Psic.

Brenda Benavides

Sobreviviendo
la depresión

Guía para entender la depresión, monitorear los

síntomas, desafiar los pensamientos y poner en
práctica la activación conductual
 ENTENDIENDO LA DEPRESIÓN
- ¿Qué es la depresión?
- Síntomas de la depresión
- Ciclo de la depresión
- Factores de riesgo

ACTIVACIÓN CONDUCTUAL
- ¿Qué es la activación conductual?
- Planear y estructurar actividades
- Ejercicio práctico para actividades y diario de
emociones

DESAFIANDO MIS PENSAMIENTOS

- ¿Qué son los pensamientos intrusivos?
- Mentiras que la depresión suele decir
- Ejercicio práctico para reformular los
pensamientos

MINDFULNESS PARA DEPRESIÓN

- ¿Qué es el mindfulness?
- Técnica 1. Respiración abdominal
ÍNDICE

- Técnica 2. Los cinco sentidos

- Técnica 3. Creando una declaración

AUTOCUIDADO Y AUTOCOMPASIÓN
- Importancia del autocuidado
- Tipos de autocuidado y evaluación
- Checklist semanal
- ¿Qué es la autocompasión?
- Evaluación de autocompasión

EXTRAS
- Rastreador de detonantes
- Diario de logros
- Registro medicación
- Registro progreso
 Psic. Brenda Benavides

Parte 1.
Entendiendo la
depresión
 Psic. Brenda Benavides

Eres mucho
más que un
diagnóstico.
 Psic. Brenda Benavides

¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?

La depresión, también conocida

como depresión clínica o
trastorno depresivo, es un
trastorno del estado de ánimo
que afecta cómo te sientes,
piensas y manejas las actividades
diarias, como dormir, comer o
trabajar. Es uno de los trastornos
mentales más comunes en el
mundo.

Como muchas afecciones de la salud mental,

tiene poco
que ver con tus circunstancias en la vida. ¿A qué me
refiero con esto? que puedes tener un trabajo que te
apasione, una familia amorosa, muchos amigos, una
pareja estable y aún así sufrir síntomas de depresión. En
pocas palabras, la depresión no discrimina.
También hay que entender que afecta a todos de manera
diferente, es decir, dos personas con el mismo diagnóstico
pueden tener síntomas diferentes. Por eso, te recomiendo
que respondas de manera honesta el check in de
sintomatología que viene en la siguiente página. Otro
punto importante es que la depresión es más frecuente en
mujeres que en hombres. Un estudio a gran escala de
2017 encontró que las diferencias de género surgen a
partir de los 12 años, y que las niñas y las mujeres tienen
el doble de probabilidades que los hombres de sufrir
depresión.

De igual manera, es importante destacar que las personas

que padecen depresión pueden tener trastornos
comórbidos, es decir, si sufres de un trastorno de
ansiedad, trastorno límite de la personalidad, etc, también
es posible que tengas depresión. Por eso, es de suma
importancia que acudas con un profesional de la salud lo
antes posible. Si bien este libro de trabajo te brindará
algunas herramientas necesarias, se debe complementar
con terapia.

__________________________________________________
Salk RH, Hyde JS, Abramson LY. Gender differences in depression in representative national samples: Meta-
analyses of diagnoses and symptoms. Psychological Bulletin. 2017;143(8): 783–822.
doi:10.1037/bul0000102

 Psic. Brenda Benavides

SINTOMATOLOGÍA

La experiencia personal de cada persona con depresión es

única. Solemos pensar que siempre debe verse como
estar llorando la mayor parte del tiempo, no levantarse de
la cama y tener pensamientos catastróficos. Si bien este
puede ser el caso de algunas personas, hay quienes viven
la depresión en modo automático. Casi no sienten las
emociones, hacen sus actividades diarias porque es lo que
corresponde hacer pero no las disfrutan, así como no
disfrutan nada de lo que está ocurriendo en su día a día.
Viven en modo automático. Y sí, eso también es
depresión.

A continuación, te voy a mostrar los síntomas que la

mayor parte de las personas experimentan. La idea es que
vayas marcando los que encajen contigo y que al final
escribas otros que has identificado.

 Psic. Brenda Benavides

Check-in
DE SÍNTOMAS

Estados de ánimo persistentes de tristeza,

ansiedad o "vacío"

Sentimientos de desesperanza o pesimismo

Irritabilidad

Sentimientos de culpa, inutilidad o

impotencia.

Pérdida de interés o placer en pasatiempos

y actividades.

Disminución de energía o fatiga

Dificultad para concentrarse, recordar o

tomar decisiones

Dificultad para dormir, despertarse temprano

en la mañana o quedarse dormido
 Psic. Brenda Benavides

Check-in
DE SÍNTOMAS

Cambios de apetito y / o peso

Pensamientos de muerte o suicidio, o

intentos de suicidio.

A continuación, escribe en los espacios en blanco otros

síntomas que has detectado en los últimos días o meses:

 Psic. Brenda Benavides

cambios en tu vida antes

de los síntomas
Para comprender mejor la relación entre la depresión y
cualquier cambio en tu vida, responde las siguientes
preguntas. Esto ayudará a identificar los posibles detonantes
(lo que causó que la depresión apareciera).

Antes de identificar los primeros síntomas, ¿sucedió algo en

tu entorno que pudo contribuir a que te sintieras así?

¿Hubo algún cambio en tu vida en los últimos cinco años que

pueda haber contribuido a la depresión?
 Psic. Brenda Benavides

Piensa en tus relaciones sociales justo antes de sentirte así.

¿Cómo cambiaron? ¿Hubo cambios que impliquen una

pérdida? Por ejemplo, ¿alguien falleció o te volviste menos

cercano a una persona que te importaba? ¿O hubo

relaciones en las que hubo un aumento del conflicto?

Si piensas en tu salud (física como mental) en los últimos

meses, ¿ha habido algún diagnóstico nuevo o algún cambio

en tu estado médico?
 Psic. Brenda Benavides

Si piensas en tu trabajo o escuela justo antes de deprimirte,

¿hubo algún cambio en estas áreas?



Psic. Brenda Benavides

LA DEPRESIÓN Y SU CICLO

VICIOSO

Los síntomas de la depresión pueden provocar cambios

drásticos en la vida, las rutinas diarias y el
comportamiento de una persona. A menudo, son estos
cambios los que empeoran la depresión y generan
resistencia en primer lugar.

Por ejemplo, la falta de motivación o falta de energía

puede hacer que una persona con depresión reduzca sus
actividades, descuide sus tareas y responsabilidades
diarias. Es como si tuvieras una sombra detrás tuyo que
todo el tiempo está diciendo cosas como “mejor nos
quedamos en cama”, “mañana lo hacemos”, “no tiene caso
hacer esa actividad si como quiera te sentirás mal”.
Debido a esto, es posible que descubras que te has vuelto
cada vez menos activo, ya no sales mucho, evitas salir con
amigos y dejas de participar en actividades que te traen
bienestar.

