Introducción a MBSR

"Mindfulness (atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas. Se

trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento..."    - Jon Kabat-Zinn

La mayoría de nosotros, nos sorprendemos cuando esto sucede, tal vez mientras
caminas por un sendero de montaña en un hermoso día de otoño, o cuando estás tan
concentrado en el trabajo o en el juego que no piensas en el pasado o en el futuro, o
cuando conectas con alguien de tal manera que hace que parezca que el tiempo se
detuvo. Este estado de estar vivo y completamente en el momento presente siempre está
a nuestra disposición, pero por lo general se nos escapa, sobre todo en momentos difíciles
y con presiones externas.

Mindfulness (la atención plena) se utiliza hoy en día en muchos contextos y hay

muchas y diferentes   interpretaciones del término. Mi definición favorita la ofrece Diana
Winston, del Mindful Awareness Research Center de UCLA: “Prestar atención a la
experiencia del momento presente con curiosidad abierta y con una disposición de
estar con aquello que sucede.”

MBSR es una mezcla de meditación, conciencia corporal y yoga. Se trata de

aprender a través de la práctica y el estudio  cómo tu cuerpo maneja (y puede resolver) el
estrés desde un punto de vista neurológico.

¿Qué voy a conseguir haciendo este curso de MBSR?

A través de este curso, aprenderás habilidades que pueden aumentar tu capacidad de:

 Manejar el estrés, el dolor y los desafíos de la vida cotidiana

 Hacer frente a los acontecimientos perturbadores con humor y ánimo
 Estar completamente presente y vivo en este momento

MBSR no es una "cura" para condiciones médicas graves y no debe ser utilizado como
un sustituto al tratamiento médico, pero la investigación indica que el entrenamiento mental
puede tener un efecto terapéutico significativo para aquellas personas que experimentan
estrés, ansiedad, hipertensión, depresión, dolor crónico, migrañas, enfermedades del
corazón, diabetes y otras dolencias. Además, los participantes suelen decir que se sienten
más vivos, más "en sintonía" con ellos mismos y con los demás. El artículo de dos
páginas, MBSR: una visión general, es un fragmento pequeño y atractivo sobre MBSR.

La importancia de la práctica

Este curso es sumamente experiencial y la práctica diaria es quizás el componente

más importante. No se puede aprender a hacer surf leyendo un libro sobre tablas de surf y
olas, y el aprendizaje de la práctica de Mindfulness no es diferente a cualquier otra
habilidad que implique tanto a la mente como al cuerpo. Sabes por tu propia experiencia
en aprendizaje (tocar un instrumento, un deporte, cualquier habilidad compleja...) lo
importante que es la práctica. Tu cuerpo / mente es el instrumento más complejo del
universo. Se necesita tiempo y práctica para utilizarlo de manera eficaz y armoniosa.

Por esta razón, recomendamos que te reserves 30 minutos diarios para la

práctica. Esta puede ser la mayor dificultad a la que te enfrentas para comenzar,
puesto que uno de los principales problemas que afrontas es no tener suficiente
tiempo en el día para hacer las cosas que necesitas hacer.  

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 Te preguntarás: ¿cómo voy a encontrar 30 minutos más? Algunos
participantes anteriores dicen que tras algunas semanas de práctica, aunque técnicamente
el tiempo para "hacer cosas" es 30 minutos menos, tienen la sensación de tener más
espacio y más tiempo, incluso en días muy ocupados.

Primeros pasos

Antes de empezar...

Es importante tener en cuenta qué es lo que esperas obtener al hacer este

programa. Por ejemplo, quizá busques encontrar una forma eficaz de manejar el estrés o
las preocupaciones, o la manera de afrontar la enfermedad o las situaciones difíciles de la
vida. Podría ser que quisieras mejorar tu concentración, aumentar tu capacidad de estar
presente y participar plenamente en la vida, o aceptarte más plenamente como eres y a los
demás como son. ¿Qué es lo que esperas como resultado de este programa?

La hoja de trabajo de primeros pasos, Iniciándote en MBSR, te ayudará a

contestar esta pregunta y creará las bases para tu práctica durante las próximas ocho
semanas. Por favor rellénala  ahora (si vas a rellenarla  a mano, imprime el archivo
PDF, pero si deseas hacerlo en el ordenador, descarga el archivo de WORD).

Tómate el tiempo que necesites. Es especialmente importante porque es difícil

comenzar una práctica de meditación por tu cuenta y si  tienes claros tus objetivos y
cuándo y dónde vas a hacer las prácticas, aumentarán mucho las probabilidades de
mantenerte en el programa.

Si deseas un poco de compañía - Comunidad online de estudiantes

Te invito a unirte a nuestro grupo online, el cual te ofrece la oportunidad de compartir tus
experiencias con los demás participantes y de obtener respuestas de quienes ya han
terminado el curso (e incluso a veces de mí, Dave Potter). Unirse es opcional y también,
en el caso de que te unas, no hay necesidad de publicar nada. Si prefieres, puedes
simplemente tomar el papel de un observador y leer las publicaciones de los demás. Si
deseas unirte al grupo, ve a Comunidad online de estudiantes para obtener más
información.

Independientemente de tu decisión de unirte o no a la Comunidad online de

estudiantes, recuerda consultar primero la página de Preguntas frecuentes, donde
encontrarás respuestas a las preguntas típicas e información sobre el curso y las tareas
prácticas.

Creación de un Manual

Te sugerimos que guardes los materiales del curso en una carpeta de 3 anillas
para tenerlos como referencia y poder repasar. Si imprimes las instrucciones de cada
semana, y cada uno de los documentos de la lista de "lecturas", cuando termine el curso
tendrás tu propio manual de MBSR. Si quieres, en Manual de MBSR  encontrarás
sugerencias sobre el contenido y la organización, y los documentos para la cubierta y el
índice.

Videos y Lectura

En cada semana, bajo el epígrafe Videos, encontrarás enseñanzas de los

maestros de mindfulness, que te motivarán y darán información  sobre los temas de dicha
semana.

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 Bajo el epígrafe Lecturas encontrarás artículos en un formato de fácil lectura y
listos para imprimirlos y colocarlos en tu manual. Si lo deseas, también puedes llevar un "
Diario de MBSR" en el que puedes escribir tus reflexiones personales sobre la práctica de
una forma más libre que en las "Hojas de Trabajo".

La duración de los videos puede variar cada semana, pero generalmente será de
unos 45 minutos en total. Es una buena idea elegir un determinado día y hora (por
ejemplo, los domingos a las 20:00) en el que puedas verlos todos juntos.  La visualización
puede sustituir si quieres a tus 30 minutos de práctica. De cualquier forma, trata de
empezar las lecturas ese día, y planea haberlas leído en su totalidad antes de que termine
la semana. Las lecturas y los videos del apartado Materiales Complementarios son
opcionales.

La Práctica Diaria

Harás alrededor de 30 minutos diarios de práctica, y cada semana se presentará

un nuevo tipo de práctica de entre las Prácticas guiadas que se ven en el menú situado a
la izquierda de este texto (en un smartphone se accede al menú del curso en el icono
situado en la parte alta de la izquierda). Cada semana podrás imprimir o descargar
una Hoja de Práctica Formal que se adapta a ella y que será tu guía en las
prácticas. [NOTA: La mayoría de las prácticas duran entre 32 y 37 minutos, hay también algunas más
cortas de 30 minutos.]
Además, está la Práctica Informal, que te ayudará a integrar los aprendizajes y
las prácticas en tu vida diaria. A diferencia de la práctica formal, no tienes que programarlo
en tu día, simplemente  tienes que tener la intención de traer una especial conciencia a
algunas de las actividades que ya haces en tu vida diaria. Al final de cada día dedicarás
unos cinco minutos para reflexionar, usando como guía la Hoja de Práctica Informal de
esa semana. Aunque puede parecer menos importante que los 30 minutos de práctica
formal programada, a través de la práctica informal es como podrás ver y darte cuenta de
los beneficios concretos y naturales que tiene el aprendizaje y la práctica de MBSR.

Consideraciones de Salud

Muchas personas vienen al curso con algunas limitaciones físicas y es importante

que sepas que eres libre de modificar cualquiera de las prácticas, especialmente las
secuencias de yoga, de forma que funcione mejor para ti. Ser consciente de tus
propios límites y modificar las prácticas cuando sea necesario, es en sí mismo, atención
plena en acción.

Además, a lo largo el curso de este programa, tengas limitaciones físicas o no, es

posible, incluso probable, que puedan surgir sentimientos difíciles o recuerdos
desagradables. Dado que este programa se realiza sin la interacción de un instructor, es
importante que cuides de tu propia salud emocional y mental. Si ves que las cosas son
demasiado difíciles de manejar, debes dejar provisionalmente el curso y/o buscar la
ayuda de un buen consejero o terapeuta (ver Si reaccionas fuertemente). Si ya tienes
un consejero o terapeuta, por favor pon en su conocimiento tu intención de seguir
este programa  y mantenlo informado sobre tu experiencia, a medida que avances,
para que realice el seguimiento sobre cualquier reacción inesperada que el curso o
las prácticas puedan provocar.

¿Listo para comenzar?

Una vez que hayas completado Iniciándote en MBSR, ¡ya estás listo para
comenzar! Cuando estés preparado, haz clic en la Semana 1 del menú que se ve arriba a
la izquierda (en un smartphone se accede al menú del curso en el icono situado en la parte
alta de la izquierda). En este menú se presentan enlaces a cada una de las ocho semanas 
y a las Prácticas guiadas.

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 Semana 1 - Toma de conciencia elemental
Introducción al escaneo corporal

Ahora que has visto la Introducción y has completado la hoja de ejercicios

de Iniciándote en MBSR  (ver Primeros Pasos), estás listo para comenzar. ¡Bienvenido!
NOTA: Los enlaces a todos los materiales descritos a continuación están en la sección de
color, en la parte inferior de la página. Aunque hay cinco videos para mirar esta semana,
una vez que inicias uno, los otros siguen automáticamente. Algunos de los videos tienen
anuncios al inicio. Los ingresos de estos anuncios van a los creadores originales de los
videos, no a Palouse Mindfulness.

Videos

Los videos para esta semana empiezan con El poder del mindfulness, donde
Shauna Shapiro hace hincapié en la importancia de no solo prestar atención a nuestra
experiencia interna, sino en hacerlo con amabilidad. En No intentes ser consciente,
Daron Larson analiza la errónea creencia común de que si si al meditar no estamos en paz
y libres de pensamientos, debemos estar realizando el ejercicio incorrectamente.
En Haciéndote amigo de tu cuerpo, Jon Kabat-Zinn habla sobre la importancia de la
relación con nuestro propio cuerpo a lo largo de este curso. Todos los cuerpos son
hermosos es un video de 4 minutos que relata algo sorprendente que hizo Amy
Pence/Brown en un concurrido mercado público, y la enternecedora respuesta de las
personas que caminaban por ahí. El último video te guiará a través de la Meditación de la
uva pasa, usando dos pasas normales y corrientes. A fin de obtener el mayor beneficio
de este video, ten a mano dos uvas pasas y un vaso de agua para que tú mismo
experimentes lo que se describe.

Lecturas

Cada semana hay lecturas que son una parte importante del programa. Esta
semana, la lectura principal es sobre la práctica del Escaneo corporal que vas a hacer
durante los 30 minutos diarios de práctica. Los 7 mitos de la meditación, y ¿Por qué nos
resulta tan difícil meditar? abordan malentendidos frecuentes, incluyendo la idea de que
debemos  tener una mente silenciada para meditar con éxito. Bocados de
Mindfulness describe una manera de comer que "no está dirigida por cuadros, pirámides
o escalas".

Prácticas diarias

Esta semana comienza tu Práctica diaria formal de 30 minutos  con El escaneo

corporal, que puedes encontrar en el menú que está a la izquierda de este texto bajo el
nombre de "Prácticas" (en un smartphone se accede al menú del curso en el icono situado
en la parte alta de la izquierda). A continuación, verás el enlace a la Hoja de Práctica
Formal, donde puedes tomar unas breves notas acerca de tu práctica. [NOTA: Si vas a
rellenar esta hoja a mano, imprime el archivo PDF, pero si deseas hacerlo en tu
ordenador, descarga el archivo de WORD .]
Para la Práctica informal de esta semana, te sugerimos que trates de ser consciente y
brindar atención plena a alguna actividad de tu rutina, tal como lavar los platos y/o comer.
Al final de cada día, utilizando la Hoja de Práctica Informal de esta semana que vas a
imp©rimir o descargar, (ver más abajo), dedica  unos minutos  para recordar una actividad
rutinaria  en la que hayas puesto atención plena durante el día.

Lecturas suplementarias

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 Adicionalmente, en cada semana hay algunas lecturas y videos suplementarios.
Allí se listan sugerencias para lecturas o videos relacionados al tema, en caso que desees
conocer más sobre el tema de la semana.
Por ejemplo, si es de tu interés bajar de peso y una alimentación saludable, hay
dos libros sobre la alimentación consciente y el video Gestión de la ansiedad con
mindfulness por Rachel Green que, específicamente, se dirige a la ansiedad ante
exámenes.

Bien, ¡vamos a empezar! A continuación, se presentan los materiales para esta

semana:

Videos

 El poder de mindfulness - Shauna Shapiro [13 min]

 Haciéndote amigo de tu cuerpo - Jon Kabat-Zinn [4 min]

No intentes ser consciente - Daron Larson [12 min]

Todos los cuerpos son hermosos - Amy Pence-Brown [4 min]

La meditación de la uva pasa - Dave Potter [12 min]

Lecturas 

Escaneo corporal

El escaneo corporal extraído de Coming To Our Senses por Jon Kabat-Zinn [ para
guía de audio, ver Escaneo Corporal ] Se ha comprobado que el escaneo corporal es una
forma de meditación extremadamente poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en
el entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness, MBSR (Mindfulness-
Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente,
llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes. Usualmente
empezamos por los dedos del pie izquierdo y después nos movemos a través de todo el
pie– la planta del pie, el talón, el empeine– subimos por la pierna izquierda, pasando por el
tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la rótula, el muslo completo en su superficie y
profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego vamos a los dedos del pie derecho, a
todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha del mismo modo que la pierna
izquierda.
Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente a toda la parte pélvica,
incluyendo las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona lumbar, el abdomen, y
después el torso superior – la parte alta de la espalda, el tórax y las costillas, el pecho, el
corazón, los pulmones; las venas y arterias principales alojadas en la caja torácica; los
omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta las clavículas y los
hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo
tiempo, empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los
dedos, las palmas de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la
parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y
garganta, y terminamos con la cara y la cabeza…
Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e
intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las
diferentes partes. El hecho de poder prestar atención a estas sensaciones corporales es
realmente extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un

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modo más sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos
poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes
de cualquier sensación presente en ese momento.

Prácticamente, podríamos describir lo que hacemos durante un escaneo corporal

como sintonizar con o abrirnos a esas sensaciones, permitiéndonos ser conscientes de lo
que ya está ocurriendo, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente porque es tan obvio,
tan mundano, tan familiar que casi no nos damos cuenta de que está ahí o, mejor dicho,
aquí.
Y por cierto, del mismo modo podemos decir que la mayor parte del tiempo en
nuestras vidas no nos damos cuenta de que estamos ahí, quiero decir aquí, percibiendo el
cuerpo, en el cuerpo, del cuerpo… las palabras, de hecho, no hacen justicia a la esencia
de la experiencia. Cuando hablamos sobre ello, como ya hemos observado, el lenguaje en
sí nos obliga a hablar de un yo separado que “tiene” un cuerpo. Terminamos sonando
irremediablemente dualistas.
Sin embargo, en cierto modo, hay un yo separado que “tiene” un cuerpo, o por lo
menos, hay una fuerte impresión de que tal fuera el caso, y nos referimos a esto como el
nivel de la realidad convencional, lo relativo, el nivel de las apariencias. En el dominio de la
realidad relativa, está el cuerpo y sus sensaciones (objeto), y está el que percibe las
sensaciones (sujeto). Aparentan estar separados y ser diferentes. Hay momentos de pura
percepción que surgen a veces en la práctica de la meditación, y a veces en momentos
muy especiales de la vida. Sin embargo, esos momentos son potencialmente accesibles
en todo momento, ya que son atributos de la consciencia en sí misma.
Al percibir se unifica el aparente sujeto con el aparente objeto en la experiencia en
sí misma. Sujeto y objeto se disuelven en la consciencia. La consciencia es mayor que la
sensación. Tiene vida propia separada de la vida del cuerpo y, a su vez, es íntimamente
dependiente de ella. La consciencia, sin embargo, está completamente despojada cuando
no tiene un cuerpo completo con el que trabajar debido a enfermedad o lesión en el
sistema nervioso.
El sistema nervioso intacto nos provee todas nuestras extraordinarias puertas a las
sensaciones y sensibilidades del mundo. No obstante, como en casi todo, damos tan por
hecho estas capacidades que apenas nos damos cuenta de que cada exquisito momento
de nuestra vida relacional, tanto interior como exterior, depende de ellos. No sólo
podríamos llegar más a nuestros sentidos, sino que nos podríamos dar cuenta de que sólo
conocemos las cosas a través de nuestros sentidos, si incluimos la mente, o la consciencia
misma como un sentido - podría decirse, el sentido por excelencia…
No es raro que cuando practicamos el escaneo corporal las sensaciones en el
cuerpo se noten de una manera más intensa, incluso sintamos más dolor, más intensidad
de sensación en ciertas zonas. Al mismo tiempo, en el contexto de la práctica de
Mindfulness, las sensaciones, sean las que sean y cuan intensas sean, se perciben
también de una manera más precisa, con menos capas interpretativas, juicios o
reacciones, incluyendo a la aversión y el impulso de correr, de escapar. En el escaneo
corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial,
abriéndonos al dar y recibir, que forma parte de la reciprocidad entre las sensaciones y
nuestra consciencia de ellas.
A consecuencia de esto, no es raro que ellas nos incomoden menos, o de un modo
diferente, más sabio, incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejarlas que
sean como son y soportarlas sin desencadenar tanta reactividad emocional y tanto
pensamiento exacerbado sobre ellas. En la experiencia del dolor, a veces hablamos de la
consciencia y el discernimiento como diferenciando y tal vez “desemparejando” de forma
natural, la dimensión sensorial del dolor de la dimensión emocional y cognitiva del mismo.
En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir.
En cualquier caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.
Pareciera como si la consciencia misma, al sostener las sensaciones sin juzgarlas o
reaccionar a ellas, sanase nuestra visión del cuerpo y permitiese aceptar, al menos hasta
cierto grado, las condiciones tal y como son en el momento presente. De tal modo que ya

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no merman (o erosionan) abrumadoramente nuestra calidad de vida, incluso en momentos
de dolor o enfermedad.
El tener consciencia del dolor, de hecho, es un terreno distinto al de dejarse
arrastrar por el dolor y luchar contra él; al pisar ese terreno, descubrimos cierto consuelo y
descanso.
Esto es en sí una experiencia de liberación, una profunda libertad en ese momento,
al menos comparado con un modo más limitado de vivir la experiencia de dolor cuando no
se lo contempla como una simple sensación. No es bajo ningún concepto una cura, pero
es un aprendizaje, una apertura, una forma de aceptar y navegar los altibajos de aquello
que antes era impenetrable e imposible de manejar…
Parafraseando a James Joyce en uno de sus relatos en Dubliners, “El Señor Duffy
vivía a poca distancia de su cuerpo”. Ese tal vez sea un concepto que muchos de nosotros
compartimos. El dar por sentado el milagro de la corporalidad, es una terrible pérdida.
Sería una profunda sanación de nuestras vidas si volviéramos a estar en contacto con ella.
Todo lo que requiere es la práctica de volver a nuestros sentidos, a todos ellos. Y… un
espíritu de aventura… … El escaneo corporal no es para todo el mundo, y no es siempre
la meditación elegida por aquellos a los que les encanta. Pero es extremadamente útil y
está bien conocerla y practicarla de vez en cuando, sean cuales sean tus circunstancias o
situación.
Si piensas en tu cuerpo como en un instrumento musical, el escaneo corporal es
una manera de afinarlo. Si piensas en él como un universo, el escaneo corporal es una
forma de conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es un
modo de abrir todas las ventanas y puertas, y dejar que el aire fresco de la consciencia la
barra y limpie. También puedes escanear tu cuerpo mucho más rápido, dependiendo de tu
tiempo y de la situación en la que te encuentres.
Puedes hacer un escaneo corporal de una inspiración o de una espiración, o un
escaneo corporal de uno, dos, cinco, diez, o veinte minutos. El nivel de precisión y detalle
por supuesto variará dependiendo de la prisa con que te muevas a través de tu cuerpo,
pero cada velocidad tiene sus ventajas. Finalmente, se trata de estar en contacto con la
totalidad de tu ser y tu cuerpo en cualquier y toda forma que puedas, totalmente al margen
del tiempo.
Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, acostado en la cama por la
noche o por la mañana. También puedes practicarlos sentado o, incluso, de pie. Hay
innumerables formas creativas de introducir en tu vida el escaneo corporal u otra
meditación acostada. Si practicas cualquiera de ellas es muy probable que encuentres que
te aportan una nueva vida y una nueva apreciación de tu cuerpo; y te puede servir como
vehículo para la toma de conciencia corporal, en el aquí y ahora, de lo que es más
profundo y mejor en ti, incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente cuando está
abierta e imperturbada. _________________
Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado,
tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez,
adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración,
desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante. Reacciones
emocionales que puedes notar Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar,
aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración,
anticipación, vergüenza, liberación, asco.
Pensamientos que pueden ocurrir Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar,
desear/esperar/comparar, etiquetar/catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros,
pensamiento circular, juzgar tu experiencia.

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 Los 7 mitos de la meditación por Deepak Chopra

En los últimos 40 años la meditación se ha convertido en algo establecido en la

cultura occidental moderna, y ha sido recetada por médicos y practicada por todos, desde
empresarios, artistas y científicos, a estudiantes, profesores, militares y, en un apunte
prometedor, políticos. El congresista de Ohio Tim Ryan medita todas las mañanas y se ha
convertido en un gran partidario de Mindfulness y meditación, como describe en su libro,
A Mindful Nation: How a simple practice can help us reduce stress, improve
performance, and recapture the American spirit (Una nación consciente: cómo una simple
práctica puede ayudarnos a reducir el estrés, mejorar nuestro rendimiento y recapturar el
espíritu americano). A pesar de la creciente popularidad de la meditación, los mitos
comunes sobre la práctica son una barrera que desanima a mucha gente a probarla y
disfrutar de sus profundos beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu.
A continuación disipamos siete de los mitos más comunes de la meditación.

Mito número 1 Meditar es difícil. La verdad: Este mito está enraizado en la imagen
de la meditación como una práctica esotérica reservada sólo a los santos, hombres
sagrados y adeptos espirituales. En realidad, cuando recibes la instrucción por parte de un
profesor conocedor de la materia y con experiencia, la meditación es fácil y divertida de
aprender. Las técnicas pueden ser tan simples como concentrarse en la respiración o
repetir un mantra en silencio. Una de las razones por las que meditar puede parecer difícil
es que tratemos de concentrarnos demasiado, estemos demasiado aferrados a los
resultados, o no estemos seguros de hacerlo bien.
En nuestra experiencia en el Centro Chopra (Chopra Center) aprender a
meditar con un profesor cualificado es el mejor modo de asegurar que el proceso sea
agradable y que obtengas lo máximo de tu práctica. Un profesor te ayudará a entender lo
que estás experimentando, a superar obstáculos comunes y crear una práctica diaria
estimulante.

Mito número 2 Tienes que acallar tu mente para tener una práctica meditativa
exitosa. La verdad: Este puede que sea el mito número uno sobre la meditación y es la
causa de que mucha gente lo deje por mera frustración.
La meditación no va sobre parar tus pensamientos o intentar vaciar tu mente –
ambas aproximaciones sólo crean estrés y más ruido de parloteo interno. No podemos
parar o controlar nuestros pensamientos pero podemos decidir cuánta atención les damos.
Aunque no podamos imponer silencio a nuestra mente, a través de la meditación podemos
encontrar la calma que ya existe en el espacio que hay entre nuestros pensamientos. A
veces referido como “el hueco”, este espacio entre pensamientos es pura conciencia, puro
silencio y auténtica paz.
Cuando meditamos usamos un objeto de atención como la respiración, una imagen
o un mantra, lo que permite que nuestra mente se relaje en el flujo silencioso de nuestra
conciencia. Cuando aparecen pensamientos, como inevitablemente pasará, no
necesitamos juzgarlos o intentar rechazarlos. En lugar de eso, podemos suavemente
devolver nuestra atención a nuestro objeto de atención.
En toda meditación hay momentos, aunque sólo sean microsegundos, cuando la
mente se sumerge en este hueco y experimenta la energía vivificante de la pura
conciencia. A medida que medites de un modo regular, pasarás más y más tiempo en este
estado de conciencia expandida y de silencio. Ten por seguro que aunque te parezca que
hayas estado pensando durante toda tu meditación, sigues recibiendo los beneficios de la
práctica. No has fracasado o perdido el tiempo.
Cuando mi amigo y colega David Simon enseñaba meditación solía decir a sus
estudiantes, “El pensamiento de que estás teniendo pensamientos puede que sea el más
importante de todos los pensamientos que jamás hayas pensado, porque antes de tener
ese pensamiento, puede que ni siquiera supieras que tenías pensamientos.
Probablemente creías que tú eras tus pensamientos”. El simple hecho de notar que tienes

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pensamientos es un avance porque comienza a cambiar tu punto de referencia interno
desde el de la mente egoísta al observador de la conciencia.
A medida que te identificas menos con tus pensamientos e historias, experimentas
mayor paz y te abres a nuevas posibilidades.

Mito número 3 Se tardan años de dedicación a la práctica para obtener cualquier

beneficio. La
verdad: Los beneficios de la meditación son al mismo tiempo inmediatos y a largo plazo.
Puedes empezar a experimentar sus beneficios la primera vez que te sientas a meditar y
en los primeros días de práctica diaria. Muchos estudios científicos aportan pruebas que la
meditación tiene profundos efectos en la fisiología de la mente-cuerpo en tan sólo unas
semanas de práctica. Por ejemplo, un destacado estudio llevado a cabo por la Universidad
de Harvard y el Hospital General de Massachusetts encontró que en tan sólo ocho
semanas de meditación, ésta no sólo ayudó a las personas a experimentar una reducción
en la ansiedad y un mayor sentimiento de calma; sino que también produjo un crecimiento
en áreas del cerebro relacionadas con la memoria, la empatía, la auto-consciencia y la
regulación del estrés1 . En el Centro
Chopra, a menudo oímos hablar de nuevos meditadores que son capaces de dormir
profundamente por primera vez en años tras sólo unos pocos días de práctica de
meditación diaria. Otros beneficios comunes de la meditación incluyen la mejora de la
concentración, la reducción de la presión sanguínea, reducción del estrés y de la ansiedad,
y la mejora de la función inmunológica. Puedes aprender más sobre los beneficios de la
meditación en una entrada reciente, ¿Why Meditate? [en inglés] en el blog del Centro
Chopra [o en castellano en: [Link] - N. del
T.].
Mito número 4 La meditación es escapismo. La verdad: El verdadero propósito de
la meditación no es desconectar y evadirse de todo sino reconectar y ponerse en contacto
con tu verdadero yo – ese aspecto eterno de ti mismo que va más allá de los incesantes
cambios y circunstancias en tu vida. En la meditación te sumerges por debajo de la
superficie agitada de la mente, que tiende a estar llena con pensamientos repetitivos sobre
el pasado y preocupaciones sobre el futuro, para estar en el punto de quietud de la pura
conciencia. En este estado de consciencia transcendente, dejas que se vayan todas las
historias que te has ido contando sobre quién eres, cuáles son tus limitaciones y donde no
llegas – y experimentas que tu auténtico yo es infinito e ilimitado. Al practicar regularmente
limpias tus ventanas de percepción y tu claridad se expande.
Mientras, algunas personas intentan utilizar la meditación como una forma de
escape – como una forma de evitar problemas emocionales sin resolver – este enfoque va
en contra de todas las sabias enseñanzas sobre meditación y Mindfulness. De hecho hay
toda una variedad de técnicas meditativas desarrolladas especialmente para identificar,
movilizar y liberar toxicidad emocional acumulada. Si estás lidiando con una decepción
emocional o un trauma, te recomiendo trabajar con un terapeuta que pueda ayudarte a
explorar sin miedo y sanar el dolor del pasado, permitiéndote volver a tu estado natural de
integridad y amor.

Mito numero 5 No tengo suficiente tiempo para meditar. La verdad: Hay

ejecutivos productivos y ocupados que no se han perdido una meditación en 25 años, y si
tú haces de la meditación una prioridad, también lo conseguirás. Si sientes que tu agenda
está demasiado llena, recuerda que incluso unos pocos minutos de meditación son mejor
que ninguno. Te animamos a que no te convenzas a ti mismo de no meditar sólo porque
ya sea un poco tarde o porque tengas sueño. Paradójicamente, cuando meditamos de un
modo regular, tenemos más tiempo. Al meditar entramos y salimos del terreno de la
percepción, carente de espacio y tiempo… el estado de pura conciencia que es la fuente
de todo lo que se manifiesta en el universo. Nuestra respiración y nuestro ritmo cardiaco
se ralentizan, nuestra presión sanguínea baja, y nuestro cuerpo disminuye la producción
de las hormonas del estrés y otros químicos que aceleran el proceso de envejecimiento y
nos dan la sensación subjetiva de que “nos estamos quedando sin tiempo”. En la
meditación, estamos en un estado de alerta sosegada que es extremadamente

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energizante para el cuerpo y la mente. A medida que la gente se adhiere a su ritual de
meditación, notan que son más capaces de lograr más haciendo menos.
En lugar de luchar tanto para alcanzar sus objetivos, pasan más y más tiempo
“fluyendo” – alineados con la inteligencia universal que es la que orquesta todas las cosas.

Mito número 6 Meditar requiere tener creencias espirituales o religiosas. La

verdad: La meditación es una práctica que nos lleva más allá del ruidoso parloteo de
nuestra mente a la calma y al silencio. No requiere de una creencia espiritual específica, y
mucha gente de diferentes religiones practica la meditación sin que haya ningún conflicto
con sus creencias religiosas actuales.
Algunos meditadores no tienen ninguna creencia religiosa en particular, o
son ateos o agnósticos. Meditan para experimentar la calma interior y los numerosos
beneficios en la salud física y mental – incluidas la reducción de la presión sanguínea y del
estrés y un sueño reparador. La meta original por la que empecé a meditar fue para
ayudarme a dejar de fumar. La meditación nos ayuda a enriquecer nuestras vidas. Nos
permite disfrutar todo lo que hacemos en nuestras vidas más profunda y felizmente – sea
practicar deporte, cuidar de nuestros hijos, o avanzar en nuestra carrera profesional.
Mito número 7 Se supone que tengo que tener experiencias transcendentales en
la meditación. La verdad: Algunos se decepcionan cuando no experimentan visiones, ven
colores, levitan, oyen a un coro de ángeles, o tienen un atisbo de iluminación cuando
meditan. Aunque podemos tener una variedad de experiencias maravillosas cuando
meditamos, incluido sentimientos de dicha y unidad, esto no es el propósito de la práctica.
Los beneficios reales de la meditación son lo que ocurre en las otras horas del día cuando
nos conducimos por nuestra vida diaria. Cuando emergemos de nuestra sesión de
meditación, llevamos con nosotros algo de esa calma y silencio de nuestra práctica,
permitiéndonos ser más creativos, empáticos, centrados y cariñosos con nosotros mismos
y aquellos a quien encontramos a nuestro paso. _____________________________
Bien estés comenzando o continuando con tu camino en la meditación, aquí te
dejamos otras pautas que puede que te ayuden: • No tengas ninguna expectativa. A veces
la mente está demasiado activada para calmarse. A veces se calma inmediatamente. A
veces se queda callada, pero la persona no se da cuenta. Cualquier cosa puede pasar. •
No seas duro contigo mismo. Meditar no va sobre hacerlo bien o mal. Va sobre dejar a tu
mente que encuentre su verdadera naturaleza. • No insistas con técnicas de meditación
que no te conduzcan a un silencio interior. Encuentra una técnica que encaje contigo. Hay
muchísimas clases de meditación con mantras, incluida la meditación del sonido Primordial
que se enseña en el Centro. O simplemente sigue el dentro y fuera de tu respiración, sin
prestar atención a tus pensamientos en absoluto.
La mente requiere silencio para encontrar su fuente. Dejando que todo se quede
como está. • Asegúrate de que estás sólo en un lugar tranquilo para meditar. Desconecta
el teléfono. Asegúrate de que nadie te va a molestar. • Tienes que estar ahí
verdaderamente. Si tu atención está en otro lugar, pensando en tu próxima cita, recado o
comida, por supuesto que no encontrarás silencio. Para meditar, tu intención debe ser
clara y debe estar libre de otras obligaciones.

Por qué nos resulta tan difícil meditar Ed y Deb Shapiro exploran
las razones y los obstáculos más comunes

¿Qué es lo que ocurre con algo tan simple como es el estar sentado, quieto y
observando nuestra respiración, que nos produce tanto pánico, miedo e incluso hostilidad?
No importa cuántos estudios demuestren los beneficios mentales, emocionales y físicos
que se derivan de la quietud, parece que hay un número aún mayor de personas que se
resisten a comprobarlo. Realmente, meditar puede ser un reto, más aún si no sabemos
muy bien por qué lo hacemos. Puede resultar muy extraño sentarse ahí simplemente
escuchando el incesante parloteo de nuestra cabeza. Además, nos aburrimos fácilmente si
estamos sin hacer nada más tiempo de la cuenta, aunque tan solo sean 10 minutos. Tras

10
años de escuchar el gran repertorio de razones por las cuales a la gente le cuesta meditar,
las hemos resumido en unas cuantas:

1. Estoy demasiado ocupado. No tengo tiempo. Efectivamente puede ser cierto si

tienes niños pequeños o un trabajo a tiempo completo y todo lo que esto conlleva. Sin
embargo, solo estamos hablando de, quizá, 10 minutos al día. Muchos de nosotros
empleamos mucho más tiempo leyendo el periódico o rastreando ociosamente en internet.
Nos parece que no tenemos tiempo sólo porque habitualmente nos empeñamos en llenar
cada momento de nuestra vida con actividades y nunca pulsamos el botón de pausa.

2. Me encuentro verdaderamente incómodo sentado, inmóvil, durante mucho rato.

Si intentas sentarte con las piernas cruzadas en el suelo, entonces sí, puede que llegue a
ser incómodo. Pero en lugar de hacerlo así, puedes sentarte derecho en una silla firme y
cómoda. O puedes hacer meditación caminando o yoga o tai chi. La meditación en
movimiento puede ser tan beneficiosa como la que se hace sentado.

3. Mi mente no deja de pensar: ¡No puedo meditar! ¡Simplemente no puedo! ¡Mi

mente no se queda callada, va de un sitio a otro! ¡Mis pensamientos me vuelven loco!
Estoy intentando escapar de mí mismo, no mirar hacia mi interior. ¿Suena familiar? Es
sorprendente, pero cierto, que intentar que nuestra mente pare de pensar es como intentar
parar el viento, imposible.

En las enseñanzas de oriente, la mente se describe como un mono borracho al que

le hubiese picado un escorpión porque igual que el mono salta de rama en rama, la mente
salta de un pensamiento a otro, continuamente distraída y ocupada. De este modo, cuando
vas a sentarte en quietud e intentas acallar la mente, encuentras que se produce esta
actividad maniaca que resulta enloquecidamente ruidosa.

En realidad no es nada nuevo, simplemente es que ahora te has dado cuenta,

mientras que antes estabas inmerso en ello, sin darte cuenta de que tal parloteo fuera tan
constante. La experiencia de notar la mente tan ocupada es muy normal. Alguien calculó
que en una sesión de meditación, cada 30 minutos podemos tener más de 300
pensamientos. Tras años teniendo una mente ocupada, años de crear y mantener dramas,
años de estrés y de centrarnos en nosotros mismos, la mente no tiene ni idea de cómo
permanecer quieta. En cambio, está ansiosa de entretenimiento. No es que puedas
apagarla cuando meditas, simplemente significa que eres como cualquier otra persona.

4. Hay demasiadas distracciones. Hay demasiado ruido. Lejos quedan aquellos

días en los que podíamos desaparecer en una caverna y que nadie nos molestase hasta
que un tiempo después pudiéramos emerger completamente iluminados. En cambio,
tenemos que lidiar con los ruidos y las imposiciones del mundo que nos rodea. Pero - y es
un gran pero - no tenemos que permitir esta imposición. ¿Coches en el exterior? Bien.
Deja que pasen, pero no te vayas con ellos.
El silencio que buscas está dentro, no fuera. La experiencia de estar en calma es
acumulativa: cuanto más te sientas, poco a poco la mente se vuelve más silenciosa, más
alegre, independientemente de cualquier distracción que pueda surgir.

5. No le veo el beneficio. Desafortunadamente, aquí es donde tienes que creernos.

Algunas personas consiguen ver lo beneficiosa que es la meditación después de tan solo
una sesión, pero a la mayoría nos lleva más tiempo, puede que notes la diferencia en una
semana, o tal vez dos, de práctica diaria. Esto significa que tienes que confiar en el
proceso lo suficiente como para seguir ahí y continuar avanzando, incluso antes de que
consigas notar sus beneficios.
Recuerda que la música tiene que tocarse durante horas antes de que las notas
suenen bien, y que en Japón se pueden tardar 12 años en aprender a hacer arreglos

11
florales. Estar en quietud sucede en un momento, pero puede pasar mucho tiempo antes
de que ese momento llegue, de ahí la necesidad de ser paciente.

6. No soy bueno en esto. Nunca voy a hacerlo bien. En realidad, es imposible

fracasar al meditar. Incluso si te sientas 20 minutos pensando incesantemente cosas sin
sentido, eso está bien. No hay una forma correcta o incorrecta y no hay una técnica
especial. El profesor de meditación de Deb le explicó que hay tantas formas de meditar
como gente que practica meditación.
Así que lo único que necesitas es encontrar el modo que a ti te funcione (incluso si
prefieres hacerlo haciendo el pino) y seguir con ello. Lo importante es que te hagas amigo
de la meditación.
No sería de ninguna ayuda si sientes que tienes que meditar, por ejemplo, y
después te sientes culpable si pierdes el tiempo que habías asignado o si solo haces 10
minutos cuando te habías prometido 30. Es mucho mejor practicar durante poco rato y
disfrutar de lo que estás haciendo que sentarte con los dientes apretados, porque te han
dicho que hacen falta 30 o 40 minutos para obtener algún efecto.
La meditación es un compañero a lo largo de la vida, como un viejo amigo al que
acudir cuando necesitamos apoyo, inspiración, y claridad. ¡Es algo con lo que disfrutar!

7. Todo esto no es más que una cosa rara de la Nueva Era que está de moda.
Ciertamente, es fácil perderse en el sinfín de promesas de felicidad eterna de la Nueva
Era, pero la meditación en sí misma, es más antigua que las montañas. Hace más de
2.500 años Buda, un meditador entregado, intentó buscar y puso a prueba numerosas y
diferentes maneras encaminadas a que la mente alcanzara la quietud. Y esto es solo un
ejemplo.
Cada religión tiene su propia variación sobre el tema y todas ellas se remontan a
muchos siglos atrás. Por tanto, en esto no hay nada nuevo ni nada raro. En otras palabras,
meditar no consiste en forzar la mente a que esté en absoluta quietud. Es más bien soltar
la resistencia a aquello que pueda surgir: dudas, preocupaciones, incertidumbre y sentirse
inadecuado, los incesantes dramas, miedo y deseo.
Cada vez que encuentres que tu mente va a la deriva, sueña despierta, recuerda el
pasado y planea el futuro, simplemente vuelve al ahora, vuelve a este momento. Todo lo
que necesitas es prestar atención y estar con lo que ya es. Nada más.

Bocados de mindfulness por Jan Chozen Bays

El comer mindfully no se dirige a cuadros, tablas, pirámides o escalas. No está dictado por
expertos.
Es dirigido por tus propias experiencias internas, momento a momento. Tu
experiencia es única. Por lo tanto, tú eres el experto. En el proceso de aprender a comer
mindfully, reemplazamos a la autocrítica con el autocuidado, a la ansiedad con la
curiosidad y a la culpabilidad con el respeto a tu propia sabiduría interna. Veamos una
experiencia típica. Al regresar a casa del trabajo, Sally piensa con temor sobre la charla
que debe preparar para una conferencia importante. Antes de empezar a trabajar en el
discurso, sin embargo, ella decide relajarse y mirar unos minutos de TV. Se sienta con una
funda de patatas fritas. Al principio solo come unas pocas, pero según se vuelve más
dramático el programa, come más y más rápido.
Cuando termina el programa, mira hacia abajo y se da cuenta de que se ha comido
toda la funda. Se regaña a sí misma por desperdiciar tiempo y por comer chatarra. “!
Demasiada sal y grasa! !No hay cena para ti!” Enfrascada en el drama de la pantalla,
tapando su ansiedad sobre aplazamiento, ella ignoró lo que estaba ocurriendo en su
mente, corazón, boca y estómago.
Comió inconscientemente. Comió para volverse inconsciente. Se va a la cama sin
alimentar su cuerpo y corazón, y con la mente aún ansiosa sobre la charla. La próxima vez

12
que sucede esto, ella decide comer las patatas fritas, pero trata de comerlas mindfully.
Primero, comprueba lo que sucede en su mente. Encuentra que su mente está
preocupada por un artículo que prometió escribir; su mente dice que debe empezar a
hacerlo esta noche.

Se fija en lo que sucede en su corazón y encuentra que se siente un poco sola

porque su esposo está fuera de la ciudad. Se fija en su estómago y descubre que está con
hambre y cansada. Ella necesita de cuidados. La única persona en casa que puede
hacerlo es ella misma.

Hace una pequeña fiesta

Ella decide complacerse con una pequeña fiesta de patatas fritas. (Recuerda que
el comer mindfully nos permite jugar con nuestros alimentos). Coge veinte patatas fritas de
la funda y las coloca en un plato. Mira sus formas y color. Come una patata frita, sintiendo
su sabor. Pausa, luego come otra. No hay juicios de bien ni de mal.
Ella simplemente está viendo los tonos habanos o cafés en cada superficie
curvada, saboreando el toque de sal, escuchando el crujido al morder, sintiendo la textura
crujiente que se derrite en suavidad. Reflexiona sobre cómo llegaron a su plato estas
patatas fritas, toma consciencia del cielo, del suelo, de la lluvia, del agricultor, de los
trabajadores en la fábrica de patatas fritas, del conductor que hace las entregas, del
tendero que las puso en los estantes y se las vendió a ella.
Con pequeñas pausas entre cada una de las patatas fritas, la fiesta de patatas
fritas le toma diez minutos. Cuando termina, comprueba con su cuerpo para averiguar si
alguna parte aún tiene hambre. Encuentra que su boca y sus células tienen sed, así que
coge un vaso de jugo de naranja.
Su cuerpo también dice que necesita alguna proteína y algo verde, así que se hace
una tortilla de huevo con queso y una ensalada de espinaca. Luego de comer, vuelve a
comprobar con su mente, cuerpo y corazón. El corazón y el cuerpo se sienten cuidados,
pero la mente aún está cansada.
Decide ir a la cama y trabajar temprano en la mañana cuando su cuerpo y mente
hayan descansado. Aún se siente sola, aunque menos ahora con la consciencia de todos
los seres cuya energía de vida le trajeron las patatas fritas, huevos, queso y verduras.
Decide llamar a su esposo para desearle buenas noches. Va a la cama con su cuerpo,
mente y corazón relajados y duerme profundamente.
El comer mindfully es una manera de redescubrir una de las cosas más
placenteras que hacemos como seres humanos. También es un camino para develar
muchas actividades maravillosas que están sucediendo justo bajo nuestras narices y
dentro de nuestros propios cuerpos.
El comer mindfully tiene el beneficio inesperado de ayudarnos a aprovechar de la
sabiduría natural de nuestros cuerpos y de la capacidad natural de nuestro corazón para la
apertura y gratitud. Nos preguntamos cosas, como:

Tengo hambre?
¿Dónde siento el hambre?
¿Qué parte de mí tiene hambre?
¿Qué es lo que realmente ansío?
¿Qué estoy saboreando justo ahora?
Son preguntas muy simples, pero raramente las hacemos.

Mindfulness es el mejor saborizante

Mientras escribo esto, estoy comiendo una tarta de limón que me dio un amigo.
Luego de escribir varias horas, estoy lista para recompensarme con una tarta. El primer
bocado es delicioso, cremoso, dulceagrio, se derrite. Cuando tomo el segundo bocado,

13
pienso en qué escribir después. El sabor en mi boca disminuye. Tomo otro pedazo y me
levanto para sacarle punta a un lápiz.

Mientras camino, noto que estoy masticando, pero casi ya no hay sabor a limón en
este tercer pedazo. Me siento, empiezo a trabajar y espero unos minutos.

Luego tomo el cuarto pedazo, totalmente enfocado en los olores, sabores y en las
sensaciones físicas en la boca. ¡Delicioso, otra vez! Descubro, de nuevo (soy lenta para
aprender) que la única manera de mantener la experiencia del “primer bocado”, para hacer
honor al regalo de mi amigo, es comer lentamente, con largas pausas entre bocados. Si
hago cualquier otra cosa mientras como -si hablo, camino, escribo o, incluso, si pienso-
todo el sabor disminuye o desaparece. La vida se escurre de mi deliciosa tarta.

Podría estar comiendo la caja de cartón. Aquí va la parte simpática: dejé de

saborear la tarta de limón porque estaba pensando ¿de qué? ¡De comer mindfully!
Descubro así que, sonrío, ser humano es tanto patético como chistoso. ¿Por qué no puedo
pensar, caminar y estar consciente del sabor de la tarta al mismo tiempo? No puedo hacer
todo esto a la vez porque mi mente tiene dos funciones distintivas, pensar y estar
consciente. Cuando se enciende el pensar, se apaga la consciencia. Cuando la función de
pensar está a todo dar, podemos comer una comida completa, una torta completa, un bote
de helado completo, y no saborear más de uno o dos bocados.

Cuando no saboreamos, podemos terminar repletos, pero sintiéndonos totalmente

insatisfechos. Esto es porque la mente y la boca no estuvieron presentes, no estuvieron
saboreado o disfrutando mientras comíamos. El estómago se llenó, pero la mente y la
boca no fueron satisfechas y continuaron a pedirnos que comamos. Si no nos sentimos
satisfechos, empezaremos a buscar algo más o algo diferente para comer. Todos han
tenido la experiencia de rondar por la cocina, abrir alacenas y puertas, buscar algo
infructuosamente, cualquier cosa para satisfacernos.

Lo único que curará esto es un tipo de hambre fundamental, sentarse y estar,

aunque sea por pocos minutos, totalmente presentes. Si comemos y nos mantenemos
conectados con la experiencia, y con las personas que cultivaron y cocinaron la comida,
que sirvieron la comida, y con las que comen a nuestro lado, nos sentiremos más
satisfechos, aún con un plato escaso. Este es el regalo de comer mindfully, restaurar
nuestro sentido de satisfacción no importa lo que comamos o no.

Prácticas diarias  Registro de práctica – Semana 1PRÁCTICA FORMAL:

Lee El escaneo corporal. Durante la semana, realiza al menos seis veces la práctica escaneo
corporal.

No esperes sentir nada especial a causa de la práctica. De hecho, debes desprenderte de

todas las expectativas de sentirlo. Deja que tu experiencia sea solamente tu experiencia.
Puedes encontrar El link para el Escaneo Corporal y para todas las Prácticas, en el menú a la
izquierda del curso online ([Link]). Cada vez que realices el Escaneo
Corporal, regístralo en esta ficha. En la columna de comentarios, escribe unas pocas
palabras como recordatorio de tus impresiones de ese Escaneo Corporal en concreto: lo que
surgió, lo que sentiste, las sensaciones físicas, emociones, pensamientos, etcétera, que

14
percibiste. Es importante que anotes los comentarios inmediatamente después de
hacer la práctica, más tarde te será muy difícil recordarlo bien.

…Fecha… Comentarios de la Práctica Formal (Escaneo

Corporal)

PRÁCTICA INFORMAL: Cada día de esta semana, intenta poner atención plena en alguna
actividad habitualmente rutinaria. Cada noche, cuando vayas a la cama, intenta recordar al
menos un ejemplo de “Consciencia Elemental” y regístralo en el Registro de Práctica
informal (Toma de conciencia elemental).

Registro de práctica informal (Toma de conciencia elemental)

– Semana 1

Cada día de esta semana, intenta ser consciente y brindar atención plena a alguna actividad
de tu rutina de manera diferente. Por ejemplo, cuando laves la vajilla estés haciendo la
fila, estés sentado en una reunión aburrida, camines desde el coche a tu oficina, etc.
Recuerda el ejercicio de la uva pasa, puedes usarlo como una oportunidad para estar

15
consciente mientras comes, para darte cuenta de las texturas, olores, sabores y tactos .
Antes de irte a dormir cada noche, piensa al menos en un ejemplo de “conciencia plena”.

¿Cuál era la ¿Qué ¿Qué ¿Qué ¿Qué emociones,

situación? emociones, emociones, aprendiste pensa-mientos/sensa
¿Dónde estabas, pensamientos, pensamientos de esta ciones, tienes
con quien sensaciones, y experiencia? AHORA mientras
estabas, que notaste antes sensaciones escribes este
estabas de decidir notaste registro?
haciendo? experimentar MIENTRAS
esta acción con practicabas
“plena la “plena
conciencia”? conciencia”?

EJEMPLO Me estaba Sentí el agua El hecho de Siento el soporte de la

sintiendo tibia en mis poner silla en la que estoy
Lavando los platos agobiado. Los manos, atención en sentado, la sensación
después de cenar. hombros y el disfruté sensaciones del lápiz, y me siento
estómago viendo la físicas, me agradecido de que un
estaban tensos y espuma en los trae al día largo haya
estaba pensando platos, el momento terminado.
“ojalá Cris no tiempo presente y
hubiera usado pareció una tarea
tantos platos”. detenerse por aburrida se
un momento. vuelve más
interesante.

Materiales complementarios 

¿Cuánto te costaría permanecer en quietud? por Catherine Price

Cuando decidí probar a meditar, parecía tan fácil - ponerse unos pantalones de
yoga, forzar las piernas en medio loto, y “om” mi camino hacia la serenidad y la dicha.
Olvidándome que tengo las caderas demasiado tensas como para hacer un cuarto del
medio loto, o que la última vez cuando me sentí realmente serena fue a causa de
medicamentos bajo prescripción médica. Tenía que intentarlo, tenía que encontrar el modo
para que las cosas bajasen de ritmo.
Últimamente siento que mi vida se desarrolla muy deprisa. Los fines de semana se
funden en meses; los meses en estaciones. Como deprisa, hablo deprisa, camino deprisa.
Te prometo que incluso duermo deprisa. Y encuentro casi imposible sentarme quieta. Me
alegra conocer todos esos estudios que demuestran que moverse nerviosamente quema
toneladas de calorías. Puede que consiga hacer muchas cosas, pero ¿disfrutar el
momento? Ni siquiera me da la vida para planteármelo.

Todos hemos experimentado la sensación de notar cómo se enlentece el tiempo

de forma natural cuando no estamos tan entusiasmados con lo que estamos haciendo

16
(piensa en torturarse en una clase de spinning o aguantar una reunión de varias horas en
la oficina). Como hubiera dicho mi querida abuela, sólo hace falta una colonoscopia para
comprobar que el tiempo es relativo. Pero, ¿qué pasa con los momentos más agradables
de la vida? Esperaba que practicar el popular y demostrado tipo de meditación llamado
mindfulness - que se centra en traer la consciencia al momento presente - me pudiera
ayudar a ralentizar esos momentos también.

Lista para empezar, fui directa a la fuente: Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador de la
Clínica para la Reducción de Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de
Massachusetts. Kabat-Zinn es el creador de un curso de 8 semanas llamado “Mindfulness-
Based Stress Reduction” o MBSR (Reducción de Estrés basada en Mindfulness), que se
empezó a enseñar en 1979 y que actualmente es el programa clínico basado en la
meditación, más amplio y antiguo del mundo. (El programa de Kabat-Zinn se enseña en la
Universidad de Massachusetts, pero puedes encontrar cursos de MBSR en muchos
lugares del mundo).

Hay muchos tipos de meditación, así que ¿por qué elegí MBSR? Por dos razones.
La primera, porque me gustó que se enseñara en un contexto secular; incluso si está
basada en algunos principios centrales del budismo, no necesitaba ningún conocimiento
previo para empezar. La segunda, como alguien que quiere entender por qué estoy
haciendo algo, especialmente cuando ese algo es un reto, me gustó la idea de que hubiera
pruebas científicas de su efectividad (porque su protocolo es tan coherente, que es una de
las formas de meditación más estudiadas en el mundo).

Kabat-Zinn sugería que empezase en casa practicando uno o dos ejercicios de 20

a 45 minutos seis días a la semana (sí, incluso los meditadores necesitan un día libre).

Después hablamos de mis razones para querer meditar (Kabat-Zinn dice que es
importante identificar tu motivación antes de empezar, en otro caso podrías tener la
tentación de dejarlo) y me recomendó que arrancase con mi práctica con lo que él pensó
que sería un punto de partida fácil: una visualización llamada la meditación de la montaña.
Cargué mi iPod con el ejercicio de 20 minutos, que requiere que te sientes erguido en el
suelo o en una silla, cierres los ojos, y observes tu respiración mientras que imaginas una
montaña.

Primero, te das cuenta de pequeños detalles (los árboles que cubren sus
pendientes, tal vez una pizca de nieve en el pico) y finalmente intentas imaginar que tú
mismo te conviertas en esa montaña, sintiendo su fortaleza y solidez y notando que
incluso cuando es azotada por el viento o empapada por la lluvia, su interior, duro como
una roca, permanece estable y en calma (a los profesores de meditación les encantan las
metáforas).

El objetivo de la meditación de la montaña es el mismo que en cualquier otra

técnica de mindfulness, ya sea centrando tu atención en una imagen, en tu respiración, o
en las sensaciones en tu cuerpo, estás intentando persuadir a tu mente de lo que Kabat-
Zinn llama un estado de “no hacer”. Que no es lo mismo que no hacer nada. Más bien,
significa que no estás pensando en tu lista de la compra o la conversación que tuviste con
un amigo la noche anterior o el informe sin terminar que está sobre tu mesa en el trabajo.
Tampoco es que estés forzando a tu mente a estar en blanco o invocando alguna emoción
especial. Te estás concentrando en sólo una cosa, experimentando cada momento tal y
como ocurre, e intentando estar – si se me permite citar a Van Halen – aquí mismo, ahora
mismo. ¿Qué tiene que ver experimentar el momento con imaginarte que eres una
montaña?

Piensa en ello como un entrenamiento de fuerza. Aprendiendo a calmar el parloteo

de la mente, concentrándote solamente en su parte firme, estás adquiriendo la

17
concentración necesaria para estar presente cuando no estás meditando formalmente. La
idea es evitar ir por la vida en modo de piloto automático, tan enfrascado en las rutinas de
la vida diaria, que no te das cuenta del mundo que te rodea. “En mindfulness se trata de
vivir la vida como si realmente importase”, dice Kabat-Zinn. “si no estás presente
mentalmente en los pequeños momentos, podrías estar perdiéndote la mitad de tu vida”.

Si este “no hacer” suena fácil, tómate 20 minutos e intenta, tú mismo, el ejercicio
de la montaña. No pasará mucho tiempo hasta que tu montaña – que en mi caso era
menos la montaña Everest y más la montaña de la etiqueta de las botellas de agua Evian
– se disuelve y es remplazada por un juego de asociación libre: la montaña te lleva a
acordarte de esquiar, entonces recuerdas las vacaciones, seguidamente te acuerdas del
fin de semana, lo que provoca que recuerdas que una amiga te invitó a cenar el sábado y
de que no le contestaste, y que tal vez deberías estar mandándole ahora un email en vez
de estar sentada en el suelo fingiendo ser una montaña - lo que te recuerda que se supone
que estés sentada en el suelo fingiendo ser una montaña, lo que hace que te enfades
contigo misma por dejar que tu mente vagabundee. Y entonces ¡bam! no sólo has dejado
de cultivar la intimidad con el tiempo presente, sino que estás cometiendo una de las
mayores meteduras de pata en mindfulness: machacarte por distraerte (tan pronto como
empiezas a emitir juicios, estás fuera del momento). Kabat-Zinn no dice esto
explícitamente, pero estoy bastante segura de que los ejercicios de mindfulness no deben
incluir groserías.

Después de varios días fingiendo ser una montaña (y en un ejercicio diferente, un

lago), me quedó claro que no soy una persona visual. Incapaz de imaginar una montaña,
en primer lugar, y menos aún de concentrarme en ella durante 20 minutos, lo compensé
imaginando mi respiración fluyendo, ascendiendo por mi cuerpo y saliendo por la punta de
mi cabeza – funcionaba mejor, hasta que me di cuenta que había convertido mi calmado
pico nevado en un volcán. Así que, con la bendición de Kabat-Zinn, probé con una
meditación que esperaba que me resultase más natural: el escaneo corporal (body scan).
Uno de los ejercicios clave del curso de MBSR, 45 minutos en los que guías con cuidado
tu atención a lo largo de todo el cuerpo, intentando acercarte a las sensaciones en cada
parte aislada. El ejercicio comienza con el dedo gordo del pie izquierdo y,
desafortunadamente en mi caso, a menudo termina ahí – como a Kabat-Zinn le gusta
señalar, del mismo modo que es muy difícil aprender a “despertarse” (conseguir
conectarse al momento presente) mientras meditas, es bastante fácil dormirse.

Sin embargo, seguí con ello. Me gustaba el reto de intentar ponerle un arnés a la
mente y me intrigaban los estudios que mostraban que MBSR hace incluso más que eso.
En 2003 por ejemplo, científicos de la Universidad de Wisconsin-Madison, examinaron a
un grupo que incluía a alumnos del curso de 8 semanas de Kabat-Zinn, y encontraron que
al recibir la vacuna de la gripe, el sistema inmune de los meditadores produjo más
anticuerpos en respuesta a la vacuna que el de los no meditadores.

En 1998 en un estudio de la Universidad de Massachusetts, pacientes con

psoriasis que meditaban mientras recibían tratamientos con luz ultravioleta en la piel, se
curaban cuatro veces más rápido que los del grupo de control – al margen de si habían
recibido alguna formación en meditación anteriormente. Los investigadores no entienden
todavía todos los detalles de por qué suceden cambios como éstos, una posible
explicación es que este tipo de meditación reduce el estrés y ayuda a la gente a desarrollar
una actitud más positiva, ambas cosas se ha comprobado que fortalecen el sistema
inmune del cuerpo.

Además, según el investigador Norman Farb que estudia meditación y psicología

experimental en la Universidad de Toronto, tal meditación basada en mindfulness puede,
de hecho, cambiar el modo en el que usas tu cerebro. Como Farb explica, la mayor parte
del tiempo, nosotros (me refiero a una persona normal que no medita) respondemos a
nuevos estímulos y experiencias de una manera automática basándonos en cómo

18
pensamos que eso nos afectará. Un atasco en la carretera no es solamente un asunto de
coches; es un problema que puede hacernos llegar tarde a cenar – por eso cuando vemos
delante una pared roja de luces traseras, nos estresamos. Un par de zapatillas
desparramadas en la entrada de la puerta no son sólo zapatos desechados; son un
obstáculo molesto. Por eso cuando nos tropezamos con ellas, nosotros (refiriéndome a la
Catherine no meditadora) nos enfadamos con nuestro marido.

En otras palabras, no solamente experimentamos, sino que evaluamos – y

entonces respondemos sin pensar (autopista colapsada = minutos extra atrapada en el
coche = desgracia).

Normalmente este tipo de proceso narrativo se lleva a cabo en el córtex medio

prefrontal, un área del cerebro situada tras la zona media de la frente que coordina
conductas y pensamientos complejos. (Es también la parte del cerebro que se usa cuando
la mente empieza a divagar.) Suprimir esta forma de pensar es posible, pero intentar
hacerlo es como forzarte a ir al gimnasio después de años de inactividad – por supuesto
que podrías ir a una clase de step si tuvieras que hacerlo, pero ¿no sería más agradable
comer Doritos en el sofá?

Farb ha descubierto, por otra parte, que la gente que ha completado el

entrenamiento de 8 semanas de MBSR, es capaz de activar una parte del cerebro
completamente diferente: la ínsula. Situada en la parte profunda de la materia gris, la
ínsula te informa de lo que pasa en el momento presente sin conectar la experiencia con
una emoción específica. Cuando piensas de esta manera, un atasco en la carretera no se
ve cómo un problema: es simplemente un montón de coches en la carretera.

Lo importante en la meditación no es que dejes de tener una respuesta emocional

a lo que pasa en tu vida, es evitar las respuestas exclusivamente basadas en el hábito de
hacerlo así. Cualquier situación, si piensas en ella, es una invitación para que reacciones
de cierta manera, pero ser consciente te da la oportunidad de decidir cómo responder. La
visión de un atasco ¿te tiene que estresar? ¿O puedes ver esos 20 minutos extra como
una ocasión para escuchar tu CD favorito? (a juzgar por el incremento de los latidos de mi
corazón simplemente al escribir “atasco” me indica que me lo tengo que trabajar). ¿Merece
la pena enfadarme con mi marido por unas zapatillas fuera de sitio? ¿O podría estar
agradecida por el hecho de que haya doblado la ropa lavada? Te invito, si quieres, a
analizar la situación opuesta – por ejemplo sintiéndote feliz por la promoción en el trabajo –
puedes usar mindfulness para saborear el momento más intensamente. No importa si la
experiencia es buena o mala; mindfulness te recuerda que en lo que atañe a reacciones, tú
eres quien está al mando.

Sin embargo, Kabat-Zinn me avisó de que no esperase que fuera a pasar nada
mágico durante las meditaciones, ni que incluso siempre fuera a ser agradable – una
advertencia que agradecí cuando estaba irritable o incómoda; o cuando, durante mi
práctica diaria, me encontraba contando los segundos que me quedaban.

También señaló que la meditación no es un remedio rápido; hacerse – y

mantenerse – consciente es un proceso para toda la vida.

