Introducción a la natación

Autor: Esteban Gadacz

 Derechos reservados
Esteban Gadacz
Expediente Nº: 5327808
Fecha: 26 DIC 2016
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Introducción a la natación
¿Por qué es importante aprender a nadar?
Desde un punto de vista ético es importante saber nadar para no ahogarse. El
cuerpo humano anatómicamente tiende a flotar debido a que su densidad es
menor a la del agua pero puede ahogarse por una serie de movimientos
descoordinados o accidentes que posicione al cuerpo de una forma en que se
le dificulte respirar. Y desde un punto de vista de salud porque es el deporte
más completo(más músculos ejercita) y de bajo impacto a nivel muscular y
articular y porque previene enfermedades respiratorias o ayuda a
disminuirlas. Un detalle importante es en el aprendizaje tratar de evitar todo
lo posible el uso de elementos flotantes ya que se convierten en un elemento
de dependencia.

Nadar está definido como desplazarse en el agua, pero con este concepto
una persona que se está ahogando estaría nadando. Ahora, nadar bien es un
concepto más apropiado que he encontrado en algunos libros de la
bibliografía española y más apropiado aún es un concepto de saber nadar
con un ritmo constante. Supongamos que una persona se encuentra en el
mar a 1500m de la orilla y solo puede ver la cima de los edificios,
probablemente esa persona si se pone a nadar para regresar a la costa se
desespere por llegar en 1' o 2' y si no llega en ese tiempo piensa que nunca
podrá regresar a la costa. Para que el lector no se sienta perdido si piensa
que es lo que pasaría si no ve edificios debe tener en cuenta que siempre
podrá sentir el sentido de la corriente, para donde rompen las olas, todo
cuerpo que flota en el mar tarde o temprano regresa a la costa por el sentido
de circulación del mar y el sentido de la corriente tiende a ir a la costa.
Volviendo a nuestro caso, para dejar tranquilo al nadador y al lector, solo
basta que tenga que nadar entre 20' y 30' a ritmo constante de baja
intensidad para regresar a la costa. No va a llegar en 1' o 2' recorriendo
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1500m, pero probablemente llegue en 20' o en 30'. A lo largo del libro se da
mayor importancia a crol que al resto de los estilos de nado por el simple
hecho de que es un nado que se puede realizar con baja intensidad de
esfuerzo físico durante una distancia muy grande.

A modo de comentario voy a decir que el agua es nuestro recurso más

valioso, el cuerpo humano está compuesto aproximadamente de un 70% de
agua y que el agua en la superficie de la Tierra cubre aproximadamente el
70% de esta(respecto al volumen del planeta el agua representa
aproximadamente el 30%).
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Introducción(prologo):
Toda especialización necesita de sustento una base sólida y con este libro
intenté mostrar la base como la evolución de una idea y como un conjunto
de temas relacionados de uso lo más práctico posible, razón por la que
arranque explicando porque es importante saber nadar. Este libro está hecho
para cualquier persona que tenga un leve conocimiento de la natación o casi
nada de conocimiento en el tema.

Debido a la necesidad del aprendizaje naturalizado este libro continúa con

una leve introducción a los aspectos del nado inicial, el primer capítulo llega
hasta acá. Luego menciono los principios del entrenamiento a modo de
receta. En este momento es dónde hago mención de las sesiones(rutinas) de
aprendizaje, 12 sesiones del nivel inicial, 12 sesiones del nivel intermedio y
12 sesiones del nivel avanzado. Con estas 36 sesiones se espera que una
persona aprenda a nadar(sepa mantener un ritmo sostenido de nado en crol
y conozca espalda, mariposa y pecho). Los niveles de nado con una
progresión en la especialización de nado son una adaptación a los sistemas
de las escuelas de natación.

Cuando uno mira las olimpíadas una de las disciplinas con mayor cantidad de
pruebas es la natación. Las pruebas olímpicas de natación contempladas son:
50m,100m y 200m libres(entendemos que como el nado de crol es el más
veloz, es el que emplearemos en esta prueba), espalda, mariposa y pecho;
200m y 400m combinados(mariposa, espalda, pecho, crol);
400m libres(es una prueba que no se considera de fondo pero es la que más
se le aproxima de las que son de velocidad que son todas las anteriores
inclusive esta);
800m y 1500m libres(estas pruebas son las que vamos a considerar de
fondo);
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Aclaro que las pruebas de fondo son las prueban en las que se realiza un
nado con intensidad media de fuerza física pero constante durante los 800m
o 1500m, diferenciándose en las de velocidad que son a una intensidad alta
de fuerza física en un período de tiempo más acotado y acorde a las
distancias menores.
Estas pruebas y algunas de aguas abiertas(10km) son la razón por la que se
realizan las 12 sesiones de alto rendimiento.
Ya queda en claro que una persona aprende a nadar con lo visto en las
sesiones anteriores, ahora el aspecto a tener en cuenta es en salvar otras
personas y esta es la razón por la que incorporé a modo aplicativo 12
sesiones de guardavidas que culminan con el conocimiento a tener en cuenta
de nadar y rescatar.
Por último y no menos importante dejé para el final aspectos médicos a tener
en cuenta sobre todo por la importancia de conocer el procedimiento de
rcp(reanimación cardiopulmonar) para salvar una vida.

Las sesiones son un ejemplo relativo al criterio de cada profesor y se adaptan

según las necesidades vigentes. No son las mejores sesiones, simplemente
son una herramienta. Además aclaro que no menciono los objetivos
específicos sino los generales que se toman a largo plazo y los que consideré
los más relevantes.

El objetivo de este libro no está orientado a explicar cada detalle de la técnica

de nado, la cual se va a ir desarrollando con la práctica física de cada sesión,
sino a mostrar una introducción de la enseñanza a un nadador o entrenador
de natación. Tampoco se va a prestar atención en diferenciar el concepto de
técnica de nado(nado permitido en la prueba olímpica) y de estilo de
nado(acciones propias abaladas por la eficiencia en la técnica de nado para
nadar más rápido y con menor esfuerzo). Se deduce del contexto en el cual
se menciona y para no confundirse conviene pensar en que son sinónimos.
Además quiero aclarar que este libro lo hice en obediencia de vida a todos los
entrenadores que se sacrifican cada día para brindarle lo mejor a sus
nadadores.
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Espacio, tiempo y planificación de las

sesiones(clases):
Cada sesión de desarrollo está pensada para una pileta de 50 metros donde
los primeros 25m sean con una profundidad baja(1m aproximadamente) y los
segundos 25m con una profundidad progresiva que llegue a 3 metros de
profundidad aproximadamente. Queda a criterio del lector adaptarla a una
pileta de 25m semi-olímpica o a una de 50m olímpica o al medio requerido.
Recomiendo que la pileta tenga un reloj analógico de pared para piscinas en
los laterales de cada borde(2 relojes analógicos de pared, perpendicular a los
carriles, visibles, uno en cada borde) para controlar los tiempos.

Las sesiones del nivel inicial, intermedio y avanzado son con 1 hora de
duración aproximada cada una, las sesiones de alto rendimiento son de 2
horas y media aproximadamente cada una y las sesiones de guardavidas son
de 1 hora y media aproximadamente cada una.

En general las planificaciones de las escuelas son anuales teniendo un

período de preparación general, un período de preparación específico y un
período precompetitivo. Las primeras 36 clases o sesiones están pensadas en
el progreso completo del alumno y se pueden extender a lo que es 1 año
cada conjunto de 12 sesiones incorporando ejercicios más detallados y
lúdicos.

Además, está planificación está pensada para que se repita durante cada año
cambiando algunos detalles sin perder de vista los objetivos generales que
son aprender las técnicas de nado(crol, espalda, pecho, mariposa) a lo largo
del año paralelamente a la progresión de la intensidad del período de
preparación general, al específico y al precompetitivo. Este libro está
pensado para nadadores de menos de 12 años con la idea de formarlos
fuertes para nadar en niveles de alto rendimiento. También se puede adaptar
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a la enseñanza de personas mayores y queda a cargo del criterio de quien lo
lee.

En cuanto al volumen de cada sesión es relativo en cuanto a la cantidad,

velocidad y descanso. Lo que sí puedo decir respecto al volumen
aproximadamente es que en el nivel inicial no pueden superar los 1500m, en
el nivel intermedio no pueden superar los 2000m y en el nivel avanzado no
pueden superar los 2500m. En las sesiones de alto rendimiento que duran 2
horas y media aproximadamente expreso que no pueden superar los 5000m,
por lo menos no en los casos que yo menciono.

En las sesiones iníciales no menciono la cantidad de metros sino el trabajo en

sí y el tiempo que requiere. En las intermedias, avanzadas, de alto
rendimiento y de guardavidas menciono directamente los metros a realizar y
dentro de que tiempo realizar las repeticiones o series, y solo en algunas
excepciones menciono el tiempo total.
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Aspectos del estilo de nado:

Por experiencia a lo largo de las sesiones les explico a los nadadores cada
característica de la natación con un fundamento físico cuando me preguntan
un aspecto de la técnica. Por ejemplo en la brazada de crol(donde más me
han preguntado), les explico que o bien es extendida o bien es con el codo
flexionado(descansando el antebrazo), que de las dos formas está bien ya
que el brazo queda arriba del hombro(en lo personal generalmente arranco
con la brazada extendida los primeros 6 meses para luego ir acostumbrando
a la persona a doblar el codo mediante correctivos o driles los últimos 6
meses en nadadores medianamente adaptados al medio, en la planificación
anual mencionada). Lo que está mal es cuando los brazos los alejan de la
línea media del cuerpo(desde una vista superior) porque consecuentemente
genera que naden desalineados desde la vista superior o en zigzag, excepto
en mariposa debido a que se compensa la brazada de ambos lados.

Algunos autores consideran que el crol es una evolución del estilo perrito o
brazada con tabla de surf debido a algunos acontecimientos históricos(Duke
Kahanamoku introdujo en los Juegos Olímpicos de 1912 el estilo crol
adaptado a como el nadaba con la tabla de surf en Hawái, en los 100m libres
ganó en los Juegos Olímpicos de 1912 compitiendo para Estados Unidos con
un tiempo de 1':03,4"), a criterio personal crol lo desarrollo como lo
mencioné en el párrafo anterior para que los alumnos no se acostumbren a
acortar la brazada para llegar desde ambos casos a aprender crol.

Otro detalle importante a considerar es la necesidad de mirar a 45º debajo

de la superficie y hacia adelante, buscando el punto justo de equilibrio para
no bajar la cadera y realizar la profundidad adecuada con las piernas. La
razón por la cual empleo primero brazada extendida y luego con el codo
flexionado es para encontrar un equilibro en las fibras musculares del brazo.
En un nivel de alto rendimiento se tiende a nadar con la brazada extendida
únicamente como segunda opción en pruebas de velocidad.
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En cuanto a la fase dentro del agua,
durante mucho tiempo en la historia se
pensaba que tenía una forma de "s" por la
necesidad de agarrar agua más estática
para un mayor desplazamiento hasta que
algunos autores en el mundo luego de los
Juegos Olímpicos de Atlanta 1996
especificaron que la mínima y suficiente
rotación de hombros corrige la "s"
realizando un movimiento recto hasta 45º
de la normal al cuerpo humano y un medio
circulo que no supere la línea media del
cuerpo en rotación hasta el final para
agarrar una mayor cantidad de agua
estática sin desalinearse.

Desde un concepto físico de dinámica de fluidos la lancha se diferencia de un

barco en que se desplaza más rápido y con un motor menos potente debido a
que se desplaza con menor superficie debajo del nivel del agua y el agua
ofrece menor resistencia frontal al desplazamiento de una lancha. El cuerpo
humano vendría a simular una lancha donde las piernas son los motores
propulsores donde recae su importancia(los músculos de mayor acción de la
piernas son el cuádriceps y los isquiotibiales) y los brazos vendrían a ser
palancas donde el punto de apoyo son los hombros(los músculos de mayor
acción en los brazos son los dorsales, deltoides y tríceps). Además la línea
media del cuerpo del nadador desde la vista superior se hace más fina con la
rotación de hombros de la cintura escapular y consecuentemente de la
cintura pélvica, lo que favorece que nade con menor resistencia frontal. Por
detalles más agudos del estilo de nado recomiendo más adelante en la
bibliografía un libro que habla con más detalle todas las posiciones
anatómicas del nado en crol, espalda, mariposa y pecho.
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Además quiero mencionar que el estilo de pecho en la práctica no favorece
directamente el desarrollo apropiado de los miembros inferiores(músculos,
articulaciones, etc.). Por eso a mi criterio que no lo consideraría como una
técnica de nado a nivel olímpico sino como una técnica de aproximación. Más
adelante en las sesiones adapto este estilo que comúnmente se emplea
también para flotar por el hecho de que actualmente se considera como
estilo de nado en la vida real y que como son planificaciones idealizadas
refiere a los objetivos de las escuelas de aprender crol, espalda, pecho y
mariposa.
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Aspectos reglamentados del nado:

A modo de comentario voy a decir que los pasos metodológicos para
aprender pecho y mariposa(en una persona con estado atlético) se pueden
acotar en unos cuantos pasos y con experiencia y práctica ir perfeccionando
pero con crol y espalda no pasa lo mismo, con crol y espalda se necesita una
metodología de aprendizaje de unos cuantos años que va de la mano con el
desarrollo y el perfeccionamiento de la técnica. En las sesiones intentaremos
acotar el desarrollo de crol y espalda metiendo en espacios libres y en un
orden adecuado el desarrollo de pecho y mariposa.

Quiero mencionar que en un nivel de alto rendimiento crol y espalda toman

un poco de la patada de mariposa en cada partida y vuelta, por lo que a veces
se le atribuye a la onda subacuática el nombre quinto estilo respetando el
reglamento de FINA(últimamente se reglamentó en medley(combinados)
realizar las vueltas en la posición del estilo a realizar en el tramo
correspondiente de la técnica debido a que un nadador empezó a realizar las
vuelta en espalda donde se aprovecha mejor la onda subacuática).

Otra particularidad nueva que se contempla del reglamento en varios países

es que en el viraje(pasaje) de espalda a pecho en medley(combinados) se
debe realizar la vuelta rompiendo la superficie del agua en espalda en forma
notoria(hay dos vueltas de espalda a pecho, una es de costado y otra es hacia
arriba, en este caso convendría hacer la que es hacia arriba). Más detalles de
las 2 vueltas(virajes) de espalda a pecho son mencionados en el libro "como
nadar bien de Navarro", mencionado en la bibliografía recomendada.

Desde hace un tiempo es conocido que la llegada en espalda debe ser

rompiendo la superficie de agua con cualquier parte del cuerpo en las
carreras de espalda y que en el viraje o pasaje de mariposa a espalda no
puede romperse con los miembros inferiores la superficie del agua. No voy a
profundizar en temas de accesorios o trajes porque eso amerita una
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explicación histórica de la natación. Y por el resto de los temas que
conciernen al reglamento de la técnica al final del libro recomiendo en la
bibliografía uno de arbitraje y otro de técnicas ya que se complementan, la
técnica abarca todo lo permitido por el reglamento y el estilo brinda su mejor
rendimiento a la hora de nadar en el menor tiempo posible una cierta
distancia.
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Principios del entrenamiento:

Los principios son las cosas que debemos tener presentes en la planificación
diaria y en la planificación anual.

