G U Í A PA R A E L

AUTOCUIDADO
“Si yo me cuido,
puedo cuidar a los demás”
GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
“Si yo me cuido,
puedo cuidar a los demás”

María Andrea García

SrDMT
GUÍA PARA EL AUTOCUIDADO
“Si yo me cuido, puedo cuidar a los demás”
Escrito por: María Andrea García (SrDMT)

Diseño y diagramación:
Alejandro Medina
Mayo de 2022

Se autoriza la reproducción del texto de esta edición para fines educativos y no

comerciales, con la condición de que se reconozca al Instituto Internacional
sobre Raza, Igualdad y Derechos Humanos (Raza e Igualdad), como su autor.
Contenido
Bienvenida / 4
Justificación de la guía para el autocuidado  /5
Introducción a la guía para el autocuidado /6
3.1. ¿Qué es el autocuidado? /7

Riesgos y afectaciones /8
Preparación para comenzar tu proceso de autocuidado /9
Ejercicios para el autodiagnóstico /10
PARTE 1: Diagnóstico 15
Rueda de las dimensiones del ser /11
Cartografía Corporal /12
Rueda de la Vida /13
PARTE 2: Recursos y prácticas para el autocuidado /15
2.1. Recursos y prácticas para el autocuidado fisico /15
Relajación de jakobsen /15
Alivio para la columna vertebral /17
Higiene del sueño /17
2.2 Recursos y prácticas para el autocuidado emocional /18
Lugar seguro /18
Descarga emocional /18
Puntos para el estrés /19
Respiración consciente /20
2.3 Recursos y prácticas para el autocuidado relacional /20
Comunicación Colaborativa  /20
Meditación Empática /23
2.4 Recursos y prácticas para el autocuidado espiritual /24
2.5 Recursos y prácticas para el autocuidado mental /24

Bibliografía /25
 GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO

1 Bienvenida

¡Te damos la bienvenida a

esta guía para el autocuidado
dirigida a personas defensoras
de derechos humanos y líderes
sociales!
 GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO

2
Justificación de
la guía para el
autocuidado
¿por qué desarrollamos
esta guía?

Las personas defensoras de derechos humanos y líderes sociales se ven obligadas

a afrontar eventos violentos en su día a día, y esto afecta su salud mental y física.
Las amenazas, la presión, el acoso, la inseguridad, las violaciones, las injusticias y el
sufrimiento afectan directamente el sistema nervioso, y la salud integral de quienes
padecen este tipo de maltrato.
Dicho esto, el desgaste que produce el activismo no suele concebirse como un tema
prioritario por los defensores y defensoras, y en muchos casos, estas personas no
tienen herramientas para procesar, mitigar, elaborar y sanar los impactos que estas
violencias generan en su salud mental y emocional.
Por esto, se desarrolló esta guía de autocuidado, para que a través de esta adquieras
consciencia sobre los riesgos a los que está expuesta tu salud mental, y retomes
acciones hacia tu autocuidado.

¡El cuidado
comienza por ti!
 GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO

3 Introducción a
la guía para el
autocuidado
Esta guía ofrece alternativas que buscan contribuir a la
prevención y a la atención del bienestar de las personas
defensoras de derechos humanos y líderes sociales. Aquí
encontrarás una explicación clara sobre las afectaciones
posibles que puedes sufrir en tu ejercicio de defender los
derechos humanos propios y los de otros. Adicionalmente,
encontrarás herramientas para mitigar estas afectaciones
en las diferentes dimensiones del ser (físico, mental,
emocional, espiritual, y relacional).

Esta guía se divide en dos partes:

1 2
La primera parte te ayudará La segunda parte te ofrece
a entender lo que significa el estrategias para mitigar las
autocuidado y los posibles afectaciones y así auto cuidarte.
riesgos a los que estás
expuesto. Esta parte también
incluye algunos ejercicios en
donde puedes identificar las
afectaciones que puedas estar
sintiendo en este momento.
2 Introducción a la guía para el autocuidado 7

3.1. ¿Qué es el autocuidado?

