1
2
4
6
7
8
10
11
12
13
14
15
17
19
20
2 2
24
26
E : 28
30
I C
N D
I
3
PROGRAMA-GUÍA-INTERACTIVO
que cuenta con:
• MÁS DE 80 EJERCICIOS Y SUS RES-
PECTIVOS VÍDEOS TUTORIALES.
• 3 CATEGORÍAS DE EJERCICIO CON
SUS RESPECTIVOS VÍDEOS EXPLI-
CATIVOS.
• 6 SUBCATEGORÍAS CON SUS RES-
PECTIVOS VÍDEOS EXPLICATIVOS.
• MODALIDADES 100% DESARRO-
LLADAS DESDE NUESTRA PLATA-
FORMA DE INVESTIGACIÓN.
4
• QUE PERMITE CREAR UNA VARIACIÓN
DE CIENTOS DE SESIONES COMPLETAS
DE ENTRENAMIENTO.
• CONTIENE INFORMACIÓN BASADA EN
EVIDENCIA QUE TE PERMITIRÁ, DE FOR-
MA CLARA Y SIMPLE, PROGRAMAR TU
ENTRENAMIENTO SEGÚN SEAN TUS OB-
JETIVOS.
• CON EL USO ÚNICO DE LA KETTLEBELL
COMO HERRAMIENTA PODEROSA PARA
LOGRAR ADAPTACIONES EN TODO EL
ESPECTRO DE LA MATRIZ EUQUINÉTICA:
• Mejora del rendimiento.
• Corrección postural.
• Potenciación del bagaje motor.
• Optimización biológica.
• Longevidad articular.
• Composición corporal.
5
FUNDACION
COMPLEJA
SIMPLE
FLUJO NATURAL
MANIPULACIÓN
DE PRESICIÓN
EXPLOSIVOS
DE EJERCICIOS
CATEGORIZACION
CAT-METODOLÓGICA
CAT - CAPACIDADES
CAT - HABILIDADES
SIMPLE COMPLEJA
HASTA 2 MOVIMIENTOS DENTRO DE 3 MOVIMIENTOS O MÁS POR
DE UN MISMO EJERCICIO. EJERCICIO.
EXPLOSIVOS DE PRESICIÓN
POSEEN UNA FASE BALÍSTICA Y/O SE CORRESPONDEN A LA HABI-
SU EJECUCIÓN PERMITE CIERTO LIDADES MOTORAS BÁSICAS LO-
NIVEL DE CICLICIDAD Y VELOCI- COMOCIÓN Y ESTABILIDAD, ES EL
DAD DE EJECUCIÓN DOMINIO DEL CUERPO EN EL ES-
PACIO SIN CARGAS EXÓGENAS.
MANIPULACIÓN FLUJO NATURAL
SE EJECUTAN CON UN ELEMENTO SE CORRESPONDEN A LA HABI-
(CARGA EXÓGENA) LIDADES MOTORAS BÁSICAS LO-
COMOCIÓN Y ESTABILIDAD, ES EL
DOMINIO DEL CUERPO EN EL ES-
PACIO SIN CARGAS EXÓGENAS.
NOTA: En el caso de que el ejercicio específicos de
RECODIFICACIÓN (QUE APARECERÁN MARCADOS EN
RECODIFICACIÓN 1 LOS VIDEOS, EL VOLUMEN TOTAL POR SERIE SERÁ DE EN- RECODIFICACIÓN 2
TRE 20 Y HASTA 50 REPETICIONES , Y SI FUESE POR LADO,
DEBERÁN DIVIDIRSE DE 15 HASTA 30 POR LADO) .
6
CRITERIOS DE LA
PERIODIZACIÓN
QUE:
Hace referencia a la variación sistemática
y planeada de ciertos componentes o va-
riables de la dosis de entrenamiento.
PARA QUE:
Los objetivos pretendidos por la periodiza-
ción son :
1) Evitar el estancamiento de las mejoras
PROGRESIÓN.
