EL MANUAL

DE TU SANO EQUILIBRIO

TU CAPÍTULO 1
"¡QUIERO GAINS! (AUMENTO MUSCULAR)"

ESPECIALMENTE PARA:

EL MANUAL FIT HECHO POR TI, PARA TI

¡Hola , bienvenida a tu manual!
Antes que nada me gustaría agradecerte por tu confianza.

Estoy segura que este manual va a ser de mucha ayuda para ti porque además de que vas a aprender
mucho, vas a disfrutar el proceso. Es un proyecto que salió de mi mente con el fin de que lograras
encontrar un balance entre tu vida diaria y la vida fit, pero que al mismo tiempo logres ver resultados
increíbles.

Mi deseo para ti es que al final tengas un mini ebook de tu progreso (con fotos y toda la cosa), de lo que
te funcionó, de cómo tu relación con la comida y el ejercicio es cada vez más buena y tú te ves cada vez
más fit ;) (más buena también haha). Y... que te sirva de referencia para siempre porque al fin vas a
aprender.

Si en algún momento tienes algún comentario, sugerencia, si se me fue un typo o cualquier cosa, sabes
que me encantaría saberlo. Así que, escríbeme un correo a [email protected] y le pones en
el asunto "Comentario" para facilitar distinguirlos.
¡Qué disfrutes mucho tu manual!

Andrea, y ¿cómo sigo el manual? ?

Cuando veas palabras que tienen un * es porque encuentras su definición en la Lección 10. "Información
para ser un fit-geek". Que por cierto, si eres principiante en esto de la vida fit y no tienes mucho
conocimiento sobre varios términos, te recomiendo que leas esa lección primero.

Una vez hice una encuesta en mis historias de Instagram sobre si te gustaría que el manual tuviera
muchos detalles o pocos y un 70% votó que quería muchos detalles y un 30% que pocos. Así que me
decidí por las dos y hacer este apartado para que dependiendo de cuántos detalles quieras leer, vayas
abarcando el manual:

Si quieres pocos detalles e ir al grano, estas son las lecciones que no te puedes perder:
Lee la siguiente página.
La lección 2, es una lectura de alrededor de 20 minutos donde te explico la base de todo.
Luego pasa a tu bitácora (que es el archivo de Excel que también te adjunté) y revisa cómo se
distribuyeron las calorías y macros y haz ajustes si es necesario en la pestaña 2.
Pasa a la lección 5 y ve leyendo la semana que te toque, la introducción de esta lección, es una
lectura de alrededor de 10 mins. y también te recomiendo leerla.
Luego pásate a la lección 7 en la que encuentras tus rutinas para las próximas semanas.
Sigue leyendo el manual conforme vayas teniendo tiempo.

Si lo quieres leer todo: está súper para que tengas el contexto de todo. Lo que sí, la lección 5 se lee
conforme avanza el tiempo. Por ejemplo, si estás en la semana 1, puedes leer sólo lo que toca para esa
semana ;).

Algo muy importante que me gustaría recalcar...

Este manual es para personas que no presentan ninguna patología o que requieren una dieta específica
por razones de salud (por ejemplo: diabetes, hipertensión, hipotiroidismo, obesidad mórbida, anorexia,
bulimia, entre otras). Si esta es tu situación, por favor consulta a tu médico y sigue sus instrucciones
ANTES que lo que te sugiero aquí, tu salud es lo más importante.
Ahora sí, a lo bueno. ¿Qué vamos a ver? ?
El manual está dividido por capítulos, porque para lograr tus objetivos en la "vida fit", es necesario que
apliquemos varias estrategias. La manera en la que están representadas esas estrategias es por:
capítulos. Este es el primer capítulo de tu manual y estarás en bulk = aumento muscular.
Bueno ya sé que es un poco obvio, pero en bulk o ganancia muscular buscamos crear músculo. Velo así,
imagínate que tu cuerpo es una escultura. Hay que ponerle y quitarle arcilla para dejarlo bien chido. Tú
estás en esa etapa de ponerle más arcilla = crear masa muscular.

Lo vamos a ver más a fondo adelante, pero para que vayas entrando en contexto. Tú quemas una
cantidad de calorías al día. Aunque no hicieras ejercicio: respirar, dormir y hasta estirar tu mano
requieren de energía. Ahora, para que logres aumentar tu músculo vas a necesitar comer un poquito más
de esas calorías que quemas a lo largo del día, ya que el cuerpo por sí solo no puede hacerlo. Para ser
más precisas, necesitamos la ayuda de 3 herramientas para lograrlo:

Como ya lo mencionamos, comer más calorías de las que quemas.

Darle al músculo el estímulo adecuado para hacerlo crecer = el ejercicio.
Darle al cuerpo el descanso para permitirle crear ese músculo = sueño (mínimo 7/8 horas al día).

Básicamente, es lo que cubriremos a lo largo de este capítulo de tu manual. Vas a aprender a calcular
cuántas calorías quemas al día, a calcular las calorías por semana para estar en bulk, cómo distribuir ese
total de calorías, cómo armar tus rutinas de ejercicio y cómo trackear tus macros. Todo de una manera
práctica y sencilla. Para que empieces con todo, yo calculé tus calorías de tu semana 1 y todos los
ejemplos que verás están ajustados a esta cantidad para que todo te quede claro.

¿Cuánto tiempo estarás en esta etapa? Eso va a depender totalmente de como vayas progresando.
Todos somos distintos y nos encontramos en diferentes fases de la vida fit, es por esto que no hay un
tiempo definido para cada etapa. Más adelante vas a aprender cuándo es el momento adecuado para
terminar tu etapa de aumento muscular. Este capítulo de tu manual cubre toda tu etapa de bulk.

Está dividido en 12 lecciones:

1. Tu progreso y qué esperar en la etapa de aumento muscular

2. Calcula tu gasto calórico diario
3. Calcula tus calorías y macros* para tu etapa de aumento muscular
4. Andrea, ¿cómo es que se "trackean" los macros y cómo funciona la dieta flexible?
5. ¡Arma tus menús para bulk!
6. Ideas sencillas de comidas y planes por semana
7. Ejercicios y rutinas para esta etapa
8. Fin de la etapa de ganancia y qué es lo que sigue
9. Tutorial de My Fitness Pal
10. Información para ser un Fit-geek
11. Preguntas frecuentes y respuestas
12. Bibliografía

El manual viene con una bitácora en Excel, ahí vas a registrar casi todo. Te explico más detalles después
;). Puedes imprimir tu manual para que subrayes lo que te interesa y lo tengas cerquita, en tu cocina o en
tu libreta. ¡¡¡EMPECEMOS!!!
 Lección Tu progreso y qué esperar en la etapa
1 de aumento muscular
Andrea, y ¿qué tengo que esperar en aumento muscular?

Como estaremos comiendo un poco más, es muy probable que también ganemos algo de grasa
corporal, pero nada grave. De hecho, el proceso de aumentar músculo y grasa es tan lento que te vas a
sorprender del tiempo que te va a tomar. Así que espera mucha más energía de la que normalmente
tienes, sentirte un poco más hinchada debido a la absorción de líquidos que ocasiona el aumento de
carbohidratos y sentirte mucho más fuerte día con día.

1.1 Metas y expectativas

Por lo mismo que no es un cambio rápido, tú misma vas a poder controlarlo. Va a llegar un día en el que
ya no te sientas tan cómoda con la cantidad de grasa que tienes y ¡boom!, ese día es el que pararás con
tu bulk. Necesito que esta vez tengas expectativas reales, no te voy a mentir, el progreso chido no lo
notas de la noche a la mañana o en 2 meses, sin embargo, también con los pequeños cambios te
sentirás bien. Empieza el manual con ese mindset <3.

Conforme vayas avanzando en esta etapa, me gustaría que recordaras qué:

No importa cómo te veas, siempre debes estar orgullosa de tus esfuerzos. O sea, no te compares con
nadie más que con quien eras el día de ayer.
Crea expectativas que vayan con quien tú eres, basadas en tu genética y tus habilidades. Enfócate
únicamente en lo que tú puedes controlar: la dieta, días de ejercicio, priorizar el descanso, etc.
Mantente siempre positiva, ¡hey!... a lo mejor no estás donde te gustaría, pero para allá vas.
SÉ PACIENTE y aprende a disfrutar del proceso. La única forma de ser consistente es disfrutar del
proceso. Suena cursi, pero uno se olvida que esto también significa amar los altibajos del proceso.

Así que ya sabes... estamos 100% enfocadas en ganar músculo, porque no puedes definir lo que no
tienes desarrollado ;). Te vas a dar cuenta que los números (peso, medidas y % grasa) son muy aparte
de lo bien que te vas a sentir y que no vale la pena obsesionarse con números, sino con cómo te sientas.

En la lección uno vamos a llevar un registro de tu progreso en:

Fotos
Medidas
Porcentaje de grasa

Todo esto lo vas a llenar en tu bitácora, es el archivo de Excel que recibiste junto con el PDF. Te
explico más a fondo sobre esto más adelante.

Y porque el progreso físico no lo es todo, también te voy a dejar una serie de preguntas en cuanto a tu
relación con la comida, para que te des cuenta de cómo la mejoras y llevas una vida más balanceada
ahora que sigues el manual. Para mí, esto es mucho más importante que lo físico. Hacer al pie de la letra
esta lección es totalmente opcional. Por ejemplo, si tú nada más quieres llevar un registro de tus fotos,
es totalmente válido ;).
1.2 Fotos
Las fotos son de las mejores formas para ver tu progreso.

Al principio puede que no te guste tomártelas, pero me lo vas a agradecer. No hay nada más satisfactorio
que ver cómo tu cuerpo cambia y que mejor que sea a través de fotos que puedas comparar. Te voy a
sugerir una App que llama "Shapez", ahí puedes llevar también un track de tus fotos, medidas y peso. Te
manda recordatorios y tiene contraseña ;). Pero también puedes llevarlo en tu bitácora.

Para las fotos hay varias instrucciones que debes seguir:

Tómate las fotos a una hora similar en las que te tomaste las anteriores.
Ponte la misma ropa o al menos algo que sea similar a la vez pasada.
Si usas un bikini o ropa interior es mucho mejor :).
En tu bitácora hay para registrar cada 4 semanas, ¿por qué? Porque es un periodo suficiente para
ver cambios comparables. Además, ayuda que estés más o menos en la misma etapa de tu ciclo
menstrual.
Hay que tomar en 3 ángulos: de frente, lado y espalda.

Ya que hayas tomado tus fotos de la semana cero, insértalas en tu bitácora en el recuadro indicado para
esa semana y así seguirás llenándola conforme pasa el tiempo. Si no sabes cómo insertar imágenes en
Excel, haz click en el siguiente link y te llevará a un video con instrucciones para hacerlo :).

1.3 Peso
El peso por ejemplo, NO es buen indicador de tu progreso.

Te vas a dar cuenta que el peso fluctúa mucho y no es precisamente porque estés subiendo en grasa.
Puede que se deba a que estás ganando peso en músculo (lo cual queremos). Recuerda que el músculo
ocupa mucho menos volumen que la grasa. También puede ser que estés reteniendo más líquidos por
alguna razón hormonal y tu peso aumente. ¿Por qué lo pongo aquí? Porque lo vamos a necesitar más
adelante para hacer varios cálculos, pero para nada más hehe.

Registra en tu bitácora tu peso por mes.

1.4 Medidas
Otro buen indicador de tu progreso son tus medidas.

Sobre todo si uno de tus objetivos principales es aumentar músculo en tus glúteos, con las medidas te
puedes dar cuenta muy fácil si estás avanzando. Igual que para las fotos, es importante que te midas a
la misma hora que la vez anterior. En tu bitácora vas a registrar las medidas de tu cintura, cadera,
muslos y brazos. Si tú quieres agregar una parte extra a las que te propongo, ¡adelante! Es tu manual ;).

Si no sabes cómo debes medirte, en el siguiente link te dejo un video en el que te explican cómo tomarte
tus medidas paso a paso:

Link al video.

1.5 Porcentaje de grasa

Como te había comentado, en esta etapa no es tan probable que disminuyas tu % de
grasa, pero siempre es bueno tenerlo en cuenta.
Sobre todo porque verás que aumentar grasa no pasa de la noche a la mañana, si estás haciendo las
cosas bien. Nuestro objetivo es que aumentes el mayor músculo posible subiendo lo menos de grasa.

Ahora, ¿cómo saber tu % grasa? Hay varias técnicas:

1. Que vayas con alguien que mida tus pliegues y te lo diga (plicometría).
2. Por medio de bioimpedancia eléctrica.
3. Con ayuda visual (mi favorita y la más práctica).

La realidad es que no necesitas saber 100% exacto cuál es tu porcentaje de grasa... más que nada te
vas a dar cuenta en cómo te ves / sientes / sientes que te queda la ropa. Algo que debes saber sobre la
vida fit es que no todo tiene que ser blanco o negro, la cosa es mucho más relajada. También,
obsesionarte con números no es nada sano :(.

De todas maneras, las otras técnicas te las

explico más adelante en la lección 10. Si
consigues a alguien que pueda medir tus
pliegues de grasa, sería lo más preciso y
mejor que podrías hacer.

Pero si no encuentras dónde, para efectos de

simplicidad, vamos a llevar nuestro
seguimiento con ayuda visual. Verás que con
tus fotos de antes/después y medidas será
más que suficiente.

Observa la foto e indica en tu bitácora (en

la pestaña 1) la que se parezca más a tu
cuerpo actual o entre cuáles dos estás. No
tiene que ser súper exacto ;).

Imagen obtenida de http://plomest-inshape.blogspot.com

1.6 Tu relación con la comida
Una buena relación con la comida es algo complicado de lograr y más si estás
acostumbrada a seguir dietas muy estrictas o a pensar que cierto grupo de alimentos
son "prohibidos".

Nuestra meta con el manual más que nada, es quitar de tu mente este tipo de prejuicios y lograr llevar en
armonía una vida fit sin tener que sufrir en el proceso. Es por esto que a continuación te dejo una serie
de preguntas que te pueden ayudar a averiguar qué tan bien te la llevas con la comida.

Contesta del 1 al 5, 1 siendo muy poco y 5 siendo muy seguido.

1. ¿Sueles sentirte culpable si comes algo fuera de lo que consideras sano?

2. ¿Si no sigues tu plan alimenticio al pie de la letra, te sientes insatisfecha contigo misma?

3. ¿Sientes que no puedes salir fuera de tu casa por miedo a no poder continuar con tu dieta?

4. Cuando ya no cumpliste tu dieta, ¿sueles mandar todo al "carajo" y comer lo que sea que esté en
frente porque.. ya lo arruinaste de todas formas?

5. ¿Estás esperando con ansias todo el tiempo tu cheat meal y te causa agobio tener que aguantar hasta
ese día?

6. ¿Sientes que hacer un "cheat meal" es completamente necesario para ver resultados?

Saca un promedio de tus respuestas y anota esa puntuación en tu bitácora para la semana cero.
Vuelve a contestar las preguntas después de 1 o 2 meses:) verás como las puntuaciones son
distintas.
 Lección
2 Calcula tu gasto calórico diario o tu
TDEE* (en inglés)
En esta lección te voy a enseñar a calcular tus requerimientos diarios (TDEE)*.

En otras palabras, te voy a enseñar a calcular las calorías con las que te mantienes (o con las que no
subes ni bajas de peso), al igual que todo lo que debes saber sobre este cálculo matemático. Esto nos
servirá para después obtener tus calorías para bulk. En cada paso te explico lo que estamos haciendo y
te doy opciones para que tomes la que más se ajuste a lo que quieres y a tus objetivos.

Como es TU manual y el chiste es que aprendas, esta primera vez yo ya llené toda tu información en
la bitácora con lo que contestaste en el quiz, para que tengas un inicio sólido. Así que, todos los
ejemplos serán con base a ti y sólo a ti. Si notas que algún dato necesita actualizarse, cámbialo en la
bitácora ya que hayas leído la lección completa ;).

Empecemos entonces:

(Te recomiendo que primero leas toda esta lección antes de pasarte a tu bitácora y hacer cambios).

Si te metes a Google y buscas "TDEE calculator", te van a salir mil páginas en las que puedes calcular tu
gasto energético diario. Si ya has usado estas calculadoras, de seguro te diste cuenta que aunque
ingresas los mismos datos en todas, te pueden salir cosas diferentes. ¿Por qué será?

Lo que pasa es que todas son aproximaciones, no hay una forma "natural" de saber exactamente
cuantas calorías estás quemando al día.

Por eso en todas te salen resultados diferentes. ¿Aquí qué se hace? Pues... hay que aprender a
conocerse: La fórmula que te voy a enseñar en este manual nos va a servir como punto de referencia.
De ahí en adelante la vamos a ir ajustando conforme te vayas sintiendo y vayas progresando, obvio
también vamos a aprender a hacer eso ;).

Para calcular tu TDEE* vamos a necesitar la siguiente información: Sexo, edad, peso, qué tan activa
es tu vida del día a día (sin contar el ejercicio) y qué tanto ejercicio haces semanalmente.

En tu bitácora tienes una pestaña para esta lección ("2.TDEE"), aquí ya están todas las fórmulas
configuradas para que se hagan en automático y evites cometer algún error. Aunque también lo puedes
hacer con papel, lápiz y una calcu si no tienes acceso a Excel. Esta lección te tomará
aproximadamente 20 minutos, reserva ese espacio ;).

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Primero vamos a sacar tu BMR* (tasa metabólica basal).

2. Después le vamos a agregar las calorías que quemas con tu actividad del día a día.
3. Y después le vamos a agregar el ejercicio que planeamos para tu etapa de aumento muscular.

*Términos que encuentras en la lección 10 con su definición y más detalles.

Paso 2.1 Calcula tu BMR*
Vamos a usar una ecuación que se llama "The Harris-Benedict formula".
Para mujeres es:

BMR* = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura cm) - (4.7 x tu edad en años)

Vamos a usarte de ejemplo: r pesa 57kg, mide 165cm y tiene 22 años. Tu BMR según la fórmula de "
Harris-Benedict" es de 1396 calorías. ¿Esto qué significa, Andrea?

Esto quiere decir que tu cuerpecito necesita esa cantidad de calorías al día para funcionar. Tu corazón,
hígado, riñones, etc. necesitan energía para funcionar correctamente. Bueno, pues esa cantidad es la
que necesitas para existir. Es por esto que no te debes tomar hacer dietas a la ligera :( tu cuerpo
necesita energía para funcionar adecuadamente y no debe de faltarle.

Paso 2.2 Agrega tu actividad del día

Pero... en tu BMR no está incluido qué tanto te mueves o qué tanto ejercicio haces. Entonces, ahora lo
vamos a agregar. Tú me contaste en el quiz a grandes rasgos qué tan activos son tus días y llené los
datos acorde a eso, pero lo puedes editar. Te recomiendo que lo hagas al final de leer la lección para
que te queden claros los pasos ;).

Lee los siguientes tipos de actividad y escoge cuál es la que se parece más a tus días
en la semana, sin contemplar el ejercicio (ojo: no tiene que ser exacto).

Día muy calmado:

Das menos de 4 mil pasos, o sea que estás más que nada sentada, te mueves en carro todo el
tiempo, en general tus actividades son muy calmadas.

Día calmado:
Das de 4 mil a 8 mil pasos, o sea estás sentada pero también caminas, te estacionas lejos, te paras y
sientas a cada ratito.

Día algo movido:

Das aprox. de 8 mil a 12 mil pasos, caminas la mayoría del tiempo, andas de un lado a otro, cuidas
bebés, haces el quehacer, en tu trabajo tiendes a estar de un lado a otro, etc.

Día muy movido:

Das más de 12 mil pasos, caminas mucho, casi no usas el carro o cargas cosas pesadas, tienes un
trabajo estilo mesero que está en movimiento la mayoría del tiempo.

Ahora, vamos a darle puntuaciones:

Día muy calmado = 1.05
Día calmado = 1.10
Día algo movido = 1.15
Día muy movido = 1.20
Para hacer esto un poquito más preciso, vamos a sacar un promedio de las puntuaciones, según
contestes por cada día de la semana. Esto es para saber cuántas calorías le vamos a agregar a tu BMR
para cubrir tu actividad del día a día. Según la información de tu encuesta, el promedio de tu puntuación
de actividad del día a día es = 1.10

En tu bitácora nada más selecciona qué tipo de días tienes y

listo, el promedio se calcula solito, de nada haha ;). No te
creas, me divertí mucho programando el Excel.