Principio de periodización(planificación anual):

Toda planificación es en base a un objetivo final, estado atlético, prueba o

carrera. Toda planificación contiene un período de preparación general,
período de preparación específico y un período precompetitivo. En un nivel
competitivo a nivel de selección en Argentina se contemplan los torneos más
importantes como base que son los torneos nacionales y los metropolitanos
como segunda opción. Y las planificaciones generalmente se adaptan a este
tipo de torneos.

La modificación de los períodos puede ser en cuanto al tiempo de duración

pero jamás en cuanto al orden(base, precompetitivo, competitivo) con
algunas excepciones(el tercer caso que mencionaremos más adelante).
Retomando los casos anteriores donde suponemos que las planificaciones
son anuales se nos pueden presentar 3 casos posibles. El primer caso es
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como mencionamos antes, por ejemplo 5 a 7 meses el de base, 4 a 6 meses
el precompetitivo y no más de un mes el competitivo. El segundo caso es por
ejemplo en que los período de duración se acotan a competencias que
tenemos durante todo el año, acotándose los período a semanas y
repitiéndose en forma cíclica y sistemática durante todo el año, por ejemplo
5 a 7 semanas el de base, 4 a 6 semanas el precompetitivo y no más de 1
semana el competitivo, y todo esto se repite cíclica y sistemáticamente 4 o 5
veces durante todo el año. Por último el tercer caso es en el que tenemos
competencias durante todo el año pero que se prefiere mantener el tiempo
del primer caso y el tiempo en cuanto al período de base y el precompetitivo
pero ir mechando en el camino de los dos pequeñas competencias hasta
llegar a competencias principales.

En el caso real de casi todos los entrenadores de pileta de un nivel avanzado

lo que se hace son planificaciones de 6 meses o anuales tomando de
referencia los nacionales y los metropolitanos como metas principales. En el
caso de algunos clubes lo que se hace es entrenar tomando de referencia
competencias que son proezas de aguas abiertas, algunas simples, otras más
complejas.

Principio de acción y reacción:

Cada ejercicio agonista es complementado por un ejercicio antagonista. El

principal uso que le vamos a dar a este principio más adelante es para
complementar los ejercicios de abdominales con los de espinales.

Principio de progresión de carga(planificación diaria):

La progresión de carga es la adaptación a un mínimo aumento en la carga de

los tres aspectos físicos a considerar en el siguiente orden: volumen, pausa y
velocidad.
Ejemplo:
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Se tiene el siguiente trabajo y se desea aumentar la intensidad de trabajo a
medida que la persona se adapta. El @ significa el tiempo en que hace la
marca y "en" significa el tiempo en con pausa incluida. En algunos casos se
reemplaza "@" por "en" o "a" y se reemplaza paralelamente "en" por
"dentro".
1º período de trabajo - 8*100m crol @ 1'20" en 2'.
2º período de trabajo - 10*100m crol @ 1'20" en 2' (aumenta el volumen).
3º período de trabajo - 10*100m crol @ 1'20" en 1'40" (disminuye la pausa).
4º período de trabajo - 10*100m crol @ 1'10" en 1'30" (aumenta la
velocidad).
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Concepto de equipo en el entrenamiento:

Hay indicaciones prácticas que no son importantes en cuando a la técnica
pero que son un factor importante desde el punto de vista social de un
equipo de nadar siempre por la derecha cerca de la corchera para no
chocarse y de que el viraje(vuelta dependiendo de la técnica de nado) es en
la mitad del ancho del carril en cada borde. Y de que si tengo que pasar a
alguien de adelante lo paso por la izquierda o el medio con cuidado de no
chocarme y lo paso rápido(hay un concepto que se emplea en las carreras de
autos que se llama chuparse, en la natación suele pasar en el entrenamiento
lo que no perjudica ni beneficia a largo plazo pero en carreras de aguas
abiertas se puede usar como estrategia).

Además del concepto de equipo hay indicaciones psicológicas importantes en

el alto rendimiento como por ejemplo que en cada repetición de una serie
que es con marca el entrenador anuncia la partida con un tono
alentador:"Listos, va" o simulando un silbato de tal forma que simula una
carrera. En general como experiencia propia en las repeticiones iníciales de
cada serie aliento al nadador marcándole con una frase "listos, va" y dejo que
se guíe por el reloj los tiempos de trabajo en las siguientes repeticiones.
Otra indicación desde el punto de vista social es que no siempre se trabaja
con nadadores de elite y a veces los objetivos son simplemente romper una
barrera de tiempo o de distancia, recuerdo que la mayor motivación de mi
infancia era bajar el minuto en los 100m libres o nadar 10km en aguas
abiertas. Tal como menciona Pierre de Coubertin, el fundador del comité de
los Juegos Olímpicos, lo importante no es ganar sino competir. A modo de
mención Theodor Kaluza fue un físico con 30 años sin haber nadado en toda
su vida y luego de leer un libro de como nadar, cruzó 20km nadando en un
lago.
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Trabajos aeróbicos y anaeróbicos en el

aprendizaje:
En el aprendizaje debo aclarar que en una etapa de dominio del cuerpo
humano en el agua se necesita trabajos anaeróbicos para ganar ritmo
respiratorio y se necesitan trabajos aeróbicos para ganar ritmo de nado.
Ambos trabajos se pueden complementar para beneficiar al nadador. Es
bueno tener velocidad en distancias cortas(ritmo respiratorio) para luego
regular el nado a un ritmo más suave para distancias largas e intentar
mantenerlas(ritmo de nado).

Las sesiones se expresan con cierta continuidad para respetar

aproximadamente el principio de progresión de carga. Como estas sesiones
se adaptan a clases en una escuela de natación se tiene presente que una vez
que los alumnos suben de nivel según la decisión de su entrenador no
pueden regresar al nivel anterior desde un punto de vista psicológico y
metodológico.

Además quiero mencionar que en todos los niveles es tan importante el

entrenamiento como el descanso o la pausa apropiada para que este surja
efecto, donde incluye aspectos externos como dormir bien(8 horas por lo
menos es lo recomendable por día), estar bien alimentado con una
alimentación variada( ej.: ingesta de carbohidratos(pastas) antes de la
actividad física, ingesta de proteínas(carnes) antes de dormir, ingesta de
calcio(lácteos) al levantarse), llevar una botella de agua si lo requiere el
alumno para ingerir líquidos(agua) durante el entrenamiento, etc.

En referencia a los aspectos de la alimentación que mencioné a modo de

ejemplo(en respeto a cualquier nutricionista, paciente diabético o paciente
celíaco que lea esto) voy a mencionar que si se complementa con verduras y
frutas(ej.: es recomendable consumir potasio(bananas) antes del
entrenamiento) favorece mejor a la alimentación.
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Ejercicios de la entrada en calor:

ejercicios de movilidad articular:

El nombre del ejercicio A es flexión e hiperextensión de piernas con

anteversión de cadera pero para sea más sencillo de mencionar lo vamos a
llamar movimiento de péndulo de piernas.

El nombre del ejercicio B es circunducción de piernas, circunducción se

define en términos simples como el movimiento que realiza flexión,
hiperextensión, aducción, abducción y rotación. Entonces para evitar
confusión lo vamos a dejar con el mismo nombre movimiento de
circunducción de piernas. El movimiento se realiza con cada pierna, primero
en un sentido y luego en el sentido contrario.

El nombre del ejercicio C es circunducción de brazos en el plano sagital, tiene

una leve rotación, una leve aducción y abducción. Para que este ejercicio sea
más simple de mencionar lo vamos a llamar movimiento de molino de
brazos. El movimiento se realiza con cada brazo, primero en un sentido y
luego en un sentido contrario.

El nombre del ejercicio D es circunducción de brazos con aducción y

abducción horizontal pero para que sea más sencillo de nombrar le vamos a
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decir movimiento de hélice con los brazos. El movimiento se realiza con cada
brazo.

ejercicios de elongación:

Cada ejercicio de elongación recibe su nombre del mayor músculo que estira
o el músculo principal de elongación. El primero es deltoides, el segundo
tríceps, el tercero pectorales, el cuarto cuádriceps, el quinto isquiotibiales y
el sexto gemelos. Aclaro que el sexto ejercicio elonga además el musculo
flexor plantar pero para que sea más sencillo de mencionar lo vamos a llamar
gemelos.

ejercicios de actividad física complementados:

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En la primera fila que corresponde al ejercicio A lo vamos a llamar
abdominales. Esta fila está compuesta de dos movimiento que se repiten en
ciclos volviendo al primer movimiento.

En la segunda fila que corresponde al ejercicio B lo vamos a llamar espinales.

Esta fila está compuesta de un movimiento final que es el de la derecha que
se construye a partir del primer movimiento. En este movimiento se debe
sostener los miembros superiores elevados mientras los miembros inferiores
se mueven en forma lateral con los dos pies juntos.

El ejercicio A es de una expresión natural mientras que para realizar el

ejercicio B hay que tener un estado atlético, se recomiendo empezar por algo
más sencillo como poner las manos en la nuca en vez de extender los brazos.

A un ejercicio sea cual fuere(en este caso abdominales(A)) se lo va a

denominar agonista y al ejercicio opuesto(en este caso espinales(B)) se lo va
a denominar antagonista. A la hora de trabajar un músculo o un conjunto de
músculos se intenta complementar dichos ejercicios. Por cuestiones de
simplicidad y en respeto a la biomecánica voy a mencionar que no voy a
clasificar específicamente a músculos del cuerpo humano como agonistas o
antagonistas sino a ejercicios que trabajan un conjunto de músculos.

En general los ejercicios complementados de la E/C serán:

3 series de {30 repeticiones de abdominales - 30 repeticiones de espinales}
Cada serie vendría a ser como una repetición de un conjunto de repeticiones
y las repeticiones de espinales son consecuentes a las de abdominales.

Ejercicios con tensores:

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Al ejercicio A que se desarrolla en la primera fila se le denomina mariposa

