Primera versión

RECETAS DE
COCINA
SALUDABLE

Evelin San Martín Parra

Nutricionista

1
 Algunas palabras de la autora…
Nos han hecho creer que comer saludable es aburrido.
¡Aventúrate a dejar esta creencia!
Se pueden preparar comidas entretenidas y sabrosas
manteniendo la línea de lo saludable. Desde postres,
repostería y opciones de comidas con leguminosas.
Este recetario busca ser una guía para quienes
quieren comenzar una alimentación saludable,
baja en azúcar y grasas y no quieren caer en lo
rutinario. Te entregamos una serie de recetas para que inicies este camino y te
inspires.
El libro de cocina saludable incluye varias opciones de desayuno, colaciones,
almuerzos u onces y postres. Además contiene su nivel de dificultad, tiempos
de elaboración y cocción, aporte calórico de la preparación por ración y/o
unidad, para que te organices que deseas preparar en cada ocasión.
Disfruta y aprovecha éste tiempo que estamos en casa
de integrar a tus hijos y familia en la preparación de
estas ricas y sanas recetas.

2
 Índice

Desayunos pág. 4-11

Colaciones pág. 12-17
Almuerzos y onces pág. 18-33
Postres pág. 34-38
Tabla de equivalencias pág. 39

3
Desayunos
Saludables

4
 Categoría: Desayunos

Receta: Batido de plátano

Tiempo total: 5 minutos Dificultad: fácil

Porción sugerida: 250 ml ( 1
vaso)

Ingredientes: Preparación:

1. Pela el plátano, trocéalo

y rocíalo con el zumo de
 1 plátano pequeño limón; no sólo evitarás que se oxide la
 Jugo de medio limón pulpa, también aportarás vitamina C al
 200 ml de leche descremada batido.
2. A continuación, ponlo en el vaso de la
 2 cucharaditas de avena instantánea
batidora y añade la harina de avena, la
 ½ cucharadita de canela
leche y la canela. Tritura hasta obtener un
 1 cucharadita de miel o 5 gotitas de
batido suave y homogéneo. Si te parece que
endulzante estevia o tagatosa o sucralosa
debería estar más dulce, añádele la miel y
vuelve a batir.

Aporte calórico:
1 porción: 269 Kcal. (calorías)

5
 Categoría: Desayunos

Receta: Pudin de chía con berries

Tiempo total: 8 minutos Dificultad: fácil

Ingredientes: Preparación:

1. Para la capa de berries,

batimos la leche con los
Para la capa de coco: arándanos, frutilla y miel o endulzante. En
 1 cucharada de semillas de chía un vaso, mezclamos las semillas de chía
 1 cucharada de copos de avena con la avena y el batido de arándanos.
 1 cucharada de coco rallado Removemos bien y dejamos reposar en el
 1 cucharadita de miel o 5 gotas de frigorífico mínimo media hora.
endulzante 2. Hacemos la misma operación con la capa
 100 ml de leche descremada o de avena de coco.
3. En un envase de vidrio ponemos primero la
Para la capa de berries capa de coco y después de la de berries
 1 cucharada de semillas de chía 4. Decoramos con los topping deseados y
 1 cucharada de copos de avena servimos frio.
 10 arándanos + 4 frutillas
 1 cucharadita de miel
 100 ml de leche descremada o de avena

Topping:
 Chocolate sin azúcar (sobre 65% de cacao
 Mermelada de berries sin azúcar
 Frutos secos (nueces o almendras
picadas)
 Crema de maní

Aporte calórico:
1 porción: 247 kcal (calorías)

6
 Categoría: Desayunos

Receta: Hot cake de avena y plátano

Tiempo total: 10 minutos Dificultad: Media

Elaboración 5 minutos Porción sugerida: 1 a 2 unidades,
Cocción 5 minutos dependiendo de la edad de la
persona.

Ingredientes: Preparación:

1. Para hacer la masa

necesitaremos únicamente la licuadora.
 ½ taza de avena En primer lugar, ponemos la leche, el
 ½ vaso de leche descremada plátano, la vainilla, la estevia
 ½ plátano maduro procesamos unos segundos.
 Canela en polvo a gusto 2. A continuación la avena, la canela y
 5 gotas de endulzante polvos de hornear, y dejamos trabajar
 ½ cucharadita de esencia de vainilla por 1 minuto
 ½ cucharadita de polvo de hornear 3. Por último agregamos el huevo y
 1 huevo procesamos ligeramente.
 ½ cucharadita de aceite 4. Calentamos una sartén y engrasamos
con aceite, luego vaciamos la mezcla
Topping (Alcanza para uno mediano o 2 chicos).
5. Doramos por 2 minutos cada lado
6. Servimos con mermelada sin azúcar, o
 Mermelada sin azúcar, o miel o frutas
miel o frutas
Aporte calórico:
1 unidad : 177 kcal (calorías)

7
 Categoría: Desayunos

Receta: Muffins de frutos rojos

Tiempo total: 10 minutos Dificultad: Media

Elaboración 5 minutos Porción sugerida: 1 a 2 unidades,
Cocción 5 minutos dependiendo de la edad de la
persona.

