Relajación Muscular Progresiva
Es muy importante para eliminar la tensión muscular y reducir la ansiedad.
La relajación es el estado natural de ser humano. En este estado somos más sensibles y
conscientes de nosotros mismos y de nuestras necesidades, las facultades del hemisferio
derecho del cerebro pueden ejercerse con fluidez, estamos más receptivos; escuchamos
con más atención, y podemos ser más empáticos y creativos.
La relajación progresiva es particularmente valiosa para las personas que tienen
dificultades para relajarse o para mantener la concentración en los ejercicios de
relajación debido a la ansiedad (Weinstein y Smith,1992) individuos que son muy
ansiosos, o aquellos que se distraen fácilmente.
Aplicaciones clínicas de la RMP.
Tensión muscular, Espasmos musculares, tics, temblores, Asma, Dolor de cabeza
(cefalea tensional), Hiperactividad, Fatiga, Insomnio, Dolor de cuello y espalda,
Ansiedad y Fobias, tartamudeo, Ira excesiva.
OBJETIVOS DEL CAPÍTULO:
1. Presentar las instrucciones para la práctica de la Relajación Muscular
Progresiva.
2. Presentar un guion completo de Relajación Muscular Progresiva(RMP).
INSTRUCCIONES
Practicar la técnica en posición sentada, sobre una superficie confortable.
En la posición sentada, los brazos deben descansar cómodamente en el regazo o
en los muslos, y la cabeza ha de estar ligeramente inclinada hacia abajo, las
plantas de los pies en el suelo.
Es preferible practicar con los ojos cerrados.
Presentar las instrucciones de tensar y aflojar los músculos 2 veces para cada
grupo muscular.
La concentración del sujeto a través de un parloteo continuo y monótono.
Generalmente, la proporción de frases de «tensar» y de «soltar» será de 2-4 (de 2
a 3 frases en la fase de «tensar» y 4 a 5 Frases en la fase de «soltar»).
Una secuencia de tiempo apropiada sería 5 a 10 segundos para la fase de
«tensar» y 20-30 segundos para la fase de «soltar».
Se debe mantener una pausa de 3-5 segundos entre cada una de las frases
pronunciadas al «soltar» los músculos.
Incluir palabras que sugieran los Estados-R de Relajación Física y Desconexión.
También se pueden incluir palabras sugerentes de Relajación Mental y
Adormecimiento (especialmente, si utilizamos la relajación progresiva para
tratar el insomnio).
Algunas sugerencias serían: «Siéntete más y más desconectado de todo», «Las
sensaciones de tensión se disuelven» «Olvídate de las tensiones y
preocupaciones del mundo», «Comienzas a sentirte cada vez más fláccido», etc.
Hay que evitar introducir palabras relacionadas con un incremento de la atención
o de la activación emocional. Así, por ejemplo, no serán apropiadas palabras
como, «en paz», «fortalecido», «energizado» etc., ya que sugieren Estados-R
contrarios a los que la relajación muscular progresiva tiende a provocar.
Sugerir la generalización de la relajación según la sesión vaya avanzando. Para
ello, a partir de la mitad de la sesión, se han de empezar a introducir frases que
hagan referencia a la generalización de la relajación a todo el cuerpo («Deja que
tu cuerpo entero se relaje cada vez más», etc.).
Utilizar una frase específica para terminar la sesión como, por ejemplo, «Y
ahora despacio, vas a prepararte para salir de la sesión.
Comienza a abrir los ojos lentamente. Haz una respiración profunda y estírate».
Grupos musculares a relajar:
Mano Derecha (2 veces)
Mano Izquierda (2 veces)
Brazo Derecho (2 veces)
Brazo Izquierdo (2 veces)
Brazo y Costado Derecho (2 veces)
Brazo y Costado Izquierdo (2 veces)
Espalda (2 veces)
Hombros (2 veces)
Parte Trasera del Cuello (2 veces)
Cara (2 veces)
Parte Delantera del Cuello (2 veces)
Estómago y Pecho (2 veces)
Pierna Derecha (2 veces)
Pierna Izquierda (2 veces)
Pie Derecho (2 veces)
Pie Izquierdo (2 veces)
GUIÓN PARA LA PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Mano Derecha:
Comenzaremos concentrando nuestra atención en la mano derecha.