2) Controlar idóneamente los tiempos de
fatiga y recuperación para reducir el riesgo
de agotamiento y lesión. CONTINENCIA.
3) Aprovechar el máximo efecto del entre-
namiento para alcanzar el máximo rendi-
miento en el momento idóneo. UTILITA-
RISMO Y PROPÓSITO.
COMO:
1ro la alternancia (la frecuencia de entre-
namiento) Periodos de recuperación pre-
establecidos. Dependiendo del estado de
acondicionamiento del sujeto se indicará
la siguiente fórmula.
7
CUADRO DE
EJEMPLO SEMANAL
Por cada cada sesión de entrenamiento habrá, uno como
BAJO mínimo y dos como máximo, días de recuperación.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO DESCANSO
DOMINGO
DESCANSO
No más de dos sesiones consecutivas antes de tomar un día
MEDIO completo de recuperación.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO
DOMINGO
ENTRENAMIENTO
Cada 3 sesiones consecutivas deberá aplicarse un día com-
ALTO pleto de recuperación.
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
DOMINGO
DESCANSO
8
Deberán contemplarse siempre el resto de las variables relacionadas a los
hábitos de vida y otras actividades físicas que pudieran estar realizando
y que afecten a tu recuperación...
9
ONDULACIÓN DE LA
METODOLOGÍA:
Basados en las categorización de los ejercicios
(página 6) cuando la prioridad sea el foco me-
tabólico (mejorar marcas, modificación de la
composición corporal ganancia de masa mus-
cular y/o disminución del tejido adiposo) ele-
giremos de la categoría por METODOLOGÍA
aquellos ejercicios que pertenecen a la subca-
tegoría: Simple.
Cuando el objetivo principal sea la mejora de los
focos autonómico y/o motriz (mejorar postura,
integración muscular, integridad estructural,
eficiencia biomecánica, kinestésia y/o el siste-
ma vestibular) elegiremos de la categoría por
METODOLOGÍA aquellos ejercicios que perte-
necen a la subcategoría: Complejos.
Los ejercicios de la subcategoría simple tien-
den a fatigar más rápido y de forma localizada
segmentos corporales y grupos musculares, ya
que permiten acumular tiempo bajo tensión
mecánica y estresar músculo por sobrecarga,
esto se considera un principio iniciador de sú-
per compensación, por lo que son ideales para
estimular la hipertrofia.
Pero por su características intrínsecas de causar
fatiga deben ser utilizados con cuidado y baja
frecuencia para no generar abuso o alcanzar el
límite de la capacidad estructural y orgánica.
A la inversa, los ejercicios de la subcategoría
denominada complejos distribuyen y disipan
la carga en toda la estructura corporal, por lo
tanto casi no hay riesgo de a abusar de uno u
otro segmento corporal, por eso son ideales
para mantener ganancias y descargar cuando
se llevan adelante otras prácticas deportivas.
Criterio precautorio de la ondulación:
Si se desea aplicar sesiones predominantes de
Ejercicios simples lo recomendado sería ejecu-
tarlas el día previo al día de descanso.
10
formato
BIBLOQUE
11
1 INTEGRADOR:
OBJETIVOS GENERALES:
Integración Nerviosa y Muscular e integridad es-
tructuraln (Focos anatómico/motriz).
ESQUEMA DE TRABAJO:
De circuito, cuando se termina un ejercicio se pasa
al siguiente y cuando se termina una serie se con-
tinúa a la siguiente, pero la FORMA y la calidad
de ejecución de cada uno de los patrones (ejer-
cicios) serán siempre la prioridad, es decir que el
tiempo de descanso será el mínimo indispensa-
ble que permita mantener una mecánica,relativa
a las capacidades individuales, perfecta.
CAMBIO DE RITMOS:
Siempre se puede alternar las intensidades y la
densidad del primer bloque de forma autóno-
ma, es decir que se pueden variar los tiempos de
descanso y las cargas o la velocidad de ejecución
según se crea más conveniente para optimizar
la experiencia y como consecuencia de esto, las
adaptaciones orgánicas al estímulo propuesto.