Ingredientes: (6 Preparación:
unidades)

1. Batir los huevos con la miel, el aceite y

 2 huevos el agua.
 1 ½ taza de harina de avena, o de trigo 2. Luego agregar la harina, los polvos de
integral hornear y al final la frutas.
 2 cucharadas de miel o 50 gotas de 3. Poner en moldes de silicona y llevar a
endulzante 180° por 15 a 20 minutos hasta que
 ½ taza de agua suban.
 2 cucharadas de aceite de oliva 4. Servir 1 a 2 unidades y acompañar con
 1 taza de frutos rojos o fruta favorita un vaso de leche descremada.

Porción (2 unidades)
Aporte calórico:
1 unidad: 135 kcal
1 porción : 2 unidades: 270 kcal

8
 Categoría: Desayunos

Receta: Tortilla francesa rellena

Tiempo total: 10 minutos Dificultad: Media
Elaboración 5 minutos Porción sugerida (1 a 2
Cocción 5 minutos tortillas), dependiendo de la edad
de la persona.

Ingredientes: Preparación:

1. Batir los huevos con la

leche, perejil y sal.
 2 huevos 2. Ponemos la mezcla en el sartén,
 Leche descremada liquida ( 2 esperamos que cauje la tortilla y la
cucharadas) damos vuelta.
 Perejil 3. Luego rellenar con cualquiera de las
 Sal opciones. En caso de la opción 2, se
 1 cucharadita de aceite de oliva o deben saltear los champiñones con las
canola verduras.
4. Se puede acompañar con pan molde
Rellenos integral tostado (1 a 2 rebanadas
Opción 1 dependiendo la edad del niño o niña).
 1 tomate pequeño sin semillas picado
 Quesillo (porción cajita de fosforo).
Opción 2
 Champiñones, cebolla y pimentón

Aporte calórico: (1 unidad)

Opción 1: 168 kcal
Opción 2: 1 porción: 123 kcal

9
 Categoría: Desayunos

Receta: Waffles de avena

Tiempo total: 10 minutos Dificultad: Media

Elaboración 5 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Cocción 5 minutos

Ingredientes: (Rinde 2 Preparación:

porciones)

1. Mezclar con minipymer los huevos,

avena y agua, poner la mezcla en la
 2 huevos wafflera, si no hay wafflera se puede
 ½ taza de avena ocupar el sartén y hacer tipo
 10 dátiles panqueques.
 1 cucharada de cacao amargo 2. Para la salsa remojar los dátiles en 1
 Fruta para acompañar taza de agua caliente por 20 minutos.
Procesar en minipymer y cacao
amargo hasta obtener la consistencia
deseada, servir con frutas.
Aporte calórico:
1 unidad: 236 kcal

10
 Categoría: Desayunos

Receta: Pan integral

Tiempo total: 10 minutos Dificultad: Media

Elaboración 5 minutos Porción sugerida (1 unidad),
Cocción 5 minutos dependiendo de la edad de la persona.

Ingredientes: (Rinde Preparación:

6 a 7unidades )
1. Precalentar el horno a 180
grados. Agregar en un
cuenco grande la harina
integral, avena, y sal.
Mezclar.
 2 tazas de harina de trigo integral 2. En la taza mezclar la leche con la miel y agregar
la levadura. Dejar reposar por 6-7 minutos
 1/2 taza de harina de avena
3. Hacer un agujero en el medio de la mezcla con
 1/2 cucharada de sal
harina y agregar la taza de leche junto con la
 1 taza de leche descremada tibia levadura. Amasar hasta que esté todo integrado.
 2 cucharadas de levadura en Luego añadir el aceite y seguir amasando.
polvo 4. Si la masa está muy seca agregar 1 cucharada
 2 cucharadas de miel de agua tibia y si está muy húmeda agregar más
 3 cucharadas de aceite de oliva harina de avena. Amasar hasta que al empujar
 1 cucharada de semillas de linaza la masa ésta retome su forma. Dejar reposar la
(opcional) masa por 1 hora en un lugar oscuro y tibio.
5. Pasada la hora hacer los panes con la mano y
espolvorear por encima con linaza si se desea.
6. Hornear en una bandeja por 8 - 10 minutos o
hasta que los bordes del pan estén dorados.
7. Retirar del horno y dejar reposar.
8. Antes de hornear se puede decorara cada pan con
sésamo, orégano, merquen o cualquier especie
que se desee.

Aporte calórico:
1 unidad: 196 kcal

11
Colaciones-
snack
Saludables

12
 Categoría: Colaciones

Receta: Queque húmedo de frutillas y manzana

Tiempo total: 45 minutos Dificultad: Media

Elaboración 10 minutos
Cocción 35 minutos

Ingredientes: (Rinde 7 a Preparación:

8 porciones)

1. Batir a nieve las claras. Por otro

 1 ½ taza de harina de avena o puede lado mezclar las yemas y todos los
ser (¾ de harina de avena y ¾ ingredientes, menos las frutillas, e
integral). incorporarlo a las claras. Luego
 4 huevos agregar la fruta escogida y llevar a
 1 manzana rallada un molde.
 1 taza de frutillas o frambuesas
picadas 2. Hornear a 180 grados por 35
 2 cucharadas de aceite de oliva minutos aproximadamente. Dejar
 ¼ taza de miel, azúcar rubia o azúcar enfriar.
light.
 50 gotas de estevia, más miel o lo que Nota: Queda húmedo por la
prefieran para endulzar manzana.
 2 cucharadita de polvos de hornear
 1 chorrito vainilla

