Progresiones de Entrenamiento

Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc es preciso seguir una progresión
en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresión provocamos un estrés al
organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación (más sobre este
tema en este otro artículo: Sobrecompensación). Si hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no
tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos nuestro objetivo.

Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresión para nuestra rutina de
entrenamiento, pero… ¿qué es exactamente una progresión de entrenamiento y en qué consiste?.

¿Qué son?
Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a metodologías de
progresión encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales (fuerza, tamaño, etc)
mientras dure la realización del programa de entrenamiento en cuestión. Esto se puede conseguir mediante
la variación estratégica de diferentes parámetros, como son:

-Peso utilizado.

-Número de repeticiones.

-Número de series.

-Tiempo de descanso entre series.

-Frecuencia de entrenamiento.

-Cadencia de las repeticiones.

-Rango de movimiento.

-Pausas.

-Resistencias variables.

-Etc.

Aunque existan muchos parámetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de forma más o
menos fija dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son con frecuencia solo
algunos de ellos (peso, repeticiones, series…), aunque otras progresiones sí llegan a variar bastantes de estos
parámetros.
Tipos de progresiones según su forma
Podemos encontrar, básicamente, 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique el
desarrollo:

Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2kg
cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repetición extra a una
serie de las realizadas en cada sesión.

Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresión lineal, por ejemplo 5kg, pero dichos
aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el mismo peso
(repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentarlo de nuevo.

Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. Un par de
ejemplos:

En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.

En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.

La ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series, intensidad, etc
según la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores a las lineales o
escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del entrenamiento y a las
circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina con progresión lineal dé mejor
resultado que una con progresión ondulante. Es decir, que pueden existir excepciones a la regla general y
por ello no debemos “encerrarnos” en ella con tan amplio abanico de posibilidades.

Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su combinación y la
variación de los distintos parámetros del entrenamiento pueden dar lugar a infinidad de posibles
progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir descargas y otras estrategias etc, no
tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de encasillar, a diferencia de los ejemplos
mencionados anteriormente, que son muy simples.

No obstante, todas tienen algo en común, que es la base de todo esto: se empieza fácil (con una carga
liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad progresivamente (ya sea en un
parámetro u otro), con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de adaptarse a ello y así ir mejorando sin
estancarnos.

Una de las diferencias principales -que no la única, claro está- entre una progresión para principiantes y una
para avanzados es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta, más progresiva), debido a la mayor
dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto más nivel se alcanza más cuesta seguir mejorando.

También, la progresiones para avanzados suelen variar múltiples parámetros simultáneamente (repes, series,
cargas, etc), mientras que una progresión para principiantes puede llegar a conformarse con variar solo una
de ellas (por ejemplo, haciendo únicamente pequeños aumentos de peso o solo sumando alguna repe
extra cada entrenamiento).

Ejemplos de progresiones
Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresión, mientras que otras no establecen
progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que hemos
hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prácticos para ver algunas posibilidades y
aclarar lo explicado anteriormente:

*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto número de repeticiones, series, %de 1RM, etc, de forma
ilustrativa, pero puede modificarse por otros distintos obviamente.
Progresión subiendo repeticiones
Suponiendo 4 series de un ejercicio:

-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.

-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.

-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.

-Etc.

En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número
establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.

La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de
cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y
aumentamos un poco el peso.

Progresión mediante pausas

En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de banca
cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en remo cuando
llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresión se basa en aumentar progresivamente el tiempo de
pausa antes de volver a subir la carga:

-Semana 1: 3×5 sin pausa.

-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.

-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s “ “ “

-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “ “ “

-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “ “

-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más

-Etc

Progresión disminuyendo el tiempo de descanso

Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que repitamos
esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.

-Entrenamiento 1: 120s.

-Entrenamiento 2: 105s.

-Entrenamiento 3: 90s.

-Entrenamiento 4: 70s.
-Entrenamiento 5: 60s.

-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.

Progresión regla del 2×2

La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número
de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento de
subir peso. Ejemplo para un 4×10:

-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la ultima
serie).