CONSIGNAS:
Cargar adecuadamente las líneas de tensión di-
námica, estimular a partir de retroalimentación,
tanto negativa como positiva los patrones de reco-
dificación. La propuesta debe abarcar cierto nivel
de desafío motriz. Haremos foco en los matices:
anatómico y motriz, el foco metabólico se abarca
por decantación en el bloque 2.
PATRÓN DE EJERCICIO:
Metodología mixta pero con predominancia com-
pleja. Habilidad mixta y capacidad mixta. Alternan-
cia entre manipulación y flujo natural por ejercicio.
12
2 finalizador: OBJETIVOS GENERALES:
Estimular el hipotálamo para generar una fuerte respuesta neu-
roendocrina, provocando liberación de hormona testosterona,
IGF1, hormona de crecimiento y mielinización.
Biogénesis mitocondrial.
ESQUEMA DE TRABAJO:
• Tipo “EMOM” (Cada minuto y dentro del minuto por sus siglas
en inglés).
• El esquema puede variar en duración a pesar de su nombre
emblemático.
• Al comenzar a correr el cronómetro tendrás un tiempo límite
para completar la tarea dada (En general: una ronda).
• Una vez completada la tarea, el tiempo restante para llegar al
límite se convierte en el periodo de recuperación.
• Completado el tiempo estipulado, se comienza inmediatamen-
te la siguiente ronda junto con el reseteo del tiempo límite.
Ejemplo:
El tiempo es de 1 ́30” para completar la tarea dada y se comple-
ta en 1´02” ,el tiempo restante es de 28” de recuperación antes
comenzar la siguiente ronda.
TIPS:
• Siempre debe sobrar al menos una cuarta parte del tiempo to-
tal y límite,como recuperación entre una ronda y la siguiente.
• Si el tiempo es corto se deberá ajustar las variables que sean
necesarias para respetar el mínimo de descanso requerido.
• Si el agotamiento no le permite al sujeto mantener la intensi-
dad en la próxima ronda, se utiliza la ronda siguiente comple-
ta como recuperación.
• Cada ronda debe ser realizada a la máxima intensidad relativa
posible.
CONSIGNAS:
Ejecución a alta intensidad.
PATRÓN DE EJERCICIO:
Metodología simple. Capacidad explosiva y habilidad mixta.
Alternancia entre manipulación y flujo natural.
13
SE
D E D E DE
SS
O O O SE IO
AD AD AD
SS N
M M M
AR AR AR
SE ONI
SS
IO
N
Constituir cada sesión con los ejercicios
basados en la categorización, la lista de
ejercicios y con el formato del manual.
Recombinando ejercicios en un ciclo
de cada 2 sesiones, es decir NO repe-
tir ningún ejercicio en las dos sesiones
consecutivas, ya a la tercera se podrá
reutilizar cualquier ejercicio con un
máximo del 50% del contenido deriva-
do de las anteriores dos.
Regla universal para el armado de los
bloques (Independientemente de si es
integrador o finalizador). Todo ejercicio
de Flujo natural es seguido de uno de
manipulación y viceversa.
