1

2
3
ÍNDICE: 6
7
8
GUÍA
LOS PIES
GRÁFICO
Hace Click en cualquier 9 CONVERGENTE & DIVERGENTE
TÍTULO para ir a la
página directo. 10 PROTOCOLOS
11 PROTOCOLO ZEUS
12 PROTOCOLO HERA
13 PROTOCOLO POSEDÓN
14 PROTOCOLO AFRODITA
15 PROTOCOLO ARES
16 PROTOCOLO ATENEA
17 PROTOCOLO HERMES
18 PROTOCOLO APOLO
19 PROTOCOLO ARTEMISA
20 PROTOCOLO HEFESTO
21 PROTOCOLO DEMÉTER
22 PROTOCOLO HESTIA
23 PROTOCOLO ALFEO
24 PROTOCOLO CRONO
25 PROTOCOLO REA
26 PROTOCOLO HERACLES
27 PROTOCOLO HELIOS
28 PROTOCOLO HEBE
29 PROTOCOLO SELENE
30 PROTOCOLO PERSÉFONE
31 ENFOQUE
32 EJERCICIO LOCOMOTIVO
CON CARGA
33 CIENCIA DE LA
EVIDENCIA Y OBSERVACIÓN
GUÍA: IN TEGR
AD O R
-I
NT
LOS PROTOCOLOS (SESIONES) ESTÁN COM-
PUESTOS POR DOS BLOQUES, UN PRIMERO
INTEGRADOR Y EL SEGUNDO FINALIZADOR.

FIN
AL IZADOR
-F
IN
R
- E R-
O

A
O

AD
1 2

LI
AD

RA

ZA
IZ
D
R - INTEGR

DO
- FINAL
OR - INTEG

R - FINAL
DOR
DO

RA

I
A

Z
A

AD
D

I
R

L
G

A
R R
-I NTE -F FI
N
NT I INA -
EGRADOR - LIZADOR

INTEGRADOR: FINALIZADOR:
Esquema de series gigantes, es decir que Esquema tipo “EMOM” (cada minuto y
se trabaja en forma de circuito, cuando se dentro del minuto por sus siglas en ingles).
termina un ejercicio se pasa al siguiente y Este esquema puede variar en duración
cuando se termina una serie se continua a pesar de su nombre emblemático.
a la siguiente, pero la FORMA y la calidad Al comenzar a correr el cronometro
de ejecución de cada uno de los patrones tendrás un tiempo límite para completar
(ejercicios) demostrados serán siempre una tarea dada (en general: una ronda).
tu prioridad, es decir que el tiempo de Una vez completada la tarea, el
descanso será el mínimo indispensable tiempo restante para llegar al límite se
que te permita mantener una mecánica, convierte en tu periodo de recuperación.
relativa a tus capacidades, perfecta. Completado el tiempo estipulado,
Cambios de ritmo: comienza inmediatamente la siguiente
Siempre vas a poder alternar las ronda junto con el reseteo del tiempo
intensidades y la densidad del primer límite.
bloque de forma autónoma, es decir que Ejemplo:
podés variar los tiempos de descanso y Si dispones de 1 ́30” para completar
las cargas o la velocidad de ejecución una tarea dada y la completas en 1
según los creas más conveniente ́02” tendrás 28” de recuperación antes
para optimizar la experiencia y como comenzar la siguiente ronda.
consecuencia de esto, las adaptaciones
orgánicas al estímulo propuesto.

Notas: Tips:
• Siempre debe sobrarte al menos una • Forzarte por mantener los apoyos del
cuarta parte del tiempo total y límite, pie correcto, la orientación de del talón
como recuperación entre una ronda y adecuada y la altura del lado interno
la siguiente. del hueso del tobillo por encima del
• Si el tiempo te quedara corto deberás externo siempre que sea posible y el
ajustar las variables que sea necesario ejercicio lo requiera.
para respetar el mínimo de descanso
requerido.
• Si el agotamiento no te permitiera
mantener la intensidad en la próxima
ronda, tómatela completa como
recuperación.
• Cada ronda debe ser realizada a la
máxima intensidad relativa posible.

6
LOS
PIES: • 26 huesos.
• 33 articulaciones.
• + de 20 musculos, tendones y ligamentos.

BALANCE

APLICACIÓN Y
ABSORCIÓN DE
FUERZA
• Potencia
• Fuerza
SOPORTE DE • Velocidad
DESCANZO • Acción

ENTRENÁ TUS PIES!

