MINDFULNESS, “VIVIR SIN JUZGAR”.

AUTORAS
Ana Canto Gil.
Gertrudis Sánchez López.
María Lourdes Torres Velasco.

1
Índice.
BLOQUE DE CONTENIDOS TEÓRICOS.

Capítulo 1. Introducción al mindfulness.

1.1. Concepto de mindfulness o atención plena.
1.2. Definición ampliada de mindfulness o conciencia plena.
1.3. Orígenes del mindfulness.
1.4. Mindfulness vs meditación.
1.5. Que no es mindfulness.
1.6. Habilidades centrales de la atención equilibrada.

Capítulo 2. Estrés.
2.1. Estrés agudo y estrés crónico.
2.2. Estresores.
2.3. Reacciones de estrés.

Capítulo 3. Beneficios del mindfulness.

3.1. Según las investigaciones científicas.
3.2. Beneficios de mindfulness.

Capítulo 4. Entrenar nuestra mente.

4.1. Distintos tipos de prácticas de mindfulness.
4.2. Forma parte del propio entrenamiento mindfulness...
4.2.1. La actitud en el mindfulness.
[Link]. Factores principales de sorporte de la práctica de
mindfulness.
[Link]. Compromiso.
[Link]. Respiración.
4.3. Meditación como herramienta dentro de mindfulness.
4.3.1. ¿Por qué merece la pena practicarla?

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4.3.2. La actitud ante la meditación.
4.3.3. Respiración en la meditación

Capítulo 5. Cuestiones a tener en cuenta en la práctica

de mindfulness.
5.1. Aprender a escuchar los mensajes del cuerpo.

Capítulo 6. Integridad y vinculación.

6.1. Modelo de vinculación y salud Dr. Schwartz.

Capítulo 7. Conexión y comunicación.

7.1. Comunicación y mindfulness.
7.2. Comunicación y emoción.
7.3. Tipos de comunicación.
7.4. Comunicación consciente.
7.5. Técnica momento de atención.
7.6. Diálogos conflictivos.
7.7. Ideas para cultivar una comunicación no violenta.

Capítulo 8. Pensamientos.
8.1. Optimismo y pesimismo.
8.2. Mindfulness y pensamientos negativos.

Capítulo 9. Emociones.
9.1. Técnicas concretas para liberarnos en momentos de
emociones perturbadoras.
9.2. Regulación emocional mediante conciencia plena.
9.3. Aspectos a tener en cuenta.
9.4. Poema de Rumi.

Capítulo 10. Identificación y desidentificación.

3
10.1. Identificación, ¿quién soy?
10.2. Desidentificación.

Capítulo 11. Subpersonalidades, disfraces o máscaras.

11.1. Concepto.
11.2. Ejemplos de disfraces.
11.3. El ego.
11.4. ¿Estás dispuesto a ver las cosas de otra manera?
[Link] y mindfulness.

Capítulo 12. Negación-proyección.

12.1. Concepto.
12.2. Negación.
12.3. Proyección.
12.4. Juicio-ataque-defensa.
[Link]ón emocional.

BLOQUE DE PRÁCTICAS.

Capítulo 13. Pautas para la práctica.

13.1. La respiración.
13.2. Pautas para la exploración corporal.
13.3. Sobre la postura en mindfulness.
13.4. Posibles causas que impiden hacer de la práctica una
disciplina.

Capítulo 14. Sesiones prácticas.

[Link] de la “uva pasa”.
14.2. PRIMERA SEMANA. Primeros pasos al
mindfulness.
[Link] minuto de silencio.
[Link] exploración corporal.
4
[Link].Introducción.
[Link].Indicaciones.
[Link].Registro para la exploración corporal.
14.2.3. Práctica informal.
14.3. SEGUNDA SEMANA. Respiración atenta.
[Link]ón sobre la respiración atenta.
14.3.2. Registro del ejercicio práctico.
14.3.3. Práctica informal.
14.3.4. Práctica informal. Calendario de eventos agradables.
14.4. TERCERA SEMANA. Suaviza-calma-permite.
Emociones.
14.4.1. Ejercicio práctico. Suaviza-calma-permite.
14.4.2. Emociones.
14.4.3. Registro de los ejercicios prácticos.
14.4.4. Práctica informal. Calendario de eventos
desagradables.
14.5. CUARTA SEMANA. Práctica sentada.
14.5.1. Introducción a la práctica sentada.
14.5.2. Práctica sentada.
14.5.3. Registro del ejercicio práctico.
14.5.4. Práctica informal. Meditación andando.
14.6. QUINTA SEMANA. Bondad amorosa.
14.6.1. Ejercicio “Bondad Amorosa”.
14.6.2. Registro del ejercicio práctico.
14.6.3. Práctica informal. Calendario de comunicación
utillizando mindfulness o atención plena.
14.7. SEXTA SEMANA. Autocompasión.
14.7.1. Mindfulness y compasión.
14.7.2. Tres elementos de la autocompasión.
14.7.3. Práctica formal e informal.
Nota: En el curso experto en Mindfulness, encontrarás
teoría y práctica de forma alternativa para que puedas
5
practicar desde el primer momento.

MINDFULNESS, “VIVIR SIN JUZGAR”.

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 BLOQUE DE CONTENIDOS TEÓRICOS.

CAPÍTULO 1.
INTRODUCCIÓN AL MINDFULNESS.

1.1. CONCEPTO DE MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA.

Estar intencionalmente atentos a la experiencia momento a momento y
hacerlo sin juzgar (Kabat-Zinn, 2005).

1.2. MINDFULNESS O CONCIENCIA PLENA.

• Mindfulness trata acerca de vivir nuestra vida de una forma
plenamente conscientes.
• Es una conciencia que observa sin juzgar momento a momento.
• Puede ser entrenada aprendiendo a desarrollar una conciencia atenta
a la respiración, sonidos, sensaciones, emociones y pensamientos.
• Focalizar en el momento presente nos ayuda a liberarnos de
preocupaciones y miedos que no se encuentran en nuestra experiencia
inmediata o bajo nuestro control.
• Con mindfulness desarrollamos la compasión y el crecimiento de la
sabiduría.
• Con la práctica la mente va aprendiendo a aquietarse.
• Aprendemos que es posible sentir, calma y tener la mente clara
independientemente de cuales sean las circunstancias externas.

1.3. ORÍGENES DEL MINDFULNESS.

- PRIMERAS REFERENCIAS:

Se encuentran dentro de la milenaria Psicología Budista ( 500 a. C ) .

La palabra “ Mindfulness” proviene de una lengua extinguida pali, es una

traducción del término sati.

- SIGNIFICADO DE SATI:

Sati se refiere a: Conciencia, atención.

El Mindfulness se refiere a centrar la atención durante un tiempo.

7
1.4. MINDFULNESS VS MEDITACIÓN.

