Plan de Entto.
General
para embarazadas
ASPECTOS GENERALES
BENEFICIOS: Todos los estudios realizados hasta la fecha hablan de lo beneficiosa que es la
actividad física durante el embarazo, no solo porque permite fortalecer el cuerpo en general, sino
porque prepara la musculatura que se utilizará en el parto (abdomen, suelo pélvico, espalda) y
compensa la postura aliviando las molestias típicas de esta etapa. Además también acompaña las
progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de
gestación.
ESPECIFICIDAD: Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de
ejercicio individualizado, teniendo en cuenta diversos factores como su historial, forma física y el
mes de gestación. En este plan solo se exponen algunas ideas básicas a tener en cuenta a la hora de
realizar ejercicio durante este hermoso proceso biológico así como una pequeña programación.
CONTRAINDICACIONES: No existe prueba alguna de que el ejercicio liviano tenga ningún efecto
perjudicial para el embarazo.
- Los estudios tampoco han mostrado ninguna contraindicación ni beneficio para el bebé.
Pero sí que puede ayudar a la madre a sentirse mejor, y esta sensación de bienestar, paz,
aumento de la energía, fortaleza muscular y relajación si se trasmite de forma neurológica al
bebé.
- No se recomienda empezar el entrenamiento de una embarazada, si esta no ha hecho
previamente ejercicio, en los tres primeros meses de embarazo. En el caso de que fuera una
persona activa que hacia ejercicio previamente no existe ninguna contraindicación.
INDICACIONES GENERALES:
- Muchos ejercicios aparecen con un código para poder buscar la explicación del ejercicio de
forma más exhaustiva en la página web: www.videoscontrolpostural.com
- El plan de entrenamiento se puede llevar a cabo hasta el final del parto.
- Los descansos entre los ejercicios deben ser tan largos como la persona necesite para poder
recuperar y no entrar en una fatiga excesiva.
- Todos los ejercicios se harán durante un tiempo aproximado de 60 segundos de media
excepto que se especifique lo contrario.
- Si notamos alguna molestia que nos parezca extraña en alguno de los ejercicios, abandone el
ejercicio y consulte con un profesional.
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
1º PRIMER TRIMESTRE
RESPIRACIÓN
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En
el primer trimestre vamos a buscar que la respiración sea abdominal, sin mover el pecho.
1º EJERCICIO Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas coloca una mano en el abdomen y la otra en el
Cod.5020 pecho. Solo siente como el abdomen se hincha y como la lumbar se apoya más en el suelo.
2º EJERCICIO Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso.
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab
3º EJERCICIO Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo.
CONTROL POSTURAL
Los cambios a nivel corporal todavía no son muy grandes de manera que nos centraremos en
aprender y tomar conciencia del control y funcionamiento básico del eje central del cuerpo, que nos
servirá como soporte durante todo el embarazo y posteriormente el resto de la vida. Mención
especial para la realización de los ejercicios de Kegell durante todo el embarazo.
APRENDER A - Transverso cod.0221 - Costillas cod.0224
CONTROLAR - Retroversión cod.0222 - Suelo pélvico cod.0225
EL EJE - Cabeza cod.0222 - Hombros cod.0226
CENTRAL - Esternón cod.0223
En posición de cuadrupedia, (Posiciones básicas – Cuadrupedia cod.0140) A
SUPERMAN partir de esta posición, elevar el brazo y pierna contraria en línea recta sin
modificar la posición de la columna lumbar. 10 repeticiones con cada brazo.
Desde la posición anterior de cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo,
V INVERTIDA quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso,
Cod. A1001 si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones.
DE PIE. Apoyada en la pared. Realizar el movimiento del eje central, realizar la
EJE CENTRAL retroversión pélvica manteniendo los hombros en la pared. Esto prevendrá
Cod. 0100 patologías cuando el vientre sea mayor.
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
1º PRIMER TRIMESTRE
TONIFICACIÓN
Centraremos la atención sobre todo en la zona abdominal. La potenciación de piernas es importante
para aguantar el posterior peso del vientre. El trabajo de brazos estaría más encaminado al
momento en el que el bebé nazca poder aguantarlo. La carga y la intensidad irá aumentando de
forma progresiva según aumente el peso del vientre.