7
DESALINEACIÓN
DE CADERA

ROTACIÓN
INTERNA

DESALINEACIÓN
DE RODILLA

PRONACIÓN\
DESBLOQUEO DE PIE

8
CONVERGENTE

DIVERGENTE

9
PROTOCOLOS
 TEGRAD
ZEUS
1
IN OTOCOLO
R

5 RONDAS :
- P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

-
LO

RO
A. Swing cruzado (SWX) + Péndulo (PLO) + Vuelo 360° (V360) x5/5.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Sprawl 180° (SP180) x12.

C. Molinos con Salto (MLS) x10.
D. Iguana (IG) x5/5.
E. Balancín con Rotación (BCO) y Desplazamiento (DESP) x5/5.

LI

2
INA ZAD R OTOCOLO

EMON X6 A 8:
F
- P -
- P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ
A

COLO - P
I

ZA
N
OR - FI D

-
LO

RO
A. Estocada Profunda (ESP) + JAB de Tijera (TJAB) x5/5.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Burpee (BR) + Rodilla Voladora ( RV) x3/3.

B2. Burpee (BP) + Salto con Doble Rodilla (SCDR) x6 (VARIANTE).

11
 TEGRAD
HERA
1
IN OTOCOLO
PR

3 RONDAS:
-
-
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

-
LO
A. Curl (CL) + Posición dividida 180 (PD180) + Press (PR) x3/3.

RO
O
TO
TOC CO
LO
- PRO
B. Deck Squat Jumps (DSJ) x10.
C. Parábola transversal (PTR) + Parábola Frontal (PFT) x5/5.
D. Loaded beast (LB) + ola (OL) x4.
E. Clean Cruzado (CX) + Estocada Profunda (ESP) x5/5.
F. Monos Laterales (MNL) x10.

LI
OTOCOLO

2
INA ZAD
PR

E90"OT90" X6:
F
-
- - P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ

COLO - P
A

ZA
N
OR - FI D

-
LO

RO
A. Estocadas Profundas (ESP) + Press de tijera (PRT) x5/5.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Gorilas (GL) (Adelante/Atrás x2) x10.

12
 TEGRAD
POSEIDÓN
1
IN OTOCOLO
R

3 RONDAS:
- P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

-
A. Clean Cruzado (CX) + Estocada Profunda Patinador (ESPP) x5/5.

LO

RO
O
TO
TOC CO

B. Sprawl (SP) + SupermanPunch (SMP) x8.

- PRO LO

C. Sentadilla Curl (SC) + Leñador (LDR) x5/5.

D. Patada Lateral (PTL)+ Escorpión (ECP) x3/3.
E. Clean (C) y Press Espiral (PRE) x5/5.
LI

2
INA ZAD

E90"OT90" X8:
F
- OTOCOLO
PR
O

-
A D OR

P
R-

-
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. JALON (JL) + Rotación con tijera (RTT) + CLEAN (C) X6/6.

-
LO

RO
O
TO
OC
B. ESTOCADAS ALTERNADAS (ESA) + PATADA FRONTAL (PTFT) X5/5.
T CO
- PRO LO

13
 TEGRAD
AFRODITA
1
IN

3 RONDAS:
-
OTOCOLO
O

PR
ADOR

R-

- - P
INTEG

LO

RO
R
EG

PROTOCO

TO
T RA
OR - I N D

COLO - P
A. Swing (SW) + Estocada Profunda (ESP) + Tijera con Press (TPR) x5/5.

-
LO

RO
B. Roll (atrás) (RLL) + Patada Frontal (PTFT) x4/4.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

C. Vuelos con Giro 180° (VG180) x12.

D. Cangrejo (CJ) + Cambio (CC) + Alcance de Cangrejo (ACJ) x4/4.
E. Clean Cruzado (CX) + Estocada Profunda (ESP).
+ Tijera con Press en Patinador (TPRP) X5/5.
F. Escorpión Completo (ECPC) + Chapeu (CP) x5/5.
N A LI Z A D

2
I OTOCOLO
PR

EMOM X8 :
- F
- - P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ
A

COLO - P
I

ZA
N
OR - FI D

A. Cargada de Leñador a un brazo (CLDR) x5/5.

-
LO

RO
O
TO
C
B. Pecho al piso (PHP) + Surfista con cambio (SFCC) X4/4.
TO CO
- PRO LO

14
 ARES
TEGRAD OTOCOLO

1
IN R
P

3 a 5 RONDAS:
-
- - P
O
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO

TO
R
EG

COLO - P
T RA
OR - I N D

-
LO

RO
A. Estocada Profunda con Curl (ESPC) + Giro (G) x10.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Fuga de cadera (FDC) o (Variante) Cangrejo toco pie (CJTP) x6/6.

