GUIA NUTRICIONAL ESTANDARIZADA POR METABOLISMO BASAL BY GIOCONDA SANCHEZ
FECHA INICIO: 11 enero 2021 LINK DIRECTO DE RECETAS: https://gs.giochallenge.com/
reseteo2021/recetas/
FECHA FINAL: 1ro de febrero 2021 LINK DIRECTO A LA PLANIFICACION https://gs.giochallenge.com/
reseteo2021/planificacion/
ALIMENTICIA:
HABITOS A IMPLEMENTAR CADA DIA
- Tomar de 3.5 a 4 litros de agua al dia.
- Tratar de dormir 8 horas diarias corridas
- Utilizar solo aceite de oliva para cocinar.
- Pesar y medir cada alimento antes de ser consumido.
- Para condimentar los alimentos utilizar únicamente las especias:
Ajo, sal, orégano, pimienta, Tomillo, albahaca, menta, pimentón en polvo,
cúrcuma
- De tomar café, no tomar más de dos tazas al día, NO AGREGAR LECHE NI
CREMORA, tomar con lakanto, stevia o amargo.
- Puedes tomar infusiones de te sin añadir azúcar (anís, manzanilla, Tilo,
menta, etc).
RECETA DISPONIBLE PESAR COCIDO PESAR CRUDO
g = GRAMOS Oz: ONZAS u= UNIDAD Scoop= Cuchara que trae dentro cada frasco de proteina LAS COMIDAS SE PUEDEN MOVER
Y AJUSTAR AL HORARIO
DESEADO SEGUN TU AGENDA.
El tiempo entre comidas es de 2
OPCIONES DE DESAYUNOS hasta 5 horas.
PIZZA PITA INTEGRAL Y MOZZARELLA ROLL SUPREMO PLATANO MADURO
BATATA Y HUEVOS
Alimento Porcion Medida
Alimento Porcion Medida Alimento Porcion Medida 100 g
Plátano maduro hervido
Queso mozzarella 20 g
Batata hervisa, asada o al horno 120 g Pan pita (Toufayan) 1 u
Clara de huevo 2 u
Huevo entero 1 u
Huevo entero 2 u Queso mozzarella 45 g
Tomate 50 g
Cebolla 20 g
Aceite de oliva 5 ml Tomate 100 g
Aceite de oliva 5 ml
OPCIONES DE MERIENDAS A MEDIA MAÑANA
MANZANA Y MANTEQUILLA BATI LIGHT BATIDO DE PROTEINA WHEY
Alimento Porcion Medida
Alimento Porcion Medida Alimento Porcion Medida
Proteina whey en polvo 1 Scoop
Mantequilla de mani (1 cucharada) 15 g Ciruela pasa 45 g
Guineo 50 g
Manzana verde o roja pequeña 150 g Yogur bajo en azúcar 130 g Agua 1 taza
OPCIONES DE ALMUERZOS
TORTICAS DE PLATANO MADURO BROCHETAS DE RES Y BATATA
ARROZ Y RES MOLIDA O FILETE
Alimento Porcion Medida
Alimento Porcion Medida
Alimento Porcion Medida Carne de res (super especial) 100 g
Plátano maduro hervido 200 g Diente de ajo 5 g
Arroz cocido 120 g
Pimiento 50 g
tuna en agua 80 g
Cebolla 50 g
Carne de res (super especial) 100 g
Cebolla 15 g Aceite de oliva 5 ml
Aceite de oliva 5 ml Aceite de oliva 5 ml Batata cocida 120 g
OPCIONES DE MERIENDAS A MEDIA TARDE
JUGO VERDE
PIÑA CIRUELA
Alimento Porcion Medida
Manzana verde (la mitad de una) 150 g
Alimento Porcion Medida Alimento Porcion Medida
Apio 30 g
1 cucharada de jugo de limon 15 g
Piña 200 g Ciruela pasa 45 g
Pepino 100 g
OPCIONES DE CENAS
CROQUETAS DE PAPA PLATANO MADURO BURGER CANASTAS DE GUINEO VERDE
Alimento Porcion Medida Alimento Porcion Medida
Alimento Porcion Medida
Guineo verde crudo 180 g
Carne de res (super especial) 100 g
Huevo entero 1 u
Papa cocida 260 g 125 g
Plátano maduro hervido Avena molida 25 g
Queso mozzarella 60 g Queso mozzarella 30 g Bacalao 100 g
Tomate 30 g Tomate 15 g
Huevo entero 1 u Cebolla 15 g
Cebolla 30 g
Limon 10 g
Cebolla 40 g Aceite de oliva 5 ml Aceite de oliva 5 ml
DESCRIPCION Y DETALLES DEL PLAN ALIMENTICIO
En el plan tienes de 3 opciones en cada comida para que no te aburras de comer lo mismo y
también para que elijas la que se adapte a la inversión económica que este a tu alcance o disponible
en tu país.
Solo debes elegir una de las 3 opciones de cada comida diariamente, la que desees. No puedes
armar tus propias combinaciones al tomar X alimentos de una opción y X alimento de otra de las
opciones, debes respetar las combinaciones ya establecidas.
La mayoría de las comidas establecidas tienen recetas en videos paso a paso, solo debes acceder
al link directo que esta en la parte superior derecha de la primera pagina de este documento y poner
el nombre o alimento que deseas buscar.
Los videos de las recetas son únicamente como referencias para que puedas variar tus comidas,
pero debes realizarlas estrictamente con las cantidades y alimentos que te indicare en la siguiente
pagina.
Ejemplo: Si tenemos una receta de un rollo de huevo saludable, aunque en el video aparezca
utilizando 5 huevos y queso, solo podrás hacerlo con la cantidad de huevos que indica tu plan y no
agregar el queso si no lo tienes incluido en el tuyo.
REALIZAR LAS RECETAS es opcional, si no deseas hacerla solo debes utilizar los ingredientes
y las cantidades establecidas para prepararlos como desees.
Puedes agregar vegetales y verduras a tu gusto a las 3 principales comidas aunque no lo indiquen
(desayuno, almuerzo y cena).
Cuando en alguna comida te especifique una cantidad exacta, allí solo agregaras la que te indique, y
si no te gusta simplemente no la agregues.
VERDURAS Y VEGETALES QUE PUEDES AGREGAR A LAS 3 PRINCIPALES COMIDAS:
Lechuga, rúcula, espinaca, repollo, zanahoria, rábano, nabo, cebolla, ajo, espárrago, puerro, apio, acelga, coliflor, brócoli,
berenjena, perejil, pimientos, tomate, tayota, pepino, brotes, algas, zukini (calabacín).
Los vegetales cocidos puedes utilizar una taza por comida, ya sea un solo o mezclados, una taza por todo. De las demás
ensaladas verdes (hojas, pepino, etc) agrega la cantidad deseada.
Cuando en alguna comida te especifique una cantidad exacta, allí solo agregaras la que te indique, no más.
NO AGREGAR NI CONSUMIR NADA QUE NO
ESTE INDICADO EN ESTE PLAN ALIMENTICIO
NO CONSUMIR ALCOHOL
A
HARAD Acei 5ML
te de
DA
1/2 CUC oliva
RA
HA
CUC
1
1 TAZ
A
1/2
TAZ
1 SCOOP A
1 porcion de proteína
TORTAS/GALLETAS DE ARROZ
Rice Cakes
PAN DE PITA
Pan pita