Pero a medida que iba experimentando diariamente con los ejercicios guiados, me
alegré al descubrir que cada vez eran más fáciles. También, desarrollé algunos trucos para
la vida diaria – como tomar despacio unas pocas respiraciones conscientes para llevar mi
atención de nuevo al momento presente, o elegir un sentido en particular al que prestar
atención. E intenté no enfadarme cuando mi mente se ponía a divagar. Como Kabat-Zinn
dice, que tu mente pare de pensar sería como parar las olas del mar. Es más productivo
simplemente observar los pensamientos, sin dejarse llevar por ellos, e intentar acceder a la
calma Además, al entrenarme en estar concentrada durante los ejercicios, he mejorado el

19
estar presente cuando no estoy activamente meditando. Como resultado, he descubierto
que cada día está lleno de experiencias: la brisa sobre mi piel, el juego de la luz en el
césped, el sonido de la risa de mi marido, y si quiero estirar el tiempo, lo único que tengo
que hacer es darme cuenta de estas experiencias. Cuando me doy cuenta que mi mente
va corriendo hacia adelante o estoy tentada de saltarme mi práctica diaria, me acuerdo de
otro de los dichos de Kabat-Zinn que me reafirma en querer continuar con este
experimento: Figurativa y literalmente, sólo tenemos momentos en los que [Link] existe
bajo la superficie.

Semana 2 - La atención y el cerebro

Introducción a la Práctica sentada

En una estación de metro de Washington DC, Joshua Bell, uno de los mejores
violinistas del mundo, interpretó una pieza extremadamente hermosa, compleja y
conmovedora con un violín valorado en tres millones de dólares. Durante los 43 minutos
que tocó 1.097 personas pasaron por su lado, pero sólo siete se detuvieron para
escuchar, e incluso estas siete personas permanecieron escuchando apenas unos pocos
minutos.. Dos días antes Joshua Bell había interpretado la misma pieza en un auditorio de
Boston. En esa ocasión todas las entradas, con un precio medio de 100 dólares, se habían
agotado. Es interesante saber que los honorarios de Bell por cada concierto ascienden a
un mínimo de 75.000 dólares. ¿Cómo es posible que tanta gente pasase de largo?

El hecho que tan pocas personas se detuvieran para disfrutar de la música no

significa que los pasajeros del metro fuesen unos ignorantes, sino que la rutina de la vida
cotidiana a menudo nos impide darnos cuenta de lo bello y milagroso que puede ser el
mundo que nos rodea. ¿Cuántas cosas sorprendentemente bellas nos perdemos cada
día, por culpa de nuestro ritmo de vida y de focalizarnos siempre en alcanzar la
siguiente meta?

Videos

Los vídeos de esta semana incluyen La ilusión de los jugadores de baloncesto,

de Daniel Simons, científico cognitivo de la Universidad de Illinois que demuestra tanto el
increíble poder de la atención como las limitaciones inherentes a nuestra capacidad de
percibir plenamente lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Shauna Shapiro da una
convincente explicación de cómo la meditación crea cambios físicos en el cerebro
en Mindfulness y el cerebro, mientras que en Midiendo mindfulness Judson Brewer
relaciona datos de escáneres cerebrales con la experiencia subjetiva durante la
meditación. Por último, se incluyen dos breves vídeos de Jon Kabat-Zinn, La vida es
ahora mismo y Volver a nuestros sentidos,  seguidos por un entretenido vídeo
llamado Todo lo que necesitas son 10 minutos de mindfulness, que incluye malabares
y un provocador desafío a “no hacer nada” durante 10 minutos.

Lecturas

La práctica sentada describe el ejercicio que introduciremos esta semana.

Joshua Bell toca un violín de  3.000.000$ (y casi nadie se da cuenta) es una relato
detallado del “concierto” descrito más arriba. Las siguientes dos lecturas, El Cerebro:
Como crea nuevas conexiones y Como la meditación afecta a la materia gris del
cerebro tratan sobre los cada vez más numerosos estudios que demuestran como la
práctica de la meditación, aunque se realice durante un periodo de tiempo relativamente
corto (semanas en vez de años), puede moldear físicamente el cerebro de una forma
positiva y adaptativa.

20
 Prácticas diarias

Esta semana, durante la Práctica formal, introducimos la Práctica sentada,

utilizando la respiración como objeto primario de consciencia, alternando esto con el
Escaneo Corporal (Práctica sentada un día, el Escaneo Corporal el otro). Podría parecer
que el objetivo del el Escaneo Corporal o de la Práctica sentada es mantenerse enfocado
exactamente en una cosa a la vez (el tobillo, la muñeca, la respiración), y que cuando
notases que tu atención se haya desplazado (a un recuerdo, a un parloteo interno, a un
sonido o a pensamientos acerca del sonido), de alguna manera creas que estás fallando.

Estas prácticas aumentarán tu capacidad para prestar atención y concentrarte,

pero también ampliarán tu capacidad de estar consciente de cualquier cosa que ocurre en
el momento, sin juzgarla. El hecho de darse cuenta de que tu atención se ha
desplazado a otro objeto es, en sí mismo, mindfulness en acción. Mindfulness incluye
tanto una atención concentrada (piensa en un rayo láser) como una capacidad de percibir
una imagen más amplia (piensa en un proyector). Ambas son importantes. Si nos
concentramos en una sola cosa no apreciamos la imagen completa, y si tenemos solo un
enfoque amplio, éste no nos permite explorar cada una de las partes.

La Práctica informal de esta semana consiste en tomar conciencia de cómo

experimentamos y procesamos las situaciones agradables. Estas situaciones no necesitan
ser acontecimientos importantes, pueden ser algo tan simple como sentir el sol en tu cara
o darse cuenta de que alguien te sonríe. Al igual que hicimos la semana pasada, dedica
unos minutos antes de ir a dormir para completar el registro de la práctica informal. A
continuación se presentan los materiales para esta semana:

Videos

 La ilusión de los jugadores de baloncesto - Daniel Simons [2 min]

 Mindfulness y el cerebro - Shauna Shapiro [6 min]

 Midiendo mindfulness - Judson Brewer [7 min]

 La vida es ahora mismo  y  Volver a nuestros sentidos - Jon Kabat-Zinn [16 min total]

Todo lo que necesitas son 10 minutos de mindfulness - Andy Puddicombe [10 min]

Lecturas 

La práctica sentada del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn*

La meditación sentada, o práctica sentada, es lo que constituye el corazón de la

meditación formal. Todos sabemos estar sentados, al igual que todos sabemos respirar.
No tiene nada de especial. Sin embargo, estar sentado con atención plena es diferente a
estar sentado sin más, de la misma forma que respirar conscientemente es diferente a
respirar inconscientemente. La diferencia está por supuesto en la consciencia.

Para practicar la meditación sentada, reservamos un tiempo y un espacio idóneos

para no-hacer. Conscientemente, adoptamos una postura corporal relajada y atenta en la
que nos sintamos confortables sin movernos, y nos situamos en el momento presente sin
tratar de llenarlo con nada. Ya has hecho algo similar en los ejercicios en los que diriges la
atención a la respiración.

21
 Ayuda mucho el adoptar una postura erguida y digna, con la cabeza, cuello y
espalda alineados verticalmente. Esto permite que la respiración fluya más fácilmente. Es
también el equivalente físico de la actitud interna de autoconfianza, autoaceptación y
atención alerta que estamos cultivando.

La práctica suele hacerse en una silla o en el suelo (en la "NOTA" al final de este
artículo puedes ver alternativas). Si usas una silla, elige una con el respaldo recto y un
asiento que te permita apoyar los pies planos sobre el suelo.

En general, recomendamos que, si es posible, te sientas alejado del respaldo, de

forma que la columna vertebral se sostenga por sí misma (ver Figura A). Pero si es
necesario, también puedes apoyarte en el respaldo.

Si te sientas en el suelo, hazlo sobre un cojín firme y grueso que levante tus nalgas
entre 7 y 15 centímetros por encima del suelo (una almohada doblada una o dos veces
sirve perfectamente, pero también puedes comprar un cojín de meditación o un zafu, que
están hechos especialmente para la práctica sentada).

Para practicar en el suelo existen distintas posturas de piernas cruzadas y de

rodillas que se pueden tomar. La que yo uso con más frecuencia es la llamada postura
birmana (ver Figura B). En esta posición doblamos una pierna hasta llevar el talón junto al
cuerpo y ponemos la otra pierna, pegada, delante de la primera.

Dependiendo de la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, puede que las

rodillas toquen o no toquen el suelo. Cuando sí, lo toquen, la postura es algo más cómoda.
Otras personas usan una postura en la que están de rodillas, apoyados en un cojín entre
los pies (ver Figura C).

Estar sentado en el suelo puede aportarte una sensación reconfortante de estar

conectado con la tierra y de poder sostenerte a ti mismo en la postura de meditación. Sin
embargo, no es necesario meditar en el suelo o en la típica postura de piernas cruzadas.
Algunos de nuestros pacientes prefieren el suelo, pero la mayoría usa sillas con respaldo
recto.

Al final, en la meditación no importa en qué estás sentado, sino la sinceridad de tu

esfuerzo. Elijas el suelo o la silla, la postura es muy importante para la práctica. Puede ser
un factor externo que nos ayude a cultivar una actitud interior de dignidad, paciencia y
autoaceptación. Los puntos más importantes que se deben recordar respecto a la postura
son tratar de mantener la espalda, la cabeza y el cuello alineados, los hombros relajados y
las manos en una posición confortable. Habitualmente las ponemos sobre las rodillas
(como en las ilustraciones abajo), o en nuestro regazo, con la mano izquierda encima de la
derecha (ambas con palmas hacia arriba) y con los pulgares tocándose.

Cuando adoptemos la postura que hemos seleccionado, traemos nuestra atención

a la respiración. Sentimos como el aire entra y sentimos como sale de nuestro cuerpo. Nos
situamos en el presente, momento a momento, respiración a respiración. Suena sencillo y
lo es. Prestamos atención plena a la inspiración y a la expiración. Dejando que la
respiración simplemente suceda, observándola, sintiendo todas las sensaciones, intensas
o sutiles, asociadas a ella.

Es sencillo, pero no es fácil. Probablemente eres capaz de estar sentado horas

frente a la televisión o en el coche, sin pensar. Sin embargo, cuando tratas de estar
sentado en casa sin nada para poner tu atención, salvo de tu respiración, de tu cuerpo y

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de tu mente, sin nada que te entretenga y sin un lugar a donde tener que llegar, lo primero
que probablemente sentirás es que, al menos una parte de ti, no quiere seguir así mucho
tiempo. Después de un minuto, dos, tres, o cuatro, el cuerpo o la mente habrán tenido
suficiente y pedirán algo más, tal vez cambiar de postura o hacer algo completamente
distinto. Es inevitable. Es en este punto cuando la observación de uno mismo se vuelve
particularmente interesante y fructífera. Normalmente, cuando la mente se mueve, el
cuerpo le sigue.

Si la mente está inquieta, el cuerpo está inquieto. Si la mente tiene sed, el cuerpo
irá hacia el grifo de la cocina o hacia la nevera. Si la mente dice “esto es aburrido”, antes
de que te des cuenta el cuerpo cambiará de postura y estará buscando algo que hacer
para mantener a la mente feliz. También ocurre al revés. Si el cuerpo se siente incómodo,
se moverá para adoptar otra posición o le dirá a la mente que le encuentre otra cosa que
hacer, y antes de que te quieras dar cuenta, estarás de pie.

Si estás verdaderamente comprometido con encontrar paz y relajación, te

preguntarás porque la mente se aburre tan rápido de estar consigo misma y por qué tu
cuerpo está tan inquieto e incómodo. Te preguntarás qué hay tras tu compulsión de llenar
cada momento con algo. ¿Qué hay detrás de tu necesidad de estar entretenido siempre
cuando tienes un momento “libre”, de ponerte de pie y en marcha, de volver al hacer y al
estar ocupado? ¿Qué impulsa al cuerpo y a la mente a rechazar el estar quietos? No
tratamos de responder esas preguntas mientras estamos practicando la meditación. Lo
que hacemos es simplemente observar ese impulso de levantarnos o los pensamientos
que nos vienen a la mente.

Y en vez de saltar y ponernos a hacer lo que la mente ha decidido que es lo

siguiente en el orden del día, traemos de nuevo nuestra atención, con suavidad y firmeza a
la vez, al vientre y a la respiración, y seguimos observando la respiración momento por
momento. Podemos reflexionar, durante un momento o dos, por qué la mente es así, pero
básicamente estamos practicando la aceptación de cada momento tal como es, sin
reaccionar a cómo es. (…) Actuando así, estás entrenando tu mente a ser menos reactiva
y más estable. Estás haciendo que cada momento cuente.

Estás tomando cada momento como viene, sin valorar ninguno cómo superior a
cualquier otro. De esta forma, estás cultivando tu capacidad natural de concentración
mental. Trayendo de nuevo tu atención a la respiración cada vez que empieza a divagar, y
haciéndolo de manera recurrente, tu concentración se desarrolla y profundiza, igual como
los músculos crecen levantando repetidamente pesas. Trabajando regularmente con (no
luchando contra) la resistencia de tu propia mente aumentamos la fuerza interior. Al mismo
tiempo, estás desarrollando la paciencia y practicando el no juzgar.

No estás regañándote porque tu mente dejó de concentrarse en la respiración.

Simple y directamente, traes de nuevo la atención a la respiración, con suavidad y firmeza
a la vez. (…) Mindfulness no significa apartar tus pensamientos o construir un muro para
mantenerlos fuera y no permitirles inquietar a tu mente. No intentamos detener los
pensamientos cuando emergen en cascadas en la mente. Simplemente les hacemos un
sitio, observándolos como pensamientos y dejándolos ser, usando la respiración como el
ancla, o la “base central” desde donde observar y recordarnos de estar concentrados y en
calma.

Joshua Bell toca un violín de 3.000.000 $ … y casi nadie se da cuenta

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 En una estación de metro de Washington DC, Joshua Bell, uno de los mejores
violinistas del mundo, interpretó una pieza extremadamente hermosa, compleja y
conmovedora con un violín valorado en tres millones de dólares. Durante los 43 minutos
que tocó 1.097 personas pasaron por su lado. Sólo siete se detuvieron para escuchar, e
incluso estas siete personas permanecieron escuchando apenas unos pocos minutos. Dos
días antes Joshua Bell había interpretado la misma pieza en un auditorio de Boston.

En esa ocasión todas las entradas, con un precio medio de 100 dólares, se habían
agotado. Es interesante saber que los honorarios de Bell por cada concierto ascienden a
un mínimo de 75.000 dólares. Se trata de una historia real: un experimento social
organizado por el periodista Gene Weingarten en 2007. Para más información, vea su
artículo en el Washington Post, Pearls Before Breakfast o la noticia de Judy Woodruff [en
inglés].

Los dos últimos incluyen videos de esa actuación. A continuación sigue un

resumen del “concierto” de 43 minutos de Bell: Sobre el tercer minuto de la actuación, un
hombre de mediana edad se percató de que había un músico tocando, aminoró el paso, y
se detuvo unos segundos antes de reanudar la marcha. A los 4 minutos, el violinista
recibió su primer dólar. Una mujer depositó el dinero en el sombrero y, sin pararse, siguió
su camino. A los 6 minutos un joven se apoyó contra la pared para escucharlo, y poco
después miró su reloj y reanudo el paso. A los 10 minutos un niño de unos tres años se
detuvo para mirar, pero su madre tiró de su mano.

El niño volvió a detenerse para mirar al violinista, pero la madre tiró con más
fuerza y siguieron caminando, aunque el niño siguió mirando hacia el músico mientras se
alejaban. Varios niños más intentaron también detenerse para escuchar al violinista, pero
sus respectivos padres – sin excepción – les obligaron a continuar su camino. Tras 43
minutos Bell dejó de tocar y se produjo el silencio. Nadie se dio cuenta ni nadie aplaudió.
En honor a la verdad, hay que decir que el “concierto” tuvo lugar durante la hora punta en
uno de los metros más transitados del mundo.

El hecho que tan pocas personas se detuvieran para disfrutar de la música no

demuestra que los transeúntes fuesen unos ignorantes, sino que las prisas de la vida
cotidiana a menudo nos impiden darnos cuenta de lo bello y milagroso que puede ser el
mundo que nos rodea. Si miramos de verdad, en cada momento de cada día hay algo
extraordinario a lo que prestar atención: los pendientes deslumbrantes de la cajera del
supermercado, la risa espontánea de un niño, el color del cielo o el milagro de nuestra
propia respiración.

Esto no quiere decir que debamos quedarnos boquiabiertos contemplando la

belleza de todo lo que nos rodea, sin importarnos llegar tarde al trabajo u olvidar recoger a
nuestros hijos de la escuela, sino que si nos detenemos a prestar atención, aunque sea
tan solo un momento, siempre habrá algo increíble sucediendo. No tenemos que esperar a
que Joshua Bell toque un concierto en el metro. “Hay dos formas de ver la vida: una es
creer que no existen milagros, la otra es creer que todo es un milagro.” Einstein

El Cerebro: Como crea nuevas conexiones por Sharon Begley

Fue en un experimento bastante modesto, en el que los voluntarios se

apelotonaban en el laboratorio de la Facultad de Medicina de Harvard, para aprender y

24
practicar un pequeño ejercicio en el que se toca el piano con cinco dedos. El
neurocientífico, Alvaro Pascual-Leone pidió a los miembros de uno de los grupos que
tocaran de manera más fluida posible, tratando de seguir al metrónomo a 60 pulsos por
minuto. Los voluntarios practicaron dos horas al día durante cinco días. Después hicieron
un examen.

Al final de la sesión diaria de prácticas, se les puso un dispositivo de alambres que

les transmitía un pequeño impulso magnético a la corteza motora cerebral, que se
encuentra en una franja que va desde la coronilla de la cabeza hasta cada una de las
orejas. Esta prueba denominada, Estimulación Magnética Transcraneal (EMT), permite a
los científicos inferir la función de las neuronas situadas debajo del dispositivo. En este
caso, La EMT proporcionó información sobre cuanta corteza motora estaba implicada en el
control de los movimientos de los dedos necesario, para realizar el ejercicio del piano. Lo
que los científicos encontraron fue, que después de una semana de práctica, la zona de la
corteza motora dedicada a estos movimientos de los dedos, invadía las áreas
circundantes, como las malas hierbas que se apoderan de un jardín abandonado.

El descubrimiento coincidía con un número creciente de hallazgos hechos

entonces, que mostraban que un mayor uso de un músculo en particular, hace que el
cerebro le dedique más terreno dentro de su corteza. Pero Pascual-Leone no se detuvo
ahí. Amplió el experimento a otro grupo de voluntarios, que se dedicaron solamente a
pensar que estaban practicando el ejercicio del piano. Tocaban mentalmente la pieza
musical sencilla manteniendo las manos quietas e imaginando cómo se estarían moviendo
los dedos. Tras el ejercicio, también se les puso el dispositivo de EMT.

Cuando los científicos compararon los datos de EMT de los dos grupos – los que
realmente tocaron las teclas del piano y los que sólo se imaginaron que lo hacían –
descubrieron un dato revolucionario sobre el cerebro: la capacidad que el mero
pensamiento tiene de alterar la estructura física y la función de la sustancia gris. La EMT
reveló que la región de la corteza motora que controla los dedos al tocar el piano, también
se expande en los cerebros de los voluntarios que solo imaginaron que reproducían la
música, exactamente igual que en los que en realidad tocaban el piano.

Pascual-Leone escribió más tarde: "La práctica mental resultó en una

reorganización similar del cerebro”. Si sus resultados son válidos para otras formas de
movimiento (y no hay ninguna razón para pensar lo contrario), practicar mentalmente un
swing de golf, un pase delantero o un cambio de sentido en natación, podría conducir al
dominio de la técnica con menos práctica física. Aún más profundo, el descubrimiento
demostró que el entrenamiento mental tiene el poder de cambiar la estructura física del
cerebro.

DERRIBANDO EL DOGMA

Durante décadas, el dogma imperante en neurociencia decía que el cerebro

humano adulto es esencialmente inmutable, de conexiones firmes, inamovible en su forma
y su función, de modo que cuando alcanzamos la edad adulta estamos esencialmente
atrapados en lo que tenemos. Efectivamente, se pueden crear (y perder) sinapsis, que son
las conexiones existentes entre las neuronas, que codifican los recuerdos y el aprendizaje.

Éstas también pueden sufrir lesiones y degeneración. Pero este punto de vista
sostenía que si los genes y el desarrollo dictan que un grupo de neuronas procesan
señales desde el ojo y otro grupo de neuronas mueven los dedos de la mano derecha,

25
entonces cada uno de estos grupos hará eso y nada más que eso, hasta el día de la
muerte. Con razón, los libros sobre el cerebro reproducían profusamente ilustraciones en
las que, en tinta permanente, mostraban la ubicación, el tamaño y la función de cada zona
cerebral.

La doctrina del cerebro humano inmutable ha tenido ramificaciones profundas. Por

un lado, las expectativas sobre el valor de la rehabilitación en la recuperación de adultos
tras un daño cerebral, por un accidente cerebrovascular, o la posibilidad de corregir las
conexiones neuronales patológicas subyacentes a enfermedades psiquiátricas, eran muy
bajas. También implicaba que otros parámetros con base cerebral, como el punto
determinado de felicidad, al cual, de acuerdo con un número creciente de investigaciones,
una persona vuelve tanto después de la mayor tragedia como después de la mayor
alegría, eran prácticamente inamovibles.

Pero la investigación en los últimos años ha derrocado este dogma. Nos hemos
dado cuenta de que el cerebro adulto conserva impresionantes poderes de
"neuroplasticidad" – la capacidad de cambiar su estructura y sus funciones, en respuesta a
la experiencia. Y estos cambios no son pequeños.

Algo tan básico como la función de la corteza visual o auditiva puede cambiar,
como consecuencia de la experiencia de quedarse sordo o ciego a una edad temprana.
Incluso tras un trauma cerebral en la vida adulta más avanzada, el cerebro puede volver a
reorganizarse a sí mismo, como puede hacerlo una ciudad en el caos de una renovación
urbanística. Si un derrame cerebral destroza, por ejemplo, la zona de la corteza motora
encargada de mover el brazo derecho, una nueva técnica llamada "terapia de movimiento
inducido por restricción (TMIR)" puede convencer a las regiones vecinas de la corteza,
para que se hagan cargo de la función que antes tenía la zona dañada. El cerebro puede
ser reconectado.

Los primeros descubrimientos en neuroplasticidad proceden de estudios que

investigaban cómo los cambios en los mensajes que el cerebro recibe a través de los
sentidos, pueden alterar su propia estructura y función. Cuando, por ejemplo, no llegan
transmisiones desde los ojos en una persona ciega desde una edad muy temprana, la
corteza visual puede aprender a oír o a sentir, o incluso a apoyar la memoria verbal.
Cuando las señales de la piel o de los músculos bombardean la corteza motora o la
corteza somato-sensorial (que procesa el tacto), el cerebro expande el área dedicada, por
ejemplo, a mover los dedos. En este sentido, la propia estructura de nuestro cerebro, el
tamaño relativo de las diferentes regiones, la fuerza de las conexiones entre ellas, e
incluso sus funciones, reflejan la vida que hemos tenido. Como la arena en una playa, el
cerebro lleva las huellas de las decisiones que hemos tomado, las habilidades que hemos
aprendido, las acciones que hemos llevado a cabo.

RASCANDO EL MIEMBRO FANTASMA

Un ejemplo extremo de cómo los cambios en las señales que llegan al cerebro
pueden alterar su estructura, es el silencio que se genera en la corteza somato-sensorial
cuando una persona ha perdido una extremidad. Víctor Quintero, poco después de un
accidente de coche que le arrancó el brazo izquierdo justo por encima del codo,
comentaba al neurocientífico V.S. Ramachandran, de la Universidad de California en San
Diego, que aún podía sentir el brazo que le faltaba. Ramachandran decidió investigar.
Pidió al adolescente que se sentara con los ojos cerrados y le rozó la mejilla con un palillo
de algodón.

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 ¿Dónde sientes esto? preguntó Ramachandran. En la mejilla izquierda, respondió
Víctor- y también en el dorso de la mano perdida. Ramachandran acarició otra zona de la
mejilla. ¿Dónde sientes esto? En el pulgar ausente, respondió Victor. Ramachandran tocó
la piel de Víctor entre la nariz y la boca.

Víctor dijo que le estaban rascando el dedo índice que le faltaba. Un punto justo
bajo la fosa nasal izquierda, hizo sentir a Víctor un cosquilleo en su meñique izquierdo.
Así, cuando Víctor sentía picor en la mano fantasma, conseguía aliviarlo rascándose la
parte inferior de la cara. Ramachandran llegó a la conclusión de que, en las personas que
han perdido una extremidad, el cerebro se reorganiza: la zona de la corteza que procesa la
información proveniente de la cara, se hace cargo de la zona que originalmente recibía la
información procedente de la mano que ahora le faltaba. Por eso, cuando se tocaba la
cara a Víctor, hacía que su cerebro sintiera la mano perdida.

Del mismo modo, como las regiones de la corteza encargadas de las sensaciones
de los pies son colindantes a las que procesan las sensaciones de la superficie de los
genitales, algunas personas que han perdido una pierna, experimentan sensaciones del
miembro fantasma durante el acto sexual. El informe de Ramachandran fue el primero que
estableció como un ser vivo experimentaba conscientemente la reorganización de su
cerebro.

PENSANDO ACERCA DE PENSAR

A medida que los científicos exploran los límites de la neuroplasticidad, descubren

que la mente puede esculpirse incluso sin influencias del exterior. El cerebro puede
cambiar como resultado de lo que pensamos, como sucedía con los pianistas virtuales de
Pascual-Leone. Esto tiene implicaciones importantes para la salud: algo aparentemente
tan insustancial como un pensamiento puede afectar a la estructura misma del cerebro,
alterando las conexiones neuronales de forma que se puedan tratar enfermedades
mentales o, tal vez, inducir en nosotros una mayor capacidad de empatía y compasión.
Incluso podría modificarse el punto determinado de felicidad, que antes se suponía
inamovible.

En una serie de experimentos, por ejemplo, Jeffrey Schwartz y sus colegas de la

Universidad de California, Los Ángeles, encontraron que la terapia cognitivo-conductual
(TCC) puede calmar la actividad del circuito que subyace al trastorno obsesivo-compulsivo
(TOC), al igual como lo hacen los medicamentos. Schwartz se interesó en el potencial
terapéutico de la meditación consciente, la práctica budista de observación de las
experiencias internas propias, como si estuvieran sucediendo a otra persona.

Schwartz instruyó los pacientes con TOC que cuando se vieran abrumados por un
pensamiento obsesivo pensaran: "Mi cerebro está generando otro pensamiento obsesivo.
Pero, yo debo tener claro que es solo basura generada por un circuito deficiente." Tras 10
semanas de terapia basada en mindfulness, 12 de los 18 pacientes mejoraron
significativamente. Los escáneres cerebrales, de antes y después, mostraron que la
actividad en la corteza frontal orbital, donde se centra el circuito TOC, había disminuido
drásticamente y exactamente de la misma forma en la que lo hacen los fármacos eficaces
contra el TOC. Schwartz lo llamó "neuroplasticidad auto-dirigida", llegando a la conclusión
de que "la mente puede cambiar el cerebro."

Sucede lo mismo cuando se utilizan técnicas cognitivas para el tratamiento de la

depresión. Los científicos de la Universidad de Toronto sometieron a 14 adultos con

27
depresión a TCC, que enseña a los pacientes como observar sus propios pensamientos de
forma diferente – para no considerar el fracaso en una cita amorosa, por ejemplo, como
prueba de que "nunca seré amado", sino como una pequeñez que no salió bien. Otros
trece pacientes recibieron paroxetina (nombre del principio activo del antidepresivo
Seroxat).

Todos ellos, notaron con su tratamiento una mejoría comparable. A continuación,

escanearon los cerebros de los pacientes. Zindel Segal, de Toronto, dijo: “Nuestra
hipótesis era: Si se ha mejorado con el tratamiento, el cerebro cambiará de la misma
forma, independientemente del tratamiento recibido".

Pero no. Los cerebros deprimidos respondieron de manera distinta a cada uno de
los dos tipos de tratamiento, y de forma muy interesante. La TCC silenciaba la
hiperactividad de la corteza frontal, donde se asienta el razonamiento, la lógica, los
pensamientos complejos y también la rumia incesante en torno a aquella cita desastrosa.
Por el contrario, la paroxetina aumentó la actividad de esa zona. Por otro lado, la TCC
aumentó la actividad del hipocampo, perteneciente al sistema límbico, el centro de la
emoción del cerebro. La paroxetina, sin embargo, disminuyó su actividad. Como explica
Helen Mayberg, de Toronto, "La terapia cognitiva actúa sobre la corteza cerebral, el
cerebro pensante, remodelando la forma en la que se procesa la información y cambiando
su patrón de pensamiento. Disminuye la rumia, y entrena al cerebro para que sepa adoptar
circuitos diferentes de pensamiento”.

Como sucedía con los pacientes con TOC de Schwartz, el pensamiento había
cambiado un patrón de actividad en el cerebro, en este caso, un patrón asociado a la
depresión.

FELICIDAD Y MEDITACIÓN

¿Podría ser que el hecho de pensar en los pensamientos de una nueva y distinta
forma influyera no sólo en los estados patológicos del cerebro, como el TOC y la
depresión, sino también en la actividad normal? Para averiguarlo, el neurocientífico
Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin en Madison acudió a los monjes
budistas, los atletas olímpicos del entrenamiento mental. Algunos monjes han pasado más
de 10.000 horas de su vida meditando. En el inicio de su carrera profesional, Davidson
había descubierto que una mayor actividad en la corteza prefrontal izquierda que en la
derecha se correlaciona con un mayor nivel de satisfacción. La actividad relativa entre
izquierda y derecha ha sido vista como un indicador del punto determinado de felicidad,
pues las personas tienden a volver al nivel marcado por este punto, independientemente
de si han ganado la lotería o perdido a su cónyuge. Si el entrenamiento mental es capaz
de modificar la actividad característica del trastorno obsesivocompulsivo y de la depresión,
¿podría la meditación u otras formas de entrenamiento mental, se preguntó Davidson,
producir cambios duraderos que formen una base capaz de fortalecer la felicidad y otras
emociones positivas? "Esa es la hipótesis", dijo, "que podamos pensar en las emociones,
estados de ánimo y estados tales como la compasión, como habilidades mentales
susceptibles de ser entrenadas."

Con la ayuda y el estímulo del Dalai Lama, Davidson reclutó monjes budistas, que
fueron a Madison para meditar en el interior del aparato de Resonancia Magnética
Funcional (IRMf), mientras se medía la actividad cerebral en sus diferentes estados
mentales. Como medida comparativa, incluyó en el experimento a estudiantes sin
experiencia en meditación, pero que habían recibido un curso rápido sobre las técnicas

28
básicas. Durante la práctica de la compasión pura, una técnica de meditación budista
estándar, las regiones del cerebro que distinguen entre el “yo” y el “otro” se volvieron
menos activos; la IRMf mostraba como los sujetos – tanto los meditadores experimentados
como los noveles – abrían sus mentes y sus corazones a los demás.

Más interesantes eran las diferencias entre los expertos y los noveles. En caso de
los primeros, había una activación significativamente mayor en una red cerebral asociada
a la empatía y al amor maternal. Las conexiones de la región frontal, tan activa durante la
meditación de la compasión, con las regiones emocionales del cerebro parecían hacerse
más fuertes con más años de práctica de meditación, como si el cerebro hubiera ido
forjando conexiones más sólidas entre pensar y sentir.

Pero quizás la diferencia más notable se veía en un área en la corteza prefrontal

izquierda, el sitio de la actividad que marca la felicidad. Mientras que los monjes
generaban sentimientos de compasión, la actividad en la corteza prefrontal izquierda
anegaba la actividad prefrontal derecha (asociada con estados de ánimo negativos) hasta
un grado nunca antes visto en la actividad puramente mental. Por el contrario, los
estudiantes, no mostraron esas diferencias entre las cortezas prefrontales izquierda y
derecha. Davidson concluye que el estado positivo es una habilidad que puede entrenarse.

Tanto en los monjes, como en los pacientes con depresión o TOC, el acto
consciente de observar sus pensamientos de una manera determinada, reorganiza el
cerebro. El descubrimiento de la neuroplasticidad, en particular, el poder de la mente para
cambiar el cerebro, es algo aún demasiado nuevo para los científicos y más aún para el
resto de nosotros, como para que podamos alcanzar a comprender su significado
completo. Pero aún, aparte de ofrecer la posibilidad de tratamientos diferentes para las
enfermedades mentales, nos promete algo más fundamental: una nueva comprensión de
lo que significa ser humano.

Como la meditación afecta a la materia gris del cerebro por Dr. David R.
Hamilton

Me gusta meditar. Me hace sentirme bien y estoy convencido de que esa

sensación de calma me ayuda a manejar mejor los retos diarios de mi vida. Por supuesto,
hay momentos en los que no mantengo mi práctica diaria de 10 o 15 minutos sentado en
silencio, pero estos son los momentos de mi vida en los que experimento más estrés.

El estrés nos afecta a todos. No conozco ni a una sola persona que no se estrese.
Pero, lamentablemente, el estrés desempeña un papel importante en la causa de
enfermedades. De hecho, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades en
los EEUU hasta un 90 por ciento de las visitas al médico pueden estar relacionadas con el
estrés. La meditación es un antídoto para el estrés, al igual que una aspirina puede
contrarrestar un dolor de cabeza. Una práctica regular puede ser un estímulo importante
para la salud.

Calma el sistema nervioso. Es bueno para el sistema inmunitario. También es

bueno para el corazón, ayuda a producir óxido nítrico (no confundir con óxido nitroso - que
es el gas de la risa), dilata las arterias, lo que reduce la tensión arterial. También
disminuye el ritmo cardíaco. Pero gracias a un gran incremento de nuevos estudios de
investigación sobre el cerebro, ahora sabemos que también afecta físicamente a nuestra
sustancia gris.

29
 Un estudio que lo demuestra fue dirigido por científicos del Centro de Neurociencia
Funcional Integrativa de la Universidad de Aarhus, en Dinamarca. La comparación de
imágenes de resonancia magnética de cerebros de meditadores con cerebros de no
meditadores, demostró que la meditación produce cambios físicos reales en la sustancia
gris de la parte inferior del tallo cerebral. La meditación hace crecer la sustancia gris.

En otro estudio, los científicos Giuseppe Pagoni y Milos Cekic, del Departamento
de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Emory, en Atlanta,
compararon el volumen de sustancia gris en los cerebros de personas que practican la
meditación Zen con otro grupo de no meditadores.

El volumen de sustancia gris normalmente se reduce a medida que envejecemos,

esto es lo que los científicos comprobaron en el grupo de los no meditadores. Sin
embargo, en el grupo de los meditadores, la sustancia gris no se había reducido en
absoluto con la edad. Según los científicos, la meditación tiene un efecto "neuroprotector"
en los meditadores: Protege el cerebro de algunos de los efectos del envejecimiento.

Esto se refleja en datos de una investigación de Harvard, de 2008, en la que se

analizaron los genes de meditadores frente a los de no meditadores. Fue el primer estudio
de este tipo que medía el impacto genético de la meditación y se demostró que 2.209
genes se activaban de manera diferente en los que llevaban mucho tiempo practicando
meditación en comparación con los no meditadores. Incluso, estudiando a los meditadores
nóveles, encontraron que se afectaban 1.561 genes tras sólo ocho semanas de práctica de
meditación. Llegaron a la conclusión de que los efectos genéticos de la meditación pueden
tener consecuencias fisiológicas a largo plazo, una de las cuales es la ralentización del
ritmo de envejecimiento.

Todos hemos oído las historias de personas sometidas a estrés extremo cuyo
cabello se vuelve blanco en cuestión de semanas. Sabemos que el estrés puede acelerar
el envejecimiento. Así que ¿por qué sorprendernos de que una técnica para combatir el
estrés pueda ser capaz de retardar el envejecimiento?

Hay muchas formas diferentes de meditación. Un estudio realizado en el Hospital

General de Massachusetts, examinó el impacto de la meditación budista de interiorización
en el cerebro. La meditación de interiorización es una técnica que lleva nuestra atención
por el cuerpo o a concentrarse en la respiración. El estudio mostró que provoca un
aumento del grosor de la corteza prefrontal del cerebro, la parte situada justo por encima
de los ojos y que se asocia con la atención.

Mientras meditamos se activan varias áreas del cerebro, siendo esto más
pronunciado en la corteza prefrontal, porque cuando meditamos centramos nuestra
atención en algo – ya sea el cuerpo, la respiración, una palabra, una vela o incluso un ideal
espiritual – cuando esta área está activa, al igual que un músculo cuando se lo ejercita,
crece.

Los neurocientíficos utilizan esta analogía para describir la forma en la que el

cerebro cambia. Cuando ejercitamos un músculo, se vuelve más grande y su masa
muscular más densa. De manera similar, cuando ejercitamos cualquier parte del cerebro,
lo que hacemos cuando meditamos, se hace más grande y más densa la masa neuronal –
la sustancia gris. El fenómeno se conoce como neuroplasticidad y demuestra como el
cerebro realmente cambia durante toda la vida.

30
 Cuando asistí a la universidad aprendí que cuando llegamos a ser adultos, el
cerebro ya tiene todas sus conexiones neuronales firmes e inmutables. La analogía que se
usaba fue que cuando somos jóvenes, el cerebro es como la masa del pan, que puede ser
amasada en diversas formas, pero cuando llegamos a ser adultos, metemos la masa en el
horno y se convierte en un pan con su corteza bien definida. Nos han enseñado que el
cerebro entonces ya está inmutable.

Pero esta analogía ya fue abandonada. Ahora sabemos que nunca metemos la
masa en el horno. Nuestra sustancia gris está siempre cambiando a medida que
experimentamos la vida: cuando aprendemos, caminamos, corremos, bailamos, y cuando
nos concentramos, lo que hacemos cuando meditamos.

Nuestra sustancia gris está cambiando hasta los últimos segundos de nuestra vida.
Crece incluso con el último aliento.

Prácticas diarias 

Registro de práctica – Semana 2

PRÁCTICA FORMAL: Lee la descripción de la Práctica sentada. Durante la

semana, practica al menos seis veces, alterna entre la Práctica sentada y el Escaneo
corporal. Igual que la vez anterior, no esperes sentir nada en particular en estas prácticas.
Intenta desprenderte de todas las expectativas al hacer este ejercicio y deja que tu
experiencia sea solamente tu experiencia. Podrás encontrar el link para la Práctica
sentada, el Escaneo corporal y todas las Prácticas, en el menú a la izquierda del curso
online ([Link]).

Cada vez que practiques, regístralo en esta ficha. En la columna de comentarios, es

suficiente con que anotes algunas palabras que te sirvan de recordatorio de las
impresiones que has tenido en esta sesión en particular: lo que surgió, lo que sentiste, las
sensaciones físicas, emociones, pensamientos, etcétera, que percibiste. Es importante que
anotes los comentarios inmediatamente después de hacer la práctica, más tarde te será
muy difícil recordarlo bien.

PRÁCTICA INFORMAL: Al final del día, antes de ir a la cama, intenta recordar un

evento placentero en particular y regístralo en el Calendario de eventos placenteros.

… Fecha … Comentarios de la práctica formal (Escaneo corporal o Práctica sentada)

31
 Materiales complementarios

Gobierna tu propia mente por Katherine Ellison

¿Distraído? ¿Enfadado? ¿Envidioso? Existe la evidencia creciente de que la

atención, la regulación de las emociones –incluso el amor- son habilidades que se pueden
entrenar con la práctica de la meditación. Quizá te ha llegado el momento de convertirte en
un usuario de alto rendimiento de tu propio cerebro.

Cuando mi hijo tenía 8 años, llamó al 112 porque yo le había quitado su “Game
Boy”. Ojalá ya hubiera estudiado budismo para entonces, porque probablemente hubiera
reaccionado mucho mejor. Sospecho que no hubiera gritado a mi hijo mientras el operador
aún estaba escuchando. Y apuesto a que no me hubiera aterrorizado tanto cuando la
policía nos interrogaba en diferentes habitaciones de la casa, al menos hasta que me
pareció escuchar al oficial preguntando: “¿Qué ella te quito tú qué…?”

Y lo más importante, sé que hubiera perdonado a mi hijo mucho más rápidamente,

y que la situación no se hubiera vivido de forma tan traumática. Incluso hubiera
contemplado a mi hijo con compasión.

Al recordarlo, me doy cuenta de que estaba infrautilizando mi propio cerebro…Es

poco reconfortante que tantos otros mortales, cuerdos por otra parte, compartan este error.
Nuestra atención va y viene, nuestra paciencia fluctúa, e impulsados por el miedo, la
malicia, el deseo y otras pasiones que llevamos grabadas profundamente-, saltamos del
impulso a la acción

En cambio, los meditadores budistas expertos despliegan sus cerebros con una
habilidad excepcional. Apoyados en 2500 años de tecnología mental - técnicas para
prestar atención cuidadosa a cómo funciona su propia mente - desarrollan la habilidad de
controlar el flujo de su mente, evitando los chubascos mentales que a menudo nos
impulsan a tomar nuestros sentimientos personales de una forma demasiado personal, y
abriendo nuevos canales de consciencia, calma, compasión y alegría. Su ejemplo nos
muestra que todos tenemos la posibilidad de escoger y modular nuestros estados de
ánimo, regular nuestras emociones e incrementar nuestra capacidad cognitiva. En

32
definitiva, que todos podemos lograr ser usuarios de alto rendimiento de nuestros propios
cerebros.

“De lo que estamos hablando es de una estrategia a largo plazo para cultivar
nuestro corazón y mente, para realmente aprovechar al máximo la capacidad de la mente
humana”, dice B. Alan Wallace, fundador y presidente del Instituto Santa Bárbara para los
Estudios de Consciencia. Un erudito budista que examina la relación entre la ciencia y la
religión, y que cree que gran parte del sufrimiento humano es de nuestra propia creación.
Nuestros sentimientos intentan bloquear las amenazas a nuestro sentido de la identidad,

Y esto nubla nuestra capacidad de percepción. Es entonces cuando terminamos

reaccionando, como si no tuviéramos otra opción.
La meditación transforma rasgos mentales que solemos considerar inalterables,
como por ejemplo la ansiedad o la ira. Los que la practican descubren que los sentimientos
son eventos que surgen en nuestra psique como las burbujas que surgen del fondo de una
olla con agua hirviendo. “Aprenden a no identificarse con sus emociones, haciendo más
fácil dejarlas ir”, dice Richard Davidson, neuro-científico de la Universidad de Wisconsin,
en Madison
Como resultado de una extraordinaria convergencia entre la investigación científica
sobre los estados internos y una nueva comprensión de una antigua tradición espiritual,
Jon Kabat-Zinn, fundador de la pionera Clínica para la Reducción del Estrés, del Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts, comenta: “La meditación budista está
conduciendo a una expansión del conocimiento científico de lo que significa ser humano.”
Diez millones de americanos no pueden estar equivocados

Unos 10 millones de americanos afirman que practican alguna forma de

meditación. El budismo difiere de otras tradiciones espirituales en su énfasis en la
psicología. Su enseñanza central anima a los practicantes a sacudirse el sufrimiento y
descubrir la felicidad. Bhavana, la palabra del sanscrito comúnmente traducida como
“meditación,” aunque literalmente significa “cultivo”, apunta directamente al concepto de
auto-desarrollo. “Tiene el mismo significado que cuando hablamos de cultivar un jardín”,
dice Wallace.

Buda encuadró las cosas de un modo diferente. Enseñó que nuestro “modo por
defecto” quizás sea sufrir, pero solo por ignorancia. Podemos trascender a esta situación
aprendiendo a acallar la mente con la meditación, no solo para relajarnos y superar el
estrés, como afirma la visión popular del budismo, sino para entrenarnos rigurosamente
para renunciar a los malos hábitos mentales. En lugar de ser un fin en sí misma, la
meditación se transforma en una herramienta para investigar nuestra mente y cambiar
nuestra visión del mundo. No estamos desconectando, sino afinando nuestro cerebro,
mejorando nuestra habilidad de supervisarnos a nosotros mismos.

“Dejas de proyectarte hacia afuera. Comienzas a mirar hacia dentro, a observar

cómo funciona tu mente, y la vas cambiando, pensamiento a pensamiento.” explica
Matthieu Ricard, monje budista, científico, e intérprete del francés del Dalai Lama. Ricard
explica: “A los científicos franceses no les gusta esto. Dicen: -Seamos espontáneos, la
pasión es la belleza de la vida-. Piensan que hacer un esfuerzo no es bueno -es una
disciplina antigua y tonta- y ese es el motivo por el que nos encontramos en este
desorden. Pero muchos de nuestros contemporáneos entienden la noción de mejorar
nuestra forma física con entrenamiento.” Por tanto, la idea de desarrollar nuestra habilidad
mental con la meditación está ganando terreno

33
 La confirmación de la neurociencia

El respaldo para esta nueva forma de pensar proviene de un aliado inesperado. La

neurociencia está aportando evidencias sólidas de que nuestro cerebro tiene plasticidad,
de que está dotado de por vida de la capacidad de reorganizarse a sí mismo con cada
nueva experiencia. “Ahora sabemos que la actividad neuronal puede inducir cambios en
las conexiones neuronales y que las experiencias inducen cambios en la actividad
neuronal”, explica el psiquiatra de la UCLA (Universidad de California en los Ángeles)

Daniel Siegel. El cerebro de un violinista realmente se transforma a medida que va

refinando su habilidad. Lo mismo sucede con el cerebro de los taxistas de Londres, cuyo
sustento depende de la agudeza de su memoria. De la misma forma, a través de la
práctica repetida de enfocar la atención, los meditadores pueden estar fortaleciendo los
circuitos neuronales relacionados con el control voluntario de la atención.

Un lama tibetano le contó a Wallace que, antes de entrenarse, su mente era como
un ciervo con una gran cornamenta, tratando de atravesar una espesa selva. El animal se
enganchaba en las ramas una y otra vez. Pero después de muchos años de práctica, su
mente se parecía más a un mono en la selva, columpiándose libremente de liana en liana.

“Estos expertos son los “Lance Armstrongs” de la meditación”, dice Davidson,

cuyos estudios pioneros con escáneres de cerebros de simios mostraron evidencias
prometedoras de que emociones como el amor y la compasión en realidad son
habilidades, y que pueden ser entrenadas de forma espectacular. También hay estudios
que muestran que no es imprescindible la vida monástica, y que meditaciones breves y
habituales pueden producir beneficios substanciales. Tampoco es necesario creer en el
budismo. “Estoy convencido de que puedes lograr cambios tremendos en tu vida, incluso
si comienzas a meditar tan sólo 30 minutos diarios” dice Ricard. “Manteniendo la práctica,
estás recibiendo chorritos de sabiduría y gota a gota llenas la jarra.”

Un estudio reciente del Hospital General de Massachusetts mostró que 40 minutos

de meditación diaria producen un aparente aumento en el grosor de la zona del córtex
cerebral involucrado en la atención y el procesamiento sensorial. En un estudio piloto de la
Universidad de California, en San Francisco, se hizo un breve entrenamiento en técnicas
budistas dirigido a maestros de escuela, meditando menos de 30 minutos al día. Se
comprobó que los maestros mejoraban su estado de ánimo, de la misma forma que si
hubieran tomado antidepresivos.

Existen muchos tipos de meditación, y pueden utilizarse para desarrollar distintas

habilidades mentales, incidiendo sobre dificultades emocionales comunes. A través de
prácticas básicas de meditación, es posible aumentar la duración de la atención,
desarrollar la estabilidad emocional, entender los sentimientos de otras personas y
liberarse de las restricciones que imponemos a la propia felicidad.

La atención: Estabilizar la mente

Ordenadores, mensáfonos, video juegos, televenta y correo electrónico continuado:

Todo esto hace trizas nuestra capacidad de atención. La vida moderna tiene una
formidable capacidad de distraernos. Pero es posible que el problema seamos nosotros y
no los teléfonos móviles. Al fin y al cabo, somos nosotros los que constantemente
elegimos lo que atender y lo que ignorar

34
 El problema es que la mayoría toma esas decisiones, cómo mucho, de forma
semiinconsciente. Ni siquiera tratamos de controlar nuestra atención, posiblemente porque
no sabemos cómo hacerlo. El budismo sostiene que esta capacidad puede perfeccionarse
mediante la práctica habitual de la meditación. La mente es de naturaleza inestable,
inherentemente se distrae, y la meditación es un medio para estabilizarla.

“La meditación trata sobre prestar atención” dice Kabat-Zinn. “Cultivar la

concentración no solo aclara y estabiliza la mente, sino que también puede incrementar la
creatividad, la productividad y mejorar las relaciones con los demás. ¡Imagínate que
pudieras prestar a tu esposa el cien por cien de atención!”
La estrategia que te lleva a comenzar este camino es el Mindfulness, que significa tanto
cultivar la atención, sin juzgar, de un objeto específico, cómo captar profundamente la
verdadera esencia de las cosas. Una forma común de hacerlo consiste en poner la
atención en un objeto, o en las sensaciones de la propia respiración, notando cada
inhalación y cada exhalación, devolviendo pacientemente la atención a la respiración cada
vez que se ésta se disperse.
“Practica enfocándote en un objeto” dice Clifford Saron, neuro-científico del Centro
para la Mente y el Cerebro de la Universidad de California, en Davis. “Empieza por
observar el flujo de la percepción momento a momento. Con la práctica puedes detectar
patrones en esas fluctuaciones.”

Es como si estuvieras ejercitando un musculo en el cerebro. Davidson, de la

Universidad de Wisconsin, sostiene que el ejercicio mental de la meditación fortalece y
estabiliza las redes neuronales del córtex frontal medio, centro de control ejecutivo del
cerebro, involucrado en la regulación de la atención. “La gente no se da cuenta de que
este circuito tiene una enorme plasticidad” y añade, “Más que lo que anteriormente se
pensaba”.

El esfuerzo del ejercicio consiste en mantener una atención equilibrada entre el

aburrimiento y la distracción. Para lograrlo, se utiliza el proceso de auto-supervisión que
los psicólogos llaman metacognición: la consciencia de estar conscientes. Es lo que nos
permite saber, por un lado, cuándo hemos comenzado a adormilarnos y necesitamos
inyectar nuevo interés, y por otro, que nos hemos distraído y necesitamos recuperar la
atención. A medida que, gradualmente, vayas afinando tu concentración, notarás el caos
habitual de tus pensamientos. Gadualmente, también percibirás la calma que se encuentra
detrás de ellos. “La atención gana a los pensamientos,” dice Kabat-Zinn, “porque tú
puedes ser consciente de tus pensamientos.”

En su libro, The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind (La
revolución de la atención: Liberar el poder de la mente enfocada), Wallace describe un
programa de nueve etapas para adquirir “quietud”, un estado que los budistas denominan
Shamatha. Como dijo un erudito budista, la atención se convierte en “una lámpara de
aceite inamovible por el viento; donde quiera que se dirija la atención, allí queda firme y
nítidamente enfocada.”

Incluso entre principiantes, los estudios indican que una meditación breve puede
ser más efectiva que una siesta para mejorar el rendimiento en la realización de pruebas

35
que requieren concentración. Pero sus beneficios no terminan ahí. La meditación puede
transformar radicalmente las emociones.

Ecuanimidad: reconocer la chispa antes que la llama

Gran parte de nuestra experiencia emocional consiste en ráfagas de sentimientos

negativos revoloteando por el cerebro. Estos sentimientos nos torturan sin estar
intrínsecamente relacionados con la experiencia. “Las emociones no son realmente
hechos”, explica Davidson.

Las perturbaciones con frecuencia actúan como nuestros peores enemigos

personales, ofuscando nuestra mente y evitando que veamos y respondamos con claridad.
En otras palabras: reducen nuestra capacidad de vivir nuestra propia vida. Las emociones
negativas son tan estresantes, según demuestran los estudios, que si pudieran escoger,
muchas personas preferirían soportar un gran dolor físico, como por ejemplo una descarga
eléctrica de alto voltaje.

Sin embargo, las personas se atiborran gratuitamente de grandes dosis de

sufrimiento mental, lo que el neuro-científico de Stanford, Robert Sapolsky, denomina
“sufrimiento adventicio: el dolor de lo que fue, lo que será, lo que podría ser, o lo que otra
persona esté experimentando.” Sapolsky ha mostrado que, con el tiempo, esta porción
extra de sufrimiento mental puede dañar las áreas del cerebro relacionadas con la
memoria y el aprendizaje, así como el sistema inmunológico.

Décadas antes de los estudios de Sapolsky, el psicólogo cognitivo pionero Albert

Ellis propuso lo que en ese momento era una idea radical: Las emociones dolorosas
surgen más de las creencias de las personas, que de la realidad en sí misma.

Los pensamientos por si mismos pueden conducir a la angustia. Hoy en día los
terapeutas cognitivos del comportamiento, incluyendo a un Ellis ya anciano, aconsejan a
sus pacientes reducir el sufrimiento emocional mediante el cambio del contenido de sus
pensamientos, desafiando a sus creencias y probando nuevas posibilidades.

La meditación budista aborda el mismo problema de una forma un poco diferente:

Cambiar la relación con tus emociones, más que las emociones en sí mismas. Esto
permite observar el flujo de los estados de ánimo, momento a momento, de manera que se
puede navegar entre ellos. “Te vuelves más parecido al cielo que a la tormenta,” dice
Kabat-Zinn. “Puedes evitar el empeño que tiene la mente en juzgar, o la necesidad
impulsiva de actuar”.

Al parecer esta forma de actuar es eficaz. En un estudio dirigido por el psicólogo

Zindel Segal en la Universidad de Toronto, la meditación previno con éxito la recaída en la
depresión de pacientes con historial de trastornos recurrentes del estado ánimo.

La meditación se convierte en una especie de “tablero de control de tus

emociones,” dice Wallace. “Te permite controlar los indicadores y decidir objetivamente si
estás a punto de sobre-calentarte, de forma que no te coja por sorpresa cuando comience
a salir humo del motor”. En este caso, el motor es lo que frecuentemente se denomina el
sistema límbico, o cerebro emocional, que está conectado al córtex pre-frontal. Por su
efecto sobre el córtex prefrontal, la meditación puede enfriar la activación afectiva del
sistema límbico, que se ha disparado a modo de alarma por el miedo o la ira.

36
 Quizás me podía haber dado cuenta de que mi necesidad de gritar a mi hijo
cuando llamó al 112, carecía de utilidad. Pero no es fácil conseguir ese nivel de claridad.
En la mayoría de nosotros, el intervalo de tiempo entre la provocación, el impulso y la
acción, es más corto que un latido del corazón: tan solo un cuarto de segundo entre el
acontecimiento detonante y la respuesta de la amígdala, o centro del miedo. En esa
fracción de tiempo nuestras emociones tienen tiempo de ahogar nuestros juicios… y
frecuentemente así lo hacen.

La meditación, sin embargo promete romper esta aparente cadena de reacción,

permitiéndonos reconocer “la chispa antes de la llama.” A través de muchas horas de
observación en quietud de la tiranía habitual de las emociones, podrás gradualmente
familiarizarte con la tranquilidad de tu mente, aquella parte que un día puede escoger no
ser tiranizada. Ricard dijo: “Te familiarizas con la forma en que surgen las emociones, y
como pueden abrumar tu mente o desaparecer sin producir ningún impacto.

Compasión: Como montar a caballo

La meditación es un proceso en el que se cultiva la intimidad con nuestros propios

estados mentales. “Mindfulness es una forma de sintonización intrapersonal,” dice Seigel,
de UCLA, lo que la hace la herramienta perfecta para la sintonización con los demás. En
otras palabras, para cultivar la compasión. “La habilidad de observar tu propia mente,”
apunta Seigel, “te permite ver las de las otras personas.”

Como saben todos los padres de adolescentes, a menudo la compasión resulta

muy complicada. Hace falta mucho esfuerzo para albergar sentimientos cálidos hacia
alguien que te gruñe a la vez que te está pidiendo dinero. Algunos padres se dan cuenta
de que necesitan usar trucos con su propia mente, como obligarse a recordar al
adolescente como un tierno bebé.

Al meditar, los budistas hacen algo similar. “Sencillamente, has de hacerlo una y
otra vez,” insiste Ricard. “No es tan sofisticado.” Imagina alguien a quien quieres, deséale
bienestar, y gradualmente extiende este sentimiento a otros. Esto debe incluir a personas
que podrías considerar enemigos.

El siguiente paso es extender ese sentimiento de compasión a todos los seres,

dejando que el sentimiento “crezca y crezca e invada tu mente, de manera que cada
átomo de ti sea amor, compasión y benevolencia," dice Ricard. “Dejas que perdure y
perdure, y se haga parte de tu flujo mental, y lo haces una y otra vez. Con la práctica se
hace más fácil, más rápido y fuerte también el resto del tiempo, no solo cuando estás
meditando. Es como montar a caballo. Al principio debes tener mucho cuidado para no
caerte, pero pronto incluso puedes olvidarte que estás subido a un caballo”

Neuro-biológicamente parece que estamos cableados para la empatía. En los

últimos años, los científicos han encontrado que el cerebro humano tiene un sistema de
“neuronas espejo”, que se activan tanto cuando ejecutamos una acción como cuando
observamos una acción similar en otros, incluyendo la expresión facial de dolor o de
alegría. Esta activación nos permite no solo inferir los sentimientos de los demás, sino
también compartirlos.

Recientemente, los científicos han comenzado a trazar el mapa de las regiones del
cerebro relacionadas con emociones positivas como la empatía. Pero cuando Davidson

37
observó a Ricard meditando sobre la compasión, conectado a los sensores de un
electroencefalograma, observó un incremento sorprendente de ondas cerebrales gamma
en el córtex prefrontal izquierdo, un área relacionada con sentimientos de felicidad. Este
descubrimiento proporciona apoyo científico a algo que el Dalai Lama dice
frecuentemente: “Una persona meditando sobre la compasión hacia otros se convierte en
el primer beneficiario.”

La compasión por los demás comienza en casa. Se cita a Buda diciendo: “Alguien
que se ama a si mismo nunca dañará a otros.” Una práctica fiel de meditación demuestra
compasión por uno mismo, ya que implica una dedicación consciente de tiempo y esfuerzo
en la mejora del bienestar personal. La introspección adquirida a través de este tipo de
práctica puede hacern más fácil sentir bondad hacia otras personas. Con el crecimiento de
la consciencia de cuan frecuentemente eres sacudido por las emociones, te volverás más
lento a la hora de culpar a demás por errores similares, y menos inclinado a interpretar sus
acciones como desprecios intencionales.

La compasión puede también ayudar a las personas a gestionar su propio

sufrimiento, ya que es un recordatorio que los demás también están sufriendo. “Tras lo
cual, nuestro dolor no se siente tan opresivo,” dice Ricard. “Dejamos de hacernos la
amarga pregunta: ¿Por qué yo?” La conexión entre la compasión por los otros y por uno
mismo puede explicar el porqué estudios recientes relacionan el altruismo con la salud y la
felicidad.

La felicidad: tu derecho innato

Desde los libros más vendidos sobre la búsqueda de la alegría, hasta el curso de
Harvard sobre “Una vida plena y floreciente,” la felicidad es una persecución generalizada.
Por supuesto, hay diferentes clases de felicidad. La mayoría de nosotros tenemos en gran
estima su vertiente hedónica: experiencias placenteras y, frecuentemente, el acopio de
bienes materiales y riquezas. Pero hay otro tipo, llamado eudemonismo, que reside en
cumplir las metas y desarrollarse como persona.

Este ideal transcurre en una línea irregular que va desde Aristóteles a Maslow y a
Sartre, y se hace paralela al budismo en alguna parte de su trayectoria.

El budismo afirma que la felicidad duradera es un derecho innato. Pero no proviene

de la posesión; proviene de liberarse de nuestra ceguera mental y nuestras emociones
aflictivas. “Una vez que lo logramos”, dice Ricard, “podemos ver el mundo sin velos ni
distorsiones. Es la alegría de movernos hacia la libertad interna y de la bondad amorosa
que irradiamos hacia los demás”

El problema: Uno de esos velos es la misma idea de un ser interior inmutable o un alma.
“Generamos nuestro propio sufrimiento por medio de complejos procesos de auto-
identificación,” dice Kabat-Zinn. “el Ego se contrae alrededor de cosas: En la carretera,
alguien choca contra mi coche. Le digo que ME ha arruinado el día.”

“Somos fundamentalmente interdependientes de otras personas y del entorno”,

dice Ricard en su nuevo libro Felicidad. En cada momento entre el nacimiento y la muerte,
el cuerpo experimenta innumerables transformaciones, y la mente es teatro de
innumerables experiencias emocionales y conceptuales. “La experiencia” es simplemente
el contenido del flujo mental. Sin embargo, le asignamos permanencia, singularidad y

38
autonomía al Ser. Tal auto-importancia y aferramiento al ego conforman la raíz del
sufrimiento.

Los meditadores descubren que cuando dejan de tomarse las dificultades

emocionales tan en serio, el Ser se desvanece. Procesan el mundo de una forma más
directa. La absorción, un estado similar a lo que se conoce como “flujo”, se incrementa. “La
gente está hambrienta de este tipo de experiencia auténtica”, observa Kabat-Zinn.

Urgir a quienes buscan la felicidad no solo a sacudirse el egoísmo, sino también a

entender la naturaleza amorfa del Ego, sigue siendo una idea subversiva en los países de
nuestra civilización, a pesar de que algunos neuro-científicos destacados hayan llegado a
la misma conclusión. Wolf Singer, director del instituto Max Planck de Frankfurt, Alemania,
describe, el cerebro como carente de un “centro de coherencia,” para la toma de
decisiones. “Es como una orquesta sin director”

Existe la esperanzadora posibilidad de que la mente pueda cambiar a mejor,

específicamente volverse más aguda, más agradable, más feliz. Ricard puede ser su
propio mejor argumento. Muchos de quienes le han conocido se asombran por el sentido
de bienestar que proyecta.

Más de un año después de mi punto cumbre como madre, con la llamada de mi

hijo al 112, comencé a meditar por mi cuenta. Hoy en día también medito con mi hijo,
quien hace no hace mucho me sacaba de mis casillas. Mientras nos enfocamos en
desarrollar compasión mutua y aprendemos a calmarnos, él juguetea con las varitas de
incienso.

Como dice Kabat-Zinn: “La consciencia te devuelve tu vida. Después puedes decidir qué
haces con ella.”