Es mejor emplear el término mindfulness que el de meditación, ya que la

meditación es un nombre general que incluye diversas técnicas, tales como
visualizar, pensamiento positivo, indagación sobre la conciencia entre otras.
En cambio, el mindfulness o atención plena es un tipo de meditación.

“Si no practico un día, lo noto yo.

Si no practico un segundo día, lo nota la orquesta.
Si no practico un tercer día, lo nota el mundo.
- Ignacy Jan Paderewski-”.

1.5. QUE NO ES MINDFULNESS.

- No se trata de relajarse, sino de tomar consciencia.

- No significa tener la mente en blanco, vaciar la mente de cualquier

pensamiento, sino que mindfulness nos ayuda a ver claramente nuestros
pensamientos.

- No es dejar de sentir nuestras emociones, sino que con el mindfulness se

consigue lograr tomar conciencia de todo lo que nos ocurre, incluido las
emociones.

- No es huir del dolor, sino de lo que se trata es de hacer frente a las

emociones negativas y así se reduce el sufrimiento.

- La práctica no tiene dificultad, sólo se requiere práctica, paciencia y

dedicación.

El Objetivo de la técnica se refiere a tener una conciencia plena.

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1.6. HABILIDADES CENTRALES DE UNA ATENCIÓN
EQUILIBRADA.

• Introspección.
◦ Es la habilidad de observar nuestra mente (pensamientos, emociones,
imágenes mentales etc) creando una distancia entre el pensador y el
pensamiento.
• La importancia de estar aquí y ahora.
◦ Nuestra mente se mueve la mayor parte del tiempo en el pasado o en
el futuro, no en el presente, ello nos lleva a tener conciencia solo en parte
de lo que sucede en el presente.
◦ Funcionamos en piloto automático, de forma mecánica, sin darnos
cuenta de lo que hacemos o experimentamos.
◦ El presente es el único tiempo que tenemos y ese es el motivo por el
que se valora tan alto la conciencia de cada momento.

CAPÍTULO 2.
ESTRÉS.
Es la relación entre el individuo y el entorno, evaluada por aquel como
amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar.
(Lazarus y Folkman, 1989).

2.1. ESTRÉS AGUDO Y ESTRÉS CRÓNICO.

• Estrés agudo. Es la reacción primaria de supervivencia que prepara

al organismo para la acción.
• Estrés crónico. Es el estrés que perdura en el tiempo de forma
prolongada. Factor de riesgo para provocar desequilibrios en nuestra salud.

2.2. ESTRESORES.

Toda situación que produzca una reacción de estrés.

Algunos ejemplos de estresores son:
• Físicos (ruido, calor, frío,...).
• De rendimiento (sobreexigencias, subexigencias).
• Sociales (conflicto personal, aislamiento).
• Corporales (heridas, dolor).
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2.3. REACCIONES DE ESTRÉS.

Son los procesos que tienen lugar en una persona afectada en respuesta a
un estresor.

Se distinguen reacciones en tres planos: Corporal, comportamental y

cognitivo emocional.

• Corporal: Eleva la frecuencia cardíaca, se acelera la respiración, se

reduce la respuesta inmunológica, etc.
• Comportamental: Conducta impaciente (tragar rápido la comida,
hablar rápido); conducta aturdida (descontrolado fumar, comer y bebidas
alcohólicas); conducta laboral incoordinada (hacer varias cosas
simultáneamente, falta de planificación, olvidar cosas); trato conflicto con
otros.
• Cognitivo-emocional: Sentimientos de intranquilidad interna, de
nerviosismo, de insatisfacción y enfado, angustia y frustración.

La práctica del mindfulness tiene muchos efectos beneficiosos. Uno de

los objetivos que se persiguen es la reducción del estrés. Con su práctica
habitual se consigue reducir la hormona del estrés (el cortisol).

“Suficientes”.
Estas palabras son suficientes.
y, si no estas palabras,
entonces esta respiración.
y, si no esta respiración, estar aquí sentado.
Este abrirse a la vida
que hemos rechazado
una y otra vez hasta ahora.
Hasta ahora.
- David Whyte-.

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CAPÍTULO 3.
BENEFICIOS DE MINDFULNESS.

3.1. SEGÚN LAS INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS:

Según investigaciones científicas el mindfulness es beneficioso para

multitudes de enfermedades, tales como:

- Ansiedad, depresión, estrés, burnout.

- Dolor crónico.
- Abuso de sustancias.
- Artritis.
- Diabetes.
- Fribromialgia.
- Psoriasis.
- Baja autoestima.
- Presión sanguínea elevada, enfermedades cardíacas, dolores de cabeza/
migrañas, desordenes gastrointestinales, asma, pánico.

3.2. BENEFICIOS DE MINDFULNESS:

- Calma el sistema nervioso.
- Bueno para el sistema inmunitario.
- Bueno para el corazón.
- Reduce la tensión arterial.
- Hace crecer la sustancia gris.
- Aumenta el grosor de la corteza prefrontal que se asocia con al atención.
- Retrasa el envejecimiento
– Nos hace más felices.

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CAPÍTULO 4.
ENTRENAR NUESTRA MENTE.
4.1. DISTINTOS TIPOS DE PRÁCTICAS DE MINDFULNESS.

Existen distintos tipos de práctica de Mindfulness: Informal y formal.

• Informal. Se lleva a cabo con actividades de nuestra vida diaria,

normalmente, con tareas rutinarias, tales como caminar, comer, lavarse los
dientes,... que se van a realizar prestando atención a lo que está sucediendo
en cada momento sin alterar nuestra rutina.
• Formal. A través de determinados ejercicios prácticos tales como la
respiración atenta, la exploración corporal, entre otras.

4.2. PARTE DEL PROPIO ENTRENAMIENTO MINDFULNESS...

4.2.1. La actitud.

Se trata de prestar atención y estar en el presente, viendo las cosas tal

como son, sin cambiar nada.

[Link]. Factores principales de soporte de la práctica

• No juzgar. Ser testigos imparciales de nuestra propia experiencia.

• Paciencia. Aprender a aceptar que las cosas ocurren cuando tienen
que ser.
• Mente de principiante. Mente dispuesta a verlo todo como si fuese
la primera vez.
• Confianza. Tener confianza en uno/a mismo/a y en lo que se siente.
• Sin expectativas. No esperar lograr resultados es la mejor manera de
alcanzar nuestros objetivos dentro de la atención plena.
• Aceptación. Adaptarnos a las cosas tal como son y aceptarlas para
poder actuar de la forma más adecuada.
• Ceder. Permitir que nuestra experiencia sea lo que es.

[Link]. Compromiso.

Se trata de comprometerse en trabajar en nosotros/as mismos/as.

12
[Link] Respiración.

Nos resulta más fácil tranquilizar nuestro cuerpo y nuestra mente cuando
nos centramos en nuestra respiración. Nos percatamos entonces de
nuestras ideas y sensaciones, reaccionando menos.

4.3. MEDITACIÓN COMO HERRAMIENTA DENTRO DE

MINDFULNESS.

4.3.1. ¿ Por qué merece la pena practicarla?

