DIA 1: EMPUJES (PECHO, HOMBRO, TRICEPS) SERIES
PRESS MANCUERNA INCLINADO 4
PRESS BANCA PLANO 4
CRUCES POLEA 3
PRESS MILITAR MANC 3
ELEVACIONES LATERALES + PAJARO 4
PRESS FRANCES BARRA Z 4
DIA 2: TIRON (ESPALDA BICEPS ABS) SERIES
REMO BARRA 4
REMO GIRONDA 4
JALON MAQUINA 3
REMO POLEA BAJA 3
CURL SENTADO 45º 4
CIRCUITO ABS (SHREDDING WORKOUTS) [Link]
DIA 3: PIERNA (CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO) SERIES
SENTADILLA SUMO 4
SENTADILLA FRONTAL 4
PRENSA 2X4
EXTENSIONES 4
PESO MUERTO FEMORAL 4
CURL FEMORAL TUMBADO 4
GEMELO DE PIES SMITH 5
DIA 4: EMPUJES (PECHO, HOMBRO, TRICEPS) SERIES
PULLOVER 5
PRESS DECLINADO MANCU 5
FONDOS 5
ELEVACIONES TRIPLES 5
FACEPULL SENTADO ANGULO ALTO 5
EXTENSION DE TRICEPS 5
DIA 5: TIRON (ESPALDA BICEPS ABS) SERIES
REMO MANC 4
REMO SENTADO 4
PULLOVER (POLEA) 3
DOMINADAS 3
CURL MARTILLO 4
CIRCUITO ABS (SHREDDING WORKOUTS) [Link]
NOTAS
DESCANSO 75´´
RIR: REPETICIONES QUE TE DEJAS EN RECAMARA, A X DEL FALLO
TUT: TIME UNDER TENSION, SEGUNDOS BAJO TENSION EN DIFERENTES FASES DEL MOVIMIENTO
PESO S1: EL PESO CORRESPONDIENTE A LA SEMANA 1 (INTENTA QUE HAYA PROGRESION DE LK
DESC: SERIE DESCENDENTE
PARCIALES: MEDIAS REPES
ISO HOLDING: MANTENER LA CONTRACCION MAXIMA
MYO REPS: VAMOS REDUCIENDO LAS REPETICIONES, CON TAN SOLO 10 SEGUNDOS DE DESCANS
REPS RIR TUT PESO S1 PESO S2 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
10 2 2-0-1-0 2 DESCENDENTES EN LA ULTIMA
12 2 2-0-1-0
15 2 2-0-1-0 ISO HOLDING 1``
8 2 2-0-1-0 PESO ASCENDENTE
15/15 2 2-0-1-0 SUPERSERIE
14 2 4-0-1-0 CAMBIO DE ¨TUT¨
REPS RIR TUT PESO S1 PESO S2 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
10 2 2-0-1-0
12 2 2-0-1-0
15 2 2-0-1-0 ISO HOLDING 1¨
20 2 2-0-1-0 + 10 PARCIALES AL FINAL DE CADA SERI
15 2 4-0-1-0 CAMBIO DE TUT
[Link]
REPS RIR TUT PESO S1 PESO S2 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
8 1 3-0-1-0 CAMBIO DE TUT
20 1 2-0-1-0 TALONES ARRIBA (CON DISCO)
10 Y 10 1 2-0-1-0 PIERNAS JUNTAS + SEPARADAS SUPERSER
15 2 2-0-1-0
12 1 4-0-1-0 CAMBIO TUT
15 2 2-0-1-0
30 0 4-0-4-0
REPS RIR TUT PESO S1 PESO S2 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
15 3 1-0-1-0 ISO HOLDING 1``
20 3 1-0-1-0
MAX 3 1-0-1-0 - - SI LLEGAS FACIL, LASTRAMOS
15/15/15 3 1-0-1-0 SUPERSERIE
20 3 1-0-1-0 ISO HOLD 2¨¨
20 3 1-0-1-0
REPS RIR TUT PESO S1 PESO S2 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
15 2 1-0-1-0 15 POR CADA BRAZO
20 2 1-0-1-0
15 2 1-0-1-0 ISO HOLDING 1¨
20 2 1-0-1-0 MAXIMO ROM
15 2 1-0-1-0
[Link]
NTES FASES DEL MOVIMIENTO (EXCENTRICA, PARADA, CONCENTRICA, CONTRACCION MAXIMA)
QUE HAYA PROGRESION DE LKA 1 A LA 2)
LO 10 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SUBSERIE HASTA LLEGAR A 2, COGE UN PESO QUE TE PERM
RVACIONES/TÉCNICAS
ENDENTES EN LA ULTIMA
ISO HOLDING 1``
PESO ASCENDENTE
SUPERSERIE
CAMBIO DE ¨TUT¨
RVACIONES/TÉCNICAS
ISO HOLDING 1¨
ALES AL FINAL DE CADA SERIE
CAMBIO DE TUT
opy_link
RVACIONES/TÉCNICAS
CAMBIO DE TUT
NES ARRIBA (CON DISCO)
TAS + SEPARADAS SUPERSERIE
CAMBIO TUT
RVACIONES/TÉCNICAS
ISO HOLDING 1``
GAS FACIL, LASTRAMOS
SUPERSERIE
ISO HOLD 2¨¨
RVACIONES/TÉCNICAS
5 POR CADA BRAZO
ISO HOLDING 1¨
MAXIMO ROM
opy_link
ION MAXIMA)
E UN PESO QUE TE PERMITA RELAIZARLO COMPLETAMENTE, LA INTENSIDAD SERA ALTA, RIR 0