Durante el embarazo el caminar es el mejor ejercicio que podemos realizar de
forma sencilla, ya que el bombeo de sangre y la movilidad de piernas hace
CAMINAR
que este ejercicio aporte un gran número de beneficios. Se andará de 5 a 10
minutos a una intensidad moderada para poder calentar.
FONDO O Aguantar la posición boca abajo con antebrazos y rodillas en el suelo durante
PLANCHA 30 segundos, repetir 3 veces. Si la intensidad fuera fácil podemos realizar la
plancha con las piernas estiradas sin apoyar las rodillas, y posteriormente
Cod.0150 estirando los brazos.
SPLIT Una pierna por delante de la otra. Posteriormente flexionamos las rodillas,
llevando la que queda atrás hacia el suelo en línea recta con el cuerpo.
Cod.4000 Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
FONDO Tumbada lateral. Apoyada sobre el antebrazo y bien con las piernas
LATERAL flexionadas o estiradas, dependiendo de la intensidad. Subir y bajar la cadera
Cod.C4221 despegándola del suelo. Repetir 8-10 veces en cada lado.
ESTIRAMIENTOS
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar.
Ver tabla de estiramientos
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
2º PRIMER TRIMESTRE
RESPIRACIÓN
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En
el segundo trimestre vamos a evolucionar hacia una respiración costal.
1º EJERCICIO Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas coloca las manos en la parte lateral del costado.
Cod.5022 Solo siente como las costillas se abren hacia fuera y como la lumbar se apoya más en el suelo.
2º EJERCICIO Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso.
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab
3º EJERCICIO Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo.
CONTROL POSTURAL
Al crecer el feto, el centro de gravedad de la madre cambia para asentar a este en el centro, esto
implica que los ejercicios estarán encaminados a buscar el nuevo centro de equilibrio y
sustentación, de manera que la madre esté preparada para asumir estos desequilibrios y prevenir
de esta manera los dolores y las compensaciones posteriores.
TOMAR De pie. Con las piernas ligeramente separadas, desplazamos el peso hacia uno
CONCIENCIA de los pies. Basculamos el peso de tal forma que sintamos como realizamos un
DEL PIE. circulo en la planta (fuera,detrás,dentro y por los dedos). Posteriormente,
(Feldenkrais) moverlo desde el talón hasta quedarnos de puntillas. 1minuto cada pie.
En posición de Cuadrupedia, (Posiciones básicas – Cuadrupedia cod.0140)
ABRIR
Elevar el brazo y pierna del mismo lado en línea recta sin modificar la
SUPERMAN
posición de la columna lumbar, desde esta posición girar el cuerpo hacia
II
arriba, quedando en equilibrio. 10 repeticiones con cada apertura.
Desde la posición anterior de Cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo,
V INVERTIDA quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso,
Cod. A1001 si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones.
Colocar el cuerpo en equilibrio unipodal. Manteniendo el control del eje
ARBOL DE central, colocamos la planta del pie, que elevamos, a la altura de la rodilla o lo
YOGA más próximo a la ingle posible. Si nos resulta fácil alcanzar esta posición
elevar los brazos por encima de la cabeza.
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
2º PRIMER TRIMESTRE
TONIFICACIÓN
Seguimos centrando la atención sobre todo en la zona abdominal. Se incrementa la importancia de
la potenciación de piernas para aguantar el crecimiento del feto. El trabajo de brazos estaría más
encaminado al momento en el que el bebé nazca poder aguantarlo. La carga y la intensidad irá
aumentando de forma progresiva según aumente el peso del vientre.
Mantenemos el trabajo de las piernas caminando continuar con ese bombeo de
CAMINAR sangre y la movilidad de piernas.. Se andará de 10 a 15 minutos a una
intensidad moderada para poder calentar.
PUENTE Para potenciar la cadena posterior y el correcto equilibrio utilizamos un fitball.