39
 Semana 3 – Cómo manejar los pensamientos

Introducción al Yoga

En este punto de tu práctica, posiblemente ya estés notando lo muy ocupada que

está tu mente, repitiéndote los últimos acontecimientos, dando vueltas a las expectativas o
los temores acerca del futuro o evaluando las experiencias actuales (me gusta esto, no me
gusta esto otro, cuándo se terminará esto, etc.).

Puede parecer que el objetivo de la meditación sea deshacerse de todos los

pensamientos y distracciones, y cuando eso no sucede, quizás sientas que estás fallando
en la práctica y/o la práctica puede convertirse en una lucha, queriendo que tu experiencia
sea diferente de lo que es. En realidad, el tipo de práctica que estás aprendiendo consiste
en cómo trabajar hábilmente con cualquier experiencia interna o externa, y no se trata de
"deshacerse" de los pensamientos y las distracciones. De hecho, se puede decir que los
pensamientos pasajeros son las pesas que entrenan los músculos de la mente.

Videos

Sentirse que uno se está esforzando es común en la práctica de la meditación. El

primer video, No esforzarse, aborda la posibilidad de prescindir del esfuerzo en la práctica
(¡y en la vida!). El segundo video, Atención, intención, actitud, explora la actitud que
tomamos hacia nosotros mismos durante la práctica, que a menudo es dura, y la
posibilidad de ser más amables con nosotros mismos. En los dos videos siguientes, Tus
pensamientos son burbujas y Manejar los pensamientos (en la vida y en la meditación),
Jon Kabat-Zinn y Tara Brach hablan de la idea de que la meditación no se trata de eliminar
los pensamientos, sino de cambiar nuestra relación con ellos. Finalmente, El samurái y la
mosca es una ilustración vívida de cómo el tratar de detener los pensamientos o alejar las
distracciones no solo que no funciona, sino que de hecho empeora las cosas.

Lecturas

La lista de lecturas de esta semana comienza con Yoga consciente de Jon

Kabat-Zinn. Incluso si tienes experiencia con el yoga, es importante que leas este artículo
antes de comenzar la práctica de yoga de esta semana. En Meditar no es lo que
piensas, Jon Kabat-Zinn señala que mientras que la práctica a menudo puede ir
acompañada de paz y relajación, "la meditación no es relajación escrita de diferente
manera", y como dice Erik Wikstrom en la cita anterior, "Los momentos de quietud son uno
de los subproductos de la meditación, no la práctica en sí". Los últimos tres cortos artículos
por Wes Nisker y Jack Kornfield exploran más profundamente la relación entre la
meditación y los pensamientos.

40
Prácticas diarias

Para la Práctica formal de esta semana, introducimos el Yoga consciente para tu

práctica de 30 minutos, alternando con la práctica sentada y eligiendo un día para hacer el
escaneo corporal. Todo esto lo encontrarás más abajo en la Hoja de Práctica de la
Semana 3.

 Incluso si eres un practicante de yoga con experiencia, asegúrate de leer

"Yoga consciente", en la lectura señalada a continuación, antes de comenzar la
práctica de yoga.

En el yoga consciente, a diferencia de muchas otras prácticas de yoga

tradicional, hay un menor enfoque en la postura lograda exactamente y un mayor
enfoque en ser consciente de nuestro cuerpo y mente.

En la Práctica informal se trata de tomar conciencia de la forma en que

experimentamos y procesamos los eventos desagradables. Al igual que en semanas
anteriores, tómate unos minutos antes de ir a dormir para completar el registro de las
prácticas informales. A continuación se presentan los materiales para esta semana:

Videos

  No esforzarse - Jon Kabat-Zinn (3 min)

 Atención, Intención, Actitud - Shauna Shapiro (16 min)

 Tus pensamientos son como burbujas - Jon Kabat-Zinn (5 min)

 Manejar los pensamientos (en la vida y en la meditación) - Tara Brach (20 min)

  El samurái y la mosca - Hanjin Song (3 min)

Lecturas

Yoga consciente del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn*

Como ya te habrás dado cuenta, cuando prestamos atención consciente a

cualquier actividad, la transformamos en un tipo de meditación. La atención plena
(mindfulness) amplía de una forma tremenda las posibilidades de que cualquier actividad
en la que estés implicado te conduzca a la expansión de tus perspectivas y de la
comprensión de quién eres. En gran parte la práctica simplemente consiste en recordarte a
ti mismo que estés completamente despierto, no perdido en soñar despierto ni envuelto en
el velo de tus pensamientos.

(…)

El Hatha Yoga consciente es la tercera manera de práctica formal que empleamos

en la clínica de estrés, junto con el escaneo corporal y la práctica sentada. (…) Yoga es
una palabra del sánscrito, que literalmente significa “juntar”, “unir” (“yoke” en inglés). La
práctica del yoga es la práctica de juntar, de unir el cuerpo y la mente, lo que significa en
realidad acceder a la experiencia que los dos no existen por separado en primer lugar.
También puede verse como experimentar la unidad y la conexión entre el individuo y el
universo como un todo.

41
(…)

Ya hemos visto que en la Práctica Sentada la postura es muy importante y que la

posición de tu cuerpo puede tener efectos inmediatos sobre tu estado mental y emocional.
Ser consciente del lenguaje corporal y de lo que revela sobre tus actitudes y sentimientos,
puede ayudarte a cambiar tus actitudes y sentimientos simplemente cambiando tu postura
física.

Cuando practicas yoga, deberías estar atento a las muchas formas, algunas
bastante sutiles, en las que la perspectiva que tienes sobre tu cuerpo, tus pensamientos y
la sensación completa de ti mismo, pueden cambiar cuando, a propósito, adoptas
diferentes posturas y permaneces en ellas un rato, manteniendo atención plena, momento
a momento. Practicar yoga de esta forma, enriquece enormemente nuestro trabajo interior
y lo lleva mucho más allá de los beneficios físicos de los estiramientos y del fortalecimiento
físico.

(…)

Esto es completamente diferente a la mayoría de ejercicios físicos y de gimnasia, e

incluso a muchas clases de yoga que sólo se fijan en lo que está haciendo el cuerpo. En
esos casos el énfasis está en el progreso. Se trata de avanzar, avanzar y avanzar. En
tales clases no se presta mucha atención ni al arte de no-hacer y de no-esforzarse, ni al
estar en el momento presente, ni a la mente.

(…)

Trabaja siempre en o dentro de tu límite corporal, con la intención de observar y

explorar la frontera entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde te dice: “ahora para”.
Nunca estires tu cuerpo más allá del punto en que se produce dolor.

Cuando trabajas buscando tus límites, es inevitable sentir cierta incomodidad, pero
es necesario que aprendas a estar en ese margen de “estiramiento saludable” lenta y
conscientemente, de modo que estés nutriendo tu cuerpo y no dañándolo mientras
exploras tus límites. En la clínica del estrés, la regla fundamental es que cada uno debe
hacerse conscientemente responsable de leer sus señales corporales mientras practica el
yoga. Esto significa escuchar atentamente lo que el cuerpo te está diciendo y respetar sus
mensajes, incluso pecando de prudente. Nadie puede escuchar a tu cuerpo por ti.

Meditar no es lo que piensas del libro Coming to Our Senses de Jon Kabat-
Zinn

Puede ser conveniente aclarar algunos típicos malentendidos acerca de la

meditación ya desde el comienzo. Primero, meditar se define mejor como manera de ser
que como una técnica o conjunto de técnicas.

Voy a repetirlo.

Meditar es una manera de ser, no una técnica. Esto no significa que no haya
métodos y técnicas asociados con la práctica de la meditación.

Los hay. De hecho, hay cientos de ellos, y haremos buen uso de algunos. Pero si
no entendemos que todas las técnicas son instrumentos para orientarse que apuntan hacia

42
maneras de ser, maneras de ser en relación con el momento presente y en relación con
nuestra propia mente y nuestra propia experiencia, podemos perdernos fácilmente tanto en
técnicas como en nuestros erróneos, aunque perfectamente comprensibles, intentos de
utilizarlas para llegar a algún otro lugar y experimentar algún resultado o estado especial
que pensamos que es el fin de todo esto. (…)

Segundo, meditación no es relajación con otras palabras. Quizá deba repetirlo

también: meditación no es relajación con otras palabras.

Esto no significa que la meditación no esté frecuentemente acompañada por

estados de relajación y profundas sensaciones de bienestar. Por supuesto que esto es así,
o puede ser así en algunas ocasiones. Pero la meditación de mindfulness es abrazar
cualquier estado de la mente con atención plena. Desde el punto de vista de la práctica de
mindfulness, el dolor o la angustia, al igual como el aburrimiento, la impaciencia, la
frustración, la ansiedad, o la tensión en el cuerpo, son todos objetos igualmente válidos
para nuestra atención si ocurren en el momento presente, cada uno de ellos una valiosa
oportunidad para comprender y aprender y, potencialmente, para liberarnos, y no señales
de que nuestra meditación no esté “teniendo éxito” dado que no nos estamos sintiendo
relajados o experimentando dicha en un momento dado.

Podemos decir que la meditación es realmente una forma de ser adecuado a las
circunstancias, en las que uno se encuentra, en cualquier y cada momento. Si quedamos
atrapados en las preocupaciones de nuestra propia mente, en ese momento no podemos
estar presentes de un modo adecuado o, quizá, de ningún modo. Aquello que digamos o
hagamos o pensemos estará dirigido por alguna idea o plan, aunque no seamos
conscientes de ello. (…)
La meditación, y en especial, la meditación de mindfulness, no significan darle al
interruptor y catapultarte hacia algún lugar, ni considerar algunos pensamientos y
deshacerse de otros.
Tampoco significan hacer que tu mente esté vacía, ni forzarte a estar en paz o
relajado. Es realmente un gesto hacia tu interior, inclinando el corazón y la mente
(entendidos como una totalidad única) hacia una conciencia de rango completo sobre el
momento presente tal y como éste es, aceptando cualquier cosa que esté sucediendo
simplemente porque está sucediendo. (…)
Al meditar no procuramos llegar a algún otro lugar, sino permitirnos estar
exactamente donde estamos y como estamos, e igualmente, permitir al mundo estar en
este momento exactamente como está. Esto no es tan fácil ya que, si nos mantenemos en
los límites de nuestro pensamiento, siempre hay algo que, ciertamente, podríamos criticar.
Y por eso tiende a haber gran resistencia por parte del cuerpo y de la mente para
asentarse en las cosas tal como éstas son, aunque sea por un momento. Esta resistencia
a lo que es puede ser incluso más fuerte si meditamos pues tenemos la esperanza de que
así podríamos generar cambios, hacer que las cosas sean diferentes, mejorar nuestras
vidas y contribuir para mejorar tantas cosas en el mundo. (…)

Así que, desde el punto de vista de la conciencia, cualquier estado de la mente nos
puede servir para meditar. La ira o la tristeza pueden ser tan interesantes, tan útiles y tan
válidas de observar como el entusiasmo o el disfrute y mucho más valiosas que una mente
en blanco, una mente que no puede sentir, que ha perdido el contacto. Ira, miedo, terror,
tristeza, resentimiento, impaciencia, entusiasmo, alegría, confusión, indignación,
desprecio, envidia, rabia, lujuria, incluso embotamiento, duda y letargo. De hecho, todos
los estados de la mente y los estados del cuerpo son ocasiones para conocernos mejor a

43
nosotros mismos si somos capaces de parar, mirar y escuchar; en otras palabras, si
podemos conectar con nuestros sentidos y relacionarnos de manera íntima con lo que se
presente en el campo de atención en cualquier y cada momento. Lo sorprendente, y
paradójico, es que no es necesario que suceda nada más. Podemos dejar de intentar que
suceda algo especial.

Cuando soltamos el deseo de que suceda algo especial, quizá, podamos darnos
cuenta de que algo muy especial ya está sucediendo, y siempre está sucediendo, esto es,
la vida ocurriendo cada momento como conciencia en sí misma.

No había pensado en eso por Wes Nisker

Después de años de practicar meditación, uno de los cambios más significativos en

mi vida ha sido el de la relación con mi mente. Todavía estamos viviendo juntos, por
supuesto, y seguimos siendo amigos. Pero mi mente y yo ya no vivimos una relación de
co-dependencia. Yo estoy retomando el control sobre mí mismo.

El cambio en nuestra relación comenzó cuando por fin admití que mi mente tenía
un problema con el pensamiento. Yo era un pensador excesivo, a menudo comenzando
con dos o tres pensamientos desde el minuto en que me levantaba por la mañana y
después pensando continuamente durante todo el día hasta el momento de acostarme. Mi
mente producía un pensamiento tras otro, acerca del amor, del trabajo, y por supuesto,
junto con pensamientos existenciales y otros de pacotilla, pensamientos acerca de la ropa,
la comida, la música o la política. Un tema tras otro, de forma incesante y todos ellos
centrados en mí, lo que llegó a ser vergonzoso y opresivo. El pensamiento no me dejaba
“ser”, ni tampoco estar tranquilo, despreocupado o en el momento. Comencé a ver a mi
mente como una insegura, egoísta, persistente zorra interior que estaba robando mi
felicidad y destruyendo mi vida. Para asegurar nuestra mutua supervivencia decidí buscar
ayuda.

Primero lo intenté con terapia, esperando descubrir los orígenes psicológicos de la

necesidad de pensar de mi mente, después exploré algo de la terapia Gestalt gritando,
agitándome y llorando, lo que sólo detuvo el flujo del pensamiento temporalmente; de
forma intermitente usaba medicamentos provocando cortocircuitos en la red neuronal y
tratando de “hacer volar mi mente”, hasta que finalmente lo intenté con meditación.

Resultó que la meta de la meditación no era dejar de pensar, como había asumido, sino
exponer la mente a sí misma. Antes de empezar con la meditación estuve plenamente
enfocado en el contenido de los pensamientos, en cómo manipularlos y extraer su
significado. Eso era lo que había estudiado en la escuela y lo que nuestra cultura
considera importante. Pero nadie me había enseñado cómo mirar al proceso de pensar en
sí mismo o a la naturaleza intrínseca del pensamiento. Como el sabio Tibetano Tulku
Urgen dijo:
La corriente de pensamientos surge a través de la mente de una persona normal
que no tenga conocimientos acerca de quién está pensando, de dónde viene el
pensamiento y a dónde va cuando desaparece. La persona será llevada completamente e
inconscientemente de un pensamiento a otro!
Seamos claros: pensar no es malo, ni tampoco un tipo de barricada en el camino
hacia la iluminación. De hecho, pensar es una herramienta esencial para nuestro bienestar
e incluso para nuestra supervivencia. (Quizás debería ponerse una señal de advertencia
en los centros de meditación que diga: “Deje de pensar bajo su propia responsabilidad”.)

44
De hecho, pensar es fabuloso. El ingenio de nuestra especie es la habilidad de crear
símbolos complejos, darles significados, y usarlos para codificar nuestro conocimiento y
describir nuestros planes. La función de pensar nos permite calcular, razonar e imaginar y,
quizás lo más importante de todo, compartir nuestro entendimiento con nuestros
semejantes mediante el lenguaje y la escritura. Podemos incluso grabar nuestros
pensamientos y transmitirlos a generaciones futuras. (“¡Guarda ese pensamiento !”).

Desafortunadamente, como especie hemos llegado a valorar el pensamiento a

costa de excluir otros aspectos de nuestro ser. Cuanto más nos identificamos con nuestros
pensamientos, más nos perdemos en nuestra narrativa personal, desconectándonos de lo
que tenemos en común con otros humanos y otras formas de vida. Hemos entregado el
sentido del “yo” a la mente pensante, quedándonos perdidos en pensamientos,
incorpóreos. Especialmente en nuestra cultura occidental, donde somos nuestras cabezas.

A pesar de estar convencidos de que nuestra habilidad para pensar nos convierte,
de alguna manera, en la “especie elegida”, existencialmente superior al resto de la
creación, en la época moderna esta creencia está siendo desafiada. En sus cuadernos
secretos, Charles Darwin se preguntaba: “¿Por qué el pensamiento – que es una
secreción del cerebro – es considerado mucho más maravilloso que, digamos, la
gravedad, que es una propiedad de la materia? Es sólo nuestra arrogancia, nuestra
admiración hacia nosotros mismos.” Coincidiendo, Stephen Jay Gould se preguntaba si un
pulpo inteligente andaría por ahí orgulloso de sus ocho brazos

Mientras tanto, las nuevas ciencias cognitivas están poniendo el pensamiento en

un lugar más apropiado dentro del esquema de las cosas. Las investigaciones de nuestros
cerebros y el sistema nervioso revelan que la mayoría de nuestras interpretaciones del
mundo, así como también nuestras decisiones, se llevan a cabo en un lugar que Daniel
Dennett llama el nivel de lo “subpersonal”, carente de un “yo” racional, consciente y
pensante que dirigiera o guiara el proceso.

En realidad, la ciencia del cerebro revela que el pensamiento aparece mucho más
tarde en la secuencia cognitiva, aparentemente para ir entretejiendo nuestra experiencia
en la constante historia que nosotros nos contamos a nosotros mismos. Como un
neurocientífico dijo, “No tenemos tanto una mente racional, sino más bien una mente que
racionaliza”. Nuestro pensamiento es, en su mayor parte, algo que ocurre a posteriori.

¿Sobrevaloramos nuestros pensamientos? Los científicos parecen “pensar” que sí.

Aquéllos que estudian el proceso cognitivo dicen que es una forma de organizar las
experiencias, mientras que los científicos enfocados en el proceso evolutivo lo ven más
como una adaptación, algo que evoluciona como la vista o como el pulgar opuesto. Una
gran herramienta, amigos, pero no es el todo ni el final de la creación.

El Buda probablemente estaría de acuerdo con Darwin y con los científicos. Él

consideraba la mente como un sexto sentido y no parecía darle al pensamiento mayor o
menor importancia que a la vista o al oído. Como los otros cinco sentidos, nuestro
pensamiento es simplemente otra forma de leer e interpretar el mundo. Y como ocurre con
los otros sentidos, el trabajo principal de nuestra mente pensante es la supervivencia.

Intentemos imaginar lo que los humanos pensaban 20.000 años atrás. Yo supongo
que fue algo como: “Me pregunto quién irá a la cacería mañana” o “Los dioses quieren que

45
me ponga barro rojo en la cara para que mis enemigos huyan” o “Cariño, ¿quién está
vigilando la fogata esta noche?”.

Ahora nuestros pensamientos son acerca del seguro de la salud, o de las noticias
de todo el mundo, o del amor (también conocido como la transmisión de genes) y como
dice la canción, “sigue siendo la misma vieja historia”. En la mayoría de nuestras pantallas
humanas internas, de cualquier época determinada, se ve otro episodio de Supervivientes.

Cuando considero el hecho de pensar como una herramienta de supervivencia, me

ayuda a desmitificar y despersonalizar el proceso. Veo mis pensamientos como algo
genérico, endémico a mi especie, no como “yo” o “míos”.

Así que después de años de meditación, y con la ayuda de la ciencia moderna,

ahora tengo una cierta comprensión de ambos: del origen y de la naturaleza del
pensamiento, y habiendo ganado un grado de libertad, ya no necesito creer en o dejarme
llevar por cada uno de los pensamientos que aparecen.

La realidad debajo de los pensamientos por Jack Kornfield (extraído de The

Wise Heart)

Cuando observamos nuestros pensamientos y cuestionamos nuestras creencias,

empezamos a entender que si bien pensar, planificar y recordar es vital para nuestras
vidas, son mucho más inciertos de lo que creemos. Nuestros pensamientos son siempre
más provisionales y parciales de lo que admitimos. Usualmente, los creemos. Pero el
cuestionar nuestros pensamientos está en el corazón de la práctica de Mindfulness. ¿Es lo
que creemos real, sólido y cierto? Como el escritor Richard Haight dijo: “El jefe Roman
Nose de los Cheyenne y su gente creían que él era inmortal y él, y ellos, tuvieron razón
cada día de su vida, excepto uno”.

Cuando creemos en nuestros pensamientos y opiniones, nos convertimos en

fundamentalistas. Puede haber budistas fundamentalistas, científicos fundamentalistas,
sicólogos fundamentalistas. Pero no importa cuán firmemente creamos en nuestra
perspectiva, siempre hay otros puntos de vista. Esto es realmente obvio en nuestras
relaciones personales. Una relación madura cuando cada pareja concede la posibilidad de
que la otra pueda tener la razón (aunque no siempre lo creamos).

La mayor parte de nuestro sufrimiento mental viene de cuanto nos aferramos a

nuestras creencias, pensamientos y perspectivas. En el monasterio, Ajahn Chah solía
sonreír y preguntar “¿Es verdad?” Él quería que aprendamos a mantener nuestros
pensamientos con ligereza. En el entrenamiento budista… los pensamientos se
deconstruyen, se desmantela toda la estructura de tablón en tablón.

Los Sufis ilustran la parcialidad de nuestros pensamientos con una historia del
santo tonto, Mullah Nasrudin. Un rey, desencantado con la deshonestidad de sus súbditos,
decidió obligarlos a decir la verdad. Cuando los portones de la ciudad se abrieron una
mañana, se habían colocado horcas delante de ellos. Un guardia real anunció,
“Quienquiera que entre a la ciudad debe primero contestar una pregunta que les hará el
capitán de la guardia”. Mullah Nasrudin pasó primero hacia adelante. El capitán le dijo, ¿A
dónde vas? Di la verdad… pues la alternativa es la muerte por ahorcamiento”. “Yo estoy
yendo,” dijo Nasrudin, “a que me ahorquen en esas horcas”. “!No te creo!” replico el
guardia. Nasrudin respondió calmadamente, “Muy bien entonces, si he dicho una mentira,

46
¡ahórcame!” “!Pero eso lo haría verdad!” dijo el guardia confundido. “Exactamente,” dijo
Nasrudin, “tu verdad”.

Cuando nos están molestando nuestros pensamientos, la psicología nos dice que
preguntemos, ¿es realmente verdad? Si escuchamos desde el corazón, veremos cuantos
problemas vienen de creer historias que pueden no ser ni verdad. Ajahn Chah dijo, “Tienes
tantos puntos de vista y opiniones de lo que es bueno y malo, correcto e incorrecto, de
cómo deben ser las cosas. Te aferras a tus puntos de vista y sufres mucho. Son solo
puntos de vista, ¿sabes?”

Dentro de la quietud de la meditación, vemos la irrealidad del pensamiento.

Aprendemos a observar cómo surgen palabras e imágenes y luego desaparecen, sin dejar
rastro.. La sucesión de imágenes y asociaciones -muchas veces llamadas proliferaciones
mentales- construyen castillos de pensamientos. Pero estos castillos, ideas y planes flotan
por un tiempo, y luego desaparecen como burbujas en un vaso de soda. Podemos devenir
tan silenciosos que realmente sentimos la energía sutil del pensamiento aparecer y
desaparecer otra vez.

Pero, si los pensamientos están vacíos, ¿en qué podemos confiar? ¿Dónde está
nuestro refugio? Así es como el sabio hindú Nisargadatta respondió esta pregunta: “La
mente crea el abismo, el corazón lo cruza”. La mente pensante construye puntos de vista
de lo correcto e incorrecto, bueno o malo, yo y otros. Estos son el abismo. Cuando
dejamos que los pensamientos vayan y vengan sin aferrarnos, podemos usar el
pensamiento, pero nosotros descansamos en el corazón. Nos volvemos más confiados y
valientes. Hay una inocencia del corazón. Nosotros somos el niño del espíritu. Y hay una
sabiduría innata. Nosotros somos aquel anciano. Al descansar en el corazón vivimos en
armonía con nuestra respiración, con nuestro cuerpo. Al descansar en el corazón crece
nuestra paciencia. No tenemos que pensar detenidamente todo. La vida se está
descubriendo a nuestro alrededor. Como dijo el maestro hindú Charon Singh, “En el
tiempo, hasta la hierba se convierte en leche”.

Ciertamente, las historias son valiosas. Como profesor y narrador, he llegado a

respetar su poder evocativo. Pero aun estas historias son como el dedo que señala a la
luna. A lo mejor, reemplazan una narrativa cultural ilusoria o un cuento equívoco con un
cuento de la compasión. Nos llegan y nos conducen de vuelta al misterio del aquí y del
ahora.

En mis entrevistas individuales sobre meditación, trato de ayudar a las personas a

ir debajo del nivel de la historia y ver la belleza que brilla a todo su alrededor. El psicólogo
Len Bergantino escribe sobre las sesiones terapéuticas frustrantes con un paciente que
estaba desconectado, indiferente y deseoso de complacer. “La sensación que tuve ese día
en particular fue que, ya no quise decirle ni una palabra más sobre ninguna cosa.
Entonces, a su sorpresa, saqué mi mandolina y de la manera más amorosa, suave y bella
que pude, toqué “Vuelve a Sorrento”. Él se desató en lágrimas y lloró durante los últimos
cuarenta minutos de la sesión, y solo decía, “Dr. Bergantino, ¡usted sí que se ganó su
dinero hoy!” Yo pensé, “Y pensar que, desperdicié todos esos años hablando a la gente”.
Cuando nos dejamos ir por debajo de las historias, brilla nuestro corazón.

Tu mente: ¿amiga o enemiga? por Jack Kornfield

¿Quién es tu enemiga? La mente es tu enemiga. Nadie te puede hacer más daño

que tu propia mente sin domar. Y ¿quién es tu amiga? La mente es tu amiga. Nadie puede

47
ayudarte más que tu propia mente -cuando es entrenada con sabiduría- ni siquiera tu
propia madre y padre. Buda,

¿Cómo podemos ser mindful de la mente en la mente? Tal como hay un rio de
sensaciones corporales que pasan por la consciencia, tal como hay un rio de 500
emociones que pasan a través de nosotros, también hay un rio de pensamientos. ¿Qué
pasa si intentas permanecer en silencio durante un minuto? ¿Tu mente se silencia y
permanece en silencio? La mente no se silenciaría por medio de una orden. Mas bien, lo
que la mayoría de la gente experimenta es una cascada interior, un chorro de cascada de
pensamientos.

Es como un dibujo animado que vi una vez de un carro cruzando un paisaje de un

inmenso desierto, donde la señal del camino dice: “Tus propios pensamientos tediosos las
próximas 200 millas”.

Un científico afirmó que tememos un promedio de 67,000 pensamientos a través

del día. Yo creo que probablemente serán unos 37,000, pero cualquiera que sea el
número, el rio de pensamientos no está bajo tu control. Y estos pensamientos son poco
honestos. Te contarán cualquier tipo de historias y se dedicarán a muchas creencias
absurdas. La mayor parte del rio se compone de repeticiones. Es como cuando no puedes
dormir en el cuarto de un hotel y coges el control remoto, prendes la TV, pero lo único que
logras ver es las estaciones de cable que venden joyas baratas y aparatos electrónicos
sensacionalistas con una sensación de urgencia y así, sin parar. Pero en tu caso son
repeticiones de tu último romance o de una conversación que tuviste en el trabajo, o
ansiedad y culpa sobre algún problema, o ira de ser tratado mal por alguien de tu pasado
distante. Y no importa lo que desees, tienes dificultad para cambiar el canal. El desfile
sigue repitiéndose sin resolución. Puede ser realmente loco allí, ¿lo has notado?

Qué puedes hacer con tus pensamientos, especialmente las historias de ansiedad
y miedo. Con mindfulness de la mente, llegas a darte cuenta de que mucho de lo que tú
crees es producto de tu imaginación. Los pensamientos pueden ser engañosos de muchas
maneras. Tus pensamientos están llenos de elogios y culpas, esperanza y miedo.
Escucharás las voces de tus padres, internalizados como monólogos, a veces apareciendo
como juez interno y tirano interno. Luego hay las voces del niño no amado o del triunfador
ambicioso, voces que siempre están tratando de arreglarnos o engañarnos. Hay las voces
saludables, voces sabias, voces amorosas, también. Pero la mayor parte de las veces tus
pensamientos son como una burocracia que continua a perpetuarse a sí misma aun hasta
cuando la necesidad de ellos ha sido superada, aun cuando realmente se han vuelto
desagradables y restrictivos y posiblemente peligrosos para ti. Marcus Aurelius escribió,
“El alma se tiñe con el color de tus pensamientos”. Entonces, ¿qué puedes hacer?

Con mindfulness, tú puedes dejar de tomarlos tan en serio. Puedes llegar a

entender que tus pensamientos son buenos sirvientes, pero no buenos patrones. Puedes
hacerte hacia atrás y escuchar mindfully a tus pensamientos y luego decidir si son útiles o
no. Es verdad que sí necesitas todavía tus pensamientos para planificar el futuro y resolver
problemas, pero podrías eliminar el 90 por ciento de tus pensamientos y aún tener
suficiente para realizar tu trabajo.

Así que lo primero que puedes hacer es escuchar a tus pensamientos con una
consciencia mindful. Tu verás la naturaleza evanescente de tus pensamientos, que son
ideas fugaces, todos impermanentes. Y luego empiezas a darte cuenta de que solo porque
tienes un pensamiento no quiere decir que tienes que creerlo, mucho menos -hacer lo que

48
dice- y ciertamente no dejarse atrapar en todo su chorro. Puedes liberar tu mente de
algunos de sus patrones más peligrosos. El observar la mente con mindfulness trae
liberación.

Luego de que aprendes a ver lo que hay en tu mente y aprendes a liberarte o a

desidentificarte con los patrones insaludables, descubres un nivel más profundo de
liberación. Mi maestro, Sri Nisargadatta, me explicó así: “La mente crea el abismo y el
corazón la cruza”. Cuando descansas en el momento presente con mindfulness, te abres a
una presencia que es atemporal y fuera del entendimiento del pensamiento.

Es cuando regresas a la consciencia más allá de los pensamientos que

experimentas una verdadera sanación. Cuando tu mente y corazón se abren, te das
cuenta de que tú eres consciencia atemporal e ilimitada detrás de todo pensamiento.

Al recordar quien eres realmente, ves con tu corazón, ves el rostro de alguien a
quien amas, ves el árbol de ciruela que está floreciendo delante de ti. Puedes estar
sentado con alguien que está sufriendo o con iras, o tal vez solo estás caminando de
regreso a tu carro, pero ahora lo estás haciendo mientras estás totalmente despierto. Es
tan bello regresar a esta Tierra. Aun cuando en gran dificultad, puedes devenir consciente
de que estás en la presencia del misterio y esta experiencia sola es maravillosamente
poderosa.

Para Nisargadatta, la mente crea el abismo de lo correcto e incorrecto, de las

preocupaciones o de los miedos que nos alejan de esta presencia atemporal. El único
poder que puede cruzar este abismo es el corazón despierto. Aun cuando hay dificultades,
el corazón despierto descansa en el amor.

Prácticas diarias

       Práctica formal  - Yoga consciente 1, Escaneo corporal, Práctica sentada

  Práctica informal  - Calendario de acontecimientos desagradables

Materiales complementarios

Autobiografía en cinco capítulos cortos

I.

Camino por la calle.

Hay un agujero profundo en la acera.
Me caigo en él. Estoy perdido. No tengo remedio.
No es mi culpa
Me lleva eternidad salir del agujero.

II.

Camino por la misma calle.

Hay un agujero profundo en la acera.
De nuevo no lo veo. Me caigo otra vez.
No lo puedo creer estoy en el mismo sitio.
No es mi culpa.

49
 De nuevo me lleva mucho tiempo salir.

III.

Camino por la misma calle.

Hay un agujero profundo en la acera.
Veo que está ahí, aún así me caigo.
Es un hábito. Es mi culpa. Yo sé dónde estoy.
Salgo de él inmediatamente.

IV.

Camino por la misma calle.

Hay un agujero profundo en la acera.
Camino bordeándolo.

V.

Camino por una calle diferente.

50
 Semana 4 - Estrés: Responder en vez de reaccionar
STOP: El espacio de respiración de un minuto

Videos de esta semana

Comenzamos con El estrés - Retrato de un asesino, con Robert Sapolsky,

neurocientífico de la Universidad de Stanford y posiblemente la mayor autoridad mundial
en lo que se refiere a las causas y las consecuencias del estrés. Este video describe la
fisiología del estrés y cómo, en la vida moderna, nuestra respuesta de estrés, que
evolutivamente está diseñada para protegernos del peligro, puede incluso ponernos en
peligro vital, si se activa de forma continua y sin sentido. Hasta aquí las malas noticias.

La buena noticia, Cómo hacer del estrés tu amigo, llega de la mano de Kelly

McGonigal, psicóloga especializada en medicina para la salud, que nos da una perspectiva
del estrés, redefiniéndolo, no como un enemigo contra la salud y el bienestar, sino como
una respuesta protectora que incluso nos da vida. Puede que vaya un poco lejos cuando
afirma que el "estrés dañino" tiene su origen, simplemente, en la "creencia de que el estrés
es malo", sin embargo su video ofrece un buen contrapeso a la idea de que el estrés es
siempre negativo. En el último vídeo, Susan Bauer-Wu describe cómo Mindfulness puede
contrarrestar una reacción de estrés desproporcionada e  introduce STOP, una práctica de
Mindfulness que puedes utilizar, literalmente, en cualquier momento y lugar para asentarte
y para ayudarte a ser más resiliente y eficaz frente a situaciones difíciles.

Lecturas

¿Qué es el estrés? Distingue entre el estrés grave, que es de corto tiempo y

adaptativo, y el estrés crónico, que es la principal causa de los problemas de salud
relacionados al estrés; Anatomía del miedo es una representación gráfica de la respuesta
al estrés; Comprender la respuesta al estrés describe los efectos fisiológicos y
neurológicos del estrés y Aprovecha los lados positivos del estrés habla del poder que
da el reconocer y aceptar el estrés, así, da situaciones específicas en las que, en realidad,
cuando crees que la respuesta al estrés es saludable, lo puede hacer verdad, sin afirmar
que esto sucede en todas las situaciones. STOP: El espacio de respiración de un
minuto es una descripción del proceso que vas a utilizar en la práctica informal de esta
semana y El cuarto de segundo mágico es un breve artículo de Tara Brach que aporta
datos científicos que ayudan a validar "STOP".

Estos son los materiales para esta semana:

Videos

51
 Estrés - Retrato de un asesino - Especial de National Geographic de Robert Sapolsky
[27 min]

 Cómo hacer del estrés tu amigo - Kelly McGonigal [14 min]

 STOP: una práctica breve de Mindfulness - Susan Bauer-Wu [4 min]

Lecturas

   ¿Qué es el estrés?

   La anatomía del miedo - Gráfico de la revista Descubrimiento

  Comprender la respuesta al estrés - Artículo de Harvard Health Publications

  Aprovecha los lados positivos del estrés - Descripción de una página

   STOP: El espacio de respiración de un minuto - Descripción de una página

   El cuarto de segundo mágico - Artículo de Tara Brach

Prácticas diarias

Para la Práctica formal, introducimos "Yoga 2" y continuamos con la meditación

sentada, alternando entre ambas. Si nunca has practicado yoga, este puede ser un buen
momento para empezar.

Para la Práctica informal, trata de buscar oportunidades en el transcurso del día

para practicar STOP. No esperes recordar de memoria los pasos exactos de "STOP", justo
en los momentos más difíciles del día, es suficiente con que recuerdes parar y tomar un
respiro. La mejor manera de hacerlo es  practicarlo cuando no estás estresado, por
ejemplo en los "tiempos muertos" , como cuando esperas en una fila, vas de una oficina a
otra, entras o sales de tu coche, etc.

Auto evaluación intermedia

Al final de esta semana, estarás exactamente a medio camino de este curso y este
es un buen momento para reflexionar sobre lo que ha estado sucediendo hasta ahora
como resultado de hacer este curso. En el último día de tu práctica, en vez de registrar tu
práctica informal de "STOP", por favor toma el tiempo para completar la hoja de Auto
evaluación intermedia, abajo, incluida con tus hojas de práctica.

Esta hoja de trabajo de 3 preguntas no deberá tomarte más tiempo del que
normalmente usas para registrar tu práctica informal y te ayudará a reflexionar sobre tus
aprendizajes personales tanto como sobre las cosas con las que tienes dificultades. Un
probable resultado de esta toma de consciencia y apreciación activa será el fortalecimiento
y refuerzo que puede llevarse a cabo naturalmente hasta el final de este curso y más allá.

Estos son los materiales para esta semana:

52
 ¿Qué es el estrés?

Hay razones por las que experimentamos el estrés

El estrés es una expresión física de nuestro mecanismo de supervivencia “Lucha o

Huida”. Una situación amenazante desencadena una respuesta de estrés que nos prepara
a afrontar o a escapar de un posible peligro. Esto nos ayuda ante un peligro inminente,
pero desafortunadamente, la respuesta de estrés también se dispara ante situaciones
tensas, donde una respuesta física no es una opción adecuada, tales como un jefe poco
razonable, el tráfico colapsado, o problemas financieros.

Dos tipos de estrés.

1. Agudo - El estrés agudo nos prepara para luchar o huir, y generalmente es breve.

2. Crónico – El estrés crónico es de larga duración y es la principal causa de los

problemas de salud relacionados con el estrés.

El estrés produce cambios químicos en el cuerpo, que si no tenemos en cuenta, pueden

traer efectos negativos en la salud de la mente y del cuerpo. Los niveles altos de estrés
están relacionados con problemas de salud tan diversos como son la depresión, las
enfermedades del corazón, de la piel, y los dolores de cabeza.

El estrés agudo en detalle:

El estrés agudo es una respuesta a corto plazo del sistema nervioso simpático de
nuestro cuerpo. La duración del estrés agudo puede variar – la respuesta puede durar
desde algunos minutos a algunas semanas-. Durante la respuesta aguda de estrés, la
medula adrenal (una parte de las glándulas adrenales, que son dos pequeñas glándulas
localizadas encima de cada riñón) comienzan liberando las hormonas Catecolaminas
(Adrenalina y Noradrenalina). En total, durante la respuesta aguda de estrés, se liberan
más de diecisiete hormonas diferentes.

Respuestas físicas:

• El nivel de azúcar en la sangre aumenta.

• Se liberan glóbulos rojos adicionales (para transportar más oxigeno)

• Constricción de vasos sanguíneos periféricos.

• El pulso se acelera.

• La presión sanguínea aumenta.

• La digestión se detiene.

Estrés Crónico en detalle:

El estrés crónico se produce cuando la respuesta de estrés prolongada mantiene al

cuerpo en constante alerta, afectando negativamente a la salud. El estrés continuo hace
que el hipotálamo y la glándula pituitaria (partes del cerebro) liberen una sustancia química

53
conocida como ACTH (hormona Adrenocorticotropa). La ACTH, conocida como “la
hormona del estrés”, estimula la glándula adrenal para que produzca Cortisol.

El Cortisol es una de las hormonas asociadas a los ritmos de sueño y vigilia.

Durante el día, de una forma natural, los niveles de Cortisol fluctúan. Son mayores por la
mañana y más bajos durante la noche. Los altos niveles de Cortisol de la mañana nos
ayudan a despertar. Cuando el estrés crónico estimula la producción de Cortisol, el ciclo
diario de niveles del Cortisol se altera. Pueden producirse niveles elevados de Cortisol
durante la noche. Esto puede ocasionar insomnio.

Efectos del estrés en tu salud:

La desregulación del Cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés, con el

tiempo debilitan la salud y los efectos no se notan inmediatamente. La práctica de técnicas
de control del estrés puede ayudar a minimizar los efectos del estrés en tu salud.

Altos niveles de estrés (Cortisol) contribuyen a ganar peso:

El Cortisol promueve la síntesis de glucosa a partir de proteínas, con la finalidad de

poder disponer de más glucosa, como combustible para responder a las situaciones
estresantes. Esto reduce la masa muscular e incrementa los niveles de azúcar en la
sangre. La investigación demuestra que el Cortisol también incrementa los depósitos de
grasa abdominal y aumenta el deseo de comer, especialmente carbohidratos (azucares).
Esto ayuda a mantener el círculo vicioso de estrés y comer en exceso (especialmente de
comida insana), lo que crea más estrés y más ganas de comer en exceso, etc. Si
ayudamos a la glándula adrenal bajando la producción de Cortisol, podremos romper este
círculo vicioso.

54
55
 Comprender la respuesta al estrés

La activación crónica de este mecanismo de supervivencia, altera la salud

Durante dos años consecutivos la encuesta anual sobre el estrés, dirigida por la
Asociación Americana de Psicología, ha encontrado que alrededor del 25% de los
estadounidenses experimentan elevados niveles de estrés (califican su nivel de estrés en 8
o más sobre una escala de 10 puntos), y otro 50% refiere niveles moderados (con una
puntuación ente 4 y 7). Quizás no deba sorprendernos, dada la continua inestabilidad
económica del país y del resto del mundo, que la preocupación por el dinero, el trabajo y el
crecimiento económico, figuran como las fuentes principales de estrés entre los
estadounidenses.

El estrés es desagradable, incluso cuando solo es transitorio. Una situación

estresante, sea externa, como la amenaza de la proximidad del plazo de entrega de un
trabajo, o psicológica, como la preocupación continua por poder perder el trabajo, puede
desencadenar una cascada de hormonas de estrés que producen cambios fisiológicos
bien orquestados. Un incidente estresante puede hacer que el corazón y la respiración se
aceleren. Los músculos se tensen y nos cubramos de sudor.

Esta combinación de reacciones al estrés se conoce también como respuesta de

"lucha o huida", porque funciona como un mecanismo de supervivencia que permite a las
personas, y a otros mamíferos, a reaccionar rápidamente ante situaciones que suponen
una amenaza vital. Esta secuencia cuidadosamente orquestada, aunque prácticamente
instantánea, de cambios hormonales y respuestas fisiológicas, ayuda o a luchar contra la
amenaza o a huir buscando seguridad. Desafortunadamente, el cuerpo también puede
reaccionar de forma exagerada a factores de estrés que no amenazan la vida, como son
los atascos de tráfico, la presión en el trabajo, y dificultades en la familia

Con los años, los investigadores han ido conociendo, no sólo cómo y por qué se
producen estas reacciones, sino que también han profundizado en el conocimiento de los
efectos que a largo plazo tiene el estrés sobre la salud física y psicológica. Con el tiempo,
el cuerpo paga un precio por la activación repetida de la respuesta de estrés. Las
investigaciones indican que el estrés mantenido contribuye a la hipertensión arterial,
favorece los depósitos que obstruyen las arterias y provoca cambios en el cerebro que
pueden contribuir al desarrollo de ansiedad, depresión y adicciones. Otras investigaciones
preliminares sugieren que el estrés crónico, también puede contribuir a la obesidad, tanto a
través de mecanismos directos (hace comer más) como indirectos (por la disminución del
sueño y el ejercicio).

Salta la alarma

La respuesta al estrés comienza en el cerebro (ver ilustración). Cuando alguien se

enfrenta a un coche que se aproxima o a otro peligro, los ojos, los oídos (o ambos) envían
la información a la amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento
emocional. La amígdala interpreta las imágenes y los sonidos. Cuando percibe peligro,
inmediatamente envía una señal de socorro al hipotálamo.

56
 Centro de Control

Cuando alguien experimenta un acontecimiento estresante, la amígdala, un área

del cerebro que contribuye al procesamiento emocional, envía una señal de socorro al
hipotálamo. Esta área del cerebro funciona como un centro de control, que se comunica
con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso para que la persona disponga de la
energía para luchar o huir.

El hipotálamo es como un centro de control. Esta área del cerebro se comunica

con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, que controla funciones tan
involuntarias, como son la respiración, la tensión arterial, el ritmo cardíaco y la dilatación o
constricción de vasos sanguíneos esenciales y de pequeñas vías aéreas pulmonares,
llamadas bronquiolos. El sistema nervioso autónomo tiene dos componentes, el sistema
nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático
funciona como el pedal del acelerador del coche. Dispara la respuesta de “lucha o huida”,
y proporciona al cuerpo una explosión de energía para que pueda responder a los peligros
percibidos. El sistema nervioso parasimpático actúa como el pedal del freno. Promueve la
respuesta "descansa y asimila" que calma el cuerpo cuando el peligro ha pasado.

Cuando la amígdala envía una señal de socorro, el hipotálamo activa el sistema

nervioso simpático enviando señales, a través de los nervios autónomos, a las glándulas
suprarrenales. Estas glándulas responden liberando la hormona epinefrina (también
conocida como adrenalina) al torrente sanguíneo. Cuando la epinefrina circula por el
cuerpo, produce una serie de cambios fisiológicos. El corazón late más rápido de lo
normal, mandando más sangre a los músculos, el corazón y otros órganos vitales. La
frecuencia del pulso y la presión sanguínea aumentan. La persona sometida a estos
cambios también empieza a respirar más rápido. Las pequeñas vías aéreas pulmonares se
ensanchan. De esta forma, los pulmones introducen con cada respiración, todo el oxígeno
posible. El oxígeno adicional se envía al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta. La
vista, el oído y los demás sentidos se agudizan. A su vez, la epinefrina provoca la
liberación al torrente sanguíneo de azúcar (glucosa) y grasas, procedentes de los lugares
del cuerpo de almacenamiento temporal. Estos nutrientes inundan en el torrente
sanguíneo, y suministran energía a todo el cuerpo.

Todos estos cambios ocurren tan rápidamente que las personas ni siquiera son
conscientes de ellos. De hecho, las interconexiones son tan eficientes que la amígdala y el
hipotálamo inician esta cascada, incluso antes de que los centros visuales del cerebro
hayan tenido la oportunidad de procesar completamente lo que está sucediendo. Por esa
razón, las personas son capaces de saltar alejándose de la trayectoria de un coche que se
aproxima, incluso antes de pensar en lo que están haciendo.

A medida que la elevación inicial de epinefrina va disminuyendo, el hipotálamo

activa el segundo componente del sistema de respuesta de estrés - conocido como el eje
HHA (HipotalámicoHipofisario-Adrenal). Esta red está formada por el hipotálamo, la
hipófisis (glándula pituitaria) y las glándulas suprarrenales.

El eje HHA utiliza una serie de señales hormonales para poder mantener el
sistema nervioso simpático, "el pedal del acelerador", presionado. Si el cerebro continúa
percibiendo peligro, el hipotálamo libera la hormona Corticotropina (CRH), que viaja hasta
la hipófisis, provocando que ésta libere la hormona Adrenocorticotropa (ACTH). Esta
hormona viaja hasta las glándulas suprarrenales, provocando a su vez que éstas liberen
Cortisol. De esta manera el cuerpo se mantiene estimulado en estado de alerta.

57
Cuando pasa la amenaza, los niveles de Cortisol caen. El sistema nervioso parasimpático,
"el pedal del freno", amortigua la respuesta de estrés.

Técnicas para combatir el estrés

Los resultados de la encuesta antes mencionada apoyan la experiencia de los

profesionales de la salud mental en su práctica habitual -muchas personas son incapaces
de encontrar una manera de poner freno al estrés-. Niveles bajos de estrés mantenidos de
forma crónica, mantienen el eje HHA activado, es como mantener un coche a ralentí
demasiado alto y durante demasiado tiempo. Esto, a largo plazo, produce efectos en el
cuerpo que generan los problemas de salud asociados con el estrés crónico.

Los picos persistentes de adrenalina pueden dañar los vasos sanguíneos y las
arterias, esto eleva la tensión arterial y aumenta del riesgo de ataques cardíacos o
accidentes cerebrovasculares. Las subidas de Cortisol generan cambios fisiológicos,
destinados a reponer las reservas de energía almacenada, que el cuerpo ha perdido
durante la respuesta al estrés. Pero contribuye al aumento de tejido graso y a la ganancia
de peso. El Cortisol, por ejemplo, aumenta el apetito, induciendo a comer más para
obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de nutrientes que no se han
utilizado, en forma de grasa corporal.

Afortunadamente, las personas pueden aprender técnicas para contrarrestar la

respuesta de estrés.

Respuesta de relajación. El Dr. Herbert Benson, director emérito del Instituto de

Medicina Mente Cuerpo Benson-Henry del Hospital General de Massachusetts, ha
dedicado gran parte de su carrera a conocer cómo la gente puede contrarrestar la
respuesta de estrés mediante el uso de una combinación de técnicas que favorecen la
respuesta de relajación. Entre ellas, la respiración abdominal profunda, centrar la mente en
una palabra tranquilizadora (como “paz" o "calma”), la visualización de escenas tranquilas,
recitar oraciones repetitivas, el Yoga y el Taichí.

La mayor parte de las investigaciones que utilizan medidas objetivas para evaluar
la eficacia de la respuesta de relajación para contrarrestar el estrés, se han llevado a cabo
en personas con hipertensión y otras formas de enfermedades cardiacas. Los resultados
sugieren que vale la pena probar estas técnicas, aunque para la mayoría de la gente no es
la panacea. Por ejemplo, los investigadores del Hospital General de Massachusetts
llevaron a cabo un ensayo clínico aleatorio controlado por (double- blind) es decir ni los
testadores ni los pacientes habían sido informados del motivo real del estudio, en 122
pacientes, de 55 años de edad o más, con hipertensión, en el que una mitad, se asignó a
un grupo de pacientes entrenados en la práctica de la respuesta de relajación y la otra
mitad, a un grupo de control, que recibió información sobre el control de la tensión arteria.

Después de ocho semanas, 34 personas de las que practicaron la respuesta de

relajación, algo más de la mitad, habían logrado una reducción de la tensión arterial
sistólica mayor de 5 mm de Hg, y por lo tanto pudieron ser incluidos en la siguiente fase
del estudio, en la que podían disminuir la cantidad de medicación que estaban tomando
para reducir la tensión arterial. Durante esa segunda fase, el 50% fueron capaces de
eliminar, al menos un medicamento para la tensión arterial, mucho más que en el grupo de
control, en el que sólo el 19% pudo eliminar su medicación.

58
 La actividad física: Las personas pueden utilizar el ejercicio para disminuir la
acumulación de estrés de varias formas. El ejercicio, como caminar a paso ligero, poco
después de sentirse estresado, no sólo profundiza la respiración, sino que también ayuda
a aliviar la tensión muscular. Las terapias de movimiento como Yoga, Taichí y Qui gong,
combinan movimientos fluidos con respiración profunda y la concentración mental, todo lo
cual puede inducir a la calma.

El apoyo social: confidentes, amigos, conocidos, compañeros de trabajo,

parientes, cónyuges y compañeros, todos proporcionan una red social, que puede mejora
la vida y aumentar la longevidad. No está claro por qué, pero la teoría de amortiguación
sostiene que las personas que disfrutan de una estrecha relación con la familia y amigos,
reciben un apoyo emocional que indirectamente ayuda a sostenerlos en los momentos de
estrés y crisis.

Aprovecha los lados positivos del estrés

Cambiar tu actitud no quiere decir tomar un punto de vista totalmente positivo (tipo
Pollyanna) del mundo. La clave es no negar el estrés, sino reconocerlo y aceptarlo -y luego
encontrar el lado positivo, porque la respuesta acelerada e inmediata de pelear o huir no
es la única posible reacción al estrés (por lo menos cuando el estrés no involucra una
situación de potencial amenaza a la vida).

En las personas que tienen una actitud más robusta al estrés, la respuesta al
estrés muchas veces es atenuada por la respuesta al reto, lo que da cuenta de la
experiencia excitante y placentera que algunas personas tienen en situaciones
estresantes, como el paracaidismo. Igual que la típica respuesta al estrés, la respuesta al
reto también afecta el sistema cardiovascular, pero en vez de constreñir los vasos
sanguíneos e incrementar la inflamación al anticipar heridas, permite un máximo flujo
sanguíneo, similar al ejercicio. El saldo hormonal también es diferente, incluye más DHEA.

Otra forma de modificar la respuesta al estrés es la de cuidar y amistarse. Esto

explica el porqué, luego de los ataques terroristas del 11 de septiembre del 2001, del
bombardeo en el Maratón de Boston del 2013, o de la masacre en el club nocturno Pulse
de Orlando, la gente sintió la necesidad de acercarse a amistades y parientes en la
comunidad -para asegurarse de que las personas queridas estaban bien, para aliviar a los
afligidos y desconsolados, y para reforzar las redes sociales. Al conectarse de esta
manera, esto, efectivamente, reduce el estrés al contrario de, digamos, mirar una
recapitulación interminable de la cobertura en la TV. Esto se debe a que el cuidar y
amistarse también involucra diferentes niveles hormonales -particularmente mayores
niveles de oxitocina- que aumenta el vínculo madre-hijo o entre parejas sexuales, por
ejemplo. Pues, hace que los centros de recompensa del cerebro sean más sensibles al
contacto social, lo que es una parte importante de la resiliencia.

El regresar de la respuesta acelerada de pelear o huir puede ser, simplemente, un

asunto de cambiar tu actitud. Los estudios han demostrado que cuando se les dice a los
participantes "Tú eres el tipo de persona cuyo desempeño mejora bajo presión” esto, de
hecho, sucede – por lo menos en un tercio. ¿Cómo puedes cambiar tu actitud? El libro del
2015, El lado positivo del estrés por Kelly McGonigal aporta muchas ideas. A continuación,
damos algunas sugerencias:

59
• Cuando notas que tu corazón está acelerado. Por ejemplo, antes de dar una
presentación o iniciar una conversación difícil – date cuenta de que tu cuerpo está tratando
de darte más energía y ve si puedes capitalizar de eso.

• Si estás nervioso, pausa para considerar el porqué y pregúntate a ti mismo si se debe a

que estás haciendo algo que es importante para ti y, por lo tanto, refuerza tus valores y da
sentido a tu vida.

• No niegues el estrés, sino desvía tu energía y redirígela hacia la tarea que te ocupa.

• Si te sientes abrumada con trabajo o tareas, trata de hacer un pequeño acto de bondad
para alguien y nota la recompense mental que cosechas.

• Nutre tus redes sociales. La bondad crea resiliencia.

• Trata de enfocar en el objetivo más grande de lo que sea que estás haciendo. Cuando te
quedas estancado en tráfico cuando llevas a tu hija a la escuela, recuerda que es porque
le amas y quieres que tenga una buena educación.

• Cualquier cosa que hagas, no pretendas que no existe el estrés. Las personas que lo
niegan tienden a aislarse y refuerzan sus miedos. Mas bien, pregúntate por qué estás
experimentando este estrés y trata de encontrar aspectos positivos en este. ¿Estás
aprendiendo algo de eso? ¿Te estás fortaleciendo? ¿Estás conectándote a otras personas
a un nivel más fundamental? ¿Te sientes más intensamente vivo?

El espacio de respiración de un minuto

¿No has tenido momentos en los que solo necesitas algo de espacio para respirar? Esta
práctica proporciona una forma de salir del modo “piloto automático” y entrar en el
momento presente.

Lo que estamos haciendo es crear un espacio para reconectar con tu resiliencia y

sabiduría natural Simplemente estarás sintonizándote con lo que te pasa en el momento
presente, sin esperar ningún resultado en particular.

Si no recuerdas nada más, solo recuerda la palabra “STOP”

S – Stop, para y haz un inventario Chequeando tu

cabeza/corazón/cuerpo

Sitúate en el momento presente, preguntándote deliberadamente:

Pensamientos… (Qué estás diciéndote a ti mismo, qué imágenes vienen a tu mente.)

Sentimientos… (Disfrutando, neutral, molesto, excitado, triste, enojado, etc.)

Sensaciones… (Sensaciones físicas, opresión, ligereza, etc.)

Reconoce y registra tu experiencia, aún si no es agradable.

60
T – “Toma” un respiro Dirige tu atención a la respiración

Expande el campo de tu consciencia más allá de tu respiración, de manera que incluya el

sentido del cuerpo como un todo, tu postura, tu expresión facial; luego expande tu
consciencia más aún, hacia afuera, a lo qué está pasando a tu alrededor: vistas, sonidos,
olores, etc. De la mejor forma posible, lleva esta consciencia expandida a los siguientes
momentos de tu día…

P – Procede / nuevas posibilidades Continúa sin esperar nada

Ahora lleva tu atención al mundo que te rodea, percibiendo como son las cosas justo en
este momento. En lugar de reaccionar habitualmente/mecánicamente, puedes ser
curioso/abierto, respondiendo naturalmente. Puede que te sorprendas, por todo lo que
puede pasar después de haber creado esta pausa…

La oportunidad del “Cuarto de segundo mágico”

Hacer una pausa…usar el cuarto de segundo mágico, escoger estar presente

En el libro My Stroke of Insight, la científica del cerebro Jill Bolte Taylor explica que
la duración natural de una emoción—el promedio de tiempo que tarda en moverse a través
del sistema nervioso y del cuerpo—es solo de un minuto y medio, tan solo noventa
segundos. Después de esos noventa segundos, necesitamos de los pensamientos para
mantener activa la emoción. Por lo tanto, si nos preguntamos qué es lo que nos mantiene
estancados en emociones dolorosas como la ansiedad, la depresión o la rabia, no
necesitamos buscar más allá de la corriente sin fin de nuestro propio diálogo interior.

La neurología moderna ha descubierto una verdad fundamental: Las neuronas que

se activan juntas, se conectan entre sí. Cuando entramos repetidamente en una espiral de
pensamientos y emociones, creamos patrones profundos de reactividad emocional. Esto
quiere decir que, cuanto más piensas acerca de ciertas experiencias, más fuertes son los
recuerdos y más fácilmente se activan los sentimientos asociados a ellos.

Por ejemplo, si una adolescente pide ayuda a su padre y él la ignora o reacciona

con irritación, el dolor emocional del rechazo puede quedar vinculado a numerosos
pensamientos o creencias: “No soy querida,” “No merezco ayuda,” “Soy débil por desear
ayuda,” “Es peligroso pedir ayuda,” “Mi padre es malo. Lo odio.”

Cuantas más veces reciba la adolescente esa respuesta de alguno de sus padres
—o, aunque tan solo imagine que la recibe—más fuertemente se emparejará el impulso de
buscar ayuda, con la creencia de que será rechazada y con los sentimientos que la
acompañan (miedo, dolor, rabia o vergüenza). Años después, puede dudar en pedir ayuda
por completo. O, si lo hace, y la otra persona se demora en responder o parece distraída,
los antiguos sentimientos retomaran el control: Y restará importancia a sus necesidades,
se disculpará o se enfurecerá.

A menos que aprendamos a reconocer e interrumpir nuestros pensamientos

compulsivos, estos arraigados patrones emocionales y conductuales, continuaran
fortaleciéndose con el tiempo. Afortunadamente, es posible escapar de éste patrón.

61
 El investigador Benjamin Libet descubrió que la parte del cerebro responsable del
movimiento, se activa un cuarto de segundo antes de que seamos conscientes de nuestra
intención de movernos. Luego, hay otro cuarto de segundo antes de que se inicie el
movimiento. ¿Qué significa esto? En primer lugar, proyecta una luz interesante sobre lo
que llamamos “libre albedrío”— antes de que tomemos una decisión consciente, ¡nuestro
cerebro ya ha puesto los engranajes en marcha! Pero, luego, nos ofrece una oportunidad.

Digamos que estas obsesionado con la idea de fumar un cigarrillo. Entre el

momento del impulso (“Necesito fumar un cigarrillo”) y el momento de la acción (buscar el
paquete), hay un espacio de tiempo dentro del cual podemos escoger. Tara
BennettGoleman llama a ese tiempo “el cuarto de segundo mágico.” Mindfulness nos da la
posibilidad de aprovecharlo.

Atrapando nuestros pensamientos en el cuarto de segundo mágico, podemos

actuar desde una posición más inteligente, interrumpiendo así el círculo de pensamientos
obsesivos, que alimentan la ansiedad y otras emociones dolorosas. Por ejemplo, si
nuestros hijos nos piden que juguemos con ellos y automáticamente pensamos “Estoy
demasiado ocupado,” podemos hacer una pausa y escoger pasar unos minutos con ellos.
Si hemos estado atrapados escribiendo un e-mail agresivo, podemos detenernos y decidir
no apretar la tecla de enviar.

Buda enseñó que para ser libre—no debemos identificarnos o ser poseídos por
pensamientos o sentimientos—necesitamos investigar todas y cada una de las partes de
nuestras experiencias con una atención íntima y plena. El primer paso es hacer una pausa,
usar el cuarto de segundo mágico, y el segundo escoger estar presente con nuestra
experiencia momento a momento. Necesitamos reconocer los pensamientos basados en el
miedo y la tensión en nuestro cuerpo, con aceptación, curiosidad y una atención amable.
El fruto de esta presencia consciente es la capacidad para liberarse de la reactividad
habitual, y responder a nuestras circunstancias vitales con un corazón sabio y salir de las
garras de las emociones opresivas.

62
 Semana 5 – Tratar con emociones difíciles o dolor físico

Tratar con emociones difíciles o dolor físico

Hasta ahora, en este curso, cuando se presenta alguna dificultad durante la

meditación, ya sea en forma de pensamiento, emoción o sensación física, simplemente la
reconocemos y de manera “firme pero amable”, regresamos al objeto de atención (por
ejemplo, a la respiración en la meditación sentados). Esta semana, presentamos una
nueva manera de relacionarnos con las emociones difíciles o el dolor físico,
denominada "Acercarse a", la cual implica explorar de forma deliberada la dificultad en
vez de alejarnos de ella. Este es un método poderoso, aunque va contra el sentido común,
porque lo último que creemos querer hacer es acercarnos a lo que nos causa problemas.

Cuando practicamos "Acercarse a" de manera informal, esta puede ser entendida

como una práctica más matizada de STOP ("Espacio de respiración de un minuto") que
permite una exploración más completa de lo que está sucediendo. Aunque dicha
exploración pudiera generar temor y resultar incómoda, es un proceso amable, realizado
de una manera especial, que se basa en las destrezas de toma de consciencia y de no
juzgar que ya has aprendido en este curso.

Videos

En Acercarse a la dificultad y El ejercicio del puño, Vidyamala Burch describe

esta forma sorprendente y contra el sentido común de tratar con asuntos complicados.
En “Momento a momento” ella describe el instante en el que cambió su forma de
relacionarse con el dolor crónico y comenzó su trabajo de comprensión y enseñanza de
este enfoque. Los otros vídeos, incluido Dolor x Resistencia = Sufrimiento, afrontan
asuntos diversos relacionados con el tema de esta semana, y en Los tres componentes
de la Auto-Compasión, Kristin Neff habla de la importancia de tratar con emociones
difíciles y problemas físicos con bondad hacia uno mismo y amabilidad. Si estás
afrontando dolor físico relevante, asegúrate de ver el vídeo de Tara Brach: Gestión hábil
del dolor y la Reflexión guiada para habitar este cuerpo en la sección complementaria.