Aporte calórico:
1 unidad: 167 kcal

13
 Categoría: Colaciones

Receta: Galletas de amor

Tiempo total: 30 minutos Dificultad: Media

Elaboración 10 minutos Porción sugerida: 2 unidades
Cocción 15 A 20 minutos

Ingredientes: (Rinde 12 Preparación:

a 14 unidades)

1. Moler la avena en la juguera,

mezclar en un bowl o procesadora con
 1 taza avena instantánea u otra el coco, canela, vainilla y miel, moler
 1/2 taza coco rallado súper bien el plátano e ir agregando a
 1 cucharada de miel la mezcla hasta tener una masa (3/4
 1 pizca canela del plátano), si está muy seco agregar
 1 chorrito vainilla un poco de agua, hacer las galletitas.
 1 plátano maduro
 Chocolate sobre 65% a 80% de cacao 2. Hornear a 180 grados por 12-15 min,
para derretir luego derretir 3 cuadrados de
chocolate alto en cacao y pasar las
galletitas y colocar coco

Aporte calórico:
1 unidad: 82 kcal.

14
 Categoría: Colaciones

Receta: Barritas de quínoa

Tiempo total: 2 horas y 15 mint. Dificultad: Media

Elaboración 15 minutos Porción sugerida: 1 barrita
Tiempo de refrigeración: 2 horas

Ingredientes: (Rinde 14 Preparación:

unidades)

1. Poner en la procesadora o
minipimer: el sésamo, maní, pasas,
coco rallado, luego molerlo, agregar
 1 taza avena instantánea miel y mezclar.
 2 tazas de quínoa inflada
 ¼ de taza de coco rallado 2. Después agregar la quínoa inflada
 ¼ de taza de maní y revolver.
 3 cucharadas de uva pasas
 4 cucharadas de miel 3. En un molde de vidrio, cubrirlo con
 Sésamo (1/2 taza) un poquito de aceite para luego
poner la mezcla de forma
homogénea y dejarla en el
refrigerador por 2 horas, finalmente
cortar en forma y tamaño de barrita.

Aporte calórico:
1 unidad: 100 kcal

15
 Categoría: Colaciones

Receta: Cocadas de avena y cacao

Tiempo total: 2 horas y 15 Dificultad: Media

minutos Porción sugerida: 2 a 3
Elaboración 15 minutos unidades.
Tiempo de refrigeración: 2 horas

Ingredientes: (Rinde 18 Preparación:

a 20 unidades)

1. En primer paso dejar remojando los

dátiles o higos secos en agua caliente
y gotitas de endulzante por 6 a 8
 3 tazas de avena instantánea horas).
 1/2 taza de maní natural sin sal
pelado 2. Luego juntar avena- maní- coco-
 1/3 taza de coco rallado cacao en licuadora, moler y agregar
 4 cucharadas de cacao amargo la chía.
 1 ½ cucharadita de chía
 2 plátanos maduros 3. Después agregar los plátanos y
 10 Dátiles o higos secos ( se pueden dátiles y estevia y moler. Colocar la
comprar en lugares donde vendan mitad de la mezcla al polvo
frutos secos) formado por la avena y los otros
 Endulzante estevia o sucralosa a gusto ingredientes. Dejar reposar por 15
minutos en el refrigerador y formar
bolitas.

4. Finalmente pasar por coco rallado.

Aporte calórico:
1 unidad: 74 kcal

16
 Categoría: Colaciones

Receta: Kutchen saludable de arándanos

Tiempo total: 50 minutos Dificultad: Media
Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción:30 minutos

Ingredientes: (Rinde 12 Preparación:

porciones)

1. batir el huevo, la
MASA margarina y el azúcar,
 - 2 taza de avena luego agregamos la harina de avena y
 - 1 cucharada de polvo de hornear polvo de hornear, luego se esparce en un
 - 1/4 taza azúcar light iansa molde pequeño o se puede ocupar estos
 - 3 cucharadas de margarina light rectangulares y se hornea por unos 20
 - 1 huevo grande minutos a temperatura de 180 grados.
CREMA PASTELERA 2. Para preparar nuestra crema, primero
se disuelve la maicena con un poco de
 1/2 litro leche descremada
leche y aparte ya estamos calentando
 ½ taza de maicena
la leche con una ramita de canela y
 Endulzante a gusto (o se puede ocupar ¼
de taza de azúcar light o endulzante azúcar, luego se adicional la leche con
líquido, pero ir probando) maicena y se revuelve a cada rato, para
 1 ramita de canela evitar que se coloquen grumos.

FRUTA RELLENO 3. Para el relleno de nuestro Kutchen

 2 tazas de arándanos u otra fruta agregamos la fruta y arriba la crema,
(frambuesa, frutilla, durazno, mora para para luego colocarla nuevamente al
las frutas muy acidas se recomienda horno unos 5 a 8 minutos, evitando que
macerarlas, es decir agregarle unas gotas se queme.
de endulzante una media hora antes de
ocuparlas), en el caso de manzana ocupar 4. Esperamos que se enfríe y servimos.
unas 3 grandes e ir caramelizándola, es
decir cortarlas en media luna agregarla en
un sartén de teflón y saltearlas con azúcar
o endulzante y canela en polvo hasta que
queden blandas.
Aporte calórico:
1 unidad: 132 kcal

17
Almuerzos
Y Cenas
Saludables
18
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Canastos horneados fríos

Tiempo total: 50 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 2 canastitos
Tiempo cocción:30 minutos

Ingredientes: (Rinde 1 Preparación:

porción)