La meditación no es fácil. Requiere tiempo, energía, disciplina y valentía.

Entonces, ¿ Por qué practicarla?

- Modo de tocar la vida más profundamente.

- Se trabaja la comprensión.

- Desarrolla la compasión hacia uno mismo y los demás.

4.3.2. La actitud ante la meditación.

Las actitudes que vamos a ver son esenciales para tener éxito en la práctica:
1. No esperéis nada. Tan solo sentaros y ved qué sucede.
2. No os presionéis. No hagáis esfuerzos exagerados ni forcéis nada.
3. No os apresuréis. No hay prisa, tomaros vuestro tiempo.
4. No os aferréis ni rechacéis nada. Permitid que llegue lo que tenga que
llegar.
5. Dejaros ir. Soltaros y relajaros.
6. Aceptad todo lo que surja.
7. Sed amables con vosotros mismos.
8. Cuestionadlo todo.
9. Ved todos los problemas como retos.
10. No caviléis. No necesitáis entenderlo todo.
11. No os comparéis con los demás.

4.3.3. Respiración en la meditación.

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- Es un proceso universal.
- Se escoge como foco para la meditación.
- Se explora el proceso de respiración como vehículo de conexión con el
resto de la vida.

La respiración es una de las mejores maneras de conectarnos a nuestro presente. Se trata de seguir el
ritmo de la respiración como foco de atención, centrándose en las inspiraciones y espiraciones. Una
respiración profunda nos ayuda a mantener la calma, es un masaje interno para todo nuestro
organismo.

“Sintonizar con la respiración nos lleva inmediatamente al aquí y al ahora. Inmediatamente echa el
ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso básico, rítmico y fluido de la vida.” (Jon
Kabat- Zinn).

CAPÍTULO 5.
CUESTIONES A TENER EN CUENTA EN LA
PRÁCTICA DE MINDFULNESS.
Cada vez que sufrimos una incomodidad o un dolor o sensación, nos
limitamos a observar, dejando que todo permanezca como está y sin
reaccionar.

El control eficaz puede provenir de mantener la calma, la aceptación y la

apertura interior.

Responder con atención plena al estrés hace que disminuya la tensión de

nuestro interior.

Con mindfulness podremos parar, detenernos y observar para pasar de una

reacción a una respuesta.

Aprenderemos a darnos cuenta de lo que está sucediendo mientras está

sucediendo y a observar sin reaccionar.

5.1. APRENDER A ESCUCHAR LOS MENSAJES DEL CUERPO.

Podemos hacernos las siguientes preguntas...

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• ¿Habitamos el cuerpo? ¿O lo ocupamos?
• ¿Vivimos el cuerpo en sus contenidos? ¿O en sus límites?
• ¿Reconocemos el cuerpo como un organismo? ¿O como un
mecanismo?

A través de la práctica del mindulness podemos a llegar a responder estas

preguntas ya que estamos más centrados en nuestro cuerpo y en el aquí y
en el ahora.

CAPÍTULO 6.
INTEGRIDAD Y VINCULACIÓN.
Salud es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de enfermedad, según la definición de la
Organización Mundial de la Salud.

¿Qué implica sentirnos un todo? Implica integración, intervinculación de

todas las partes de un organismo, una inseparabilidad.

El entrenamiento en mindfulness constituye un entrenamiento para sentir

esta integridad.

6.1. MODELO DE VINCULACIÓN Y SALUD DR. SCHWARTZ.

Podemos encontrar como causas de desconexión, la desatención que

conlleva el no prestar atención a los importantes mensajes de
retroalimentación de nuestro cuerpo y de nuestra mente, tan necesarios
para su funcionamiento armónico.

Se pueden dar las siguientes secuencias...

Desatención-desconexión-desregulación-desorden-enfermedad.

Atención-conexión-regulación-orden-salud.

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Se trata de trasladar el mensaje a nuestro cuerpo de que hay que ir hacia el
ser y fomentar el autoconocimiento. Debemos aprender a escuchar nuestro
cuerpo en el aquí y el ahora, tomar conciencia de todas sus partes con
integridad como un todo. Se puede lograr por medio de la práctica de
mindfulness, ya que con su practica nos centramos en nuestro cuerpo.

CAPÍTULO 7.
CONEXIÓN Y COMUNICACIÓN.
El ser humano es un ser social, por lo que las relaciones interpersonales
son muy importantes y un posible foco de estrés psicológico.

Debemos tomar conciencia de nuestros pensamientos, sentimientos y

conductas, ya que tienen una influencia directa con nuestra relación con
los demás.

¿Podemos simplemente observar cuál es la manera en que me comunico

con los demás?

Aquí lo importante es prestar atención para poder establecer un estilo de

comunicación asertivo, que nos permita mejorar nuestra relación con los
demás.

7.1. COMUNICACIÓN Y MINDFULNESS.

La comunicación suele ser un foco de conflictos, por lo que está dentro

del mindfulness es muy importante porque nos ayuda a tener una buena
relación con los demás.

7.2. COMUNICACIÓN Y EMOCIÓN.

La comunicación se ve capturada por la emoción y decimos aquello que no

queremos decir o no decimos lo que queremos decir. Por lo que resulta
interesante aprender a gestionar nuestras emociones adecuadamente, y

16
para ello, el mindfulness nos ayuda en gran medida.

7.3. TIPOS DE COMUNICACIÓN.

Podemos encontrar varios tipos de comunicación, tales como las siguientes:

• Pasiva. Persona que no expresa necesidades, posturas ni opiniones.

Están de acuerdo con los otros aunque vaya en contra de sus propias
creencias.

• Agresiva. Este tipo de comunicación se relaciona con la persona que

expresa necesidades, deseos u opiniones hostilmente. Trata de imponer sus
forma de pensar a los demás.

• Pasiva-agresiva. Es una mezcla de los dos tipos de comunicación

anteriores que, en ningún caso, nos ayuda a entendernos mejor.

7.4. COMUNICACIÓN CONSCIENTE.

La comunicación consciente es aplicar las bases de la atención al acto de

comunicar.
Para ello, tenemos que estar atentos a actuar en lugar de reaccionar.

Implica ser consciente de:

7.5. TÉCNICA MOMENTO DE ATENCIÓN.

Consiste en saber hacer una pausa, valorar la situación y poder cambiar el

rumbo. Puedes hacerte las preguntas siguientes:

- Que está ocurriendo ahora?¿Qué estoy haciendo / sintiendo / pensando?

- Qué es lo que quiero ahora mismo?¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué pretendo
conseguir?

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- ¿Merece la pena? ¿Es realmente importante?
- ¿Qué estoy haciendo que me impide alcanzar mi objetivo?
- Toma una decisión diciéndote algo así: “Ahora voy a ...” Inspira
conscientemente y cambia el rumbo hacia donde creas oportuno.