con tensores.
Al ejercicio B que se desarrolla en la segunda fila se le denomina crol con
tensores.
Al ejercicio C que se desarrolla en la tercera fila se le denomina pecho con
tensores.
Aclaro que el recobro en los tres ejercicios es por el mismo trayecto que el
ejercicio con tensión pero en sentido contrario y sin ejercer fuerza. Cada
ejercicio que se encuentra en cada fila conforma un ciclo de dos movimientos
que se repiten volviendo al primer movimiento. Aclaro que el parentesco de
la cabeza del hombre que intenté dibujar a un moái(estatua de la isla de
Pascua) es pura casualidad, lo importante son los ejercicios descriptos.
En general los ejercicios con tensores serán:
3 series de {10 repeticiones de mariposa con tensores, 10 repeticiones de
crol con tensores y 10 repeticiones de pecho con tensores}
Cada serie vendría a ser como una repetición de un conjunto de repeticiones.
Las repeticiones de crol son consecuentes a las de mariposa y las de pecho
son consecuentes a las de crol.
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Sesiones iníciales
Diagnostico previo: No saben nadar.
Tiempo de duración de cada clase: 1 hora.
Tiempo de compromiso motor:
10 minutos de entrada en calor - 40 minutos de desarrollo - 10 minutos de
vuelta a la calma.
Objetivos generales(a largo plazo):
Adaptación al medio acuático(para que no se ahogue). Desplazamiento y
control del cuerpo en el agua(que recorra distancias en el agua). Iniciación de
la técnica de crol y perfeccionamiento de la técnica de espalda con sus virajes
y partidas.
1º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - 2 vueltas(ida y vuelta) trotando o caminando enérgicamente desde la
parte baja hasta la mitad de la pileta(límite con la zona profunda).
Desarrollo:
5' - me impulso hacia adelante con brazos extendidos, hago 8 patadas de crol
reteniendo el aire y me paro yendo desde el borde de la parte baja hasta la
mitad, ida y vuelta.
5' - 2*5 respiraciones estáticas inspirando aire por la boca 2" y expirando por
la nariz(o por la boca si presenta dificultades) debajo del agua 5". Con 30" de
descanso entre las series.
10' - me impuso hacia adelante, hago 8 patadas de crol largando de a poco el
aire por la nariz y me paro yendo desde el borde de la parte baja hasta la
línea roja, ida y vuelta.
10' - patada de espalda con los brazos pegados al cuerpo yendo desde el
borde de la parte baja hasta la mitad, ida y vuelta. Indico que miro al techo,
me acuesto y levanto el dedo del pie del agua.
10' - brazada de pecho global y patada de crol yendo desde el borde de la
parte baja hasta la mitad, ida y vuelta.
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Vuelta a la calma:
5' - Ablande de 2 vueltas caminando desde la parte baja hasta la mitad.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - 2 vueltas(ida y vuelta) trotando o caminando enérgicamente desde la
parte baja hasta la mitad de la pileta(límite con la zona profunda).
Desarrollo:
10' - scooling o palmoteo(brazos extendidos con las palmas de las manos
hacia afuera y luego hacia adentro cíclicamente) con patada de crol yendo
desde el borde de la parte baja hasta la mitad, ida y vuelta suave.
5' - crol global en posición estática, una brazada inspiro aire con la cabeza
apoyada y rotada en el brazo que está adelante, otra brazada volviendo la
cabeza a su posición y expirando el aire debajo del agua. En forma continua.
5' - crol global(brazada extendida) respirando cada 2 brazadas(1 ciclo de
brazada). Indico la necesidad de estirarme en cada ciclo. Voy hasta la mitad y
vuelvo.
10' - patada de espalda con los brazos pegados al cuerpo ida y vuelta.
10' - desde el borde de la parte profunda me tiro de palito, me propulso, voy
a buscar un elemento simbólico en el fondo del agua y salgo a la superficie
intentando flotar en forma asistida. Indico que la patada es circular y anti-
horaria(hacia adentro) simulando la patada rana o de pecho.
Vuelta a la calma:
5' - Ablande de 2 vueltas caminando desde la parte baja hasta la mitad.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - 2 vueltas(ida y vuelta) trotando o caminando enérgicamente desde la
parte baja hasta la mitad de la pileta(límite con la zona profunda).
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Desarrollo:
10' - con un brazo extendido y el otro pegado al cuerpo hago patada de crol
respirando cada 8 patadas(6 segundos) en la ida apoyando y rotando la
cabeza sobre el brazo que está adelante, a la vuelta cambio de brazo y realizo
el mismo ejercicio.
5' - crol global en posición estática, una brazada inspiro aire con la cabeza
apoyada y rotada en el brazo que está adelante, otra brazada volviendo la
cabeza a su posición y expirando el aire debajo del agua. En forma continua.
5' - crol global(brazada extendida) respirando cada 2 brazadas(1 ciclo de
brazada). Indico la necesidad de estirarme en cada ciclo. Voy hasta la mitad y
vuelvo.
10' - espalda con los brazos pegados al cuerpo haciendo una brazada en
espera con un brazo, una brazada en espera con el otro brazo y una brazada
con los dos brazos simultáneos.
10' - desde el borde de la zona profunda me arrodillo con los brazos
extendidos hacia delante y pegados a la cabeza juntando las manos y me dejo
caer, toco el piso y salgo a la superficie flotando 10 segundos y vuelvo al
borde. Indico que la patada es circular y anti-horaria(hacia adentro)
simulando la patada rana o de pecho.
Vuelta a la calma:
5' - Ablande de 2 vueltas caminando desde la parte baja hasta la mitad.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
4º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - 2 vueltas(ida y vuelta) trotando o caminando enérgicamente desde la
parte baja hasta la mitad de la pileta(límite con la zona profunda).
Desarrollo:
10' - crol global(brazada extendida) respirando cada 2 brazadas, ida y vuelta.
Indico la necesidad de estirarme en cada ciclo.
10' - crol global(brazada extendida) respirando cada 3 brazadas(respiración
bilateral), ida y vuelta. Indico la necesidad de estirarme en cada ciclo.
 24
10' - espalda global(movimiento de molino en sentido contrario). Indico que
cuando un brazo entra el otro sale inmediatamente. Intentamos llegar en
forma asistida hasta el otro borde y volvemos.
10' - desde el borde de la zona profunda me paro y extiendo un pie hacia
atrás con los brazos extendidos hacia delante y pegados a la cabeza juntando
las manos y me dejo caer, buceo hasta una distancia de 10 metros y salgo a la
superficie intentando flotar 1 minuto en forma relajada. Indico que para
bucear necesito hacer una brazada redonda larga o extensa reteniendo el
aire.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave en estilo crol global, aproximadamente 200m.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
5º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 4
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 200m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
5' - patada de mariposa o delfín, ida y vuelta. Indico que los brazos tienen
que estar pegados a la cabeza juntando las manos y que cuando respiran
deben usar una mínima brazada redonda para levantar la cabeza. Indico que
los brazos no participan del movimiento ondulatorio del cuerpo, estos tienen
que estar quietos.
10' - espalda global(movimiento de molino en sentido contrario). Indico que
cuando un brazo entra el otro sale inmediatamente. Intentamos llegar en
forma asistida hasta el otro borde y volvemos.
5' - patada de espalda, ida con los brazos pegados al cuerpo, vuelta brazos
extendidos detrás de la cabeza con las manos juntas.
 25
5' - desde el borde de la zona profunda asisto a los alumnos para que se tiren
de cabeza empleando un aro. Luego con los brazos extendidos realizan la
onda de mariposa y luego de 5 ondas salen a la superficie nadando crol hasta
el final.
5' - desde el borde de la zona profunda se tiran de palito, dan media vuelta,
se agarran del borde y se propulsan hacia atrás nadando espalda hasta el
final.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m. ida en crol global,
vuelta en espalda global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
6º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 4
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 200m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
5' - crol ida y vuelta con un brazo adelante y el otro pegado al cuerpo
haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
10' - espalda global(movimiento de molino en sentido contrario). Indico que
cuando un brazo entra el otro sale inmediatamente. Intentamos llegar en
forma asistida hasta el otro borde y volvemos.
5' - patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando
las manos.
5' - desde el borde de la zona los alumnos se tiran de cabeza. Luego con los
brazos extendidos realizan la onda de mariposa y luego de 5 ondas salen a la
superficie y nadan crol hasta el final.
 26
5' - desde el borde de la zona profunda se tiran de palito, dan media vuelta,
se agarran del borde y se propulsan hacia atrás juntando las manos atrás
haciendo 5 ondas de mariposa boca arriba reteniendo el aire en forma
alineada a los brazos y cuando salen a la superficie nadan espalda hasta el
final.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m. ida en crol global,
vuelta en espalda global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 200m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
5' - crol global(brazada extendida) con brazada en espera(punto muerto),
cuando la mano toca la otra esta comienza a realizar la brazada, respiración
bilateral.
5' - crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la superficie en el
empuje con respiración bilateral, vuelta crol global.
5' - patada de espalda con los brazos pegados al cuerpo intentando rolar o
rotar la cintura escapular manteniendo la posición de rolado durante 10
segundos. Indico que la cabeza tiene que permanecer quieta.
10' - 200m espalda global, ida y vuelta. Indico que cuando un brazo entra el
otro sale inmediatamente y la necesidad de hacer el mínimo rolado necesario
para aumentar la amplitud de la brazada de espalda sin desalinearse.
5' - espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando las manos
y haciendo una brazada en espera con un brazo, una brazada en espera con
el otro brazo y una brazada con los dos brazos simultáneamente.
 27
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m. ida en crol global,
vuelta en espalda global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
8º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 400m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
5' - crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la superficie en el
empuje con respiración bilateral, vuelta crol global.
5' - crol agarrando un tabla con una mano desde la base de la tabla en forma
extendida, ida brazada con un brazo entrando a la altura de la muñeca y
debajo de la tabla y a la vuelta cambio de brazo para agarrar la tabla y para
realizar la brazada. Respiro cada 3 brazadas.
5' - crol ida y vuelta con un brazo adelante y el otro pegado al cuerpo
haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
5' - patada de espalda con los brazos pegados al cuerpo intentando rolar o
rotar la cintura escapular manteniendo la posición de rolado durante 10
segundos. Indico que la cabeza tiene que permanecer quieta.
5' - 200m espalda global, ida y vuelta. Indico que cuando un brazo entra el
otro sale inmediatamente y la necesidad de hacer el mínimo rolado necesario
para aumentar la amplitud de la brazada de espalda sin desalinearse.
5' - patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando
las manos.
Vuelta a la calma:
 28
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m. ida en crol global,
vuelta en espalda global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
9º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 400m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
5' - crol global(brazada extendida) con brazada en espera(punto muerto) y
doble recobro, haciendo una brazada completa hasta tocar la otra mano, con
el mismo brazo se realiza un movimiento hacia atrás por el mismo trayecto
del recobro hasta la altura de la cintura o final del empuje y se realiza
nuevamente el recobro hasta tocar la otra mano. La segunda vez que se toca
la mano se cambia de brazada con el otro brazo realizando los mismo pasos
anteriores. Intento respirar cada 3 brazadas.
5' - crol agarrando un tabla con una mano desde la base de la tabla en forma
extendida, ida brazada con un brazo entrando a la altura de la muñeca y
debajo de la tabla y a la vuelta cambio de brazo para agarrar la tabla y para
realizar la brazada. Respiro cada 3 brazadas.
5' - En posición estática en espalda realizo una v que se realiza en el trayecto
del empuje y lo muestro agarrando una pelota en cada mano.
5' - espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando las manos
y haciendo una brazada en espera con un brazo, una brazada en espera con
el otro brazo y una brazada con los dos brazos juntos. Indico que la tracción y
el empuje se realizan cerca del cuerpo para economizar el esfuerzo y el
desplazamiento.
5' - 200m espalda global, ida y vuelta. Indico que la tracción y el empuje se
realizan cerca del cuerpo.
 29
5' - patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando
las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m. ida en crol global,
vuelta en espalda global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
10º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
5' - Practico en posición estática el rol en el agua en forma asistida hasta que
salga en forma independiente. Indico que es como la vuelta carnero o rol
fuera del agua y que en el agua es necesario bajar la cabeza, hacer
aproximadamente la forma de una bola con el cuerpo e impulsarse hacia
adelante soplando el aire por la nariz y/o boca para que no entre agua por
dichos orificios en el momento de dar la vuelta.
10' - 400m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Haciendo un
rol(vuelta de 360º hacia adelante) cada vez que llego a la mitad.
5' - Desde la mitad de la pileta me aproximo a la pared en patada de crol con
los brazos extendidos hacia adelante juntando las manos e intento dar la
vuelta en forma asistida. Indico que la vuelta del viraje se realiza hasta 180º y
que cuando los pies se acercan a la pared, estos se impulsan con el cuerpo
posicionado boca arriba(de cubito dorsal) y con los brazos extendidos hacia la
cabeza juntando las manos.
10' - Desde la mitad de la pileta me aproximo a la pared nadando crol global y
con la ultima brazada a una distancia un poco mayor de una brazada me
impulso hacia adelante para dar la vuelta, impulsarme una vez que quede
boca arriba(a 180º de la rotación de la vuelta en el eje transversal) y rotar el
cuerpo boca abajo(de cubito ventral, con un eje longitudinal 180º) luego de
 30
realizar 2 o 3 ondas de mariposa boca arriba(de cubito dorsal) con los brazos
quietos extendidos hacia la cabeza juntando las manos. Indico que cuando
salgo a superficie aumento la frecuencia de patada en un breve tiempo para
mantener el ritmo de nado. Quiero aclarar que en un nivel de alto
rendimiento en las competencias en el viraje de crol se debe impulsar de la
pared un poco de costado y que la onda de mariposa se realiza un poco de
costado orientando el cuerpo boca abajo(de cubito ventral) debido a una
norma actual de FINA en que el cuerpo debe estar en la posición al estilo
correspondiente en el tramo de la pileta.
10' - Desde la mitad de la pileta me aproximo a la pared nadando espalda e
intento realizar el viraje en espalda. Indico que es como el de crol visto
anteriormente con la única excepción de que debo estar atento a los
banderines para contar 3 o 4 brazadas de espalda antes de rotar el cuerpo
para quedar boca abajo(de cubito ventral, con un eje longitudinal 180º) a una
distancia del borde menor o igual a una brazada y realizar la vuelta de crol
pero sin rotar el cuerpo luego de las 2 o 3 ondas de mariposa de tal forma de
salir a la superficie boca arriba(de cubito dorsal).
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol global. Indico
realizar el viraje de crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
11º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente
200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
20' - Carrera de postas de 50 metros alternando el estilo(espalda y crol) por
tramo de pileta(supongo que la pileta tiene 50 metros como ya se
mencionó). Suponiendo que tengo 8 nadadores(cantidad par) nadadores
armo dos equipos(de 4 nadadores cada uno), se entiende, si tuviera 6
nadadores armo dos equipos de 3 nadadores cada uno y si fuera una
 31
cantidad impar nado para uno de los equipos. Si cada equipo es par se ubica
la mitad de cada lado y si cada equipo fuera impar se ubica la mitad más uno
del lado de la partida y la otra mitad del otro borde. En el momento de la
partida generalmente se dice "a sus marcas" y se suena consecuentemente
una bocina o se dice "Va". Se arranca en espalda(lúdicamente hablando este
es un ejercicio en que las condiciones se pueden variar a gusto del
entrenador). Solamente después de que el nadador toca el borde, el
siguiente nadador de su equipo puede largar desde el mismo borde, en la
segunda partida de espalda debe colocarse a un costado(a la derecha o a la
izquierda según la preferencia asignada antes de la carrera para que no se
choquen). El resto de los temas son deductivos y queda a criterio del
entrenador como repetir consecuentemente la carrera para alargarla,
partiendo todos los nadadores dos o más veces. Esta es una carrera por
distancia pero también existen carreras por tiempo donde gana el que sume
más metros. Para información más detallada recomiendo algunos libros en la
bibliografía. A modo de comentario menciono que en las competencias de
alto rendimiento el orden de las postas es espalda, pecho, mariposa y crol.
10 ' - Práctica de virajes de espalda y crol. Ubico a los alumnos a 15 metros
del borde de la pileta en fila y les indico que aceleren los últimos metros y
que salgan a la superficie entre 10 y 15 metros del borde.
10 ' - Práctica de partidas de espalda y crol. Ubico a los alumnos fuera del
agua en fila y les indico que en la partida de crol deben hacer como una onda
flexionando o arqueando el cuerpo en el salto e hiperextendiendo el cuerpo
en la entrada. En la partida de espalda pasa algo similar con la excepción de
que el cuerpo está de espalda y se debe agarrar bien firme del barandal del
cubo de partida y en el momento del comienzo deben impulsarse con las
piernas y mover los brazos hacia atrás lateralmente(en el plano frontal). Para
más detalles de las partidas recomiendo algunos libros en la bibliografía.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
12º Clase:
Entrada en calor:
 32
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
Desarrollo:
10' - 400m aproximadamente nadando crol global(brazada extendida)
respirando cada 3 brazadas(respiración bilateral), ida y vuelta. Indico la
necesidad de estirarme en cada ciclo.
10' - crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la superficie en el
empuje con respiración bilateral, vuelta crol global.
10' - crol ida y vuelta con un brazo adelante y el otro pegado al cuerpo
haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
10' - patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 33

