75 RECETAS KETO

Autora: Castro Nancy Elizabeth

75 RECETAS KETO SALUDABLES
Autora: Castro Elizabeth Nancy
75 RECETAS KETO SALUDABLES

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 indice
¡COMER SANO Y DELICIOSO ES POSIBLE! 5
Método Keto Saludable 6
Renacer familiar de energía y salud 6
CAPITULO I: DELICIOSO AMANECER 7
Desayunos keto rápidos 8
Sándwich keto de huevo 9
Tacos de jamón y huevo 10
Omelet de tocino al Keto 11
Mini Pizza 12
Tortilla de huevo con pan keto 13
Tostadas de Energía 14
Ensalada de Amanecer 15
Puré de Aguacate en jamón ahumado 16
Envueltos de tocino 17
Aguacate con huevos 18
Sándwich Keto 19
Calabacines Rellenos 20
Tacos de Queso keto 21
Tortilla de Berenjena 22
Desayunos keto para niños 23
Muffins de colores 24
Panqueques de Coco 25
Tequeños en crema de aguacate 26
Buñuelos de Pollo 27
Panqueques de Almendras 28
CONSEJOS KETO PARA COMENZAR EL DÍA 29
CAPÍTULO II ALMUERZOS SALUDABLES 30
Ensalada de matambre y queso de cabra 31
Brochetas de cerdo en salsa verde 32
Carne keto en huevos al horno 33
Salmón y Espárragos a la Plancha 34
Ensalada Griega 35
Coliflor con Pollo y Gamba 36
Rollitos de Berenjena 37
Pollo a la Alcachofa 38
Pastel de Pollo keto 39
Albóndigas de pollo a la Italiana 40
Sopa de Aguacate 41
Almuerzos express 42
Pechugas Rellenas 43
Albóndigas o bolas de pollo Keto 44
Pizza de berenjena 45
Encuentro de Sabores 46
Almuerzos familiares 47
Pasticho de Carne al Keto 48
Muslos Asados Keto 49
Lasaña de pollo Keto 50
Fritita Keto 51
Picadilla ligera Keto 52
Croquetas de Atún 53
Almuerzos sanos para los peques 54
Pizza Keto 55
Bocadillos de tocino 56
Brochetas de pollo y vegetales 57
Parmesanas Crujientes 58
Ensalada de Aguacate 59
CAPÍTULO III: MERIENDAS PARA LOS ANTOJOS DE 60
MITAD DE TARDE
Galletas de Arándanos Keto
61
Flan keto 62
Torta de frutas 63
Marquesa Blanca 64
Cup Cake de Almendras 65
Galletas de Chocolate 66
Barras de Chocolate keto 67
Consintiendo a los pequeños 68
Bombones de Chocolate keto 69
Gelatina Keto 70
Torta de Chocolate 71
Cocadas keto 72
Copas de limón 73
Mouse de Chocolate 74
Trufas de coco 75
CAPÍTULO IV: CENAS PARA TENER “DULCES” 76
SUEÑOS
Cenas para toda la familia 76
Hamburguesa de Lechuga 77
Guasacaca con Tocino 78
Conchas de Queso Cheddar 79
Aguacate Relleno 80
Waffles Keto 81
Puré de Coliflor 82
Alimentos para descansar 83
Ensalada de Tacos 84
Snack de huevos 85
Pimientos Rellenos 86
Rollo de Col Keto 87
Tortilla de Huevos 88
Camitas de Huevos 89
Berenjenas al Microondas 90
Salteado de Champiñones 91
Envueltos de Carne y Tocino 92
20 RECOMENDACIONES FINALES 93
 ¡COMER SANO Y DELICIOSO ES POSIBLE!
Dietas en el mercado hay muchas. Para todos los gustos y con todos los colores. Basta con
dar una mirada en internet para quedarnos perplejos ante tanta diversidad, pero ¿son
realmente efectivas y saludables? He aquí la clave del asunto.

En nuestro libro titulado 1 MES CON KETO hemos propuesto la dieta cetogénica como un
método nutricional alternativo, lo hemos hecho luego de investigar a profundidad sobre el
tema y de conocer de primera mano el alto nivel de cientificidad que posee.

La alimentación Keto representa un plan alimenticio con bajos carbohidratos y alto

consumos de grasas combinadas con proteínas, es decir, es un plan compensatorio que
permite permanecer en un sistema dietético sin suprimir a extremo todos los alimentos que
te gustan. Con ello se busca activar las cetonas sustancias químicas encargadas de producir
la grasa como combustible para las funciones vitales del cuerpo humano.

La dieta Keto transforma la fuente principal de energía biológica del organismo, haciendo
que la energía que aporta los alimentos grasos se aproveche con mayor facilidad y se evite la
producción de glucosa en la sangre. En pocas palabras, la dieta keto consiste en mejorar la
salud sin suprimir alimentos que te gusten.

Por esta razon queremos presentarte este nuevo libro que hemos llamado 75 RECETAS
KETO SALUDABLES, el cual contiene una amplia recopilación platos que puedes preparar
en tu casa, siguiendo el esquema nutricional y bioquímico que sustenta las propuesta de
alimentación cetogénica.

Recordemos que muchos fracasos dietéticos se producen por dietas estrictas que terminan
siendo poco factibles o difíciles de seguir debido a que se debe adoptar un régimen que
exigen cambiar de forma abrupta los hábitos alimenticios. Tambien se da el caso de que
algunas propuestas dietéticas incluyen alimentos que son difíciles de conseguir o tienen un
elevado costo. Con las recetas Keto saludables sólo debes saber combinar
adecuadamente los alimentos y suprimir algunos otros.

La intención es facilitar a todos los integrantes del hogar asumir un estilo de vida saludable y
tener opciones diferentes para cada día y para los diferentes miembros de la familia, con lo
cual no habrá excusas para transformar el estilo alimenticio tradicional y mejorar su salud.

Asumir una alimentación adecuada no solo representa una moda, sino un estilo de vida que
contribuirá en una mejor y sana existencia. La valoración de la vida y el amor propio
comienza por reconocer lo que le ofrecemos a nuestro organismo, eso va desde adecuar los
pensamientos positivos para enfrentar la vida como actuar en consecuencia y alimentarnos
sanamente.
5
Método Keto Saludable

Tener una planificación adecuada de alimentación es indispensable para seguir esta dieta,
puesto que es la mejor manera de mantener la disciplina, a la vez que satisfaces tu paladar y
evitas contratiempos de última hora por la falta de algún ingrediente. Precisamente esa es la
razon de ser del presente libro: ayudarte a organizar los menús de cada comida dia a dia.

Asi mismo, las recetas que te recomendamos pueden adaptarse a distintos tipos de familias:
las que tienen hijos, los que no tienen, las que trabajan todo el día. ¿Por qué hacerlo de esta
manera? pues no todos tenemos las misma capacidad, tiempo y oportunidad para hacer una
dieta esmerada.

El libro está conformado 75 recetas distribuidas en cuatro capítulos de acuerdo a la

estructura alimenticia occidental: desayuno, almuerzo, merienda y cena. A su vez cada
capítulo está dividido en apartados que contienen distintas modalidades de cada tipo de
comida para ofrecer una mayor variedad. En cada receta se incluye, además, algunos tips
para agregarle un plus de sabor a los platos.

Ven, comienza desde ya a comer sano. Ya no más excusas porque este recetario está
pensado para ti.

Renacer familiar de energía y salud

Plantearse cambios en los hábitos de alimentación repercute en la salud, la economía y en

un estilo de vida que se traduce en beneficios y longevidad.

En este sentido, antes de comenzar con las recetas te propongo mentalizarse para los
cambios y transformaciones que tendrás al asumir un estilo de alimentación keto; debes
comprender la magnitud de lo que se viene con este plan de alimentación, pues no sólo
representa un libro más de recetas, sino una guía de consejos alimenticios y de salud que te
servirán para toda la vida.

De ahí que, hemos llamado el RENACER FAMILIAR DE ENERGÍA Y SALUD, lo cual es una
invitación para animarte a ser mejor humano de forma individual y social, lo que significa que
no lo puedes lograr de forma aislada, sino que tenemos que incorporar a toda la familia.

Ser mejores humanos pasa por amarnos a nosotros mismos y, el amor propio lo vemos
cuando actuamos para beneficiarnos nuestro y beneficios a los demás. Recuerda; todos
estamos interconectados, por eso la salud de uno en el hogar representa la salud de todos.

Desde esta perspectiva podemos entender que todos en casa debemos preocuparnos y
ocuparnos de mejorar nuestra salud, manteniendo una alimentación balanceada, orgánica y
natural podemos adquirir nuevos hábitos alimenticios que renovaran nuestra salud y por
ende nuestra vida.
6
Ser conscientes de lo que comemos es concienciar a todos, al mismo tiempo que se
convierte en un amor fraterno y familiar. La vida convulsionada y estrés laboral no llevan a
tener hábitos rutinarios poco saludables, equivocadamente pensamos que comer en la calle,
de forma rápida e insegura, nos hará rendir en nuestro trabajo, pero no, no es así.

La mayoría de las estadísticas de muertes y enfermedades crónicas se producen como

consecuencia de no tener una alimentación sana, por eso el Renacer Familiar de Energía y
Salud es una exhortación y/o llamado a despertar tu consciencia para ser mejor humano.

Amarse es aprender a comer de forma saludable, amarse es enseñar a tus hijos, hermanos,
amigos y esposo a comer sano, la alimentación keto no te restringe estrictamente los
alimentos, sino que te permite sustituirlos de manera consciente para beneficio de tu salud.

Como lo dijimos al comienzo del libro; la tradición española ha ido modificándose con el
tiempo, pero existen alimentos que son autóctonos de nuestra región y que están
impostados en nuestra psique como una huella de vida.

Por eso, con el plan alimenticio keto no cambiaras mucho de nuestra rutina de alimentos. La
dieta keto te permite comer: carnes blancas, chuletón, salchichas, pavos, pollos y pescados,
adicional a ello puedes incorporar huevos, quesos, mantequillas, cremas de leche entre
muchos otros productos derivado animal, de igual forma puedes comer semillas, nueces,
aguacates, verduras verdes y agregar condimentos a tu dieta.

Como ves no es tan difícil renacer después de todo, solo debes seguir nuestras recetas y
tendrás la oportunidad de cambiar tu estilo de vida rutinaria y contaminada de azúcares por
una alimentación deliciosamente sana.

CAPITULO I: DELICIOSO AMANECER

Comenzamos. A continuación vas a conseguir un grupo de recetas que hemos creado para
comenzar el día con vitalidad y sabor. Las mismas tiene como característica fundamental ser
platos que se pueden preparar rápidamente y que tiene una alta capacidad energética.
¡Buenos días!

7
 Desayunos keto rápidos

Si tu vida diaria amerita hacer desayunos rápidos te damos tres sugerencias

que puedes implementar antes de salir al trabajo o iniciar tus actividades de
rutina. No olvides que el desayuno es la comida más importante del día,
pues luego de dormir por ocho horas tu estómago y tu cerebro ha
procesado los nutrientes que tienes y debes iniciar tus actividades diarias
con un alimentación rica en proteínas y grasas.

8
 SÁNDWICH
KETO DE
HUEVO.
Ingredientes:
3 huevos
1 y 1/2 cda de mantequilla.
20 gr. de Jamón de Pavo
40gr. de queso Cheddar o
Mozzarella.
20gr de lechuga.
Sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTOS
Enérgicamente bate los huevos en
un tazón agrega una pizca de sal y
de pimienta, luego calienta a fuego
medio una sartén y coloca la
cucharada y media de mantequilla
para sofreír los huevos.
Cuando ya se pueda despegar la
tortilla de huevos, añade lechuga,
una lonja de queso, luego el jamón,
otra lonja de queso y terminas con
más lechuga. Dobla la tortilla en
forma de cuadro, voltea el
embutido y termina de sofreír.
Sirve o lleva en tu lonchera al
trabajo, esta receta se hace en tan
solo 10 minutos. Pruébala, sé que te
encantará.
Esta receta sirve para 4 porciones
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

159,625 kcal 0,54 g 9,66 g 9,9 g

9
 TACOS DE
JAMÓN Y
HUEVO
Ingredientes:
50 gr de jamón de cerdo ahumado
1/2cda de Aceite de Oliva
50gr de aguacate
20gr de lechuga
40 gramos de queso Cheddar
2 huevos
20gr de tomate cherry
Aderezo de mostaza, pimienta y sal.
PROCEDIMIENTOS
Cocina los huevos en su cascara
(huevos sancochados), en un cuadrante
de papel aluminio distribuye ½ cda de
aceite de oliva, luego coloca las lonjas
de jamón ahumado (si lo prefieres las
asas).
Sobre el jamón coloca la lechuga y los
tomates, adereza un poco y añades el
queso y el aguacate y por último
distribuyen en trozos los huevos
sancochados coloca más aderezo,
envuelve el embutido y cómelo donde
quieras.
Esta receta tarda entre 12 a 15 minutos
y es ideal para llevar al trabajo.
La receta alcanza para 3 porciones
grandes.
Consejo: Hacer un buen desayuno con
proteínas y grasas te garantizaran un
día lleno de energía. Recuerda que
comer es una diversión de salud y vida.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

