ÍNDICE

Introducción

Meditación y yoga

Conceptos básicos

Caminos para la meditación

 Medita con éxito

Evidencia científica

Yantras y mandalas

Referencias bibliográficas

Mandalas

Agradecimientos.

Dicen que no existe una mejor muestra de agradecimiento que el cambio de actitud.

A través de los últimos años son muchas las personas que me han acompañado en el camino y han
contribuido a dicha transformación.

A todos mis profesores, tanto dentro como fuera de la colchoneta. A mi madre, por inculcarme desde
bien pronto el amor por la lectura, y por enseñarnos a compartir lo que hemos aprendido. A mi
familia, por ayudarme a hacerlo posible. A Javier quien, un buen día, me regaló una isla. A las
primeras “semillas” Manolo y Maribel, de Yoga Oasis (Alicante) y a Rafa de Ashtanga Mysore (Madrid).
A Yoga London, Kagyu Samye Dzong London, Yotopia, Triyoga, Indaba, Equinox, The Power Yoga
Company y The Shala, por ser escuelas no sólo de yoga, sino también de vida. A los yoguis con los que
he compartido, comparto y compartiré energía, devoción y progreso. A Dee – Dee, mi persona
favorita. A Marcus. A Stewart. A Mark.

Gracias.

INTRODUCCIÓN

El ritmo de vida actual, las responsabilidades, la “falta de tiempo”, el estrés y otros factores
externos a menudo se anteponen a las necesidades personales, entre ellas al tiempo dedicado a
la meditación. Esta guía está pensada para todo aquel que haya decidido incluir en su día a día
la práctica meditativa, de tal modo que, con tan sólo un poco de dedicación y constancia,
introduciremos el hábito en nuestro estilo de vida y experimentaremos un cambio positivo
sobre nuestra salud física, mental y espiritual.

Esta es una guía de carácter informativo y práctico. No pretende prescribir ni diagnosticar.

Tampoco es la alternativa a ningún tratamiento médico.
Qué encontrarás en esta guía.

¿Alguna vez te has visto inmerso en la lectura de un libro de tal manera que has olvidado la
hora? ¿O te has sentido totalmente pleno al entrar en contacto con la naturaleza?

Al igual que un músico queda absorto cuando toca una melodía, o un bailarín se fusiona con
cada movimiento de su coreografía, nace la unión del sujeto con el objeto de meditación. Llegar
a este estado mental no es algo sencillo y requiere práctica, perseverancia y voluntad. Espero
que esta guía te ayude a hacer la evolución más accesible. Si todavía no estás del todo
convencido/a acerca de lo beneficioso que puede resultar incluir la meditación en tu vida, quizás
quieras leer alguna publicación científica que muestre los cambios sobre las estructuras
cerebrales o escuchar a personas que lleven años meditando y puedan compartir contigo su
experiencia personal, darte recomendaciones, motivarte o apoyarte en el cambio de hábitos.

A lo largo de esta publicación se citan textos y autores relacionados con el yoga. Fue gracias a
ellos que comencé a meditar. Sin embargo, me gustaría que tomaras dichas referencias como
un recurso de ayuda y no como un obstáculo. No es necesaria la práctica del yoga para meditar.
Si encuentras que alguna sección de esta guía no resuena en ti, te invito a que pases a la
siguiente. La información que se presenta tiene como objetivo reforzarte. Quédate pues con lo
que te sume… y a practicar.

Empieza a meditar ya.

Esta guía está pensada para ponerla en práctica desde ahora mismo. No hace falta que la leas
entera para comenzar a meditar. Solamente necesitas uno de los mandalas, un reloj, y tu
voluntad. Coloca el mandala frente a ti y dirige tu atención al punto central. Dedica un par de
minutos a ello y siente por ti mismo la práctica de la meditación. La experiencia es el mejor de
los maestros, independientemente del conocimiento del que dispongamos. Continúa avanzando
en la lectura a la vez que progresas en tu práctica. Muchas de las cosas que leas ya las habrás
experimentando previamente si comienzas a meditar desde ya.

Al final de la guía encontrarás noventa ilustraciones de mandalas, todos ellos diferentes y con
propuestas de meditación basadas en el simbolismo. Dispones además de siete mandalas
dedicados a los siete chakras con sus correspondencias en cuanto a color, elemento y algunos
ejemplos de afirmaciones para la meditación. Si decides seguir esta guía, realizarás la
meditación con un mandala diferente cada día, durante tres meses seguidos. Los noventa
mandalas te ofrecen variedad, pero si encuentras un mandala que te motiva más que el resto,
úsalo cuantas veces desees. Puedes meditar cada día con uno de ellos, o puedes elegir tu
favorito y usarlo una, dos, infinitas veces. La idea es que te permitan mantener una práctica de
meditación constante durante al menos, dos meses (los sesenta primeros mandalas te llevarán
hasta ello), de forma que al final, el hábito se convierta en costumbre, y la meditación cobre la
importancia que se merece en tu bienestar físico, mental y espiritual.
MEDITACIÓN Y YOGA

El yoga es uno de los seis sistemas ortodoxos de la filosofía hindú. Fue sistematizado por
Patanjali en su obra clásica “Los Yoga Sutras”, en la que se nos muestra un camino de ocho
disciplinas por medio del cual alcanzaremos la plenitud. El término yoga procede de la raíz
sánscrita yuj que significa unión y se refiere a la unión del individuo con el Universo. Haciendo
referencia al sutra 1.2 de Patanjali “Chitta vrtti nirodhah”, se entiende el concepto yoga como “el
método por medio del cual la mente se calma, se aquietan los pensamientos, y la energía es dirigida
adecuadamente por los canales energéticos a través de todo el cuerpo”.

Cualquier situación que ocasione en un sujeto dependencia por placeres materiales, falta de
conocimiento, aversiones, distracciones mentales, pereza, identificación, personalización,
insensibilidad, indecisión, sufrimiento, desmotivación, indiferencia, expectativas, idealizaciones,
visiones erróneas, sentimiento de individualidad o miedo, dará lugar a fluctuaciones de la
mente.

La práctica del yoga y de la meditación nos ayuda a aquietar la mente al disminuir dichas
fluctuaciones. Más adelante nos extenderemos en los beneficios físicos y psicológicos de su
práctica tanto en principiantes como en meditadores experimentados.

Las ocho disciplinas de Patanjali.

La meditación es una de estas ocho disciplinas del camino que nos enseñó Patanjali. Sin
embargo, para llegar hasta ella, hemos de pasar primeramente por las anteriores. Las ocho
disciplinas de Patanjali son:

1.  Yamas, reglas morales universales que aplicamos sobre el resto de seres vivos y el entorno
en el que nos relacionamos.
2.  Niyamas, reglas de purificación que aplicamos sobre nosotros mismos.
3.  Asanas, posturas que nos ayudan a mantener el cuerpo en un estado de salud óptimo.
4.  Pranayama, extensión de la respiración y control de la misma. El perfeccionamiento de las
técnicas de respiración nos ayuda a influir sobre la mente y controlar sus fluctuaciones.
5.  Pratyahara, inhibición sensorial y emancipación mental de la dominación de los sentidos y
de los objetos externos.
6.  Dharana, concentración de carácter unifocal sobre el objeto de meditación en la que se dan
interrupciones de la misma. Se perfecciona mediante la práctica. Es la disciplina sobre la
 cual se centra esta guía.
7.  Dhyana, concentración de carácter unifocal sobre el objeto de meditación sin
interrupciones. Es espontánea y surge de manera natural por medio de la práctica de
dharana. Se trata de la meditación propiamente dicha.
8.  Samadhi, estado de súper consciencia al que se llega por medio de una profunda
meditación, en el cual el sujeto se funde con el objeto meditativo. Es necesario
desvincularse de los pensamientos para llegar a este estado de liberación.

Dharana y los 90 mandalas.

El yoga clásico de Patanjali nos muestra el camino de pratyahara, dharana y dhyana como
evolución hasta alcanzar samadhi o estado de despertar. Las tres prácticas son interoceptivas,
es decir, requieren de la inhibición sensorial para poder llevarse a cabo. Por tanto, la inhibición
sensorial o pratyahara nos conduce a dharana y tan sólo por medio de dharana llegamos a
dhyana.

En realidad lo que estamos haciendo durante dharana no es meditar, sino preparar la mente
para la meditación. Por decirlo de alguna manera, le estamos dando “deberes”: tareas con las
que mantenerse ocupada para apartar la atención del monólogo repetitivo. Durante estos
“deberes”, que toman forma en el mandala, el mantra, el ciclo respiratorio o la visualización, la
mente va a toparse con distracciones. La meditación surge de manera espontánea tras haber
practicado la concentración durante un determinado período de tiempo. Es un estado natural
que se da sin que aparezcan interrupciones. Dharana es el foco de esta guía y del trabajo que
vas a hacer a diario con los mandalas. A través de ella seremos capaces de alcanzar el estado
meditativo propiamente dicho, dhyana.

CONCEPTOS BÁSICOS

En el torso encontramos dos cavidades: la cavidad torácica y la cavidad abdominal. La torácica

contiene el corazón y los pulmones y la abdominal las vísceras abdominales. Sus cambios de
forma (cavidades torácica y abdominal) y de volumen (cavidad torácica) permiten que tenga
lugar en el organismo el proceso de la respiración.

Meditación y respiración.