Lecturas

Responder al dolor emocional o físico describe como “Acercarse a” difiere de

formas más habituales de afrontar la dificultad. “Acercarse a” Emociones
difíciles y “Acercarse a” El dolor físico incluyen descripciones de una página que se
utilizarán para la práctica informal de esta semana. Aceptación radical de Tara Brach
está basada en su libro del mismo nombre y habla de las dos “alas” de la aceptación
radical, visión clara y autocompasión, ambas muy importantes para “Acercarse a”. Si tú
mismo o un ser querido está sufriendo dolor de espalda, es de obligada lectura El extraño
caso del dolor crónico de espalda en la sección complementaria.

Prácticas diarias

Para la práctica formal, presentamos la Meditación "Acercarse a". Deberás

practicarla los primeros dos días de esta semana, y durante los días siguientes, puedes
elegir hacer cualquiera de las prácticas que has aprendido. La meditación "Acercarse
a” te preparará para hacer la práctica informal de “Acercarse a”.

63
 La práctica informal será la práctica de "Acercarse a" una emoción no deseada o
dolor físico que pueda surgir durante el día. Asegúrate de imprimir y revisar "Acercarse a”
Emociones difíciles” y "Acercarse a” El dolor físico para usarlas como guía de estas
prácticas informales.

Videos

 Acercarse a la dificultad y El ejercicio del puño - Vidyamala Burch [12 min]

Momento a momento - Vidyamala Burch [2 min]

ElDolor x Resistencia = Sufrimiento  - Tara Brach (8 min) regalo y el poder del valor
emocional - Susan David [16 min]

Abrazar lo que sientas como abrazarías a un bebe - Thupten Jinpa (2 min)

 Los tres componentes de la autocompasión - Kristin Neff [6 min]

Lecturas

  Responder al dolor emocional o físico - Dave Potter

 “Acercarse a” – Emociones difíciles - opción 1 la práctica informal

 “Acercarse a” – El dolor físico - opción 2 la práctica informal"

  Aceptación radical - Tara Brach

Responder al dolor emocional o físico Bloqueo / Ahogo / Dejar ir / Acercarse

a por Dave Potte

Las dos formas más habituales de responder a un dolor relevante, tanto físico
como emocional, son el Bloqueo y el Ahogo. En "Bloqueo", alejamos o negamos nuestra
incomodidad adormeciéndola o soportándola con fuerza de voluntad, distrayéndonos o
manteniéndonos ocupados, convenciéndonos de que no tenemos un problema y / o auto-
medicándonos con alimentos, alcohol o drogas. Esta “solución” es problemática en sí
misma y claramente insatisfactoria, no solo por los efectos secundarios indeseables, sino
también porque no se ha hecho absolutamente nada para resolver la causa subyacente
del dolor:

La segunda respuesta más habitual, "Ahogo", no es una decisión consciente, sino

el efecto de carecer de suficientes recursos para lidiar con la situación de dolor. En
"Ahogo", la dificultad nos consume: abrumados por la incomodidad y sus miedos y / o
juicios asociados. A menudo, acompañando el dolor físico y / o emocional aparecen
sentimientos de impotencia y juicio ("¡No puedo soportar esto!", "¿Qué pasa si esto
continúa o empeora?", "¿Cómo he/han podido ser tan tonto(s)?!? ", Etc.). Al final, podemos
sentirnos desesperados e impotentes sobre cómo manejar nuestro propio dolor.

A menudo, no se trata solo de bloqueo o ahogo, sino de alternar entre uno a otro.
Por ejemplo, después de un período de sentirse abrumado (ahogo), se puede buscar
refugio en la comida o auto-medicación (bloqueo), que solo es efectivo de forma temporal,
después de lo cual comienza otro ciclo de emociones abrumadoras (ahogo), y cuando esto
nos supera, se produce un escape a través de la distracción (bloqueo), y así
sucesivamente. Esto puede ser un ciclo interminable.

64
 Hasta ahora en este curso, cuando se presenta alguna dificultad durante la
meditación en forma de pensamiento, emoción o sensación física, simplemente la
reconocemos y luego "firme, pero suavemente" volvemos al objeto de atención (por
ejemplo, la respiración en la meditación sentada).

Esto es común en las meditaciones basadas en la atención, por ejemplo, en la MT

(Meditación Trascendental) o en la oración contemplativa cristiana, donde cuando hay una
interrupción, se vuelve a repetir el mantra u oración en silencio. A modo aclaratorio en
nuestro gráfico, podríamos llamar a esto "Dejar ir y volver":

Este enfoque fortalece el enraizamiento, la estabilidad y resiliencia, y puede

conducir a estados de concentración (absorción meditativa) muy agradables, incluso
dichosos. Y si la toma de conciencia se realiza de una manera verdaderamente no
reactiva, y con una breve indagación que explore el área de dificultad, esta realmente
puede cambiar o disolverse. Pero si se trata de un patrón arraigado, las dinámicas
subyacentes persistirán, para encontrarlas de nuevo, tan fuertes como siempre.

Hay otro enfoque, que llamaremos "Acercarse a". Este es un método poderoso,
pero va contra el sentido común, porque lo último que creemos que queremos hacer es
acercarnos a lo que nos ha estado preocupando. En lugar de alejarnos de la dificultad que
ha surgido, nos acercamos a ella. Aunque esta exploración puede parecer intimidante e
incómoda, se trata de un proceso amable, y se realiza de una manera especial,
basándonos en las habilidades de conciencia y no juicio que hemos desarrollado hasta
ahora en este curso.

En "Acercare a", hay una actitud de curiosidad abierta y una voluntad de estar y
explorar lo que venga, incluso si es incómodo. Un resultado, sorprendente y contra el
sentido común, al permanecer con algo de esta manera, es que el componente "Tengo
que salir de aquí" de la incomodidad disminuye y, a veces, incluso desaparece, incluso
estando en contacto con ello. El éxito de acercamientos de este tipo puede revelar
patrones problemáticos fuertemente arraigados.

"Acercarse a " emociones o sensaciones difíciles de una manera productiva y no

reactiva es un arte en sí mismo, y merece algo de estudio y práctica. Por supuesto, no
siempre es posible, en términos de tiempo y ambiente, participar en este tipo de
exploración, y puede ser apropiado, si es posible, abandonar la sensación o emoción
difícil, hasta que haya tiempo y recursos para afrontar la dificultad (lo que podría ser una
forma saludable de "bloqueo").

Las meditaciones y prácticas informales “Acercarse a” descritas en este curso son

una adaptación del Modelo de cinco pasos de Vidyamala Burch. Estas te guían en la
exploración de dificultades emocionales y físicas apoyándote en tus recursos personales
para ayudar a mantenerte enraizado cuando practicas este enfoque.

Hay otra serie de enfoques que implican "Acercarse a" nuestro mundo interior,
incluyendo SuavizarCalmar-Permitir (sigueindo a Kristin Neff) y RAIN (siguiendo a Tara
Brach).

65
 “Acercarse a” - Emociones difíciles

Esta práctica es similar a “STOP” (Espacio de respiración de un minuto), solo que,

a la mitad hay una exploración de una dificultad emocional de forma deliberada.

Comenzamos con toma de consciencia y enraizamiento

Sitúate en el momento presente, enraízate sintiéndo físicamente el apoyo que te

proporciona el terreno o el suelo debajo de tus pies, o aquello sobre lo que estés sentado o
acostado. Luego, dirige suavemente toda tu atención a la respiración durante algunas
respiraciones, sintiendo cada inhalación y exhalación.

Acercarse a lo difícil (suavizar, permitir)

¿Cómo llamarías a este sentimiento que tienes? ¿Ira? ¿Miedo? ¿Tristeza?

¿Impaciencia? ¿Confusión? Si, por ejemplo, fuera ira, en lugar de decir "Estoy enojado o
estoy frustrado o triste" por algo, observa cómo te sientes al decir "Estoy notando algo en
mí que es así, que está enojado, asustado o triste ". "Estoy notando algo en mí que tiene
este sentimiento". Esto le da al sentimiento más espacio para moverse y no te identificarás
tanto con él. De esta manera, no te estás etiquetando como enojado o temeroso,
simplemente eres consciente de que tienes esos sentimientos en este momento.

Ahora, comprueba si puedes notar en qué parte del cuerpo puede haber una
reacción física a esto. Podría ser una tensión en los hombros o en el pecho, opresión o
náuseas en el estómago, presión o tensión de algún tipo, dolor, contracción, tensión en la
garganta, calor en la cara, opresión en la mandíbula, solo tienes que observar dónde te
afecta físicamente. O si no puedes encontrar un lugar específico, puede haber una
sensación general de inquietud que sientes por todas partes. Permite que lo que estás
sintiendo simplemente esté allí, reconociéndolo sin más, dejando que tu conciencia
descanse allí suavemente, permitiendo que sea exactamente como es.

Comprueba si puedes suavizar tu reacción ante la dificultad, a esta situación, con

respiraciones suaves, viendo si puedes convivir con ello de la misma manera que lo harías
con un niño o una mascota a la que amas y que está angustiada. Incluso puedes colocar
tu mano en el lugar del cuerpo donde más sientes la dificultad física o, en tu corazón o
vientre, afrontando esta experiencia con amabilidad, reconociendo que sería difícil o
doloroso o un desafío para cualquiera, relacionándote con ello y contigo mismo
amablemente y con compasión.

Esto es suavizar y permitir. Suavizando tu reacción ante el sentimiento que estás

teniendo, permitiendo que la reacción esté allí, todo mientras sabes que permitir que esté
allí no significa que te guste, es simplemente un reconocimiento de que esto es lo que
estás sintiendo ahora mismo.

Buscar lo agradable

Sin tratar de alejar el problema, comprueba si puedes encontrar algún lugar en tu

vida donde las cosas sean por lo general correctas, o tal vez incluso estén bien, algo o
alguien por lo que estés agradecido. Podría tener que ver con un ser querido, tu mascota
favorita, pasado o presente, un buen amigo, tal vez un logro en el pasado o en el presente,
o un pasatiempo o deporte que te dé placer y satisfacción ... o una cualidad o fortaleza que
tengas y estés orgulloso de ... puede ser algo tan simple como recordar una sonrisa o una
palabra amable que alguien te brindó recientemente o en el pasado ...

66
 Ampliar la consciencia y abrirnos al mundo exterior

En este paso, tú amplías tu consciencia, como una panorámica con una lente de
gran angular, incluyendo tanto aquello por lo que estás agradecido como la dificultad con
la que comenzó. Estás habilitando suficiente espacio y lugar para ambos, sin alejar las
dificultades o aferrarte a lo agradable, cambiando a una perspectiva aún más amplia e
inclusiva, que incluye todo el cuerpo y todas tus sensaciones.

Trae a tu conciencia el espacio o zona en la que te encuentras, dejando que tu

atención se mueva ahora al mundo exterior, observando las vistas, los sonidos y las
sensaciones a tu alrededor, y cuando estés preparado, vuelve a las actividades de tu vida
cotidiana.

“Acercarse a” – El dolor físico

Esta práctica es similar a “STOP” (Espacio de respiración de un minuto), solo que,

a la mitad, se hace una exploración del malestar físico de forma deliberada.

Comenzamos con toma de conciencia y enraizamiento

Sitúate en el momento presente, enraízate sintiendo físicamente el apoyo que te

proporciona el terreno o el suelo debajo de tus pies, o aquello sobre lo que estés sentado o
acostado. Luego, dirige suavemente toda tu atención a la respiración durante algunas
respiraciones, sintiendo cada inhalación y exhalación.

Acercarse a lo difícil (suavizar, permitir)

¿Cómo describirías la sensación? Comprueba si puedes hacerlo sin llamarlo

"dolor", y sé lo más específico posible. Por ejemplo, ¿es punzante, agudo, persistente y
palpitante, ardor, tenso, persistente? ¿Cómo es de grande este área de incomodidad?
¿Cómo es de gruesa o fina? ¿Qué textura dirías que tiene? ¿Cuál es su forma? ¿Dónde
están los bordes? Pasa un momento en los bordes, más allá de los cuales la molestia es
menor o incluso ninguna. Comprueba si puedes dejar que el área más allá del borde se
destense o se relaje, sin tratar de cambiar el área de incomodidad en sí misma,
simplemente poniendo tu atención en los bordes, dejando que se suavice ...

Comprueba si puedes identificar el sentimiento que tienes sobre esta condición

física. ¿Hay ira? ¿Lo consideras injusto? ¿Tienes miedo de que tal vez no mejore, o que
empeore? ¿Tristeza por cómo te está limitando? ¿Impaciencia? ¿Confusión? Usa tus
propias palabras para describir este sentimiento.

Comprueba si puedes suavizar tu reacción ante la dificultad, con respiraciones

suaves, viendo si puedes convivir con ello de la misma manera que lo harías con un niño o
una mascota a la que amas y que está angustiada. Incluso puedes colocar tu mano en el
lugar del cuerpo donde más sientes la dificultad física o, en tu corazón o vientre,
afrontando esta experiencia con amabilidad, reconociendo que sería difícil o doloroso o un
desafío para cualquiera, relacionándote con ello y contigo mismo amablemente y con
compasión.

Esto es suavizar y permitir. Suavizando tu reacción ante el sentimiento que estás

teniendo, permitiendo que la reacción esté allí, todo ello sabiendo que permitir que esté allí
no significa que te guste, simplemente reconociendo que esto es lo que estás sintiendo
ahora mismo.

67
 Buscar lo agradable

Sin tratar de eliminar las sensaciones difíciles, escanea tu cuerpo en busca de una
zona sin dolor, para ver si puedes encontrar sensaciones neutras o incluso placenteras,
como si fueses un explorador en busca de un tesoro escondido. Podría ser una sensación
de calidez en tus manos, un hormigueo agradable en alguna parte del cuerpo, tal vez una
sensación de liberación a medida que te hundes en tu punto de apoyo, o tal vez estés
notando que no sientes dolor en tu dedo gordo derecho o en la parte inferior del brazo. Si
tienes dificultades para encontrar un lugar de tu cuerpo que esté bien, podrías colocar
suavemente tu mano en algún lugar, por ejemplo, sobre tu hombro, pecho o cabeza, de la
misma forma que harías para consolar a alguien que te importa, y si ese contacto es
reconfortante, observar la sensación en esa zona. O bien, puedes buscar algo hermoso o
agradable en tu entorno cercano, como una planta, un rayo de sol, una obra de arte o una
foto.

Ampliar nuestra consciencia y abrirnos al mundo exterior

En este paso, amplías tu consciencia, como una panorámica con una lente gran
angular, que incluye áreas agradables y dolorosas. Estás creando suficiente espacio y
espacio para ambos, sin alejar lo doloroso o aferrarte a lo agradable, cambiando a una
perspectiva aún más amplia e inclusiva, que incluye todo el cuerpo y todas sus
sensaciones.

Trae a tu conciencia el espacio o zona en la que te encuentras, dejando que tu

atención se mueva ahora al mundo exterior, observando las vistas, los sonidos y las
sensaciones a tu alrededor, y cuando estés preparado, vuelve a las actividades de tu vida
cotidiana.

Aceptación radical

La paradoja curiosa es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo
cambiar – Carl Rogers

Mohini era una majestuosa tigresa blanca que vivió durante muchos años en el
zoológico nacional de Washington, DC. Durante la mayor parte de esos años, su casa fue
la antigua casa del león – una típica jaula de unos cuatro metros cuadrados con barrotes
de hierro y suelo de cemento. Mohini se pasaba los días caminando de forma inquieta
adelante y atrás en ese espacio reducido. De hecho, los biólogos y y los operarios
trabajaron conjuntamente para crear un hábitat natural para ella. Cubría varios acres
donde había colinas, árboles, un estanque y vegetación variada. Llenos de entusiasmo y
expectación, soltaron a Mohini en su nuevo y amplio entorno. Pero fue demasiado tarde.
Inmediatamente, la tigresa buscó refugio en una esquina del recinto, donde pasó el tiempo
que le quedaba de vida. Mohini paseó y paseó por esa esquina hasta que un área de
cuatro metros cuadrados se quedó sin hierba.

Quizá la mayor tragedia de nuestras vidas es que la libertad es posible y, aun así,
podemos pasarnos los años atrapados en los viejos modelos. Enredados en el trance de
sentirnos indignos, crecemos acostumbrados a enjaularnos a nosotros mismos dentro del
juicio personal y la ansiedad, agitados e insatisfechos. Como Mohini, crecemos incapaces
de acceder a la libertad y a la paz que son nuestros derechos innatos. Tal vez queramos
amar a otros sin contenernos, sentirnos auténticos, respirar la belleza que nos rodea,
bailar y cantar.

68
 Sin embargo, cada día escuchamos las voces interiores que empequeñecen
nuestra vida. Incluso si ganáramos millones de dólares a la lotería, o nos casáramos con la
persona perfecta, mientras no nos sintamos lo suficientemente buenos, no seremos
capaces de disfrutar de las posibilidades que tenemos delante. Sin embargo, a diferencia
de Mohini, nosotros podemos aprender a reconocer cuándo nos mantenemos atrapados
por nuestras propias creencias y miedos. Podemos ver cómo estamos desperdiciando
nuestras preciosas vidas.

La salida de nuestra jaula empieza aceptando absolutamente todo sobre nosotros

mismos y sobre nuestras vidas, abrazando cuidadosa y conscientemente nuestra
experiencia momento a momento. A lo que me refiero con aceptar absolutamente todo es
a estar conscientes de lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo y mente en todo
momento, sin intentar controlarlo, juzgarlo o alejarlo. Esto no significa tener que tolerar el
comportamiento dañino, ya sea nuestro o ajeno, sino que es un proceso interno de
aceptación de nuestra experiencia real, del momento presente. Significa sentir tristeza y
dolor sin resistirse. Significa sentir deseo o aversión hacia alguien o hacia algo sin
juzgarnos a nosotros mismos por el sentimiento o por el impulso a actuar al respecto.

Reconocer claramente lo que está ocurriendo en nuestro interior, y mirarlo con un

corazón abierto, amable y amoroso: esto es lo que yo llamo Aceptación Radical. Si
reprimimos cualquier parte de nuestra experiencia, si nuestro corazón se cierra a cualquier
parte de lo que somos y de lo que sentimos, entonces estamos alimentando los miedos y
los sentimientos de separación que sostienen el trance de sentirnos indignos, no
merecedores. La aceptación radical directamente desmantela los fundamentos mismos de
este tra La aceptación radical se contrapone a nuestras reacciones condicionadas. Cuando
surge el dolor físico o emocional, nuestra reacción es resistirlo no solo tensando el cuerpo
y contrayendo los músculos, sino también contrayendo nuestra mente. Nos perdemos en
pensamientos sobre lo que está mal, cuánto tiempo va a durar, qué deberíamos hacer y de
cómo el dolor refleja nuestra indignidad. Un dolor físico como un dolor de espalda o una
migraña podría convertirse en un comentario sobre nuestra incapacidad de cuidarnos, de
lo mal que comemos o del poco ejercicio que realizamos. El dolor nos puede hacer
sentirnos como víctimas, que no podemos contar con nuestro cuerpo, que las cosas
siempre van a ir mal. De igual manera, intensificamos nuestro dolor emocional con
nuestros juicios e historias. Sentir miedo, ira o celos significa que algo está mal en
nosotros, que somos débiles o malos…

El ala de la visión clara se describe con frecuencia como… mindfulness o atención

plena. Esta es la cualidad de la conciencia que reconoce exactamente lo que está
ocurriendo en nuestra experiencia momento a momento. Cuando somos conscientes del
miedo, por ejemplo, somos conscientes de que nuestros pensamientos se están
acelerando, de que nuestro cuerpo se siente tenso y tembloroso, de que nos sentimos
obligados a huir. Y reconocemos todo esto sin intentar gestionar la experiencia de forma
alguna, sin intentar apartarla. Nuestra presencia atenta es incondicional y abierta: estamos
dispuestos a estar con cualquier cosa que surja, aunque deseemos que el dolor termine o
que pudiésemos estar haciendo otra cosa. Ese deseo y ese pensamiento se vuelven parte
de aquello que estamos aceptando. Como no estamos alterando nuestra experiencia, la
atención plena nos permite ver la vida “tal como es.” Este reconocimiento de la verdad de
nuestra experiencia es intrínseco a la aceptación radical: no podemos aceptar
honestamente una experiencia a menos que veamos con claridad lo que estamos
aceptando.

69
 La segunda ala de la aceptación radical, la compasión, se refiere a nuestra
capacidad de relacionarnos de una forma tierna y comprensiva con lo que percibimos. En
vez de resistirnos a nuestros sentimientos de miedo o sufrimiento, acogemos nuestro dolor
con la ternura de una madre que sostiene a su niño/a. En vez de juzgar o dar rienda a
nuestro deseo de atención o de chocolate o de sexo, reconocemos esos impulsos con
amabilidad y cuidado. La compasión honra nuestra experiencia, nos permite intimar con la
vida de este momento tal y como es. La compasión hace que nuestra aceptación sea
sincera y completa.

Las dos alas de la visión clara y la compasión son inseparables; ambas son
esenciales a la hora de liberarnos del trance. Trabajan juntas y se refuerzan mutuamente.
Si somos rechazados por alguien a quien amamos, el trance de sentirnos indignos nos
puede atrapar en el pensamiento obsesivo, culpando al que nos hizo daño y creyendo al
mismo tiempo que nos abandonaron por nuestros defectos. Podríamos sentirnos
atrapados en una oscilación incesante entre la ira explosiva, el dolor desgarrador y la
vergüenza. Las dos alas de la Aceptación Radical nos liberan de esta vertiginosa vorágine
de reacciones. Nos ayudan a encontrar el equilibrio y la claridad que nos pueden guiar a
escoger lo que debemos decir o hacer…

Quizás nos preguntemos cómo dar el primer paso hacia la aceptación radical
cuando nos sentimos más atrapados. Algo que nos puede dar confianza es recordar… que
nuestra esencia permanece intacta, por muy perdidos que podamos estar. La naturaleza
propia de nuestra consciencia es saber lo que está ocurriendo. La naturaleza propia de
nuestro corazón es el cuidado. Como un mar sin límites, tenemos la capacidad de acoger
las olas de la vida mientras se mueven a través de nosotros. Incluso cuando el mar está
agitado por los vientos de la inseguridad y de las dudas, podemos encontrar el camino a
casa. En medio de las olas, podemos descubrir nuestra consciencia amplia y despierta.

Establecemos las bases de la Aceptación Radical cuando reconocemos que

estamos atrapados en el hábito de juzgar, de resistir y de aferrarnos, y de cómo estamos
constantemente intentando controlar nuestros niveles de dolor y placer. Establecemos los
fundamentos de la Aceptación Radical al ver cómo generamos sufrimiento al tratarnos con
dureza y al recordar nuestra intención de amar la vida. A medida que abandonamos
nuestras historias sobre lo que está mal en nosotros, empezamos a entrar en contacto con
lo que realmente está ocurriendo, con una atención clara y amable. Soltamos nuestros
planes o nuestras fantasías y llegamos generosamente a la experiencia de este momento.
Sintamos placer o dolor, las alas de la aceptación y de la compasión nos permiten honrar y
celebrar esta vida en constante cambio, tal como es.

70
 Prácticas diarias

Registro de práctica – Semana 5

PRÁCTICA FORMAL: Practica por lo menos seis veces esta semana, haz la Meditación
“Acercarse a” los dos primeros días de esta semana y los cuatro días siguientes puedes
eligir cualquiera de las prácticas que has hecho hasta ahora (Sentado, Escaneo corporal,
Yoga, Acercarse a).

PRÁCTICA INFORMAL: Practica ya sea con “Acercarse a emociones difíciles” o

“Acercarse al dolor físico”, enfócate en una emoción no deseada o un dolor físico que
pueda haber surgido durante el día. La emoción no deseada o el dolor físico no tiene que ser
grave, por ej. el estar ligeramente molesto con alguien o algo ese día, un dolor de espalda, o
tener el cuello u hombros rígidos.

NOTA: Si al final del día, no te viene a la mente ninguna emoción no deseada ni

molestia física, ignora el formato de “Acercarse a” y date el tiempo de sentir gratitud por
algo que ocurrió ese día (o, ¡simplemente por el hecho de que no tener sentimientos
importantes que no deseas!). Muy a menudo, no nos tomamos el tiempo para experimentar
gratitud, por lo tanto, trata de ver si puedes experimentar ese sentimiento de gratitud por
unos momentos, e incluso hasta sentirlo en tu cuerpo (por ej. calidez en el pecho, relajación
en el estómago, plenitud de corazón, cuello y hombros relajados…). Puedes escribir una nota
corta sobre lo que ocurrió cuando hiciste esta práctica en la columna de Registro de
prácticas informales.

…Fecha… Comentarios sobre la práctica (incluye

el tipo de práctica)

71
 Registro de práctica informal (“Acercarse a”) – Semana 5

¿Cuál fue la situación? ¿Qué notaste? (algo que ocasionó sufrimiento emocional o
físico: “Esto no me gusta!”)

¿Cuál fue la emoción más fuerte que sentiste? (por ej. ira, tristeza, sufrimiento,
impaciencia, confusión, miedo, vergüenza, añoranza, desesperación)

¿Cómo describirías esto físicamente? (por ej. opresión en el pecho, náuseas, dolor
en el corazón, dolor de cabeza)

¿Dónde encuentras algo agradable? (imagen, memoria, evento pasado, algo por lo
que estás agradecido, o una parte del cuerpo sin dolor)

¿Qué notaste inmediatamente DESPUÉS de haber hecho este proceso (o que

notas ahora)? (cuerpo-mente-emoción-acción)

Materiales complementarios relacionados con el tema de esta semana

  Gestión hábil del dolor - Video de Tara Brach [4 min]

  Reflexion guiada para habitar este cuerpo - Video de Tara Brach

   El extraño caso del dolor crónico de espalda - Artículo de Ronald D. Siegel

El extraño caso del dolor crónico de espalda

A nadie le gustan ni el dolor ni la enfermedad. A lo largo de la historia la gente ha

hecho grandes esfuerzos para evitarlos—realizando rituales, recolectando plantas
medicinales, rezando a dioses, o más recientemente con prácticas modernas de higiene y
medicina. A pesar de nuestros mejores esfuerzos, todavía somos visitados por ambos.

Algo de dolor y enfermedad es inevitable, y algunos pueden prevenirse a través

reflexión y cuidados. Sin embargo, una considerable cantidad de dolor y enfermedad
están, en realidad, causados por nuestros intentos de librarnos de ellos. Como las
dificultades psicológicas que hemos estado discutiendo, muchos trastornos físicos son
efectos no deseados de nuestros esfuerzos por evitar las experiencias desagradables—en
esencia, como por aplastar mosquitos. Stress—nuestra reacción a las cosas que no nos
gustan—está en el centro de todos estos problemas.

La gama de condiciones médicas que están causadas o exacerbadas por el estrés

son importantes. En función del criterio usado, entre 60–90% de todas las consultas
médicas tienen que ver con trastornos relacionados con el estrés. Toma un momento para
ver cuántos de ellos te han afectado en un momento u otro…

Si bien cada una de estas condiciones puede tener muchas causas, todas pueden
resultar o estar exacerbadas por procesos psicológicos. El más importante de estos
procesos es nuestra tendencia a rechazar las experiencias desagradables. Debido a que
esta propensión es, con frecuencia el centro de las enfermedades mencionadas más
arriba, mindfulness puede ayudar a resolverlas.

72
 El extraño caso del dolor de espalda crónico

El dolor de espalda crónico ofrece un buen ejemplo acerca de cómo funciona esto.
Estuve envuelto en el tratamiento de esta condición a través de una experiencia personal
que me iluminó en ambos: la causa del problema y como la práctica de mindfulness puede
ayudarnos a resolverlo. Como veremos, resulta que los principios que nos ayudan a
entender y tratar el dolor de espalda crónico pueden también ayudar a lidiar con una
amplia gama de problemas de dolor y desordenes médicos relacionados con el estrés.

A fines de los 80s pasé cuatro miserables meses tumbado de espaldas con una
hernia discal. Después de hacer ejercicio en una máquina de esquí de fondo, empecé a
tener dolor y entumecimiento en mi pierna izquierda. Cuando empeoró, busqué consejo
médico y finalmente me encontré en la consulta de un ortopedista. Éste realizó una
Tomografía Computarizada, diagnosticó que el problema era una hernia de disco L5-S1, y
recomendó reposo en cama.

Al ser profesor en una facultad de medicina, tuve acceso a textos de ortopedia. Los
guardé en mi mesita de noche, al lado de mi informe radiológico.

Leía continuamente que el disco se puede mejorar con el reposo, pero que si no lo
hacía necesitaría cirugía; la cual fracasaba con frecuencia. Los días pasaban, y no veía
ninguna mejoría.

Desesperado por encontrar un enfoque más activo, fui a ver a un médico deportivo.
Él dio un vistazo a mi TC y me dijo que si no dejaba de estar de pie y evitaba sentarme, en
seis meses estaría “implorando por la cirugía”. Eso no era lo que quería escuchar.

Me estaba sintiendo tan deprimido y ansioso que sentí que no podía estar más
tiempo en cama. Por lo que decidí construir una plataforma en mi oficina. Así comenzó una
extraña parodia de la clásica escena psicoanalítica—Yo estaba tumbado en un diván
mientras mis pacientes se sentaban y se preguntaban acerca de mi patología y pronóstico.

Conduciendo hacia el trabajo, inclinaba el asiento de mi coche tan atrás como

podía, intentando quitar peso de mi columna vertebral. Apenas podía ver por encima del
volante. Es un milagro que no me matara a mi o a alguien más.

Después de un par de meses mi esposa, que es también psicóloga clínica, hizo

una observación: “¿Sabes, cielo, parece que te quejas más de tu dolor de espalda cuando
tenemos una discusión.” Pueden imaginar cuanto aprecié su punto de vista. Ahora no sólo
tenía que sufrir ése horrible dolor, sino que además tenía que soportar sus teorías
psicológicas. Yo sabía mejor lo que ocurría. Mi dolor se debía al disco—después de todo,
yo releía el informe de mi radiografía todas las noches.

Nuevamente intentando ayudar, mi esposa trajo a casa un libro de Norman Cousin:

“Anatomía de una enfermedad”. Cousin era un famoso periodista que se curó a sí mismo
una artritis degenerativa tomando altas dosis de vitamina C, mirando películas de los
hermanos Marx y riendo. Era una historia muy inspiradora pero no parecía relevante. “Eso
está muy bien para Norman,” le dije a mi esposa, “¡pero yo tengo una hernia discal!”

Casi al mismo tiempo, un amigo había estado insistiéndome para que hablase con
una profesional mutuamente conocida. Supuestamente ella había curado su problema de
espalda tratándolo como un problema de tensión muscular—una reacción al estrés. “Aquí
vamos otra vez.” “Pensé. “Éste es mi castigo por pasar el rato con psicoterapeutas.”

73
 En parte por desesperación, en parte para que todos dejaran de molestarme, la
llamé.

“¿Qué está haciendo ahora?” me preguntó. “Estoy tumbado—eso es lo que hago

todo el tiempo.”

“¿Por qué no sale a hacer la compra para la familia—su esposa lo apreciará”

“Genial, una conspiración femenina,” pensé. Ella continuó describiendo como se

había recuperado completamente de un dolor de espalda crónico, estando físicamente
activa y tratando el dolor como si fuera un síndrome de tensión muscular, en lugar de
como un problema ortopédico.

Yo no estaba muy entusiasmado con la idea de ir a hacer la compra, pero estaba

tan desesperado, que pensé que haría la prueba. En aquel momento, no podía caminar
más de una manzana antes de que el dolor fuera intenso. Así que me propuse retarme a
mí mismo y caminé una manzana. Justo en el clavo, sentí el dolor recorrerme la pierna
izquierda. Decidido a perseverar, caminé otras dos manzanas. Para mi completa sorpresa,
ahora no solo tenía dolor en mi pierna izquierda, sino que también lo sentía en la derecha.
“Esto fue una brillante idea,” pensé.

Cojeando de regreso a casa, me di cuenta de que podía haber sido una buena idea
después de todo. De acuerdo con mi informe radiológico, yo solo debería sentir dolor en mi
pierna izquierda. Si lo sentía también en la derecha, o bien había destrozado mi columna
completamente (una hipótesis que barajé) o bien el dolor podía deberse a algo diferente.
Quizás la tensión muscular era, por lo menos, una parte del problema.

Estaba desesperado por mejorar. Empecé a leer todo lo que podía acerca de
estrés, tensión muscular y dolor crónico de espalda y empecé a moverme más, incluso si
dolía. En un par de semanas había quitado la plataforma de mi consultorio y estaba
conduciendo más o menos normalmente. Pronto estaba haciendo ejercicio y practicando
yoga de nuevo. Me sentí como si hubiera despertado de una pesadilla.

Estaba tan impresionado por esta experiencia que me puse a aprender todo lo que
pude acerca de las interacciones cuerpo-mente y el potencial de usar las intervenciones
psicológicas para ayudar con problemas médicos. Pronto me di cuenta de que la práctica
de mindfulness podía ser tremendamente útil en esos esfuerzos y empecé a colaborar con
médicos de esa área e incorporarlos en mi trabajo. Lo que aprendí estudiando y tratando el
dolor de espalda fue, que usando la práctica de mindfulness tenía la llave para trabajar de
manera efectiva con una amplia gama de trastornos relacionados con el estrés.

¿Espalda lesionada?

Resultó que la gran mayoría de dolores crónicos de espalda están, como en mi

caso, causados por tensión muscular, y ésta tensión es mantenida por estrés psicológico.
Es necesario entender esto para poder mejorar. Si en lugar de eso, creemos que nuestro
dolor de espalda es debido a un disco dañado u a otro problema estructural de la columna,
nos será muy difícil relajarnos y movernos con normalidad.

Ya que aquí no tenemos espacio para hablar de todos los detalles, déjenme
mencionar algunas de las evidencias más relevantes que apoyan esta idea. Primero,
resulta que normalmente la condición de la columna tiene poco que ver con que una
persona tenga o no dolor:

74
 • Aproximadamente dos tercios de las personas que nunca han sufrido dolores de
espalda importantes tienen algún tipo de estructuras de espalda “anormales”, tales como
hernias discales, las cuales están acusadas de ser la causa del dolor crónico de espalda.

• Millones de personas que sufren de dolor de espalda crónico no tienen

“anormalidades” en sus espaldas, incluso después de pasar por un amplio abanico de
pruebas.

Muchas personas continúan teniendo dolor después de “exitosas” intervenciones

quirúrgicas. Hay poca relación entre el éxito mecánico de la reparación y que el paciente
continúe teniendo dolor.

Otros estudios nos dan claves acerca del rol del estrés psicológico en la tensión
muscular:

• La epidemia mundial de dolor de espalda crónico se limita casi exclusivamente a

los países industrializados. Notablemente, hay poco dolor de espalda crónico en países en
vías de desarrollo, donde la gente hace trabajos “matadores”, usan muebles y
herramientas primitivas, no duermen encima de colchones ergonómicos, y conducen
largas distancias por carreteras llenas de baches, sentados en la parte trasera de viejas
camionetas.

• El estrés psicológico, y especialmente la insatisfacción laboral, predicen mejor

quien desarrollará un dolor incapacitante que unos exámenes físicos o tener un trabajo
físicamente demandante.

• Volver rápidamente a una actividad física plena y vigorosa, normalmente es

seguro, y la manera más efectiva de resolver los episodios de dolor espalda.

Nada de esto tendría sentido si la mayoría de dolores de espalda fueran causados

por hernias discales u otros problemas estructurales, pero cobra mucho sentido si el dolor
de espalda es causado por estrés y tensión muscular.

El ciclo del dolor crónico de espalda

El estrés emocional se convierte en dolor de espalda a través de un proceso que

mis colegas y yo llamamos el ciclo del dolor de espalda crónico. Puede empezar bien con
un evento emocional o con uno físico. Imagina, por ejemplo, que haces un esfuerzo físico
inusual, quizás colocando un aparato de aire acondicionado al principio del verano o
cavando nieve al principio del invierno. Sobrecargas la espalda, y te empieza a doler. Si
vives en una cultura industrial donde hay una epidemia de dolores de espalda, podrías
empezar a tener algunos pensamientos preocupantes: “Espero no haberme lastimado la
espalda como le pasó a mi primo” “Espero ser capaz de ir mañana a trabajar.” Si el dolor
de espalda es intenso o persistente, estos pensamientos empezaran a ponerte ansioso.

Ahora prueba un pequeño experimento (esto requerirá un poco de actuación

dramática—no seas tímido). Muestra con gestos faciales y corporales que aspecto tiene el
miedo. Sobreactúa. (No te preocupes; nadie está mirando.) Mantén la postura durante
unos segundos. ¿Qué sientes en el cuerpo? ¿Qué músculos se ponen tensos?

75
 Aquí puedes ver por ti mismo que el miedo produce tensión muscular. Y sabes, por
otras experiencias, que la tensión muscular aumenta el dolor. Piensa tan solo cuanto
pueden doler los músculos del cuello después de un día estresante o cuan doloroso puede
ser un calambre en la pantorrilla.

Así es como funciona el ciclo del dolor crónico de espalda. Nuestro dolor inicial
causa pensamientos de preocupación, estos pensamientos crean ansiedad, y esta
ansiedad hace que los músculos se contraigan. La tensión muscular aumenta el dolor, y
éste aumento intensifica todavía más los pensamientos preocupantes. Una vez que el ciclo
se establece, otras emociones, como la frustración y la rabia entran en escena.

Tomate un momento para hacer un poco más de teatro. Con gestos, muestra
primero frustración y después rabia con tu cara y tu cuerpo. Sobreactúa de nuevo.
(Tampoco hay nadie mirando ahora.) Mantén cada postura durante unos segundos.
¿Notas como estas emociones secundarias aumentan todavía más la tensión muscular?

El programa “Conciencia de la espalda” (The Back Sense program)

Mis colegas y yo desarrollamos “Conciencia de la espalda”, un programa de

tratamiento que incorpora meditación paso a paso con mindfulness para ayudar a las
personas a interrumpir éste ciclo. El programa tiene tres elementos básicos, todos los
cuales funcionan mejor si van acompañados de la práctica de mindfulness: (1) entender el
problema, (2) retomar plena actividad física, y (3) trabajar con las emociones negativas.
[Para saber más acerca de esto, lee Back Sense: A Revolutionary Approach to Halting the
Cycle of Chronic Back Pain]

  Mindfulness y emociones dolorosas - Steven Hayes (2 min)

 La solución Mindfulness - Libro de Ronald D. Siegel

 Refugio verdadero - Libro de Tara Brach

 Alivio budista del dolor - Rick Heller

Alivio budista del dolor por Rick Heller

Rick Heller informa sobre los nuevos avances en neurociencia que validan las
enseñanzas budistas sobre el dolor y el sufrimiento. Es una evidencia más de las muchas
maneras en que la práctica de mindfulness nos ayuda a abordar con eficacia el dolor.

Mientras que muchas religiones valoran la introspección, los científicos

frecuentemente la ven con escepticismo. Después de todo, si algo es subjetivo y no se
puede medir ¿cómo puedes estar seguro de que es cierto? Las revelaciones de Buda se
produjeron por auto-observación. Por lo tanto, hasta hace poco, quedaban fuera de la
verificación científica. Sin embargo, con el desarrollo de la tecnología de imágenes
cerebrales como la resonancia magnética funcional, ahora es posible llevar a cabo la
introspección y la observación científica en paralelo, y determinar cuán bien la auto-
observación cuadra con los métodos objetivos de investigación.

Entre las primeras enseñanzas de Buda después de su despertar estuvieron las

cuatro nobles verdades. Las tres primeras, se refieren a la omnipresencia del sufrimiento,
su origen y su cese. Aquí encontramos un fuerte apoyo por las investigaciones
neurocientíficas.

76
 En particular, los puntos de vista de Buda sobre el sufrimiento asociado al dolor
físico parecen ser válidos, y quizás más avanzados que los de Occidente, especialmente
antes de las nuevas teorías científicas sobre el dolor que se introdujeron en la década de
1960.

En los últimos cincuenta años, y especialmente en la última década, los neuro-

científicos han explorado el origen del sufrimiento y descubrieron algo sorprendentemente
similar a la parábola de las dos flechas, que aportó Buda para transmitir una forma hábil de
afrontar el dolor físico. El dolor físico, enseñó Buda, es como ser disparado por una flecha.
La persona que no resiste el dolor físico siente solo esa flecha. No obstante, la persona
media que experimenta dolor, también le añade una capa de sufrimiento emocional. La
angustia por el dolor es como ser disparado por una segunda flecha.

Aunque comúnmente experimentamos el dolor físico como un fenómeno simple,

realmente está compuesto por diferentes elementos, que incluyen, la sensación en sí
misma y un elemento aversivo, que llamamos sufrimiento. No solo la aversión crea
sufrimiento; cada vez está más claro que la actitud de la persona puede afectar a la
primera flecha, la propia sensación de dolor.

Ronald Siegel, practicante budista y psicólogo en la facultad de medicina de la

universidad de Harvard, dice que la práctica de mindfulness puede aliviar el sufrimiento y,
en algunos casos, puede reducir el volumen de las sensaciones de dolor físico. Siegel es
especialista en el tratamiento del dolor crónico de espalda. Él cree que la mayoría de
casos de dolor crónico de espalda son causados por la tensión muscular y no por
problemas estructurales del cuerpo. El dolor de espalda y muchos otros trastornos del
dolor provienen de un círculo vicioso alimentado por el miedo y pensamientos negativos
que hacen que los músculos se tensen.

“Cuando experimentamos un dolor que tememos que sea producido por una lesión,
le prestamos toda nuestra atención. Y simplemente, el poner atención al dolor con miedo,
incrementa la experiencia del dolor,” dice Siegel. “Estostrastornos se mantienen por el
miedo al propio trastorno.”

En estos casos, él cree que, aparte del sufrimiento, también se puede reducir la
cantidad de dolor muscular mediante un cambio de actitud.

“Al dirigir nuestra atención hacia el fenómeno que tememos y, esencialmente tratar
de decir ‘sí’ a la sensación, esta respuesta de aversión tiende a disminuir,” él dice.

Siegel alerta que las personas con dolores sin explicación, deben primero consultar
con un médico, para asegurarse de que el dolor no es un síntoma de una enfermedad
seria. Pero si el médico no encuentra nada amenazante, y las molestias y los dolores son
el principal problema, entonces mindfulness puede ser un tratamiento adecuado.

Mindfulness, sin embargo, no es la panacea. Irónicamente, Siegel ya era

practicante budista cuando fue derribado por un dolor de espalda que lo dejó en cama por
meses. Como lo describe en su libro, “Back Sense”, fue cuando aprendió el enfoque que
ahora enseña y pudo liberarse del dolor y reanudar su vida con normalidad.

“Trabajé totalmente con el síndrome a pesar de la práctica de meditación,” Siegel

dice. “Intentaba meditar con el dolor, pero creía que me iba a hacer daño si me movía
libremente”

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 Esta creencia errónea fue suficiente para mantener su trastorno del dolor. “Aquí es
donde la comprensión cognitiva es crítica,” Siegel dice. “Ayudó para llevar a cabo la
práctica una vez aprendí cuál era el problema realmente.”

Puede parecer extraño que podamos sentir dolor intenso sin tener un mal mayor.
En occidente, hasta hace poco, la visión común había sido que el dolor físico es una señal
de aviso de daño en los tejidos, y que mientras más grande es el dolor, mayor es el daño.
Denominada teoría de la especificidad, este modelo surgió de las ideas del filósofo francés
René Descartes. Esta teoría se puso en duda después de la Segunda Guerra Mundial
debido a anomalías como la observación del médico del ejército de [Link]. y también
anestesiólogo de la escuela de medicina de Harvard, Henry K. Beecher. Anomalías
observadas en algunos soldados heridos profundamente en las batallas, que
sorprendentemente parecían sufrir poco dolor por sus heridas.

La figura clave en la comprensión moderna del dolor, fue Ronald Melzack, un

psicólogo que realizó sus investigaciones en la Universidad de McGill, en Montreal. En la
década de 1960, junto a Kenneth Casey, Melzack propuso que la experiencia del dolor
estaba compuesta por elementos distintos, incluyendo ambos un componente sensorial y
un componente emocional. También, Melzack y su colega del MIT, Patrick Wall, también
propusieron la teoría de la compuerta, que explica como la sensación del dolor puede ser
amplificada por la cantidad de atención que pongamos en ella.

Melzack concibió esta idea, de la diferencia entre la sensación del dolor y del
sufrimiento, prestando atención a las palabras que utilizaban sus pacientes para describir
su dolor. Notó que las personas empleaban palabras como “disparo” o “calambre”, que
describían cualidades sensoriales, y otras palabras como “agotador” o “espantoso”, que
describían sus reacciones emocionales. De su lista de palabras, Melzack desarrolló el
ampliamente utilizado Cuestionario de dolor de McGill, y la noción que el dolor es una
experiencia multidimensional.

Investigaciones posteriores verificaron la hipótesis de Melzack, acerca de la

naturaleza compuesta del dolor. Los científicos modernos ya no se refieren a un “centro
del dolor”, sino a una “matriz del dolor” en el cerebro, reflejando el entendimiento de que
diversas áreas del cerebro contribuyen a la experiencia del dolor.

Las fibras nerviosas llevan la señal del dolor por la espina dorsal hasta un punto de
bifurcación en el cerebro, llamado tálamo. Desde allí, la señal del dolor viaja, por una vía, a
la corteza somatosensorial, una región del cerebro que contiene un mapa del cuerpo
humano. Ésta recoge el aspecto sensorial del dolor, y nos dice dónde nos duele. La otra
vía desde el tálamo lleva a la corteza cingulada. Esta región se especializa en la sensación
displacentera del dolor -diciéndonos que duele.

Increíblemente, personas con daños en la corteza cingulada, frecuentemente

informan que el dolor no les duele. Esto es, si ellos deciden prestar atención, pueden
identificar la sensación en el cuerpo que corresponde al dolor, pero para ellos el dolor no
tiene la demanda de atención urgente. “En el pasado se practicaban leucotomías límbicas
para el dolor, lo que básicamente consistía en hacer incisiones en la corteza cingulada
anterior,” Alice Flaherty, neuróloga en el hospital general de Massachusetts, me lo dijo.
“Las personas decían, ‘ya no me importa el dolor, lo siento todavía, pero no es tan
desagradable’”.

78
 La palabra cingulada deriva de “cinturón” en latín, es una región compleja con
diferentes funciones. Los escáneres cerebrales y estudios anatómicos indican que una de
sus funciones es actuar como alarma neural. Es activada por el dolor físico, pero también,
como muestra la investigación de la psicóloga de la UCLA, Naomi Eisenberger, por el
estrés emocional y la punzada del rechazo social. El componente aversivo, tanto del dolor
físico, como del emocional, tal vez se describe mejor como sufrimiento.

Nuestra respuesta al miedo, y nuestra respuesta al dolor coinciden en una sub-

región de la corteza cingulada. Esta área prepara el cuerpo para escapar. Cuando nos
alarmamos tensamos los músculos para poder escapar rápidamente. Pero, como alerta
Ronald Siegel, si los músculos se mantienen tensos por un largo período de tiempo, puede
conducir a un dolor adicional.

Las buenas noticias son que aunque los sentimientos de alarma surgen
automáticamente, podemos permitir que pasen. Científicos, como Naomi Eisenberger,
entre otros, están encontrando que regiones del córtex prefrontal, asociadas al
pensamiento consciente, están conectadas a las áreas emocionales y las regulan. Cuando
nuestros sentidos perciben algo que puede ser amenazante, la región cingulada genera la
experiencia del sufrimiento, para forzarnos a prestar atención. Entonces las regiones
prefrontales evalúan si existe en realidad una amenaza. Si no existe s̶ i lo que pasa es
aceptable ̶las regiones prefrontales parecen inhibir la alarma neural en la corteza
cingulada. Relajamos nuestros músculos, respiramos profundo y nos aliviamos.

Por lo tanto, cuando experimentamos sensaciones de dolor sin miedo, la sensación

de sufrimiento disminuye. Éste es el fundamento psicológico de la parábola de las dos
flechas. El impacto de la segunda flecha se debe a nuestra resistencia. Con la aceptación,
desaparece.

Este conocimiento se enseña en los programas de “Reducción del estrés basado

en mindfulness”, MBSR. Desarrollado por Jon Kabat-Zinn, que ahora se ofrece en muchos
centros de salud. El investigador y psicólogo J. David Creswell del Carnegie-Mellon, ha
revisado estudios de MBSR y sus efectos en el dolor

Creswell dice: “Parece que hay un patrón muy consistente de efectos, que
muestran que la meditación mindfulness es efectiva para reducir los síntomas del dolor en
poblaciones con dolor crónico”

No obstante, remarca, que mindfulness no necesariamente reduce la sensación de

dolor. De hecho, él dice: “Yo creo que cuando eres más consciente del dolor, realmente lo
experimentas de una forma más directa.

En su lugar mindfulness reduce el sufrimiento emocional que normalmente

acompaña al dolor, la segunda flecha en la parábola de Buda. “Pienso que ahí es donde
está la acción,” dice Creswell. “Cuando prestas atención plena, hay una especie de
separación entre nuestra sensación de dolor y la respuesta emocional a ese dolor.

Creswell tiene alguna evidencia indirecta de esto en un estudio de imágenes

cerebrales que realizó para comprobar cómo mindfulness afecta en el dolor emocional.
Creswell utilizó un sistema de medida que denominó Mindful Attention Awareness Scale
(MAAS). Ésta mide cuán predispuesta está una persona a enfocarse en el presente,
basándose en la respuesta a una serie de preguntas, tales como: “¿me encuentro
escuchando a alguien con un oído, y haciendo algo diferente al mismo tiempo?”

79
 Posteriormente, se escanearon los cerebros de los voluntarios que fueron medidos
con esta escala mientras jugaban a un videojuego, diseñado para ser emocionalmente
estresante. Los más predispuestos a ser conscientes, calificaron la experiencia como
menos perturbadora. Más aún, el escáner cerebral mostró menos actividad en la subregión
de la corteza cingulada, asociada con el sufrimiento.

Ésta parece ser el área donde mindfulness tiene un impacto en la segunda flecha,
la reacción aversiva al dolor físico. Actualmente, Creswell realiza estudios para investigar
con más precisión, analizando la reactividad al dolor físico de personas, antes y después
de completar un programa MBSR.

Podría parecer que la simple atención es muy pasiva para tener efecto en nuestras
reacciones emocionales, pero el cerebro está muy activo cuando prestamos atención.
“Con simplemente observar y notar cómo estás respondiendo, estás adquiriendo recursos
para regular la respuesta,” dice Creswell

En diciembre del 2008, Creswell asistió a una reunión en Toronto que congregó,
cerca de treinta y cinco médicos clínicos y neurocientíficos, para discutir direcciones
futuras en la investigación sobre mindfulness. Entre los participantes se encontraba
Catherine Kerr, investigadora en neurociencia de la escuela de medicina de Harvard.
Creswell considera al mindfulness como una protección contra la segunda flecha de
sufrimiento emocional. Kerr piensa que la consciencia atenta del cuerpo, puede tener
algún impacto en la primera flecha, la sensación misma del dolor. Ella realizó un estudio
piloto donde tomaba imágenes del cerebro de los sujetos, mientras ellos, de manera
consciente, movían su consciencia de una parte del cuerpo a otra. Una de las técnicas que
se enseñan en los programas de MBSR es el escaneo corporal. Esta práctica consiste en
prestar atención, progresivamente, a partes individuales del cuerpo, desde la cabeza a los
dedos del pie.

“Cuando ejecutas el escaneo del cuerpo te enfocas en los dedos del pie y luego los
liberas de tu atención, te enfocas en el talón o en la planta del pie y la liberas, y así
sucesivamente,” dice Kerr. “Lo importante aquí, es que te enfocas en una parte del cuerpo
y luego la liberas. Lo que estás aprendiendo es a enfocarte, quizás amplificando esa parte
del cuerpo, y también aprendes a inhibirla. Esta inhibición puede ser tan importante como
la amplificación, especialmente para personas con diferentes tipos de dolor crónico.”

Kerr cita evidencias de que el mapa del cuerpo humano dentro de la corteza
somatosensorial se reorganiza, en función de la cantidad de atención que se presta a cada
parte del cuerpo. Por ejemplo, las personas que leen en Braille, tienen más espacio
sensorial dedicado a la mano. De igual forma, las personas que sufren dolor de espalda
pueden tener más espacio sensorial dedicado a supervisar la espalda. Si dibujas un mapa
distorsionado, en el cual el tamaño de cada estado está basado en los votos electorales
que posee, entonces New Jersey luce mayor que Alaska. El mapa sensorial distorsionado
de una persona con dolor crónico, exageraría las partes del cuerpo con dolor. El prestar la
misma atención a todas las áreas del cuerpo, utilizando el método del escaneo corporal, se
puede rehacer el mapa distorsionado.

“Nuestra teoría es que la meditación puede afinar la habilidad de mantener

ecuanimidad sensorial,” dice Kerr. “Eso es lo que estamos probando”

Existen por lo menos otras dos formas por las cuales nuestra atención puede
afectar a la primera flecha, la sensación pura de dolor.

80
 Ronald Melzack y su colega Patrick Wall describen como las señales de dolor son
filtradas en la espina dorsal antes de llegar al cerebro. Al igual que los que van de fiesta se
alinean a las puertas de un club nocturno pidiendo que los dejen entrar, las señales de
dolor claman pasar. Que los guardianes de la espina dorsal los admitan depende de
órdenes superiores. En el caso del dolor, señales desde el cerebro se envían a la espina y
le indican al portero cuán exclusivas deben ser. “La vía descendente es normalmente de
regulación. Puede facilitar o puede inhibir,” dice Tarek Samad, un investigador
farmacéutico y antiguo profesor de investigación en anestesia de la escuela de medicina
de Harvard. “Aquí es donde el estado emocional, o la situación, o el entorno, afecta la
sensación del dolor”. Dependiendo de nuestra actitud y expectativas, podemos filtrar el
dolor antes que alcance nuestra consciencia. Cuando prestamos atención al dolor con
miedo, ordenamos que las puertas estén completamente abiertas. Como resultado el dolor
se intensifica.

La otra forma en que podemos amplificar el dolor es a través del circuito descrito
por Ronald Siegel. Cuando experimentamos miedo, el cerebro envía una señal a los
músculos que los tensa. Cuando los músculos están tensos por mucho tiempo, comienzan
a doler. Cuando algo comienza a doler, nos atemorizamos, y nos tensamos más.

El viejo modelo cartesiano del sistema del dolor es sencillo pero engañoso. La
forma real en que el sistema trabaja, no es obviamente intuitiva, lo que hace que las
percepciones de Buda sean aún más asombrosas.

Reya Stevens es una practicante del budismo Theravada de Boston que enseña la
forma budista de tratar la enfermedad. “Aferrarse,” dice Stevens, refiriéndose a la segunda
noble verdad de Buda. “tiene que ver con no querer que algo sea como es, o querer que
algo se mantenga como es ̶lo cual no puede suceder, porque todo está cambiando
constantemente”

“Es natural rechazar lo que es desagradable, pero frecuentemente se vuelve contra

nosotros. “Si entras en una lucha con algo, como tratar de liberarte o apartarlo, tiene la
tendencia de empeorar las cosas,” dice Stevens.

Psicólogos como Daniel Wegner de Harvard, han estudiado lo que pasa cuando
tratamos de suprimir los pensamientos. Nuestros cerebros trabajan en un circuito continuo
en el cual comprobamos si nuestro estado actual está en conflicto con nuestras metas.
Esto puede tener un efecto paradójico cuando nuestro objetivo es controlar nuestros
propios pensamientos. Normalmente, no piensas en elefantes rosados. Cuando tratas de
no pensar en ellos, en cambio, periódicamente te preguntas “¿Estoy pensando en
elefantes rosados?” La pregunta misma produce el pensamiento no deseado.
Investigadores de Dartmouth han encontrado que este comportamiento de comprobación
involucra a células de la región cingulada, aunque no es clara su relación con el sistema
del dolor.

Investigadores de la Universidad de Dalhousie en Nueva Escocia y de otros

lugares han encontrado que tratar de no pensar acerca del dolor, realmente conduce a
más pensamientos acerca del mismo. Sentimientos negativos sobre el dolor lo hacen más
doloroso. En matemáticas, negar un negativo, produce un positivo. Eso no pasa con el
dolor. El dolor es útil como una alarma y sentirse alarmado por el dolor no hace más que
aumentarlo

81
 Si tratar de suprimir el dolor tiene el efecto de aumentarlo ¿prestar atención al dolor
realmente puede ayudar a aliviar el sufrimiento?

Sí, pero los resultados puede que no sean instantáneos, dice Stevens.

“El problema para algunas personas es que comienzan a meditar cuando su dolor
es alto y no pueden darse el lujo de desarrollar esta capacidad lentamente,” dice ella.
“Muchos meditadores no se hacen bien al comenzar a ser conscientes de las sensaciones
básicas de dolor directamente desde el primer momento porque hay demasiada aversión.
Ellos tendrán que comenzar por ser conscientes de la reactividad al dolor.”

Otra manera de empezar, es siendo consciente de cosas, que, aunque no sean

físicamente dolorosas, se experimentan como desagradables, como por ejemplo el ruido
de la carretera.

“¿Es ruido o es sonido?” pregunta ella. “Inherente a la palabra ‘ruido’ está la

aversión a él: Estás etiquetándolo como desagradable”

La propia Stevens vive con un dolor considerable debido a una enfermedad crónica
que tiene desde la infancia.

“Recuerdo algunas noches cuando sentía un dolor que me quemaba en el cuerpo,

pero era solo en la parte derecha,” dice ella. “Fijé mi atención en el lado izquierdo y
realmente me mantenía consciente de ese lado. El distrés que sentía en el lado derecho
desaparecía porque era capaz de mantener mi atención en el lado izquierdo para
relajarme y dejar ir. Caía dormida con dolor y todo. Muchas, muchas noches me dormía de
esa forma.”

Shinzen Young, un maestro de mindfulness, de Burlington, Vermont, es conocido

por su trabajo con personas con dolor crónico. En su libro Break Through Pain, Young
describe su propia superación durante un retiro de cien días en condiciones primitivas
invernales, en un monasterio budista de Japón. Él encontró que, con la concentración, el
dolor se disuelve en una especie de energía que compara con la euforia de un corredor.

“Es casi seguro que éste es el mismo caso que el de una persona que está
teniendo una dramática experiencia de disolución del dolor cuando sus endorfinas están
por las nubes,” dice Young.

En un estudio de imágenes cerebrales realizado en atletas en Múnich se demostró

que la euforia que produce un ejercicio vigoroso es debida a la trasmisión de opioides
internos, como las endorfinas a la corteza cingulada y otras regiones. Los placebos, que
pueden ser muy efectivos contra el dolor, se ha encontrado que incrementan el flujo de
estos químicos parecidos a la morfina. Por tanto, aunque la hipótesis de Young tiene que
ser demostrada en el laboratorio, podría ser cierto que, con suficiente práctica de
mindfulness, podamos liberar estas sustancias contra el dolor.

Young dice que, para manejar efectivamente el dolor, necesitamos tres cosas: la
claridad para separar los diferentes elementos sensoriales individuales, concentración para
enfocarnos en cada elemento, y ecuanimidad para experimentar cada elemento sin sufrir.
Además de los componentes sensoriales y emocionales del dolor, Young añade nuestra
charla interna y las imágenes mentales que surgen con el dolor. Si podemos aplicar
mindfulness a cada elemento, podemos tratarlos uno por uno.

82
 Volvernos hacia el dolor con aceptación es la estrategia clave que Young enseña.
Pero también dice que podemos alejarnos del dolor y centrarnos en un objeto más
placentero, como la respiración. A diferencia de las estrategias de distracción para paliar el
dolor, que pueden ser efímeras, con suficiente práctica la concentración puede ser más
duradera.

Young dice, que mientras que mindfulness se define como “conciencia sin juicios,”
de forma más precisa es una cuestión de ecuanimidad.

“No juzgar puede ser un factor de la ecuanimidad, pero la ecuanimidad es un

concepto más amplio,” dice.

Ecuanimidad no significa pasividad. Cuando uno tiene un daño físico, o incluso el

tipo de dolor que puede indicar un ataque al corazón, en lugar de entrar en pánico,
podemos aplicar el buen juicio de modo consciente y hacer lo que es necesario.

“Puedes tener ecuanimidad con las sensaciones físicas, los pensamientos y los
sentimientos,” dice Young, “mientras realizas una acción objetiva.

No hay nada inherentemente malo en tomar una pastilla para disminuir el dolor.
Podemos, conscientemente, ponernos una pastilla en la lengua y tomarla con un vaso de
agua. Pero si mindfulness puede aliviarnos el sufrimiento causado por el dolor, y algunas
veces la sensación misma del dolor, ¿no tiene sentido probarlo? Mindfulness puede
también funcionar como terapia complementaria en conjunto con la medicación. En casos
de dolor severo, los medicamentos frecuentemente fallan en bloquear todo el dolor.
Entonces, mindfulness puede ayudar cuando los medicamentos no son suficientes.

El mejor momento para aprender a aplicar mindfulness para el dolor, puede ser
antes de que tengamos dolor severo. Es como tener un equipo de emergencia disponible
en caso de que lo necesitemos. Está en nuestra naturaleza envejecer, enfermar y morir.
Muy pocos de nosotros se librarán de experimentar dolor físico significativo en un
momento u otro. El estar preparado ayuda. ¡Esquivar una flecha es suficiente!

Rick Heller es editor de la revista online The New Humanism, una publicación de
Humanist Chaplaincy de la Universidad de Harvard. También es facilitador del Humanist
Contemplative Group de Cambridge, Massachusetts y ha participado en grupos de práctica
en el Cambridge Insight Meditation Center

 RAIN (LLUVIA) de la autocompasión - Artículo de Tara Brach

Nota: La palabra RAIN en inglés es LLUVIA. Sin embargo, hemos decidido usar
RAIN en esta traducción para conservar el acrónimo o sigla.

Cuando estaba en la universidad, me fui a las montañas por un fin de semana de

excursión con una vieja amiga muy sabia de veintidós años. Después de armar nuestra
carpa, nos sentamos junto a un arroyo a hablar de nuestras vidas mientras observábamos
el remolino de agua que se formaba alrededor de las rocas. En un momento ella describió
cómo ella estaba aprendiendo a ser “su propia mejor amiga.” Una ola de tristeza se
apoderó de mí y empecé a sollozar. Sentí en ese momento que yo nunca me había sentido
como una “mejor amiga de mi misma,” al contrario. Me acosaba continuamente un juez
interno que era despiadado, quisquilloso, exigente y nunca dejaba de criticarme. La
suposición que regía mi vida era “Hay algo fundamentalmente mal en mí”, mientras
luchaba para controlar y arreglar lo que consideraba un yo defectuoso.