206,85 kcal 2,53 g 16,76 g 11,43 g 10

 OMELET DE
TOCINO AL
KETO
Ingredientes:
2cdas de mantequilla
4 huevos
100gr de tocineta en tiras
50gr de queso mozzarella
Sal, pimienta

PROCEDIMIENTOS

Bata efusivamente los huevos en un

tazón. Precalienta la sartén y sofríe las
tiras de tocineta, retíralas en un plato
con papel absorbente.
En la sartén donde sofreíste la tocineta
agrega las 2 cucharadas de
mantequilla y cocina los huevos. Antes
de que esté totalmente cocido los
huevos coloca el queso y la tocineta,
envuelve y sirve.
Esta receta sirve para 4 porciones. y es
ideal para llevar al trabajo.
Consejo: Si deseas agregar crema de
queso sobre la omelet u otro aderezo
lo puedes hacer, recuerda que la
alimentación keto no te restringe de
las grasas magras.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

452,8 kcal 0,8 g 42,72 g 15,67 g 11

 MINI PIZZA
Ingredientes:
3 huevos grandes
4cda de queso mozzarella rallado
1 cdita especies mezcladas
6 aceitunas negras sin hueso
1/2 pimiento rojo
½ pimiento amarillo
3 cucharadas de salsa de tomate
o salsa para pizza
PROCEDIMIENTOS

Prepara 6 moldes para pizza de

microondas. En cada molde coloca las
especies, el queso mozzarella rallado.
Separa las claras de las yemas de huevos.
Bata las claras suavemente y viértelas en los
moldes con igualdad de proporciones.
Cocine en el microondas por 2 minutos o
hasta que estén completamente cocidas.
Sácalas y deja reposar.
Bate las yemas de huevos y revuelve
ligeramente. Incorpora los ingredientes de
la pizza a la yema de huevos y cocina como
huevo revueltos.
En las bases de la pizza que está en los mini
moldes coloca la salsa para pizza,
aproximadamente utiliza ½ cucharada de
salsa para cada uno.
Luego agrega los huevos revueltos, coloca
las aceitunas troceadas y el queso
mozzarella y lleva al microondas por 1
minuto más. Sírvelas y disfruta
La cantidad de porciones es proporcional a
las dimensiones que comas, alcanza para 6
o 8 personas

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

87,6 kcal 3,19 g 5,3 g 6,21 g 12

TORTILLA DE HUEVO CON
. PAN KETO
Ingredientes:Para el pan
1 cda de harina de coco
1 cda de linaza dorada
1 cda de polvo para hornear
2 cda de mantequilla derretida
1 huevo batido

Ingredientes:Para la Tortilla
½ cebolla
½ tomate
½ pimiento
3 huevos
PROCEDIMIENTOS

Para realizar los panecillos puedes

utilizar los moldes de cup cake o de
mini pizza para microondas. Mezcla
todos los ingredientes para los
panecillos y lleva al microondas por 2
minutos
Bate los huevos y agrega los vegetales
finamente picados. Sofríe la tortilla
con la mantequilla.
Este desayuno fácil y rápido lo puedes
acompañar con aguacate.
Ideal para 3 personas
Consejo: Los desayunos deben ser
potentes, siempre toma un buen
batido de frutas para acompañar los
desayunos. Puedes variar las
merengadas cada día así sentirás más
energía cada día.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

231,7 kcal 3,89 g 17,68 g 12,46 g 13

 TOSTADAS DE ENERGÍA
Ingredientes:
150gr de semilla de girasol
1 huevo grande
1 pizca de sal
½ cda achote en polvo
50gr de queso blanco rallado
50gr de harina de almendra
100gr mantequilla
100gr de queso crema
100g de queso cheddar
100ml de agua potable
PROCEDIMIENTOS
Procesa en el batidor las semillas de
girasol, el huevo, la sal, el achote, la
harina de almendra y una cucharada de
mantequilla.
Mezcla hasta conseguir una masa
homogénea, luego en el mesón amasa
suavemente la mezcla hasta lograr una
masa suave. Extiende y corta
triángulos o rectángulos similares a los
sándwich.
Hornea por unos 10 a 15 minutos. Al
retirarlo deja reposar, puedes untar
con mantequilla, y cubrir con queso
cheddar y queso crema
Las tortillas alcanzan para 8 porciones,
pero si deseas duplicar a cada
comensal puedes dividir para 4
personas
Consejo: Al momento de amasar hazlo
con amor y sentirás como la masa es
generosa con tus manos y te quedaran
unos panecillos espectaculares
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

325,6 kcal 4,8 g 29,6 g 11,37 g 14

 ENSALADA
DE
AMANECER
Ingredientes:
2 Aguacates
4 huevos
50gr de jamón grueso
40gr tomate cherry
Sal, pimienta y mostaza

PROCEDIMIENTOS

Para realizar este desayuno puedes

integrar a todos los miembros de la
familia. Porque unos podrán sacar unas
lonjas de aguacate mientras otro hace
el café o el jugo.
Extrae de la pulpa del aguacate de 4 a
6 lonjas, en una sartén precalentada
sofríe el tocino y en el jugo de la grasa
cocina cada huevo por separado. En la
plancha asa los tomatillos, luego
trocea por la mitad, pica el jamón en
cuadros gruesos y pásalo por la sartén
donde cocinaste los huevos. Sírvelo de
forma decorativa y divertida para
hacer del desayuno un lugar especial.
La receta es ideal para 6 personas.

Consejo: Acompaña este nutritivo

desayuno con café con leche o jugo de
naranja.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

170,58 kcal 0,71 g 14,37 g 7,77 g 15

 PURÉ DE AGUACATE EN
JAMÓN AHUMADO
Ingredientes:
½ Cebolla morada
1 tomate mediano
1 aguacate grande
Hojas de cilantros
100gr de jamón ahumado
50gr de queso cheddar
Sal, pimienta
PROCEDIMIENTOS

Pica la cebolla en cubos pequeños, de

igual forma pica el tomate. Trocea las
hojas de cilantro Tritura el aguacate
con un tenedor en un tazón, luego
integra los tomates, cebollas y hojas
de cilantro con el aguacate añade la
sal y pimienta.
En una bandeja coloca las lonjas de
jamón ahumado y sobre ellas el queso,
toma parte del puré y colócalo sobre
el queso y jamón, envuelve y sírvelo.
Este rico puré alcanza para 6 personas

Consejo: puedes preparar café o

chocolate caliente para acompañar.
De igual forma, puedes utilizar las
cascaras del aguacate para colocar los
rollitos de puré. Disfruta en familia.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

176,08 kcal 5,45 g 15,05 g 6,65 g 16

 ENVUELTOS
DE TOCINO
Ingredientes:
24 tiras de tocineta
2 aguacates
2 tomates
1 cebolla morada
1 pepino grande
150gr de queso crema 100gr de
semilla de sésamo
PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 150 grado

centígrados. En una bandeja con papel
encerado coloca las tiras de tocino y
lleva al horno por 15 minutos.
Rebana en juliana todos los vegetales,
cuida que esté prolijamente cortados
para que la distribución de ellos en el
envuelto sea equitativa.
Saca del horno el tocino, déjalo
reposar y coloca dos tiras juntas, sobre
ellas coloca los vegetales hasta
hacerla forma de un rollo. Al final
cuando lo sirva le colocas el queso
crema y decora con la semilla de
sésamo molida.
Para esta receta puedes servir para 4
personas
Consejo: por su frescura esta receta es
ideal para el verano o para zonas
tropicales.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

936,125 kcal 9,75 g 93,2 g 11,67 g 17

 AGUACATE
CON
HUEVOS
Ingredientes:
2 aguacates maduros
100gr de lechuga
50gr de tomates perita
4 huevos
Sal y Pimienta
3 cucharadas de mayonesa
PROCEDIMIENTOS

Cocina los huevos en agua por unos 15

minutos. Trocea el aguacate y los
tomates con un espesor de 3cm
aproximadamente. Lava la lechuga con
abundante agua y vinagre; escurre la
lechuga y trocea con las manos para
no oxidarla.
En una bandeja coloca una cama de
lechuga, sobre ella coloca el
aguacate, el tomate la sal, la pimienta
y la mayonesa. Remueve suavemente.
Al lado coloca los huevos sancochados
cortados por la mitad. Si lo prefieres
puedes extraer la amarilla del huevo y
colocar parte de la ensalada dentro
del huevo. Es ideal para unir a la
familia en una misma bandeja.
Receta ideal para familias numerosas. 8
porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

157,21 kcal 1,04 g 14,17 g 4,89 g 18

 SÁNDWICH
KETO
Ingredientes:
8 hojas de lechugas
1 cda de mayonesa
6 lonjas de jamón de pavo
4 lonjas de jamón ahumado
6 lonjas de queso cheddar
1 tomate grande en rodajas
2 rebanadas de tocineta
PROCEDIMIENTOS
Limpia bien las hojas de lechuga con
abundante agua y vinagre. Quita el
corazón de la hoja. Doble la hoja de
lechuga y coloque una porción o
cucharada de mayonesa intercale la
lonja de queso, el jamón de pavo, la
mitad de la lonja de jamón ahumado,
el tomate en rodaja.
Intercala en la mitad del sándwich otra
hoja de lechuga y mayonesa. Luego
sigue colocando el jamón ahumado, el
jamón de pavo y al final otra hoja de
lechuga untada con mayonesa.
Sirve y acompaña con un nutritivo jugo
de naranja.

Receta para 4 porciones

Consejo: La lechuga debes prepararla
en el momento para que no se oxide.
También a esta receta le puedes
agregar mostaza y salsa de tomate si
lo deseas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

152,8 kcal 1,97 g 12,57 g 7,75 g 19

 CALABACINES
RELLENOS
Ingredientes:
1 calabacín mediano
4 dientes de ajo
4 cda de aceite de oliva
50 hojas y brotes de espinacas
Sal y pimienta
1cda de especies en polvo
200gr de queso de cabra
PROCEDIMIENTOS

Precalienta el horno a 200 grados

centígrados. Corta el calabacín por la
mitad y extrae las semillas. No la
deseches porque serán reutilizadas.
Limpia y pica finamente los ojos, fríe
los ajos en una porción del aceite de
oliva a fuego medio hasta que se doren
un poco. Añade los brotes de
espinacas y las semillas de calabacín
que extrajo previamente, condimenta
con la sal y la pimienta. Remueve hasta
que se integren los sabores.
En un taza pequeña integra las
especies y el aceite de oliva, unta la
mezcla porla canal del calabacín.
Cubre el calabacín con la mezcla de
las espinacas. Espolvorea con queso y
lleva al horno entre 20 a 25 minutos.
Deja reposar y sirve.
Receta para 2 personas.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

762,9 kcal 3,3 g 69,81 g 29,75 g 20

 TACOS DE
QUESO KETO
Ingredientes:
2 tazas de queso cheddar rallado
500 gr de pollo mechado
2cda de especies
2 dientes de ajos
1 taza de crema agria
1 aguacate 4 hojas de lechuga

PROCEDIMIENTOS

Prepare el horno a 350 grados

centígrados. En una bandeja coloque
papel encerado y coloque una capa de
2cm de queso cheddar y cocine por
unos 5 a 10 minutos hasta que los
bordes estén dorados. Deje que
repose por 2 o 3minutos hasta que
pueda moverlo y darle una forma curva
como un taco.
Prepare el pollo mechado, aliñándolo
con las especias, los ajos, la sal y la
pimienta. Cocine el pollo a fuego
lento en sus propios jugos, hasta que
seque.
Corte el aguacate y el queso
mozzarella de unos 2 a 3 cm o si lo
prefiere como juliana. Coloque en el
taco, el pollo aliñado, el aguacate, y el
queso. Sírvalo y acompáñalo con
crema agria.
Receta para 4 personas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

963,32 kcal 2,8 g 77,75 g 56,85 g 21

 TORTILLA DE
BERENJENA
Ingredientes:
3 huevos grandes
1 berenjena grande
100gr de jamón ahumado entero
50gr de mantequilla
½ cebolla
100gr de queso crema Sal y
pimienta al gusto.
PROCEDIMIENTOS

Bata los huevos enérgicamente y

reserve. Caliente la sartén y agregue
la mantequilla, sofría hasta medio
dorar las berenjenas picadas en
juliana, agregue los trozos de jamón
picados de igual manera que la
berenjena. Añada la cebolla y remueva
para extraer los jugos de la mezcla.
Luego agregue la mezcla de los
huevos batidos y cocine bien la
tortilla, después de vuelta hasta lograr
una forma de tarta. Sirva y acompañe
con queso crema.
Alcanza para 6 porciones

Consejo: Recuerda que los vegetales

con almidón deben ser sustituidos.
Esta receta es una versión de la receta
de la tortilla española, puedes jugar
con los sabores y con los ingredientes
que tengas a la mano, siempre y
cuando no contengan azúcares ni
almidón.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

244,95 kcal 2,15 g 22,14 g 8,89 g 22

Desayunos keto para niños

TLos más pequeños de la casa

deben aprender a alimentarse de
forma saludable. Para los padres
siempre será un desafío que
nuestros hijos se alimenten
adecuadamente y que no se
aburran de los alimentos. El
desayuno es fundamental para el
desarrollo del niño, puesto que
ende nuestra vida. tendrá impacto
en la concentración, la energía para
hacer sus ejercicios y hasta en su
estado de ánimo. Por eso te
propongo tres opciones divertidas y
fáciles que te ayudarán a hacer que
la comida perfecta para comenzar
el día.