La meditación está estrechamente relacionada con la respiración y con los músculos que
participan en ella. Cuando hablamos de respiración nos estamos refiriendo al intercambio de
gases que se da entre las células de nuestro organismo y el exterior. Consta de dos partes: la
ventilación, en la que los gases entran y salen de los pulmones, y la circulación, en la que los
gases son transportados a los tejidos. Para que esto sea posible, es necesaria la acción de los
músculos respiratorios, que se clasifican en principales y accesorios. Casi todos los músculos
respiratorios poseen además una función postural. Podemos deducir por tanto, que la postura
que adoptemos al realizar la práctica meditativa influirá en nuestro patrón respiratorio durante
la misma.

La fase inspiratoria de la respiración es activa, ya que necesita la acción de los músculos

respiratorios para vencer las resistencias de los pulmones, pared torácica y vías aéreas. La fase
espiratoria es pasiva: se da como consecuencia de la relajación elástica de los pulmones y de los
músculos inspiratorios. Durante la espiración forzada, en la cual hay una mayor demanda de
toma y expulsión de aire, los músculos espiratorios actúan de forma activa.

Músculos inspiratorios principales:

Diafragma.
Supracostales.
Intercostales externos.
Intercostales internos, anteriores.

Músculos inspiratorios accesorios:

Escalenos.
Esternocleidomastoideo.
Trapecio.
Serratos anterosuperior y posterosuperior.
Pectorales mayor y menor.
Dorsal ancho.
Extensores de la columna dorsal.
Subclavio.

Músculos espiratorios principales:

Oblicuo interno.
Oblicuo externo.
Recto abdominal.
Transverso abdominal.
Intercostales internos, posteriores.
Triangular del esternón.

Músculos espiratorios accesorios:

 Dorsal ancho.
Serrato posteroinferior.
Cuadrado lumbar.
Iliocostal lumbar.

(Clasificación extraída de Músculos, pruebas, funciones y dolor postural. Florence Peterson Kendall,
Elizabeth Kendall McCreary, Patricia Geise Provance.)

Higiene postural durante para la meditación.

En la obra Músculos, pruebas, funciones y dolor postural, se define la postura como “la posición
relativa que adoptan las diferentes partes del cuerpo. La postura correcta es aquella que permite un
estado de equilibrio muscular y esquelético, que protege las estructuras corporales de sostén frente a
las lesiones o a las deformidades progresivas independientemente de la posición en la que estas
estructuras se encuentran en movimiento o en reposo. En estas condiciones, los músculos trabajarán
con mayor rendimiento y las posturas correctas resultan óptimas para los órganos torácicos y
abdominales. Las posturas incorrectas son consecuencia de fallos en la relación entre diversas partes
del cuerpo, dando lugar a un incremento de la tensión sobre las estructuras de sostén, por lo que se
producirá un equilibrio menos eficiente del cuerpo en su base de sujeción.” Busquemos pues, las
posturas más idóneas para una óptima práctica de meditación.

Debido a que, durante la práctica, vamos a pasar un tiempo prolongado en la misma posición,
será esencial que nos encontremos cómodos pero, a su vez, en estado de vigilia, evitando el
adormecimiento. La posición escogida ha de facilitarnos el equilibrio entre el confort y la
claridad mental, y a su vez, ha de preservar la columna vertebral elongada en dirección axial,
manteniendo así la integridad de las curvas vertebrales. Hemos de ser capaces de respirar de
manera natural, permitiendo la movilidad en las cavidades torácica y abdominal durante el ciclo
respiratorio. Adoptar una postura correcta no es únicamente beneficioso durante la sesión de
meditación, sino que es un buen hábito que adquirir en todas las áreas de nuestra vida. Si
tenemos en cuenta unas sencillas medidas de higiene postural y las incluimos en nuestras
actividades cotidianas estaremos haciéndonos un gran favor al prevenir con ello futuras
molestias, tensiones y recidivas.

Las curvaturas normales de la columna son tres: una primera curva anterior en la región
cervical, una segunda curva posterior en la región torácica, y una tercera curva anterior en la
región lumbar. Las curvaturas de la columna se denominan de acuerdo con la convexidad de las
mismas.

Una columna vertebral íntegra, normal y, por lo tanto, sana, ha de presentar:

Una curvatura convexa hacia delante a nivel cervical. Hablamos de la lordosis cervical.
Una curvatura convexa hacia atrás a nivel dorsal. Hablamos de la cifosis dorsal o torácica.
Una curvatura convexa hacia delante a nivel lumbar. Hablamos de la lordosis lumbar.
No se aconseja practicar la meditación en decúbito supino ya que es una posición que incita al
adormecimiento. Desde la perspectiva yóguica, la posición ideal para la meditación es aquella
que nos permite descansar la mente sin dejar de permanecer alerta, y que además fomenta la
propagación del prana o fuerza vital en sentido ascendente desde la base de la columna a través
de los principales chakras.

Tres son las posiciones más accesibles para comenzar a meditar:

Sentados en una silla con o sin respaldo y a poder ser con reposabrazos: Busca los
isquiones (las prominencias óseas que palpas en sendos glúteos) con las manos y siéntate
sobre ellos. Asegúrate de que la pelvis queda ligeramente basculada hacia adelante. Deja
los pies en el suelo, separados al ancho de tus caderas, la columna vertebral elongada
axialmente, reposa las manos sobre los muslos o reposabrazos y/o escoge un mudra.
Mantén los codos ligeramente doblados y relaja los hombros. Si la silla dispone de respaldo
has de evitar dejarte caer sobre el mismo. Se trata de permanecer erguido/a de manera
activa, gracias a la acción conjunta de los músculos posturales.

Sentados sobre un cojín: Busca los isquiones con las manos y siéntate sobre ellos.
Asegúrate de que la pelvis queda ligeramente basculada hacia adelante. Utiliza un cojín para
elevar las caderas por encima de tus rodillas, reposa sobre tus isquiones y cruza las piernas
de manera cómoda. Mantén tu columna vertebral elongada axialmente. Deja tus manos
reposar sobre las rodillas y/o escoge un mudra.

De rodillas sobre un cojín: Busca los isquiones con las manos y siéntate sobre ellos.
Asegúrate de que la pelvis queda ligeramente basculada hacia adelante. Utiliza un cojín para
elevar tus caderas y dobla tus rodillas, dejando reposar el dorso de los pies sobre el suelo.
Mantén tu columna vertebral elongada axialmente. Descansa tus manos sobre los muslos
y/o escoge un mudra.

Mudras para la meditación.

Los mudras son gestos que realizamos con las manos y que sirven como cierres energéticos con
los que mantenemos y dirigimos las energías a través de todo el cuerpo y en dirección
ascendente a lo largo de la columna vertebral.

Puedes utilizar los siguientes mudras para comenzar a meditar:

 Chin y Jnana mudras.

Chin mudra es aquel que realizamos cuando dejamos reposar la palma de la mano sobre las
rodilla a la vez que unimos los dedos pulgar e índice y extendemos el resto. Los dedos corazón,
anular y meñique están extendidos y representan los tres gunas o las tres cualidades de la
naturaleza. El dedo corazón representa el guna sattva o pureza, el anular representa rajas o
movimiento, y el meñique tamas o inercia. El pulgar es el símbolo del Universo, mientras que el
índice simboliza lo individual. La unión del pulgar y del índice representa la unión del individuo
con el Universo. Cuando es el dorso de la mano la que reposa sobre las rodillas, realizamos
Jnana mudra.
 Bhairavi y bhairava mudras.

Bhairavi, también conocido como Shakti mudra, es aquel que realizamos cuando colocamos la
mano izquierda sobre la derecha. Enfatiza la energía femenina y el nadi ida (fosa nasal izquierda
en pranayama).

Bhairava o Shiva mudra, enfatiza la energía masculina y el nadi pingala (fosa nasal derecha en el
pranayama), es aquel que realizamos cuando colocamos la mano derecha sobre la izquierda.
Alimentación para la meditación

El proceso digestivo comienza antes de haber ingerido el alimento, en la fase cefálica de la

digestión. En ella los sentidos de la vista y del olfato, así como el pensamiento, se activan cuando
perciben las cualidades del alimento a modo de estímulo (cuando captamos su forma o su color,
cuando percibimos su olor o cuando lo palpamos). La fase cefálica prepara a nuestro organismo
para recibir, asimilar y eliminar el alimento.

Las enzimas de las glándulas salivares son las responsables de la primera fase de la digestión.
Por ello es importante que mastiquemos e insalivemos bien el alimento: de esta manera
estaremos facilitando en gran medida el resto del proceso. Se trata de comer conscientemente,
centrando la atención de forma exclusiva en la acción de la masticación y atendiendo a las
propiedades del alimento: olor, color, sabor y tacto. Comer conscientemente nos hace valorar
cada una de las oportunidades que tenemos a lo largo del día para nutrir nuestro cuerpo con
determinados alimentos, agradeciendo el hecho de poder disponer de los mismos.
Escoger alimentos frescos, fisiológicos, y a poder ser, crudos, es lo más recomendable para una
buena práctica meditativa. Consol Rodríguez, en su obra “Raw Food Anti - Aging”, define el
alimento fisiológico como “aquel que nutre y depura sin dejar residuos”. Las hojas de color verde
oscuro, las verduras y las frutas, las semillas, los frutos secos, los germinados, los brotes y el
agua pura filtrada conforman las bases de una alimentación fisiológica, así como la eliminación
de procesados y refinados, sustancias adictivas, la práctica de alguna actividad física no
estresante, tomar el sol quince minutos al día y descansar lo suficiente. Adoptar una
alimentación fisiológica ayuda a clarificar la mente, aumentar el nivel de concentración, elevar el
espíritu, mejorar la creatividad y, en esencia, a reequilibrar el organismo.

