C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas I.E.S.

LA ROSALEDA
ATLETISMO

TEMA INTRODUCCIÓN. ANTECEDENTES HISTÓRICOS Y

ASPECTOS REGLAMENTARIOS

INDICE

1. Breve Historia del Atletismo

2. Aspectos reglamentarios
2.1. Espacios deportivos
2.2. Pruebas de carrera del calendario atlético
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ATLETISMO

El Atletismo dada su universalidad así como la complejidad de

capacidades que desarrolla, se ha venido a denominar como “Deporte rey”,
teniendo un tratamiento especial en los Juegos Olímpicos.
o Es la modalidad deportiva más antigua de todas. Nace de la “lucha por la
supervivencia del hombre”, en tiempos donde el instinto de conservación le
obligaba a capturar otras especies para alimentarse realizando actividades como
correr, saltar, lanzar. El hombre primitivo ya se entrenaba en el lanzamiento de
peso y de jabalina como forma de defensa y subsistencia en la caza.
o Origen del término ATLETISMO  “Atlos” vocablo griego que significa
combate, lucha y competición, aplicado a todos los atletas que practicaban una
modalidad deportiva
o El origen del Atletismo como modalidad deportiva es muy difuso; en Grecia
con los Juegos Olímpicos Antiguos (776 a.d.C.) aparecen las primeras pruebas
de atletismo:
- Stadion (carrera 197,27m)
- Doble Stadion
- Carrera de medio fondo o hípico
- Carrera de fondo o dólico
- Pentatlón , que combina la carrera, salto, los lanzamientos
o El Atletismo Moderno se inicia en [Link] en Inglaterra donde comienzan a
realizarse ejercicios atléticos de saltos y lanzamientos. El rey Enrique II de
Inglaterra hizo instalar campos de deportes en las cercanías de Londres, para la
práctica de lanzar el martillo, la barra y la pica, así como para practicar juegos de
pelota.

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ATLETISMO

o Posteriormente en el [Link] en Suiza se organizan carreras, saltos y

lanzamientos. En los [Link] y XVII el atletismo se populariza, al celebrarse
pruebas de carreras de pueblo a pueblo
o Aunque en distintos países y distintas épocas se encuentran referencias del
atletismo, no es hasta el [Link] cuando se fijan las reglas del Atletismo. En 1861
se crea el primer club (Inglaterra) y en 1867 se celebra la primera reunión de
atletismo (Nueva York).
o El mayor impulso de este deporte vino en 1892 de la mano de Pierre
Coubertain responsable de promover los Juegos Olímpicos Modernos (Estadium
Olímpico de Atenas), que se viene celebrando cada 4 años.
o En 1912 se crea la Federación Internacional de Atletismo, IAAF
([Link])
o La vida del atletismo español se inicia en 1915 con la fundación de la
Federación regional catalana y en 1918 se crea la Confederación Española de
Atletismo que cambia su denominación en 1939 por “Federación Española de
Atletismo” ([Link])

2.1. ESPACIOS DEPORTIVOS

➢ Para la práctica de atletismo en un contexto escolar no se precisa de grandes
instalaciones. Sin embargo en las competiciones regladas por la federación,
donde la organización es compleja, se precisa de abundante material y de un
espacio deportivo propio.
➢ La pista estándar suele tener un perímetro de 400m, al que se denomina
cuerda, delimitada en su parte interior y exterior por un bordillo. Tienen de 6 a
8 calles para encuentros internacionales (numeradas de interior a exterior)

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➢ Debe estar construida sobre un terreno llano

➢ Formada por dos curvas y dos rectas, en una de éstas, la que corresponde a
las salidas, debe establecerse una línea que señale la salida para la prueba de
110 mv, que ha de poder realizarse completamente en la misma recta.
➢ Cuando tratemos los diferentes grupos de pruebas (carreras y concursos) se
expondrán las instalaciones necesarias para su realización. Estas instalaciones
básicas son:
a) fosos de salto en longitud (longitud y triple), y puede haber hasta
cuatro fosos situados a cada lado de la pista con sus respectivos
pasillos
b) fosos de saltos en altura (altura y pértiga)
c) círculos de lanzamiento para peso, disco y martillo
d) pasillo de lanzamiento de jabalina.
e) Una ría con su correspondiente obstáculo (carrera 3000 obstáculos)

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2.1. PRUEBAS DE CARRERAS DEL CALENDARIO ATLÉTICO

En Atletismo hay dos modalidades de pruebas, las de “aire libre” y las de “pista
cubierta”. Nosotros nos vamos a referir a las primeras, siendo la enseñanza en
una u otra modalidad la misma.
Las pruebas de carrera atléticas olímpicas en pista al aire libre son:
PRUEBAS.
TIPOS. CARACTERISTICAS.
MASCULINA FEMENINA

• Se le consideran de velocidad por

• 100 m • 100 m el ritmo de carrera.

• 200 m • 200 m • La cualidad principal es la

velocidad máxima de
• 400 m • 400 m desplazamiento.
Velocidad.
• 4 x 100 • 4 x 100 • Es la más anaeróbica, es decir
Relevos. Relevos. esfuerzo corto e intenso.
• 4 x 400 • 4 X 400 • En relevos, la coordinación en la
Relevos. Relevos. entrega del testigo es fundamental
para el éxito de la carrera.

• Las carreras de 800 y 1500 m se

consideran de medio fondo corto.
• 800 m • 800 m • Las carreras de 3000 y 5000 m se
Medio consideran de medio fondo largo.
• 1500 m • 1500 m
CARRERAS.

Fondo.
• La intensidad es submáxima y
• 5000 m • 5000 m
existe un predominio de los dos
metabolismos energéticos aeróbico
y anaeróbico.

• Predominio del sistema energético

Fondo. • 10000 m • 10000 m aeróbico, aunque la velocidad
juega un papel importante.

• 42km195
(maratón) • La capacidad psicofísica de los
• 42km,195 atletas para aguantar esfuerzos de
• 20 Km (maratón)
Gran Fondo. tan larga duración está muy
marcha.
• 20 Km marcha. desarrollada en los atletas en este
• 50 Km tipo de carrera.
marcha.

• 110 m.v. • 100 m.v.

• La dificultad de la carrera consiste
• 400 m.v. • 400 m.v. en coordinar esta con el paso de
Obstáculos.
valla. Gran técnica y coordinación
• 3000m • 3000m
en su paso son importantes.
obstáculos. obstáculos.
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TEMA 1. TÉCNICA DE CARRERA

INDICE

3. Generalidades

4. Fases y subfases de la zancada

4.1. Fase de toma de contacto o fase de amortiguación
[Link] de sostén o recepción
4.3. Fase de impulso
4.4. Fase de vuelo o suspensión

5. Parámetros de evaluación de la carrera

[Link]
[Link]

6. Características de las carreras

6.1. carreras de velocidad
[Link] lentas

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➢ Correr con dos piernas es un movimiento casi instintivo y natural, siendo una
forma de locomoción típica de la especie humana, pero es diferente “saber
correr” a “saber correr bien” con eficacia y máximo aprovechamiento de fuerza
e impulso.
➢ La carrera es un movimiento complejo y cíclico, en el cual se va repitiendo el
mismo mecanismo de movimiento, zancada tras zancada.
➢ La principal diferencia entre caminar-marchar y correr es la aparición de la
“fase de vuelo” en la carrera o lo que es lo mismo, la no existencia de la fase
de doble apoyo (característica de la marcha o el caminar).
 Andar – Marchar  “PASO”
 Correr  “ZANCADA” (espacio existente entre 2 apoyos con el mismo pie).