14
EJEMPLOS BIBLOQUE
LUNES:
EGRA
INT D
1
O
4 RONDAS:
-
R-
A D OR
INTEG
R
EG
R
AD T
OR - I N
A. PÉNDULO CRUZADO A ESTOCADA + EMPUJE EN TIJERA X6/6
B. RECODIFICACIÓN: CUCLILLAS + CAÍDA A PASO FRONTAL X10/10
C. SALTOS IPSY CON PARABOLAS X12
D. DESPLAZAMIENTO LATERAL A PATADA LATERAL + SUPERMAPUNCH X6/6
N A LI Z A D
FI
2
O
-
EMOM X 12:
ADOR
R-
FINAL
IZ
AL
ZA
I
OR - FIN D
A. ALREDEDOR DEL MUNDO X12
B. ESTOCADA EN TIJERA X5/5
MIÉRCOLES:
EGRA
INT D
1 4 RONDAS:
O
-
R-
A D OR
INTEG
R
EG
R
AD T
OR - I N
A. PÉNDULO CON AVANCE + GIRO FRONTAL X5/5
B. SALTO DE COMBATE + MEDIA LUNA + DESPLAZAMIENTO + SPRAWL X4/4
C. FIGURA 8 INTERNA + CARGADA + FIGURA 8 EXTERNA + CARGADA X5/5
D. RECODIFICACIÓN: CARRERA + PASO FRONTAL X10/10
N A LI Z A D
FI
2
O
-
E90”OT90” X10:
ADOR
R-
FINAL
IZ
AL
ZA
I
OR - FIN D
A. PÉNDULO + CARGA EN ESTOCADA + PARÁBOLAS X3/3
B. SPRAWL + SALTO DE RODILLAS X8
15
VIERNES:
EGRA
INT D
1 3 RONDAS:
O
-
R-
A D OR
INTEG
G R
R
E
AD T
OR - I N
A. ESTOCADA AVANZANDO + MILL + ESTOCADA AVANZANDO ( RETROCESO) X3/3
B. CANGREJO + GIRO A FLEXION DE BRAZO SPIDERMAN X12
C. PÉNDULO CON GIRO 180 X12
D. RECODIFICACIÓN: CUCLILLAS + ROTACIÓN DE CADERA X10/10
N A LI Z A D
FI
2 EMOM X15:
O
-
ADOR
R-
FINAL
L IZ
A
ZA
I
OR - FIN D
A. PENDULO FRONTAL + ESTOCADAS EN TIJERA X12
B. CAÍDA DE TIJERA X10
16
CIENCIA Y
EVIDENCIA:
EJERCICIO LOCOMOTIVO CON CARGA
CARACTERÍSTICA EXCLUYENTE:
Siempre se realiza con carga exógena.
VARIABLES:
• Debe combinar en su ejecución al me-
nos 2 de las siguientes características:
• Triplanar (Flexión lateral(Plano frontal) -
Rotación (P. transversal) - Flexo/Exten-
sión (P. sagital).
• Pendular y/o parabólico y/o balístico.
• Reciprocidad contralateral.
• Desplazamiento total del cuerpo en el
espacio.
Observe las líneas de estrés LÍNEAS DE ESTRÉS
durante el movimiento con so- MOVIMIENTO CON SOBRECARGA
brecarga. Las líneas variables
distribuyen el estrés a todo el
cuerpo y crean una remodela-
ción de tejidos en el mismo.
LÍNEAS
LATERALES
LÍNEAS
OBLICUAS
LÍNEAS
LONGITUDINALES
17
El movimiento locomotivo con carga Un beneficio clave de cargar de forma
(MLCC) proporciona el estímulo que re- discontinua a las estructuras del cuerpo
quiere nuestra biología mientras some- es la hidratación de los tejidos. Los cam-
te nuestros cuerpos a varias “líneas de bios de tensión a compresión transpor-
estrés” que desencadenan la remodela- tan líquido por todo el cuerpo a través de
ción del tejido. Así es como se autoen- un flujo osmótico (como gradientes de
samblan los músculos, la fascia, los hue- presión) que pueden “empujar” el agua
sos y la piel (Kjaer 2013). hacia los tejidos como la fascia.