1. Pincelar con un poco de

aceite de oliva las
 2 unidades Tortillas Pancho Villa o tortillas. Luego de eso las ponemos en
cualquier marca tipo rapiditas o santa un molde horneable dándoles las forma
rosa, (tamaño m.) de canasto. Horneamos por 15 min a
 Queso fresco (60 gramos.) 160 °C o hasta que estén dorados.
 6 tomates Cherry o 1 tomate normal Dejamos enfriar.
picado
 2 cucharaditas de puré de palta 2. Una vez fríos rellenamos. Esta vez
 2 lamina de jamón de pavo rellene uno con puré de palta, luego
 Ciboulette trocitos de queso fresco y encima tiritas
de jamón de pavo. El otro lo rellene con
trocitos de queso fresco, luego le puse
tomate cherry cortados por la mitad, o
se puede tomate normal picado le
agregue un poco sal y luego ciboulette
para darle más sabor.

Aporte calórico:
1 unidad: 180 kcal.

19
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Soufles de brocoli

Tiempo total: 50 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción:30 minutos

Ingredientes: (Rinde 4 Preparación:

porciones)

1. Ponemos a cocer los

floretes de la brócoli
 1 brócoli pequeña con un poco de sal. Hervimos por 2
 ½ cebolla picada minutos. Dejamos enfriar.
 1 zanahoria pequeña
 2 yemas de huevo 2. En un sartén sofreímos la cebolla con 1
 2 claras de huevo cdta de aceite de oliva y reservamos.
 6 cucharaditas (cdtas.) de queso
rallado parmesano 3. Una vez fría la brócoli, la mezclamos
 Sal en una fuente con la cebolla, con los
 pimienta huevos y con dos cdtas. de queso
rallado. Agregamos sal y pimienta a
gusto.

4. Luego en moldes individuales

horneables, ponemos nuestra
preparación y le agregamos una cdta.
de queso rallado parmesano, y
horneamos por 10 min aprox. o hasta
que el huevo este cocido.

Aporte calórico:
1 porción: 162 kcal

20
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Chupe de atún y choclo

Tiempo total: 35 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción:10 a 15 minutos

Ingredientes: (Rinde 2 Preparación:

porciones)

1. Dejamos reposando
el pan en la leche
 1 lata de atún en agua hasta que quede bien remojado.
 1 cucharadita de aceite de oliva o
canola 2. Salteamos la cebolla con el morrón y
 ½ taza de choclo luego le agregamos el choclo. Después
 ½ cebolla picada le agregamos el atún drenado (sin el
 ¼ parte de pimiento morrón agua), el pan remojado y el queso
 ½ taza de queso rallado Parmesano rallado. Revolvemos bien hasta que
 4 láminas de pan de molde (blanco o quede todo bien integrado y ponemos
integral) en una fuente horneable. Le agregan
 ½ taza de leche descremada un poco de queso rallado encima y
horneamos a 180º C hasta que se dore
(10 a 15 minutos aproximadamente).

Aporte calórico:
1 porción: 413 kcal

21
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Quiche de verduras

Tiempo total: 35 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción:10 a 15 minutos

Ingredientes: (Rinde 6 Preparación:

porciones)
Masa:
MASA 1. En un bowl mezclar la
harina, aceite, sal y
 2 tazas de harina integral o blanca agua, hasta obtener una masa
 2 cucharadas de aceite de oliva o canola homogénea.
 120 a 150 mil de agua tibia 2. Extendemos la masa, puede ser con la
ayuda de un uslero y llevar sobre el
RELLENO molde, recordar agregar previamente una
 2 huevos pizca de aceite si no es de silicona.
 100 ml de leche descremada o 3. Llevar la masa al horno precalentado a
semidescremada 180° por 15 minutos.
 50 ml de crema light
 Sal Relleno:
 Aliños a gusto: pimienta, ajo en polvo, 4. Batir los hueos, agregar la leche, crema y
orégano, etc… aliños.
 2 hojas grandes de acelga cortadas 5. Después mezclar con los ingredientes del
cocidas o salteadas con verdura a elección. relleno elegidos, como pollo, pescado y
verduras previamente salteadas o
 Agregue 1 taza de champiñones con ½
cocidas.
taza de pimiento morrón+ ½ taza de
6. Sacar la masa del horno y agregar el
choclo cocido.
relleno
7. Llevar nuevamente al horno por 20 mints.
O hasta que esté cuajada y masa dorada
por los bordes. Antes de llevarlo al horno
puede agregar una pequeña cantidad de
queso rallado.
Aporte calórico:
1 porción: 251 kcal

22
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: pizza saludable

Tiempo total: 1 hora y 5 minutos Dificultad: Media
Elaboración: 40 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción: 25 minutos