23
 MUFFINS DE
COLORES
Ingredientes:
10gr.Jamón grueso
½ Cebolla morada
1 Tomate mediano
4 huevos
1 rama de célere
3 cda de mantequilla
2 salchichas de pavo
50gr de Champiñones
PROCEDIMIENTOS
Prepara todos los ingredientes antes de
comenzar a hacer el proceso, pica el
cebollín, tomate, célere, los
champiñones, el jamón y las salchichas.
Precalienta la sartén a fuego medio
Luego coloca dos cucharadas de
mantequilla y sofríe rápidamente el
jamón, las salchichas. Bate
enérgicamente los huevos en un tazón
y agrega el resto de los ingredientes
que previamente cortaste en trozos.
Prepara un molde para panecillos
pequeños o cup cake. Vierte la mezcla
de los ingredientes. Llévalo al horno en
200 grados centígrados por unos 15
minutos aproximadamente.
Alcanza para 6 porciones
Consejo: Con estos panecillos le
estarás ofreciendo a tus hijos un
delicioso y divertido desayuno lleno de
colores y nutrientes. Así le enseñas a
comer vegetales con proteínas
animales procesadas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

153,6 kcal 1 g 13,1 g 7,11 g 24

 PANQUEQUES
DE COCO
Ingredientes:
2 cda de aceite coco
150 ml de leche de coco
100gr de harina de coco
1 cda de polvo para hornear
2 cda de mantequilla.

PROCEDIMIENTOS

Separa las yemas y las claras de huevo,

con la ayuda del batidor a alta
velocidad bate las claras hasta que
alcance el punto de nieve (reserva). En
otro recipiente bate las yemas, el
aceite de coco y la leche de coco.
Agrega la harina de coco y el polvo de
hornear. Luego incorpora de manera
envolvente las claras batidas a punto
de nieve. Prepara la sartén a fuego
medio y derrite las dos cucharadas de
mantequilla para freír los panqueques.

Dependiendo del grosor de la

paqueque alcanza para 10 porciones
medianas.

Consejos: puedes acompañar los

panqueques con frutas y salsa de
chocolate a los niños les fascinará.
Recuerda que los niños pueden
involucrarse en la preparación de los
productos.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

164,89 kcal 3,31 g 13,85 g 5,52 g 25

TEQUEÑOS EN CREMA DE AGUACATE
Ingredientes Para los tequeños:
1 huevo
1 cda de mantequilla.
1 cda de polvo para hornear
200 gr de harina de almendra
50gr de harina de coco
2 tazas de agua
150gr de queso blanco

Ingredientes Para la Salsa:

1 aguacate maduro
½ rama de cebollino verde
1 cda pequeña de sal
1 cda de jugo de limón.
PROCEDIMIENTOS
En un tazón cierne la harina de almendra
y la de coco, mezcla con el polvo de
hornear. Abre un hueco en el centro de
la harina y coloca el huevo, la
mantequilla y el resto de los
ingredientes húmedos.
Mezcla con una espátula hasta lograr
una masa que deberás trabajar con el
calor de tus manos hasta tener una masa
suave y elástica. Deja reposar por unos
10 minutos. Mientras la masa descansa
corta de palitos el queso blanco.
Estira la masa y corta tiras de 3cm de
ancho y luego envuelve los dedos de
queso. Frita los tequeños en
mantequillas
Para la salsa, extrae la pulpa del
aguacate y mezcla el aguacate con el
jugo de limón, el cebollino, la sal hasta
conseguir una sustancia cremosa y
suave.
La cantidad de tequeños depende del
tamaño, aproximadamente 15 tequeños.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

109,7 kcal 1,8 g 13,25 g 6,23 g 26

 BUÑUELOS DE POLLO
Ingredientes:
1 kg de pechuga pollo cortada en cubos.
2 huevos grandes
¼ de taza de harina
1 taza de queso cheddar rallado
½ taza de queso parmesano rallado
1 cda de perejil picado
2 cda de cebolla blanca
1 cda de cebollino verde
1/2cda de ajo en polvo
Pizca de sal

Ingredientes Para la Salsa:

¼ de taza de mayonesa
1 diente de ajo
½ cda de aceite de oliva 1 cda de eneldo
fresco picado
PROCEDIMIENTOS
Mezcle todos los ingredientes en un
tazón grande: incorpore el pollo, los
huevos batidos, la harina de almendra,
el queso el perejil, la cebolla, el
cebollino, el ajo en polvo y la sal.
Calienta una sartén y agrega el aceite
de oliva, para que no se te desborden
los buñuelos los puedes armar con un
molde antes de ser incorporados en el
aceite.
Confirma que la masa esté bien
compacta al momento de cocinar. Da
vuelta cuando hayas revisado su cocción
y estén dorados hasta que todo se
encuentre muy bien cocido.
Para preparar la salsa solo debes
incorporar en la mayonesa los
ingredientes y mezclar. También si lo
deseas puedes colocar salsa de tomate
para que los niños coman con más
gusto.
Ideal para 6 porciones.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

585,18 kcal 10,22 g 35,07 g 56,82 g 27

 PANQUEQUES DE
ALMENDRAS
Ingredientes:
2 huevos
1cda de mantequilla
1cda de vainilla
1cda de miel maple sin azúcar
1cda de polvo de hornear 1 taza
de harina de almendra

PROCEDIMIENTOS

Separa las yemas de las claras, mezcla

las yemas junto a la vainilla el polvo de
hornear la miel de mapley la harina de
almendra.
Bate a punto de nieve las claras e
integra con movimientos envolvente
junto a los otros ingredientes.
Calienta la sartén y coloca un poco de
mantequilla y organiza cada
panqueque. Sirve con mantequilla y
disfruta.
Alcanza para 10 panqueques.

Consejo: Siempre debemos estar

activos, por eso te recomiendo hacer
ejercicios o caminar al menos tres
veces por semana.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

93,3 kcal 4,92 g 13,93 g 6,43 g 28

CONSEJOS KETO PARA COMENZAR EL DÍA

Comenzar el día con dieta KETO es preparar el organismo para recibir energía de grasa y
proteína animal con la incorporación de vegetales. Las grasas serán quemadas a medida que
realizas tus actividades de rutina. Por eso, es importante hacer consciente de los alimentos
que debemos adquirir para consumir.

Es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que configuran la dieta KETO, por eso
debes prestar atención a los empaques cuando compres en el supermercado. Asegúrate
que no tenga carbohidratos, recuerda que debemos dar la batalla a CERO AZÚCAR.

En el momento que compres revisa que tus alimentos no tengan jarabe de maíz, trigo o
soya. También debes restringir el uso de aceite vegetal, verduras con alto contenido de
almidón.

Al mismo tiempo es importante que trates de buscar los alimentos con sello orgánico, así
tendrás la oportunidad de consumir alimentos más sanos y procesados de manera natural.
Para seguir la dieta keto debes saber que la ventaja de consumir grasas no procesadas o
transgénica y lo beneficioso que es para tu cuerpo.

Por otro lado, debes hidratarte bien y consumir suficientes electrolitos, te recomiendo el
agua de coco y la leche de coco, además de fortalecer tu sistema inmunológico te dará una
piel hermosa. No olvides seguir nuestro libro de recomendaciones médicas. Así tendrás más
información de especialistas en la materia.

Tratar de mantener un equilibrio entre los alimentos que consumimos pasa por conocer los
nutrientes que cada alimento posee y las combinaciones más adecuadas, de la misma
manera debes aprender a conocer tu cuerpo y comprender qué alimentos te hacen sentir
mejor, recuerda que la salud es un bienestar integral de todo tu ser.

Por lo tanto, no olvides comer verduras sin almidón, por lo que deber reducir el consumo de
patatas, remolachas y calabaza amarilla. Debes saber que el consumo de almidón también
produce azúcares en la sangre.

Debes controlar el consumo de proteínas. Las proteínas también pueden convertirse en

glucosa para la sangre.

Hay una variedad tipológicas de dietas keto, algunas más estrictas que otras, su variedad se
debe al porcentaje de grasas y proteínas que cada una ofrece. Considero que primero debes
comenzar un equilibrio entre proteínas y grasas; luego puedes ir aumentando más el
consumo de grasas y disminuir el consumo de proteínas. Así tu organismo se podrá adaptar
a los cambios de alimentación.
29
 Las dietas keto te permite concienciar los alimentos que consumen, mejorar las condiciones
de salud al eliminar paulatinamente los consumos de azúcar en la sangre disminuyendo los
factores de riesgo y aumentando tu calidad de vida.

CAPÍTULO II ALMUERZOS SALUDABLES

Para tener un almuerzo saludable no basta tener alimentos sanos y orgánicos. Es importante
que prepares tu mente para que tu cuerpo reciba los alimentos.

Debemos entender que la comida tiene connotaciones de carácter sagrado, en la medida

que entra a tu cuerpo va a constituir vida y salud, por eso, en el momento de comer debes
dejar de lado el estrés, la utilización de telefonía celular y abandonar los pensamientos
negativos que puedas tener.

Hay que respetar el espacio de cada alimentación, si debes tomar tu almuerzo en el trabajo
previamente debes hacer un espacio de disfrute para la comida que vas a tomar.

Te recomiendo que escuches melodías suaves y disfruta cada bocado de comida que
consumes, así sabrás lo que comes y estarás consciente de todo lo que aceptará tu cuerpo.

En este capítulo te ofrezco doce recetas de almuerzos divididas de acuerdo a tus intereses.
Sigue las recetas y tendrás la oportunidad de una alimentación integralmente sana.

30
ENSALADA DE MATAMBRE Y QUESO DE CABRA
Ingredientes:
½ limón
125gr. de Mayonesa
50ml de Aceite de Oliva
2cda de Yogurt
200gr de Queso de cabra
250g de Matambre de tocino
2 Aguacates
50 gr de Nueces
50gr de rúcula
50gr de lechuga

PROCEDIMIENTOS
Prepara el horno entre 180 a 200
grados centígrados, coloca el asador
con papel aluminio. Corta el queso de
cabra en trozos de 2cm y colócalos en
el asador hasta que doren.
Por otro lado debes freír el matambre
de tocino en un satén hasta que quede
crocante.
Trocea el aguacate en cubos de 2 cm
aproximadamente. Para preparar el
aderezo utiliza una batidora de
inmersión y coloca el jugo de limón, la
mayonesa (preferiblemente casera) el
aceite de oliva, el yogurt y salpimienta
a tu gusto. En un tazón de vidrio
prepara la ensalada, coloca en el
fondo la rúcula y la lechuga, agrega
los trozos de aguacate, el matambre
de tocino, el queso y las nueces.
Coloca el aderezo y mezcla
suavemente.
Puedes compartir esta deliciosa receta
hasta 6 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

109,7 kcal 1,8 g 13,25 g 6,23 g 31

BROCHETAS DE CERDO EN SALSA VERDE
Ingredientes
400gr de cerdo de pierna en rebanadas
½ cda de comino, cúrcuma y romero seco.
½ cda de sal
1cda de aceite de oliva
500gr de coliflor
150gr de mantequilla
50gr de queso pecorino molido
Sal y pimienta
Ingredientes Para la Salsa verde:
30gr de perejil fresco bien picada
4 cda de albahaca fresca bien picada
3 dientes de ajo
½ limón (jugo)
20gr de alcaparra
150 ml de aceite de oliva
1 cda de sal marina
½ cda de pimienta negra
PROCEDIMIENTOS
Prepara la carne de cerdo en rebanadas
de 3 a 4 cm. Condimenta con las
especies y añade la sal. Colócalas en las
brochetas que se puedan freír con
facilidad. Calienta la sartén y agrega la
mantequilla o el aceite de oliva y frita
por todos los lados hasta que hayan
alcanzado un color dorado y crocante.
Mientras se cocinan las brochetas
puedes preparar la batidora y coloca
uno a uno todos los ingredientes de la
salsa, bate por uno o dos minutos.
Para realizar el puré debes separar el
coliflor en sus ramilletes incluyendo el
tallo; luego hierve el coliflor con un
poco de sal y al momento de sentirla
blanda retírela del fuego, cuela el
coliflor y si lo deseas más suave lo
puedes procesar junto a la sal y la
pimienta.
Sirve y adereza decorativamente con la
V A L O R E S N U T R I Csalsa
I O N verde.
ALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