2. FASES Y SUBFASES DE LA ZANCADA

En cada zancada se pueden distinguir dos fases bien diferenciadas que

sucesivamente se van repitiendo:
1ª Fase de apoyo: en esta fase el cuerpo está en contacto con
el suelo. Es la verdaderamente “activa” ya que en este momento
se generan las fuerzas externas que van a proyectar el cuerpo
hacia delante y un poco hacia arriba.

2ª Fase de vuelo: el cuerpo se encuentra

suspendido en el aire. Es una fase “pasiva”,
produciéndose solamente un movimiento
segmentario, como continuación del generado
en la fase de apoyo.

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Además, dentro de la “fase de apoyo” podemos hablar de diferentes

subfases:

FASE DE APOYO
Fase de frenado  Fase de toma de contacto o amortiguación
 Fase de sostén o recepción
Fase de impulso

2. FASE DE VUELO ( también llamada aérea o de suspensión).

El gesto, por tanto, queda dividido en 4 partes:

2.1.- Fase de toma de contacto o fase de amortiguación
 Esta subfase abarca desde que se apoya
el pie en el suelo hasta que el CDG se sitúa sobre
la perpendicular que pasa por el pie de apoyo.
 El CDG comienza retrasado respecto al
apoyo del pie; esto hace que el impulso generado
tienda a frenar el movimiento de avance.
Es una fase negativa de trabajo mecánico, pues al
estar situado el CDG detrás del apoyo, siempre
existe una acción de frenado de
éste.
 El contacto se efectúa con la parte externa del pie hasta
apoyar toda la planta (para conseguir el menor frenado posible).
 La dirección del pie debe coincidir con la línea de
progresión del centro de gravedad (CDG) hacia delante.

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 Esta fase implica una perfecta sincronización pie-tobillo-rodilla-cadera.

 Para disminuir la pérdida de velocidad hay que intentar minimizar esta
fase.
2.2.- Fase de sostén o recepción
 Es el momento en el que el pie y la pierna apoyada
reciben el peso del cuerpo, es decir cuando el CDG se sitúa
sobre la vertical del punto de apoyo.
 En esta fase el CDG sufre un descenso y hay una
aproximación de los segmentos en torno al eje de las caderas (se
produce un agrupamiento). Todo ello conduce a un aumento del
tono muscular, que será de utilidad para el impulso posterior.
 Es una fase nula o neutra para la impulsión del CDG.
 Existe una pequeña flexión de la pierna de apoyo que permitirá que
posteriormente siga avanzando el CDG hacia delante (si la flexión es exagerada,
la velocidad disminuye).
 El apoyo del pie será de casi la totalidad de la planta (mayor apoyo en
carreras de fondo y menor apoyo en carreras de velocidad).

2.3.- Fase de impulso (importante)

 Esta fase abarca desde que el
CDG sobrepasa la vertical del punto de
apoyo hasta que el pie de apoyo pierde
el contacto con el suelo (momento en el
que empieza la fase de vuelo)
 Constituye la fase positiva o
principal de la zancada. En ella se ejerce
la acción muscular que va a determinar
el avance del corredor.
 En esta fase es importante aplicar una mayor fuerza que la del peso
del cuerpo dirigida hacia atrás, abajo y contra el suelo  la acción se produce

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mediante una cadena cinética que va del suelo a la cadera debido al efecto
ACCIÓN-REACCIÓN contra el suelo.
 El pie abandona el suelo por la parte interna del metatarso.
 Existe una coordinación entre:
o pierna de impulso  extendida.
o pierna libre  rodilla flexionada (aproximadamente 90º)
o brazos  equilibradores y colaboradores del impulso piernas.

2.4.- Fase de vuelo o suspensión

 Ningún pie está en contacto con
el suelo.
 Esta fase comienza cuando el pie
de impulso pierde el contacto con el suelo
y termina cuando el otro pie toma contacto
el suelo.
 Al despegar del suelo, el CDG se desplaza hacia
arriba y adelante, debiendo procurar que el desplazamiento
hacia arriba no sea muy marcado, pues se producirá una
pérdida de energía y de velocidad.

A.- LOS BRAZOS

- Los brazos se mueven en coordinación con las piernas
(se adelanta el brazo contrario a la pierna adelantada)
- Se desplazan en dirección paralela a la del
desplazamiento.
- Realizan un movimiento activo atrás-adelante.
- Se produce una flexión mantenida del codo de 90º
aproximadamente.
- Como referencia para la amplitud del movimiento de los brazos se debe
entender que la mano, en su movimiento hacia atrás, no debe sobrepasar la
cadera; y en su movimiento adelante queda a la altura del cuello, más o menos.

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B.- CENTRO DE GRAVEDAD (CDG)

- El CDG debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación
posible. Las elevaciones del punto de gravedad deben de ser leves y no altas.
- En los buenos atletas la diferencia entre la máxima y la mínima altura del CDG
(en relación con la pista) en cada zancada, no supera nunca los 3-4 cm.
- La gráfica del recorrido de CDG durante la zancada sería mas o menos la
siguiente:

C.D.G.

IMPULSO VUELO RECEPCIÓN/CONTACTO AMORTIGUACIÓN

* la diferencia entre el máximo y el mínimo = 3 - 4 cm.

* cuanta mayor es la oscilación vertical mayor es el tiempo de amortiguación y
por tanto, menor la velocidad.

- Es importante la relajación del cuerpo, que deberá ir más inclinado en

carreras de velocidad.

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3.- PARÁMETROS DE EVALUACIÓN DE LA CARRERA

El factor determinante del resultado de la carrera es el TIEMPO que se tarda en

recorrer una distancia. El tiempo depende de:
1. La DISTANCIA recorrida y;
2. La VELOCIDAD de desplazamiento, que a su vez depende de la AMPLITUD o
(longitud de zancada) y de la FRECUENCIA de la misma (V = Fr x A)
AMPLITUD DE ZANCADA: es la suma de tres subamplitudes o distancias
(tomando como referencia el centro de gravedad):
 Amplitud o distancia de despegue (L1)
- El CDG está desplazado hacia delante en relación al apoyo del pie
de Impulso.
- Esta amplitud o distancia depende de dos factores:
a) morfología del corredor (longitud de la extremidad
inferior)
b) técnica de carrera
 Distancia de vuelo (L2)
- Es la distancia horizontal en la que el CDG se desplaza durante el
vuelo.
- Depende de tres factores: (son factores que determinan el
alcance de un proyectil cuando es lanzado al aire).
a) velocidad de despegue
b) ángulo de despegue
c) altura de despegue
 Distancia de aterrizaje (L3)
- El pie está delante del CDG en el momento de tomar contacto con
el suelo.
- Esta distancia depende de dos factores:
a) morfología del corredor
b) técnica de carrera

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- Es la más pequeña de las distancias porque si es excesiva puede

provocar un frenado del CDG.
FRECUENCIA: depende únicamente del tiempo de duración de la zancada que
lo dividimos en dos intervalos: tiempo de apoyo (t. de amortiguamiento y t. de
impulsión) y tiempo de vuelo.