Antes de continuar, es importante entender que el autocuidado se entiende como una
práctica para manejar tu salud y bienestar, es decir facilitarte atenciones de cuidado
hacia ti mismo. Implica un estilo de vida que involucra comportamientos, pensamientos
y emociones en los que se refleja el amor hacia ti mismo.
Para trabajar en tu autocuidado, hay que tener en cuenta que comprendemos
integralmente al ser humano a través de cinco dimensiones y que diferenciarlas
tiene un propósito esencialmente pedagógico. Estas dimensiones son: física, mental,
emocional, relacional y espiritual. Se debe tener en cuenta que estas dimensiones se
encuentran estrechamente vinculadas entre sí, y cuidarlas implica considerar que el
bienestar de una depende del bienestar de las otras.
A continuación, encontrarás una explicación sobre cada una de las dimensiones del
ser:
• Física: se refiere al cuidado del cuerpo en cada uno de los sistemas que lo componen,
como el nervioso, muscular, óseo, respiratorio, digestivo, reproductor y circulatorio,
entre los principales.
• Mental: se refiere básicamente a los pensamientos, ideas y creencias con relación
al mundo, e implica revisar los propios marcos de referencia e identificar ideas o
creencias que resultan limitantes o nocivas para el propio bienestar.
• Emocional: reúne todo el componente afectivo, e implica aprender a identificar,
expresar y transformar estados emocionales y mantener la salud emocional.
• Relacional: considera la forma de vincularse con los otros, para aprender a
seleccionar los tipos de vínculos que se quieren construir y a tramitar los conflictos
de la mejor manera posible.
• Espiritual: el elemento central está en el fortalecimiento de la conexión con lo
trascendente, con la fe y con la conexión con una energía o ser superior.

GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
 GUÍA PARA EL
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4 Riesgos y
afectaciones
En esta parte de la guía te presentamos algunos riesgos y afectaciones como
pistas para poder identificar las dimensiones que necesitas atender en tu espacio
de autocuidado. Es vital reconocer que, en muchos casos, normalizamos señales de
malestar y las ignoramos para seguir con el activismo y demás responsabilidades. Esta
actitud tiene un costo alto a largo plazo, cuando ya sea difícil abordar un estado de
salud físico o mental muy deteriorado. Por eso es clave identificar concienzudamente
los signos que expresa tu cuerpo, emociones y pensamientos.
¡Dales una leída y reconoce si te identificas con alguna señal de desgaste!

Dimensiones Riesgos

Tensión muscular, dolor de espalda alta, media y baja, insomnio/dificultad para dormir, somno-
lencia, cansancio crónico, hipertensión, dolor en el pecho, bruxismo(rastrillar los dientes debido
FISICA a tensión en la mandíbula), sensación de pesadez, pérdida del cabello, alteraciones hormonales,
pérdida de apetito o atracones de comida, problemas digestivos, o taquicardia. Sensación de falta
de aire. Frecuente uso de café y cigarrillos.

Pensamientos “tremendizados” (llevar las cosas a su peor desenlace), hiperactividad mental, di-
MENTAL ficultad para concentrase, constante preocupación, inseguridad, ideas de inestabilidad, pens-
amientos acerca de la muerte, problemas de memoria, dificultad para tomar decisiones.

Ansiedad, miedo constante, desconexión de las emociones, carga emocional, sensación de im-
EMOCIONAL potencia, desmotivación, desesperanza, ganas de huir o atacar, estrés, irritabilidad, culpabilidad,
llorar frecuentemente.

Desconfianza, problemas intrafamiliares, temor por los niños, comportamientos violentos como
RELACIONAL
golpear o gritar a otros. Poco tiempo con la familia y amigos.

ESPIRITUAL Ausencia de fe y confianza.

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5 Preparación
para comenzar
tu proceso de
autocuidado
Como recomendación general cuando estás abordando este proceso de autocuidado,
ya sea en la etapa de autodiagnóstico o en la etapa de hacer las prácticas, es importante:

Sacar tiempo y espacio para tus prácticas

Destinar entre 5 y 15 minutos al día para
de autocuidado cada día, ojalá en la
tus prácticas de autocuidado.
mañana.

Cultivar la presencia, es decir estar en

Cultivar una actitud de autocompasión.
el aquí y el ahora.