También se recomienda realizar periódicamente ayunos controlados, en los cuales nos

abstendremos en mayor o menor medida de alimento y/o agua con el fin de reducir o eliminar
los niveles de toxicidad de cuerpo, mente y espíritu.

Gabriel Cousens, en su libro “Conscious Eating” define el ayuno como “el elixir de la nutrición
espiritual”. Podemos comparar un período de ayuno como unas vacaciones para el organismo.
Durante este intervalo de tiempo en el que no ingerimos apenas alimentos, estamos dándole la
oportunidad al cuerpo de centrarse en las labores de limpieza y regeneración, ya que el gasto
energético que se genera en cada proceso digestivo no le permite focalizarse al cien por cien en
ello durante el día a día. En casos de patologías tumorales, enfermedades infecciosas y procesos
degenerativos, los ayunos están indicados con el fin de acelerar el proceso de reparación y
regeneración. Esto es así gracias a que, durante el ayuno, tiene lugar en nuestros tejidos un
proceso denominado autolisis. Herbert M. Shelton define la autolisis como “el proceso de
desintegración tisular que realizan las enzimas intracelulares, también conocido como digestión
intracelular”. Es un proceso controlado que no daña al organismo ya que los tejidos vitales no
quedan comprometidos y únicamente se genera la autolisis en los tejidos de reserva.

Algunos de los beneficios del ayuno son:

Mayor concentración, mayor creatividad, reparación de los patrones del sueño, reducción de los
niveles de ansiedad y de adicciones, rejuvenecimiento tisular y celular, mayor intuición, mayor
lucidez y aumento del estado de alerta, entre otros.

Sobre la cocción de los alimentos.

Dos son las principales consecuencias de la cocción de los alimentos: la desvitalización del
alimento y el estado de leucocitosis postpandrial.

Desvitalización del alimento:

Néstor Palmetti nos explica en su obra “Nutrición depurativa” que, tras cocinar el alimento a una
temperatura superior a 42 grados centígrados, se da una desvitalización, una pérdida
enzimática y una destrucción de las vitaminas del mismo. Sin embargo, los nutrientes de
algunos alimentos fisiológicos se absorben mejor cuando se cocinan a bajas temperaturas, por
ello, lo ideal es transicionar de forma gradual hacia una alimentación fisiológica en la que al
menos, el setenta por cien de los alimentos ingeridos a lo largo del día no hayan sido cocinados
o procesados, pudiendo ser variable el intervalo restante (de setenta a cien por cien) en función
del perfil de las necesidades individuales de cada uno, así como de otros factores externos
(cambios estacionales o incremento temporal de las exigencias mentales y / o físicas). Palmetti
recomienda, además, un ayuno frutal una vez por semana a modo de reposo digestivo con el
fin de incrementar el número de enzimas que se ocuparán de la reparación y de la curación de
los tejidos corporales al aliviar las labores digestivas. Dicho ayuno, a poder ser, se hará con fruta
de temporada ecológica y local, con infusiones de hierbas depurativas si lo deseamos, en un día
de no mucha actividad. Otros autores recomiendan la realización puntual de una monodieta, en
la que una única fruta en ingerida a lo largo del día.

Estado de leucocitosis postpandrial:

Cuando cocinamos un alimento, aparece a tan sólo veinte minutos de haberlo ingerido, un
incremento en el número de leucocitos en sangre. Los leucocitos forman parte del sistema
inmunitario y actúan en el organismo a modo de defensa ante la presencia de elementos
patógenos. Este hecho demuestra que al consumir un alimento cocinado tiene lugar en el
organismo una reacción inflamatoria de defensa. En referencia a ello, Palmetti cita a Koucharof:
“El sistema inmune reacciona ante el alimento cocido, desvitalizando el cuerpo y disminuyendo su
capacidad defensiva, haciéndolo así más vulnerable a enfermedades”.

El ser humano no interactúa por partes, sino que somos un todo: cualquier cambio a nivel físico
conlleva repercusiones a nivel psicológico, y viceversa; todo desequilibrio psíquico se va a
reflejar de una u otra manera en el organismo. Adoptar una alimentación fisiológica es
sinónimo de salud, ya que mejora el buen funcionamiento de los órganos y los sistemas
corporales, optimizando su rendimiento y fomentando los procesos de detoxificación, ayudando
a eliminar la “basura” mental y generando espacio para niveles de consciencia más expandidos.

CAMINOS PARA LA MEDITACIÓN

La meditación de concentración es la que se presenta en esta guía. Sin embargo, ésta es tan sólo
una de las distintas formas de meditación posibles. Para poder llevarla a cabo vamos a necesitar
un objeto meditativo. En la meditación mindfulness, en cambio, dicho objeto no será necesario ya
que en lugar de basar la práctica en una inhibición sensorial para llegar al estado de claridad
mental, utilizaremos los sentidos a modo de canales receptores y por medio de los cuales
vamos a recibir al mundo, despertando la consciencia y experimentando por completo el
momento presente. Podríamos decir que la meditación de concentración requiere una
“desconexión”, evitando así que los sentidos capten nueva información exteroceptiva aferente
durante la práctica, mientras que en la meditación de recepción “entramos en conexión” con el
entorno que nos rodea gracias a la información exteroceptiva procedente de los sentidos.

Exploremos primeramente la meditación de concentración: empezamos focalizando la atención

sobre un único objeto, como puede ser la llama de una vela, la imagen de una deidad o un
mandala. El objeto de meditación en este caso es algo material: existe, podemos tocarlo, lo
tenemos delante. Conforme vayamos progresando en la meditación de concentración, seremos
capaces de prescindir del objeto de meditación y podremos proyectar su imagen (la del
mandala, o la vela, o la rosa, que antes teníamos delante y podíamos palpar) en la mente,
dando paso a una meditación de visualización en la cual, con los ojos cerrados, se proyectará
una imagen mental y se centrará la atención sobre ella.

Podemos incluir en nuestra práctica el uso de mantras. El término mantra procede de la raíz man
que significa mente, entendida como instrumento de pensamiento y tra que significa puente o
cruce. Los mantras son, por tanto, los “vehículos” que nos permite viajar a través del
pensamiento.

Dicen las escrituras antiguas que los mantras fueron sonidos o frases de carácter casi mágico,
revelados a los sabios de la época, cuyas vibraciones, repetidas de manera rítmica, pacificaban a
quienes los evocaban, susurraban o cantaban. El poder de los mantras reside en su vibración
sonora, la cual genera cambios psíquicos en quien los recita. Cuando recitamos un mantra
estamos aquietando los pensamientos bucle y a la vez, limpiando la mente de toda vivencia o
experiencia que permanecía oculta en el subconsciente, obstruyendo el nivel de claridad mental.
Por ello es común descubrir cambios emocionales y conductuales cuando comenzamos a
practicar meditación.

Los mantras pueden estar formados tanto por una sola palabra como por frases con significado
profundo, como sucede con los mantras tibetanos. A la hora de incluir un mantra en la práctica,
es preferible que comencemos por mantras sencillos y que, además, tengan un significado
relevante para nosotros. El procedimiento será el siguiente: tras dedicar unos minutos a la
respiración y eliminar tensiones con un escáner corporal, evocaremos, susurraremos o
recitaremos el mantra. Cada vez que la mente fluctúe, la devolveremos con cariño al foco de la
meditación. Ram Dass recomienda a los meditadores principiantes que repitan el mantra un
mínimo de veinte minutos de forma ininterrumpida, durante una meditación en sedestación y
no en movimiento.

Y haciendo referencia a ello destacaremos que otra de las ventajas del uso de los mantras es
que podemos practicar no sólo en sedestación, sino también combinados con una meditación
en movimiento, o con la meditación con mandalas. Algunos ejemplos de mantras son Aum,
Shanti o So Hum.
El mantra es también el foco principal de la meditación japa-mala. Un mala es un rosario de
ciento ocho cuentas que sirve para realizar ciclos de meditación en los que se evoca, se susurra
o se recita un determinado mantra de manera que cada vez que lo hacemos le damos una
vuelta a una de las cuentas y pasamos a la siguiente, así hasta retomar de nuevo la cuenta por la
que habíamos iniciado la meditación, la más grande de ellas. Para meditar con el mala,
escogeremos un mantra que resuene en nosotros y estableceremos la intención previa a la
práctica. Primeramente dedicaremos un par de minutos a la meditación de respiración y a
continuación realizaremos tantas repeticiones como cuentas tiene el mala (es decir, ciento
ocho), completando una primera vuelta y pudiendo repetir el ciclo cuantas veces deseemos.

Cuando el/la meditador/a permanece quieto/a frente a la imagen de una deidad, realiza
ofrendas a la misma, reza o canta en honor a la misma, está realizando una meditación de
devoción. El uso del kirtan es habitual en esta práctica, y en contra de lo que se pueda pensar, no
es necesario disponer de grandes habilidades musicales para tocar o cantar. En la meditación
por devoción lo único que cuenta es que nazca desde el corazón.

Otras formas de meditación son:

- Meditación de contemplación, en la que empleamos una enseñanza que hemos escuchado o

leído en algún libro o texto espiritual para sacar conclusiones definitivas y ponerlas en práctica
en el día a día.

- Meditación por medio del movimiento, la cual se practica, por ejemplo, cuando realizamos yoga
o cuando caminamos.

- Meditación sin forma, en la que, simplemente, se nos invita a dejar de hacer, a dejar ir. Como
quieras, cuando quieras, sin pautas ni reglas específicas. Quizás no sea la más adecuada para
principiantes, porque puede dar lugar a una gran dispersión debido a la libertad que nos ofrece,
sin embargo, podría resultar útil a la hora de explorar la práctica por primera vez.