C. Clean Cruzado (CX) + Estocada (ES) + Clean Cruzado (CX) + Elevación
de Rodilla (ER) x5/5.
D. Patada Frontal (PTFT) + Levantada Táctica (LT) x6/6.
E. Péndulo Ipsi (PLOIS) + Curl a Press (CLPR) x5/5.

LI OTOCOLO

2
INA ZAD
PR

E90”OT90" X7:
- F -
- P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ

COLO - P
A

ZA
N
OR - FI D

-
LO

RO
A. Péndulo Cruzado (PLOX) + Gancho (GHO) x6/6.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Burpee (BR) + Rodilla Voladora (RV) X10.

15
 TEGRAD
ATENEA
1
IN

4 RONDAS:
-
OTOCOLO
O

R
ADOR

P -
R-

- P
INTEG

LO

RO
R

PROTOCO
EG

TO
T RA
OR - I N D

COLO -
A. Clean de fuerza (CFZ) con desplazamiento (DESP) x6/6.

P
LO

R O
O
TO
B. Loaded beast (LB) + Patada de Tijera Frontal (PTFT) x6/6. - PRO
TOC CO
LO

C. Péndulo Ipsi (PLOIS) + Estocada (ES) + Péndulo Ipsi (PLOIS) + SNATCH

avanzado (SNTA) x6/6.
D. Sentadilla Cosaca (SCS) + Chivata (CT) x6/6.
E. Pendulo Cruzado (PLOX) + Clean (C) + Press (PR) x6/6.
LI

2
INA ZAD

EMOM 6 A 8 :
F
-
R OTOCOLO
P
O

-
A D OR

- P
R-
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA

COLO -
N
OR - FI D

A. Swing Cruzado (SWX) + Gancho (GH) x8/8.

P
LO

R O
O
TO

B. Tijera de Rodilla (TR) x5/5. TOC CO

LO
- PRO

16
 TEGRAD
HERMES
1
IN

5 RONDAS:
-
R OTOCOLO
O

P -
ADOR

R-

- P
INTEG

LO

RO
R

PROTOCO
EG

TO
T RA
OR - I N D

COLO -
A. Swing Mano a Mano (SWMM) con Desplazamiento Lateral

P
LO

R O
O
TO

(DESPL) a Estocada (ES) x5/5. TOC CO

LO
- PRO

B. Loaded Beast (LB) a la Ola (OL) x5.

C. PÉNDULO IPSI (PLOIS) + ESTOCADA (ES) + PENDULO IPSI (PLOIS)
+ SNATCH AVANZANDO (SNTA) x5/5.
D. Estocadas Alternadas (ESA) + Patada Frontal (PTFT) x5/5.
LI

2
INA ZAD OTOCOLO
PR

E2 ́OT2 ́ X6 :
- F
- - P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ
A

COLO -
I

ZA
N
OR - FI D

A. Rotacion (RT) con Desplazamiento (DESP) con Toma Doble x5/5.

P
LO

R O
O
TO
OC CO
B. Loaded Beast (LB) + Paso Tijera Frontal (PTFR) x5/5.
T LO
- PRO

C. Estocadas Alternadas (ESA) + Press (PR) x5/5.

17
 TEGRAD
APOLO
1
IN

3 a 4 RONDAS:
-
OTOCOLO
O

PR
ADOR

R-

- - P
INTEG

LO

RO
R
EG

PROTOCO

TO
T RA
OR - I N D

COLO - P
A. Clean Espiral (CE) + Combo Estocadas (CES) +

-
LO

RO
Desplazamiento (DESP) x6/6.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Cangrejo (CJ) con Cambio (CC) a Patada Lateral (PTL) x6/6.