No sentirte culpable de sacar tiempo Pedirles amablemente a las personas con

para ti. quienes vives, que respeten tu espacio
de autocuidado y que se abstengan de
interactuar contigo durante este momento.
 GUÍA PARA EL
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10

6 Ejercicios
para el
autodiagnóstico
En esta parte de la guía, vas a encontrar tres ejercicios para reconocer qué dimensión
de tu ser se encuentra más afectada y necesita mas atención. Puedes elegir el
que sea mas interesante para ti o puedes hacer los tres y reconocer qué patrones
puedes percibir.
6 Ejercicios para el autodiagnóstico 11

Ejercicio Diagnóstico 1: Rueda de las dimensiones del ser

Tómate un tiempo para reflexionar acerca del estado de las dimensiones en tu vida y
represéntalo en el siguiente gráfico. Puede ser útil, volver atrás y revisitar la explicación
de cada dimensión. Recuerda que la buena salud está definida por la OMS como
un equilibrio en el bienestar de todas las dimensiones. Con esto en mente, puedes
detenerte y pensar como está cada dimensión en el presente. Determinar entre 1 y 10,
uno asociado con un nivel muy bajo y diez con un nivel muy alto en cada dimensión. Te
invito a escribir o dibujar en el círculo de las dimensiones el estado de cada dimensión
y en una hoja aparte, escribir acciones que necesitas tomar para mejorar el nivel de
aquella/s dimensión/es que están puntuando mas bajo y así equilibrar tu vida.

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
10
9
8
7

10
6

9
5

8
4

EMOCIONAL MENTAL
3

6
2

5
4
1

3
2
1

FÍSICA ESPIRITUAL

RELACIONAL
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6
7 7
8 8
9 9
10 10

GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
6 Ejercicios para el autodiagnóstico 12

Ejercicio Diagnóstico 2: Cartografía Corporal

La Cartografía corporal busca detectar afectaciones que estén manifestándose en el
cuerpo físico, mental y emocional. Este ejercicio diagnóstico lo puedes realizar a pie,
sientado/a en una silla, acostado/a.
Este ejercicio busca hacer un barrido por diferentes partes de tu cuerpo en donde
identificas sensaciones, emociones y pensamientos o memorias que emergen de
cada parte de tu cuerpo. Puedes comenzar de abajo hacia arriba, comenzando por
tus pies, siguiendo con tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, cadera, espinal
dorsal, omóplatos, hombros, brazos, cuello y cabeza. Después pasas lentamente por
el sistema digestivo, comenzando por la boca, el esófago, el estómago, intestinos
delgados y grueso, y resto de órganos digestivos como el hígado, la vesícula, el páncreas,
el apéndice, etc. Continúas poniendo tu atención en el sistema reproductivo, sistema
urinario, es decir los riñones y vejiga, vas al sistema circulatorio y cardíaco. Por último,
pones tu atención en tus pulmones y sistema respiratorio.
Después de hacer el recorrido, dibujas o escribes en la siguiente silueta corporal con
colores/lápices/marcadores, lo que sientes que el cuerpo te mostró en este barrido.

Por ejemplo:

calma

amor
abrazos
agarrar manos
pensamientos contacto físico
exitosos
tristes cariño
supociciones

rabia

vergüenza sexualidad

estabilidad GUÍA PARA EL

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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 13

Posterior a este ejercicio diagnóstico, durante los siguientes días te vas a volver un
observador de ti mismo: anota lo que te dice su cuerpo. Escucha y percibe pensamientos,
sentimientos o sensaciones que te llamen la atención.
Nota tu respiración durante el día. Sorpréndete poniéndole atención a la manera como
respiras en tu vida cotidiana y a tu postura. Puedes usar las siguientes preguntas como
guía: ¿es una respiración agitada?, ¿hago inhalaciones y exhalaciones largas o cortas?
¿en qué momento del día puedo notar más fácilmente mi respiración?

Ejercicio diagnóstico 3: Rueda de la Vida

La vida es una oportunidad para desarrollarnos como seres humanos en diferentes
campos. Es tan importante ser un buen hijo/a, como lo es ser un buen trabajador/
ra, como lo es, ser una buena persona. Este ejercicio diagnóstico, te da la oportunidad
de que evalúes cuanto tiempo dedicas a cada área de tu vida y reconozcas si hay que
prestarle mas atención a alguna de ellas.
Para empezar este ejercicio, primero observa este gráfico y enlista en orden de prioridad
los siguientes aspectos de tu vida: familia y amigos, salud, recreación y crecimiento
personal, trabajo.

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Familia y
amigos Salud

Trabajo Recreación

Crecimiento
personal

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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 14

Segundo: diligencia la siguiente tabla con las actividades que haces durante un día
común y corriente:

Horario Actividad

6am-8am Ej: Me levanto, me baño, me visto y desayuno.