SERA ALTA, RIR 0
DIA 1: EMPUJES (PECHO, HOMBRO, TRICEPS) SERIES
PRESS MANCUERNA INCLINADO 5
PRESS BANCA PLANO 5
CRUCES POLEA 5
PRESS MILITAR MANC 5
ELEVACIONES LATERALES + PAJARO 5
PRESS FRANCES BARRA Z 5
DIA 2: TIRON (ESPALDA BICEPS ABS) SERIES
REMO BARRA 5
REMO GIRONDA 5
JALON MAQUINA 5
REMO POLEA BAJA 5
CURL SENTADO 45º 5
CIRCUITO ABS (SHREDDING WORKOUTS) [Link]
DIA 3: PIERNA (CUADRICEPS, FEMORAL, GEMELO) SERIES
SENTADILLA SUMO 5
SENTADILLA FRONTAL 5
PRENSA 2X5
EXTENSIONES 4
PESO MUERTO FEMORAL 4
CURL FEMORAL TUMBADO 4
GEMELO DE PIES SMITH 5
DIA 4: EMPUJES (PECHO, HOMBRO, TRICEPS) SERIES
PULLOVER 5
PRESS DECLINADO MANCU 5
FONDOS 5
ELEVACIONES TRIPLES 5
FACEPULL SENTADO ANGULO ALTO 5
EXTENSION DE TRICEPS 5
DIA 5: TIRON (ESPALDA BICEPS ABS) SERIES
REMO MANC 5
REMO SENTADO 5
PULLOVER (POLEA) 5
DOMINADAS 5
CURL MARTILLO 5
CIRCUITO ABS (SHREDDING WORKOUTS) [Link]
NOTAS FIJATE BIEN EN EL AUMENTO DE SERI
DESCANSO 75´´
RIR: REPETICIONES QUE TE DEJAS EN RECAMARA, A X DEL FALLO
TUT: TIME UNDER TENSION, SEGUNDOS BAJO TENSION EN DIFERENTES FASES DEL MOVIMIENTO
PESO S1: EL PESO CORRESPONDIENTE A LA SEMANA 1 (INTENTA QUE HAYA PROGRESION DE LK
DESC: SERIE DESCENDENTE
PARCIALES: MEDIAS REPES
ISO HOLDING: MANTENER LA CONTRACCION MAXIMA
MYO REPS: VAMOS REDUCIENDO LAS REPETICIONES, CON TAN SOLO 10 SEGUNDOS DE DESCANS
REPS RIR TUT PESO S3 PESO S4 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
10 2 3-0-1-0 2 DESCENDENTES EN LA ULTIMA
12 2 3-0-1-0
15 2 3-0-1-0 ISO HOLDING 1``
8 2 3-0-1-0 PESO ASCENDENTE
15/15 2 3-0-1-0 SUPERSERIE
14 2 3-0-1-0
REPS RIR TUT PESO S3 PESO S4 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
10 2 3-0-1-0
12 2 3-0-1-0
15 2 3-0-1-0 ISO HOLDING 1¨
20 2 3-0-1-0 + 10 PARCIALES AL FINAL DE CADA SERIE
15 2 3-0-1-0 CAMBIO DE TUT
[Link]
REPS RIR TUT PESO S3 PESO S4 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
8 1 3-0-1-0
20 1 3-0-1-0 TALONES ARRIBA (CON DISCO)
10 Y 10 1 3-0-1-0 PIERNAS JUNTAS + SEPARADAS SUPERSERIE
15 2 3-0-1-0
12 1 3-0-1-0 CAMBIO TUT
15 2 3-0-1-0
30 0 3-0-1-0
REPS RIR TUT PESO S3 PESO S4 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
15 3 2-0-1-0
20 3 2-0-1-0 ISO HOLDING 1``
MAX 3 2-0-1-0 - - SI LLEGAS FACIL, LASTRAMOS
15/15/15 3 2-0-1-0 SUPERSERIE
20 3 2-0-1-0 ISO HOLD 2¨¨
20 3 2-0-1-0
REPS RIR TUT PESO S3 PESO S4 OBSERVACIONES/TÉCNICAS
15 2 2-0-1-0 15 POR CADA BRAZO
20 2 2-0-1-0
15 2 2-0-1-0 ISO HOLDING 1¨
20 2 2-0-1-0 MAXIMO ROM
15 2 2-0-1-0
[Link]
ATE BIEN EN EL AUMENTO DE SERIES, REPETICIONES, DESCANSO, TUT Y EL CAMBIO EN LAS OBSERVACIONES
NTES FASES DEL MOVIMIENTO (EXCENTRICA, PARADA, CONCENTRICA, CONTRACCION MAXIMA)
QUE HAYA PROGRESION DE LKA 1 A LA 2)
LO 10 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SUBSERIE HASTA LLEGAR A 2, COGE UN PESO QUE TE PERM
CIONES/TÉCNICAS
NTES EN LA ULTIMA
HOLDING 1``
ASCENDENTE
UPERSERIE
CIONES/TÉCNICAS
HOLDING 1¨
AL FINAL DE CADA SERIE
MBIO DE TUT
nk
CIONES/TÉCNICAS
RRIBA (CON DISCO)
+ SEPARADAS SUPERSERIE
MBIO TUT
CIONES/TÉCNICAS
HOLDING 1``
FACIL, LASTRAMOS
UPERSERIE
O HOLD 2¨¨
CIONES/TÉCNICAS
R CADA BRAZO
HOLDING 1¨
XIMO ROM
nk
SERVACIONES
ION MAXIMA)
E UN PESO QUE TE PERMITA RELAIZARLO COMPLETAMENTE, LA INTENSIDAD SERA ALTA, RIR 0
ALTA, RIR 0