4.- CARACTERÍSTICAS DE LAS CARRERAS

4.1.- Características de las carreras de velocidad

 Gran velocidad de ejecución.
 Gran amplitud de movimiento (las zancadas son de
mayor longitud).
 Elevada frecuencia de movimiento.
 Enérgica acción de brazos / piernas.
 Máxima elevación del muslo de la pierna libre (paralelo
al suelo).
 Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
 Apoyo del pie explosivo-reactivo y con el metatarso solamente.
MÁXIMA VELOCIDAD = MÁX. AMPLITUD + MÁX. FRECUENCIA + MÁX. IMPULSIÓN

4.2.- Características de las carreras de fondo (carreras lentas)

 Máximo ahorro energético.
 Menor amplitud del movimiento.
 Menor frecuencia del movimiento (vas más lento).
 Movimientos suaves de brazos.
 Verticalidad del tronco durante la carrera (5º hacia
delante).
 Apoyo del pie elástico y casi con toda la planta del pie.

MÁX. AHORRO ENERG. = FREC. MODERADA + AMPL. MODERADA +IMPULSIÓN MODERADA

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TEMA 2. LA VELOCIDAD

INDICE

1. Características del corredor de velocidad (sprinter)

2. Técnica de la carrera de velocidad

2.1. Técnica de la zancada
2.2. El movimiento de los brazos
2.3. Posición del tronco
2.4. Frecuencia y longitud de la zancada

3. La salida en carreras de velocidad

3.1. Partes de la salida de velocidad
- A sus puestos
- Listos
- Salida propiamente dicha
3.2. Los primeros pasos

4. Reglamento

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1. CARACTERÍSTICAS DEL VELOCISTA

 Debe ser a la vez potente y rápido, siendo la

velocidad de sus segmentos inferiores un factor
importante en este tipo de pruebas.
 Deberá poseer una buena amplitud de movimientos.
 Deberá poseer una buena coordinación (técnica).
 Deberá poseer una notable Velocidad de Reacción.
 Capacidad de mantener una elevada velocidad
durante un cierto periodo de tiempo  Resistencia a la Velocidad.

- Respecto a las Características Fisiológicas, los sprinter generalmente

cuentan con:
1. Una alta velocidad de transmisión del impulso nervioso del SNC a los
músculos.
 Tanto en el cerebro como en la
médula espinal encontramos
neuronas que a través de sus
terminaciones nerviosas o axones
conectan con los músculos y mandan
mediante estas uniones el impulso u
orden al músculo efector.
2. Un mayor número de Fibras musculares Tipo II o también llamadas fibras
blancas o de contracción rápida.
 En nuestros músculos encontramos 2 tipos de fibras:
Tipo I  fibras de contracción lenta o rojas
Tipo II  fibras de contracción rápida o blancas

 Las fibras Tipo II son las fundamentales en los velocistas, aunque

también son importantes las Tipo I para mantener el rendimiento en las
carreras de velocidad

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 Aproximadamente en nuestro organismo existen un 50% de cada una

de ellas. En los velocistas suele haber un mayor % de fibras Tipo II.

- Poseer estas características fisiológicas, por sí

solas no determinan ser un buen velocista, pero
representan una gran ventaja sobre todo si van
unidas al temperamento nervioso adecuado.
- Respecto a las características biotipológicas, el peso, la edad y la altura son
factores importantes a tener en cuenta, pero no son condicionantes exclusivos,
ya que atletas que aparentemente tiene biotipos no apropiados para esta
especialidad pueden convertirse en buenos velocistas.
Un estudio realizado acerca del biotipo ideal del velocista indica que:
Estatura ideal 1,65 – 1,69 m.
MUJERES Peso 56 – 59 kg.
Edad 21 – 23 años

Estatura ideal 1,78 – 1,80 m.

HOMBRES Peso 75 – 80 kg.
Edad 22 – 24 años
*datos extraídos de los 50 mejores atletas de los tres JJOO anteriores a 1992.
A pesar de que este sería el biotipo ideal, en la práctica encontramos un gran
número de excepciones tanto en hombres como en mujeres.

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2. TÉCNICA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD

Viene determinada fundamentalmente por la Fuerza y la rapidez con las que el

músculo puede contraerse y relajarse.
Básicamente es la misma que la que hemos visto en el tema anterior con
algunos matices en algunas fases que son los que vamos a ver.

2.1.- Técnica de la zancada

➢ En la fase de amortiguación la pierna adelantada al
contactar con el suelo deberá hacerlo casi debajo del
propio centro de gravedad.
➢ En la fase de impulso, con la extensión de la pierna
de impulso, la rodilla de la pierna libre provoca un
recorrido  adelante – arriba – adelante. El muslo de la
pierna libre deberá ser llevada hasta la horizontal, de esa
forma el CDG se adelantará más y la eficacia será mayor.
Una buena elevación del muslo supone una mejora de la
amplitud de la zancada.
➢ Sabiendo que la velocidad decrece en la fase de
suspensión, el atleta deberá evitar una elevación
excesiva y buscar una mayor horizontalidad.

2.2.- El movimiento de los brazos

 El objetivo de los brazos en las carreras de velocidad es:

 Colaborar en el impulso de piernas

 equilibrar el movimiento
 compensar el movimiento de la cadera
 evitar las acciones rotatorias del tronco
que restarían eficacia al desplazamiento

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 El impulso rápido y fuerte de las piernas va acompañado y coordinado con

una acción igualmente veloz y fuerte de los brazos.
 Se debe evitar cualquier tipo de tirantez o rigidez en la musculatura
involucrada.

2.3.- Posición del tronco

La posición del tronco será ligeramente inclinado hacia delante. La variación de
la misma depende de la velocidad de traslación, siendo mayor a mayor velocidad
y disminuye a medida que aumenta la distancia de la prueba.

2.4.- Frecuencia y longitud de la zancada

 En una carrera de velocidad, la frecuencia aumenta desde la salida pero
disminuye al final de la carrera.
 La longitud de la zancada aumenta desde la salida y no disminuye al final
de la carrera.

3. LA SALIDA EN CARRERAS DE VELOCIDAD

 En estas pruebas en las que se miden hasta las

centésimas de segundo, la salida representa una
parte importantísima ya que se trata de:
 romper el estatismo del cuerpo y
 lanzarlo en el mínimo tiempo a la máxima
velocidad
 El Reglamento indica que la salida será dada por un “juez” que dará las

voces de:
1) “A sus puestos“
2) “listos” (voz con la que los atletas se
quedan inmóviles)
3) “disparo” salida propiamente dicha
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 Se realiza desde los TACOS DE SALIDA (o también conocidos antiguamente

como Blocks  Bloques)
 La salida de velocidad se basa en 2 principios:
1. Posiciones intermedias entre Flexión (90º) y Extensión son favorables
para la producción de una elevada fuerza muscular.
2. Cuando el centro de gravedad (CDG) cae fuera de la base de
sustentación (desequilibrio), es una buena situación para provocar un
movimiento.
3.1.- Fases de la salida de velocidad
POSICIÓN DE “A SUS PUESTOS"
Objetivo: El corredor debe colocarse lo más
brevemente posible detrás de la línea de salida y
sobre los tacos en predisposición para la segunda
voz.
A) Distancia y colocación de los tacos
 Las distancias estandarizadas son:
 30-40 cm. entre los dos tacos.
 50 cm. aproximadamente entre el primer
taco y la línea de salida.
 Sin embargo, estas distancias son orientativas.
Se debe buscar la posición más cómoda para el
atleta. La colocación de los tacos dependerá de la
constitución y la altura del atleta. Serían por tanto
distancias personalizadas en las que se toma como referencia:
 La rodilla de la pierna adelantada si descendiese al suelo caería
justo encima de la línea de salida.
 La rodilla de la 2ª pierna debe estar a la altura del pie adelantado.
 El taco trasero deberá estar más vertical que el delantero.

