PLAN DE ENTRENAMIENTO
Para calentar realizaremos estos ejercicios básicos (realizados en clase):
Rotación de tobillos
Flexionar y realizar movimientos circulares de rodillas
Rotación de cadera
Elevación de brazos
Primera estación: Dominadas
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 20 repeticiones
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: Las dominadas, como hemos dicho antes, se trata de un
ejercicio de gimnasia deportiva y es uno de los ejercicios más potentes a la
hora de desarrollar la espalda. Las dominadas consisten en agarrarnos a una
barra fija o que este bien sujetada, desde ese punto nos colgamos con las
extremidades estiradas y realizaremos una flexión de brazos hasta sobrepasar
la barra con la barbilla
MUSCULOS TRABAJADOS: Espalda y bíceps
Segunda estación: Sentadillas
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 25
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: Una sentadilla consiste en la flexión de las rodillas hacia abajo y
posteriormente hacia arriba, partiendo de una posición vertical del cuerpo.
MUSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps y gluteos
Tercera estación: Flexiones
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 25 repeticiones
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: Es la acción y efecto de doblar el cuerpo o alguno de sus
miembros. ... La flexión de brazos, flexión de codos o lagartija es un
ejercicio físico muy habitual para desarrollar los músculos pectorales, los
tríceps, los deltoides, el serrato anterior y el coracobraquial
MUSCULOS TRABAJADOS: Pecho, tríceps y hombros
Cuarta estación: Plancha abdominal
TIPO DE CIRCUITO: POR TIEMPO
NUMERO DE ESTACIONES: 8
TIEMPO EN CADA ESTACIÓN: 45 segundos
TIEMPO DE DESCANSO EN CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: La plancha abdominal es un ejercicio anaeróbico de
estabilización horizontal que fortalece el abdomen y por eso se ha
convertido en un ejercicio estrella para tener unos abdominales perfectos.
MUSCULOS TRABAJADOS: Abdomen y hombro
Quinta estación: Fondos en paralelas
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 15
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos
apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de
despegar los pies del suelo.
MUSCULOS TRABAJADOS: Pecho, tríceps y hombro
Sexta estación: Bíceps con mancuerna
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 20
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: El ejercicio consiste en flexionar y extender el brazo con el peso
sujetado con la mano
MUSCULOS TRABAJADOS: Bíceps
Séptima estación: Sentadillas explosivas
TIPO DE CIRCUITO: POR REPETICIONES
NUMERO DE ESTACIONES: 8
REPETICIONES EN CADA ESTACIÓN: 15 repeticiones
TIEMPO DE DESCANSO EN CADA ESTACIÓN: 40 segundos
DESCRIPCIÓN: Es el mismo ejercicio que las sentadillas pero cuando hay que
subir requiere un salto para dar mayor explosividad
MUSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps y gluteos
Octava estación: Burpees
TIPO DE CIRCUITO: POR TIEMPO
NUMERO DE ESTACIONES: 8
TIEMPO EN CADA ESTACIÓN: 45 SEGUNDOS
TIEMPO DE DESCANSO EN CADA ESTACIÓN: 40 SEGUNDOS
DESCRIPCIÓN: Partiendo de la posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y
apoyar las manos en el suelo completamente; llevar los dos pies a la vez de
un salto hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal; hacer un
fondo (flexión) llegando a tocar el suelo con el pecho; volver a la posición
horizontal
MUSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps, tríceps, hombro, glúteos y gemelos
Se han realizado 8 ejercicios porque el circuito era más duro de lo
normal y requería bastante fuerza y resistencia
Para acabar este circuito se realizará una vuelta a la calma, la cual consistirá básicamente
en estirar todos los músculos ejercitados: gemelos, tríceps, cuádriceps etc
BIBLIOGRAFIAS:
https://rutinasentrenamiento.com
https://www.definicionabc.com
https://www.vitonica.com
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TRABAJO REALIZADO POR:
Raúl Illán Morón
TRABAJO REALIZAD