7.6. DIÁLOGOS CONFLICTIVOS.

Hay cuatro actitudes destructivas que dificultan la comunicación:

1. La crítica. Al atacar la imagen que tengo de mí, activan el cerebro

emocional y predisponen a la agresión o la retirada. Se juzga a la persona
en vez de las circunstancias.

2. El desprecio. Es una respuesta pasivo-agresiva a la crítica, mediante

tono de voz, gestos o palabras que pueden ser más sutiles (sarcasmo,
ironía…) o directos como los insultos.

3. El contra-ataque. Sería la respuesta agresiva, cuando la persona que se

siente atacada devuelve el ataque.

4. La retirada, que puede ser pasiva o pasivo-agresivo.

7.7. IDEAS PARA CULTIVAR UNA COMUNICACIÓN NO

VIOLENTA.

1º.Es más apropiado hacer una petición que una exigencia.

2º.Es mejor hacer preguntas que acusaciones.

3º.Describir el tema de forma objetiva. Ceñirnos a lo ocurrido evitando

interpretaciones ni comparaciones.

4º.Evitar juicios hablando desde el yo. Utilizar frases que empiecen por
Yo... y evitar las que usan Tú...

5º.Evitar los absolutos y las generalizaciones. Evitar usar: siempre...,

nunca..., todo... o nada... En este sentido, evitar el uso de Deberías... y
Tienes...., que también son ideas absolutas de deber referidas al Tú.

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6º.Trata los temas de uno en uno, evitando así que se acumulen emociones
negativas

CAPÍTULO 8.
PENSAMIENTOS.
8.1. OPTIMISMO Y PESIMISMO.

Modo de pensar pesimista: Culparse a sí mismos/as por las cosas malas

que les suceden, pensar que los efectos de lo que sea que les ha sucedido
van a perdurar por largo tiempo, y que este mal acontecimiento afectará
distintos aspectos de sus vida.
Modo de pensar optimista: No se culpan a sí mismos por los malos
acontecimientos o, si lo hacen, lo ven como acontecimientos momentáneos,
que se van a resolver.

8.2. MINDFULNESS Y PENSAMIENTOS NEGATIVOS.

Rumiar implica hacer un juicio acerca de la experiencia.

Mindfulness ayuda a desidentificarnos de nuestros pensamientos,

adoptando una postura de “dejar-ir”, al centrarnos en nuestra respiración y
en nuestro cuerpo en el momento presente al mismo tiempo que dejamos ir
cualquier pensamiento del pasado o del futuro que nos molesta.

CAPÍTULO 9.
EMOCIONES.
Las emociones indican estados internos personales, motivaciones, deseos y
necesidades.

Las emociones perjudiciales para la salud son sentimientos de desamparo,

la hostilidad, la falta de entusiasmo, la incapacidad para expresar
sentimientos, entre otras emociones.

19
 En cambio, emociones relacionadas con la salud y la vitalidad son, entre
otras, la perspectiva optimista, el sentido del humor, el compromiso con la
vida, la confianza en las propias capacidades, el respeto y la valoración de
las relaciones.

9.1. TÉCNICAS CONCRETAS PARA LIBERARNOS EN

MOMENTOS DE EMOCIONES PERTURBADORAS.

• Contar los ciclos de la respiración.

• Observar y delimitar las emociones en el cuerpo.
• Chequear la expresión de las emociones en el rostro.
• Chequear la expresión de las emociones en el cuerpo.

9.2. REGULACIÓN EMOCIONAL MEDIANTE CONCIENCIA

PLENA.

• Reconoce e identifica las emociones que sientes.

• Entrénate en parar y ver antes de actuar, encontrando la mejor
respuesta a cada situación.
• Modula las respuestas según el contexto y atiende al efecto de la
emoción y de su expresión en uno mismo y en los demás.
• Indaga en las causas de tus emociones. A medida que conozcas mejor
tus emociones aumentará tu conocimiento de ti mismo/a.

9.3. ASPECTOS A TENER EN CUENTA.

• Parar y detenerse, observar sin juzgar.

• Ver lo sano que hay en nosotros/as.
• Ver situaciones estresantes como una oportunidad para tomar
conciencia y poder manejarlas de una manera diferente.
• Lo único real es el cambio.
• Solo lo flexible soporta lo incierto.
• Poner en marcha recursos internos.
• Las emociones son estados mentales-corporales transitorios.

20
• Aceptar y aceptarse tal cual es en este momento.
• No apegarse a los resultados.

9.4. POEMA DE RUMI.

Rumi fue un poeta sufí del siglo XIII. A través de su poema da la

bienvenida a las emociones y las acepta.

La casa de los huéspedes

El ser humano es una casa de huéspedes.
Cada mañana un nuevo recién llegado.
Una alegría, una tristeza, una maldad
Cierta conciencia momentánea llega
Como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos!
Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos,
Que vacían tu casa con violencia
Aún así, trata a cada huésped con honor
Puede estar creándote el espacio
Para un nuevo deleite
Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia,
Recíbelos en la puerta riendo
E invítalos a entrar
Sé agradecido con quien quiera que venga
Porque cada uno ha sido enviado
Como un guía del más allá.

CAPÍTULO 10.
IDENTIFICACIÓN Y DESIDENTIFICACIÓN.
10.1. IDENTIFICACIÓN, ¿ QUIÉN SOY?

El punto de partida es hacernos la que quizá es la gran pregunta de nuestra

existencia “¿Quién Soy?”

La identificación es un estado de inconsciencia que se da cuando no hay

21
distancia entre lo observado y quien observa.

Si podemos observar algo, es que nosotros no somos "eso"; el observador

no puede verse a sí mismo, es decir, si puedo observar mis pensamientos,
no soy mis pensamientos, si puedo observar mis emociones, no soy mis
emociones; soy la consciencia, el observador que se da cuenta de todo lo
que pasa tanto dentro como fuera de mi.

¿Cuál es la identificación más usual? Sin duda alguna, la identificación

con el propio ego; esto significa que cada uno somos el personaje que a lo
largo de nuestra vida, hemos ido desarrollando, es decir, la imagen que nos
hemos formado de nosotros mismos y la que queremos que los demás
tengan.

Esta imagen, es uno de los grandes objetos de apego. Soltar esta

identificación, admitir que tan sólo es mi personaje, pero que
esencialmente "no soy él", es un reto y a la vez la fuente de nuestra mayor
liberación.

10.2. DESIDENTIFICACIÓN.

El camino de la desidentificación permite que esas capas externas que

creíamos ser se vayan desprendiendo, de forma que podamos vislumbrar
nuestra verdadera naturaleza, nuestro núcleo más profundo.

El objetivo es desaprender en lugar de aprender.

Se intenta romper con la falsa identidad que confunde lo que soy con lo
que experimento: tenemos "la experiencia" pero no somos esa experiencia,
sino "quien la vive".

