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Rutina de Fuerza: Hombro, Pecho y Tríceps

El documento proporciona un plan de entrenamiento para hombros, pecho y tríceps que consiste en 7 ejercicios para hombros y pecho, con 3 series de 6 a 10 repeticiones cada uno, seguido de ejercicios de tríceps que incluyen 4 ejercicios con 3 o 4 series de 12 repeticiones cada uno. El plan incluye series descendentes y superseries para maximizar la hipertrofia muscular.

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bramdon romero
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El documento proporciona un plan de entrenamiento para hombros, pecho y tríceps que consiste en 7 ejercicios para hombros y pecho, con 3 series de 6 a 10 repeticiones cada uno, seguido de ejercicios de tríceps que incluyen 4 ejercicios con 3 o 4 series de 12 repeticiones cada uno. El plan incluye series descendentes y superseries para maximizar la hipertrofia muscular.

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HOMBRO, PECHO , TRICEPS

(Series de activación) – Calentamiento

HACER 50 paralelas y luego


EJERCICIO 1: Pectoral inclinado mancuernas
(BIEN INCLINADO , CASI PRESS)
2 sets 12 reps, 2 sets de 6 a 8 reps

EJERCICIO 2:
Elevación laterales con mancuerna - 3 series, 6
- 10 reps, 2 minutos de descanso entre
serie

EJERCICIO 3:
Press mancuerna - 3 sets, 6 - 8 reps, 2 minutes
de descanso en medio de las series de trabajo.

EJERCICIO 4: 2 series aproximación y 2 de


trabajo (series de trabajo)
hammer militar press 2 series de trabajo + 3
parciales

EJERCICIO 5: Drop set en todas las serie


Laterales en polea acostado sobre banca - 3
sets, 8-20 reps
*** double drop sets on all 3 top sets, 90
segundos de descanso entre serie

EJERCICIO 6: Drop set o (series descendentes) en


la última serie
cruce en polea alta (hombro posterior) - 3
sets, 8-20 reps
*** doble drop sets en la última serie , 90
segundos de descanso

EJERCICIO 7: Super serie


Laterales mancuerna - 10 reps sentado
press detrás de nuca - 10 reps
prone rear delt banco inclinado - 10 reps
Laterales en agarre pronación - 10 reps
sentado
Elevación frontal mancuerna - 10 reps sentado

*** 2 sets , 45 seg a 60g de descanso entre set

***all sets listed our working sets. Take as many


warm up sets as needed.

TRICEPS.
- Laso 4 series de 12 pesadas
- Pres con mancuernas 4 series última en
drosps
- Polea con barra 3 series de 12 Biserie con
copa en polea.
- maquina fondos 4 x 12 ultima en drop set

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