Cuando esto sucede, quedas atrapado en el ciclo vicioso

de la depresión, que podría verse así:

 Psic. Brenda Benavides

Sentirte deprimido

Aumento de no tener
la culpa y motivación para
desesperanza hacer las
cosas

sentirte aún peor de

no hacer nada

Para poder revertir el ciclo, es importante iniciar con la

activación conductual, lo cual haremos en la siguiente
parte. Por lo pronto, es importante recordar que tener
depresión es como estar en una guerra constante con tu
mente. Está bien si te sientes cansado incluso al no estar
realizando ninguna actividad, se necesita mucha fuerza
para el simple hecho de sobrevivir la depresión. Estás
haciendo lo mejor que puedes.
 Psic. Brenda Benavides

sé paciente
contigo.
 Psic. Brenda Benavides

FACTORES DE RIESGO

Ahora que ya entendemos un poco mejor la jugada de la

depresión, es momento de hablar de los factores que
contribuyen a que pueda desarrollarse. Como dije en un
principio, la depresión no discrimina y no siempre tiene
que ver con tus circunstancias de vida.

Diversos investigadores sospechan que, en realidad, hay

muchas causas diferentes de depresión y que no siempre
se puede prevenir. Los factores que pueden contribuir a la
depresión incluyen:

Genética
Química cerebral
Ciertas condiciones médicas
Uso de sustancias
Estrés
Nutrición desbalanceada

Se estima que entre el 10% y el 15% de la población

general experimentará depresión clínica durante su vida.
La Organización Mundial de la Salud estima que el 5% de
los hombres y el 9% de las mujeres experimentan
trastornos depresivos en un año determinado.

 Psic. Brenda Benavides

génetica
Es más probable que experimentes síntomas de
depresión si otros miembros de tu familia también tienen
depresión u otro tipo de trastorno del estado de ánimo.
Las diversas investigaciones sugieren que la depresión
está determinada aproximadamente en un 40% por la
genética.
Es importante recordar que ninguna causa de depresión
actúa aisladamente. Los factores genéticos pueden ser un
factor de riesgo importante, pero los profesionales de la
salud mental e investigadores también creen que los
genes y el medio ambiente interactúan para controlar
exactamente cómo se expresan estos genes.

Te recomiendo que preguntes a tus padres sobre la

historia genética que tienen en temas de salud mental.

___________________________________________________________________________________________________
Lohoff FW. Overview of the genetics of major depressive disorder. Curr Psychiatry Rep. 2010;12(6):539-546.
doi:10.1007/s11920-010-0150-6

Weissman MM, Berry OO, Warner V. A 30-year study of 3 generations at high risk and low risk for depression. JAMA
Psychiatry. 2016;73(9):970-977. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.1586
 Psic. Brenda Benavides

Desequilibrios en la
química cerebral
Una posible causa biológica de la depresión es un
desequilibrio en los neurotransmisores que participan en
la regulación del estado de ánimo. La dopamina, la
serotonina y la noradrenalina, juegan un papel importante
en cómo nos sentimos.

Desmenucemos este concepto, ya que si no estás

familiarizado con él, puede ser que te esté hablando en un
idioma desconocido. Los neurotransmisores son
sustancias químicas que ayudan a que diferentes áreas
del cerebro se comuniquen entre sí. Cuando hay escasez
de ciertos neurotransmisores, puede provocar los
síntomas que reconocemos como depresión clínica.
Esta teoría de la depresión sugiere que tener demasiado o
muy poco de ciertos neurotransmisores causa, o al menos
contribuye, a la depresión.

Si bien esta explicación a menudo se cita como una de las

principales causas de depresión, muchos expertos creen
que no ofrece una imagen completa de los complejos
factores que contribuyen al trastorno.

 Psic. Brenda Benavides

También es importante destacar que los medicamentos

para tratar la depresión a menudo se enfocan en alterar
los niveles de ciertos químicos en el cerebro.

Algunos de estos tratamientos incluyen inhibidores

selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS),
inhibidores de la recaptación de serotonina y
noradrenalina (IRSN), inhibidores de la monoaminooxidasa
(IMAO) y antidepresivos tricíclicos (ATC).

___________________________________________________________________________________________________
Weissman MM, Berry OO, Warner V. A 30-year study of 3 generations at high risk and low risk for depression. JAMA
Psychiatry. 2016;73(9):970-977. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.1586
 Psic. Brenda Benavides

condiciones médicas
Es más probable que experimentes síntomas de
depresión si tienes una enfermedad crónica, un trastorno
del sueño o una afección de la tiroides. Las tasas de
depresión también tienden a ser más altas entre las
personas que tienen dolor crónico, diabetes, esclerosis
múltiple y cáncer.

Recordemos que la mente y el cuerpo están claramente

vinculados, entonces si tienes un problema de salud física,
es posible que también descubras cambios en tu salud
mental.

Por eso, es importante acudir con un profesional de la

salud mental. Se necesita evaluar cada área (física,
emocional, mental) para darte el mejor tratamiento posible.

¿Cuándo fue la última vez que te hiciste un chequeo

médico general?, ¿estás tomando pastillas
anticonceptivas?, ¿has notado cambios extraños en tu
cuerpo en los últimos meses?

___________________________________________________________________________________________________

Instituto Nacional de Salud Mental. Enfermedad crónica y salud mental.

 Psic. Brenda Benavides

abuso de sustancias
Las drogas y el alcohol pueden contribuir a los trastornos
depresivos. Pero, incluso algunos medicamentos
recetados, se han relacionado con la depresión. Estos
incluyen los anticonvulsivos, estatinas, estimulantes,
benzodiazepinas, corticosteroides y betabloqueantes.

Es importante revisar cualquier medicamento que te

hayan recetado últimamente y hablar con tu médico si te
sientes deprimido.

Ojo: beber alcohol o usar drogas para sentirte "bien", es

contradictorio. Si bien en el momento puedes llegar a
sentirte mejor, cuando estés sobrio nuevamente, los
síntomas aparecerán peor que como estaban antes. En su
lugar, debes usar habilidades de afrontamiento positivas.
En este libro, encontrarás algunas.

___________________________________________________________________________________________________
Instituto Nacional de Salud Mental. Enfermedad crónica y salud mental.
 Psic. Brenda Benavides

estrés / ansiedad
Los eventos estresantes de la vida, que abruman la
capacidad de una persona para afrontar la situación,
también pueden ser una causa de depresión.
Los investigadores sospechan que los niveles altos de la
hormona cortisol, que se secretan durante los períodos de
estrés, pueden afectar al neurotransmisor serotonina y
contribuir a la depresión.

nutrición

Una mala alimentación puede

contribuir a la depresión de
varias formas. Se sabe que una
variedad de deficiencias
de vitaminas y minerales causan
síntomas de depresión.
Por ejemplo, algunos estudios
han encontrado que las
dietas bajas en ácidos grasos omega-3 o con una
proporción desequilibrada de omega-6 a omega-3 están
asociadas con mayores tasas de depresión.

___________________________________________________________________________________________________
Larrieu T, Layé S. Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety.

Front Physiol. 2018;9:1047. doi:10.3389/fphys.2018.01047

 Psic. Brenda Benavides

¿Crees que alguno de los factores de riesgo que se

mencionaron con anterioridad juega un rol en tus

síntomas? En caso de responder que sí, escríbe cuales y

el por qué.
 Psic. Brenda Benavides

Parte 2.
Activación
conductual
 Psic. Brenda Benavides

estás
haciendo lo
mejor que
puedes, y eso
ya es
suficiente.
 Psic. Brenda Benavides

¿QUÉ ES LA ACTIVACIÓN
CONDUCTUAL?

¿Alguna vez has notado que ciertas cosas que haces

influyen en tu estado de ánimo? Por ejemplo: cuando
escuchas música triste, ¿alguna vez notaste que te sientes
triste por períodos de tiempo más largos? ¿Alguna vez te
has sentido menos motivado para postularte a un trabajo
o una escuela cuando te preocupas activamente?