El estímulo orgánico de diferentes líneas La gran mayoría del volumen de fascia es
de tensión en el movimiento cargado agua. Y dado que el agua debe unirse de
ofrece la cantidad adecuada de variabi- manera ordenada a lo largo de la super-
lidad mecánica y motora para construir ficie de las fibrillas de proteína de azúcar
cuerpos fuertes y estables que son lo dentro de la sustancia fundamental, los
suficientemente móviles y resistentes gradientes de presión ayudarán a mover
para funcionar de manera óptima. Ade- el agua hacia el tejido fascial para que
más, el entrenamiento de MLCC ayuda pueda ocurrir la unión (Klingler 2012). El
a proporcionar estabilidad y fuerza en verdadero beneficio oculto aquí es que
una multitud de posiciones. Por lo tanto, la hidratación en la fascia tiene un im-
este tipo de entrenamiento puede ser pacto directo en la estabilidad de todo
un componente clave de un programa el cuerpo. La investigación muestra un
de acondicionamiento bien equilibrado. vínculo estrecho entre una mayor hidra-
El MLCC organiza y armoniza todas las tación en la fascia y una mayor capaci-
articulaciones de la cadena cinética. Re- dad elástica de la fascia (Klingler 2012).
fuerza los principios fundamentales de Más capacidad elástica en la fascia sig-
la biomecánica y la función de reacción nifica un cuerpo más estable, que luego
en cadena. La integración de movimien- puede generar más fuerza muscular en
tos de articulaciones múltiples es la for- numerosas posiciones corporales.
ma biomecánica de alejar el estrés de Por el contrario, las contracciones con-
áreas específicas del cuerpo e introdu- tinuas y sostenidas provocan una salida
cir estrés en todo el sistema a medida de agua del músculo y la fascia. Piense
que comparte la carga. en el músculo que se aprieta como un
puño que saca el agua de una esponja.
Mantener las contracciones musculares
RESISTENCIA DISCONTINUA con estrés aislado puede tener efectos
E HIDRATACIÓN DE TEJIDOS medidos con el tiempo bajo tensión, res-
puestas hipertróficas y ciertas expresio-
El movimiento de carga con tensión al- nes hormonales, todas las cuales pue-
terna o discontinua. implica cambiar los den ser positivas. Sin embargo, también
grados de tensión en toda la linea mio- puede deshidratar los tejidos durante el
fascial en una fracción de tiempo, consis- ejercicio y hasta 48 horas después de un
te en variar la velocidad de la ejecución entrenamiento exhaustivo (Myers 2014).
de las acciones realizadas valiéndose de Esta deshidratación puede ser un lado
aceleraciones y desaceleraciones, cam- oscuro si miramos más allá del sistema
bios de dirección y de las fuerzas cen- muscular: la fascia puede perder rigidez,
trípetas y centrífugas producidas por la provocando una pérdida de estabilidad
manipulación de la masa. dinámica en todo el cuerpo.
18
lista de
EJERCICIOS
Y LINKS
19
- MANIPULACIÓN:
1. LETATLIN
2. PROUN
3. BRAWLER
4. COWARD
5. ENEMY
6. VISION OF EZEKIEL
7. ATTENTIVE WORKER
8. OLD TIMER
9. SOLDIER
10. SNEAKY
20
11. UNDERTAKER
12. RACEHORSES
13. KOPF
14. UNTITLED
15. NERON
16. BUG
17. STAIRWAY
18. EL LISSITZKY
19. SOCCER FIELD
20. SAWING
21
- MANIPULACIÓN:
1. BILLBOARD
2. KÉPARCHITEKTÚR
3. OPUS
4. RILIEF PAITING
5. ANNOUNCER
6. HOLZBILD 23
7. TO MOZI
8. RECITER
9. SPASSKY GATE
10. BULL
22
11. WENDINGEN
12. GRAPHIC TECTONICS
13. ASHTRAY
14. BENCH
15. KETTLE
16. CARPET
17. GNAT YURA
18. FLY TO ISRAEL
19. DIE NACHTIGALL
20. RECHEVIK
23
- FLUJO NATURAL:
1. OPERETTA
2. COSTUME DESING
3. ZR7
4. DOBROLIOT
5. LILYA BRIK
6. JOURNALIST
7. KOMPOZICIJA
8. UKNOWN
9. DUO H
10. DETALIU
24
11. FLUX
12. NOCTURA
13. STRUCTURAL CONSTELLATION
14. AKKA
15. REZOLVARE PROVISORIE
16. CARABELA
17. AEROLITO
18. VITRALII
19. COMPOSITION XXI
20. THE FIRE’S MAN
25
- FLUJO NATURAL:
1. DREIFORMVARIATION
2. AXL II
3. VASE
4. DEATH RAY
5. PICTORIAL ARCHITECTURE
6. FLOWER
7. OSIP BRIK
8. MECHANO FAKTURA
9. NEO FACTUR
10. PROJET POUR I’AUBETTE
26
11. WOODEN RILIEF
12. K VII
13. SATANIC BALLET
14. FOLK MOTIVES
15. SCHWARZ ROT GOLD
16. LANDS
17. RED FACTORY
18. MANY AND ONE
19. DANCERS
20. BLACK ANXIOUS
27
PARTES DE
KETTLEBELLS
DISTINTOS TIPOS DE
TOMAS DEL ELEMENTO:
CUERNO O COPA: INVERTIDO - CERRADO:
• Agarre de dos manos. • La bola estará para arriba.