852,62 kcal 6,42 g 80,99 g 21,66 g 32

 CARNE KETO EN
HUEVOS AL HORNO
Ingredientes:
150 gr de carne molida de cerdo.
4 dientes de ajo
3 ramas de cebollino
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pimiento entre verde y rojo
2 cda de cilantro
½ cda de especies o condimentos
Sal y pimienta
3 huevos
50gr de queso mozzarella en trozos
50gr de queso parmesano.
PROCEDIMIENTOS
Prepara la carne de un día para otro o lo
puedes hacer con tiempo para el almuerzo.
Si ya tienes carne preparada o restos de
diferentes carnes la puedes utilizar. Prepara
todos los ingredientes para la carne en
trozos pequeños.
Calienta la sartén a fuego alto y luego
agrega el aceite de oliva. Sofríe los ajos, la
cebolla, el pimiento, agrega la carne
condimentada con las especies, la sal y la
pimienta. Cocina la carne a fuego medio en
sus propios jugos. Rectifica la sal si es
necesario.
Precalienta el horno a 200 grados, en una
cazuela de aluminio coloca la carne y
presiónala en las paredes y el fondo de la
cazuela para dejar un orificio para cada
huevo y/o si lo deseas puedes tomar tres
cazuelas pequeñas para que individualizan
cada porción.
Coloca los huevos y alrededor coloca el
queso mozzarella, llévalo al horno por unos
15 minutos. Sírvela y rosea con queso
parmesano a disfrutar.
Alcanza para 3 personas, dependiendo de la
cantidad que sirvas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

472,55 kcal 8,46 g 33,39 g 32,65 g 33

 SALMÓN Y
ESPÁRRAGOS A
LA PLANCHA
Ingredientes:
1cda de aceite de oliva
3 Filetes de salmón
50gr de espárragos
6 cda de mantequilla
2 yemas de huevos
1 cucharada de jugo de limón fresco
Sal y pimienta al gusto
Especies de tomillo y orégano
1cda Cebolla en polvo
½ cda de ajo en polvo
PROCEDIMIENTOS

Precalienta una sartén de hierro o un

caldero de hierro a fuego alto. Agrega
el aceite y deja que caliente.
Limpia el pescado de salmón, sazónalo
con sal, pimienta y las especies de
tomillo y orégano, reserva por unos
momentos.
Calienta en otra sartén la mantequilla y
retira. Con el calor de la mantequilla
cuece las yemas de huevos.
En un batidor o licuadora coloca las
yemas cocidas, el ajo, la cebolla, sal y
pimienta. Licua por varios segundos
hasta alcanzar una crema. Luego en la
misma sartén que utilizaste para las
yemas cocina los espárragos.
Fríe el salmón en el aceite caliente,
sácalo y sírvelo junto a los espárragos
y la salsa.
Receta para 3 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

546,56 kcal 3,19 g 49,52 g 21,07 g 34

 ENSALADA
GRIEGA
Ingredientes:
8 huevos
1 cebolla mediana
100gr de tomates Cherry
100gr de aceitunas negras
1 pimiento verde
100gr de queso feta
1cda de aceite de oliva
1cda de perejil picado Sal al gusto
PROCEDIMIENTOS

Lava los tomates y el pimiento verde y

el pepino con abundante agua, si lo
deseas puedes colocar al agua algunas
gotas de vinagre. Corta los tomates en
cuartos o por mitad y elimina las
semillas. Del mismo modo deja prolijo
el pimiento.
Corta el pimiento en juliana y el
pepino en rodajas
Pela la cebolla y córtala en juliana. El
queso feta lo cortas en cubos de 2 cm
aproximadamente.
Coloca todos los ingredientes en un
tazón y agrega el aceite, la sal. Sirve y
disfruta.
Receta para 4 porciones.
Consejos: La clave para toda ensalada
está en utilizar ingredientes frescos y
de calidad. Recuerda que si es para tu
cuerpo deben de ser alimentos de
calidad.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

375,85 kcal 4,96 g 28,38 g 21,8 g 35

 COLIFLOR CON POLLO
Y GAMBA Ingredientes:
½ coliflor
1cda de sal
50gr de champiñones
100gr de gambas
100gr de pollo cocido.
1pimiento verde
1pimiento rojo
1/2cda de ajo en polvo
1 cda de cebollino
2cda de aceite de oliva
PROCEDIMIENTOS
Lava la coliflor cocínalo por 10minutos
con agua y sal.
Limpia muy bien las gambas. Lava y
limpia los vegetales. Corta los
vegetales en cuadros pequeños.
Desmigaja el coliflor pero sin utilizar
cuchillas. Calienta la sartén y sofríe el
cebollino verde, el ajo y los pimientos.
Agrega las gambas y remueve para
extraer los jugos.
Después agrega la coliflor cocido y el
pollo desgajado. Cocina por unos 8
minutos, rectifica la sal y si lo deseas le
colocas una pizca de pimienta.
Sirve caliente.
Receta familiar para 6 personas.
Consejo: Los productos marinos deben
ser tratados con cuidado y limpiados
minuciosamente para evitar
contaminación.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

366,65 kcal 2,55 g 8,03 g 13,2 g 36

 ROLLITOS DE
BERENJENA
Ingredientes:
2 berenjenas grandes
1 taza grande de pollo cocido.
1 cda de especies secas
60gr de queso parmesano
2 tazas de salsa de tomate
100gr de queso mozzarela.

PROCEDIMIENTOS
Precalienta el horno a 350 grados
centígrados.
Filetea las berenjena en un grosos
aproximado de 1 1/2cm, esparza aceite
sobre las berenjena y coloque las
berenjenas en una bandeja con papel
encerado. Llévelas al horno por unos
10 a 12 minutos.
Luego mezcle en un tazón el pollo
desgajado, ½ taza de salsa de tomate,
las especies secas, el queso parmesano
y la sal.
En una cazuela de horno coloque otra
parte de la salsa. Aparte enrolle las
berenjenas con dos cucharadas de la
mezcla del pollo y coloque
ornadamente en la cazuela. Cubra con
más
luego los enrollados y agregue el
queso mozzarella. Lleve de nuevo al
horno por 15 minutos más.
Esta receta es ideal para 4 personas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

304,83 kcal 17,78 g 15,8 g 19,43 g 37

 POLLO A LA ALCACHOFA
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
8 rebanadas de tocino cocido y
picado
1 taza de corazones de alcachofa
picados y escurrido
¼ de taza de espinacas frescas
4 cda de Mayonesa
2 cda de queso crema
¼ de taza de queso Gouda ahumado
¼ de taza de queso Gruyere
1cda de polvo de ajo
½ de polvo de cebolla
PROCEDIMIENTOS
Prepare el horno a 350 grados
centígrados. Extrae dos lonjas finas de
cada pechuga y aplánala con una
prensa. Repita el proceso en cada
pechuga.
En un tazón mezcle el resto de los
ingredientes. Aparte debe
condimentar el pollo con el ajo, la
cebolla y la sal.
Coloque la mezcla extendido en cada
una de las pechugas. Cubra luego con
el resto del queso. Tape la preparación
con papel aluminio y lleve al horno
por 30 minutos.
Ideal para 6 personas.
Consejo: La alcachofa es un vegetal
delicado, para prepararlo debe buscar
las hojas tiernas que se encuentran en
el centro de la alcachofa. La base de la
alcofa se debe pelar para hervir
previamente a cualquier receta.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

397,5 kcal 4,98 g 30,91 g 21,88 g 38

 PASTEL DE
POLLO KETO
Ingredientes:
1 cebollas amarilla y picadas
100gr de Brócoli
100gr de coliflor
1 lata de guisantes verdes
50gr de champiñones
4cda de mantequilla
2 tazas de caldo de pollo
100gr de queso crema
100gr de crema para batir
1cda de especies secas
500gr de pollo cocido 50gr de
nueces
PROCEDIMIENTOS

Saltea los ingredientes vegetales en

mantequilla hasta que se ablanden.
Luego añade el caldo de pollo.
Cocinar a fuego lento hasta que
reduzca.
Agrega el queso crema y la crema para
batir hasta que tenga una consistencia
cremosa.
Luego agregue el pollo y mezcla con
las verduras y la salsa. Coloque la
preparación en refractarios
individuales, añada las nueces y lleve
al horno para gratinar.
Alcanza para 6 porciones
Consejo: Cuando cocines carnes o
pollo puedes aprovechar el caldo y
envasarlo para usarlo en cualquier
oportunidad.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

452,9 kcal 5,78 g 37,7 g 24,08 g 39

ALBÓNDIGAS DE POLLO A
LA ITALIANA Ingredientes:
400gr de pollo molido
30gr queso parmesano
1 huevo
¼ cda de albahaca
¼ cebolla molida
¼ cda ajo en polvo
¼ cda de sal
Pizca de pimienta negra
2cda de aceite de oliva
200gr de salsa de tomate
1cda de perejil fresco
100gr de espinacas frescas 50gr de
mantequilla. 100gr de queso mozzarella

PROCEDIMIENTOS
Condimenta el pollo con las especies,
la sal y la pimienta. En un tazón coloca
el pollo, los huevos, el queso
parmesano. Incorpora todos los
ingredientes.

Arma bolitas de pollo de 25gr cada

una. Calienta la sartén y coloca el
aceite de oliva y fríe albóndigas hasta
que doren.
Bajar el fuego y añadir la salsa de
tomates. Dejar cocinar hasta llegar al
hervor, removiendo con cuidado.
Rectifica la sal y la pimienta.
Por otro lado, derrita la mantequilla y
sofríe las espinacas removiendo
continuamente. Salpimentar y remover
rápidamente. Agrega las espinacas a la
salsa de las albóndigas y cubre con
queso mozzarella. Sirve y degusta un
rico sabor italiano.
Sirve para 6 personas
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

340,82 kcal 4,49 g 25,83 g 20,52 g 40

 SOPA DE
AGUACATE
Ingredientes:
2 aguacate maduros
100ml de crema agría
2 cda de cilantro picado
1 cda de jugo de limón
1 taza de caldo de verduras
150gr de camarones pelados y
cocidos
2 ½ dientes de ajo rayado
1cda de aceite de oliva
PROCEDIMIENTOS

Extraiga la pulpa del aguacate.

Coloque la pulpa, el cilantro, el zumo
de limón, la crema agría. Mezcla
enérgicamente hasta hacer una crema
suave.
Hierve el caldo de verduras e
incorpore la mezcla del aguacate hasta
alcanzar una crema suave.
En una sartén fríe ajos hasta que doren
e incorporen los camarones. Sirva la
sopa y en el centro coloque los
camarones. Disfrute.
Alcanza para 4 porciones,

Consejo: Para limpiar los camarones

debe lavar con abundante agua. Con
un cuchillo corte la parte superior del
camarón. Elimine el intestino del
camarón. Y siga lavando con
abundante agua.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

408,65 kcal 2,12 g 38,05 g 9,6 g 41

Almuerzos express
Una de las comidas del día en las
que, por lo general, sentimos que
nos falta tiempo para prepararlas es
el almuerzo. Pues en las horas del
mediodía parecen juntarse todas las
actividades en un instante. Por eso,
para que el tiempo no sea
impedimento en seguir una la dieta
saludable, te aconsejamos los
siguientes platos que se pueden
preparar en un abrir y cerrar de
ojos y se pueden llevar a todas
partes.

42
 PECHUGAS
RELLENAS
Ingredientes:
4 pechugas pequeñas
50gr de mantequilla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
1 pimiento amarillo
24 lonjas de tocineta
100 gr de jamón
80 gr de queso cheddar
Especies secas
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTOS

Limpia muy bien las pechugas, quita la

piel y filetea de forma fina. Sazona con
sal, pimienta y especies secas la carne
de las pechugas.
Extiende las pechugas, agrégale la
mantequilla y coloca sobre ellas una
capa de tocineta, una capa de
pimientos rojos, verdes y amarillo.
Luego una capa de queso y en el
centro los trozos de jamón.
Envuelve la pechuga y ciérrala con un
palillo entre la piel de cada pechuga.
Luego envuelve con el resto de las
tiras de tocineta cada una de las
pechugas preparadas. Prepara el
horno a 200 grados centígrados y
hornea por unos 30 minutos
aproximadamente.
Receta para 4 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

588,1 kcal 1,8 g 40,79 g 52,25 g 43

ALBÓNDIGAS O BOLAS DE
POLLO KETO Ingredientes:
500 gr de pollo molido
2 cda de albahaca seca
4 dientes de ajo
½ cda de sal
1 pizca de pimienta negra
150 gr de queso mozzarella
100gr de Mantequilla
PROCEDIMIENTOS

En un tazón mezcla el pollo molido

con la albahaca, los dientes de ajos
troceados finamente, sal y pimienta y
una cucharada de mantequilla.
Compacta bien todos los ingredientes
y realiza bolitas de pollo.
Aproximadamente 500 gr te alcanzan
para 12 bolas. Aplana las bolas de
pollo dejando un grosor de 1 cm.
Corta en trozos cuadrados el queso
mozzarella, de al menos 3cm y
envuelve con el pollo el queso. Luego
fríe las bolas de pollo y queso con la
mantequilla hasta que queden
doradas.
Receta para 6 porciones.