La activación conductual es una de las habilidades de la

Terapia Cognitivo Conductual (TCC) más importantes que
se utilizan en el tratamiento de la depresión. La activación
conductual nos ayuda a comprender cómo los
comportamientos influyen en las emociones, al igual que
el trabajo cognitivo nos ayuda a comprender la conexión
entre pensamientos y emociones.

Cuando las personas están deprimidas, piensan que

deben "esperar" hasta que tengan ganas de realizar una
actividad. Pero en la activación conductual, la actividad es
medicina. Involucrarse en actividades que no tienes ganas
de hacer puede ser difícil, especialmente al principio, pero
es necesario.

 Psic. Brenda Benavides

Por ejemplo, si me torcí el tobillo, no espero "tener" ganas

de hacer mis ejercicios de fisioterapia. Francamente,
nunca “sentiré” ganas de hacerlo; Los hago porque sé que
me ayudarán a mejorar.

¿Recuerdas el ciclo de la depresión en la parte 1? Bueno,

es momento de ponernos manos a la obra para revertirlo.
Nos enfocaremos en "no tener motivación para hacer las
cosas", tratando de modificar este aspecto.

 Psic. Brenda Benavides

PLANEAR Y ESTRUCTURAR
ACTIVIDADES

En este primer paso, vamos explorar los diferentes tipos

de actividades que ayudan a mejorar el estado de ánimo
de las personas. A continuación, te explico las más
importantes:

1.- Actividades placenteras: cada persona tiene gustos

distintos, pero algunas de las más comunes incluyen
actividades físicas como los deportes; actividades con
otras personas, como ir a parques, jugar o comer juntos; y
cosas que haces tú mismo, cómo cocinar, trabajar en el
jardín, escribir un diario y más.

2. Contacto social positivo o incluso neutral. Pasar tiempo

con personas cercanas es la actividad que tiene más
probabilidades de mejorar tu estado de ánimo. Los
estudios han encontrado que incluso el contacto social
casual puede mejorar el estado de ánimo de las personas.
Por ejemplo, si saludas y charlas con las personas que te
ayudan en un supermercado, es probable que te sientas
más positivo que si simplemente entras y haces el
mandado (como decimos en México).

 Psic. Brenda Benavides

3. Actividades que brinden una sensación de logro.

Puedes hacer cualquier tarea en la que seas bueno. Puede
ser un pasatiempo, una actividad relacionada con el
trabajo o cualquier otra actividad que proporcione una
sensación de dominio o logro. Por ejemplo, si sueles ser
muy bueno en los juegos de mesa, puedes intentar jugar
uno en línea o bien con tus seres queridos. Si hay una
tarea que has estado evitando, dar un primer paso para
completarla puede crear una sensación de logro. Cuando
evitamos las tareas, tienden a colgar sobre nuestras
cabezas; dar el primer paso para completar una puede ser
un verdadero éxito y, por ende, darte sensación de logro.

4. Ejercicio.
Existe evidencia muy sólida de que el ejercicio,
especialmente el que hacemos al aire libre, mejora nuestro
estado de ánimo. De hecho, el ejercicio es tan efectivo que
se considera un tratamiento basado en evidencia para la
depresión leve a moderada. El ejercicio no significa correr
un maratón; una caminata corta está bien.

 Psic. Brenda Benavides

5.- Actividades alineadas con nuestros valores y que son

significativas para nosotros. Cuando participamos en
actividades que son significativas para nosotros,
obtenemos un profundo sentido de satisfacción. Estas
pueden ser actividades espirituales (sea que sigas alguna
religión, te guste la astrología, conectes con la naturaleza),
actividades relacionadas con valores políticos como el
reciclaje, o actividades relacionadas con cómo queremos
ser como personas, como las actividades que implica ser
un buen familiar o amigo.

6.- Hacer algo bueno por alguien. Cada vez hay más
pruebas que demuestran que a los seres humanos les
gusta ser amables con los demás. Si tus síntomas son
muy fuertes, esto puede resultar muy difícil de hacer, pero
incluso un pequeño gesto de bondad hacia otra persona
puede ser significativo.

 Psic. Brenda Benavides

rutina y actividades

Es importante ir clasificando las actividades que solías

disfrutar y la rutina que llevabas con anterioridad. Las
siguientes preguntas guía pueden ayudar:

¿Qué actividades te brindaban placer con anterioridad?

¿Qué actividades dejaste de realizar cuando comenzaron

los síntomas de depresión?

¿Hay alguna actividad que tengas que llevar a cabo por

obligación y que no disfrutes?
 Psic. Brenda Benavides

¿Cuál era tu rutina de antes? Describe la mañana, tarde y

noche de tu día a día.
 Psic. Brenda Benavides

Ahora, describe la rutina que llevas actualmente.

 Psic. Brenda Benavides

A continuación, vamos a escribir una lista de actividades

que te gustaría agregar a tu rutina actual. En la hoja que

sigue podrás encontrar un banco de actividades con

algunas ideas.
 Psic. Brenda Benavides

BANCO DE ACTIVIDADES

Físicas Sociales
Salir a caminar Llamar a tu mejor amigo/a

Yoga Salir a comer con tus compañeros

Jugar tennis, fútbol, basketball Jugar juegos de mesa

Patinar Salir a tomar un café

Nadar Ir a un evento fuera del hogar, por

Estiramientos ejemplo, una fiesta, evento

deportivo, etc.

Exterior Individuales
Llevar a tu mascota a pasear Escribir un diario de emociones

Caminar en un parque Meditar unos minutos al día

Mirar el atardecer o amanecer Leer tu libro favorito

Salir a respirar aire fresco Iniciar proceso terapéutico

Picnic individual en un parque Tener una rutina antes de dormir

Diario de gratitud

Ver una película / serie nueva

 Psic. Brenda Benavides

GUÍA PARA DIARIO

DE EMOCIONES

Tener un diario de emociones es una herramienta muy útil

para empezar a conectar con lo que estás sintiendo y al
mismo tiempo ir desahogando aquellas cosas que te
están agobiando. Lo que te recomiendo es que busques
una libreta que puedas usar para todo lo relacionado con
salud mental, y que antes de dormir te guíes por las
siguientes preguntas clave:

¿Cómo me sentí durante el día?

¿Por qué me sentí así? ¿Qué sucedió?

¿Hubo algo que se saliera de

mi control?

¿Qué puedo hacer la próxima vez para sentirme

mejor?

 Psic. Brenda Benavides

LO QUE TE RECOMIENDO:

Con la activación conductual, no tenemos que hacer

cambios drásticos en nuestra rutina de un día a otro. La
idea es que cada semana puedas ir incorporando una
actividad nueva a tu rutina que mejore tu estado de ánimo.
Por ejemplo, puede ser que la primera semana te
propongas ducharte todos los días y tender la cama por
las mañanas por lo menos 3 de los 7 días de la semana. Si
logras cumplirlo, para la segunda semana puedes
mantener los mismos retos y quizás agregar uno más,
como beber suficiente agua, comer a tus horas, visitar a un
amigo, etc. Lo mismo harás para la tercera y cuarta
semana.

Después de un mes, podrás tener una rutina funcional que

te permitirá disminuir la intensidad de los síntomas que
estás sintiendo.