C. Péndulo Ipsi (PLOIS) SNATCH (SNT) en Estocada (ES) y
Desplazamiento (DESP) x6/6.
D. Patinadores (P) x12.
E. Estocadas Profunda (ESP) + Press Frontal (PRFT) a Dos Manos x6/6.
LI

2
INA ZAD
F
R OTOCOLO

E90”OT90” X7 :
-
P -
O

- P
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. Estocada Profunda (ESP) a Leñador Diagonal ( LDRD ) x10/10.

-
LO

RO
O
TO

B. Sprawl (SP) + Salto (S) x12.

TOC CO
LO
- PRO

18
 TEGRAD
ARTEMISA OTOCOLO

1
IN PR
-

3 RONDAS:
- P
-
O
ADOR

R-

LO

RO
PROTOCO
INTEG

TO
R
EG

COLO - P
T RA
OR - I N D

-
A. Péndulo Clean (PLOC) + ESTOCADA (ES) x5/5.

LO

RO
O
TO
OC CO

B. Push up Cruce (PUC) x10.

T LO
- PRO

C. Leñador Cargado (LDRC) x5/5.

D. Patada Lateral (PTL) +Press Trípode (TPR) x5/5.
E. Clean Espiral (CEL) a Estocada (ES) + Press (atrás) (PR) x5/5.

N A LI Z A D

2
F I
R OTOCOLO

EMOM X10 :
-
P -
O

- P
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. Estocada alternadas (ESA) y Rotacionales(RT) x12.

-
LO

RO
O
TO

B. Estocas profundas (ESP) + salto con tijera (ST) X5/5.

TOC CO
LO
- PRO

19
 HEFESTO
TEGRAD OTOCOLO

1
IN R
P

4 RONDAS:
-
- - P
O
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO

TO
R
EG

COLO - P
T RA
OR - I N D

-
A. Estocadas Profundas (ESP) con Péndulo Parábola (PLOP) x6/6.

LO

RO
O
TO
OC CO
B. Patada Lateral (PTL) + AU (AU) X6/6.
T LO
- PRO

C. Swing Clean (SWC) con desplazamiento (DESP) x6/6.

D. Sprawl (SP) + Push Up (PU) x10.

LI

2
F INA ZAD OTOCOLO
R

EMOM X8:
- P
- - P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

COLO -
I

ZA
N
OR - FI D

A. Parábola Transversal (PT) + Parábola Frontal (PFT) x6/6.

P
LO

R O
O
TO
OC
B. Patada Lateral (PTL) x10.
T CO
- PRO LO

20
 TEGRAD
DEMÉTER
1
IN OTOCOLO
R

5 RONDAS:
- P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

A. Swign Cruzado (SWX) + Péndulo (PLO) + Vuelo en 360° (V360) x5/5.

-
LO

RO
O
TO

B. Gorilas (adelante y atrás x2) (GR) x10. TOC CO

LO
- PRO

C. Clean Cruzado (CX) + Estocadas (ES) + Clean Cruzado (CX) + Elevación

de Rodilla (ELR) x5/5.
D. Cangrejo toco pie (CJTP) x12.
E. Estocada Profunda (ESP) + Péndulo frontal (PLOP) x5/5.

N A LI Z A D

2
F I
R OTOCOLO

EMOM X8:
-
P -
O

- P
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. Estocada con Tijera (EST) y Press (PR) x5/5.

-
LO

RO
O
TO

B. Burpee (BP) + Salto con Doble Rodilla (SDR) x10.

TOC CO
LO
- PRO

21
 TEGRAD
HESTIA
1
IN OTOCOLO
PR

4 RONDAS:
-
-
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

A. Clean Espiral (CE) + Combo Estocadas (CES) con Desplazamiento

-
LO

RO
O
TO

(DESP) x8/8. TOC CO

LO
- PRO

B. Sentadilla Cosaca (SCS) + Chivata (CT) x4/4.

C. Péndulo (PLO) + Snatch Rotacional (SNTR) x4/4.
D. Iguana (IG) x4/4.

LI

2
INA ZAD
F OTOCOLO
PR

E90”OT90” X6:
-
-
O

- P
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. Estocadas Alternadas (ESA) con Rotaciones (R) x8/8.

