Manual
ansiedad
de
UN Psic. Ángel Sanabria
PSICOLOGO
Psic. Elizabeth Pelcastre
Diferenciando eventos
y sentimientos
¿POR QUÉ
INDICACIONES
ESTA TAREA?
El terapeuta puede ayudar Apoyar al paciente a
al paciente a distinguir identificar lo siguiente:
entre eventos,
pensamientos, Definir una situación que
sentimientos y conductas. me hace sentir mal.
Manifestar los diversos
Se puede usar como pensamientos que me
actividad en sesión o de suelen venir a la mente.
tarea.
Relacionar si es lógico: El
cómo pienso y qué siento.
Terapia virtual: pedir una hoja y pluma. Utilizar el pizarrón de la
plataforma Zoom o Meet.
Diferenciando eventos
y sentimientos
Ejemplo: Rellenar el cuadro con los
pensamientos y sentimientos.
Pensamiento: Yo Sentimiento: Por lo Relación Pensamiento y
pienso... tanto, me siento... Sentimiento
Es algo que aún no sé y
Ansioso, frustrado
Voy a reprobar eso me preocupa, pero
y preocupado
si estudié
Creo que ya no me Enojado y triste Ya no le gusta ver la
ama televisión conmigo
Antes era alegre conmigo
Ansioso, triste y
Siento que la aburro y ahora ya no, aunque no
frustrado
le he preguntado
Veo que de lejos
Me trata de molestar
Enojado murmura y me mira
con sus actitudes
por unos segundos
Diferenciando eventos
y sentimientos
Rellenar el cuadro con los pensamientos y
sentimientos.
Pensamiento: Yo Sentimiento: Por lo Relación Pensamiento y
pienso... tanto, me siento... Sentimiento
Esquema A-B-C
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Apoyar al paciente a
identificar lo siguiente:
En esta actividad los
pacientes no solo se van a
-Aprender a identificar sus
quedar con los
pensamientos y después
pensamientos y
sentimientos sino también
examinar los hechos.
van a reconocer los hechos -Reconocer cómo un mismo
y creencias tanto evento activador puede llevar
racionales como a distintas creencias
irracionales. (pensamientos).
-Reconocer las Consecuencias
Se puede realizar en tarea, (sentimientos y
para después analizar en comportamientos).
sesión lo racional e -Comparar lo racional e
irracional. irracional generando un
insight.
Terapia virtual: pedir una hoja y una pluma. Utilizar el pizarrón de la
plataforma Zoom o Meet.
Esquema A-B-C
Ejemplo: Identificar los pensamientos, sentimientos
y hechos de forma racional e irracional.
A= Evento B= Creencia C=Consecuencia: C=Consecuencia:
sentimiento
activador (pensamiento) Conducta
Me cortaron Se van a burlar Ansioso, Tengo
mal el de mí triste y insomnio y no
Irracional cabello No me quitarán abrumado puedo estar
la mirada de mi quieto
fleco
El cabello
Me cortaron crecerá, Dormir y
Tranquilo y
el cabello podré relacionarme
Racional mal
consolado
sin pensar en
experimentar
con nuevos el qué dirán
peinados
Esquema A-B-C
Rellenar el cuadro con los pensamientos,
sentimientos y hechos.
Fecha:
A= Evento B= Creencia C=Consecuencia: C=Consecuencia:
sentimiento Conducta
activador (pensamiento)
Irracional
Racional
Esquema A-B-C
Rellenar el cuadro con los pensamientos,
sentimientos y hechos.
Fecha:
A= Evento B= Creencia C=Consecuencia: C=Consecuencia:
(pensamiento) sentimiento Conducta
activador
Irracional
Racional
Pensamientos versus
posibles hechos
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Apoyar al paciente a
identificar pensamientos y
Esta actividad es para los
hechos:
pacientes con
Pregunte lo siguiente ¿Ha
pensamientos negativos e
notado que en ocasiones
intrusivos.
otras personas no interpretan
una misma situación del
Reconocerán los
mismo modo que usted?
pensamientos irracionales
y podrán comprobarlos con
hechos. Pedirle al paciente que evalué
los pensamientos intrusivos,
La actividad se puede iniciando con el pensamiento
realizar en tarea, para y después con el posible
identificar lo que se está hecho. Esto lo llevará a
dando por hecho o es una conclusiones que podrán
posibilidad . darle seguridad y no solo
quedarse con la duda.