Aprieta los dedos uno contra otro haciendo un puño, ahora. Aprieta bien los músculos.
Deja que la tensión crezca más y más. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
Y aflojas la mano. Suelta la tensión. Deja que los músculos de tu mano se vuelvan
fláccidos.
Deja que la tensión se marche por tu mano derecha. [Repetir]
Mano Izquierda:
Ahora vamos a concentrarnos en la mano izquierda. Ciérrala con fuerza, apretándola
bien. Deja que la tensión crezca. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y la sueltas. Deja que la
tensión se disuelva lentamente y flote lejos de ti. Deja que los músculos de tu mano se
vuelven fláccidos. La tensión se marche flotando lejos de ti. Los músculos de tu mano
izquierda están relajados. [Repetir]
Brazo Derecho:
Esta vez dirígete a tu brazo derecho. Aprieta la parte baja y alta del brazo una contra la
otra doblándolo a la altura del codo, tocando tu hombro con la mano. Aprieta más y
más. Observa las sensaciones de tensión. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y suéltalo. Deja
que la tensión se marche. La tensión se deshace y desaparece. Deja que los músculos de
tu brazo se relajen más y más. Deja que la tensión se aleje de ti. [Repetir]
Brazo Izquierdo:
Ahora vamos a relajar el brazo izquierdo. Aprieta la parte baja contra la alta, doblándolo
a la altura del codo. Y tocando tu hombro con la mano. Aprieta bien los músculos. Deja
que la tensión crezca. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y suelta el brazo. Deja que los
músculos comiencen a ablandarse. Deja que la tensión comience a aflojarse. Deja que
la tensión flote lejos. Sumérgete más y más en la relajación. [Repetir]
Brazo y Costado Derechos:
Ahora descansa la mano derecha en tu regazo. Vas a concentrar tu atención en el brazo
y costado derechos. Aprieta el brazo derecho contra el lado derecho de tu cuerpo, ahora.
Aprieta bien los músculos. Solamente esos músculos. Deja que la tensión crezca.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Ahora suéltalos. Deja que esos músculos se vuelvan
completamente fláccidos. Las tensiones salen de tu cuerpo. Deja que la tensión flote
lejos. Relájate. [Repetir]
Brazo y Costado Izquierdos:
Aprieta el brazo y el lado izquierdos uno contra el otro, ya. Deja que las sensaciones de
tensión crezcan. Hasta que la sientas de forma completa y satisfactoria. [PAUSA DE 5
SEGUNDOS] Y ahora suéltalos. Libérate de la tensión. Deja que los músculos se
vuelvan cada vez más fláccidos. Según te vas relajando, tus músculos se vuelven cada
vez más pesados. Las tensiones salen de tu cuerpo lejos de ti. [Repetir]
Espalda:
Concentra tu atención en los músculos de la espalda que están debajo de los hombros.
