FORMATO DE CADA SESIÓN: WWW.
BIBLIOTECADER
A1 Ejercicio principal de gluteo
A2 Ejercicio de tirón (SUPERSET)
B1 Ejercicio principal de cuadriceps
B2 Ejercicio de empuje (SUPERSET)
C Ejercicio de cadera
D Ejercicio accesorio de gluteo
E Ejercicio principal abdominal
F Ejercicio lateral abdominal
NOTA SOBRE SUPERSERIES
Haz una serie del ejercicio A1 y sin descansar continua con una serie del ejercicio A2. Despues descansa 90 segun
BOOTYFUL BEGINNINGS
SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Puente de gluteos 3 10-20 Puente de gluteos con una pierna
SEMANA 1 - 4
Remo con mancuerna 3 8-12 Jalon al pecho
Salto a caja 3 10-20 Step up
Press de banca 3 8-12 Press militar con mancuernas
Peso muerto rumano con mancuernas 3 10-20 Hiperextension espalda
Abduccion cadera lateral 1 15-30 es Lying Clam lateral
Plancha 1 20-120 sec Abdominales
Plancha lateral 1 20-60 sec Abdominales
SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Puente de gluteos 3 10-20 Puente de gluteos a una pierna
SEMANA 5 - 8
Remo con cable de pie 3 8-12 Dominada supina negativa
Sentadilla goblet 3 10-20 Zancadas peso corporal
Press de banca 3 8-12 Press militar con mancuernas
Peso muerto rumano con barra 3 10-20 Reverse Hyper
Abduccion cadera lateral 1 15-30 es Lying Clam lateral
Plancha pies elevados 1 20-60 sec Abdominales con fit ball
Plancha lateral 1 20-60 sec Abdominales con fit ball
SESIÓN A - LUNES Y JUEVES SESIÓN
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Hip Thrust con barra 3 10-20 Hip Thrust a una pierna peso co
SEMANA 9 - 12
Remo con mancuernas 3 8-12 Dominada supina asistida
Box Squat con barra 3 10-20 Sentadilla bulgara peso corpor
Flexiones 3 8-12 Press militar con barra
Peso muerto americano 3 10-20 Buenos dias
Abduccion cadera lateral 1 15-30 es X-Band Walk
Abdominales con fit ball 1 15-30 Plancha pies elevados
Half Kneeling Cable Press 1 10-15 es Flexion lateral mancuernas
[Link]
El tren inferior se trabaja el 55% de cada sesión
El tren superior se trabaja el 33% de cada sesión
El trabajo abdominal supone el 12% de cada sesión
KEY
sec = segundos EN CASO DE NO PODER HACER 4 SESIONES DE ENT
SEMANALES, SE PUEDE REDUCIR A 3 SESIONES CON UN
es = cada lado x-C-x-x, SIENDO "x" EL DÍA DE DESCANSO, DONDE SE
ns = sin parar HACER CARDIO LIGERO EN DOS DE ELLO
rcicio A2. Despues descansa 90 segundos y repite con la segunda y la tercera serie. Lo mismo para los ejercicios B1 y B2
SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Puente de gluteos con una pierna 3 10-20 Glute March
Jalon al pecho 3 8-12 Remo con cable sentado
Step up 3 10-20 es Sentadilla peso corporal
Press militar con mancuernas 3 8-12 Press de banca inclinado con mancu
Hiperextension espalda 3 10-20 Peso muerto rumano a una pierna
Lying Clam lateral 1 15-30 es X-Band Walk
Abdominales 1 15-30 Plancha RKC
Abdominales 1 15-30 es Ejercicio leñador
SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Puente de gluteos a una pierna 3 10-20 es Hip thrust peso corporal
Dominada supina negativa 3 3 Dominadas australianas
Zancadas peso corporal 3 20-40 Sentadilla goblet
Press militar con mancuernas 3 8-12 Press de banca agarre estrecho
Reverse Hyper 3 10-20 Kettlebell Swing
Lying Clam lateral 1 15-30 es X-Band Walk (Moderate)
Abdominales con fit ball 1 15-30 Elevaciones de piernas rectas
Abdominales con fit ball 1 15-30 es Band Rotary Hold
SESIÓN B - MARTES SESIÓN C - VIERNES
EJERCICIO SERIES REPS EJERCICIO
Hip Thrust a una pierna peso corporal 3 10-20 es Hip thrust con pausa con barra
Remo con macuernas tumbado en
Dominada supina asistida 3 1-5 banco boca abajo
Sentadilla bulgara peso corporal 3 10-20 es Sentadilla con barra
Press militar con barra 3 8-12 Press de banca inclinado
Buenos dias 3 10-20 Hiperextension
X-Band Walk 1 15-30 es Lying Clam lateral
Plancha pies elevados 1 60-120 sec Elevaciones piernas en suspension
Flexion lateral mancuernas 1 15-30 es Ejercicio leñador
% de cada sesión
% de cada sesión
12% de cada sesión
4 SESIONES DE ENTRENAMIENTO
3 SESIONES CON UN ESQUEMA A-x-B-
ESCANSO, DONDE SE RECOMIENDA
ERO EN DOS DE ELLOS.
ejercicios B1 y B2
N C - VIERNES
SERIES REPS
3 60 sec
3 8-12
3 10-20
3 8-12
3 10-20 es
1 10-20 es
1 10-30 sec
1 10 es
N C - VIERNES
SERIES REPS
3 10-20
3 8-12
3 10-20
3 8-12
3 10-20
1 15-30 es
1 15-30
1 10-20 sec es
N C - VIERNES
SERIES REPS
3 8-15
3 8-12
3 10-20
3 8-12
3 10-30
1 15-30 es
1 10-20
1 10-15 es