 Psic. Brenda Benavides

Parte 3.
Desafiando los
pensamientos
 Psic. Brenda Benavides

un
pensamiento
no es un
hecho.
no creas
todo lo que
piensas.
 Psic. Brenda Benavides

PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Una gran cantidad de los pensamientos que tenemos

cada día son automáticos. Esto quiere decir que no son del
todo conscientes y que surgen debido a una situación
actual o al recordar algo del pasado.

Nuestros pensamientos, emociones y comportamientos

están todos vinculados, así que la manera en la que
pensamos va a impactar directamente en cómo nos
sentimos y actuamos.

Cuando una persona tiene depresión, uno de los síntomas

más difíciles de vencer es la parte de los pensamientos
intrusivos. Esto porque empezamos a tener bombardeo de
pensamientos como: “no eres suficiente”, “eres una carga
para las personas”, “nunca vas a estar bien”, etc.

Algo que debes tener en cuenta: la depresión te miente. A

continuación, te muestro las mentiras que más suele decir
y cómo podemos combatirlas.

"No te estás esforzando lo

suficiente"
La depresión te dirá que eres débil. Te engañará
haciéndote creer que no tienes una enfermedad médica...
y que si te esforzaras más en las cosas, te sentirías
mejor. Te hace creer que es tú culpa.

Verdad: La depresión es una enfermedad muy real que

afecta la salud emocional, social, conductual y física.
Estás haciendo lo mejor que puedes con las
herramientas que tienes en estos momentos.
 "Eres una carga para los
demás"
La depresión va a decirte que lo único que aportas a las
demás personas, son problemas. Te repetirá que están
mejor sin ti y que debes aislarte para no lastimarlos más.

Verdad: las personas muestran apoyo porque quieren

que estés bien, no porque te vean como una carga. Si
fuera al revés y un ser querido tuviera depresión,
¿estarías ahí para ayudar?.

Seguramente respondiste que sí, en ese caso, ¿por qué

no aceptar la ayuda de los demás?
"No mereces cosas buenas"

La depresión hará que no te sientas merecedor de cosas

buenas. Una vez más. te culpará por todo lo que suceda
y rematará diciendo que no vales nada.

Verdad: eres suficiente por el simple hecho de ser

humano. Eres una persona que merece tener
experiencias buenas y tener una vida en paz y tranquila.
 Psic. Brenda Benavides

¿Qué otras mentiras suele decirte la depresión?

Escríbelas en las nubecitas a continuación:
 Psic. Brenda Benavides

Ahora, responde a cada una de las mentiras

con la verdad:
 Psic. Brenda Benavides

REFORMULANDO LOS
PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Los pensamientos están presentes durante la mayor parte

de nuestro día. Desde que nos despertamos hasta el
momento en el que nos vamos a dormir, los pensamientos
están ahí. Sin embargo, solemos no prestar atención a
ellos a menos que sean pensamientos que nos hacen
daño, como es en el caso de la depresión o ansiedad.

Para reformular los pensamientos intrusivos, quiero que

nos vayamos un paso a la vez. En estos momentos,
reflexiona sobre lo que tus pensamientos estuvieron
diciendo el día de hoy (recordar los detonantes que tuviste
en el transcurso del día puede ayudar).

Por ejemplo, en mi caso, el día de hoy me di cuenta que mi

perrito había comido un trozo pequeño de chocolate que
sacó de la bolsa de la basura (ese fue mi detonante).
Inmediatamente al darme cuenta de eso, mis
pensamientos comenzaron a decirme: “debiste estar más
al pendiente de Rolo (mi perrito)”, “seguramente se va a
intoxicar y el resultado será fatal”, “nunca prestas
atención”. Tener esta ola de pensamientos hizo que me
sintiera triste, frustrada y enojada conmigo misma.

 Psic. Brenda Benavides

Otro ejemplo: imagina que estableciste la meta de

empezar a hacer ejercicio en este 2022, pero desde que
inició el año no has ido ni una sola vez al gimnasio. Te
propones que el día de hoy finalmente lo harás, sin
embargo, el cansancio y falta de energía te impiden
hacerlo. El detonante del día fue no asistir al gimnasio, lo
que lleva a que pienses cosas como “nunca puedo cumplir
lo que me propongo”, “no entiendo por qué simplemente
no lo hago y ya” y esos pensamientos detonan que te
sientas mal.

En resumen, un pensamiento intrusivo es cualquier

pensamiento que genere malestar y los detonantes son
aquellos que hacen que el pensamiento aparezca en
primer lugar.

 Psic. Brenda Benavides

¿Qué detonantes tuviste durante el día?

¿Qué pensamientos surgieron a raíz de tus detonantes?

 Psic. Brenda Benavides

REFORMULANDO LOS
PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Ahora que entendemos mejor lo que son los

pensamientos intrusivos y lo que los detona, podemos
pasar al siguiente paso: cambiar la manera en la que
pensamos. Se escucha muy sencillo decirlo, pero, en
realidad, conlleva un compromiso grande de tu parte
porque cambiar el chip de pensamientos toma tiempo y
paciencia.

El ejercicio que voy a mostrarte a continuación, debe

responderse a diario. Lo que te recomiendo es que tomes
una libreta y lo desarrolles ahí mismo. Puede ser que en
un principio haya resistencia de por medio al tratar de
modificar tus pensamientos, eso es completamente
normal. Si sucede, debes recordarte que la depresión lo
que busca es bloquearte para que no encuentres
alternativas y te quedes con el pensamiento intrusivo.

El ejercicio se divide en cuatro apartados, te explicaré cada

uno de ellos en la próxima página.

Posteriormente, encontrarás una plantilla que puedes

replicar para reformular tus pensamientos intrusivos.

 REFORMULANDO MIS
PENSAMIENTOS
Pensamiento intrusivo:

En este apartado, vas a escribir el pensamiento que está molestándote. Debe

ser lo más específico que puedas. Usaremos este ejemplo: "Nunca voy a lograr
sentirme bien"

Evidencia que demuestra que

Detonante y emoción:
mi pensamiento no es real:

En detonante, como vimos con ¿Qué te demuestra que eso que estás
anterioridad, es lo que hace que pensando no es real? Enlista todo lo
tengas ese pensamiento en primer que encuentres, por ejemplo:
lugar. Siguiendo con el ejemplo de - No puedo adivinar cómo me sentiré
arriba: despertar sin energía y con en un futuro.
poca motivación. ¿Cómo te hace - Estoy teniendo una recaída y por eso
sentir ese pensamiento? Triste y lo veo de esa manera.
frustrado. - Sí me he estado sintiendo mejor con
excepcón de hoy

¿Cómo puedo replantear mi pensamiento negativo a uno más

realista?
En este apartado, vas a modificar el pensamiento intrusivo por un pensamiento que te haga sentir mejor.
OJO: no se trata de escribir algo sumamente positivo, porque eso puede resultar en que no creas el nuevo
pensamiento y el ejercicio no funcione. Escribe algo que se acerque a tu realidad y que al mismo tiempo te
haga sentir mejor, Por ejemplo: "El día de hoy no me estoy sintiendo bien, pero de todos modos estoy
haciendo lo que está dentro de mi alcance para sentirme mejor. No puedo adivinar cómo me sentiré en un
futuro pero sé que voy por buen camino"
 REFORMULANDO MIS
PENSAMIENTOS
Pensamiento intrusivo:

Evidencia que demuestra que

Detonante y emoción:
mi pensamiento no es real:

¿Cómo puedo replantear mi pensamiento negativo a uno más

realista?
 Psic. Brenda Benavides

Parte 4.
Mindfulness en
depresión
 Psic. Brenda Benavides

La manera en
la que te
visualizas y
hablas a ti
mismo,
importa.
 Psic. Brenda Benavides

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

Mindfulness en español significa atención plena. Es la

práctica de volverse más consciente del momento
presente en lugar de vivir en el pasado o proyectarse
hacia el futuro. Por lo general, implica una mayor
conciencia de los estímulos sensoriales (observar tu
respiración, sentir las sensaciones del cuerpo, etc.) y estar
"en el ahora".

