RUTINA DE EJERCICIO PRIMIS
WEEK 4
OBJETIVO: TONIFICACIÓN
LUNES
PIERNA COMPLETA WITCH COACH
CALENTAMIENTO
LUMBAR 20 REPS
50 SENTADILLAS
LAZO 1 MIN
REPETIR TODO 3 VECES
1 CIRCUITO CARGA Y DESCARGA
SENTADILLA
50 REPS SIN PESO
30 REPS CON PESO
20 REPS CON MAS PESO
Y NOS DEVOLVEMOS.
20
30
50
1 MIN APOYADA EN LA PARED.
REPETIR TODO 4 VECES
2 CIRCUITO CARGA Y DESCARGA
ZANCADA ESTATICA CON PIE EN STEP O ESCALON MAS ALTO.
30 REPS POR PIERNA SIN PESO
20 REPS POR PIERNA CON PESO
15 O 10 REPS POR PIERNA CON MAS PESO QUE EL ANTERIOR
Y NOS DEVOLVEMO S.
20 SALTOS.
3 CIRCUITO FEMORAL
PESO MUERTO
PIERNAS ABIERTAS 20 REPS Y PIERNAS CERRADAS 20 REPS
PESO MUERTO CON OBJETO DESLIZANTE
20 REPS
4 CIRCUITO
SENTADILLA SUMO CON SILLA
ADUCTOR CON BANDA ELASTICA
PANTORILLA TODOS LOS ANGULOS.
MARTES
CARDIO AYUNAS
HOMBRO ,PECHO, BICEPS
CALENTAMIENTO
1 MIN DE LAZO
1 MIN DE TITERES
VUELOS LATERALES 20 REPS PESO MINIMO
VUELOS FRONTALES 20 REPS PESO MINIMO
REPITE TODO 4 VECES
PRIMERA PARTE HOMBRO
CON ALGO QUE PESE EN MANOS
CIRCUITO 1
VUELOS LATERALES SOSTENIENDO CON UN BRAZO 30 REPS
VUELTOS FRONTALES SOSTENIENDO CON UN BRAZO 30 REPS
2MIN LAZO
CIRCUITO 2
CIRCULOS CON MANCUERNAS MUÑECAS HACIA AFUERA 20 REPS
PRESS MILITAR 30 REPS
2MIN LAZO
REPETIR TODO 4 VECES
SEGUNDA PARTE
PECHO Y BICEPS
CIRCUITO 1
VUELOS CON MANCUERNA ACOSTADA 30 REPS
VUELOS ACOSTADA CON BANDA 20 REPS
2 MIN LAZO
REPETIR TODO 4 VECES
CIRCUITO 2
FLEXIONES DE PECHO 15 REPS
BICEPS CON ALGO DE PESO EN MANO 20 REPS
BICEPS MARTILLO SOSTENIDO UN BRAZO 30 REPS
2 MIN LAZO
REPETIR TODO 4 VECES
FINAL ABDOMEN
CRUNCH ELEVADO CON AYUDA (LA PERSONA TE TIRA LOS PIES PARA HACER MAS FUERZA EN EL
ABDOMEN) 20 REPS
CRUNCH ELEVADO HACIA LOS LADOS CON AYUDA 20 REPS 10 REPS POR LADO
PLANCHA 1 MIN
REPETIR TODO 4 VECES
CARDIO 20 MIN
MIERCOLES
COLA Y TRICEPS
CALENTAMIENTO
100 SALTOS
LUMBAR 20 REPS
SENTADILLA CON PATADA LATERAL (BANDA ELASTICA PUESTA) 20 REPS POR LADO
REPETIR TODO 4 VECES
1 PARTE COLA
TODO BANDA ELASTICA
1 CIRCUITO ACTIVACIÓN
1 EJERCICIO
10 SENTADILLAS SEMI ABIERTAS NORMALES 10 SENTADILLAS CORTAS 10 NORMALES Y 10 CORTAS
PATADA LATERAL DE PIE 20 REPS POR PIERNA
REPITE TODO 4 VECES
2 CIRCUITO
1. STEPS CON SILLA 20 REPS POR PIERNA (CON ALGO PESADO EN MANOS)
2. STEPS CON SILLA , AL SUBIR LA PIERNA REALIZA UNA PATADA CON LA PIERNA
CONTRARIA (BANDAS ELASTICAS PUESTAS) 20 REPS POR PIERNA
REPITE TODO 4 VECES
3 CIRCUITO
1. PATADA LATERAL EN CUADRIPEDIA CON PIERNA FLEXIONADA (BANDA, MANCUERNA
Y TOBILLERAS PUESTAS) 20 REPS POR PIERNA
2. PATADA HACIA ATRAS DE PIE CON BANDA Y TOBILLERAS PUESTAS, LA PUNTA DEL
PIE MIRANDO HACIA AFUERA
4 CIRCUITO
1. ELEVACION DE PELVIS EN SILLA CON BANDA Y PESO. 10 ELEVACIÓNES Y 10
ABDUCCIONES 10 ELEVACIONES Y 10 ABDUCCIONES, SOSTIENE 20 SEGUNDOS .