Consejo: siempre que cocines pollo,

sazona con ajos y especies secas. Esa
condimentación realza mucho el sabor
y será tú aliado en la cocina. No lo
olvides, todo el amor se manifiesta en
la alimentación.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

331,5 kcal 0,96 g 27,31 g 20,15 g 44

 PIZZA DE BERENJENA
Ingredientes:
2 Berenjenas grandes
50 ml de aceite de oliva
2 dientes de ajo
250gr de pollo molido.
200gr de salsa de tomate
1 cdta de sal
1 pizca de pimienta negra
30 gr de orégano
200 gr de queso parmesano
250 gr de Mozzarella
PROCEDIMIENTOS

Corta las berenjenas con un grosor de

1 cm aproximadamente. Cubre con
aceite de oliva y lleva al horno por
15minutos.
Prepara el pollo molido con la sal, las
especies y la pimienta. En un satén con
aceite de oliva, saltea los ajos y la
cebolla hasta extraer sus jugos
aromáticos. Añade el pollo y la salsa
de tomate. Rectifica la sal y pimienta.
Cocina por unos 15 minutos y deja
reposar.
En la bandeja de las berenjenas,
ordena las berenjenas, sin dejar
aberturas entre ellas. Coloca el pollo
extendido, luego una capa de queso
mozzarella, parmesano y orégano.
Colócalo en el horno por 10 minutos
más hasta derretir el queso.
Alcanza para 8 personas.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

314,3 kcal 5,7 g 21,97 g 22,22 g 45

 ENCUENTRO
DE SABORES
Ingredientes:
1 Aguacate maduro
10 aceitunas verdes
100 gramos de queso de cabra
150 gr de camarones
1 pimiento rojo asado
100 gr de Lechuga
Sal y pimienta al gusto.

PROCEDIMIENTOS

En una bandeja ordena los diferentes

ingredientes. Coloque en rebanada los
aguacates. El queso lo debes cortar en
cubos de 2 a 3 cm. El pimiento rojo
asado lo cortas en juliana y lo
salpimientas aparte.
Trocea las aceitunas verdes. Luego
coloca en la bandeja una cama de
lechuga, y ubica cada grupo de
ingredientes como consideres más
agradable.
Alcanza para 6 porciones
considerables.
Consejo: cuando sientas que no tienes
tiempo para hacer un almuerzo
completo puedes armar un plato como
este. Es un plato completo y
saludable.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

140,6 kcal 1,31 g 11,21 g 7,26 g 46

 Almuerzos familiares
Comer en casa y en familia es una costumbre que se ha
ido perdiendo, el avance tecnológico ha incorporado
algunos distractores para el momento de sentarse a
comer en familia. Así, cada miembro de la familia ve
televisión, información de internet o interactúa en redes
sociales mientras está comiendo.

Es otras palabras no préstamos atención al momento

sagrado de alimentarnos. Por estas razones perdemos
el control de lo que comemos y nos intoxicamos de
información en el momento en que debemos
concentrarnos en lo que va a consumir nuestro cuerpo.

De ahí que te sugiero que cambies los hábitos mal

sanos de comer rodeados de aparatos tecnológicos.
Reconstruye tus hábitos y haz consciencia del momento
en el cual vas a alimentar tu cuerpo, no olvides que la
salud mental hace parte de todo el proceso.

Evita rodearte de malas noticias al momento de comer,

piensa en positivo y siempre trata de comer con tu
familia, recuerda que la familia va a estar en todo
momento. No perdamos más tiempo, te invito a leer mis
recetas de almuerzo en familia, están deliciosas y sanas.
47
 PASTICHO DE POLLO AL KETO
Ingredientes:
500 gr de Pollo
3 cda de aceite de oliva
1 cebolla grande
4 dientes de ajos
½ taza de salsa de tomate
1 pimiento rojo
½ cda de sal
Pizca de pimienta negra
Pizca de orégano
2 cda de albahaca

Ingredientes para la pasta:

8 huevos
300ml de queso crema
½ cda de sal
5 cdas de harina de coco

Ingredientes para la cobertyra:

400gr de crema agría
50gr de queso parmesano
150gr de queso mozzarella
Pizca de sal
Pizca de pimienta
3 cda de cilantro troceado finamente
PROCEDIMIENTOS
Para preparar el pollo, siempre recomiendo
condimentarlo con un diente de ajo, pizca de pimienta,
pizca de orégano y sal. Esto permite que el pollo tenga
una concentración de sabor adicional antes de su
cocción. Si lo deseas puedes adicionar mostaza o vino,
para macerar un poco los jugos del pollo.
Limpia y corta finamente la cebolla, los dientes de ajos y
el pimiento rojo. Sofríe en el aceite de oliva los ajos y la
cebolla, luego le agregas el pimiento. Agrega el pollo
(molido o mechado). Después que el pollo absorba los
jugos de los condimentos, añade la salsa de tomate.
Integra todo y agrega agua. Reduce el fuego para que se
termine de cocinar y seque bien los jugos del pollo.
Para las láminas se baten los huevo, el queso crema, la
sal y la harina de coco. Sofríe la mezcla De la mezcla
extraerás unas 4 tortillas de unos 2cm de espesor. Así te
será más fácil colocar las capas al momento de armar el
pasticho.
En una refractaria arma el pasticho, coloca en el fondo
una capa de tortilla, luego intercala pollo y otra capa de
tortilla. Al final de las capas le colocas la crema agría el
queso mozzarella, crema agría y queso parmesano.
Lleva al horno a 150 grado centígrados por unos 20
minutos aproximadamente o hasta gratinar el queso.
Esta receta puede ser distribuida para 8 porciones
medianas.
Consejo: Te recomiendo que dejes secar el pollo,
porque las plantillas son de tortilla y se pueden
humedecer con facilidad con los jugos.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

614,13 kcal 8,87 g 48,31 g 32,23 g 48

 MUSLOS
ASADOS KETO
Ingredientes:
2kg de pollo
4 cda de aceite de oliva
4 cda de jugo de limón
1 cda de vino tinto
2 cda de orégano
4 dientes de ajo
1 pizca de pimienta negra
PROCEDIMIENTOS
Limpia muy bien el pollo. Para marinar
debes mezclar los ajos, el orégano, la
sal, el aceite de oliva, el vino tinto y el
jugo de limón. Cubre los muslos con la
mezcla de la marinada. Deja descansar
la carne por 3 o 4 horas. Si lo prefieres
lo puedes hacer toda la noche así los
sabores se concentraran.
Precalienta el horno a 250 grados
centígrados, en un molde o bandeja
para hornear coloca papel aluminio y
coloca ordenadamente los muslos de
pollo y llévalo al horno durante 30 a
45 minutos hasta que la piel del pollo
esté dorado. Sirve después que repose
y puedes acompañar con una rica
ensalada keto.
Alcanza para 8 personas con porciones
medias.
Consejo: Siempre que desees resaltar
los sabores de las carnes, cualquier
carne, siempre es recomendable
marinarla previamente y si es posible
hacer con un margen de 24 horas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

465,42 kcal 2,6 g 28,15 g 50 g 49

 LASAÑA DE
POLLO KETO
Ingredientes:
500gr de pollo mechado
4 dientes de ajo1 cebolla
pequeña
2 tazas de queso ricot1/2 taza
de queso parmesano
2 huevos
1 taza de salsa de tomate ½ taza
de queso mozzarella 1 taza de
agua.

PROCEDIMIENTOS
Condimente la carne con ajos y
cebolla. En una cazuela u olla cocine
la carne molida hasta dorar. Drene la
grasa de la carne y repose.
En un tazón mezcle el queso ricota el
parmesano y los huevos.
Luego una la carne con parte de la
salsa de tomate y reserve parte de la
salsa.
En un molde o cazuela que, se pueda
llevar al horno, ordene por capas
intercalada carne y la mezcla de la
ricota. Al final coloque una capa de
salsa y el queso mozzarella. Lleve al
horno por 10 a 15 minutos
Receta para 6 personas.
Consejo: El queso ricota viene en
varias presentaciones, debes comprar
el más suave y que tenga poca sal.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

324 kcal 12,5 g 18,3 g 27,3 g 50

 FRITITA KETO
Ingredientes:
100gr de tocino o chorizo
ahumado
1cda de mantequilla
100gr de espinacas
4 huevos
100ml de crema para batir
50 gramos de queso blanco
rallado
Sal y Pimienta

PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 200grados

centígrados. Prepara refractarios
individuales o uno que sirva para 6
porciones
Sofríe el tocino o chorizo ahumado
hasta que tome una consistencia
crocante. Agregue las espinacas y
remueva hasta que ablanden un poco.
Retire la sartén y reserve.
Bata los huevos y la crema juntos y
coloque en el refractario. Añada el
tocino con las espinacas antes
salteadas. Coloque el queso y lleve al
horno por 20minutos.
Ideal para 6 personas.

Consejo: Cuando saques un refractario

del horno colócalo en una rejilla seca
para reposar, si lo colocas en un
espacio húmedo puedes correr el
riesgo de partirlo.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

270 kcal 3,8 g 25,5 g 6,5 g 51

 PICADILLA LIGERA KETO
Ingredientes:
10 huevos de codornices
100gr de queso cheddar
100gr de queso mozzarella
50gr de Salami o
Salchichón ahumado
30gr de aceitunas verdes sin hues
30gr de aceitunas negro
50gr de tomate cherry
100gr de jamón de Pavo
150gr de crema agria
30gr de cebollino verde
1 diente de ajo
1cda de cilantro picado.
P
R O C E D I M I E N T O S
Sancocha los huevos de codornices por
10 minutos, repósalos y quítale la concha.
En un plato coloca una base de salami y
el resto de los ingrediente picados en
cuadros de 2 centímetros
aproximadamente.
Agrúpalos de forma organizada para que
puedas escoger la combinación que
quieres saborear.
En una taza pequeña coloca la crema las
cebolla verde y el ajo picado finamente,
agrega el cilantro remueve suavemente y
acompaña los bocados de tu almuerzo.
Puedes compartir esta receta de 8 a 10
personas.
Consejo: Para pelar de forma fácil los
huevos de codornices lo puedes colocar
en un frasco con tapa, agregar agua fría
cerrar y batir. El movimiento de los
huevos ayuda a pelar fácilmente los
huevos.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

924 kcal 6,2 g 95,2 g 11 g 52

 CROQUETAS
DE ATÚN
Ingredientes:
1 lata de atún grande.
½ cebolla amarilla
3 ajos
3 cebollas verdes
½ pimiento rojo
2 huevos
½ cda de aceite de oliva
100 gr de harina de almendra
4 cda de mantequillas
PROCEDIMIENTOS

En un tazón mezcle el atún, los ajos,

las cebollas y el pimiento. En cotro
tazón bata efusivamente los huevos.
Agregue la mezcla del atún y luego
coloque la harina hasta hacer una
mezcla consistente.
Haga bolitas o palitos con la mezcla o
si lo desea tipo panecillos, para ello se
puede colocar aceite de oliva.
Caliente la sartén y sofríe las croquetas
hasta dorarlas.
Sirve para 6 porciones dobles.

Consejo: Preferiblemente selecciona

el atún de lata en agua, debes
escurrirlo antes de preparar. Recuerda
que los enlatados tienen muchos
conservantes.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

187 kcal 6,2 g 95,2 g 11 g 53

 Almuerzos sanos para los peques
Todos deberíamos tener un espíritu el espíritu infantil, sobre todo porque ellos siempre les
gustan variar los alimentos y se cansan de comer continuamente los mismos alimentos.

Por eso tenemos que ser muy creativos en la combinación de sabores y en la decoración
que le demos al plato al momento de servir. También debes saber los tipos de nutrientes
que necesitan tus hijos para su crecimiento. Recuerda que el alimento balanceado le dará
los nutrientes necesarios para crecer sanos y fuertes.

Como te lo dije antes, debes involucrar a los niños en la preparación de los alimentos, así
comerán con más gusto y tomaran responsabilidad sobre lo que consumen. Te recomiendo
informar sobre cada uno de los ingredientes que vaya preparando así le darás mayor
información.

Incorpora moldes divertidos en los cortes que realices, para ellos será súper divertido
comer.

Por otro lado debes hacer que los niños coman los alimentos y respeten la rutina de
alimentación ello le proporciona seguridad y sabrán que siempre habrá un lugar de
encuentro divertido en la casa, así fortaleces sus emociones.

Si se te complica el tratar de convencer a tus hijos con algunos vegetales puedes cambiarlos
por otros vegetales del mismo grupo de nutrientes, así compensarás la alimentación.
Los colores son importantes para hacer atractiva la comida delos niños. Trata siempre de
combinar los colores de vegetales llamativos y puedes camuflar algunos vegetales con otros
así te será más fácil convencer a tus hijos.

Los jugos y la leche son líquidos muy importante, ensénalos a beber los jugos con los
azúcares de la fruta sin adicionar otros aditivos, así su organismo se preparará para estar
saludable. Los niños sólo adquiérelos hábitos de los adultos, depende de nosotros la forma
como los alimentaremos y por ende la salud que tendrán en el futuro.

Comencemos a ver divertidas opciones para alimentar a nuestros pequeños.