Seguramente estés preguntándote qué cómo es que estar

“en el ahora” sea de ayuda, y tengo la respuesta perfecta
a esa pregunta. Si reflexionas sobre lo que haces en tu día
a día, te vas a dar cuenta que muchas de esas cosas las
realizas de manera automática.

 Psic. Brenda Benavides

Por ejemplo, cuando estamos viendo una película y

estamos comiendo golosinas, estamos tan enfocados en
lo que está en la pantalla que quizás nos terminamos la
bolsa entera de golosinas sin darnos cuenta. Lo mismo
sucede con un montón de las actividades cotidianas que
tenemos.

Estar en el momento presente nos ayuda a conectar con lo

que estamos sintiendo y a disminuir el ruido que tenemos
en nuestra mente. Recordemos que la depresión y
ansiedad nos bombardean con pensamientos intrusivos
recurrentes, una manera de silenciarlos es practicando la
atención plena a diario.

A veces pensamos que mindfulness significa

específicamente hacer meditaciones, y aunque es una
buena manera de lograr que nos enfoquemos en el
presente, el simple hecho de realizar respiraciones
profundas también se considera atención plena.

 Psic. Brenda Benavides

LO QUE TE RECOMIENDO:

En las páginas que siguen, voy a enseñarte algunas

técnicas y ejercicios de mindfulness que pueden ayudar
en tu día a día. Recuerda que cada persona es diferente, lo
que funciona para Juanita puede que no funcione para
Anita. La idea es que pongas en práctica las técnicas y
ejercicios e incorpores a tu rutina lo que sí funciona para ti.
Es importante que si eres principiante, pongas metas que
sean realistas. Quedarte en el presente y enfocar la
atención únicamente en la respiración, es una tarea difícil.
Sobre todo porque estamos acostumbrados a vivir en
modo automático e ir muy deprisa. Lo que te recomiendo
es que empieces con tres minutos diarios y vayas
aumentando de manera gradual conforme domines las
técnicas.

 Psic. Brenda Benavides

TÉCNICA 1.
RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
Instrucciones:

¿Alguna vez te has percatado de cómo respiran los bebés?

Con cada respiración, podemos notar que lo que se mueve es

su pequeño abdomen, no su pecho. Con esta guía aprenderás

la respiración abdominal o diafragmática. Es importante

aprenderla porque si respiras con el pecho, haces

respiraciones más cortas y más rápidas. Al contrario, con la

respiración diafragmática, estás llevando el aire a la parte más

profunda de los pulmones, obtendrás diez veces más aire

fresco con cada respiración. Será una respiración más lenta y

larga, dándote así la relajación que estás buscando.

Sigue las preguntas que vienen a continuación para orientarte:

«¿Respiro con el pecho o con el abdomen?». Para comprobar

si respiras superficialmente o más profundamente, haz lo

siguiente:

1. Siéntate en una silla, en una postura erguida pero cómoda.

2. Coloca una palma de la mano en el pecho y la otra en el

vientre (por debajo de la caja torácica y por encima del

ombligo).
 Psic. Brenda Benavides

3. Haz varias respiraciones normales. ¿Qué mano o manos se

mueven? Si no estás seguro, míralo en el espejo.

4. Si se mueve la mano de arriba, o las dos, eso significa que

respira con el pecho. Si se mueve la mano que se encuentra

debajo, estás realizando una respiración más profunda.

¿Cómo llevar a cabo la respiración diafragmática?

1. Coloca la palma de tu mano sobre el vientre, como se

mencionó anteriormente.

2.- Inhala por la nariz de 3 a 5 segundos. Permite que la palma

de tu mano vaya subiendo conforme el aire entra a tus

pulmones.

3.- Exhala por la boca de 3 a 5 segundos. Permite que la

palma de tu mano vaya bajando conforme el aire sale de tus

pulmones.

4.- Repite los pasos anteriores las veces que necesites.

Recuerda hacer el

ejercicio estando en una

posición cómoda, te

recomiendo estar sentado

o acostado
 Psic. Brenda Benavides

TÉCNICA 2.
LOS 5 SENTIDOS
Una técnica que te conecta con el presente

explorando los cinco sentidos.

Instrucciones: sentado o de pie, respira profundamente y completa las siguientes

preguntas:

5 cosas que puedes ver

4 cosas que puedes tocar

3 cosas que puedes escuchar

2 cosas que puedes oler

1 cosas que puedes

saborear
 Psic. Brenda Benavides

TÉCNICA 3.
CREANDO UNA
DECLARACIÓN
Instrucciones:

Cuando nos vemos atrapados en un ciclo de pensamientos

instrusivos / negativos, tener a mano una declaración que te

ayude a aterrizar al presente nuevamente, puede ser de

muchísima ayuda.

El primer paso para armar tu declaración, es responder las

siguientes preguntas:

1.- ¿Qué día es?, ¿en dónde estás actualmente?

2.- ¿Estás a salvo en estos momentos?

3.- ¿Qué es diferente ahora en comparación del pasado?

4.- ¿Qué afirmación positiva te hace sentir mejor?

Ejemplo de cómo debe resultar tu declaración:

“Hoy es lunes y estoy en mi oficina. Estoy a salvo aquí. Estoy

recordando un trauma que sucedió en el pasado. Estos son

solo recuerdos; no pueden hacerme daño."

 Psic. Brenda Benavides

Parte 5.
Autocuidado y
autocompasión
 Psic. Brenda Benavides

la única
persona que
siempre
estará
contigo, eres
tú.
cuida de ti.
 Psic. Brenda Benavides

LA IMPORTANCIA DEL
AUTOCUIDADO

El diccionario Merriam-Webster define el autocuidado

como "cuidar de uno mismo". Esta definición es
demasiado simple para una palabra que significa mucho
más. El autocuidado es nuestra capacidad para satisfacer
nuestras necesidades físicas, mentales y emocionales. Es
una estrategia que podemos usar para traer equilibrio a
nuestras vidas y manejar emociones difíciles. Es una
forma en que podemos reabastecernos cuando tenemos
poca energía o motivación y un recurso para mantenernos
saludables, en todo el sentido de la palabra.

La visión del autocuidado puede diferir de persona a

persona. Muchas personas definen el autocuidado como
las actividades que realizan para tomar un descanso de
las exigencias de la vida cotidiana. Otros piensan en el
cuidado personal como comer bien y hacer ejercicio. Aún
así, el autocuidado puede ser aún más abstracto. Puede
ser tan simple como practicar la bondad con nosotros
mismos y nuestros pensamientos. No hay una forma
correcta o incorrecta de practicar el autocuidado. El
objetivo es simplemente satisfacer tus propias
necesidades de una manera que te mantengan saludable
y equilibrado.