“Soy algo diferente de ella y por tanto, puedo observarla sin que me atrape,
sin que posea el poder sobre mí. Puedo ejercitarme en observar sin
identificarme”

Nadie ha dicho que la desidentificación es un proceso fácil sino que exige

esfuerzo, y en la mayoría de los casos se produce de forma lenta y gradual,
con avances y retrocesos, descubriendo cada vez capas más sutiles de
identificación a niveles de mayor profundidad. Estamos muy apegados a

22
nuestras identificaciones y nos resulta difícil dejarlas a un lado.

“Tú no eres una gota en el océano. Eres el océano entero en una gota”. -
Rumi -

Capítulo 11.
SUBPERSONALIDADES, DISFRACES O MÁSCARAS.
Los disfraces o subpersonalidades conforman al personaje como si fueran
los ladrillos de una construcción y pueden poner sobre la mesa algunos
aspectos típicos, programas personales con los cuales uno se siente
identificado.

11.1. CONCEPTO.

El personaje o falsa identidad programada se puede definir como un puzle

de disfraces o máscaras que en psicología se llaman subpersonalidades y
que se asemejan a lo que en informática se llama subrutina. Estos disfraces
son pautas de identificación organizadas y están compuestos por roles,
creencias y emociones.

La personalidad manifiesta un conjunto específico de disfraces al que se

llama “Yo”.

Los disfraces son estrategias programadas para conseguir amor,

reconocimiento, respeto, valoración y aprobación.

Es interesante conocer el personaje que interpretas, ya que una parte muy

importante de tu proceso de liberación consiste en perdonar y soltar a tu
personaje.

Resulta muy interesante estar al corriente de los disfraces instalados y así

vivir desde una sensibilidad que te permita descubrirlos operando en tu día
a día.

Al descubrir un disfraz de tu personaje, puedes sentir que no eres tú. Tú

eres la conciencia que lo ve y que comprende. Entonces puedes perdonarlo.
23
No puedes perdonar o soltar lo que crees que es tu esencia, pero sí puedes
liberarte de aquello que ves falso.

11.2. EJEMPLOS DE DISFRACES.

La capacidad de comprensión está constantemente ampliándose en nuestra

conciencia. Los disfraces, los verás funcionar a tu alrededor en todo
momento.

Algunos ejemplos de estos disfraces:

- Realizador: cree que sólo tiene valor si produce algo verdaderamente

útil.
- Crítico/pesimista: obsesionado por descubrir y señalar los errores en los
demás y en el mundo.
- Justiciero/salvador: enseña al mundo como deben ser las cosas.
- Manipulador/controlador: los demás deberían hacer lo que él dice.
- Vanidoso/impostor: cuenta historias inventadas con tal de parecer
especial.
- Víctima: considera que si sufre un daño obtiene una extraordinaria
atención por parte de los demás.
- Encantador/chico bueno: la sumisión produce recompensas.
- Rebelde/orgulloso: necesita expresar su diferencia yendo contra
corriente.
- Sabelotodo/infalible/pedante: trata de saber a cualquier precio para ser
reconocido.
- Colérico/gruñón: la ira es la protección contra la adversidad.
- Creyente/seguidor: no confía en absoluto en su propia comprensión y
depende de otros.
- Dudoso/indeciso: hace de sus dudas un culebrón y sufre terriblemente
por la indecisión.
- Escéptico/cínico/nihilista: cerrado a cualquier idea que no se
corresponda con lo perceptible por los sentidos o demostrado
científicamente.
- Provocador/ gracioso /protagonista: se muestra gracioso e ingenioso
para ser reconocido.
- Tímido: miedo a exponerse a los demás.
- Negociante/ materialista: valora a las personas por su dinero y
posesiones.

24
- Solitario/ ermitaño: demuestra que no necesita a los demás, ni su amor.
- Sacrificado/héroe: cree que amar significa renunciar al bienestar para el
supuesto bien de otra persona.

11.3. EL EGO.

DEFINICIÓN.

• El ego es tu identidad falsa.

• El ego siempre busca culpables.
• El ego te convence de que eres alguien "especial". A compararte con los
demás y exagerar. “Y a mi más”.
• El lema del ego es “busca pero no halles”. La mente programada existe
en un estado de «nunca tener suficiente», por lo que siempre ambicionas
más. Cuando te identificas con el ego, te aburres y te inquietas fácilmente.
El aburrimiento significa que la mente tiene hambre de nuevos estímulos.
• Cuando estás aburrido, satisfaces el «hambre mental», haciendo multitud
de cosas a la vez, como: una llamada telefónica, poniendo la tele,
navegando por Internet, etc.
· Busca fuera constantemente.

11.4. “¿ESTAS DISPUESTO A VER LAS COSAS DE OTRA

MANERA?”.

No vemos las cosas como son, sino más bien las vemos de acuerdo a como
somos nosotros. Vemos el mundo a través de la pantalla de nuestros
pensamientos y juicios que están condicionados por el pasado, luego nunca
vemos el momento presente tal y como es.

Hemos de intentar asumir nuestra responsabilidad, dejar de ser victimas,

de culpar al mundo, y a los demás...

El paso más importante y poderoso es un compromiso personal con

nuestra felicidad, nuestra paz y libertad al darnos cuenta que estas
dependen de nuestra forma de interpretar y de ver el mundo.
Comenzaremos a ocuparnos de nosotros y a respetar los procesos de los
demás.

25
El entrenamiento del Mindfulness nos va a permitir desarrollar la
conciencia de testigo u observador que es el primer paso para "elegir de
nuevo" , y poder así desidenteficarnos de todos esos programas, creencias,
condicionamientos y límites que nos dicen lo que creemos ser y por lo
tanto cómo interpretar nuestra experiencia en este mundo.

A través de esta toma de conciencia descubrimos cómo generamos nuestro

propio sufrimiento e insatisfacción, mediante un patrón programado y
errático de pensamiento.

El desarrollo de nuestro autoconocimiento produce una progresiva

desidentificación con respecto a nuestro propio patrón de pensamiento,
rompe la manera de actuar en modo “ piloto automático”.

11.5. EGO Y MINDFULNESS.

Ante la práctica de Mindfulness, el programa ego desarrolla una serie de

defensas.

El programa intenta impedir por todos los medios que te hagas consciente
de él, desarrollando para ello una serie de defensas, que vamos a ver a
continuación:
· La primera defensa: “No puedes”. El programa será muy insistente en
hacerte creer que eres impotente frente a él. No puedes. Es muy difícil. Es
imposible. Soy incapaz. Nunca lo conseguiré.
· La segunda defensa: “No mires”, porque lo que encontrarás no será
bueno. Verás toda tu suciedad y sufrirás y no queda ahí, porque te
convence de no hacerlo notar, de disimular.
• La tercera defensa: “No sientas”, porque sufrirás. Sentirás cosas que te
harán daño.
Buscará una manera de separarnos de la experiencia para que no sintamos.

Es interesante conocer el personaje que interpretas, pues una parte muy

importante de tu proceso de liberación consiste en perdonar y soltar a tu
personaje.

26
El Lama Tulku Lobsang decía: “Si quieres tener problemas, cambia a los
demás, si no quieres tener problemas, cambia tú”.