Terapia virtual: pedir una hoja y pluma. Utilizar el pizarrón de la
plataforma Zoom o Meet.
Pensamientos versus
posibles hechos
Ejemplo: Rellenar el cuadro con los
pensamientos intrusivos y seguir con los posibles
hechos.
Fecha:
Pensamiento negativo Posibles Hechos
Tengo experiencia en el ámbito,
Me corrieron del trabajo por recorte quizás no me cueste encontrar
de personal, todo se acabó. algo nuevo y pueda pedir una
carta de recomendación.
No estoy preparado para mi examen. Leí el material, asistí a clases y
estudié un poco.
No tengo todos los hechos, ya
que no sé qué me deparará el
Voy a estar siempre solo.
futuro. Tengo muchas
cualidades que le agradan a la
gente.
Pensamientos versus
posibles hechos
Rellenar el cuadro con los pensamientos
intrusivos y seguir con los posibles hechos.
Fecha:
Pensamiento negativo Posibles Hechos
Imaginación guiada
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Se apoya al paciente con
El paciente podrá poner en las siguientes indicaciones
práctica sus sentidos y para imaginar un escenario
lograr centrar su atención en el que pueda sentirse en
en la situación creada para paz.
él. 1. Haremos una técnica
para que puedas
Será un entrenamiento relajarte y aventurarte
para regular tanto en un espacio en el
pensamientos y que puedas tener paz,
sintomatología. que puedas llegar a
percibir ciertas
Es importante, realizar la sensaciones.
tarea en casa para 2. Necesito que te
desarrollar el beneficio de sientes cómodamente
alta concentración de los y cierres los ojos.
sentidos.
Terapia virtual: utilizar un video de imaginación guiada o una melodía
de tu preferencia.
Imaginación guiada
Visualización de un paisaje
1. Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde
situado entre altas montañas nevadas.
2. Fíjate en las montañas a tu alrededor son muy altas, y ve cómo
contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo.
Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y
luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las
montañas y el azul del cielo.
3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frio ni
calor y sopla una agradable brisa templada que roza
delicadamente sobre la piel de tu cara.
4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba
bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba
algo húmedo y fresco.
5. Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu
alrededor.
6. Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
7. Escuchas el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
8. Fíjate ahora en las plantas, hiervas y flores que hay a tu
alrededor, hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas,
amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor
y acércala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en
el color de sus pétalos.
Imaginación guiada
Visualización de un paisaje.
9. Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del
paseo.
10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando
pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas
cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el
murmullo de las aguas...
11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir
tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beberla. Siente el
frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el
agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu
cuerpo. Esa agua revitaliza todo tu organismo y te sientes lleno de
salud y bienestar.
12. Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate
y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en
tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder
recostarte cómodamente. Acuéstate y descansa, cierra los ojos y
percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa
profundamente, muy profundamente...
14. Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar
poco a poco, realizando 2 o 3 respiraciones profundas antes de salir
completamente del estado de relajación.
Relajación muscular
profunda (RMP)
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA? Se le dice al paciente que debe:
El paciente puede poner en 1. Estar cómodamente sentado.
práctica esta técnica en el 2. Inspirar suave y lentamente
por la nariz (3-4s), se notará
momento de finalizar una
cómo se llenan los pulmones,
discusión, un temor o una
así como el estómago y
situación que altera las abdominales salen hacia
emociones. afuera.
3. Mantener el aire dentro de (3-
Ejercita la respiración 4s) y respirar muy lentamente
inmediata para liberar la por la boca. Hasta eliminar
tensión. completamente el aire de los
pulmones.
La tarea focalizará sesiones 4. Repetir el ciclo 5 veces,
descansando un par de
de tensión, enojo, ansiedad
minutos.
y dolor como señal para
Se recomienda hacerlo 2 veces al
relajarnos. día para un mejor manejo y
control.
Terapia virtual: utilizar una silla cómoda.
Relajación muscular
profunda (RMP)
Práctica la siguiente relajación en momentos
de alta tensión muscular.