La meditación mindfulness.

Sentarte silenciosamente a contemplar el amanecer. En la orilla de un río, los sonidos, los

colores en el cielo. Un coche que pasa, alguien que grita un nombre, el viento rozando tu cara, la
piel que se eriza con la brisa, una gota de agua que cae sobre tu muslo, la arena fría bajo tus
pies. La meditación, desde la perspectiva budista, es una práctica de bienvenida en la que
despertamos los sentidos e invitamos a que salgan a la luz emociones, vivencias y experiencias,
pensamientos y sensaciones, que estaban ocultos. Gracias a la meditación mindfulness
aprendemos a reconocer los patrones bucles y a desvincularnos de ellos de forma que dejan de
influirnos: las aversiones, los deseos materiales, la pereza, la falta de descanso y la indecisión
son identificados y ya no nos afectan porque los aceptamos y les damos espacio sin
personalizarlos ya que, de la misma manera que llegan, se marchan.
The Little book of Mindfulness nos describe la meditación como “el hecho de concentrarse en la
respiración y de estar atentos a todo lo que nos rodea”. A veces nos centramos tanto en “conseguir”
que olvidamos lo que nos brinda el momento presente. La meditación mindfulness nos enseña
a disfrutar del aquí y ahora, dándole valor a lo cotidiano.

La meditacion mindfulness puede resultar muy efectiva al aplicarla sobre el reconocimiento de

las emociones: descubrir un sentimiento de ira, envidia o culpabilidad nos permite modificar o
abandonar comportamientos dañinos y dejar lugar a emociones enriquecedoras.
Aprenderemos a observar los patrones disfuncionales (o el monólogo constante de nuestra
mente parlanchina) así como sentimientos negativos. Los aceptaremos, dándoles espacio, y
dejándolos ir sin identificarnos con ellos. Al abordar de esta manera los acontecimientos
desarrollaremos un nuevo estado de consciencia que nos liberará de mucho sufrimiento y nos
hará sentir plenos y contentos con lo que tenemos.

Meditación y chakras.

El sistema de chakras se ha dado a conocer gracias a la difusión y expansión del yoga en

occidente. El término chakra se traduce literalmente como disco o rueda, y refiere una esfera en
movimiento cargada de actividad bienergética que emana de la base de la columna vertebral y
asciende hasta la cabeza. Un chakra es un centro de organización que recibe, asimila y expresa
la fuerza vital de la vida. A pesar de que no tienen una localización física, los chakras ejercen una
poderosa influencia sobre nuestra salud al expresar su energía espiritual en nuestro organismo.
La meditación nos permite influir sobre los efectos negativos y restablecer los desequilibrios
existentes.

Los chakras más importantes se localizan a lo largo de la columna vertebral y están relacionados
con los estados de consciencia básicos. Los más bajos son los que se sitúan próximos a la Tierra,
y por tanto se relacionan con aspectos más vitales para el ser humano, como la supervivencia, la
acción o el movimiento. Los chakras más elevados representan estados mentales tales como
imágenes, palabras y conceptos.

La meditación centrada en los chakras o Bija Mantra nos ayuda a restaurar la armonía
energética gracias a la repetición rítmica de las vibraciones específicas de cada chakra, que
generan cambios en las estructuras cerebrales y dan lugar a una expansión del nivel de
consciencia hacia niveles más elevados.

Tras haber seleccionado la posición y el mudra de la meditación, dedicaremos un par de

minutos a la meditación de respiración. A continuación, focalizaremos nuestra atención en la
imagen del chakra correspondiente y repetiremos cinco veces el bija mantra en cada espiración.
Al finalizar la quinta repetición llevaremos de nuevo el foco a la respiración y trataremos de
sentir la energía o fuerza vital fluyendo desde la base de la columna vertebral hasta la cabeza.

También podemos realizar meditaciones utilizando afirmaciones relacionadas con el chakra

sobre el cual centramos el foco de la práctica. Remítete a las últimas láminas de la guía, donde
encontrarás las propuestas de meditación para cada chakra, así como afirmaciones y mandalas
específicamente creados para Bija Mantra (mandalas del nº 91 al nº 97).
Meditación para todos.

Quizás te estés preguntando cuál es el mejor camino para meditar. No existe un mejor o un
peor camino. El tipo de meditación más apropiada para ti será aquel que te funcione. En esta
guía se expone la meditación de concentración con el uso de la imagen de un mandala porque
bajo mi experiencia personal he podido comprobar que resulta más sencillo mantener la
atención sobre algo material, como puede ser una llama de una vela, una flor, una imagen de
una deidad o un mandala, sobre todo cuando comenzamos a sentarnos a meditar. Conforme
vayamos entrenando nuestra mente, estaremos más preparados para mover el foco en
dirección interna y meditar con los ojos cerrados, visualizando la misma llama de la vela o la
misma flor que antes teníamos en frente (pasamos de lo tangible a la imaginería). No obstante,
si tras varias prácticas consideras que la meditación con mandalas no es lo tuyo, siéntete libre
para probar con otros objetos o explorar prácticas distintas.

MEDITA CON ÉXITO

Antes.

La meditación de concentración (interoceptiva) requiere de la inhibición de los sentidos para

poder llevarse a cabo, más aún en las primeras sesiones. Conforme avancemos en la práctica
seremos capaces de meditar en lugares más concurridos, como por ejemplo en la parada del
metro o en un parque, donde la información exteroceptiva que captan los órganos sensoriales
es abundante y entra en conflicto con nuestra capacidad de concentración. Pero de momento,
reservaremos un lugar único y especial en el cual meditar. Un espacio que nos resulte
acogedor, íntimo, cálido, cómodo, privado y silencioso en la medida de lo posible. Has de
entender este lugar especial como una isla, un espacio al que siempre puedes acudir, que va a
estar ahí para ti, para darte paz, para descansar. Es donde vas a sentarte durante al menos,
cinco minutos al día, a meditar.

Si no dispones de un espacio privado, puedes colocar cojines sobre tu cama para hacerla más
confortable y utilizar la pared o un respaldo cercano sobre el que descansar la espalda si lo
necesitaras.

Es importante que establezcas un momento específico del día para realizar la sesión de
meditación. Comprométete con tu cita diaria y haz de ella una prioridad.

Ten cerca un cronómetro o un reloj con alarma (o configura una alarma en tu teléfono móvil)
para evitar distracciones y poder concentrarte al cien por cien en el foco de la meditación: tu
mandala. El reloj se encargará de avisarte cuando hayas terminado la sesión.

Escoge un mandala y colócalo frente a ti de tal forma que quede paralelo a la línea de tus ojos
para mantener la integridad de la columna cervical. Sepárate a un metro o metro y medio de
distancia. Eleva la posición de tus caderas sentándote encima de un cojín o bloque para
proteger tus rodillas. La pelvis ha de permanecer en una posición ligeramente adelantada.

Sobre todo durante las primeras sesiones de meditación no seas muy duro contigo mismo: ten
en cuenta que el cuerpo aún no está preparado para pasar largos períodos de tiempo en una
posición de meditación por lo que al principio vas a experimentar incomodidad y fatiga en la
musculatura postural. Esta es otra de las razones por las que vamos a comenzar a meditar con
intervalos de tiempo cortos. Poco a poco iremos preparando el cuerpo para permanecer más
tiempo en una posición saludable mientras meditamos.

Seguiremos las pautas que recomiendan Sharon Gannon y David Life para iniciarnos en la
meditación: queremos mantener la práctica a largo plazo e incluirla en nuestro día a día, de
modo que el inicio va a ser gradual y la progresión ascendente. Es preferible sentarse dos
minutos todos los días, a permanecer una hora y no volver a meditar en dos semanas. Sharon
Gannon y David Life sugieren comenzar sentándonos cinco minutos a diario, siempre a la
misma hora del día para establecer el hábito y que nos resulte más fácil cumplir con la práctica.

Durante.

Elige la posición en la cual vas a permanecer durante la meditación y asegúrate de que te

encuentras cómodo en ella. Una vez escogida, no la cambies. Has de permanecer en ella hasta
finalizarla. Haz lo mismo con la posición de manos y la intención de tu práctica con el mandala
correspondiente.

Cierra los ojos. Lleva tu atención a la entrada y salida del aire por las fosas nasales. Mantén el
foco a nivel superficial, sin tratar de controlar ni el ratio ni la profundidad, tan solo observa el
flujo y deja a tu cuerpo funcionar de manera natural. Esta es otra de las razones por las cuales
es imprescindible una posición adecuada: necesitamos preservar las curvaturas fisiológicas de la
columna vertebral de tal forma que la caja torácica y el abdomen puedan moverse libremente
durante la inspiración y la espiración.

Permanece con los ojos cerrados. Dedica un par de minutos al escáner corporal: lleva primero la
atención a los dedos de los pies y ve ascendiendo hasta llegar a la cabeza. Allá donde
encuentres un punto de tensión, inspira en él, y deja ir la tensión junto con la espiración. Abre
ahora los ojos y dirige la mirada al bindu o punto central del mandala. Concéntrate en la
imagen, y sigue respirando con naturalidad sin abandonar ni el mudra ni la posición escogidos.
Los pensamientos aparecerán e intentarán distraerte: esto va a suceder a menudo, sobre todo
al principio. Tan solo obsérvalos y, de la misma manera que aparecen, deja que se marchen
devolviendo tu atención al mandala con amabilidad.

Después.