Aprieta los músculos de la parte baja de la espalda. Puedes arquearla, sacando el
estómago y el pecho hacia fuera, o puedes apretarla contra el respaldo de tu silla. Hazlo
ahora. Deja que la tensión crezca. Mantén la tensión. Aprieta los músculos sin forzar.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y suéltalos. Deja que la tensión se marche. Las
sensaciones de tensión de tu espalda se derriten y flota lejos de ti. Siéntete más y más
relajado. Deja que los músculos de tu espalda se vuelvan fláccidos. [Repetir]
Hombros
Ahora vamos a concentrarnos en los hombros. Vamos a encoger los hombros
levantándolos hacia arriba o hacia atrás, o, si lo prefieres, haciendo lentos movimientos
circulares. Aprieta los hombros, ya. Deja que las sensaciones de presión crezcan.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y sueltas los hombros. Deja que los músculos se
ablanden. Deja que la tensión comience a disolverse. Deja que la tensión flote lejos de
ti. Deja que los músculos de tus hombros se vuelvan fláccidos y se relajen cada vez más
profundamente. [Repetir]
Parte Trasera del Cuello:
Ahora, concéntrate en la parte trasera de tu cuello. Suavemente, echa la cabeza hacia
atrás y, aprieta la parte de atrás de tu cabeza contra el cuello, ahora. Tensa solamente
esos músculos. Aprieta esos músculos cada vez más. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y
suelta la tensión. Deja que los músculos de tu cuello se relajen profundamente. Deja que
tu cuerpo entero se suelte y se vuelva fláccido. Deja que tu cuerpo se sumerja en una
relajación cada vez más profunda. Olvídate de todas tus tensiones y preocupaciones.
[Repetir]
Cara:
Esta vez vamos a concentrarnos en los músculos de la cara. Aprieta todos los músculos
de la cara haciendo una gran mueca, ahora. Aprieta tus mandíbulas, lengua, labios,
nariz, ojos, cejas, y frente..., unos contra los otros. Aprieta todos los músculos de tu
cara, a la vez. Deja que la sensación de tensión vaya aumentando y se extienda por toda
tu cara. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y afloja todos los músculos. Deja que la tensión
se ablande. Siente la relajación en los músculos de tu cara. Cada vez te sientes más
calmado y relajado. Según te vas relajando, te sientes más a gusto. [Repetir]
Parte Delantera del Cuello:
Vamos a concentrarnos en los músculos de la parte delantera del cuello. Baja la cabeza
y presiona suavemente tu barbilla contra el pecho, ahora. Aprieta los músculos.
Solamente esos músculos. Deja que la tensión crezca. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y
ahora, los sueltas. Deja que los músculos de tu cuello se vuelvan fláccidos. Deja que el
resto de tu cuerpo permanezca relajado. Deja que las tensiones se marchen lejos de ti.
Sumérgete más y más en la relajación. [Repetir]
Estómago y Pecho:
Concéntrate en los músculos de tu estómago y de tu pecho. Vas a tensar tu estómago y
pecho de la forma en que te resulte mejor (metiendo tu estómago hacia dentro, o
empujándolo hacia fuera). Ahora, ténsalos. Siente cómo la tensión aumenta más y más.
Deja que esos músculos se vuelvan duros. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y sueltas la
tensión. Las sensaciones de tensión se disuelven. La tensión comienza a derretirse y te
liberas de ella. Tu cuerpo se relaja más y más. Siéntete más y más distanciado de tus
preocupaciones cotidianas. [Repetir]
Pierna Derecha:
Concéntrate en los músculos de tu pierna derecha. Tensa los músculos de esa pierna,
ahora (si quieres, puedes apretar tu pierna derecha contra tu pierna izquierda o contra la
silla). Aprieta solamente músculos de la pierna derecha. Deja que crezca la tensión.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y aflojas la pierna. Dejas que la tensión se marche lejos.