Reestructuración
Cognitiva
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
La tarea es ideal para las Acompaña al paciente a
distorsiones cognitivas, explorar y averiguar la
dónde se trata de veracidad de sus ideas.
resistencias y contacto con
los factores externos que la Se empieza por lo general,
propician; suele ser difícil como parte de la delimitación,
enfrentarse a ellas. sigue la aclaración como parte
de puente a las suposiciones,
Esta técnica ayuda a
para continuar con las razones
neutralizar las distorsiones
o pruebas, y finalizar con las
cognitivas y es útil de
perspectivas.
recurrir a ella cada vez
que se manifiesten.
Terapia virtual; utilizar un bolígrafo y hojas blancas.
Reestructuración
Cognitiva
Cuestionario Socrático.
generales
¿Es realista ese pensamiento?
¿Estás basando tus pensamientos en hechos o en sentimientos?
¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea?
¿Podrías estar malinterpretando la posible evidencia?
¿Qué te hizo empezar a pensar de la manera en que lo haces, y por
qué crees que sucedió?
¿Es posible que puedas ver la situación de una manera diferente?
¿Cómo se vería la situación desde otro posible ángulo?
Aclaración
¿Por qué dices eso?
¿Podrías explicar ese pensamiento o emoción con más detalle?
¿Por qué te hace sentir de esa manera?
Preguntas que producen suposiciones
¿Qué podemos asumir de esto para decir que no hay duda alguna?
¿Qué significa esto desde tu perspectiva?
¿Podemos verificar este hecho de alguna manera?
Reestructuración
Cognitiva
Cuestionario Socrático.
Preguntas que requieren razón o prueba
¿Tienes un ejemplo de esto en la vida real?
¿Qué te hace creer esto?
¿Por qué crees que esto sucedió?
Preguntas sobre las perspectivas
¿Hay otra manera de ver esto?
¿Has pensado en como lo vería otra persona desde su punto de vista?
¿Quién se beneficia o quién pierde con esta consecuencia?
Flecha descendiente
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Se trata de identificar las
Es útil para las personas
creencias básicas que están
con dudas para tomar
por debajo de un pensamiento.
decisiones y que
experimentan frustración.
Se inicia haciendo alguna
pregunta de acuerdo con la
problemática y palabras claves
del paciente.
Por ejemplo:
"Si este pensamiento fuera
verdad, ¿Qué significaría para
usted?"
Terapia virtual: utilizar un bolígrafo y hojas blancas.
Flecha Descendente
Ejemplo. Describir en secuencia un evento.
Evento: Me pondré roja
Los demás se darán cuenta
Se van a reír de mí
Pensarán que soy rara
No querrán saber nada de mí y me pondrán un apodo
Supuesto
Debo evitar ponerme roja si quiero que los demás no me rechacen.
Flecha Descendente
Describir en secuencia un evento.
Evento:
Supuesto
Imaginación Jerárquica
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Se construye con el cliente una
jerarquía de situaciones
Es útil para las personas progresivamente perturbadora.
con dudas para tomar
decisiones y que El terapeuta describe una situación
experimentan frustración. de manera jerárquica mientras el
cliente se imagina en ella, se
Esta tarea se utiliza cuando observa su nivel de activación
se requiere una refutación emocional (ansiedad, depresión o
enojo).
de los pensamientos
Mientras el nivel de la emoción se
irracionales.
eleva, el paciente expresa sus
pensamientos.
Se hará un reemplazo de
pensamientos negativos por otros
más adecuados.
Nota: El terapeuta habla en
primera persona como si fuera
el cliente.
Terapia virtual: utilizar un bolígrafo y hojas blancas. En caso de
realizarlo por zoom utilizar el pizarrón.
Imaginación Jerárquica
Ejemplo. Describir progresivamente las situaciones
problemáticas o frustrantes.
Pedro acaba de perder su trabajo
Tal tristeza le da un gran dolor de cabeza
Está lloviendo y un carro pasa y lo moja
Llegando a casa no trae llaves y se frustra
Llegan los pensamientos de que la vida no lo quiere ver feliz
Se pone a llorar y se dice que nadie lo quiere, por lo tanto, el
mundo lo odia
Pensamiento adecuado
Un suceso lleva a otro, por las prisas se le olvidaron las llaves, por pensar en el
despido, no miró que estaba cerca de la vía y los carros lo mojaron. Entonces no es
que el mundo lo odie, pero la perspectiva es que puede encontrar un nuevo trabajo;
además, puede entrar ya sea por la venta o romper el seguro, las personas lo hacen.
