30 ejercicios para
hacer en casa
mateo pinzon
noveno
Introducción
1. 10 ejercicios de tren inferior
2. 10 ejercicios de tren superior
3. 10 ejercicios de resistencia
Introducción
En esta cartilla encontrarás muy buenos ejercicios como para fortalecer tus
músculos y para volverlos más resistentes estos ejercicios que veras
acontinuacion te ayudaran a sentirte menos estresados y ayudan a tu cuerpo
a distribuir mejor los carbohidratos y demás estos ejercicios son brevemente
fáciles y no necesitas de equipos de ejercicio o gyms para hacerlos los
puedes hacer en la comodidad de tu casa
10 ejercicios de tren inferior
1- Sentadillas
- Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
- Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio
- Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera
hacia atrás
- Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados
- Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial
- Cuando flexiones las rodillas, no deben sobrepasar la punta de tus
pies
- No flexiones las rodillas hacia adentro, puedes lesionarte
2- Sentadillas a una pierna
- Colócate erguido, sobre un pie, con el otro en el aire y hacia adelante
- Baja el cuerpo despacio, flexionando la rodilla y echando la cadera
hacia atrás
- Detente cuando la rodilla esté totalmente flexionada
- Extiende de nuevo la pierna y vuelve a la posición inicial
3- Sentadillas de sumo
- Colócate erguido. La separación entre tus pies debe ser superior a la
de tus hombros
- Pon los brazos al frente para que te ayuden a mantener el equilibrio
- Baja el cuerpo despacio, flexionando las rodillas y echando la cadera
hacia atrás
- Detente cuando tus rodillas formen un ángulo de 90 grados
- Extiende de nuevo tus piernas, volviendo a la postura inicial
4- Zancadas/Lounge
- Colócate erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
- Da un paso adelante
- Mantén la espalda recta y el otro pie quieto
- Flexiona la pierna adelantada: el muslo debe quedar paralelo al suelo
y la rodilla debe formar un ángulo de 90 grados
- La pierna atrasada también se flexiona: la rodilla debe acercarse al
suelo
- Vuelve a la posición original, haciendo fuerza con la pierna adelantada
5- Skipping
- Ponte en pie con el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente
contraído
- Eleva una pierna todo lo que puedas, buscando llegar a la altura del
pecho
- La otra pierna queda estirada apoyada en el metatarso
- Acompaña el movimiento con el brazo izquierdo si estuvieses
corriendo
6- Salidas de tacos
- Sitúate en posición de salida de carrera de velocidad, con los brazos
extendidos y las manos en el suelo
- Salta intercalando alternativamente cada pierna, de forma que cada
pie acabe lo más cerca posible de la línea formada por las manos
- Puedes ejecutarlo saltando con ambos pies a un tiempo, acercándolos
y alejándolos de las manos
7- Levantamiento del cuerpo con los gemelos
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros
- Mantén la espalda recta
- Levanta los talones, poniéndote de puntillas
- Bájalos y vuelve a la posición original
- Puedes hacerlo sólo con un pie o con ambos
- Haz la elevación de forma continua y suave
- No efectúes rebotes al subir los talones
8- Elevación alterna de piernas
- Colócate tumbado boca arriba, estirado
- Apoya en el suelo tu cabeza y la zona lumbar
- Pon las palmas de las manos tocando el suelo, a los lados de tus
caderas o bajo las nalgas
- Eleva una pierna y bájala sin tocar el suelo mientras repites con la otra
9- Burpees
- Colócate de pie
- Flexiona las rodillas hasta estar de cuclillas en el suelo, de puntillas
- Apoya las manos en el suelo un poco más separadas que la anchura
de tus hombros
- Salta y lleva las piernas hacia atrás sin separar las manos del suelo
- Haz una flexo-extensión de brazos
- Salta y lleva las piernas hacia adelante sin separar las manos del
suelo
- Levántate y salta verticalmente lo más alto que puedas
10- Skipping trasero estático
- En el sitio, eleva los talones hasta los glúteos
- Trabaja el braceo en coordinación con las piernas
10 ejercicios de tren superior
1. Dominadas
- Agarra la barra con los codos extendidos tal y como se muestra en la imagen.
