PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS PARA

UMP DE COLOMBIA S.A.S

ELABORADO POR:

JOHANA SEPULVEDA

MEDELLIN

2016

1
 TABLA DE CONTENIDO

1. Introducción…………………………………………………………………..3
2. Descripción del problema……………………………………………………4
3. Justificación…………………………………………………………………...5
4. Marco legal……………………………………………………………………6
5. Objetivos generales…………………………………………………………..7
6. Objetivos específicos………………………………………………………....7
7. Metodologías………………………………………………………………….8
8. Beneficios de las pausas activas……………………………………………9
9. Alcance…………………………………………………………………......….10
10. Definición……………………………………………………………………….10

10.1. Que son las pausas activas……………………………………………...10

10.2. Por qué se deben realizar……………………………………………….10
10.3. Quienes pueden realizar las pausas activas…………………………...11
10.4. Cuando se deben realizar las pausas activas………………………….11

11. Condiciones generales………………………………………………………..11

12. Recomendaciones……………………………………………………………..12
13. Recomendaciones para hacer los ejercicios…………………………….....13
14. Ejercicios para realizar en administración y ventas………………………..14
15. Ejercicios para realizar en bodega………………………………………..…19
16. Conclusión………………………………………………………………………21

2
 INTRODUCCION.

Las pausas activas o gimnasia laboral son ejercicios físicos y mentales que realiza
un trabajador por corto tiempo durante la jornada con el fin de revitalizar la energía
corporal y refrescar la mente.

Las pausas periódicas generan mayor productividad, inspiran la creatividad y

mejoran la actitud de los trabajadores, además de ser un ejercicio recomendado
para evitar que algunos miembros sufran lesiones.

Las pausas activas son tan importantes dentro del marco laboral, que el gobierno
colombiano expidió en la Ley 1355 de 2009 en su artículo 5°, en el parágrafo nos
dice: “El Ministerio de Protección Social reglamentará mecanismos para que todas
las empresas del país promuevan durante la jornada laboral pausas activas para
todos sus empleados, para lo cual contarán con el apoyo y orientación de las
Administradoras de Riegos Profesionales.

"Es importante hacer de estas actividades un hábito diario, pues mejoran no sólo
el estado físico de la persona, sino que le ayudan a no sentirse cansada".

3
 DESCRIPCIÓN DEL PROBLEMA.

Toda organización está en riesgo de que su personal, sufra Enfermedades

Profesionales, con el fin de prevenir la aparición de este tipo de afecciones
laborales. UMP DE COLOMBIA S.A.S crea un espacio para sus colaboradores
que consiste en la implementación del programa de Pausas Activas en cada una
de sus sedes.

Desde la industrialización, el ser humano cambia su estilo de vida pasando de

actividades que requerían desplazamientos y movimientos constantes (como las
actividades del campo) a funciones sedentarias que limitan durante gran parte de
su actividad laboral las funciones motrices básicas y necesarias para tener un
equilibrio mental y físico que permita al individuo desempeñarse en todos los
campos de manera equilibrada.

4
 JUSTIFICACIÓN.

Los riesgos laborales son muchos y continuos desde dolores musculares de

miembros inferiores y superiores hasta momentos de estrés causados por
situaciones propias de las ocupaciones diarias o por situaciones personales y
familiares que llevan a una disminución en la actividad laboral.

Además del estrés y sus factores desencadenantes se puede mencionar otro

aspecto importante como son los movimientos repetitivos los cuales ocasionan
dolores musculares y que conllevan a incapacidades prolongadas, entendiéndose
como movimientos repetitivos aquellos realizados en forma continua en una labor
específica y que involucra el mismo grupo osteo muscular que a largo plazo
ocasionan dolor, fatiga muscular y disminución de la labor diaria. Pero aun así se
tiene a la mano el remedio para reducirlos, las pausas activas son en gran medida
parte fundamental en la disminución de estos riesgos, realizar ejercicios antes y en
medio de la actividad laboral llevara a disminuir notablemente la sensación de
agotamiento físico y mental y por ende las enfermedades incapacitantes, si el
riesgo laboral está presente también las incapacidades generadas de este, por
tanto se hace necesario reglamentar y promover las actividades que minimicen
estas situaciones.

