VITAMINA E
La vitamina E o tocoferol pertenece al grupo de las
vitaminas liposolubles. Muchas de sus funciones
están relacionadas con su acción antioxidante, de
modo que ayuda a mantener tu cuerpo sano y a
retrasar su envejecimiento.
Este nutriente neutraliza los radicales libres y, en Figura 1 Alimentos con vitamina E
consecuencia, protege de la oxidación a las membranas celulares de todo el organismo,
especialmente a las de las células del sistema nervioso, del sistema cardiovascular y del
sistema muscular. (Fernández, 2020)
Cuánta vitamina E necesito?
La cantidad de vitamina E que necesita por día depende de su edad. Las cantidades diarias
promedio recomendadas aparecen a continuación en miligramos (mg).
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 4 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 5 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 6 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 7 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 11 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mg
Adultos 15 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 15 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 19 mg
(Mayoclinic, 2021)
¿Qué alimentos son fuente de vitamina E?
La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos
alimentos fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina E, hay que
consumir alimentos variados, como los siguientes:
Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y
cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites de
maíz y soja también aportan vitamina E.
Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas
(como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de
vitamina E.
Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.
Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el desayuno,
jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos. Lea la
etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E. (Ortiz, 2020)
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina E existen?
Los suplementos de vitamina E se presentan en diferentes cantidades y formas. Al elegir un
suplemento de vitamina E, hay que tener en cuenta dos factores fundamentales:
1. La cantidad de vitamina E: la mayoría de los suplementos minerales
multivitamínicos diarios aportan alrededor de 13.5 mg de vitamina E, en tanto que
los suplementos de vitamina E por lo general contienen 67 mg o más. Las
concentraciones que contienen la mayoría de los suplementos de vitamina E sola
suelen ser mucho más elevadas que las cantidades recomendadas. Algunas personas
ingieren dosis elevadas porque suponen o esperan que así se mantendrán sanas o
reducirán el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
2. La forma de vitamina E: aunque la vitamina E parezca una sola sustancia, es en
realidad el nombre de ocho compuestos relacionados presentes en los alimentos,
entre ellos, el alfatocoferol. Cada forma tiene una potencia, o nivel de actividad,
diferente en el organismo.
La vitamina E de fuentes naturales figura comúnmente en las etiquetas de los alimentos y
suplementos como ”d-alfa-tocoferol”. La vitamina E sintética (hecha en laboratorio) figura
comúnmente como ”dl-alfa-tocoferol”. La forma natural es más potente; 1 mg de vitamina
E = 1 mg de d-alfa-tocoferol (vitamina E natural) = 2 mg de dl-alfa-tocoferol (vitamina E
sintética).
Algunos suplementos de vitamina E aportan otras formas de esta vitamina, como gamma-
tocoferol, tocotrienoles y tocoferoles mixtos. Los científicos no han determinado aún si
alguna de estas formas es superior al alfatocoferol presente en los suplementos.
¿Estoy obteniendo suficiente vitamina E?
En los Estados Unidos, la dieta de la mayoría de las personas aporta cantidades de vitamina
E inferiores a las recomendadas. Sin embargo, las personas sanas rara vez muestran signos
claros de deficiencia de vitamina E (ver la pregunta siguiente para obtener información
acerca de los signos de deficiencia de vitamina E).
¿Qué pasa si no obtengo suficiente vitamina E?
La deficiencia de vitamina E es muy poco común en las personas sanas. Casi siempre está
relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las
grasas. Algunos ejemplos incluyen la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas
enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia con
deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber la
vitamina E.
La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos con pérdida
de sensibilidad en los brazos y las piernas, pérdida de control del movimiento corporal,
debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de deficiencia es el debilitamiento
del sistema inmunitario.
¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina E en la salud?
Los científicos estudian la vitamina E para determinar cómo afecta a la salud. He aquí
varios ejemplos de lo que ha demostrado esta investigación:
Enfermedad cardíaca
Algunos estudios relacionan el mayor consumo de suplementos de vitamina E con un
menor riesgo de padecer enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, los estudios
más exhaustivos no han demostrado beneficio alguna. A los participantes de estos estudios
se les suministra al azar vitamina E o un placebo (una pastilla falsa, sin vitamina E u otros
ingredientes activos) y desconocen cuál están tomando. Al parecer, los suplementos de
vitamina E no ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca, ni reduce su gravedad, ni afecta el
riesgo de muerte a causa de esta enfermedad. Los científicos no han podido determinar aún
si el consumo de concentraciones elevadas de vitamina E podría proteger el corazón de las
personas más jóvenes y sanas que no corren riesgo elevado de sufrir enfermedad cardíaca.
Cáncer
La mayoría de los estudios indican que la vitamina E no ayuda a prevenir el cáncer e
incluso podría ser dañina en algunos casos. Por ejemplo, las concentraciones elevadas de
vitamina E no han reducido de forma sistemática el riesgo de cáncer de colon y seno en los
estudios realizados. Un estudio de gran escala halló que la ingesta de suplementos de
vitamina E (180 mg/día [400 UI]) durante varios años aumentó el riesgo de cáncer de
próstata en los hombres. Dos investigaciones que estudiaron a hombres y mujeres de
mediana edad durante 7 años o más determinaron que dosis adicionales de vitamina E (201
– 268 mg/día [300 a 400 UI], en promedio) no los protegió contra ningún tipo de cáncer.
Sin embargo, un estudio halló un vínculo entre el uso de suplementos de vitamina E durante
10 o más años y un menor riesgo de muerte a causa del cáncer de vejiga.
Los suplementos dietéticos de vitamina E y otros antioxidantes podrían interactuar con la
quimioterapia y la radioterapia. Las personas que reciben tratamiento contra el cáncer
deben consultar con su médico u oncólogo antes de tomar suplementos de vitamina E u
otros suplementos de antioxidantes, en especial en concentraciones elevadas.
Trastornos oculares
La degeneración macular relacionada con la edad, o la pérdida de la visión frontal en las
personas de edad avanzada, y las cataratas, se encuentran entre las causas más comunes de
pérdida de la visión en los adultos mayores. Los resultados de los estudios de investigación
acerca de si la vitamina E puede contribuir en la prevención de estas afecciones son
contradictorios. Entre las personas con degeneración macular relacionada con la edad que
corren alto riesgo de que empeore a una fase avanzada, un suplemento que contiene
concentraciones elevadas de vitamina E, en combinación con otros antioxidantes, zinc y
cobre mostró efectos prometedores para retrasar la pérdida de la visión.
Función mental
Varios estudios científicos han investigado si los suplementos de vitamina E podrían ayudar
a los adultos mayores a mantenerse mentalmente lúcidos y activos, así como a prevenir o
retardar la disminución de las funciones mentales y la enfermedad de Alzheimer. Hasta el
momento, los estudios aportan escasas pruebas científicas de que el consumo de
suplementos de vitamina E pueda beneficiar a las personas sanas o quienes padecen
problemas leves en la función mental a mantener la salud del cerebro. (Ortiz, 2020)
Fuentes alimentarias
Los alimentos que contienen vitamina E son:
Los aceites vegetales como, el trigo, el girasol, el maíz o la soja.
Los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol también se encuentran entre
las mejores fuentes de vitamina E.
Las hortalizas de hojas verdes (brócoli o espinaca).
(Yanez, 2019)
Bibliografía
Fernández, M. (2020). Vitamina E. Saber vivir bien, 12.
Ortiz, J. (20 de noviembre de 2020). Instituto de salud.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol/
Yanez, K. (21 de julio de 2019). Cuidate plus.
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/vitamina-e.html