Dobla los codos y levántate por encima de la barra. Haz una pausa por un
segundo y baja lentamente hasta la posición inicial.
2. Press de banca
Acuéstate en el banco con la espalda bien apoyada. Toma la barra un poco más
ancha que el ancho de los hombros y baja hasta el pecho antes de impulsar hacia
arriba tirando de los pectorales.
3. Press de hombro sentado
- Siéntate en un banco y levanta las pesas a cada lado de tu cabeza.
Presiona cada mancuerna sobre tu cabeza antes de bajar lentamente.
4. Elevaciones en barra
Con la espalda y las piernas rectas, agarra la barra para que tus brazos estén
completamente extendidos y la espalda no apoye en el suelo. Dobla los codos y tira
hacia arriba hasta la barra, antes de bajar lentamente a la posición inicial.
5. Fondos de tríceps en barra
Colócate en las barras con una mano en cada lado. Ahora levántate estirando los
codos, antes de doblarlos para bajar de nuevo hasta la posición inicial.
6. Incline dumbbell curls
utilizando mancuernas y estando recostado sobre un banco inclinado. Esta rutina de
entrenamiento está especialmente recomendada para trabajar bíceps y antebrazo.
7. Standing overhead press
En esta ocasión el ejercicio se realiza sentado sobre el banco y elevando la barra o
mancuernas por encima de la cabeza. Gracias a este ejercicio conseguiremos
desarrollar el deltoides anterior principalmente, pero también el deltoides lateral,
tríceps y músculo serrato.
8. FLEXIONES CON PIERNAS ABIERTAS
coloca las manos sobre el suelo de manera que estén alineadas con los hombros,
después estira las piernas por detrás de ti, procurando que la distancia que separa
ambos pies sea de unos 90 cm. Tu cuerpo debe estar recto. Dobla los codos, ve
bajando el cuerpo hacia el suelo y luego vuelve a subir.Completa tantas repeticiones
como te sea posible en 50 segundos y luego descansa 10 segundos.
9. PATADA DE TRÍCEPS
Debemos inclinar el cuerpo hacia delante y apoyar el antebrazo que descansa en
alguna mesa que nos llegue por la cintura (aproximadamente), colocar la espalda en
un ángulo de unos 45o grados y, con el brazo que realizamos el ejercicio, agarrar la
mancuerna y “dar una patada” hacia atrás. Es decir, realizar una flexoextensión de
codo sin que el resto del brazo se mueva. La única parte del cuerpo que se mueve
en este ejercicio es el antebrazo. Al igual que con el ejercicio anterior, el movimiento
debe ser controlado y suave.
10. ELEVACIONES PARA DORSAL
En la misma posición que en el ejercicio de tríceps, en este caso daremos “la
patada” de mancuernas utilizando todo el brazo e inmovilizando la articulación del
hombro. El codo sí que entra en juego, ya que el brazo en su conjunto realiza un
movimiento de aproximadamente 90o. El agarre de la mancuerna debe ser supino.
10 ejercicios de resistencia
1.Remo
- Coloca el banco en posición horizontal frente a ti.
- Sujeta una mancuerna en la mano derecha y apoya la rodilla y la mano
izquierda en el banco, sin flexionar la columna.
- Eleva la mancuerna con la mano derecha, flexionando el codo sin
despegarlo del torso. Al realizar el movimiento, inhala profundamente
por la nariz, contrayendo el abdomen.
- Completa 15 repeticiones el brazo derecho, expulsando el aire por la
boca al bajar la mancuerna.
- Invierte la posición del cuerpo para trabajar el brazo izquierdo.
- Al terminar, siéntate en el banco, sujetando una mancuerna en cada
mano.
- Junta las piernas y estíralas hacia el frente, dejando los talones
apoyados en el suelo.
- Contrae el abdomen y flexiona levemente la cintura hacia adelante, sin
encorvar la espalda.