54
 PIZZA KETO
Ingredientes:
2 huevos
40gr de queso blanco
60 gr de Queso Mozzarella
Pizca de sal
Pizca de pimienta
50 gr de Jamón ahumado
40gr de Salchichón
150gr de Tomate cherry 100ml
de salsa para pasta

PROCEDIMIENTOS

Bate enérgicamente los huevos,

agrega queso blanco a la mezcla, la
sal y la pimienta. En un molde para
tarta engrasado coloca la mezcla y
lleva al horno por 10 minutos
aproximadamente. El horno lo
precalientas a 200 grados centígrados.
Para armar la pizza, coloca la salsa de
pizza, luego el queso mozzarella
troceado, el jamón cortado en tiras, el
salchichón y los tomatillos. Lleva
nuevamente al horno y disfruta esta
rica receta.
Sirve en 4 porciones.

Consejo: la salsa para pizza la puedes

elaborar con tiempo y embazar, así
ahorraras tiempo y dinero.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

179 1,75 12,8 20,5 55

 BOCADILLOS
DE TOCINO
Ingredientes:
8 tiras de tocino
2 pepinillos persas
1 aguacate
½ taza de queso crema 2cda de
semilla de sésamo

PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 200 grados

centígrados. En una bandeja
pequeña coloca papel encerado y
las tiras de tocineta. Deja cocinar
por 10 minutos hasta que esté
flexible.
Pica todos los vegetales en tiras de
1 por 3 centímetros. Luego con la
tocineta enrolla los vegetales.
Demora cada rollo con queso
crema en la punta y las semillas de
sésamo. Puedes acompañar con
champiñones y brócoli al vapor.
Para 4 porciones dobles

Consejo: Cuando vayas a utilizar

semillas las puedes triturar en un
mortero, pero es más práctico
colocar las semillas en una bolsa de
cierre y golpearlas con el madero.
Será más fácil.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

268,6 4,83 20,75 15,6 56

BROCHETAS DE POLLO Y
VEGETALES
Ingredientes:
500gr Pechuga de Pollo
80 gr de Champiñones enteros
100gr de tomates cherry
100gr de Brócoli
150 gr de mantequilla
Pizca de sal
Pisca de pimienta
2 cda de mostaza
2 dientes de ajos

PROCEDIMIENTOS

Prepara la carne del pollo en trozos

de 4 centímetros aproximadamente,
macera los trozos de pechuga con la
mostaza, los ajos, la sal y la pimienta.
Reposa la carne en la nevera por 1 hora
aproximadamente.
Limpia y pica los vegetales con una
medida de 4 centímetros
aproximadamente. El propósito es que
los cortes sean homogéneos.
Saltea los vegetales con la mantequilla
y retíralos rápidamente. En el asador
coloca los pinchos con los trozos de
pollo y los vegetales intercalando los
colores de los vegetales para hacerlos
más atractivo para los niños.
Para 4 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

173 24.6 g 90 g 14g 57

 PARMESANAS
CRUJIENTES
Ingredientes:
2 pechugas de pollo
1 huevo
1 diente de ajo
Sal y pimienta
150gr de queso parmesano o
pecorino
3 cda de mantequilla
2 cds de aceite de oliva.
2 cda de mostaza
PROCEDIMIENTOS
Limpia la carne del pollo y corta de
forma horizontal las pechugas para
sacar 4 trozos grandes. Macera la
carne de las pechugas con la sal, ajos,
pimienta y mostaza.
Ralla el queso parmesano o pecorino.
Bate efusivamente el huevo para bañar
las pechugas de pollo, luego pasa las
pechugas por el queso parmesano.
Calienta la sartén y derrite la
mantequilla y une con el aceite de
oliva y sofríe el pollo por ambos lados
hasta que este crocante y dorado.
Lo puedes hacer para 6 porciones
medianas.
Consejo: antes de hacer cualquier
receta asegúrate de tener a la mano
todos los ingredientes preparados,
sobre todo porque hay recetas que
ameritan colocar rápidamente los
ingredientes.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

436 kcal 1,25 g 27.5g 44g 58

 ENSALADA DE
AGUACATE
Ingredientes:
1 Aguacate grande
1 pepino
1 lata de atún
2 cda de cilantro
1cda de aceite de oliva
1cda de jugo de limón
Sal y Pimienta

PROCEDIMIENTOS

En un tazón o ensaladera coloca el

aguacate troceado a 2 centímetros de
grosor, el pepino y el atún. Agrega el
cilantro, el aceite de oliva y el jugo
de limón. Mezcla suavemente y sirve.
Es muy suave y fresca para el verano.
Para 4 comensales
Consejos: Las ensaladas son muy
nutritivas y saludables, puedes
hacerlas en un corto tiempo. Lo
importante que debes hacer es
limpiar bien los ingredientes y
mezclarlos suavemente para
texturizar bien cada uno de los
ingredientes. Los aderezos deben ser
consustanciales con la cantidad de
ingredientes que vayas a utilizar, de
esta manera todo estará equilibrado.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

130.25 kcal 4.5g 9.23 g 7.25g 59

 CAPÍTULO III: MERIENDAS PARA LOS
ANTOJOS DE MITAD DE TARDE

Merendar de forma adecuada es una excelente estrategia para no

llegar hambrientos a la cena.
En esas horas que median entre el almuerzo y la cena es normal
sentir algunos antojos que se puede saciar con alimentos ligeros y
plenos de sabor.

60
 GALLETAS DE
ARÁNDANOS KETO
Ingredientes:
3 huevos grandes
¼ de taza de eritritol
½ cda de extracto de vainilla
½ taza de harina de coco
½ de taza de mantequilla
½ cda de levadura en polvo
½ cdita de canela
½ taza de arándanos
½ taza de leche de coco
1 pizca de sal

PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 250 grados centígrados

y en molde para cup cake. Licua los
huevos, el edulcorante y el extracto de
vainilla. Agrega la harina de coco, la
mantequilla, el polvo para hornear, la
canela, la leche de coco y la pizca de sal.
Haz que la mezcla sea consistente, deja
reposar por unos minutos. Colca la mezcla
en el molde a una altura de dos
centímetros. Agrega las bayas de
arándanos. Cocina por 25minutos hasta
lograr que la masa esté crujiente.
Puedes hacer hasta 15 galletas con esta
receta.
Consejo: la dieta Keto admite la utilización
de eritritol con el fin de sustituir el sabor
de la azúcar, sin que ello represente una
cantidad de glucosa en la sangre y afecte
negativamente al organismo.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

78 kcal 9,26 g 3,6 g 2 g 61

 FLAN KETO
Ingredientes:
6 huevos
2 cda de vainilla
2 cda de eritritol
250 ml de crema para batir
250 ml de leche de almendras
azúcar

Ingredientes para el caramelo:

4 cda de eritritol
8cda de agua
1 cda de melaza negra

PROCEDIMIENTOS
En una taza coloca el eritritol y el
agua. Revuelve la mezcla y reserva en
un recipiente Luego en un recipiente
para quesillo coloca la melaza y
cocinar hasta el punto de ebullición.
En ese momento agrega la mezcla del
agua y eritrito y revuelve, termina de
cocinar la mezcla a fuego lento.
Licua todos los ingredientes
correspondientes al flan. La mezcla
resultante la debes agregar al molde
del caramelo. Lleva el molde sobre
una bandeja con agua para que el flan
se cueza por unos 40 minutos.
Para determinar que está listo el flan
introduce un palillo y si sale limpio
indica que se ha cocinado a la
perfección.
Alcanza hasta 8 personas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

148 kcal 5 g 12,5 g 3,3 g 62

 TORTA DE FRUTAS
Ingredientes:
4 huevos grandes
1 taza de azúcar de coco
1 cda de aceite o manteca de coco
1 taza de frutos secos (dátiles,
ciruelas y albaricoques)
1/2 taza de pasas
2 tazas de harina de almendras
½ taza de nueces molida
1 taza de levadura en polvo
1 cda de ralladura de naranja 1cda
de esencia de vainilla.
1 pizca de sal

PROCEDIMIENTOS
Prepare el horno a 350 grados
centígrados.
En una batidora mezcle los
ingredientes. Comience por batir los
huevos, agregue el azúcar de coco, la
manteca de coco, los frutos secos, las
pasas, la harina de almendra, las
nueces.
Luego coloque la levadura en polvo, la
cascara de naranja, la vainilla y la pica
de sal.
Coloque la masa en un molde
engrasado o coloque en el fondo
papel encerado. Lleve al horno por
unos 35 o 40 minutos.
Puedes cortar hasta 12 trozos
medianos
Consejo: Opcional a esta receta le
puedes agregar una copa de licor y si
deseas extraer más sabor los frutos
secos los remojas un día antes de la
preparación en el licor.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

180 kcal 6,8 g 14,4 g 5,91 g 63

 MARQUESA
BLANCA
Ingredientes:
150gr de harina de almendras
60gr de almendras molidas
4 claras de huevo
1 cda de crema tártaro
150gr de alulosa
Relleno
150 gr de alulosa
1 taza de agua
4 yemas de huevos
1cda de vainilla
Crema de mantequilla
300gr de mantequilla
PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 300grados centígrados.

Prepare una bandeja para hornear con papel
encerado.
Integre la harina de almendra y las almendras
en una taza.
Bata las claras de huevo y luego incorpore la
crema tártaro. Aumente la velocidad hasta que
esté espumoso, agregue suavemente la
alulosa. Incorpore la harina y las almendras
previamente mezcladas.
Distribuya la mezcla en tres moldes para
hornear en 30 minutos. Deja reposar y reserva.
Para hacer el relleno: combine el agua y la
alulosa y cocina a fuego bajo. Por otro lado,
mezcla las yemas de huevo, la vainilla y el
almíbar en un tazón. Incorpore la mezcla al
caramelo de la alulosa, cuando alcance el
punto de ebullición retírelo y deje reposar.
Mezcle la mantequilla en un tazón hasta que
quede cremosa. Incorpore la crema de
mantequilla y acelere el batido.
Reduzca la velocidad del batidor.
Arme el pastel capa por capa y decore con la
crema.
Comparte en 8 porciones grandes

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

449 kcal 6 g 41.2 g 9,5g 64

 CUP CAKE DE
ALMENDRAS
Ingredientes:
1 taza de almendras naturales
enteras
4 huevos
4 cucharadas de cacao sin
azúcar
¼ de taza de aceite de coco
1cda de polvo para hornear
Extracto de vainilla
1 pizca de sal ½ taza de
endulzante

PROCEDIMIENTOS

Prepara el horno a 250 grados

centígrados. En un procesador mezcle
las almendras hasta convertirlas en
harina.
Mezcle todos los ingredientes manual
o en la batidora
Prepare el molde de cup cake con el
papel encerado, vierta el contenido
del batidor en los copos de papel y
lleve al horno por 15 a 20 minutos.
Disfruta.
Puedes hacer hasta 12 deliciosos Cup
Cake.

Consejo: Para que los cups cake no se

rebosen deben colocar cucharada y
media como bebida para cada cup
cake, así tendrás equilibrada la masa.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

81 kcal 3,5 g 4,3 g 7 g 65

 GALLETAS DE
CHOCOLATE
Ingredientes:
1 taza de harina de almendra
4 cdas de chispas de chocolate
sin azúcar
2 cda de edulcorante (eritritol)
Una pizca de sal
1/2cda de bicarbonato
2 cda de aceite de coco
2 cda de extracto de vainilla
3 cucharadas de leche

PROCEDIMIENTOS

Prepare el horno a 300 grados

centígrados. Revuelva bien los
ingredientes secos para disolver
cualquier grumo. Agregue el
aceite de coco, la vainilla y la
leche para formar una masa.
Arma las galletas y lleva al horno
de 10 a 15 minutos.
Alcanza hasta 15 porciones
pequeñas
Una manera fácil de hacer las
galletas si no tienes molde es
haciendo una bola con la masa y
aplastarla con un cuchara. Al
momento de cocinarse tomará la
forma redondeada.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

63 kcal 4,1 g 4,7 g 1,7 g 66

BARRAS DE CHOCOLATE KETO
Ingredientes:
Cubierta de chocolate
1 ½ de chispas de chocolate negro
1cda de mantequilla
2cda de crema de leche espesa
Cubierta de Almendras
1 taza de harina de almendras
¼ de taza de mantequilla de maní
1 cda de edulcorante
Caramelo
4 cdas de mantequilla
¼ de taza de xilitol
½ taza de crema de leche espesa
Pizca de sal
50gr de nueces
PROCEDIMIENTOS

Prepare el horno a 325 grados

centígrados. Revuelva los ingredientes
secos de cada una delas cubiertas para
que no queden grumos en la
preparación.
Agregue el aceite de coco, la vainilla y
la leche hasta formar una masa. Arma
las galletas de forma cuadrada o
rectangular. Lleva al horno por 10 a
15minutos.
Derrite el chocolate y la mantequilla
en el microondas o a baño de María.
Agregue la crema espesa.
Extienda el chocolate en la parte
superior de las galletas, espolvoree las
nueces molidas, deja enfriar y cómelas
juntos en casa.
Esta receta puedes hacer 4 a 6 barras
medianas.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

647 kcal 19,2 g 56 g 16,6 g 67

 Consintiendo a los pequeños

Las golosinas son una provocación que todo niño desea, por
eso debemos cuidar en ellos el consumo de azúcar. En esta
oportunidad te presento unas deliciosas opciones bajas en
azúcar para que los niños sigan disfrutando de golosinas
saludables

68
 BOMBONES DE
CHOCOLATE KETO
Ingredientes:
¼ de taza de mantequilla
1 onza de manteca de cacao
½ cda de vainilla
¼ cucharadita de sal
6 cucharadas de cacao en
polvo
1/3 de taza de edulcorante
2 cda de agua
1/3 taza de mantequilla de
almendras

PROCEDIMIENTOS

Disuelva en baño de María la

mantequilla y la manteca de cacao.
Agrega y batir el cacao en polvo,
edulcorante, extracto de vainilla y
sal hasta hacer una mezcla suave.
Agregue el agua y mezcle hasta
espese y de una sustancia pegajosa.
Con una espátula de goma agregue
la mantequilla de almendras hasta
que pueda ser moldeable. Arme
bolitas tipo bombones.
Puedes hacer de 12 a 15 bombones
Para hacer las bolas de chocolate
debes untarte en la mano un poco de
aceite de coco o manteca de coco,
así se deslizará más fácil la masa.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

86 kcal 7,1 g 6,3 g 1 g 69

 GELATINA KETO
Ingredientes:
1 barra de queso crema
½ taza de leche de almendras
½ taza de agua
2 sobres de gelatina sin sabor
Edulcorante al gusto
Frutos secos picados 1 cda de
aceite de vainilla 1cda de
canela molida.