Para terminar con el paso 2.2, vamos a multiplicar tu

puntuación promedio por tu BMR del paso 2.1.
1.10 x 1396 = 1535 calorías que quemarías al día si sólo
hicieras tus actividades diarias (sin contar el ejercicio).

¿Te fijas como va tomando forma? :D

Pero como nosotras buscamos aumentar nuestra masa muscular es necesario que hagamos ejercicio... y
en el siguiente paso le vamos a agregar las calorías que gastamos en el ejercicio.

Paso 2.3 Agrega tu ejercicio

Antes de empezar te haré una sugerencia rápida del ejercicio que debes llevar en esta etapa,
esto con el fin de enseñarte a calcular tus calorías de mantenimiento. Los detalles referentes al ejercicio
que te propongo y más info la encuentras en la lección 7 ;). Si después de la sugerencia y leer la lección
de ejercicio quieres mover algo, es súper válido.

Mi sugerencia para ti: Hacer dos para tren inferior (cuádriceps, femorales, glúteos, pantorrilla) y 2 días
para tren superior (espalda, hombros, abs, pecho), para bulk es suficiente, el descanso es clave en esta
etapa. Los dos días de tren inferior son sesiones moderadas, ya que son movimientos más pesados e
involucran grupos musculares más grandes. Los días de tren superior son sesiones tranquilas.
Te explico aquí:

Lee los siguientes tipos de sesiones de ejercicio y escoge cuál es lo que se parece más a tus
entrenamientos (ojo: no tiene que ser exacto). Todas las descripciones de las sesiones se refieren al
ejercicio de cardio y al de pesas. Si en una sesión haces las dos cosas y notas que una es más pesada
que la otra, escoge lo que predomina. Usa el tiempo total que te toman ambas cosas (pesas y cardio).

Nota: No cuentes el calentamiento ni tu estiramiento en el tiempo de ejercicio. Ejemplo: caliento 15 mins

y estiro 10. (suma de estos tiempos = 25 mins.) si desde que empiezo hasta que termino mi rutina hago
90 mins, en realidad hice 65 mins. de ejercicio efectivo. Ese es el tiempo a considerar en los ejemplos.

Sesiones muy tranquilas:

Tienen una duración de aprox. 30 a 45 minutos y puedes sostener sin gran problema una
conversación durante la sesión.

Sesiones tranquilas:
Pueden durar también de 30 a 45 mins. pero requieren de mayor esfuerzo (no podrías sostener una
conversación o te costaría trabajo). O son sesiones muy tranquilas que duran más de 1 hora pero
igual podrías conversar.
 Sesiones moderadas: Duran de 30 a 45 mins. y son intensas, imposible hablar (te estás medio
muriendo) o... sesiones de 60 a 90 mins. que requieren de mayor esfuerzo (ya no podrías sostener
una conversación).

Sesiones matadoras:
Duran de 60 a 90 mins. en los que te estás medio muriendo, no podrías sostener una conversación. O
cualquier sesión mayor a 90 mins. que requieran de más esfuerzo.

Ahora, también vamos a darle puntuaciones:

Sin ejercicio = 1 Escoge los días que quieras descansar y cuáles irías a
hacer ejercicio. Si tomamos el protocolo de ejercicio que yo
Sesiones muy tranquilas = 1.10
te recomiendo, tendríamos 2 sesiones tranquilas, 2
Sesiones tranquilas = 1.20
moderadas y 3 días de descanso:
Sesiones moderadas = 1.30
Sesiones matadoras = 1.40
(2 x 1.2 + 2 x 1.3 + 3 x 1) entre 7 días = 1.14

Y de igual manera que en el paso anterior, para hacer esto un poquito más preciso, vamos a sacar un
promedio de las puntuaciones según tu ejercicio de la semana. Con esto vamos a tener un aprox. de
cuántas calorías vamos a agregar para cubrir tu ejercicio.

Para terminar de calcular tus calorías de mantenimiento, vamos a multiplicar esta puntuación por las
calorías que nos dieron en el paso 2.2:

Calorías del paso 2.2 x 1.14 = ¡¡1755 calorías que quemas en promedio a la semana!! Estas son las
calorías con las que no subes o bajas de peso. Aunque parezcan muchas.. sí, esas son :)

Una pregunta frecuente: ¿Debo comer menos calorías los días que no hago ejercicio?
¡Ves cómo es importante saber exactamente de dónde salen los números! Ahora ya sabes que en esas
calorías al día, ya está considerado si haces ejercicio o no porque es un promedio, entonces no
necesitas estar cambiando la cantidad de calorías dependiendo el día.
¿Cada cuánto es bueno recalcular tu TDEE?

En tu bitácora tengo espacio para que registres tu TDEE con el tiempo. Esto es porque conforme tu peso
cambia y también si quieres cambiar tus rutinas o cambias de trabajo o tu rutina del día a día cambia...
es mejor volverlo a calcular. En conclusión: si cambió alguna de las variables de arriba (peso, edad, tu
rutina de la vida diaria o tu rutina de ejercicio) tienes que calcular de nuevo tu TDEE. Yo te recomiendo
de 4 a 6 semanas.

Llevar un registro obviamente es opcional ;) A mi me gusta tenerlo porque además de que me hace un
hábito de estarlo recalculando, me parece interesante ver cómo va cambiando mi metabolismo / rutinas y
que realmente no hay un número en específico que te vaya a hacer alcanzar tus metas.

Así se ve en tu bitácora:

Ahora sí, checa la pestaña "2.TDEE" en tu bitácora y si necesitas hacer un ajuste, es momento para
hacerlo.

¿Tuviste que cambiar alguna información de la que ya estaba puesta en tu bitácora?

No te preocupes :) en realidad es mucho mejor porque yo lo llené con la poquita información que sabía
de ti, pero que tú lo hagas mucho más preciso está excelente. Vas a notar que la información de las
demás lecciones no va a coincidir al 100% porque cambiaste tu TDEE. Pero no hay problema, más
adelante te enseño cómo resolver este problema. Por lo pronto, actualiza ese nuevo TDEE en la pestaña
3 "Calorías y macros" en donde dice: Escribe aquí tus calorías de mantenimiento.
 Lección
3 Calcula tus calorías y macros* para
tu etapa de aumento muscular
En la lección pasada calculamos tus calorías de mantenimiento, ahora te voy a
enseñar a usar este número para enfocarnos en nuestro objetivo...

Como ya aprendimos en las otras lecciones, es importante comer en un excedente calórico que nos
ayude a crear masa muscular. Sabemos que tú no vas a bajar ni a subir de peso con 1755 calorías.
Entonces hay que agregarle de un 5% a 20% más para estar en excedente calórico. Vamos a aumentar
gradualmente las calorías y para la semana 1 empezaremos con un 5%:

1755 * 1.05 = 1842 calorías que necesitas para aumentar masa muscular con un superávit del 5%.

En tu bitácora, checa la pestaña "Calorías y macros", ahí encuentras tu total de calorías para las
próximas 12 semanas y si te fijas, va aumentando ligeramente por semana. Sé que probablemente una
de las razones por las que no te animabas a hacer bulk, era por temor a subir mucho tu % grasa. Te
aseguro que eso no va a pasar, ganar masa muscular es más difícil de lo que piensas.
Tu pronóstico de aumento se ve así:

Acuérdate que si le hiciste alguna modificación a tu TDEE, tienes que actualizarlo en la pestaña 3, en
dónde dice: "Escribe aquí tus calorías de mantenimiento"

Una cosa antes de empezar a hablar sobre cómo vamos a dividir esas calorías:
Imagínate que te hayan salido 1514 calorías... tu podrás decir: Andrea, ¿neta tengo que cumplir con esas
14 calorías? haha no, tranqui... esto no es tan preciso. Puedes redondear tranquilamente a 1500, lo
mismo en ocasiones futuras... redondea cada 50 calorías: si te salen por ejemplo, 2025, tú decide si las
dejas en 2000 o en 2050.

Paso 3.1 Divide tus calorías

Sé que digo mucho trackear macros, pero en realidad no vamos a trackear los 3
macros...
Sino sólo uno. El macronutriente que juega un papel fundamental en tu progreso y en cómo te ves, es la
proteína. Así que, es en el único macro que nos vamos a fijar en cumplir en gramos. De todas formas, a
continuación vamos a hablar de cómo distribuir los demás.

Empecemos con el agua (shi, es un macronutriente):

Es muy importante que te mantengas hidratada. Trata de tomar 2L de agua en tu día a día (sin contar la
del ejercicio). Un tip que me ayudó mucho fue siempre tener en mi lugar de trabajo un termo de 1 litro
haha y mi meta es siempre 1L durante la mañana y el otro durante la tarde. Luego se te hace costumbre
y es más fácil. Así que cuando pienses que algo es difícil al principio, ten por seguro que se mejora.

*Términos que encuentras en la lección 10 con su definición y más detalles.

Paso 3.2 Proteína*
Andrea, ¿y cómo saber cuántos gramos de proteína necesito comer?

Hay que mantenerse en un rango de 1.8g a 2.5g por cada kilo que pesas. ¿De qué depende la cantidad
de proteínas? De tu genética, tu metabolismo y tus objetivos. Conozco personas que con 2g gramos
de proteína al día durante aumento muscular les va súper bien y por ejemplo, a mí me funciona súper
bien 2.5g.

Pero no te apures, lo averiguaremos para ti con este manual ;). Como estás acostumbrada a comer
proteína en tus comidas, vamos a empezar con 2.1g en las primeras 4 semanas. Después, depende de
cómo te sientas decides si las mantienes, las bajas o intentas con un rango mayor, pero igual hablamos
de eso más adelante.

¿Cuántos gramos de proteína usaremos en tus primeras 4 semanas? Listo en tu bitácora :)

Tu peso en kg x 2.1 = 57kg x 2.1 = 120g de proteína al día

Probablemente cumplir con tus gramos de proteína va a ser tu mayor reto. Vas a necesitar incorporarla
en cada una de tus comidas para lograr cumplirlas, tendrás que llevarte snacks o tener pensado qué vas
a comer en tus colaciones de proteína. Pero... lo más difícil es al principio cuando empiezas a
acostumbrarte, así que no te desesperes. Más adelante te dejo toda una lista de alimentos altos en
proteína e ideas de comidas altas en proteínas.

Recuerda que la proteína es la súper clave para ver resultados, ¡hay que echarle ganas!

Paso 3.3 Grasas* y Carbohidratos*

De las preguntas que más me llegan son...

Oye Andrea, ¿qué pasa si como más de mis 150g de carbs que tenía calculados? O, ¿cuál es el
porcentaje correcto de carbs y grasas que debo comer?
Respuesta: no te estreses por esto, no necesitas ser súper exacta con los carbs o grasas para avanzar.

La estrategia que vamos a usar es comerlos conforme se te vayan antojando, tratando de llevar una
alimentación balanceada y variada. Aquí es donde entra la magia de trackear tus macros: mientras
cumplas con tus gramos de proteína y no te pases o bajes más de 50 calorías de tu meta... llena las
demás calorías con lo que se te antoje tratando de comer aprox. 80% saludable y 20% no saludable. La
famosa regla del 80/20.

Un tip es ver cuántos gramos de fibra comes al día, trata de mantenerte por arriba de 10-15g y puede ser
un buen indicador de que estás comiendo saludable. Pero no es 100% necesario llevar un track de la
fibra. Todo lo que tenga que ver con gramos de macronutrientes o su composición, lo encuentras en la
lección 10.

*Términos que encuentras en la lección 10 con su definición y más detalles.

 Lección
4 Andrea, ¿cómo es que se "trackean" los
macros y cómo funciona la dieta flexible?
¿A qué se le conoce como "trackear" macros?

Bueno, llevar un "track" de algo es tener un pequeño registro que te sirva para futuras referencias y
análisis. A la hora de hablar de trackear macros es llevar un registro de lo que comes y de esta forma
saber que estás comiendo de forma adecuada y suficiente.

Te vas a dar cuenta que registrar tus calorías te permitirá:

Llevar una dieta muy flexible dónde quepan tus antojos.

Aprender a comer balanceado y a conocerte (lo que te funciona y lo que no, qué tanto necesita tu
cuerpo de algo).
Perderle el miedo a los carbs y a la comida chatarra.
Mejorar tu relación con la comida y encontrar tu sano equilibrio ;).
Saber que no tienes NADA prohibido, sino que hay alimentos que te favorecen mucho más que otros
pero que prohibirlos, es una pérdida de tiempo.

Las dos herramientas que te ayudarán son:

Una báscula de alimentos (para algunas cosas)

Alguna App para contar calorías

A mí me gusta usar una App que se llama My Fitness Pal para llevar éste registro. Es de Under Armour y
está disponible para IOS y Android. No necesitas comprar la versión premium, puedes usar sin
problemas la versión que es completamente gratis.

Si no estás familiarizada con la App o cómo trackear tus calorías, en la lección 9 tienes un tutorial de
cómo configurar TODO lo que calculamos en las lecciones anteriores. Las fotos del tutorial son de la App
en IOS (para iPhone) pero es similar si tienes un Android. Te recomiendo que lo cheques antes de
empezar con los menús para que tengas todo el panorama. Además ahí encontrarás muchos tips sobre
cómo ayudarte a trackear tus macros.

Vas a ver que no es nada del otro mundo haha pero mejor que sobre información a que falte ;).

Una pregunta que hacen mucho: Andrea, ¿y no me voy a quedar traumada por contar
calorías?

Sé que ir por la vida contando calorías suena loco... pero la respuesta es no, no te vas a quedar
traumada. Cuando sigues una dieta es porque alguien ya contó las calorías por ti para darte un menú,
pero a lo mejor nunca te explicaron por qué seleccionaron lo que te pusieron. La idea es que ahora
aprendas tú a hacer eso, que "trackees" todos tus alimentos por el periodo de tiempo que necesites para
que aprendas sobre la composición de los alimentos y luego puedas comer intuitivamente (sin contar
nada) porque le dedicaste tiempo y APRENDISTE :D.
¿Pero cómo funciona la dieta flexible, cómo me doy gustos sin perder mi progreso?

Te voy a dejar un ejemplo detallado de un día de una persona que tiene una dieta de 2000 calorías y
160g de proteína como objetivo y así te explicaré cómo funciona lo de los "treats" (así le diremos a la
comida que no es del todo sana hehe). Las calorías que vienen al lado de los alimentos pueden variar
dependiendo de la marca y es tan sólo una aproximación para que tengas una idea, nada es exacto ;).

Andrea trabaja de tiempo completo, además estudia y va al gimnasio 4 veces a la semana. Tiene una
dieta de 2000 calorías y tiene que cumplir con 160g de proteína al día. Si te fijas, es una dieta algo alta
en proteínas, la escogí para que veas que no es imposible cubrir esa cantidad. A ella le gusta desayunar
antes de irse al trabajo y más tarde en el trabajo tomarse un capuchino:

1.Desayuno - Sándwich de huevo y capuchino con leche light (481 calorías / 38g proteína):
-2 panes integrales (154 cals) -1 cda mayonesa light (23 cals) -1 cda de miel para el café (30 cals)
-4 claras y 1 huevo (146 cals) -350 ml leche light (127 cals)

En la app se vería así:

2. Snack 1 - yogurt griego con fruta - 189 calorías - 23g proteínas:

-230g de yogurt griego sin grasa (132cals)
-1 manzana mediana picada (57cals)

3. Almuerzo - carne asada - 495 calorías - 38g proteínas:

-160g de carne ASADA (195 cals) *cals de la carne cocida* -3 tortillas de maíz (carbs / 156 cals)
-1 cdita de aceite oliva (80 cals) *para preparar la carne* -1/3 de aguacate mediano (64 cals)

Ahora, en la app se vería así:

Quedan todavía 834 calorías en el día y hasta ahora hemos cubierto aprox. 100g de proteína.

4. Snack 2 - shake de proteína - 180 calorías - 40g proteínas:

-2 scoops de proteína en agua

5. Cena - rollitos de jamón y panela - 94 calorías - 17g proteínas:

-40g de jamón de pavo en rebanadas (proteína / 42 cals)
-40g de panela light (grasa y proteína / 52 cals)

En la App se vería así después de todas las comidas:

Andrea comió normal todo el día sin darse algún gustito y quedan aún 543 calorías y sólo 4g de
proteínas para alcanzar su objetivo de 160g (en la foto de arriba dice que el objetivo es 175g porque en
la app cuesta $ poner gramos en específico y se maneja por porcentajes, ese era el que se parecía más
a 160g).

Ahora, ¿por qué no incluí verduras en ninguna de las comidas? Quiero hacerte el énfasis de que es
súper importante registrar TODO lo que no sea agua haha. Podrías pensar: "¡Ah! perfecto, me quedan
543 calorías en el día aunque comí verduras en el desayuno y la comida pero no las registro porque las
verduras no cuentan".

Si Andrea hubiera agregado 1/2 taza de calabaza cocida, 1/2 taza de chayote cocido y 1/2 jitomate
serían aprox. 100 calorías (como 2 tortillas). Por eso no me gusta cuando en las dietas ponen que los
vegetales son libres... No lo son, ¡todo cuenta! Así que en realidad te quedarían 434 calorías :).

Aquí hay varias opciones:

Andrea podría usar esas 434 calorías para un "treat" muy grande que cubra todas esas calorías. Por
ejemplo, digamos que en la mañana Andrea tuvo un pastel de cumpleaños en el trabajo. Podría haberse
comido una rebanada generosa de pastel sin arruinar NADITA. Así es como funciona la dieta flexible, ir
viviendo tu vida normal, pero... sin dejar de ser fit. Por cierto, puedes comerte tu "treat" a la hora del día
que quieras... sí, ¡también a las 11:30 pm!

También en lugar de darte un gustito grande, puedes comer algo pequeño de por ejemplo 200 calorías
(agregar 2 tortillas y 1 pan integral en tus comidas, un chocolate, un gansito, un milkyway, una bolsa de
papitas, o algo sano como galletas de avena, etc.) y guardar las otras 243 para el finde. Si Andrea
decidiera guardarlas, el sábado podría comer 2243 en lugar de 2000 y precisamente es la estrategia que
vamos a usar nosotras durante nuestras primeras cuatro semanas. ¿Ya te estás emocionando? Porque
en la siguiente lección ya empezamos a armar nuestros propios menús...

¿Qué pasa si quiero tomarme un drink o una cerveza? También se puede, obvio no te lo recomiendo
para nada, pones a tu cuerpo en un estado cero favorecedor para esta etapa. Pero una cerveza o dos, si
caben en tus calorías, no va a pasar nada. Acuérdate que NADA tienes restringido, pero hay cosas que
te favorecen y otras que no, tú decides.

Andrea, ¿qué tips me das si tengo que estimar las cantidades de comida?

Si vas a comer fuera y tienes que estimar todo, te recomiendo que seas un poquito exagerada con las
cantidades. Esto para que al final no termines comiendo mucho más. Como estamos en bulk y nos
interesa comer un poco más de nuestros requerimientos, tampoco quieras exagerar las cantidades tanto,
exagerar en una medida más grande es más recomendable para cuando estás en déficit calórico por,
ejemplo.
 Lección
5 ¡Arma tus menús para bulk!
¿Cómo va a funcionar lo de organizar tus comidas?

Ya tenemos las bases: cuántas calorías y cuántos gramos de proteína. Ahora vamos a organizar
nuestras comidas. Nuestra meta es que llegue un punto en el que no tengas que planear 100% todo o
trackear en la app porque lo podrás hacer intuitivamente, pero en lo que aprendes puede ser algo
tedioso. Con el tiempo te vuelves más hábil y rápida, pero sí vas a necesitar dedicarle tiempo al principio.

Como al principio puede ser confuso, te ayudaré guiándote con lo qué podrías comer para alcanzar tus
calorías y proteínas objetivo en las primeras 4 semanas. ¿Cómo haremos esto? Si te vas a la lección 6,
encontrarás una lista de ideas de desayunos, comidas, snacks y cenas. Si te fijas, algunas recetas
tienen una barra de colores arriba. Cada semana tiene un color diferente: La semana uno es color
naranja, la semana dos es morado, la semana tres es verde y la semana cuatro es azul.