- Sube y baja las mancuernas con cada mano, flexionando los codos sin
separarlos del torso al descender los brazos.
2.Subir escaleras
- Apoya el pie derecho en el primer escalón, flexionando levemente la
rodilla.
- Sube y baja la pierna, del escalón al suelo, 20 veces. Luego, haz lo
mismo con la pierna izquierda, simulando la marcha en ascenso.
- Acto seguido, realiza el mismo movimiento del inicio, pero en vez de
utilizar el primer escalón, apóyate en el segundo.
- Contrae los glúteos e inhala por la nariz al subir la pierna. Al bajarla,
exhala por la boca.
- Siempre mantén la pierna de apoyo firme y elongada. Completa,
igualmente, 20 repeticiones con cada pierna en el segundo escalón.
3.Salto con cuerda
- En el salto con cuerda, la coordinación es la clave. Debes girar las
muñecas o los brazos para mover la cuerda y, acto seguido, realizar
saltos para que la cuerda pase por debajo de los pies.
- Mantén la espalda erguida y la mirada al frente para no perder el
equilibrio.
4.Abdominales bicicleta
- Tiéndete boca arriba sobre una esterilla colocada en el suelo.
- Junta las piernas y súbelas, de modo que tus talones queden a una
altura aproximada de 15 cm del suelo.
- Pon las manos detrás de tu cabeza, flexionando los codos hacia
afuera.
- Inclina el torso hacia adelante, sin hacer fuerza en el cuello o la
columna.
- Flexiona la rodilla derecha y acércala a tu pecho.
- Gira el torso hacia el costado derecho hasta que tu codo izquierdo
toque la rodilla derecha.
- Retoma la posición anterior, manteniendo las piernas elevadas.
- Realiza la misma mecánica pero a la inversa, flexionando la rodilla
izquierda.
5.Mountain climber
- Coloca una lona o esterilla en el suelo.
- Tiéndete boca arriba sobre ella, apoyando las palmas de las manos y las
puntas de los pies.
- Mantén la espalda y los brazos rectos.
- Cuando estés en posición como si fuéses a realizar una flexión de pecho,
flexiona la rodilla derecha hacia adelante, dejando la pierna izquierda
elongada hacia atrás, con la punta del pie apoyada en la lona.
- Alterna la posición de las piernas, simulando la escalada sobre el suelo.
- Conserva firmes los brazos y la espalda para no perder el equilibrio. Al
mismo tiempo, inhala por la nariz y contrae el abdomen, expulsando luego el
aire por la boca de forma continua.
6.Trotar para ganar resistencia aeróbica
- uno de los ejercicios de resistencia aeróbica básicos. Solo necesitas
colocarte una ropa deportiva cómoda y unas zapatillas de correr y salir a
ejercitarte. En principio, trotar 20 minutos al día será suficiente para mejorar
tu estado físico
7.Bicicleta o elíptica
Ir en bicicleta, bien sea tradicional, estática o elíptica, es fantástico para mejorar la
resistencia aeróbica. Solo debes asegurarte de fijar distancias y períodos acordes a
tu capacidad física e ir aumentándolos gradualmente, conforme mejores tu
condición física.
8.Nadar
- la natación activa numerosos grupos musculares y permite quemar muchas
calorías. Para mejorar la resistencia cardiovascular, conviene nadar a
intervalos de 50 o 100 metros, seguidos de cortos periodos de descanso. A
medida que mejoramos la resistencia, aumentaremos la distancia y
acortaremos los periodos de descanso.
9.Deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto
- implican correr, rápido o lento, alternando con paradas. Son ideales para
mantenernos en buena forma física y mejorar la salud cardiovascular.
10.Bailar
- algunos tipos de baile (zumba o hip hop) pueden ser ejercicios
cardiovasculares muy efectivos. Con solo una sesión de 20 a 30 minutos de
baile continuo a ritmo alto mejorarás tu resistencia cardiovascular y, además,
trabajarás otros músculos.
2.