-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.

-Etc.

Progresión por aumento de series

Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un
mayor peso:

-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.

-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.

-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.

-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.

-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.

-Etc.

Progresión por agrupación

Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero dichas
repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta la densidad de
trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:

-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.

-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.

-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.

-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.

-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.

-Etc.
Progresión de repeticiones con clusters
Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series más largas, lo que se hace es agrupar
las repeticiones de una misma serie en cluster más largos.

Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)

-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.

-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.

-Semana 3: 3-3-2-2-2.

-Semana 4: 3-3-3-2-1.

-Semana 5: 3-3-3-3.

-Etc.

Progresión Power Team Kronos

Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas en
diferente rango de repeticiones y un día final de prueba de máximo.

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

Progresión ondulante
-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.

-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.

-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.

-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.

-Repetir con un pequeño aumento de peso.

Progresión descendiendo volumen de trabajo (series y

repeticiones)
En este tipo de progresión aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo por sesión:

-Semana 1 – 4: 6×8 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al finalizar se entienda, va subiendo cada
semana aunque no lo detalle).

-Semana 5 – 8: 5×6 72-77% 1RM.

-Semana 9-12: 4×4 80-87% 1RM.

-Semana 13-15: 3×3 88-93% 1RM.

-Repetir ciclo con mayor carga.

Progresión estilo soviético (Fred Hatfield)

Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen de trabajo
de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana pero con un
“pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana, etc.

-Semana 1:

Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 2:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×4.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×5.

-Semana 3:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×6.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 4:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 85% 5×5.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 90% 4×4.

-Semana 5:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 95% 3×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.

-Semana 6:

Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 100% 2×2.

Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 105% 2×1.

Éstas han sido unas muestras de cómo podemos organizar la progresión de un entrenamiento, aunque
obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta todos los
parámetros existentes y posibles combinaciones.

Saber qué progresión seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas ideas
claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias progresiones (que en
muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos serían mejores). Así iremos
progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los pros y contras de cada una, para en
un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las progresiones como creamos convenientes.

RUTINA FULLBODY

En la versión de 4 días, podemos pasar el entrenamiento del viernes al sábado si nos resulta más cómodo.

Ahora pasamos a explicar las rutinas:

Los 3 básicos vienen en porcentajes. ¿Cómo los entrenamos? Bien, primero escogemos cuántas series
haremos en cada básico (yo recomiendo empezar por 3 series y con el tiempo ir subiendo las series) Ahora,
para cada récord, elegiremos un rango de repeticiones, por ejemplo 5. Por lo tanto, cada día haremos 3
series de 5 repeticiones (3×5) en el básico elegido (press banca, por ejemplo) El % que está marcado en la
rutina significa el % que tenemos que usar ese día en base a nuestro RM de las repeticiones marcadas.

Por ejemplo, si en el primer día tenemos (Peso muerto 75% 3×5) tendremos que hacer 3 series de 5
repeticiones con el 75% de nuestro 5RM.

Así lo haremos con el resto de básicos.

El día que está marcado como RÉCORD significa que tendremos que realizar un nuevo RM para las
repeticiones marcadas. Por ejemplo, si nuestro 5RM son 100 kg, intentaremos realizar una serie de 5
repeticiones con 102.5 kg. Después de realizar nuestra serie de récord, acabaremos el resto de series con el
mismo peso (si podemos) o con 5-10kg menos (si no podemos). Por lo tanto, el día del récord quedaría así: 1
serie de 5 repeticiones con 102.5kg + 2 series de 5 repeticiones con 102.5kg (si podemos, si no quitamos
peso).

Tras cada récord cambiaremos el rango de repeticiones. Si una semana hemos trabajado a 5 repeticiones,
la siguiente trabajaremos a 3, por ejemplo. Una buena manera de distribuirlo podría ser:

• Semana 1: 5 repeticiones

• Semana 2: 3 repeticiones

• Semana 3: 1 repetición

De este modo cada 3 semanas sacaríamos un nuevo 1RM, pero progresaríamos semana a semana
(Recordad que si progresamos a 3-6 repeticiones nos estamos volviendo más fuertes, por lo que nuestro 1RM
también aumentará).