8am-12pm Ej: Trabajo

1-5pm Ej: Trabajo

5-6pm Ej: Comparto con mi hija

6-7pm Ej: Hago Yoga

7 pm- 8 pm Ej: Ceno

8-9pm Ej: Leo para mi hija

9pm Ej: Duermo

Haz un cálculo semanal. ¿Cuántas horas a la semana destinas a:

• Tu familia y amigos.
• Tu salud
• Tu recreación y crecimiento personal
• Tu trabajo
Con estos resultados, reconoce si tus prioridades corresponden al tiempo que inviertes
en cada actividad. Si no es así, comienza a realizar cambios en el manejo de tu tiempo.

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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 15

PARTE 2: RECURSOS y PRÁCTICAS PARA EL AUTOCUIDADO.

Esta parte de la guía te ofrecerá ejercicios que puedes implementar en tu práctica de
autocuidado diaria, o cuando estés en situaciones difíciles donde necesites aliviar el
estrés, regular tus emociones, descargar emociones, re-energizarte, o aliviar dolores
entre otras molestias psico-emocionales.
A continuación, encontrarás una variedad de ejercicios que puedes hacer en el orden
que están propuestos o en el orden que tu les quieras dar.
¡Adelante! ¡Inténtalos y disfrútalos!

2.1. Recursos y prácticas para el autocuidado fisico

“ Todo, sea físico, mental o espiritual, se traslada a la tensión muscular”.
“ Los ejercicios físicos para eliminar las tensiones del cuerpo nos ayudan a
pensar más claramente, actuar según lo que buscamos o nos proponemos y a
no quedarnos fijos en emociones destructivas”.
(F.M. Alexander)

Ejercicio 1: relajación de jakobsen

TECNICA: Relajación corporal y mental
OBJETIVO: Liberación de tensiones musculares
La angustia, la preocupación, el miedo, la tristeza y las emociones incómodas,
normalemnte se manifestan en tensiones musculares en todo tu cuerpo. Estas tensiones
se van acumulando en el cuerpo generando dolores crónicos y en los peores casos,
lesiones. Por lo anterior, es muy importante atender a estas tensiones y soltarlas para
así retornar a un lugar de bienestar en su cuerpo y evitar la acumulación de tensiones.
Primera fase: Cierra los ojos, siéntate en una silla o acuéstate en una colchoneta, lo
mas cómodamente para que su cuerpo pueda relajarse al máximo posible. En esta
fase se realiza la relajación con el siguiente orden (repites cada ejercicio tres veces con
intervalos de descanso de unos segundos):
• Frente: Arrugas unos segundos y relajas lentamente.
• Ojos: Abres ampliamente y cierras lentamente.
• Nariz: Arrugas unos segundos y relajas lentamente.
• Boca: Sonríes ampliamente, relajas lentamente.
• Lengua: Presionas la lengua contra el paladar, relajas lentamente.
• Mandíbula: Presionas los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la
GUÍA PARA EL
cara y en las sienes, relajar lentamente. AUTOCUIDADO
6 Ejercicios para el autodiagnóstico 16

• Labios: Arrugas como para dar un beso y relajas lentamente.

• Cuello y nuca: Flexionas hacia atrás, vuelves a la posición inicial. Flexionas hacia
adelante, vuelves a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: Elevas los hombros presionando contra el cuello, vuelves a la
posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos: Contraes, sin mover, primero un brazo y luego el otro
con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajas
lentamente.
• Relajación de piernas: Estiras primero una pierna y después la otra, levantando el
pie y notando la tensión en los glúteos, muslos, rodillas, pantorrillas y pies. Relajas
lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor
sentados sobre una silla):
• Espalda: Estira tus brazos hacía adelante, crúzalos adelante y súbelos en línea con tu
cabeza. Respira. Notarás la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: Inspira y retén el aire durante unos segundos en los pulmones. Observa la
tensión en el pecho. Respira lentamente.
• Abdomen: Tensas los abdominales y luego relajas lentamente.
• Cintura: Tensar gluteos y muslos. Los gluteos se elevan de la silla.