 Psic. Brenda Benavides

TIPOS DE AUTOCUIDADO

Como se mencionó con anterioridad, el objetivo del

autocuidado es satisfacer tus necesidades de tal manera
que encuentres equilibrio y tranquilidad. Para comenzar a
hacerlo, es importante mencionar los diferentes tipos de
autocuidado:

Cuidado físico

Cuidado emocional

Cuidado social

Cuidado mental

Cuidado espiritual

Lo que siempre le digo a mis pacientes es que se hagan la

siguiente pregunta clave: "¿Qué necesito en estos
momentos?" y después se den el tiempo para hacerlo.
 Psic. Brenda Benavides

Por ejemplo, imagina que no ha sido una semana del todo

buena y llevas sintiéndote triste durante algunos días. Es
momento de llevar a cabo el autocuidado, haciéndote la
pregunta de lo que necesitas en esos momentos. Algunas
respuestas pueden incluir: "necesito llorar", "necesito
dormir", "necesito una caminata", etc.

Recuerda que a veces sabemos lo que tenemos que hacer

para sentirnos mejor pero de todos modos no lo hacemos
por cansancio o al no verle sentido, esto fomenta el ciclo
vicioso de la depresión que vimos en partes anteriores.
¡No cedas ante el ciclo vicioso!

A continuación, te explicaré un poco más sobre los

diferentes tipos de autocuidado así como
recomendaciones para ponerlo en práctica.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado físico

implica actividades que mejoran tu

salud física en general. Las horas de

sueño, los alimentos que tu cuerpo

recibe, ejercicio, todo esto es parte

del autocuidado físico. También lo es

consultar al médico cuando sientes

que algo no está bien. Mantenerte

hidratado, salir a caminar, descansar

cuando lo necesites.

Cuidado físico check up

Me siento descansado

Me siento hidratado
.

Me siento conforme con mi cuerpo

Hago ejercicio
por lo menos 2 veces por semana

.
No tengo problemas médicos que haya ignorado

Duermo lo suficiente

Le doy a mi cuerpo la comida que necesita

 Psic. Brenda Benavides

cuidado físico
Si marcaste más de 3 casillas en el ejercicio anterior,
significa que en autocuidado físico vas bien. En caso de
haber marcado menos, no quiero que te desanimes. De
hecho, si estás pasando por depresión, podemos incluso
decir que es normal que en el área de autocuidado estés
fallando un poco. Lo importante es darnos cuenta en qué
cosas necesitamos trabajar.

Para mejorar el autocuidado físico, tenemos que empezar

con pasos pequeños. En vez de decir "voy a beber 2.5
litros de agua al día y hacer ejercicio por dos horas", mejor
repite "voy a beber más agua y ejercitarme más seguido".
Es muchísimo más factible que así puedas generar
cambios duraderos.

Es importante que también descanses lo suficiente.

Intenta darle a tu cuerpo las horas de sueño que necesita,
para que así puedas empezar el día bien descansado y
con mucho más ganas de hacer las actividades diarias.

Recuerda que acudir con un profesional de la salud (física

o mental) también es necesario.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado
emocional
implica lidiar con tus emociones de

una forma sana y positiva. Para hacer

esto, es clave que te pongas en

contacto con lo que sientes. Al tener

autocuidado emocional, vas a dejar

de desquitarte con otras personas

y/o contigo mismo cuando no te

sientes bien. Aprendes a manejar

cada una de tus emociones, y

mejoras junto con ellas.

Cuidado emocional check up

Mis emociones se
sienten fuera de control

Me cuesta mucho
hablar de lo que siento.
.

autodestructivo.
Puedo llegar a ser

Casi no sé identificar mis emociones y/o sentimientos

Suelo explotar. muy rápido.

cuando estoy equivocado.
Me cuesta aceptar

No le doy la importancia suficiente a lo que siento.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado
emocional
Si en el ejercicio anterior marcaste de tres en adelante,
significa que te hace falta un mejor manejo de tus
emociones. A continuación, te mostraré algunas
recomendaciones básicas.

Como se mencionó anteriormente, practicar el

autocuidado emocional significa reaccionar a tus
emociones en una forma saludable, también saber
afrontarlas y cultivar la inteligencia emocional.

Hablemos ahora de la inteligencia emocional. ¿Qué es?

pues prácticamente es saber identificar lo que estamos
sintiendo (la emoción que predomina), saber procesar
dicha emoción (o emociones) con habilidades de
afrontamiento positivas y posteriormente saber
expresarla(s).

Saber identificar las emociones es todo un tema que no

abordaremos en este libro de trabajo, pero si puedo
dejarte las 6 emociones básicas y cómo es que se
manifiestan:

 Psic. Brenda Benavides

Tristeza alegría
Puede ser evocada por nosotros
mismos, o bien, estar relacionada a
Usualmente implica una pérdida,
sucesos como un amor
dolor, proceso de duelo o una
correspondido, un ascenso, una
herida emocional. En caso de
meta alcanzada, una nueva
experimentarse de forma
experiencia, una nueva aventura.
profunda puede transformarse en
Con la alegría se liberan dopaminas,
depresión. En el cuerpo se
endorfinas y serotonina. En el cuerpo
manifiesta con fatiga, cansancio,
se manifiesta con ritmo cardíaco
somnolencia o insomnio,
acelerado, hiperactividad,
confusión.
nerviosismo y sensación de
bienestar.

miedo ira
El miedo es provocado por la La ira es una reacción emocional
percepción de un peligro, real o que se produce cuando una
supuesto, presente, futuro o incluso persona considera que existe o se
pasado. En el cuerpo, se manifiesta va a producir un resultado negativo
con ritmo cardíaco acelerado, para sus intereses. Evidentemente
nuestro cuerpo libera hormonas está encaminada a mostrar nuestra
que: Ralentizan o apagan funciones disconformidad. En el cuerpo se
que no son necesarias para manifiesta con puños cerrados,
sobrevivir (como nuestro sistema expresiones faciales de desagrado,
digestivo) Agudizan funciones que aumento de la temperatura corporal
podrían ayudarnos a sobrevivir que puede ocasionar rubor
(como la vista) y la sangre fluye a los exagerado en las mejillas o calor.
músculos para que podamos correr
más rápido.

asco sorpresa
El asco es una emoción básica que
Es una reacción espontánea,
todos hemos sentido alguna vez en
causada por algo no anticipado,
la vida, se genera cuando algo no
algo imprevisto. Se expresa de
nos gusta. Por ejemplo, cuando
forma breve, y es una emoción
vemos una comida que no nos
neutra por sí misma, aunque podría
agrada sentimos asco. En el cuerpo
desembocar en una positiva o
se manifiesta con expresiones
negativa dependiendo de la
faciales de desagrado, mareos,
situación.
nauseas, vómito.
 Psic. Brenda Benavides

Lo que te recomendaría, es que sigas el ejemplo del diario de

emociones que pusimos en la parte 2, ya que eso te ayudará
a evaluar qué emociones experimentas cada semana.

El siguiente componente de la inteligencia emocional es el

saber procesar nuestras emociones. Es decir, el cómo
lidiamos con ellas.

Reflexiona sobre diversas situaciones que te han hecho

sentir mal, ¿cómo sueles reaccionar?