Hay 1 desayuno, 2 snacks, 1 merienda y 1 cena por cada color y además, al final de las tablas de ideas
de menús, ¡viene una tablita para tus TREATS! no olvides checarla. La idea es que, por ejemplo,
para la semana 1 que es naranja, comas lo que tiene ese color, mientras simultáneamente registras los
alimentos que comiste en la App :). De esta manera estarás segura que estás comiendo adecuadamente
y al mismo tiempo aprendiendo a trackear tus calorías. En tu bitácora, en la pestaña "Calorías y macros"
encuentras un resumen de tus calorías para las próximas 12 semanas. Te dejo algunas sugerencias:

Si no tienes mucha idea de qué comer o cómo organizarte, puedes seguir esta lección al pie de la
letra. Pero si quieres ponerte a prueba, modifica las opciones y adáptalas con lo que te guste.
Si eres alguien que ya tiene más idea, puedes usar los macros que ya sacaste en las lecciones
anteriores para comer lo que normalmente comes y adaptarlo a esos números que te salieron.

Oye... acuérdate de tener en cuenta que:

A lo mejor las primeras dos semanas vas a pasarte de tus calorías / proteínas o no llegarás... el chiste no
es quedarte 100% exacto, tienes aprox. una tolerancia de +/- 50 calorías y +/-10g de proteína en el día.
El chiste es que vayas agarrando la onda de cómo trackear tus calorías y armar tus menús.

Tips para mover las comidas como a ti más de gusta:

Si quieres bajarle las calorías a alguna de las comidas, no te conviene quitar las proteínas, al final es
lo que más trabajo cuesta cumplir.
Si no te gusta algo puedes reemplazar con algo similar: la carne por pescado/pollo o la proteína en
polvo por atún o yogurt. En tu bitácora encuentras una tabla con la info. nutricional que te puede
ayudar o te dejo un link con tablas de equivalencias súper útiles (a partir de la página 23).
Si vas a cambiar por ejemplo, un pan integral por avena, sólo fíjate que comas las mismas calorías
que tenía el pan integral en avena y listo.
Si eres de las que no te apegas al programa sin comidas preestablecidas, en tu bitácora: "5. Tu menú"
está dividido por semanas y puedes anotar con anticipación tu plan para la semana si tú decides crear
tus propios menús ;). Un domingo ponte una media hora a diseñar tus menús.
Si eres de las mías y no te gusta planear :P, puedes ir escogiendo día con día diferentes opciones que
te propongo a continuación para que logres completar tus calorías y macros.
Semana 0 Cero
Sin importar los números que calculamos, registra lo que normalmente comes en la app...

Así sea súper fat o normal, ¡regístralo! Al final podrás darte cuenta dónde lo estabas haciendo mal y
tengas una comparación de lo que hacías antes a lo que empezarás a hacer. No necesita ser una
semana completa si no quieres, ni tampoco tienes que empezar el lunes, pero escoge los días que sean
lo más parecido a tu rutina. Antes de que termines el último día de la semana 0, lee las instrucciones
para la semana 1.

Por cierto, no se te vaya a olvidar tomarte tus fotos, medidas y estimar tu porcentaje de grasa en esta
semana <3.

Semana 1 Uno
El resumen de tus calorías y macros para la Semana 1:
Calorías: 1842
Calorías entre semana: 1742
Proteínas: 120g

Empecemos con lo bueno entonces, el resumen de tu semana 1 está en la pestaña "Calorías y macros"
de tu bitácora. Usaremos esas calorías y proteínas para configurar la App de "My Fitness Pal". Si no
sabes cómo usarla o configurarla, en la lección 8 tienes un tutorial muy completo.

Instrucciones: Esta semana sigue las comidas con una barra color naranja, las calorías de las 5
comidas suman las calorías de "entre semana". Vas a registrar TODO lo que comas en la app. Para que
sepas si lo que estás ingresando está bien, te dejé al lado las calorías aproximadas (o sea que a ti te
pueden variar) que tiene aprox. cada ingrediente y también la suma de sus calorías y proteínas. No se te
olvide leer la primera página de la lección 6 al inicio de esta semana para más información. Recuerda
que si quieres cambiar cierta proteína por otra o algún carb / grasa, es válido y a final esa es la idea, que
te vayas animando a cambiar a la que te guste.

¿Por qué en tu bitácora aparecen calorías "entre semana"? Porque vamos a "guardar" 100 calorías por
día para el fin de semana: 100 x 5 = 500 calorías extra que puedes comer un día. O sea, quedaría más o
menos así (Obvio puedes acomodar los días como quieras):

Lunes a viernes (5 días) = calorías entre semana / Sábados (1 día) = calorías + 500 / Domingo (1
día) = calorías

Los días de calorías y calorías +500, no tienes que mover los objetivos en la app, sólo asegúrate de que
alcances esas calorías agregando más carbs/grasas esos días. Recuerda que el principio es lo más
tedioso ;) ¡Échale muchas ganas! Vamos con todo en la semana 1.

Nota: Si cambiaste algo en tu TDEE (lección 2) a lo que ya estaba puesto por mí, los números ya no van
a coincidir pero tan sólo ajústalas a ese nuevo número. Por ejemplo, si con el nuevo cálculo te salieron
+100 calorías, cambia una de las recetas por la opción con un poco de más calorías o al revés. Si te
salieron -100, busca alguna comida que tenga aprox. -100 calorías.
Andrea, ¿y lo de guardar 100 calorías entre semana para qué o qué?

Es una manera de poder darte un gusto mucho más grande el fin. Si se te antoja pizza, una
hamburguesa, un Dairy Queen, es el momento perfecto para comerlo. En tu bitácora encuentras una
tabla de la información nutricional de algunos alimentos y ahí también incluí algunas cosas que no son
sanas para que te puedas dar una idea de su contenido.

Si no te gusta alguna comida que haya elegido, cámbiala por otra que tenga un contenido calórico similar
en el recetario. Si eres un poco más avanzada y te quieres dar un gustito entre semana, quita algún carb
o grasa de tus comidas y sustituye por tu gustito :). En la lección cuatro te expliqué cómo hacer esto.

Semana 2 Dos
El resumen de tu Semana 2:
Calorías: 1842
Calorías entre semana: 1742
Proteínas: 120g
Lunes a viernes (5 días) = calorías entre semana / Sábados (1 día) = calorías + 500 / Domingo (1
día) = calorías

El resumen de tu semana 2 viene de la pestaña "Calorías y macros" de tu bitácora. Si te fijas son las
mismas que las de la semana 1. Esto es porque si bien hay que subir las calorías, debe de ser
paulatinamente. Pero cambié un poco el menú para variarle.

Instrucciones: Esta semana sigue el color morado, la suma de las calorías y proteínas de las
comidas corresponden a la semana 2 para entre semana. Prácticamente siguen siendo las mismas
instrucciones, trackea todo lo que comes en la app y ve cambiando las recetas por cositas que te gustan
y si te dan ganas, anímate a darte algún gustito o un famoso "treat" entre semana :). Ve a comer fuera y
trata de aproximar lo que pides, no es tan difícil y en realidad te vuelves muy hábil con el tiempo. Al
FINAL de la semana 2 contesta la siguiente revisión:
Si contestaste que sí a alguna de las preguntas, ajusta el total de las calorías en la semana 3. Vete a tu
bitácora y aumenta o reduce (dependiendo tu caso) para la semana 3 en la pestaña de "calorías y
macros" en la tabla de calorías. Recuerda que esto es totalmente normal :) y que te esté pasando es
porque te estás aprendiendo a conocer. Aquí te hablo un poquito más de por qué puede pasar, no tienes
que leer todo hehe puedes leer sólo tu caso:

¿Por qué tuve que subir mis calorías, Andrea? Si tuviste que subir ligeramente las calorías es porque
no fueron suficientes las que calculamos al principio con la fórmula. No es normal sentir hambre en lo
profundo del estómago. A lo mejor tu vida es más activa o tu metabolismo es mucho más rápido de lo que
piensas. Hay personas que les cuesta mucho más trabajo subir masa muscular y ese puede ser tu caso.
Por eso que hay que subir un poquito las calorías. ¿De qué depende si lo subes 100, 75 o 50? De cómo te
hayas sentido, si fue mucha hambre date hasta 100 y si no fue para tanto date a 50 y 75 si fue intermedio.

¿Por qué tuve que bajar mis calorías, Andrea? Si tuviste que bajar tus calorías es probablemente
porque las calorías que calculamos al principio fueron muchas para ti. Antes de pensar que fue culpa de la
cantidad de comida, es bueno hacerte las siguientes preguntas:

¿Estás registrando correctamente tus alimentos? Cerciórate de que estés registrando todo
correctamente y lo más exacto posible. Un tip es que trates de cocinarte tú lo más que se pueda.
¿Estás registrando todo lo que estás comiendo? A veces comes una galletita por aquí, una mordida de
un taco por allá y al final te comes 100 calorías o más de las que pensabas. Recuerda que todo cuenta.
¿Exageraste el fin de semana con las calorías que dejamos para el fin? Es fácil perder un poco el
control cuando sientes que tienes "muchas calorías". Como ya lo mencioné antes, todo cuenta y aún en
ese día hay que ser conscientes de lo que comes.

Si crees que la respuesta de alguna de las preguntas anteriores es no o en la última si, te recomiendo
bajar sólo 50 calorías y que la siguiente semana tengas en mente lo que contestaste arriba. Es muy
común que pase hehe, pero por milésima vez, es parte del proceso <3. Otro tip es que si vas a bajar las
calorías NO bajes tu total de proteína sino que la mantengas o hasta consideres subirlas 5 a 10 gramos..

Si vas a subir o bajar las calorías para la siguientes semanas...

Esa va a ser la idea semana con semana, modifica las calorías conforme te sientas al final de esa
semana. Al terminar la semana 4 encontrarás una revisión que se enfoca más en tu progreso físico.
Después de dos semanas es difícil valorar el progreso porque es algo que toma más que dos semanas,
pero con cómo te sientes con respecto a la comida, sí te recomiendo que lo cambies por semana.

Las calorías de las semanas 3 y 4 ya no van a coincidir con la de los caminos de colores. Pero no te
apures. Por ejemplo, si le moviste +100 calorías, cambia una de las comidas del caminito por la opción
con un poco de más calorías y al contrario. Si te salieron -100, busca alguna comida que tenga aprox.
-100 calorías y listo ;). Si tienes una duda puntual (y no viene abajo en la lección de preguntas frecuentes)
puedes escribirme a [email protected] con el asunto "Semana 2,3 o 4" y voy a tratar de
orientarte :).

Si no tuviste que cambiar nada...

¡Súper! Continúa con el plan para la semana 3 y 4 como está en tu bitácora. Pero esa será la dinámica
semana con semana, sigue evaluando cómo te vas sintiendo para ir modificando las calorías.

NOTA: si no quieres guardar 50 calorías para el fin de semana, no lo hagas ;). Simplemente come todos
lo días en las calorías que salen en el pronóstico de la semana correspondiente. O al contrario, te está
gustando pero quieres guardar unos días si y otros no, o guardar más de 100 calorías, también se puede.
Semana 3 Tres
En tu bitácora tienes las calorías y proteínas objetivo para esta semana,. Fíjate cuáles son las de la
semana 3 "entre semana" (si así lo sigues queriendo) en la pestaña de calorías y macros y usaremos
esas, así que configura la App de "My Fitness Pal" con estos números para las calorías. Si tuviste que
cambiar algo debido a la evaluación de la semana 2, usaremos esas.
Esta semana sigue el color verde, la suma de las calorías y proteínas de las comidas corresponden a
la semana 3 entre semana. Esta semana ya comenzamos a aumentar un poquito las calorías.

El resumen de tu Semana 3:
Calorías: 1895
Calorías entre semana: 1795
Proteínas: 120g
Lunes a viernes (5 días) = calorías entre semana / Sábados (1 día) = calorías + 500 / Domingo (1
día) = calorías

Las instrucciones siguen siendo las mismas, ve cambiando las recetas por cositas que te van
gustando y si te dan ganas, anímate a darte tus gustitos entre semana también :). Ve a comer fuera y
trata de aproximar lo que pidas, no es tan difícil y en realidad te vuelves muy hábil con el tiempo. Al
FINAL de la semana 3 es importante que vuelvas a contestar la revisión:

Si contestaste que sí a alguna de las preguntas, ajusta el total de las calorías en la semana 4. Vete a tu
bitácora y aumenta o reduce (dependiendo tu caso) para la semana 4 en la pestaña de "calorías y
macros" en la tabla de calorías. Recuerda que esto es totalmente normal :). Lee la página anterior a esta
para enterarte un poquito más de por qué puede estar pasando esto.

Nota: si después de estas 3 semanas sientes que no has podido cumplir bien con el ejercicio o con la
dieta, escríbeme un correo a [email protected] para que de ser necesario, cambiemos de
capítulo al que se acomode a ti en este momento y pongamos en pausa este ;).
Semana 4 Cuatro
En tu bitácora tienes las calorías y proteínas objetivo para esta semana, como en las demás
semanas, están en "Calorías y macros". Fíjate cuáles son las de la semana 4 "entre semana" y usaremos
esas, así que configura la App de "My Fitness Pal" con estos números para las calorías. Si cambiaste las
calorías en la semana 3, sólo fíjate cómo cambiaba en el pronóstico de la semana 3 a la 4 y adapta tu
nueva cantidad de la semana 3 a este cambio. Por ejemplo, si en el pronóstico de calorías de la bitácora,
de la semana 3 a la 4 subian 20 calorías, disminuye 20 calorías de tu semana 3 para que sean las de tu
semana 4.
Esta semana sigue el color azul, la suma de las calorías y proteínas de las comidas corresponden a la
semana 4 entre semana.

El resumen de tu Semana 4:
Calorías: 1895
Calorías entre semana: 1795
Proteínas: 120g
Lunes a viernes (5 días) = calorías entre semana / Sábados (1 día) = calorías + 500 / Domingo (1
día) = calorías

Las instrucciones siguen siendo las mismas, ve cambiando las recetas por cositas que te van
gustando y si te dan ganas, anímate a darte tus gustitos entre semana también :). Ve a comer fuera y
trata de aproximar lo que pidas, no es tan difícil y en realidad te vuelves muy hábil con el tiempo. Al
FINAL de la semana 4 es importante contestes esta revisión, si te fijas está ahora sí, enfocada a tu
progreso:

,
Semana n ¿Qué sigue en las demás semanas?
¡Ya terminaste las primeras 4 semanas, esooo! Acuérdate que la etapa de aumento muscular puede
durar mucho más que sólo 4 semanas. ¿De qué va a depender si sigues o no? Más que nada, de cómo
te sientas. Si te fijas, la última revisión de la semana 4 ya se enfoca más en tu progreso. Aquí hay varios
caminos que puedes tomar dependiendo de cómo te haya ido en la evaluación de arriba. Lee
dependiendo el caso que hayas obtenido:

A ¿Has aumentado tu % de grasa en un grado en el que ya te molesta cómo se

te va la ropa o cómo te sientes?

En este caso, lo más conveniente sería que cambiaras de estrategia. ¿A qué me refiero? Bueno, como
en aumento muscular no vas a lograr reducir tu peso en grasa y ya no estás a gusto, es necesario
empezar con un déficit calórico para que te vuelvas a sentir satisfecha y retomes aumento de masa
muscular. ¿Andrea, es un ciclo sin fin? ¿Bulk, cut, bulk, cut? En realidad no, esto va a depender
totalmente de tus objetivos. Si tú ya te sientes conforme con los resultados actuales lo mejor es que ya
comas un tiempo en tus calorías con las que no subes ni bajas de peso, o sea en mantenimiento.

Andrea, quiero pasar a déficit para poder seguir en ganancia después: Entonces cuida mucho ese
déficit. Lo peor que puedes hacer es perder lo que construiste estas 4 semanas (pasa con un déficit
exagerado). Te recomiendo que no sea mayor a un 20% en promedio a la semana. De hecho, hay un
capítulo exactamente para esto, se llama "cut after bulk" aquí te enseño mucho más detallado cómo
hacerle para no perder tus gains y también te guío por las primeras 4 semanas. Si te gustaría que te
guiara como lo hice en esta etapa, puedes encontrar ese capítulo aquí.

Andrea, ¿y si ya sólo me quiero mantener?: Entonces la recomendación sería que comieras en tus
calorías de mantenimiento por un periodo. Con el tiempo, tu peso en general será estable pero tu
composición corporal mejorará. ¿Cómo? Tu peso en grasa se reducirá y mantendrás tu músculo. Esta es
una excelente opción si no quedaste tan inconforme con tu % de grasa. También hay un capítulo para
esto, se llama "Mantenimiento". Si te gustaría que te guiara como lo hice en esta etapa pero para
definición, puedes encontrar ese capítulo aquí.

Nota: No es tan común que esta etapa dure sólo 4 semanas. Lo que pudo haber pasado es que las
calorías estaban un poco sobradas. Para la siguiente vez, aumenta sólo el 5% de tu TDEE en la semana
1 y aumenta paulatinamente, controlando no subir tu % de grasa tan rápido.

B ¿Has aumentado tu % de grasa pero no te molesta tanto como para parar con
aumento muscular y te has sentido más fuerte?

En este caso lo mejor es que continúes con el plan :D. Vas muy bien, es normal sentir un poco más de
peso. Esto se puede deber a la retención de líquidos, pero hay que seguir con todo en aumento
muscular. Si te fijas, en tu bitácora te dejé un pronóstico de calorías hasta para la semana 12. Como lo
hemos ido haciendo estas 4 semanas, tienes que preguntarte regularmente cómo te sientes con la
comida y cada 3 o 4 semanas, cómo te sientes con tu progreso. De esta manera, ve moviendo las
calorías como ya te he explicado para las próximas semanas. Termina la etapa de ganancia en cuanto
ya no te sientas a gusto con tu % de grasa (pueden ser más de 12 semanas).
Si te gustaría más orientación, o sea que te siguiera guiando por las próximas 4 semanas como ya lo
hice con las primeras: hay una extensión a este capítulo. Haz click aquí para ir a leer más información,
pero trata de intentarlo primero por ti misma: ¡Sí puedes! :)

C ¿Has aumentado tu % de grasa pero no te molesta tanto como para parar con
aumento muscular, sin embargo no te has sentido más fuerte?

No te preocupes, igual vas bien. Pero tampoco es normal que no te sientas más fuerte o que casi no
hayas aumentado tu masa muscular. De hecho, no creas que después de 4 semanas será increíble el
cambio haha, te digo que toma como 1 año para eso. Pero no está bien que no sientas la diferencia con
el tiempo. Aquí puede ser por 3 factores: el descanso, la alimentación o el ejercicio. Cuida que estés
durmiendo de 7 a 8 horas diarias. Cuida que realmente estés en un superávit calórico y que estés
cumpliendo tus objetivos de proteína mientras comes balanceado. Con el ejercicio, enfócate en la
conexión mente-músculo y la sobrecarga progresiva, son dos factores muy importantes.

Es normal sentir un poco más de peso. Esto se puede deber a la retención de líquidos, pero hay que
seguir con todo en aumento muscular. Si te fijas, en tu bitácora te dejé un pronóstico de calorías hasta
para la semana 12. Como lo hemos ido haciendo estas 4 semanas, tienes que preguntarte regularmente
cómo te sientes con la comida y cada 3 o 4 semanas, cómo te sientes con tu progreso. De esta manera,
ve moviendo las calorías como ya te he explicado en estas semanas. Termina la etapa de ganancia en
cuanto ya no te sientas a gusto con tu % de grasa (pueden ser más de 12 semanas).

Si te gustaría más orientación, o sea que te siguiera guiando por las próximas 4 semanas como ya lo
hice con las primeras: hay una extensión a este capítulo. Haz click aquí para ir a leer más información.
Pero trata de intentarlo primero por ti misma: ¡Sí puedes! :)

D ¿Has logrado mantener tu % de grasa y te has sentido más fuerte?

En este caso lo mejor es que continúes con el plan :D. Vas muy bien, es normal mantener tu porcentaje
de grasa, de hecho es lo más óptimo. Puedes sentir un poco de más flacidez, se puede deber a la
retención de líquidos. Si te fijas, en tu bitácora te dejé un pronóstico de calorías hasta para la semana 12.
Como lo hemos ido haciendo estas 4 semanas, tienes que preguntarte regularmente cómo te sientes con
la comida y cada 3 o 4 semanas, cómo te sientes con tu progreso. De esta manera, ve moviendo las
calorías como ya te he explicado en estas semanas.