-
LO

RO
O
TO

B. Tijeras con Salto (TS) x8/8.

TOC CO
LO
- PRO

22
 TEGRAD
ALFEO
1
IN OTOCOLO
PR

5 RONDAS:
-
-
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO -
T
OR - I N D

A. Swing Cruzado (SWX) + Gancho (GHO) x5/5.

P
LO

R O
O
TO

B. Negativa Alternada (NVA) x5/5. TOC CO

LO
- PRO

C. Vuelos con Giro 180° (V180) x5/5.

D. Cangrejo (CJ) + Patada Lateral (PTL) x5/5.

N A LI Z A D

2
F I

EMON X8:
-
OTOCOLO
PR
O
A D OR

-
R-

- P
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA
N
OR - FI D

COLO -
A. Molinos con Salto (MLS) x12.

P
LO

R O
O
TO

B. Sprawl (SP) + Superman Punch (SMP) x3/3.

OC CO
T LO
- PRO

23
 TEGRAD
CRONO
1
IN OTOCOLO
R

5 RONDAS:
-
P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

A. Péndulo Clean (PLOC) y Press (PR) x6/6.

-
LO

RO
O
TO

B. Cangrejo(CJ) con Cambio (CC) Alcance de Cangrejo (ACJ) x4/4. TOC CO

LO
- PRO

C. Clean Cruzado (CX) a Estocada Profunda (ESP) en Patinador (P) x6/6.

D. Monos Laterales (ML) x12.

LI

2
F INA ZAD
OTOCOLO

EMON X10:
-
PR
O

-
A D OR

P
R-

-
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA
N

COLO - P
OR - FI D

A. Estocada Profunda (ESP)+ Leñador Diagonal (LDRD) x5/5.

-
LO

RO
O
TO

B. Sprawl (SP) + Entrada de Surfista (ESF) x6/6. OC

T CO
- PRO LO

24
 TEGRAD
REA
1
IN OTOCOLO
R

4 RONDAS:
- P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

-
LO
A. Péndulo (PLO) con Snatch (SNT) en Estocada (ES) +

RO
O
TO
TOC CO
LO
- PRO
Desplazamiento (DESP) x6/6.
B. Negativa Alternadas (NV) x6/6.
C. Clean (C) y Press Espiral (PRE) x6/6.
D. Levantada Táctica (LT) x6/6.

LI

2
INA ZAD OTOCOLO
PR

E60” OT60” X8:

- F
- - P
O
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO

TO
LIZ
A

COLO - P
I

ZA
N
OR - FI D

-
LO

RO
A. Parábola transversal (PT)+ Parábola Frontal (PFT) x7/7.

O
TO
OC CO
T LO
- PRO

B. PATINADORES (P) X10.

25
 TEGRAD
HERACLES
1
IN OTOCOLO
R

5 RONDAS:
- P -
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

A. Curl (CL) Posición Dividida 180° (PD180) x4/4.

-
LO

RO
O
TO

B. Escorpión Completa con Rebote (toco y vuelvo) (ESC) x4/4. TOC CO

LO
- PRO

C. Clean EspiraL (CE) a Estocada (ES) + Press (atrás) (PR) x4/4.

D. Patadas Laterales (PL) X8/8.

N A LI Z A D

2
F I

EMOM X10:
-
OTOCOLO
O

PR
A D OR

R-

- - P
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA
N
OR - FI D

COLO - P
A. Clean de Fuerza (CFZ) x6/6.

-
LO

RO
B. GORILA (GR) +PUSH UP (PU) + GIRO 180 (G180) x7.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

26
 TEGRAD
HELIOS
1
IN

3 RONDAS:
-
R OTOCOLO
O

P
ADOR

-
R-

- P
INTEG

LO

RO
R

PROTOCO
EG

TO
T RA
OR - I N D

COLO - P
A. Clean Cruzado (CX) en Estocada Profunda Patinador (ESPP) x5/5.

-
LO

RO
B. Patada Frontal (PFT) + Sentadilla Cosaca (SCS) x5/5.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

C. Estocada Profunda (ESP) a Leñador Diagonal (LDRD) x5/5.

D. Salto adelante (SA) + GIRO 180 (G180) + sentadilla (S) X5/5.
E. Swing a una mano (SW) + GIRO 180 (G180) x5/5.
F. Roll (atrás) (RLL) + Patada Frontal (PTFT) x5/5.
LI

2
F INA ZAD

E60”OT60” X6:
-
OTOCOLO
O

R
A D OR

R-

P -
- P
FINAL

LO
LIZ

RO
PROTOCO
A

TO
I

ZA
N
OR - FI D

COLO - P
A. Péndulo (PLO) + Clean (C) + PRESS (PR) +

-
LO

RO
DESPLAZAMIENTO (DEPS) X5/5.