• Bocha hacia abajo. • Agarre con una mano.
• Cerrado a dos manos.
28
BOTTOM’S UP: VALIJA:
• Agarre a una mano. • Agarre a una mano.
• Transición de abajo hacia
arriba.
SOSTEN CRUZADO:
• Agarre completo con la
cara interna del antebrazo.
29
FUNDAMENTOS PREVIOS
AL MOVIMIENTO TODO COMIENZA EN LOS PIES
BALANCE
APLICACIÓN Y
ABSORCIÓN DE
FUERZA
• Potencia
SOPORTE DE • Fuerza
DESCANZO • Velocidad
• Acción
• 26 huesos.
• 33 articulaciones.
• + de 20 musculos, tendones y ligamentos.
ENTRENÁ TUS PIES!
30
CONVERGENTE DIVERGENTE
Basados en la observación podemos de-
cir que al distribuir esta carga en el 4 y
5 dedo del pie, activo los flexores plan-
tares, permitiendo que el tobillo utilice
su almacenamiento de energía elástica
y el retroceso del tendón de Aquiles; de
esta manera cargo de forma efectiva el
suelo para mover la columna vertebral
la pelvis de manera eficiente.
31
ARCOS Y ESQUINAS
Comportamiento del hueso del tobillo alto en el interior con respecto
al hueso del tobillo exterior. Es decir, el Maléolo Medial más alto que
el Maléolo Lateral; esto es imprescindible para la función óptima del
pie y el tobillo para absorber y liberar presión cuando se mueve.
Signo de demasiados dedos
(Abducción Antepié) Peroné
Membrana
Interósea
Tibia
Valgo del
Retropié Maleolo
Medial
Tuberosidad del
Escafoides
Tendón del
Tibal Posterior
El arco es la estructura segura durante el aterrizaje que permite que
los tendones distales a la rodilla puedan maximizar su capacidad de
absorber y recuperar energía ,resultando en una mayor eficiencia de
locomoción.
32
La esquina (látigo) es el proceso de
transferir energía a través de la línea
media, producto de la desaceleración
de una extremidad que lleva a la acel-
eración de la otra.
33
DOMINIO DE LA CADENA POSTERIOR FRENTE A LA CADENA ANTERIOR
Se define como el aprovechamiento de la postura y las líneas miofasciales para optimi-
zar el movimiento de avance en la locomoción humana, asegurando de esta manera
integridad estructural e integración muscular.
Esto se logra activando las líneas de tensión dinámica correctas por medio de los apo-
yos y las palancas adecuadas.
CADENA POSTERIOR
DOMINANTE:
• Mirada hacia adelante.
• Pecho amplio y adelantado con res-
pecto a las cadera.
• Columna alargada (la forma de S per-
fectamente visible).
• Hombros, caderas, rodillas y tobillos
deben formar dos líneas paralelas .
• Dedos orientados hacia el frente.
• Activación de la cadena miofascial
posterior profunda.
34
35