Termina la etapa de ganancia en cuanto ya no te sientas a gusto con tu % de grasa (pueden ser más de
12 semanas). Si te gustaría más orientación, o sea que te siguiera guiando por las próximas 4 semanas
como ya lo hice con las primeras: hay una extensión a este capítulo. Haz click aquí para leer más
información. Pero inténtalo primero por ti misma: ¡Sí puedes! :)

E ¿No has aumentado tu % de grasa, sin embargo no te has sentido más fuerte?

No es normal que no te sientas más fuerte o que casi no hayas aumentado tu masa muscular. De hecho,
no creas que después de 4 semanas será increíble el cambio haha, te digo que toma como 1 año para
eso. Pero no está bien que no sientas la diferencia con el tiempo. Aquí puede ser por 3 factores: el
descanso, la alimentación o el ejercicio.
Cuida que estés durmiendo de 7 a 8 horas diarias. Cuida que realmente estés en un superávit calórico y
que estés cumpliendo tus objetivos de proteína mientras comes balanceado. Con el ejercicio, enfócate
en la conexión mente-músculo y la sobrecarga progresiva, son dos factores muy importantes.

Vas bien, es normal sentir un poco más de peso. Esto se puede deber a la retención de líquidos, pero
hay que seguir con todo en aumento muscular. Si te fijas, en tu bitácora te dejé un pronóstico de calorías
hasta para la semana 12. Como lo hemos ido haciendo estas 4 semanas, tienes que preguntarte
regularmente cómo te sientes con la comida y cada 3 o 4 semanas, cómo te sientes con tu progreso. De
esta manera, ve moviendo las calorías como ya te he explicado en estas semanas. Termina la etapa de
ganancia en cuanto ya no te sientas a gusto con tu % de grasa (pueden ser más de 12 semanas).

Si te gustaría más orientación, o sea que te siguiera guiando por las próximas 4 semanas como ya lo
hice con las primeras: hay una extensión a este capítulo. Haz click aquí para leer más información. Pero
inténtalo primero por ti misma: ¡Sí puedes! :)

Recomendaciones generales para cualquiera que haya sido tu caso:

Cuida que estés durmiendo de 7 a 8 horas diarias. Cuida que realmente estés en un superávit calórico y
que estés cumpliendo tus objetivos de proteína, mientras comes balanceado. Con el ejercicio, enfócate
en la conexión mente-músculo y la sobrecarga progresiva, son dos factores muy importantes. No te
enfoques en quemar muchas calorías en el ejercicio, eso ya lo tenemos bajo control con la dieta,
enfócate en darle a tus músculos un MOTIVO para crecer.

Independientemente del camino que escojas, no se te olvide calcular tu TDEE cada 4-6 semanas :).
Por cierto, no se te vaya a olvidar tomarte tus fotos, medidas y estimar tu porcentaje de grasa en esta
semana 4 <3, ¡ya toca!
 Lección Ideas sencillas de comidas y
6 planes por semana
En esta lección te quiero dejar una lista de ideas para que te hagas de comer, cada receta la hice
de 300, 400 o 500 calorías. Esto para que veas cómo con la misma receta puedes jugar con el contenido
calórico. Y aproveché la lista de ideas para guiarte por los "caminitos de colores" que te comentaba en la
lección 5. Recuerda que cada semana tiene un color y la suma de las calorías de las 5 recetas son
parecidas a tus calorías objetivo de cada semana :D (no se te olvide checar la tablita de treats). Te dejo
cosas importantes que hay que tomar en cuenta si decides seguir los caminitos de colores por semana:

A lo mejor te puede hartar comer el mismo desayuno, comida y cena por una semana, lo que
puedes hacer es: encontrar una receta en la lista que tenga un contenido calórico similar al del color.
Por ejemplo, si la semana 1 (naranja) te toca pan francés de 370 calorías, podrías cambiar a los
chilaquiles fit de 394 calorías. Para ajustar esas 24 calorías extras, puedes quitarle cantidad de
aguacate o de yogurt. O bien, al final del día sólo asegurarte de no pasarte de tus calorías objetivo

Cuida usar todos los ingredientes: la suma de calorías de cada comida contemplan todos los
ingredientes mencionados. Para cambiar algún ingrediente, sólo fíjate que tenga una cantidad de
calorías similar.

En algunas comidas te deje el link para la receta: Te dejé el link para que supieras cómo se
preparan, pero tú usa los ingredientes los que vienen en la lista del manual ;).

Todo está pesado en cocido: las calorías que están al lado de los alimentos, son ya cocidos.

Si tienes duda sobre cambiar alimentos: te dejo aquí de nuevo el link a unas tablas que te pueden
ayudar. Empiezan a partir de la página 23.

Importante - puede que las calorías varíen dependiendo la marca: No hay ningún problema. Ve
ajustando y comiendo para quedarte aprox. en la suma total de calorías y proteínas por comida.

Andrea, ¿qué pasa si no llego a mis proteínas objetivo y me quedan calorías?: Si puedes, ese
mismo día come otra porción de proteínas o auméntalas en la cena. Si no, al día siguiente aumenta la
porción de alguna de tus proteínas en una o varias comidas para que ya no te pase.

Andrea, ¿qué pasa si no llego a mis proteínas objetivo y ya no me quedan calorías D:?: Al día
siguiente, rebaja la cantidad de alguna grasa o carb y sustituye por una cantidad más grande de
proteína en una o varias de tu comidas.

En las recetas casi no pongo verduras: si quieres agregar más verduras y tienes duda sobre su
información nutricional, en tu bitácora hay tabla muy grande de información nutricional.

Si no vas a seguir los menús que te propongo: ¡Súper bien! Trata de comer balanceado (tratando
de incluir todos los macros en tus comidas) y variado.

Comparte en tus historias tus comidas y etiquétame :P me encantaría ver. ¡También puedes
mencionar en la semana que vas! Me pondría feliz ver
 Ideas de Desayunos
Aprox. 250 cals Aprox. 350 cals Aprox. 450 cals

Pan francés (link a la receta aquí)

321 calorías - 29g proteína 421 calorías - 34g proteína 522 calorías - 47g proteína

2 reb. de pan integral (154) 2 reb. de pan integral (154) 3 reb. de pan integral (231)
4 claras (68) 5 claras (85) 5 claras y 1 huevo (163)
1 cda. canela (0) 1 cda. canela (0) 1 cda. canela (0)
1 sobre de Stevia (0) 1 sobre de Stevia (0) 1 sobre de Stevia (0)
60g yogurt griego (35) 60g yogurt griego (35) 60g yogurt griego (35)
10 g crema cacahuate (64) 23 g crema cacahuate (147) 15 g crema cacahuate (96)

Chilaquiles Fit (link a la receta aquí)

362 calorías - 28g proteína 426 calorías - 31g proteína 534 calorías - 31g proteína

2 claras (34)
2 claras (34) 60g pollo deshebrado (84)
2 claras (34) 60g pollo deshebrado (84) 4 paquetes Salmas* (280)
60g pollo deshebrado (84) 3 paquetes Salmas* (210) 3/4 taza salsa verde (22)
3 paquetes Salmas* (210) 3/4 taza salsa verde (22) 20g yogurt griego (12)
3/4 taza salsa verde (22) 20g yogurt griego (12) 20g aguacate (32)
20g yogurt griego (12) 40g aguacate (64) 1 manzana mediana (70)

Sandwich de huevito

348 calorías - 29g proteína 348 calorías - 32g proteína 577 calorías - 39g proteína

3 reb. pan integral (149)

3 reb. pan integral (223) 5 claras (85) 4 reb. pan integral (298)
5 claras (85) 30g jamón de pavo light (31) 5 claras (85)
20g jamón de pavo light (21) 1cdita mayonesa light (19) 30g jamón de pavo light (31)
1cdita mayonesa light (19) 60g aguacate (96) 1cdita mayonesa light (19)
Puedes ponerle lechuga y Puedes ponerle lechuga y 40g aguacate (64)
jitomate por 20 cals más jitomate por 20 cals más 30g queso fresco (80)

Rápido - Licuado de plátano

353 calorías - 27g proteína 485 calorías - 31g proteína 552 calorías - 33g proteína

1/2 plátano (52) 1 plátano (105) 1 plátano (105)

20g avena (90) 30g avena (109) 40g avena (138)
1 scoop proteína (90)** 1 scoop proteína (90)** 1 scoop proteína (90)**
100 ml de leche light (41) 150 ml de leche light (61) 150 ml de leche light (61)
6 nueces (80) 9 nueces (120) 12 nueces (160)

*Tostadas deshidratadas / **Wheybolic de vainilla (click para ver el producto)

 Aprox. 250 cals Aprox. 350 cals Aprox. 450 cals

Quesadillas de queso panela y frappé

330 calorías - 32g proteína 446 calorías - 33g proteína 688 calorías - 38g proteína

4 tortillas (208) 5 tortillas (260)

3 tortillas (156) 50g panela light (87) 70g panela light (121)
50g panela light (87) 40g jamón (42) 40g jamón (42)
40g jamón (42) 40g aguacate (64) 40g aguacate (64)
Licuado (pon en la licuadora): Licuado (pon en la licuadora): Licuado (pon en la licuadora):
Hielo y 1 taza café (0) Hielo y 1 taza café (0) Hielo y 1 taza café (0)
1/2 scoop de proteína (45) 1/2 scoop de proteína (45) 1/2 scoop de proteína (45)

Hotcakes sabor vainilla

292 calorías - 32g proteína 370 calorías - 35g proteína 461 calorías - 36g proteína

30g harina de avena (104)

30g harina de avena (104) 1 scoop proteína* (90)
30g harina de avena (104) 1 scoop proteína* (90) 1 huevo (78)
1 scoop proteína* (90) 1 huevo (78) 1 cdita vainilla (0)
1 huevo (78) 1 cdita vainilla (0) 1 chorrito de leche light (20)
1 cdita vainilla (0) 1 chorrito de leche light (20) 15g crema cacahuate (97)
1 chorrito de leche light (20) Stevia (0) 10g miel (20)
Stevia (0) 12g crema cacahuate (78) 1/2 plátano (52)

Omelet (link a la receta aquí)

254 calorías - 26g proteína 458 calorías - 31g proteína 562 calorías - 37g proteína

1 huevo (78) 1 huevo (78)

1 huevo (78) 4 claras (68) 4 claras (68)
4 claras (68) 1 taza verduras (28 aprox.) 1 taza verduras (28 aprox.)
1 taza verduras (28 aprox.) 30g queso fresco (84) 40g queso fresco (112)
15g queso fresco (42) 2 reb. pan integral (152) 3 reb. pan integral (228)
1/2 reb. pan integral (38) 30g de aguacate (48) 30g de aguacate (48)

Pan de plátano (link a la receta aquí)

304 calorías - 25g proteína 408 calorías - 28g proteína 506 calorías - 31g proteína

1 1/2 plátano (156) 2 plátano (208)

1 plátano (104) 30g harina de avena (104) 40g harina de avena (104)
30g harina de avena (104) 1/2 scoop proteína (45)* 1/2 scoop proteína (45)*
1/2 scoop proteína (45)* 3 claras (51) 3 claras (51)
3 claras (51) 8g crema de cacahuate (52) 15g crema de cacahuate (97)
Canela y stevia (0) Canela y stevia (0) Canela y stevia (0)
Puedes agregar un chorrito de Puedes agregar un chorrito de Puedes agregar un chorrito de
leche light (30) (no incluído) leche light (30) (no incluído) leche light (30) (no incluído)
*Wheybolic de vainilla (click para ver el producto)
 Aprox. 250 cals Aprox. 350 cals Aprox. 450 cals

Rápido - Yogurt griego

294 calorías - 24g proteína 441 calorías - 27g proteína 520 calorías - 28g proteína

200g yogurt griego (115) 200g yogurt griego (115) 200g yogurt griego (115)
1 manzana mediana (71) 1 manzana mediana (71) 1 manzana mediana (71)
3 nueces (39) 9 nueces (117) 12 nueces (156)
20g avena (69) 40g avena (138) 40g avena (138)
stevia (0) stevia (0) 20g miel (40)

Pastel de chocolate (puedes usar el micro) (link de la receta aquí)

305 calorías - 26g proteína 422 calorías - 29g proteína 539 calorías - 32g proteína

1 1/2 plátano (156) 2 plátano (208)

1 plátano (104) 3 claras (51) 3 claras (51)
3 claras (51) 1/2 scoop proteína (45) 1/2 scoop proteína (45)
1/2 scoop proteína (45) 20g harina avena (69) 30g harina avena (104)
20g harina avena (69) 8g de cocoa en polvo (34) 8g de cocoa en polvo (34)
8g de cocoa en polvo (34) 10g crema de cacahuate (65) 15g crema de cacahuate (97)

Ideas de Snacks 1
Aprox. 150 cals Aprox. 250 cals
Rollitos de jamón con queso panela
180 calorías - 18g proteína 302 calorías - 24g proteína

50g de jamón de pavo (52) 60g de jamón de pavo (63)

30g de queso panela light (52) 50g de panela (87)
1 rebanada pan integral (76) 2 rebanadas pan integral (152)
Rápido - Scoop de proteína con café
181 calorías - 20g proteína 250 calorías - 28g proteína

1 scoop de proteína* (90) 1 scoop de proteína* (90)

1 taza de café americano (0) 1 taza de café americano (0)
250ml leche light (91) 350ml leche light (91)

Queso cottage light con fruta

230 calorías - 30g proteína 267 calorías - 33g proteína

180g queso cottage light (174)

180g queso cottage light (174) 50g de frutos rojos (28)
200g de frutos rojos (56) 10g crema de cacahuate (65)

*Wheybolic de vainilla (click para ver el producto)

 Aprox. 250 cals Aprox. 450 cals
Rápido - Ensalada de atún dolores
224 calorías - 30g proteína 294 calorías - 30g proteína

1 lata de ensalada de atún dolores (verde) (154) 1 lata de ensalada de atún dolores (verde) (154)
1 paquete de salmas (tostadas deshidra.) (70) 2 paquete de salmas (tostadas deshidra.) (140)
Rápido - Pavo horneado (puedes sustituir por jamón de pavo si no tienes horneado)
73 calorías - 15g proteína 161 calorías - 16g proteína

85g de pavo horneado (73)

85g de pavo horneado (73) (ponle limón, queda rico)
(ponle limón, queda rico) 1 Carlos V (chocolate) (88)

Ideas de Comidas
Aprox. 300 cals Aprox. 400 cals Aprox. 500 cals

Spaghetti boloñesa con ensalada

423 calorías - 33g proteína 472 calorías - 33g proteína 598 calorías - 37g proteína

130g carne molida light (224)

130g carne molida light (224) 130g carne molida light (224) 180g pasta cocida (258)
85g pasta cocida (122) 120g pasta cocida (172) 10g queso parmesano (39)
Ensalada: Ensalada: Ensalada:
Vinagreta (54) Vinagreta (54) Vinagreta (54)
lechuga al gusto (5) lechuga al gusto (5) lechuga al gusto (5)
1/2 jitomate (18) 1/2 jitomate (18) 1/2 jitomate (18)

Ensalada de atún fresco

393 calorías - 32g proteína 457 calorías - 32g proteína 494 calorías - 36g proteína

120g de atún fresco (172) 120g de atún fresco (172) 120g de atún fresco (172)
1cda de aceite (80) 1cda de aceite (80) 1cda de aceite (80)
1 paquete de salmas (74) 1 paquete de salmas (74) 2 paquete de salmas (178)
Limón al gusto Limón al gusto Limón al gusto
Pepino al gusto Pepino al gusto Pepino al gusto
chile y cebolla chile y cebolla chile y cebolla
40g aguacate (64) 80g aguacate (128) 10g cacahuates (64)
 Aprox. 300 cals Aprox. 400 cals Aprox. 500 cals

Pollo a la plancha con ensalada

389 calorías - 29g proteína 453 calorías - 29g proteína 569 calorías - 30g proteína

120g de pollo cocido (151) 120g de pollo cocido (151) 120g de pollo cocido (151)
2 tortillas de maíz (104) 2 tortillas de maíz (104) 3 tortillas de maíz (156)
Ensalada: Ensalada: Ensalada:
Lechuga, pepino al gusto (16) Lechuga, pepino al gusto (16) Lechuga, pepino al gusto (16)
1cda vinagreta (54) 1cda vinagreta (54) 1cda vinagreta (54)
40g de aguacate (64) 80g de aguacate (128) 120g de aguacate (192)

Rápido - Sándwich de atún

347 calorías - 39g proteína 395 calorías - 39g proteína 454 calorías - 40g proteína

1 1/2 lata de atún (142)

1 1/2 lata de atún (142) 1 1/2 lata de atún (142) 2 reb. pan integral (134)
2 reb. pan integral (134) 2 reb. pan integral (134) 10g de mayonesa light (23)
10g de mayonesa light (23) 10g de mayonesa light (23) Lechuga al gusto
Lechuga al gusto Lechuga al gusto 90g de aguacate (64)
30g de aguacate (48) 60g de aguacate (96) 50g jitomate (11)

Pasta con pollo al chipotle

348 calorías - 31g proteína 419 calorías - 31g proteína 491 calorías - 33g proteína

100g pasta cocida (143) 150g pasta cocida (214) 200g pasta cocida (286)
100g pollo a la plancha (126) 100g pollo a la plancha (126) 100g pollo a la plancha (126)
40g yogurt griego (24) 40g yogurt griego (24) 40g yogurt griego (24)
1 chile chipotle lata (7) 1 chile chipotle lata (7) 1 chile chipotle lata (7)
30g de aguacate (48) 30g de aguacate (48) 30g de aguacate (48)

Poke Bowl

447 calorías - 31g proteína 504 calorías - 31g proteína 614 calorías - 32g proteína

50g calabaza cruda (12)

50g calabaza cruda (12) 50g calabaza cruda (12) 250g de arroz cocido (286)
150g de arroz cocido (172) 200g de arroz cocido (229) 100g de atún fresco (143)
100g de atún fresco (143) 100g de atún fresco (143) 30g aguacate (48)
30g aguacate (48) 30g aguacate (48) 20g yogurt griego (12)
20g yogurt griego (12) 20g yogurt griego (12) 5g de aceite oliva (27)
5g de aceite oliva (27) 5g de aceite oliva (27) 20g de queso crema (53)
5g ajonjolí adorno (33) 5g ajonjolí adorno (33) 5g ajonjolí adorno (33)
 Aprox. 300 cals Aprox. 400 cals Aprox. 500 cals

Tostadas de pollo

281 calorías - 34g proteína 351 calorías - 36g proteína 399 calorías - 37g proteína

1 paquete de salmas (70) 2 paquete de salmas (140) 2 paquete de salmas (140)

120g pollo desmenuzado (167) 120g pollo desmenuzado (167) 120g pollo desmenuzado (167)
20g de yogurt griego (12) 20g de yogurt griego (12) 20g de yogurt griego (12)
20g aguacate (32) 20g aguacate (32) 50g aguacate (80)
Salsa jitomate opcional Salsa jitomate opcional Salsa jitomate opcional

Filete de res a la plancha con ensalada

320 calorías - 28g proteína 384 calorías - 29g proteína 452 calorías - 31g proteína

120g de res a la plancha (146) 120g de res a la plancha (146)

120g de res a la plancha (146) 2 tortillas de maíz (104) 3 tortillas de maíz (156)
2 tortillas de maíz (104) Ensalada: Ensalada:
Ensalada: Lechuga, pepino al gusto (16) Lechuga, pepino al gusto (16)
Lechuga, pepino al gusto (16) 1cda vinagreta (54) 1cda vinagreta (54)
1cda vinagreta (54) 40g de aguacate (64) 50g de aguacate (80)

Pollo al pomodoro con papas

270 calorías - 33g proteína 313 calorías - 34g proteína 356 calorías - 34g proteína

100g papa cocida cuadro (80) 120g papa cocida cuadro (96)
80g papa cocida cuadros (64) 120g pollo molido (167) 120g pollo molido (167)
120g pollo molido (167) 1 taza puré tomate (31) 1 taza puré tomate (31)
1 taza puré tomate (31) ajo en polvo, sal y pimienta ajo en polvo, sal y pimienta
ajo en polvo, sal y pimienta 20g cebolla (8) 20g cebolla (8)
20g cebolla (8) 1 cdita aceite oliva (27) 2 cdita aceite oliva (54)

Ideas de Snacks 2
Aprox. 150 cals Aprox. 250 cals
Toast de huevo con aguacate

177 calorías - 18g proteína 238 calorías - 21g proteína

1 reb. pan integral (77) 1 reb. pan integral (77)