O
TO
TOC CO
LO
- PRO

B. Burpee (BR) + Rodilla Voladora (RV) x4/4.

27
 HEBE
TEGRAD

1
IN OTOCOLO
PR

5 RONDAS:
-
-
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

-
LO
A. Swing Clean (SWC) con Desplazamiento (DESP) x4/4.

RO
O
TO
OC CO
T LO
- PRO
B. Push up Cruce (PUC) x4/4.
C. Estocada Profunda (ESP) con Péndulo Parábola (PLOP) x4/4.
D. PATADA LATERAL (PTL) + AU (AU) x4/4.
E. Estocadas Profundas (ESP) + DIAGONAL (LDRD) 4/4.

LI

2
INA ZAD
OTOCOLO

E90 ́OT90 ́M X6:

- F
PR -
O
A D OR

- P
R-

LO
FINAL

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

-
A. Swing de 180° (SW180) Mano a Mano x12.

LO

RO
O
TO
TOC CO

B. Deck Squat Jumps (DSJ) x10.

- PRO LO

28
 TEGRAD
SELENE
1
IN
OTOCOLO

4 RONDAS:
-
PR
O

-
ADOR

- P
R-

LO
INTEG

RO
R

PROTOCO

TO
EG

T RA

COLO - P
OR - I N D

A. Swing Cruzado (SWX)+ Tijeras (T) x5/5.

-
LO

RO
O
TO
B. Cangrejo (CJ) con Cambio (CC) + Alcance de Cangrejo (ACJ) x5/5. OC
T CO
- PRO LO

C. Péndulo Ipsi (PLOIS) + Estocada (ES) + Péndulo Ipsi (PLOIS) +

Elevación de Rodilla (ELR) x5/5.
D. SPRAWL (SP) + PUSH UP (PU) X5/5.
E. Molinos (ML) x5/5.
LI

2
INA ZAD
F OTOCOLO
PR

E60”OT60” X5:
-
-
O

- P
A D OR

R-

LO

RO
FINAL

PROTOCO
LIZ

TO
A

ZA

COLO - P
N
OR - FI D

A. Estocada Profunda (ESP)+ Press de Tijera (PRT) x6/6.

-
LO

RO
O
TO

B. Ipsi Jumps (ISJ) x8.

TOC CO
LO
- PRO

29
 TEGRAD
PERSÉFONE
1
IN OTOCOLO
PR

3 RONDAS:
-
-
O

- P
ADOR

R-

LO

RO
INTEG

PROTOCO
R

TO
EG

RA

COLO - P
T
OR - I N D

A. Estocada Profunda (ESP) + JAB Tijera (TJAB) X6/6.

-
LO

RO
O
TO

B. Patada Lateral (PTL) x12. TOC CO

LO
- PRO

C. Clean de fuerza (CFZ) x6/6.

D. Patada FRONTAL (PTFT) + Estocada Lateral (ESTL) x6/6.
E. Pendulo clean (PLOC) X6/6.

N A LI Z A D

2
F I

E2 ́OT2 ́ X8:
-
R OTOCOLO
O

P -
A D OR

R-

- P
FINAL

LO

RO
LIZ

PROTOCO

TO
A

ZA
N
OR - FI

COLO - P
D

A. Estocada Profunda (ESP) + Press de Tijera (PRT) x6/6.

-
LO

RO
O
TO
B. Ipsi Jumps (ISJ) x8. OC
T CO
- PRO LO

30
ENFOQUE:

FLUJO
NATURAL
Movimiento
Abundante
Es una modalidad de movimiento que
involucra las habilidades motoras
básicas conocidas como locomoción
y estabilidad.
Basado en las más diversas prácticas
de la cultura del movimiento, funciona
como una herramienta inigualable
para alcanzar niveles de base óptimos
de kinestesia, posteriores aprendizajes
motrices y crear una base sólida de
fuerza relativa, así como también
mejora la composición de los tejidos
del cuerpo, dotando de resiliencia a
las articulaciones.

