DÍA 1.
PECTORAL PRINCIPAL (CONTINUACIÓN)
Antes de empezar, 5 minutos
https://www.youtube.com/watch?v=ENcjNnwci4Q
Mueve a modo de PRE-PUMP, con MANCUERNAS HACE DUMBPRESSES:
https://www.youtube.com/watch?v=u7qKtYIgsUY
10-12-14 (a 4 RIR)
1 x 5 (2 RIR)
Press INCLINADO SMITH (con topes para posar el peso y no hacer ISO, paras en
barra, subes explosivo y bajas en 4 s): 1 x 5, 1 x 6 (RIR 2)
Luego PRESS INCLINADO EN SS:
1. PRESS INCLINADO + CRUCES STRETCH:1 x 12 +12
https://www.youtube.com/watch?v=Q1euP0WbzLk
2. PRESS INCLINADO + Apertura pronada:1 x 12++12
https://www.youtube.com/watch?v=vU2C_01dXIo
OVER/BACK 3 series de 10...
https://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PL910A13BE095B6355&index=2
CHESTPULL O FACEPULL solo para estirar…antagonista...
PRESS PLANO/PICADO SMITH (eso para mí es...mover banca 15º).
Serie única estilo YATES PERO TODO EN 1
1. SERIE 10 REPS (RIR 3), descanso 45 s
2. SERIE 6 REPS (RIR 2), descanso 20 s y sacas 3 REPS. DESCANSA 1 min
3. SERIE INTER SNC: 3 REPS (RIR 2). DESCANSA LO QUE ESTIMES ANTES DE
LA 4.
4. SERIE a 8 reps FALLO ABSOLUTO. Pausa 10 s y sacas SOLO una negativa.
DÍA 1. PECTORAL PRINCIPAL (CONTINUACIÓN)
1. TRISERIE:
A) : 2 x 8+8+8
HEX PRESS
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APERTURAS NO PESADAS PLANAS, PERO AL ABRIR AGUANTAS 1 S LA APERTURA
LANDMINE
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B): 2 x 8+8+8
HEX-CABLE (es más ligero pero tensión constante)
https://www.youtube.com/watch?v=4tTgmnyd3tQ
FONDOS
FLEX STRETCH
https://www.youtube.com/watch?
v=09kPkRM8In4&list=PL2955620A11D03694&index=70
DEEP STRECTH PARA ACABAR PECTORAL Y REHABILITAR HOMBRO PARA
SIGUIENTE ENTRENAMIENTO
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DÍA 2. ESPALDA PRINCIPAL, BICEPS SECUNDARIO
PULL CABLE 2 MANOS: 3 x 10 (RIR 3)
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REMO SMITH DORIAN 3 x 10 (RIR 1) (estilo con cuerpo inclinado): Después de cada
Remo Dorian que recomiendo agarre supinado o mixto, CHESTPULL 10 reps ligeras
JALÓN ABIERTO AL PECHO SS DANTE ROW+PULLOVER PEGADO : 2 x 10 +8+6
https://www.youtube.com/watch?v=CVz8KjQtXho
https://www.youtube.com/watch?v=3QiBnN2r51I
Remo SUPINADO SS REMO PRONADO: 2 x 12+12 (LIGERO, interesa contracción
nal de 1 s.)
https://www.youtube.com/watch?
v=rnxbnWSvHz8&list=PLA808445EA052D63A&index=26
ROW 90 SS PULLEY: 3 x 8+ AL FALLO)
https://www.youtube.com/watch?v=HitH8SjJxQo
VUELVE A REMO DORIAN PERO EN SMITH o LIBRE PERO APOYADO EN BANCO...y
haz 6 al fallo, REST PAUSE...para sacar 2 más…FIN
FACEPULL: 2 x 15 (RIR 2)
https://www.youtube.com/watch?v=KC8mlDOYJ2I
BUENOS DÍAS ELÁSTICA: 3 x 12
4 STROKE: 2 x 8
VACUUM 5 MIN
BICEPS RE-FUERZO BRAQUIAL
BRACO: 1 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=peh_CVTeq6s&list=PL04BB5F1BC0300483&index=4
fi
DÍA 3. PIERNA
CURL FEMORAL: 2 x 10, 1 x 15 con MICRO REPS-ISO al nal
PRE-PUMP: SENTADILLA SMITH:
1. PESADA ASCENDENTE 1 x 5 (RIR4), 1 x 5 (RIR 3), 1 x 5 (RIR 1)
2. SPLIT: 1 x 5+5+5+5...y con 2 piernas...5 reps.
3. https://www.youtube.com/watch?