(sobre fitball) Si no tuviéramos el balón podemos hacerlo directamente sobre el suelo. De
forma continua vamos subiendo la pelvis hacia arriba, sin ayuda de los
Cod.A4220 brazos. Las piernas deben mantenerse flexionadas. Y no arquear la columna.
Continuando la secuencia del Split. Desde la posición de pie, alargamos una
ZANCADA pierna hacia delante realizando el Split que trabajamos en el primer trimestre,
Cod.4001 empujamos con esta pierna para volver a la posición de partida. Realizar 10
repeticiones con cada pierna.
LA Si en el trimestre anterior conseguimos hacerlo al completo, incrementamos la
ESTRELLA intensidad elevando el brazo hacia el techo y la pierna que queda por encima
Cod.C4220 hacia arriba. Repetir 8-10 veces en cada lado.
ESTIRAMIENTOS
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar.
Ver tabla de estiramientos
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
3º PRIMER TRIMESTRE
RESPIRACIÓN
Tomar conciencia de los movimientos de Inspiración y Espiración. NUNCA realizar ejercicio en
APNEA. Siempre vamos a realizar ejercicio en el momento en el que se lleve a cabo la espiración. En
este último trimestre vamos a buscar la perfección en el movimiento respiratorio completo.
1º EJERCICIO Continuamos con la respiración costal. Y si nos atrevemos con un paso más en el control de la
Cod.5030 respiración nos llevaremos el aire hacia la parte posterior de la espalda dirigiéndolo hacia la lumbar.
2º EJERCICIO Posteriormente comienza a notar como al soltar aire realizas una ligera contracción con el transverso.
(para encontrar este músculo abdominal carraspea y notaras como se tensa) ab
3º EJERCICIO Sentada con las piernas cruzadas o estiradas. En el momento en el que espires siente como la fuerza
del abdomen hace estirar la columna de manera que dirijas la coronilla de la cabeza hacia el techo.
CONTROL POSTURAL
En este último trimestre la tripa va estando formada de manera que la mujer se encuentra en
desequilibrio y en una sobrecarga y presión constante, como el equilibrio venimos trabajándolo
desde el trimestre pasado, vamos a centrar este último en aliviar el exceso de presión y tensión.
Volvemos al control del eje central - Cabeza cod.0222
combinando todas sus partes a la vez. - Esternón cod.0223
EJE
- Transverso cod.0221 - Costillas cod.0224
CENTRAL
- Retroversión cod.0222 - Suelo pélvico cod.0225
- Hombros cod.0226
Sentada sobre el balón con las piernas abiertas, dejarse caer hacia delante de
manera que estire la parte interna de la pierna y la espalda, de manera
SUPERMAN
controlada,
. iniciando el movimiento desde la pelvis con una retroversión
pélvica ir elevando la columna hasta quedar sentada con la espalda recta.
Desde la posición anterior de Cuadrupedia elevar los glúteos hacia el techo,
V INVERTIDA quedando apoyado sobre las manos y los pies. Ejercicio un poco más intenso,
Cod. A1001 si se hiciera muy duro flexionamos las piernas de manera que estiren pero no
suponga un sobreesfuerzo. Mantener la posición 30segudos, 3 repeticiones.
RIZO Realizar una combinación de estos dos movimientos, realizándolos de forma
PUENTE alternativa. Tumbada con las piernas flexionadas, realizar una retroversión
Cod.C4221 pélvica elevando la pelvis, volver a la posición de inicio y posteriormente
continuar la retroversión el rizo hasta llegar a levantar toda la espalda. Repetir.
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
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3º PRIMER TRIMESTRE
MOVILIDAD
En este último trimestre cambiamos la tonificación por la movilidad. El trabajo que se realiza
durante todo el día con ese sobrepeso es suficiente trabajo de carga y tonificación, lo que
buscaremos por tanto es dar movilidad a aquellas estructuras que trabajan en exceso y se
encuentran en sobrecarga. Mencionar la gimnasia hipopresiva en la fase pos-parto
Mantenemos el buen hábito de andar y dar un paseo. Entre 10 y 15 minutos a
CAMINAR
una intensidad moderada para poder calentar.