31
EJERCICIO
LOCOMOTIVO
CON CARGA
El patrón de locomoción es el fundamento y la base del
movimiento, toda especie animal que haya existido sobre la faz
de la tierra, responde a este principio básico.
Cada parte de la estructura anatómica del cuerpo existe para
facilitar la locomoción característica a la especie, y esto su vez
condiciona cualquier movimiento “secundario”.
Al agregarle un elemento externo al patrón locomotivo creamos
líneas variables de estrés que absorben, mitigan, redistribuyen y
reorientan las fuerzas en toda la estructura, produciendo así una
remodelación en todo el cuerpo.
Los organismos vivos evolucionan para adatarse al entorno y
así poder sobrevivir y prosperar, pero esto no siempre resulta
funcional para el individuo.
Es el caso del humano moderno que para lograr la supervivencia
del sistema de vida tecno burocrático y de autoritarismo
mercantil, sacrifica su anatomía, su motricidad, la salud y el
bienestar.
Nuestro organismo tiene un estado de equilibrio predeterminado
que es destruido por las largas horas sentados en sillas
modernas, el calzado, el estilo de vida sedentario y los
movimientos repetitivos inusuales como el entrenamiento físico
convencional, los videojuegos, la falta de contacto diario con la
naturaleza o la conducción sentada.
El patrón de marcha debes ser reinstaurado mediante la
aplicación sistemática de las secuencias motrices y posturales
adecuados.
Corregir el daño y rehabilitar las consecuencias estructurales es
el objetivo principal de nuestra concepción y aplicación práctica
del ejercicio.
Si la eficiencia biomecánica para el patrón de marcha mejora,
toda función orgánica será optimizada.
32
BASADOS EN LA CIENCIA
DE LA EVIDENCIA

Y LA OBSERVACIÓN
La mayoría de los ejercicios tradicionales se centran en crear
fuerzas de compresión dentro de un músculo y en realidad es
el alargamiento de la fascia elástica y el tejido conectivo como
resultado de las fuerzas de tracción el responsable de producir la
energía mecánica necesaria para el movimiento (Myers, 2009;
Verkoshansky y Siff, 2006).
Muchas lesiones por abuso ocurren dentro del componente
elástico de la fascia y el tejido conectivo, que envuelve el tejido
muscular, desde las fibras individuales (miofibrillas) hasta
los haces de fibras (los fascículos que componen una unidad
muscular), cuando se carga más allá de su capacidad (Schleip
y Muller , 2012; Myers, 2011). Si el tejido elástico experimenta
fuerzas de tracción que exceden su capacidad funcional, podría
crear inflamación, lo que luego limita la capacidad de las
diferentes capas musculares para deslizarse unas contra otras,
restringiendo así el movimiento articular (Hamill et al., 2012;
Myers, 2009).
Integración de una serie de sistemas fisiológicos: músculo, fascia
y tejido conectivo, nervioso y cutáneo. (El órgano más grande del
cuerpo, la piel es muy elástica y los ejercicios multidireccionales
pueden ayudar a mejorar su elasticidad y la composición).
Fuerzas de compresión más bajas en las articulaciones y
estructuras esqueléticas del cuerpo; El entrenamiento de
resistencia tradicional se enfoca en levantar cargas pesadas
directamente contra la gravedad, mientras que el entrenamiento
locomotivo con carga se enfoca en movimientos a través de la
gravedad, lo que aumenta la tensión en la fascia en lugar de la
carga compresiva de las articulaciones.
El uso de una variedad de cargas combinadas con diferentes
posiciones de partida y patrones de movimiento puede mejorar
la estabilidad multidireccional, la movilidad, la fuerza y la
potencia.
33
Los tejidos conectivos blandos en estado
estable todavía son dinámicos; las células
residentes leen continuamente las señales
ambientales y responden para promover
la homeostasis, incluido el mantenimiento
de las propiedades mecánicas de la matriz
extracelular que son fundamentales para
la salud celular y tisular. El proceso de
mecanosensibilidad implica la evaluación
de la mecánica de la matriz por parte de
las células a través de las integrinas y el
citoesqueleto de actomiosina, y es seguido
por un proceso de mecanregulación que
incluye la deposición, reordenación o
eliminación de la matriz para mantener la
forma y función generales.

34
35