Segunda fase: Realizas un repaso mental de cada una de las partes que se han
tensionado y relajado, para comprobar que cada parte sigue relajada y se relaja aún
más.
Tercera fase: La fuente del estrés en la mayoría de los casos se genera en la mente a
través de pensamientos de preocupación. Cuando tienes pensamientos que te generan
desconfianza, miedo, temor, o angustia, tu cuerpo secreta adrenalina y cortisol, los
cuales ponen inmediatamente tu sistema nervioso en alerta. Esta respuesta corporal
tiene efectos en tu cuerpo. Por esto tener control de los pensamientos y guiarlos a
que se enfoquen en el lugar seguro o en algo agradable, puede generar cambios en tu
sistema nervioso y en el resto de tu cuerpo. Así que intenta relajar tu mente, y pensar en
algo agradable, que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etcétera, o bien
puedes dejar la mente en blanco o puedes ir a tu lugar seguro. (OIM, 2016)

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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 17

Ejercicio 2: alivio para la columna vertebral

TECNICA: Asanas de Yoga
OBJETIVO: Estirar y aliviar dolores en la espalda alta, media y baja.

Otros Tips
• Postura del niño en yoga
• Estiramiento del cuello.
• Pones una música que te alegre y bailas solo una canción.

Ejercicio 3: Higiene del sueño

TECNICA: YOGANIDRA (Tengo una guía en voz)
OBJETIVO: Dormir bien
Es clave dormir 8 horas y para esto se aconseja no tomar café, al menos 4 horas antes
de ir a dormir, no dormir con dispositivos prendidos, asegurarse de que no entre luz
en el recinto donde se duerme, de lo contrario es recomendable tener tapaojos para
dormir o una tela que cumpla con cubrir los ojos.
Si te es difícil conciliar el sueño, puedes inhalar por la nariz y en la exhalación, sentir
que entregas tu peso al colchón e imaginas como tu cuerpo va hundiéndose en el
colchón y como tu te vas relajando.
GUÍA PARA EL
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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 18

2.2 Recursos y prácticas para el autocuidado emocional

Ejercicio 1: lugar seguro

TECNICA: Visualización y regulación emocional.
OBJETIVO: Automanejo de recuerdos y emociones difíciles/incómodas y fortalecer el
sentido de seguridad.

Siéntate cómodamente en un espacio de tu casa y cierra los ojos. Identifica un

lugar o una situación que te transmita tranquilidad o seguridad, puedes también
imaginar o identificar una característica positiva o fortaleza propia y localizar
una situación en la que se haya dado. Cuando hayas elegido el lugar, identifica
la imagen con todos los detalles sensoriales posibles. Continuas con los ojos
cerrados, e identificas a qué huele, qué colores tiene, cómo te sientes, qué puedes
ver entre otras cosas. Luego observas las emociones, sensaciones y pensamientos
asociados a esta imagen, y centras tu atención en ellas y en donde se localiza esta
sensación en tu cuerpo. Registra esa información sensorial y mental en tu mente
y en tu cuerpo. Ahora identifica una palabra o una expresión que represente ese
lugar y esa sensación de paz y tranquilidad. Céntrate en notar esos sentimientos
y sensaciones positivas para instalar tu lugar seguro. Abre los ojos lentamente, te
pones de pie y sacudes tu cuerpo.
Posteriormente, vas a volver a repetir la palabra o frase clave que está asociada con
estas sensaciones y estas imágenes y cierras los ojos y reconoces si las sensaciones
positivas de bienestar vuelven a surgir y ya no están las sensaciones de molestia o la
molestia es más leve.

Ejercicio 2: descarga emocional

TECNICA: Varias (Escritura, diálogo, uso de la voz)
OBJETIVO: Descargar emociones represadas

La mayoría de veces cuando estamos cargados emocionalmente, esta carga está

asociada a muchos pensamientos que nos generan malestar y es importante evacuarlos
del sistema. Podemos descargar de varias maneras. Una de ellas: escribir en un diario
tus pensamientos, sentimientos y emociones.
Otra manera para descargar puede ser buscando a una persona de confianza para
pedirle que te escuche activamente, sin juicio, con curiosidad y compasión. A veces,
la escucha es suficiente para sentirnos aliviados. Puede ser un amigo/a un familiar o
en dado caso si está siendo atendido por una profesional un profesional de la salud
puedes llamar y buscar esa persona. GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
6 Ejercicios para el autodiagnóstico 19

Si aún sientes que estás cargado/a con emociones molestas puedes hacer un ejercicio
de sonido con tu voz: te pones de pie, con los pies paralelos doblas tus rodillas
flexionando tus piernas, estiras tus manos en tus brazos hacia delante, inhalas
profundo, exhalas y traes tus codos hacia atrás haciendo un sonido fuerte, como un
grito. Y de esta manera vas liberando tus emociones y vas descargando la molestia.
Luego te quedas en esa posición, inhalas, exhalas naturalmente y notas si hay un
cambio. Si necesitas repetir el ejercicio varias veces puedes hacerlo hasta que sientas
tu estado afectivo regulado y tranquilo.