Existen varias modalidades de gato explicadas en la web (hombros, dorsal y
GATO lumbar) A nivel general, en cuadrupedia vamos a realizar movilidad de toda la
Cod.A2330 columna para aliviarla de todas las tensiones existentes, de manera que
llevemos la columna hacia el techo y el suelo, dibujando un C y U.
CÍRCULOS Para aliviar la presión que se ejerce en la cadera y en la pelvis, nos tumbamos
DE CADERA boca arriba, flexionamos la pierna que vayamos a trabajar y suavemente
realizamos círculos hacia afuera y debajo de manera que movilizamos la
Cod.2120 cadera liberando la presión a la que está sometida.
Sentada sobre un fitball (balón grande), con los pies apoyados en el suelo y
CIRCULOS separados ligeramente, según se controle el ejercicio iremos cerrando
DE PELVIS progresivamente los pies, realizaremos círculos con la pelvis sobre el balón de
manera que movilicemos piernas, caderas, cintura y lumbar.
ESTIRAMIENTOS
Desarrollamos la tabla de estiramientos de forma completa para poder llevarla a cabo durante todo
el embarazo. Las modificaciones serán pequeñas entre los tres trimestres, en este, es importante
para prevenir futuras sobrecargas, en gemelos y lumbar.
Ver tabla de estiramientos
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de Entto. General
para embarazadas
ESTIRAMIENTOS
El aumento de trabajo y la sobrecarga que va aumentando de forma progresiva con el aumento de
peso, genera una tensión a nivel muscular que es importante prevenir para que posteriormente sea
lo menos molesta posible. Para ello realizaremos una secuencia desde el inicio del entrenamiento
en los músculos suspensorios y antigravitatorios que se van a ver más afectados cuando el vientre
crezca y se provoque un desequilibrio.
Los estiramientos los mantendremos durante un mínimo de 30 segundo y un máximo de 60.
GEMELO Es uno de los que más va a sufrir con el embarazo, por ello buscamos estirarlo
(Triceps sural) en cualquier momento, con una escalera, bordillo, acera, libros, ect. Apoyando
Cod.D1001 los dedos de los pies, dejar caer el talón hacia abajo.
ABRAZAR
RODILLAS LUMBAR. Tumbada llevar las piernas dobladas hacia el vientre, según
aumente el volumen de este separar las piernas para no presionar el feto
Cod.A1320
CADENA Se hará más importante según avance el embarazo. Tumbada boca arriba con
LATERAL los brazos en cruz, llevar una pierna por encima de la otra girando la columna.
Cod.C1520 Los hombros no se separan del suelo
En posición de caballero o petición de mano, desplazar la cadera, con una
PSOAS
previa retroversión pélvica, hacia delante de manera que se ponga en tensión
Cod.16 la parte delantera del muslo y cadera, sin doblar la lumbar.
Tumbada lateral, con la cabeza sobre el brazo que quede pegado al suelo,
CUADRICEPS coger la pierna de arriba, flexionándola y llevándola hacia atrás, no es
Cod.B1020 necesario llegar con el talón al glúteo es más efectivo realizar una retroversión
pélvica.
Relajar y estirar el suelo pélvico, en el caso de que no se pudiera hacer de
CUCLILLAS forma aislada, agarrarnos a una mesa o a una puerta para poder bajar todo lo
Cod.1004 que se pueda hacia abajo. Mejorar el momento del parto.
Quizás el más sencillo para todo el embarazo es desde la posición de sentada,
PIRAMIDAL colocando el tobillo de un pierna sobre la rodilla de la otra y dejando caer el
Cod.1710 peso hacia delante.
En el momento en que avanza el embarazo, el peso tracciona de la cadena anterior llegando a molestar
CUELLO el cuello. Para ello se pueden hacer los estiramientos sencillos básicos. Importante es dejar que la
cabeza caiga no subir el hombro para hacer fuerza.
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
Plan de entto. general
para embarazadas
Miguel Alonso Gail.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Especialista en Control y Educación Postural
Miguel Alonso Gail
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Entrenamiento Personal, Control Postural y Pilates.
Osteopatía, Medicina China, Psicosomática, Biodescodificación, Reiki, Terp. Regresiva.