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B) Posición de las manos:

 Se colocan detrás de la línea de salida,
separadas entre sí la anchura de los hombros
aproximadamente.
 Los dedos los podemos colocar de dos formas:
1. Apoyando todos los dedos por la yema,
separados y formando una bóveda entre el pulgar y el resto de los
dedos.
2. Apoyando los dedos índice, corazón y
pulgar formando un triángulo.
C) Posición de los brazos:
 Brazos completamente extendidos.
 Perpendiculares al suelo.
D) Posición de las piernas:
 La pierna de atrás ha de ser la pierna hábil, ya
que tiene que reaccionar antes al estímulo de
salida. Se coloca apoyada en el suelo tanto por la
punta del pie como por la rodilla.
 La pierna de delante ha de ser la
pierna fuerte. Se apoya sólo sobre la
punta del pie. La rodilla estará en el
aire.
 La pierna adelantada estará más
flexionada que la pierna atrasada.
E) Posición de los pies:
Toda la planta del pie estará apoyada sobre el taco y
la punta del pie estará en contacto con el suelo.
El taco trasero se colocará más vertical que el taco
delantero.
El peso del cuerpo está repartido por igual entre
todos los apoyos.

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F) Posición de la cabeza y el tronco:

 La cabeza se sitúa en prolongación con el tronco y con la vista al suelo.
 La cabeza quedará por delante de la perpendicular a la línea de salida
y su proyección al suelo queda fuera de la base de sustentación.

POSICIÓN DE “LISTOS”
Objetivo: situar el centro de
gravedad (CDG) lo más cerca
posible del límite delantero de la
base de sustentación.
Esta posición es estática por lo que
moverse es motivo de
descalificación.
A) Posición de las caderas
 A la voz de “Listos” se eleva y se adelanta suavemente la cadera hasta
sobrepasar la altura de los hombros.
B) Posición de las piernas
 La pierna de atrás separa la
rodilla del suelo.
 En este momento las piernas
por la zona del peroné se
encuentran paralelas. La pierna
adelantada se encuentra
flexionada aproximadamente 90º,
mientras que la de atrás está más
extendida (120-130º)
 Los pies hacen fuerza contra los tacos de salida (provocando un desequilibrio
que facilitará la salida explosiva).

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C) Posición del tronco y la cabeza

 Se produce un desequilibrio
 El cuerpo del corredor se echa un poco hacia delante, cayendo parte
del peso sobre los brazos.
E) Posición de los pies
 Fuertemente pegados a los tacos y las punteras de los pies apoyadas
en el suelo.

➢ En el momento del disparo los dos

pies empujan o presionan fuertemente
sobre los tacos de salida (el de atrás
un poquito antes).
➢ El orden de intervención en la
salida será:
1º brazos  las manos se separan del suelo
2º pierna trasera  ejercerá una acción de presión-extensión que
permitirá el traslado hacia delante del cuerpo. Esta pierna busca el suelo
rápidamente.
3º pierna adelantada
➢ Se debe mantener la inclinación del
tronco hacia delante (no levantarlo
bruscamente). En vallas esta elevación del
tronco se produce antes.

3.2.- Los primeros pasos

 Los primeros pasos son más cortos y posteriormente aumenta la amplitud
gradualmente hasta que se equilibran a los 20-30 metros de la salida.
 Elevadas frecuencias de apoyo: esto supondrá apoyos lateralizados
(forzados por el desequilibrio) hasta que el CDG se estandarice.

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o En las carreras de velocidad, cada

participante correrá por su calle, del
principio al final de la prueba.
o En las pruebas de 800m se debe correr
de forma que la primera curva se haga
por calles. A
partir de la
misma se
correrá por calle libre.

o Cualquier participante que obstaculice a otro,

empujándole, cruzándose, etc., será descalificado.
o La salida deberá estar señalizada con una línea de 5
cm. de ancha.
o La salida se deberá realizar mediante el disparo de una
pistola.
o Las voces del juez, que deberán ser en su propia lengua
serán de “A sus puestos” y “Listos” en carreras inferiores o
iguales a 400m, incluidos los relevos.
o Dos salidas falsas de un atleta provocarán la descalificación
del mismo.

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TEMA 3. RELEVOS

INDICE

1. El 4x100
1.1. Zona / Prezona
1.2. El receptor (marca de salida)
1.3.¿Cuándo y como sale el receptor?
[Link] del testigo
[Link]ón de los relevistas

2. El 4x400
2.1. Diferencias entre el 4x100 y el 4x400

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1. RELEVOS 4X100
 El relevo 4x100 es una prueba de velocidad en la que lo más importante es
conseguir una elevada velocidad media durante la carrera  minimizar las
pérdidas de velocidad en el cambio de testigo.
 La velocidad total de la carrera depende de:
 Velocidad de los portadores
 Velocidad del testigo dentro de la zona de cambio (30m.), es decir, el
tiempo que tarda el testigo en recorrer esos 30 m.
a) si el tiempo en recorrer esos 30m es inferior a 2”80 => buen
cambio
b) cuando el tiempo es mayor a 2”90 => cambio regular o mediocre
 Existen distintas formas de cambiar el testigo y distintas posiciones de los
relevistas en la carrera:
➢ El 1º corredor (relevista) sale en
curva con la técnica de salida de tacos
(posición incómoda por la salida baja
con el testigo en la mano). El testigo lo
porta en la mano derecha y el atleta
corre por la parte interior de la calle.
➢ Entregará al 2º corredor (relevista) que lo coge con la mano izquierda
que correrá por la parte exterior de la calle y con el testigo en la mano
izquierda.
➢ Entregará al 3º corredor (relevista) que lo coge con la mano derecha,
que correrá al igual que el 1º en curva y por la parte interior de la calle,
con el testigo en la mano derecha.
➢ Finalmente entregará al 4º corredor (relevista) que recibe con la mano
izquierda y corre por la parte exterior al igual que el 2º y el testigo en la
izquierda.

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2.1. Zona y prezona

 El cambio de testigo tiene que realizarse obligatoriamente dentro de una
ZONA de 20m, aunque el receptor puede iniciar su carrera 10m antes, en la
llamada PREZONA.
 zona : 20 metros
 prezona : 10 metros
 El lugar ideal para el cambio se sitúa entre los 26 y 28 metros.
a) si se produce antes, el receptor aún no ha adquirido la
velocidad óptima y por tanto el testigo pierde velocidad.
b) Si se produce más adelante, se corre el riesgo de ser
descalificado por entregar el testigo fuera de la zona.

