Un saludo muy cordial, luego de una semana de adaptación, seguiremos trabajando con

un menú variado constituido por productos bajos en calorías para mayor control, con
frutas y vegetales siempre presentes en todas ellas y control en las cantidades.

MENÚ MODELO
COMIDA OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4
Panquecas de
espinaca (2
huevos, ¼ taza
de harina de
(7:30 / 8:30 am)

Arepa de plátano 2 huevos a la

DESAYUNO

avena, 1 puñado
(½ plátano pintón plancha
de hojas de
Tequeños de yuca cocido y hecho ½ taza de yuca
espinaca, polvo
(ver receta). puré y 1 cdita de cocida
de hornear,
linaza) relleno con ½ taza de pico de
edulcorante,
pollo y vegetales. gallo.
esencia de
vainilla)
acompañado con
1 cda de ricota.
1 taza de pollo Atún guisado con
desmechado vegetales (1 lata
(12:30 / 1:30 pm)

1 taza y media de
Tajadas de plátano 1 taza de carne mediana de atún,
ALMUERZO

pollo salteado con

pintón a la plancha molida ½ zanahoria, 1
vegetales tipo
(medio plátano) ½ taza de puré de tomate, ¼ de
chop suey
1 taza de papa cebolla, ¼ de
2 trozos de yuca
vegetales Nuggets de coliflor pimentón)
cocida
salteados (tomate, (ver receta). ½ mazorca de
¼ de aguacate.
zanahoria, maíz cocida
pimentón). ¼ de aguacate.
1 taza de ensalada de frutas (elegir 3
MERIENDA 1 taza de gelatina light con trocitos de
frutas, 1 cda de almendras fileteadas o
(3:30 pm) fruta.
maní troceado).

Arepa de auyama 1 taza de sopa de

(6:30 / 7:30 pm)

Huevos revueltos
(¼ taza de puré de Hamburguesas de granos con
con vegetales (3
CENA

auyama, ¼ de pollo y espinaca vegetales (grano

huevos, vegetales
harina de avena) (ver receta) de preferencia)
de preferencia)
rellena con carne 1 taza de pico de 2 torticas de carne
½ taza de puré de
molida y gallo. molida a la
papa y auyama.
vegetales. plancha.

Nota: Usar máximo 3 cditas de aceite al día.

 FRUTAS Y CANTIDAD
Lechosa (1 taza), Pera (1 unidad), Mandarina (2 unidades), Manzana (1 unidad), Fresas (8
unidades), Piña (1 rodaja), Toronja (1 unidad grande), Melón (1 taza), Cerezas (½ taza), Kiwi (2
unidades), Uvas (12 unidades), Patilla (1 taza), Mango (1 unidad mediana).

BEBIDAS PERMITIDAS:
Té verde, té negro, té matcha, té de concha de piña, té de flor de Jamaica, té de manzanilla, té
de limón con edulcorante, té de parchita, café (MAXIMO 1 TAZA AL DÍA).

ADEREZOS
 Aderezo con vinagre balsámico: 1 cda de vinagre balsámico, 2 cdas de cilantro finamente
picado, 1 cdita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
 Aderezo de yogurt: 2 cdas de yogurt griego (o descremado), 2 cdas de cebollín finamente
picado, 1 diente de ajo machacado, sal al gusto.
 Aderezo de mostaza: 1 cda de mostaza, 1 cdita de orégano, 1 cdita de jugo de limón, sal y
pimienta al gusto.
 Aderezo de aguacate: ¼ de aguacate, 2 cdas de cilantro, 1 cda de yogurt griego o
descremado, jugo de ½ limón, sal y pimienta al gusto.
 Vinagreta de mostaza miel: 1 cda de vinagre blanco, 1 cda de mostaza, 1 cda de aceite de
oliva, jugo de ½ limón, 1 sobre de edulcorante, sal y pimienta al gusto.

Receta Tequeños de yuca

Ingredientes
½ taza de puré de yuca.
1 cda de harina de avena.
1 cdita de linaza molida.
3 – 4 bastones de requesón o queso bajo en grasa.

Pelar y cocina la yuca hasta que este blanda. Triturar hasta formar un puré.
A este puré se le agregar la harina de avena y la linaza molida, amasar para integrar todos los
ingredientes.
Se estira la masa, se corta en tiras y se envuelven los bastones de queso.
Hornear los tequeños hasta que estén dorados.

Receta Nuggets de coliflor

Ingredientes
½ taza de coliflor.
1 huevo.
3 cdas de harina de avena.
1 cdita de queso parmesano.
Aceite de oliva.
Sal y pimienta.