Ejercicio 3: Puntos para el estrés

TECNICA: Reflexología
OBJETIVO: Los dos puntos ayudan a bajar la ansiedad y dar una sensación de calma

Éste ejercicio se basa en la medicina china y en los estudios de REFLEXOLOGÍA en

donde se cree que en los pies y las manos están todas las terminaciones nerviosas
de todos los órganos. Para manejar, disminuir y mitigar el estrés con la ansiedad a
continuación veras dos imágenes que te indicaran dónde presionar en tus pies y en tus
manos para mitigar la ansiedad.
Haces presión y después giras el dedo en torno a las manecillas del reloj.

GUÍA PARA EL
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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 20

Ejercicio 4: respiración consciente

TECNICA: Respiración
OBJETIVO: Unión cuerpo mente y estar en el aquí y ahora

Nota el nivel de tensión que tienes en el abdomen, poniendo una mano debajo de
la cavidad toráxica. Inhala despacio y profundamente a través de la nariz, llevando el
aire hacia abajo lo que mas puedas. Si estás respirando con el abdomen, deberás
sentir que la mano se levanta, tus hombros deben moverse solo levemente, mientras
que tu estómago se expande. Cuando hayas tomado aire completamente, espera un
momento, reténlo y exhala despacio a través de la nariz o la boca. Asegúrate de exhalar
completamente. Cuando inhales, repite mentalmente la palabra “inhalando” y agrega
el número de la inhalación, así: “inhalando uno”. Cuando exhales, repite mentalmente
la palabra “exhalando” y agrega el número de la exhalación, así: “exhalando uno”. Repite
las inhalaciones y las exhalaciones 20 veces, manteniendo una respiración fluida y
regular, sin sobresaltos. Después de realizar las 20 inhalaciones y exhalaciones, es
importante permitirse quedar en silencio unos cuatro minutos para que puedas entrar
en contacto con las sensaciones que se desprenden de la respiración consciente.

Otros Tips
• Tomar agua de Tilo o de manzanilla.

2.3 RECURSOS Y PRÁCTICAS PARA EL AUTOCUIDADO RELACIONAL

Ejercicio 1: Comunicación Colaborativa

TECNICA: Pautas de la Comunicación no Violenta (CNV) de Marshall Rosenberg
OBJETIVO: Adquirir herramientas para escuchar y comunicar sin que la conversación
se rompa.

La comunicación no violenta (CNV) es un modelo desarrollado por Marshall

Rosenberg que busca que las personas se comuniquen entre sí (y también cada uno
consigo mismo) con empatía y eficacia.
Estos cuatro pasos te permitirán ordenar y presentar de manera sistemática aquello
que necesitas transmitir a tu interlocutor en el momento en que hay emociones de por
medio que podrían enturbiar el mensaje.
Estos son los cuatro componentes del modelo de la CNV (para dar desde el corazón):

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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 21

1. Observación objetiva de los hechos

2. Expresión de los sentimientos
3. Expresión de mis necesidades expresando mis valores
4. Formular una petición

1. Observación objetiva de los hechos

En esta fase, se describirá la exposición de la realidad, sin juicios ni inferencias ni
acusaciones. Se busca que la presentación esté despojada de emocionalidad, que sea
el hecho puro y concreto, con neutralidad.
En general, la base de los conflictos muchas veces detona en este primer punto, puesto
que alguna de las partes asume un tono acusatorio a la otra, y allí comienza la disputa
y las reacciones.
Un ejemplo para ilustrar: “Anoche se cayó el servidor y por tu culpa todos no pudimos
entregar el trabajo a tiempo.”
Comunicación No Violenta: “Anoche se cayó el servidor y eso produjo que no pudiera
entregar el trabajo a tiempo”