Tras haber escuchado la alarma del reloj, puedes, con gentileza, retirar la vista del mandala,
abandonar el mudra y, si lo deseas, cambiar de posición. Tómate un par de minutos para
experimentar los cambios tanto en tu cuerpo como en tu mente. ¿Qué descubres? ¿Cómo te
encuentras tras tu práctica? No juzgues la calidad de tu práctica. Cada día es distinto. No te
compares con nadie. Cada uno es diferente.

A continuación, vuelve a evocar la intención por la cual te has sentado hoy a meditar y agradece
el tiempo que has dedicado a ello. Puede resultar de ayuda tener a mano un diario en el cual
escribir experiencias, sensaciones, cambios... cualquier cosa que te resulte interesante acerca de
la práctica llevada a cabo. Con el tiempo podrás releerlo y descubrir tu evolución. (En la parte
trasera de las láminas dispones de espacio suficiente para anotar dichas reflexiones). Este diario
es también un incentivo motivacional que te va a permitir afianzar la práctica más fácilmente.
Habrá momentos en los que te descubrirás a ti mismo algo más sensible de lo habitual tras
haber meditado. Otros días experimentarás una sensación de euforia, o puede que te
encuentres nostálgico. Todos estos cambios emocionales son normales porque gracias a la
meditación se está dando un proceso de desintoxicación o depuración de pensamientos a nivel
subconsciente, los cuales estaban obstruyendo tu nivel de claridad mental. Conforme vayan
saliendo a la luz irás dejando espacio para nuevos estados de consciencia y un mayor despertar
espiritual.

A continuación se presentan dos propuestas de evolución en la práctica meditativa tras el

asentamiento del hábito durante dos meses de manera ininterrumpida:

Al inicio del tercer mes incrementaremos la duración de la meditación de cinco a diez minutos
durante los siguientes dos meses. A partir del quinto mes aumentaremos a veinte minutos
durante otros dos meses más, y a partir de este momento, tras seis meses de práctica
constante, serás tú quien decida el tiempo que deseas meditar.

O quizás te resulte más sencillo incrementar el tiempo que dedicas a la meditación realizando
dos sesiones cortas al día, la primera con la salida del sol y la segunda a media tarde. Puedes
asentar también la práctica con una sesión inicial de cinco minutos durante los dos primeros
meses. En este caso, en vez de incrementar el tiempo de dicha práctica a diez minutos, cuando
completes los primeros sesenta mandalas incluiremos una nueva sesión a media tarde, de
manera que el tiempo total de práctica meditativa continuará siendo de diez minutos. Al final
del cuarto mes incrementaremos sendas sesiones a diez minutos: estarás entonces meditando
veinte minutos en total.
Compromiso.

Te resultará útil recordar que, como sucede durante cualquier transición, el progreso no va a ser
ni constante ni gradual. Habrá días en los que te sentirás más motivado, más receptivo, o más
abierto a la meditación. Otros días sin embargo, surgirán contratiempos u otras prioridades que
te tentarán a saltarte la práctica diaria. Tal vez, tras haber meditado, te sientas decepcionado si
el resultado final no es como esperabas. De la misma manera, y sobre todo cuando empieces a
descubrir en ti a una persona nueva, con mayor claridad mental y una mente más estable, te
encontrarás mucho más predispuesto a meditar, incluso desearás permanecer en la isla durante
intervalos de tiempo más largos. Esta sensación de renovación es maravillosa, siempre y cuando
la empleemos con conocimiento. Extiende tu práctica si te encuentras preparado/a ese día, pero
no sacrifiques el compromiso establecido a largo plazo por la ambición de una “buena
experiencia” de meditación.

Surgirán momentos en los que encontraremos la práctica aburrida. En esos momentos, hemos
de persistir. Ram Dass nos sugiere que recordemos una frase muy útil para cuando flaqueemos:
“no importa lo que experimente, continuaré practicando regularmente”.

Ecuanimidad.

Crear ideas preconcebidas acerca de la calidad de la sesión puede resultar perjudicial en el

asentamiento del hábito. No juzguemos, pues, la práctica llevada a cabo, porque no existe una
buena o una mala meditación. La meditación no tiene un objetivo en sí más que el de observar.
Es cierto que nos aporta beneficios, pero si nos aferramos a ellos y los utilizamos como objetivo
para la práctica meditativa, habrá días en los que nos veremos frustrados por no haberlos
conseguido, y podremos desilusionarnos al no alcanzar expectativas. La meditación es en sí, el
objetivo final. Meditar, sin esperar un resultado y sin forzar el cambio. Acudir a nuestra isla, por
el simple hecho de conocernos un poco más.

La clave está en practicar con ecuanimidad. Acabas de incluir una nueva actividad muy
beneficiosa en tu vida diaria, estás creando un momento del día para llevarla a cabo, un espacio
de tiempo que anteriormente dedicabas a otras cosas. Esto, querido/a lector/a, ya es mucho.
Valóralo y celébralo cada vez que practiques. Es bueno que, al finalizar cada una de las sesiones,
vuelvas la vista atrás para recordar los días en los que ni siquiera considerabas la idea de
meditar. Y ¡mírate ahora! Ahí estás, paso a paso.

Como bien dicen, no se trata de lograr la perfección en lo que hacemos, se trata de evolucionar.
Siéntete satisfecho/a con lo que haces aquí y ahora, y piensa que a veces es necesario
retroceder dos pasos para poder avanzar uno en la dirección adecuada.

Red de apoyo.
Puedes buscar un grupo de meditación o de yoga cerca de tu vecindario. Conocerás a personas
con las que compartir experiencias y evolucionaréis juntos. Rodéate de gente que, como tú, se
acaba de iniciar en la meditación, y con la que establecer vínculos enriquecedores, pero también
de personas que ya hayan desarrollado una práctica constante de meditación, que hayan
pasado por lo que estás experimentando ahora, y que puedan recomendarte y aconsejarte,
contarte su experiencia personal, motivarte y apoyarte. Formar parte de un grupo de
meditación es un refuerzo muy influyente que te ayudará a comprometerte con la práctica y
asentar el hábito.

Disfruta de la práctica.

Por último, Shannon Gannon nos recuerda que meditar no debe de ser algo impuesto ni que se
deba de cumplir por obligación. Estás leyendo esta guía porque has decidido de manera
voluntaria hacer ciertos cambios en tu vida, y la meditación te va a ayudar a mejorar tu
bienestar físico, espiritual y mental. Es una decisión propia que siempre estás a tiempo de
abandonar. Trata de disfrutar de esos momentos de quietud en tu isla, y verás que con un poco
de compromiso, habrá merecido la pena.

EVIDENCIA CIENTÍFICA

Contamos con un amplio abanico de estudios sobre meditación y yoga. La evidencia científica ha
comprobado que ciertas técnicas de yoga pueden mejorar la salud tanto física como mental
gracias a la regulación del eje hipotalámico – pituitario – adrenal y del sistema nervioso
simpático. Se ha demostrado que el yoga disminuye los niveles de cortisol en saliva, la glucosa
sanguínea, y los niveles de epinefrina y norepinefrina en sangre de las últimas veinticuatro
horas. También reduce significativamente la presión sanguínea, es capaz de revertir el impacto
negativo del estrés sobre el sistema inmune y de reducir el número de marcadores de la
inflamación. Los efectos sobre el sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico- pituitario
adrenal son inmediatos. Por otro lado, diversos estudios han corroborado también la eficacia
del yoga sobre condiciones de salud más específicas, tales como enfermedades
cardiovasculares, cáncer, diabetes, ansiedad o síndrome metabólico. Los efectos sobre los niños
también demuestran que la práctica del yoga y de la meditación genera cambios físicos y
psicológicos muy positivos para la salud.

No obstante, la investigación puede dar aún mucho de sí. A pesar de que el número de estudios
ha ido en aumento, la mayoría no son longitudinales, por lo que no ofrecen información que
corrobore los resultados a largo plazo, y otros no son concluyentes, pudiéndose repetir con
poblaciones más extensas que los sustente.
Veamos a continuación algunos de los estudios que apoyan un trabajo de investigación más
amplio sobre los beneficios del yoga y la meditación:

Meditación y sueño.

El sueño, a diferencia de lo que podamos llegar a pensar, no es un estado sino una conducta.
Durante el sueño restauramos y regeneramos las células y los tejidos, eliminamos las sustancias
de desecho y consolidamos la memoria. El déficit de sueño o los trastornos del mismo
disminuyen el rendimiento en actividades mentales, la capacidad de aprendizaje y la habilidad
del organismo para eliminar las sustancias de desecho acumuladas a lo largo del día en las
estructuras cerebrales.

Cuando permanecemos despiertos durante un período de tiempo prolongado, el nivel de

glucógeno cerebral disminuye y aumenta el nivel de adenosina, sustancia que se va generando
durante el tiempo en vigilia y que se elimina en las horas de sueño. Al no dormir, la adenosina
se va acumulando, provocando así la inhibición de la actividad neuronal con los consecuentes
efectos característicos que se experimentan al privarnos del sueño. La regulación de los
patrones del sueño está íntimamente relacionada con el óptimo funcionamiento de los ritmos
circadianos: ritmos de unas 24 o 25 horas, presentes en la naturaleza, que se dan con los
cambios de luz y oscuridad (ciclo de la noche y del día). El control de dichos ritmos viene dado
por el pigmento melanopsina y la hormona melatonina, que también juega un papel esencial en
la regulación de los ritmos estacionales.

Los practicantes asiduos de yoga han mostrado mejoras significativas en el rendimiento, la

flexibilidad, el sistema cardiorrespiratorio, la memoria y el manejo del estrés. Se conoce que es
debido a la relación existente entre el sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino
(sistema neuroendocrino), en el cual la secreción de melatonina por la glándula pineal juega un
papel importante.