Ingredientes: (Rinde 6 Preparación:

porciones)
1. En un bowl mezclar la
MASA harina con el zapallo,
levadura, aceite, sal e
 1 ½ tazas de harina integral o blanca o de incorporar lentamente el agua, revolver.
avena 2. Con las manos comenzar amasar, hasta
 1 taza de zapallo cocicdo lograr una masa consistente o hasta que
 1 cucharadita de levadura o polvo de no se adhiera en las manos. Reservar por
hornear 10 minutos.
 1 cucharadas de aceite de oliva o canola 3. Espolvorear con harina la superficie
 50 ml de agua tibia donde trabajarás y con un uslero
 Orégano y sal a gusto comenzar a estirar hasta un espesor
adecuado.
RELLENO 4. Con el horno precalentado a 200° C,
 Salsa de tomate llevar la masa por 15 a 20 minutos, ir
 1 Tomate mediano revisando en el horno.
 1 taza de champiñones laminados 5. Por mientras laminar los champiñones, y
 ½ taza de choclo cocido cortar el pimentón (a gusto) y saltearlos
 ½ pimentón rojo con unas gotitas de aceite de oliva. Cocer
 1 pechuga de pollo cocida desmenuzada el choclo y la pechuga de pollo.
 4 láminas de queso gouda colun light o 6. Sacar y empezar armarla con los
bajo en grasa ingredientes, recordar que en la base debe
ir la salsa de tomate y orégano, luego de
terminar de armarla, nuevamente dejar en
el horno unos 10 minutos
aproximadamente.

Aporte calórico:
213 kcal

23
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Pastel de papas y atún

Tiempo total: 1 hora Dificultad: Media

Elaboración: 40 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción (horno): 15 a 20
minutos
Ingredientes: (Rinde 3 Preparación:
porciones)
1. Con las papas
previamente cocidas,
preparamos un puré y
 4 Papas medianas cocidas reservamos.
 1 cebolla chica picada
 1 lata de atún al agua 2. En un sartén ponemos la cebolla y el
 Cilantro a gusto
zapallo italiano. Agregamos sal y
 ½ zapallo italiano picado
pimienta al gusto y salteamos por
 1 huevo duro
unos minutos. Luego le agregamos el
 2 cucharaditas de queso rallado
(opcional) atún y el cilantro picado. Revolvemos
hasta que quede todo bien integrado.

3. En una fuente horneable ponemos

nuestra preparación y encima le
agregamos el huevo duro picado.
Cubrimos con nuestro puré de papas y
encima le agregamos el queso rallado.

4. Horneamos a 180º C hasta que

nuestro pastel este dorado y servimos
de inmediato (aproximadamente unos
15 a 20 minutos)
Aporte calórico:
1 porción: 363 kcal

24
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Tortilla de lechuga

Tiempo total: 20 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 10 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción: 5 a 7 minutos por
lado
Ingredientes: (Rinde 4 Preparación:
porciones)
1. En un sartén ponemos la
cebolla y la zanahoria y
salteamos a gusto.
 2 Tazas de lechuga Costina picada Dejamos enfriar.
(nota: puede ser otra verdura, como 2. En un bowl ponemos la lechuga, los
por ejemplo: acelga, brócoli, zapallito huevos y la cebolla. Agregamos sal y
italiano, etc.) pimienta al gusto y revolvemos hasta que
 1/2 cebolla picada quede todo bien integrado.
 1 zanahoria pequeña rallada 3. En un sartén ponemos unas gotas de
 Pimiento morrón (1/4 unidad aceite y luego nuestra preparación que
opcional) tenemos en el bowl.
 2 huevos 4. A fuego medio doramos por un lado, y
 Sal luego con la ayuda de un plato damos
 Aceite de oliva ( 1 cucharadita para vuelta nuestra tortilla. Doramos hasta
dorar) que este el huevo cocido y ya está lista.
5. Servir con arroz, o fideos (de preferencia
integral), quínoa, puré, etc.
Aporte calórico:
75 kcal.

25
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Ensalada de quínoa verde

Tiempo total: 20 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 10 minutos Porción sugerida: 1 porción
Tiempo cocción: 5 a 7 minutos por
lado
Ingredientes: (Rinde 4 a 5 Preparación:
porciones)

Tips para cocinar la quínoa

Para la quínoa verde: Dejarla remojar toda la noche y antes de

 2 Paltas cocinarla escurrir el agua, luego colocarla en
 Jugo de limón (3 unidades) un colador y enjuagarla bajo un chorro de
 Pizca de sal agua hasta que pare de salir espuma en ese
 1 taza de pepino picado sin semillas momento está lista para ser cocinada.
 1 taza de espinaca picada Para cocinar es similar al arroz, es decir una
 2 taza de quínoa cocida taza de quínoa por ½ de agua.

Para la ensalada:
 2 tazas de choclo cocido 1. En un bowl agregar y mezclar las
 1 taza de palmitos picados paltas molidas, jugo de limón,
 2 tazas Tomate cherry o 2 tomates de verduras y al final la quínoa cocida
tamaño mediano reservar.
 Hojas de albahaca (opcional) 2. En otro bowl agregar y mezclar todo los
 1 trozo de queso fresco rallado ingredientes para la ensalada y
 1 taza de nueces picada reservar. Luego servir en un molde la
 1 chorrito de aceite de oliva quínoa verde, acompañada de la
 Sal de mar ensalada

Aporte calórico:
1 porción: 387 kcal.