83
 Durante las últimas décadas, a través de mi trabajo con decenas de miles de
clientes y estudiantes de meditación, he llegado a ver la auto crítica personal, la hostilidad
hacia uno mismo, como una epidemia. Cuando nos sentimos indignos estamos en un
trance que causa gran sufrimiento. Sin embargo, he encontrado en mi propia vida y en la
de otros, que podemos despertar de este trance a través la auto-compasión consciente.
Podemos llegar a confiar en la bondad y la pureza de nuestros propios corazones.

Para desarrollarla, la auto-compasión depende del contacto directo y honesto con

nuestra propia vulnerabilidad. Esta compasión florece plenamente cuando nos ofrecemos
activamente cuidado, amor y compasión a nosotros mismos. Sin embargo, cuando nos
hemos quedado atascados en el trance de la indignidad, a menudo nos imposible poder
sentir auto-compasión. Para ayudar a las personas frente a las sensaciones de
inseguridad e indignidad, me gustaría compartir una meditación que yo llamo RAIN de la
auto-compasión. RAIN es una herramienta fácil de recordar para la práctica de
mindfulness, de la conciencia plena y la compasión. Esta versión – pues hay varias! – tiene
los siguientes cuatro pasos:

Reconocer lo que está pasando;

Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es;

Investigar con interés y cuidado;

Nutrirse con auto-compasión.

Puedes tomarte tu tiempo y explorar RAIN como una meditación independiente o

hacer todos los pasos cada vez que surjan sentimientos difíciles de manejar.

R – Reconocer lo que está pasando

Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los

pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando. Al igual que el
despertar de un sueño, el primer paso para salir del trance de la indignidad es
simplemente reconocer que estamos atascados, sujetos a creencias dolorosas de
constricción, emociones y sensaciones físicas. Los síntomas comunes del trance incluyen
una voz crítica interna, sentimientos de vergüenza o miedo, y la presión de la ansiedad o el
peso de la depresión en el cuerpo. Reconocer puede ser un simple susurro mental,
observando lo que está sucediendo.

A – Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos

reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando somos
prisioneros de la auto crítica, lo mejor es no juzgar lo que esta pasando. Eso no quiere
decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna forma u otra
estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia
de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esa
emociones

Muchos de los estudiantes con que trabajo realizan la práctica del dejar ser o
aceptar diciendo una palabra o frase de aliento para sí mismos. Por ejemplo, puedes
sentirte atrapado por el miedo y susurrar mentalmente “Sí” o “Todo está bien”, con el fin de
reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este momento.

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 I – Investigar con interés y cuidado

Una vez que hemos reconocido y aceptado lo que está sucediendo, podemos
profundizar nuestra atención a través de la investigación. Para investigar, haz un llamado a
tu curiosidad natural –el deseo de saber la verdad– y enfoca tu atención en la experiencia
que vives en el momento. Te puedes preguntar: ¿qué es lo que más requiere atención en
este momento? ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo? ¿Dónde lo siento en mi
cuerpo? ¿Qué es lo que estoy creyendo? ¿Qué es lo que esta vulnerabilidad deja ver de
mí? ¿Qué es lo que más necesito? Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será
aún más transformadora si te alejas del análisis intelectual, de la conceptualización y
enfocas la atención en los sentidos en el cuerpo.

Cuando investigamos, es esencial acercarnos a la experiencia con ternura,

suavemente y sin juzgar. Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de
seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas, miedos y
vergüenza.

N – Nutrirnos con auto-compasión

La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que

estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos
nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una forma bondadosa. Para
hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de tí que está
herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita un mensaje de
consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de amor? Experimenta e identifica qué gesto de
bondad ayuda más a reconfortar, abrir o suavizar tu corazón. Puede ser un susurro mental
de “Estoy acá contigo”; “Lo siento y te amo”; “No es tu culpa”; “Confía en tu generosidad.”

Además del susurro de cuidado, muchas personas encuentran muy reconfortante

poner la mano en el corazón o la mejilla, o el imaginarse bañado o abrazado por una luz
radiante y tibia. Si es difícil brindarte amor a ti mismo, trae a tu mente un ser amoroso –una
figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imagina que el amor de ese ser está
entrando en ti. Cuando la intención de despertar la auto-compasión es sincera, el más
pequeño gesto de amor, de ofrecer amor –aún si al principio parece raro– nutrirá tu
corazón.

Cuando hayas completado los pasos de RAIN, es importante poner atención en tu

propia presencia, y descansar en ese espacio de conciencia plena. El resultado de RAIN
es darse cuenta que ya no eres prisionero del trance de la indignidad, o de cualquier otra
sensación que limite tu ser. En otra versión de RAIN, la N quiere decir “no- sentirse
identificado”. Date el regalo de familiarizarte con la verdad y la libertad natural de tu ser. Es
un acto misterioso y precioso!

RAIN fue particularmente útil para mí hace más o menos 12 años cuando entré en
un período de enfermedad crónica. Durante un momento extendido de fatiga y dolor, perdí
la esperanza y me sentía infeliz. Yo pensaba que era terrible estar conmigo –impaciente,
ensimismada, irritable, gris. Durante una mañana de meditación, me rendí a la practica
RAIN de reconocimiento y aceptando los malestares de mi cuerpo, la sensación de
depresión. Luego empecé a investigar mi experiencia. Oí una voz amarga dentro de mi
que dijo “Odio vivir así”. Y luego, un momento después, “Me odio a mí misma!”. La
toxicidad de la auto-aversión se apoderó de mi.

85
 No solo estaba luchando con una enfermedad, sino que además estaba en guerra
con la persona egocéntrica, irritable en la que creía haberme convertido. Sin saberlo, me
había centrado en mí misma y estaba cautiva por el trance de la indignidad. A medida que
investigaba con más atención, entré en contacto con el dolor y el peso de vivir odiándome
a mi misma. Estaba experimentando lo que a veces llamo un momento “Ay”, el
reconocimiento de cómo mi vida estaba siendo oprimida por el sufrimiento.

Viendo con claridad mi sufrimiento, mi corazón se ablandó. Ahora era capaz de

alimentar mi interior con auto-compasión. Cuidadosamente puse mi mano en mi corazón –
un gesto de amor, compasión – e invité a salir a los demás sentimientos que estaban allí.

Una oleada de miedo (incertidumbre sobre mi futuro) se extendió a través de mi

pecho, seguido de un afloramiento de dolor por la perdida de mi salud. El sentido de la
auto- compasión se desplegó plenamente cuando susurré mentalmente: “Todo está bien,
cariño”, y le ofrecí amor a las profundidades de mi vulnerabilidad del mismo modo que lo
haría con un amigo muy querido.

En los próximos minutos, la auto-compasión se amplió y se convirtió en una

sensación de delicada presencia. Ya no estaba atrapada en la sensación de auto-aversión
o en el ser víctima de la enfermedad. Esta fue la consecuencia de realizar una sanadora
RAIN; descansé en la libertad que da la conciencia natural y amorosa. Estaba en paz con
las olas cambiantes de las sensaciones emocionales y físicas que experimentaba.

La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes

experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura, una
ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un ablandamiento de
tu corazón. Puedes confiar en esto. RAIN es una práctica para toda la vida –una manera
de transformar las dudas y temores con una presencia sanadora.

Cada vez que estás dispuesto a reducir la velocidad de tu vida y reconocer, “Oh,
esto es el trance de la indignidad…esto es miedo…esto es una herida…esto
es autocrítica…” Estás listo para transformar los viejos hábitos y creencias limitantes que
se apoderan de tu corazón. Gradualmente, más fuerte que cualquier historia que te hayas
dicho a ti mismo sobre no ser “suficientemente bueno” o “defectuoso por naturaleza”,
experimentarás la conciencia amorosa de lo que realmente eres.

      Despertando la autocompasión - Video de Tara Brach [23 min]

Materiales complementarios de Vidyamala Burch

El manejo del dolor basado en Mindfulness - Video de Vidyamala Burch [21 min]

El modelo de cinco pasos - Vidyamala Burch

El modelo de cinco pasos de mindfulness

En el seno de este nuevo amor …Conviértete en el cielo … Escápate ..... Sal como
si te hubieran dado a luz en un mundo de color. Hazlo ya. Estás cubierto de espesas
nubes… En tu antigua vía, huías ansiosamente del silencio. Ahora asoma la silenciosa
luna llena. de “Silencio”

por RUMI

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 Ha llegado el momento, después de haber experimentado una de las dimensiones
de mindfulness, de cultivarlo, porque mindfulness es una forma de vivir que se desarrolla a
través de la práctica. Pocas personas viven con una conciencia continua de modo que,
para la mayoría de nosotros, el adiestramiento en mindfulness consiste en cobrar
conciencia de todas las veces que te distraigas. Probablemente te descubrirás distraído
centenares de veces al día, pero elegir tomar conciencia, por más fugaz que sea, ya es
toda una victoria. Después de años de conducta rutinaria inútil, apostar por la conciencia
es un importante paso hacia delante. Llegado el momento, la conciencia misma acaba
convirtiéndose en un hábito.

La práctica de mindfulness es como cualquier otro entrenamiento. Si quieres

convertirte en un atleta, deberás desarrollar ciertos músculos que te permitan, por ejemplo,
correr con facilidad; y si quieres, del mismo modo, cultivar mindfulness, deberás adiestrar
tu conciencia para que se convierta en una fuente fiable de fortaleza y estabilidad. Este
capítulo describe cinco pasos o estadios progresivos en el desarrollo de mindfulness que
facilitan, a quienes nos hallamos sumidos en el dolor y la enfermedad, una aproximación
realista y sostenible a la práctica. He incluido un breve ejercicio de mindfulness para los
primeros cuatro estadios. Los lectores interesados pueden encontrar versiones al respecto
en [Link].

PRIMER PASO PUNTO DE PARTIDA:

LA CONCIENCIA
El primer paso de mindfulness consiste simplemente en familiarizarte con lo que en
cada momento está ocurriendo. Puedes, por ejemplo, cobrar conciencia de tu respiración,
de tu cuerpo (mientras estás sentado, caminando, de pie o acostado) y de tus sensaciones
(sean placenteras o dolorosas). Puedes tomar nota de tus pensamientos y emociones
como aspectos discretos de tu experiencia en lugar de identificarte con ellos. Puedes
tornarte más consciente de los demás y del mundo que te rodea. Puedes advertir
súbitamente pequeñas cosas, como el calor del sol acariciando tu piel, el sabor de una
naranja o el verdor de la hierba un día de verano. Y ese aumento de conciencia puede ser
como pasar de un mundo bidimensional en blanco y negro a otro mundo tridimensional en
tecnicolor.

EJERCICIO: CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

Presta atención a lo que ahora mismo estás experimentando. ¿Puedes sentir el

libro que sostienes en tus manos? ¿Lo sientes caliente o frío, duro o blando, pesado o
ligero? ¿Te resulta cómodo? ¿Tienes los hombros tensos o relajados? ¿Y qué puedes
decir de tu vientre: está tenso o relajado? ¿Qué sucede cuando prestas atención a esas
zonas? ¿Se relajan un poco? Siéntete libre para relajar, como quieras, tu postura mientras
te tornas más consciente. Presta atención ahora a las sensaciones de contacto entre tu
cuerpo y el apoyo que te sostiene. ¿Sientes tu cuerpo pesado o ligero, relajado o tenso?
¿Prestas atención a cómo sientes tu cuerpo sin juzgar tu experiencia?

¿Cómo sientes, en este momento, la respiración en tu cuerpo? ¿Qué partes de tu

cuerpo se mueven al ritmo de respiración? ¿De qué sonidos y olores eres consciente?
¿Cuántos colores puedes ver? ¿Puedes disfrutarlos sencillamente, prestando atención a
sus formas y texturas? Mira, cuando se acerca el final de este ejercicio, si puedes
mantener, durante el resto del día, esta cualidad de conciencia, contemplando con
atención, compromiso y curiosidad tu experiencia.

87
 SEGUNDO PASO
ACERCARSE A LO DESAGRADABLE

El segundo paso, que consiste en acercarte a los aspectos desagradables de la

experiencia, es contrario a la intuición y es probable que te parezca sorprendente y hasta
masoquista. Pero lo cierto es que enfrentarse al dolor resulta esencial para quienes
vivimos sumidos en el dolor crónico, para quienes nos resistimos tratando de bloquear el
dolor o viéndonos, por el contrario, desbordados por él. En ningún caso vemos realmente
el dolor tal cual es.

Cuando diriges, por vez primera, tu atención a las sensaciones dolorosas, puedes
ser más consciente de tu resistencia que del dolor mismo, pero eso es algo que puedes
trabajar “inclinándote” conscientemente hacia la resistencia y empleando la respiración
para profundizar más en tu conciencia del cuerpo: puedes inspirar cobrando conciencia y
espirar con una sensación de soltar.

Con el paso del tiempo, puedes aprender a adoptar una actitud amable y sin juzgar
a la totalidad de la experiencia, dejando que las sensaciones dolorosas estén
sencillamente presentes. Puedes desarrollar una actitud amable hacia tu dolor, como el
impulso natural de una madre a coger en brazos y acunar amablemente al niño que se ha
hecho daño. Y es que, aunque no pueda eliminar el dolor de su hijo, su amorosa respuesta
aliviará su malestar.

REBECCA

Rebecca estaba discapacitada desde su nacimiento y había sufrido más de 40

operaciones. Llevaba muchos años meditando y recientemente me contó lo mucho que le
había servido dirigir su atención hacia el dolor.

Dirigirse al dolor significa enfrentarse al miedo que puede descontrolarse y

desbordarnos. Cuando no miramos en el dolor acabamos convirtiéndolo en un monstruo.
Trata, pues, de mirar al monstruo. ¿Qué forma tenía? ¿Dónde se ubicaba exactamente?
¿De qué color era? Yo me interesé por la naturaleza real del dolor. ¡Entonces descubrí
que, por más malo que fuese, no me mataría! Descubrí que hay dolores más soportables
que otros. Yo, por ejemplo, soporto mejor el dolor nuevo que el dolor viejo y machacón.
También vi cómo se consolidaba la idea de dolor, como si se tratase de una montaña
caliente y puntiaguda. Cuando me dirijo, sin embargo, hacia el interior, veo cómo el dolor
cambia instante tras instante y advierto que, en lugar de dejarme atrapada en las
reacciones, esas diferencias me ayudan a experimentar el dolor.

Una cosa después de otra

Es fácil creer como Rebecca que si nos aproximamos al dolor, este se intensificará
hasta desbordarnos. Pero el hecho de verse desbordado suele derivarse de una
identificación excesiva con nuestras ideas sobre la experiencia. Piensas: “¡ Oh, Dios mío!
¡Esto es terrible! No puedo soportarlo, odio mi vida…”, y te cuentas una historia sobre tu
experiencia que inevitablemente desemboca en sentimientos de desaliento y depresión.
“Hace 10 años que tengo este dolor y nunca me abandonará. Está empeorando y estoy
muy cansado. No podré salir con mis amigos y me rechazarán. Ahora entiendo por qué ya
no me quedan amigos.”

88
 Y, sin darte cuenta, acabas atrapada en ideas sobre el modo en que el dolor se
extiende interminablemente en el pasado y seguirá extendiéndose indefinidamente en el
futuro.

Cuando contemplas atentamente y con curiosidad la experiencia real del dolor, a

menudo descubres que no es tan malo como temías. Centrarte en la percepción directa de
las sensaciones más que en ideas sobre ellas te trae al presente, el momento en el que la
experiencia es fluida y cambiante. Puedes ver que solo experimentas tu dolor un momento
a la vez, como comprendí en la experiencia del hospital que describo en el capítulo 1
(véase inicio capítulo 1). El miedo de que no pudiese llegar hasta mañana se disolvió
cuando entendí que solo tenía que vivir cada momento, que siempre tenía acceso al
momento presente y que el único modo verdadero y sostenible de estar completamente
vivo consiste en permanecer abierto a todos los momentos de la vida, no solo a aquellos
que me gustan.

EJERCICIO: ACERCARSE A LO DESAGRADABLE

Abre amablemente tu conciencia, cuando te sientes o tumbes aquí, hasta llegar a

incluir cualquier sensación desagradable o dolorosa. Deja que entren en tu campo de
conciencia con una actitud de curiosidad amable y bondadosa. ¡No te olvides de seguir
respirando! Normalmente, nos tensamos frente el dolor y contenemos la respiración, pero
mira si puedes acercarte al dolor respirando con suavidad.

Quizás seas más consciente de las sensaciones de resistencia y tensión que del
dolor mismo. Mira, en tal caso, si puedes investigar esta resistencia un poco más
directamente, dirigiendo hacia ella tu atención, como sucede cuando iluminas con una
linterna algo que estaba oculto en la sombra. Quizás puedas “inclinarte” conscientemente
hacia ello, como lo haces cuando te acercas despacio hacia un objeto firme, aunque
flexible. Relájate, con cada inspiración y con cada espiración, un poco más. Quizás puedas
llegar a sentir cómo la resistencia se afloja cuando, con cada inspiración, dejas que tu
cuerpo se asiente en la tierra.

Presta atención, cuando te abres al dolor, a cómo experimentas las sensaciones

reales y el modo en que cambian de continuo. ¿Puedes sentirlas tensas y rígidas ahora y
más ligeras y flexibles luego? ¿Pueden ser punzantes ahora y suaves al instante
siguiente?

¿Puedes precisar en qué parte concreta de tu cuerpo se ubica tu dolor? Sé lo más

detallado que puedas. ¿Te das cuenta de que el dolor está más localizado que el
pensamiento?

Como quizá sea esta la primera vez que hayas investigado directamente el dolor,
sé paciente con cualquier pensamiento o sentimiento inquietante de miedo y ansiedad que
puedan presentarse. Presta atención al modo en que cambian de continuo. Mira si puedes
relajarte un poco ante cualquier experiencia desagradable, no olvides dejar que el peso de
tu cuerpo descanse en el suelo que te sostiene y afloja tu respiración cada vez que te
descubras tenso.

89
 TERCER PASO
BUSCANDO LO PLACENTERO

Este paso sigue naturalmente al anterior, pero puede resultar más sorprendente
todavía, porque consiste en sensibilizarte a los elementos placenteros de tu experiencia.
Endurecerse contra el dolor también nos desconecta de los aspectos placenteros de la
vida, razón por la cual embotamos la sensibilidad que nos permite sentirnos vivos y
experimentar el placer y el amor. Quizás, de ese modo, no sientas dolor, pero lo cierto es
que te alejas de los demás, de la belleza de la naturaleza y del sencillo placer de sentir el
calor del sol en la superficie de tu cuerpo. Cuanto más capaz soy de permanecer con la
naturaleza cambiante y dinámica de mi dolor, más abierto estaré a la intensidad y sutileza
de la condición humana y más capaz también de apreciar el mundo que me rodea.

Cuanto estableces una relación más directa con el dolor, haces el sorprendente
descubrimiento de que, cuando la observas, siempre hay algo placentero y aun hermoso
en tu experiencia. Todas las personas aquejadas de un dolor intenso con las que he
trabajado han descubierto algo placentero en lo que concentrarse, lo que, para quienes
vivimos con el dolor o la enfermedad crónica, puede ser toda una revelación.

Acercarse a lo placentero se parece al explorador que busca un tesoro oculto.

Puede ser tan simple como advertir el calor de las manos, una sensación placentera en el
vientre o un rayo de luz atravesando una ventana. Si estás en un hospital, puede ser el
aroma de las flores que adornan la mesilla que hay junto a tu cama, o el placer de recibir la
visita de un ser querido; y quizá adviertas las arrugas que, cuando sonríen, se forman en
torno a sus ojos, o la calidad de su contacto mientras sostienen tu mano.

Cuanto más atenta estoy, más conectada estoy también con las sutilezas de mis
sensaciones. Siento el contacto de mi pelo con la frente y, cuando cierro los ojos para
meditar, siento el contacto de los ojos con la cara interna de los párpados. Esta
sensibilidad enriquece el momento presente y lo convierte en algo más vivo y multifacético.

GERALDINE

Un problema grave en el cuello me provocaba tal vértigo que cada día acababa
agotada y tenía que acostarme. Renuncié a mi carrera y parecía estar pasando la mitad de
mi vida en cama. Me sentía furiosa y deprimida; sentía que esa enfermedad estaba
empezando a gobernar tanto mi vida como la de mi marido y la de mis dos hijos pequeños.
Mi actitud cambió poco a poco a partir del momento en que descubrí mindfulness. Un día
estaba acostada en la cama y me sentía realmente mal, pero en lugar de los habituales
pensamientos negativos sobre lo terrible que era, me di cuenta de cómo sentía la
almohada debajo de la cabeza, del calor que me envolvía y la suave luz del dormitorio y
caí en la cuenta de la suerte que suponía tener una familia que me apoyaba tanto.

¿Qué puedes hacer si no encuentras nada placentero?

La simple sugerencia de que haya algo placentero en tu experiencia puede

parecer, si experimentas mucho dolor, una burla. Esto es algo que hay que explorar con
una mente abierta y la predisposición, renunciando a toda idea fija, a aceptar cosas
nuevas. Quizás te sorprenda lo mucho que, en tal caso, puedes descubrir.

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 Hace unos años me hallaba en un hospital después de una operación, con una
infección que me provocaba mucho dolor. Cuando busqué sensaciones agradables,
advertí que podía disfrutar del contacto de mi cuerpo con las sábanas limpias y
almidonadas. Ese fue un momento especialmente hermoso en el que el contraste con el
dolor tornaba placentera una sensación habitual.

Buscar lo placentero no es una simple distracción

Amigos y profesionales bien intencionados pueden invitarte, cuando te hallas

sumido en el dolor, a “pensar positivamente”. Este es un buen consejo, pero que también
puede convertirse en una forma sutil de evitación que consiste en recubrir tu sufrimiento
con una capa de falsa positividad. El tercer paso de mindfulness, que consiste en buscar
los aspectos placenteros de la experiencia, es algo muy diferente. Durante el segundo
estadio has reconocido amablemente el dolor, en lugar de tratar de distraerte o bloquearlo.
Esta actitud abierta, sensible y sincera hacia la totalidad de tu experiencia, que también
incluye el dolor, te permite orientarte amablemente hacia los aspectos placenteros del
momento que siempre han estado ahí, aunque fuera del campo de tu conciencia. No
pretendas, pues, quedarte con el placer y desentenderte del dolor; permanece, más bien,
estable y abierto, tratando de incluirlos a ambos. El placer, por más extraño que te
parezca, siempre está presente, pero cuando te dejas dominar por el dolor, te cierras a él.
Cuando, por el contrario, descansas en las sensaciones placenteras, puedes sentir la
liberación de que, al menos, estás prestándoles atención.

EJERCICIO: BUSCANDO LO PLACENTERO

Empieza cobrando conciencia de todo tu cuerpo cuando te sientas o acuestas.

Presta atención a la respiración que sube y baja y deja, especialmente en cada espiración,
que el peso de tu cuerpo repose en el suelo.

Abandona, si el dolor está presente, cualquier tendencia a tensar y dirige

amablemente tu atención hacia cualquier cosa que, en ese momento, te resulte placentera,
como si hicieses un zoom con una cámara sobre un objeto hermoso.

Date cuenta, en primer lugar, de las sensaciones placenteras, con independencia

de lo sutiles que puedan parecerte. Quizás, ahora que te permites descansar en esa
totalidad, experimentes una sensación de calor en las manos, un hormigueo placentero en
alguna parte del cuerpo o una sensación de alivio en torno al corazón. ¡Hay quienes
descubren incluso una curiosa sensación placentera en el lóbulo de la oreja izquierda!
Dedica un tiempo a recorrer tu cuerpo con la atención y detente cuando descubras algo
placentero.

Abre ahora tu conciencia y advierte cualquier sonido que te resulte placentero.

Dedica un tiempo a valorar los sonidos como tales, es decir, como meros sonidos. Date
cuenta de cualquier tendencia a quedarte atrapado preguntándote por su origen o en
empeñarte en que permanezcan. Deja que afloren y deja también que desaparezcan.

Echa un vistazo alrededor y date cuenta de todo lo que, en tu entorno inmediato, te

resulte hermoso y placentero. Puede ser la luz de la habitación o una imagen en la pared.
Obsérvalo como si lo vieras por primera vez.

91
 DEBBIE

Debbie vivía sumida en el Dolor musculoesquelético y fatiga y llegó a un curso de

Respira Vida Breathworks deprimida y exhausta. Por ello se rió apenas le propusimos que
buscase los aspectos placenteros de la experiencia. Le parecía ridículo que pudiese sentir
algo más que dolor y desesperación. Cuando, sin embargo, al sentarse y prepararse para
meditar, vio la pared que se erguía frente a ella, se quedó muy sorprendida por el cuidado
con el que los albañiles habían colocado los ladrillos. Para ella supuso una auténtica
revelación descubrir la frecuencia con que su identificación excesiva con el dolor le
impedía advertir los aspectos placenteros de su experiencia.

CUARTO PASO
EXPANDIR LA CONCIENCIA HASTA QUE SE CONVIERTA EN UN GRAN
CONTENEDOR PARA EL CULTIVO DE LA ECUANIMIDAD

Abre, durante el cuarto paso, tu conciencia hasta que llegue a incluir tanto los
aspectos placenteros como los aspectos desagradables de tu experiencia, como si
cambiases el foco de un objetivo de concentrado y puntual a otro abierto y amplio. Más
que concentrarte atentamente, en este estadio, en las sensaciones de placer o de dolor,
puedes tornarte consciente de la aparición y desaparición de los distintos aspectos de
cada momento, sin reaccionar automáticamente alejándote de lo desagradable y
aferrándote a lo placentero. Mindfulness no consiste en escapar de las dificultades, sino en
sostener, desde una perspectiva más amplia, ecuánime y profunda, la totalidad de la
experiencia.
Este es un estado al que la maestra zen Charlotte Joko Beck denomina
“convertirse en un gran contenedor”. A menudo te sientes demasiado pequeño para que
quepa, en ti, todo lo que ocurre, como si fueses un contenedor pequeño y limitado. Y esto
genera estrés. Si, por el contrario, te sientes como un gran contenedor, puedes gestionar
lo que sucede y conservar la perspectiva proporcionada por una sensación profunda de
espacio interior. Este contenedor puede ser, en última instancia, ilimitado y proporcionar
una sensación de espacio, libertad y estabilidad.
Si echas una cucharada de sal en un pequeño vaso de agua esta tendrá un gusto
muy salado, pero si añades la misma cantidad de sal a un lago, no notarás la diferencia.
Mindfulness te ayuda a convertirte en un lago claro y profundo. De ese modo, las
experiencias individuales no te desbordan y puedes permanecer estable y atento a lo que
sucede a través de los altibajos que la vida te depara.
Puede resultar muy liberador aceptar la totalidad de tu experiencia, lo que posibilita
una relajación mucho más profunda. Cuando experimentas las sensaciones de tu cuerpo
aquí y ahora, puedes descansar en cualquier cosa que aparezca y asentar tu conciencia
en la estabilidad del vientre, en lugar de identificarte en lo que, sobre tu dolor o
enfermedad, diga tu cabeza. Asentarse realmente en el cuerpo es como volver a casa.

Una sensación de conexión con los demás

Otro aspecto de este cuarto paso consiste en mostrarte sensible con los demás y
ser consciente de ellos. Puedes darte cuenta incluso de cómo te comunicas con tus
amigos y familiares y cómo ellos se comunican contigo. Cuanto mayor sea tu fortaleza
emocional, menos vulnerable te sentirás, menos importancia tendrán y menos arrastrado
te verás, en consecuencia, por las dificultades. En tal caso podrás relajarte y disfrutar
mucho más de la compañía de otras personas.

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 EJERCICIO: ABRIRTE A LA TOTALIDAD DE LA EXPERIENCIA

Cobra conciencia de tu experiencia y siéntate o acuéstate a leer este libro. Siente

el contacto de tus manos con el libro y la sensación más amplia del contacto de tu cuerpo
con la silla o la cama. Dirige ahora tu atención a la respiración y mira si puedes sentir,
desde el interior, el modo en que la respiración mece amablemente tu cuerpo. Deja que,
en cada espiración, tu cuerpo se asiente en el suelo. Imagina que estás flotando en un
océano y te ves acunado por el movimiento continuo y rítmico de las olas del mar.

Imagina que todos los aspectos diferentes de tu experiencia de este momento se

producen dentro de un campo abierto y amplio de conciencia. Deja que todo aparezca y
desaparezca con una sensación cambiante y fluida, sin pretender alejarte de las
sensaciones desagradables ni aferrarte a las placenteras. Probablemente te descubras
relajado en un momento y atrapado en una experiencia al momento siguiente. Nunca
olvides que, por más que adviertas un momento de resistencia o aferramiento, siempre
puedes relajarte y recuperar de nuevo la sensación de amplitud y apertura. Deja que tu
conciencia se centre en la zona de tu vientre.

Permite que tu conciencia permanezca abierta e inclusiva y que lo acepte todo, ya

sea una experiencia interna o algo que percibas a través de los sentidos como, por
ejemplo, un sonido.

La conciencia del mundo

Una dimensión última del contenedor mayor consiste en tornarse consciente del
mundo que te rodea. Yo tuve una fuerte experiencia de esto poco antes de cumplir los 30,
cuando pasé un año y medio haciendo una película basada en imágenes de la naturaleza.
La meditación me enseñó a “ser”, con lo que aprendí a no escapar de mi dolor y a
tornarme consciente del mundo que me rodeaba. No podía hacer excursiones ni escalada,
pero la fotografía me permitió combinar el amor a la naturaleza con el placer de hacer
cosas. Así fue como la película se vio enriquecida por mi experiencia en el hospital, mi
curiosidad sobre el tiempo y el espacio y por el misterio del momento atemporal presente.

Mientras viajaba por algunos de los lugares más hermosos de Nueva Zelanda,
trataba de ver el mundo más profundamente. Me tumbaba de espaldas en el suelo a mirar
el cielo –un cielo azul como solo puede serlo el neozelandés– y fotografiaba las nubes y
los colores incesantemente cambiantes. Fotografié la arena ferruginosa de una playa
volcánica desde tan cerca que bien hubiera podido ser la imagen de una galaxia; llamas
brincando y saltando, desarmando cualquier ilusión de una imagen congelada que pudiese
atrapar el implacable movimiento del fuego, o una apacible corriente de agua
precipitándose frenéticamente en una cascada. Aprendí a ver la increíble belleza que se
ocultaba en la profundidad de las cosas, la naturaleza continuamente cambiante de la
materia y la consiguiente imposibilidad de aferrarme a nada, porque la naturaleza esencial
de todo es el cambio. ¿Crees que es posible apresar un puñado de nubes? Y lo mismo
sucede con el movimiento de las olas porque, apenas capturas una imagen, la ola ya ha
desaparecido.

Mi búsqueda consistió en apreciar la exquisita belleza de la vida sin aferrarme a

ella y permanecer abierta a las texturas del mundo que me rodeaba permitiendo,
simultáneamente, que la experiencia escapase entre mis dedos abiertos. Todas estas
fascinantes experiencias han permanecido, desde entonces, conmigo, enseñándome
importantes lecciones vitales.

93
 QUINTO PASO
ELECCIÓN. APRENDER A RESPONDER EN LUGAR DE REACCIONAR

Desde esta perspectiva más amplia puedes pasar al quinto paso: aprender a
responder, en lugar de reaccionar, a tu experiencia, especialmente cuando esta resulta
difícil. 3 La sensación de que tienes la libertad de elegir el modo de responder constituye el
meollo mismo de la práctica de mindfulness.

Cada uno de los cinco pasos supone, en cierto modo, una elección. Puedes elegir
empezar a darte cuenta de tu experiencia en lugar de evitarla, puedes decidir orientarte
hacia los aspectos dolorosos de tu experiencia y puedes preferir, en su lugar, buscar sus
facetas placenteras. Estos estadios jalonan los diferentes aspectos de tu experiencia,
ayudándote a distinguir el sufrimiento primario (es decir, el dolor o las sensaciones
desagradables reales) del sufrimiento secundario (derivado de tu resistencia). Esto crea
una sensación de espacio, como si fueses un gran contenedor. En lugar de sentir que tu
dolor te desborda o que estás atrapado en una batalla que no deja espacio para elegir tu
respuesta, puedes descubrir formas de responder creativamente, con un corazón amable y
flexible, a cualquier circunstancia. Los estadios anteriores de mindfulness allanan el
camino para actuar con iniciativa y confianza.

Cuando te aproximas, de este modo, plenamente atento, la vida deja de ser una
fuente de distracción y resistencia y se convierte en una oportunidad para tomar
decisiones llenas de posibilidades creativas.

Veamos un ejemplo, procedente de mi diario, del modo en que abordo este punto:

Hoy me he despertado cansada y con náuseas, pero también dispuesta, como

había decidido, a escribir. Quería superar el dolor de espalda, la fatiga y la náusea y me
sentía luchando con mi dolor, al tiempo que la tensión crecía en mi cuerpo. Cuando me di
cuenta, decidí hacer un alto, descansar y escuchar un CD de meditación. Finalmente sentí
que había conseguido salir de un viejo surco de conducta y que mi perspectiva se había
ampliado. También me di cuenta de que poco importaba, en realidad, si escribía o no hoy
lo que pensaba. Ahora son las 5,30 y escribo fluidamente. He puesto el despertador para
recordar la necesidad de hacer un descanso dentro de 20 minutos y, cuando suene, me
enfrentaré de nuevo la misma alternativa. ¿Reaccionaré ignorándolo o responderé
acostándome?

Mindfulness no es represión

Es fácil que, cuando oigas hablar de la importancia de responder y no reaccionar,

concluyas que “no debes” reaccionar. Puedes ver las emociones difíciles y creer que, si te
sientes enfadado o irritable, tu práctica de mindfulness ha fracasado. Pero mindfulness
consiste en ser sinceramente consciente, sin sobreponer una capa de falsa ecuanimidad.
La práctica, si estás enfadado, consiste en ser consciente de lo que está ocurriendo sin
juzgarlo y descubrir el mejor modo de responder.

No es fácil vivir con el dolor y es muy comprensible, por tanto, que si te sientes
malhumorado o irritable, pero reconoces esos sentimientos apenas aparecen, descubras
un espacio entre ellos. Esas emociones suelen retroalimentar una espiral creciente de
culpa, rabia y lástima por uno mismo, pero siempre es posible encontrar momentos en los
que alentar espacios mentales más interesantes.

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 No es fácil enfrentarse a la propia negatividad, lo que puede llegar, en ocasiones, a
resultar humillante, pero cada vez que lo haces, conquistas una pequeña parcela de
libertad.

Uno de los efectos principales de mi dolor es que me siento impaciente e irascible,

especialmente en conversaciones largas o situaciones grupales que requieren paciencia.
Si debo tomar una decisión, quiero tomarla lo antes posible, una actitud que se deriva de la
idea de que, cuanto antes finalice, antes podré descansar. Pero esta actitud resulta difícil
para los demás y llega a afectar incluso a mis relaciones y amistades. Quisiera que no
fuese así, pero he descubierto que lo mejor que, en tal caso, puedo hacer, es permitirme
sentir irritado cuando ocurra en lugar de empeñarme en impedir la emergencia de la
irritación. La práctica de mindfulness me ayuda a darme cuenta de lo que sucede sin
defenderme demasiado y dar los pasos necesarios para comportarme de manera
diferente.

Cuando nos reunimos ayer para cenar, en el retiro de formación que estamos
dirigiendo juntos, tuve la sensación de que mi colega Ratnaguna me rehuía. Me había
dicho, sin culpar de ello a nadie, que se sentía irritable. Su experiencia de meditación le
permitía evaluar directa y exactamente lo que estaba sintiendo, de modo que resultaba
fácil conectar con él. Él también sabía por experiencia que esta irritabilidad suele derivarse
de la tristeza, de modo que solo necesitaba tiempo para estar a solas con su experiencia,
que podía entonces asentarse hasta desaparecer. Me resultó muy inspirador descubrir que
Ratnaguna podía ser sincero con sus emociones difíciles sin reprimirlas ni identificarse
excesivamente con ellas y que tuviese el valor para acercarse a la tristeza subyacente
proporcionándole el espacio necesario a fin de que siguiese su curso natural sin
interrupciones.

PASOS ESPECIALES PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS CON EL

DOLOR Y LA ENFERMEDAD

Mindfulness puede parecer engañosamente simple, de modo que quisiera entrar

en unas pocas áreas especialmente relevantes para quienes viven sumidos en el dolor y la
enfermedad.

Trabajar con el dolor intenso

Hay veces en que la experiencia del dolor físico es tan intensa que no es posible,
independientemente de la meditación, relajación u otras técnicas que hayas practicado,
trabajar de forma consciente con ella. Es importante que no te sientas fracasado ni
desbordado por la experiencia física, porque siempre es posible volver atrás.

Después de mi última operación tuve que permanecer seis semanas en el hospital

y hasta los últimos días me sentí emocionalmente positiva y logré mantener la
ecuanimidad y la paciencia, pero el dolor se intensificaba, al tiempo que crecía el miedo, el
desaliento y la lástima por uno mismo. Recibí la visita de una amiga y me quejé de la
conducta de otro amigo que sentía que me había decepcionado. Pero, cuando se marchó,
todavía me sentí peor; no solo porque aún debía enfrentarme a mi dolor, sino también
porque me sentía culpable por mi reacción y sus efectos sobre mi amiga. Cuando, a la
mañana siguiente, la llamé por teléfono y le pedí perdón, me sentí inmediatamente
aliviada.

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 Poco a poco empecé a salir del pozo y aprendí la importante lección de que, aun
cuando estuviese en el más infernal de los estados y no pudiese dar marcha atrás y
modificar mi reacción, siempre podía volver atrás y buscar un momento en el que pudiera
elegir.

Medicamentos y mindfulness

Hay quienes creen que la práctica de mindfulness está reñida con el empleo de
calmantes, tranquilizantes, antidepresivos, etcétera, que afectan al funcionamiento de la
mente. Pero ambas cosas, en mi opinión, no son incompatibles. Es cierto que algunos
fármacos entorpecen la mente, pero no lo es menos que lo mismo hace el dolor crónico.
Cuando reduzco demasiado la dosis de medicación, me siento tensa y agotada, lo que no
contribuye a desarrollar la conciencia, de modo que consulto con mi asesor de gestión del
dolor la dosis adecuada. La clave consiste en descubrir la dosis óptima, la dosis que, sin
verme desbordada por el dolor, deja mi mente lo más clara posible.

Somos muchas las personas a las que la práctica de mindfulness ha ayudado a

sentirse más tranquilas y felices y a dormir mejor, permitiéndonos reducir la dosis de
tranquilizantes y de pastillas para dormir, pero debemos dejar el ajuste de la dosis en
manos de un profesional de la salud.

Distracción y mindfulness

¿Hay lugar, cuando prestas una atención completa a la experiencia –es decir, una
atención que incluya el dolor–, para la distracción? Yo creo que, independientemente de
que tu condición sea aguda o crónica, siempre que tengas en cuenta tu motivación, el
dolor tiene un lugar. Sabes que el dolor agudo pasará, lo que puede ayudarte a dejar a un
lado tu mente y hacer algo más interesante que dedicarte simplemente a observarlo. En el
caso del dolor crónico, sin embargo, la distracción puede crear un hábito de evitación que
intensifique el sufrimiento. Si la madre ignora el llanto de su hijo porque está ocupada, el
niño llorará más fuerte provocando un ruido de fondo que hará todavía más estresante la
actividad de la madre. Pero, si la madre le presta la debida atención, el niño se
tranquilizará y lo mismo ocurrirá con esta. Algo parecido sucede con el dolor corporal. Si
abres un espacio en tu conciencia para que el dolor quepa, puedes acomodarlo en una
perspectiva más amplia mientras continúas con tu tarea y prosigues la búsqueda de tus
intereses. Y este enfoque alienta, a largo plazo, una vida más plena y exitosa.

Yo llamo “distracción compulsiva” al intento de escapar y negar la experiencia

dolorosa, pero una respuesta alternativa es la “diversión consciente”, que consiste en
involucrarte deliberadamente en otra cosa para alejar tu mente del dolor. Hay un lugar para
ello en la gestión del dolor basada en mindfulness. A veces decido, como forma
interesante y divertida de relajarme y descansar, leer una novela o ver una película, un tipo
de decisión consciente que nada tiene que ver con huir de una distracción a otra.

   Vivir bien con el dolor y la enfermedad - Libro de Vidyamala Burch

   Tú no eres tu dolor - Libro de Vidyamala Burch

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 Semana 6 – Mindfulness y comunicación

Si tuvieras que analizar todas las situaciones verdaderamente estresantes de tu

vida, seguramente te darías cuenta de que en la mayoría de ellas, sino en todas, están
involucradas otras personas. Esta semana nos centraremos en la comunicación y en lo
que significa estar conscientes en nuestras interacciones con los demás, ya sean
familiares, compañeros de trabajo o vecinos. Hasta ahora nos habíamos enfocado en
nuestro mundo interno (pensamientos, sentimientos y emociones); ahora nos trasladamos
de lo intra-personal a lo inter-personal; teniendo  en cuenta el mundo de los otros y el lugar
donde su mundo y el nuestro se encuentran. Esto significa reconocer que “el otro”
(persona o personas) tiene sus propias percepciones, sentimientos y necesidades que
son, casi con toda certeza, diferentes a las nuestras.

Escuchar

La mayoría de nosotros no escuchamos realmente con profundidad cuando

formamos parte de una conversación. Como dice Tara Brach en El sagrado arte de
escuchar: “Cuando alguien está hablando, estamos la mayor parte del tiempo planeando
que vamos a decir, evaluándolo, tratando de planear cómo nos vamos a presentar a
nosotros mismos  o controlando la situación. La escucha pura es soltar el control. No es
fácil y se necesita entrenamiento. . . En resumidas cuentas, cuando somos escuchados,
nos sentimos conectados. Cuando no somos escuchados, nos sentimos aislados."

Tratando con Conflictos

La comunicación eficaz con aquellos con los que no estamos de acuerdo es

extraordinariamente difícil. Si eres como la mayoría de personas, utilizas para manejar los
conflictos una estrategia recurrente que aprendiste en los primeros momentos de tu vida,
una que es habitual e impregna tus interacciones con los demás. Las tres estrategias más
comunes son: acomodarse (“ser amable”), demandar (“yo primero”), o retirarse (“No me
importa”). Hay una cuarta forma, una que implica investigar ambos mundos, el tuyo y el del
otro, que a veces puede llevar a una solución sorprendente y creativa que respeta ambos
mundos. En el arte marcial Aikido, se llamaría “mezclando”, un movimiento que no daña
a ninguna de las partes y que transforma el conflicto en una danza más que en una pelea.
Es complejo y una forma de arte en sí mismo y es la base de La Comunicación no
Violenta (CNV) de Marshall Rosenberg, algo que introduciremos brevemente ésta
semana.

Videos

Susan Piver, en una entretenida y provocadora presentación, El arte de ser oído,

describe cuatro principios de comunicación consciente (elegir los tiempos, escuchar, sin
agenda, confianza). Su descripción de confianza te puede sorprender, especialmente
teniendo en cuenta que ésta presentación se hizo ante una audiencia de hombres de
negocios. En el segundo video, Tara Brach habla acerca del Arte sagrado de escuchar, y
en Tomando conciencia a través del conflicto, empieza a responder a la pregunta de
cómo maneja cada uno el conflicto en la comunicación. En nuestras comunicaciones con
otros, la culpa llega fácil y la empatía es difícil, así que es perfecto que los videos terminen
con dos animaciones cortas, pero poderosas: La culpa y La empatía, ambas narradas por
Brené Brown.

97
 Lecturas

Las lecturas incluyen un complemento al video de Tara Brach antes mencionado,

llamado también El arte sagrado de escuchar. A veces, la ira se confunde con el odio y
se identifica como una emoción que una persona “espiritual” no debería tener. Sylvia
Bornstein aclara éste malentendido en La pregunta más frecuente. La manera más típica
de manejar la ira es, o bien externalizarla o bien guardarla dentro, y en La respuesta a la
ira, Pema Chodron describe un poderoso camino intermedio, ni explotando ni
implosionando. Estilos de manejo de conflictos describe las cuatro maneras de manejar
los conflictos antes nombradas (acomodarse, demandar, retirarse, mezclar), y El corazón
de la Comunicación No Violenta (CNV) de Marshall Rosenberg, es una introducción a
CNV, una hábil manera de comunicarse en situaciones difíciles. Quienes deseen ampliar
conocimientos sobre CNV pueden mirar los Materiales complementarios.

Prácticas Diarias

Para la Práctica formal de esta semana, estamos en un punto en el que tu puedes

elegir libremente cualquiera de las tres prácticas principales que hasta ahora has
experimentado: Escaneo corporal, Práctica Sentada, o Yoga.
Las Practicas informales se han centrado hasta ahora en lo intra-personal (qué
está pasando dentro de ti) y ahora empezamos a prestar atención a lo inter-personal,
usando el Calendario de Comunicación, dándonos cuenta de lo que ocurre cuando
llevamos mindfulness a las relaciones.
Videos

  El arte de ser oído - Susan Piver [8 min]

  El arte sagrado de escuchar - Tara Brach [19 min]

  Tomando conciencia a través del conflicto - Tara Brach [9 min]

  La culpa - narración de Brené Brown [3 min]

  La empatía - narración de Brené Brown [3 min]

Lecturas

   El arte sagrado de escuchar - Tara Brach

El arte sagrado de escuchar Nutriendo relaciones amorosas por Tara Brach

Escuchar es inclinarse suavemente

con la buena disposición de ser transformado

por lo que uno escucha.

– Mark Nepo –

¿Qué ocurre cuando hay una presencia de escucha? Cuando estamos plenamente
en esa presencia de escucha, con una calidad de pura receptividad, nos convertimos en la
propia presencia. Ya sea que llames a esto Dios o pura conciencia, o nuestra verdadera
naturaleza, el límite que separa lo interno y lo externo se disuelve y nos tornamos en un

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campo luminoso de presencia. Cuando estamos en esta presencia abierta realmente
podemos responder a la vida que se encuentra allí. Y nos enamoramos.

Este estado de escucha es el precursor o el prerrequisito de relacionarse a través

del amor. Cuanto más entiendas el estado de escucha – de ser capaz de sentir que los
sonidos de la lluvia te lavan, de recibir el sonido y el tono de voz de otra persona – más
sabrás sobre nutrir una relación a través del amor.

En cierto modo, es una posición extremadamente vulnerable. En el momento en

que paras de planear lo que vas a decir o manejar lo que la otra persona está diciendo, de
repente ya no estás en control. Estás abierto a tu propia tristeza, a tu propia ira y molestia.
Escuchar significa dejar el control. Hacer esto no es poca cosa.

Cuando alguien está hablando, nos pasamos la mayoría del tiempo planeando lo
que vamos a decir, evaluándolo, tratando de transmitir nuestras propias ideas, o
controlando la situación.

La escucha pura es un abandono del control. No es fácil y requiere práctica. Más

aún, solo cuando podemos abandonar este acto de controlar es cuando nos abrimos a la
verdadera pureza de amar. No podemos ver o comprender a alguien en los momentos en
que tratamos de controlar lo que los demás están diciendo o cuando tratamos de
impresionarlos con lo que nosotros queremos decir. No hay espacio para que esa persona
solamente se desenvuelva y sea realmente quien es. Escuchar y recibir
incondicionalmente lo que la otra persona expresa, es una expresión de amor.

Básicamente, cuando nos sentimos escuchados, nos sentimos conectados.

Cuando no nos sentimos escuchados, nos sentimos separados. Por lo tanto, así sea la
comunicación entre diferentes tribus o religiones, grupos étnicos o raciales, o entre
diferentes generaciones, necesitamos escuchar. Cuanto más comprendemos, menos nos
asustamos; cuanto menos nos asustamos, más confiamos y cuanto más confiamos, más
puede fluir el amor..

¿Acaso no es cierto que para conocer la belleza y majestad de un árbol tienes que
estar callado y descansar bajo su sombra?

¿No tienes que estar debajo del árbol? Para comprender a alguien, tienes que
estar por un tiempo por debajo de ellos

¿Qué significa eso? Significa que debes escucharlos y permanecer callado y

recibirlos por quienes ellos son Como desde abajo, como desde adentro hacia afuera.

   La pregunta más frecuente - Sylvia Boorstein

La pregunta más frecuente Sylvia Boorstein

¿Mantener una práctica espiritual significa que nunca podemos enfadarnos? No,
dice Sylvia Boorstein, se trata de cómo manejamos el enfado.

En octubre de 1989 el Dalai Lama, sentado él solo en el escenario del mayor salón
de actos del Campus de la Universidad de California, en Irvine, respondía preguntas ante
una audiencia de más de 6.000 personas. Aquello parecía una conversación relajada en
un gran cuarto de estar. La gran multitud permanecía intensamente silenciosa,

99
escuchando con atención como él respondía cuidadosamente a cada pregunta. En un
momento, alguien preguntó: ¿Usted se enfada alguna vez?

El Dalai Lama se rió, con su risa agradable y pícara, y dijo: "¡Por supuesto! Cuando
pasan cosas que yo no quiero que sucedan, me enfado. Pero eso no es un problema"

Me parece que el mito másimperecedero sobre la práctica espiritual, especialmente

la práctica de la meditación, es que promete que el enfado se va a terminar, de una vez y
para siempre. Y no es así. Cuando sucede algo que nosotros no queremos que suceda,
aparece el enfado. Así se expresa el sistema nervioso humano. Quizá es una manera en la
que, a través de eones de evolución, los seres humanos han sobrevivido. Cuando nos
sentimos amenazados de cualquier modo, el enfado dispara la adrenalina necesaria para
protegernos. El potencial de la mente humana adulta, sin embargo, está en reconocer el
enfado, localizar el miedo que lo ha despertado y responder sabiamente, arreglando la
situación sin empeorarla. El enfado no necesita ser un problema.

Es comprensible que el mito persista. Los centros dharma que conozco, son
lugares normalmente tranquilos. Tienen una cultura de respuestas templadas. Yo incluso
enseño a sonreír como práctica. Es un gesto que inclina la mente en la dirección más
sencilla y, cuando sonreír resulta difícil, alerta al practicante de la presencia de la angustia
mental. También enseño mucho sobre cómo cultivar la respuesta compasiva del corazón,
que está en nuestra naturaleza fundamental, pero aun así, cuando las cosas no van de la
forma que queremos, aparece el enfado.

Estas son algunas de las preguntas que a menudo escucho sobre el enfado:

Q. ¿Cultivar la compasión realmente significa que ya no puedo volver a

expresar enfado?

A. Cultivar la compasión en absoluto significa que no puedes expresar enfado. Un

enfado no manifestado, crea una brecha en las relaciones tal, que ni la mayor cantidad de
sonrisas puede salvar. Es un secreto. Una mentira. La respuesta compasiva es la que
mantiene vivas las conexiones. Requiere decir la verdad. Y decir la verdad puede ser
difícil, especialmente cuando la mente está removida por el enfado.

El Vinaya, el compendio de las normas monacales del canon Pali, da una lista de
cinco "Reflexiones previas a la amonestación" ¿Es ahora un buen momento para hablar?
¿Estoy diciendo la verdad completa? ¿Mi voz es dulce, no severa? ¿Estoy motivado por la
bondad? ¿Estoy motivado por el deseo de ayudar?

Tengo una lámina enmarcada con estas cinco reflexiones sobre la mesa de mi
estudio y con frecuencia me la piden prestada. Me gusta imaginar al Buda como un
psicoterapeuta ofreciendo consejos de relevancia intemporal.

Q. Por supuesto, refrenar el enfado, no puede ser bueno. Llevo años

trabajando con terapia para conseguir entrar en contacto con mi enfado. ¿Qué debo
hacer ahora?

A. Ponerse en contacto con el enfado propio, aunque al principio asusta, es sin

duda un éxito. Significa que estamos menos escondidos de nosotros mismos, más
presentes, más despiertos a cualquier información que pudiera ayudarnos a responder de

100
una manera que nos haga dejar de sufrir. Como adultos, tenemos la capacidad de
contener la expresión impulsiva, reflexiva y con frecuencia destructora del enfado y elegir
en cambio la comunicación clara y útil.

Q. ¿Qué sucederá con mi pasión?

A. Mi experiencia con las explosiones de enfado o los rencores ardientes es que

consiguen confundir y agotar la mente dispersando la pasión. Yo creo que la pasión viene
cuando vemos con claridad. El Buda nos enseñó que elegir sabiamente en medio de un
desafío, nos conduce a la "comprensión clara del propósito" Yo lo interpreto como una
vivaz respuesta impulsada por la determinación. El voto bodhisattva para acabar con el
sufrimiento de todos los seres vivos, es el compromiso más apasionado que se pueda
imaginar.

Mi lectura sobre la respuesta del Dalai Lama diciendo que el miedo no es un

problema, es que él siempre busca una respuesta sabia. Normalmente yo también lo hago,
y cuando no es así, pido perdón por no haber mostrado mis necesidades de una forma útil.
El primer verso de la Guía del Camino de Vida Bodhisattva, del comentarista Budista del
siglo sexto, Shantideva, dice que todos los actos honestos atesorados durante eones,
desaparecen en un momento de ira. Aveces los estudiantes preguntan "¿Creesrealmente
que eso es así?" Y yo les digo, "No lo sé. Pero desde luego es inspirador. Pongo bastante
atención cuando respondo con ira para poder descubrir que es lo que me asusta. Me
apena el sufrimiento que causo en mi misma y en otras personas. Con la práctica, mi
corazón se está acostumbrando a la amabilidad, por lo que los errores me sirven de
inspiración.”
La mañana siguiente a la sesión de preguntas y respuestas del Dalai Lama en
Irvine, los periódicos anunciaban que le había sido concedido el premio Nobel de La Paz
de ese año.
    La respuesta a la ira - Pema Chodron

La respuesta a la ira y la agresión es: paciencia. por Pema Chödrön

Podemos suprimir la ira y la agresión o expresarlas, ambas formas empeorarán las

cosas para nosotros y para los demás. O podemos practicar la paciencia: esperar,
experimentar la ira e investigar su naturaleza. Pema Chödrön nos lleva paso a paso a
través de esta poderosa práctica.

Las enseñanzas budistas nos dicen que la paciencia es el antídoto a la ira y la

agresión. Cuando sentimos la agresión en todas sus formas, el resentimiento, la amargura,
ser muy críticos, quejarnos etc.- podemos aplicar las diferentes prácticas que nos han sido
dadas y todos los buenos consejos que hemos escuchado y que hemos dado a otras
personas. Pero que a menudo no parecen ayudarnos. Por eso esta enseñanza acerca de
la paciencia captó mi interés hace unos años, porque es muy difícil saber qué hacer
cuando uno siente ira y agresión.

Pensé, si la paciencia es el antídoto a la agresión, tal vez lo voy a intentar. En el

proceso he aprendido mucho acerca de lo que es la paciencia y de lo que no es. Me
gustaría compartir con vosotros lo que he aprendido, para animaros a descubrir por
vosotros mismos cómo trabaja la paciencia con la agresión.

101
 Para empezar, aprendí acerca de la paciencia y el cese del sufrimiento. Se dice
que la paciencia es una manera de des-escalar la agresión. Me estoy refiriendo a la
agresión como sinónimo del dolor. Cuando nos sentimos agresivos y en cierto modo esto
se aplicaría a cualquier sentimiento fuerte, hay una enorme tendencia que nos empuja a
querer conseguir una resolución. Duele tanto sentir la agresión que queremos que se
resuelva.

Entonces, ¿qué es lo que solemos hacer? Hacemos exactamente lo que va a

escalar más la agresión y el sufrimiento. Atacamos; devolvemos el golpe. Algo hirió
nuestros sentimientos y al principio hay una cierta suavidad en nosotros, si eres rápido,
puedes capturarla, pero por lo general ni nos damos cuenta que hay alguna suavidad. Te
encuentras en medio de un estado mental ardiente, ruidoso, pulsante, "solo-deseo-
vengarme" de alguien: Esto tiene una calidad muy dura. Con tus palabras o tus acciones,
cuyo fin es escapar del dolor de la agresión, creas más agresión y dolor.

En ese momento, paciencia significa hacerlo con inteligencia: detenerte y esperar.

También tienes que callar, porque si dices algo va a sonar agresivo, incluso si dices: "Te
amo."

Una vez, que estaba muy enojada con un colega, lo llamé por teléfono. Ni siquiera
recuerdo porque estaba enojada, pero en ese momento yo no podía dormir por lo furiosa
que estaba. Traté de meditar con mi ira, trabajar con ella, y hacer las prácticas, pero nada
ayudó, entonces simplemente me levanté en medio de la noche y lo llamé. Cuando
respondió el teléfono, todo lo que dije fue: "Hola, Yeshe." Pero él me preguntó de
inmediato: "¿Hice algo mal?". Pensé que pondría una capa muy dulce sobre lo que
realmente estaba sintiendo y diría algo agradable, acerca de todas las cosas malas que él
había hecho, sean lo que fueran. Pero sólo por el tono de mi saludo, él lo sabía. Así es la
agresión: no puedes hablar porque todo el mundo va a sentir las vibraciones. No importa lo
que salga de la boca, es como si estuvieras sentado sobre un barril de dinamita que está
vibrando.

La paciencia tiene mucho que ver con actuar con inteligencia en ese momento y no
hablar ni hacer nada. Por otra parte, también significa ser completa y totalmente honesto
consigo mismo, sobre el hecho que estás furioso. No estás ignorando nada, la paciencia
no tiene nada que ver con la represión. De hecho, tiene todo que ver con una relación
amable, honesta con uno mismo. Si esperas y no alimentas tu pensamiento discursivo,
puedes ser honesto sobre el hecho de que estás enojado. Pero al mismo tiempo puedes
abandonar el diálogo interno. En ese diálogo estás culpando y criticando, y luego,
probablemente sintiéndote culpable y castigándote a ti mismo por hacerlo. Es una tortura,
porque te sientes mal por estar tan enojado, y al mismo tiempo estás realmente muy
enojado, y no puedes dejarlo. Es doloroso experimentar esta horrible confusión. Al mismo
tiempo, espera y eres paciente con tu confusión y el dolor que la acompaña.

La paciencia tiene una cualidad de enorme honestidad, pero también tiene una
cualidad de no escalar las cosas, ofreciendo mucho espacio a la otra persona, para hablar,
para expresarse, mientras que tú no reaccionas, a pesar de que dentro de ti estás
reaccionando. Dejas las palabras simplemente estar allí.

Esto sugiere la ausencia de miedo que va con la paciencia. Si practicas el tipo de

paciencia que conduce a la reducción de la agresión y la cesación del sufrimiento, estarás
cultivando un enorme coraje. Realmente llegarás a conocer la ira y cómo engendra
palabras y acciones violentas. Verás todo el proceso sin actuar. Cuando practicas la

102
paciencia, no estás reprimiendo la ira, solo estás sentado allí, con ella, conteniendo tu
agresión. Como resultado, llegarás realmente a conocer la energía de la ira y también a
saber a dónde conduce, incluso sin ir allí. Has expresado tu enojo tantas veces, que sabes
a dónde te llevara. El deseo de decir algo cruel, chismorrear, calumniar, o quejarse, para
lograr de alguna manera deshacerte de esa agresión, es como un maremoto.

Pero te das cuenta de que este tipo de acciones no consiguen librarte de la

agresión; sino que la aumentan. En lugar de eso eres paciente, paciente contigo mismo.

El desarrollo de la paciencia y la falta de miedo significan aprender a quedarse

quieto con el nerviosismo de esa energía. Es como montar un caballo salvaje, o en un tigre
salvaje que podría comerte. Hay una pequeña historia en este sentido: "Había una joven
de Níger, que sonreía mientras cabalgaba sobre un tigre. Regresaron del paseo con la
señora dentro y la sonrisa en la cara del tigre. "Sentarte con tu malestar se siente como
montar en ese tigre, porque es muy aterrador”.

Cuando examinamos este proceso aprendemos algo muy interesante: “No hay
resolución”. La resolución que los seres humanos buscamos viene de un tremendo
malentendido. ¡Creemos que podemos resolverlo todo! Cuando nosotros, los seres
humanos, sentimos esa poderosa energía, tendemos a estar muy incómodos hasta que las
cosas se resuelvan, de alguna manera segura y confortable, ya sea del lado del sí o del
lado del no. O del lado del bien o del lado del mal. O del lado de cualquier cosa a la cual
podamos aferrarnos.

Pero la práctica que estamos haciendo no nos provee de nada a que aferrarse.
En realidad, las enseñanzas en sí no nos dan nada a que agarrarnos. Trabajando con
paciencia y valentía, aprendemos a ser pacientes con el hecho de que somos seres
humanos, que todos quienes nacemos y morimos, desde el principio hasta el final de los
tiempos naturalmente querrá algún tipo de resolución a esta energía nerviosa,
temperamental y no hay ninguna. La única resolución es temporal y solo provoca más
sufrimiento. Descubrimos como una realidad que la alegría, la felicidad, la paz, la armonía
y el estar bien contigo mismo y tu mundo, provienen de estar sentado tranquilo con el
humor de la energía, hasta que esta sube, permanece un tiempo y se desvanece. Esta
energía nunca se resuelve en algo sólido.

Así que todo el tiempo, nos quedamos en el medio de la energía. El camino de

tocar en la suavidad inherente del corazón genuino, es quedarse quieto y ser paciente con
ese tipo de energía. No tenemos que criticarnos cuando fallamos, ni siquiera por un
momento, porque somos simplemente seres humanos, completamente típicos; lo que es
único acerca de nosotros, es que somos lo suficientemente valientes como para entrar en
estas cosas más a fondo, y explorar bajo nuestra reacción superficial, de tratar de obtener
una base sólida bajo nuestros pies.

La paciencia es una práctica de apoyo sumamente maravillosa, e incluso mágica.

Es una manera de cambiar por completo el hábito humano fundamental de tratar de
resolver las cosas yendo a la derecha o a la izquierda, o llamando las cosas buenas o
malas. Es la manera de desarrollar el valor, la forma de descubrir de qué se trata
realmente la vida.

