Recetario
saludable
Miguel Ceballos Aguilar 3D
índice
Página- 3: Introducción Página-7: Jueves (matenimiento)
Página-4: Lunes (chiken n rice) Página-8: viernes (junk healthy food)
Página-5: Martes (cuting) Página-9: Sábado ()
Página-6: Miércoles (Bulking) Página-10: Domingo (casi libre)
Página-11: Conclusión
Introducción
¿Porqué ? El recetario ayudara en tu día a día
para mejorar tanto en tus practicas alimenticias
tanto en tu actividad física, para tener la mejor
salud posible y vivir de una manera más buena y
larga.
¿Cuáles son los beneficios? Se tiene un registro
sobre lo que comiste durante el día, que tanta
agua tomaste, tus horas de descanso y tu
actividad física. Esto ayuda a tomar en cuenta
que es lo que debes mejorar o cambiar para
sentirte mejor tanto físicamente como
mentalmente, además que conoces con exactitud
que tanto has estado consumiendo y sobre si
tienes que parar o aún puedes seguir comiendo
algún snack.
Lunes
Desayuno Comida Cena Snack
1:Huevo revuelto 1: una pechuga de pollo 1: sándwich de: Cacahuates,
con brócoli y 2: lechuga 2 panes integrales almendras o nueces
coliflor 3: un cuarto de un jitomate Aguacate
2: mitad de una 4: un octavo de un pepino mediano 2 tiras de jitomate
manzana 5: porción mediana de arroz Queso panela light
3: un cuarto de la Mayonesa light
mitad de una piña 2: 1 Plátano
Hidratación Actividad física Descanso
Tomar mínimo 2 litros de 1 hora y media de gimnasio, 1 8 horas de sueño
agua- máximo 4 litros hora de levantar pesas y la como mínimo
(dependerá de la actividad media hora cardio
del día y el clima)
Martes
Desayuno Comida Cena Snack
1: yogurt con: 1: Atún
1: Omelette de: Plátano o
Manzana 2: Quinoa
2 huevos tostadas de
Plátano 3: brócoli
Queso Oaxaca aguacate
Kiwi 4: coliflor
espinaca
Piña 5: Lechuga
Jamón
Un poco de avena 6: jitomate
perejil
jitomate
Hidratación Actividad física Descanso
Tomar de 3 a 4.5 litros, ya que Correr durante 1 hora: 8 horas de sueño
estarás sudando bastante 5 minutos calentamiento, como mínimo
gracias al cardio 5 minutos caminando,
30 minutos trotando,
10 minutos corriendo y
10 minutos a máxima velocidad
Miércoles
Desayuno Comida Cena Snack
1: Bistec
1 hot cakes de: 1: salmón a la plancha
2: Papa Tortitas de arroz,
1 plátano 3: Arroz 2: camote cocido
2 huevos plátano o yogurt
4: Tortillas 3: Arroz
Media taza de avena 5: Ensalada de : 4: Esparrago cocido
Media taza de leche lechuga
espinaca
1 cucharada de crema de jitomate
cacahuate aguacate
esencia de vainilla brócoli
Hidratación Actividad física
Descanso
Tomar mínimo 2 litros 1 hora y media de levantar 8 horas de sueño
de agua- máximo 4 pesas en el gimnasio como mínimo
litros
Jueves
Desayuno Comida Cena Snack
1: Caldo de pollo con:
1: tortas de papa con atún
1: Quesadillas pollo
2: ensalada de :
Plátano, sandía, melón o
calabaza papaya
2: manzana aguacate
zanahoria
lechuga
3: piña elote
jitomate
arroz
pepino
2: tortillas
Hidratación Actividad física Descanso
30 minutos de ejercicio con
Tomar 2 a 3 litros de agua tu peso corporal 8 horas de sueño
(lagartijas, sentadillas, como mínimo
abdominales, dominadas,
etc.)
Viernes
Desayuno Comida Cena Snack
1: 2 huevos estrellados 1 Hamburguesa de: 1: pasta de :
pasta integral Fruta
2: frijoles con queso pan integral
queso parmesano
3: totopos lechuga
brócoli
4: pan integral jitomate pollo
5: espinaca carne champiñones
6: jamon queso light aceituna
cebolla Cherry
albahaca
Hidratación Actividad física Descanso
caminata de 1 hora 8 horas de sueño
Tomar mínimo 2 litros
de agua- máximo 3 como mínimo
litros
Sabado
Desayuno Comida Cena Snack
1 pan francés:
2 panes integrales 1: 3 tapas de: 1:pez a la pancha fruta
huevo, revuelto con pan integral 2: papas
leche y esencia de jamón 3: ensalada:
vainilla queso espinaca
fresa lechuga lechuga
arándanos jitomate pepino
miel aceitunas
Hidratación Actividad física Descanso
1 hora y media de gimnasio, 1
Tomar mínimo 2 litros 8 horas de sueño
hora de levantar pesas y la
de agua- máximo 4 como mínimo
media hora cardio
litros
Domingo
Desayuno Comida Cena Snack
1: yogurt con: 1: pollo
2 hot dogs de:
fresa 2: Arroz
pan integral chocolate amargo
arándanos 3: tostadas de aguacate
ciruela
jitomate
4: ensalada de:
cereza cebolla
lechuga
frambuesa salchicha de pavo
espinaca
mora jitomate mayonesa light
granola pepino
miel frutos secos
Hidratación Actividad física Descanso
1 hora y media de gimnasio, 1
Tomar mínimo 2 litros 8 horas de sueño
hora de levantar pesas y la
de agua- máximo 4 como mínimo
media hora cardio
litros
Conclusión
En conclusión con ayuda del recetario puedes darte una idea de como podría ser
tu día y como puedes organizarlo, no obstante existen diversas formas de
organizarlo y distintas dietas, actividades físicas y un gran etcétera, tienes
muchas combinaciones con las cuales no te será monótono y te seguirás cuidando
a ti mismo.
