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Rutina de Piernas y Glúteos en Gym

El documento describe una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que enfoca diferentes grupos musculares como glúteos, piernas, brazos y abdomen. Cada día incluye ejercicios para esos grupos musculares con indicaciones de series y repeticiones.

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Michelle Celis Pernia
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El documento describe una rutina de entrenamiento dividida en 5 días que enfoca diferentes grupos musculares como glúteos, piernas, brazos y abdomen. Cada día incluye ejercicios para esos grupos musculares con indicaciones de series y repeticiones.

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Day 1: Glúteos – Piernas

Prensa 4 x 15, 12, 10, 8 Extensión de Pierna 12 c/u – 1 x15 Curl Femoral Sentado 4 x15

Abducción con Polea 4 x 15 Hip Hip


Thrust Thrust
1Leg 15,12,10
12 c/u
X3

Desplante Atrás Sentadilla Búlgara


3 x 15 8-2M, 8-1M , 8 X 3
X3 FINAL: Escalada 20 min

Day 2: Brazos – Abs


Remo con Polea Curl con Polea 4 x 12 Remo Inclinado con Mancuernas
4 x 15 4 x 12

Extensión de Tríceps Concetration Curl 4 x 15


Acostado 4 x 15

Extensión de Tríceps
4 x 15

RUTINA DE ABD X3
FINAL: Escalada 20 min

Day 3: Glúteos – Piernas


Maquina Femoral Patada de Glúteo 4 x 15
Máquina de Abductores 4 x 15
4 x 12

Sentadilla
4 x 15 Peso Muerto Peso Muerto
1 pierna 3 x 15 Rumano 4 x 15

Step Up 3 x 15
Lounge Laterales
3 x 15

FINAL: Escalada 20 min

Day 4: Brazos - Abs

Jalón de Polea 4 x 15 Curl de Bíceps 4 x15


Patada Tríceps 4 x 15
Dumbbell Lateral/ Front Raise 4 x 15 Press de Hombros
4 x 15

RUTINA DE ABD X3
FINAL: Escalada 20 min

Day 5 CASA: Glúteos - Piernas

Sentadilla con Sentadilla Zumo


Sentadilla 4 x 15
Salto 4 x 15
4 x 15
Abducción en Cuadrupedia Patada de burro 4 x 15 Puente 4 x 15
4 x 15

Puente a 1 Pierna
4 x 15

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