La paciencia también es no ignorar. De hecho, la paciencia y la curiosidad van de

la mano. Uno se pregunta, ¿Quién soy yo? ¿Quién soy yo a nivel de mis patrones
neuróticos? ¿Quién soy yo a nivel más allá del nacimiento y la muerte? Si deseas conocer

103
la naturaleza de tu propio Ser, tienes que ser inquisitivo. El camino, es un trayecto de
investigación, comenzar a mirar más profundamente lo que está pasando. Las enseñanzas
nos dan muchas sugerencias sobre lo que podemos buscar, y las prácticas nos dan
muchas sugerencias sobre la forma de mirar. La paciencia es una sugerencia sumamente
útil.

La agresión, por el contrario, nos impide mirar, pone una tapa hermética a nuestra
curiosidad. La agresión es una energía que está decidida a resolver la situación en un
patrón sólido, duro, fijo, en el que alguien gana y alguien pierde.

Cuando comienzas a investigar, observas en primer lugar, que cuando hay dolor,
algún tipo - el dolor de la agresión, el duelo, la pérdida, la irritación, el resentimiento, los
celos, la indigestión, dolor físico - si realmente lo observas, puede descubrir que detrás del
dolor, siempre hay algo a lo que estamos apegados. Siempre hay algo a lo que nos
estamos aferrando.
Yo digo esto con mucha confianza, pero tienes que descubrir por ti mismo si es
realmente cierto. Puedes leer acerca de ello: Lo primero que Buda enseñó fue la verdad
que el sufrimiento viene del apego. Eso está en los libros. Pero cuando lo descubres por ti
mismo, inmediatamente va un poco más profundo.
Yo digo esto con mucha confianza, pero tienes que descubrir por ti mismo si es
realmente cierto. Puedes leer acerca de ello: Lo primero que Buda enseñó fue la verdad
que el sufrimiento viene del apego. Eso está en los libros. Pero cuando lo descubres por ti
mismo, inmediatamente va un poco más profundo.
Esta opción se te presenta una y otra vez. Por ejemplo, sientes dolor, lo observas
profundamente, y te das cuenta de que hay algo muy duro a lo que te estás aferrando. Y
entonces tienes una opción: puede dejarlo ir, lo que básicamente significa que te conectas
con la suavidad que hay detrás de toda esa dureza. Tal vez cada uno de nosotros ha
hecho el descubrimiento de que detrás de toda la dureza, de la resistencia, el estrés, la
agresión y los celos, hay una enorme suavidad que estamos tratando de encubrir. La
agresión por lo general comienza cuando alguien hiere nuestros sentimientos. La primera
respuesta es muy suave, pero incluso antes de que nos demos cuenta de lo que estamos
haciendo, nos endurecemos. Así que, podemos dejar ir y conectar con esa suavidad, o
podemos seguir aferrándonos, lo que significa que el sufrimiento continuará.

Requiere una paciencia enorme, incluso ser lo suficientemente curioso para

observar, para investigar. Y luego, cuando te das cuenta que tienes una opción, y que en
realidad hay algo allí a lo que estás apegado, hace falta mucha paciencia para seguir
investigándolo, puesto que vas a querer negarlo, cerrarte. Vas a decirte a ti mismo: "Yo no
quiero ver esto." Vas a tener miedo, porque incluso si estás comenzando a acercarte, la
idea de dejar ir es por lo general aterradora. Puedes sentir que vas a morir, o que algo se
va a morir. Y estarás en lo cierto. Si dejas ir, algo va a morir. Pero es algo que debe morir,
su muerte te beneficiará enormemente.
Por otra parte, a veces es fácil dejar ir. Si haces este viaje de observar para ver si
hay algo a lo que estás aferrándote, a menudo es sólo una pequeña cosa. En una ocasión,
cuando me quede atrapada con algo enorme, Trungpa Rinpoché me dio algunos consejos.
Él dijo: "Es demasiado grande; no puedes dejarlo ir aun, sin embargo, práctica con las
cosas más pequeñas. “Simplemente comienza a darte cuenta de todas las pequeñas
formas en que te aferras, cuando aún es bastante fácil y simplemente acostúmbrate a
soltar."
Eso fue un muy buen consejo. No tienes que hacerlo en las cosas grandes, porque
por lo general no puedes. Es demasiado amenazante. Incluso puede ser demasiado duro

104
dejar ir en ese mismo momento, en el acto. Pero incluso con cosas pequeñas, –tal vez
sólo puedes hacerlo intelectualmente - comenzar a ver, que dejar ir puede traer una
sensación de gran alivio, relajación y conexión con la suavidad y la ternura del corazón
genuino. La verdadera alegría proviene de eso.

También puedes ver que aferrarse aumenta el dolor, pero eso no significa que vas
a ser capaz de dejar ir, porque hay mucho en juego. Lo que está en juego es todo tu
sentido de quien eres, toda tu identidad. Estás empezando a entrar en el territorio de la
“Ausencia de Ego”, la naturaleza insustancial de uno mismo y de todo lo que existe. Las
enseñanzas teóricas, filosóficas, que parecen distantes, pueden ser bastante reales
cuando se está comenzando a tener una idea acerca de lo que en realidad están
hablando.

Se necesita mucha paciencia para no autocastigarte por ser un fracaso en dejar ir.
Pero si aplicas paciencia al hecho de que no puedes dejar ir, de alguna manera eso ayuda
a que lo hagas. La paciencia con el hecho de que no puedes dejar ir te ayudara a lograr
dejar ir poco a poco, a una velocidad muy sana y amorosa, a la velocidad que tu sabiduría
básica te permite moverte. Es un gran momento, incluso llegar al punto en el que te das
cuenta que tienes una opción. Paciencia es lo que se necesita en ese momento para
esperar y suavizar, para sentarte con la inquietud, el nerviosismo y el malestar de la
energía.

He descubierto que la paciencia tiene mucho humor y alegría en ella. Es un

malentendido pensar en ella como algo que hay soportar, "sólo sonreír y aguantar." Que el
soportar algo implica algún tipo de represión o tratar de vivir de acuerdo con las normas de
perfección de otra persona En su lugar, encuentras que tienes que ser muy paciente, con
lo que ves como tus propias imperfecciones. La paciencia es una especie de sinónimo de
bondad, porque la velocidad de la bondad puede ser extremadamente lenta. Estás
desarrollando la paciencia y la bondad amorosa hacia tus propias imperfecciones, hacia
tus propias limitaciones, al no alcanzar tus propios ideales elevados. Hay un dicho que se
le ocurrió a alguien una vez y que me gusta: "Reduce tus expectativas y relájate donde
estas." Eso es paciencia.

Atisha, uno de los grandes maestros budistas de la India, dice: "Si cualquiera de
las dos cosas se produce, se paciente." Esto significa que si se produce una situación
dolorosa, sea paciente, y si se produce una situación agradable, sea paciente. Este es un
punto interesante referente a la paciencia y el cese del sufrimiento, paciencia y valentía,
paciencia y curiosidad. En realidad, estamos saltando todo el tiempo: tanto si se trata de
dolor o placer, queremos resolución. Así, que si estamos realmente contentos y algo es
genial, también podríamos tener paciencia, en términos de no sólo llenar el espacio,
acelerándonos a un millón de millas por hora – comprando, hablando o actuando
impulsivamente.

Me gustaría hacer hincapié en que una de las cosas con las que más tienes que
ser paciente es con: "Ups, lo hice otra vez!" Hay un lema que dice: "Uno al principio y otro
al final." Eso significa que cuando te levantas por la mañana tomas tus resoluciones, y al
final del día revisas, con una actitud de cuidado y calma, que tal lo has hecho. Nuestra
determinación normal es decir algo como: "Hoy voy a ser paciente", o alguna otra
configuración (como alguien dijo, planeamos nuestro próximo fracaso). En lugar de
atraparte a ti mismo, puedes decir: "Hoy voy a tratar lo mejor que pueda de ser paciente."
Y luego, por la noche puedes recordar lo hecho durante el día con bondad amorosa y no

105
castigarte. Eres paciente con el hecho de que al revisar tu día, o incluso en los últimos
cuarenta minutos, descubres, "He hablado y llenado todo el espacio, al igual que he hecho
toda mi vida, desde que puedo recordar”, “He sido agresivo con el mismo estilo de
agresión que he utilizado desde que tengo uso de razón”; “Me dejé llevar por la irritación
de la misma manera que lo he hecho por los últimos…”

Si tienes veinte años, has pasado veinte años haciéndolo de esa manera; si tienes
setenta y cinco años, hace setenta y cinco años que lo has estado haciendo de esa forma.
Notas esto y dices: "¡Dame un respiro!"

El camino del desarrollo de la bondad amorosa y la compasión es ser paciente con

el hecho de que eres un ser humano y que cometes estos errores. Eso es más importante
que hacer las cosas bien. Parece que funciona sólo si deseas darte un descanso, quitarte
un peso, a medida que practicas el desarrollo de la paciencia y otras cualidades como la
generosidad, la disciplina y la perspicacia. Al igual que con el resto de las enseñanzas, no
se puede ganar y no se puede perder. No puedes simplemente decir: "Bueno, ya que no
soy capaz de hacerlo, no lo voy a intentar." Nunca eres capaz de hacerlo y sin embargo lo
intentas. Y, curiosamente, resulta en algo, resulta en bondad amorosa para ti y para los
demás. Miras por los ojos y te ves a ti mismo dondequiera que vayas. Ves a todas estas
personas que no lo consiguen, al igual que tú. Y luego, ves a todas esas personas que se
dan cuenta y te dan el regalo del no temer. Dices: "Oh, wow, qué valiente - él o ella se dio
cuenta." Empiezas a apreciar el más mínimo gesto de valentía por parte de los demás,
porque sabes que no es fácil, y eso te inspira enormemente. Así es como realmente
podemos ayudarnos los unos a los otros.

  Estilos de manejo de conflictos - Resumen de estilos de comunicación

Estilos de manejo de conflictos

A medida que crecemos, establecemos normalmente una de estas tres estrategias

como una estrategia habitual de lidiar con los conflictos (¿Cuál de ellas es tu favorita?):

DEMANDAR: Mantenerse firme (enfrentarse) (Lo que yo necesito/quiero es lo

más importante)

“Lo que yo digo y punto”

Enmarcar el conflicto en términos de interés propio; poca preocupación por la otra

parte.

Extremadamente asertivo.

Empujar hasta conseguir lo que se quiere.

[ Satisfago mis necesidades a expensas de las tuyas.]

ACOMODARSE: Ser amable (paralizarse) (Lo que tú necesitas/quieres es lo más

importante)

“Estar de acuerdo para llevarse bien”, “No crear problema”

Rendirse, conformarse a reducir el conflicto, pacificar.

Ceder o subordinar los propios intereses a la otra parte.

106
 [ Satisfago tus necesidades a expensas de las mías.]

RETIRARSE: Huir (fugarse) (Es demasiado difícil de lidiar)

“Ya no me importa”, “No voy a formar parte de esto”

Retirarse, evitar, retraerse, apartarse, marcharse. ignorar, negar, suprimir el

problema.

[ Ni tú ni yo satisfacemos nuestros deseos.]

La estrategia más común para resolver conflictos es conciliar:

CONCILIAR: Cada uno cede un poco

“Yo te doy algo, tú me das algo”

Moderadamente demandante /moderadamente acomodaticio; " repartiendo la

diferencia"

Conformarse con la mitad, dividir el objetivo de ambos por la mitad y luego unirlo;
juego en el que ninguno pierde o gana.

[ Cada uno de nosotros cede algunas de nuestras necesidades para

satisfacer a la otra parte.]

Pero, existe otra manera…

(Por arriba de esta línea: común, tradicional, no-creativa – una u otra parte obtiene menos
de lo que desea)

(Por debajo de esta línea: rara, más difícil, pero mucho más poderosa – las metas
fundamentales de las dos partes se satisfacen)

AUNAR: Ambas partes cubren sus necesidades.

Requiere una toma de conciencia muy lúcida y una exploración de:

Comportamiento (lenguaje corporal, tono) / Emociones/ Necesidades (las tuyas

y las del otro).

Este proceso es más circular que lineal y obligatoriamente creativo:

La forma exacta del resultado a menudo no es obvia y a veces es hasta contraria a

la intuición.

Esto involucra tres etapas:

1. Reconocimiento y aceptación de los sentimientos y necesidades de

ambas partes.
2. Descubrimiento e investigación de las intenciones y metas
fundamentales del otro.
3. Exploración mutua de las soluciones potenciales que satisfagan las
intenciones y metas fundamentales de ambas partes

   El corazón de la Comunicación No Violenta (CNV) - Marshall Rosenberg

107
 El corazón de la Comunicación No Violenta (CNV)

Una breve introducción a los conceptos de la CNV

Creo que la compasión es nuestro estado natural de ser - que es natural sentir
gozo en dar y recibir desde el corazón - En consecuencia, gran parte de mi vida he estado
preocupado con dos preguntas: ¿Qué pasa si nos desconectamos de nuestra naturaleza
compasiva, lo cual nos lleva a que nos comportemos con violencia o de manera explosiva?
Y a la inversa, ¿qué es lo que permite a algunos mantenerse en contacto con su
naturaleza compasiva, incluso en las peores circunstancias?

Mientras estudiaba los factores que afectan a nuestra capacidad de permanecer

compasivos, me llamó la atención el papel crucial que el lenguaje puede ejercer. Si bien no
consideramos la forma en que hablamos como "violenta", las palabras a menudo pueden
causar daño y dolor hacia nosotros mismos o hacia los demás. Esto es debido a que
muchos de nosotros hemos aprendido a hablar en términos de juicios moralistas,
evaluaciones y etiquetas, que nos desconectan de nuestra compasión.

Yo he identificado un enfoque específico para la comunicación – llamado

Comunicación No Violenta (CNV) - que nos conduce a dar desde el corazón,
conectándonos de una manera que permite que florezca nuestra compasión natural.

Reconectarnos con nuestro estado natural

La CNV nos guía a replantear la forma en que nos expresamos y escuchamos a

otros. En lugar de reacciones automáticas habituales, nuestras palabras se convierten en
respuestas conscientes, basadas firmemente en la atención a lo que percibimos, sentimos
y deseamos en ese momento.
En el marco de la CNV, nosotros nos expresarnos con honestidad y claridad,
simultáneamente prestando a otros una atención respetuosa y empática. En cualquier
intercambio, estamos atentos a nuestras más profundas necesidades y las de los demás.
La CNV nos entrena a observar con cuidado, y especificar los comportamientos y
condiciones que nos están afectando. La forma es simple, pero poderosamente
transformadora.
Una manera de enfocar la atención

Hay una historia de un hombre agachado a cuatro patas bajo un farol, en busca de
algo. Un policía que pasaba por allí le preguntó qué estaba haciendo. "Estoy buscando las
llaves del coche", respondió el hombre, que parecía un poco borracho. "¿Se le cayeron
aquí?", Preguntó el oficial. "No", respondió el hombre, "Se me cayeron en el callejón." Al
ver la expresión desconcertada del policía, el hombre se apresuró a explicar: "Pero la luz
es mucho mejor aquí."

Como en esta historia, encuentro que mi condicionamiento cultural me lleva a

centrar la atención en lugares donde es poco probable encontrar lo que deseo. Desarrollé
la CNV como una manera de entrenar mi atención en los lugares que tienen el potencial
para producir los resultados que busco.

El uso de la CNV no requiere que las personas con las que nos estamos
comunicando sean conocedores de la CNV, ni incluso estar motivados para relacionarse
con nosotros compasivamente. Si permanecemos motivados exclusivamente para dar y
recibir con compasión, y hacemos todo lo posible para que los demás sepan que este es
nuestro único motivo, ellos se unirán a nosotros en el proceso, y al final seremos capaces

108
de responder con compasión el uno al otro. No estoy diciendo que esto siempre sucede
rápidamente. Sostengo, sin embargo, que la compasión florece inevitablemente cuando
permanecemos fieles a los principios y procesos de la CNV.

El Proceso de la CNV

Para llegar a un deseo mutuo de dar desde el corazón, enfocamos la luz de la

conciencia en cuatro áreas - conocidas como los cuatro componentes del modelo CNV:

En primer lugar, observamos lo que otros dicen o hacen, que es o no enriquecedor

para nuestra vida. El truco está en ser capaz de articular esta observación sin introducir
ningún juicio o evaluación.

A continuación, indicamos cómo nos sentimos cuando observamos esta acción:

¿estamos heridos, asustados, felices, divertidos, irritados? En tercer lugar, decimos que
necesidades están conectadas a los sentimientos que hemos identificado. La percepción
de estos tres componentes está presente cuando usamos la CNV para expresar de una
forma clara y honesta cómo estamos.

Por ejemplo, una madre podría expresar estos tres puntos a su hijo adolescente,
diciendo: "Félix, cuando veo dos bolas de calcetines sucios debajo de la mesa de café y
otras tres al lado de la televisión, me siento irritada porque necesito más orden en las
habitaciones que compartimos ".

Ella continuaría inmediatamente con el cuarto componente - una petición muy

concreta: "¿Podrías poner los calcetines en tu habitación o en la lavadora?" Este cuarto
componente enfoca lo que deseamos que la otra persona haga para enriquecer nuestras
vidas o hacer la vida más maravillosa para nosotros.

Por lo tanto, parte de la CNV es expresar estas cuatro piezas de información muy
claramente, verbalmente o por otros medios.

La otra vía de esta comunicación consiste en la recepción de estas mismas cuatro

piezas de información de los demás. Conectamos con ellos percibiendo primero lo que
están observando, sintiendo y necesitando; entonces descubrimos lo que enriquecería sus
vidas mediante la recepción de la cuarta pieza - su petición.

Manteniendo nuestra atención centrada en las áreas mencionadas, y ayudando a

los demás a hacer lo mismo, establecemos un flujo de comunicación, de ida y vuelta, hasta
que la compasión se manifiesta de forma natural: lo que observo, siento y necesito, lo que
pido para enriquecer mi vida; lo que la otra persona observa, siente y necesita, lo que pide
para enriquecer la suya.

El Proceso de la CNV:

1. Las acciones concretas que observamos que afectan nuestro bienestar

2. Cómo nos sentimos en relación a lo que observamos
3. Las necesidades, valores, deseos, etc. que crean nuestros sentimientos
4. Las acciones concretas que requerimos para enriquecer nuestras vidas

La esencia de la CNV está en nuestra conciencia de los cuatro componentes, no

en las palabras reales que se intercambian.

109
 La aplicación de CNV en nuestras vidas y en el Mundo.

Cuando usamos la CNV en nuestros interacciones - con nosotros mismos, con otra
persona o en grupo – nos enraizamos en nuestro estado natural de compasión. Por lo
tanto, es un enfoque que puede ser aplicado de manera efectiva en cualquier nivel de
comunicación y en diversas situaciones.

Algunas personas usan la CNV para crear mayor profundidad y cuidado en sus
relaciones íntimas. Otros la utilizan para crear relaciones más eficaces en el trabajo. Hay
otros que la usan en la arena política. A nivel mundial, la CNV se utiliza como un recurso
valioso para las comunidades que enfrentan conflictos violentos y graves tensiones
étnicas, religiosas o políticas.

Me siento bendecido por ser capaz de viajar por todo el mundo enseñando a la
gente un proceso de comunicación que les da poder y felicidad. Ahora, con mi libro, la
Comunicación No Violenta: Un lenguaje de la vida, estoy contento y emocionado de poder
compartir la riqueza de la comunicación no violenta contigo.

Hojas de práctica

Práctica formal  - Escaneo corporal, Práctica sentada, Yoga

Registro de práctica – Semana 6

PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, bien el

Escaneo corporal, Yoga, (yoga 1 o yoga 2) o Práctica sentada (guiada o no guiada).
Igual que en las ocasiones anteriores, no esperes nada especial de esta práctica. Deja
que tu experiencia sea simplemente tu experiencia.

PRACTICA INFORMAL: Al final de cada día, antes de irte a la cama, recuerda y

registra en el Calendario de comunicación una experiencia de comunicación que hayas
vivido. No es necesario que haya sido una comunicación particularmente difícil, sino una
en la que recuerdes que buscabas conseguir algo concreto cómo resultado de la
conversación (aunque sólo sea una sonrisa o un tipo particular de respuesta).

NOTA: En esta práctica informal, es la primera vez que expandimos nuestro

“Mindfulness” (atención plena) de forma que incluya el mundo de otra persona, por lo que
encontrarás un espacio (4ª columna) para hacer la valoración de lo que ellos buscaban
cómo resultado de la comunicación y de lo que realmente obtuvieron; Para poderlo hacer,
tendrías que haberte puesto, al menos por un momento, en los zapatos del otro. Por
supuesto, hacerlo puede suponer incluso tener que preguntarles a ellos sobre la
experiencia, algo que sería esencial en cualquier comunicación de importancia. Existe un
proceso muy poderoso que utiliza un método destinado a entender realmente los

110
sentimientos-deseos-necesidades-percepciones del otro. Es la Comunicación No-Violenta,
que vale la pena explorar, pero está fuera del objetivo de la práctica de esta semana.

…Fecha… Comentarios de la Práctica (incluye si fue Yoga,

Escaneo Corporal o Meditación Sentada)

   Práctica informal  - Calendario de comunicación

Registro de práctica informal (Calendario de comunicación) – Semana 6

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persona a incluso fue mal. cuando me
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tercera vez. con la
persona
correcta.

Materiales complementarios

  Comunicación No Violenta - narrado por Marshall Rosenberg [5 min]

  Comunicación No Violenta entrevista - Entrevista con Marshall Rosenberg [21

min]

  Comunicación No Violenta: Un lenguaje de vida - Libro de Marshall Rosenberg

112
 Semana 7 - Mindfulness y compasión

Bondad amorosa

En algunos cursos de mindfulness no se encuentra un vínculo muy explícito entre

atención plena y compasión. Si tenemos en cuenta la definición secular de mindfulness,
que pone el énfasis en prestar atención a la propia experiencia y estar en el momento
presente, podría deducirse, sin contradecir esta definición, que un asesino entrenado
podría ser perfectamente mindful  y ser como resultado un asesino mucho más eficaz. Por
supuesto, aquí tiene que haber un grave error, ya que la bondad y la compasión están en
el centro de casi todas las tradiciones meditativas. Además, la bondad hacia uno
mismo puede que sea el componente más importante de MBSR -es el aceite que hace
funcionar los engranajes de la conciencia plena-. Sin ella, las prácticas son estériles en el
mejor de los casos y duras y contraproducentes en el peor. Es irónico pero, aunque la auto
compasión sea el componente más importante de Mindfulness, habitualmente se pasa por
alto en muchos de los programas de Mindfulness.

Videos y Lecturas

El primer video, Las raíces evolutivas de la compasión, explora la idea de que

nosotros, como seres humanos, tenemos una inclinación profundamente arraigada a
cuidar de los demás. El artículo, Supervivencia del más Amable, indica que incluso
Darwin creía en ello. Siendo la capacidad de compasión tan natural como es, Matthieu
Ricard, un monje budista con 50.000 horas registradas de práctica de meditación y que
también es doctor en genética celular, muestra como apoyar de manera consciente esta
capacidad natural en el video Cultivando el altruismo.

También exploramos los vínculos naturales que hay entre mindfulness y

compasión en el video de Shauna Saphiro, Como Mindfulness cultiva la compasión, y
en su artículo ¿Mindfulness te hace más compasivo?

En nuestra cultura, puede argüirse que la persona con la cual somos menos
compasivos somos  nosotros mismos. En el video, Superando las objeciones a la auto-
compasión, y en el artículo, Los cinco mitos de la auto-compasión, Kristin Neff explora
los conceptos erróneos acerca de la auto-compasión, incluyendo la creencia de que la
motivación requiere auto-crítica, y la idea de que ser amables con nosotros mismos nos
hace complacientes y menos eficaces.

Prácticas Diarias

Continuando con este tema, introducimos la Práctica de la Bondad Amorosa, la

cual sugerimos que pruebes por lo menos una vez durante esta semana. Es una práctica
más corta (10 min), así que cuando la hagas, puedes continuar durante 20 minutos más
meditando por tu cuenta para completar los 30 minutos de ese día. O, si prefieres extender
un poco la bondad amorosa hacia ti mismo (¡!), o puedes parar al final de los 10 minutos
de meditación.

113
 Para la Práctica formal de esta semana, puedes escoger entre una de las tres
prácticas principales que has experimentado hasta ahora: Escaneo Corporal, Práctica
Sentada y Yoga, incluyendo por lo menos un día la Meditación de la Bondad Amorosa.

Para la Práctica informal, cada día puedes escoger cualquiera de las prácticas
que has experimentado hasta ahora (ej. Simple toma de conciencia, comer con atención
plena, STOP, Suavizar-Calmar-Permitir) y anotar tu experiencia en el hoja de práctica.

Videos

  Las raíces evolutivas de la compasión - Dacher Keltner [4 min]

  Cultivando el altruismo - Matthieu Ricard [18 min]

 Como Mindfulness cultiva la compasión - Shauna Shapiro [13 min]

 Superando las objeciones a la auto-compasión - Kristin Neff [12 min]

Lecturas

   La superviviencia del más amable - Paul Ekman

La supervivencia del más amable de Paul Ekman

El psicólogo Paul Ekman revela la verdadera visión sobre la compasión que tenía
Charles Darwin—y no es lo que seguramente te imaginas. Su creencia de que el altruismo
es una parte vital de la vida humana e incluso animal está siendo confirmada por la ciencia
moderna.

En 1871, once años antes de su muerte, Charles Darwin publicó la obra que se
considera “su mejor libro no leído”: The Descent of Man and Selection in Relation to Sex
(El origen del hombre y la selección en relación al sexo). Su poco conocido debate sobre la
compasión en este libro revela una faceta del pensamiento de Darwin contraria a la visión
de la naturaleza humana competitiva, despiadada y egoísta, que se ha atribuido
erróneamente a la perspectiva Darwiniana.

En el cuarto capítulo, titulado Comparativa de las Facultades Mentales del Hombre

y de los Animales Inferiores, Darwin explicó el origen de lo que él llamó “simpatía” (lo que
hoy vendría a ser empatía, altruismo, o compasión), describiendo cómo los humanos y
otros animales ayudan a los que están en apuros. Aunque reconoció que estos
comportamientos eran más probables dentro de una familia, escribió que el mayor logro
moral es la preocupación por el bienestar de todos los seres vivos, humanos y no
humanos.

No debería sorprendernos, dado el compromiso de Charles Darwin con la

continuidad de las especies, que asegurara que la preocupación por el bienestar de otros
no es una característica solamente de los humanos. Darwin cuenta la siguiente historia:
“Hace unos años un cuidador del Jardín Zoológico me mostró unas heridas muy profundas
y casi sin cicatrizar en su nuca, infligidas por un babuino violento mientras él estaba
arrodillado en el suelo. Otro mono pequeño, que era un buen amigo de su cuidador y vivía
en el mismo compartimento, estaba terriblemente asustado del babuino. Aun así, tan
pronto como vio a su amigo en peligro, se apresuró a rescatarlo, distrajo al babuino con
gritos y mordiscos y el hombre pudo escapar.” Este incidente es consistente con el estudio

114
de F.B.M. de Waal de 2004, “On the Possibility of Animal Empathy” (Sobre la Posibilidad
de la Empatía en los Animales).

La probabilidad de estas acciones, dijo Darwin, es mayor cuando el ayudante tiene

alguna relación con quien que necesita ayuda. “Es evidente en primer lugar,” escribió en
The Descent of Man (El origen del hombre), “que en la especie humana los impulsos
instintivos tienen diferentes grados de intensidad; un salvaje arriesgará su propia vida para
salvar a un miembro de su misma comunidad, pero será totalmente indiferente hacia una
persona desconocida; una madre joven y tímida, impulsada por el instinto maternal, no
dudará en arriesgar su vida para salvar a su propio hijo, sin ninguna duda…”

Darwin reconoció, sin embargo, que hay gente excepcional que ayudaría a
personas totalmente desconocidas que estén en apuros, no solo a sus familiares o seres
queridos: “Aun así, muchos hombres civilizados que nunca antes han arriesgado sus vidas
por otra persona, pero que están llenos de coraje y compasión, han ignorado el instinto de
supervivencia y se han lanzado a un torrente de agua para salvar a un hombre que se
ahogaba, aunque era un desconocido. En este caso el hombre está impulsado por el
mismo instinto que hizo que el mono pequeño descrito anteriormente salvase a su
cuidador atacando al terrible babuino.” La línea de pensamiento de Darwin ha sido
respaldada por el estudio de 1996 de K.R. Munro sobre individuos excepcionales que
salvan a desconocidos aun arriesgando su propia vida: The Heart of Altruism: Perceptions
of A Common Humanity (El Corazón del Altruismo: Percepciones de una Humanidad
Común).

Darwin no abordó por qué la compasión hacia desconocidos, incluso poniendo en

peligro sus propias vidas, solo la tienen algunas personas. ¿Hay una predisposición
genética para tales preocupaciones? ¿O es solamente un resultado de la educación
recibida, o tal vez de alguna mezcla de lo innato y lo adquirido? Darwin tampoco escribió
sobre la posibilidad de desarrollar tal compasión hacia personas desconocidas en
individuos que no la tienen de forma innata.

Hoy en día estas cuestiones son el foco de atención de teorías (ver P. Gilbert, ed.,
Compassion, Routledge, 2005) e investigaciones empíricas (D. Mobbs, et. al., A Key Role
for Similarity in Vicarious Reward, Science, 2009). En Compassion: An Evolutionary
Analysis and Empirical Review (Compasión: un análisis evolutivo y una crítica empírica),
publicado en el Psychological Bulletin, Goetz, Keltner y Simon-Thomas analizan la
literatura existente en psicología sobre la empatía, el altruismo y la compasión, integrando
nuevas pruebas que sugieren que la compasión debería ser considerada una emoción. En
un próximo artículo, Compassion and Altruism: A Reformulation and Research Agenda,
(Compasión y altruismo: una reformulación y una agenda de investigación) Erika
Rosenberg y yo consideramos que lo que llamamos compasión familiar es una emoción, si
bien con un objetivo limitado, aunque sostenemos que no es útil clasificar otras formas de
compasión como emociones.

Darwin ofreció una explicación sobre el origen de la compasión: “Estamos

impulsados a aliviar los sufrimientos de otros, para que al mismo tiempo nuestros propios
sufrimientos sean aliviados…” Sin embargo, un estudiante budista, B. Alan Wallace, señala
que no todo el mundo responde al sufrimiento de esta manera. Wallace destaca que una
persona, por ejemplo, podría pensar: “Qué suerte tengo de no ser esa persona que sufre.”
Hace muchos años descubrí en mis propias investigaciones que alrededor de un tercio de

115
la gente que vio en una película a una persona que sufría mostró signos de sufrimiento,
pero que un número igual de personas reaccionó con repugnancia. Estas proporciones
fueron las mismas entre japoneses en Tokio y americanos en California, indicando que las
reacciones no se veían afectadas por la cultura.

Darwin también describió cómo la selección natural favorece la evolución de la

compasión, sin tener en cuenta qué ocasionó originalmente tal comportamiento: “Aunque
este sentimiento se origine de una manera compleja, ya que tiene gran importancia para
todos esos animales que se ayudan y defienden entre ellos, habría sido incrementado a
través de la selección natural; porque esas comunidades, que incluyen el mayor número
de miembros compasivos, serían las que crecerían con más fuerza, y criarían el mayor
número de hijos.”

Sin embargo, al contrario de la expectativa de Darwin, ni hoy ni en el pasado

conocido existen países en los cuales la compasión y el altruismo hacia desconocidos
sean mostrados por la mayoría de la población, y algo más adelante en ese capítulo
Darwin escribió de manera más realista sobre el alcance de la compasión.

Darwin concluyó la discusión del origen y la naturaleza de la compasión y el

altruismo describiendo lo que él consideró la virtud moral más preciada: “Mientras el
hombre avanza hacia la civilización, y tribus pequeñas se agrupan en comunidades más
grandes, la razón más simple diría a cada individuo que debe extender sus instintos
sociales y simpatías a todos los miembros del mismo país, aunque no los conozca.
Cuando se alcance este punto solo habrá una barrera artificial que impida a su compasión
extenderse a los hombres de todos los países y razas. Desafortunadamente, si la
apariencia de los otros es diferente, la experiencia nos muestra que transcurre mucho
tiempo hasta que son vistos como prójimos. La compasión más allá de los confines del
hombre, es decir, humanidad hacia los animales, parece ser una de las últimas
adquisiciones morales… Esta virtud [la preocupación por los animales], una de las más
nobles de las que el hombre está dotado, parece surgir por casualidad cuando nuestra
compasión es más sensible y se difunde más ampliamente, hasta que se extienda a todos
los seres conscientes.”

Durante las conversaciones que mantuve con el Dalai Lama sobre emociones y
compasión, en las que se basó nuestro libro Sabiduría Emocional, le leí esta última frase
de Darwin. El traductor del Dalai Lama, Thupten Jinpa, exclamó, “¿Utilizó esa frase “todos
los seres conscientes”? Jinpa se sorprendió porque esta frase es la traducción exacta en
inglés de la descripción budista de la compasión universal de un bodhisattva.

Charles Darwin era uno de los pocos pensadores de su tiempo que adoptó esta
visión, y este interés por la compasión hacia seres no humanos solo ganó popularidad al
final del siglo XX. Darwin se avanzó mucho a su tiempo.

Esta extraordinaria similitud entre la visión budista de la virtud y la de Darwin

aumenta la tentadora posibilidad que Darwin quizá fue influenciado por escrituras budistas.
Darwin sabía al menos algo sobre budismo cuando escribió The Descent of Man (El
Origen del Hombre). J.D. Hooker, el mejor amigo de Darwin, pasó muchos años en la
cordillera del Himalaya. Janet Browne, destacada investigadora de Darwin, me dijo:
“Darwin podría muy fácilmente haber hablado de estos temas con J.D. Hooker después de
los viajes de éste a Sikkim y el resto de la India,”. Por otra parte, Alison Pearne, co-editora
de Evolution: The Selected Letters of Charles Darwin (Evolución: las cartas seleccionadas
de Charles Darwin), apunta que Hooker mencionó el budismo en sus cartas a Darwin

116
desde la India. Sin embargo, el fondo de las ideas de Darwin sobre moralidad y compasión
aparecen en sus cuadernos de 1838, dos años después de su retorno del viaje de Beagle,
cuando Darwin tenía 29 años. Esto sucedió 5 años antes de que conociera a Hooker.

Randal Keynes, el tataranieto de Darwin, describió el pensamiento de Darwin sobre

estos temas en sus cuadernos así: “Sus comentarios estaban escritos sin pensar, pero sin
duda tenía un objetivo subyacente. [Darwin escribió:] ¿Puede que nuestro sentido de lo
que está bien y lo que está mal surja de la reflexión con nuestros crecientes poderes
mentales sobre nuestras acciones, ligadas a nuestro instinto de amor y preocupación por
los demás? Si cualquier animal con instintos sociales puede desarrollar el poder de la
reflexión, debe tener una consciencia.”

Darwin apuntó en su cuaderno: “Sin considerar el origen…el individuo se olvida de

sí mismo y ayuda y defiende a terceros incluso en su propio detrimento.” En sus inicios
Darwin también se interesó por el origen de la moralidad: “Lo que ha producido el mayor
bien (o más bien, lo que es necesario para el bien de todos) es el (instintivo) sentido
moral… Cuando juzguemos el rol de la felicidad debemos mirar más allá (y hacia la acción
general) – ciertamente porque es el resultado de lo que en general ha sido lo mejor para
nosotros en el pasado… La sociedad no podría continuar sin el sentido moral.”

Darwin se consideraba en deuda con David Hume, ya que en 1838 leyó el Enquiry
Concerning the Principles of Morals (Investigación sobre los principios de la moral) de
Hume, y lo consideró importante para desarrollar una teoría separada de la formación
religiosa. Tal y como Randal Keynes observa en Darwin, His Daughter & Human Evolution
(Darwin, su hija y la evolución humana):

David Hume había puesto la compasión en el centro de su pensamiento sobre las

fuentes naturales de los principios morales. La vio como un sentimiento natural en lugar de
una actitud basada en el razonamiento de alguna idea abstracta: “Hay benevolencia, por
muy pequeña que sea, infundida en nuestro seno; algún atisbo de amistad para la
humanidad; alguna partícula de paz dentro de nuestro cuerpo, junto con el elemento del
lobo y la serpiente.” Charles desarrolló esta idea y especuló sobre cómo nuestro sentido
moral quizá también crece naturalmente de ese sentimiento. [Darwin escribió:] “Mirando al
hombre, tal y como un naturalista miraría a cualquier otro animal mamífero, se puede
concluir que tiene instintos paternales, conyugales y sociales… estos instintos consisten
en un sentimiento de amor o de benevolencia hacia el objeto en cuestión… esta
compasión activa hace que el individuo se olvide de sí mismo, y ayude, y actué para
beneficio de otros a su propia costa.”

En la conclusión de la introducción a su edición de The Descent of Man (El Origen

del Hombre), James Moore y Adrian Desmond mencionan que algunos investigadores
contemporáneos de Darwin enfatizaron “los aspectos humanos de los valores victorianos
de Darwin: deber, altruismo y compasión.

Frances Cobbe [pensadora feminista y pionera en el activismo de los derechos de

los animales] disculpó a los lectores que pudiesen imaginarse ‘al autor como un hombre
que, de forma inconsciente, atribuyó su propia anormal generosidad y naturaleza pacífica
al resto de las especies; y luego teorizó como si el resto del mundo estuviera hecho de
Darwins.’ ”Las ideas de Darwin sobre compasión, altruismo y moralidad ciertamente
revelan una imagen diferente de las preocupaciones de este gran pensador retratadas por

117
aquellos que se centran en el eslogan “la supervivencia del más fuerte” (que es en realidad
una cita de Spencer, no de Darwin). Aquellos que no conocen sus escritos, incluso algunos
científicos, desconocen el compromiso de Darwin con la unidad de la raza humana, sus
creencias abolicionistas y su gran interés por los principios morales y el bienestar humano
e animal.

   ¿Mindfulness te hace más compasivo? - Shauna Shapiro

¿Mindfulness te hace más compasivo? por Shauna Shapiro

Mindfulness es más que solo atención plena momento a momento, lo dice Shauna
Shapiro. Es una atención plena amable y curiosa que nos ayuda a relacionarnos con
nosotros mismos y otros, con compasión.

Asistí a mi primer retiro de meditación en Tailandia hace 17 años. Cuando llegué,

no conocía mucho acerca del mindfulness y ciertamente no hablaba nada de tailandés.

En el monasterio, vagamente entendía las enseñanzas de un atractivo monje

tailandés que me guiaba a poner atención en la respiración que entraba y salía de mis
fosas nasales. Esto sonaba muy sencillo. Así que me senté e intenté poner atención, 16
horas al día, y rápidamente tuve mi primer gran hallazgo: Yo no controlaba mi mente.

Me vine abajo, un poco perturbada por lo mucho que mi mente divagaba. Ponía mi
atención en una respiración, dos respiraciones, quizás tres—y luego mi mente se había
ido, perdida en pensamientos, dejando mi cuerpo sentado allí, como una cáscara vacía.
Frustrada e impaciente, empecé a preguntarme: “¿Por qué no puedo hacer esto? Todos
los demás parecen estar sentados tan apaciblemente. ¿Qué pasa conmigo?”

El cuarto día, me encontré con un monje de Londres, que me preguntó cómo me

estaba yendo. Esta era la primera vez que hablaba en cuatro días, de mi boca salió un
aluvión de inquietudes que había estado cargando conmigo. “Soy una meditadora terrible.
No puedo hacerlo. Lo estoy intentando duramente, y cuanto más me esfuerzo, más me lío.
La meditación debe ser para otros, más espirituales, para un tipo de personas más
tranquilas. Pienso que éste no es mi camino.”

Me miró con compasión y guiñando el ojo con humor me dijo: “Oh querida, tú no
estás practicando mindfulness. Tú estás practicando impaciencia, crítica, frustración y
esfuerzo.” Seguidamente pronunció cinco palabras que impactaron profundamente mi vida:
“Lo que practiques se fortalecerá.” Esta sabiduría está ahora bien documentada por la
ciencia de la neuroplasticidad, que muestra que nuestras experiencias repetidas modelan
nuestros cerebros.

El monje me explicó que mindfulness no es solo poner atención, es también cómo

tú pones atención. Él me describió una atención amable y compasiva, donde en lugar de
sentirme frustrada cuando mi mente divagaba, podía, de hecho, sentir curiosidad por el
divagar de mi mente, manteniendo esta experiencia con una atención plena desde la
compasión. En vez de estar molesta con mi mente, o impaciente conmigo misma, podría
indagar de una forma amable y benévola acerca de cómo es sentirse frustrada o
impaciente.

De esta forma, empecé a cultivar amabilidad hacia mí misma, así como también un
sentido de interés y curiosidad por lo vivido. Comencé por practicar preparando mi
atención con cuidado y compasión, de manera similar a como un padre atiende a su niño

118
pequeño, diciéndome a mí misma: “Me importas. Estoy interesada. Cuéntame acerca de tu
experiencia.”

Entender esta conexión entre mindfulness y compasión ha sido transformacional,

ayudándome a abrazarme a mí misma y a mi experiencia con mayor amabilidad y cuidado.
Lo cual ha impactado profundamente mi trabajo clínico y académico.

En mis textos e investigación, he articulado de forma explícita un modelo de

mindfulness que incluye las actitudes de cómo nosotros ponemos atención. En lugar de
tratar de controlar o juzgar nuestra experiencia, ponemos interés en ella con actitudes de
compasión y apertura. Estamos cultivando atención plena, sí, pero es importante
reconocer la dimensión humana de la atención plena. No es una atención plena totalmente
limpia, mecánica. Más bien, es una atención plena amable, curiosa y compasiva.

La investigación ha comenzado a documentar evidencia empírica de esta conexión

entre mindfulness y compasión, encontrando constantemente durante las últimas dos
décadas que mindfulness incrementa la empatía y compasión hacia otros y hacia uno
mismo.

Por ejemplo, en mi primera publicación de investigación, publicada en Journal of

Behavioral Medicine (Diario de la Medicina Conductual) en 1998, encontramos que el
programa MBSR (Reducción de Estrés basado en Mindfulness) de Jon Kabat-Zinn, de
ocho semanas, incrementó significativamente la empatía en estudiantes de medicina.

Otro estudio que mis colegas y yo realizamos, publicado en el International Journal

of Stress Management (Diario Internacional de Gestión del Estrés) en 2005, concluyó que
un entrenamiento MBSR (Reducción de Estrés basado en Mindfulness) incrementa la
auto-compasión en profesionales de la salud. Más recientemente, examinamos el impacto
del entrenamiento en mindfulness en estudiantes de Consejería Psicológica y descubrimos
que incrementaba significativamente la auto-compasiónla cual, a su vez, disminuye el
estrés y las emociones negativas, e incrementa las emociones positivas.

Básicamente, la investigación muestra que mindfulness incrementa la empatía y

compasión hacia otros y hacia uno mismo, y estas actitudes son buenas para ti. En mi
opinión, esto afirma que cuando practicamos mindfulness, estamos fortaleciendo
simultáneamente nuestras habilidades de compasión—evidencia que mindfulness no se
trata simplemente de afinar la atención.

Lo que no sabemos aún es precisamente cómo mindfulness produce estos efectos

positivos. Responder esta pregunta es un próximo paso importante para investigar y
explorar, de forma que podamos entender mejor los elementos precisos e ingredientes
activos esenciales para el entrenamiento de mindfulness.

Aunque no hay mucha investigación focalizada específicamente en cómo

mindfulness nos ayuda a cultivar compasión y empatía, yo puedo ofrecer algunas ideas,
basadas en mis años de investigación, práctica y conversaciones con otros meditadores
experimentados.

Primero, como expliqué anteriormente, creo verdaderamente que practicar

mindfulness nos ayuda a aprender cómo llegar a ser más compasivos con nosotros
mismos—lo cual, la evidencia sugiere, está vinculado con ser más compasivos hacia otros.
Un estudio que a menudo cito, especialmente enseñando a psicoterapeutas y estudiantes
que se están entrenando para convertirse en terapeutas, demuestra que la manera en

119
cómo nos tratamos a nosotros mismos está altamente correlacionada con cómo tratamos a
otros: Cuando terapeutas valoran cuán compasivos fueron con ellos mismos versus cuán
críticos y culpables se sienten, sus valoraciones se correlacionan altamente con la forma
en que ellos se relacionan con sus pacientes.

Esto es justo como el monje sabio de Londres me enseñó hace años: Lo que
practicamos se fortalece. Si piensas en ello, nos relacionamos con nosotros mismos 24
horas al día—estamos practicando esta forma de relación constantemente. Así que si
mindfulness realmente lo hace, y así lo creo, implica una actitud amable, abierta y curiosa
hacia ti mismo, que construye la auto-compasión que ayuda a promover compasión hacia
los otros. Es por eso que digo a mis estudiantes, “Cultivad auto-compasión— hacedlo por
vuestros futuros pacientes!”

Creo que es importante aclarar, sin embargo, que la auto-compasión no significa

que siempre estemos llenos de felicidad y bondad amorosa. En pocas palabras, lo que
significa es que nuestra atención plena de lo que ocurra es siempre amable, siempre
compasiva. Aunque me sienta con rabia o frustrado, abrazo mi experiencia con una
atención plena compasiva. Cuando empezamos a dar la bienvenida a nuestras
experiencias de esta forma, estamos en mejores condiciones para estar con ellas, verlas
con claridad, y responder apropiadamente a ellas —y, la investigación sugiere, que
estaremos fortaleciendo las habilidades que nos ayudan a extender compasión hacia los
demás.

De este modo, me gusta pensar en mindfulness como una olla grande de cocina.
Yo coloco todas mis experiencias en esta olla. Esta olla es siempre amable, siempre
acogedora, aunque lo que introduzca en ella no lo sea (por ejemplo ira, tristeza,
confusión). Yo lo cocino todo—el dolor, la confusión, la ira, la alegría—sin parar,
manteniéndolo constantemente en esta amable, compasiva olla de mindfulness. Al
relacionarme con mis experiencias de esta forma, soy más capaz de digerir y nutrirme de
ellas, al igual que cuando pones una patata cruda en una olla y la cocinas por muchas
horas, se convierte en sabrosa y nutritiva.

Otra manera en la que mindfulness cultiva la compasión es ayudándonos a ver

nuestra interconexión. Por ejemplo, digamos que nuestra mano izquierda tiene clavada
una espina. La mano derecha naturalmente la retiraría, ¿verdad? La mano izquierda no le
diría a la derecha, “Oh, ¡muchísimas gracias! ¡Eres tan compasiva y generosa!” Que la
mano derecha retire la espina es simplemente la respuesta apropiada—es simplemente lo
que la mano derecha hace, porque las dos manos son parte del mismo cuerpo.

Cuanto más practiques mindfulness, más empezarás a ver que todos somos parte
del mismo cuerpo—que yo como mano derecha siento, el dolor de la mano izquierda, y
naturalmente quiero ayudar. Mindfulness cultiva esta interconexión y claridad de miras,
que deriva en una mayor compasión y comprensión de la misteriosa red en la que todos
estamos entrelazados.

Una tercera razón por la que mindfulness parece cultivar empatía y compasión es
que nos protege de sensaciones de estrés y ajetreo continuo, lo que nos permite
enfocarnos más en nosotros mismos y menos en las necesidades de otras personas.

Esto se demostró magníficamente en los clásicos experimentos del Buen

Samaritano conducidos por John Darley y Daniel Batson en la década de 1970. Darley y
Batson pidieron a estudiantes de seminario de la Universidad de Princeton dar una charla

120
sobre el Buen Samaritano. En camino a la presentación, los estudiantes pasaban al lado
de alguien (que trabajaba para los investigadores) que estaba desplomado y quejándose.
Los investigadores probaron todo tipo de variables para evidenciar lo que podría hacer que
los estudiantes se detuvieran para ayudar, pero solo una variable importó: si los
estudiantes iban o no retrasados a la charla.

Solo el 10 por ciento de los estudiantes se detuvo para ayudar cuando llegaban
tarde; ayudaron seis veces más cuando no tenían prisa.

Este estudio sugiere que las personas no son de por sí moralmente insensibles,
pero cuando estamos estresados, asustados, con prisa, es fácil perder contacto con
nuestros valores más profundos. Al ayudarnos a estar sintonizados con lo que ocurre a
nuestro alrededor en el momento presente, independientemente del tiempo, mindfulness
nos ayuda a estar conectados con lo que es más importante. Como el monje Zen, Suzuki
Roshi enseña, “La cosa más importante es recordar la cosa más importante.”

Para mí, lo más importante es continuar explorando, con un corazón y una mente
abierta, lo que mindfulness realmente es, y ayudar a aclarar cómo puede ser de mayor
beneficio. Nosotros claramente no tenemos todas las respuestas aún, pienso que lo más
interesante es hacer las preguntas. Como Rilke dijo, “Ten paciencia con todo lo no resuelto
en tu corazón y trata de amar las preguntas en sí mismas.”

La exploración de mindfulness requiere gran sensibilidad y una gama de lentes

metodológicas. Nuestra ciencia—y nuestras vidas—se beneficiarán mirando a través de
ellas, iluminando la riqueza y complejidad de mindfulness.

Shauna Shapiro, Doctorado en Filosofía (Ph.D.), es una profesora en la

Universidad Santa Clara, psicóloga clínica, e internacionalmente reconocida como experta
en mindfulness. Ha publicado más de 100 artículos y capítulos de libro, y es co-autor del
libro aclamado por la crítica, Arte y Ciencia del Mindfulness (The Art and Science of
Mindfulness), así como también Mindful Discipline: A Loving Approach to Setting Limits
and Raising an Emotionally Intelligent Child.

    Los cinco mitos de la auto-compasión - Kristin Neff

Los cinco mitos de la auto-compasión ¿Qué nos impide ser más amables con
nosotros mismos? por Kristin Neff

La mayoría de las personas no tiene ningún problema en ver la compasión como

una cualidad muy loable. Esta parece referirse a una amalgama de buenas cualidades
indiscutibles: bondad, misericordia, ternura, benevolencia, comprensión, empatía,
solidaridad, y simpatía, junto con un impulso de ayudar a otros seres vivos, humanos o
animales, en peligro.

Pero parecemos estar menos seguros acerca de la auto-compasión. Para muchos,

esta lleva un sutil olorcillo a todos estos otros malos términos de “sí mismo”: lástima de sí
mismo, interesado, indulgente consigo mismo, egocéntrico, o simplemente egoísta.
Incluso, a muchas generaciones de distancia de nuestra puritana cultura de origen,
parecemos seguir creyendo que, si no nos culpamos o castigamos a nosotros mismos por
algo, corremos el riesgo de la complacencia moral, el egoísmo fuera de control y el pecado
del falso orgullo.

121
 Consideremos a Rachel, una ejecutiva de marketing de 39 años con dos hijos y un
esposo amoroso. Una persona profundamente amable, esposa dedicada, madre
involucrada, amiga comprensiva, y gran trabajadora, incluso con tiempo para trabajar
como voluntaria en dos instituciones benéficas locales. En pocas palabras, parece ser un
modelo ideal a seguir.

Sin embargo, Rachel está en terapia por sus altos niveles de estrés. Está cansada
todo el tiempo, deprimida, incapaz de dormir. Tiene problemas digestivos crónicos de bajo
nivel y algunas veces—para su horror— regaña bruscamente a su esposo e hijos. Por todo
esto, es increíblemente dura consigo misma, siempre siente que nada que haga es
suficientemente bueno. Nunca consideraría tratar de ser compasiva consigo misma. De
hecho, solo la idea de parar en su auto-ataque, darse algo de bondad y comprensión, le
parece infantil e irresponsable.
Y Rachel no es la única. Muchas personas en nuestra cultura tienen dudas acerca
de la idea de auto-compasión, quizás porque ellos no saben muy bien a qué se parece, y
mucho menos cómo practicarla. A menudo la práctica de autocompasión se identifica con
la práctica de mindfulness, ahora tan omnipresente como el sushi en Occidente. Mientras
que mindfulness — con su énfasis en ser vivencialmente abiertos y conscientes de nuestro
propio sufrimiento, sin quedar atrapados en él ni arrastrados por la reactividad aversiva—
es necesario para la autocompasión, deja fuera un ingrediente esencial. Lo que distingue a
la auto-compasión es que va más allá de aceptar nuestra experiencia como es y añade
algo más —abrazar al protagonista (por ejemplo: nosotros mismos) con calidez y ternura
cuando nuestra experiencia es dolorosa.
La auto-compasión también incluye un elemento de sabiduría—un reconocimiento
de nuestra humanidad común. Esto significa aceptar el hecho de que, junto a todos los
demás en el planeta, somos individuos defectuosos e imperfectos, con la misma
probabilidad que cualquier otra persona, de ser golpeados por las flechas de la indignante
(pero perfectamente normal) desgracia. Esto parece obvio, pero suena gracioso cuán
fácilmente lo olvidamos. Caemos en la trampa de creer que las cosas “se supone” que irán
bien y que cuando cometemos un error o alguna dificultad surge, algo debe haber ido
terriblemente mal. (Oh, discúlpeme. Debe haber algún error. Yo firmé el plan todo irá a las
mil maravillas hasta el día en que muera. ¿Puedo hablar con la gerencia por favor?) La
sensación de que ciertas cosas “no debieran” estar sucediendo nos hace sentir tanto
avergonzados como aislados. En esos momentos, recordar que no estamos realmente
solos en nuestro sufrimiento —que las dificultades y la lucha están profundamente
arraigadas en la condición humana— puede suponer una diferencia radical.

Recuerdo estar en el parque con mi hijo, Rowan, cuando él tenía alrededor de

cuatro años, en el apogeo de su autismo. Estaba sentada en un banco, viendo a todos los
niños felices jugando en los columpios, persiguiéndose unos a otros, y divirtiéndose;
mientras Rowan estaba simplemente sentado en lo alto de un tobogán golpeando su mano
repetidamente (algo conocido como comportamientos auto estimulantes). Ciertamente,
empecé a transitar el camino de la lastima por mí misma: “¿Por qué no puedo tener un
niño ‘normal’ como todo el mundo? ¿Por qué soy la única que está pasando una situación
tan dura?” Pero años de práctica de auto-compasión me dieron suficiente serenidad como
para darme cuenta, hacer una pausa, hacer una respiración profunda, y tomar conciencia
de la trampa en la que estaba cayendo.

122
 Distanciándome un poco de mis pensamientos y sentimientos negativos, observé a
las otras madres y a sus hijos y pensé para mis adentros, “estoy asumiendo que esos
niños van a crecer libres de preocupaciones, con vidas sin problemas, que ninguna de
esas madres tendrá que luchar a medida que cría a sus hijos. Pero por lo que sé, algunos
de esos niños al crecer, podrían desarrollar problemas graves de salud mental o físicos, o
simplemente ¡podrían llegar a ser gente no muy agradable! No hay niño que sea perfecto,
y no hay padre que no tenga que pasar por alguna forma de dificultad o reto con sus hijos
en un momento u otro.”

Y en ese momento, mis sentimientos de intenso aislamiento se convirtieron en

sentimientos de profunda conexión con las otras madres en el parque, y con todos los
padres del mundo. Amamos a nuestros niños, pero vaya— ¡es duro a veces! Por extraño
que pueda sonar, practicando la auto-compasión mientras vamos saliendo del paso, no
nos sentimos tan solos.
Afortunadamente, no se trata simplemente de ilusiones sobre otro enfoque de auto-
ayuda. De hecho, hay ahora un ámbito de investigación imponente y en crecimiento
demostrando que relacionarnos con nosotros mismos de una manera amable, cordial es
esencial para el bienestar emocional. No solo nos ayuda a evitar las consecuencias
inevitables de una dura auto-crítica —depresión, ansiedad, y estrés— sino que también
promueve un enfoque de vida más feliz y esperanzador. Más concretamente, la
investigación demuestra como falsos muchos de los mitos comunes acerca de la auto-
compasión, esos que nos mantienen atrapados en la prisión de la auto-crítica implacable.
Aquí están cinco de ellos.

1. La auto-compasión es una forma de lástima hacia uno mismo

Uno de los mitos más grandes acerca de la auto-compasión es que significa sentir
lástima por uno mismo. De hecho, como mi experiencia en el parque infantil lo ejemplifica,
la autocompasión es un antídoto para la lástima hacia uno mismo y la tendencia a
quejarnos sobre nuestra mala suerte.
Esto no es porque la auto-compasión nos permita desconectar de las cosas malas;
de hecho, nos predispone a aceptar, experimentar, y reconocer sentimientos de dificultad
con amabilidad — lo cual paradójicamente nos ayuda a procesarlos y dejarlos ir más
plenamente. La investigación muestra que las personas autocompasivas son menos
propensas a quedarse sumidas en pensamientos de lastima por sí mismos acerca de cuán
mal están las cosas. Esa es una de las razones por las cuales la gente autocompasiva
tiene una mejor salud mental.
Un estudio de Filip Raes en la Universidad de Leuven examinó la asociación de la
autocompasión con el pensamiento reflexivo profundo y la salud mental entre los
estudiantes de su universidad. Primero evaluó cómo los participantes estaban usando el
auto-reporte de la Escala de auto-compasión que desarrollé en 2003, y que pedía a los
participantes que indicaran con qué frecuencia se involucran en comportamientos que
corresponden a los elementos principales de la auto-compasión. Los ejemplos incluyen
declaraciones como “Yo trato de ser comprensivo y paciente hacia aspectos de mi
personalidad que no me gustan”; “Cuando las cosas van mal para mí, veo las dificultades
como parte de la vida que todo el mundo tiene que pasar”; y “Cuando algo doloroso ocurre,
trato de tener una visión equilibrada de la situación.”
Raes encontró que los participantes con altos niveles de auto-compasión tendían a
dar menos vueltas acerca de su desgracia. Además, encontró que esa menor tendencia a
la rumiación ayudaba a explicar por qué los participantes autocompasivos reportaban
menos síntomas de ansiedad y depresión.

123
 2. La auto-compasión significa debilidad

John siempre se consideró a sí mismo como un pilar de fortaleza — un esposo

ideal y proveedor. Así que se vino abajo cuando su esposa le dejó por otro hombre. En
secreto, estaba atormentado por la culpa de no haber hecho más para cubrir las
necesidades emocionales de su esposa, antes de que ella buscara la comodidad en los
brazos de otro, no quería admitir cuán herido se seguía sintiendo y lo difícil que era para él
seguir adelante con su vida.

Cuando un colega le sugirió que tratara de ser compasivo consigo mismo por su
divorcio, su reacción fue rápida: “¡No me hables de esas tonterías de corazones-y-flores!
La autocompasión es para gallinas. Yo tengo que ser duro como los clavos para pasar por
el divorcio con algo de apariencia de auto-respeto, y no voy a bajar la guardia ahora.”

Lo que John no sabía es que, en vez de ser una debilidad, los investigadores están
descubriendo que la auto-compasión es una de las fuentes de afrontamiento y resiliencia,
más poderosa disponible para nosotros. Cuando atravesamos crisis importantes en la vida,
la auto-compasión parece marcar la diferencia en nuestra capacidad para sobrevivir e
incluso prosperar. John asumió que ser un hombre duro durante el divorcio— cubrir sus
sentimientos y no admitir cuanto estaba sufriendo—sería lo que le permitiría salir de su
divorcio. Pero él no estaba “saliendo”: él estaba atrapado, y la auto-compasión era la pieza
perdida que podría haberle ayudado a seguir adelante.

David Sbarra y sus colegas en la Universidad de Arizona examinaron si la auto-

compasión ayuda a determinar cuán bien las personas se adaptan a un divorcio. Los
investigadores invitaron a más de 100 personas separadas recientemente de su cónyuge,
a asistir al laboratorio y hacer una grabación de 4 minutos del flujo de consciencia de sus
pensamientos y sensaciones acerca de la experiencia de la separación. Después cuatro
jueces entrenados cifraron cuán auto-compasivas fueron esas discusiones, usando una
versión modificada de la Escala de Auto-Compasión. Otorgaron puntuaciones bajas a los
participantes que dijeron cosas como “No sé cómo he logrado hacer esto. Todo fue mi
culpa. Lo alejé por alguna razón. Yo lo necesitaba tanto, aún lo necesito. ¿Qué he hecho?
Sé que lo hice todo mal.” Y puntuaciones altas a las personas que dijeron cosas como
“Mirando hacia atrás, tienes que tomar lo mejor de lo ocurrido y avanzar desde allí. Solo
perdónate a ti mismo y a tu ex por todo lo que ambos hicimos o no hicimos.”

Los investigadores encontraron que los participantes que mostraron más auto-
compasión cuando hablaban de su ruptura, mostraban un mejor ajuste psicológico hacia el
divorcio en ese momento, y que ese efecto persistía nueve meses después. Los resultados
se mantuvieron incluso cuando se controlaban otras explicaciones posibles, como los
niveles iniciales de los participantes en autoestima, optimismo, depresión, o apego.
Estudios como éste sugieren que no es solo importante como te enfrentas a la vida, sino
cómo te relacionas contigo mismo cuando las cosas se ponen feas —como un aliado
interno o un enemigo— lo que determina tu capacidad para afrontar dificultades
exitosamente.

3. La auto-compasión me convertirá en complaciente

Quizás el bloqueo más grande a la auto-compasión es la creencia de que minará

nuestra motivación para esforzarnos a hacer lo mejor. La idea es que, si no nos criticamos
a nosotros mismos por no estar a la altura de nuestros estándares, automáticamente

124
sucumbiremos al derrotismo perezoso. Pero pensemos por un momento en cómo los
padres motivan exitosamente a sus niños. Cuando el hijo adolescente de Rachel vuelve a
casa un día con una nota de suspenso en inglés, ella puede indignarse y gritar, “¡Chico
estúpido! Nunca alcanzarás nada, ¡estoy avergonzada de ti!” (Te hace estremecer, ¿no es
así? Eso es exactamente el tipo de cosas que Rachel se dice a sí misma cuando fracasa
en alcanzar sus propias grandes expectativas.) Lo más probable es que en vez de motivar
a su hijo, este torrente de vergüenza hará que él pierda la fe en sí mismo, y con el tiempo
parará de intentarlo por completo.