CAPÍTULO 12.
NEGACIÓN-PROYECCIÓN.
La percepción es un espejo, no un hecho. Y lo que contemplo es mi propio
estado de ánimo reflejado afuera, la imagen externa de una condición
interna.

Le hemos dado todo el crédito al programa. La creencia es el modo por el

cual la mente hace vivir las ideas como si fueran reales. Dar crédito es
valorar, y mediante su valoración la mente le da realidad, tal como si fuera
nuestro auténtico ser.

Cuando te abres a la comprensión, comienzas a identificar al programa y a

liberarte de él.

12.1. CONCEPTO.

La negación - proyección, es la estrategia en la que se basa el ego y por lo

tanto su comprensión es esencial en nuestra práctica.
El ego, como venimos viendo, es un programa de la mente que
identificamos como si tuviera identidad propia auténtica, es como si te
diera instrucciones, percepciones, ideas y «soluciones» para los problemas
que él crea, enjuicia, crea dudas y sospechas, te autocastiga y te hace sentir
responsable.

12.2. NEGACIÓN.

A través de la negación, simulamos que la culpa y el miedo que sentimos,

no están ahí. Lo empujamos fuera de nuestra consciencia y ese empujar es
lo que se conoce como represión o negación. Negamos una parte de
nuestra mente y la excluimos, la hacemos inconsciente.
Simplemente negamos su existencia y nos disociamos.

12.3. PROYECCIÓN.
27
Proyectar significa que tomamos algo de nuestro interior y decimos que
está fuera (en alguna otra persona). Tomamos la culpa que creemos está
dentro de nosotros y la vemos fuera, en otro. Desde el punto de vista del
ego no importa quién sea el otro.
Al ego no le importa sobre quien proyecte mientras encuentre a alguien
sobre quien descargar su culpa.

12.4. JUICIO-ATAQUE-DEFENSA.

El ego enjuicia, compara, condena y separa a la gente. Crea enemigos y

relaciones de amor-odio. Se basa en juicios del pasado. Para el ego
siempre tiene que haber enemigos.

12.5. PROYECCIÓN EMOCIONAL.

Uno de los fundamentos de la proyección emocional es descargarla sobre

otra persona, porque es su manera de solucionar las cosas. Te hace creer
que tú no tienes ninguna responsabilidad sobre lo que sientes. Te hace
responsabilizar al otro buscando siempre a culpables fuera de ti mismo/a.

“Lo realmente difícil, y realmente asombroso,es dejar de intentar ser

perfecto y empezar la tarea de convertirte en ti mismo.- “
– Anna Quindlen -

A través de la práctica del mindfulness se va logrando que nuestra mente

no haga tantas proyecciones ni negaciones al estar más centrados en el
momento presente, en el aquí y en el ahora.

BLOQUE DE PRÁCTICAS.
CAPÍTULO 13.
PAUTAS PARA LA PRÁCTICA.
13.1. LA RESPIRACIÓN.

28
La respiración es vida. Puede emplearse como una herramienta, a modo de
ancla, para llevar la estabilidad al cuerpo y la mente cuando elegimos
deliberadamente llegar a ser conscientes de ello. La mayor parte de las
veces perdemos el contacto con la respiración.

No debemos controlar la respiración, sólo observarla y conocerla. Lo

único necesario es observar, mirar y sentir la respiración con interés, de un
modo relajado.

Con la práctica llegamos a ser más conscientes de la respiración. Respirar

puede ayudarnos a afrontar el dolor, la ira, las relaciones sociales o el
estrés de la vida diaria.

Centrarse en la respiración te trae de vuelta a este mismo momento, el

aquí y ahora. Se encuentra siempre disponible a modo de ancla y refugio,
sin importar donde se encuentre. Puede realmente cambiar su experiencia
conectándole con un espacio y perspectiva más amplios desde los cuales
observar las cosas.

Fundamentos para la práctica.

Ayuda el hecho de adoptar una postura recta y dignificada, con la cabeza,

el cuello y la espalda alineados verticalmente. Practique en una silla o
sobre el suelo.

Instrucciones básicas para la respiración de tres minutos de duración

o un minuto.

Puede realizar este ejercicio durante tres o un minuto, según se prefiera,

poniendo toda la atención en la respiración.

• Conciencia. Pregúntese “¿cuál es mi experiencia en este preciso

momento, los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales?”.
• Recogimiento. Después, redirija suavemente toda la atención hacia
la respiración, hacia cada inspiración y espiración a medida que se suceden,
una detrás de la otra. Su respiración puede funcionarle como un ancla para
traerle al presente y ayudarle a sintonizar con un estado de conciencia y
tranquilidad.
• Expansión. Expanda el campo de su conciencia en torno a su

29
respiración, de modo que eso incluya la sensación del cuerpo como un
todo, su postura y la expresión facial. El espacio para la respiración
suministra un medio de desvincularse del modo en piloto automático y de
reconectarse con el momento presente.

13.2. PAUTAS PARA LA EXPLORACIÓN CORPORAL.

• Con independencia de lo que suceda (por ejemplo quedarse dormido,

perder la concentración) tan solo hazlo. Esas constituyen tus experiencias
del momento. Simplemente sé consciente de ellas.
• Si tu mente divaga en demasía, simplemente observa los
pensamientos y después trae suavemente la mente de vuelta a la
exploración corporal.
• No es una habilidad para la que necesites esforzarte. Tan solo
practícalo con una actitud de apertura y curiosidad.
• Deja marchar cualquier expectativa. Cuanto más trates de influir en
lo que la práctica hará por ti, menos efectividad tendrá.
• Si tratas de repeler los pensamientos, emociones y sensaciones
corporales desagradables, las emociones desconcertantes solo te distraerán
de efectuar cualquier cosa. Sé consciente, no te esfuerces, vive el momento,
acepta las cosas tal como son. Simplemente hazlo.

13.3. SOBRE LA POSTURA EN MINDFULNESS.

En la práctica el primer paso es encontrar una postura física que sea

correcta. La postura de nuestro cuerpo tiene un impacto directo y muy
poderoso sobre nuestro estado mental. Sabemos de la profunda conexión
que existe entre el cuerpo y la mente y por esa razón el estado mental de
quietud a través del mindfulness surge naturalmente cuando la postura
física y la actitud mental se apoyan entre sí. La mejor postura de
meditación es aquella en la que te sientas a la vez confortable, relajado,
vigilante y que seas capaz de mantenerla durante un cierto periodo de
tiempo.

13.4. POSIBLES CAUSAS QUE IMPIDEN HACER DE LA

PRÁCTICA UNA DISCIPLINA.