Podemos mezclar los rangos de repeticiones entre los 3 básicos al gusto, y la misma semana trabajar por
ejemplo el peso muerto a 5 repeticiones, la sentadilla a 3 repeticiones y el press banca a 1 repetición.

En cuanto a los ejercicios accesorios, podemos usar la progresión que queramos, ya sea utilizar la misma que
los básicos, intentar subir 2.5kg cada X días, intentar hacer una repetición más cada X entrenos, etc. Si se
quiere se puede añadir más trabajo accesorio al gusto del deportista (por ejemplo, se podrían añadir
algunas zancadas, prensa o algún curl).

Como podéis ver, es un “método” muy personalizable, se puede adaptar perfectamente dependiendo de
nuestros días de entrenamiento, nuestros objetivos, nuestros ejercicios preferidos, etc. Recordad, lo principal
es mejorar en los 3 básicos, por lo tanto, centrar vuestra atención y vuestro entrenamiento en los tres.

Rutina 5/3/1 de Wendler

Después de hablar del sistema de entrenamiento de Boris Sheiko, ahora toca hablar de otro de los sistemas
de entrenamiento más famosos y efectivos que conocemos, el 5/3/1 de Wendler.

Esta rutina se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press
banca, el peso muerto y el press militar. Esto no es ningún secreto, siempre se recomiendan estos ejercicios
debido a que son los más eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

Otra de las pautas básicas de esta rutina es empezar con pesos ligeros, debido a que el progreso será mejor
cuanto más lejos nos encontremos de nuestro limite, y como consecuencia, más lejos estaremos de
estancarnos. Esto echa para atrás a muchos atletas que quieren empezar con esta rutina, ya que como a
todos nos gusta subir nuestras marcas de forma rápida, aunque debemos de tener en cuenta que cuanto
mayores son nuestras marcas más difícil es seguir metiéndole kilos a la barra. Esta rutina nos ofrece esto
mismo, la posibilidad de progresar de manera constante, lenta, pero constante.

En la 5/3/1 no se busca tirar records a singles, si no que se usan las progresiones en repeticiones. Este
programa nos permite romper una amplia variedad de registros a lo largo de los entrenamientos, ya que
como explicaremos más adelante, si con 130kg pasas de hacer 5 repeticiones a 9 repeticiones es que eres
más fuerte.
El programa:

Es muy fácil adaptar este programa de entrenamiento a nuestras necesidades. Los puntos clave del sistema
5/3/1 son los siguientes:

• Podemos entrenar 2-4 días por semana (Lo idóneo serían 4 días).

• Un día se dedicará a la press militar, un día a la sentadilla, una día para el peso muerto y un día para el
press banca.

• Cada ciclo tiene una duración de 4-6 semanas. Esto depende del número de días a la semana a entrenar.
Si entrenamos 4 días a la semana tendrá una duración de 4 semanas.

• La primera semana vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

• La segunda semana vamos a hacer 3 series de 3 repeticiones (3×3).

• La tercera semana que vamos a hacer 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1
repetición (5/3/1).

• La cuarta semana podemos hacer una descarga o inciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a
hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5). Esta es una semana deload fácil. (Lo recomendable es hacer la
descarga a la 7ª semana, es decir, hacer dos ciclos seguidos y luego descarga).

• Después de la cuarta semana, se empieza de nuevo con 3 series de 5 repeticiones.

• Cada semana y cada serie tienen un porcentaje de seguir.

Empezando el programa:

Para hacer los cálculos de los pesos que vamos a mover necesitamos conocer nuestras 1RM en los 4
ejercicios (militar, banca, sentadilla y peso muerto). Necesitamos conocer el 1RM real, es decir, el que
levantamos, no el que deseamos obtener.