Sesiones intermedias
Diagnostico previo:
Saben nadar. Dominan crol global y espalda con sus partidas y virajes.
Tiempo de duración de cada clase: 1 hora.
Tiempo de compromiso motor:
15 minutos de entrada en calor - 35 minutos de desarrollo - 10 minutos de
vuelta a la calma.
Objetivos generales(a largo plazo):
Perfeccionamiento de las técnicas de crol, espalda y pecho con sus
respectivas partidas y virajes.
1º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global 200m. Con descanso
incluido.
Desarrollo:
5' - 4*50m crol global a máxima velocidad con 20" de pausa.
10' - 400m crol global con pullbuoy - ida respirando cada 3 brazadas, vuelta
cada 5 brazadas.
5' - 100m espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza y con las
manos juntas haciendo una brazada en espera con un brazo, una brazada en
espera con el otro brazo y una brazada con los dos brazos juntos.
5' - Desde el borde les muestro como es la patada de pecho(pies a la cola, se
abren apuntando a los costados y se cierran atrás) y practican en hilera
tomados del borde.
5' - 100m pecho haciendo una brazada redonda corta(hasta los hombros) y
luego una patada de pecho. Repitiendo el ciclo brazada-patada. Indico que
deben respirar en todas las brazadas en pecho y que tengo que hacer fuerza
 34
en cada brazada(cavar un poso) que los brazos entran en flecha hacia
adelante.
5' - 100m patada de pecho con tabla.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global 200m. Con descanso
incluido.
Desarrollo:
10' - 4*100m crol global con 20" de pausa. Ida 3 brazadas en espera con cada
brazo respirando en la tercera brazada, vuelta crol global con respiración
bilateral.
10' - 400m crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la
superficie en el empuje. Vuelta tocando el hombro o la axila en cada brazada
y estirando el brazo. Respiración bilateral.
10 ' - 200m pecho haciendo una brazada redonda corta(hasta los hombros) y
luego una patada de pecho. Repitiendo el ciclo brazada-patada. Indico que
deben respirar en todas las brazadas en pecho, que tengo que hacer fuerza
en cada brazada(cavar un poso) que los brazos entran en flecha hacia
adelante.
5' - 100m patada de pecho con tabla.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol global.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3º Clase:
Entrada en Calor:
 35
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global, aproximadamente 6
piletas de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol global 200m. Con descanso
incluido.
Desarrollo:
10' - 400m crol, ida tocándome el hombro o la axila y estirando el brazo,
vuelta pintando el agua(rozando el agua con los dedos cerca del torso).
Indico la necesidad de flexionar el codo de forma natural para llevar más
descansado el antebrazo y que siempre el brazo tiene que estar por encima
del hombro en el recobro.
10' - Partida y viraje de pecho, aproximadamente 12 virajes y 12 partidas por
alumno turnándose. Practican en fila y de a uno los alumnos el viraje. En el
viraje toco con las dos manos al mismo tiempo, me posiciono de costado,
junto las dos manos adelante, me propulso orientando el cuerpo boca
abajo(de cubito ventral), realizo una brazada larga simultánea con los brazos
cuando comienzo a perder velocidad de propulsión, recobro de la brazada
larga con patada de pecho cuando las manos pasan por la cabeza y luego las
manos se extiende en forma de flecha, luego continúa el ciclo normal de
pecho. Indico que la partida es como la de crol pero sin las patadas de
mariposa subacuáticas y que sigue los pasos del viraje comenzando por la
propulsión boca abajo. Además indico que hay una semionda de mariposa
desde el torso hasta los muslos durante la brazada larga para ganar un poco
más de distancia en lo que concierne al alto rendimiento. Es preciso
mencionar que el reglamento de la FINA menciona que no se puede realizar
una patada de mariposa luego de la primera patada de pecho y por ese
motivo se adaptó el estilo apropiado mencionado anteriormente.
5' - 200m pecho haciendo dos ciclos de nado(cada ciclo está conformado por
los movimientos de brazada-patada) por una onda o patada de mariposa.
5' - 200m pecho a ritmo ligero pero ahora indico que pateo cuando los brazos
ingresan en el agua en forma de flecha. Haciendo una pausa de 3 segundos
entre cada ciclo para estirarme. Indico que deben respirar en todas las
 36
brazadas en pecho, que tengo que hacer fuerza en cada brazada(cavar un
poso) que los brazos entran en flecha hacia adelante.
5' - 100m patada de pecho con tabla.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol. Le indico a los
alumnos que intenten flexionar el codo por encima del hombro para nadar
largar distancias con el antebrazo y el hombro descansados sin desalinear el
cuerpo.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
4º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
10' - 400m crol rozando el torso y la axila en cada brazada, exagerando la
flexión de codo durante el recobro y estirando el brazo en la entrada. Ida
respirando cada 3 brazadas, a la vuelta respiro cada 5 brazadas.
10' - Partida y viraje de pecho, aproximadamente 12 virajes y 12 partidas por
alumno turnándose. Practican en fila y de a uno los alumnos el viraje. En el
viraje toco con las dos manos al mismo tiempo, me posiciono de costado,
junto las dos manos adelante, me propulso orientando el cuerpo boca
abajo(de cubito ventral), realizo una brazada larga simultánea con los brazos
cuando comienzo a perder velocidad de propulsión, recobro de la brazada
larga con patada de pecho cuando las manos pasan por la cabeza y luego las
manos se extiende en forma de flecha, luego continúa el ciclo normal de
pecho. Indico que la partida es como la de crol pero sin las patadas de
mariposa subacuáticas y que sigue los pasos del viraje comenzando por la
propulsión boca abajo. Además indico que hay una semionda de mariposa
desde el torso hasta los muslos durante la brazada larga para ganar un poco
más de distancia en lo que concierne al alto rendimiento. Es preciso
 37
mencionar que el reglamento de la FINA menciona que no se puede realizar
una patada de mariposa luego de la primera patada de pecho y por ese
motivo se adaptó el estilo apropiado mencionado anteriormente.
5' - 200m pecho haciendo dos ciclos de nado(cada ciclo está conformado por
los movimientos de brazada-patada) por una onda o patada de mariposa.
5' - 200m pecho a ritmo ligero pero ahora indico que pateo cuando los brazos
ingresan en el agua en forma de flecha. Haciendo una pausa de 3 segundos
entre cada ciclo para estirarme. Indico que deben respirar en todas las
brazadas en pecho, que tengo que hacer fuerza en cada brazada(cavar un
poso) que los brazos entran en flecha hacia adelante.
5' -200m patada de crol con tabla.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol. Le indico a los
alumnos que intenten flexionar el codo por encima del hombro para nadar
largar distancias con el antebrazo y el hombro descansados sin desalinear el
cuerpo.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
5º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50 metros con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
10' - trabajo partido, 200m crol 30" de pausa - 2*100m crol con 20" de pausa
- 4*50m crol con 10" de pausa. Indico que en el alto rendimiento para
carreras de pocos metros(ej.: 50m libres) no es necesario nadar flexionando
completamente el codo ya que el descanso del hombro y el antebrazo no
influye tanto.
5' - 200m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
 38
5' - 200m pecho haciendo una brazada por dos patadas. Luego de cada ciclo
de brazada-patada me estiro durante 3 segundos para realizar la segunda
patada con los brazos extendidos juntando las manos . Respiro en cada
brazada.
5' - 200m pecho haciendo una brazada con un brazo y el otro en espera, una
brazada con el otro brazo y el otro en espera y una brazada simultánea con
los dos brazos. La patada es consecuente a cada brazada ya sea con un brazo
o con los dos. Respiro en cada brazada.
5' - 200m pecho a ritmo ligero(80% del máximo rendimiento).
5' - 200m patada de crol con tabla.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
6º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
12' - 6*100m negativos(significa que la ida es suave y la vuelta es fuerte en
ritmo de nado) dentro de los 2' cada uno. Los segundos 50m dentro de los
100m tienen que ser más rápidos.
3' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
5' - 200m espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando las
manos y haciendo una brazada en espera con un brazo, una brazada en
espera con el otro brazo y una brazada con los dos brazos juntos.
5' - 200m espalda realizando una brazada cada 8 patadas(6 segundos). Indico
que un brazo tiene que quedar atrás y el otro adelante y que tengo que
enfocar es esfuerzo físico en el rolado.
 39
5' - 200m espada a ritmo ligero(80% del máximo rendimiento).
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
12' - 3*200m progresivos en cada repetición(progresivos en cada repetición
significa que se arranca a ritmo suave la primera pileta y se va aumentando el
ritmo hasta terminar la ultima pileta a un ritmo fuerte de máxima velocidad,
es preciso aclarar que existen los casos en los que podría ser progresivo en la
serie y no en cada repetición) dentro de los 4' cada uno.
3' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
15' - 15*50m máxima velocidad alternando consecuentemente cada
repetición en crol, espalda y pecho. Cada repetición dentro de 1'.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
8º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
 40
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
12' - trabajo agrupado, 4*50m crol con 20" de pausa -2*100m crol con 10" de
pausa - 200 crol.
3' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
15' - crol continuo, ida a ritmo suave, salgo del borde de la pileta, hago 20
abdominales y 20 espinales secuencialmente(sobre una tabla que amortigüe
el contacto de la columna con el piso preferiblemente), me tiro de cabeza,
vuelvo crol a máxima velocidad, realizo el viraje y nuevamente arranco en
crol a ritmo suave, así se repite cíclicamente hasta terminar los 15'.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
9º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
12' - 2*400m crol intentando mantener un ritmo constante pero ligero. Con
una pausa entre las repeticiones de 30".
3' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
 41
5' - 200m crol, 3 brazadas con un brazo y 3 brazadas con el otro manteniendo
el brazo que no realiza la brazada en espera(o punto muerto) respirando en
la tercer brazada. Consecuentemente realizo 5 brazadas con un brazo, 5
brazadas con el otro manteniendo el brazo que no realiza la brazada en
espera(o punto muerto) respirando en la quinta brazada y vuelvo a comenzar
cada 3 brazadas repitiendo cíclicamente el trabajo.
5' - 200m crol, ida y vuelta con un brazo adelante y el otro pegado al cuerpo
haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
5' - 200m crol, agarrando un tabla con una mano desde la base de la tabla en
forma extendida, ida brazada con un brazo entrando a la altura de la muñeca
y debajo de la tabla y a la vuelta cambio de brazo para agarrar la tabla y para
realizar la brazada. Respiro cada 3 brazadas.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
10º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
12' - 800m crol intentando mantener un ritmo constante pero ligero. En este
tipo de trabajos es recomendable el aliento del entrenador ya sea apurando
al nadador los metros finales, señalando la cantidad de tramos realizados y/o
avisando al nadador si va por la mitad o 3/4 del trayecto. Es preciso aclarar
que en las carreras de alto rendimiento de FINA se marcan la cantidad de
tramos faltantes para las carreras de fondo(800m y 1500m) y el arbitro de
 42
vueltas se debe ubicar en el extremo opuesto de la pileta de donde se parte,
por ejemplo para la carrera de 800m en pileta de 50m se comienza con el
cartel en 15 y para la de 1500 en 29.
3' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
15' - 15*50m máxima velocidad alternando consecuentemente cada
repetición en crol, espalda y pecho. Cada repetición dentro de 1'.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
11º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
30' - Carrera de postas de 100 metros alternando el estilo(espalda, pecho y
crol) cada 100m(supongo que la pileta tiene 50 metros como ya se
mencionó). Suponiendo que tengo 8 nadadores(cantidad par) nadadores
armo dos equipos(de 4 nadadores cada uno), se entiende, si tuviera 6
nadadores armo dos equipos de 3 nadadores cada uno y si fuera una
cantidad impar nado para uno de los equipos. En este caso como las carreras
de la posta son de 100m se ubican los equipos de un solo lado de la pileta
distribuidos cerca del cubo de partida respectivo al equipo asignado. En el
momento de la partida generalmente se dice "a sus marcas" y se suena
consecuentemente una bocina o se dice "Va". Se arranca en
espalda(lúdicamente hablando este es un ejercicio en que las condiciones se
pueden variar a gusto del entrenador). Solamente después de que el nadador
 43
toca el borde, el siguiente nadador de su equipo puede largar desde el mismo
borde, en la segunda partida de espalda debe colocarse a un costado(a la
derecha o a la izquierda según la preferencia asignada antes de la carrera
para que no se choquen). El resto de los temas son deductivos y queda a
criterio del entrenador como repetir consecuentemente la carrera para
alargarla, partiendo todos los nadadores dos o más veces. Esta es una carrera
por distancia pero también existen carreras por tiempo donde gana el que
sume más metros. Para información más detallada recomiendo algunos libros
en la bibliografía. A modo de comentario menciono que en las competencias
de alto rendimiento el orden de las postas es espalda, pecho, mariposa y crol.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
12º Clase:
Entrada en Calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol, aproximadamente 6 piletas
de 50m con una pausa de no más de 20 segundos entre ellas.
5' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 200m. Con descanso incluido.
Desarrollo:
5' - 200m espalda realizando una brazada cada 8 patadas(6 segundos). Indico
que un brazo tiene que quedar atrás y el otro adelante y que tengo que
enfocar es esfuerzo físico en el rolado.
5' - 200m espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza juntando las
manos y haciendo una brazada en espera con un brazo, una brazada en
espera con el otro brazo y una brazada con los dos brazos juntos.
5' - 200m espalda a máxima velocidad con partida y toma de tiempo. Quiero
aclarar que la toma de tiempo es un parámetro a tener en cuenta para
promover al nadador, pero además podría darse por otros factores o
carreras.
 44
5' - 200m pecho haciendo dos ciclos de nado(cada ciclo está conformado por
los movimientos de brazada-patada) por una onda o patada de mariposa.
5' - 200m pecho haciendo una brazada con un brazo y el otro en espera, una
brazada con el otro brazo y el otro en espera y una brazada simultánea con
los dos brazos. La patada es consecuente a cada brazada ya sea con un brazo
o con los dos. Respiro en cada brazada.
5' - 200m pecho a máxima velocidad con partida y toma de tiempo. Quiero
aclarar que la toma de tiempo es un parámetro a tener en cuenta para
promover al nadador, pero además podría darse por otros factores o
carreras.
5' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
Vuelta a la calma:
5' - ablando nadando suave aproximadamente 200m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 45