2.2. El receptor
 El receptor debe situarse
justo al principio de la
PREZONA:
 Por la parte
exterior de la calle
si se trata del 2º o
4º relevista
 Por la parte interior de la calle (curva) si es el 3º relevista
*los pies estarán colocados en la dirección de la carrera
*los hombros y la cabeza vueltos hacia atrás para ver la llegada del
compañero.
 La ESPERA puede hacerse de dos formas:
1) con el cuerpo en equilibrio sobre la pierna delantera.
2) en posición agachada con apoyo de una mano (salida alta).
Inconveniente: el 2º relevista, sobre todo, aprecia muy mal la llegada
del compañero, ya que los relevistas que corren por las calles
interiores le tapan la visión.

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 El receptor puede situar una MARCA DE CONTROL en su pasillo que le

ayudará a saber cuando tiene que iniciar la salida y lograr así que su velocidad
óptima se produzca cuando el portador la alcance; de esta forma el testigo no
pierde velocidad al estar ambas velocidades sincronizadas.
La distancia a la que debe colocar la marca de control depende de:
- velocidad del portador (del que entrega)
- velocidad del receptor (el que recibe)
Esta distancia se puede calcular de forma matemática por varios métodos, uno
de ellos:
Ejemplo:
 El receptor tarda 2”94 en recorrer los 26 metros (desde la salida al
momento del alcance)
 El portador que va lanzado, tarda en recorrer esos 26 metros solamente
2”34+
Por tanto el tiempo que tarda más el receptor que el portador en recorrer esa
distancia será:
2”94 – 2”34 = 0”60
Para sincronizar las velocidades, el receptor debe salir 0”60 antes. Para ello
colocamos la marca, y en el momento en que el portador pase por ella, el
receptor comienza a correr.
Para calcular la distancia a la que la colocamos:
2”34 ---------------- 26 metros
0”60 ---------------- X X = 6’66 metros
La marca en el pasillo debe colocarse a los 6’66 metros de la Prezona, para que
el alcance se produzca en el momento previsto y a la velocidad óptima
Las marcas de cada corredor se calculan cuando los atletas están
suficientemente entrenados, están en forma (no al principio de la temporada).

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2.3. ¿Cuándo y cómo sale el receptor?

 Cuando el portador está a unos 50 metros, el receptor adopta la posición de
salida.
 Cuando el portador pasa por la marca, tiene que ponerse en movimiento
antes de que la cabeza haya tenido tiempo de volverse totalmente hacia
delante.
 Para que se produzca un buen cambio, una de las condiciones
imprescindibles es que el alcance se produzca cerca de los 26 metros.
Esto ha llevado a poner en práctica desde 1972 una técnica de cambio
en la que no interviene ninguna señal acústica del portador (los gritos de todos
los portadores provocan errores y nerviosismo).
Esta técnica consiste en que el receptor da de 12 a 15 pasos desde la
salida a la zona de 26 metros, que equivalen a 6-7 movimientos atrás del brazo
receptor.
El portador sabe entonces que a los 6-7 movimientos de brazos desde la salida,
el receptor extenderá el brazo y abrirá la mano para recibir el testigo.
Por tanto, una vez fijado en el entrenamiento el número de pasos que el
receptor da desde la salida hasta la zona de 26 metros, el portador sabrá
cuando tiene que entregar el testigo.

2.4. Paso del testigo

Hay dos formas de pasar y recibir el
testigo:
A) PALMA ABAJO (o cambio abajo/arriba)
➢ En esta técnica, en el momento
preciso (6-7 movimiento brazo), el
receptor extiende el brazo atrás ligeramente doblado por el codo y con la
palma abierta orientada atrás y abajo. Los dedos unidos y con el pulgar
separado, forman una “V” invertida. La mano debe quedar detrás de la
cadera y un poco por debajo de la cintura.

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➢ El portador entrega el testigo realizando un gesto ascendente, de

abajo-arriba y con la punta del testigo hacia abajo. Introduce el testigo en
la mano del receptor, entre el pulgar y el índice.
➢ Es aconsejable que el portador inicie el movimiento de “pase” con el
brazo extendido y la muñeca hacia abajo, para en el último momento, con
un movimiento rápido de muñeca, colocar el testigo.
➢ Es un movimiento muy rápido pero muy controlado.
➢ La máxima responsabilidad de cambio la tiene el Portador.
➢ Es menos segura, pero permite una mayor velocidad de cambio, que
es lo que en definitiva se busca.

B) PALMA ARRIBA (o cambio de arriba/abajo)

➢ El portador entrega el testigo
extendiendo su brazo de arriba-
abajo (acción descendente) y
dejándolo en la palma de la mano
del receptor, que la tendrá vuelta
hacia arriba, con los dedos unidos y
dirigidos al exterior, excepto el
pulgar.

2.5. Distribución de los relevistas

Teniendo en cuenta la carga psicológica asociada a cada puesto y que el
1º y 3º relevista corren en curva, los criterios para distribuir a los corredores en
los distintos tramos, son los siguientes:
PRIMER CORREDOR
 Buen corredor en curva
 Buena salida de tacos
 Es el que soporta menos carga psicológica.

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SEGUNDO CORREDOR
 Puede ser un especialista en 200ml
Puede ser el más alto (debe salir de pie para ver las señales de la
pista)
 Debe motivarse con facilidad y tener espíritu de lucha.
TERCER CORREDOR
 Buen corredor en curva
 Tranquilo y seguro ya que la carga psicológica aumenta.
CUARTO CORREDOR
 Es el más frío desde el punto de vista psicológico ya que esta posta es
la más difícil.
 Capacidad para no ponerse nervioso
 No tiene porqué ser el más rápido, ya que es el que menos tiempo
tiene el testigo en la mano.
 Lo importante es que tenga una perfecta puesta en marcha.

 Un relevo para que sea competitivo necesita realizarse un mínimo de 100

transmisiones a alta velocidad en los entrenamientos y alrededor de 10
competiciones por temporada.
 Debe estar compuesto de 6 atletas, dos de ellos
capaces de correr indistintamente en curva o recta.
 Testigo: cilindro de metal hecho de una sola
pieza (longitud  20-30 cm; peso mínimo  50
gramos).

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2. RELEVOS 4X400

2.1. Diferencias entre el 4x100 y 4x400

 El relevo 4x400 se realiza a menos velocidad
que el 4x100
 El cambio se efectúa normalmente con la cara
del receptor vuelta hacia atrás.
 La responsabilidad del cambio recae en el
receptor pues el portador del testigo llega al límite
de sus fuerzas tras los 400 metros.
 En el 4x400 no existe la Prezona y la zona de
cambio es de 20 metros
 El primer cambio se realiza por la calle correspondiente a cada equipo. El 2º
relevista después de la curva pasa a calle libre, y por tanto el 2º y 3º cambio se
harán en calle libre.
 La recepción se suele realizar con la mano izquierda y tras elle puede haber
cambio de mano.
 El receptor sincroniza su velocidad de salida a la velocidad de llegada del
portador sin necesidad de marcas en la pista. Hay que dejar aproximarse al
compañero hasta una distancia de 4 metros aproximadamente y el cambio debe
de producirse en menos de 10 metros.
 En relación al puesto que debe ocupar cada corredor del equipo:
 1º corredor es el menos experimentado (corre por la misma calle los
400m)
 2º corredor uno de los mejores y más luchadores porque es
importante que entre el 1º y 2º corredor, el testigo esté ya en cabeza.
 3º corredor tranquilo y seguro para mantener la posición si va en
cabeza
 4º corredor es el más luchador.

