Plan Nutricional

Mayra Flores

Objetivos:
1. Mantener una alimentación balanceada y de calidad.
2. Mejorar composición corporal (disminuir grasa corporal;
aumentar masa muscular)
 LUNES
DESAYUNO ALMUERZO CENA
140 gramos de carne mechada 1 paquete de tostadas
1 rebanada de pan integral guisada con 1 cdta de aceite de
tostado con 2 cdas de queso sanissimo + 1/3 de aguacate +
oliva, ajo picado, cebolla, tomate, tortitas de atún (mezclar 1
cottage y tomate picado, chile dulce, 1 cda de pasta de
pimienta y sal; aparte, 1 huevo huevo + 1 lata de atún en
tomate, sal, pimienta, comino + 1/3 agua + 1 cda de queso rallado
en torta con 1 rebanada de taza de casamiento (arroz con
jamón de pavo y albahaca - hacer las tortitas con 1

ALIMENTACIÓN
frijoles y culantro) + ensalada de cdta de aceite de oliva como
fresca o espinacas; aparte, 10 pepino (recomiendo probar el si fueran panqueques)
uvas pepino coctel marca pyflor), 1/3 de
aguacate, cebolla morada, vinagre,
limon, sal y pimienta

1 rebanada de tocino + 2
MARTES
3/4 taza de fajitas de pollo salteadas 1/2 taza de yuca cocida con
huevos estrellados + 2 cdas con 1 cdta de aceite de oliva, cebolla encurtido al gusto + 90 gramos
de queso cottage o requeson y chile dulce (agregar 1 cda de queso de carne asada o a la plancha +
+ 1/3 de aguacate; mozzarella rallado para que quede 1/4 taza de frijoles parados
1/2 taza de mango o 1/2 derretido en las fajitas) + 1 papa
banano salteada (cocer la papa, cortar en
cuadritos, saltearla con 1 cdta de
aceite de oliva, paprika, ajo en polvo,
sal y pimienta) + ensalada verde*

MIÉRCOLES
1 burrito: 1 tortilla de harina integral + 1/2 plátano maduro en tajadas
1 waffle de platano (o 2
panqueques de avena) con 1 mostaza al gusto, 1 cda de guacamole, a la plancha con 1 cdta de
150 gramos de pollo desmenuzado o aceite de oliva, 1 rebanada de
cdta de miel + 1 huevo en torta queso fresco, 1 rebanada de
con 1 cda de queso cheddar o carne de res a la plancha, chile dulce al
tocino (cocinar con su propia
mozzarella rallado gusto, 2 cdas de queso rallado grasa - puede ser el de marca
(cheddar o mozzarella), enrollar como toledo) o 1/3 de aguacate, 1
burrito; de postre, 1/2 taza de mango huevo cocido

JUEVES
Smoothie: 1 taza y media de Cordon Bleu en airfryer o al horno* Sopa: 1 taza de Caldo de pollo
leche de almendras + 1/3 taza + 1 papa cocida y cortada en + 1/2 taza de pollo
de yogurt griego (en esta cubos, luego saltear con 1 cdta de desmenuzado + 1 huevo
opción también puede usar 1 aceite de oliva, perejil sal y cocido duro + 1/4 taza de
yogurt de proteína de la pimienta + 1/2 taza de remolacha hongos + cebollin al gusto,
marca Yoplait del sabor que cocida pimienta y sal
guste o 1 scoop de proteina) +

2 cdas de semillas de chia + 1

cdta de curcuma en polvo

(opcional) + 1/2 banano
congelado + 1/3 de aguacate

VIERNES Ensalada con garbanzos:

1 tortilla con quesillo (usando 1 1 medallón de lomo de cerdo a la lechuga/espinacas al gusto,
tortilla en total) + 2 huevos plancha (o 1 chuleta a la plancha) + tomates cherry al gusto, pepino,
rancheros (saltear 1 tomate con 1 1/2 taza de yuca cocida (se puede 1/2 taza de garbanzos crujientes
cdta de aceite de oliva, pimienta, cocer primero y cocinar en airfryer (condimentar con 1 cdta de
ajo en polvo y sal; abrir un espacio con la funcion de papa frita) con aceite de oliva, paprika,
en el sarten y colocar los huevos, chismol o encurtido al gusto; pimienta, sal - cocinar en la
tapar y dejar que se cocinen); ensalada de repollo picado, airfryer a 400 grados por 10-12
aparte, 1/2 taza de fruta de su zanahoria rallada, vinagre, limon, min, hasta que esten crujientes)
elección (pera/guayaba/fresas/ sal, pimienta + 1 cda de queso feta o queso
durazno) fresco en cubos

SÁBADO/DOMINGO Tacos suaves (mexicanos) de res: #1- 2 alitas de pollo asadas o al

, 1 huevo y 2 claras picado 2 tortillas de maiz + carne de res (o pollo horno + 1/2 taza de papas sazonadas
con 1 rebanada de jamón de desmenuzado) asada picada + chismol + 1 (cocer, cortar en cubos y saltear con
pavo (cocinar con 1 cdta de cdta de guacamole cada uno; aparte, 2 1 cdta de aceite de oliva, paprika, ajo
aceite de oliva) + 1/3 de rodajas de piña en polvo, sal y pimienta)+ 1/2 taza de
aguacate + 1 rebanada de / zanahoria cortada en palitos con
pan integral tostado con 1 Chili casero: con 1 cdta de aceite de oliva, aderezo de aguacate
cda de requeson saltear cebolla picada, tomate, 3/4 taza /
/ de carne molida, 1/2 taza de frijoles #2 - 1 taza y media de Ceviche de
1 taza de yogurt griego + 1 parados, 2 cdtas de pasta de tomate, pescado y camarones + 1 paquete de
puñado de almendras + 1 chile opcional; servir con 1/2 taza de arroz galletas integrales club social + 1/3
cda de chia + 8 fresas blanco y chile dulce cortado en tiras (o aguacate
agregarlo al chili)

RECOMENDACIONES

1. Tomar 2 litros de agua al día mínimo (8 vasos aproximadamente).

2. Tomar 1 cda de vinagre de sidra de manzana diluido en un vaso de
agua 10 minutos antes del desayuno (repetir una toma si va hacer
un tiempo de comida alto en carbohidratos).
3. Consumir 1 batido de proteína al día como merienda o después del
entrenamiento.
4. Evitar las bebidas azucaradas (refresco, granitas, jugos).
5. Evitar el consomé, cubito, sal de ajo, salsas para condimentar;
preferir: orégano, cebolla, ajo, ajo en polvo, cebollín, pimienta,
eneldo, romero, limon, apio, tomillo, vinagre.
6. Utilizar aceite de oliva, de coco o de aguacate para cocinar,
siempre cuidar la porción. Evitar preparaciones fritas.
7. Acompañar las comidas con agua o té livean, de vez en cuando
puede acompañar con té o canada dry sin azúcar. Disminuir el
azúcar agregado (en cafés, jugos, salsas, miel, jaleas, etc.)
8. Mantenerse activo durante el día (no permanecer mas de 1 hora
sentado, procurar hacer al menos 6 mil pasos al día).
9. Puede consumir las opciones saludables de restaurantes en las
ocasiones que no pueda consumir de su casa, siempre acompañar
con agua de preferencia.
9. Realizar ejercicio de fuerza 3-4 veces a la semana, subir el peso que
levanta progresivamente.
10. Durante la fase pre-menstrual y menstrual del ciclo, tomar
infusiones calientes (te verde, te de jamaica) y/o leche dorada (leche
con curcuma y 1 pizca de pimienta, puede endulzar con splenda/stevia
o monkfruit). Durante esta fase, incluir almendras, nueces, 1 cuadrito
de chocolate oscuro un par de veces de postre, por su contenido en
magnesio.