Hervir el coliflor hasta que esté tierno, lo suficiente para poder aplastarlo con un tenedor. Luego
de esto, exprimir para eliminar el exceso de agua de la coliflor.
En un bol agregar el coliflor, el huevo, 1 cucharada de harina de avena, el queso parmesano,
sal y pimienta al gusto, mezclar hasta unir todos los ingredientes y quede una masa.
Dividir la masa en partes iguales dando forma de nuggets.y pasar de nuevo por harina de avena
y reservar.
Por último, engrasar una bandeja para horno y colocar los nuggets. Cocinar por 10 minutos
dando vuelta a la mitad del tiempo, o hasta que estén dorados de ambos lados.

Receta Hamburguesas de pollo y espinaca

Ingredientes
½ taza de pollo desmechado.
½ taza de espinaca cruda.
1 huevo.
1 cdas de harina de avena.
1 cda de cebollín picado.
1 ají dulce picado.
Sal y pimienta.

En un procesador o licuadora agregar el pollo desmechado, la espinaca, el huevo, el cebollín, el

ají dulce, sal y pimienta. Procesar durante un minuto hasta lograr una masa homogénea.
En un sartén engrasado bien caliente, cocinar las hamburguesas, dorar por ambos lados.
 TIP NUTRICIONAL

Como cada semana, hablaremos de algunos tips nutricionales que nos ayudarán a mejor
nuestra calidad de vida. En esta ocasión, será sobre el beneficio de la flor de Jamaica.

La flor de Jamaica suele ser reconocida por sus propiedades terapéuticas o medicinales. Esto
se debe a que, como la mayoría de las plantas, concentra múltiples vitaminas, minerales y
compuestos bioactivos llamados fitoquímicos, con diversas propiedades antioxidantes,
antiinflamatorias e antihipertensivas.

Entre sus beneficios encontramos:

 La flor de Jamaica es particularmente rica en hierro y calcio, dos minerales relevantes para
la salud, particularmente durante la infancia, adolescencia y la en general edad
reproductiva.
 Por su naturaleza la flor es fuente de fibra, situación que promueve la salud digestiva y
cardiovascular, al promover la reducción de colesterol y azúcar en sangre.
 Gracias a la vitamina C, la Jamaica ayuda prevenir el envejecimiento prematuro. También
combate infecciones respiratorias, la anemia y la fatiga.
 El té de Jamaica ayuda a conciliar el sueño y a reducir problemas de insomnio.
 El té de Jamaica también tiene propiedades diuréticas, por lo que estimula la limpieza de los
riñones y la reducción de toxinas del hígado.
 Una infusión de Jamaica bien calientita reduce los cólicos menstruales.
 La Jamaica es una excelente opción para reforzar las defensas del cuerpo y lo mejor es que
puedes consumirla de muchas más formas, además de agua o té.
 CHEAT MEAL DE LA SEMANA
PERRO CALIENTE

Ingredientes:
1 pan para perro calientes.
1 salchicha.
1 rebanada de queso mozzarella.
1 cda de mayonesa.
1 cda de salsa de tomate.
1 cdita de mostaza.
¼ taza de repollo rallado.
1 tomate.
¼ de cebolla picada.

IMPORTANTE
 EL DÍA DEL CHEAT MEAL SERÁ EL DÍA VIERNES O SÁBADO.

 SE DEBE CONSUMIR DURANTE EL DÍA, MÁS TARDAR 4 DE LA TARDE.

 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Para acompañar sus alimentos la bebida por excelencia es el agua, pero también puedes
elegir: té verde, té negro, té de flor de Jamaica, té de manzanilla o té de sobre bajo en
calorías, puedes agregarle edulcorante.

 Antes de preparar las carnes de pollo, pescado, res, elimine toda la grasa visible que esta
contenga.

 Para condimentar sus alimentos utilice poca sal, mostaza, cebolla, laurel, comino, vinagre,
perejil, cebollín, pimentón, cilantro, celery, limón. Todos los condimentos naturales de su
preferencia.

 Lea las etiquetas de los productos a comprar, así conocerá su aporte nutricional y el
contenido de sodio (sal).

 Cuando se habla de porción mediana, guíate por la palma de tu mano, esta porción debe
ser un poco más pequeña que tu mano.

 Prefiere siempre las preparaciones a la plancha, horneadas, cocidas, salteadas, al vapor,

antes que las frituras, ya que tienen un menor aporte calórico.

 Es recomendable usar tazas y cucharas medidoras, así estarás garantizando el aporte

calórico adecuado y comerás lo justo.

 Prefiera los alimentos integrales y descremados.

 Consumir los alimentos en un horario establecido estimula la aceleración del metabolismo y

por ende retrasa el aumento de peso.

 Consuma como mínimo ocho (8) vasos de agua al día que equivalen a 2 lts.