PROCEDIMIENTOS

Hidra la gelatina. Hierve el agua y

disuelva los sobres de gelatina, deje
reposar. Licua el queso crema con la
leche de almendra, el edulcorante y el
extracto de vainilla, agregue el agua
con la gelatina.
Mezcle los frutos secos y vierta en un
molde para gelatina. Lleva a la
heladera por unas 3 o 4 horas y sirve.
Queda deliciosa.
Alcanza para 12 porciones medianas
medianas.
Consejo: Si deseas hacer más divertido
el postre puedes colocar a la mezcla
de colores diferentes y en el momento
que vaya endureciendo se van
incorporando. Así tendrás un postre
colorido.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

49 kcal 1,9 g 3,3 g 2,91 g 70

 TORTA DE
CHOCOLATE
Ingredientes:
3 huevos
1 taza de edulcorante
1 taza de harina de almendras
30gr de cacao
¼ de taza de agua
1cda de levadura en polvo
instantánea
2 tazas de leche de almendra
4 cda de cacao puro amargo
200gr de queso crema
150grs de chocolate derretido
100gr de mantequilla.

ROCEDIMIENTOS
P

Bata los huevos y el edulcorante,

agregue la harina de almendras, el
cacao, el polvo de hornear, un poco
de agua.
Vierta la masa en un molde con papel
pergamino y lleve al horno por 40
minutos a 180 grados centígrados.
Al retirar, deje reposar y saque dos
capas de masa de la torta.
Mezcle el queso crema, parte del
chocolate derretido. Unte la mezcla a
las partes del pastel y forme capas de
relleno. Cubra la torta con chocolate
derretido y disfrute con los más
pequeños.
Dependiendo del corte puedes extraer
hasta 12 pedazos.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

255 kcal 5,1 g 23 g 7 g 71

 COCADAS
KETO
Ingredientes:
1 coco rallado
½ taza de crema de
leche
1/4de taza de
edulcorante
1cda de canela en polvo
y en corteza 1 taza de
agua.

PROCEDIMIENTOS
Cocine el coco rallado en un
caldero con la crema de leche,
el agua y el edulcorante.
Reduzca hasta alcanzar una
consistencia espesa. Sirva en
medida de tazón decorando con
conchas de canela y canela en
polvo.
Puedes hacer de 12 a 15, todo
depende del tamaño.
Consejo: La canela tiene un
efecto afrodisiaco y su uso en la
cocina es múltiple. Debes evitar
consumir canela si tienes presión
alta.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

39 kcal 1,4 g 3,1 g 1,4 g 72

 COPAS DE
LIMÓN
Ingredientes:
2 huevos
5 nueces
10 almendras
½ cda de mantequilla
Edulcorante al gusto
1 cda de crema de leche
PROCEDIMIENTOS
Triture las nueces y las almendras en
un procesador con una cucharada de
edulcorante y mantequilla.
Tome una copa y en el fondo coloque
la mezcla
En una cazuela pequeña cocine las
yemas de huevos con el jugo de limón
y la pizca de sal hasta que tome una
consistencia firme. Agrega la mezcla a
la copa.
Con las claras de huevos a punto de
nieve y añada unas gotas de limón y
edulcorante. Coloque el merengue en
la parte final de la copa. Disfrute la
textura y los sabores de este postre
exquisito.
Receta para 4 porciones grandes
Consejo: Este postre es rápido y se
debe hacer en al momento de
consumir. Si deseas que esté más firme
el merengue lo puedes hacer al estilo
del merengue suizo.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

128 kcal 0,75 g 12 g 4,2 g 73

 MOUSSE DE
CHOCOLATE
Ingredientes:
80gr de chocolate negro
30gr de queso crema
1 cda de extracto de vainilla
¼ de taza de crema de
leche
1 aguacate
Edulcorante al gusto

PROCEDIMIENTOS

Fundir el chocolate a baño de María,

después añada el queso crema y
remueva bien. Retire del fuego y
agregue la vainilla.
Aparte bata la crema de leche hasta
elevar a punto de nieve.
Triture el aguacate y mezcle con el
chocolate de una manera enérgica, de
ser necesario utiliza un batidor
eléctrico de mano. Anadir la nata y
continuar con la mezcla.
Distribuye la mezcla en tazones para
postre y llévalo a la heladera.
Decora con crema de leche batida
Ideal para 4 o 6 personas.
Consejo: Los postres deben
consumirse antes de las 4pm, trata de
tenerlos listos para la merienda.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

167 kcal 6,2 g 14,2 g 2,6 g 74

 TRUFAS DE
COCO
Ingredientes:
1 coco rallado
1 huevo
¼ Crema de leche
¼ de crema para batir
Edulcorante
1 taza de harina de coco
2cda de mantequilla

PROCEDIMIENTOS

Mezcla el huevo, el coco

rallado con la crema de leche y
la crema para batir, añade el
edulcorante al gusto, la
mantequilla y la harina de coco.
Remueve hasta crear una masa
homogénea semi-dura.
Colca un poco de mantequilla
en tus manos y realiza bolas de
3 centímetros
aproximadamente. Lleva al
microondas por 1 minuto
Comparte y disfruta hasta para
15 o 20 porciones, dependiendo
del tamaño.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

64,4 kcal 4,2 g 4,4 g 1,8 g 75

 CAPÍTULO IV: CENAS PARA TENER
“DULCES” SUEÑOS

Llega la noche y el cansancio del día nos pide a gritos hacer una cena rápida y nutritiva, una
cena poco pesada que nos ayude a descansar y nos mantenga saludable el resto de la
noche.

Parece mentira pero muchas de las malas noches que se nos presentan tienen su culpa en
la comida que tomamos al cenar. También las cantidades de alimento que comemos en la
cena deben ser controladas porque no necesitamos consumir grandes cantidades de
comida si vamos sólo a dormir.

Te voy a invitar a continuar nuestra dieta keto de 30 día con un conjunto de recetas que
puedes variar y combinar cuando lo desees.

Cenas para toda la familia

Luego del ajetreo del día, la hora de la cena es el momento ideal para el compartir en familia.
Es el momento cuando todos se reúnen alrededor de la mesa con tranquilidad. Asi que nada
mejor que amenizar ese momento con recetas que compensen todo el esfuerzo diario y que,
al mismo tiempo, sean ligeras para preparar el cuerpo al descanso nocturno.

76
 HAMBURGUESA DE
LECHUGA
Ingredientes:
150gr de lechuga repollada
250gr de carne molida
1 cda de ajo en polvo
1cda de orégano
1 tomates grande
100gr de queso cheddar
1cda de aceite de oliva
1 cda de mayonesa
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTOS
Lava muy bien la lechuga con
abundante agua y vinagre. Escúrrelas y
reserva.
Condimenta la carne molida con el ajo
en polvo, la sal y el orégano. Con dos
hojas de plástico de cocina o con tabla
de aplanar masa. Realiza una arepa de
carne de 1 centímetro de grosor.
Calienta la sartén y fríe las arepas de
carne. Arma las hamburguesas haciendo
una cubierta o bolsa de embutir con la
lechuga, coloca de forma intercalada
una rodaja de tomate, una de carne,
una de queso cheddar, agrega la
mayonesa y arma las demás
hamburguesas. Disfruta.
Con esta receta puedes hacer hasta 4
hamburguesas keto.
Consejo: trata de reducir las cantidades
de las porciones. Así ensenas a tu
organismo a satisfacerse con poca
comida.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

187 kcal 5,5 g 13 g 12 g 77

 GUASACACA
CON TOCINO
Ingredientes:
2 aguacates maduros
2 tiras de tocino
½ cebolla morada
1cdadejugo de limón
Sal y Pimienta al gusto
2cdas de aceite de oliva
2 cdas de cilantro fresco

PROCEDIMIENTOS

Extrae la pulpa del aguacate y

remueve hasta hacerlo puré. Pica
finamente la cebolla y agrega al
puré junto con el jugo de limón la
sal y la pimienta.
Pica las tiras de tocino en cuadros
rectangulares. Calienta la sartén y
sofríe la tocineta en el aceite de
oliva hasta que quede crujiente.
Acompañe con el puré de aguacate
y disfrute.
Alcanza para 4 personas.
Consejo Puedes utilizar esta receta
en cualquier reunión familiar, es
una receta sana y deliciosa.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

222 kcal 8 g 18,25 g 6,25 g 78

 CONCHAS DE
QUESO CHEDDAR
Ingredientes:
200 gr de Queso Cheddar
100gr de espinacas
80gr de jamón ahumado
1 ajo
1cda de aceite de oliva
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTOS
Prepara el horno a 250 grados
centígrados. Coloca en una bandeja de
papel encerado un cuadrante de queso
cheddar. Lleva al horno por 15
minutos.
En una sartén sofríe el ajo y luego las
espinacas cortadas. Añade el jamón en
trozos y apaga.
La mezcla salteada la extiendes en
cada uno de los cuadrantes de queso
cheddar y la doblas como guste.
Esta receta alcanza para 4 personas.
Consejo: Todos los utensilios de cocina
y los artefactos se deben limpiar para
no propagar bacterias. Luego que
limpies con agua y jabón cualquier
artefacto puedes limpiar con vinagre
para evitar la propagación de
elementos contaminantes.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

115 kcal 3,5 g 6,7 g 10,25 g 79

 AGUACATE
RELLENO
Ingredientes:
2 aguacates maduros y firmes
50gr de queso cheddar rallado
50gr de jamón de pavo rallado
3 cdas de mayonesa
2cda de cilantro
2 hojas de lechuga
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTOS

Corta por la mitad los aguacates,

retira la semilla y rellene el aguacate
con lechuga, queso cheddar, el
jamón.
Cubre con un toque de mayonesa,
salpimienta y decora con cilantro.
Puedes compartir la receta hasta con
6 porciones.
Consejo: Cuando vayas de compra
trata de comprar diferentes
presentaciones de queso y jamón
para transformar de acuerdo a la
receta que deseas realizar. Así no
tienes que salir de compras cada vez
que se te ocurra cambiar de opción
de comida.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

73 kcal 4 g 4,7 g 3,6 g 80

 WAFFLES
KETO
Ingredientes:
1 taza de harina de
almendra
2 huevos
2 cda de aceite de coco
½ cda de polvo de
hornear
2cda de edulcorante
nueces
PROCEDIMIENTOS

Mezcla todos los

ingredientes a velocidad
media. Coloca la mezcla
en la wafflera previamente
engrasado y
caliente.
Deje cocinar hasta que
dore.
Acompaña con crema
agría y te alcanza con 6
personas.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

259 kcal 1,3 g 23,5 g 10,6 g 81

Alimentos para descansar
La comida de la noche nos debe preparar para pasar al
menos unas 8 horas sin comer alimentos, es el periodo
sin comer más largo. Pero también deben ser comidas
ligeras que no afecten la jornada de sueño ni que
generen malestares nocturnos. Las siguientes recetas
cumplen a cabalidad con esa doble condición: son
enérgicas y livianas.

82
 PURÉ DE
COLIFLOR
Ingredientes:
¼ de crema agría
1 coliflor grande
½ taza de mayonesa
4 huevos duros

PROCEDIMIENTOS

Lavar y picar la coliflor.