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TEMA 4. CARRERAS DE VALLAS

ÍNDICE

1. Generalidades sobre las carreras de vallas y obstáculos

2. Descripción técnica del paso de vallas.

2.1. Amplitud de franqueo
2.2. Último paso antes de la valla
2.3. Impulsión ante la valla
2.4. Despegue tras el impulso
2.5. Franqueo de la valla
2.6. Descenso tras el franqueo
2.7. Contacto con el suelo

3. Algunas consideraciones sobre los 400 m. vallas.

4. Algunas consideraciones pedagógicas.

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1. GENERALIDADES SOBRE LAS CARRERAS DE VALLAS Y OBSTÁCULOS

 Este tipo de pruebas no son una solución para corredores malos en carreras
lisas; el que se dedica a vallas es porque tiene talento para ello.
 Las pruebas de vallas en el programa olímpico son:
- 100 mv (femenino)
- 110 mv (masculino)
- 400 mv (masculino y femenino)
- 3000 m. Obstáculos (masculino)
 La Valla es una estructura metálica con tabla horizontal (es móvil y puede
subirse y bajarse); en cambio, el obstáculo es más robusto.
 El número de vallas en las diferentes carreras son:
 100 mv y 110 mv  10 vallas
 400 mv  10 vallas
 3000 m. Obstáculos  30 obstáculos (23 móviles y 7 fijos)
 La altura de las vallas:
 100 mv (femenino)  84 cm
 110 mv (masculino)  106 cm
 400 mv (femenino)  76 cm
 400 mv (masculino)  91 cm
 Las distancias entre las vallas

Salida a 1º valla Entre vallas Última valla al final

100 mv (femenino) 13 m 8´50 m 10´50 m
110 mv (masculino) 13´72 m 9´14 m 14´02 m
400 mv (masc y fem) 45 m 35 m 40 m

 Algunas consideraciones que nos van a servir como punto de partida para el
estudio de la Carrera de Vallas son:
a) Las carreras de vallas, tanto desde el punto de vista físico (velocidad
de movimiento), como fisiológico (necesidades energéticas) deben

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considerarse como una evolución de la Carrera de velocidad. Deben

ser lo más parecido posible a éstas, por eso será necesario una
perfecta técnica de la Carrera de velocidad.
b) Las vallas no se deben saltar, ya que se modifica o se desestructura la
carrera, sino que se “pasan”. El CDG, por tanto, altera su
trayectoria lo menos posible evitando los recorridos interrumpidos por
saltos y caídas.

c) El paso de valla es una Zancada de velocista con las siguientes

salvedades:
➢ La pierna posterior se mueve en un plano distinto (abducción
+ rotación externa).
➢ La rodilla de la pierna adelantada se coloca más alta en un
primer momento y la musculatura de la parte posterior del muslo
está estirada en la fase de paso del obstáculo.
 Las características generales que deben tener los vallistas son:
 Ha de ser un buen velocista
 Debe tener grandes dotes de flexibilidad (movilidad y elasticidad
de la articulación coxofemoral).
 Disponer de grandes dotes de coordinación
 Capacidad de aceleración grande.

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2. DESCRIPCIÓN TÉCNICA DEL PASO DE VALLAS

2.1. SALIDA
• El vallista tiene las mismas consideraciones técnicas de los corredores de
las mismas pruebas sin vallas.
•Debe tener gran capacidad para desarrollar una gran velocidad (8 pasos
hasta el primer ataque), y estos pasos se caracterizan por:
a) la amplitud de las zancadas se incrementa hasta la 7ª.
b) la 8ª zancada es ligeramente más corta.
c) en la 4ª, el tronco debe haber conseguido la posición de carrera.
•Las primeras zancadas hasta la 1ª valla
se realizaran en función del atleta
(altura, velocidad, etc). En los tacos
de salida colocará atrás la pierna de
ataque.

2.2. ATAQUE DE LA VALLA

Objetivo  Antes y después de la valla se debe alterar lo menos posible la
actitud de carrera.
AMPLITUD DE FRANQUEO
a) La distancia desde el punto de batida a la valla es mayor que la del punto de
caída a la misma.
 La distancia de batida es más amplia:
- para evitar golpear la valla con la pierna de ataque.
- buscar la mayor velocidad de despegue.

 La distancia de caída es menor:

- el atleta tiene prisa por seguir corriendo.

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b) Cada entrenador debe ajustar las distancias adecuadas para sus atletas
dependiendo de:
 el biotipo,
 la técnica,
 la flexibilidad (permite ajustarse más a la valla saltándola menos),
 velocidad segmentaria: una pierna de ataque rápida permite
menores distancias de impulso y caída.
c) Una batida cercana conlleva
un salto vertical exagerado, al
igual que una caída demasiado
lejos provoca una caída pesada
(frenazo), provocando en
ambos casos una pérdida del
ritmo y velocidad.
d) La máxima elevación del
CDG se sitúa a unos 30 cm. antes de la valla. Esta elevación es de unos 15 cm
sobre la valla. Después se franquea en descenso, con la sensación de correr
cuesta abajo.

ULTIMO PASO ANTES DE LA VALLA

a) El último paso antes de la valla se debe acortar para:
- adelantar el CDG
- inclinar el tronco provocando una mayor velocidad horizontal y
una mayor velocidad de impulso.
En cambio, si se alargarse el último paso (por miedo) se producirá un retraso
del CDG con la consiguiente pérdida de velocidad.
b) El penúltimo apoyo debe ser intenso contra el suelo buscando una recogida
activa de la pierna.
Hay que cerrar al máximo el ángulo de la rodilla.

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C) El apoyo del pie de batida tiene que venir

en una tensión previa: flexión dorsal del pie
antes de apoyarlo en el suelo

IMPULSIÓN ANTES DE LA VALLA

a) La velocidad de impulsión se ve favorecida
por la rápida elevación de la pierna de ataque
 se eleva alta y plegada. Esta elevación de la
pierna de ataque será más rápida si el talón
permanece cerca del glúteo.
b) Cuando se impulsa, todos los segmentos deben estar alineados; el tronco en
prolongación con la pierna de impulso se encuentra inclinado unos 25º respecto
a la vertical del apoyo. Esta inclinación del tronco hacia delante debe iniciarse
antes de la impulsión, ya que más tarde será muy difícil lograrlo.
c) Tras el despegue la inclinación del tronco se acentuará con la colaboración
de los hombros y los brazos.
d) Durante las fases de apoyo y de impulsión, los pies están orientados al
frente. El principiante, ya en la batida, suele orientar los pies hacia fuera (pies
de pato).