Sesiones avanzadas
Diagnostico previo:
Saben nadar. Dominan crol, espalda y pecho con sus partidas y virajes.
Tiempo de duración de cada clase: 1 hora.
Tiempo de compromiso motor:
15 minutos de entrada en calor - 30 minutos de desarrollo - 15 minutos de
vuelta a la calma.
Objetivos generales(a largo plazo):
Perfeccionamiento de las técnicas de crol, espalda, pecho y mariposa con sus
respectivas partidas y virajes. Perfeccionamiento de las pruebas en
medley(combinados). Perfeccionamiento de la condición inicial del nadador
en pruebas de fondo y en pruebas de velocidad.
1º Clase:
Entrada en Calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
15' - crol continuo, ida a ritmo suave, salgo del borde de la pileta, hago 20
abdominales y 20 espinales secuencialmente(sobre una tabla que amortigüe
el contacto de la columna con el piso preferiblemente), me tiro de cabeza,
vuelvo crol a máxima velocidad, realizo el viraje y nuevamente arranco en
crol a ritmo suave, así se repite cíclicamente hasta terminar los 15'.
5' - Desde la parte baja me tiro hacia adelante de cabeza levemente inclinado
con los brazos extendidos hacia adelante y juntando las manos, toco el piso y
me levanto. Hasta la mitad de la pileta y vuelvo, repitiendo el ejercicio
cíclicamente. Este ejercicio lo daría en sesiones anteriores pero lo incluyo
debido al orden metodológico de mariposa en sesiones avanzadas aplicadas a
escuelas.
 46
5' - 4*50m correctivo(dril) de mariposa haciendo una brazada de
mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo extendido adelante,
otra brazada de mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo
extendido adelante(cambiando el orden de los brazos) y otra brazada de
mariposa(brazada lateral) con los dos brazos simultáneos y respirando hacia
adelante(solo cuando braceo con los dos y estos se encuentran en la fase de
empuje) y repito el mismo ejercicio. Hago una pausa de 20" por pileta.
4' - 4*50m mariposa respirando cada dos brazadas(una brazada respiro, otra
no). Indico que los hombros deben estar cerca de la cabeza para economizar
el esfuerzo y que la posición de las manos no cambia del empuje final a la
entrada durante el recobro(el dedo pulgar queda abajo de la mano y el dedo
menique arriba). También indico que hay dos patadas por ciclo de nado la
primera es en la entrada de brazos para estabilizar el cuerpo y que la segunda
es durante el empuje de brazos para propulsar el cuerpo. Hago una pausa de
10" por pileta.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2º Clase:
Entrada en Calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
16' - 8*100m crol rápido(80% del máximo rendimiento) dentro de los 2' cada
pasada(repetición).
 47
5' - 200m haciendo una pileta de patada(onda) de mariposa en posición
lateral(de costado) con un brazo extendido adelante(el que queda debajo del
cuerpo) y el otro pegado al cuerpo, otra pileta en posición lateral del otro
lado cambiando los brazos de posición, otra pileta patada(onda) de mariposa
boca arriba(de cúbito dorsal) y otra pileta patada(onda) de mariposa en
posición boca abajo(de cúbito ventral).
5' - 4*50m correctivo(dril) de mariposa haciendo una brazada de
mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo extendido adelante,
otra brazada de mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo
extendido adelante(cambiando el orden de los brazos) y otra brazada de
mariposa(brazada lateral) con los dos brazos simultáneos y respirando hacia
adelante(solo cuando braceo con los dos y estos se encuentran en la fase de
empuje) y repito el mismo ejercicio. Hago una pausa de 20" por pileta.
4' - 4*50m mariposa respirando cada dos brazadas(una brazada respiro, otra
no). Indico que los hombros deben estar cerca de la cabeza para economizar
el esfuerzo y que la posición de las manos no cambia del empuje final a la
entrada durante el recobro(el dedo pulgar queda abajo de la mano y el dedo
menique arriba). También indico que hay dos patadas por ciclo de nado la
primera es en la entrada de brazos para estabilizar el cuerpo y que la segunda
es durante el empuje de brazos para propulsar el cuerpo. Hago una pausa de
10" por pileta.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3º Clase:
Entrada en Calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
 48
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
14' - 4*200m crol rápido(80% del máximo rendimiento) dentro de los 3'30"
cada pasada(repetición).
4' - 4*50m correctivo(dril) de mariposa haciendo una brazada de
mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo extendido adelante,
otra brazada de mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo
extendido adelante(cambiando el orden de los brazos) y otra brazada de
mariposa(brazada lateral) con los dos brazos simultáneos y respirando hacia
adelante(solo cuando braceo con los dos y estos se encuentran en la fase de
empuje) y repito el mismo ejercicio. Hago una pausa de 20" por pileta.
4' - 4*50m mariposa respirando cada dos brazadas(una brazada respiro, otra
no). Indico que los hombros deben estar cerca de la cabeza para economizar
el esfuerzo y que la posición de las manos no cambia del empuje final a la
entrada durante el recobro(el dedo pulgar queda abajo de la mano y el dedo
menique arriba). También indico que hay dos patadas por ciclo de nado la
primera es en la entrada de brazos para estabilizar el cuerpo y que la segunda
es durante el empuje de brazos para propulsar el cuerpo. Hago una pausa de
10" por pileta.
8' - Práctica del viraje y la partida de mariposa. Muestro que el viraje(vuelta)
de mariposa es como el de pecho donde deben tocar con las dos manos en el
borde pero en el estilo respectivo(mariposa) y que la salida es en onda
subacuática(patada de mariposa) con los brazos extendidos hasta que salen a
la superficie y realizan los ciclos de nado de mariposa. Los pongo en fila
desde la mitad de la pileta para practicar de a uno.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
4º Clase:
Entrada en calor:
 49
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
14' - 2*400m crol rápido(80% del máximo rendimiento) dentro de los 7' cada
pasada(repetición).
4' - 4*50m correctivo(dril) de mariposa haciendo una brazada de
mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo extendido adelante,
otra brazada de mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo
extendido adelante(cambiando el orden de los brazos) y otra brazada de
mariposa(brazada lateral) con los dos brazos simultáneos y respirando hacia
adelante(solo cuando braceo con los dos y estos se encuentran en la fase de
empuje) y repito el mismo ejercicio. Hago una pausa de 20" por pileta.
4' - 4*50m mariposa respirando cada dos brazadas(una brazada respiro, otra
no). Indico que los hombros deben estar cerca de la cabeza para economizar
el esfuerzo y que la posición de las manos no cambia del empuje final a la
entrada durante el recobro(el dedo pulgar queda abajo de la mano y el dedo
menique arriba). También indico que hay dos patadas por ciclo de nado la
primera es en la entrada de brazos para estabilizar el cuerpo y que la segunda
es durante el empuje de brazos para propulsar el cuerpo. Hago una pausa de
10" por pileta.
8' - 4*100m mariposa. Cada pasada dentro de los 2'. Indico que salgan a la
superficie luego de 4 o 5 ondas en la etapa final(salida) del viraje de
mariposa.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 50
5º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
12' - 800m crol rápido(80% del máximo rendimiento).
8' - 4*100m mariposa. Cada pasada dentro de los 2'. Indico que salgan a la
superficie luego de 4 o 5 ondas en la etapa final(salida) del viraje de
mariposa.
5' - 200m correctivo(dril) de mariposa haciendo una brazada de
mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo extendido adelante,
otra brazada de mariposa(brazada lateral) en espera con el otro brazo
extendido adelante(cambiando el orden de los brazos) y otra brazada de
mariposa(brazada lateral) con los dos brazos simultáneos y respirando hacia
adelante(solo cuando braceo con los dos y estos se encuentran en la fase de
empuje) y repito el mismo ejercicio.
5' - 200m mariposa. Indico la necesidad de realizar un nado continuo a
ritmo(75%) con una leve reserva de energía.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
6º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
 51
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m). Es preciso aclarar que para estos
ejercicios, como por ejemplo para esta escalera que posee pausa activa no es
necesario el control de un reloj analógico de piscina ya que el trabajo no
depende del tiempo, podrían existir trabajos donde coexista el control del
tiempo y la pausa activa, por ejemplo si tuviéramos series de escaleras.
5' - 200m crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la superficie
en el empuje con respiración bilateral, vuelta crol respirando cada 5
brazadas.
5' - 200m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
 52
Desarrollo:
17'30" - 10*100m negativos, ida a ritmo ligero(75% del máximo
rendimiento), vuelta a máxima velocidad(85% del máximo rendimiento)
dentro de 1'45".
5' - 200m espalda, realizando 3 roles hacia atrás por pileta, uno a la mitad,
otro a 3/4 del trayecto y otro a los 5 metros finales antes de llegar al otro
borde.
7'30" - práctica del viraje de espalda-pecho en medley(combinados). Ubico a
todos los alumnos a la mitad de la pileta y nadan de a uno, nadan espalda
realizando un rol hacia atrás luego de 2 brazadas pasando el
banderín(aproximadamente 5 metros antes del borde se encuentra el
banderín, si se quedan cortos harán 3 brazadas).
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
8º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
17'30" - 5*200m a ritmo progresivo dentro de los 3'30" cada
pasada(repetición).
5' - 200m espalda, realizando 3 roles hacia atrás por pileta, uno a la mitad,
otro a 3/4 del trayecto y otro a los 5 metros finales antes de llegar al otro
borde.
 53
7'30" - práctica del viraje de espalda-pecho en medley(combinados). Ubico a
todos los alumnos a la mitad de la pileta, nadan espalda realizan un rol hacia
atrás luego de 2 brazadas pasando el banderín(aproximadamente 5 metros
antes del borde se encuentra el banderín, si se quedan cortos harán 3
brazadas).
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
9º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
16' - explico los virajes(vueltas) en medley(combinado) de mariposa-espalda,
de espalda- pecho(las dos opciones: hacia arriba o hacia un costado, lo
importante es tocar con la mano el borde) y de pecho-libre(crol). Ubico a los
alumnos en la mitad de la pileta y practican de a uno en forma alternada los
estilos respectivos. Para más detalles o una mejor apreciación de lo que se
comenta recomiendo pegarle un vistazo al libro como nadar bien de navarro
que se recomienda en la bibliografía.
14' - 4*200 medley(combinado) dentro de los 3'30" cada pasada(repetición).
Es preciso aclarar que el orden en medley(combinado) por tramo(en este
caso por pileta, cuando toque 400m medley será cada 100m) será mariposa,
espalda, pecho y crol.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
 54
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
10º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
28' - 8*200m medley(combinado) dentro de los 3'30" cada
pasada(repetición).
2' - 100m scooling o palmoteo(brazos extendidos con las palmas de las
manos hacia afuera y luego hacia adentro cíclicamente) con patada de crol.
Es preciso aclarar que a este ejercicio se lo denomina en alto rendimiento
como ejercicio de sensibilidad y se realiza para estabilizar la posición de nado
del nadador ya sea por una ausencia de ejercicio o por un conjunto de
ejercicios variados.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
11º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) haciendo una brazada en
espera(punto muerto) cada 8 patadas(6 segundos), segunda mitad crol. Cada
repetición dentro del minuto con una pausa de 10 a 15 segundos.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
 55
Desarrollo:
30' - 5*400m medley por relevos, en el orden de espalda, pecho, mariposa y
crol; y vuelven a repetir el mismo ciclo 5 veces. Suponiendo que tengo 8
nadadores(cantidad par) nadadores armo dos equipos(de 4 nadadores cada
uno), se entiende, si tuviera 6 nadadores armo dos equipos de 3 nadadores
cada uno y si fuera una cantidad impar nado para uno de los equipos. En el
momento de la partida generalmente se dice "a sus marcas" y se suena
consecuentemente una bocina o se dice "Va". Como las distancias a recorrer
por tramo son de 100m los nadadores se ubican de un solo borde de la pileta
en las cercanías del cubo respectivo al equipo. Se arranca en
espalda(lúdicamente hablando este es un ejercicio en que las condiciones se
pueden variar a gusto del entrenador). Solamente después de que el nadador
toca el borde, el siguiente nadador de su equipo puede largar desde el mismo
borde, en las partidas de espalda(2º, 3º, 4º y 5º repetición) el nadador debe
colocarse a un costado(a la derecha o a la izquierda según la preferencia
asignada antes de la carrera para que no se choquen). Esta es una carrera por
distancia pero también existen carreras por tiempo donde gana el que sume
más metros. Para información más detallada recomiendo algunos libros en la
bibliografía. A modo de comentario voy a mencionar que en las carreras de
alto rendimiento se corre a mayor velocidad en los carriles 4, 5,3, etc.
consecuentemente(por dinámica de fluidos y viscosidad se nada más rápido
en el carril que se encuentra a la mitad de la pileta ya que presenta aguas
quietas, esto también es aplicable en aguas abiertas donde la corriente es a
favor pero ocurre exactamente lo contrario en agua con corriente en contra
donde conviene nadar por los extremos) suponiendo que la numeración de
carriles es de 0 a 9 o de 1 a 8 según sea la estructura de la pileta, esto se ve
en el sembrado de las series que se menciona en el libro de reglamento y
arbitraje de Carlos Percivale. Pero a nuestro caso es simplemente una carrera
de entrenamiento en medley por relevos.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
 56
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
12º Clase:
Entrada en calor:
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, primera mitad dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro
pegado al cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8
patadas y respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que
termina de hacer el recobro, segunda mitad crol.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
30' - escalera larga, 100m fuertes - 100m suaves - 200m fuertes - 200m
suaves - 400m fuertes - 400m suaves - 200m fuertes - 200m suaves - 100m
fuertes - 100m suaves. Esta es la segunda escalera, al igual que la primera
esta tiene pausa activa pero está presenta un ejercicio más aeróbico.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 57

Sesiones de alto rendimiento

Diagnostico previo:
Mantienen el ritmo de nado, la variación de este y de la frecuencia
respiratoria. Saben todos los estilos de nado competitivo(crol, espalda, pecho
y mariposa) con sus vueltas y partidas.
Tiempo de duración de cada clase: 2º30'.
Tiempo de compromiso motor:
35 minutos de entrada en calor - 100 minutos de desarrollo - 15 minutos de
vuelta a la calma.
Objetivos generales(a largo plazo):
Prepararlos para las pruebas de natación competitivas a nivel nacional en
pileta o carreras de aguas abiertas.
1º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
63' - trabajo agrupado, 3*{4*100m dentro de 1'45" - 2*200m dentro de 3'15"
- 400m dentro de 6'30"} con una pausa de 1' entre series.
2' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
 58
35' - 10*200m medley dentro de 3'30".
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2º Clase:
Entrada en calor:
9' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
9' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con una
pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
78' - 24*200m crol dentro de 3'15".
24' - 12*100m dentro de 2' alternando dentro de la serie{100m mariposa -
100m espalda - 100m pecho - 100m crol repitiéndose el orden cíclicamente}.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3º Clase:
Entrada en calor:
9' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
9' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con una
pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y tríceps.
 59
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
72' - 12*400m crol con manoplas dentro de 6'.
30' - 15*50m con partida máxima velocidad dentro de 2' alternando dentro
de la serie{50m mariposa - 50m espalda - 50m pecho - 50m crol repitiéndose
el orden cíclicamente}. Intentando mantener tiempo y marca.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
4º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
74' - 2*{400m mariposa dentro de 7' - 400m espalda dentro de 7' - 400m
pecho dentro de 8' - 400m crol dentro de 6' - 400m medley dentro de 7'} con
una pausa entre series de 2'.
 60
2' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
24' - 12*50m dentro de 2', practica de partidas en crol hasta la mitad de la
pileta máxima velocidad haciendo de 5 a 7 ondas, pateando fuerte en luego
de la ultima onda. Indico que en el salto me tengo que arquear y luego
extenderme en la entrada. Continúo los 25 metros restantes suaves hasta el
final.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
5º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
60' - 3*1500m con manoplas dentro de 20' cada pasada (repetición).
40' - 20*50m con partida máxima velocidad dentro de 2' alternando dentro
de la serie{50m mariposa - 50m espalda - 50m pecho - 50m crol repitiéndose
el orden cíclicamente}. Intentando mantener tiempo y marca.
Vuelta a la calma:
 61
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
6º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
65' - escalera larga, 2*{100m fuertes - 100m suaves - 200m fuertes - 200m
suaves - 400m fuertes - 400m suaves - 200m fuertes - 200m suaves - 100m
fuertes - 100m suaves} con una pausa entre series de 2'30". Esta es la
segunda escalera, al igual que la primera esta tiene pausa activa pero está
presenta un ejercicio más aeróbico.
35' - 10*200m medley dentro de 3'30".
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
 62
10' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
6*800m crol con manoplas dentro de 12' cada pasada(repetición).
40' - 20*50m con partida máxima velocidad dentro de 2' alternando dentro
de la serie{50m mariposa - 50m espalda - 50m pecho - 50m crol repitiéndose
el orden cíclicamente}. Intentando mantener tiempo y marca.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
8º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
 63
63' - trabajo partido, 3*{400m dentro de 6'30" - 2*200m dentro de 3'15" -
4*100m dentro de 1'45" } con una pausa de 1' entre series.
2' - 100m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
35' - 10*200m medley dentro de 3'30".
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
9º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
60' - escalera corta, 3*{1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m)} con una pausa entre series de 2'.
 64
5' - 200m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
35' - 10*200m medley dentro de 3'30".
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
10º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
30' - 5*400m crol con manoplas dentro de 6' cada pasada(repetición).
5' - 200m crol ida recobro subacuático sacando la mano fuera de la superficie
en el empuje con respiración bilateral, vuelta crol respirando cada 5
brazadas.
5' - 200m crol suave - ida tocándome el hombro y estirando el brazo en cada
brazada, vuelta rozando el agua con los dedos(pintando el agua cerca del
torso).
24' - 12*100m dentro de 2' a máxima velocidad.
36' - 24*100m con manoplas dentro de 1'30". Intento mantener el ritmo de
nado.
Vuelta a la calma:
 65
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
11º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
10' -trabajo con tensores, 3*{10 de crol, 10 de mariposa, 10 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) con un brazo adelante y el otro pegado al
cuerpo haciendo una cambio de ciclo en la brazada de crol cada 8 patadas y
respirando en un breve tiempo apoyado sobre el brazo que termina de hacer
el recobro.
6' - Entro en calor nadando enérgicamente medley(combinado) 400m.
Desarrollo:
78' - 24*200m crol dentro de 3'15".
24' - 12*100m dentro de 2' alternando dentro de la serie{100m mariposa -
100m espalda - 100m pecho - 100m crol repitiéndose el orden cíclicamente}.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
12º Clase:
Entrada en calor:
10' -trabajo sobre tabla grande, 4*{30 abdominales - 30 espinales} con una
pausa de 30" entre las repeticiones de la serie.
 66
10' -trabajo con tensores, 3*{15 de crol, 15 de mariposa, 15 de pecho} con
una pausa de 1" entre las repeticiones de la serie elongando deltoides y
tríceps.
3' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
6' - 8*50m crol, dril(correctivo) haciendo una brazada en espera(punto
muerto) cada 8 patadas(6 segundos).
6' - Entro en calor nadando enérgicamente crol 400m.
Desarrollo:
70' - 4*{200 mariposa dentro de 3'30" - 200 espalda dentro de 3'30" - 200
pecho dentro de 4' - 200m crol dentro de 3' - 200 medley dentro de 3'30"}
con una pausa entre series de 2'.
30' - 15*50m dentro de 2', practica de partidas en crol hasta la mitad de la
pileta máxima velocidad haciendo de 5 a 7 ondas, pateando fuerte en luego
de la ultima onda. Indico que en el salto me tengo que arquear y luego
extenderme en la entrada. Continúo los 25 metros restantes suaves hasta el
final.
Vuelta a la calma:
4' - 200m patada de espalda con los brazos extendidos detrás de la cabeza
juntando las manos.
6' - ablando nadando suave aproximadamente 400m en crol.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 67