Se realizó un estudio centrado en los efectos del yoga y la meditación sobre la función
cardiorrespiratoria, el perfil psicológico y la secreción de melatonina. El grupo control realizó
ejercicios de flexibilidad y carrera suave durante las mañanas y por la tarde practicó deporte a
diario durante tres meses, mientras que el grupo yoga realizó asanas específicas y pranayama
durante las mañanas, y por las tardes perfeccionó asanas preparatorias, pranayama y
meditación a diario durante tres meses. Se midieron tanto parámetros físicos como psíquicos
tras los tres meses de duración del programa, mostrándose, entre otros, un incremento de la
secreción endógena de melatonina en el grupo yoga, en comparación con el grupo control.

Uno de los estudios realizados en el año 2013 tenía como objetivo evaluar la eficacia de la
meditación de tipo mindfulness en el abordaje del insomnio crónico.

Sobre una población de 54 adultos con insomnio crónico de más de cuatro años de evolución,
se propuso una estrategia de tratamiento basada en la medicina alternativa que comprendía
acupuntura, homeopatía y terapias integrativas cuerpo y mente (yoga y meditación). El
programa tenía una duración de ocho semanas de clases de yoga, de una duración de dos horas
cada por cada sesión, y un retiro de seis horas de meditación durante la quinta y la séptima
semana.

Cada una de las sesiones prácticas incluía escáner corporal, meditaciones de tipo respiratorio,
en movimiento y asanas, además de un intervalo de tiempo para poner en común cuestiones y
dudas relacionadas con el programa. A nivel individual se les encomendó la práctica de la
meditación diaria.

Los resultados mostraron, entre otros, beneficios positivos gracias al abordaje holístico y a la
meditación mindfulness realizada, por lo que se podría considerar la meditación y el yoga como
terapia complementaria en el tratamiento del insomnio crónico.

En 2004 se estudiaron los efectos de un programa de yoga sobre pacientes diagnosticados de

insomnio crónico. Los participantes redactaron diarios del sueño durante un período de dos
semanas de pre- tratamiento y durante las ocho semanas de duración de la intervención, en las
que llevaron a cabo sesiones de yoga de manera individual con un día de práctica
individualizada en persona y seguimientos por teléfono. El programa constaba de una hora de
yoga diario a nivel individual, con pequeños ajustes de quince minutos cada dos semanas
aproximadamente. Las sesiones incluían meditación, técnicas de respiración y asanas
específicamente seleccionadas para la mejora del sueño. Los resultados mostraron cambios
positivos en parámetros tales como la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y tiempo
total en vigilia, entre otros.

Meditación y estrés.

Se define respuesta de estrés como la reacción fisiología que es ocasionada al percibir una
situación aversiva. Dicha respuesta no tiene por qué ser negativa, simplemente sirve para
ponernos en estado de alerta y ser capaces de afrontar una situación amenazante. El problema
surge cuando dicha situación amenazante se prolonga en el tiempo, ocasionando a su vez una
respuesta de estrés continuada, o recurrente, dando lugar a excesivos niveles de las hormonales
adrenalina y cortisol. Las consecuencias derivadas son: aumento de la tensión arterial, daños en
los tejidos musculares, problemas reproductivos, depresión del sistema inmunitario e incluso
trastorno por estrés postraumático.

El cortisol tiene como funciones principales acelerar la degradación de las proteínas en

aminoácidos, incrementar la movilización de los lípidos de los adipocitos, así como el
catabolismo de las grasas y la ruptura del glucógeno tisular. La adrenalina se libera junto con el
cortisol ante situaciones de estrés. Esta hormona tiene como funciones el aumento de
frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, la dilatación de las vías respiratorias, el aumento del
consumo de oxígeno por el miocardio, el incremento de la degradación de glucógeno, la
movilización de tejidos grados y la secreción de glucagón.

Se realizó un estudio con mujeres de una media de 38 años de edad diagnosticadas de estrés,
en el cual se pretendía medir los efectos de un programa de yoga de tres meses de duración.
Las mediciones se realizaron por medio de escalas de estrés percibido y se tuvo en cuenta el
nivel de cortisol en saliva antes y después de la práctica de yoga. En comparación con el grupo
control, las participantes en el programa mostraron mejoras en las escalas de estrés percibido,
reducción de la fatiga e incrementos en la vitalidad y el bienestar. Los niveles de cortisol en
saliva disminuyeron significativamente tras participar en las sesiones de yoga. Estos resultados
corroboran los beneficios del yoga frente al abordaje del estrés.

Otro estudio relacionado con el estrés constó de una población heterogénea de 175
participantes de edades comprendidas entre 19 y 76 años, los cuales atendieron un programa
que consistía en sesiones tanto teóricas como prácticas. Las sesiones se administraron de forma
ininterrumpida durante ocho días, cuatro horas diarias, y fueron distribuidas a lo largo de diez
días descansando el fin de semana. Los grupos constaban de entre seis y ocho participantes y
las clases, de una hora de duración y con un descanso después, incluían asanas y pranayama.
Seguidamente visualizaban un vídeo o leían un texto relacionado con los principios y las técnicas
de yoga. Todos los participantes presentaban alguna patología, pero independientemente de la
misma, recibían la misma información teórica.

Los resultados mostraron una reducción significativa en los niveles de ansiedad tras la
realización del programa durante diez días. También se han encontrado mejoras
inmediatamente después de la práctica de meditación, pranayama y relajación.

Meditación, ansiedad y depresión.

La ansiedad es una respuesta emocional que se desencadena ante una situación de peligro y
suele ir de la mano de enfermedades concomitantes tales como depresión, fobias, o abuso de
drogas.

La característica principal en los trastornos de ansiedad es la hiperactividad de la amígdala, una

estructura cerebral que, junto con el hipotálamo, se encarga de desarrollar las respuestas
emocionales (sobre todo el miedo), y puede que también de reconocerlas. Una lesión de la
amígdala tiene como consecuencia un déficit en el reconocimiento de la expresión del miedo,
según ciertos estudios. Además se ha descubierto un aumento de la actividad de la misma
frente a fotografías de sujetos con expresiones faciales de miedo, en comparación con
fotografías de sujetos con expresión de felicidad.

Los trastornos de ansiedad cursan con tensión, hiperactividad del sistema neurovegetativo,
expectación de un desastre inminente y estado continuo de alerta ante un posible peligro. Sus
síntomas causan un tremendo impacto en la vida de quienes la padecen, hasta el punto de
provocar invalidez. Una de las estrategias de abordaje es el reconocimiento de las emociones
que la desencadenan. El entrenamiento se realiza por medio de la meditación (mindfulness de
emociones), relajación, respiración y visualización, y se recomiendan tanto sesiones guiadas
como prácticas individuales.

La depresión es otra patología relacionada con la ansiedad. El estado de ánimo depresivo, la

disminución del interés por el placer, pérdida de peso o cambios en el apetito, fluctuaciones en
los patrones de sueño, agitación o fatiga, sentimientos de culpa y/o inutilidad, dificultad de
concentración y de toma de decisiones son algunos de sus síntomas.

Una de las estrategias de afrontamiento de la depresión es la identificación de los patrones

automáticos o subconscientes que desencadenan o que prolongan el estado depresivo y el
entrenamiento del control cognitivo por medio del cual el sujeto será capaz de desprenderse de
dichos patrones disfuncionales.

Sobre una población femenina diagnosticada de depresión de carácter medio, se realizó un

programa de yoga de una hora de duración durante cinco semanas consecutivas. Las clases
constaban de asanas específicas para reducir los niveles de depresión y se utilizaron como
sistemas de medición tanto escalas de ansiedad, depresión y cambios de humor como niveles
de cortisol durante las primeras horas del día. El grupo yoga mostró una disminución
significativa en los niveles de depresión y ansiedad frente al grupo control a mitad de programa.
También se encontraron cambios inmediatos sobre el humor y una reducción de los niveles de
fatiga al finalizar las sesiones. Estos datos apoyan estudios más complejos que validen los
efectos del yoga sobre el tratamiento de la depresión.

Meditación e hiperactividad en niños.

Los trastornos de hiperactividad cursan con falta de inhibición de las respuestas y falta de
mantenimiento de atención. La hiperactividad puede ir asociada a otros síntomas tales como
agresión, depresión, dificultad en el aprendizaje, baja autoestima y ansiedad. Es frecuente su
manifestación en la infancia y tiene un componente hereditario.

Encontramos diversos estudios que, a pesar de que no aportan una base sólida debido a la
escasa población sobre la cual se han realizado, sí que soportan estudios con poblaciones más
extensas y de tipo longitudinal en un futuro. En una primera investigación se obtuvieron
mejoras significativas sobre un grupo de niños de entre ocho y trece años diagnosticados con
déficit de hiperactividad frente al grupo de control. Los participantes del grupo yoga recibieron
un total de veinte sesiones, las cuales constaban de una hora de práctica colectiva, una vez por
semana, durante veinte semanas consecutivas. Se recomendó a los familiares que asistieran las
prácticas en casa. Las sesiones constaban de asanas y técnicas de respiración, de relajación y de
concentración. Los resultados mostraron una mejoría significativa del grupo yoga frente al
grupo control en las escalas de hiperactividad, ansiedad, impulsividad, falta de concentración,
problemas cognitivos, timidez y problemas sociales, entre otros marcadores.