DESPEGUE TRAS LA IMPULSIÓN

a) Tras la impulsión, se produce una amplia separación de las piernas, que se
debe mantener hasta que el pie de la pierna de ataque sobrepase el travesaño
de la valla.
b) En ese momento se inicia
pasivamente la recogida de la 2ª
pierna, “sin que la rodilla alcance el
travesaño antes que la cadera” (si
precipitamos este movimiento el
CDG se retrasa  el atleta se
sienta).

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c) A partir del momento en

que la pierna de impulso
ha sobrepasado el
travesaño, la pierna hace
un movimiento activo de
recogida buscando la línea
de carrera.
- desde el impulso hasta que la rodilla y cadera están a la altura del
travesaño, la acción de la pierna es más relajada
- a partir de que sobrepase el travesaño, la pierna es mas activa
d) La pierna de atrás tiene la misión de propulsar al atleta mientras que la
pierna de delante es una guía, dirigiendo el rumbo e iniciando su descenso
nada más que el talón sobrepase el travesaño, buscando el suelo lo más rápido
posible.
e) El brazo contrario de la pierna de ataque acaba de extenderse al mismo
tiempo que la pierna de ataque y en pronación.

FRANQUEO DE LA VALLA
a) El vallista ha de buscar la sensación
de que sus hombros y su pierna de paso
se alejan al iniciar el franqueo 
producto de un intenso y completo
impulso desde el suelo.

b) Cuando las caderas se acercan a la valla, la pierna y el pie de atrás realizan una

abducción + rotación externa hasta

llegar al borde de la valla, y después
una aducción + rotación interna hacia
delante para salvar la valla.

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c) El brazo opuesto a la pierna de ataque que antes

estaba extendido hacia el pie, se desplaza hacia atrás
de forma semiextendida, baja y en pronación.
d) El otro brazo tiene un movimiento muy breve
colaborando al equilibrio general ya que en su lado no
tiene que compensar apenas ningún movimiento.

DESCENSO TRAS EL FRANQUEO

a) La pierna de ataque nada mas pasar el travesaño provoca una presión activa
del muslo hacia abajo y atrás, buscando su extensión hacia el suelo y un
contacto rápido y tenso que favorece la carrera posterior. “A los atletas se les
dice que busquen el suelo rápidamente, que no se
duerman sobre la valla”
b) Cuando la pierna de ataque se mueve hacia
abajo y hacia atrás, se reacciona enderezando la
parte superior del cuerpo. Sin embargo, una cierta
inclinación hacia delante se debe mantener para
asegurar que al aterrizar el CDG del cuerpo caiga
bajo la pierna de ataque o ligeramente delante de
ella.

CONTACTO CON EL SUELO

a) La pierna de ataque toma contacto con el
suelo de forma rígida, como un bastón
(elástico en su extremo).
b) La rodilla no se flexiona y la amortiguación
se efectúa en el tobillo.
c) El atleta debe buscar un aterrizaje
temprano, sintiendo el apoyo debajo de é l .
d) La calidad de la 1ª zancada dependerá de que el aterrizaje haya sido
efectivo (activo)
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e) La 2ª pierna (de impulso) completa la aducción-rotación interna hasta situar

la rodilla (alta y al frente) en la dirección de la cadera, ya que es el momento
de contacto con el suelo, el movimiento de paso aún no se ha completado

2.3. ACCIÓN ENTRE VALLA Y VALLA

• En las carreras cortas de vallas, se realizan 3 pasos entre valla y valla y a la
máxima velocidad posible con el fin de atacar con la misma pierna.
•Es importante una correcta proporción y longitud de cada uno de los pasos
entre valla y valla que influirá sobre la velocidad de la carrera.

2.4. DESDE LA ÚLTIMA VALLA HASTA LA LLEGADA

• En las carreras cortas de vallas muchos atletas inician un adelantamiento del
tronco hacia delante como consecuencia de llegadas muy apretadas.

3.1. El/la atleta.

Es semejante al de 400 m. lisos aunque con una estatura elevada, debiendo
tener las características de su homólogo: velocidad, resistencia de velocidad,
además de sentido del ritmo y capacidad de lucha.
3.2. La técnica.
La técnica es semejante a la de 110 m. vallas, si bien el ataque es menos
enérgico, el tronco está menos flexionado y el vuelo es algo mayor.
En 110 m. vallas la velocidad es mayor entre valla y valla mientras que en la de
400 es más importante el ritmo y la longitud de la zancada.
3.3. El ritmo.
La necesidad de ritmo viene dada por tener que recorrer la distancia entre valla
y valla con un número determinado de pasos que debe ser alterada la velocidad
lo menos posible durante el paso de cada valla.
El atleta debe mecanizar estos recorridos, formándose un patrón fijo de pasos
con el fin de atacar la valla con la mayor precisión y decisión. El primer objetivo

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lo tenemos en el primer tramo, desde la salida a la primera valla, donde se

darán entre 21 y 23 pasos (23 a 24 pasos en las mujeres). Entre valla y valla el
número generalizado se sitúa entre 15 y 17 pasos (16 a 17 en las mujeres), hay
atletas de élite que dan incluso 13 pasos. La razón de que el número de pasos
sea impar es que se puede atacar la valla con la misma pierna siempre. El
determinarse por un número u otro de pasos dependerá exclusivamente de la
velocidad del vallista y de su morfología. En ocasiones se puede tener presente
la propia fatiga en la carrera y aumentar el número de pasos por ejemplo,
pasar de 15 a 17 pasos o incluso cambiar de pierna de batida.
Por múltiples razones será muy interesante que el vallista sepa atacar con
ambas piernas la valla: por una excesiva fatiga, el estado de la pista, la
velocidad del viento, desequilibrios inesperados, indecisiones inesperadas, etc.

- Evitarla extensión prematura de la pierna de ataque.

- Evitar recoger prematuramente la pierna de batida sin terminar el impulso.
- Evitar situarse demasiado cerca de la valla, pues esto provocaría el salto de
la valla en vez de pasarla.
- Evitar flexionar la pierna de ataque al caer al suelo.
- Echar el cuerpo hacia atrás cuando se baja el pie de ataque.
- Procurar llevar adelante la cadera al tiempo que sube la pierna de ataque.
- Procurar recoger la pierna de batida y no tirar de ella.
- La parábola de vuelo debe ser “achatada”.
- La pierna de batida debe actuar de atrás-adelante y no de abajo-arriba.
- La pierna de impulso no debe adelantarse a la cadera sobre la valla.
- Corregir en cada ejercicio los posibles errores técnicos.

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TEMA 5. LA MARCHA ATLÉTICA

INDICE

1. Generalidades sobre la marcha atlética

2. Fases de la marcha

3. Detalles técnicos
3.1. De cadera
3.2. De piernas
3.3. Pie
3.4. Tronco
3.5. Brazos y hombros

4. Errores más comunes

5. Diferencias principales entre la marcha y la carrera

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 Las pruebas de marcha en competición son:

- 20 km marcha (masculina)
- 50 km marcha (masculina)
- 10 km marcha (femenina)

 Definición: “Progresión efectuada paso a paso, de tal manera que el

contacto con el suelo se mantenga sin interrupción”.
Consiste precisamente en ANDAR; todo el mundo sabe andar, pero no todos
son capaces de hacerlo siguiendo las estrictas normas de la Federación
Internacional.