2. ZANCADA LATERAL CON PIE EN SILLA, CON PESO EN MANO 20 REPS POR PIERNA
PARTE FINAL
TRICEPS
1 CIRCUITO
1. COPA entre 20 y 30 res
2. TRICEPS CON BANDA 20 reps por brazo
3. FONDOS 30 reps
REPITE TODO 4 VECES.
JUEVES
CARDIO EN AYUNAS
ESPALDA PECHO Y OBLICUOS
CALENTAMIENTO
BUEN ESTIRAMIENTO
2 MIN LAZO
REMO CON ALGO DE PESO EN MANO POCO PESO 20 REPS
CIRCUITO 1.
ESPALDA CON TOALLA BOCA ABAJO
DORSALES ARRODILLADAS CON BANDA O TOALLA
REMO A UN BRAZO 20 REPS POR BRAZO
STEPS 20 REPS
REPETIR TODO 4 VECES
CIRCUITO 2.
FLEXIONES CON ALGO DE PESO EN MANO Y TERMINA EN REMO 10 REPS
DORSALES CON BANDA ELASTICA ACOSTADA 2O REPS
DORSALES CON MANCUERNAS ACOSTADA 20 REPS
20 BURPEES
CIRCUITO 3.
PECHO CON BANDA ELASTICA A UN BRAZO ACOSTADA
VUELOS CON MANCUERNA PARA PECHO
PECHO CON BANDA ELASTICA AMBOS BRAZOS
1 MIN PLANCHA ABRIENDO Y CERRANDO
OBLICUOS
TODO CON TOBILLERAS
OBLICUOS DE PIE CON PESO 20 REPS POR LADO
CYCLING TOCANDO CODOS 20 REPS
OBLICUOS CON BALON 20 REPS
REPETIR TODO 4 VECES
TERMINAN CON CARDIO
RECOMENDACIÓN TROTE
O TROTE EN LA NOCHE 1 HORA
VIERNES
PIERNA COMPLETA
TREN INFERIOR
CALENTAMIENTO
ESTIRAR BIEN
LUMBAR 4 X 20
100 SENTADILLAS SIN PESO
1 MIN LAZO
PRIMERA PARTE HIT
CON SOLO TOBILLERAS PUESTAS
CIRCUITO 1
SENTADILLA 1 MIN
30 SEG DESCANSO
SENTADILAL EN PARED 1 MIN
30 SEG DESCANSO
SALTOS DE RANA EN SENTADILLA 1 MIN
30 SEG DESCANSO
REPETIR 4 VECES
CIRCUITO 2
DESPLAZAMIENTO DOBLE EN ZANCADA 1 O 2 MIN
SENTADILLA EN PARED CON UNA PIERNA LEVANTADA 1 MIN, 30 SEG POR PIERNA
ZANCADA LATERAL 1 MIN , 30 POR PIERNA
DESCANSO 1 MIN
REPETIR 4 VECES
FINAL CUADRICEPS
100 SENTADILLAS CON PESO
TE RECOMIENDO 5X20
FEMORAL
PESO MUERTO
CURL NORDICO CON AYUDA 20 REPS
FEMORAL DE PIE CON TOBILLERAS 20 REPS POR PIERNA
FINAL
PANTORILLA EN ESCALERA 50 REPS
1 MIN SOSTENIDO
REPETIR 4 VECES
SABADO
ESPALDA Y TRICEPS
CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTO
LUMBAR
100 SALTOS
MOVER ARTICULACIONES CON MANCUERNAS
CIRCUITO 1
REMO EN PLANCHA CON ALGO DE PESO HACES UNA FLEXION DE TRICEPS Y HACES REMO CON LAS
MANCUERNAS
20 REPS
DESPLAZAMIENTO EN PLANCHA CON BANDAS ELASTICAS EN MUÑECAS 10 PASOS TE PARAS Y HACES
10 PUÑOS , TE DEVUELVES EN PLANCHA Y 10 PUÑOS CON ALGO DE PESO EN MANO
REPITE TODO 4 VECES
CIRCUITO 2
REMO CON PESO 20 REPS POR BRAZO
REMO CON BANDA 20 REPS
CIRCUITO 3
VUELO DE TRICEPS CON PESO
COPA 30 REPS
FONDOS 20 REPS 1 FONDO Y TOQUE DE PIE DERECHO CON MANO IZQUIERDA, UN FONDO Y TOQUE
DE PIE IZQ CON MANO DERECHA Y ASI SUCESIVAMENTE HASTA LLEGAR A 20 REPS
REPITE TODO 4 VECES
CARDIO 40 MIN - 1 HORA.
