Calentamiento (movilidad + activación del core + series d

Descanso entre series. Orden de ejercicios.

LUNES - PECHO - BICEPS

2´ - 3´ 1 Press banca con barra

1´- 2´ 2 Press inlinado con mancuernas
1´- 2´ 3 Fly en Máquina
1´- 2´ 4 Curl de biceps con barra Z
1´- 2´ 5 Curl de biceps en banco inclinado
45´´ - 1´ 6 Curl invertido
45´´ - 1´ 7

Calentamiento (movilidad + activación del core + series d

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
MARTES - CUADRICEPS - ISQUIOS - PANTO

2´ - 3´ 1 Sentadilla en Maq. Smith

2´ - 3´ 2 Sentadilla HACK
1´- 2´ 3 Peso muerto rumano con mancuernas
45´´ - 1´ 4 Extensión de cuadriceps
45´´ - 1´ 5 Curl femoral acostado
45´´ - 1´ 6 Abductor (Interno)
1´- 2´ 7 Pantorrilla (gemelos y soleos)

Calentamiento (movilidad + activación del core + series d

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
MIÉRCOLES - ESPALDA - TRICEPS - HOMBRO

1´- 2´ 1 Jalon al pecho agarre prono

2´ - 3´ 2 Remo con barra
1´- 2´ 3 Remo T
1´- 2´ 4 Press francés
45´´ - 1´ 5 Extención de triceps en polea con lazo
1´- 2´ 6 Elevaciones laterales con mancuerna
45´´ - 1´ 7 Elevaciones laterales en polea

Calentamiento (movilidad + activación del core + series d

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
JUEVES - ISQUIOS - CUADRICEPS- PANTO

2´ - 3´ 1 Peso muerto rumano con barra

2´ - 3´ 2 Prensa 45°
2´ - 3´ 3 Levantamiento de Pelvis
 1´- 2´ 4 Extensión de cuadriceps
1´- 2´ 5 Búlgara en smith (glúteo)
45´´ - 1´ 6 Abductor (glúteo)
1´- 2´ 7 Pantorrilla (gemelos y soleos)

Calentamiento (movilidad + activación del core + series d

Descanso entre series. Orden de ejercicios.
VIERNES - Tren superior

1´- 2´ 1 Press militar con barra

2´ - 3´ 2 Press inclinado con barra
1´- 2´ 3 Remo T
1´- 2´ 4 Press banca con mancuerna
45´´ - 1´ 5 Remo Gironda
1´- 2´ 6 Arnold Press
1´- 2´ 7 Elevaciones laterales con mancuerna
 Día 1

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4
1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12, DS 1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS 1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS
4 10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0 4
4 10 a 12 0 o fallo 4 10 a 12 0 o fallo 4

Día 2

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4
4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS
4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS
3 x 12 - 15P, 3 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 3 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 4 x 10 - 12S

Día 3

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
4 10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 4
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS
4 12 a 15 0 o fallo 5 12 a 15 0 o fallo 6
4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 4
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4

Día 4

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12
4 10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0 4
 4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo 4 + DS
3 8 a 10 1a0 3 8 a 10 1a0 3
4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo 4 + DS
3 x 10 - 12S, 3 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 3 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 4 x 12 - 15P

Día 5

dad + activación del core + series de aproximación) Objetivo: activar el sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga.
SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR SERIES
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 3a2 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 3a2 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 2a1 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 2a1 2 x 4 - 6, 2 x 6 - 8
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12
4 10 a 12(6 a 8) 1a0 4 10 a 12(6 a 8) 1a0 4
4 + DS 10 a 12 1a0 4 + DS 10 a 12 1a0 4 + DS
4 10 a 12(6 a 8) 1a0 4 10 a 12(6 a 8) 1a0 4
4 12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo 4
r sin acumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
REPS RIR SERIES REPS RIR
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 2 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1
12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS 1a0 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12, DS 1a0
10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0
10 a 12 0 o Fallo 4 10 a 12 0 o fallo

r sin acumular fatiga.

SEMANA3 SEMANA4
REPS RIR SERIES REPS RIR
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0
12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo
15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo
3 x 12 - 15P, 4 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo 3 x 12 - 15P, 4 x 10 - 12S 2 a 1/ fallo

r sin acumular fatiga. PECHO

SEMANA3 SEMANA4 ESPALDA
REPS RIR SERIES REPS RIR BICEPS
10 a 12 2a1 4 10 a 12 2a1 TRICEPS
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 1a0 HOMBROS
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 0 o fallo DELTOIDE ANTERIO
x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 1 x 10 - 12, 3 x 12 - 15, DS 1a0 DELTOIDE POSTERIO
12 a 15 0 o fallo 6 12 a 15 0 o fallo DELTOIDE MEDIAL
12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 CUADRICEPS
12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo ISQUIOS
GLUTEOS
PANTORILLA
ABDOMEN
r sin acumular fatiga.
SEMANA3 SEMANA4
REPS RIR SERIES REPS RIR
1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2 1 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 3a2
1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 2 x 10 - 12 2a1
10 a 12 1a0 4 10 a 12 1a0
 12 a 15 0 o fallo 4 + DS 12 a 15 0 o fallo
8 a 10 1a0 3 8 a 10 1a0
15 a 20 0 o fallo 4 + DS 15 a 20 0 o fallo
3 x 10 - 12S, 4 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo 3 x 10 - 12S, 4 x 12 - 15P 2 a 1/ fallo

r sin acumular fatiga.

SEMANA3 SEMANA4
REPS RIR SERIES REPS RIR
1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 3a2 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 3a2
2 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 2a1 2 x 4 - 6, 2 x 6 - 8 2a1
1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1 1 x 8 - 10, 3 x 10 - 12 2a1
10 a 12(6 a 8) 1a0 4 10 a 12(6 a 8) 1a0
10 a 12 1a0 4 + DS 10 a 12 1a0
10 a 12(6 a 8) 1a0 4 10 a 12(6 a 8) 1a0
12 a 15 0 o fallo 4 12 a 15 0 o fallo
 VOLUMEN SEMANAL
S1 S2 S3 S4
PECHO 16 17 18 19
ESPALDA 17 17 18 18
BICEPS 12 12 12 12
TRICEPS 8 9 10 10
HOMBROS 19 20 20 20
DELTOIDE ANTERIOR 7 8 8 8
DELTOIDE POSTERIOR VI VI VI VI
DELTOIDE MEDIAL 12 12 12 12
CUADRICEPS 17 17 17 17
ISQUIOS 17 17 17 17
GLUTEOS VI (7) VI (7) VI (7) VI (7)
PANTORILLA 12 12 14 14
ABDOMEN trabajarlo la cantidad de veces posibles 3 - 4 x S