 El Reglamento indica que son 2 los requisitos imprescindibles que el

marchador debe cumplir para no ser descalificado. Estos 2 Principios
fundamentales de la marcha son:
1. Contacto con el suelo ininterrumpido  no existe fase aérea
(diferencia fundamental con respecto a la carrera). No se pueden tener
los dos pies en el aire al mismo tiempo.
Diversos jueces situados a lo largo del recorrido de las pruebas se
encargarán de hacer respetar esta regla y vigilarán que el pie que avanza
tome contacto con el suelo antes de que el pie retrasado se haya
separado del mismo.

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2. La pierna que avanza, en el momento de tomar contacto por

el pie con el suelo, tiene que estar recta (no doblada por la rodilla)
al menos durante un momento.
Este principio se presenta como una innovación en el reglamento ya que
antes se exigía que estuviera recta durante todo el momento de
contacto.
La pierna debe llegar al suelo estirada, pero sin bloquear la rodilla (no
hace falta hiperextensión).
Igual que en el anterior principio, los jueces observarán si la pierna
permanece recta en el momento de tomar contacto con el suelo, al
menos un momento.

 Los marchadores que no se ajusten a estos principios serán advertidos y

posteriormente descalificados ( 3 advertencias suponen la eliminación que se
produce instantáneamente).
Los jueces van equipados con unos cartelones en los que van indicando al
atleta la infracción cometida. Se han dado casos de eliminaciones a pocos
metros de la línea de meta, y es que en realidad hay que pensar que es
entonces cuando los marchadores rozan más claramente la infracción, ya que
es cuando elevan el ritmo de la marcha y fuerzan más.

 La características generales de un marchador son:

- gran fuerza de voluntad
- resistencia
- mucha soltura, relajación articular a nivel coxofemoral
- estatura media: las piernas han de ser preferentemente largas
- sentido del ritmo, coordinación

 La longitud de la zancada en la marcha es aproximadamente de 1’20 a 1’30

metros y la velocidad de aprox. 4 minutos cada km..

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2. FASES DE LA MARCHA

A la hora de analizar la marcha, es preciso distinguir varias fases y subfases, de

las cuales solamente vamos a destacar las dos más importantes:

A) FASE DE CONTACTO O DE TRACCIÓN-RELAJACIÓN

- Esta fase abarca desde que la pierna adelantada toma contacto con el suelo
por el talón (pie en flexión dorsal) de manera suave, permaneciendo
completamente estirada, hasta que el CDG se sitúa encima de la proyección
vertical del pie de apoyo.
- La pierna desde que toma contacto, inicia presión sobre el terreno. El pie está
delante de la rodilla y la rodilla está delante de la cadera.

B) FASE DE IMPULSO
- Esta fase comienza una vez que el CDG sobrepasa la proyección vertical del
pie de apoyo.
- Es la fase más activa, aunque menos potente que en la carrera porque falta la
acción de las rodillas y no se necesita proyectar el cuerpo en suspensión.
- La palanca principal de impulso es el tobillo junto con las caderas, que
presionan sobre el terreno para proyectar la cadera delante. La cadera, a su
vez, arrastra a la pierna retrasada, que viene relajada hacia delante, para iniciar
de nuevo el ciclo

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3.1. DE CADERA

 Juegan un papel fundamental ya que son el eje central en todas las

acciones.
 De ellas depende la frecuencia y amplitud de paso y mantener el CDG a una
altura constante.
 Realizan tres movimientos principales:

a) Horizontal
- Es un movimiento voluntario
- Corresponde al movimiento de avance para conducir hacia delante
la pierna que acaba de impulsar.
- Supone adelantar la cadera del pie que avanza mientras se
mantiene atrasada la otra.
- Permite ganar Amplitud de zancada (aprox. 25-30 cm en cada
zancada)
b) Vertical
- Se produce una oscilación de la cadera arriba-abajo. La cadera de
la pierna adelantada baja. Este descenso está provocado por la
relajación de la cadera.
- La cadera de la pierna libre, por el contrario se eleva.

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c) Lateral
- Se produce también un movimiento lateral de las caderas, que no
es voluntario como en los dos anteriores, sino involuntario.
- Como consecuencia del movimiento vertical, se produce una
basculación en el plano lateral, para así amortiguar el impacto de
apoyo del pie al llevar la pierna recta.

 Todos estos movimientos hay que entenderlos como una única acción de
caderas.

3.2. DE PIERNAS

 Su acción se realiza en 2 fases:

a) Tracción: abarca desde que toma contacto con el suelo hasta que se
produce la oscilación vertical hacia arriba de las caderas  coincidirá
con la fase de contacto
b) Impulsión: la segunda fase comienza cuando finaliza la fase de
tracción hasta que el pie abandona el suelo para pasar hacia delante,
y lo hace lanzado por la cadera. La pierna se mantiene extendida, y
sólo se flexiona la rodilla en el momento de terminar el impulso para
pasar hacia delante, haciéndolo siempre con el pie casi rozando el
suelo, no excesivamente elevado.

3.3. PIE

 El Pie de apoyo se encuentra en máxima flexión dorsal (90º).

Contacta con la parte externa del talón. La planta baja gradualmente
presionando contra el terreno, evitando que la caida sea súbita ya que sino
disminuye la eficacia y frena la inercia.

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 El Pie de impulso se encuentra en extensión o flexión plantar.

El impulso debe ser completo, hasta la extensión de los dedos (no limitarse a la
extensión de tobillo)

 Es importante que los pies estén alineados, en la dirección del

desplazamiento.
 En la marcha normal los pies se encuentran ligeramente abiertos hacia
fuera (que esten mas o menos abiertos depende de la posición anatómica
de cada uno.

 En la marcha atlética los pies se colocan rectos, sin desviación hacia

fuera; es importante pisar con los dos pies sobre una misma línea.
Colocando el pie recto se obtienen dos factores muy importantes:
- mayor longitud de paso
- impulso más fuerte

3.4. TRONCO
 Realiza 3 movimientos fundamentales:
a) Ligero desplazamiento hacia delante (10-15º). El tronco se deja caer
ligeramente al frente coincidiendo con las fase de aceleración, en la
que el impulso es más intenso  facilita el desplazamiento y
contrarresta la tendencia a retroceder (como reacción al impulso de
caderas).
b) Para compensar el movimiento horizontal de caderas, el tronco realiza
un movimiento rotatorio en sentido opuesto a las caderas
acompañando a hombros y brazos
c) Para compensar el movimiento vertical de cadera, la cintura escapular
realiza un movimiento de inclinación lateral. Desciende el hombro del
mismo lado de la cadera que avanza y cuando relaja, cae. Esta
oscilación es mínima.

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 Hay que evitar tener un tono excesivo en la zona abdominal, ya

que dificultaría la respiración.

3.5. BRAZOS Y HOMBROS

 Actúan de equilibradores y colaboradores del movimiento de las piernas.
 El brazo que se adelanta es el contrario a la pierna que avanza.
 El ángulo de los brazos es de una flexión aprox. 80-90º relajados
 El movimiento de los brazos es convergente delante y divergente detrás
(no se busca a propósito). La mano no debe sobrepasar por delante la altura
de los pectorales y el codo por detrás no debe alcanzar la altura del hombro.

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