Alternativamente, Rachel podría tomar un enfoque compasivo diciendo, “Oh cariño,

debes estar tan disgustado. ¡Eh!, dame un abrazo. Esto nos ocurre a todos. Pero
necesitamos subir tus notas de inglés porque sé que quieres ser admitido en una buena
universidad. ¿Qué puedo hacer para ayudar y apoyarte? Yo creo en ti.” Daos cuenta de
que hay un reconocimiento honesto del fracaso, comprensión por la disconformidad de su
hijo, y estímulo para ir más allá de este bache momentáneo en el camino. Este tipo de
respuesta cuidada nos ayuda a mantener nuestra autoconfianza y nos sentimos
emocionalmente apoyados. Irónicamente, aunque Rachel no soñara siquiera con tomar el
enfoque anterior con su hijo, ella cree incuestionablemente que la autoflagelación es
necesaria para que ella pueda alcanzar sus metas. Ella asume que su ansiedad,
depresión, y estrés son el resultado de que ella no lo ha intentado lo suficiente.

Sin embargo, ahora hay una amplia investigación que claramente muestra que la
autocompasión es una fuerza mucho más efectiva para la motivación personal, que el
auto-castigo.

Por ejemplo, una serie de experimentos de investigación de Juliana Breines y

Serena Chen de la Universidad de California en Berkeley, examinaron si ayudar a
estudiantes universitarios a ser más auto-compasivos podría motivarles a comprometerse
en un cambio positivo. En un estudio, a los participantes se les pidió que recordaran una
acción reciente de la que se sintieran culpables —como hacer trampa en un examen,
mentir a un compañero sentimental, decir algo dañino— que continuara haciéndoles sentir
mal cuando pensaran en ello. A continuación, fueron aleatoriamente asignados a una de
tres condiciones. En la condición de auto-compasión, a los participantes se les indicó que
escribieran sobre sí mismos por tres minutos desde la perspectiva de un amigo compasivo
y comprensivo. En la segunda condición, a los participantes se les indicó que escribieran
acerca de sus propias cualidades positivas; y en la tercera, que escribieran acerca de un
pasatiempo que disfrutaran. Estas dos condiciones de control ayudaron a diferenciar la
auto-compasión de un auto-diálogo positivo y un estado de ánimo positivo en general.
Los investigadores encontraron que los participantes que fueron ayudados a ser
autocompasivos acerca de una transgresión reciente, reportaron estar más motivados a
disculparse por los daños causados y más comprometidos a no repetir el comportamiento
de nuevo, que aquellos que se encontraban en las condiciones de control. La auto-
compasión, lejos de ser un camino para evadir la responsabilidad personal, la fortalece.
Si podemos reconocer nuestros fracasos y malas acciones con amabilidad
—“realmente la lie cuando me enfadé tanto con ella, pero estaba estresado, y supongo
que algunas veces todas las personas reaccionamos de forma exagerada”— en vez de
juzgar —“no puedo creer que haya dicho eso, soy una persona tan horriblemente mal
intencionada”— es mucho más seguro para poder vernos a nosotros mismos claramente.
Cuando podemos ver más allá de las lentes distorsionadas de dura auto-crítica, tomamos
contacto con otras partes de nosotros mismos, las partes que cuidan y quieren a todos,
incluso a nosotros mismos, para ser tan saludables y felices como sea posible. Esto

125
provee el ánimo y apoyo necesario para que demos lo mejor de nosotros y lo intentemos
de nuevo.

4. La auto-compasión es narcisista

En la cultura americana, la alta autoestima exige ponerse de pie frente a una

multitud — ser especial y estar por encima de la media. ¿Cómo te sientes cuando alguien
llama la atención sobre tu desempeño en el trabajo, tus habilidades paternales, o tu nivel
de inteligencia? ¡Huy!

El problema, por supuesto, es que a pesar del efecto Lago Wobegon de Garrison
Keillor, es imposible estar por encima de la media en todo a la vez. Nosotros podemos
destacar en algunas áreas, pero siempre habrá alguien más atractivo, exitoso, e inteligente
que nosotros —lo que significa que nos sentimos fracasados siempre que nos
comparamos con aquellos “mejores” que nosotros.

Sin embargo, el deseo de vernos a nosotros mismos mejor que la media, para,
tener y mantener esa sensación escurridiza de alta autoestima, puede conducir a un
comportamiento completamente repugnante. ¿Por qué jóvenes adolescentes empiezan a
intimidar a otros? Si yo puedo ser visto como el chico popular y fuerte, en contraste con el
empollón blandengue que he escogido intimidar, consigo un impulso de autoestima. ¿Por
qué estamos llenos de tantos prejuicios? Si yo creo que mi grupo étnico, género, nación,
política es mejor que el tuyo, yo obtengo un impulso de autoestima.

Ciertamente, el énfasis colocado sobre la autoestima en la sociedad americana ha

dado lugar a una tendencia preocupante: los investigadores, Jean Twenge de la
Universidad Estatal de San Diego y Keith Campbell de la Universidad de Georgia, quienes
han hecho seguimiento a los valores de narcicismo de estudiantes universitarios desde
1987, encuentran que el narcicismo de los estudiantes de hoy en día se encuentra en el
nivel más alto jamás registrado. Ellos atribuyen el aumento en el narcicismo a los padres y
profesores, bien intencionados pero equivocados, que dicen a los niños cuán especiales y
grandiosos son, en un intento de incrementar su autoestima.

Pero la auto-compasión es diferente a la autoestima. A pesar de que ambas están

vinculadas al bienestar psicológico, la autoestima es una evaluación positiva del valor
propio, mientras que la auto-compasión no es para nada un juicio o una valoración. En
cambio, la autocompasión es la forma de relacionarnos con el paisaje siempre cambiante
que somos, con amabilidad y aceptación — especialmente cuando fracasamos o nos
sentimos inadecuados. En otras palabras, la autoestima requiere sentirse mejor que otros,
mientras que la auto-compasión requiere el reconocimiento de que nosotros compartimos
la condición humana de la imperfección.

La autoestima es también de por sí, frágil, rebotando arriba y abajo de acuerdo a

nuestro último éxito o fracaso. Recuerdo una vez que mi autoestima se disparó y luego se
estrelló en cuestión de cinco segundos. Estaba visitando un establo con unos amigos, y al
viejo instructor español de equitación parecía gustarle mi apariencia mediterránea. “Tú
eres muyyyy bella,” me dijo, mientras yo me sentía brillando de placer. Luego él añadió,
“Nunca afeites tu bigote.” La autoestima es un amigo en las buenas, disponible para
nosotros en los buenos tiempos, abandonándonos cuando nuestra suerte se dirige al sur.
Pero la auto-compasión está siempre allí para nosotros, una fuente fiable de apoyo,
incluso cuando nuestra reserva mundana se ha estrellado. Todavía duele cuando nuestro
orgullo se desvanece, pero podemos ser amables con nosotros mismos precisamente

126
porque duele. “Caray!, eso fue un poco humillante. Lo siento mucho. Está bien, estas
cosas pasan.”

Hay una sólida investigación para la idea de que la auto-compasión nos ayuda en
buenos y malos momentos. Mark Leary y sus colegas de la Universidad Wake Forest
llevaron a cabo un estudio que pedía a los participantes hacer un video que los presentara
y describiera a sí mismos. Por ejemplo, “Hola, Soy John, un especialista en ciencias
medioambientales. Amo ir de pesca y pasar tiempo en la naturaleza. Me gustaría trabajar
para el Servicio del Parque Nacional cuando me gradúe,” etcétera.

Se les dijo que alguien podría ver su cinta y luego la valoraría en una escala de
siete puntos en términos de cuán cálidos, amables, inteligentes, agradables, y maduros
parecían. (El feedback fue falso, por supuesto, dado por un estudio cómplice.) La mitad de
los participantes recibieron valoraciones positivas y los otros, valoraciones neutrales. Los
investigadores querían examinar si los niveles de auto-compasión de los participantes
(según las puntuaciones en la Escala de Auto-Compasión), podrían predecir reacciones al
feedback, diferentes a sus valores de autoestima (según lo medido por la Escala de
Autoestima Rosenberg).

Encontraron que las personas autocompasivas reportaban reacciones emocionales

similares en términos de cuán feliz, triste, enojado, o tenso se sintiera, independientemente
de que el feedback fuese positivo o neutral. Personas con altos niveles de autoestima, sin
embargo, tendieron a molestarse cuando recibieron feedback neutral (¡Qué! ¿Solo estoy
en la media?) Ellos eran más propensos a negar que el feedback se debiera a su propia
personalidad y lo atribuyeron a factores externos, como que el observador estuviese de
mal humor. Esto sugiere que las personas auto-compasivas son más capaces de
permanecer emocionalmente estables, independientemente del grado de elogio que
reciban de los demás. La autoestima, por el contrario, prospera solo cuando las críticas
son buenas, y puede conducir a tácticas evasivas cuando hay una posibilidad de enfrentar
verdades desagradables acerca de uno mismo.

5. La auto-compasión es egoísta

Muchas personas son suspicaces con la autocompasión porque la mezclan con el

egoísmo. Rachel, por ejemplo, pasa una gran parte de sus días cuidando de su familia y
muchas de sus noches y fines de semana hace voluntariado en las organizaciones
benéficas que apoya. Criada en una familia que enfatizaba la importancia del servicio a los
demás, ella asume que invertir tiempo y energía siendo amable y cuidando de sí misma
automáticamente significa que ella estaría descuidando a todos los demás para sus
propios fines egoístas. Ciertamente, muchas personas son como Rachel en este sentido—
buenas, generosas, almas altruistas, que son absolutamente severos consigo mismos
mientras piensan que es necesario para su bondad en general.

¿Pero es la compasión realmente un juego de suma cero? Piensa en las veces que
te has perdido en la agonía de la auto-crítica. ¿Estás centrado en ti mismo o en el otro, en
este momento? ¿Tienes más recursos o menos para dar a los demás? La mayoría de la
gente encuentra que cuando ellos están inmersos en la auto-crítica, tienen realmente muy
poco margen de sobra para pensar en otra cosa que no sea su insuficiencia, como seres
despreciables. De hecho, castigarte puede ser una forma paradójica de egocentrismo. Sin
embargo, cuando podemos ser amables con nosotros mismos y nutrirnos, muchas de
nuestras necesidades emocionales se encuentran satisfechas, dejándonos en una mejor
posición para enfocarnos en los demás.

127
 Desafortunadamente, el ideal de ser modesto, humilde, y cuidador del bienestar de
los demás viene a menudo con el corolario de que nos debemos tratar mal a nosotros
mismos. Esto es especialmente cierto para las mujeres, quienes, la investigación indica,
tienden a tener ligeramente bajos los niveles de auto-compasión comparado con los
hombres, aunque ellas tiendan a ser más atentas, empáticas, y dadas hacia los demás.
Quizás esto no es tan sorprendente, dado que a las mujeres se les enseña a ser
cuidadoras —a abrir sus corazones de forma desinteresada a sus esposos, hijos, amigos,
y padres ancianos— pero no se les enseña a cuidarse a sí mismas.

Mientras la revolución del feminismo ha ayudado a ampliar los roles disponibles

para las mujeres, y ahora vemos más que nunca mujeres líderes en los negocios y la
política, la idea de que las mujeres deben ser cuidadoras desinteresadas no ha
desaparecido realmente. Solo que ahora se supone que las mujeres deben ser exitosas en
sus carreras, además de ser las cuidadoras definitivas en el hogar.

La ironía es que ser bueno contigo mismo realmente te ayuda a ser bueno con los
demás, mientras que ser malo contigo mismo solo se interpone en el camino. De hecho,
recientemente llevé a cabo un estudio con mi colega Tasha Beretvas en la Universidad de
Texas en Austin que exploraba si las personas auto-compasivas estaban dando más en
las relaciones de pareja. Reclutamos a más de 100 parejas que habían estado en una
relación romántica por un año o más. Los participantes valoraron su propio nivel de auto-
compasión usando la Escala de AutoCompasión. Luego describieron el comportamiento de
su pareja en la relación, con una serie de medidas de autoinforme, también indicando cuán
satisfechos estaban con sus parejas. Encontramos que los individuos autocompasivos
eran descritos por sus parejas como más atentos (por ejemplo: “gentil y amable hacia mí”),
que aceptan (por ejemplo: “respeta mis opiniones”), y que apoyan la autonomía (por
ejemplo: “me da tanta libertad como yo quiero”); que sus contrapartes auto-críticas,
quienes fueron descritos por ser más indiferentes (por ejemplo: “no piensa mucho en mí”),
agresivo (por ejemplo: “grita, acaba con toda la habitación”), y controlador (por ejemplo:
“espera que haga todo a su manera”).

Los participantes también informaron estar más satisfechos y sentir una conexión
segura en su relación con parejas auto-compasivas—algo que tiene sentido. Si yo me
niego a darme y dependo de mi pareja para satisfacer mis necesidades emocionales, voy
a comportarme mal cuando no sean satisfechas. Pero si yo puedo darme cuidado y apoyo,
para satisfacer muchas de mis propias necesidades directamente, yo tendré más recursos
emocionales disponibles para dar a mi pareja.

La literatura de investigación no es clara sobre si la auto-compasión es realmente

necesaria para ser compasivo hacia los demás, teniendo en cuenta que muchas personas
hacen un gran trabajo cuidando a los demás, mientras que a sí mismos se dan menos de
lo que merecen. Sin embargo, un creciente ámbito de investigación indica que la auto-
compasión ayuda a las personas a mantener el acto de cuidar a los demás. Por ejemplo,
parece que los consejeros y terapeutas que son autocompasivos son menos propensos a
experimentar estrés y fatiga por compasión; están más satisfechos con sus carreras y se
sienten con más energía, felicidad, y agradecidos por ser capaces de marcar una
diferencia en el mundo.

Debido a que nos desarrollamos como seres sociales, la exposición a las historias
de sufrimiento de otras personas activa los centros de dolor de nuestro propio cerebro a
través de un proceso de resonancia empática. Cuando somos testigos del sufrimiento de

128
los demás en una base cotidiana, podemos experimentar angustia personal hasta el punto
del agotamiento, y los cuidadores que son especialmente sensibles y empáticos pueden
estar en mayor riesgo. Al mismo tiempo, cuando nos damos compasión a nosotros
mismos, creamos una barrera protectora, permitiéndonos comprender y sentir a la persona
que sufre sin que seamos agotados por su sufrimiento. Las personas que cuidamos toman
entonces nuestra compasión a través de su propio proceso de resonancia empática. En
otras palabras, la compasión que cultivamos por nosotros mismos se transmite
directamente hacia los demás.

Lo sé, de primera mano, a través de mi experiencia de criar a un niño autista.

Rowan tiene ahora 13 años, y aunque puede ser un adolescente malhumorado, es un
chico cariñoso, que plantea algunos desafíos para sus padres. Pero no siempre fue así. A
menudo enfrenté situaciones que pensé que estaban más allá de mi capacidad para
hacerles frente y, a veces tuve que contar con el poder de la auto-compasión para
superarlas.

Una vez, cuando Rowan tenía cinco años, lo llevé a Inglaterra para visitar a sus
abuelos. En medio del vuelo transatlántico, tuvo una rabieta omnipotente. No tengo idea de
qué lo provocó, pero de repente me encontré con un niño agitado, gritando y un avión lleno
de personas mirándonos con ojos como puñales. ¿Qué hacer? Intenté llevarlo al aseo con
la esperanza de que la puerta cerrada silenciara sus gritos.

Pero después de que me arrastré por el pasillo, tratando de evitar que golpeara
accidentalmente a los pasajeros a lo largo del camino, encontré que el aseo estaba
ocupado.

Acurrucada con Rowan en el pequeño espacio fuera del inodoro, me sentí

impotente y sin esperanza. Pero entonces recordé la autocompasión. Esto es tan difícil
para ti, cariño, me dije.

Siento mucho que esto esté ocurriendo. Estoy aquí para ti. Mientras me aseguraba
que Rowan estuviera a salvo, el 90 por ciento de mi atención estaba en calmarme y
consolarme. Mi mente se inundó con compasión, hasta el punto de que dominaba mi
experiencia—mucho más que mi hijo gritando. Además, como ya había descubierto,
cuando estaba en un estado mental más calmado y afectuoso, Rowan también se
calmaba. A medida que me tranquilizaba, él también se tranquilizaba.

Cuando nos preocupamos por nosotros mismos con ternura, en respuesta al

sufrimiento, nuestro corazón se abre. La compasión involucra nuestra capacidad para el
amor, la sabiduría, la valentía, y la generosidad. Es un estado mental y emocional que es
ilimitado y sin dirección, basado en las grandes tradiciones espirituales del mundo, pero a
disposición de todas las personas, por el simple hecho de ser humanos.

En un giro sorprendente, el poder nutritivo de la autocompasión está siendo

iluminado ahora por la práctica, métodos tenaces de la ciencia empírica, y un creciente
grupo de literatura de investigación está demostrando de manera concluyente que la auto-
compasión no es solo fundamental en la salud mental, sino que puede enriquecerse a
través del aprendizaje y la práctica, al igual que muchos otros buenos hábitos.

Los terapeutas han sabido por mucho tiempo que ser amables con nosotros
mismos, no es un lujo egoísta —como a menudo se cree— sino el ejercicio de un regalo
que nos hace más felices. Ahora, finalmente, la ciencia está demostrando este punto.

129
 Kristin Neff, Doctora en Filosofía (Ph.D), es profesora asociada de psicología
educativa en la Universidad de Texas en Austin.

Es autora de Self- Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself y de

un conjunto de 6 CD de audio Self-Compassion Step by Step. Conjuntamente con Chris
Germer, ha desarrollado un programa de formación con apoyo empírico y ofrecen talleres
sobre autocompasión. Para aprender más acerca de la autocompasión, incluyendo videos,
ejercicios, meditaciones guiadas, artículos de investigación, y el test de auto-compasión.

Hojas de práctica

  Práctica formal - Escaneo corporal, Sentado, Yoga (+ Bondad amorosa)

Registro de práctica – Semana 7

PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, haz todo
lo que has aprendido hasta ahora (Escaneo corporal, Meditación sentada, Yoga), con o sin
guía. Por lo menos una vez, realiza la Práctica de bondad amorosa, ya que acaba de
introducirse esta semana. Igual que anteriormente, no esperes nada especial de esta
práctica. Deja que tu experiencia, sea solo tu experiencia.

PRACTICA INFORMAL: Al menos una vez al día, utiliza de forma consiente una
de las prácticas informales que has aprendido (Consciencia de las cosas simples,
Alimentación Consciente, STOP, Suavizar/calmar/permitir) y anotalo en el Registro de
práctica informal.

…Fecha… Comentarios (incluye si fue Yoga, Escaneo corporal o

Meditación sentada)

130
   Práctica informal  - Cualquiera (Simple conciencia, Comer con atención, STOP,
Suavizar…, etc.)

Registro de práctica informal – Semana 7

¿Cual ¿Qué te ¿Qué ¿Qué

era la estaba notaste notaste
situación? ocurriendo CUANDO DESPUES de ¿Qué
cuando estabas hacer el aprendiste?
¿Qué pensaste usar haciendo el proceso?
proceso el proceso? proceso? (cuerpo, mente,
usaste? (cuerpo, mente, (cuerpo, mente, emocion,
(Atención de emoción) emoción) acción)
las Cosas
Simples,
Alimentación
Consciente,
STOP,
Suavizar,
Calmar,
Permitir)

EJEMPL Comenc
O é a prestar
Me sentí atención a una Continué No era el
Estaba frustrado con lo parte en lo que con el proceso trabajo en si
limpiando el que estaba estaba por un rato. mismo el
garaje y demorando, me trabajando: la Estaba mucho frustrante, sino
empezando a estaba apurando pila de más calmado, mi pensamiento
frustrarme por lo para terminar, herramientas en enfocado solo sobre todas las
que demoraría, pensando “¡Odio el rincón: sus en lo que estaba otras cosas que
entonces decidí hacer esto- colores, las haciendo en tenía que hacer.
usar la “Atención tengo tantas formas y como ESE momento.
de las Cosas cosas que me sentía al
Simples”. hacer!” tomar la manija
de la sierra.

131
 Materiales complementarios

 Auto-compasión - Emma Seppala

Auto-Compasión El Secreto de la Acción Empoderada es el Aprendizaje No te

rindas por Emma Seppala Ilustraciones de Farida Zaman

Esforzarte por más, trabajar aún más, aspira a ser el mejor! Vivimos en una
sociedad que regularmente nos envía este tipo de mensajes. Entretanto, la mayoría de
nosotros no nos detenemos a considerar si nuestras metas son posibles o si nos brindarán
una felicidad duradera. Incluso si ganásemos una medalla de oro en los Juegos Olímpicos,
nuestra condición de campeón solo duraría unos pocos años e iría acompañada de
ansiedad por la posibilidad de perder en el futuro. En mi primer día en Yale, uno de los
decanos proclamó, “Vosotros no sois solo la élite; sois la élite de la élite,” y todavía
recuerdo la ola de náusea que este comentario me provocó. El éxito, después de todo, es
una posición precaria. Mientras nos esforzamos para convertirnos en infalibles y mantener
nuestra posición en lo más alto, no podemos escapar del sufrimiento.

Esta sospecha se confirmó mientras observaba el progreso de mis compañeros de

clase durante el primer año. Cada uno de nosotros había estado previamente en lo más
alto de su clase en la escuela secundaria. Pero ahora nos encontrábamos a nosotros
mismos como un estudiante inteligente entre muchos otros, ni más especial ni más
destacado. Sin embargo, nosotros seguíamos sudando, luchando y esforzándonos.

132
Habíamos aprendido que teníamos que ser los mejores. La mayoría de nosotros encontró
esta experiencia difícil de soportar, y me dejó pensando si esta competitividad
enloquecedora es la razón por la cual la ansiedad y la depresión están excepcionalmente
extendidas por los campus de las universidades con prestigio académico y social, del este
de los Estados Unidos (Ivy League campuses).

Kristin Neff, profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas y

pionera en la investigación de auto-compasión, considera que el énfasis de nuestra
sociedad en los logros y la autoestima está en el centro de mucho sufrimiento innecesario
y hasta contraproducente.

Desde temprana edad, se nos enseña a construir nuestra autoestima compitiendo

por el éxito, a pesar de que la competición sea una batalla perdida. Los psicólogos han
descubierto que la mayoría de las personas creen que están por encima de la media y que
son mejor que otros, en casi todas sus características (el efecto mejor que la media). Esta
creencia nos ayuda a evitar sentimientos de inadecuación dolorosos, pero tiene un precio.
Cuando nuestra autoestima descansa en la premisa de competir exitosamente contra
otros, estamos siempre balanceándonos precariamente al borde de la pérdida. La
comparación social y la competición también promueven desconexión, haciéndonos ver a
los demás como obstáculos a superar, con el fin de mantener nuestra posición, marcar
nuestro territorio y vencer a potenciales rivales. En última instancia nos sentimos más
distantes de los demás cuando el principal objetivo de nuestro deseo de éxito es la
pertenencia y el ser amado

Es sencillamente imposible ser mejor que todos en todo momento. Sin embargo la
investigación muestra que cuando perdemos tendemos a sentirnos altamente auto-críticos,
sumando así a nuestra miseria. Ante las críticas, nos ponemos a la defensiva y podríamos
sentirnos abrumados. Los errores y el fracaso nos hacen tan inseguros y ansiosos, que
nos rendimos pronto al enfrentar un reto futuro. Inevitablemente este tipo de autoestima
competitiva ha estado ligada a problemas sociales más amplios como la soledad, el
aislamiento e incluso los prejuicios.

Después de observar las trampas de la autoestima, Neff buscó una alternativa, una
forma de identificar y alcanzar nuestras metas sin que nos demos una paliza—o a
cualquier otra persona—en el proceso. A través de la práctica del Budismo, ella la
encontró en forma de auto-compasión. Con autocompasión, te valoras a ti mismo no
porque te has juzgado positivamente y a otros negativamente, sino porque tú eres digno
intrínsecamente de cuidado e interés, como cualquier otra persona. Donde la autoestima
nos deja sin poder y consternados, la autocompasión es el corazón del empoderamiento,
aprendizaje y fuerza interior.

Trátate a Ti Mismo Como Tu Mejor Amigo

Trabajar duramente, luchar por alcanzar metas, y desarrollar lo mejor del propio
potencial son, obviamente, habilidades tremendamente útiles en las áreas de crecimiento
profesional y personal. Sin embargo, la investigación de Neff sugiere que reemplazar la
autoestima por la auto-compasión puede tener implicaciones muy superiores para nuestra
salud mental y bienestar. En un estudio, por ejemplo, Neff encontró que cuando
enfrentamos una situación amenazante (tener que describir una debilidad personal en una
entrevista de trabajo), la auto-compasión estaba asociada con menor ansiedad, mientras
que la autoestima no impactó en los niveles de ansiedad.

133
 Neff define auto-compasión como “ser amable y comprensivo hacia uno mismo en
momentos de dolor y fracaso, en vez de ser duro y auto-crítico; percibiendo nuestras
propias experiencias como parte de la experiencia humana más amplia, en vez de verlas
aisladamente; y sosteniendo pensamientos y sentimientos dolorosos con atención plena,
en lugar de identificarte excesivamente con ellos.” (Ver “Los Tres Elementos de la Auto-
compasión” página 62.)
Esto quiere decir, asumir la actitud que uno tendría hacia un amigo que ha
fracasado en algo. En vez de regañarle, juzgarle, y aumentar su desesperación, nosotros
escuchamos con empatía y entendimiento, animándole a recordar que los errores son
normales, y validando sus emociones sin añadir leña al fuego. Auto-compasión es la
habilidad de actuar con nosotros mismos como lo haríamos con un amigo.
Neff explica que la auto-compasión no es una forma de evitar objetivos o
convertirse en autoindulgente. En vez de eso, la auto-compasión es un gran motivador ya
que implica el deseo de aliviar el sufrimiento, para sanar, para prosperar, y para ser feliz.
Un padre que cuida a su hijo insistirá en que el niño coma verduras y haga su tarea, sin
importar cuán desagradables sean estas experiencias para el niño. Del mismo modo,
tomarlo con calma hacia ti mismo puede ser apropiado en algunas situaciones, pero en
momentos de sobre-indulgencia y pereza, la autocompasión implica fortaleza y toma de
responsabilidad.

Una Mejor Forma de Lidiar con el Fracaso

Cuando estás motivado por la auto-compasión, ves el fracaso como la mejor

oportunidad de aprendizaje. La crítica, por ejemplo, usualmente consiste en un grano de
verdad que nos pertenece a nosotros y un grano de resentimiento o falsedad que
pertenece a la percepción de la crítica. Debido a la picadura que acompaña a las críticas, o
nos ponemos a la defensiva o nos castigamos—y finalmente perdemos la valiosa lección.
Con auto-compasión, sin embargo, vemos el fracaso con gran calma y lo entendemos
como una oportunidad de crecimiento.

Además, mediante la prevención de los efectos contraproducentes de la auto-

crítica, la autocompasión nos permite mantener la serenidad y así conservar nuestra
energía. Al mantener equilibrio y entendimiento frente al rechazo, al fracaso, o la crítica,
desarrollamos una fuerza inquebrantable y aseguramos estabilidad emocional
independientemente de las circunstancias externas. Neff explica que la auto-compasión
provee un sentido estable de auto-valoración que fluctúa mucho menos con el tiempo,
porque no está supeditado a mirar de cierta forma o competir con éxito. De este modo, nos
permite experimentar bienestar y contribuir a la sociedad de forma significativa.

Aunque la investigación de la fisiología de la auto-compasión versus auto-crítica

está aún pendiente, Neff propone un modelo sencillo como hipótesis. La auto-crítica
severa activa el sistema nervioso simpático (“lucha o huye”) y eleva las hormonas de
estrés como el cortisol en nuestra sangre. Cuando esta picadura se apodera de nosotros,
no podemos aprender o comprometernos con el núcleo de la verdad, que puede estar allí
para servirnos. La auto-compasión, por otra parte, puede activar el sistema de cuidado
mamífero y las hormonas de afiliación y amor, como la oxitocina. También conocida como
“la hormona del abrazo”, la oxitocina es liberada por madres lactantes, mientras se abraza
y durante las relaciones sexuales, y está asociada con sentimientos de bienestar,
permitiéndonos sostener la verdad sin atacarnos a nosotros mismos.

Desarrollando Auto-Compasión

134
 Todos conocemos a personas que parecen cuidar de todos excepto de ellos
mismos— y quienes se regañan a sí mismos por no hacer más. El trabajo de Neff confirma
esta observación: no hay correlación entre el rasgo de auto-compasión y sentimientos de
compasión hacia los demás. Ella observó que muchas personas, mujeres en particular,
son mucho más compasivas y amables con otros que con ellas mismas. Ella nos da el
ejemplo de una enfermera de oncología pediátrica que había pasado su vida dándose a
los demás, y que sin embargo era extremadamente dura con ella misma porque sentía que
no estaba haciendo lo suficiente.

Sin embargo la auto-compasión se puede aprender. Es una práctica que nos

puede ayudar a todos a ser menos auto-críticos y quizás hasta alcanzar más y dar más.

Un gran ejemplo de autocompasión en acción es Bonnie Thorne, quien se ha

dedicado al trabajo humanitario durante toda su vida, empezando con el cuidado de niños
de la calle, jóvenes desfavorecidos y prostitutas; recaudando fondos exitosamente para
organizaciones de servicio. Más recientemente, ella está llevando la agenda de fondos de
la Universidad de Wisconsin– misión Centro de Madison para la Investigación de Mentes
Saludables (Madison’s Center for Investigating Healthy Minds’ mission) para utilizar la
investigación científica rigurosa en la mejora del bienestar de la comunidad. Bonnie
explica, “La auto-compasión me da permiso para respirar mi propia humanidad en cada
situación que se presenta y me saluda, y transmitir esa energía en bondad hacia los
demás.” Conocer a Bonnie es verla tomar ventaja de cada oportunidad e interacción para
conectar con otros en la amistad, la calidez y la intención de servir donde pueda.

Thorne explica que desde niña, ella recibió una presión tremenda por desarrollarse
y tener éxito. Ella tuvo pocos modelos de conducta compasiva y fue altamente auto-crítica.
Sin embargo, cuando ella fue colocada en un orfanato, fue testigo de la compasión
incondicional de unos padres adoptivos, quienes sin reserva alguna con todo el corazón la
criaron a ella y a otros niños adoptivos de diversas razas y orígenes. Bonnie atribuye a su
amor, respeto y al ambiente seguro que crearon, su desarrollo como una persona más
integrada, creativa y considerada. A través de la aceptación y bondad de sus padres
adoptivos, la voz auto-crítica dentro de ella empezó a calmarse. Bonnie mantiene esa voz
crítica tranquila a través de la práctica regular de la meditación.

Un Incentivo para Altamente-Exitosos

Etelle Higonnet es otro ejemplo de cómo aprender auto-compasión puede

empoderar incluso a los que alcanzan grandes logros. Hija de profesores de Harvard,
Higonnet se graduó con honores en la Universidad de Yale y asistió a la Escuela de
derecho de Yale, luego continuó en un continuo de éxitos trabajando para el Observatorio
de Derechos Humanos, Amnistía Internacional y las Naciones Unidas. Su trabajo en
derechos humanos salvó miles de vidas, y ella recibió reconocimientos y premios. Sin
embargo ella habla de un importante cambio en su vida.

Higonnet dice, “Yo crecí con la idea de que siempre debes criticarte a ti mismo y
que nunca debes estar satisfecho, debes siempre esforzarte para mejorar. Si recibes una
A, ¿por qué no obtuviste una A+? Si estás en la cima del equipo de fútbol, ¿por qué no
eres el goleador número uno en el equipo de fútbol? Se trataba de ‘los que se dan por
vencidos nunca ganan, y los que triunfan nunca abandonan’ en todos los dominios de la
vida, desde los deportes hasta lo académico.” Como una estudiante universitaria, las
violaciones de derechos humanos la indignaron. Su espíritu activista estaba lleno de ira, y
se lanzó a toda marcha para combatir los problemas de derechos humanos.

135
 “Necesité un accidente de coche en el que casi pierdo mi vida, y una profunda
experiencia con la práctica del yoga y la filosofía para permitir que mi ira activista se
transformara en acción activista. Me hice consciente de que, a pesar de que las
violaciones de derechos humanos están mal, el estar enfadada no cambiaría nada y sólo
me haría daño y me alejaría de los demás. Son las soluciones, y no la ira, lo que realmente
cambia las cosas.”

Después de sobrevivir al accidente de coche, Etelle comenzó a sentir un profundo

sentido de gratitud por la vida que ahora entendía como un regalo. Poco tiempo después,
ella tomó un taller intensivo de una semana de práctica de la respiración del yoga y
filosofía que cambiaron su perspectiva.

“El curso El Arte de Vivir (The Art of Living) fue como un tsunami de aprendizaje del
yoga, que de golpe me enseñó de manera explícita sobre el amor a los demás y a mí
misma y a desarrollar armonía, equilibrio, aceptación y compasión, no solo para mí misma
y otras personas sino para el planeta mismo. Fue entonces cuando comprendí que la vida
no trata de ganar, competir, o sufrir hasta el dolor con el objetivo de ganar. Esto abrió todo
un camino en la forma de ver el amor, la aceptación, el equilibrio y la armonía como una
gran parte de mí y así es como trato de vivir mi vida ahora. Me he dado cuenta que soy
mucho más efectiva y feliz.”

Auto-Compasión en Estudiantes y Veteranos

Carole Pertofsky, jefa de promoción de la salud en la Universidad de Stanford, es

una apasionada defensora de la resiliencia y del bienestar a través de la auto-compasión.
Pertofsky ve muchos estudiantes de Stanford que sienten pasión por el servicio pero que
sufren por un exceso de esfuerzo. Ella defiende lo siguiente: “Colócate tu propia máscara
de oxígeno antes de darla a otros. Si te quedas sin oxígeno, no vas a poder ayudar a
nadie. Nuestras propias necesidades básicas deben ser cubiertas primero; solo así
tenemos la capacidad de ayudar a los demás. Como humanos, cuando damos
excesivamente, nos quedamos vacíos en el interior. Nos secamos y nos sentimos
resentidos. Nuestra energía se agota, y nos sentimos como si no tuviéramos nada más
que dar.” Este estado es llamado frecuentemente “fatiga de compasión” y es común en
profesiones de servicio, tales como trabajadores sociales y de ayuda humanitaria.

Pertofsky también trabaja con estudiantes que sucumben al llamado síndrome

“pato flotante de Stanford”: en la superficie parecen estar desplazándose tranquilamente,
pero si miras debajo del agua verás que sus patas pedalean furiosamente, sólo para
mantenerse a flote. Carole enseña: “Cuando dejamos de ser auto-críticos y auto-dañinos y
empezamos a ser amables con nosotros mismos, se nos abre la vía para aumentar la
resiliencia.” En vez de desperdiciar energía pretendiendo estar calmados mientras están
atrapados por su adicción al trabajo y su búsqueda de éxitos, los estudiantes pueden
realmente aprender a cuidar de sí mismos y ser equilibrados y felices.

En mi propia investigación con veteranos en la Universidad de Wisconsin–Madison,

encontré que la auto-compasión puede ser de mucha ayuda para los soldados retornados.
Un hombre, al que llamaré Mike era altamente auto-crítico y había desarrollado un extremo
control de temperamento y autodisciplina — atributos que le hicieron merecedor de
premios por acciones valientes en el combate. Pero en casa no pudo reconciliar sus
acciones como soldado con sus valores como civil, y empezó a pensar en sí mismo como
en un terrible ser humano. Sufriendo ansiedad, depresión y desorden de estrés post-
traumático, Mike no podía dormir de noche. Después de participar en un taller de yoga,

136
respiración y meditación como parte de nuestro estudio, la actitud de Mike cambió. Él
compartió que aunque recuerda todo lo sucedido, entiende que sus acciones pasadas,
realizadas bajo órdenes no representan lo que es como persona ahora. Mike ha
recuperado su capacidad para dormir.

Neff cuenta una historia similar trabajando con un grupo de jóvenes veteranos con
trastorno de estrés post-traumático. Ella les enseñó formas a través de las cuales, en una
situación difícil o que provoca ansiedad, es posible evocar la auto-compasión a través del
tacto. Desde una perspectiva de observador, ellos simplemente cruzan sus brazos, pero
hay una intención privada de darse un autoabrazo. Uno de los síntomas del trastorno por
estrés post-traumático es sentirse fuertemente aislado.

Ella describe como uno de los veteranos de apariencia más dura dijo en la sala,
“No quiero soltar.” Él sintió un gran alivio desde esta nueva actitud de autocuidarse. Y eso
es algo que puedes probar en este momento.
Emma Seppala, Doctora en Filosofía (Ph.D.), es una científica de investigación en
el Centro para Mentes Saludables en la Universidad de Wisconsin (Center for Healthy
Minds), y editora colaboradora de Spirituality & Health (Espiritualidad y Salud)

Prácticas para Estimular Auto-Compasión

1) Escribete una carta: Toma la perspectiva de ser un amigo compasivo,
así puedes imaginarte que eres esa otra persona. Pregúntate, “¿Qué me
diría ahora un amigo compasivo y amable? ¿Cuáles serían sus
palabras?” Luego, regresa, lee la carta, y recíbela de ti mismo.
2) Escribe tu diálogo interior: Si te estás auto-criticando porque tus jeans
no te quedan o mencionaste algo incorrecto en una situación, escribe
las palabras auto-críticas que vienen a tu mente, y luego pregúntate si le
dirías esas palabras a un amigo. ¿Qué diría tu amigo?
3) Desarrolla un mantra de auto-compasión: Neff sugiere desarrollar
algo que sea fácil de memorizar, así cuando algo difícil ocurra puedes
recurrir a tus frases. No son afirmaciones positivas, sino recordatorios.
Esta es la auto-compasión que desarrolló para sí misma: “Este es un
momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Puedo ser
amable conmigo misma en este momento; puedo darme la compasión
que necesito.” El hijo de Neff tiene autismo, y cuando él tenga una
rabieta en público, ella acudirá inmediatamente a su mantra de auto-
compasión, en parte como un foco para su mente y también porque lo
que más necesita en ese momento es apoyo emocional para sí misma,
para poder ocuparse de la situación con calma y con más delicadeza.

Los Tres Elementos de Auto-Compasión

Auto-bondad: Auto-compasión implica ser cálido y comprensivo hacia nosotros mismos
cuando sufrimos, fracasamos, o nos sentimos inadecuados, en vez de ignorar nuestro
dolor o flagelarnos con la auto-crítica. Las personas auto-compasivas reconocen que
siendo imperfectas, fracasar, y experimentar dificultades en la vida es inevitable, así que
tienden a ser gentiles con ellas mismas cuando enfrentan experiencias dolorosas, en vez
de enfadarse cuando la vida no está a la altura de unos ideales establecidos. Las personas
no siempre son o consiguen exactamente lo que quieren. Cuando esta realidad es negada
o se lucha contra ella, el sufrimiento aumenta a través de estrés, frustración, y auto-crítica.

137
Cuando esta realidad se acepta con comprensión y bondad, se experimenta una gran
ecuanimidad emocional.

Humanidad Común: La frustración al no tener las cosas exactamente como las

queremos está a menudo acompañada por un irracional pero penetrante sentido de
aislamiento — como si “Yo” soy la única persona que sufre o comete errores — pero todos
los humanos sufren. La misma definición de ser “humano” significa que uno es mortal,
vulnerable, e imperfecto. Por lo tanto, la autocompasión implica reconocer que el
sufrimiento y la insuficiencia personal son parte de la experiencia humana compartida —
algo por lo que todos pasamos, en vez de ser algo que solo me pasa a “mí”.

Esto también implica reconocer que los pensamientos personales, sentimientos y

acciones son afectados por factores “externos”, tales como la historia de crianza, cultura,
genética y condiciones ambientales, así como por el comportamiento y expectativas de los
demás. Thich Nhat Hahn denomina a la intrincada red de reciprocidad causa-y-efecto en la
que estamos todos enterrados “interdependencia”. Reconocer nuestra interdependencia
nos permite ser menos críticos acerca de nuestros defectos personales. Después de todo,
si nosotros tuviéramos control total sobre nuestro comportamiento, ¿cuántas personas
conscientemente elegirían tener problemas de ira, problemas de adicción, debilitante
ansiedad social, trastornos de la alimentación, etcétera? Muchos aspectos de nosotros
mismos y de las circunstancias de nuestras vidas no son por nuestra elección sino que
provienen de innumerables factores (genéticos y/o ambientales) sobre los que tenemos
poco control. Reconociendo nuestra interdependencia esencial, los defectos y dificultades
de la vida no tienen que ser tomados tan personalmente pero sí pueden ser reconocidos
con compasión y comprensión sin juzgar.

Mindfulness: La auto-compasión también requiere tener un enfoque objetivo de

nuestras emociones negativas de forma tal que esos sentimientos no sean suprimidos ni
exagerados. Esta postura equilibrada se deriva del proceso de relacionar experiencias
personales con las de otras personas que también están sufriendo, poniendo así nuestra
propia situación en una perspectiva más amplia. También se debe a la voluntad de
observar nuestros pensamientos negativos y emociones con apertura y claridad, a fin de
que se tengan con conciencia y atención plena. Mindfulness es un estado mental
receptivo, sin emisión de juicios, en el que uno observa los pensamientos y sentimientos
como son, sin tratar de reprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir
compasión por él al mismo tiempo. Mindfulness requiere que no nos “sobreidentifiquemos”
con pensamientos y sentimientos, de modo que seamos atrapados y arrastrados por la
reactividad negativa.

 Sé amable contigo mismo - Libro de Kristin Neff

 La Compasión y Mindfulness - Video de Kabat-Zinn [5 min]

 La Compasión: El Corazón Del Mindfulness - Libro de Vicente Simón

 La práctica del amor-universal con niños - Articulo de Gregory Kramer

Sembrando el corazón.

La práctica del amor-universal con niños

por Gregory Kramer

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 Desde que mi primer hijo fue ya lo suficientemente mayor para entender el habla,
he practicado con él la meditación del amor-universal cada noche a la hora de acostarse.
He hecho lo mismo con mis otros dos hijos. Ahora hará unos dieciséis años. Me siento feliz
por transmitir algunas de las cosas que he aprendido.

El amor universal es una práctica de meditación enseñada por el Buddha para

cultivar el hábito mental del amor generoso, sin egocentrismo, altruista.

Al despertar en nosotros sentimientos de bondad hacia nosotros, hacia aquellos

que nos son cercanos y hacia todos los seres, facilitamos que surjan estos sentimientos en
lugar de otros menos deseables.

El odio no puede coexistir con el amor-universal; si reemplazamos los

pensamientos que están enraizados en el odio con los que están enraizados en el amor, el
odio se disipa y no se renueva.

El amor-universal hace que la mente sea más flexible, contra-resta los juicios que
surgen en la medida en que nuestra percepción sobre nosotros mismos y los demás se
hace más precisa y clara y nos lleva más allá de nuestro interés egoísta. Este movimiento
hacia el exterior es muy importante para equilibrar el foco interior de la práctica meditativa.
Los beneficios del amor-universal se extienden mucho más allá del propio meditador.
Ofrece a todos la oportunidad de una amabilidad carente de egocentrismo, gozo interior,
adaptabilidad y una posibilidad de comunicación más plena. Es una práctica
verdaderamente universal y no es necesario relacionarlo con un concepto religioso en
particular.

Siempre he dado a mis tres hijos la opción. La mayoría de noches querían

claramente hacer esto. Sin embargo, si uno de ellos estuviera enfadado o molesto, le diría:
“¿Te gustaría practicar el amor-universal esta noche?” y, si la respuesta es no, le diría,
“Muy bien, tesoro”, le daría un beso (a través de la manta si fuera necesario) y le diría
buenas noches. Así saben que es para ellos. Si ellos ven que realmente acepto no
practicar, es decir, que de veras no herirá mis sentimientos, la práctica se mantiene viva y
como parte de sus vidas. Esto evita que se convierta en un rito con poco significado.

Sentirse bien con la práctica de esta meditación es lo que la lleva a sus vidas.
Asocian su propia felicidad y su paz con una meditación que desea la felicidad y la paz
para ellos mismos y para los demás.

Es también una buena sensación el que la práctica se haya convertido en parte de

lo que hacemos a la hora de acostarse, del mismo modo que contarles un cuento y
estirarme con ellos. Es un tiempo especial de atención, ternura, fantasía, de abrir la mente
y de amor de familia.

Para mí es un indicador de lo que esta práctica significa para ellos cuando, tras un
momento de tensión, tal como una discusión, todavía quieren que practique amor-universal
con ellos. En momentos así las asociaciones placenteras y beneficiosas de la meditación
del amor-universal no tienen precio.

Durante mucho tiempo he esperado que llegara el día en que mi hijo mayor, que
ahora tiene dieciocho años, no quisiera practicar más. Aunque esperaba esto, tanto él
como yo nos hemos beneficiado de la conexión que sentíamos a la hora de ir a dormir (y,
por supuesto, también en muchos otros momentos). A veces, el inicio de la adolescencia y
su creciente independencia fueron un reto, pero esa conexión especial era muy fuerte.

139
Estoy encontrando ahora una conexión similar con mi segundo hijo a medida que éste
entra en sus años de adolescencia.

Lo que finalmente sucedió cuando el mayor alcanzó los dieciséis años de edad fue
que a la hora de irse a la cama yo estaba más ocupado con sus otros dos hermanos y él
simplemente se volvió menos insistente en mi presencia para la práctica. De vez en
cuando le pregunto si todavía practica amor-universal por su cuenta y me alegra descubrir
que lo hace.

Ahora bien, debo señalar que todo esto puede llevar mucho tiempo. Los cuentos
(generalmente inventados en lugar de leídos), la meditación del amor-universal, y el tiempo
de “estar” pueden llegar a veinte o treinta minutos en total.

Con niños en habitaciones separadas esto puede llegar a una hora cada noche. A
pesar de que pueda ser maravilloso, hay veces en que no puedo hacerlo. Y es bueno
saber que incluso una práctica de cinco minutos tiene gran valor.

Es interesante que cuando estoy ocupado los chicos todavía piden un “amor-
universal rápido” incluso antes que un cuento o que el tiempo de simplemente “estar”
juntos. Cuando tengo que estar fuera de casa, se las apañan bien sin mí.

Aquí tenéis mi forma de hacer la práctica del amor-universal. Les pido que cierren
los ojos y se relajen. Les sugiero que presten atención a su cuerpo, notando la sensación
de estar estirados. Entonces ellos piensan junto conmigo mientras digo lo siguiente:

Envía amor-universal hacia ti mismo.

Realmente ámate.

Deséate ser feliz.

Piensa:

Me amo a mí mismo.

Que esté libre de ira.

Que esté libre de tristeza.

Que esté libre de dolor.

(realmente quiero estar libre de dolor).

Que esté libre de dificultades.

Que esté libre de todo sufrimiento.

Que tenga salud.

Que mi cuerpo sea fuerte y saludable,

Que esté lleno de amor-universal.

Que conozca el gozo de la generosidad y el amor.

Que yo sea feliz.

140
Que yo sea realmente feliz.

Que esté en paz.

Extiendo este amor-universal hacia afuera.

Envío amor a mamá y papá.

Que mamá y papá estén libres de dificultades.

Que estén libres de dolor y tristeza.

Que estén libres de apego,

libres de ira y rencor.

Que estén libres de todo sufrimiento.

Que mamá y papá estén sanos y saludables.

Completamente sanos y saludables.

Que estén en paz.

Envío amor universal a mis hermanos.

Que estén libres de tristeza e ira.

Que estén libres de enfermedades.

Que estén libres de todo sufrimiento.

Que estén felices y libres.

Libres de dolor, libres de dificultades.

Que estén bien y sean felices.

Que estén en paz.

Envío amor-universal a mis maestros

y a los niños de la escuela

(incluso a aquellos que no conozco).

Que estén todos libres de pena y dolor.

Que estén libres de ira y dificultades.

Que sean felices.

Libres de dificultades y de tristeza.

Que estén bien y sean felices.

Que estén en paz.

141
Ahora envío amor a todas las personas

que no conozco en todos los lugares del mundo.

Que todos los seres del planeta estén libres de sufrimiento.

Que estén libres de dolor, pena y desesperanza.

Que sean felices.

Verdaderamente felices.

Que estén en paz.

Que todos los seres del universo estén libres de sufrimiento

Que todos los seres de todos los universos,

en cualquier lugar, estén libres de sufrimiento.

Que estén bien y sean felices.

Que estén en paz.

Que todos los seres de todo tipo, en todas direcciones,

estén felices y en paz.

Arriba y abajo,

cerca y lejos,

de alto y bajo rango.

Todos los tipos de seres.

Humanos y no-humanos.

Visibles y no-visibles.

Todos los animales, pájaros y peces.

Todas las criaturas,

sin excepciones.

Que todas sean felices.

Que todas sean libres.

Abro mi corazón

y acepto a cambio el amor-universal

de cada ser y criatura

Permito que este amor entre en mi corazón.

142
Y comparto todos los beneficios de esta

meditación con todos.

Que todos los seres estén bien y sean felices.

Que todos los seres estén bien y sean felices.

Que todos los seres estén bien y sean felices.

Que haya paz.

Que haya paz.

Que haya paz.

Después de la meditación, cada niño recibe un beso y un “Te quiero”. Permanezco

estirado ahí brevemente y entonces me voy.

Esta práctica es ligeramente diferente de la que hago con mis estudiantes de

meditación adultos. Hay matices que ajusto a la edad y estado de ánimo, para que la
meditación sea algo con lo que los niños puedan relacionarse de forma directa y también
emocional. A medida que maduran y que su mundo crece, el campo de acción de la
meditación puede crecer y aún así seguir siendo congruente con ese mundo.

Al tener unas instrucciones de inicio en lugar de comenzar por la práctica misma,

estoy creando el escenario y el estado de ánimo. Esto genera una transición de escuchar
un cuento a centrarse en sus sentimientos y sensaciones para después hacer crecer estos
sentimientos y sensaciones hacia el amor. Otro ajuste es que cada persona, grupo o
región hacia la que se envía el amor-universal tiene ligeras diferencias en las palabras que
uso. No quiero que esta práctica se eche a perder. Evitando la repetición permitimos que la
meditación se mantenga viva y centrada en el tema.

Entonces hacemos crecer los sentimientos y las sensaciones de amor en el suelo

más fértil: lógicamente en las personas más cercanas y más queridas (o animales o
plantas). Los niños logran poner mucha atención en ellos mismos, por el mero hecho de
que todos queremos estar libres de dolor y de dificultades. Cuando sabemos como esto se
siente en nosotros mismos, podemos, con identificación y comprensión, expandimos este
sentimiento a otros. Después de todo, son tal como nosotros y también deben querer
liberarse del dolor, la incomodidad y otros sufrimientos.

Llevamos el amor-universal hacia nosotros mismos, hacia alguien que amemos

mucho (PAPÁ y MAMÁ), hacia otros que amemos (LOS HERMANOS), entonces hacia
aquellos que nos caen bien (NUESTROS AMIGOS EN LA ESCUELA) o que al menos nos
sean neutros (MAESTROS Y OTROS NIÑOS), entonces a todos los seres. Con los adultos
la práctica va desde uno mismo a alguien querido, de ahí a alguien neutro, entonces a
hacia alguien por quien sintamos ira, de ahí en adelante lo extendemos geográficamente.
Con los niños, vamos ampliando el mundo paulatinamente; no “empujamos el río”. Cuando
están preparados, llevamos el amor-universal hacia personas hacia las que sienten cierta
agitación. Incluso con el niño pequeño añado a veces personas por las que pueda sentir
ira. Con mi hijo de trece años lo hacemos a menudo, aunque parece que no siente mucha
agitación hacia los demás.

143
 Hay un elemento de improvisación en la manera en la que dirijo esta práctica. Si
siento que los niños están en un lugar que es especialmente amoroso, me centro más en
enviar amor a sus maestros. “Que realmente estén libres de dificultad y sufrimiento”. Esto
les ayudará a ver a sus maestros como seres humanos comunes, con dolor, con vidas
fuera de la escuela, como seres humanos comunes que no están más allá del error o la
emoción. También es posible que dirija amor-universal extra hacia alguien con necesidad,
como podría serlo una abuela enferma. Así podemos ayudar al niño a ver que cuando hay
necesidad das un paso fuera de ti y das extra.

Al extender el amor-universal geográficamente, intento caminar en un espacio que

queda entre convertirlo en un ejercicio mental (“¿dónde está esta ciudad?”, “¿qué es un
continente?”) y ser tan general que no evoque sentimiento de conexión (“Oh, estamos en
esa cosa de expandir que realmente no entiendo, me quedaré aquí estirado mientras
tanto”). Con la edad, todo esto se vuelve más sofisticado.

Pero uno debe ir con cuidado para no convertirlo en una lección de geografía,
aunque un poco de intriga no hace daño (“Envío amor-universal hacia la totalidad de Asia,
África, Australia; en todos los océanos hacia todas las criaturas del mar”). Aquí el
sentimiento de conexión y expansión es primordial. De mí a ellos, a todo lo que está en la
tierra, a todo el universo, a todo en todas direcciones, sin excepción. Esto ayuda a que el
corazón crezca y se suavice… Y, de una manera amable, permite que el niño (o nosotros)
pueda salir de sí mismo.

Con los niños surgen preguntas que puede que no surjan con los adultos, como el
momento en que mi hijo quería enviar amor-universal hacia MANTITA AMARILLA 1.
Primero le dije que MANTITA AMARILLA no tenía conciencia alguna. Esto no le
impresionó. Entonces le dije que enviaríamos amor-universal a MANTITA AMARILLA,
imaginando que “todos los seres” podía incluir a su amigo de tela si mi hijo así lo decidía.
Sin embargo, cuando comenzamos la práctica del amor-universal sucedió del modo
siguiente:

YO: “Envío amor-universal a papá y mamá…”

MI HIJO: “… y MANTITA AMARILLA”

YO: “de acuerdo, y MANTITA AMARILLA”.

A medida que mi hijo mayor maduraba y su comprensión emocional se ampliaba,

fui extendiendo con cuidado la meditación. La compasión es una prolongación del amor
que se adentra aún más en esta trayectoria de ir más allá de uno mismo para abarcar a
otros. Así que el mayor, una vez formado en la práctica y tras enviar amor-universal a
todos los seres, pudo darse espacio para sentir el sufrimiento de otros y para permitir que
su corazón resonara con ese sufrimiento. Todo esto sucedió con dulzura y sin dogmas.
Para ser capaz de crecer en su práctica de esta manera, quizá percibió, aunque fuera sólo
un atisbo, la fina y sutil experiencia del respeto y la madurez.

No puedo asegurarlo, pero tengo la esperanza de que esta compasión crecerá en

mis hijos a medida que alcancen niveles más profundos del rico y complejo mundo social
de los jóvenes adultos y que actúe así como contrapeso a la arrogancia y juicio que
acompaña este etapa de la vida. Espero especialmente que puedan desarrollar una
compasión por aquellos menos afortunados que ellos, gente sin suficiente alimento, sin
casa o ropa adecuada, gente en zonas de guerra o gente golpeada por la enfermedad. En

144
nuestra sociedad privilegiada, donde muchos de nosotros no vemos el alcance exterior del
sufrimiento humano, quiero, de una manera activa, infundir la capacidad para la
compasión. Gracias a sus experiencias en la vida, la compasión misma irá creciendo y se
hará más profunda.

Intento hacer esto sin mucho apego hacia los resultados o el proceso en sí mismo. Si mis
hijos deciden que ya no quieren hacer esto, espero poder soltarlo con facilidad. Pero hasta
ahora, así como durante los 16 años pasados, ellos valoran positivamente esta práctica del
amor-universal.

Semana 8 – Conclusión

Cómo desarrollar tu propia práctica

Tiempo de Reflexión...

Llegamos a la semana final del curso. Si has estado viendo los videos, leyendo el
material recomendado y haciendo las prácticas, ¡has logrado mucho! Como resultado de tu
dedicación al estudio y la práctica, es probable que haya habido algunos cambios en ti
desde que empezaste, así que ahora puede ser un buen momento para preguntar: ¿Qué
cambios has notado desde que iniciaste el curso? Los cambios pueden ser diferentes
a lo que tu esperabas y quizás no sean monumentales. Podrían incluir cambios sutiles,
tales como descubrir que, a veces, eres capaz de encontrar espacio en medio de un día
muy ocupado, o que eres un poco más resiliente en los encuentros con otros, o eres un
poco más amable contigo mismo en situaciones difíciles. Con frecuencia los cambios
sutiles son los más profundos, porque indican que el aprendizaje ha sido integrado, que
viene de adentro hacia afuera en lugar de arriba-abajo.

Cómo desarrollar tu propia práctica

Esta semana, aunque hay videos y lecturas, no hay registros de prácticas. A veces,
decimos que la clase de la octava semana de MBSR empieza ahora, pero que en realidad
no tiene un final. Si hasta ahora este curso ha sido útil para ti, podrías considerar la
pregunta: ¿Cómo continuarás practicando mindfulness en tu vida diaria, por tu
cuenta? Puedes decidir que te gustaría continuar la práctica de una manera formal,
incorporando en tu agenda la meditación sentada o yoga, por ejemplo, o quizás ya tengas
una idea respecto a cómo incorporarías en tu vida una o más de las practicas informales
(ej. simple concientización, comer con atención plena, STOP, "Acercarse a").

Entre las personas que toman el curso MBSR y que han encontrado formas de
incorporar mindfulness en sus vidas, cada una lo hace de una manera diferente, de una
forma que se adapta a su temperamento y necesidades. Una persona puede continuar con
su práctica diaria de 30 minutos de meditación, otra puede tomar clases regulares de yoga,
otra puede haber convertido sus paseos diarios en meditación usando la atención plena en
el momento presente mientras camina y otras incluso pueden usar intencionalmente una o
más de las muchas prácticas informales a lo largo del día. Lo importante no son las
prácticas específicas que elijas, sino que las hagas tuyas, y que de alguna forma resuenen
contigo y te ayuden a estar más vivo, comprometido y alegre en tu vida diaria.

Videos

145
 Existe mucha evidencia de que la gratitud es la clave para una vida feliz y plena,
así que parece adecuado incluir Gratitud y El proyecto 365 de gratitud en la última ronda
de videos de este curso. Cómo mi hijo arruinó mi vida, de la madre de James Baraz es
divertido, pero conmovedor y sigue ese tema. En El escuchar como un acto de amor,
Jon Kabat-Zinn refuerza el papel clave que la compasión y la autocompasión tienen en
este curso. Bondad amorosa en la calle es una pieza corta y dulce sobre tener
compasión para los que están a nuestro alrededor. El último video es El regalo del
rabino, una bella historia que demuestra el poder transformativo de ver la bondad en otros
(y en nosotros mismos). El video es narrado por el mismo M. Scott Peck.

Lecturas

Las lecturas incluyen dos documentos cortos por Jon Kabat-Zinn relacionados con
el desarrollo de la práctica diaria de mindfulness, un artículo de Rachel Naomi Remen
acerca de servir versus ayudar y una versión imprimible de El regalo del rabino.

Videos

  Gratitud - David Steindl-Rast [5 min]

 El proyecto 365 de gratitud - Hailey Bartholomew [12 min
 Cómo mi hijo arruinó mi vida - Selma & James Baraz [7 min]
 El escuchar como un acto de amor - Jon Kabat-Zinn [7 min]
 Bondad amorosa en la calle - Sharon Salzberg [2 min]
 El regalo del rabbino - Narrado por M. Scott Peck [6 min]
Lecturas

 Profundizar en la práctica personal  - Jon Kabat-Zinn

Profundizar en la práctica personal

1. La meditación real es cómo vives tu vida.

2. Para poder vivir plenamente, debes estar presente en tu vida.

3. Para estar presente, ayuda el prestar atención intencionadamente a tus

momentos. De lo contrario te perderás muchos de ellos.

4. Es necesario prestar esta atención de forma intencionada, en el momento

presente, y sin juzgar, a cualquier cosa que surja interna o externamente.

5. Esto requiere una gran cantidad de bondad hacia ti mismo/a, algo que
desde luego te mereces.

6. Para conseguirlo ayuda recordar que bueno o malo, placentero o

desagradable, el momento presente es el único momento en que estamos
vivos. Por tanto es el único momento para aprender, crecer, darnos cuenta
de qué está pasando realmente, encontrar algún grado de equilibrio, sentir
y expresar emociones como amor y aprecio, y hacer lo que sea necesario
para cuidarnos. En otras palabras, encarnar nuestra fortaleza, belleza y
sabiduría intrínseca, incluso frente al dolor y el sufrimiento.

7. Por tanto, una relación amorosa y gentil con el momento presente es

importante.

146
8. Para ello aprendemos a descansar, con consciencia de lo que está
ocurriendo interna o externamente, momento a momento. Es más sentir
que pensar.

9. La práctica de meditaciones formales e informales son formas específicas

con las que puedes enraizar, profundizar y acelerar este proceso. Por tanto,
es útil reservar un tiempo para la práctica diaria de forma regular – quizás
despertándote quince o veinte minutos más temprano de lo que
regularmente haces, para dedicarte unos momentos a ti mismo.

10. Es importante prestar atención a nuestros momentos lo mejor que

podamos, pero sin juzgarnos por cómo lo hacemos

11. No estamos tratando de crear un sentimiento o experiencia especial, sino

simplemente darnos cuenta de que este momento ya es muy especial,
porque estamos vivos y despiertos en él.

12. Esto es difícil, pero vale la pena.

13. Requiere mucha práctica.

14. Muchísima práctica.

15. Pero tienes muchos momentos – y podemos tratar cada uno de ellos como
un nuevo comienzo.

16. Siempre hay nuevos momentos para abrirnos, si nos perdemos alguno.

17. Hacemos todo esto con muchísima auto-compasión.

18. Y recuerda que tú no eres tus pensamientos u opiniones, tus gustos o

disgustos. Éstos son más bien patrones del tiempo en tu mente, de los que
puedes ser consciente, como nubes moviéndose en el cielo. Por tanto no
debes quedar aprisionado por ellos.

19. Ofrecerte amistad de esta forma es una aventura de por vida, y es muy
poderosa.

20. Pruébalo unas semanas – crecerá en ti.

 Sugerencias para la práctica diaria - Jon Kabat-Zinn

Sugerencias para la práctica diaria

1. Una buena forma de comenzar es cultivar mindfulness en el cuerpo.

2. Hacer amistad con tu respiración es una buena idea, ya que no puedes salir
de casa sin ella, y está muy relacionada con nuestros estados mentales.

3. Trata, de vez en cuando, de sentir tu respiración moviéndose dentro y fuera

de tu cuerpo.