Gestionar mejor nuestras emociones implica poner en

práctica diferentes técnicas hasta encontrar la que funcione
para nosotros. Te comparto las que suelo ver con mis
pacientes que tienen buena efectividad:

 Psic. Brenda Benavides

RESPIRACIÓN
Puedes intentar la respiración profunda
que vimos en la parte de Mindfulness o

1 bien si estás en una situación social, la

siguiente:

Inhalar 4 segundos por la nariz

DIBUJO Exhalar 4 segundos por la nariz
Llevar a cabo por lo menos 3 veces
seguidas.
Si te sientes creativo, puedes intentar
dibujar el cómo se ve la emoción que
estás experimentando. Por ejemplo, si te
sientes muy triste, el dibujo puede ser el
2
de una sombra grande que está detrás
tuyo.
ESCRIBIR

Es bien sabido que escribir es terapéutico.

3
Algunas preguntas que pueden guiarte:

¿Qué estoy sintiendo?

¿Es hacia mi, una persona o una
situación?
LISTA DE ¿Me quedé con algo que decir?
AFIRMACIONES
Las oraciones que nos decimos pueden
llegar a ser muy poderosas. Te
recomiendo que en tus notas del celular y
en tu libreta de salud mental, escribas
todas aquellas frases que te hacen sentir
4
bien. Por ejemplo: "Puedo gestionar mis
emociones correctamente", "estoy en un
espacio seguro", "puedo con cualquier BAÑO
cosa que venga"
Repite tus afirmaciones o léelas en voz Ducharnos con agua tibia ayuda a
alta cuando lo necesites. relajar nuestros músculos, lo que

5 provoca que tengamos una sensación

de tranquilidad. Si estás en casa, es
una buena opción para que te sientas
más tranquilo.

LLANTO

A veces sucede que tienes ganar de

llorar pero por más que lo intentas,
hay resistencia de por medio. Si es el
caso, te recomiendo que veas una
película triste para que puedas
6
desahogar todo aquello que llevas
dentro. Si no tienes ganas de ver una
película, la música triste también
puede funcionar.
 Psic. Brenda Benavides

El último componente de la inteligencia emocional, es saber

expresar el cómo nos sentimos. Esto significa que puedas
comunicar asertivamente cómo te sientes a otras personas.

La teoría de la comunicación humana y asertiva de

Watzlawick afirma que es imposible no comunicar. Es decir,
hasta cuando no decimos nada, estamos comunicando. De
este modo, aprender a hacerlo con responsabilidad y
empatía es necesario. Nuestras palabras y gestos pueden
generar conflictos o resolverlos según las utilicemos.

RECOMENDACIONES

Hablar desde el “yo”:

YO me siento ____ por esto que ocurrió.

Sé específico: expresa la situación específica, el sentimiento que

crea la situación y la consecuencia, es decir el efecto que tiene
sobre la conducta.

Escuchar activamente: no escuches para responder, escucha

para entender.

Evitar generalizaciones como “nunca” y “siempre”: "es que tú

siempre haces lo mismo".

Importante tomar en cuenta el lugar y el momento.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado social
En el caso de la depresión, es común

que las personas prefieran aislarse

que estar con sus seres queridos ya

sea por cansancio o por creencias de

ser una "carga". El autocuidado

social en este caso, implica que

puedas apoyarte en otras personas y

construyas una red de apoyo.

Cuidado social check up

Suelo aislarme cuando mis emociones me abruman.

que con otras personas.
Prefiero estar solo
.

No cuento mis problemas a nadie.

Considero que
nadie me entiende.

Cancelo planes. a último momento.

Me da ansiedad
si me hablan para salir.

Llevo sin salir más de un mes.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado social
Si en el ejercicio anterior marcaste de tres en adelante,
significa que a raíz de la depresión, te has estado aislando
de tus seres queridos o bien de interacciones sociales
neutras.

Recuerda que la depresión miente al hacerte creer que a

las demás personas no les interesa tu bienestar o al
decirte que no eres suficiente. No creas todo lo que
piensas.

Es importante que por lo menos una vez a la semana,

busques tener interacción social de cualquier tipo. Te
recomendaría que vayas incrementando dichas
interacciones hasta que llegues a 3 días de la semana,
para que puedas evaluar el cómo te has estado sintiendo.

Es normal que en un principio te sientas agotado después

de las interacciones, no te desanimes y continúa
haciéndolo.

¡Arma tu red de apoyo!

 Psic. Brenda Benavides

cuidado mental
implica actividades que ayudan a

despejar tu mente y reducir tus

niveles de estrés. A veces, con la

carga escolar o laboral se nos olvida

cuidarnos a nosotros mismos.

Debemos programar una hora al día

para satisfacer nuestras necesidades

mentales.

Cuidado mental check up

Suelo pasar mucho
tiempo en redes sociales.

Hace tiempo que

no leo un libro.

Todo mi tiempo lo
dedico a la escuela y/o trabajo.

No me tomo descansos cuando estoy trabajando o

haciendo tareas.
.

Hace tiempo que no aprendo habilidades nuevas.

Mis días se sienten muy rutinarios.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado mental
Si marcaste más de dos, significa que necesitas trabajar
un poco más en tu cuidado mental. Alejarnos de la
tecnología unas cuantas horas al día es un buen
comienzo.

El autocuidado mental normalmente lo satisfacemos

cuando aprendemos cosas nuevas. Por ejemplo, al estar
leyendo este libro, estás satisfaciendo tus necesidades
emocionales y mentales.

También es aprender a despejar nuestra mente cuando

los problemas se vuelven tediosos, meditar y conectar con
nosotros mismos, saber poner la mente en claro,
desarrollar estrategias y encontrar soluciones. El
mindfulness ayuda un montón con esto.

 Psic. Brenda Benavides

cuidado
espiritual
Cuando escuchamos la palabra

"espiritual" casi siempre la asociamos

con religión, y si bien puede ser el

caso, el autocuidado espiritual va

mucho más allá. Es cuidar de tu alma.

Recuerda que todas las partes de ti

trabajan en conjunto para crear una

vida sana y plena. Es conectar

contigo.

Cuidado espiritual check up

Me considero una
persona espiritual.

Creo firmemente
que tengo un propósito.

Siento calma en
mí.

sistema de creencias.
Tengo mi propio

.
Me gusta la naturaleza,

mirar atardeceres / las
estrellas.

Me gusta meditar.
 Psic. Brenda Benavides

cuidado
espiritual
Si marcaste más de tres casillas, significa que eres una
persona espiritual. Quiero destacar nuevamente que esto
va muchísimo más allá de la religión. El autocuidado
espiritual es diferente para cada persona. Hay quienes
deciden ir a la iglesia, salir a la naturaleza, hacer yoga o
simplemente leer un muy buen libro. Escucha lo que tu
alma quiere.

El autocuidado espiritual también incluye encontrar en lo

que crees. Quita todo lo que se te forzó mientras ibas
creciendo y encuentra en lo que tú verdaderamente crees.
Está bien si es diferente, está bien si es lo mismo.

Por ejemplo, desde muy chica estuve dentro de la religión

católica. Iba a colegios de puras mujeres en donde se
practicaba esta religión. Todos los viernes había misa,
rezábamos antes de entrar al salón de clases y también lo
hacíamos al salir. Sin embargo, conforme crecí, me di
cuenta que, personalmente, creo en algo mucho más allá
que la iglesia católica. Y eso está bien y es válido.

Y tú, ¿cuál crees que es tu sistema de creencias actual?