Imaginación Jerárquica
Describir progresivamente las situaciones
problemáticas o frustrantes.
Pensamiento adecuado
El abrazo de la mariposa
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Es útil esta técnica para Se le guía al cliente por medio de
facilitar la liberación de las las siguientes indicaciones:
emociones.
1. Colocar manos en forma de
mariposa.
Es considerada una
2. Acercarse las manos hacia el
herramienta de tapping para
pecho, sin pegarlas.
la ansiedad, aunque también
3. Los dedos de en medio deben
sirve para reducir la tristeza,
estar a la altura de la clavícula.
enojo, miedo o cualquier
4. Ir golpeando suavemente la
emoción no agradable.
mano izquierda y después la
mano derecha, alternándolas.
EMDR= Eye Movement 5. Por último, ir inhalando y
Desensitization and exhalando lentamente por la
Reprocessing, nariz, junto con el movimiento,
(Desensibilación y de igual forma concentrándose
reprocesamiento por en el suceso, preocupación o
movimientos oculares). sensación desagradable.
Terapia virtual: pedir al paciente que se siente en una silla cómoda y
que tenga espacio para estirar los pies.
El abrazo de la mariposa
Liberación emocional para la ansiedad y sirve
reducir tristeza, enojo, miedo, y cualquier emoción
desagradable.
Hacerlo hasta que la sensación pueda
disminuir o en sesiones de 3 minutos.
Cosas que dependen y
no dependen de mí
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Es útil esta actividad para Se le guía al paciente a
diferenciar qué tipos de reestructurar los pensamientos y
hacer cuestionamientos de por qué
situaciones son sus
es necesaria su presencia o
responsabilidades y cuales
acciones de dicha situación y el por
no.
qué no.
Esto disminuirá el sobre
pensar las situaciones y los
pensamientos intrusivos.
Terapia virtual: utilizar hojas de papel y bolígrafo.
Cosas que dependen
y no dependen de mí
Ejemplo: Escribir la diferencia de situaciones que
son mi responsabilidad y las que no lo son.
Cosas que dependen de mí Cosas que no dependen de mí
Limpiar toda la casa, ya que
Ir a la escuela.
mis hermanos también
tienen la responsabilidad.
Tratar de agradarle a todos
mis amigos siendo alguien
Limpiar mi habitación.
diferente.
Hacer el desayuno en la Cuidar al perro de mi
mañana porque mi mamá hermano que a mí no me
trabaja. gusta.
Cosas que dependen
y no dependen de mí
Escribir la diferencia de situaciones que son mi
responsabilidad y las que no lo son.
Cosas que dependen de mí Cosas que no dependen de mí
Tareas
Mapa mental de mis
preocupaciones
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Es útil esta actividad para Se le indica al cliente realizar un
reconocer los pensamientos mapa mental donde especifique
situaciones que le causen ansiedad
recurrentes.
y ser cada vez más específico.
Esto dará más información
Al revisarle la tarea, debe explicar
de esas situaciones en su
brevemente ¿Por qué esa situación?
vida.
Esto llevará a profundizar y recabar
información.
Terapia virtual: retomar la tarea en la sesión.
Mapa mental de mis
preocupaciones
Realizar un mapa mental donde especifique
situaciones concretas que le causan ansiedad.
Registro de logros
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Se utiliza para personas con Se le pide al cliente que escriba en
preocupaciones de situaciones próximas de la semana,
adoptar un comportamiento de
situaciones próximas.
seguridad.
Se complementa con la
En la semana tendrá que proponerse
actividad del mapa mental
1 o 2 situaciones en donde trate de
de las preocupaciones.
cambiar el ciclo de repetición y
adopte otro comportamiento.
Tendrá que detallar la situación,
fecha, si lo logró y cómo se sintió.
Es una tarea que se revisa en la sesión como una forma de reforzar las
experiencias.
Registro de logros
Ejemplo: escribir situaciones que se aproximan en la
semana y tratar de cambiar el ciclo de repetición.
SITUACIÓN LO LOGRÉ ¿CÓMO ME
SENTÍ?
Decidir a donde ir,
ya que mi pareja Tranquila
Sí
siempre decide.
