COMANDOS O INSTRUCCIONES DE POSTURAS

YOGA

Patsy maría Salazar estada

30-09-2022
 1. Virabhadrasana II

Pie izquierdo al frente.

Dobla la pierna de delante, alineando el tobillo con la rodilla 90 grados. Mantén estirada la pierna
de atrás 15 grados. Cuádriceps activos de la pierna derecha. fijándote bien al suelo con los pies,
presionando el borde del pie. Balancear cadera en el plano coronario. Gírate hacia el pie de detrás,
sin mover el otro y alineando la rodilla con el tobillo. Corregir el sacro.

Hueso pélvico hacia el ombligo.

2. Utthita parsvakonasana

• respira naturalmente por la nariz

• Lleva tu atención hacia tu cuerpo
• Llevamos el píe izquierdo lejos hacia atrás
• Apoyamos el talón de atrás en el suelo como en el guerrero 2.
• busca la distancia entre los dos pies
• palma de la mano en el suelo
• sin perder el pie bien apoyando atrás
• y la pierna delantera formando un ángulo de 90 grados.
• abre el pecho grande!!
• estiran todo el costado
• Sin mirar al suelo, mirada hacia arriba (busca tu punto)
• -Brazo a la altura de la rodilla nos estiramos.
• -rosilla encima del talón

3. Trikonasana

• hacemos un paso largo hacia atrás (pierna izquierda).

• Apoyamos firmemente los dos pies al suelo (dedos de los pies siempre activos)
• Los dos talones están alienados
• el pie de atrás está perpendicular al otro
• vas estirando las dos piernas
• Abre bien la cadera como si estuvieras en un solo plano con todo resto del cuerpo
• los brazos se estiran paralelos al suelo a la altura de los hombros
• vas alargando el tronco hacia adelante como si estuviera buscado algo hacia adelante
• Apoya la mano en el muslo o espinilla según lo que tu cuerpo te permita hacer (no pasa
nada si no bajas mucho) sobre todo mantén la cadera bien abierta una encima de la otra
• y estira el brazo de arriba sin dejar caer la cabeza
• los dos brazos alineados como una vertical
• alarga el cuello
• La mirada hacia la mano de arriba
• dedos de la mano bien activados
• sí bajas la mano lo más abajo que tu cuerpo te permita intenta no cerrar ni el hombro ni la
cadera con las piernas bien activa y la mirada hacia el cielo puedes mantener el equilibrio y
sobre todo la estabilidad.
• para salir de la postura con la fuerza de tu centro te estiras hacia arriba primero y el tronco
vuelve recto cambia los pies.

4. Ardha chandrasana

• colócate de pies con las piernas separadas ampliamente

• Y los pies paralelos de cara al lado largo del mat
• Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera
• Inhala
• expande el tórax y levanta los brazos rectos a los costados con la palma de las manos hacia
abajo
• al exhalar flexiona ligeramente la rodilla derecha y lleva el cuerpo recto inclinado sobre la
pierna derecha y apoya la mano frente a ese pie
• en la siguiente inhalación presiona con la pierna derecha y estira era rodilla al tiempo que
levantas la pierna izquierda recta hasta que quede paralela suelo
• empuja con el talón izquierdo lejos para mantener el equilibrio
• Exhala
• Inhala de nuevo y estira el brazo izquierdo hacia arriba justo encima del brazo derecho
• abre el pecho
• Contrae el ombligo, ajusta el tórax, expande y estira cada brazo y cada pierna
• mira hacia arriba tu mano izquierda
• Para salir exhala y flexiona ligeramente la rodilla derecha apoya con suavidad el pie
izquierdo en el suelo. Gira en cuerpo hacia el suelo y las manos apoyadas en el suelo a los
costados del pie inhala lleva el pie derecho entre las manos levanta el cuerpo a Tadasana

5. Tadasana

• colócate frente al mat

• Respira
• junta los pies, dedos gordos se tocan
• Talón de juntos
• abre bien todos los dedos de los pies y enraíza la bolita del dedo gordo al suelo
• Levará el mentón
• La mirada hacia el frente
• activa mis dedos de las manos, palmas de la mano abierta
• Eleva los hombros y ligeramente llévalos hacia atrás
• Pecho abierto
• Metemos ligeramente el cóccix hacia adentro
• levanta el mentón agrégale cuello
• Largo hombros separados de las orejas.

6. Urdvha hastasana

• nos colocamos frente a nuestro mat

• Pies se juntan
• Deseos de los pies activos
• espalda recta
• metemos ombligo
• Brazos rectos
• Elevamos los brazos hacia arriba
• Dedos de los manos activos
• hombros separados de las orejas
• Miranda hacia adelante buscando un punto de equilibrio
• nos alargamos hacia arriba buscando siempre crecer elevarnos como si quisiéramos
alcanzar el cielo

7. Uttanasana

• nos colocamos frente a nuestro mat

• pies se juntan
• Dedos muy bien enraizados al suelo
• Inhalamos llevando nuestros brazos hacia arriba y nos inclinamos hacia adelante
hasta bajar completamente
• espalda siempre recta
• Rodillas un poco flexionadas para lograr mejor estiramiento de la espalda
• inhalamos
• Llevamos las palmas de las manos hacia el suelo hasta tocar el piso
• Dejamos caer la cabeza hacia abajo
• tratamos de llevar la cabeza hacia la pantorrilla si no la dejamos simplemente relajada
• Respiramos