 OPCIONES DE MERIENDA
Consumir meriendas solo si tiene hambre, de preferencia la fruta despues
de almuerzo (tipo postre):
1. 1 porción de fruta (1 manzana/1 guayaba/1/2 banano) acompañada de 1
puñado de almendras/nueces/maní o mantequilla de nuez (mani o
almendras)
2. 2 rollitos de jamón y queso (enrollar 1 rebanada de jamón y 1 de queso
mozzarella y cortar en rollitos)
3. 1/3 taza de yogurt griego (sin azúcar) con fresas ó uvas u otra fruta
4. 2 tazas y media de palomitas de maíz naturales o light
5. 1/2 taza de zanahoria en palitos con aderezo de aguacate
6. 1 barrita de proteína (revisar que tenga menos de 5 g de azúcar por
porción)

OPCIONES FUERA DE CASA

1. 1 pieza de pollo asado + 1 taza de ensalada + 1/2 taza de ensalada de papa

2. 3 tacos mexicanos de pollo (no comerlos con doble tortilla)
3. Matambritas: ensalada kungfu, burrito de pollo a la plancha.
4. Coco Daniela y Quesadilla Ranchera de Coco Baleadas
5. Pizza margarita/vegetariana/hawaiana (o pizza de masa delgada y solo una carne),
combinar con ensalada
6. Ensaladas en restaurantes varios - siempre pedir aderezo aparte, usar 1 cucharadita
aproximadamente ó pedir limón y sal para condimentar)
7. Otra opción en cualquier restaurante es tratar de incluir siempre verduras en el
plato, 1/4 del plato que sea carbohidratos y 1/4 del plato que sea proteína.

 INDICE GLICÉMICO
(IG) - FRUTAS

Preferir frutas de bajo índice glicemico, y siempre acompañar con

una fuente de proteína o grasa saludable (por ejemplo, semilas de
marañon, almendras, pistachos, mantequila de almendras, mozarela
stick).

IG BAJO IG MODERADO IG ALTO

GUAYABA MANGO JUGO DE FRUTA
PERA SAZÓN SANDÍA
KIWI MELOCOTÓN BANANO
NARANJA BANANO (MAS MADURO
MANZANA VERDE, NO TAN MANGO
MANDARINA MADURO) MADURO
DURAZNOS MELÓN
FRESAS UVAS
 PRODUCTOS
RECOMENDADOS
 RECETAS
VINAGRETAS
VINAGRETA BASICA VINAGRETA DE FRESA

INGREDIENTES: INGREDIENTES:
1 CDA DE ACEITE DE OLIVA 1/2 TAZA DE FRESAS
1 CDA DE VINAGRE 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA
JUGO DE 1 LIMON 1 CDA DE VINAGRE
1 CDTA DE MOSTAZA BALSAMICO
1 CDTA DE MIEL 1 CDA VINAGRE DE MANZANA
PIMIENTA Y SAL AL GUSTO 2 CDTAS DE MIEL DE ABEJA
AJO EN POLVO O PICADO AJO EN POLVO
CULANTRO PICADO PIMIENTA NEGRA
SAL
(LICUAR Y SE PUEDE
ALMACENAR EN UN
RECIPIENTE DE VIDRIO)

ADEREZO MOSTAZA MIEL ADEREZO AGUACATE

INGREDIENTES: INGREDIENTES:

-2 CDAS DE MOSTAZA -1/2 AGUACATE

-2 CUCHARADITAS DE MIEL -CULANTRO AL GUSTO
-2 CUCHARADITAS DE VINAGRE -JUGO DE 1 LIMON
BALSAMICO -1 CDA DE YOGURT NATURAL
-2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA -ALBAHACA FRESCA

1 PORCION= 2 CUCHARADITAS LICUAR O PROCESAR TODO.

1 PORCION= 2 CUCHARADITAS

 RECETAS
CREMA DE PAPA Y BROCOLI (RECETA
EXTRA PARA CENA)
INGREDIENTES (PARA 2 PORCIONES) INSTRUCCIONES:
-2 PAPAS GRANDES

-1 TAZA DE BROCOLI 1. COCER LAS PAPAS.