4. CON OCLUSIÓN 2 x 15 con 15 s descanso
JEFFERSON SQUAT: 3 x 10 (RIR 1, no falles)
https://www.youtube.com/watch?v=egrp-unkBnY
PRENSA PIES SEPARADOS ALTURA HOMBROS; RECTOS, NADA DE V, PARALELOS: 1
x 10 (RIR 1), bajas 10% peso, respiras tranquilo 10 s y sacas 5 reps....bajas 30 %
(desde peso inicial) y respiras 10 s para hacer 4 reps...bajas 50 % y al fallo….
PRENSA PIES PARALELOS Y JUNTOS: 1 x 10 (RIR1) pausa 15 s y las que salgan al
fallo...
1 x 15 (CON OCLUSIÓN)
HACK con PAUSA 1 s abajo, en SS con HACK PLATZ ISO: 1 x 10+ FALLO
https://www.youtube.com/watch?v=vce6TDtMDb0
https://www.youtube.com/watch?v=QpwRbl3E_LE
HACK NORMAL PESADA: 2 x 8 (RIR 1) y al acabar falla haciendo Zancadas en
movimiento...no sigas hasta recobrar aliento
HACK 1.5 + ESTIRAMIENTO FINAL: 2 x 10 + 5 s estiramiento (PRIMERA NO
FALLES RIR 1, segunda falla)
CURL FEMORAL esta vez pesado, SS con ZANCADAS ELEVADAS: 2 x 12+12
https://www.youtube.com/watch?v=9aHWTXrH85c
HAM REVERSE: 2 x MAX
https://www.youtube.com/watch?v=P2nzhZgh6Wk
TEARDROP EXTENSIONS: 3 x 15 (OCLUSIÓN BTF)
https://www.youtube.com/watch?v=_IaEzMxML3g
fi
DÍA 4. HOMBRO (CONTINUACIÓN)
OVER/BACK 3 series de 10.
https://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PL910A13BE095B6355&index=2
Elevación Rehabilitante 360º articulación: 2 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=-znJNdPnaOo&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=2
SPIDER CRAWLS: 2-3 intentos al fallo
https://www.youtube.com/watch?v=IeKQCX-qvp8
ELEVACIONES SIN APOYO DE TRAPECIO: 3 x 10...congestión...
https://www.youtube.com/watch?
v=Wz1C8NzWg5A&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=1
PÁJAROS CON APOYO O COMO ESTÉS MÁS CÓMODO SS HANG/SWIN: 3 x
15+15
https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&t=18
PRESS W: 2 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=hxAdt96Fhek
2 SERIES 6 WAYS AL FALLO AMBAS
DRAG CURL: 3 x 10 AL FALLO....,
https://www.youtube.com/watch?v=K1baXRg-OG8
PIN PRESS: 1 x 10 (RIR 2). , 1 x 8 (RIR 1), 1 x 6 (RIR -2), pausa 15 s y sacas 6
más...pausa 25 s y sacas 4...acabas y exiones manos juntas en suelo.
fl
DÍA 4. HOMBRO (CONTINUACIÓN)
JETTISON: 2 x 10+10+10
https://www.youtube.com/watch?v=rx3Q5HMhct8
OVERHEAD: 2 x 12 (RIR 2), 1 x 10 (RIR1) +1 x 8 FALLO
https://www.youtube.com/watch?v=ns-RGsbzqok
Cuerda Con pausa que necesites...de 3 en 3, de 8 en 8...da igual, pero saca 70 reps
de extensiones...
APROVECHA MISMA OCLUSIÓN...NO EXCEDAS 10 min con oclusión entre ambos
ejercicios.