26
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Panqueques de espinacas y vegetales

Tiempo total: 20 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 10 minutos Porción sugerida: 2 a 3
Tiempo cocción: 5 a 7 minutos por unidades
lado
Ingredientes: (Rinde 4 a 5 Preparación:
porciones)

Para el Relleno:
 1 cucharadita de aceite de oliva 1. Saltear en un sartén todos los
 1 taza de cebolla picada ingredientes para el relleno con el
 2 tazas de choclo cocido zapallo molido.
 Sal 2. Para el panqueque, mezclar todos
 Comino los ingredientes en una licuadora
 2 tazas de zapallo camote cocido hasta que la mezcla quede
homogénea.
Para el panqueque: 3. Colocar la mezcla del panqueque en
 2 tazas de espinaca cocida un sartén y formar el panqueque,
 2 huevos para terminar una vez listo el
 1 taza de harina integral o de avena panqueque agregar el relleno y
 1 taza de agua decorar con semillas de sésamo
 Sal (opcional).
 Comino (opcional)
 Semillas de sésamo (opcional para
decorar)

Aporte calórico:
1 porción: 194 kcal

27
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Sopaipillas saludables

Tiempo total: 25 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 10 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 15 minutos por
lado
Ingredientes: (Rinde 8 a 10 Preparación:
unidades)

 1 taza zapallo camote molido 1. Mezclar y amasar todos los

 2 tazas harina integral ingredientes hasta que quede una masa
 1 cucharadita de sal firme y blanda, de a poco ir agregando
 1 cucharadita bicarbonato más harina o un poco de agua tibia si
 2 cucharadas soperas aceite de oliva fuese necesario. Estirar y dejar de 5-7
mm y cortar, pinchar con un tenedor y
poner en el horno: 7 min a 200 grados
y otros 5 a 250 grados para que se
doren. Luego servir con
acompañamiento saludable, ejemplo:
huevo revuelto, palta, chancho en
piedra, etc.

Aporte calórico:
1 unidad: 111 kcal

28
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Nuggete de garbanzos

Tiempo total: 40 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 10 minutos Porción sugerida: 2 unidades
Tiempo cocción: 30 minutos

Ingredientes: (Rinde 8 a 10 Preparación:

unidades)

 1 taza garbanzos cocidos (pueden ser 1. Moler a mano o en procesadora los

de caja, bien lavados) garbanzos, agregar la cebolla y
 1 cebolla chica cilantro crudo y picado, agregar la
 1 puñado cilandro harina para poder darles la forma
 3 cucharadas de harina y saltear en un poco de aceite de
 1 cucharadita de sal oliva u hornear a 180 grados por 20-
 1 cucharada de aceite de oliva para 25 min o hasta que estén dorados.
saltear

Aporte calórico:
1 unidad: 62 kcal

29
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Pimentón relleno

Tiempo total: 35 a 40 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 15 minutos

Ingredientes: (Rinde 3 Preparación:

porciones )
1. En un sartén grande
ponemos todos los
ingredientes previamente
 3 pimentones verdes picados. Si quieren le pueden agregar
un poco de aceite de oliva. Agregamos
Para el relleno sal y pimienta al gusto, dejamos que se
 ½ zapallo italiano cocinen al dente y reservamos.
 1 zanahoria rallada 2. Lavamos los pimentones que vamos a
 1 diente de ajo rellenar y les cortamos la parte
 2 cebollines superior para que queden como una
 1 cucharadita de ceite de oliva tacita. Los limpiamos bien por dentro
 ½ taza champiñones procurando que no le queden pepas y
 2 bistec de vacuno los ponemos en una olla a hervir por 3
 sal-pimienta minutos aproximadamente. Dejamos
 3 láminas de queso colun light u otro enfriar y procedemos a rellenar.
bajo en grasa (opcional) 3. Luego llenar el pimentón con los
ingredientes ya preparados en el wok y
encima poner un trocito de queso bajo
en grasa y un poco de orégano.
Repetimos el procedimiento con los
otros pimentones y horneamos de 10 a
15 minutos a 170 grados.
4. Servir con algún acompañamiento.
Aporte calórico:
1 unidad: 216 kcal

30
 Categoría: Almuerzos y cenas

Receta: Hamburguesa de lentejas

Tiempo total: 35 a 40 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 20 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 15 minutos

Ingredientes: (Rinde 5 Preparación:

porciones )
1. Añadir la cebolla y el ajo
a la sartén aceitado.
2. Cuando se haya cocinado
la cebolla y el ajo, añadir las lentejas,
 250 gr lentejas cocidas la harina de avena, sal y especias, y la
 150 gr cebolla zanahoria rallada.
 110 gr zanahoria 3. Cuando este todo cocinado añadir a un
 30 gr harina de avena recipiente y batir.
 1 diente ajo 4. Haz tu hamburguesa con el tamaño a
 10 gr harina integral de trigo (para escoger (unos 10 cm de diámetro)
cubrir) 5. Harinar c/u y añadir a la sartén
 Sal y especia aceitado, dejar unos 5 a 7 minutos por
 Aceite de oliva ( 1 cucharada) lado.
6. Servir con algún acompañamiento
saludable.
Aporte calórico:
1 unidad: 121 kcal

31
 Categoría: Acompañamientos básicos saludables
A base de puré y otras verduras
Nombre de la receta Ingredientes Preparación

Puré de papas  1 kilo de papas Pelar las papas, picarlas para

 2 cucharadas de que su cocción sea pareja y más
margarina light rápida.
 ½ taza de leche Cocinar con agua y sal unos 25
descremada minutos, cuando estén listas
 Sal quitar el agua, molerlas con una
batidora o pasa puré, agregar la
Rinde: 3 porciones margarina, la leche, sal y
revolver con una cuchara de palo
o batidora
Puré mixto  ½ kilo de papas Proceder de la misma forma que
 1 trozo de zapallo el puré tradicional pero agregar
camote (½kilo) el zapallo y moler todo junto.
 2 cucharadas de
margarina light
 ½ taza de leche
descremada
Rinde: 3 porciones  Sal

