Sistema de alimentos equivalentes Frutas
Verduras Fruta
Frambuesa
1 Porción
1 taza
Fibra
8.0
Hierro
0.7
Verdura 1 Porción Fibra Hierro Fresa entera 17 pieza mediana 4.1 0.8
Acelga picada ½ taza 2.1 1.4 Fresa rebanada 1 taza 3.3 0.7
cocida
Guayaba 3 pieza 7.0 0.4
Brócoli cocido ½ taza 2.7 0.8
Calabacita 1 pieza 1.4 0.5 kiwi 1 ½ pieza 3.4 0.5
alargada cruda Mandarina 2 pieza 2.3 0.4
Cebolla blanca ½ taza 1 0.1 Mango ataúlfo ½ pieza 1.1 0.1
rebanada
Mango picado 1 taza 1.8 0.2
Champiñón ½ taza 1.3 0.2
cocido rebanado Manzana 1 pieza 2.6 0.2
Chile poblano ½ pieza 0.1 1.1 Melón picado 1 taza 1.4 0.3
Coliflor cocida 1taza 2.9 0.4
Moras ¾ taza 8.2 0.7
Espinaca cocida ½ taza 3.2 3.2
Jícama picada ½ taza 2.9 0.4 Naranja 2 pieza 3.7 0.2
Jitomate bola 1 pieza 1.3 0.3 Papaya picada 1taza 2.5 0.1
Jitomate guaje 2 pieza 1.5 0.3 Pera ½ pieza 2.5 0.2
Lechuga 3 taza 2.8 1.3
Piña picada ¾ taza 1.7 0.5
Nopal cocido 1 taza 3.0 0.7
Nopal crudo 2 pieza 3.2 0.8 Plátano ½ pieza 1.4 0.2
Pimiento amarillo 1 pieza 0.6 0.3 Sandia picada 1 taza 0.6 0.3
crudo chico Uva 18 pieza 1.1 0.2
Pimiento cocido ½ taza 0.8 0.3
Tamarindo 50 gramos 1.3 0.7
Pimiento rojo 1 pieza 0.6 0.3
crudo chico
Pimiento verde
crudo chico
1 pieza 0.6 0.2 Leguminosas
Zanahoria picada ½ taza 1.8 0.2
cruda Leguminosa 1 Fibra Hierro sodio
porción
Cereales S/Grasa Frijol molido
Garbanzo
1/3 taza
½ taza
6.3
6.3
1.5
2.4
0.8
5.5
cocido
Lenteja cocida ½ taza 7.8 3.3 2.0
Cereal 1 Porción Fibra Calcio Sodio Soya cocida 1/3 taza 3.4 2.9 0.6
Amaranto ¼ taza 1.6 47.5 0.0
Tostado
Arroz cocido ¼ taza 0.1 1.4 0.0
Arroz crudo
Avena Cocida
20 gramos
¾ taza
ND
4.3
1.8
16.4
0.2
1.5
Leche Descremada
Avena integral 1/3 taza 4.1 15.3 0.9 Alimento 1 Porción Colesterol Calcio Sodio
Elote desgranado ½ taza 2.0 3.3 4.2
Palomitas 2 ½ taza 3.5 0.0 140.0 Leche 1 taza 4.0 302.0 126.0
Maíz palomero 20 gramos 2.4 3.4 0.2 descremada
Pan integral 1 rebanada 1.1 78.0 145.8 Yogurt light ¾ taza 5.3 158.8 100.6
Pan tostado 1 rebanada 0.1 13.5 88.1
Papa cocida ½ pieza 1.2 3.5 2.5 Yogurt bajo 1/3 taza 5.0 99.0 36.6
Papa picada ¾ taza 2.5 9.4 6.3 en grasa
Tortilla 1 pieza 0.6 58.8 0.0
Tortilla de nopal 3 pieza 9.0 135.2 0.0
Alimentos de origen animal Alimentos de origen animal
Muy bajo aporte de grasa (MBA) Bajo aporte de grasa (BA)
Alimento 1 Porción Colesterol Sodio Alimento 1 Porción Colesterol sodio
Atún en agua 1/3 taza 10.0 112.7
Hígado de cerdo 30 gramos 106.5 14.7
Bistec de res 30 gramos 14.1 18.0 cocido
Jamón de pavo 2 rebanada 23.6 418.5
Camarón cocido 5 pieza 66.3 76.2
Clara de huevo 2 pieza 0.0 109.6 Molida regular 30 gramos 19.5 19.5
de res 10% grasa
Fajita de pollo s/ piel 30 gramos 23.1 26.4
cruda Pierna de pollo ¼ pieza ND ND
s/ cocida
Filete de pescado 40 gramos 19.2 32.4
Queso de soya 2 rebanadas 0.0 12.0
Milanesa de pollo 30 gramos 17.4 20.4
Queso panela 40 gramos 0.0 0.0
Milanesa de res 30 gramos 14.1 18.1
Salmon 30 gramos 17.6 17.6
Pechuga de pollo sin 30 gramos 23.1 19.5
piel aplanada
Pechuga de pollo sin
piel deshebrada
30 gramos 17.4 20.4 Alimentos de origen animal
Pollo deshebrado ¼ taza 21.8 25.5
Moderado aporte de grasa (MA)
Queso Cotagge bajo ¼ taza 2.5 229.5
en grasa Alimento 1 Porción Colesterol Sodio
Salmon ahumado 35 gramos 8.1 274.4
Huevo cocido 1 pieza 186.6 54.6
Huevo fresco 1 pieza 186.1 61.6
Muslo de pollo con 1/3 pieza 27.4 23.1
Aceites y grasas c/proteína
piel cocido con hueso
Salchicha de pavo 1 pieza 13.5 407.3
Queso de soya 2 rebanadas ND 12.0
Alimento
Almendra
1 Porción
10 pieza
Sodio
0.5
Aceites y grasas
Almendra fileteada 2 cucharada 0.0 Alimento 1 Porción Colesterol Sodio
Aceite 1 cucharadita 0 0
Almendra picada 4 cucharadita 0.0 Aceite de coco 1 cucharadita 0 0
Cacahuate 14 pieza 100.6 Aceite en spray 5 disp. De segundo 0 0
Aguacate california 1/3 pieza 0 3.7
Cacahuate picado 5 cucharadita 101.9 Aguacate hass 1/3 pieza 0 3.7
Chía 7 cucharada 12.3 Aguacate verde ½ pieza 0 1.0
Coco 8 gramos 0 0
Nuez 3 pieza 0.1 Coco rallado 1 ½ cucharada 0 22.9
Nuez en mitades 7 mitades 0.1
Alimento 1 Porción Sodio
Nuez picada 10 gramos 0.1
Azúcar de mesa 2 cucharadita 0
Miel de abeja 2 cucharadita 0.6
Azúcares sin grasa