CURL ARAÑA CON OCLUSIÓN BTF: 3 x 15 (DESCANSOS 35 s)
https://www.youtube.com/watch?v=PWhIhFut6Tc&index=26&list=PL04BB5F1BC0300483
PRESS TRICEPS/HOMBROS: 3 x 12 (OCLUSIÓN)
https://www.youtube.com/watch?v=NCNpUN00h2Q
ABS
V-UPS: 2 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=iP2fjvG0g3w
BANDS CRUNCH: 2 x MAX
https://www.youtube.com/watch?v=b2DpEaxOL04
DÍA 5. SE ALTERNARÁ EL ENTRENAMIENTO DE PIERNA B CON EL DE ESPALDA
B. CADA SEMANA SE REALIZARÁ SOLAMENTE UNO DE LOS DOS
ENTRENAMIENTOS.
PIERNA (B)
GLUTE THROUGHT: 3 x 12
https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg
HACK INVERSA. 2 x 10 (RIR 2) SS 1 min REVERSE HYPERS:
https://www.youtube.com/watch?v=3d9_W--eUcI&t=56s
SMITH SENTADILLA PUNTAS ABIERTAS DEL COPÓN (BOX ESTILO SIMMONS, TE
SIENTAS CADA VEZ Y ERES EXPLOSIVO AL SUBIR (RIR 2) + REVERSE LUNGE: 2
x 8 + MAX
https://www.youtube.com/watch?v=e9HloHClt2Q
https://www.youtube.com/watch?v=c-NXbe6fShU
ABDUCTORES Y ADUCTORES PER, CON COJONES...HAZ DOBLE O TRIPLE PICO (AL
LLEGAR AL FINAL “REBOTAS” COMO HAGO YO EN MUCHOS EJERCICIOS, MICRO
REPS AL FINAL DE LA FASE POSITIVA) en SS: 3 x 12+12
SENTADILLA BÚLGARA: 2 x 10 con peso y al fallo sin carga...las que saques
PRUEBA A HACER HIP THRUST CON BANDAS SIN MUCHO ESFUERZO Y EN SUPER
SERIE Y YA SERIO...PM RUMANO a 6 REPS (1 RIR) 2 veces
SENTADILLA SISSY: 3 AL FALLO TODAS…
GEMELO:
EN PRENSA, DE PIE Y SENTADO: 2 superseries de altas reps (15+15+15) y 2 SS donde
solo haces 3 reps hasta que ceda la negativa...3 negativas x ejercicio.
ESPALDA (B)
REMO BARRA A UNA MANO:
2 x 10 (RIR -2), LUEGO 1 x 8 RIR -2...pausa 15 s y saca una, pausa 20 s y
sacas...2...pausa 30 s y sacas 3.
https://www.youtube.com/watch?v=UCqdAplsFtM
JALONES CABLE POSICIÓN INVERSA: 3 x 10 (RIR 2), 1 x 8 FALLO
https://www.youtube.com/watch?v=0oUrsFKLMz8
REMO MEADOWS: 2 x 5 (RIR 1), 1 x 8 (RIR 1)
https://www.youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio
PULL PEGADO (IMITA NAUTILUS O PRIMERAS HAMMER...MUY BRUTO): 3 x 8 (RIR
2,1 y FALLO)
ESCAPULAR CONTRACT (TRAPECIO, BÚSCALO): 3 x 10
https://www.youtube.com/watch?
v=cvhllTSWimE&list=PLA808445EA052D63A&index=112
VARIACIÓN DE UN GIRONDA CON GIRO MUÑECAS Y ELEVADO: ME ENCANTA, VE
AL FALLO...REPS MEDIAS ALTAS: 3 x 12
https://www.youtube.com/watch?
v=stm_abA5Rao&list=PLA808445EA052D63A&index=63
TRAP PM: 3 x 6 (RIR 2...NUNCA TE ACERQUES MÁS AL FALLO)
https://www.youtube.com/watch?v=Xdj_SvY8otk&list=PLA808445EA052D63A&index=16
ACABA STRECTHERS: 3 x 10 (ESTIRAR AL PRINCIPIO Y CONTRACCIÖN PROFUNDA,
ES UN JALÓN QUE CAMBIA A REMO)
https://www.youtube.com/watch?v=-
hWBCW8V_U0&list=PLA808445EA052D63A&index=111