Se estudiaron también los efectos de la meditación como método de tratamiento sobre un

grupo de niños diagnosticados con déficit de atención e hiperactividad. El programa incluía una
práctica de una hora de duración dos veces por semana durante seis semanas y práctica de
meditación regular en casa. Las sesiones constaban de asanas, técnicas de respiración, de
relajación y de concentración. A pesar de que la población de estudio era escasa, los resultados
mostraron beneficios frente al grupo de control en marcadores de ansiedad, patrones del
sueño, nivel de concentración, nivel de conflictividad, autoestima, estrés y calidad de las
relaciones.

Meditación y memoria en niños.

Este estudio se focalizó en niños de entre once y dieciséis años de edad y tenía como objetivo
medir con pruebas espaciales la memoria en el hemisferio cerebral derecho tras la práctica de
yoga. El programa incluía asanas, técnicas de respiración, técnicas de relajación guiada y
meditación. Los resultados mostraron que tanto la práctica de yoga como la realización de
actividades creativas incrementaban la actividad del hemisferio cerebral derecho, en el cual
opera la memoria espacial. Las pruebas espaciales revelaron resultados muy positivos, elevando
notablemente las puntuaciones de memoria espacial. Estos datos sugieren que las prácticas de
yoga en las que se incluyen asanas, técnicas de respiración, meditación y relajación guiada,
mejoran el rendimiento de las estructuras cerebrales implicadas en la información espacial.

Meditación y cáncer de pecho.

Se realizó un estudio sobre los beneficios de un programa de yoga en mujeres que

recientemente habían sufrido cáncer de pecho, frente al grupo control. El objetivo era comparar
los cambios físicos y psicológicos derivados de la práctica del yoga, esperándose mejorías en
cuanto a niveles de estrés, estabilidad emocional y calidad de vida tras un plan continuado de
siete semanas.

Las participantes fueron seleccionadas de manera que todas presentaban alguna limitación
cardiovascular, problemas articulares o dolor en reposo y/o en movimiento. El programa de
yoga consistía en una sesión de 75 minutos en la que se realizaban técnicas de respiración,
asanas y relajación. Los resultados mostraron una notable disminución en los marcadores de
estrés (irritabilidad emocional, síntomas gastrointestinales y desórdenes cognitivos) frente al
grupo control. Los datos sugieren estudios con una población más extensa y de tipo
longitudinal, que den mayor soporte a los resultados obtenidos.

En otro estudio realizado en 2009 se midieron los cambios emocionales sobre una población de
44 mujeres que recientemente habían sufrido cáncer de pecho, frente al grupo control. Se
llevaron a cabo diez sesiones de 75 minutos de yoga durante diez semanas consecutivas y se
midieron parámetros de depresión, espiritualidad y afectos positivos. Los resultados apoyan la
inclusión del yoga como terapia complementaria frente al tratamiento sobre paciente con
cáncer de pecho.
Meditación y fibromialgia.

Sobre una población de 53 mujeres mayores de 21 años se puso en marcha un programa de

ocho semanas de duración, consistente en 40 minutos de asanas, 25 minutos de meditación de
tipo mindfulness y 10 minutos de técnicas de respiración, además de charlas didácticas y tiempo
de puesta en común de experiencias. Las participantes grabaron a diario las experiencias tras la
práctica del programa y se tuvieron en cuenta marcadores de dolor, fatiga y vitalidad, entre
otros. Los resultados mostraron una reducción del dolor, fatiga, rigidez muscular, insomnio,
depresión y ansiedad. También se obtuvieron resultados positivos en el afrontamiento
psicológico de síntomas tales como: resolución de problemas, uso de la religión, espiritualidad,
aceptación, manejo de la ansiedad, reducción de estrategias negativas (catastrofismo o
aislamiento social).

Meditación y asma.

Se propuso como tratamiento sobre pacientes diagnosticados de asma moderado y severo un

sistema de meditación terapéutico en el que, tanto el grupo de control como el grupo yoga
realizó un plan de cuatro semanas de duración, con una práctica de dos horas de yoga, una vez
por semana. El grupo control realizó técnicas de relajación, puesta en común de experiencias y
terapia cognitiva, mientras que las sesiones del grupo yoga incluían vídeos didácticos,
meditación, puesta en común de experiencias y problemas e instrucción personalizada. Los
sujetos además, debían de realizar una práctica de entre diez y veinte minutos de silencio a
diario por su cuenta.

Sendos grupos practicaban en sedestación y los resultados mostraron una elevada efectividad
de la terapia meditativa en aquellos participantes interesados en tratamientos alternativos a los
farmacológicos, y cierta efectividad en el resto de participantes del grupo yoga.

YANTRAS Y MANDALAS

Los yantras y los mandalas son diagramas que han sido empleados por la tradición tántrica
para trabajar con las energías y para meditaciones con visualización, pudiendo ser dibujados y
entregados a modo de ofrendas. Se ha comprobado que su elaboración genera cambios
estructurales a nivel cerebral.

Podemos definir el yantra como la combinación de formas geométricas enmarcadas en el

interior de un cuadrado y que comparten un mismo punto central o bindu. El bindu es el punto
de máxima centralización energética, es el estado más elevado de consciencia, de realización
espiritual. Es decir, conforme avanzamos hacia el interior del yantra vamos evolucionando hacia
estados de consciencia más expandidos.

El Sri Yantra es el diagrama más conocido en la tradición tántrica. Dicho yantra consta de cinco
triángulos apuntando hacia abajo, que simbolizan la energía cósmica femenina o Shakti. Los
otros cuatro triángulos apuntan hacia arriba, simbolizando la energía cósmica masculina o Shiva.
En total, nueve triángulos que convergen para expresar la unión de lo femenino y lo masculino,
compartiendo el mismo punto central o bindu. Los nueve triángulos yuxtapuestos están
rodeados por un loto de ocho pétalos que representa al Dios Vishnu. El loto de dieciséis pétalos
que aparece más exteriormente representa la victoria sobre la mente y los sentidos.

El triple cuadrado externo del yantra simboliza la Tierra. Presenta cuatro entradas que dan paso
a los cuatro puntos cardinales. Tras el triple cuadrado encontramos tres círculos consecutivos:

El círculo exterior se denomina Barrera de Fuego, y sirve como anillo protector que separa el
conocimiento de la ignorancia e impide el paso a los no iniciados.

El segundo círculo que encontramos se denomina Cinturón Diamante o Cuerpo Diamantino. Este
anillo representa el despertar de la consciencia que, al igual que el diamante, es tan poderosa
que una vez se alcanza ya nada pueda hacer que se desvanezca.

Tras el Cinturón Diamante encontramos un tercer círculo donde aparecen Los Ocho Nichos, u
ocho aspectos de la consciencia desintegrada. El Cinturón de Hojas aparece después y simboliza
la renuncia espiritual. Dentro del mismo está el mandala o Palacio, donde se reflejan las
imágenes, en este caso los nueve triángulos yuxtapuestos.
El término mandala procede del sánscrito y significa círculo. Simboliza la idea del infinito o la
plenitud. Los mandalas son diseños elaborados por medio de la combinación de distintas
formas geométricas, y cuyo objetivo principal es reflejar la plenitud. Todo mandala se encuentra
en el interior de un círculo, y dentro de dicho círculo se representan formas geométricas, colores
y figuras varias.

Los mandalas han sido utilizados desde hace mucho tiempo en el hinduismo y en el budismo,
pero también han servido como recurso psicoterapéutico efectivo. Además de ser objetos
meditativos, sirven como terapia de limpieza mental porque sacan a la luz vivencias y
experiencias que permanecían ocultas en la psique, reflejando el subconsciente por medio de
sus símbolos y colores.

En su obra El Secreto de la flor de Oro, Jung describe el mandala como “una fantasía que es
dibujada”. Los mandalas o círculos mágicos, como así los define, no son exclusivos del budismo e
hinduismo, sino que también los encontramos sobre todo durante la edad medieval, en el
cristianismo y de la cultura egipcia, la cual nos dejó evidencia de que los mandalas ya eran por
aquel entonces instrumento de rituales y prácticas de meditación.

Desde la perspectiva jungiana, el mandala se podía interpretar como una fantasía que emergía
de manera espontánea; una proyeción del subconsciente que se plasmaba en el papel,
influenciada por los factores externos del entorno del paciente. Cuando el paciente de Jung
dibujaba un mandala estaba sacando a relucir patrones, pensamientos, vivencias y emociones
que aguardaban ocultas bajo esquemas mentales con los que el individuo se indentificaba. De
esta manera, se podían “leer” los símbolos y figuras que el mandala contenía y utilizar dicha
información en la terapia psíquica.
Meditando con mandalas.

El mandala como objeto de atención unifocal:

Empezaremos por realizar una meditación de concentración unifocal al contemplar el mandala

frente a nosotros durante un determinado intervalo de tiempo. Mientras lo contemplamos, lo
vamos memorizando, de manera que con la práctica seremos capaces de prescindir de dicha
imagen para poder cerrar los ojos, y pasar a una meditación de tipo visualización donde no es
necesario el objeto en su forma material porque somos capaces de evocarlo mentalmente.

En esencia, se trata de emplear el mandala de manera que focalicemos nuestra atención en sus
colores y figuras, acallando así el monólogo permanente de nuestra mente parlanchina. Al
centrar la atención en la imagen y reducir los pensamientos a un mínimo, aumentamos la
claridad mental y nivel de consciencia, la productividad, mejoramos el sueño, la respiración se
equilibra, reducimos los niveles de estrés y aumentamos nuestra capacidad de aprendizaje,
entre otros efectos.

