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Rutina Completa de Entrenamiento Semanal

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en dos sesiones: lunes y jueves enfocados en piernas, glúteos y pantorrillas; martes y viernes enfocados en pecho, tríceps y hombros. La rutina para lunes y jueves incluye ejercicios para cuádriceps, femoral y glúteos realizados en 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado aumentando gradualmente. La rutina para martes y viernes incluye ejercicios para pecho, tríce

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Daniel Perez
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Rutina Completa de Entrenamiento Semanal

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en dos sesiones: lunes y jueves enfocados en piernas, glúteos y pantorrillas; martes y viernes enfocados en pecho, tríceps y hombros. La rutina para lunes y jueves incluye ejercicios para cuádriceps, femoral y glúteos realizados en 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado aumentando gradualmente. La rutina para martes y viernes incluye ejercicios para pecho, tríce

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ENTRENAMIENTO

1. Rutina 1:

LUNES Y JUEVES:

➢ PIERNAS:
Calentar, saltar bicicleta 10 minutos, realizar ejercicios como los de la rutina, pero
sin ningún tipo de peso, tomar café “sin azúcar” y comer algunas frutas antes de
entrenar para obtener energía “sana, nada de energizantes”

CUÁDRICEPS:
a) Sentadilla: 4 series de 12 repeticiones.
b) Sentadilla zumo: 4 series de 12 repeticiones.
c) Zancadas: 4 series de 10 repeticiones con un peso
moderado
d) Partición con la maquina: 4 series de 15 repeticiones
e) Silla invisible: 4 series de 1 minuto.
FEMORAL:
f) Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones.
g) Extensiones en la maquina acostada boca abajo: 4 series
de 10 repeticiones.
GLÚTEOS:

h) zancadas hacia atrás acostada boca abajo: sube y baja


lentamente y cuando la pierna este lo mas estirada
posible retine 4 segundos antes de bajar; 4 serias de 15
repeticiones:
Varios ejercicios trabajos anteriormente también se
enfocan en glúteos.

PANTORRILAS:

i) Puntillas 1: sube y baja lentamente 30 veces, cuando


este arriba retiene por 3 segundos y al mismo tiempo
estira lo mas que puedas, se puede realizar en el tubo
inferior que se encuentra dónde va la barra en la
máquina, sube el puesto; sin 4 series.

j) Puntillas 2: 4 series de 10 repeticiones, suba y baja pero


cuando este arriba aguanta lo mas que puedas.

Esta rutina se debe mezclar una vez a la semana con algún ejercicio
de cardio, se recomienda ver videos de estiramiento después de
realizar la rutina como también recordar tener una buena técnica en
cada ejercicio, Cada semana se debe ir aumentan un poco de peso.
MARTES Y VIERNES:

➢ PECHO, TRÍCEPS, HOMBRO:


CALENTAR
• PECHO:

a. FLEXIONES DE PECHO, 4 SERIES DE 10 REPETICIONES


b. BANCO PLANO, 4 X 10
c. Banco inclinado con mancuerna, 4 x 10
d. Pullover: 4 x 8 (lentamente)

• TRÍCEPS:
e. Zancadas: 4 x 10
f. Copa: 4 x 10
g. Rompe cráneo; 4 x 10

• HOMBRO:

h. MANCUERNA HACIA ADELANTE


i. CON LA BARRA SUBE Y BAJA

MIÉRCOLES:
➢ ESPALDA, BÍCEPS.
• ESPALDA

Remo con barra, 4 x 10


Remo con mancuerna, 4 x 10

• BICEPS

Agarre con barra, 4 x 10


Agarre con mancuerna, martillo, 4 x 10
Concentrado, 4 x 10

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