Porciones y
medidas
caseras
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¿Qué son las porciones?
Es la cantidad de alimento Podemos utilizar medidas Caseras
que se expresa en medida
casera o gramaje Cucharadita
(cuchara de té) 5 ml
Las porciones se Cucharada
10 ml
(cuchara sopera)
pueden medir en:
- Pesa (gramajes) Taza 200 ml
- Medidas caseras
- Manos Vaso 200 ml
Las manos nos dicen Cuanto
¿Cómo leer el etiquetado nutricional?
Los ingredientes indicados en el
etiquetado se encuentran disponibles
de MAYOR A MENOR cantidad.
Elige
alimentos que
contengan
menos sellos
o que no los
contengan.
Porciones por
grupo de
alimentos
Grupo: Cereales
1 porción de cereal contiene aprox:
Calorías: 140 kcal
Carbohidratos: 30 gr
Lípidos: 1gr
Proteínas: 3 gr
- Prefiera alimentos integrales ya que contienen alto
aporte de fibra.
- Para panes y cereales de desayuno, elegir aquellos
que contengan igual o mayor a 4 gr de fibra por
porción.
- Evitar aquellos que tengan azúcar como ingrediente.
-Elegir aquellos con menos ingredientes y conocidos.
Grupo: Verduras generales
1 porción de verdura contiene aprox:
Calorías: 30 kcal
Carbohidratos: 5 gr
Lípidos: 0 gr
Proteínas: 2 gr
Grupo: Verduras libre consumo
1 porción de verdura contiene aprox:
Calorías: 15 kcal
Carbohidratos: 2,5 gr
Lípidos: 0 gr
Proteínas: 0 gr
Grupo: Frutas
1 porción de fruta contiene aprox:
Calorías: 65 kcal
Carbohidratos: 15 gr
Lípidos: 0 gr
Proteínas: 1 gr
- Prefiera consumo de fruta con cascaras.
-Prefiera el consumo de frutas enteras, vitar el
consumo de jugos de frutas, ya que al estar
trituradas, aumentan mas rápido la glicemia en
sangre.
- Intentar variar el grupo de frutas y de distintos
colores.
Grupo: Lácteos bajos en grasas
1 porción de Lácteo contiene aprox:
Calorías: 70 kcal
Carbohidratos: 10 gr
Lípidos: 0 gr
Proteínas: 7 gr
Grupo: Lácteos medios en grasas
1 porción de Lácteo contiene aprox:
Calorías: 85 kcal
Carbohidratos:9 gr
Lípidos: 3 gr - Los quesos Chanco, mantecoso o gouda pertenecen a los
Proteínas: 5 gr Lácteos altos en grasas,
su porción equivale a 1/2 lámina (20gr) y aportan 110 calorías,
9 gr de CHO, 5 gr de proteínas. 6gr lípidos.
Grupo: Carnes y huevo
bajos en grasas
1 porción contiene aprox:
Calorías: 65 kcal
Carbohidratos: 1 gr
Lípidos: 2 gr
Proteínas: 11 gr
- Optar por Carnes con menos cantidad de grasa.
-Preferir Cocinar al horno, al vapor, a la plancha, evitando
las frituras.
Grupo: Leguminosas
1 porción contiene aprox:
Calorías: 170 kcal
Carbohidratos: 30 gr
Lípidos: 1 gr
Proteínas: 11 gr
Grupo: Alimentos ricos en
Lípidos
1 porción contiene aprox:
Calorías: 180 kcal
Carbohidratos: 0 gr
Lípidos: 20 gr
Proteínas: 0 gr
Grupo: Aceites y Grasas
1 porción contiene aprox:
Calorías: 175 kcal
Carbohidratos: 5 gr
Lípidos: 15 gr
Proteínas: 5 gr
Grupo: Azúcares
1 porción contiene aprox:
Calorías: 20 kcal
Carbohidratos: 5 gr
Lípidos: 0 gr
Proteínas: 0 gr
- No se recomienda su consumo, de igual
manera se indica las porciones de algunos
alimentos a base de azúcar
Resumen cantidad de
macronutrientes por porción
según grupo de alimentos
Ejemplos prácticos
1 porción de cereal 2 porciones de
tiene 30gr de frutas tienen 30gr
carbohidratos de carbohidratos
1/2 porción de 1 porción de fruta
cereal tiene 15gr tiene 15gr de
de carbohidratos carbohidratos
Vamos a estandarizar que todo producto que contenga por porción:
Menos o igual a 17 gr de carbohidratos es 1/2 porción de cereal
Arriba o igual a 18 gr de carbohidratos será 1 porción de cereal
Ejemplos prácticos
1 porción de 2 porciones láteos
alimentos ricos en altos en grasa
lípidos tiene 15 gr tiene 12 gr de
de lípidos lípidos
1/2 porción de
1 porción lácteo
alimentos ricos en
altos en grasa tiene
lípidos tiene 7 gr
6 gr de lípidos
de lípidos
Ya que no siempre disponemos de grasas saludables como la
palta, estas se pueden reemplazar por 1 lamina de queso
mantecoso/ gouda o chanco, o 1 yogurt griego, o 40 gr de queso
de cabra, para igualar la cantidad de lípidos.
Ejemplos prácticos
1 yogurt protein 2 huevos aportan
lonco leche natural 14 gr de proteínas
tiene 14 gr de aproximadamente
proteínas
2 laminas queso
1 yogurt protein colun ligth
natural aportan 10 gr de
soproletiene 1o gr proteínas
de proteínas
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