4 claras (68) 1 huevo y 3 claras (129)
20g aguacate (32) 20g aguacate (32)
 Aprox. 250 cals Aprox. 450 cals
Yogurt griego con manzana y canela

175 calorías - 18g proteína 263 calorías - 25g proteína

220g de yogurt griego (127)

180g de yogurt griego (104) 1 manzana mediana (71)
1 manzana mediana (71) 10g crema de cacahuate (65)
Stevia (0) Stevia (0)
Barritas de proteína Quest
180 calorías - 20g proteína 238 calorías - 21g proteína

1 barrita proteína Quest del sabor que te guste 1 barrita proteína Quest (aprox. 180)
(aprox. 180) 100g pera (58)
Ensalada de pollo

178 calorías - 22g proteína 217 calorías - 22g proteína

100g de pechuga de pollo a la plancha (126) 100g de pechuga de pollo a la plancha (126)
Lechuga, limón y sal (13) Lechuga, limón y sal (13)
3 nueces (39) 6 nueces (88)

Ideas de Cenas
Aprox. 250 cals Aprox. 350 cals Aprox. 450 cals

Rápido - Yogurt griego

294 calorías - 24g proteína 402 calorías - 27g proteína 468 calorías - 28g proteína

200g yogurt griego (115) 200g yogurt griego (115) 200g yogurt griego (115)
1 manzana mediana (71) 1 manzana mediana (71) 1 manzana mediana (71)
3 nueces (39) 6 nueces (78) 8 nueces (104)
20g avena (69) 40g avena (138) 40g avena (138)
stevia (0) stevia (0) 20g miel (40)
Burrito
224 calorías - 22g proteína 291 calorías - 29g proteína 416 calorías - 32g proteína

1 tortilla de harina (83) 1 tortilla de harina (83) 2 tortilla de harina (166)

80g de bistec asado (98) 100g de bistec asado (122) 100g de bistec asado (122)
10g queso fresco (28) 25g queso fresco (71) 40g queso fresco (113)
Cebolla al gusto (5) Cebolla al gusto (5) Cebolla al gusto (5)
Champiñones al gusto (10) Champiñones al gusto (10) Champiñones al gusto (10)
 Aprox. 250 cals Aprox. 350 cals Aprox. 450 cals

Quesadillas de queso panela y jamón de pavo

233 calorías - 24g proteína 297 calorías - 25g proteína 383 calorías - 30g proteína

2 tortillas (104) 3 tortillas (156)

2 tortillas (104) 50g panela light (87) 70g panela light (121)
50g panela light (87) 40g jamón (42) 40g jamón (42)
40g jamón (42) 40g aguacate (64) 40g aguacate (64)

Pancakes de vainilla

212 calorías - 25g proteína 290 calorías - 33g proteína 420 calorías - 36g proteína

40g harina de avena (104) 40g harina de avena (104)

30g harina de avena (104) 1 scoop proteína (90) 1 scoop proteína (90)
1 scoop proteína (90) 1 huevo (78) 1 huevo (78)
1 cdita vainilla (0) 1 cdita vainilla (0) 20g crema cacahuate (130)
1 chorrito de leche light (18) 1 chorrito de leche light (18) 1 cdita vainilla (0)
Stevia (0) Stevia (0) 1 chorrito de leche light (18)

Sándwich de pollo

203 calorías - 21g proteína 293 calorías - 27g proteína 426 calorías - 31g proteína

3 reb. pan integral (231)

1 reb. pan integral (77) 2 reb. pan integral (154) 80g pollo cocido (111)
70g pollo cocido (98) 80g pollo cocido (111) 10g mayonesa light (23)
10g mayonesa light (23) 10g mayonesa light (23) 20g jitomate (5)
20g jitomate (5) 20g jitomate (5) 20g queso fresco (56)

Mugcake de vainilla (link aquí para la receta)

218 calorías - 26g proteína 294 calorías - 28g proteína 434 calorías - 28g proteína

40g harina de avena (138) 70g harina de avena (138)

30g harina de avena (104) 1/2 scoop proteína (45) 1/2 scoop proteína (45)
1/2 scoop proteína (45) 3 claras (51) 3 claras (51)
3 claras (51) 8g nutella (42) 15g nutella (79)
Canela y stevia (0) Canela y stevia (0) Canela y stevia (0)
Agrega chorrito leche (18) Agrega chorrito leche (18) Agrega chorrito de leche (18)
Rápido cena de la derrota - Scoop de proteína y sándwich de crema de cacahuate

224 calorías - 26g proteína 327 calorías - 31g proteína 430 calorías - 32g proteína

1 reb. pan integral (77) 2 reb. pan integral (154) 2 reb. pan integral (154)
12g crema cacahuate (78) 16g crema cacahuate (104) 30g crema cacahuate (195)
10g mermelada fresa (24) 10g mermelada fresa (24) 15g mermelada fresa (36)
1 scoop proteína (45) 1 scoop proteína (45) 1 scoop proteína (45)
 Espacio para los famosos treats
Sólo las que reservamos para el fin de semana.
Semana 1

Sólo las que reservamos para el fin de semana.

Semana 2

20 calorías por día - Puedes agregar más carbs en tus comidas o un

Semana 3 chocolate, lo que sea esa cantidad de calorías aprox.

50 calorías por día - Puedes agregar más carbs en tus comidas o un

Semana 4
chocolate, lo que sea esa cantidad de calorías aprox.

Recomendaciones para los treats (encuentras la definición de treat en la lección 4)....

No tiene que ser algo "gordo" o no sano. Puedes decidir agregar un capuchino en tu mañana, agregar
una fruta extra en una de tus colaciones, agregar un topping extra en tu desayuno... en fin, haz lo que
quieras con esa cantidad de calorías de tus treats por día. Esto es con el fin de que te sueltes a comer lo
que se te vaya antojando :).

También es súper válido guardarlo para el fin de semana, como lo hemos estado haciendo. Sobre todo si
sabes que tienes dos compromisos o algo por estilo. Sé consciente con las cantidades haha porque
luego uno cree que puede comer lo que sea pero pues no.

Piérdele el miedo a los carbs y a la comida en general. Es importante <3. Come lo que a ti se te antoje
cubrir con esas calorías para los treats. ¡Puedes etiquetarme en tus treats! Me haría súper feliz ver que lo
estas intentando.

En las semanas que dice "sólo las que reservamos para el fin de semana" no quiere decir que no puedas
darte tus gustos ¡eh! Sólo que no hay calorías extras para treats esa semana, pero si tu quieres cambiar
algo de los menús por lo que te gusta... adelante :).

Recomendaciones para los menús sugeridos...

Si estás siguiendo los menús de colores que te sugiero para que se aproximen a tus calorías objetivo de
esa semana en el día, pero te das cuenta que la suma de las calorías se pasan o no llegan a tus calorías
objetivo ¿qué hay que hacer? No te apures, ve ajustando día con día, lo importante es que cumplas con
tus calorías objetivo. Lo que pudo haber pasado, es que usamos marcas diferentes de ingredientes y las
calorías pueden variar. Pero una vez más, recuerda que lo importante es que tú llegues a TUS calorías y
proteínas objetivo al final del día :).

Además, mi idea con las sugerencias es que te animes a irlas variando <3. O sea, si ya no quieres
desayunar, por ejemplo, sandwich de huevo por toda una semana, cambia las claras y el huevo por
pollito y hazte un sandwich de pollo. O cambia el pan integral por tortillas y hazlos tacos... en fin, lo que
se te antoje.
 Marcas que recomiendo
Te dejo aquí las marcas que usé para las recetas y más ideas de fuentes de proteína...
Las fotos son las marcas que usé y las que yo seguido uso :). Pero abajo te dejo más opciones:

Yogurt griego Queso cottage Pavo horneado Atún en agua

Kirkland Santa Clara sin grasa Kirkland Dolores en agua

También: También: También: También:
-Chobani -Lyncott 0% -Member's Mark -Tuny en agua
-Fage -Lala 0%

Claras de huevo Pechuga pollo lata Barritas proteína Atún fresco

San Juan Kirkland Quest Dolores cubitos

Proteína en polvo Panela light Pechuga de pavo Leche light

GNC - Wheybolic Zwan light San Rafael Balance Lala light

También: También: También: También:
-IsoPure -Lala light -Zwan bajo en grasa -Santa Clara
-Dymatize
- Gold Standard
Queso adobera YoPro Proteína Ensalada de atún Power Cakes

Sandrita YoPro Dolores Kodiak Cakes

También: También: Recomendación:
- Las de tu tiendita -Sabor vainillia Usa en lugar de harina

Pan Integral Crema Cacahuate Tostadas horneadas Tortillas de maíz

Bimbo Kirkland Salmas Tía Rosa

También: También: También:
-Sara lee -La que sea 100% cacahuates -Susalias

Salsa verde Mayonesa light Nutella Cocoa

La Costeña Hellmann's light Nutella Hershey's

También: También:
-Hecha en casa -Crema 100% avellana

Chipotles Puré de tomate Mermelada de fresa Stevia

 Lección Ejercicios y rutinas para esta
7 etapa
Una de las partes más importantes para esta etapa es el ejercicio...
Porque aquí es cuando vamos a darle el estímulo necesario al músculo para crecer. De hecho, el
músculo NO crece cuando haces ejercicio. Lo que le hará el ejercicio a tus músculos es dañar sus
tejidos. Es en el descanso cuando nuestro cuerpo reparará esos tejidos y por ende crecerán;). Entonces
habrá que enfocarnos en darle el estímulo correcto a nuestros músculos para crecerlos.

Si no estás acostumbrada al gym, esta vez si te voy a recomendar que le des una oportunidad. Sobre
todo, para el tren inferior (del core para abajo) el proceso será mucho más rápido que si lo haces en
casita (aunque esto no quiere decir que en tu casa sea imposible). De todas formas, te quiero explicar
con peras y manzanas cómo es que los músculos crecen para que te cerciores de estar haciendo lo
debido.

Al final de esta lección sabrás como armar una buena rutina con todos los elementos necesarios. Aunque
si buscas algo más personalizado, te voy a recomendar a mi entrenadora favorita: Karen Zárate, la
encuentras en Instagram como @KarenZarate_. Esta lección la vamos a dividir en 2: en la primera parte
te voy a explicar un poco de antecedentes de cómo crecen los músculos y en la segunda vamos a
platicar qué es lo que debe de tener una BUENA rutina y cómo armar una.

? ¿Cómo crecen los músculos?

Ahora, seguro te confundes… ¿Qué es mejor para hacer crecer el músculo? ¿Mucho peso y pocas
repeticiones o poquito peso y muchas repeticiones? O Andrea, ¿qué ejercicios tengo que hacer? Una
cosa que debes saber: no hay ningún ejercicio o número determinado de repeticiones que te hará
progresar, sino la combinación de todo. Y aquí es cuando nos vamos a poner un poco nerds muajaja.

A lo mejor sin que te dieras cuenta, te expliqué poquito lo que era la hipertrofia al principio de esta
lección: es cuando los músculos aumentan su tamaño, o sea que las fibras de tus músculos (células
musculares) se alargan y por ende aumentan su tamaño. Bueno, basado en lo que se sabe hasta ahora
sobre el crecimiento muscular hay 3 mecanismos que se piensan que provocan el crecimiento de los
músculos:

Tensión mecánica:

A muy grandes rasgos (porque esto es sólo la punta del iceberg) un músculo se tensiona cuando existe
una fuerza que actúa sobre él y en general hay dos formas de tensionar un músculo: pasiva y
activamente. Tensión pasiva: cuando se aplica tensión en un músculo al estirarlo. Un ejemplo puede ser
cuando estiras tu brazo para alcanzar algo. Tu bíceps se estira pasivamente. Tensión activa: cuando se
aplica tensión en un músculo al contraerlo. Un ejemplo sería cuando quieres presumir tus bíceps.

Cuando cargas pesado en un rango completo de movimiento (que realizas el movimiento completo y no
a medias) existe una combinación de tensiones pasivas y activas (por cargar pesado me refiero a que
uses un peso con el que no puedas hacer más de 12 repeticiones). Por ejemplo, cuando haces un squat
pesado necesitas contraer tus músculos lo suficiente para lograr bajar y subir ese peso = creando mucha
tensión activa y pasiva en tus músculos.
Y, ¿cómo se consigue la tensión mecánica a través del ejercicio?

Escoge ejercicios que incluyan las dos fases de las tensiones pasivas y activas: concéntricas y
excéntricas, normalmente son los ejercicios compuestos (o sea que trabajas muchos músculos al
mismo tiempo, ver Fig. 1) al final te dejo una lista de ejercicios compuestos ;).

Necesitas moverte dentro de un rango completo de movimiento decente: hasta donde te den tus
articulaciones. Esto quiere decir que hagas los ejercicios en el mayor rango de movimiento que te
permita tu cuerpo. Por ejemplo, en los squats, trata de bajar lo más que puedas y vuelve a subir hasta
arriba. Eso sería un rango completo de movimiento, hacerlo a medias no te ayudará (ver Fig.2).

Fig. 1 Tensiones pasivas y activas y sus fases Fig. 2 Rango de movimiento

Obtenida de: Fisio Muro Obtenida de: Samarpan Physiotherapy Clinic

Crear la máxima activación y contracción en el músculo al: levantar mucho peso, o levantando un
peso ligero tantas veces como puedas hasta el fallo (hasta que ya no puedas hacer una sola rep
más), o conscientemente contrayendo el músculo tan fuerte como puedas (súper recomendable si
entrenas en casa). ¿Te fijas por qué sería más sencillo ir a un gimnasio? Hacer repeticiones hasta el
fallo con un peso ligero (que normalmente es lo que tenemos en casita) te tomaría, por ejemplo, 5
minutos en cada serie. Mientras que con el equipo del gimnasio puedes lograr lo mismito en 1 minuto.

Asegúrate de tener “repeticiones estimulantes”, o sea: hacerlas a un tempo lento en el que te

enfoques en lograr la máxima tensión en el músculo. Si la contracción del músculo se hace de manera
rápida, no lograrás obtener niveles altos de estimulación para darle la señal a tu músculo de crecer.
Puedes usar esta técnica en la última repetición de tu serie.

Sobrecarga progresiva: Súper importante para el desarrollo de tus músculos. Esto quiere decir hacer
más con el tiempo. Lo más común es cargar cada vez un poquito más, o sea aumentar el peso con el
que realizas los ejercicios compuestos cada semana con 5lb, por ejemplo. O si antes hacías 10 reps,
la siguiente semana conseguir que te salgan 11 o 12 con ese mismo peso.

Conexión mente-músculo: Cuando estés realizando el ejercicio, debes de visualizar ese músculo en
tu mente, viéndolo y sintiendo cómo trabaja.

Los ejercicios para lograr tensión mecánica se realizan al principio de tu rutina: Esto porque
necesitas estar lo más descansada posible. Es por esto que el cardio (en caso de que hicieras) va al
FINAL, para que guardes toda tu energía para las pesas. Ya que vamos a trabajar con pesos
pesados, el descanso entre series debe de ser de alrededor 2-3 minutos entre cada serie. Recuerda
que el chiste es estimular debidamente al músculo, esto no quiere decir que te tengas que súper ultra
cansar en tus entrenamientos para que sean buenas.
Ahora pasemos al segundo mecanismo: Estrés metabólico

Cuando haces ejercicio, ¿has sentido como el músculo literal te arde y después sientes como casi palpita
o bombea? Entonces has experimentado el estrés metabólico en su máximo esplendor.

El estrés metabólico se logra a través de varios factores:

Cuando las venas se bloquean al contraer el músculo persistentemente, lo que ocasiona que la
sangre no pueda escapar del músculo.
La falta de oxígeno en los músculos debido a que la sangre está atrapada ahí.
El bombeo o “pump” en los músculos, debido también a que la sangre está atrapada en el músculo.

Todos estos factores también causan la hipertrofia en los músculos. Es por esto que las repeticiones
altas con poco peso también son necesarias.

¿Cómo creamos la mayor cantidad de estrés metabólico vía el ejercicio?

Altas repeticiones haciéndolas muy rápido (+20).
Periodos cortos de descanso (-1min.).
Otra vez, la conexión mente músculo.
Usando bandas de resistencia.
Repeticiones parciales (haciendo repeticiones chiquitas, o sea donde más quema el ejercicio).
Los burnouts (hacer diferentes ejercicios enfocados en un sólo músculo por 2 o 3 minutos sin parar).
Los ejercicios con enfoque a estrés metabólico los debes de incluir casi al final de tu rutina.

Y el tercero de los 3 mecanismos: Daño muscular

Después de uno o días de que haces un entrenamiento diferente o que nunca habías hecho, ¿sientes
adoloridos los músculos verdad? Y de seguro piensas, ¡súper! Sí sirvió mi rutina de ejercicio, porque me
está doliendo. Bueno, entonces has sido víctima del daño muscular. El daño muscular es logrado cuando
haces algo que no es familiar para tus músculos.

Algo que debes saber sobre este mecanismo es que el dolor muscular está sobrevalorado y no quiere
decir que tus músculos vayan a crecer sólo porque dolió. De hecho, este dolor no es del todo bueno.
Está asociado con lesiones e inflamación y al final, puede que ni siquiera sea responsable de lograr la
hipertrofia. Muchos de los expertos afirman que, cuando se trata de lograr la hipertrofia, este es el
mecanismo menos importante de todos. Entonces debes recordar que sentir dolor no es directamente
proporcional al crecimiento muscular y que si ya tienes tiempo sin sentirlo, no quiere decir que no estás
haciendo las cosas bien.

Sin embargo, no es como que no debamos excluir este mecanismo del todo en nuestras rutinas y
tampoco quiere decir que para obtenerlo siempre vas a quedar adolorida. Es bueno incluirlo una, máximo
dos veces a la semana en el grupo muscular que tienes en especial objetivo mejorar/aumentar, por
ejemplo, los glúteos.

Andrea, ¿y cómo logramos el daño muscular a través del ejercicio?

Usa ejercicios que estiren el músculo. Por ejemplo, los squats, o los desplantes.
Agrega un ejercicio que no habías hecho en mucho tiempo o movimientos diferentes.
Trabajar en negativo = enfocarte en la parte excéntrica del ejercicio.
Se incluyen a la mitad de la rutina
 ? ¿Cómo armar una buena rutina?
Ya sabiendo todo esto, ¿cómo armamos una buena rutina con todos sus elementos?

Los mecanismos están relacionados entre sí y es posible lograr los 3 en un sólo ejercicio. Entonces no
vamos a hacer ejercicios específicos para cada uno. El chiste es que los incluyamos en el orden
adecuado y en el volumen (cantidad de sets por rutina) correcto.

1 Divide los músculos en parte superior y parte inferior.

Así identificarás los músculos importantes a trabajar y en los cuales te quieres enfocar:

Parte superior: Espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps y abdomen.

Parte inferior: Cuádriceps, esquicios (femoral), los 3 músculos del glúteo, pantorrillas, espalda baja.

2 Agrúpalos por los días que vas al gym.

La rutina que yo te sugiero es de 4 días y la vamos a dividir así:

Lunes: Descanso
Martes: Espalda, hombros, tríceps, (abs)*
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuádriceps, glúteos, pantorrilla
Viernes: Descanso
Sábado: Pecho, hombros, bíceps, (abs)*
Domingo: Femoral, glúteos

Obvio tú puedes acomodar los días como a ti se te haga mejor. Lo que sí te recomiendo es que dejes
mínimo 2 días entre los entrenamientos de tren inferior. Si te fijas en el ejemplo, acomodé los jueves y
domingos para tren inferior. Hay mínimo dos días de descanso, esto es óptimo para dejar recuperar los
músculos, acuérdate que estos crecen en el DESCANSO.

Escoge los días en los que te sientas más descansada, con más ánimos. Pero ojo, no vas a estar
siempre motivada, recuerda que lo que te debe mover es la disciplina. Ya te comprometiste con esto,
¡invertiste en el manual! Sácale todo el provecho y esfuérzate, son sólo 4 días. Que no te gane la flojera,
esto no es cosa de motivación, es de compromiso contigo misma.

3 Escoge los ejercicios.

Cuida que al final tengas tensión mecánica y estrés metabólico en tu rutina, con 1 ejercicio de
daño muscular a la semana.