5
 MARCO LEGAL.

LEY 1355 DEL 2009

ARTÍCULO 1o. DECLÁRASE. La obesidad como una enfermedad crónica de

Salud Pública, la cual es causa directa de enfermedades cardiacas, circulatorias,
colesterol alto, estrés, depresión, hipertensión, cáncer, diabetes, artritis, colon,
entre otras, todos ellos aumentando considerablemente la tasa de mortalidad de
los colombianos.

ARTÍCULO 2o. AMBITO DE APLICACIÓN. Las determinaciones establecidas en

esta ley serán aplicables a las Entidades y Organizaciones del Estado a nivel
nacional y territorial responsables de promover los ambientes sanos, la actividad
física, la educación, la producción y la distribución de alimentos; así como a las
entidades encargadas de la prestación y la garantía de los servicios de salud y los
sectores de transporte, planeamiento y seguridad vial. Serán beneficiarios de esta
ley la población colombiana, en especial los grupos vulnerables.

ARTÍCULO 5o. ESTRATEGIAS PARA PROMOVER ACTIVIDAD FÍSICA. Se

impulsarán las siguientes acciones para promover la actividad física:

El Ministerio de Educación Nacional y las Instituciones Educativas en desarrollo

de las Leyes115 de 1994 y 934 de 2004, promoverán el incremento y calidad de
las clases de educación física con personal idóneo y adecuadamente formado, en
los niveles de educación inicial, básica y media vocacional.

PARÁGRAFO. El Ministerio de Protección Social reglamentará mecanismos para

que todas las empresas del país promuevan durante la jornada laboral pausas
activas para todos sus empleados, para lo cual contarán con el apoyo y
orientación de las Administradoras de Riesgos Profesión.

6
 OBJETIVO GENERAL.

 Prevenir y controlar la aparición de efectos nocivos sobre la salud de los

trabajadores de UMP DE COLOMBIA S.A.S por medio de la
implementación del programa de pausas activas.

 Elaborar instructivo de ejercicios para el desarrollo del programa de

Pausas activas en la empresa UMP DE COLOMBIA S.A.S.

OBJETIVOS ESPECIFICOS.

 Identificar, tratar y hacer un seguimiento a trabajadores con problemas de

salud o con riesgo de padecerlo.
 Disminuir la accidentalidad y ausentismo por sintomatología
Osteomuscular.
 Prevenir enfermedades profesionales de causas Osteomuscular
 Desarrollar hábitos posturales saludables.
 Evitar el estrés generado por las labores rutinarias por cargo de la empresa.
 Desarrollar una cultura de auto cuidado en todo el personal de la empresa.
 Mejorar satisfacción personal y rendimiento en el trabajador.
 Romper los ciclos de movimientos repetitivos y posturas estáticas
prolongadas.
 Mejorar la calidad de vida de los trabajadores, revirtiéndola a su familia y a
su entorno inmediato.
 Crear un ambiente laboral en el que se fomente la socialización y el
desarrollo integral del hombre.
 Mejorar las medidas de seguridad, protección y bienestar.

7
 METODOLOGIA.

 Se realizan visitas a los puestos de trabajo (área administrativa y área de

bodega) verificando las actividades que cada uno de los trabajadores
realizan en su día a día. Una vez recolectada la información se realizan
ejercicios específicos para atacar las zonas del cuerpo en donde más se ha
desarrollado sobrecarga física. Para esta actividad la de seguridad y salud
en el trabajo dirige para realización de dichos ejercicios.

 La de seguridad y salud en el trabajo realiza en la parte Administrativa y

bodega ejercicios puntuales en el puesto de trabajo, según el rigor laboral
del cada cargo.

 Durante la jornada laboral se realizan 2 pausas activas en la parte

administrativa y bodega, se llevara un registro semanal de la actividad.

 Se serializaran las pausas activas, con ejercicios que ayudan a la buena

oxigenación del cuerpo y a desarrollar un mejor ritmo laboral.

8
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS.

 Mejora la productividad.

 Previene lesiones típicas del trabajo.

 Mejora la calidad de vida física, laboral y psicológica de los participantes.

 Reduce dolores musculares.

 Aumenta la vitalidad.

