EL PLATO DEL BIEN COMER
PROTEÍNA
Escoja pescado, aves.
Limite las carnes rojas y el queso;
evite las carnes frías (embutidos)
y otras carnes procesadas.
BEBIDA
Beneficio: proporcionan proteínas, Haz del agua tu bebida
vitaminas y minerales, aunque es
recomendable moderar el consumo de de elección
carnes rojas y huevo. Tome agua, té o café (con
poco o nada de azúcar).
Limite la leche y lácteos,
FRUTAS Y evite las bebidas azucaradas.
VERDURAS
Mientras más vegetales y mayor
CEREALES
variedad, mejor. Coma una variedad de cereales inte-
Coma muchas frutas, de todos los grales. (pan de trigo, pasta de granos y
colores. arroz integral. Limite los granos refina-
dos. (Arroz blanco y pan blanco)
Beneficio: son una rica fuente de vitaminas, minerales,
agua y fibra. Reducen el riesgo de padecer hipertensión, Beneficio: son fuente de energía, proporcionan hidratos de
enfermedad coronaria. carbono, vitaminas, minerales y fibra. En su forma integral
reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes
Hardvard University: www.hsp.hardvard.edu/nutritionsource https://centromedicoabc.com/tipos-de-dieta/plato-del-buen-comer
PORCIONES
Peso en cada ración Medidas caseras Valor nutritivo para
Grupo Alimento Frecuencia Composición Digestibilidad
en crudo y neto 1 plato normal el cuerpo
Vacuno 15 - 20% proteínas
3 - 4 raciones Proteínas
Ovino 130 - 150 g 1 filete pequeño 8 - 30% grasa 85 - 100%
x semana Vitaminas grupo B
Porcino 60 - 65% agua
Fósforo
20 - 25% proteínas Magesio
Aves 3 - 4 raciones 1 filete pequeño Hierro
130 - 150 g 3 - 8% grasa 80 - 100%
C. magra x semana 1/4 de pollo Zinc
60 - 70% agua
15 - 23% proteínas
Proteína 4 - 5 raciones 1 - 5% grasa
Pescado 150 - 170 g 1 filete
x semana 0 - 2% H. de C.
60 - 70% agua Lo anterior más
70 - 100% yodo y fluór
12 - 13% proteínas
4 - 5 raciones
Marisco 150 - 170 g 1 filete 8 - 12% grasa
x semana
65% agua
19 - 24% proteínas
4 - 5 huevos 1 - 5% grasa Lo anterior más
Huevo 60 - 75 g 1 huevo 90 - 100%
x semana 50 - 60% H. de C. colesterol
10-20% agua
Fuentes
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/grupos-basicos-alimentos
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/#:~:text=Tiene%20que%20ser%20equilibrada%3A%20los,un%2012%20y%20un%2015%25.
Peso en cada ración Medidas caseras Valor nutritivo para
Grupo Alimento Frecuencia Composición Digestibilidad
en crudo y neto 1 plato normal el cuerpo
1 plato de ensalada 1 - 5% proteínas Vitamina C
2 alimentos 1 plato de verdura cocida 1 - 2% grasa Vitamina A
Verduras 150 - 200 g 50 - 100%
o más diario 1 tomate grande 2 - 25% H. de C. Vitamina B6
2 zanahorias 70 - 90% agua Hierro
Frutas y Magnesio
Verduras Calcio
1 pieza mediana 1 - 3% proteínas
3 alimentos Potasio
Frutas 120 - 200 g 1 taza de ceresa, fresa 0 - 1% grasa 70 - 100%
o más diario Fibra
2 rodajas de melón 5 - 20% H. de C.
40 - 60 g de pan 3 - 4 reabanadas 8 - 10% proteínas
Pan 3 - 4 alim. 30g cereales o un panecillo 1 - 3% grasa
(desayuno)
Harina diarias 1/2 taza de cereales 50 - 80% H. de C. Fibra
30 g galleta
(integral mejor) 5 a 6 unidades galletas 10% agua Vitamina B6
Cereales Hierro
90 - 100%
Calcio
60 - 80 g seco 1 plato hondo raso 6 - 7% proteínas Magnesio
Cereales 2 - 4 alim. 150 g cocido 1 papa grande o 2 1 - 2% grasa
Arroz diarias (integral mejor)
150 - 200 papas pequeñas 85% H. de C.
Fuentes
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/grupos-basicos-alimentos
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/#:~:text=Tiene%20que%20ser%20equilibrada%3A%20los,un%2012%20y%20un%2015%25.