El volumen de tus rutinas (cuántos sets) depende de muchas cosas, como tu genética, tu forma, qué
tanta experiencia tienes, etc. Pero vamos a mantenernos en el lineamiento general, o sea 15-18 sets de
ejercicios en cada sesión de entrenamiento. Estos ejercicios los repartiremos en alrededor de 4 sets en 4
ejercicios o 3 sets de 6 ejercicios.

*Abs: No es necesario realizar ejercicios de abdominales para fortalecerlos, con casi todos los ejercicios
compuestos trabajas el core (abs). Aprieta bien el abdomen en todos los ejercicios. Aunque si tú quieres realizar
ejercicios para abs, es totalmente válido. Te recomiendo que los agregues al final de tus rutinas de tren superior.
Entonces... puedes usar esta estructura para que armes tus rutinas:

Escoge 2 ejercicios compuestos cargando pesado al principio.

Luego, escoge 2-3 ejercicios adicionales con pesos relativamente medianos.
Luego haz el último ejercicio de 3 o 2 sets para sentir el ardor.

Okay Andrea, pero ¿cómo sé qué ejercicios destinar a cada grupo de músculos?

Aquí entra la magia de los ejercicios compuestos, en la plantilla los dividí como “compuestos” y
“ejercicios adicionales” para que puedas organizar tus rutinas con la plantilla anterior. Con los ejercicios
compuestos trabajas varios grupos musculares. Por ejemplo, para los días de espalda y hombro existen
ejercicios que trabajan ambos músculos al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios aislados.

Aquí de las cosas más chidas del manual (en mi opinión hehe): Te dejo plantillas dependiendo del día de
nuestras rutinas para que la armes con los ejercicios que más te gusten (haz click en el ejercicio para ver
cómo se hacen) y que te asegures de que estén los 3 mecanismos y todas las cosas importantes que
NO debes olvidar en una rutina. Ve siguiendo las instrucciones del recuadro dependiendo del ejercicio.

En el día uno, tu rutina completa se vería así: 2 ejercicios compuestos, 2 ejercicios adicionales, un
ejercicio para el burn. Yo armé tus rutinas para tus primeras 4-6 semanas, primero te dejo las plantillas y
más abajo encuentras mi sugerencia. Etiquétame sufriendo cuando las hagas haha, me encantaría ver
:D.

Día 1. Espalda, hombros, tríceps

Ejercicios compuestos. Escoge 2:
Haz 4 sets por cada ejercicio y cada set con 6 a 12 repeticiones. Recuerda usar pesos que no te permitan hacer
más de 12 reps. Los descansos deben ser de 2 a 3 minutos y trata de llegar al fallo en la última rep del set. Trata
de aumentar el peso cada semana un poco. El 80% de tus resultados dependen de esta parte.

Jalón al pecho Chin-ups asistidas Remo con barra

Remos sentada en máquina Pullover con mancuerna Press militar

Ejercicios adicionales. Escoge 2 a 3:

Haz 3 sets por cada ejercicio y cada set con 15 a 20 repeticiones. Usa pesos medianos. Los descansos deben ser
de 1:30 a 45s. No trates de llegar al fallo, enfócate en la conexión mente músculo. Trata incorporar 1 vez a la
semana (o cada 2 semanas) un ejercicio que no hayas hecho o que estire mucho el músculo.

Espalda Hombro Trícep

Remo con mancuerna Elevaciones frontales Extensión trícep con polea
Remo con banca inclinada Elevaciones laterales Press francés
Jalón con cuerda Cuerda a la cara Copa de trícep sentada
Ejercicios para el "burn". Escoge 1 (del músculo que más quieres mejorar):
Haz 3-2 sets, cada set con +30/40 reps. Usa súper ligeros o bandas de resistencia. Los descansos son menos de
45s. Enfócate en que arda.
Espalda Hombro Trícep
Remo con barra (cortitas) Elevaciones frontales (cortitas) Extensión trícep con polea (cortos)
 Día 2. Cuádriceps, glúteos, pantorrilla
Ejercicios compuestos. Escoge 2:
Haz 4 sets por cada ejercicio y cada set con 6 a 12 repeticiones. Recuerda usar pesos que no te permitan hacer
más de 12 reps. Los descansos deben ser de 2 a 3 minutos y trata de llegar al fallo en la última rep del set. Trata
de aumentar el peso cada semana un poco. El 80% de tus resultados dependen de esta parte.

Sentadillas Leg Press enfoque cuad. *Es un must, trata de escogerlo en

Hip thrust* Sentadilla frontal una de tus dos opciones.

Ejercicios adicionales. Escoge 2 a 3:

Haz 3 sets por cada ejercicio y cada set con 15 a 20 repeticiones. Usa pesos medianos. Los descansos deben ser
de 1:30 a 45s. No trates de llegar al fallo, enfócate en la conexión mente músculo. Trata incorporar 1 vez a la
semana un ejercicio que no hayas hecho o que estire mucho el músculo.

Glúteos Cuádriceps Pantorrilla

Patada con cable Globet squat Elevaciones de talones
Pull-through Extensión de piernas Elevación de talones c/ peso
Single-leg hip thrust Desplantes en smith

Ejercicios para el "burn". Escoge 1 (del músculo que más quieres mejorar):
Haz 3-2 sets, cada set con +30/40 reps. Usa súper ligeros o bandas de resistencia. Los descansos son menos de
45s. Enfócate en que arda.
Kettlebell swing Band seated hip abduction Knee-banded squat pulse
Frog pump Lateral band walk Knee banded glute bridge

Día 3. Pecho, hombros, bíceps

Ejercicios compuestos. Escoge 2:
Haz 4 sets por cada ejercicio y cada set con 6 a 12 repeticiones. Recuerda usar pesos que no te permitan hacer
más de 12 reps. Los descansos deben ser de 2 a 3 minutos y trata de llegar al fallo en la última rep del set. Trata
de aumentar el peso cada semana un poco. El 80% de tus resultados dependen de esta parte.

Press de pecho Pull-ups asistidas agarre supino Flexiones con peso

Press militar Apertura con mancuernas

Ejercicios adicionales. Escoge 2 a 3:

Haz 3 sets por cada ejercicio y cada set con 15 a 20 repeticiones. Usa pesos medianos. Los descansos deben ser
de 1:30 a 45s. No trates de llegar al fallo, enfócate en la conexión mente músculo. Trata incorporar 1 vez a la
semana un ejercicio que no hayas hecho o que estire mucho el músculo.

Pecho Hombro Bíceps

Máquina para pecho Elevaciones frontales con cable Curl de bíceps
Flexiones alternas Jalón cuerda hombro Martillo bíceps
Press de pecho agarre neutro Press hombro con cable Brazos cruz con polea
Ejercicios para el "burn". Escoge 1 (del músculo que más quieres mejorar):
Haz 3-2 sets, cada set con +30/40 reps. Usa súper ligeros o bandas de resistencia. Los descansos son menos de
45s. Enfócate en que arda.
Pecho Hombro Bíceps
Reverse back fly Arnold press Curl bíceps cortitos
 Día 4. Femoral, glúteos
Ejercicios compuestos. Escoge 2:
Haz 4 sets por cada ejercicio y cada set con 6 a 12 repeticiones. Recuerda usar pesos que no te permitan hacer
más de 12 reps. Los descansos deben ser de 2 a 3 minutos y trata de llegar al fallo en la última rep del set. Trata
de aumentar el peso cada semana un poco. El 80% de tus resultados dependen de esta parte.

Peso muerto convencional Hip thrust* Leg press enfoque femoral

Peso muerto rumano Peso muerto sumo *Es un must

Ejercicios adicionales. Escoge 2 a 3:

Haz 3 sets por cada ejercicio y cada set con 15 a 20 repeticiones. Usa pesos medianos. Los descansos deben ser
de 1:30 a 45s. No trates de llegar al fallo, enfócate en la conexión mente músculo. Trata incorporar 1 vez a la
semana un ejercicio que no hayas hecho o que estire mucho el músculo.

Femoral y espalda baja Gluteo

Back extension Curtsey lunges Abducción cadera máquina
Peso muerto 1 pie Back extension curveado Hip thrust 1 sola pierna
Curl femoral en máquina Abducción cadera cable

Ejercicios para el "burn". Escoge 1 (del músculo que más quieres mejorar):
Haz 3-2 sets, cada set con +30/40 reps. Usa súper ligeros o bandas de resistencia. Los descansos son menos de
45s. Enfócate en que arda.
Kettlebell swing Band seated hip abduction Knee-banded squat pulse
Frog pump Lateral band walk Knee banded glute bridge

Opcional: Abs
Ejercicios adicionales. Escoge 3: preferentemente después de las rutinas de tren superior
Haz 3 sets por cada ejercicio y cada set con 15 a 20 repeticiones. Usa pesos medianos. Los descansos deben ser
de 1:30 a 45s. No trates de llegar al fallo, enfócate en la conexión mente músculo.

Crunches con piernas elevadas Elevación de piernas Sit ups con med ball
Sit ups Bicicletas

¿Qué hago después de que selecciono los ejercicios?

Ya que hayas analizado y visto los ejercicios de la plantilla, escoge los que más te den curiosidad
intentar o bien, los que se enfoquen al músculo en específico que quieras mejorar. En tu bitácora
encuentras una plantilla imprimible para que anotes los ejercicios que escogiste. Mantén esta rutina por
al menos 4 semanas (no estés cambiando cada semana los ejercicios, necesitas adherirte a una rutina al
menos por esas 4 semanas), los ejercicios que puedes variar semana con semana son únicamente los
burnouts y pues el "ejercicio adicional" que será diferente para no olvidar el daño muscular.

Te súper recomiendo que imprimas la plantilla que está en tu bitácora y la cargues los días que vayas al
gimnasio para que lleves un registro de las repeticiones y pesos que cargas. ¿Para qué? Para que te
asegures de que estás empleando la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Además, es una
manera excelente de mantenerte motivada, porque irás viendo cómo cada vez te vuelves más fuerte.
Calentamiento y estiramientos

Es súper, escucha: súper importante que calientes al principio y estires al final de la rutina. Aunque no
parezca necesario, te evitará un sinfín de lesiones. Además, con un buen calentamiento harás tus
entrenamientos mucho más productivos porque llegarás con todo al ejercicio principal. ¿Qué hacer para
calentar? Puedes empezar con un cardio ligero de 5 minutos y después hacer estiramientos dinámicos
para el tren superior o inferior, dependiendo de lo que vayas a entrenar ese día, por otros 5 minutos.

El chiste es que te sientas lista para empezar a entrenar, tus articulaciones bien lubricadas, que te
sientas caliente (haha). Busca los estiramientos dinámicos en YouTube :). Ahora, para los estiramientos
del final (estiramientos estáticos), es importante que te mantengas en cada estiramiento por lo menos 45
segundos a 1 minuto completo y que estires TODOS los músculos que trabajaste ese día, también los
puedes buscar en YouTube.

Un tip para los días de glúteo: Agrega a tu calentamiento una "activación de glúteos". Encuentra más
información en la lección 10.

¿Qué pasa si no puedo hacer 5 días de ejercicio o tengo menos tiempo?

No pasa nada :), sólo adapta a los días que puedas. No te recomiendo hacer menos de 3 días (con 3
días todavía puedes hacer que funcione pero menos de eso, ya es más complicado). ¿Cómo las
adaptas? Divide los grupos de músculos por los días que tengas disponibles. Por ejemplo, si sólo puedes
3 días a la semana y tu objetivo es aumentar tus glúteos y piernas, haz 2 días de tren inferior (para
trabajar con enfoque a tus objetivos) y un día déjalo para parte superior.

La plantilla de rutinas que te dejé arriba, te debe de tomar alrededor de 60 a 80 minutos en hacer. Si
tienes menos tiempo por sesión: reduce los sets y cantidad de ejercicios, dándoles prioridad a los
compuestos y a los que trabajan con enfoque a tus músculos favoritos. También puedes eliminar el
cardio. Sí, dale prioridad al trabajo de pesas, también queman muchas calorías, pero tienen la ventaja de
que estimulan tus músculos también (cosa que el cardio no hace).

Ya que acoplaste tu rutina a tus horarios, ve a ajustar las sección de ejercicio de tu TDEE (las calorías
que quemas en promedio a la semana). Si diminuyes la cantidad de ejercicio, la cantidad de calorías que
quemas se verá afectada. Pero no pasa nada, tan sólo ajusta tu dieta a ese ejercicio que puedes hacer y
no te agobies, vas a seguir avanzando. Actualiza tu nuevo TDEE en tu bitácora y tendrás lo demás.

¿Cada cuánto es bueno cambiar una rutina?

Es recomendable cambiar tu rutina cada 4-6 semanas. Ya tienes una plantilla que te puede servir para
armar muchas rutinas más. Pero recuerda que la variedad es importante, conforme pasa el tiempo y te
vuelvas más avanzada, vas a necesitar incorporar nuevas estrategias. Es decir, estimular el músculo de
manera diferente con formas un poco más avanzadas. Pero igual y para eso hago otro capítulo del
manual :P.

Me gustaría recordarte sobre los tiempos de descanso entre sets en los primeros dos ejercicios y los días
de descanso del ejercicio. Recuerda que no haces ejercicio para quemar más calorías, sino que quieres
usar este tiempo para estimular tus músculos adecuadamente. Quieres ser mejor cada set de cada
rutina, usa tu tiempo con eficiencia. No olvides la conexión mente músculo y la sobre carga progresiva,
son indispensables. ¡Tú puedes, venga! Ah, y los días de tren inferior trata de hacer los hip thrusts con
bandas de resistencia, tensionan muchísimo más a los glúteos.
¿Qué hacer en tiempos de cuarentena?

No te apures, si algo me ha quedado claro es que se puede trabajar desde casa y obtener resultados
similares que en el gym. Ahora que estamos encerradas, sé que probablemente te gustaría empezar con
el manual. Entonces, te voy a dejar aquí unas estrategias para que adaptes las rutinas que te puse arriba
a lo que podemos hacer en la casa.

Te recomiendo:
Que consigas ligas y bandas de resistencias ligeras, medianas y fuertes.
Una cuerda para saltar (también puede ser una imaginaria haha).
Alguna que otra mancuerna (puedes hacer las tuyas en casa).
Que uses tu imaginación.

Vas a calentar igual, puedes correr por tu casa, dar brincos, saltar la cuerda... bueno, lo que se te ocurra.
Continúa con los estiramientos dinámicos. Ahora, en donde se podría tener mayor complicación es con
tensión mecánica, ya que lo más común para lograr este mecanismo es cargar pesado, pero como no
tenemos tanto peso en nuestra casa, se pone complicado. ¿Qué hacer o qué mover? Bueno, lo que
moveremos será la fase de 1 de los entrenamientos: ejercicios compuestos.

Vamos a emplear las siguientes estrategias:

Para el día que sea, así es como se ve en todas tus rutinas:

Ejercicios compuestos. Escoge 2:
Haz 4 sets por cada ejercicio y cada set con 6 a 12 repeticiones. Recuerda usar pesos que no te permitan hacer
más de 12 reps. Los descansos deben ser de 2 a 3 minutos y trata de llegar al fallo en la última rep del set. Trata
de aumentar el peso cada semana un poco. El 80% de tus resultados dependen de esta parte.

Lo cambiaremos así: 4 sets por cada ejercicio pero haz 20 a 25 repeticiones. En lugar de usar "pesos
que no te permitan hacer más de 12 reps." (con los cuales probablemente no contamos), trabaja con
pesos ligeros haciendo esto (usaremos las sentadillas como ejemplo):

-Baja en 3 segundos, permanece abajo otros 3 segundos, sube en 4 segundos y arriba te quedas 1.
Concéntrate en sentir como aprietas súper bien los músculos, que sientas cómo arda. Llega al fallo en
todas las reps (o sea, que si llegaste a 25 pero todavía puedes hacer más... ¡dale!). Descansa sólo 1
minuto entre sets.

-Otra técnica: Baja normal pero justo abajo haz uno chiquito (como la mitad de uno) y luego vuelve a
subir despacio. También descansa sólo 1 minuto y de ahí a la serie que sigue.

Puedes hacer 2 series con la primera técnica y las otras 2 con la segunda. El chiste es que vas a llorar
haha. Para las demás fases, te recomiendo que busques en Youtube las adaptaciones en casa y hagas
lo mismo que se te pide ahí (mismas series, sets y descansos). Así literal: "Curl de biceps en casa" o
"back extension en casa", también puedes usar tu imaginación.

Oye, no te agobies. Esto va a pasar muy pronto, y claro que se le puede echar todos los kilos desde casa
también. ¡Ánimo!
 Rutina para tus primeras 4-6 semanas !
Para imprimirlas, las encuentras en tu bitácora.

Lo que vas a cambiar una vez a la semana es uno de los ejercicios de la fase dos y si quieres, puedes
tratar un burnout diferente también. Para esta cuarentena, sigue las intrucciones de la página anterior e
ingéniatelas para encontrar ejercicios adaptas a casa, usa todo lo que tengas a tu alcance :).
 Lección Fin de la etapa de ganancia y
8 qué es lo que sigue...
Andrea, ¿cómo sé que es momento de terminar con bulk?
Es muy sencillo, en realidad no es como que hay una duración en específico para ninguna de las etapas
de la vida fit. Todo depende de ti, de cómo te sientas. El momento para decidir terminar con esta etapa
es cuando ya no te sientes a gusto con cómo te queda la ropa o te ves y te gustaría bajar un poco la
grasita que ganaste durante esta etapa.

Aquí en realidad hay dos caminos a seguir:

Estar en una dieta de mantenimiento

Entrar a una etapa de déficit calórico*

Oye y ¿Ya nunca más voy a volver a estar en ganancia muscular? ¿O, cómo funciona la vida fit?

En realidad esto es como un ciclo, primero llegas a un porcentaje de grasa con el que ya te sientes a
gusto, luego toca cambiar de estrategia y empiezas a trabajar en aumentar tu masa muscular acorde a
tus objetivos, luego vuelves a bajar un poco la grasita y así hasta que tu ya te sientas conforme y decidas
nada más trabajar en mantenerte. Suena lindo pero claro que en el camino va a haber obstáculos.

¿Cómo decidir qué es lo que sigue?

En realidad depende de tus planes, si por algún motivo no vas a poder continuar haciendo ejercicio, lo
mejor sería que comieras para mantenerte. Si nos metemos a un déficit calórico, al no estar estimulando
al músculo con el ejercicio, lo más seguro es que en ese déficit te lleves el músculo que creamos durante
esta etapa. Obvio eso no es lo que queremos, entonces la recomendación sería que comieras en tus
calorías de mantenimiento calculadas con tu actividad durante ese "reposo". El siguiente capítulo de tu
manual podría ser el de mantenimiento. Así como lo aprendiste en este capítulo, durante el capítulo de
mantenimiento aprenderás todos los detalles de esta etapa y como hacerle para continuar progresando.

Si te la quieres llevar leve, pero ya no quieres seguir en bulk, también te recomiendo que entres en
mantenimiento, continuando entrenando duro. Paulatinamente irás perdiendo grasa mientras que sea
probable que también logres crear algo de masa muscular, ya no se diga conservarla casi en un 100%.
Esta también es una excelente estrategia.

No Andrea, yo lo que quiero es perder más rápido esa grasita. Entonces entremos en una etapa de
pérdida de grasa. En esta etapa tienes que ser totalmente cuidadosa, ya que con un déficit calórico
exagerado, puedes perder el músculo que hemos creado cuidadosamente. Hay un capítulo
especialmente para esta etapa. Se llama "Cut after bulk". Ahí aprenderás todas las cosas claves de esa
nueva etapa.

Si tienes cualquier duda sobre la etapa de déficit calórico, mantenimiento, o "recomp" y te gustaría tener
ayuda como la que tuviste en esta etapa, puedes hacer cualquiera de estas etapas tú capítulo 2. Como
ya eres parte del Team TSE (Tu Sano Equilibrio :P), el capítulo 2 es más barato que el primero y puedes
adquirirlo aquí: Link al capítulo 2. Ahí hay más instrucciones sobre los segundos capítulos.

*Términos que encuentras en la lección 9.

 Lección
9 Tutorial de My Fitness Pal
En lo personal, esta aplicación me parece de las más completas...

Ya tengo casi 2 años completos usándola y te puedo decir que no es nada del otro mundo. Pero entiendo
que cuando la descargas por primera vez, puedes no entenderle tan fácil. Por eso te dejo en esta lección
un tutorial paso a paso de cómo se usa :).