Reseña de los trabajos y driles(correctivos):

Lo que se intentó hacer con los trabajos es resumirlos y aplicarlos en clases a
la par de driles(correctivos) siguiendo un plan de aprendizaje para las
sesiones de: iníciales, intermedios, avanzados y alto rendimiento.
Tal como se vio los trabajos que se dan en general para una persona
entrenada en alto rendimiento son: trabajos agrupados, repeticiones,
trabajos partidos y escaleras cortas y largas. Sin entrar en mucho detalle a lo
que concierne al principio de progresión de carga y pausas activas o pasivas.
Hay 3 tipos de formas en que se incluyen los driles en el entrenamiento: en la
entrada en calor, entre los trabajos del desarrollo o en la vuelta a la calma. La
distribución de los driles depende de la estrategia de entrenamiento de los
entrenadores. En mi caso particular prefiero incorporar todo lo que pueda de
driles en la entrada en calor o en la vuelta a la calma y los pocos driles que
aplico en el desarrollo los doy entre trabajos de gran esfuerzo.
Además quiero aclarar que generalmente se otorga un día a la semana a
trabajos predominantemente intensos(ejemplo: miércoles) y otro día a la
semana a trabajos predominantemente de driles(correctivos)(ejemplo:
sábados). Aclaro que estamos hablando de alto rendimiento y de niveles en
nadadores en que entrenan de 11 a 13 sesiones a la semana(de lunes a
sábados siendo sábado un día de turno simple y el resto de turno doble o de
lunes a domingos siendo domingo un día de turno simple y el resto de turno
doble). Los driles(correctivos) aplicados a continuación son para este tipo de
nadadores de alto rendimiento. En los driles(correctivos) se usará una
sintaxis menos detallada y más técnica debido a que se entiende el contexto
de los driles(correctivos) mencionado durante las sesiones de aprendizaje.
 68

Driles(correctivos) correspondientes a errores

técnicos de los estilos de nado:
Crol
Brazada abierta
Crol rozando el agua con los dedos(pintando el agua) cerca del torso.
Respiración bilateral.
Brazada corta/Brazada cruzada
Crol tocándome el hombro en cada recobro y estirando el brazo en cada
entrada. Respiración bilateral.
Cachetear el agua por híper-extensión
Patada de crol agarrando una tabla con el brazo extendido realizando una
brazada continua con el otro brazo entrando a la altura de la muñeca del
brazo que sostiene la tabla y debajo de la tabla respirando cada 3 brazadas. A
la vuelta cambio el orden de los brazos.
Escasa Patada
Patada de espalda juntando las manos extendidas hacia atrás.
Descoordinación brazada-patada/Descoordinación en la respiración/Escasa
patada
Cada 8 patadas hago un ciclo de brazada y respiro apoyado sobre el brazo
que termina de hacer la brazada.
Espalda
Brazada corta/Brazada cruzada
1 brazada en espera con un brazo, 1 brazada en espera con el otro brazo y 1
brazada con los brazos simultáneamente. Repitiendo este trabajo cíclica y
sistemáticamente.
Descoordinación brazada-patada/Escasa rotación
1 ciclo de brazos con un brazo atrás y el otro adelante pegado al cuerpo cada
8 patadas exagerando la rotación.
 69

Mariposa
Escasa brazada
3 brazadas de mariposa(hacia un costado) con un brazo en espera respirando
hacia adelante en la tercera brazada y 3 brazadas de mariposa(hacia un
costado) en espera con el otro brazo respirando hacia adelante en la tercera
brazada. Repitiendo este trabajo cíclica y sistemáticamente.
Escasa patada
Patada de mariposa agarrando una tabla con las manos extendidas.
Descoordinación brazada-patada
1 brazada de mariposa con un brazo en espera sin respirar, una brazada de
mariposa con el otro brazo en espera sin respirar y 1 brazada de mariposa
con los dos brazos simultáneamente respirando hacia adelante. Repitiendo
este trabajo cíclica y sistemáticamente.
Descoordinación en la respiración
Respiro en forma alternada nadando mariposa, una brazada respiro, otra no
respiro. Aclaro que la práctica en mariposa lleva a corregir dicho error.

Pecho
Escasa patada
2 patadas por 1 brazada. Hago 1 ciclo de pecho(brazada-patada, pateo
cuando los brazos entran superando la posición de la cabeza), me extiendo
2/3 segundos y realizo otro ciclo de pecho con los brazos extendidos y solo
realizando la patada y me extiendo 2/3 segundos. Repitiendo este trabajo
cíclica y sistemáticamente. Respiro en cada brazada(así es en el nado general
de pecho) y en cada patada cuando no realizo brazada(para este trabajo
específico).
Escasa fluctuación(transmisión del movimiento de onda de la brazada a la
patada)
1 ciclo de nado en pecho(brazada-patada) por 1 patada de mariposa con los
brazos extendidos. Repitiendo este trabajo cíclica y sistemáticamente.
 70
Descoordinación brazada-patada/escasa brazada
1 brazada de pecho con un brazo en espera, 1 brazada de pecho con el otro
en espera y 1 brazada de pecho con los dos simultáneamente. Repitiendo
este trabajo cíclica y sistemáticamente.
 71

Introducción al uso práctico del arbitraje y el

reglamento:
La FINA fiscaliza el COI que organiza los juegos olímpicos(JJOO). A un nivel
general se dice que lo que reglamente la FINA se adapta a todas las
competencias de deportes acuáticos(natación(natación de pileta, natación de
aguas abiertas, natación paraolímpica), saltos ornamentales, waterpolo, nado
sincronizado). En particular para lo que a nosotros nos va a interesar es en la
natación y como venimos hablando del alto rendimiento nos vamos a enfocar
en lo que tenemos más a mano que son las competencias. Para ser el
entrenador de un equipo de nadadores federados uno debe inscribir a su
equipo en una federación(con una cierta cantidad de personas, hay varios
tipos de federaciones y generalmente se dividen por regiones) y pertenecer
al club o entidad que representan los nadadores federados. En general se le
presta más atención a las carreras nacionales como base y objetivo de los
entrenamientos y los períodos de estos, en nuestro caso serán los nacionales
y los metropolitanos.

Usualmente uno de los mayores problemas que enfrentan los entrenadores

es cuando se les descalifica nadadores en las competencias. Y uno no sabe
cómo actuar ante cierta situación y como discutirle al árbitro general ante un
contexto en que queda la palabra del entrenador que considera mal
descalificado al nadador contra el árbitro general que lo considera bien
descalificado. Lo más recomendable es asistir a la competencia con el
siguiente papel(boleta de descalificación) que contiene las sw(swimming
rules, reglas de nado) para preguntarle al árbitro general cual/es de las sw
fue/ron con la/s que se descalificó al nadador.

Es preciso aclarar que la boleta de descalificación fue modificada. Se ha

suprimido la regla sw7.1 llamada "patada de mariposa antes o después de la
primer brazada" y se ha agregado una nueva regla en el lugar de sw6.2
llamada "accesorios de partida, el juez de vuelta debe retirarlos luego de la
 72
partida". Por lo que la regla sw6.2 llamada "posición del cuerpo excediendo
90° durante el nado" pasa a llamarse sw6.3 y así todas las sw6.x serán
sw6.(x+1) a partir de la sw6.2 finalizando con la sw6.6 llamada "no toca la
pared sobre la espalda en la llegada". No se llega a leer bien pero en
precompetencia dice BL8.2, BL8.3, GR.6 y SW2.4.2. El resto son SW. Esta
boleta de descalificaciones se puede buscar o solicitar en CADDARA.
Para un nivel más de detalle recomiendo asistir a la competencia con el libro
de Carlos Percivale de reglamento y arbitraje.

También es preciso mencionar casos de clubes en los que se planifica en

torno a carreras de aguas abiertas. Desde objetivos simples para divertirse
como 10km o una distancia menor hasta carreras más arriesgadas como
21km, proezas de más de 40km o distancias menores con aguas frías(menos
de 17ºC)).
 73

Bibliografía recomendada:
Voy a recomendar dos libros de base que se complementan el uno al otro, lo
que es arbitraje con técnicas de nado pues lo que importa en las carreras es
simplemente ganarlas realizando acciones eficientes para ello y
reglamentadas, pueden ser dos libros cuales quiera según el reglamento que
haya en el país correspondiente pero en obediencia de vida voy a
recomendar dos libros que conozco, además el segundo libro ayuda a
comparar la nomenclatura de España con la de Argentina por el momento:
*Reglamento y Arbitraje de Natación Convencional y Paralímpica.
Reglamentos FINA e IPC comentados 2013-2019. Carlos Percivale.
*Como nadar bien de Fernando Navarro Valdivielso, Germán Díaz Urena,
Manuel J. González Vegas.
 74

Introducción al oficio de guardavidas:

El guardavidas(término universal en la mayoría de países de habla hispana) o
socorrista acuático(según la literatura española se le llama así al guardavidas
que trabaja en piscinas y guardacostas o guardavidas al que trabaja en la
costa) es aquella persona que procura conservar la vida mediante la
vigilancia, prevención, atención e intervención. La función principal del
guardavidas es de prevenir los incidentes dentro de su zona de vigilancia con
escaneo constante y llamadas de atención, así como la realización de
rescates cuando fuera necesario. El guardavidas debe mantenerse en forma
física y mental para las prácticas de rescate y para las prácticas de rcp.

No es condición sine qua non que el guardavidas sea un excelente nadador

pero si es necesario que tenga un conocimiento prudente para meterse en el
agua y realizar las prácticas de rescate. Nuestro objetivo(el de los
entrenadores) según el aprendizaje mostrado en los comienzos del libro es
de formar nadadores que mantengan un ritmo de nado constante y veloz con
una técnica adecuada y es prudente mencionar que si el guardavidas tuvo
experiencia como nadador esto sumará más eficiencia a sus rescates.

Todo matemático espera el peor de los casos posibles y esa es la razón por la
que en los ejercicios mencionados a continuación se espera que el
guardavidas pueda realizar su tarea con su propia anatomía y sin valerse de
elementos. Vale aclarar que es bienvenido todo elemento demostrado que
ayude a realizar más eficientemente los rescates. En caso de ser necesario
mencionar elementos principales estos serían: mascara de rcp, guantes
descartables y boya torpedo.

El guardavidas no es un médico, por lo que no puede medicar a la víctima(por

ejemplo, los médicos pueden inyectar noradrenalina en caso de un "shock
séptico", cardiogénico o hipovolémico). Es importante y necesario que la
institución u organización que contrata guardavidas posea médicos a quienes
 75
acudir en una emergencia y toda piscina o acuífero habilitado para el baño
debe contratar guardavidas. Además es importante y sería necesario que
toda piscina y acuífero habilitado y más aún que toda institución deportiva o
recreativa habilitada disponga de un DEA(desfibrilador externo automático)
en las cercanías.
 76

Ejercicios de salvamento incorporados:

Abrazos y Zafaduras:

Todos los abrazos que veremos serán todos abrazos de frente. Todos los
casos los vemos de un lado, del otro lado son absolutamente análogos(es lo
mismo solo que cambia de nombre el brazo derecho por izquierdo e
izquierdo por derecho tanto en la víctima como en el guardavidas) los cuales
también son recomendables practicar una vez que se conocen los casos
convencionales de un lado. Cada zafadura corresponde a un cierto abrazo(al
abrazo de cuello le corresponde la zafadura de cuello, al abrazo en banda
simple la zafadura en banda simple y al abrazo en banda complejo la
zafadura en banda complejo).

Es importante que el nadador sepa flotar un tiempo prudente para realizar

las zafaduras y la toma para efectuar el remolque correspondiente. No incluí
en las sesiones un paso previo a flotar con los brazos arriba porque de como
se vino dando el aprendizaje no lo considere necesario y queda a criterio de
cada entrenador. Aclaro que si una persona intenta flotar forzadamente en
posición aproximadamente de sentado realiza un mejor equilibro. Respecto a
las zafaduras expresé las principales que se usan en casos simples, en casos
más difíciles(cuando la víctima atenta contra el rescatista, por ejemplo desde
atrás) para que la víctima te suelte uno se hunde y la victima seguirá
intentando flotar soltándose. Además aclaro que las zafaduras son un
aspecto mínimo e interesante que aporta poco y/o nada a la condición de
nado del guardavidas pero le brinda seguridad a la víctima y vale la pena
adquirir dicho conocimiento y práctica.
 77

Zafadura de cuello(A):

1- El guardavidas con el brazo izquierdo agarra el brazo derecho de la víctima

en la zona cercana al codo.

2- El guardavidas con el brazo derecho sostiene la región geniana(cachete) de

la víctima del lado próximo a su cara mientras continua agarrado con el brazo
izquierdo del brazo derecho de la víctima en la zona cercana al codo.

3-El guardavidas extiende el brazo derecho para alejarse de la víctima

mientras continua agarrado con el brazo izquierdo del brazo derecho de la
víctima en la zona cercana al codo.

4-El guardavidas realiza un tirón con el brazo izquierdo al brazo derecho de la

víctima y pasa debajo de este agarrando con el brazo derecho la axila
derecha(el guardavidas no suelta con el brazo izquierdo el brazo derecho de
la víctima hasta cruzar y agarrar con el derecho la axila de ese brazo) y con el
brazo izquierdo la axila izquierda(una vez que el guardavidas agarró la axila
derecha de la víctima suelta su brazo izquierdo y agarra la axila izquierda de
la víctima).

5-El guardavidas con el brazo izquierdo sujeta el mentón de la víctima con el

dedo índice y dedo medio sosteniendo la cabeza de la víctima cerca de su
 78
pecho(del guardavidas) mientras el brazo derecho continúa agarrado de la
axila derecha de la víctima. Esta posición se llama posición de seguridad.

6-El guardavidas con el brazo derecho suelta la axila y realiza el pasaje al

remolque seleccionado( entre los brazos de la víctima poniendo el cuerpo de
la víctima a 45º si selecciona el remolque doble brazo trabajo o agarrando el
torso y abdomen de la víctima si selecciona el remolque en banda),
inmediatamente cuando comienza la maniobra suelta con el brazo izquierdo
el mentón de la víctima para posicionarse en el remolque a realizar.

Zafadura de banda simple(B):

Es similar a la zafadura de frente con la única diferencia en el paso 1 de que

el guardavidas con el brazo izquierdo agarra un poco más arriba el brazo
derecho de la víctima en la zona cercana al codo.

Zafadura de banda compleja(C):

Es similar a la zafadura de banda simple con la única diferencia de que al

terminar el paso 1 antes del paso 2 el guardavidas con el brazo izquierdo
mueve la cabeza de la víctima del hombro derecho del guardavidas al
hombro izquierdo del guardavidas(ya sea agarrándola de la frente o del pelo
en el peor de los casos).