Se recomienda que antes de meditar, establezcamos una idea o intención como objetivo de la
práctica meditativa. Tras adoptar la posición corporal y el mudra, deja que tu atención se centre
por completo en el mandala. Piérdete en su forma, en los colores, en cómo se mezclan las líneas
dentro del círculo principal. Repasa sus figuras… y cuando descubras a tu mente divagando
entre pensamientos devuélvela gentilmente al mandala.

Mandalas y símbolos.

Podemos interpretar los símbolos y colores contenidos en un determinado mandala para

entender ciertas ideas que estaban ocultas a nivel subconsciente y que salen a la luz expresadas
en forma de mandalas. A continuación se exponen símbolos y propuestas para meditar con
ellos.

Ank: Cruz sagrada egipcia o “el vivo”, es un símbolo muy común en la iconografía egipcia. Los
dioses la sostenían entre sus manos para indicar que eran inmortales, y los difuntos la sostenían
en las manos para implorar dicha inmortalidad. Cuando la cruz se agarraba por su parte
superior o asa, representaba la llave que abría las puertas al Mundo de la Eternidad. Cuando se
sostenía entre los dos ojos indicaba que el ser era iniciado a los misterios y que debía mantener
el secreto. (Mandala nº 58).

Aum: Es el sonido más importante de la tradición hindú. (Mandalas nº 18, 40, 52, 62, 73 y 82).
Algunas de sus correspondencias son:

Estado Guna Deidad Género

A Vigilia Rajas Brahma Masculino

 U Sueño Sattva Vishnu Femenino

M Sueño profundo Tamas Shiva Neutro

Centro: El paso de la circunferencia a su centro equivale al paso del exterior al interior, de la

multiplicidad a la unidad, de lo temporal a lo intemporal. La doctrina hindú dice que Dios se
encuentra en el centro, el punto en el que todos los radios de una rueda se juntan con el eje.

Círculo: Es el segundo símbolo fundamental, junto con el centro, la cruz y el cuadrado. Tanto el
círculo como el punto simbolizan la perfección, la homogeneidad, la ausencia de división. Es
símbolo de unidad y combinado con el cuadrado evoca una idea de movimiento, de cambio de
orden o de plano, de lo terrenal a lo celestial. Jung se refería al círculo como el arquetipo de la
totalidad de la psique. El círculo también simboliza protección a quien ha traspasado al interior
de sus límites.

Cruz: Es el tercero de los cuatro símbolos fundamentales. Sirve como pilar de orientación y tiene
función de síntesis porque en ella se unen cielo y Tierra, tiempo y espacio. Es el símbolo más
totalizante, y también actúa como mediador. Es una vía de comunicación. (Mandalas nº 10, 13,
32, 59, 63 y 89).

Cuadrado: Expresa la combinación y ordenación regular de los cuatro elementos, la

cuaternidad. Corresponde al número cuatro. De carácter estático, no cambiante, a diferencia de
la rueda. Usado frecuentemente para representar la organización y la construcción, para dar
orden al mundo: las cuatro estaciones, los cuatro elementos, los cuatro puntos cardinales o las
cuatro edades de la vida son ejemplos de ello. (Mandalas nº 1, 3, 23, 28 y 51).

Flor: Representa la pasividad. Es el elixir de la vida, y su floración simboliza la unidad, la vuelta al

centro. Es arquetipo del alma y centro espiritual, y su significado varía en función del color de
sus pétalos. (Mandalas nº 39, 41, 43, 47, 67 y 90).

Laberinto: Suele compararse estrechamente con las imágenes mandálicas. Es un cruce de

caminos, muchos de los cuales no llevan a ningún lugar. Representa la búsqueda del camino
correcto, por medio del cual llegamos al centro, al despertar espiritual. (Mandala nº 49).

Luna: La luna y el sol tienen un simbolismo muy relacionado. La luna, privada de luz propia,
refleja la luz que irradia el sol y es, por tanto, de carácter pasivo, receptivo y yin. Representa los
cambios cíclicos, la periodicidad, el crecimiento y la regeneración. Tiene un papel regulador,
influyendo en las mareas, el crecimiento de los animales y la madurez de las plantas. La luna
simboliza la energía femenina, la fecundidad, la mediación, el cambio, la intuición, el misticismo,
la imaginación, la fantasía y la iluminación. (Mandalas nº 42, 66, 69 y 72).
Ojo turco: El ojo es el símbolo de la percepción intelectual. En este caso es un símbolo islámico
que representa una maldición dada por alguien que ha tomado poder sobre algo por envidias y
con mala intención. El ojo turco es un símbolo utilizado a modo de talismán que protege a quien
lo lleva consigo frente a envidias o mal de ojo. (Mandala nº 50).

Pentagrama: Simboliza la síntesis de las fuerzas complementarias, del matrimonio, la felicidad y

la realización. Podemos encontrarlo representado de dos formas diferentes: pentagonal o
estrellado, de diez ángulos. (Mandalas nº 16 y 48).

Rueda: Representa al mundo y a su aspecto cambiante. En este caso, la rueda del dharma o
dharmachakra simboliza el carácter cambiante de la vida y el destino del ser humano. (Mandala
nº 30).

Sello de Salomón: Estrella de seis puntos formada por dos triángulos equiláteros que se
entrecruzan. El triángulo con el vértice apuntando hacia arriba simboliza el aspecto masculino y
el símbolo del fuego, mientras que el triángulo con el vértice descendente simboliza el aspecto
femenino y el símbolo del agua. El triángulo truncado por la base del triángulo de fuego
simboliza la Tierra, y el que queda truncado por la base del triángulo del agua, simboliza el aire.
El sello de Salomón simboliza además el conjunto de los siete metales básicos y de los siete
planetas que resumen la totalidad del cielo. Es un instrumento protector. (Mandala nº 68).

Sol: Representa a Dios o a una de sus formas de manifestación. Es fuente de luz, de vida y de
calor. Está íntimamente relacionado con la luna, pero sus características son opuestas y
complementarias: es yang, fuego, actividad, padre, conocimiento y voluntad. (Mandala nº 69).

Otras propuestas de meditación que encontrarás en los mandalas son:

Mandala Namaste (nº 12).

Namaste es un término que se utiliza a modo de saludo en la tradición hindú. Cuando nos
dirigimos a alguien con Namaste, en realidad estamos brindándonos a la persona de manera
que nos desvinculamos de cualquier resquicio de ego. Nos mostramos tal y como somos frente
al otro, con humildad y al mismo nivel. Una traducción aproximada podría ser la siguiente:

“Honro el lugar en ti donde reside el Universo entero. Honro la luz, el amor, la verdad, la belleza, la
paz dentro de ti. Al compartir estas dos cosas, estamos unidos, somos uno.”

Mandala So Hum (nº 24).

Este mantra nos ayuda a sentirnos en conexión con lo que nos rodea, fomentando así la idea de
que “todos somos uno”. So Hum simboliza la unión con el Universo, expresando así la de idea de
que “Yo soy él” (el Universo).
Para meditar con So Hum, puedes centrar tu atención en el mandala que tienes frente a ti, y a la
vez que inspiras, evocar, susurrar o recitar “So”. Durante la exhalación, haz lo mismo con “Hum”.

Mandala Mani (nº 75).

Según la tradición budista tibetana, este mantra tiene el poder de invocar a la imagen
representativa de la compasión. Se dice que el mantra Ohm mani padme hum contiene todas las
enseñanzas de Buda, por ello no puede ser traducido en una única frase. Es el más utilizado de
todos los mantras budistas y no requiere una iniciación previa para ponerlo en práctica. Puedes
utilizar el mantra Mani cuando medites con la intención de ponerte el lugar de los demás, con
humildad y compasión.

Mandala Ahimsa (nº 33 y nº 84).

Ahimsa es uno de los pilares fundamentales del yoga. Se suele interpretar como no violencia (a –
no; himsa – violencia), sin embargo, esta traducción puede dar lugar a malinterpretaciones ya
que su verdadero significado tiene connotaciones positivas:

Ahimsa no es únicamente la falta de violencia. Ahimsa se entiende desde la base del amor, en la
cual todo ser vivo tiene derecho a la vida. Podemos poner en práctica el concepto de no
violencia sobre el resto de seres vivos, pero es igual de importante que lo apliquemos sobre
nosotros mismos. Empecemos pues, por tratarnos con respeto, aceptándonos tal y como
somos, celebrando los logros y no exigiéndonos demasiado. Adoptemos, si lo deseamos, una
alimentación libre de productos animales y/o derivados de los mismos, apostemos por marcas y
productos que se opongan al testado en ellos y practiquemos la compasión calzándonos los
zapatos de los que nos rodean. En la ejecución de asanas, podemos aplicar ahimsa aceptando
los límites de nuestro cuerpo, escogiendo posturas que nos hagan sentir bien y no forzando
aquellas asanas que todavía no estamos preparados para realizar.

Llegamos al final de la parte teórica de 90 Mandalas. La puesta en práctica ya queda en tus

manos. Espero sinceramente haberte servido de ayuda.

A continuación se expone la bibliografía de esta obra. Algunos de los libros que aparecen en ella
fueron donados a Cancer Research UK, organización cuyos esfuerzos se centran en combatir el
cáncer por medio de la investigación. Puedes colaborar o, simplemente, saber un poco más en:
www.cancerresearchuk.org

Marta Mendías (2017)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Conociendo la mitología. Katia Chinchilla Sánchez.

Conscious Eating. Gabriel Cousens.

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Eastern body, western mind. Anodea Judith.

El gran libro de los chakras. Shalila Shardom, Bodo J. Baginski.

El gran libro del yoga. Ramiro Calle.

El libro tibetano de la vida y de la muerte. Sogyal Rimpoche.

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