El ícono de la aplicación se ve así:

Si nunca la has usado vas a tener que registrarte. Te va a pedir la misma info que usamos en la lección 2
cuando calculamos tu TDEE y te va a querer hacer una recomendación de tus calorías. En lo personal,
nunca lo usé, pero es un must para que te deje empezar a usar la app haha así que hay que llenarla. No
es necesario comprar la versión premium, entonces cierra la opción que te ofrecen al principio en la parte
superior izquierda:

Una vez que tienes tu perfil listo, en la parte inferior vete a la pestaña que dice "más" y vete a la opción
de "objetivos":

Más

Luego haz click en objetivos de calorías, carbs, proteínas y grasa:

Aquí vas a poder mover las calorías que la app te puso por default. Así que haz click en calorías y pon las
que calculamos para la semana 1 "entre semana" en la lección 3 (o en su defecto, las calorías que sean tu
objetivo). Lo que sigue es establecer un porcentaje para los macros, si quisieras poner directamente los
gramos es necesario la versión premium. Pero como te comentaba, no es necesario.

Como primer paso, vas a ajustar el porcentaje de proteínas de manera que donde se ponen los gramos
(circulado con rojo) se parezca más al que sacamos en la lección 3 igual para la semana 1, no va a ser
exacto pero quédate con el que esté más cercano. Por ejemplo, a mí me salió 140g entonces me quedo
con el 30% porque con 25% o con 35% ya se alejaba más.

Como te comentaba antes, sólo vamos a fijarnos en cumplir con los gramos de proteínas. Los carbs
y las grasas las comerás conforme se te antojen. Así que ponles el porcentaje que gustes, con que abajo
en el % total te de 100% (circulado con verde). Ya sólo falta algo importante por ajustar: en "más" vete a
"pasos" y haz click en la opción de "No registrar pasos". De esta manera no te debe de registrar nada en
el apartado de ejercicio (que veremos más adelante).

¡Y listo! Ya configuramos todo lo necesario, ahora a empezar a usar la app. Pero antes, te voy a
enseñar las vistas más importantes de la aplicación donde vas a encontrar la información que más vas a
necesitar, a seleccionar las porciones dependiendo del tipo de comida y cómo saber que lo que estás
registrando está correcto.
9.1 Vistas importantes
La vista que más vas a usar es la de
"diario" (circulado en rojo) que es la que
estás viendo ahorita en la foto de la
izquierda.

Arriba en calorías restantes en "Objetivo"

deberías de ver las calorías que pusimos en
el paso anterior. "Alimentos" es la suma de
las calorías que has comido a lo largo del
día.

"Ejercicio" se supone que son las calorías

que quemas caminando o literal en el
ejercicio. No vamos a usar esa función ya
que las calorías objetivo que calculamos ya
incluyen las del ejercicio de la semana.
"Restantes" son las calorías que te quedan
en el día.

Aquí vas a registrar lo que vayas comiendo

en el desayuno, almuerzo, cena y en tus
colaciones, snacks, o bien como lo llaman
aquí "aperitivos". Al principio es mucho más
tardado porque no tienes un pequeño
historial de lo que comes seguido, después
de aprox una semana que ya hayas
registrado lo que seguido comes, podrás
seleccionar todo más rápido.

Otra vista importante que vas a usar mucho

es la de nutrición. Aquí podrás ver qué tanta
proteína te falta por comer y has comido. La
encuentras en el menú de "Más".
 También te sirve para ver cuánta fibra has
comido. Cuando comes alimentos reales o
naturales, es mucho más fácil alcanzar
mayor contenido de fibra.

Yo en lo personal no cuento los gramos de

fibra. Más bien, me preocupo por comer la
mayoría del tiempo alimentos que no son
procesados. Pero al principio puede ser
un buen indicador para ti.

9.2 Cómo seleccionar las porciones

A lo largo de estar trackeando mis alimentos, me he dado cuenta que hay tips que te pueden facilitar la
vida. Entonces, aquí te dejo unos tips que me ayudan mucho y que los fui descubriendo con el tiempo.

Hay varios casos:

Registrar comida que tiene código de barras / información nutricional.

Registrar comida natural que no viene con información nutricional.
Registrar comida cuando comes fuera de casa.
Registrar postres o treats sin información nutricional.

Registrar comida que tiene código de barras / información nutricional:

Es súper sencillo registrar alimentos que tienen código de barras porque la aplicación tiene la función de
escanearlos y por default te aparece la información del alimento. Primero selecciona el dónde quieres
ingresar el alimento (desayuno, almuerzo, etc.) y haz click en "agregar alimento" y después en el símbolo
de código de barras (en verde).

Se va a abrir una cámara y pones el código de barras dentro del cuadro azul. Solito te pone la info
nutricional. El tamaño de la ración la cambias haciendo click en el cuadro rojo (siguiente página). Tu dirás,
Andrea, ¿y yo cómo se que 28.5 g es una rebanada? Te puedes ayudar en la tabla del producto, ahí
encuentras normalmente más información. Para aceptar ya nada más le das click en la palomita.
Así puedes registrar los alimentos que tengan código de barras. Aunque te recomiendo que primero los
busques por nombre, por ejemplo "Pan integral Bimbo", como es una base de datos súper grande es muy
probable que alguien ya lo haya registrado. Aunque hay veces que a mi me da flojera buscar y mejor lo
registro así :P.

Registrar comida natural que no viene con información nutricional:

Ahora, ¿cómo le hacemos si no viene info nutrimental? Aquí es donde vamos a empezar a hacer
aproximaciones. Tomemos de ejemplo un plátano:
Un plátano tiene aprox. 100 calorías. Es un
aprox. porque cada tamaño del plátano es
diferente. Pero no te preocupes mucho por la
exactitud. Con la práctica verás que luego
hasta vas a poder registrar el plátano
dependiendo del tamaño modificando la ración.

Te recomiendo registrar alimentos que

tengan la palomita verde al lado, lo cuál
significa que están verificados.

Hablando de raciones, una pregunta muy frecuente es:

¿cómo cambiar el tamaño de la ración? Sólo haz click en
el cuadro verde donde dice "1 pieza" y te abrirá un menú
con opciones, como aquí a la derecha.

Dependiendo del alimento, te va a aparecer una serie de

opciones del tamaño de ración. Hay algunas muy
completas y otras que sólo tienen una opción...

Casi siempre elijo 1g, porque como peso todo lo que

pueda y la báscula está en gramos, es más fácil
registrarlo. Esa es otra cosa, siempre que puedas pesar
algo, ¡pésalo! Un tip es que antes de que lo peses adivines
cuánto será haha así te haces MUY buena cuando no
tengas una báscula, que es la mayoría del tiempo.
 Registrar comida cuando comes fuera de casa:

Ahora si, definitivo no hay básculas a tu alcance. No te preocupes, aunque no es lo más óptimo porque no
será exacto, la realidad es que no vas a andar por la vida cargando una báscula, ¿verdad? Entonces hay
que aprender a vivir con ello. Por eso es bueno que al principio peses casi todo, después de un tiempo,
verás que ya no será necesario porque se te calibra el ojo haha ¡no es broma!

Tomemos de ejemplo una comida del comedor de mi trabajo:

Zanahoria cruda: 20g

Caldo de pollo: 0.5 taza

Garbanzo cocido (no se ven): 20g

Pollo a la plancha: 100g

Carne deshebrada cocida: 40g

Lo que no se ve:
1 cda de aceite

Verduras cocidas 120g

1 tortilla de maíz

Ensalada: 20g

Si te fijas, casi no tiene chiste... sólo es ir registrando lo que vas comiendo en la App aproximando las
cantidades. Puse cocido / a la plancha adrede, porque es muy importante que te fijes que el alimento
que registras especifique que está preparado y no crudo. Puede decir: cocido, a la plancha, al grill,
etc. Si lo pesaste crudo, pues regístralo crudo, pero como estamos hablando de cosas preparadas, pues
hay que registrarlo cocinado, al final si existe una diferencia. En tu bitácora encuentras toda una tabla
gigante con la información nutricional de los alimentos y ahí especifica en qué estado.

Otro tip: no se te olvide registrar las cosas que no se ven y cuentan mucho, a.k.a. los aceites. Cuando tú
cocinas controlas qué tanto aceite usas, sin embargo cuando comes fuera pues no. Así que siempre es
bueno exagerar un poquito. ¿A qué me refiero? Cuando como fuera me gusta agregar de 1 a 2
cucharadas de aceite, va a depender de qué tan grasosa veas o sientas la comida. Yo de cajón en la
oficina siempre agrego 1 cucharada (son aprox. 80 calorías más).
Registrar postres o treats sin información nutrimental:

Este es de mis tips favoritos, porque es un caso MUY común. Nunca falta el panecito que tu abuelita te
compró en la tiendita y dices, ¿aquí qué aplica? Como yo soy más visual, veamos un ejemplo con fotos:

Esta mantecada me lo dieron en una junta del trabajo, ¿te fijas que es MUY parecida a una mantecada
Bimbo? Probablemente un poco más grande. Si buscas en MFP (My Fitness Pal) mantecadas Bimbo te
sale esto:

La base de datos de la App es gigante, es muy

probable que encuentres todo lo que tenga código
de barras. Como era ligeramente más grande, yo le
puse 1.2 piezas porque es cómo si me hubiera
comido un 20% más que una normal... volvemos a
lo mismo, es pura aproximación, pero no te
obsesiones por la exactitud.

Otro ejemplo de un pastel godín* en la oficina:

*en mexicano: persona que es empleada y trabaja de tiempo completo.

¿Ya vas entendiendo la dinámica? Encuentra postres / snacks / treats que se parezcan a productos
que sean fáciles de encontrar su información nutrimental. En este caso, era un mini rebanada de
cheesecake, por lo tanto:

Lo busqué y ¡NO encontré nada parecido!

¿Qué se hace aquí? Cuando no es un
alimento que estoy eligiendo por su
contenido de PROTEÍNA, en realidad da
igual registrar algo que sea parecido. Como
Slice = rebanada en el ejemplo de aquí, puedes escoger la
rebanada de lemon cheesecake y listo. No
importa si realmente no fue de limón,
recuerda que estamos aproximando.

Como fue una rebanada de pay muy

chiquita, en la ración se registraría
aproximadamente la mitad de una rebanada.

9.3 ¿Cómo saber que lo que registro está bien?

Desafortunadamente no porque esté en la app quiere decir que todo lo que encuentras tiene la
información correcta, es como Wikipedia haha el hijo de tu vecino puede poner cosas ahí y te van a
salir... ¿Cómo sé entonces cuáles opciones tienen la información correcta?

Algo muy básico de los macros es que cada gramo de proteína tiene 4 calorías, los carbohidratos
aportan también 4 calorías por gramo y las grasas aportan 9 calorías por gramo. Hay veces que te vas a
encontrar con cosas con alimentos que tienen cantidades súper grandes de algún macro:

Si te fijas en la foto de la izquierda, son 168

calorías por 1g de atún (sí, UN gramo, fíjate en el
tamaño de la ración) y además 49.8g de proteína
es demasiado... ¿no hace sentido verdad? Así es
como identificas los alimentos chafas. Sólo no lo
uses y ya :).

Por cierto, me costó mucho trabajo encontrar un

alimento que estuviera mal ¡eh! Entonces no creas
que te va a pasar seguido.
Para comprobar puedes usar la multiplicación:

0 x 4 + 9.7 x 9 + 49.8 x 4 = 287 calorías ✖ (no las 168 que pone ahí).
Tomando como ejemplo la info de las mantecadas (foto de arriba):
18 X 4 + 10 X 9 + 2 X 4 = 170 cals ✔

O también puedes encontrar cosas así:

¿Te fijas que sólo tiene cantidad de

calorías? Si fuera a registrar un
carbohidrato o una grasa, en realidad no
importaría... porque no llevamos un
control en g de esos macros. Pero como
es costilla (proteína) sí importa que no
tenga cantidad en gramos. No hay que
usar éstas opciones.

Ya para terminar con la lección de My Fitness Pal, si tienes duda acerca de las calorías o si la info.
nutricional de los alimentos es correcta puedes darle una buscada en Google, pero igual... busca que
sea de la FAO, del IMSS o de alguna institución u organización confiable. Hazlo de vez en cuando y vas
a aprender un montón y te toma minutos.
 Lección
10 Información para ser un Fit-geek
En esta lección vas a encontrar el significado y explicación de muchos términos que
se mencionan en el manual.

Para empezar... ¿Qué es un Fitgeek haha?

Un fitgeek, según Andrea, es aquella persona que sabe mucho más a fondo los términos de la vida fit,
los entiende y los aplica para lograr conseguir sus objetivos.

¿Qué es TDEE?

Como lo dicen sus siglas "total daily energy expenditure" es el total de energía requerida o gastada en un
día. Nuestro cuerpo funciona a través de energía, la cual obtenemos a través de los alimentos que
consumimos. Cuando te levantas de la cama, te bañas, desayunas, cuando te ríes, trabajas y hasta
cuando duermes, estás gastando energía. Eso es precisamente lo que mide tu TDEE = cuánta energía
necesitas al día para sobrevivir.

De aquí se deriva el balance de energía, que es la diferencia entre la energía que GASTA tu cuerpo
contra la energía que CONSUMES vía los alimentos. Un balance negativo de energía es cuando gastas
MÁS energía que la que consumes y un balance positivo es cuando consumes MÁS calorías que las que
gastas. Y ahora aparecen los macronutrientes porque son las formas en las que nuestro cuerpo obtiene
la energía, pero eso te lo explico más adelante (CHFI, 2019).

¿Qué es BMR “Basal Metabolic Rate”?

En pocas palabras, la tasa metabólica basal (BMR en español) es cuánta energía gasta el cuerpo
cuando éste se encuentra en reposo. Representa la energía necesaria para mantener las actividades
metabólicas de las células y los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación
sanguínea, respiración y tu proceso gastrointestinal.

En un resumen menos nerd, literal son las calorías que necesitas para funcionar si no te movieras. La
energía que necesita tu corazón para latir, tu cerebro para funcionar y todas las otras funciones del
cuerpo. ¿Ya ves por qué es importante no tomarse a la ligera las dietas? Si no le das a tu cuerpo la
energía que necesita para funcionar correctamente es cuando tu metabolismo deja de funcionar
debidamente #NoLoHagaJoven (McComb, 2014).

¿Qué son los macronutrientes o en muchas veces referidos en este manual como
“macros”?

Las diferentes formas de energía en las que puede recibir el cuerpo están divididas principalmente en
grasas, carbohidratos, proteínas, alcohol y agua, esos son los principales macronutrientes. Los
macros (excepto el agua), son los nutrientes responsables de proveer energía. La energía se mide en
calorías y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conexiones
nerviosas entre otras muchas cosas (FAO, 2015).
¿Cuánta energía provee cada uno de los macronutrientes? Los carbohidratos y las proteínas aportan 4
calorías por gramo, las grasas 9 calorías por gramo y el alcohol 7 calorías por gramo. Te explico más a
fondo cada uno a continuación.
Las proteínas

La proteína es lo que forma los bloques que constituyen tus músculos. Es un macro esencial, ¿qué
quiere decir que sea esencial? Que tu cuerpo por sí sólo no lo puede producir, necesita obtenerlo de
fuentes externas. Las proteínas están hechas de aminoácidos y existen 20 que son usados por el
cuerpo, nueve de esas veinte son esenciales.

El proceso de absorción de la proteína va así:

La comida es consumida --> los aminoácidos se liberan --> el cuerpo usa esos aminoácidos para hacer
otras proteínas --> estas otras proteínas llevan a cabo importantes funciones como: el sistema
inmunológico, reparan tejidos y regulan las hormonas.

Sólo los aminoácidos esenciales son los responsables de desencadenar la síntesis de proteína en los
músculos. Es por esto que una adecuada ingesta de proteínas en tu dieta es súper importante para verte
marcadita, conservar tus músculos y ser capaz de crear músculo. Conforme empieces a leer sobre los
otros macros, te vas a dar cuenta que el cuerpo tiene “preferidos” a la hora de escoger de dónde
obtener la energía.

Las proteínas es lo menos favorito del cuerpo cuando se trata de esto haha. Será lo último que usará.
Por eso cuando tu dieta es alta en proteína te sentirás mucho más satisfecha por un periodo más largo
de tiempo. Hablando de la calidad de las proteínas, no todas son iguales. Si te quieres poner más pilas e
investigar sobre esto, te recomiendo que leas sobre PDCAAS (protein digestibility corrected amino acids
score). En general, la mejor dieta es en la que varías todas las fuentes de proteína. Es de esta forma en
la que obtendrás un poquito de todos los aminoácidos esenciales (McKinley Health Center, 2014).

Los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, ¿por qué es la principal? Porque
literal es lo primerito que va a usar tu cuerpo para obtener energía. Están compuestos de carbono C,
hidrógeno H y oxígeno O = CHO. Los carbs (haha así también les digo a lo largo del manual) están
divididos en 3 grupos por su complejidad:

Monosacáridos: a muy grandes rasgos son la fructosa (azúcar proveniente de la fruta) y glucosa (es
la fuente principal del cuerpo humano, porque literal está listo para usarla luego luego). Fun fact:
sacárido significa azúcar.
Disacáridos: están compuestos por la sacarosa (que es el azúcar de mesa) y lactosa. Estos
necesitan ser digeridos por el cuerpo para convertirlos en monosacáridos.
Polisacáridos: son las formas más complejas de los carbs. Algunos ejemplos de estos carbs son el
almidón y la celulosa. El almidón se encuentra en los granos de cereales y en raíces comestibles
como las papas (C. Latham, 2002).

Los carbohidratos son el único macro con el que el cuerpo humano puede sobrevivir sin tener. A esto se
le considera “no esencial”, el cuerpo es capaz de obtener la energía por medio de las grasas y las
proteínas. Pero espérate, los carbohidratos juegan un papel importantísimo en el cuerpo cuando
se trata de producir energía y la hipertrofia (en la lección 7 te explico con detalle lo que es la hipertrofia).

Una clase especial de carbohidratos es la fibra. Una dieta alta en fibra es considerable saludable, esto es
porque la fibra, en la mayoría de los casos, favorece para combatir el estreñimiento. Además de que
puede contribuir a una sensación de saciedad.
Las grasas

Así como te conté que los carbs son la primera fuente de energía en nuestro cuerpo, las grasas son la
segunda fuente principal de energía para el cuerpo humano. Las grasas se pueden dividir en saturadas e
insaturadas. Las saturadas vienen de fuentes animales y en temperatura ambiente son sólidas. Por
cierto, que sean saturadas no significa que no sean saludables. Las insaturadas vienen de las plantas y
de los pescados. A temperatura ambiente son líquidas y que sean insaturadas no quiere decir que
sean sanas.

Cada que veas la palabra hidrogenado quiere decir trans. Esta grasa no proviene en grandes cantidades
de fuentes naturales. Lo malo de las grasas trans a grandes rasgos es que tienen consecuencias
negativas para la salud del corazón (CHFI, 2019).

El alcohol

A lo mejor para tu sorpresa, el alcohol también es un macronutriente. Pero no hay cantidad recomendada
de alcohol porque el cuerpo humano no tiene ningún uso biológico para este. El cuerpo puede almacenar
cualquier otro macro excepto este.

Cuando el alcohol está presente, ésta será la primera forma de energía que va a usar el cuerpo. Y pues
bueno, en realidad no tiene nada de positivo el alcohol para el cuerpo, es más: el consumo de alcohol
tiene un impacto negativo para el ritmo de tu sueño, altera tu flujo sanguíneo y la síntesis de proteína,
haciendo que adherirte a un plan te sea mucho más difícil hehe (CHFI, 2019).

¿Cómo mido mi porcentaje de grasa?

Existen varias técnicas: Que vayas con alguien que mida tus pliegues y te lo diga por medio de
bioimpedancia eléctrica, con ayuda visual (mi favorita y la más práctica).

1. Que vayas con alguien y que mida tus pliegues: Esta técnica es de las más efectivas si vas con
alguien que lo sepa hacer bien. O sea, que ya tenga práctica. Pero literal te la toman en 1 minuto, sacan
sus cálculos y te la dan. En mi universidad y en algunos gyms te podrían ayudar con esto. Es una buena
idea que preguntes.

2. Por medio de impedancia eléctrica: Es una máquina que te ayuda a estimar cuánto de tu peso es
músculo y cuánto es grasa. Cómo lo hacen? Por medio de la electricidad. Te paras en la máquina y pasa
la electricidad a través de tu cuerpo, determinando qué es grasa y qué es músculo. La electricidad no
puede pasar por la grasa, entonces de esta manera discrimina la grasa del músculo.