Check List: autocuidado

Instrucciones: escribe tus metas de autocuidado de la semana en cada uno de los apartados.
Posteriormente, marca los días de la semana que logres cumplirlos. En la próxima página te
dejo una plantilla vacía reutilizable.
Ejemplo:

FÍSICO L M M J V S D

1 Salir a caminar 30 min x

x

x

2 Realizar estiramientos


x

MENTAL L M M J V S D

1 Leer dos capítulos de un libro x x

x

EMOCIONAL L M M J V S D

1 Completar mi diario de emociones x x x x x x

ESPIRITUAL L M M J V S D

1 Ir a caminar al parque x

x

x

2 Meditar 10 min

x x

SOCIAL L M M J V S D

1 Comer con mi familia x x x x

2 llamar a Sofía


x x

Check List: autocuidado

FÍSICO L M M J V S D

MENTAL L M M J V S D

EMOCIONAL L M M J V S D

ESPIRITUAL L M M J V S D

SOCIAL L M M J V S D

 Psic. Brenda Benavides

AUTOCOMPASIÓN

La autocompasión es el deseo de cuidar, perdonar y ser

amable contigo mismo durante tiempos difíciles. Es una
forma interna de empatía y comprensión que extenderías
a otra persona.

¿Alguna vez escuchaste el dicho: "Eres tu peor crítico?"

Bueno, es cierto la mayor parte del tiempo. Podemos ser
tan rápidos en criticarnos a nosotros mismos por fallas
percibidas o pensamientos intrusivos que no nos damos
cuenta del daño que podemos estar haciéndonos a
nosotros mismos.

La Dra. Kristin Neff, pionera en el estudio de la

autocompasión, demostró en un estudio de 2010 que la
autocompasión tiene vínculos significativos con resultados
positivos para la salud mental, incluida una mayor
satisfacción con la vida y menos depresión y ansiedad.

Cuando practiques la autocompasión, puedes comenzar

recordando que la depresión no es una elección. No te
despiertas todos los días decidiendo sentirte triste y mal.
No es culpa tuya.

 Psic. Brenda Benavides

E v a l u a c i ó n : a u t o c o mp a s i ó n

¿Necesitas mostrarte más compasión?

Marca las afirmaciones que sean ciertas:

Me cuesta trabajo ser amable conmigo mismo

Si algo sale mal, automáticamente me culpo a mi mismo

No merezco hacer cosas lindas por mi mismo

Soy muy crítico conmigo mismo, incluso cuando las cosas van bien

Me centro muchísimo en mis áreas de oportunidad y me es difícil soltarlas

Siento como si fuera la única persona que se equivoca

Me quedo pensando mucho en mis errores

Suelo hablarme de manera negativa

No me siento bien con quien soy como persona

¿Por qué es tan difícil mostrarnos autocompasión?

Experiencias tempranas de la vida: algunos creen que la autocompasión es un

comportamiento aprendido. Para aquellos que crecieron en un entorno en el
que no presenciaron ni experimentaron cuidado, puede ser difícil desarrollar esa
capacidad de ser compasivo con uno mismo más adelante en la vida.

Sistema de amenazas: Nuestros cerebros están programados para cambiar al

modo de protección cuando sentimos peligro. La autocrítica es, por lo tanto, una
respuesta natural y predeterminada, y ser compasivo con uno mismo requiere
conciencia y esfuerzo.

 Psic. Brenda Benavides

E v a l u a c i ó n : a u t o c o mp a s i ó n
Falta de conciencia: es posible que algunos no se den cuenta de que están
haciéndose daño al hablarse de manera negativa y culparse por todo. La
autocompasión comienza con darse cuenta de que puedes elegir. Tienes la
opción de ser amable contigo mismo.

Creencias negativas sobre la autocompasión: a veces, solemos pensar que

tener compasión es lo mismo que vernos como una víctima, cuando no es así.
Son terminos completamente diferentes. La autocompasión te muestra que
está bien ser humano. Está bien cometer errores y sentirte mal de vez en
cuando, siempre y cuando entendamos que los detonantes externos no tienen
que volverse internos. No todo es culpa de nosotros.

¿Cuáles crees que son algunas de las cualidades de las personas

compasivas?
 Psic. Brenda Benavides

E v a l u a c i ó n : a u t o c o mp a s i ó n
¿Por qué cosas sueles criticarte?, ¿qué te lleva a hacerlo?
 Psic. Brenda Benavides

E v a l u a c i ó n : a u t o c o mp a s i ó n

Describe tu voz interna, ¿te recuerda a alguien?

¿Qué sientes después de la autocrítica?

 Psic. Brenda Benavides

E v a l u a c i ó n : a u t o c o mp a s i ó n

Durante una semana, quiero que regreses a este espacio a escribir algo

bueno sobre ti. Puede ser de lo que tú quieras. Por ejemplo: me gusta que soy

muy empático con las personas que están a mi alrededor.

Psic. Brenda Benavides

Extras
 Psic. Brenda Benavides
Rastreador de detonantes

Lleva un registro de los sucesos en tu vida que provocan emociones incómodas o

comportamientos que no te gusten.

Fecha ¿
Evento ( qué sucedió?) Respuesta
 Psic. Brenda Benavides
Rastreador de detonantes

Fecha ¿
Evento ( qué sucedió?) Respuesta
 Psic. Brenda Benavides
Di a r i o d e l o g r o s
Registra tus logros personales, sin importar cuán grandes o pequeñas sean.

FECHA:

FECHA:

FECHA:

FECHA:

FECHA:
 Psic. Brenda Benavides
Di a r i o d e l o g r o s

FECHA:

FECHA:

FECHA:

FECHA:

FECHA:
 Psic. Brenda Benavides
Mi me d i c a c i ó n
Lleva un registro de la medicación que estás llevando (si aplica en caso de estar con un

psiquiatra)

MEDICAMENTO DOSIS HORA REACCIÓN

NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS

 Psic. Brenda Benavides
Mi me d i c a c i ó n

MEDICAMENTO DOSIS HORA REACCIÓN

NOTAS NOTAS NOTAS NOTAS

 Psic. Brenda Benavides
R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o

Fecha:

¿Cómo me he sentido en la última semana?

Eventos importantes que han ocurrido en la semana

¿Qué logré esta semana que me hace sentir orgulloso?

¿Qué me gustaría mejorar?

 Psic. Brenda Benavides
R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o

Fecha:

¿Cómo me he sentido en la última semana?

Eventos importantes que han ocurrido en la semana

¿Qué logré esta semana que me hace sentir orgulloso?

¿Qué me gustaría mejorar?

 Psic. Brenda Benavides
R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o

Fecha:

¿Cómo me he sentido en la última semana?

Eventos importantes que han ocurrido en la semana

¿Qué logré esta semana que me hace sentir orgulloso?

¿Qué me gustaría mejorar?

 Psic. Brenda Benavides
R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o

Fecha:

¿Cómo me he sentido en la última semana?

Eventos importantes que han ocurrido en la semana

¿Qué logré esta semana que me hace sentir orgulloso?

¿Qué me gustaría mejorar?

 Psic. Brenda Benavides
R e g i s t r o d e mi p r o g r e s o

Fecha:

¿Cómo me he sentido en el último mes?

Eventos destacados del mes

¿Qué logré este mes que me hace sentir orgulloso?

¿Qué me gustaría mejorar?

 ¡Llegaste al final!
Espero que este libro de trabajo sea de ayuda. Recuerda

que, como se mencionó a lo largo del libro, es muy

importante que acompañes tu proceso de la mano de un

profesional de la salud.

Para más contenido de salud mental, sigue mi cuenta de

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