2. Expresión de los sentimientos

Esta segunda etapa abre la oportunidad de identificar y exponer las emociones. Aquí
explicarás a la otra parte cómo te has sentido. Se basa en tu auto observación y busca
que, a través de la empatía, la otra posición comprenda la implicancia emocional que
tiene el hecho, al menos desde tu perspectiva.
Ejemplo:  “Anoche se cayó el servidor y por tu culpa todos no pudimos entregar el
trabajo a tiempo. Provocaste un desastre, terminamos a las 3 AM y ahora todos estamos
de mal humor por haber dormido pocas horas y estresados, cuando lo podrías haber
evitado.”  - Observa aquí cómo va subiendo la intensidad de la disputa.
Comunicación No Violenta: “Anoche se cayó el servidor y eso produjo que, en mi caso,
no pudiera entregar el trabajo a tiempo. Me sentí frustrada y muy agotada mental y
físicamente, ya que estuve trabajando hasta las 3 AM. He dormido muy pocas horas y
por eso me siento afectada por esta situación, además del cansancio que siento.”  
Detecta aquí cómo se va obteniendo mayor claridad y hasta cierta neutralidad sin
agresión en la descripción de sentimientos.

GUÍA PARA EL
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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 22

3. Expresión de las necesidades integrando mis valores

En el primer punto expuse los hechos, en el segundo, relaté cómo me he sentido o me
siento. Ahora en esta fase se incluye la oportunidad de que expreses lo que necesitas
para no sentirte de esa forma. Tiene como objetivo fijar una línea de seguridad ante
eventos similares a futuro, línea que no estarías con disposición a correr.
La clave es centrarse en lo que es importante para ti, por eso te invito a que incluyas
tus valores y cómo estos se ven afectados de alguna forma cuando sientes que se ven
tocados o transgredidos de alguna forma.
Ejemplo:  “Anoche se cayó el servidor y por tu culpa todos no pudimos entregar el
trabajo a tiempo. Provocaste un desastre, terminamos a las 3 AM y ahora todos estamos
de mal humor por haber dormido pocas horas y estresados, cuando lo podrías haber
evitado. Lo que se espera de ti es que asumas tu responsabilidad y que seas sensible,
cosa que a la vista está no lo has sido con nosotros.”  - Mira cómo siguen creciendo las
acusaciones, aparece tal vez la ira, e imagina cómo se siente la otra parte.
Comunicación No Violenta: “Anoche se cayó el servidor y eso produjo que, en mi caso,
no pudiera entregar el trabajo a tiempo. Me sentí frustrada/o y muy agotada/o mental
y físicamente, ya que estuve trabajando hasta las 3 AM. He dormido muy pocas horas y
por eso me siento afectada por esta situación, además del cansancio que siento. Para
mí es importante sentirme segura y confiada en que el sistema va a funcionar cuando
estamos en un momento crítico, y más aún, con presión por la hora de entrega. Me
gusta cumplir y ser confiable y quiero seguir siéndolo en el futuro, sin tener que hacer
un esfuerzo físico y mental como el que implicó esta situación.” 
Percibe cómo se va haciendo más trascendente la comunicación, y el impacto
comunicacional que esto puede tener en la otra persona.

4. Formular una petición

El paso final es que, desde tu perspectiva, plantees un pedido concreto para que
la otra parte pueda considerarlo; idealmente, la intención es arribar a un acuerdo o
compromiso para llevarlo a la práctica, y fijar una nueva regla de juego desde ese
mismo momento.
Ejemplo:  “Anoche se cayó el servidor y por tu culpa todos no pudimos entregar el
trabajo a tiempo. Provocaste un desastre, terminamos a las 3 AM y ahora todos estamos
de mal humor por haber dormido pocas horas y estresados, cuando lo podrías haber
evitado. Lo que se espera de ti es que asumas tu responsabilidad y que seas sensible,
cosa que a la vista está no lo has sido con nosotros. Te quiero pedir que no vuelvas a
tener conductas inaceptables como esta, ya que queda demostrado que eres un muy
mal compañero y de poco fiar.”  - Como observas, esta es la forma en que por lo general
discute la gente.
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6 Ejercicios para el autodiagnóstico 23