3. Con ayuda visual, es como lo hemos estado haciendo, con imágenes con las que te puedas comparar.

¿Qué es cut o déficit calórico?

Déficit calórico es cuando se come menos calorías de las que necesitamos para existir. Es lo único que
te hará perder grasa. A lo mejor alguna vez te preguntaste por qué si comes sano y haces ejercicio
sigues sin perder peso. Pues en realidad no hay comida que tenga el poder de hacerte subir o bajar de
peso, es cuestión de la cantidad.
¿Cómo estamos en déficit calórico? Consumiendo menos calorías de las que quemamos en el día, de
esta manera obligarás a tu cuerpo a usar la grasa EXISTENTE como su fuente de energía (esto
consumiendo la cantidad de proteínas adecuadas). ¿Qué tantas calorías menos? No deben de ser
menos del 25% de tus requerimientos diarios, por ejemplo, si tu requerimiento diario es de 2000 calorías,
no debes de comer menos de 1500 calorías al día.

Es por esto que hacer ejercicio no elimina la grasa, se elimina a través de la dieta. “El ejercicio
simplemente POTENCIA el efecto de la dieta ya que gastas calorías adicionales, aceleras más el
metabolismo y preservas mejor tu masa muscular.” Es la única manera efectiva de oxidar grasa de
nuestro cuerpo.

¿Qué es bulk o ganancia muscular?

Al contrario de un déficit calórico, estar en ganancia muscular es comer por arriba de tus calorías de
mantenimiento. Esto para poder crear tejido muscular. Prácticamente en fase de volumen o bulk:
Aumentas tu masa muscular, entrenas pesado con carga progresiva, debes darle a tu cuerpo el debido
descanso (min 8 horas), en el descanso creas el ambiente ideal para que crezcan tus músculos. Es una
etapa que toma mucho tiempo, probablemente te lleve más de 8 meses para ver cambios drásticos.

Es necesario usar 3 herramientas para lograr crear músculos: la primera es la dieta, debes de comer
más calorías de las que quemas en el día, la segunda es que debes darle al cuerpo el estímulo
necesario para crear esa masa muscular, y tercero es el descanso. Es de vital importancia dormir bien en
esta etapa, ya que los tejidos musculares se recuperan durante el descanso.

Activación de glúteos

El objetivo de la activación de glúteos es despertar el músculo antes de empezar a entrenar pesado.

¿Para qué? Para que cuando empieces con el entrenamiento de pesas, uses mucho más los glúteos
durante los movimientos compuestos (squats, peso muerto, hip thrusts). Esto va a lograr que al usar más
tus glúteos, tus ejercicios tomen mejor forma, evites descomposturas y sientas mucho más el trabajo en
tus glúteos.

No olvides que sólo buscamos despertarlos, no fatigarlo. Ya que esto podría ocasionar lo contrario, que
los canses de más y los uses menos durante tu entrenamiento pesado. ¿Qué debe incluir una activación
de glúteos efectiva? Puedes hacer 3 sets de 10-20 reps de los siguientes ejercicios:
kick backs
Lateral band walk
Glute bridges
Reverse lunges
Light goblet squats
Walking high knees.

Asegúrate de presionar fuerte siempre el músculo. Empieza tus rutinas de pierna así: cardio ligero de 5
minutos, estiramientos dinámicos y después la activación de glúteos. Puedes tardarte hasta más de 15
minutos en el puro calentamiento y es normal. Si llegas directo a las pesas te puedes lastimar, no lo
hagas (Glute Lab, 2019) (es mi libro favorito).
Suplementos que funcionan

¿Cuáles son los suplementos que sí tienen evidencia científica de que funcionan?: La cafeína, la
proteína en polvo y la creatina. Todo lo que decidas adquirir además de eso, estás tirando tu dinero. La
L-Carnitina, el CLA y los BCAAS no tienen respaldo científico de que tengan más beneficio al
consumirlos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica de que sí
funcionan. Favorece el crecimiento muscular, aumenta la fuerza. Disminuye la fatiga, aumenta la síntesis
de proteínas. Se recomienda para deportes de fuerza, alta intensidad, potencia e intervalos.

¿Cuál elegir? Busca que sea creatina monohidratada. Es la más estudiada y que científicamente ha
mostrado beneficios y además, la más económica. ¿Cómo tomarla? Dosis diaria: 0.1g por kilogramo que
peses (no es necesaria en una fase de aumento muscular). Esta funciona por acumulación, por lo tanto,
no importa la hora de su consumo. Hay quienes la recomiendan post entreno, pero no es relevante.

¿Cuándo es bueno consumirla? Puedes tomarla tanto en una etapa de volumen, como en una etapa de
definición y mantenimiento. Ya que, como ayuda a mantener el músculo y como lo hemos aprendido,
esto es algo fundamental en un déficit calórico y en mantenimiento. ¿Retiene líquidos? Esto es algo muy
escuchado acerca de este suplemento. Pero esto NO se refiere a la retención de líquidos a nivel
subcutáneo (que te hace sentir hinchado). Se refiere a que sí vas a cargar líquido, pero a nivel
intracelular en el tejido muscular, lo cual es positivo, ya que ayuda al anabolismo, rendimiento y
funcionamiento (Kaviani, 2017). Obtenido de www.karenzarate.com.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es simplemente un suplemento, ya que lo que hace es “suplir” una porción de
proteína sólida. Por ejemplo, 1 scoop de proteína en polvo es igual a 23-25g de proteína y 100g de pollo
cocido son igual a 23-25g de proteína. Entonces, si nos tomamos un batido de proteína en el día, lo
único que estamos haciendo es remplazar una porción de proteína sólida. ¿Puedes aumentar músculo o
disminuir grasa tomándola? Sí, si se puede. ¿Puedes aumentar músculo o disminuir grasa sin tomarla?
También.

Lo importante es que cumplas con tu requerimientos diarios de proteínas con o sin el suplemento en
polvo. A veces cuesta trabajo llegar a ese requerimiento con puros alimentos y por eso es que se incluye.
La ventaja de tomarla es que sabe rica, es práctica de transportar y fácil de combinar con otros
alimentos. ¿Cuál te recomiendo? Busca una que sea hidrolizada y la que te "caiga" bien. Hay algunas
que ocasionan malestares digestivos como gases y que te pueden sacar granitos. Yo te recomiendo
Wheybolic o Dymatize.
 Lección
11 Preguntas frecuentes y
respuestas
1. ¿Tengo que pesar todo lo que como en la báscula?
Yo te recomiendo que si tienes la oportunidad de pesarlo lo hagas. Esto es en tu casa, obvio cuando
estás fuera o no tienes a tu alcance una báscula, no vas a poder hacerlo. Recuerda que aquí entre más
exacto puede ser todo, es mucho mejor. Literal la dieta depende si logras tu objetivo o no.

2. Andrea, ¿me voy a sentir bien con mi físico todo el tiempo?

Algo que aprendí durante mis etapas de ganancia muscular, es que no te vas a poner súper gordita. Con
tus requerimientos bien calculados, sí aumentas tu % de grasa pero no de forma dramática. Además es
algo que puedes controlar súper fácil. Por lo mismo que no aumentas tu % de grasa de un día para otro,
tu puedes decidir cuando ya no te sientes cómoda y terminar con tu bulk. Eso sí, hay días que te sientes
y ves mejor que otros. Hay días que te puedes ver más marcadita que otros. Así que no te desesperes,
confía en el proceso y básate mejor en tu progreso MENSUAL y no diario.

3. ¿Qué pasa si me paso de mis gramos de proteína al día?

No pasa nada, si y sólo si, no te pasas de tus calorías objetivo. Por ejemplo, si tomamos que tenemos de
objetivo comer 160g al día y 2000 calorías y un día comes 170g pero te quedaste en 1980 cals... ¡no
pasa nada ;)!

4. ¿Cómo sé que no me hace falta comer más proteínas?

Antes de bajar más tus calorías, te recomendaría que subas un poco más tu cantidad de proteínas al día.
Por ejemplo, si ahorita estás comiendo 2g por cada kilo que pesas, subas a 2.3g. Cuida que también
estés trackeando tus calorías correctamente. Si después de subirlo un poco te sientes más "durita" o
firme, entonces ya está :). Si no logras ver mejorías, sí baja tus calorías y si puedes mantenerte en el
nuevo rango alto de proteínas, estaría excelente.

5. ¿Es bueno exagerar a la hora de registrar lo que comes cuando sales a comer?
Sí, es una buena manera de no quedarte corta a la hora de registrar tus calorías. No seas súper
exagerada, pero por ejemplo, si calculas que comiste 100g de pollo, mejor registra 115 o 120.

6. Andrea, ¿qué pasa si ya la regué?

¿Qué pasa si voy siguiendo el manual pero no he podido seguir la dieta bien o las rutinas tampoco?
Bueno, no pasa nada :), recuerda que en este proceso hay bajos y altos y no siempre serán altos. De los
bajos aprendes mucho y a lo mejor tú te encuentras en uno. A lo mejor es momento de cambiar la
estrategia. Sobre todo si ya no te sientes conforme con tu porcentaje de grasa, a lo mejor lo ideal para ti
en este momento es pasar a mantenimiento o directo a un déficit calórico. Si tienes esta duda, mándame
un correo a [email protected] y le pones en el asunto "Duda manual" para no perderlo y yo
te puedo orientar sobre tu siguiente paso.

7. ¿Es importante el horario en el que hago mis comidas?

En realidad no, el hecho de que hagas pequeñas comidas a lo largo del día no acelera tu metabolismo o
es mejor. Lo que sí, es que cuando consumes tu proteína a lo largo del día, tu cuerpo la sintetiza de una
manera mucho más eficiente. No es lo mismo distribuir 150g de proteína en 3 comidas de 50g que hacer
5 comidas de 30g de proteína al día. Todo va a depender de qué tan eficiente sea tu cuerpo en sintetizar
la proteína, lo que sí es que tiene un límite. Por eso no es lo más prudente comerte tu proteína de una
sola sentada.
8. ¿Andrea, cómo sé que es momento de terminar con el capítulo en el que estoy?
Toda esa información la encuentras en la lección 8. Ahí te explico con mucho más detalles, qué es lo que
sigue. De todas formas si necesitas ayuda, escríbeme un correo a [email protected] con el
asunto "siguiente capítulo" para poder distinguirlo y no perderlo.

9. Andrea, si me cuesta trabajo comer mucho, ¿qué puedo hacer?

Ayúdate con las grasas saludables. Un puño de nueces o almendras pueden tener hasta 200 calorías,
por lo que llegar a tus calorías objetivo en el día, será mucho más sencillo y no sentirás que es
demasiada comida.

10. ¿El cardio es necesario?

En realidad NO. ¿Por qué? el cardio es una herramienta para aumentar las calorías que quemas al día.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio de resistencia (pesas) y el cardio? Que aunque con ambas
quemas calorías, con el ejercicio de resistencia estimulas al músculo. Recuerda que todo está en base a
nuestro TDEE. Si ese TDEE lo calculas con cardio, entonces haz cardio (pero porque te gusta). Puedes
calcular tus calorías de mantenimiento sin cardio e igual vas a ver resultados.

11. Combinar gym con clases

Si quieres combinar el gym con clases tienes que ser muy cuidadosa. Muchas veces en las clases no
puedes decidir qué músculos vas a trabajar y ese es el problema. Qué pasa si entrenaste un lunes
pierna, súper duro en el gym y al día siguiente en crossfit o en la bici, entrenan súper pesado también
pierna... pues lo vas a sobreentrenar y es contraproducente. Es por esto que mi recomendación es que si
quieres combinar clases, te asegures de que esto no pase y acomodes los días para darle a todos los
músculos el debido descanso. Otra cosa común de las clases, es que no tienen la estructura óptima para
estimular debidamente el músculo (como lo aprendimos en la lección 7).

En conclusión, todo es mejor si lo puedes organizar.

12. Cuando haga ejercicio, ¿es necesario tomar un pre-work y post-work?

Por el pre-wrokout no te agobies. Sólo trata de no entrenar en ayunas, ya que no rindes igual, al final lo
que cuenta es la suma de todo lo que hayas comido en el día. Si entrenas temprano puedes comer algo
de proteína que sea ligero y hacer tu desayuno fuerte después. Por el post-workout procura que sea con
proteína y carbs con alto índice glucémico (con azúcar), no tienes sólo 45 minutos para hacer esta
comida... está demostrado que puedes comer hasta 4 horas después de hacer ejercicio con el mismo
beneficio.

13. Mi comida más fuerte es la cena porque es cuando mi pareja llega a comer, ¿esto no afecta,
verdad? ¿Entonces a la hora de comida, puedo tomar lo que está en la cena y a la hora de la cena
hacer lo que viene como comida?

Es correcto.

14. Pregunta de Mirle al hacer el manual: Hola Andrea, aquí molestando otra vez jajaja perdoooon!
Ayer fue mi primer día poniendo en práctica lo aprendido en el manual y bueno quiero contarte como me
fue; llevaba el registro súper bien según yo de todo... al final del día (11:30pm aprox) me di cuenta que
aún me faltaban 21 gr de prote para completar mi porción (Y CONFIRMO! CUESTA UN BUEN LLEGAR
A LOS GRAMOS REQUERIDOS JAJAJAJA) y según yo me faltaban 315 kcal para completar mis kcal...
aquí va lo chistoso y sad ... recordé que no registré mi agua de limon que era sin azúcar entonces la
registré y cuando vi que esa onda ya me aumentaba 258kcal fue así de khaaaa D:
Y BUENO YO BIEN DESCONFIADA, dije o sea un limon no puede tener tantas kcal, queztapasandaaa,
me fui a la guía del imss que nos anexaste en el Manual y decía que 4 limones aportaban aprox 60kcal e
hice la cuenta que me tome 13 limones (195kcal) y fue así de la tradición hermano, no que era libre?
(Así me la habían manejado en mis dietas) y bueno ahí valió todo ya ni completé mis gramos porque me
pasaría de mis kcal. Y me fui a dormir pensando que mejor me hubiera echado un frappe con esas kcal
. Me darías algún tip de agua de sabor? Ya no sé si confiar en la de Jamaica

Respuesta: bueno, no sé quién además de Mirle se hace un agua con 13 limones haha, lo normal sería
usar como 3/4. Así que serían como 60 kcals y para ser sincera yo tampoco sabía que el limón tenía
"tantas" calorías haha. El punto es, si son tus primeros días trackeando tus macros, es lo más seguro
que te vayan a pasar cosas así y ¡está bien! De todo se aprende. No te obsesiones tanto con ser
perfecta, esto toma práctica.

Si te pasa como a Mirle, que un día ya no llegaste ni a tus calorías o proteínas objetivo, tranqui, al día
siguiente tratas de no cometer los mismos errores y listo, sigues avanzando. Llega un punto en el que en
serio no necesitas ni trackear nada, ni los limones hahaha, es sólo cuestión de práctica. Sobre las aguas,
en lo personas yo nunca tomo agua de sabor haha sólo de jamaica y muy de vez en cuando (como 1 vez
cada dos meses), me tomo un refresco light. Aunque si a ti te gustan un montón, pues usa tus calorías
para eso, sin olvidar tus proteínas.

13. Pregunta de Mariana: Cuando pones la ración en gramos y en el PDF de equivalencias, ¿esos
gramos están en cocido o en crudo? Por ejemplo, en lo de carde de cerdo serían 55kcal por 40g
de cerdo crudo o cocido?Es para saber cómo registrar lo que como en MyFitnessPal, tampoco sé
si en la app me lo muestra cocido o crudo, y no sé que alimentos están bien! Ojalá me puedas
ayudar!!! Muchas gracias! Tqmmm, te mando vibras bonitas!

Hola a Mariana ¡Qué gusto que ya lo hayas leído! Y claro que si, con mucho gusto :). Los alimentos
son crudos (del PDF conversiones). Para saber en la app, un tip que te puedo dar es que lo busques
como “pollo a la plancha” o “carne cocida” así tal cual :) es más seguro que esa info ya esté considerada
cocinada. Otra cosa, no te claves mucho por 20 calorías de diferencia en las opciones ;) escoge la que
más te haga sentir tranquila haha y en la tabla de información nutricional que está en tu bitácora, ¡ya te
especifico si están cocidas! Espero haber aclarado tus dudas, te mando un abrazote.

14. Andrea, ¿qué pasa si vengo de comer muy poquitas calorías y en mis "calorías y macros" del
manual son muchas más de lo normal?
Uffffff, te vas a soprender de lo súper bien que te vas a sentir cuando le estés dando a tu cuerpo algo
diferente y ahora sí, nada cruel. Sube a las calorías que dice el manual sin miedo, están dentro de tus
requerimientos.
15. Andrea, es que sigo sin entender bien lo de las comidas y las recetas que tienen la barrita de
color arriba, ¿cómo se siguen?

Las primeras cuatro semanas yo te guío por recetas que tienes cantidades de calorías en las que al final
son similares a tus calorías objetivos. Si te fijas, cada semana de la 1 a la 4 tienen colores distintos.
Tomemos de ejemplo la semana 1 que es naranja:

Hay un desayuno en la lista de ideas de desayuno que tiene una barra de color naranja y que tiene cierta
cantidad de calorías, ese desayuno más el snack 1 con la barra color naranja, mas la comida (igual con
la barra color naranja, el snack 2, la cena y las calorías que vienen en la tablita de treats (está al final de
todas las ideas) suman una cantidad muy parecida a la de tus calorías objetivo para la semana 1.

Esto te sirve de guía si no tienes mucha idea de qué comer :). Hice a propósito todas las recetas altas en
proteína, que probablemente sobrepasen tu total de proteínas objetivo. No pasa nada, mientras no te
pases de tus calorías objetivo, pero si te pasas de tus gramos de proteína objetivo, no va a afectar tu
progreso (al contrario hihi puede resultar benéfico). Si ves que te pasa esto, al día siguiente tu puedes
jugar con los ingredientes y reducir la cantidad de proteínas y compensar esas proteínas con más carbs
o grasas saludables :).

Oye, y ¿puedo cambiar recetas por otras que tengan calorías similares o ajustar otras recetas a mis
calorías objetivo? CLARO :D es totalmente la idea de esto, que te vayas animando o más bien
enseñando con la practica a comer lo que se te vaya antojando.

16. ¿Qué pasa si yo ya estaba acostumbrada a comer más proteína de la que se establece como
proteínas objetivo?

Si era una cantidad mayor, cambia a la cantidad de gramos de proteína que antes. Como lo mencionaba,
comer hasta 2,5g de proteína por kilo que pesas, puede resultar muy benéfico.
Lección
12 Bibliografía

C. Latham, M. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Nueva York: Colección FAO:
Alimentación y nutrición N° 29.

CHFI. (30 de Septiembre de 2019). Metabolism for body composition outcomes. Sydney, Australia.

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Obtenido de Macronutrientes y Micronutrientes:
http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%2
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McComb, J. (2014). Estimating energy Requirements. New York: Springer Science + Business Media.

McKinley Health Center. (2 de march de 2014). University of Illinois. Obtenido de Macronutrients:

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States.

B. Contreras, G. Cordoza. (2019). Glute Lab, The Art and Science of Strength and Physique Training.
Canada. ISBN-13:978-1628603-46-0

Van Willigen, S. (2016) “Your Optimal Training Frequency For The Glutes”
https://mennohenselmans.com/optimal-training-frequency-glutes-part-ii/

Kaviani, M. Carndow, D.G. & Cello G.A. (2017). Effect of creatine supplemetation during resistance
training on lean tissue mass and muscular strength in adults: a meta-analysisis. Open access journal
os sports medicine, 8, 213.
 Agradecimientos
Me gustaría agradecer de todo corazón a mi mamá, que siempre estuvo echándome porras y
apoyándome con cursos para estar siempre preparada. A mis mejores amigas, que fueron mis editoras,
ingenieras en sistemas, mis diseñadoras gráficas, publicistas y mentoras para lograr que este proyecto
saliera adelante. A mi hermana por ser la mejor fotógrafa y a uno de mis mejores amigos por ser mi
ingeniero de IT.

Y a todas ustedes que siempre estuvieron al pendiente de este proyecto vía Instagram y me motivaron a
sacarlo adelante, para mí es de gran satisfacción.

GRACIAS ♡