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Plan Mensual WILSON

El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

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Plan Mensual WILSON

El documento presenta el plan mensual de dieta y rutina de entrenamiento de Wilson Davila Velasquez. La dieta consiste en 6 comidas y 4 snacks al día que incluyen proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. La rutina de entrenamiento se divide en 3 días enfocados en pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas respectivamente, e incluye ejercicios con pesas, cardio y entrenamiento con peso corporal. El plan también recomienda realizar burpees y ejercicios de

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Plan Mensual

Wilson Davila Velasquez: Dieta, Rutina y Accesorios


Dieta
6:30 am Ayunas

1. Un servicio de creatina

7:00 am Desayuno

1. 5 claras de huevo
2. Batido: 1 banana, 30 gr avena, 20 gr nuez/almendra y un vaso de leche
light o leche de soya sin sabor
3. 1 tableta multivitamínico
4. 1 vitamina “C” de 1 gr
5. 1 omega “369”

10:00 am Snack 1

1. 100 gr carne (res, pollo o pescado) y ensalada de brócoli pimentón vaina

Pre Entrenamiento (30 min antes de entrenar)

1. 2 galletas de arroz y 20 gr mantequilla de maní


2. Un servicio de creatina

Post Entrenamiento (inmediatamente después de entrenar)

1. Batido: Un Scoop de proteína y un servicio de creatina


2. 1 banana
3. 1 omega “3”

12:20 pm Snack 2 (20 min después de entrenar)

1. 200 gr pollo y 200 gr camote morado

1:30 pm Almuerzo (con 1 hora y 30 min de diferencia del snack 2)

1. 200 gr carne (res, pollo, pescado o cerdo), palta y ensalada a elección

4:30 pm Snack 3

1. 5 claras de huevo
2. 50 gr avena
3. Ensalada de fruta: Yogurt griego sin sabor (delizia), 40 gr de papaya y piña

7:30 pm Cena

1. 150 gr pollo, palta y brócoli


2. 1 vitamina “C” de 1 gr
3. 1 omega “369”

10:30 pm Snack 4

1. 1 Scoop de proteína
2. 5 claras de huevo
3. 1 tableta “zinc, calcio, magnesio” (venden los 3 en uno, no tomar por
separado)
Rutina
Tiempo de entrenamiento con pesas 1 hora y 15min, sin contar
tiempo de pre y post entrenamiento
Dia 1: Empuje Pecho - Triceps

Pre entrenamiento: Planchas 3 x 1min

Barra de press plano 4 series de 20 repeticiones

1. Press de banca plano con barra 4 de 10 repeticiones (arriba de 20 kilos de


peso)
2. Press de banca inclinado con barra 4 de 10 (arriba de 15 kilos por lado)
3. Flexiones 4 de 15 (peso corporal)
4. Cruces para pecho en polea 4 de 10 (arriba de 15 kilos)
5. Pullover
6. Press Frances 4 de 10 (arriba de 10 kilos)
7. Fondos en banco 4 de 15 (peso corporal)
8. Extensions de triceps polea alta con soga 4 de 12 (arriba de 30 kilos)
9. Extensions de triceps polea alta invertido 4 de 12 (arriba de 25 kilos)

Post Entrenamiento: 20 min cardio

Dia 2: Empuje

Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

1. Polea al pecho 4 de 10 (arriba de 30 kilos)


2. Remo con barra 4 de 10 (arriba de 15 kilos)
3. Remo con mancuerna 4 de 10 (arriba de 20 kilos)
4. Remo en maquina 4 de 10 (arriba de 30 kilos)
5.
6. Curl de biceps con barra 4 de 10 (arriba de 20 kilos)
7. Curl de bíceps en banca inclinada con mancuernas 4 de 10 (arriba de 10
kilos)
8. Curl martillo con mancuernas de de 10 (arriba de 10 kilos)
9. Curl de bíceps predicador 4 de 10 (arriba de 10 kilos)

Post Entrenamiento: 20 min cardio

Dia 3: Pierna

Pre entrenamiento: Plank 3 x 1min

1. Back Squat + Front Squat


2. Deadlift + Rumanian Deadlift
3. Hack Squat + Reverse Leg Press
4. Bulgarian Squat
5. Bar Lunges
6. Hip Thrust
7. Stand Calve Raise (overall, in, out)
8. Sitting Calve Raise (overall, in, out)
9. Hiperextension + KB Swings

Post Entrenamiento: 20 min cardio


Series= 4 x 12 repeticiones
Biseries = 3 x 10 repeticiones

Accesorios
Entrenamiento diario con peso corporal, esencial para obtener
resultados
AL despertar (antes del servicio de creatina)

1. 50 Burpees

5:00 pm Core

1. Crunch Wheel 3 x 20
2. Hiperextension 3 x 20
3. Leg Raise 3 x 20
4. Superman 3 x 40 seg
5. Side Plank 3 x 40 seg

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