 Favorece el cambio de la rutina.

 Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.

9
 ALCANCE.

Toda la población trabajadora que consulte el instructivo o que mediante este

aprenda o lidere la realización de las pausas activas.

DEFINICIONES:

QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laborar que nos sirve
para recuperar energías, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, atreves
de diferentes técnicas y ejercicio que ayudan a reducir la fatiga laboral y trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés.

POR QUE DEBEN REALIZARSEN?

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ello reposas desechos tóxicos

que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y las
molestias musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros;
también se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando
calambres y dolores en los pies.

10
 QUIENES DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?

Toda persona que realice una labor continúa por 2 horas o más; trabajo de oficina,
trabajos que implican posturas de pie o aquella que dedique más de 3 horas
continúa de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y realizar una
pausa por el bienestar de su salud física y mental.

CUANDO SE DEBEN REALIZAR ESTOS EJERCICIOS?

Se pueden realizar en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga

muscular. Es recomendable hacerlo al inicio y a la mitad de la jornada

CONDICIONES GENERALES

Tiempo: 5 minutos

Frecuencia: 1 o dos veces en la jornada Laboral.

11
 RECOMENDACIONES

 Realizarlos 5 veces a la semana

 Su duración de 5 minutos. En los cuales se activará la circulación

sanguínea, se disminuirá el cansancio y el estrés laboral.

 Es importante continuar realizando las pausas activas de forma habitual e

individualmente, para mantener los efectos conseguidos.

 Se recomienda mucha creatividad, iniciativa y participación de todos

incorporando técnicas diferentes cada día.

 Todos y cada uno de los ejercicios sugeridos deben practicarse HASTA

DONDE CADA PERSONA se sienta seguro(a) de lo que está estirando y
como se está moviendo; no hay ejercicio malo sino mal hecho.

12
RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÒN DE LOS EJERCICIOS:

 Al realizar cada uno de los ejercicios mantener la espalda recta con

contracción abdominal.

 Al realizar cada uno de los ejercicios mantener semiflexionada las rodillas.

 Al realizar cada uno de los ejercicios mantener los pies abiertos a la altura
de los hombros.

 Si algunos de los ejercicios es causante de una molestia o dolor intenso,

abstenerse de realizarlo y consultar al Médico.

 Realizar los ejercicios progresivamente, sin sobre esfuerzos.

 Cuando se realicen ejercicios en parejas o grupales, cuide de no lastimar al

compañero. (Cada uno tiene su propia sensibilidad).

 Si está enfermo o tiene alguna recomendación médica informar a Salud

ocupacional.

 El estiramiento debe ser suave, porque no se ha realizado un

calentamiento previo al estiramiento.

 Sienta el estiramiento, y no provoque dolor.

13
 EJERCICIOS A REALIZAR.

AREÁ ADMINISTRATIVA

OJOS.

DESCRIPCION EJEMPLO

Cubre tus ojos con las manos (sin

presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, izquierda, abajo, arriba,
sosteniendo la mirada por 6 segundos,
en cada ejercicio y vuelve al centro.
Recuerde cada movimiento se hace
suave y lento (se repite el ejercicio por 3
veces).

Abre y cierra los ojos, manteniendo

cada posición por 2 segundos. Hacerlo
durante 10 segundos.

14
 MANOS.

DESCRIPCION EJEMPLO

Extiende los brazos, hacia el frente empuño

y habrá las manos.

Realice círculos con la mano, hacia un lado

y luego al otro (repita 3 veces a cada lado).

Estire el brazo derecho, mueva la muñeca,

que queden los dedos punta abajo, ponga
la mano izquierda sobre la mano derecha y
haga presión. Repita este procedimiento
pero con la mano contraria.

Con el dedo pulgar, toca todos los dedos

de las manos.

Pon la mano abierta, dobla los dedos hacia

arriba y vuelve a extenderlos lenta mente.