Puré florentino  ½ kilo de papas Proceder de la misma forma que

 5 hojas de acelga o el puré tradicional pero agregar
espinaca la acelga o espinaca cocida y
 ½ taza de leche moler todo junto.
descremada
 Sal

Rinde: 3 porciones
Puré rosa  ½ kilo de papas Cocer la betarraga con las
 1 Betarraga papas, y luego proceder de la
 2 cucharadas de misma forma que el puré
margarina light tradicional y moler todo junto.
 ½ taza de leche
descremada
 Sal
Rinde: 3 porciones

32
 Categoría: Acompañamientos básicos saludables
A base de arroz y quínoa
Nombre de la receta Ingredientes Preparación
Ensalada de quínoa y  1 taza de quínoa blanca Enjuaga la quínoa tres veces, escúrrela y
camarones  2 tazas de agua colócala en una olla junto con el agua y
 1 cucharada de mantequilla. Tápala y cocina a fuego alto
mantequilla light hasta que hierva el agua, baja el fuego al
 1 1/2 tazas de repollo mínimo y cuece por 15 minutos más. Escurre
morado rebanado y vierte en una charola para que enfríe.
finamente Reserva.
Rinde: 2 porciones  2 limones en jugo
 8 camarones grandes Mezcla la col con el jugo de limón, después
cocidos y troceados agrega los camarones salteados y los
 1/2 taza de arándanos arándanos. Por último envuelve la
 3 cucharadas de aceite de ensalada con la quínoa y añade el aceite de
oliva oliva; salpimienta y sirve.
Tomates rellenos con  1 taza de quínoa cocida Salpimienta los cubos de pollo y dóralos
quínoa  1 pechuga de pollo en en una sartén a fuego alto con el aceite de
cubos pequeños oliva. Agrega la cebolla y la soya, cuece
 1/2 cebolla morada algunos minutos, añade la quínoa y
picada salpimienta.
 2 cucharadas de soya
 1 cucharada de aceite de Saca la parte interior del tomate
Rinde: 3 porciones (ahuécalo). Rellena con la mezcla de
oliva
 3 tomate grandes pollo y sirve.

Arroz integral con  150 gramos de arroz Lavaremos los champiñones, la cebolla, el
champiñones integral. perejil y los ajos. Laminaremos los
 Media cebolla. champiñones y el resto lo picaremos y
 100 gramos de reservaremos.
champiñones frescos. Doramos en una olla el ajo y la cebolla.
 Agua. Luego agregamos el arroz revolveremos
Rinde: 2 porciones  2 dientes de ajo. unos minutos y añadimos el agua, el
 1 guindilla cayena. perejil y la sal, dejándolo unos 30
 Aceite de oliva virgen minutos a fuego medio
extra. Mientras se hace, echaremos un poco de
 Perejil fresco recién aceite de oliva en una sartén y echaremos
picado. el ajo y lo doramos con cuidado,
 Sal y pimienta negra añadiremos los champiñones,
recién molida (al gusto) salpimentamos y lo vamos removiendo
poco a poco.
Lo taparemos y dejaremos que se haga
todo a fuego lento durante unos 15
minutos y cuando le falten unos minutos,
echaremos el perejil picado que nos
quedaba.

33
 Postres
Saludables

34
 Categoría: Postres saludables

Receta: Flan light de manzana

Tiempo total: 1 hora 15 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 30 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 45 minutos

Ingredientes: (Rinde 5 Preparación:

porciones )
1. Hacer el caramelo. Cuece
¼ taza de azúcar con
medio vasito de agua y
unas gotas de zumo de limón. Y después,
 150 ml de leche desnatada reparte en 4 flaneras individuales.
 4 manzanas 2. Preparar el puré de manzana. Primero,
 3 huevos pela el limón, reserva un trozo de la piel,
 ¼ taza de azúcar light para el y exprímelo. Luego, pela las manzanas,
caramelo descorazónalas, trocéalas y rocíalas con el
 ¼ de taza de azúcar light o ½ zumo. Y por último, cuécelas con 4
cucharadita de endulzante liquido cucharadas de agua, durante unos 15
(estevia o sucralosa o tagatosa) minutos, removiendo hasta que se
para el flan deshagan.
 1 limón 3. Hervir la leche. Pon a hervir la leche
 1 ramita de canela desnatada con la canela y la piel del
limón. Tapa, espera a que se enfríe,
fíltrala y mezcla con el puré de manzana,
el azúcar light o endulzante y los huevos
batidos.
4. Cocer los flanes. Reparte la mezcla
resultante en las flaneras que habías
untado con caramelo, y cuécelas al baño
maría en el horno precalentado a 180°
durante unos 45 minutos. Deja enfriar,
desmolda y acompaña con láminas de
manzana crudas.
Aporte calórico:
1 unidad: 140 kcal

35
 Categoría: Postres saludables

Receta: Cheesecake de chocolate

Tiempo total: 1 hora 15 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 30 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 45 minutos