Cocinar al vapor la coliflor.
Picar los huevos. Incorporar
todos los ingredientes en un
tazón y triturar muy bien hasta
que quede la consistencia del
puré al gusto. Agrega sal y
pimienta al gusto.
Ideal para 4 personas con
porciones considerables.
Consejo: Los vegetales deben
cocinarse preferiblemente al
vapor para conservar
completamente sus nutrientes

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

213 kcal 3 g 20,5 g 4,25 g 83

 ENSALADA DE
TACOS
Ingredientes:
200 gr Carne sazonada cocida
60gr Tomate cherry
100gr de lechuga repollada
30gr de Aceituna negra
80 gr de queso cheddar rallado
½ taza de crema agría
½ cebolla morada (opcional)
1 Aguacate (opcional)
nueces

PROCEDIMIENTOS

Arma los tacos con la lechuga de

fondo, coloca la carne (puede ser la
que te haya quedado del almuerzo u
otra comida). Agrega los tomates, las
aceitunas el queso cheddar y bañe con
crema agria.
Puedes compartir esta deliciosa receta
hasta para 6 personas.
Consejo: Siempre queda comida luego
del almuerzo u otras comidas, no la
deseches, puedes reutilizarla con otras
recetas y puedes crear tu propia
receta. Te recuerdo que la cocina es
creatividad.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

140 kcal 3,6 g 10,1 g 8,6 g 84

 SNACK DE
HUEVOS
Ingredientes:
4 huevos
4 hojas de lechuga
8 cuadros de queso cheddar
4 tiras de tocineta
8 palillos
nueces

PROCEDIMIENTOS

Sancoche los huevos por 15

minutos. Pele los huevos y
divídalos en dos. Sobre cada
mitad coloque hojas de
lechugas, el tocino cocido, el
trozo cuadrado de queso
cheddar y apúntelo con el
palillo.
Coma cada bocadillo y
deguste la diversidad de
sabores.
Si desea puede hacer crema
de sabores para degustar.
Alcanza para 4 personas.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

452,9 kcal 5,78 g 37,7 g 24,08 g 85

 PIMIENTOS
RELLENOS
Ingredientes:
2 pimientos verdes
2 cda Aceite de oliva
100 gr de mozzarella
50 gr de tocino
50 gr de queso crema
100 gr de salami
Sal y pimienta

PROCEDIMIENTOS
Corte los pimientos verdes
por la mitad y extraiga la
semilla, deje prolijo el
pimiento. Unte el pimiento
con aceite de oliva. En una
bandeja coloque papel de
encerar y coloque los
pimientos.
Coloque en el pimiento el
queso crema, queso
mozzarella y el salami.
Salpimiente y lleve al horno
por 10 minutos.
Alcanza para 4 personas.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

335 kcal 3 g 30 g 13,2 g 86

 ROLLO DE
COL KETO
Ingredientes:
8 hojas grandes de col
8 lonjas de salami o salchichón
1 1/2taza de queso suizo rallado
½ taza de chucrut escurrido
nueces
Ingredientes para el aderezo
½ taza de mayonesa
1 taza de salsa de tomate
1 diente de ajo picado
2 cda de jugo de limón 1 cda de
cebolla picadita Sal y Pimienta.
PROCEDIMIENTOS

Precalienta el horno a 350 grados

centígrados. Hierva un poco de agua
con sal y vierta el contenido del agua
en un tazón, sumerja las hojas de col y
escurra. Repose por 5 minutos.
En otra taza mezcle la mayonesa, la
salsa de tomate, el ajo, el jugo de
limón, la cebolla, la sal y la pimienta.
Luego incorpore la mezcla con el
salami, el queso, el chucrut y la mitad
del aderezo.
Coloque una hoja de repollo sobre una
tabla y coloque una porción
considerable de carne y el resto de la
mezcla y enrolle tipo burrito. Lleve al
horno por 20minutos.
Sirve para 4 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

288 kcal 5,2 g 23,7 g 13,5 g 87

 TORTILLA DE
HUEVOS
Ingredientes:
10 huevos
10 tiras de tocino
1 taza de espinacas
1 taza de queso cheddar
rallado
Pimienta y sal al gusto.

PROCEDIMIENTOS

Bate los huevos

enérgicamente en un tazón
grande, agrega el tocino y
las espinacas, el queso.
Coloca la pimienta y la sal.
En molde engrasado con
mantequilla coloque la
mezcla y lleve al horno por
15minutos.
Desmolde y sirva hasta para 6
personas alcanza.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

297 kcal 2,1 g 26,3 g 13 g 88

 CAMITAS DE
HUEVOS
Ingredientes para la masa:
220 gr de queso mozzarella
1 huevo
1 taza de harina de almendra
nueces
Ingredientes para el relleno:
1 huevos
50gr de queso crema
2 champiñones
3 hojas de espinacas
PROCEDIMIENTOS

Derrita el queso 2 minutos al

microondas agregue el huevo entero
al queso y la harina de almendra.
Amase hasta lograr una masa
consistente.
En pequeños moldes coloque papel
parafinado y coloca la masa para
formar un nido
Picha la masa con el tenedor y lleva
al horno por 15 minutos. Cuando
alcancen una forma crujiente saca del
horno y coloca sobre los nidos de la
masa el huevo y la mezcla delos
ingredientes. Lleva de nuevo al horno
por 5 minutos más.
Para 4 porciones.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

532 kcal 4,2 g 44 g 29 g 89

 BERENJENAS AL
MICROONDAS
Ingredientes:
2 berenjenas medianas
1 tomate mediano
1 lata de atún
1/2lata de guisantes
1/2pimiento verde
½ cebolla
100 gr de queso de cabra

PROCEDIMIENTOS

Cocina la berenjena al vapor

hasta que estén blandas. En
una sartén sofríe las cebolla,
el pimiento, los tomates, los
guisantes y el atún.
Rellena las berenjenas con la
mezcla y coloca encima el
queso de cabra.
Lleva al microondas por 1
minuto para gratinar el
queso.
Para 4 porciones grandes.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

296 kcal 4,25 g 26 g 11,2 g 90

 SALTEADO DE
CHAMPIÑONES
Ingredientes:
150gr de champiñones
80gr de acelga
50 gr de queso manchego
½ cebolla morada
1 pimiento verde
100 gr de carne de pavo
2cdas Aceite de oliva

PROCEDIMIENTOS

Caliente la sartén. Pique

en forma de juliana la
cebolla y el pimiento
verde, agregue el aceite
de oliva y sofría los
vegetales, agregue en
rebanadas los
champiñones.
Añada el queso manchego
y sirva. Coloque
paralelamente a la mezcla
el pavo cocido. Y deguste
los sabores.
Alcanza para 6 porciones.
VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN
CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

138 kcal 2,6 g 11,3 g 6,5 g 91

ENVUELTOS DE POLLO
Y TOCINO Ingredientes:
500gr de pollo mechado.
2cda de ajo en polvo
2cda de cebollino
1 cda de orégano
20 tiras de tocineta
3cda de aceite de oliva
100gr de queso cheddar

PROCEDIMIENTOS

En un tazón condimente el
pollo con el ajo, el cebollino y
el orégano. Agregue ½
cucharada de aceite a la
mezcla y realice bolitas de
pollo de al menos unos 4
centímetros.
Envuelva la carne con el queso
cheddar y las tocinetas.
Coloque en una bandeja con
papel encerado y lleve al
horno por 30 minutos. Sirva y
disfrute.
Sirve para 6 u 8 personas en
porciones dobles.

VALORES NUTRICIONALES POR PORCIÓN

CALORÍAS HIDRATOS DE CARBONO GRASA PROTEÍNA

211 kcal 3 g 16,2 g 13,4 g 92

 20 RECOMENDACIONES FINALES
Luego de hacer un recorrido por diferentes alternativas nutricionales es importante seguir
algunas recomendaciones para mejorar los resultados de la dieta y para incrementar la salud.

1. Bebe abundante agua, ello te ayudará con la digestión y te beneficiará para el cuidado de
la piel. Específicamente toma agua antes de cada comida, así estarás un poco más lleno a
la hora de comer y no te será difícil mantener tu cuerpo con porciones más pequeñas.
2. Los ingredientes de nuestra dieta keto son muy accesibles y puedes conseguirlos en
cualquier súper mercado, solo te sugiero que cuando compres quesos o jamón compra
en varias presentaciones, así no tendrás que salir de nuevo a comprar para cuando se
quieras hacer una receta diferente.
3. Cómo pudiste ver la mayoría de los ingredientes tiene huevos como ingrediente
principal, ese ingrediente debe consumirse sobre todo para el desayuno, tal como lo
tienes en las recetas. Principalmente, si deseas bajar de peso debes consumir huevos en
el desayuno, porque baja el consumo de caloría pero te sigue dando proteínas y grasas
saludables. Al mismo tiempo te mantiene la albumina en la sangre que se necesita para
el funcionamiento de los demás órganos.
4. Aunque no ofrecí recetas de café ni de té, porque no era el principal objetivo de este
libro, te sugiero que acompañes los desayunos y las meriendas con estos potentes
antioxidantes, por supuesto no debes abusar de ellos pero te ayudaran a bajar de peso.
Además la cafeína beneficia el metabolismo.
5. Por su parte el té también contiene cafeína en pequeñas dosis y sobre todo tiene
antioxidantes que te ayudaran a tener una salud mental y física elevada. Adicional a esos
beneficios el té permitirá mantener relajado tu cuerpo ayudando a manejar el estrés del
día a día.
6. Otro ingrediente que has visto representado en este recetario es el aceite o manteca
de coco, como sustituto del aceite de maíz o los aceites de palma que son altamente
perjudiciales para el organismo.
7. El aceite de coco es altamente saludable y favorece el metabolismo, así como también
ayuda a controlar los triglicéridos en la sangre. Aunado a lo anterior, la manteca de coco
y los derivados del coco te ayudan a mantener el apetito a raya.
8. Recuerda que puedes sustituir el azúcar por glucomanano, pues se ha comprobado
su efectividad en la pérdida de peso, pues absorbe el agua y sacia el intestino para
controlar el apetito. Investigaciones científicas han reconocido que el uso de sustitutos
de glucomanano ayuda al control de la ansiedad y baja el peso de los consumidores.
9. Reducir el consumo de azúcar en la sangre, pues el azúcar es la causante del
deterioro de los órganos por una enfermedad como la diabetes. Por eso si quieres
perder peso y por sobre todo mantener tu salud y vida debes reducir el consumo de
azúcar.
10. Lee bien la información etiquetada en los alimentos. No compres alimentos que
contengan jarabe de maíz pues altamente contentivo de fructuosa y glucosa. 93
11. Otro factor interviniente en el control del peso es la cantidad de comidas que
consumimos. Reducir las porciones o cantidades en los platos te traerá doble beneficio. Te
ayudará a controlar tu peso y reducirá los gastos del consumo. Por eso te sugiero tomar
platos más pequeños y medir las porciones para evitar los excesos.
12. Los alimentos frescos, los vegetales previenen enfermedades cardiovasculares. Por eso
no olvides cuando vayas de compra cambiar harinas por vegetales y aumentar el consumo
de frutos. Tantos frutos frescos como frutos secos.
13. La higiene y el cuidado de los alimentos al prepararlos debe ser una prioridad, hacer la
una alimentación sana también corresponde a cuidar el consumo de cada uno de los
productos que nos llevamos a la boca. Es nuestra responsabilidad cuidar de nosotros y de
quienes amamos en casa.
14. Como te has dado cuenta, he incorporado en los ingredientes el consumo de especies,
particularmente la pimienta tiene una sustancia: capsaicina, la cual acelera el metabolismo
de nuestro cuerpo y reduce ligeramente el apetito.
15. La dieta Keto nunca será efectiva por si sola si no comienzas a ejercitar tu cuerpo. El
cuerpo debe estar en movimiento para no atrofiarse. Como toda máquina necesita estar
activa para tener la preciada salud. Es por ello que sugiero hacer ejercicios, si no puedes 30
minutos todos los días, al menos hazlo 3 veces por semana. Sobre todo debes hacer
ejercicios aeróbicos que estimulan los ejercicios cardiovasculares que aceleran el
metabolismo.
16. Otro elemento importante para mantener la salud física y mental es consumir fibra. El
consumo de fibra ayuda al proceso digestivo porque el bol alimenticio que pasa por nuestro
organismo se procesa con facilidad y coopera en el control del peso, por eso el consumo de
vegetales.
17. Mantener una higiene bucal para que las bacterias que se encuentran en nuestra boca
no pasen al estómago.
18. Masticar lento ayuda enormemente a la salud y al control del peso. También equilibra
la tranquilidad y el disfrute de la comida. Esta estrategia te puede ayudar a ser consciente
delos alimentos que consumes y la forma como lo haces.
19. El sueño es muy importante, tan importante como comer. Por eso las cenas deben ser
ligeras y un mal sueño puede aumentar la obesidad, al mismo tiempo causa ansiedad y
depresión.
20. Evita por todas las formas consumir alimentos transgénicos. Te recomiendo no consumir
alimentos de comida rápida. Eso mejorará la salud.

Todas estas recomendaciones te ayudaran a mantener la salud y controlar el peso. Asumir

responsablemente la alimentación es el paso más importante que todos debemos dar.

Keto no sólo es una dieta más, es un sistema de consejos alimenticos prácticos que te van a
servir para mejorar la vida Las recetas keto Saludables te ayudara a controlar tu peso,
mejorará tu sistema inmunológico, reducirá el azúcar en la sangre y saciar tu cuerpo de
forma saludable. Esta es una opción de ganar para ganar. De ganar salud, vida y bienestar,
no sólo para ti sino para toda tu familia.
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