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EJERCICIOS

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en pecho, tríceps y abdomen, el martes en espalda y bíceps, el miércoles solo en abdomen, y el jueves en hombros y antebrazos. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con indicaciones de series y repeticiones. El viernes se enfoca en piernas con ejercicios como sentadillas, extensiones de cuadriceps y curl de gemelos.

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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en pecho, tríceps y abdomen, el martes en espalda y bíceps, el miércoles solo en abdomen, y el jueves en hombros y antebrazos. Cada día incluye varios ejercicios para cada grupo muscular con indicaciones de series y repeticiones. El viernes se enfoca en piernas con ejercicios como sentadillas, extensiones de cuadriceps y curl de gemelos.

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LUNES 

     Pecho ‐ Triceps Series
Press Banca 10, 8, 8, 6
Press Banca Inclinado 8, 8, 6
Press Banca Declinado 8, 8, 7
Aperturas con Mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8
Extensión Triceps en Polea 10, 8, 8, 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10, 10, 8

MARTES    Espalda ‐ Biceps
Remo Horizontal a una mano MAQ o Mancuerna 3 x 8
Remo Sentado en Polea con Agarre Abierto 2 x 8
Remo Sentado en Polea con Agarre Cerrado 2 x 8
Polea al Pecho 10, 10, 8
Curl Biceps con Barra Recta 8, 8, 6
Curl Biceps en Banco Scoot 8, 8, 6
Curl Inclinado con Mancuernas 2 x 14
Curl Concentradas 2 x 10

MIERCOLES    Abdomen
Torre de Poder 4 x 10
Prensa Inclinada 4 x 10
Encogimiento Lateral Declinado. 3 x 8
Encogimiento Cruch 4 x 10
Cruch Cruzado 4 x 10
Elevacion de piernas en el suelo 4 x 10

JUEVES    Hombros ‐ Antebrazos
Press Frontal con Barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones Laterales ‐ Acostado de Lado 2 x 10
Encogimiento con Mancuernas 2 x 10
Remo al Cuello con Barra Z 2 x 10
Curl Antebrazo Supinación Frontales 4 x 10
Curl Antebrazo Supinación Traseros 4 x 10

VIERNES    Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones Cuadriceps en Maquina 3 x 8
Curl Femoral en Maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de Pie 2 x 10
Gemelos Sentado 2 x 10

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