Una forma para calcular nuestro 1RM es usar el siguiente método:

• Escogemos un peso que suponemos que será en 80-85% de nuestro peso máximo.

• Hacemos todas las repeticiones que podamos y aplicamos la siguiente formula: 1RM = Peso + (Peso *
Repeticiones * 0.0333).

o Ejemplo: Con 80kg hacemos 7 repeticiones: 80 + ( 80*7*0.0333) = 98kg

Wendler nos recomienda trabajar con cargas sub-máximas. Concretamente nos recomienda trabajar con el
90% de nuestro peso máximo, así que volviendo al ejemplo anterior en donde calculábamos nuestro 1RM
con la formula, tenemos que multiplicar los 98kg * 0.9, es decir, que el peso que debemos usar en la rutina es
de 98*0.9 = 88kg.

Bien, una vez que conozcamos nuestras marcas y calculemos nuestras cargas sub-máximas ya podemos
calcular el resto del programa, para esto Wendler nos propone 2 opciones en donde solo varían los
porcentajes intermedios de las 2 primeras semanas, aunque nos recomienda la opción 1 ya llegamos más
frescos a la última serie, mientras que la 2 se puede hacer algo dura el día que nos toca sentadilla y peso
muerto. Pero podemos escoger la que deseemos:

(Recordamos que la primera semana eran 3 series de 5 repeticiones, la segunda semana 3 series de 3
repeticiones y la tercera semana 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y una serie de 1
repetición).

La última serie:

Seguramente os llama la atención en símbolo “>” que aparece en la tercera serie de cada semana. No, no
es una errata. Es símbolo quiere decir que aunque te toquen 5 repeticiones con el 85% del peso marcado, si
eres capaz de hacer más debemos hacerlas. Siempre sin llegar al fallo, pero debemos hacer tantas como
podamos. Solo en la última serie.

Progresiones en los cambios de ciclos:

Wendler nos propone incrementar nuestras marcas en 5kg en los ejercicios de Peso Muerto y Sentaidlla y
2.5kg en Press Banca y Press Militar. Esto es adaptable a cada persona, cuanto mayor sea el peso que
levantas más te costará aguantar las progresiones, así que por ejemplo esos 5kg propuestos en sentadilla
pueden ser 2.5 si nuestras marcas son elevadas.

Calentamiento:

Debemos de hacer unas series de calentamiento antes de ponernos con las series efectivas. En este caso el
calentamiento propuesto es:

• 1×5@40%

• 1×5@50%

• 1×3@60%
• Series efectivas.

Ejercicios de asistencia para complementar la rutina:

Los ejercicios propuestos por Wendler para complementar nuestra rutina son en su mayoría ejercicios
multiarticulares, como por ejemplo dips, dominadas, flexiones, remo con mancuerna, remo con barra, press
banca con mancuernas, press militar con mancuernas, press banca inclinado con mancuernas, press banca
inclinado con barra, zancadas, prensa, buenos días, glute ham raise, sit-ups…

Ejemplo de rutina

• Boring But Big: Esta es quizás la rutina estrella de Wendler. Se basa en hacer 5 series de 10 repeticiones con
el básico con el trabajas en la 5/3/1. El peso usado en los ejercicios 5×10 es recomendable que sea entre el
50% y el 70% de nuestro 1Rm en ese ejercicio. Vamos a proponer 2 rutinas, una de frecuencia 1 en donde
solo trabajaremos cada básico 1 vez a la semana y otra de frecuencia 2 en donde trabajaremos cada
básico 2 veces a la semana.