Peso en cada ración Medidas caseras Valor nutritivo para
Grupo Alimento Frecuencia Composición Digestibilidad
en crudo y neto 1 plato normal el cuerpo
87% agua
2 - 4 raciones 3 - 4% proteínas
Leche 200-250ml de leche 1 taza de leche 100%
diarias 3 - 4% grasa
5% H. de C. (lactosa)
Proteínas
80-125g de queso 1 tarrina pequeña Calcio y fósforo
Bebidas/ fresco 15 - 40% proteínas
2 - 4 raciones Riboflavina
Lácteos Queso 40/60g de queso 2-3 lonchas 5 - 35% grasa 95 - 100%
diarias Vitaminas grupo B
semicurado 2% lactosa Vitaminas A y D
30g de queso curado 1 locha
5% proteínas
2 - 4 raciones
Yogur 200-250g de yogur 2 unidades de yogur 1% grasa 100%
diarias
14% H. de C.
Embutidos, carnes grasas, bollería, helados y golosinas consumir ocasionalmente
Funciones de los principales nutrientes
Lípidos: aportan energía y ayudan a la absorción de vitaminas Proteínas: forman parte de la estructura de los tejidos, tienen
liposolubles, sintetizan hormonas y sirven como material aislante. función metabólica y reguladora.
Minerales: ayudan en la formación de tejidos y síntesis de Vitaminas: forman parte de los procesos metabólicos que
hormonas. tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
Hidratos de carbono (H. de C): aportan energía al organismo.
Fuentes
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/grupos-basicos-alimentos
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/#:~:text=Tiene%20que%20ser%20equilibrada%3A%20los,un%2012%20y%20un%2015%25.
RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS
No comer hasta llenarse
hambriento Muy Definitivamente un poco Full, estallando,
Hambriento insatisfecho no más hambre incómodo aputo de explotar
satisfecho lleno
0% 79% 80% 99% 100% 149% 150%
Escala de Hambre
Comer hasta el 80% (Muy satisfecho) debe ser la intención consciente, para no terminar "Full". Esto nos enseña a ser
conscientes de nuestro apetito y es genial para perder o mantener el peso adecuado.
Primero deberás identificar cual es el nivel de 100% a 150% para de esta manera trabajar en lograr encontrar el 80%
(Muy Satisfecho), en tu alimentación.
Métodos saludables para cocinar
Al horno Al vapor Salteado Hervido
Fuentes
https://www.youtube.com/watch?v=CmbvwHXO0Ms&t
Clasificación Nova de los alimentos
ALIMENTOS SIN PROCESAR INGREDIENTES
ALIMENTOS ALIMENTOS
O MÍNIMENTE PROCESADOS CULINARIOS
PROCESADOS ULTRAPROCESADOS
PROCESADOS
Consumir más Consumir menos
Alimentos fabricados a partir de
Alimentos del grupo 1 con un
Alimentos nada o muy Aceites, grasas, sal, procedimientos industriales complejos.
proceso de transformación y una
poco transformados, azúcar, especias. Se Productos alimenticios de diseño a base de
lista de ingredientes corta, como
como una manzana o un usan en combinación combinar componentes de todo tipo, con
sardinas en aceite, quesos
pescado con los anteriores muchos aditivos, edulcorantes,
curados o verduras enlatadas
saborizantes, texturizantes.
Alimentos a evitar consumir en la merienda
Fruta (plátano, mango o frutos secos) Embutidos (Chorizo, salchichón) Pizza
Estas son ricas en carbohidratos o tener muchas calorías, se Contienen mucha grasa, sal y calorías. Se recomienda Abunda en carbohidratos y grasas, se
recomienda el melón o la sandía. Evitar cítricos por ser ácidos los alimentos magros: jamón cocido o pechuga de pavo recomienda cantidades mínimas
Verduras (Brócoli, repollo, maíz, papas y calabaza) Chocolate Refrescos y café
Contienen muchas calorías, es preferible escoger verduras de Alto contenido calórico y contiene cafeína. El azúcar, la cafeína y las calorías
hoja verde Es recomendable pequeñas cantidades (1oz) afectan el sueño y la digestión
Carne roja Pan y pasta Leche y productos lácteos
Consumir máximo 2 veces a la semana, su alto contenido El pan puede consumirse en cantidades Son altos en azúcar y difícil digestión
en proteína es difícil de digerir. Se recomienda carnes blancas pequeñas para acompañar comidas
Fuentes
https://www.youtube.com/watch?v=CmbvwHXO0Ms&t // https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html
https://www.eldebate.com/salud-y-bienestar/bienestar/alimentacion/20220901/alimentos-debes-evitar-comer-noche_57237.html