Ingredientes: (Rinde 8 Preparación:

porciones )
1. Para la base, primero
mezclar la harina
escogida con el aceite y el
agua necesaria hasta lograr una masa.
Para la base: No es necesario endulzar, pero no hay
problemas con agregar unas gotas de
 2 tazas de harina de avena o estevia, por ejemplo. Luego, poner todo
almendras. en el molde y aplastar con los dedos
 3 cucharadas de aceite de coco u para dar forma. Si usaste avena, no es
oliva. necesario aceitar porque se despega sola.
 Agua. Hornear por 8 a 10 min a 180 grados.
2. Para el relleno, en una juguera, mezclar
Para el relleno: los huevos, los frutos secos, el agua y el
 3 huevos. endulzante. Si vas a usar cacao en polvo
 1 barra chocolate alto en cacao (sobre y el aceite, chequea el dulzor. Si te atreves
65% de cacao) picada o para derretir con la barra de chocolate (le dará una
(también puede ser ½ taza de cacao textura más cremosa al pastel),
en polvo + 1 cucharada de aceite derrítela a Baño María y cuando esté
oliva o coco + algo para endulzar a lista, incorporar a la mezcla.
gusto). 3. Para lograr esta maravilla rellenar la
 ¾ taza de almendras, nueces o maní. base y, por encima, poner más chocolate
 ¼ taza de agua o alguna bebida o frutos secos y llevar al horno a 180°
vegetal. por 20 a 25 minutos o hasta que cuaje.
 50 gotas estevia, 1/3 taza de Dejar enfriar y refrigerar por 1 hora. Se
tagatosa, miel, panela o lo que puede decorar con frutillas.
prefieras.

Aporte calórico:
1 unidad: 180 kcal

36
 Categoría: Postres saludables

Receta: crema de maicena con manzanas

caramelizadas

Tiempo total: 1 hora 15 minutos. Dificultad: Media

Elaboración: 30 minutos Porción sugerida: 1 unidad
Tiempo cocción: 45 minutos

Ingredientes: (Rinde 3 Preparación:

porciones )
1. Pelar las manzanas y
cortarlas en rebanadas
delgadas, luego
agregarlas en un sartén de preferencia
Para la base: de teflón, con el azúcar light, la canela
y el jugo de limón, dorarlas y
 2 manzanas medianas caramelizarlas por unos 10 minutos, e
 1 cucharada de azúcar light ir revolviendo constantemente.
 Canela en polvo 2. Para el relleno, en una juguera,
 Jugo de ½ limón mezclar la leche con la maicena, el
 1 cucharada de manjar sin azúcar endulzante y esencia de vainilla. Luego
(puede ser marca en línea) poner la mezcla en una olla y poner al
fuego, e ir revolviendo constantemente,
Para la crema hasta que tome una consistencia espesa
 ½ taza de maicena tipo crema.
 1 cucharadita de endulzante liquido 3. En una fuente de vidrio pequeña poner
(estevia o sucralosa o tagatosa) en la base, el manjar esparcido, las
 ½ litro de leche descremada manzanas caramelizadas y arriba la
 1 cucharada de esencia de vainilla crema de maicena. Dejar en
refrigerados durante toda la noche y
servir frio.
Aporte calórico:
1 unidad: 143 kcal

37
 Categoría: Postres saludables

Receta: Mousse de berries light

Tiempo total: 8 horas y 30 Dificultad: Baja
minutos Porción sugerida: 1 unidad
Elaboración: 30 minutos
Tiempo refrigeración 8 horas
Ingredientes: (Rinde 5 Preparación:
porciones )
1. Hacer un puré
pisando o procesando
los berries, mezclarlas
con el queso, agregar la esencia, el
edulcorante a gusto, y por último las
 2 tazas de berries mezclados, o se claras batidas a nieve.
puede usar un solo tipo de fruta
(frutillas, arándanos, frambuesas) 2. Unirlas mezclando bien, con
 300 gramos de queso crema light movimientos envolventes.
 unas gotas esencia de vainilla
 a gusto edulcorante 3. Se puede verter directamente en
 3 claras batidas a nieve copas y llevar al refrigerador, o
agregarle a la preparación un
sobrecito de gelatina sin sabor (7g
hidratado en 35cc de agua) que
luego se llevará a baño María o al
microondas para diluirlo y se le
incorpora a la preparación
mezclando bien con movimientos
envolventes, de ésta forma se sostiene
más la preparación.
4. Servir frio
Aporte calórico:
1 porción: 161 kcal

38
Te dejo la tabla de medidas y equivalencias de algunos alimentos, que te será
de gran ayuda, si deseas preparar otras recetas, en dónde aparezcan los
ingredientes en gramos o mililitros y no en medidas caseras.

 Además, incluyo las

equivalencias entre el azúcar y el
edulcorante ya sea estevia, sucralosa
o tagatosa (líquidos o sobres).
Aunque te recomiendo para disminuir
las calorías usar edulcorante o
azúcar light
 Recuerda que si ocupas azúcar
light (con sucralosa o estevia), ésta
equivale a la mitad de lo comúnmente
ocupas con el azúcar normal.
Ejemplo: Si para preparar un queque
agregas 1 taza de azúcar normal, si
ocupas azúcar light deberás ocupar
½ taza solamente.

39
En este libro encontraste la guía perfecta para alimentarte de manera entretenida,
sana y eliminando o disminuyendo el azúcar.

Las recetas fueron creadas por la autora, con ayuda de bibliografía adicional de
libros de recetas saludable “Cocina sana y feliz de Connie Achurra” y revista
“Come rico y sano”.

Atrévete a comenzar, experimenta estas

recetas con tus hijos y familia.
Una nueva forma de comer.
¡Hacerlo entretenido está en ti!

Espero que te
haya gustado…

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