Remolques:

Es preciso mencionar que en el común de los casos en que el cuerpo de la

víctima se encuentra anatómicamente bien se emplea el remolque doble
brazo cruzado, en lo personal me ha sido más eficiente que el remolque en
banda. Pero queda a criterio del rescatista y depende en parte del estado
anatómico de la víctima. Podría existir casos en que sea mejor emplear el
remolque en banda por ejemplo en una víctima que tenga lesiones en los
 79
brazos o en un infante. Por lo tanto es bueno conocer y practicar los dos
tipos de remolques.

Técnica de nado(rescate) over o técnica de nado(rescate) pre-remolque en

banda
En over el cuerpo debe quedar
lateralizado(rotado respecto al eje
vertical) de tal forma que el plano
sagital sea la superficie del agua
colocando como posición inicial la
mano que queda abajo hacia adelante
y la que queda arriba hacia atrás
apoyando la cabeza sobre el brazo que queda adelante. La brazada es
simultánea dónde el brazo que está arriba realiza una brazada de crol y el
brazo que está abajo realiza una brazada de crol con recobro subacuático. La
brazada es simultanea a un movimiento de piernas que se basa en un
movimiento de tijera(cada patada se realiza hacia el lateral más próximo(la
pierna que queda arriba hace un movimiento de flexión y la que queda abajo
un movimiento de flexión) y hacia atrás juntando las piernas al final).
Está técnica no la menciono en las sesiones. Es simplemente un paso previo
al remolque en banda que queda a criterio de cada entrenador darlo o no.

Remolque doble brazo trabado:

Tal como muestra la imagen con un brazo se sujeta a la víctima desde el

brazo posicionándola a 45º para no chocarla con la pierna y se inicia el nado
en pecho con el brazo que quedo libre y las dos piernas.
 80

V.S. significa vista superior.

Remolque en banda:

Tal como muestra la imagen con un brazo se sujeta a la víctima desde el

torso y el abdomen y con el otro y las dos piernas se realiza el nado en over.
La víctima debe quedar por encima de la cadera del guardavidas.

V.L. significa vista lateral.

 81

Sesiones de guardavidas
Diagnostico previo:
Saben nadar con un ritmo de nado y respiratorio(en crol) y conocen la
técnicas de nado de crol, espalda y pecho. Tienen un leve conocimiento y
práctica de las sesiones iníciales, intermedias y avanzadas. No es necesario
que posean conocimiento y práctica de las sesiones de alto rendimiento,
pero si tienen experiencia en las sesiones de alto rendimiento(fueron
nadadores promocionales o federados) les sumará mayor beneficio en su
desarrollo como nadadores y guardavidas.
Tiempo de duración de cada clase: 1º30'.
Tiempo de compromiso motor:
15 minutos de entrada en calor - 90 minutos de desarrollo - 15 minutos de
vuelta a la calma.
Objetivos generales(a largo plazo):
Prepararlos para las salvar una vida o varias que se está/n ahogando o está/n
en riesgo de sufrir un accidente.
1º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
30' - crol continuo, ida a ritmo suave, salgo del borde de la pileta, hago 30
abdominales y 30 espinales secuencialmente(sobre una tabla que amortigüe
el contacto de la columna con el piso preferiblemente), me tiro de cabeza,
vuelvo crol a máxima velocidad, realizo el viraje y nuevamente arranco en
crol a ritmo suave, así se repite cíclicamente hasta terminar los 30'.
30' - 5*400m crol dentro de 6' cada pasada(repetición), los últimos 50m de
cada 200m máxima velocidad.
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
 82
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m).
36' - 3*800m crol con manoplas dentro de 12' cada pasada(repetición), los
últimos 50m de cada 200m máxima velocidad.
Vuelta a la calma:
14' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
3º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
30' - crol continuo, ida a ritmo suave, salgo del borde de la pileta, hago 30
abdominales y 30 espinales secuencialmente(sobre una tabla que amortigüe
el contacto de la columna con el piso preferiblemente), me tiro de cabeza,
vuelvo crol a máxima velocidad, realizo el viraje y nuevamente arranco en
crol a ritmo suave, así se repite cíclicamente hasta terminar los 30'.
30' - 5*400m crol dentro de 6' cada pasada(repetición), los últimos 50m de
cada 200m respiro cada 7 brazadas.
 83
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
4º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m).
36' - 3*800m crol con manoplas dentro de 12' cada pasada(repetición), los
últimos 50m de cada 200m respiro cada 5 brazadas.
Vuelta a la calma:
14' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
5º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
30' - crol continuo, ida a ritmo suave, salgo del borde de la pileta, hago 30
abdominales y 30 espinales secuencialmente(sobre una tabla que amortigüe
el contacto de la columna con el piso preferiblemente), me tiro de cabeza,
vuelvo crol a máxima velocidad, realizo el viraje y nuevamente arranco en
crol a ritmo suave, así se repite cíclicamente hasta terminar los 30'.
 84
30' - 5*400m crol dentro de 6' cada pasada(repetición), los últimos 50m de
cada 200m nado subacuático(si no llego a hacer 50m subacuáticos, realizo la
mayor cantidad de metros subacuáticos y salgo a la superficie nadando en
crol los metros restantes).
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
6º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m).
36' - 3*800m crol con manoplas dentro de 12' cada pasada(repetición), los
últimos 50m de cada 200m nado subacuático(si no llego a hacer 50m
subacuáticos, realizo la mayor cantidad de metros subacuáticos y salgo a la
superficie nadando en crol los metros restantes).
Vuelta a la calma:
14' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
 85
Desarrollo:
30' - escalera larga, 100m fuertes - 100m suaves - 200m fuertes - 200m
suaves - 400m fuertes - 400m suaves - 200m fuertes - 200m suaves - 100m
fuertes - 100m suaves.
15' - 15 de 50m nado de aproximación, en cada pasada realizo tres
zambullidas iníciales(con onda de mariposa) y luego nado crol con la cabeza
fuera del agua a máxima velocidad dentro de 1'.
15' - 10*50m nado subacuático dentro de 1'30". Realizo previamente a cada
pasada (repetición) unas pocas respiraciones(inhalarar fuera de la superficie
del agua y exhalar dentro) e hiperventilaciones(inhalar aire y exhalar
lentamente con la boca levemente cerrada fuera de la superficie del agua).
En las primeras 5 pasadas si no llego a hacer 50m subacuáticos, realizo la
mayor cantidad de metros subacuáticos y salgo a la superficie nadando en
crol los metros restantes. Indico que tengo que estar somnoliento y
tranquilo, inhalo una cantidad de aire importante que retengo para aguantar
la respiración pero que no genere presión en las mejillas y la cabeza tiene
que estar alineada al cuerpo en posición de cúbito ventral. Aclaro como
aspecto interesante que si se traga aire se expande el tórax y se aguanta más
tiempo pero no es recomendable hacerlo en todos los casos y depende de la
persona.
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
8º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
 86
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m).
40' - Práctica de flotación forzada y tomas y zafaduras. Se ponen en fila en la
zona profunda(pocos metros después de la segunda mitad) e intentan
flotar(patada de pecho o alternada, preferiblemente como se vino dando el
aprendizaje con patada de pecho que luego servirá de experiencia(se adapta)
para el remolque doble brazo trabado) levantando los brazos(el segmento de
los codos a las manos tiene que estar fuera de la superficie del agua). De a
uno se van aproximando a una víctima(alumno) asignada(la cual alterna la
toma de frente, la toma en banda simple y la toma en banda compleja con el
paso de los alumnos) a la cual se va cambiando conforme todos hayan
pasado una vez(se completa una ronda, cada uno vuelve a su ubicación
inicial). Cada alumno debe realizar la zafadura correspondiente a cada toma y
dejar a la víctima en la posición de remolque, luego este la suelta y vuelve a
la fila. Si es necesario se los distribuyen en los andaniveles a preferencia del
entrenador para que todos sean una vez víctimas.
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
9º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
30' - escalera larga, 100m fuertes - 100m suaves - 200m fuertes - 200m
suaves - 400m fuertes - 400m suaves - 200m fuertes - 200m suaves - 100m
fuertes - 100m suaves.
28' - práctica de remolques, 16*50m, en cada pasada remolcando a un
compañero asignado por el entrenador de peso similar dentro de 1'45". El
alumno tiene la libertad de decidir el remolque que considera apropiado si es
 87
en banda o doble brazo trabado. En particular si la víctima se encuentra
anatómicamente bien es recomendable el remolque doble brazo trabado.
Los alumnos se van turnando en cada pasada respecto a quien es víctima y
quien es rescatista. Además cada alumno va alternando el tipo de
remolque(doble brazo trabado y en banda).
Vuelta a la calma:
12' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
10º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
20' - escalera corta, 1 pileta fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m) - 2 piletas
fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 4 piletas fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 4 piletas
fuertes(200m) - 1 pileta suave(50m) - 3 piletas fuertes(150m) - 1 pileta
suave(50m) - 2 piletas fuertes(100m) - 1 pileta suave(50m) - 1 pileta
fuerte(50m) - 1 pileta suave(50m).
40' - Práctica de rescate. Esta está compuesta por un nado de
aproximación(mirando a la víctima que se encuentra en el otro extremo), una
toma y zafadura(en un caso real si la víctima no realiza la toma, se la
maniobra para agarrarla de las axilas de cúbito dorsal y ponerla en posición
de remolque) y el remolque que se realiza vuelta e ida(aproximadamente
100m) dejando a la víctima en su posición inicial y cambiando el rol. Una vez
que cambian el rol el rescatista que antes era víctima vuelve nadando crol
hasta el otro extremo y la víctima que antes era rescatista se queda flotando
como víctima. Las largadas las da el entrenador con un silbato, bocina o la
frase enérgica:"listos, va".
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
 88
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
11º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
30' - escalera larga, 100m fuertes - 100m suaves - 200m fuertes - 200m
suaves - 400m fuertes - 400m suaves - 200m fuertes - 200m suaves - 100m
fuertes - 100m suaves.
28' - práctica de remolques, 16*50m, en cada pasada remolcando a un
compañero asignado por el entrenador de peso similar dentro de 1'45". El
alumno tiene la libertad de decidir el remolque que considera apropiado si es
en banda o doble brazo trabado. En particular si la víctima se encuentra
anatómicamente bien es recomendable el remolque doble brazo trabado.
Los alumnos se van turnando en cada pasada respecto a quien es víctima y
quien es rescatista. Además cada alumno va alternando el tipo de
remolque(doble brazo trabado y en banda).
Vuelta a la calma:
12' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
12º Clase:
Entrada en calor:
5' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los brazos
y de péndulo y circunducción con las piernas.
10' - nadando(crol) enérgicamente a ritmo constante(65%) hasta que los pare
el entrenador.
Desarrollo:
60' - Práctica de rescate. Esta está compuesta por un nado de
aproximación(mirando a la víctima que se encuentra en el otro extremo), una
toma y zafadura(en un caso real si la víctima no realiza la toma, se la
maniobra para agarrarla de las axilas de cúbito dorsal y ponerla en posición
 89
de remolque) y el remolque que se realiza vuelta e ida(aproximadamente
100m) dejando a la víctima en su posición inicial y cambiando el rol. Una vez
que cambian el rol el rescatista que antes era víctima vuelve nadando crol
hasta el otro extremo y la víctima que antes era rescatista se queda flotando
como víctima. Las largadas las da el entrenador con un silbato, bocina o la
frase enérgica:"listos, va". Preferentemente este ejercicio sería el del examen
para entrar en un tiempo correspondiente tocando con la víctima el borde(en
un caso real, en la playa por ejemplo, la víctima sería transportada en la orilla
ya sea con carga australiana o carga de bomberos) y decidir quiénes
aprueban en tiempo, por ejemplo los que entren dentro de los 2'.
Vuelta a la calma:
10' - ablando nadando(crol) suave(50%) hasta que los pare el entrenador.
5' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 90

Sesiones de guardavidas en la costa:

Para tener una referencia de las prácticas de aguas abiertas(río o mar) vamos
a suponer que son en mar y luego el guardavidas la adapta según su
conveniencia.
Las prácticas o sesiones en el mar se realizan antes de las 9hs que es el
horario general reglamentado para trabajar donde el guardavidas debe
realizar las funciones de vigilancia, prevención, atención e intervención como
se mencionó en la introducción del oficio de guardavidas.
Preferiblemente conviene comenzar a realizarlas a las 7:00 hs con una
duración de 1º30'(90 minutos), finalizando a las 8:30 hs para alistarse en el
trabajo. Conviene varias los tipos de sesiones consecuentemente para
hacerlas llevaderas y entretenidas, ósea, si hoy se hace la sesión tipo 1,
entonces mañana se hará la sesión tipo 2 y pasado la tipo 1, así
consecuentemente.

Vale aclarar que siempre se intenta nadar a favor de la corriente en cierto

porcentaje tanto para entrar como para salir. El sentido de la corriente se
aprecia viendo el desplazamiento de uno en el agua, viendo la dirección en
que rompen las olas o la dirección de algún banderín en la costa pues
generalmente(cuando no hay cambios climáticos en un tiempo considerable)
coincide la dirección del viento con el sentido de la corriente.
Para ingresar al agua y pasar las dos primeras rompientes para nadar en mar
adentro conviene levantar las piernas exageradamente en el trayecto del
comienzo de la orilla y realizar una zambullida con onda subacuática donde
rompe la ola, nadando donde no se haga pie o no se pueda levantar las
rodillas por encima de la superficie del agua.

Algunas personas aconsejan realizar las sesiones con un torpedo o boya de

rescate, preferiblemente de tamaño pequeño para no obstaculizar el
transporte y el nado con él. Ya que cuando uno se acalambra o tiene un
accidente puede sostenerse en el torpedo intentando volver a la costa y
 91
además puede levantar el torpedo de la superficie del agua para avisar a
otros guardavidas y pedir ayuda.
En lo particular, manteniendo un estado atlético consecuente a las sesiones
de guardavidas en pileta o alto rendimiento en pileta, uno va a poder realizar
las sesiones y volver a la costa con una muy baja probabilidad de que se
acalambre. Por lo tanto queda en la decisión de uno mismo usar o no el
torpedo.

Desde ya en la mayoría de los casos es un elemento que brinda

profesionalismo en el trabajo. No se mencionaran en el libro las tomas,
zafaduras y remolques con torpedo ya que es algo un tanto intuitivo y no
atañe a los objetivos de este libro pues en el peor de los casos uno se espera
que el guardavidas se encuentre sin nada que es lo que se intenta desarrollar
en este libro.

Vale aclara que siempre cuando uno se encuentra en el mar e intenta volver
a la costa esté donde esté tiene de referencia los edificios, los médanos de la
costa y en caso de que solo vea agua a su alrededor se guía por el sentido en
que rompen las olas ya que por el sentido de la corriente todo lo que flota
tarde o temprano va a parar a la costa, no inmediatamente(probablemente
de 1 a 4 horas si solo flota en una ubicación lejana, de ahí recae la
importancia de saber flotar como se mencionó durante el aprendizaje).