Comunicación No Violenta: “Anoche se cayó el servidor y eso produjo que, en mi

caso, no pudiera entregar el trabajo a tiempo. Me sentí frustrada/o y muy agotada/o
mental y físicamente, ya que estuve trabajando hasta las 3 AM. He dormido muy
pocas horas y por eso me siento afectada por esta situación, además del cansancio
que siento. Para mí es importante sentirme segura y confiada en que el sistema va
a funcionar cuando estamos en un momento crítico, y más aún, con presión por
la hora de entrega. Me gusta cumplir y ser confiable y quiero seguir siéndolo en el
futuro, sin tener que hacer un esfuerzo físico y mental como el que implicó esta
situación. Mi pedido concreto es que, ante la menor posibilidad de errores técnicos,
que pueden pasar, tengamos listo un protocolo para poder activarlo y que pueda
terminar el trabajo a una hora razonable, asegurar que esté descansada, y poder
resolverlo con tu colaboración activa. ¿Es eso posible? ¿Qué necesitas de mi parte
para llevarlo adelante si te parece bien?”   + Estoy seguro de que puedes detectar de
qué forma se mejora la instancia de comunicación puesta en este formato. También
seguro te diste cuenta de la congruencia e integridad que quedó manifiesta en esta
forma de expresar los problemas.(www.danielcolombo.com)
¡¡¡Comienza a practicar!!!

Modelo para presentar tus necesidades y llegar a acuerdos:

Cuando A (observación del hecho neutral) → yo me siento B (emoción y sentimientos,
desde mí, no echarle la culpa al otro) → porque necesito C (reconocimiento de
necesidades propias sobre este punto en disputa) → por lo tanto quiero pedir D (pedido
específico).

Ejercicio 2: Meditación Empática

TECNICA: Meditación
OBJETIVO: Cultivar la compasión y la empatía

Para realizar esta meditación es importante que busques un lugar de completa

privacidad, te sientes en una silla cómodamente, y conectes con energía generosa y
amorosa, e imagines una luz rosada que sale de tu corazón. Una vez cultives amor en
tu ser, trae a una persona de la familia a tu mente, y repite las siguientes frases “Deseo
que estés bien, deseo que estés saludable, deseo que seas feliz” 21 veces mientras
visualizas a esta persona recibiendo tu energía y deseos. Así mismo, repites el ejercicio
con una persona difícil en tu vida, y con una persona desconocida. De esta manera
cultivamos el amar al prójimo y sentir compasión por ellos.

GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
6 Ejercicios para el autodiagnóstico 24

Otros Tips
• Práctica de Ho’oponopono ´Gracias, perdón, te amo´.
• El Ho’oponopono es una técnica milenaria de origen hawaiano, que se enfoca en
el proceso de reconocimiento, arrepentimiento y perdón, permitiendo realizar una
limpieza de sentimiento y pensamientos negativos en la mente de las personas.
El ho’oponopono permite borrar los pensamientos negativos y recuperar la paz
interior.
• Cuando tenemos un conflicto o alguna preocupación en la mente en referencia a
una relación con otro, simplemente cerramos los ojos y visualizamos a la persona
y mirándolo a los ojos le decimos ´Gracias, perdón, te amo´, por 5 minutos y desde
el corazón y la compasión. De esta manera los sentimientos de tristeza, reproche,
resentimiento, odio y desilusión pueden ser transformados por compasión y
entendimiento. Al final, cuando tenemos sentimientos dañinos hacia el otro, quien
lo siente, es quién sufre.

2.4 RECURSOS Y PRÁCTICAS PARA EL AUTOCUIDADO ESPIRITUAL

Las prácticas para el autocuidado espiritual son importantes porque estas te podrán
ayudar a desarrollar confianza en el universo, en los demás y en ti mismo. También te
ayudará a cultivar la esperanza y a mitigar los retos que se te presentar en el diario vivir
como agente de cambio social.
• Meditación
• Caminata en la naturaleza
• Paseo al mar
• Tener tiempo solo
• Páginas de gratitud: Al final de cada día, puedes escribir tres cosas por las cuales das
gracias de este día.

2.5 RECURSOS Y PRÁCTICAS PARA EL AUTOCUIDADO MENTAL

• Disminuir el contacto con noticias difíciles asociados con el sufrimiento humano.
• Meditación.
• Incorporar actividades recreativas en el día a día (Escuchar música, ver una película
con contenidos divertidos, etc.)
• Salir a tomar aire.
Daniel Colombo, Coach Ejecutivo, Speaker, Motivación y Liderazgo,
www.danielcolombo.com.

GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO
 GUÍA PARA EL
AUTOCUIDADO

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7 Bibliografía

• OIM (2016). Herramientas de cuidado para organizaciones y trabajadores

vinculados a la atención, asistencia y reparación a las víctimas. Bogotá: OIM
• Swami Satyananda (1) Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar (India):Yoga
Publications Trust
• Thich Nhath Hahn (1987). Being Peace. Berkeley, California: Parallax Press.
G U Í A PA R A E L
AUTOCUIDADO
“Si yo me cuido,
puedo cuidar a los demás”