Deja que todo tu cuerpo se relaje cada vez más. Más y más relajado. Completamente
pasivo e indiferente a tus preocupaciones diarias. [Repetir]
Pierna Izquierda:
Ahora, vas a apretar los músculos de tu pierna izquierda. Aprieta los músculos de tu
pierna izquierda, ahora (si quieres, puedes apretar tu pierna izquierda contra la pierna
derecha o contra la
silla). Tensa solamente los músculos de tu pierna izquierda. Aprieta esos músculos cada
vez más. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y suéltalos. Suelta la tensión. Deja que tu pierna
se vuelva fláccida. Deja que la tensión se vaya lejos de ti. Según te vas sintiendo cada
vez más relajado y desconectado. [Repetir]
Pie Derecho:
Concéntrate en el pie derecho. Dobla los dedos hacia abajo, mientras empujas el pie
hacia el suelo. Aprieta estos músculos. Tensa solamente los músculos del pie derecho.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y Suéltalos. Deja que la tensión salga a través de los
dedos, lejos de ti. Cada vez te sientes más relajado y a gusto. Las sensaciones de tensión
se disuelven. Completamente pasivo y desconectado de todas tus preocupaciones
cotidianas. [Repetir]
Pie Izquierdo:
Concéntrate en el pie izquierdo. Dobla los dedos hacia abajo, mientras empujas el pie
hacia el suelo. Y aprieta tu pie izquierdo, ahora. Aprieta bien esos músculos. Deja que
los músculos se endurezcan. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS] Y suéltalos. Deja que todo tu
cuerpo se vuelva completamente fláccido La tensión se empieza a derretir y se hace
líquida. Toda la tensión obrante sale fuera de tu cuerpo. Sumérgete más y más en la
relajación. [Repetir]
Repaso (sentires de partes del cuerpo)
1. Tranquilamente, concéntrate en cómo te sientes.
2. Concéntrate en tus manos y brazos. Si sientes algún tipo de tensión residual,
simplemente suéltala. Siéntelos fláccidos. Deja que la tensión se derrita y fluya
lejos. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
3. Concéntrate en tu espalda y hombros. Si sientes algún tipo de tensión residual,
simplemente suéltala. Siéntelos fláccidos. Sumérgete más y más en la
relajación. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
4. Concéntrate en tus hombros y cuello. Si sientes algún tipo de tensión residual,
simplemente suéltala. Siéntelos fláccidos. Relájate más y más. Lejos de tus
quehaceres diarios. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
5. Ahora, presta atención a los músculos de tu cara. Si sientes algún tipo de tensión
residual, simplemente suéltala. Siéntela Fláccida, relajada. Sumérgete en un
estado de profunda relajación, indiferente a los asuntos y preocupaciones diarias.
[PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
6. Concéntrate en los músculos de tus pies y piernas. Si sientes alguna tensión
residual, simplemente suéltalos. Deja esos músculos completamente fláccidos.
Deja que la tensión se derrita y fluya lejos de ti. Te sientes distante y lejano.
Sumergido en una relajación profunda. [PAUSA DE 5 SEGUNDOS]
7. Observa todo tu cuerpo. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo en donde sientas un
mínimo de tensión? Simplemente, suéltala. Deja todo tu cuerpo completamente
fláccido. Sumérgete más y más, lejos de todo, en la relajación. Ahora poco a
poco vas a prepararte para salir de la sesión.
8. Empieza a mover lentamente tus pies y tus piernas. Frótate la cara con las
manos.
9. Lentamente, abre los ojos. Haz una respiración profunda y estírate. [PAUSA DE
5 SEGUNDOS] Hemos terminado el ejercicio.
Este ejercicio puede practicarse en posición tumbada, sobre todo cuando el objetivo de
la relajación es conciliar el sueño o dormir mejor.
El ejercicio puede realizarse también de una manera mucho más abreviada, dependiendo
de las áreas de tensión que encontremos en nuestro cuerpo y del tiempo del que
dispongamos.
Una modalidad es la de apretar y aflojar los lados izquierdo y derecho a la vez, para los
siguientes grupos de músculos: manos, brazos, brazos y lados, piernas y pies.
Otra modalidad es la relajación muscular encubierta.
Ejemplo de relajación muscular progresiva encubierta
Concéntrate tranquilamente en tu mano derecha. Suelta todas las sensaciones de tensión
que puedas sentir.
No tienes que hacer nada más, excepto dejar que la tensión fluya y se disuelva.
Practicar esta técnica durante una semana y al final de ésta complementar el
cuestionario SRRAI que mide los estados de relajación asociados. Esto le ayudará a
adecuar las técnicas a sus preferencias personales y objetivos de la relajación.
TAREA 1.- Llenar Anexo A