Mes: Febrero Feliz
Ordenar al llegar al
restaurante, ya que No pasa nada
mi pareja siempre Sí No me voy a morir
ordena. No me dirán nada
Mes: Febrero
Con la mamá de mi
No me dio pena
novio no sé actuar
Sí Seguridad
con confianza.
Salida con mi novio
Registro de logros
Escribir situaciones que se aproximan en la semana
y tratar de cambiar el ciclo de repetición.
¿CÓMO ME
SITUACIÓN LO LOGRÉ
SENTÍ?
Llamando a la ansiedad
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Esta tarea está indicada para Se le dice al cliente que es
interrumpir el patrón de necesario conocer más de su
ansiedad y poder tener más
evitación de la ansiedad.
información de la misma, de la
siguiente manera:
Nota: es necesario saber de
la ansiedad para poder
No va a ser agradable, elija un lugar
ayudar con mayor eficacia.
favorito de su casa para que pueda
estar cómodo (a).
Los días que se disponga a llamar a
la ansiedad decore ese lugar de
manera particular (una sábana
especial, un florero o un cojín de su
agrado)
Después tiene que esperar a que la
ansiedad aparezca y poner atención
en todo lo que ocurre.
Es una tarea que se revisa en sesión.
Llamando a la ansiedad
LLAMAR A LA ANSIEDAD Y PONER ATENCIÓN A LO
QUE SUCEDE.
Fecha:
Lugar:
Mi ansiedad:
El diario de abordo
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Esta tarea está indicada para Se le pide a la persona que cuente
personas que sufren ataques un pequeño cuaderno con la
siguiente tarea:
de ansiedad e intentan
distraerse sin tener éxito.
"Cada vez que usted tenga una
crisis, que experimente un momento
de pánico, que sienta cómo le
invade la angustia... aún cuando esto
le ocurra cien veces al día, sacará
del bolsillo el diario de abordo, y
anotará en él todo lo que le ocurra:
fecha, lugar, situación, síntoma,
pensamientos, acciones... En la
siguiente sesión, me lo mostrará
para que pueda estudiarlo".
Es una tarea que se revisa en sesión.
El diario de abordo
Realizar un registro de los ataques de ansiedad.
Fecha:
Lugar:
Situación:
Síntoma:
Pensamientos:
Acciones:
Diario de situaciones
¿POR QUÉ INDICACIONES
ESTA TAREA?
Esta tarea está indicada para Se le pide al paciente que deberá
personas que sufren ataques escribir en forma de prosa la
situación que le causó ansiedad o
de ansiedad e intentan
ciertos pensamientos irracionales,
distraerse sin tener éxito.
para después especificar la
intensidad de las emociones
Es útil para trabajar la
desagradables (IED) y la intensidad
reestructuración de los
de la ansiedad (IA), dentro de una
pensamientos y ver las
escala del 1 al 10.
posibles alternativas o
soluciones.
Es una tarea que se revisa en sesión.
Diario de situaciones
Realizar un registro de la situación, especificar la
intensidad de emociones desagradables y la
intensidad de ansiedad en una escala del 1 al 10.
Breve descripción de la situación
Calificar
Escala Intensidad de emociones desagradables IED
Calificar
Escala Intensidad de Ansiedad IA
Anexos
Momento para
relajarse
Elige tus colores preferidos y colorea la imagen.
Momento para
relajarse
Elige tus colores preferidos y colorea la imagen.
Registro de sesión
¿Qué te preocupa?
¿Qué es lo que te preocupa de eso?
¿Hace cuánto te preocupa?
¿Con qué intensidad te preocupa?
¿Qué consecuencias te genera preocuparte por ello?
Bibliografía
Burns,D.(2006).Adiós,ansiedad: Cómo
superar la timidez,los miedos, las
fobaias y las situaciones de pánico.
Barcelona, Editorial Paidos.
Resnik,P.(2018) ¡Mi cabeza no para!
Buenos Aires, Ediciones B Argentina.
Rojas,E.(2014).Cómo superar la
ansiedad: La obra definitiva para
vencer el estrés, las fobias y las
obsesiones. Barcelona, Planeta de
libros.
Rodríguez,P.(2008).Ansiedad y
sobreactivación: Guía práctica de
entrenamiento en control respiratorio.
Bilbao, Editorial Desclée De Brouwer.
Manual de
ansiedad
UN
PSICOLOGO
