OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCION 3 OPCIÓN 4 OPCION 5

Overnight oats mocha Batido rojo Overnight oats Batido naranja Jugo frutos rojos
1 taza de leche de 1 taza de leche de 2 tazas de verduras 1 a 2 tazas de verdura
½ taza de avena almendras almendras verdes (espinaca, pepino, apio,
1 taza de leche de ½ pieza de betabel ½ taza de avena ½ taza de papaya perejil, etc.)
almendras ½ taza de fresa 1 porción de fruta ½ pieza de plátano 1 taza de mix de frutos
1 cucharadita de chía rebanada 1 cucharadita de chía 1 cucharadita de chía rojos o 1 taza de fresas
½ cucharada de café ½ taza de avena Opcional agregar 1 Batir con 1 taza de partidas a la mitad
instantáneo 1 cucharadita de chía cucharadita de miel de leche de almendras o 1 cucharadita de chía
Canela en polvo *Si queda muy espeso abeja natural agua libre ½ taza de avena
DESAYUNO
agregar agua* Opcional agregar 1 Agua libre
Topping cucharadita de miel de
½ taza de fresa Opcional agregar 1 abeja natural
rebanada cucharadita de miel de
½ pieza de plátano abeja natural Acompañar de 1
Opcional agregar 1 rebanada de pan
cucharadita de miel de integral tostado
abeja natural
 1 porción de fruta con limón opcional chile en polvo
COLACIÓN
Ejemplos
● Mix de ¾ de pieza de kiwi + 8 piezas de fresa
● 1 taza de mango picado + limón + chile en polvo
● Brochetas de fruta ½ taza de sandía picada + ½ taza de melón picado

Bowl de camarón Spaguetti a la Tostadas de salpicón Albóndigas bañadas Bowl de atún

½ taza de arroz bolognesa de pollo en salsa 1 lata de atún (agua)
10 piezas de camarón ½ taza de pasta cocida 120 gramos de 120 gramos de carne Jícama
Se puede sazonar al 120 gramos de carne pechuga de pollo en de res molida Pepino
gusto, de res (molida 95-5) + cubitos Condimentar con sal + Zanahoria rallada
1 cucharadita de aceite verdura picada libre Sazonar al gusto pimienta Betabel rallado
Zanahoria 1 cucharadita de aceite 1 cucharada de aceite 1 cucharadita de aceite Limón
Pepino Salsa de tomate o 1/3 de aguacate Salsa de tomate 1 cucharadita de salsa
Espinaca casera 1 cucharadita de salsa casera de soja
COMIDA
1 tostada de maíz de soya Zanahoria picada + ½ taza de arroz o 2-3
horneada Limón champiñón crudo tostadas de maíz
Opcional agregar Espinaca rebanado horneadas
limón Pepino ½ taza de arroz cocido
Zanahoria rallada
Betabel rallado
2-3 tostadas de maíz
horneadas
 1 porción de fruta + 1 porción de grasa con proteína (opcional agregar una verdura)

Ejemplos
COLACIÓN
● Agua de frutas fresca + almendras
● Bowl de jícama + mango + cacahuate
● Paletas congeladas con rebanadas de frutas (opcional agregar limón) + nueces

Omelette Enfrijoladas Sincronizadas Huevo revuelto Quesadillas con

2 piezas de huevo 3 tortillas delgaditas 2 tortillas delgaditas 2 piezas de huevo camarón
1 rebanada de jamón 90 gramos de pollo Dos rebanadas 1 cucharadita de aceite 3 tortillas delgaditas
de pavo desmenuzado delgadas de queso 2 rebanadas de pan 60 gramos de queso
Espinaca picada ½ taza de frijoles panela Lala light integral tostado panela Lala light
Champiñones molidos sin aceite 2 rebanadas de jamón 1 cucharada de frijoles 6 piezas de camarón
rebanados 1 cucharadita de aceite de pavo molidos sin aceite 1 cucharadita de aceite
2 tortillas delgaditas o Queso panela Lala Agregar verdura libre Opcional agregar salsa
CENA
2 rebanadas de pan light espolvoreado de tomate casera Ensalada de verduras
integral tostado Acompañar de frijoles libres
Ensalada de verduras con una pizca de Ensalada de verduras
Opcional salsa de libres queso panela Lala libres
tomate light espolvoreado
½ taza de frijoles
molidos sin aceite
Recomendaciones restaurante

- Preferir preparaciones a la parrilla, asado, ceviche, al vapor, frescas

- Evitar preparaciones cremosas, grasosas, fritos o freídos, antojitos mexicanos, etc.

- Buscar opciones que no aporten muchos carbohidratos (pasta, arroz, tortilla, tostada, papa, elote, etc.). Si incluye carbohidratos
tratar que sea aproximadamente ½ taza ya cocido, o 2 piezas (tortilla, tostada)

- Comer despacio, masticar, y hasta pasar la comida dar el siguiente bocado

- Elige porciones pequeñas

- Elige verduras de guarniciones

- Evitar totopos o tostadas que vienen de acompañamiento

- Evitar aderezos

- Cuidar el consumo de bebidas en restaurantes, evitar bebidas azucaradas y/o alcohólicas

- Incluir variedad de verduras de color verde oscuro

Recomendaciones extra

- Agregar variedad de verduras para darle color a las comidas

- Elegir frutas de temporada para colaciones, como pera, manzana, sandía, plátano, mango, melón, papaya