NOTA (En los ejercicios a los que nos referimos como 5/3/1 son los básicos que siguen la progresión descrita
anteriormente).

o Boring But Big de frecuencia 1:

• Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3
o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o
3×3 o 5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o
3×3 o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o
5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Leg curl 5×10

o Boring But Big de frecuencia 2:

• Lunes:

• Press Militar 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3
o 5/3/1)

• Press Banca 5×10

• Dominadas 5×10

• Martes:

• Peso Muerto 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o
3×3 o 5/3/1)

• Sentadilla 5×10

• Hanging Leg Raise 5×15

• Jueves:

• Press Banca 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o
3×3 o 5/3/1)

• Press Militar 5×10

• Remo con mancuerna 5×10

• Viernes:

• Sentadilla 5/3/1 (dependiendo de la semana en la que estemos haremos 3 series de 5 repeticiones, o 3×3 o
5/3/1)

• Peso Muerto 5×10

• Leg curl 5×10

Lógicamente a esta rutina se le pude añadir más volumen de entrenamiento, pero es la base de todas.

Mi consejo es que la sigáis en frecuencia 2, y que le añadáis trabajo extra.

El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión

Madcow)
El 5×5 es una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5
repeticiones (de ahí el nombre de 5×5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para
inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.

Está diseñado pensando en el practicante intermedio, de forma que alguien que tenga experiencia con los
ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este
programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para
siempre.

Fundamentos:

El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se
entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. En ese
momento alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso
semanales impulsándonos hacia nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría
de los ejercicios.

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo
aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5×5. Una vez que el estancamiento se produce (y se
producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones,
lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos
el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar
ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de
cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte.

La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No
hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5
minutos de descanso debería ser lo correcto, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy
intenso.

Descripción:

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el
5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos
ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave
principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los
límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible.
Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso
pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana
comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

…
La Tabla de Entrenamiento 5×5

LUNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple
Sentadillas 5×5
pesado del viernes anterior)
Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple
Press Banca 5×5
pesado del viernes anterior)
Remo con Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple
5×5
Barra pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

MIERCOLES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste
Sentadillas 4×5
en repetir la tercera serie
Press Inclinado o
4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Militar
Peso Muerto 4×5 Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES
Ejercicio Series/Reps. Detalles
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5%
4×5, 1×3,
Sentadillas más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la
1×8
tercera serie para una serie final de 8.
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5%
4×5, 1×3,
Press Banca más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la
1×8
tercera serie para una serie final de 8.
Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5%
Remo con 4×5, 1×3,
más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la
Barra 1×8
tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de
extensiones de triceps.
La Progresión:

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la
última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del
Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver
usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así
sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo
porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un
poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números.
Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número +
2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la
semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes
siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie
pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75
será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por
supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.

Para mayor comodidad, puede utilizarse la Calculadora para el método 5×5, de la sección calculadoras del
blog.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero
principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo.
Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras
semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone
un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por
conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo
tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de
un 20% sobre sus records en los ejercicios.
Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos
será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que
nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos
empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte
el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor
tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy
próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas
progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el
programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6
semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series:

Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie

como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con
61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5
repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los
ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto
que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145,
la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no
lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la
última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e
irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que
tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea
7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg
para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse:

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en
empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva
podemos cargarnos el programa completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press de Banca.
Muchos han estado entrenando duro para el Press de Banca desde siempre , probablemente con una
frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios.
Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El
press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se
une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo
podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero
en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4
se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones
antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad
batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press de Banca,
especialmente si somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con
el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no
tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere
decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es
más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este
programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas
como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no
continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana
abandonemos, si no que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no
son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.

Otras consideraciones pertinentes :

Los ejercicios:

Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango
completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo
pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de
nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la
razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la
paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en
las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso
muerto porque el peso está “muerto” en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los
calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio
fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no
dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no
incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros
límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y
son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante
el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series:

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No
seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras
descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos
para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera
un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco
cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records
personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas
de nuestra última serie.

Dieta:

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso
calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el
entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso,
ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no
hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el
propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried
Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más
saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

Incorporar los levantamientos olímpicos:

Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El
programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las
cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.

Cambiar ejercicios:

Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de
personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa
que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que
quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que
sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press
lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de
biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos
los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o
remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien
(el cardio de intensidad a intervalos es mejor

Principiantes:

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una
carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados:

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo
como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio,
rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no
funciona más y habrá que hacer algo distinto.