8. Ardha Uttanasana

• nos colocamos frente al mat

• pies se juntan
• piernas juntas
• Los glúteos quieren estar por encima de los talones es decir evitamos llevarlos hacia atrás
• abdomen adentro
• Dedos de los pies activos enraizados al suelo
• espalda recta siempre ese el punto
• Piernas rectas
• hombros hacia atrás
• Brazos rectos alineados hombros con muñeca
• dedos de los manos bien abiertos
• cuello alargado sin hacer presión
• Mirada hacia el Frente
9. Utkatasana

• flexionamos las rodillas

• Columna recta
• llevo la cola hacia adentro
• obligó hacia adentro
• pecho sube.
• Los hombros lejos de las orejas
• rodillas ligeramente flexionadas llevando la cola hacia abajo, llevamos las rodillas hacia atrás
de manera que los píes están muy juntos dedos gordos de juntan
• Estando en la postura flexionamos las rodillas, llevamos la cola hacia atrás y elevamos los
brazos hacia arriba
• El cóccix intenta bajar hacia la tierra como si tuviéramos una sillita imaginaria
• Las rodillas juntas que no se vayan hacia delante o hacia atrás

10. Prasarita podotadasana

• nos mantenemos erguido con los pies juntos y los brazos relajado
• Colocamos las manos en la cintura
• respiramos, separamos las piernas 1 metro aproximadamente
• contraer los músculos de las piernas sin mover las rodillas
• los pies un poco hacia adentro
• respira intentado apoyar las manos planas en el suelo entre los pies, alineadas con los
hombros
• arquea la espalda levantando la cabeza y mira hacia adelante al inhalar
• respira mientras doblas los codos y tocas el suelo con la cabeza colocándola alineada con
las manos y los pies
• Respira profundamente
• mantén la postura
11. Lunge

• nos colocamos frente a nuestro mat, pies juntos y activos

• llévanos la pierna derecha hacia atrás
• Flexionamos la pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados (chequeamos que
nuestra rodilla no se vaya hacía adentro)
• actívanos los músculos de las piernas
• talón levando de la pierna de atrás dedos de los pies bien activos
• Cadena alineada
• métenos costillas
• brazos hacia arriba
• Hombros sin llevarlos hacia arriba sino bien colocados separados de las orejas
• dedos de las manos se ven y activos
• Mirada hacia el frente tratando de llevarla a un punto determinado

12. Parsvottanasana

• nos colocamos frente al mat

• Llevamos una pierna hacia atrás con un paso medio ni tan largo ni tan corto un poco hacia
un lado con dirección a la pierna de adelante
• piernas firmes y rectas
• Dedos de los pies activos
• Llevamos las manos hacia atrás juntando las palmas de las manos en para irnos hacia
adelante
• Céntranos en llevar bastante peso al pies de atrás
• Repartimos el peso en la planta de los pies
• sujetamos la pelvis fuertemente para poder alongar la columna vertebral hacia adelante lo
suficiente para poder desplegar todo el espacio lumbar al frente
• mantenemos los hombros y los codos hacia atrás en la medida que él tronco va bajando
sobre la pierna delantera
• dejamos caer la cabeza(relajamos)
• mirada hacia la chimpinilla
• piernas y pantorrillas activas
• Respiramos

13. Parivrtta parsvakonasana

• nos ponemos de pies mirando al extremo largo del mat

• separamos las piernas ampliamente
• Gíranos la pierna derecha completamente hacia al frente del mat
• y la izquierda solo 45 grados hacia el centro
• gira el cuerpo frontal a la pierna de adelante
• abre los brazos a los costados con la palma de las manos mirando hacia abajo
• Inhala y al exhalar flexiona el tronco empujado con el esternón hacia el frente sobre la
pierna derecha
• Gira el torso sobre el eje de la columna hacia la derecha
• lleva el brazo izquierdo hacia abajo y apoya la mano en el suelo cruzando por arriba del pie
derecho
• levanta el brazo derecho recto hacia él techo
• gira la cabeza para mirar la mano derecha
• Respira

14. Parivrtta Ardha chandrasana

• Nos colocamos de pies con las piernas separadas ampliamente y los pies paralelos de cada
lado largo del mat
• gira el pie derecho 90 grados hacia afuera
• inhala, expande el tórax y levanta el brazo recto a los costados con las palmas de las manos
hacia abajo
• al exaltar flexiona ligeramente la rodilla derecha y lleva el cuerpo recto inclinado sobre la
pierna derecha y apoya la mano frente a ese pie
• en la síguete inhalación precio a con la pierna derecha y estira esa rodilla al tiempo que
levantas la pierna izquierda recta hasta que quede paralela al suelo
• empuja con el talón izquierdo lejos para mantener el equilibrio, exhala
• inhala de nuevo y estira el brazo izquierdo hacia arriba justo encima del brazo derecho
• abre el pecho, contrae él ombligo, ajusta el tórax, expande y estira cada brazo y cada pierna
• mira hacia arriba tu mano izquierda

15. Virabhadrasana

• colócate de pie con las piernas separadas ampliamente y los pies paralelos a lo largo del mat
• gira el izquierdo 90 grados hacia afuera y el derecho 60 grados hacia adentro
• con los pies alineados gira la cadera y el pecho hacia la izquierda de manera que quede
paralelo al frente
• inhala y levanta los brazos rectos por los costados hasta que las palmas de las manos se
junten arriba de la cabeza
• gira mis hombros hacia atrás acerca los omoplatos presionando el centro para abrir el pecho
• exhala y flexiona la rodilla de la pierna de adelante llevando la pelvis más cerca del suelo
hasta que la rodilla esté justo arriba del talón
• levanta la cabeza, junta las palmas de las manos y mira hacia las manos
• relaja los hombros hacia abajo y había atrás, estira bien los codos siente la amplitud del
pecho y la columna vertebral activa