4. Localiza donde son más vivas las sensaciones de la exhalación y “surfea”

las olas de tu respiración con consciencia plena– en el estómago, en las
fosas nasales, o en cualquier otra parte.

147
5. Al despertar continua en la cama un poco más, y sigue las olas de tu
respiración, momento a momento y respiración a respiración.

6. Experimenta expandiendo tu consciencia alrededor de la respiración hasta

que incluya el sentido del cuerpo como un todo, acostado y respirando.

7. Toma consciencia lo mejor que puedas de las diferentes sensaciones que

fluyen por el cuerpo, incluyendo las de la respiración.

8. Simplemente descansa en la consciencia de estar acostado, respirando,

relajado, aunque solo sea un par de minutos.

9. Cuando te des cuenta que la mente divaga de aquí para allá, recuerda que
eso es precisamente lo que hace la mente, por tanto no hay necesidad de
juzgarla.

10. Si pierdes el contacto con la respiración o con tu cuerpo, únicamente

observa lo que hay en tu mente, y sin juzgar ni criticar deja que eso sea
parte de tu consciencia del momento. Entonces, de nuevo sitúa la
respiración y el cuerpo en el escenario central de tu consciencia.

11. Repite el paso un millón de veces.

12. Es muy fácil caer en la corriente de pensamientos y quedar atrapado en el

futuro (preocupándonos, planificando) y en el pasado (recordando,
culpando, quejándonos), o en emociones reactivas frecuentemente
dolorosas.

13. No es necesario tratar de detener lo que está sucediendo, cuando puedes

ofrecer un gran abrazo de consciencia espaciosa, consentidora, y de
corazón abierto, a lo que está ocurriendo… ¡Eureka!, de nuevo estarás
sentado en la orilla de la corriente de pensamientos, escuchando el
borbotear, pero sin estar atrapado en el torrente.

14. Puedes cultivar mindfulness de esta forma por unos momentos, acostado
en la cama, por la mañana o por la noche antes de acostarte.

15. También puedes cultivar mindfulness sentado, de pie, caminando, y

comiendo – de hecho en cualquier posición o situación. Esto incluye
cepillándote los dientes, tomando una ducha, hablando por teléfono,
corriendo, ejercitándote en el gimnasio, cocinando, recogiendo a los niños,
haciendo el amor… En definitiva, cualquier cosa que esté desarrollándose
en tu vida en el momento presente.

16. Estar presente ayuda a todo lo anterior y a ti mismo.

17. Recuerda – la meditación real es tu vida y cómo la habitas, momento a

momento.

  Al servicio de la vida - Rachel Naomi Remen

Al servicio de la vida Por Rachel Naomi Remen

148
 En años recientes la pregunta ¿Cómo puedo ayudar? ha comenzado a tener
significado para muchas personas. Pero quizás hay una pregunta más profunda que
debemos considerar. Quizás la pregunta real no es ¿Cómo puedo ayudar? Sino ¿cómo
puedo servir?

Servir es diferente de ayudar. Ayudar está basado en la desigualdad; no es una

relación entre iguales. Cuando ayudas utilizas tu propia fortaleza para ayudar a aquellos
más débiles. Si estoy atento a lo que pasa dentro de mi cuando estoy ayudando,
encontraré que siempre estoy ayudando a alguien que no es tan fuerte como yo, que está
más necesitado que yo. Las personas sienten esta desigualdad.

Cuando ayudamos podemos, sin darnos cuenta, obtener de las personas más de
lo que podemos darles; podríamos disminuir su auto-estima, su sentido de valor,
integridad, y plenitud.

Cuando ayudo estoy muy consciente de mi propia fortaleza. Pero no servimos con
nuestra fortaleza, servimos con nosotros mismos. Utilizamos todas nuestras experiencias.
Pueden servir nuestras limitaciones, nuestras heridas, inclusive pueden servir nuestras
partes oscuras. Nuestra plenitud, sirve a la plenitud de otros y a la plenitud de la vida. Tu
plenitud es la misma que la plenitud en otros y la plenitud de la vida. La plenitud en ti es
igual a la plenitud en mí. Servicio es una relación entre iguales.

Ayudar implica deuda, cuando ayudas a alguien ellos te deben una. Pero servir,
como sanar es algo mutuo. No hay deuda. Yo me siento servido como la persona a la que
sirvo. Cuando ayudo tengo un sentimiento de satisfacción, cuando sirvo tengo un
sentimiento de gratitud. Son cosas muy diferentes.

Servir es también diferente a arreglar. Cuando arreglo las circunstancias de una

persona la percibo como dañada, y su daño requiere que yo actúe. Cuando intento reparar
a los demás, no veo la plenitud de las otras personas, o no confió en la integridad de la
vida en ellos. Cuando sirvo, veo y confió en esa totalidad. Es a lo que respondo y con lo
que colaboro.

Existe distancia entre nosotros y cualquier cosa o persona que estemos

arreglando. Reparar es una forma de juzgar. Todo juicio crea distancia, desconexión, una
experiencia de diferencia. Al reparar existe una desigualdad de experticia que puede
transformarse muy fácilmente en una distancia moral. No podemos servir a distancia.
Solamente podemos servir a lo que estamos profundamente conectados, a lo que somos
capaces de tocar. Este es el mensaje básico de la Madre Teresa: “Servimos a la vida, no
porque esté dañada, sino porque es sagrada”

Si ayudar es una experiencia de fortaleza, reparar es una experiencia de maestría

y habilidad. Por otra parte servicio es una experiencia de misterio, rendición y asombro
respetuoso. El que arregla tiene la ilusión de ser una causa. El que sirve sabe que él o ella
están siendo utilizados, y tienen la voluntad de ser utilizados en servicio a algo mayor, algo
esencialmente desconocido. Reparar y ayudar son experiencias muy personales; son
actos muy particulares, concretos y específicos. Ayudamos y reparamos muchas cosas
durante nuestra vida, pero cuando servimos estamos sirviendo siempre lo mismo:
Servimos a la totalidad y al misterio de la vida.

El resultado final, por supuesto, es que podemos arreglar sin servir. Y podemos
ayudar sin servir. Y podemos servir sin arreglar ni ayudar. Pienso que incluso voy a llegar

149
tan lejos como para decir que, arreglar y ayudar pueden ser frecuentemente el trabajo del
ego y servir el trabajo del alma. Si estás observando desde el exterior, pueden parecer
similares, pero la experiencia interna es diferente. El resultado es también diferente.

Nuestro servicio, sirve a nosotros mismos tanto como a otros. Lo que nos utiliza
nos fortalece. Con el tiempo, arreglar y ayudar nos drena, nos vacía. Con el tiempo nos
quemamos. El servicio es renovador. Cuando servimos, nuestro propio trabajo nos
sustenta.

El servicio se basa en la premisa de que la naturaleza de la vida es sagrada, que la

vida es un misterio sagrado, con un propósito desconocido.

Cuando servimos, sabemos que pertenecemos a la vida y a ese propósito.

Fundamentalmente, ayudar, arreglar y servir, son formas de ver la vida. Cuando ayudas
ves la vida como débil, cuando reparas ves la vida como dañada. Cuando sirves, ves la
vida como plena. Desde la perspectiva del servicio, estamos todos conectados:

Todos los sufrimientos son como mi sufrimiento, todas las alegrías son como mi
alegría. El impulso de servir surge natural e inevitablemente desde esta forma de ver la
vida.

Por último, reparar y ayudar son la base de curar, pero no de sanar. En 40 años de
una enfermedad crónica, he sido ayudada por muchas personas, y reparada por muchas
otras, las cuales no reconocieron mi plenitud. Todas estas reparaciones y ayudas, me
dejaron herida de una manera importante y fundamental. Solo el servicio sana.

Dra. Remen es profesora clínica de medicina de familia y comunidad en la escuela

de medicina UCSF (Universidad de California en San Francisco) y directora del innovador
curso “El arte de sanar” que recientemente fue publicado en el US News & World Report.
Es fundadora y directora del Instituto para el estudio de la salud y la enfermedad, un
programa de desarrollo profesional para graduados en medicina, que inició hace 10 años.
Es autora del libro, éxito de ventas: “Sabiduría de la cocina: Historias que sanan”,
Riverhead Books, 1996. Su libro más reciente: “Las bendiciones de mi abuelo: Historias de
fortaleza, refugio y pertenencia· Riverhead Books, 2000, es un éxito de ventas nacional.
Como maestra cuenta cuentos y orador público, ella ha hablado a miles de personas en
todo el país, recordándoles el poder de su humanidad, y la habilidad de utilizar sus vidas
para hacer una contribución a la humanidad. La Dra. Remen tiene una historia personal
con la enfermedad de Crohn desde hace 48 años y su trabajo es una mezcla única desde
el punto de vista del médico y del paciente.

      El regalo del rabbi - M. Scott Peck

El regalo del Rabino by M. Scott Peck

Es una historia, quizás un mito. Como es habitual en los mitos, hay muchas
versiones. Como también es habitual, la fuente de la versión que os voy a contar es
oscura. No puedo recordar si me la contaron o la leí, o donde o cuando. Más aún, no sé
incluso las distorsiones que yo mismo haya podido introducir. De lo único que estoy seguro
es que esta versión me llegó con un título. Se llama el Regalo del Rabino.

La historia hace referencia a un monasterio que pasaba por malos tiempos. En su

día una gran orden, como resultado de las olas de persecución anti monástica en los siglos
diecisiete y dieciocho y el alza del secularismo en el diecinueve, casi todos sus

150
establecimientos se habían perdido y casi ya no tenía miembros, hasta el punto de que
solo quedaban cinco monjes en la decadente sede central: el Abad y otros cuatro, todos
ellos por encima de los 79 años de edad. Era, claramente, una orden moribunda.

En los profundos bosques que rodeaban el monasterio había una pequeña choza
que un Rabino de una ciudad cercana utilizaba ocasionalmente como ermitaño. Gracias a
sus muchos años de oración y contemplación los viejos monjes habían llegado a ser un
poco psíquicos, por lo que podían sentir cuando el Rabino estaba en la choza. "El Rabino
está en el bosque, el Rabino está en el bosque una vez más" se susurraban unos a otros.

Mientras se preocupaba por la muerte inminente de su orden, se le ocurrió al Abad

visitar la choza y preguntarle al Rabino si podía ofrecerle algún consejo para salvar el
monasterio.

El Rabino dio la bienvenida al Abad a su choza. Pero cuando el Abad le explicó el

motivo de su visita, el Rabino solo pudo compadecerse de él. "Sé de lo que me habla,"
explicó. "El espíritu ha abandonado a la gente.

Pasa lo mismo en mi ciudad. Casi nadie viene ya a la sinagoga." Por lo que el Viejo
Abad y el Viejo Rabino lloraron juntos. Entonces leyeron partes de la Torah y hablaron
tranquilamente de temas profundos. Cuando llegó el momento en el que el Abad tenía que
irse, se abrazaron. "Ha sido maravilloso que hayamos podido vernos tras tantos años," dijo
el Abad, "pero no he conseguido mi propósito al venir. ¿No hay nada que puedas decirme,
ningún consejo que pudiera ayudarme a salvar a mi moribunda orden?"

"No, lo siento," respondió el Rabino. "No tengo ningún consejo que darte. Lo único
que puedo decirte es que el Mesías es uno de vosotros."

Cuando el Abad volvió al monasterio los otros monjes se arremolinaron para

preguntarle, "bien, ¿qué te dijo el Rabino?"

"No pudo ayudarme," respondió el Abad. "Lloramos y leímos la Torah juntos. Lo

único que me dijo, cuando me iba – de forma críptica – fue que el Mesías era uno de
nosotros. No sé qué quiso decir. "

En los días y semanas y meses que siguieron, los viejos monjes ponderaron esto y
se preguntaron si las palabras del Rabino tenían algún posible significado. ¿El Mesías es
uno de nosotros? ¿Pudo querer decir uno de nosotros, los monjesdel monasterio? Si ese
fuera el caso, ¿quien? ¿Supones que se refería al Abad? S, si se refería a alguien
probablemente sería al Abad. Ha sido nuestro líder durante más de una generación. Por
otra parte, podía referirse al hermano Tomás. Ciertamente el hermano Tomás es un
hombre santo. Todo el mundo sabe que el hermano Tomás es un hombre iluminado.
Ciertamente no se refería al hermano Elred! Elred es un poco áspero en ocasiones. Pero si
se piensa bien, incluso aunque sea una espina clavada en la piel… Elred tiene razón casi
siempre. A menudo mucha razón. Quizás el Rabino se refería al hermano Elred. Pero
seguro que no al hermano Felipe. Felipe es muy pasivo, un verdadero Don Nadie. Pero por
otra parte, de forma misteriosa, tiene el don de estar siempre donde y cuando se le
necesita. Aparece mágicamente a tu lado. Quizás sea Felipe el Mesías. Por supuesto, el
Rabino no se refería a mi. No podía posiblemente pensar en mi. Soy una persona normal.
Pero suponiendo que si lo hiciera… Supongamos que soy el Mesías… Oh Dios, yo no. No
puedo ser tan importante para Tí, ¿o si?

151
 Mientras cavilaban de esta manera, los viejos monjes empezaron a tratarse los
unos a los otros con un respeto extraordinario, en la posibilidad de que uno de ellos
pudiera ser el Mesías.
Dado que el bosque en el que estaba ubicado el monasterio era muy hermoso, la
gente seguía visitándolo ocasionalmente para almorzar en sus prados, para deambular por
alguna de sus veredas, e incluso de vez en cuando para ir a la deteriorada capilla para
meditar. Cuando lo hacían, sin ser conscientes de ello, sentían el aura de extraordinario
respeto que empezaba a rodear a los cinco viejos monjes y parecía irradiar de ellos, y que
permeaba la atmósfera del lugar. Había algo extrañamente atractivo, incluso irresistible, en
ello.
Sin saber porque, empezaron a volver al monasterio con más frecuencia para
comer, jugar, rezar. Llevaron a sus amigos para enseñarles aquel lugar especial. Y sus
amigos llevaron a otros amigos.

migos llevaron a otros amigos. Entonces ocurrió que algunos de los muchachos
más jóvenes que visitaban el monasterio empezaron a hablar más y más con los viejos
monjes. Tras un tiempo uno de ellos les preguntó si podía convertirse en monje. Después
otro. Y otro.

Por lo que en unos pocos años el monasterio volvió a ser una orden próspera y,
gracias al regalo del Rabino, un vibrante centro de luz y espiritualidad en aquellos lugares.

M. Scott Peck, MD es el autor del innovador éxito de ventas, The Road Less
Traveled, publicado originalmente en 1978. En The Different Drum: Community Making
and Peace (1987), explora el papel de la civilidad en las relacionales personales y en la
sociedad. Graduado en Harvard University and Case Western Reserve, el Dr. Peck sirvió
en el Cuerpo Médico del Ejército antes de iniciar una consulta privada en psiquiatría.
Durante los últimos 20 años, ha dedicado buena parte de su tiempo y de sus recursos
financieros a su trabajo en la Foundation for Community Encouragement, una organización
sin ánimo de lucro que ayudó a fundar en 1984. Vea el video YouTube recording of Rabbi’s
Gift, narrado por el mismo M. Scott Peck, puesto disponible por Community Building
Institute.

Materiales complementarios

  Mindfulness no es una bola de cristal  - Video de Susan Kaiser Greenland [2

min]

  Felicidad - Video dea Brach [20 min]

 Mindfulness para principiantes - Libro de Jon Kabat-Zinn

 Después del éxtasis, la colada - Libro de Jack Kornfield

152
 PRACTICAS
Escaneo corporal (30 min)

Escaneo corporal

Antes de hacer el Escaneo Corporal por primera vez, lee El escaneo corporal.

El escaneo corporal extraído de Coming To Our Senses por Jon Kabat-Zinn [ para
guía de audio, ver Escaneo Corporal ] Se ha comprobado que el escaneo corporal es una
forma de meditación extremadamente poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en
el entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness, MBSR (Mindfulness-
Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente,
llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes. Usualmente
empezamos por los dedos del pie izquierdo y después nos movemos a través de todo el
pie– la planta del pie, el talón, el empeine– subimos por la pierna izquierda, pasando por el
tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la rótula, el muslo completo en su superficie y
profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego vamos a los dedos del pie derecho, a
todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha del mismo modo que la pierna
izquierda.

Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente a toda la parte pélvica,

incluyendo las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona lumbar, el abdomen, y
después el torso superior – la parte alta de la espalda, el tórax y las costillas, el pecho, el
corazón, los pulmones; las venas y arterias principales alojadas en la caja torácica; los
omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta las clavículas y los
hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo
tiempo, empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los
dedos, las palmas de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la
parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y
garganta, y terminamos con la cara y la cabeza…

Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e

intencionalmente a lo largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las
diferentes partes. El hecho de poder prestar atención a estas sensaciones corporales es
realmente extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya sea impulsivamente o en un
modo más sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo, podemos
poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes
de cualquier sensación presente en ese momento.

153
 Prácticamente, podríamos describir lo que hacemos durante un escaneo corporal
como sintonizar con o abrirnos a esas sensaciones, permitiéndonos ser conscientes de lo
que ya está ocurriendo, la mayoría de lo cual ignoramos normalmente porque es tan obvio,
tan mundano, tan familiar que casi no nos damos cuenta de que está ahí o, mejor dicho,
aquí.

Y por cierto, del mismo modo podemos decir que la mayor parte del tiempo en
nuestras vidas no nos damos cuenta de que estamos ahí, quiero decir aquí, percibiendo el
cuerpo, en el cuerpo, del cuerpo… las palabras, de hecho, no hacen justicia a la esencia
de la experiencia. Cuando hablamos sobre ello, como ya hemos observado, el lenguaje en
sí nos obliga a hablar de un yo separado que “tiene” un cuerpo. Terminamos sonando
irremediablemente dualistas.
Sin embargo, en cierto modo, hay un yo separado que “tiene” un cuerpo, o por lo
menos, hay una fuerte impresión de que tal fuera el caso, y nos referimos a esto como el
nivel de la realidad convencional, lo relativo, el nivel de las apariencias. En el dominio de la
realidad relativa, está el cuerpo y sus sensaciones (objeto), y está el que percibe las
sensaciones (sujeto). Aparentan estar separados y ser diferentes. Hay momentos de pura
percepción que surgen a veces en la práctica de la meditación, y a veces en momentos
muy especiales de la vida. Sin embargo, esos momentos son potencialmente accesibles
en todo momento, ya que son atributos de la consciencia en sí misma.
Al percibir se unifica el aparente sujeto con el aparente objeto en la experiencia en
sí misma. Sujeto y objeto se disuelven en la consciencia. La consciencia es mayor que la
sensación. Tiene vida propia separada de la vida del cuerpo y, a su vez, es íntimamente
dependiente de ella. La consciencia, sin embargo, está completamente despojada cuando
no tiene un cuerpo completo con el que trabajar debido a enfermedad o lesión en el
sistema nervioso.
El sistema nervioso intacto nos provee todas nuestras extraordinarias puertas a las
sensaciones y sensibilidades del mundo. No obstante, como en casi todo, damos tan por
hecho estas capacidades que apenas nos damos cuenta de que cada exquisito momento
de nuestra vida relacional, tanto interior como exterior, depende de ellos. No sólo
podríamos llegar más a nuestros sentidos, sino que nos podríamos dar cuenta de que sólo
conocemos las cosas a través de nuestros sentidos, si incluimos la mente, o la consciencia
misma como un sentido - podría decirse, el sentido por excelencia…

No es raro que cuando practicamos el escaneo corporal las sensaciones en el

cuerpo se noten de una manera más intensa, incluso sintamos más dolor, más intensidad
de sensación en ciertas zonas. Al mismo tiempo, en el contexto de la práctica de
Mindfulness, las sensaciones, sean las que sean y cuan intensas sean, se perciben
también de una manera más precisa, con menos capas interpretativas, juicios o
reacciones, incluyendo a la aversión y el impulso de correr, de escapar. En el escaneo
corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial,
abriéndonos al dar y recibir, que forma parte de la reciprocidad entre las sensaciones y
nuestra consciencia de ellas.

A consecuencia de esto, no es raro que ellas nos incomoden menos, o de un modo

diferente, más sabio, incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejarlas que
sean como son y soportarlas sin desencadenar tanta reactividad emocional y tanto
pensamiento exacerbado sobre ellas. En la experiencia del dolor, a veces hablamos de la
consciencia y el discernimiento como diferenciando y tal vez “desemparejando” de forma
natural, la dimensión sensorial del dolor de la dimensión emocional y cognitiva del mismo.
En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir.

154
En cualquier caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.
Pareciera como si la consciencia misma, al sostener las sensaciones sin juzgarlas o
reaccionar a ellas, sanase nuestra visión del cuerpo y permitiese aceptar, al menos hasta
cierto grado, las condiciones tal y como son en el momento presente. De tal modo que ya
no merman (o erosionan) abrumadoramente nuestra calidad de vida, incluso en momentos
de dolor o enfermedad.

El tener consciencia del dolor, de hecho, es un terreno distinto al de dejarse

arrastrar por el dolor y luchar contra él; al pisar ese terreno, descubrimos cierto consuelo y
descanso.

Esto es en sí una experiencia de liberación, una profunda libertad en ese momento,

al menos comparado con un modo más limitado de vivir la experiencia de dolor cuando no
se lo contempla como una simple sensación. No es bajo ningún concepto una cura, pero
es un aprendizaje, una apertura, una forma de aceptar y navegar los altibajos de aquello
que antes era impenetrable e imposible de manejar…
Parafraseando a James Joyce en uno de sus relatos en Dubliners, “El Señor Duffy
vivía a poca distancia de su cuerpo”. Ese tal vez sea un concepto que muchos de nosotros
compartimos. El dar por sentado el milagro de la corporalidad, es una terrible pérdida.
Sería una profunda sanación de nuestras vidas si volviéramos a estar en contacto con ella.
Todo lo que requiere es la práctica de volver a nuestros sentidos, a todos ellos. Y… un
espíritu de aventura… … El escaneo corporal no es para todo el mundo, y no es siempre
la meditación elegida por aquellos a los que les encanta. Pero es extremadamente útil y
está bien conocerla y practicarla de vez en cuando, sean cuales sean tus circunstancias o
situación.
Si piensas en tu cuerpo como en un instrumento musical, el escaneo corporal es
una manera de afinarlo. Si piensas en él como un universo, el escaneo corporal es una
forma de conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es un
modo de abrir todas las ventanas y puertas, y dejar que el aire fresco de la consciencia la
barra y limpie. También puedes escanear tu cuerpo mucho más rápido, dependiendo de tu
tiempo y de la situación en la que te encuentres.
Puedes hacer un escaneo corporal de una inspiración o de una espiración, o un
escaneo corporal de uno, dos, cinco, diez, o veinte minutos. El nivel de precisión y detalle
por supuesto variará dependiendo de la prisa con que te muevas a través de tu cuerpo,
pero cada velocidad tiene sus ventajas. Finalmente, se trata de estar en contacto con la
totalidad de tu ser y tu cuerpo en cualquier y toda forma que puedas, totalmente al margen
del tiempo.
Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, acostado en la cama por la
noche o por la mañana. También puedes practicarlos sentado o, incluso, de pie. Hay
innumerables formas creativas de introducir en tu vida el escaneo corporal u otra
meditación acostada. Si practicas cualquiera de ellas es muy probable que encuentres que
te aportan una nueva vida y una nueva apreciación de tu cuerpo; y te puede servir como
vehículo para la toma de conciencia corporal, en el aquí y ahora, de lo que es más
profundo y mejor en ti, incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente cuando está
abierta e imperturbada. _________________
Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal
Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado,
tenso/flexible, adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez,
adormecimiento, picor, palpitación, ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración,
desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente, húmedo/seco, apagado/ cortante. Reacciones
emocionales que puedes notar Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar,

155
aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo, duelo, orgullo, enfado, frustración,
anticipación, vergüenza, liberación, asco.
Pensamientos que pueden ocurrir Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar,
desear/esperar/comparar, etiquetar/catalogar, imaginar el futuro, pensar en otros,
pensamiento circular, juzgar tu experiencia. Una vez que te sientas cómodo con la práctica
puedes elegir hacer la práctica sin orientación.
NOTA: Te invitamos a descargar esta grabación a otro dispositivo. Se puede
acceder directamente al audio en [Link]
corporal.mp3.

Preocupaciones habituales 

 Tengo fuertes reacciones emocionales (o físicas). ¿Es normal?

 Existe la falsa creencia de que si estás practicando la meditación Mindfulness "de

forma correcta”, la experiencia será necesariamente tranquila y pacífica. Al principio,
puede parecer que ocurre lo contrario; que todo es más caótico que de costumbre. Esto,
en realidad, es señal de que estás empezando a prestar más atención a la experiencia
interna, lo cual es fundamental en la meditación Mindfulness. Si te encuentras con
emociones difíciles (o sensaciones físicas), intenta permitirles simplemente estar ahí, sin
tratar de rechazarlas, y suavemente vuelve a la respiración o a la locución.

Con tiempo y práctica, tal y como dice Tara Brach en su FAQ para la Meditación,
"llegarás a ver que las reacciones fuertes son como un fenómeno meteorológico que se
desencadena, permanece un tiempo y, finalmente, se disipa. La presencia corporal cultiva
una relación sabia y compasiva con las reacciones, en lugar de juzgar, rechazar o
ahogarse en la experiencia". Consideraremos formas más directas de tratar con
emociones difíciles o sensaciones físicas en la Semana 5 pero, por ahora, comprueba si
puedes dejar que estén presentes.

Si la reacción es tan fuerte que es aterradora, y estás tan temeroso y asustado que
no puedes continuar con la práctica; que no te sientes lo suficientemente seguro como
para permanecer en ella, quizás necesites cambiar la forma en que practicas. Puedes abrir
los ojos, tomar varias respiraciones profundas, mirar alrededor de la habitación para
orientarte, y sentir lo que necesites en ese momento para relajar/calmar la mente y el
cuerpo antes de volver a la práctica. Si es necesario, puedes detener la práctica por
completo, tomar una taza de té, dar un paseo, acariciar a tu gato o perro, o llamar a un
amigo.

 Si esto sigue sucediendo cada vez que intentas practicar, y no llega un momento
en que sientas una "liberación" o disminución de la reacción emocional o física, sino que
se acelera o es aterradora, puede que tengas que interrumpir esa práctica en concreto, o
quizás incluso el curso. A veces sucede que estas prácticas conectan con problemas no
resueltos importantes, o con traumas pasados. En ese caso, puede ser útil buscar la ayuda
de un buen terapeuta o consejero antes de continuar con el curso. Para obtener más
información y recursos, consulta Si reaccionas fuertemente ....

  No paro de dar cabezadas o me quedo dormido…

 Es una reacción muy común al estar quieto y tranquilo, y le ocurre cada cierto
tiempo a todos los meditadores. De forma resumida te diría que "no te preocupes", pero
probablemente no sea una respuesta muy satisfactoria, así que...

156
   Puede haber muchos factores involucrados aquí, y el más probable sea que,
simplemente, necesitas dormir. Muchas personas viven en un entorno muy acelerado,
tanto en el trabajo como en casa, y se encuentran en un estado continuo de privación de
sueño. Otra posibilidad es que cuando pasamos del “modo acelerado” más frecuente a
estar sentados o quietos, nuestro cuerpo "piensa" que es el momento de dormir, ya que no
estamos acostumbrados estar tranquilos y alerta al mismo tiempo. Estar externamente
tranquilos, mientras mantenemos la conciencia interior atenta, es una habilidad especial
que desarrollamos a través de las prácticas de este curso.

 Cualquiera que sea la causa, trata de afrontar con curiosidad la sensación de

somnolencia en el cuerpo y la mente. ¿Exactamente cómo la sientes? ¿Dónde comienza
la somnolencia? ¿Cómo notas sus primeros síntomas? Observa también si tienes algún
prejuicio o reserva sobre el quedarte dormido ("No debo estar haciendo esto bien"). El
Mindfulness no trata de cambiar tu experiencia, sino de que tomes conciencia plena de
ella, incluso si de lo que estás siendo consciente es de tu somnolencia y/o valoraciones
sobre ella.

Para ayudarte a no quedarte dormido con tanta facilidad, puedes probar a meditar
con los ojos abiertos o parcialmente abiertos, con una mirada suave, manteniendo la
atención en la experiencia interior. Si estás haciendo una meditación sentada, puedes
tratar de sentarte derecho de modo que no estés apoyado contra el respaldo. De esa
manera, si empiezas a dormirte, la parte superior del cuerpo que cae o se hunde te
despertará para que puedas continuar la meditación.

 Si estás haciendo un escaneo corporal, y tener los ojos abiertos no te ayuda o te
distrae, otra opción es crear lo que yo llamo "alarma de sueño con el antebrazo". Para ello,
al tumbarte bocarriba en el suelo, levanta tu antebrazo izquierdo o derecho formando un
ángulo de 90 grados con el codo, de modo que el antebrazo quede vertical y en el aire,
mientras que el codo y el brazo permanecen apoyados sobre el suelo o la esterilla. Con un
poco de práctica, encontrarás el punto de equilibrio dónde mantener la posición con una
atención suave, manteniendo tu mano y antebrazo en equilibrio sobre el codo. Haciéndolo
de esta manera, cuando la mano caiga sabrás que te has dormido. Si nada de esto te
funciona, puedes intentar meditar en una posición sentada, en un sillón reclinable o en una
silla.

 Si aun así nada de lo mencionado aquí te sirve, es posible que te sea más
necesario dormir que meditar. Intenta disfrutar del descanso que tu cuerpo tan claramente
necesita.

 No me duermo completamente, pero empiezo a hacerlo, perdiéndome partes

enteras de la meditación...

Puede parecer que hay más “vagar” en pensamientos, sentimientos e imágenes

que “meditar”, especialmente al principio. Pero, en MBSR, consideramos que todo lo que
llega a la conciencia forma parte de la meditación. Incluso cuando perdemos el foco en el
objeto de meditación, ya sea la respiración en la meditación sentada, o las sensaciones
físicas cuando un escaneo corporal o durante la práctica de yoga.

Cuando detectes que te has distraído, simplemente vuelve a traer tu atención al

punto en el que estabas antes de la distracción, de forma suave pero firme. Cada vez que

157
lo hagas estarás, de hecho, “despertando” en tu experiencia del momento presente, y eso
es motivo de celebración. Dan Harris, el presentador de ABC News que tuvo un ataque de
pánico en directo en 2004, y autor de 10% Happier, dice que cada vez que eres
consciente de tu mente errante, rompes el viejo hábito de estar perdido en el pasado o en
el futuro, dejando pasar lo que está justo delante tuyo.

  Me cuesta mucho percibir las sensaciones en partes de mi cuerpo…

En el escaneo corporal, me cuesta mucho percibir las sensaciones en partes

de mi cuerpo...

La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a prestar mucha atención a las

sensaciones corporales. Por ello, al seguir la meditación guiada es posible que no sientas
nada en particular en algunas o muchas partes del cuerpo. En ese caso simplemente
estate atento a la respiración o al cuerpo para que, si algo se presenta, sea más capaz de
percibirlo. Esto también es Mindfulness, incluso si no estás notando ninguna sensación en
particular.

 Con tiempo y práctica, notarás sensaciones que no percibías anteriormente. Te

puede ayudar familiarizarte con la clase de cosas de las que puedes ser consciente (ver la
lista del final de la descripción de Jon Kabat-Zinn del escaneo corporal). Observa que
la lista, además de las sensaciones corporales, incluye emociones y pensamientos. Por
ejemplo, puedes notar que eres impaciente contigo mismo, o desear sentir algo pero no
sentir nada. Esto también es Mindfulness.

Como ocurre en todas las prácticas de Mindfulness, intenta ser curioso y amable
con tu experiencia, aunque pienses que las cosas no son como esperas o quieres que
sean.

 No puedo tumbarme sin sentir dolor. ¿Podría hacer el escaneo corporal en
otra postura?

No puedo mantener la posición deseada de forma cómoda.

 La posición exacta no es realmente crítica. Es importante que encuentres una

postura en la que puedas estar alerta y cómodo a la vez, cosa que puede suponer algunos
cambios a lo que estás acostumbrado. No se espera que estés absolutamente inmóvil
durante las prácticas. Si necesitas mover la posición, no es un problema. En Mindfulness,
se considera buena práctica primero notar el impulso a moverse antes de cambiar la
postura, luego esperar un momento, y finalmente moverse si es necesario. Esto hace que
sea un movimiento consciente, en lugar de inconsciente.

 Para la meditación “sentada”: Si estás sentado en el suelo, te puede ayudar

elevar tus caderas mediante cojines o un banco de meditación, de forma que estén más
altas que tus rodillas. Si estás en una silla, normalmente recomendamos que no apoyes tu
espalda en el respaldo. Sentarse erguido ayuda a permanecer despierto y consciente, y
tiene la ventaja adicional que si te adormeces, empezarás a caerte hacía un lado u otro y
te despertarás. Si no te es posible hacerlo de forma cómoda, puedes apoyar tu espalda.
En el caso que no haya ninguna posición sentada que te vaya bien, puedes hacer la
meditación “sentada” en un sillón reclinable, o apoyar la espalda en el suelo o en la cama.

158
  Para el escaneo corporal: Si estar tumbado sobre tu espalda te causa dolor,
puedes intentar elevar tus rodillas, o puedes probar a sentarte en una silla o sillón
reclinable.

Práctica sentada (29 min)

Antes de hacer esta práctica por primera vez, lee Descripción de la Práctica

sentada.

La práctica sentada del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn*

La meditación sentada, o práctica sentada, es lo que constituye el corazón de la

meditación formal. Todos sabemos estar sentados, al igual que todos sabemos respirar.
No tiene nada de especial. Sin embargo, estar sentado con atención plena es diferente a
estar sentado sin más, de la misma forma que respirar conscientemente es diferente a
respirar inconscientemente. La diferencia está por supuesto en la consciencia.

Para practicar la meditación sentada, reservamos un tiempo y un espacio idóneos

para no-hacer. Conscientemente, adoptamos una postura corporal relajada y atenta en la
que nos sintamos confortables sin movernos, y nos situamos en el momento presente sin
tratar de llenarlo con nada. Ya has hecho algo similar en los ejercicios en los que diriges la
atención a la respiración.

Ayuda mucho el adoptar una postura erguida y digna, con la cabeza, cuello y
espalda alineados verticalmente. Esto permite que la respiración fluya más fácilmente. Es
también el equivalente físico de la actitud interna de autoconfianza, autoaceptación y
atención alerta que estamos cultivando.

La práctica suele hacerse en una silla o en el suelo (en la "NOTA" al final de este
artículo puedes ver alternativas). Si usas una silla, elige una con el respaldo recto y un
asiento que te permita apoyar los pies planos sobre el suelo.

En general, recomendamos que, si es posible, te sientas alejado del respaldo, de

forma que la columna vertebral se sostenga por sí misma (ver Figura A). Pero si es
necesario, también puedes apoyarte en el respaldo.

Si te sientas en el suelo, hazlo sobre un cojín firme y grueso que levante tus nalgas
entre 7 y 15 centímetros por encima del suelo (una almohada doblada una o dos veces
sirve perfectamente, pero también puedes comprar un cojín de meditación o un zafu, que
están hechos especialmente para la práctica sentada).

Para practicar en el suelo existen distintas posturas de piernas cruzadas y de

rodillas que se pueden tomar. La que yo uso con más frecuencia es la llamada postura

159
birmana (ver Figura B). En esta posición doblamos una pierna hasta llevar el talón junto al
cuerpo y ponemos la otra pierna, pegada, delante de la primera.

Dependiendo de la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, puede que las

rodillas toquen o no toquen el suelo. Cuando sí, lo toquen, la postura es algo más cómoda.
Otras personas usan una postura en la que están de rodillas, apoyados en un cojín entre
los pies (ver Figura C).

Estar sentado en el suelo puede aportarte una sensación reconfortante de estar

conectado con la tierra y de poder sostenerte a ti mismo en la postura de meditación. Sin
embargo, no es necesario meditar en el suelo o en la típica postura de piernas cruzadas.
Algunos de nuestros pacientes prefieren el suelo, pero la mayoría usa sillas con respaldo
recto.

Al final, en la meditación no importa en qué estás sentado, sino la sinceridad de tu

esfuerzo. Elijas el suelo o la silla, la postura es muy importante para la práctica. Puede ser
un factor externo que nos ayude a cultivar una actitud interior de dignidad, paciencia y
autoaceptación. Los puntos más importantes que se deben recordar respecto a la postura
son tratar de mantener la espalda, la cabeza y el cuello alineados, los hombros relajados y
las manos en una posición confortable. Habitualmente las ponemos sobre las rodillas
(como en las ilustraciones abajo), o en nuestro regazo, con la mano izquierda encima de la
derecha (ambas con palmas hacia arriba) y con los pulgares tocándose.

Cuando adoptemos la postura que hemos seleccionado, traemos nuestra atención

a la respiración. Sentimos como el aire entra y sentimos como sale de nuestro cuerpo. Nos
situamos en el presente, momento a momento, respiración a respiración. Suena sencillo y
lo es. Prestamos atención plena a la inspiración y a la expiración. Dejando que la
respiración simplemente suceda, observándola, sintiendo todas las sensaciones, intensas
o sutiles, asociadas a ella.

Es sencillo, pero no es fácil. Probablemente eres capaz de estar sentado horas

frente a la televisión o en el coche, sin pensar. Sin embargo, cuando tratas de estar
sentado en casa sin nada para poner tu atención, salvo de tu respiración, de tu cuerpo y
de tu mente, sin nada que te entretenga y sin un lugar a donde tener que llegar, lo primero
que probablemente sentirás es que, al menos una parte de ti, no quiere seguir así mucho
tiempo. Después de un minuto, dos, tres, o cuatro, el cuerpo o la mente habrán tenido
suficiente y pedirán algo más, tal vez cambiar de postura o hacer algo completamente
distinto. Es inevitable. Es en este punto cuando la observación de uno mismo se vuelve
particularmente interesante y fructífera. Normalmente, cuando la mente se mueve, el
cuerpo le sigue.

Si la mente está inquieta, el cuerpo está inquieto. Si la mente tiene sed, el cuerpo
irá hacia el grifo de la cocina o hacia la nevera. Si la mente dice “esto es aburrido”, antes
de que te des cuenta el cuerpo cambiará de postura y estará buscando algo que hacer
para mantener a la mente feliz. También ocurre al revés. Si el cuerpo se siente incómodo,
se moverá para adoptar otra posición o le dirá a la mente que le encuentre otra cosa que
hacer, y antes de que te quieras dar cuenta, estarás de pie.

Si estás verdaderamente comprometido con encontrar paz y relajación, te

preguntarás porque la mente se aburre tan rápido de estar consigo misma y por qué tu
cuerpo está tan inquieto e incómodo. Te preguntarás qué hay tras tu compulsión de llenar
cada momento con algo. ¿Qué hay detrás de tu necesidad de estar entretenido siempre

160
cuando tienes un momento “libre”, de ponerte de pie y en marcha, de volver al hacer y al
estar ocupado? ¿Qué impulsa al cuerpo y a la mente a rechazar el estar quietos? No
tratamos de responder esas preguntas mientras estamos practicando la meditación. Lo
que hacemos es simplemente observar ese impulso de levantarnos o los pensamientos
que nos vienen a la mente.

Y en vez de saltar y ponernos a hacer lo que la mente ha decidido que es lo

siguiente en el orden del día, traemos de nuevo nuestra atención, con suavidad y firmeza a
la vez, al vientre y a la respiración, y seguimos observando la respiración momento por
momento. Podemos reflexionar, durante un momento o dos, por qué la mente es así, pero
básicamente estamos practicando la aceptación de cada momento tal como es, sin
reaccionar a cómo es. (…) Actuando así, estás entrenando tu mente a ser menos reactiva
y más estable. Estás haciendo que cada momento cuente.

Estás tomando cada momento como viene, sin valorar ninguno cómo superior a
cualquier otro. De esta forma, estás cultivando tu capacidad natural de concentración
mental. Trayendo de nuevo tu atención a la respiración cada vez que empieza a divagar, y
haciéndolo de manera recurrente, tu concentración se desarrolla y profundiza, igual como
los músculos crecen levantando repetidamente pesas. Trabajando regularmente con (no
luchando contra) la resistencia de tu propia mente aumentamos la fuerza interior. Al mismo
tiempo, estás desarrollando la paciencia y practicando el no juzgar.

No estás regañándote porque tu mente dejó de concentrarse en la respiración.

Simple y directamente, traes de nuevo la atención a la respiración, con suavidad y firmeza
a la vez. (…) Mindfulness no significa apartar tus pensamientos o construir un muro para
mantenerlos fuera y no permitirles inquietar a tu mente. No intentamos detener los
pensamientos cuando emergen en cascadas en la mente. Simplemente les hacemos un
sitio, observándolos como pensamientos y dejándolos ser, usando la respiración como el
ancla, o la “base central” desde donde observar y recordarnos de estar concentrados y en
calma.

Una vez que te sientas cómodo con la práctica puedes elegir hacer la práctica
sin orientación.

NOTA: Te invitamos a descargar esta grabación a otro dispositivo. Se puede

acceder directamente al audio en [Link]
sentada.mp3.

Preocupaciones habituales 

  ¡No PUEDO evitar que mi mente divague!

¡No PUEDO evitar que mi mente divague!

  A parte de que es imposible evitar las distracciones, debes saber que la
meditación incluye esos momentos en que nuestra atención se desvía del objeto de
conciencia. Cada uno de nosotros, sin excepción, tenemos mentes que se distraen, al
menos hasta cierto punto. Por ello, un punto fundamental de la práctica es aprender,
mediante la experiencia, que esto es normal. Con el tiempo habrá menos distracciones, y
cuando sucedan no te resultarán tan perturbadoras.

 Aunque parezca contradictorio, cuanta más práctica tengas manejando este tipo
de situaciones más fuerte será tu concentración y tu sensación de paz. Hay quien dice que

161
“los pensamientos errantes son las pesas para tonificar los músculos de la mente”. Una
parte clave de este curso es aprender a tener una actitud más amable con nuestro propio
proceso de pensamiento y, a su vez, una actitud más gentil y sencilla con nosotros
mismos.
    Te puede ayudar darte cuenta de que la única manera de saber que tu mente está
distraída (con pensamientos, fantasías, preocupaciones…) es cuando has vuelto a la
conciencia del momento presente. Por ello, intenta cambiar tu punto de vista teniendo en
mente que, cada vez que notes que te has distraído, será justo cuando seas
consciente del momento presente, y eso es motivo de celebración, no de frustración.
Si tu mente se distrae 100 veces, significa que volvió a concentrarse al menos 99 veces, y
cada una de esas veces es un despertar – ¡99 despertares en una sola meditación!

¿¡¿Cómo podría ser eso algo malo?!? No es un truco para que te sientas mejor
ante una “meditación descafeinada”; todo lo contrario, se trata realmente el núcleo de la
meditación.

  Si entrenas a una mascota para que te traiga un palo, y se pasea por todo el patio
antes de traértelo, no le pegarás cuando lo haga, sino que le recompensarás por hacerlo.
Cada vez que te das cuenta de las distracciones de tu mente, estás trayendo de vuelta el
palo.

  No puedo mantener la posición deseada de forma cómoda.

No puedo mantener la posición deseada de forma cómoda.

La posición exacta no es realmente crítica. Es importante que encuentres una

postura en la que puedas estar alerta y cómodo a la vez, cosa que puede suponer algunos
cambios a lo que estás acostumbrado. No se espera que estés absolutamente inmóvil
durante las prácticas. Si necesitas mover la posición, no es un problema. En Mindfulness,
se considera buena práctica primero notar el impulso a moverse antes de cambiar la
postura, luego esperar un momento, y finalmente moverse si es necesario. Esto hace que
sea un movimiento consciente, en lugar de inconsciente.

Para la meditación “sentada”: Si estás sentado en el suelo, te puede ayudar

elevar tus caderas mediante cojines o un banco de meditación, de forma que estén más
altas que tus rodillas. Si estás en una silla, normalmente recomendamos que no apoyes tu
espalda en el respaldo. Sentarse erguido ayuda a permanecer despierto y consciente, y
tiene la ventaja adicional que si te adormeces, empezarás a caerte hacía un lado u otro y
te despertarás. Si no te es posible hacerlo de forma cómoda, puedes apoyar tu espalda.
En el caso que no haya ninguna posición sentada que te vaya bien, puedes hacer la
meditación “sentada” en un sillón reclinable, o apoyar la espalda en el suelo o en la cama.

  Para el escaneo corporal: Si estar tumbado sobre tu espalda te causa dolor,

puedes intentar elevar tus rodillas, o puedes probar a sentarte en una silla o sillón
reclinable.

 Tengo problemas para usar la respiración como foco en la meditación. ¿Hay

alguna alternativa?

Tengo problemas para usar la respiración como foco en la meditación. ¿Hay

alguna alternativa?

162
 Utilizamos la respiración como un ancla para la meditación, porque sucede
ininterrumpidamente y tiende a llevarnos a la conciencia del momento presente. Además,
es un proceso que puede suceder de forma automática o controlada, por lo que al prestar
atención a la respiración de forma no intrusiva desarrollas la capacidad de estar con algo
que podrías tratar de controlar, si bien te mantienes en estrecho contacto con ese
fenómeno sin controlarlo, dejándolo ser tal y como es. Esta habilidad es útil en muchas
áreas de nuestra vida, especialmente en aquellos momentos en que el control no es
realmente posible o deseable (por ejemplo, algunas situaciones con la crianza de los hijos,
el trabajo, las relaciones…).

 Dicho esto, hay momentos en los que el uso de la respiración es problemático, ya

sea porque parece imposible estar con ella sin tratar de controlarla (ver el FAQ más
arriba), o porque no resulte un lugar tranquilo para estar.

Esto podría suceder cuando se tienen problemas respiratorios crónicos (por

ejemplo, asma, enfermedad pulmonar obstructiva, etc.). Hay toda una serie de alternativas
a la respiración, incluyendo las sensaciones en tus manos u otra parte de tu cuerpo, los
sonidos, el uso de un simple mantra como "paz", o la visualización de una imagen interna
de algo o alguien inspirador, de nuestra obra de arte favorita, o de una mascota.

Si el problema es que no puedes notar la respiración, coloca la mano sobre tu

vientre para entrar en contacto con ella, o ponla delante de tus fosas nasales, donde
sentirás el aire mientras entra y sale. También puedes utilizar cualquiera de las alternativas
mencionadas que no dependen de la respiración.

  A fin de cuentas, lo importante es tener un lugar donde volver cuando tu atención
se desvíe, idealmente algún lugar neutral o agradable. Si no lo has leído recientemente, el
excelente artículo sobre la práctica sentada de Jon Kabat-Zinn podría serte útil.

    ¿Cómo prestar atención a la respiración sin tratar de controlarla?

¿Cómo prestar atención a la respiración sin tratar de controlarla?

¿ Se trata de un ejercicio común, especialmente para quienes hemos aprendido

técnicas de control de la respiración (respiración “profunda”, pranayama, respiración desde
el diafragma y no desde el pecho, etc.). En este tipo de meditación no tratamos de cambiar
nuestra respiración, sino simplemente buscamos tener una conciencia no crítica y amable
sobre ella. Puede ocurrir, de forma natural, que nuestra respiración se ralentice o se vuelva
más profunda o más abdominal, pero no será porque estemos forzándola a ser así. Se
puede decir que en este tipo de meditación se observa la respiración tal y como se
observa las olas en la playa, dejando que sean tal y como son, notándolas llegar,
extenderse sobre la arena y retroceder. No intentamos cambiarlas, solo apreciarlas tal y
como son.Cómo prestar atención a la respiración sin tratar de controlarla?

Esto puede suponer un desafío, y requiere práctica. La respiración es una función

corporal que puede ser totalmente automática (como es normalmente) o controlada.
Estamos aprendiendo a prestar una atención muy cercana a algo que puede ser
controlado, sin llegar a hacerlo. Este aprendizaje puede extrapolarse a otras áreas de
nuestra vida donde, normalmente, tratamos de controlar algo, si bien lo mejor puede que
sea dejarlo estar, de forma que llevemos toda la atención a lo que está sucediendo.

 Dicho esto, si tomas consciencia de que estás controlando tu respiración, intenta

dejar que así sea; es decir, no luches para evitar el control. Haz que la práctica consista

163
en notar cómo tiene lugar este control. ¿Estás intentando que la respiración sea síncrona?
¿Estás tratando que sea profunda? ¿Le intentas imprimir un cierto ritmo? No trates de
detener el control, sea como sea que éste se manifieste. Sólo obsérvalo y se consciente
de donde aparece. Esta es tu experiencia del momento presente, y es una forma de
meditación tan válida como prestar atención cuidadosa sin ejercer ningún control.

  Si interiorizas esta idea y no te culpabilizas por controlar las cosas, quizás
percibas que una o dos respiraciones, o incluso una fracción de respiración, suceden por
sí mismas, sin un elemento de control significativo. Si no intentas “controlar el control”, éste
acabará desapareciendo.

   Tengo fuertes reacciones emocionales (o físicas). ¿Es normal??

Tengo fuertes reacciones emocionales (o físicas). ¿Es normal?

 Existe la falsa creencia de que si estás practicando la meditación Mindfulness "de

forma correcta”, la experiencia será necesariamente tranquila y pacífica. Al principio,
puede parecer que ocurre lo contrario; que todo es más caótico que de costumbre. Esto,
en realidad, es señal de que estás empezando a prestar más atención a la experiencia
interna, lo cual es fundamental en la meditación Mindfulness. Si te encuentras con
emociones difíciles (o sensaciones físicas), intenta permitirles simplemente estar ahí, sin
tratar de rechazarlas, y suavemente vuelve a la respiración o a la locución.

 Con tiempo y práctica, tal y como dice Tara Brach en su FAQ para la Meditación,
"llegarás a ver que las reacciones fuertes son como un fenómeno meteorológico que se
desencadena, permanece un tiempo y, finalmente, se disipa. La presencia corporal cultiva
una relación sabia y compasiva con las reacciones, en lugar de juzgar, rechazar o
ahogarse en la experiencia". Consideraremos formas más directas de tratar con
emociones difíciles o sensaciones físicas en la Semana 5 pero, por ahora, comprueba si
puedes dejar que estén presentes.

 Si la reacción es tan fuerte que es aterradora, y estás tan temeroso y asustado
que no puedes continuar con la práctica; que no te sientes lo suficientemente seguro como
para permanecer en ella, quizás necesites cambiar la forma en que practicas. Puedes abrir
los ojos, tomar varias respiraciones profundas, mirar alrededor de la habitación para
orientarte, y sentir lo que necesites en ese momento para relajar/calmar la mente y el
cuerpo antes de volver a la práctica. Si es necesario, puedes detener la práctica por
completo, tomar una taza de té, dar un paseo, acariciar a tu gato o perro, o llamar a un
amigo.

 Si esto sigue sucediendo cada vez que intentas practicar, y no llega un momento
en que sientas una "liberación" o disminución de la reacción emocional o física, sino que
se acelera o es aterradora, puede que tengas que interrumpir esa práctica en concreto, o
quizás incluso el curso. A veces sucede que estas prácticas conectan con problemas no
resueltos importantes, o con traumas pasados. En ese caso, puede ser útil buscar la ayuda
de un buen terapeuta o consejero antes de continuar con el curso. Para obtener más
información y recursos, consulta Si reaccionas fuertemente ....

 No paro de dar cabezadas o me quedo dormido…

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 No paro de dar cabezadas o me quedo dormido...

Es una reacción muy común al estar quieto y tranquilo, y le ocurre cada cierto
tiempo a todos los meditadores. De forma resumida te diría que "no te preocupes", pero
probablemente no sea una respuesta muy satisfactoria, así que...

Puede haber muchos factores involucrados aquí, y el más probable sea que,
simplemente, necesitas dormir. Muchas personas viven en un entorno muy acelerado,
tanto en el trabajo como en casa, y se encuentran en un estado continuo de privación de
sueño. Otra posibilidad es que cuando pasamos del “modo acelerado” más frecuente a
estar sentados o quietos, nuestro cuerpo "piensa" que es el momento de dormir, ya que no
estamos acostumbrados estar tranquilos y alerta al mismo tiempo. Estar externamente
tranquilos, mientras mantenemos la conciencia interior atenta, es una habilidad especial
que desarrollamos a través de las prácticas de este curso.

 Cualquiera que sea la causa, trata de afrontar con curiosidad la sensación de

somnolencia en el cuerpo y la mente. ¿Exactamente cómo la sientes? ¿Dónde comienza
la somnolencia? ¿Cómo notas sus primeros síntomas? Observa también si tienes algún
prejuicio o reserva sobre el quedarte dormido ("No debo estar haciendo esto bien"). El
Mindfulness no trata de cambiar tu experiencia, sino de que tomes conciencia plena de
ella, incluso si de lo que estás siendo consciente es de tu somnolencia y/o valoraciones
sobre ella.

 Para ayudarte a no quedarte dormido con tanta facilidad, puedes probar a meditar
con los ojos abiertos o parcialmente abiertos, con una mirada suave, manteniendo la
atención en la experiencia interior. Si estás haciendo una meditación sentada, puedes
tratar de sentarte derecho de modo que no estés apoyado contra el respaldo. De esa
manera, si empiezas a dormirte, la parte superior del cuerpo que cae o se hunde te
despertará para que puedas continuar la meditación.

 Si estás haciendo un escaneo corporal, y tener los ojos abiertos no te ayuda o te
distrae, otra opción es crear lo que yo llamo "alarma de sueño con el antebrazo". Para ello,
al tumbarte bocarriba en el suelo, levanta tu antebrazo izquierdo o derecho formando un
ángulo de 90 grados con el codo, de modo que el antebrazo quede vertical y en el aire,
mientras que el codo y el brazo permanecen apoyados sobre el suelo o la esterilla. Con un
poco de práctica, encontrarás el punto de equilibrio dónde mantener la posición con una
atención suave, manteniendo tu mano y antebrazo en equilibrio sobre el codo. Haciéndolo
de esta manera, cuando la mano caiga sabrás que te has dormido. Si nada de esto te
funciona, puedes intentar meditar en una posición sentada, en un sillón reclinable o en una
silla.

  Si aun así nada de lo mencionado aquí te sirve, es posible que te sea más
necesario dormir que meditar. Intenta disfrutar del descanso que tu cuerpo tan claramente
necesita.

 No me duermo completamente, pero empiezo a hacerlo, perdiéndome partes

enteras de la meditación...

No me duermo completamente, pero empiezo a hacerlo, perdiéndome partes

enteras de la meditación...

 Puede parecer que hay más “vagar” en pensamientos, sentimientos e imágenes

que “meditar”, especialmente al principio. Pero, en MBSR, consideramos que todo lo que

165
llega a la conciencia forma parte de la meditación. Incluso cuando perdemos el foco en el
objeto de meditación, ya sea la respiración en la meditación sentada, o las sensaciones
físicas cuando un escaneo corporal o durante la práctica de yoga.

Cuando detectes que te has distraído, simplemente vuelve a traer tu atención al

punto en el que estabas antes de la distracción, de forma suave pero firme. Cada vez que
lo hagas estarás, de hecho, “despertando” en tu experiencia del momento presente, y eso
es motivo de celebración. Dan Harris, el presentador de ABC News que tuvo un ataque de
pánico en directo en 2004, y autor de 10% Happier, dice que cada vez que eres
consciente de tu mente errante, rompes el viejo hábito de estar perdido en el pasado o en
el futuro, dejando pasar lo que está justo delante tuyo.

Yoga consciente 1

Aunque tengas mucha experiencia en el yoga, por favor asegúrete de leer Yoga

consciente antes de comenzar esta práctica. Yoga Consciente es diferente a las prácticas
tradicionales del yoga, en las que hay un enfoque en lograr la postura precisa, mientras
nosotros nos enfocamos en estar conscientes del cuerpo y la mente.

[Link]
1Cx807Q8&list=PLbiVpU59JkVbErhUI3q61s24RPLnynRjh&index=2

Si les gustaría hacer algo un poco más exigente y no les molesta los subtítulos, a
continuación está “Yoga consciente 1" de Lynn Rossy, psicóloga de la Universidad de
Missouri. Es el mismo que usamos en la versión en inglés de este curso.

[Link]
v=AhIfx2ldQ1I&list=PLbiVpU59JkVbErhUI3q61s24RPLnynRjh&index=2

Si encuentras muy difíciles los anteriores, una opción suave pero ponderosa
es Diez movimientos conscientes (los diez movimientos se repiten dos veces, primero
por un alumno de Thich Nhat Hanh y luego por el mismo Thich Nhat Hanh).

Nota especial para las personas con limitaciones físicas: Si estos movimientos
son demasiado exigentes y al tratar de hacerlos, incluso con modificaciones, resultan
dolorosos o perjudiciales, tienes la opción de hacer el Yoga consciente 1, atendiendo a
la cámara que enfoca las posturas en la silla. Es idéntico al video para Yoga consciente
1, excepto que la cámara está enfocada en otro instructor que hace todas las poses en
una silla.

Independiente a si tienes limitaciones físicas, asegúrate de modificar los

movimientos de manera que los hagas más adecuados a tu persona. Modificar la
práctica de acuerdo a eso, es en sí mismo atención plena.

Yoga consciente 2

Si te sentiste cómodo haciendo la versión con subtítulos "Yoga consciente 1" la

semana pasada, puedes continuar con "Yoga consciente 2" (con subtítulos). Sino, esta

166
semana continúa con la misma secuencia de yoga que hiciste la semana pasada, "Yoga
consciente" (voz en español).

[Link]
1Cx807Q8&list=PLbiVpU59JkVbErhUI3q61s24RPLnynRjh&index=2

Si les gustaría hacer algo un poco más exigente y no les molesta los subtítulos, a
continuación está “Yoga consciente 2" de Lynn Rossy, psicóloga de la Universidad de
Missouri. Es el mismo que usamos en la versión en inglés de este curso.

[Link]
v=8jUACR63bn8&list=PLbiVpU59JkVbErhUI3q61s24RPLnynRjh&index=4

Si encuentras muy difíciles los anteriores, una opción suave pero ponderosa
es Diez movimientos conscientes (los diez movimientos se repiten dos veces, primero
por un alumno de Thich Nhat Hanh y luego por el mismo Thich Nhat Hanh).

Meditaciones "Acercarse a"

Emociones difíciles y/o Dolores físicos

[ Estas prácticas son guiadas por Cinthia Nicolini. ]

La interacción compleja que existe entre el ámbito físico, emocional y mental hace
que sea impreciso decir que un malestar es “solo mental/emocional” o “solo físico”. Asi,
cuando hay dolor físico importante, es emocionalmente difícil, e igualmente, el dolor
emocional importante tiene consecuencias físicas que se correlacionan. Aun así, para la
meditación "Acercarse hacia" hay dos grabaciones diferentes, una para emociones difíciles
(por ej. pérdida, sufrimiento, ira), y una para dolores físicos (por. ej. dolor crónico,
fibromialgia, heridas serias, o incapacidad física).

Si quieres trabajar en un problema que no es primordialmente físico, haz

la Meditación para emociones difíciles, de otra manera, haz la Meditación para el dolor
físico. Ambas siguen la misma secuencia y se dirigen a los ámbitos emocionales y físicos,
pero la guía es un poco diferente.

Cuando termines, es muy probable que te sientas mejor que cuando empezaste,
pero si cada vez que haces esta meditación, terminas abrumado de emociones y con
miedo o fuera de control, puedes sustituirla con otra práctica (ver "NOTA" abajo y Si tienes
reacciones fuertes).

Meditación para emociones difíciles (29 min):

[Link]

Meditación para el dolor físico (30 min):

[Link]

Luego de hacer estas meditaciones una o dos veces, estarás listo para probar las
prácticas informales "Acercarse hacia”, que se las puede hacer prácticamente en cualquier
momento y en cualquier lugar. Asegúrate de revisar Acercarse hacia emociones
difíciles o Acercarse hacia el dolor físico para que te sirvan de guía en las
correspondientes prácticas informales.

167
 Para las transcripciones de estas dos meditaciones, ver Transcripción de
Acercarse hacia emociones dificiles y Transcripción de Acercarse hacia el dolor
físico.

NOTA: En previas versiones de Palouse Mindfulness, se usaba otra

meditación para el manejo de emociones difíciles, Suavizar, Calmar, Permitir, y se
puede usar en lugar de "Acercarse a".

Bondad amorosa (10 min)

[ Esta práctica es guiada por Lorenia Parada Ampudia. Para otras prácticas guiadas por ella,
ver [Link] ]

La Práctica de Bondad Amorosa, a veces conocido como "Metta Oración", se hace

tradicionalmente para los círculos más amplios, sucesivamente, de cuidar, comenzando
con uno mismo. Debido a que muchos de nosotros somos tan autocríticos, y que puede
ser difícil encontrar sentimientos de amor por nosotros mismos, esta práctica comienza
con una persona que tú sabes que es cariñosa contigo, y sólo después de esto concentra
la atención a ti mismo - a continuación, ampliando sucesivamente el círculo de la buena
voluntad a las personas más cercanas a ti - a continuación, hacia los que te sientes neutral
- a continuación, aquellos con los que tienes dificultades - y continuando hacia afuera
hasta que incluya a todos los seres vivos.

[Link]

Una vez que te sientas cómodo con la práctica puedes elegir hacer la práctica sin
orientación.

NOTA: Te invitamos a descargar esta grabación a otro dispositivo. Se puede

acceder directamente al audio en [Link]
amorosa.mp3.

Práctica silenciosa (30 min)

Este audio se ha creado para poder hacer una práctica silenciosa de media hora
sin necesidad de estar mirando el reloj. Comienza y termina con tres campanadas, y todo
el espacio intermedio es en silencio.

[Link]

Si tienes un smartphone, IPhone o Android, puedes utilizar Insight Timer, que es

una buena app. Con ella puedes programar periodos de práctica de cualquier duración y

168
elegir distintos sonidos de campanas. ¡Te muestra incluso en qué lugar del mundo se
encuentran las personas que están meditando a la vez que tu!

Suavizar, Calmar, Permitir (10 min)

[ Esta práctica es guiada por Cinthia Nicolini. ]

Ve la descripción de Suavizar, Calmar, Permitir por Kristin Neff y Pensar con el

corazón (el origen de Suavizar, Calmar, Permitir) por Chris Germer.

[Link]

NOTA: Te invitamos a descargar esta grabación a otro dispositivo. Se puede

acceder directamente al audio en [Link]
calmar-10min.mp3.

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