-2 CDTAS DE ACEITE DE OLIVA 2. AGREGAR LAS PAPAS COCIDAS, LA
-1 CDA DE QUESO CREMA LIGHT LECHE Y EL QUESO CREMA A LA
-1/4 TAZA DE LECHE DESCREMADA LICUADORA Y MEZCLAR BIEN.
-1 CDTA DE AJO EN POLVO PASAR ESTA MEZCLA A UNA OLLA
-SAL Y PIMIENTA A FUEGO MEDIO.
-CEBOLLIN AL GUSTO 3. SALTEAR APARTE EL BROCOLI BIEN
-1/2 TAZA DE POLLO DESMENUZADO PICADO CON EL ACEITE DE OLIVA Y

AGREGAR A LA OLLA JUNTO CON
LOS DEMAS INGREDIENTES.

ENSALADA VERDE

INGREDIENTES:
LECHUGA ESCAROLA PICADA
ALBAHACA FRESCA PICADA
1/2 PEPINO PICADO EN CUADRITOS
PEQUENOS
APIO PICADO
4 ACEITUNAS VERDES
1 TOMATE PICADO EN CUADRITOS
PEQUENOS

*SERVIR CON VINAGRETA BASICA

 RECETAS
PANQUEQUES DE AVENA (COMBINAR
CON 1 HUEVO PICADO APARTE)

-1/2 taza de avena

-3/4 taza de leche de almendras
-1 huevo
-1/2 banano
-1 cdta de polvo de hornear
-1 cda de harina normal
-1/4 taza de queso cottage
-1 cdta de vainilla

MEZCLAR TODO EN UNA LICUADORA

HASTA LLEGAR A UNA MEZCLA
HOMOGENEA
CALENTAR UN SARTEN, ENGRASAR CON
UN POCO DE MANTEQUILLA AMARILLA
(ESTE PASO SOLO SE HACE AL PRINCIPIO
PARA EL PRIMER PANQUEQUE, SI EL
SARTEN ES ANTIADHERENTE)
AGREGAR LA MEZCLA, ESPERAR QUE
SALGAN BURBUJAS Y DARLE VUELTA.
ESPERAR UN PAR DE MINUTOS Y SACAR.
REPETIR PARA CADA PANQUEQUE
*PUEDE USAR ESTA RECETA O ADQUIRIR LA
MEZCLA DE MARCA NUTRIPANKES EN EL
CONSULTORIO

 RECETAS
WAFFLES DE PLATANO

(5-6 waffles) - opcion meal prep desayuno

-2 plátanos maduros
-1/4 taza de leche de almendras
-1 huevo
-1/2 taza de harina de platano o de
almendras o de trigo
-1 cdta de polvo de hornear
1 pizca de sal

Cocer los platanos.

En un bol, machacar los platanos, agregar
los demas ingredientes y mezclar bien
Calentar la wafflera, engrasar con
mantequilla amarilla, agregar la mezcla y
dejar cocinar cada waffle. Esta receta se
puede hacer el domingo y congelar los
waffles para tener un desayuno listo para
los dias ocupados en la semana.

 RECETAS
CORDON BLEU

-1 pechuga de pollo
-1 rebanada de queso mozzarella
-1 rebanada de jamón de pavo
-Mostaza, sal, pimienta, paprika para condimentar
-1 cdta de aceite de oliva
-1/4 taza de empanizador (o cornflakes triturados)
-1 huevo

CONDIMENTAR LA PECHUGA DE POLLO, COLOCAR ENCIMA EL QUESO

YJAMON Y ENROLLAR (ASEGURAR CON UN PALITO O PINCHO)
HACER EL EMPANIZADO (REMOJAR EN EL HUEVO, PASAR POR
EMPANIZADOR) Y COLOCAR EN AIRFRYER - O SI ES EN HORNO EN UNA
BANDEJA - (AGREGAR ENCIMA EL ACEITE DE OLIVA) Y COCINAR A 400
GRADOS POR 15-20 MIN