Nutrición, Acondicionamiento Físico & Fitness
Sergio Alberto Torres Alcaraz
Licenciado en Nutrición
Cédula 8482487
Maestro en Educación Física
Cédula 10116125
WhatsApp
3121200615
Río Grijalva 52, Colonia Villas del Río, Villa de Álvarez, Colima.
NOMBRE
Alejandro Arteaga Mendoza
MOTIVO DE CONSULTA
Hipertro a muscular
PRÓXIMA CITA
Miércoles 17 de Agosto de 2022 (3:00pm)
(Puedes modi car tu en caso de no poder acudir en el día y hora preestablecido, haz “clic” en:
Agenda Digital-Colima Ó Agenda Digital-Manzanillo y cámbialo según te sea posible acudir a la consulta.
Las citas están sujetas a disponibilidad de días y horarios
¿COMO UTILIZAR CORRECTAMENTE MI RÉGIMEN?
Este sistema te permitirá realizar distintas combinaciones, de esta forma podrás ev itar comer
lo mismo todos los días.
- Para cada renglón selecciona un solo alimento con su respectiva porción, las opciones las
distinguirás ya que se encuentran separadas por diagonales ( / )
- Pesa las carnes (res, pollo, pescado, salmón, cerdo) en crudo. Las puedes porcionar en
presentación como carne picada, molida, tasajo, filete y/ o medallones pero siempre
respetando los gramos indicados en tu plan
EJEMPLO:
- Pechuga de pollo / Filete de res / Filete de pescado
- Tortillas / Arroz / Pasta cocida
- Lechuga con pepino / Espinaca con betabel / Calabacita
- Aceite de oliva / Crema / Mantequilla / Aguacate
MENÚ SELECCIONADO:
Fajitas de pechuga de pollo con calabacita, aguacate y tortillas
(Las cantidades para cada alimento están señaladas justo a un lado del mismo. Revisa al final de
tu régimen la lista de ingredientes que puedes utilizar libremente, te servirán para agregar
sazón a tu menú)
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RÉGIMEN DE NUTRICIÓN PERSONAL
DESAYUNO
- 3 huevos enteros + 3 claras / 6 claras + 40g de jamón de pechuga de pavo / 120g de lomo de cerdo
(Hervir en agua con ajo, cebolla, sal y/o laurel)
- 1/4 de aguacate / 5g de mantequilla / 1 cucharada de guacamole preparado / 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 pan pita bolsa naranja / 4 tortillas de maíz / 1/3 de tira de bolillo con migajón / 1 papa mediana cocida (180g)
- 1 taza de fresas ó zarzamoras / 1 kiwi / 1 manzana roja / 1 durazno
Libre/opcional: SILK AlMENDRA sin azúcar, Té ó Café endulzados con esplenda, jitomate, pepino, cebolla, champiñones, espinaca y/o salsa de tomate
COLACIÓN
- 4 piezas de pan integral / 1 taza de garbanzo cocido / 200g de camote cocido / 1 taza de pasta cocida
- 100g de jamón de pechuga de pavo / 120g de panela ó queso fresco / 100g de pechuga de pollo
- 1 plátano / 1 manzana roja / 1 taza de piña / 1 taza de sandía
Agrega: jitomate, lechuga, germinado de alfalfa, cebolla morada, jalapeño, mostaza, pepino y/o pepinillos
COMIDA
- 180g de lete de res / 170g de salmón / 180g de pechuga de pollo / 1 lata atún premium en agua
- 1 calabacita asada / 6 espárragos / 1 taza de espinaca con zanahoria y pepino
- 1 taza de arroz integral cocido / 3 tortillas de maíz / 4 tostadas horneadas / 1 taza de frijol de la olla
- 1/4 de aguacate / 1 cucharada de guacamole / 5g de mantequilla / 1 cucharadita de aceite saborizado
COLACIÓN
- 1 taza de uvas verdes / 1 ciruela española / 1 manzana verde / 1 pera / 2 guayabas
- 1/2 taza de avena / 1 taza de cereal All Bran original ó amaranto natural
- 500ml de leche light / 220g de yogurt Doble Cero ó SKYR / 2 scoop de proteína en polvo (iso100, Glold Standard, Nitrotech)
- 15 almendras / 6 nueces enteras / 8 nueces de la india / 1 mazapán sin azúcar (De la Rosa)
CENA
- 180g de tilapia / 1 medallón de atún / 180g de pechuga de pollo
- 4 tortillas de maíz / 1 taza de arroz blanco cocido / 1 taza de quinoa cocida
- 2 nopales asados + 1/2 taza de jitomate con cilantro y cebolla / 1 taza de coli or con ejotes al vapor
Aceite de oliva saborizado con ajo y romero:
Ajos pelados + Romero fresco + pimienta molida + laurel + tomillo + aceite de oliva.
En un refractario agrega los ingredientes señalados y cúbrelos con el aceite de oliva. Hornea la mezcla hasta observar los ajos cocidos y con una
coloración ligeramente marrón. Deja enfriar y reserva en refrigeración en otro recipiente con tapa hermética para conservar los aromas.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
1. Vitamina C 500mg: 1 tableta cada 12 horas
2. Vitamina D3 400Ui: 1 tableta diaria
3. Creatina : 5g antes del entreno
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES
1. Consumir al menos 2 litros de agua simple todos los días. Evitar bebidas
azucaradas (Jugos de frutas, bebidas energéticas, refrescos)
2. Selecciona dentro de las opciones de tu programa, aquellos alimentos que
sean frescos y de temporada preferentemente
3. Ejecuta tu rutina de pesas antes del trabajo cardiovascular. Asegura
realizar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones físicas.
4. Descanso total obligatorio 1 día a la semana. Descansar de 7 a 8 horas
nocturnas y realizar una pequeña siesta de 30 a 60 min durante el día.
5. El ejercicio cardiovascular se recomienda realizarlo en términos generales
con un tiempo de entre 20 a 35 minutos 4 veces por semana a una
intensidad del 65% al 75% de la intensidad máxima cardiaca (220- edad en
años X 0.75)
6. Prepara tus alimentos con diversas técnicas culinarias para evitar el
hartazgo por monotonía. Emplea diversos ingredientes que contengan el
mínimo de calorías. Puedes basarte en la siguiente lista: Orégano, Laurel,
Pimienta, Ajo, Tomillo, Paprika, Albahaca, Romero, Epazote, Cilantro,
Cebolla; Chile seco en polvo, Hierbabuena, Mostaza, Vinagre, Canela, Té,
Café, Esplenda, Salsa soya.