30
• Son las propias barreras internas y los condicionamientos externos
los que dificultan los cambios que hay que hacer para disciplinarse en la
práctica.
• La tendencia de querer resultados rápidos y visibles como los que se
manejan en el mundo externo.
• Poca motivación para la práctica que por momentos tiene que ver
con la lentitud de lo que llamaremos resultados. Buscar resultados conduce
a un callejón sin salida y es causa segura de frustración.
• Tendencia a permanecer aferrados a los mismos patrones de conducta.
• Temor de conectar con el silencio y la quietud donde surge una
realidad más profunda desconocida.
• El ritmo lento puede dar temor, sensación de poca productividad,
frustración.
• No estamos acostumbrados a crear espacios fuera de toda la
estructura donde puedan manifestarse las incomodidades.
• La simplicidad de la práctica nos puede hacer dudar de la efectividad.

CAPÍTULO 14.
SESIONES PRÁCTICAS.

[Link] DE LA “UVA PASA”.

Para tomar conciencia del momento presente se realiza un ejercicio con
una uva pasa. Sigue las siguientes indicaciones:

• Pon una uva pasa en tu mano.

• Obsérvala con detalle mientras la haces girar entre los dedos.
• Nota su color y su aspecto, su forma, cómo incide la luz en sus
pliegues, sus arrugas, ¿a qué se parece?, ¿qué recuerdos te evoca?
• Hazte consciente de cualquier pensamiento que pase por la cabeza,
imagen o emoción que te suscite, ¿te acuerdas de una comida especial?,
¿de aquel bizcocho con pasas?
• Tócala, ¿qué tacto tiene?, siente sus rugosidades, ¿es suave o áspera?,

31
¿está seca o húmeda? Apriétala un poco, ¿qué notas?, ¿qué sucede?
• Huélela, acércala a tu oreja y frótala, ¿hace ruido?
• Lentamente acerca la pasa de uva a tu boca, hazla deslizar por los
bordes de tus labios, pásala por ellos, casi sin rozarlos, ¿cómo sientes su
piel?
• Pon la uva dentro de la boca, muévela con tu lengua, cierra tus ojos,
muérdela y mastica muy despacio.
• Percibe su sabor, cómo se funde y confunde con la saliva, trágala,
intenta sentir cómo va por tu garganta y se integra en tu interior.
• Multitud de fragancias y sabores llenan el paladar.

El objetivo de este ejercicio ha sido tomar conciencia del momento

presente.

[Link] SEMANA.
PRIMEROS PASOS AL MINDFULNESS.

14.2.1. Un minuto de silencio.

Realizar este ejercicio nos va a ayudar a salir del piloto automático y entrar
en el momento presente, creando un espacio para reconectar con tu
silencio y sabiduría sin esperar ningún resultado.

Para ello sitúate en el momento presente y chequea tu cabeza, corazón y

cuerpo. Pregúntate “¿cuál es mi experiencia en este momento?”.

Toma un respiro. Dirige tu atención a la respiración, a cada inhalación y a

cada exhalación. Observa y expande. Expande tu conciencia al exterior y
continúa sin esperar nada, así durante un minuto de silencio.

Puedes repetirlo a lo largo del día cuantas veces desees, no más de un

minuto cada vez. Puedes practicarlo cuando estés esperando en una cola,
en un atasco o en una situación conflictiva para calmar tu mente.

Asegúrate de estar en total silencio. Siéntate con tus piernas firmemente

sujetas al suelo, bien erguido pero no rígido. Coloca tus manos sobre las
piernas de forma cómoda.

Durante el minuto vas a centrar tu atención en la respiración. Incluso en

32
este espacio de un minuto te vas a distraer, es normal, no significa que lo
hagas mal, cuando te des cuenta vuelve a llevar tu mente a la respiración.
Cierra tus ojos y cuando lo desees empieza tu minuto de silencio. Cuando
finalice el minuto abre los ojos y nota como te sientes.

14.2.2. Ejercicio exploración corporal.

[Link].Introducción.

La exploración corporal es una forma de meditación poderosa y sanadora.

Lleva la mente a una atención interesada, afectuosa y abierta a las diversas
partes del cuerpo.

Cuando practicamos la exploración corporal movemos nuestra atención

sistemática e intencionalmente a lo largo del cuerpo atendiendo a las
diversas sensaciones, las diferentes regiones de nuestro cuerpo.
Puedes practicarlo tumbado, sentado e incluso de pie.
Sensaciones físicas que puedes notar son, entre otras, hormigueo, ardor,
sentirte apretado, suelto, una punzada, adormecido/a, pesado/a, ligero/a,
picor, dolor, tenso, relajado, frío, caliente...Emociones como alegría,
sorpresa, aburrimiento, tristeza...Pensamientos del pasado, de análisis, de
deseos, de futuro...

[Link]. Indicaciones.

Puedes escuchar el audio de este ejercicio en el experto de mindfulness.

Realiza este ejercicio de la exploración corporal seis veces antes de pasar a
la siguiente semana práctica. Una vez cada día. No esperes sentir nada en
particular cada vez que escuches el ejercicio.

Abandona todas las expectativas al respecto. Simplemente deja que surja

la experiencia por sí misma. No la juzgues. Simplemente hazla.

[Link].Registro para la exploración corporal.

33
 Registra cada vez que practiques el ejercicio de exploración corporal, los
siguientes aspectos:
• Fecha/día.
• Comentarios. Sensaciones. Lo que te haya surgido.

14.2.3. Práctica informal.

• Elije una actividad rutinaria de tu vida diaria y realiza un esfuerzo

deliberado por llevar una conciencia momento a momento a esa actividad
cada vez que se realiza. Simplemente dirige tus esfuerzos a saber qué estas
haciendo mientras lo llevas a cabo.
• Registra cualquier ocasión en la que te percates de lo que estás
haciendo, como por ejemplo, caminar, comer, pasear,...
• Efectúa al menos una comida o lavar los platos con “plena
conciencia” del mismo modo que en la práctica de la uva pasa.
“Te deseamos que pongas toda la intención y la atención para ser
feliz...Gracias de corazón.”

[Link] SEMANA. RESPIRACIÓN ATENTA.

[Link]ón sobre la respiración atenta.

Cada vez que te sientas alterado/a, con ansiedad, confuso/a… puedes

empezar la situación adoptando una respiración consciente: deja lo que
estés haciendo y siente tu respiración.
No se trata de hacer nada en especial, se trata simplemente de observar la
respiración y las sensaciones que se van sintiendo.
Puedes escuchar el ejercicio práctico de la respiración atenta a través del
audio correspondiente al experto en mindfulness.

34
[Link] del ejercicio práctico.

Practica el ejercicio de la respiración atenta durante seis días a lo largo de

la semana y haz un registro de la siguiente manera:
• Fecha.
• Si has practicado o no ese día.
• Comentarios.

[Link]áctica informal.

Elige una nueva actividad rutinaria diferente a la semana anterior de la

cual ser consciente plenamente (por ejemplo: lavarse los dientes, ducharse,
sacar la basura, etc).

14.3.4. Práctica informal.

Calendario de eventos agradables.