CORPORAL.
15
 DESCRIPCIÓN EJEMPLO

 Lleve el mentón al pecho y ayúdese con

las manos para lograr mayor estiramiento
de los músculos del cuello

 Incline la cabeza como Intentando

tocar el hombro con la oreja. Sentirá el
estiramiento en la cara lateral del cuello

 Rote el cuello mirando por encima del

hombro, para estirar los músculos
rotadores del cuello

 Lleve los codos hacia atrás,

estirando los pectorales. Sentirá tensión y
luego relajación entre los omoplatos

 Empuje el codo hacia atrás. El

estiramiento se percibe en el hombro y el
brazo.

 Lleve su mano hacia la espalda por

encima de la cabeza; con la mano
contraria, empuje el codo hacia atrás.
Percibirá el estiramiento de los músculos
del brazo.

16
 Intente tocarse los dedos en la espalda
con un brazo por encima del hombro y
otro por debajo. Lleve los codos hacia
atrás y sostenga. Está estirando los
pectorales y músculos de los brazos.

 Lleve las manos entrelazadas hacia

delante y empuje, estirando los
músculos de la espalda y los brazos

 Estire los músculos de los antebrazos,

muñecas y Dedos, realizando presión
con la palma, sobre los dedos

 Tome un pie con la mano del mismo lado;

llévelo hacia atrás, estirando los
músculos de la parte de delante de la
cadera. Mantenga la espalda recta.

 Abrace una rodilla con sus dos brazos,

manteniendo la espalda y la pierna de
apoyo rectas. sentirá estiramiento de la
región glútea y en la pierna de apoyo

 Ubique un pie delante del otro. doble lo

más que pueda la rodilla de adelante,
manteniendo la espalda y la pierna de
atrás rectas, sin levantar los talones del
piso; sostenga la posición a medida que
estira los músculos posteriores de la
pierna

 Incline el tronco a medida que lleva el

brazo por encima de la cabeza. sentirá el
estiramiento de los músculos de los lados
del tronco.

17
PAUSAS ACTIVAS AREÁ DE BODEGA

CORPOLAL.
18
 DESCRIPCIÓN EJEMPLO
Encoja sus hombros hacia las
orejas. Sostenga por 10 segundos.
Descanse y (repítalo 3 veces)

Estando de pie, separe un poco las

piernas e incline las rodillas. Estire
sus brazos hacia abajo tanto como
su cuerpo resista (repita 3 veces).

Estando de pie, suba la rodilla

derecha al pecho. Sosténgala con
las manos por diez segundos y
cambie de pierna (repita 3 veces).

Pararse en punta, talón por 5

segundos en cada posición (repita 3
veces).

DESCRIPCION EJEMPLO

19
Realice movimientos circulares de
tobillo hacia ambos lados con cada
pie.

De pie, con la espalda recta y la

rodilla semiflexionada, coloca las
manos en la cintura y lleva la
cadera hacia adelante. Sostén por
5 segundos, vuelve al centro y
repite hacia atrás sosteniendo por
igual tiempo (repite 10 veces).

Doblar y estirar las piernas (repite

3 veces).

de pie subir los brazos e inspirar

al mismo tiempo (repite 3 veces )

20
 CONCLUCIÓN.

Para cuidar la salud el colaborador debe tener presente que es el conjunto de

varias actividades diarias que son necesarias para mejorar la calidad laboral,
personal y familiar, el tener una actividad regular de ejercicios, cuidar la
alimentación y realizar las pausas activas en su lugar de trabajo genera cierto
grado de bienestar que a largo plazo ayudan a mejorar el ambiente laboral, una
persona sana físicamente es un trabajador con mayor compromiso en sus labores
diarias y por ende con mejor ambiente laboral.

Por otro lado la empresa debe concientizarse de que es tan importante una buena
rentabilidad, como también lo es la salud laboral de los trabajadores que son
quienes llevan a la empresa a conseguir los altos índices de rentabilidad.

Un programa de pausas activas se conforma por un conjunto de actividades

físicas técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos de
cortos tiempo dentro de la jornada laboral. Las pausas activas brindan beneficios
como: mejorar la circulación, activación de la oxigenación cerebral, mejorar la
respiración, flexibilidad muscular, aumenta la vitalidad, disminución del estrés y la
tensión muscular, ayuda a la concentración, reduce los dolores musculares y
minimiza la ansiedad.

21
 “Con estas pausas,
mejorará su rendimiento
y salud. Tenga en cuenta
piense primero en su
bienestar”

22