Como se mencionó en el comienzo del libro el nadador debe mantener un

nado constante(ya que probablemente uno no vuelva en 2 minutos a la costa
y en realidad le dure el trayecto 20 o 30 minutos en caso de que encuentre
en una ubicación lejana y necesita algo de estado físico para estar nadando
esos 20 o 30 minutos, ósea necesita mantener un ritmo de nado constante
que es lo que se mencionó durante el aprendizaje).
 92

Sesión tipo 1:
Entrada en calor:
10' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los
brazos y de péndulo y circunducción con las piernas.
Desarrollo:
70' - nadar a la altura del muelle 4000m aproximadamente, manteniéndolo
de referencia, paralelo a la costa entre 100m y 200m mar adentro. Conviene
nadar en el sentido a favor de la corriente, habrá muy pocos casos en que
podamos nadar en contra de ella. En caso de que no haya corriente podemos
ir en un sentido 35'(2000m) y volver en el otro a la posición inicial
35'(2000m).
Vuelta a la calma:
10' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Sesión tipo 2:
Entrada en calor:
10' - movimientos articulares, movimiento de molino y de hélice con los
brazos y de péndulo y circunducción con las piernas.
Desarrollo:
70' - manteniendo de referencia un palo en la costa, sobre la arena, a 50
metros de distancia de la orilla se realizará el siguiente trabajo. Desde el palo
trotar hasta la orilla a ritmo ligero, pasar las dos rompientes como se
mencionó pero a ritmo ligero, nadar rápido hasta 5'(300 metros) de la orilla
mar adentro, volver nadando rápido hasta la costa, salir trotando a ritmo
ligero hasta el palo de referencia, dar la vuelta al rededor de el y volver a
realizar el ejercicio. A cada ida y vuelta se la va a determinar como una
repetición. Realizando 8 repeticiones continuas.
Vuelta a la calma:
10' - Elongo deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
 93

Extracción de una víctima del agua:

Uno de los aspectos del oficio de guardavidas es el de trasladar a víctimas a
zonas seguras. El traslado de víctimas a zonas seguras depende de donde se
encuentre la víctima, por ejemplo en una pileta segura todo guardavidas se
puede ingeniar para extraer a una víctima del agua ya que posee elementos
de auxilio y médicos en la cercanía. En el caso de por ejemplo la extracción de
víctimas de un edificio en llamas los bomberos realizarían carga a lo
bombero, carga de a dos personas o carga de a dos personas con
camilla(caso típico de paramédicos). No es el objetivo del libro el hacer
énfasis en explicar los procedimientos de las diferentes cargas, si uno lo
desea por interés lo puede buscar por otros medios o consultar algún manual
de paramédicos o de bomberos.
Como dice el subtítulo "extracción de una víctima del agua" nos vamos a
enfocar en este aspecto. Hay dos formas de extraer a una víctima del agua si
no se dispone de algún elemento o artilugio(barco, bote, moto de agua,
camilla, etc.) y en lo que concierne al oficio del guardavidas es preciso
mencionar la forma más eficiente de extraer a una víctima del agua(carga
australiana).

La primera carga que vamos

a mencionar es la carga a lo
bombero que es la que se
emplea en casos en que el
terreno es peligroso(usada
por bomberos en edificios
en llamas), por ejemplo
cuando hay vidrio o
elementos punzocortantes
en los alrededores, siempre
priorizando la seguridad del
guardavidas(en éste caso el guardavidas estaría calzado).
 94

La segunda carga y la más

empleada en la costa es
la carga australiana, es la
más rápida de realizar y
por tanto la más
eficiente. En lo que
concierne al oficio de
guardavidas siempre se la
va a emplear en el común
de los casos. Como muestra la imagen, a la víctima se la sujeta por las axilas y
se le sostiene el mentón con una mano, esto es para proteger las cervicales
en caso de haya tenido alguna lesión, luego se la arrastra caminando hacia
atrás hasta dejarla en una zona segura.
 95

Aspectos médicos a tener en cuenta:

Generalmente luego de la primera adaptación a un trabajo fuerte le digo a
los alumnos que se tomen el pulso, cuento hasta 6 segundos y multiplico por
10 dicho valor para que me de la frecuencia cardíaca por minuto. El valor
máximo para la frecuencia cardíaca que puede soportar sería de (220-edad),
si superara este valor el alumno estaría en un riesgo de salud. Además les
pido que hagan 4/5 respiraciones inspirando aire fuera de la superficie del
agua y expirando dentro, en medio de trabajos relativamente intensos.
La siguientes son normas de seguridad que por experiencia de vida las
consideré como las más necesarias, lo que no significa que otras medidas de
seguridad no sean necesarias pero como la memoria del ser humano es
limitada acoté las que proyecté como imprescindibles. En cuanto a la
actualización constante de las normas de seguridad mejor es hacer algo a no
hacer nada y las leyes de la física gravitacional y de las nociones de corriente
eléctrica no han cambiado en más de 100 años y probablemente no cambien
demasiado en un futuro cercano.
En lo que concierne al procedimiento de rcp paso por alto un aspecto
importante que es la identificación de signos cadavéricos(rigidez cadavérica,
manchas de color rojo violáceo en la piel, enfriamiento o adaptación a la
temperatura del medio ambiente) para cuando hay varias víctimas para no
perder tiempo a la hora de ejecutar el procedimiento en víctimas ya
fallecidas y priorizar víctimas con más probabilidad de salvarse. No describo
este detalle importante en el procedimiento para que cualquier persona
pueda actuar rápido recordando en pocos pasos que hacer. Tampoco
menciono el uso del DEA(Desfibrilador Automático) es cual es ideal si se tiene
cerca(lo ideal sería que haya un DEA en cada institución) y deducible de usar
pero si no está cerca se puede perder mucho tiempo con la víctima en
peligro. Tampoco hice hincapié en embarazas(donde el procedimiento es el
mismo pero se coloca una prenda o paño en un costado sobre el que se
apoya de tal forma que queda con una leve inclinación lateral) o
lactantes(donde las compresiones son con dos dedos la cantidad son 15 y las
 96
2 insuflaciones son abarcando boca y nariz del lactante), dichos
procedimientos son deducibles y preferí ir directo al procedimiento de rcp
anatómico. Respecto a los signos vitales quería mencionar que en algunas
ocasiones se toma el pulso radial(zona de la muñeca de la misma cara que la
palma) en victimas conscientes debido a que en algunos casos comprometer
la presión de la arteria carótida es riesgoso. La diferencia del procedimiento
de rcp de un infartado a un ahogado es que en el infartado previamente se
hacen 30 compresiones. La toma de los signos vitales debe ser de no más de
10 segundos.

Signos de la presión alta, signos de la presión baja y como se toma

realmente:

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las
arterias. La presión arterial normal generalmente está entre 90/60 mmHg y
120/80 mmHg. El primer índice es de presión sistólica o contracción del
corazón para expulsar la sangre a los tejidos y el segundo índice es de presión
diastólica o relajación del corazón para recibir la sangre procedente de los
tejidos. mmHg(milímetros de mercurio) es una unidad usada para la presión
arterial, 1atm=760mmHg. La única forma de saber con certeza si el paciente
tiene presión alta(la presión arterial es mayor a 120/80 mmHg) o si el
paciente tiene presión baja(la presión arterial es menor a 90/60 mmHg) es
mediante de un procedimiento en que se le toma el pulso radial con el uso de
un tensiómetro. Pero como no siempre vamos a disponer de un tensiómetro
a tiempo, para actuar rápidamente contemplando ambos casos para que no
se desmaye o se golpee vamos a acostar a la persona de cubito dorsal(boca
arriba), le vamos a mojar con un paño húmedo la frente y le vamos a traer un
vaso de agua sin sodio para que se hidrate. Una vez que traen el tensiómetro
para medirle la presión, se sienta al paciente en una posición cómoda y se le
pide que extienda la mano cuando se le coloca el tensiómetro.
 97
¿Qué hacer si se está en medio de la nada o en un desierto donde no hay
tensiómetro?

Hay una serie de síntomas(lo que siente el paciente) o signos(lo que se ve del
paciente) que permiten identificar si tiene baja o alta presión.
En general a las personas mayores que tienen algo deteriorado el sistema
cardiovascular o son hipertensas ante una situación de estrés o presión van a
tener tendencia a subirles la presión. En general a una persona joven y sana
que se expone a un ambiente de calor intenso y que está deshidratada o si
realiza una actividad sin haber ingerido alimentos sólidos y líquidos va a tener
tendencia a bajarle la presión.

síntomas o signos para alguien con baja presión:

-palidez y sudoración.
-mareo y somnolencia.
-sensación de debilidad.

¿qué medidas tomar para alguien con baja presión?

Acostar a la persona de decúbito dorsal(boca arriba) y levantarle las piernas.

Tener a disposición si ella lo requiere un vaso con agua y azúcar(si estamos
seguros de que no es diabética).

síntomas o signos para alguien con alta presión:

-sangrado nasal o enrojecimiento de los ojos debido a que los vasos

sanguíneos pueden reventarse.
-dolor de cabeza fuerte, nauseas y mareos.
-sensación de estrés y leve aumento de la frecuencia cardíaca.
 98
¿qué medidas tomar para alguien con alta presión?

Sentar al paciente en una posición cómoda. Tener a disposición si ella lo

requiere un vaso de agua sin sodio.

¿Cómo usar el tensiómetro?

El más sencillo de usar en apuros es uno digital en el cual solo hay que
ajustarlo al antebrazo, apretar un botón y ver la presión máxima y mínima. La
ventaja de este es que lo puede usar el paciente sin la necesidad de un
tercero, la desventaja es que cada tanto hay que cambiarle las pilas al
dispositivo.
Si se tiene uno analógico no lo puede emplear el paciente sino otra persona
que atiende al paciente y los pasos a seguir son los siguientes:

-Colocar la faja en el brazo izquierdo y ciérrala sin apretar el brazo, pero que
quede firme. Pones la parte redonda plana del estetoscopio en las venas que
pasan por donde doblas el brazo y la otra en tus oídos. Si no tienes
estetoscopio le tomas el pulso radial.
-Con la pera inflas mirando la aguja del reloj hasta llegar a 150, le das vuelta a
la válvula para que poco a poco, vaya soltando el aire, no la abras demasiado
para que puedas sentir en un tiempo más prolongado los latidos. El primer
latido que sientas , miras el reloj y esa es la máxima. Sigue mirando el reloj,
sin moverte hasta que sientas el ultimo latido y cuando sientas el ultimo
miras el reloj y esa cifra es la mínima.

Tensiómetro analógico y estetoscopio. Tensiómetro digital.

 99
Procedimiento de rcp(reanimación cardiopulmonar):

Supongamos que la zona es segura, la

víctima está inconsciente y no respira y que
ya intentamos llamar a emergencias médicas
107(same) o pedirle a un tercero que lo
haga.

¿Cómo son las insuflaciones(b)?

coloco la cabeza de la víctima en hiperextensión para permitir la circulación

de aire y hago dos insuflaciones(inhalo aire externo y exhalo aire interno en
la boca de la victima) tapando con la boca de un diámetro mayor a la de la
víctima y viendo que infla el pecho.

¿Cómo son las compresiones(c)?

colocándose de rodillas o en cuclillas en forma lateral a la víctima y colocando

las dos manos superpuestas a la altura de dos dedos por encima del apéndice
xifoides o dicho de una forma más sencilla a un dedo debajo del punto medio
entre la línea de las tetillas se comienza con las 30 compresiones
consecutivas. Las compresiones son levemente profundas y cada compresión
se debe realizar en un tiempo un poco menor a un segundo. Recomiendo
contarlas en voz alta para prevenir de no alterar la profundidad y la
frecuencia.

¿Cómo se toman los signos vitales(a)?

Como muestra la imagen se intenta sentir el pulso carotideo(que se hace en

general y en el común de los casos ya que es donde más se siente el pulso en
caso de que tenga pulso la víctima) con dos dedos simplemente para sentir si
 100
tiene pulso. Luego se intenta escuchar acercando la oreja a la boca de la
victima para saber si respira.

Procedimiento de rcp en práctica

((5*(2 insuflaciones - 30 compresiones))- 10" tomo signos vitales)durante 45

minutos mínimo, hasta que los signos vitales de la víctima sean favorables o
hasta que en un tiempo menor lleguen los paramédicos.
Explicación: Son 5 ciclos de 2 insuflaciones con 30 compresiones
consecuentes. Consecuentemente de los 5 ciclos vienen los 10 segundo de
toma de signos vitales. Y todo esto se repite durante por lo menos 45
minutos, hasta que los signos vitales de la víctima sean favorables o hasta
que en un tiempo menor lleguen los paramédicos.

Qué medidas tomar en caso de una tormenta eléctrica en la costa:

Generalmente toda tormenta tiene un porcentaje de carga eléctrica que

puede ocasionar la aparición de un rayo pero se ha hecho un estudio de que
hay tormentas con mayor carga eléctrica que otras y a estas se las denomina
tormentas eléctricas. Cuando una tormenta eléctrica se produce en la playa
hay que tener cuidado de los rayos pues estos al descargarse sobre alguna
superficie de la playa conducen su electricidad a través de la arena mojada
simulando una especie de cristal conductor(razón por la cual no hay para-
rayos en la costa) pudiendo alcanzar a personas en un radio menor a 5m.
Medidas necesarias a tomar:
*No correr. Correr atrae las cargas dinámicas eléctricas.

*Alejarse de objetos o lugares metálicos y/o puntiagudos los cuales atraen

rayos.

*Intentar salir del mar si es posible. El agua salada es un medio un poco más
conductor que la arena mojada y es tan probable que caiga un rayo en la
orilla como en mar adentro. Por lo mencionado al comienzo del tema es
 101
recomendable retirarse de la playa hasta que finalice la tormenta, de todas
formas es más seguro estar en la orilla que estar en el mar.

Voy a mencionar que no sirve de mucho saber si un rayo cae cerca o lejos
haciendo la diferencia del tiempo entre que ve al rayo y escucha al trueno
por el simple hecho de que es impredecible saber dónde va a caer un rayo.

FIN
 102

Índice
Título Página
¿Por qué es importante aprender a nadar? .............................................. 1
Introducción(prologo) ............................................................................... 3
Espacio, tiempo y planificación de las sesiones(clases) ............................ 5
Aspectos del estilo de nado ....................................................................... 7
Aspectos reglamentados del nado .......................................................... 10
Principios del entrenamiento .................................................................. 12
Concepto de equipo en el entrenamiento ............................................... 15
Trabajos aeróbicos y anaeróbicos en el aprendizaje ............................... 16
Ejercicios de la entrada en calor .............................................................. 17
Sesiones iníciales(12 clases) .................................................................... 21
Sesiones intermedias(12 clases) .............................................................. 33
Sesiones avanzadas(12 clases) ................................................................ 45
Sesiones de alto rendimiento(12 clases) ................................................. 57
Reseña de los trabajos y driles(correctivos) ............................................ 67
Driles(correctivos) correspondientes
a errores técnicos de los estilos de nado ................................................ 68
Introducción al uso práctico del arbitraje y el reglamento ..................... 71
Bibliografía recomendada ....................................................................... 73
Introducción al oficio de guardavidas ..................................................... 74
Ejercicios de salvamento incorporados ................................................... 76
Sesiones de guardavidas(12 clases) ......................................................... 81
Sesiones de guardavidas en la costa ....................................................... 90
Extracción de una víctima del agua ......................................................... 93
Aspectos médicos a tener en cuenta ....................................................... 95

Esteban Gadacz