Completa el Calendario de Eventos Agradables (uno por día). Observa y

regístralo lo más detalladamente que puedas respondiendo a las siguientes
preguntas.
• ¿Cuál fue la experiencia?
• ¿Fuiste consciente del evento agradable mientras éste sucedía?
• Detalla cómo se sintió tu cuerpo durante esta experiencia.
• ¿Qué estados de ánimo, emociones y pensamientos acompañaron al
evento?
• ¿Qué pasa ahora por tu cabeza mientras escribes esto?

“Pensar y tener pensamientos son dos cosas completamente diferentes.

Pensar en un acto muy consciente. Cuando piensas conscientemente tu
mente se expande, conoce todas las opciones y crea nuevas posibilidades.
-Sri Swami Purohit-.”

[Link] SEMANA.
35
SUAVIZA-CALMA-PERMITE. EMOCIONES.

14.4.1. Ejercicio práctico. Suaviza-calma-permite.

En esta sesión puedes escuchar el audio de suaviza-calma-permite y

realizarlo a través del experto en mindfulness.

[Link].
Puedes escuchar el audio de emociones a través del experto en
mindfulness.

14.4.3. Registro de los ejercicios prácticos.

Practica el ejercicio de suaviza-calma-permite y el ejercicio de emociones

a lo largo de la semana combinando un día uno y otro día otro y haz un
registro de la siguiente manera:
• Fecha.
• Si has practicado o no ese día y qué ejercicio.
• Comentarios.

14.4.4. Práctica informal. Calendario de eventos

desagradables.

Completa el Calendario de Eventos Desagradables (uno por día). Observa

y regístralo lo más detalladamente que puedas respondiendo a las
siguientes preguntas.
• ¿Cuál fue la experiencia?
• ¿Fuiste consciente del evento desagradable mientras éste sucedía?
• Detalla cómo se sintió tu cuerpo durante esta experiencia.
• ¿Qué estados de ánimo, emociones y pensamientos acompañaron al
evento?
• ¿Qué pasa ahora por tu cabeza mientras escribes esto?

36
“La mayor libertad está en vivir desde el corazón. En el corazón no hay ni
miedo ni dudas ni expectativas.- Sri Swami Purohit-.”

[Link] SEMANA. PRÁCTICA SENTADA.

[Link]ón a la práctica sentada.

▪ La llamamos el corazón de la meditación.

• Reservamos un espacio y un tiempo para no hacer siendo conscientes
de nuestro acto.
• Adoptamos una postura corporal relajada y atenta en la que nos
sentamos de forma confortable sin movernos. Nos situamos en el momento
presente sin llenarlo de nada.
• Ayuda mucho adquirir una postura erguida y digna con la cabeza,
cuello y espalda alineados verticalmente.

[Link]áctica sentada.

Puedes realizar esta práctica sentada a través del audio correspondiente del
experto de mindfulness.
[Link] del ejercicio práctico.

Practica el ejercicio de la práctica sentada a lo largo de la semana y haz un

registro de la siguiente manera:
• Fecha.
• Si has practicado o no ese día.
• Comentarios.

[Link]áctica informal. Meditación andando.

▪ La meditación andando nos ayuda a estar presentes en cada instante.

• Cada paso que damos conscientemente nos ayuda a estar en el aquí y
37
en el ahora.
• Podemos coordinar nuestros pasos con nuestra respiración mientras
caminamos con normalidad.

“Si el corazón se desvía o se distrae, tráelo de vuelta muy

suavemente...Incluso, si en toda una hora no haces más que ayudar al
corazón, aunque se vuelva a ir cada vez que traes de de nuevo, tu hora
estará muy bien empleada.
- San Francisco de Sales.-”

14.6. QUINTA SEMANA. BONDAD AMOROSA.

14.6.1. Ejercicio “Bondad Amorosa”.

Puedes escuchar este audio de la bondad amorosa en el experto de

mindfulness.

[Link] del ejercicio práctico.

Practica el ejercicio de la bondad amorosa a lo largo de la semana y haz un

registro de la siguiente manera:
• Fecha.
• Si has practicado o no ese día.
• Comentarios.

14.6.3. Práctica informal.

Calendario de comunicación utilizando mindfulness o
atención plena.

Completa el Calendario de comunicación utilizando la atención plena (uno

por día). Observa y regístralo lo más detalladamente que puedas
respondiendo a las siguientes cuestiones.
• Describe la comunicación. ¿Con quién y sobre qué asunto?

38
• ¿Qué esperabas y cómo querías ser tratado?
• ¿Qué obtuviste realmente (en términos de resultados y trato)?
• ¿Qué crees que quería la otra persona? ¿Qué obtuvo realmente?
• ¿Cómo te sentiste física y emocionalmente durante y después de la
comunicación?
• ¿Qué notas ahora física y emocionalmente mientras recuerdas esta
comunicación?

“Escuchar es inclinarse suavemente con la buena disposición de ser

transformado por lo que uno escucha. -Mark Nepo-”.

[Link] SEMANA.
AUTOCOMPASIÓN.

[Link] y compasión.

Mindfulness nos ayuda a relacionarnos con nosotros/as mismos/as y con

otros con compasión.
- Nos ayuda a desarrollar una atención amable y compasiva.
- Nos ayuda a cultivar amabilidad hacia mí mismo/a y también un sentido
de interés y curiosidad por lo vivido.
- Mindfulness incrementa la empatía y compasión hacia otros y hacia
uno/a mismo/a.
- Lo que practicamos se fortalece.
- Trataté a ti mismo/a como a tu mejor amigo/a.

[Link] ELEMENTOS DE LA AUTOCOMPASIÓN.

- Auto-bondad, implica ser cálido y comprensivo con nosotros mismos.

- Humanidad común: Implica reconocer que todo forma parte de la

experiencia humana compartida.

- Mindfulness. A través del mindfulness se desarrolla la autocompasión y

39
experiencias personales con la de otros sin juzgar. Nos ayuda a no ser tan
duros con nosotros mismos, a manejar las emociones difíciles, a
motivarnos a vivir plenamente en el momento presente, y nos ayuda a
aceptar a los otros tal como son.

[Link]áctica formal e informal.

– Práctica formal; practicar a lo largo de la semana un ejercicio de los
vistos en las sesiones prácticas (un minuto de silencio, exploración
corporal, respiración atenta, suaviza-calma- permite, emociones, práctica
sentada y bondad amorosa), uno diferente cada día y hacer el registro
( anotando: la fecha, el nombre de la práctica y comentarios).

– Práctica informal; practicar durante la semana un ejercicio de las

practicas informales vistas en las sesiones practicas anteriores ( un paseo
con atención plena, lavar los platos con atención plena, calendario de
eventos agradables, calendario de eventos desagradables, comunicación…),
uno diferente cada día. Realizar el registro ( anotando: fecha, nombre de la
práctica y comentarios).

“La felicidad real, felicidad duradera, puede ser experimentada mejor

cuando estamos comprometidos con el flujo de la vida, conectados en vez
de separados de todo lo demás. -Kristin Neff-”.

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