intro Juccton La anatomia de los gliteos es mas compleja de lo que la mayoria de la gente piensa. No es un musculo Unico, sino un grupo de musculos que trabajan en Conjunto para realizar diversas funciones, incluyendo la extension de la cadera, la abduccién, la rotacién interna y externa de la cadera, y el soporte de la pelvis. Glateo “Menor Los gliiteos estén compuestos principalmente por tres musculos: el glteo mayor, el glteo medio y el gluiteo menor, GLUTEO MAYOR Este es el musculo més grande de los gliteos y es responsable de la forma caracteristica de esta parte del cuerpo. Su funcién principal es la extensién y la rotacién externa de la cadera GLUTEO MEDIO Este musculo se encuentra en la parte lateral de la pelvis. Su funcién es la abduccion de la cadera y la estabilizacion de la pelvis en los movimientos de caminar y correr. GLUTEO MENOR ste es el] mas pequefio y se encuentra debajo del gltiteo medio. Su funcién principal es la abduccién y ratacién interna de la cadera.AHORA, LO MAS IMPORTANTE é€QUE ES EL MUSCULO? Un musculo es una estructura compuesta por tejidos que tienen la capacidad de contraerse y relajarse, generando movimiento y fuerza en el cuerpo. Los musculos se dividen en tres categorias principales: musculo cardiaco (que forma el corazén), musculo liso (que forma las paredes de estructuras como el intestino y los vasos sanguineos) y musculo esquelético (que esta conectado a los huesos y permite movimientos voluntarios). Cuando nos referimos a la hipertrofia muscular, estamos. hablando del proceso por el cual el muisculo esquelético aumenta de tamario. Esto ocurre como respuesta a un aumento en la demanda de trabajo por parte del musculo, que comunmente se logra a través del ejercicio fisico, especialmente el entrenamiento de resistencia o pesas. LA HIPERTROFIA MUSCULAR involucra dos mecanismos principales: Hipertrofia Miofibrila 1. | Este tipo de hipertrofia implica un crecimiento en el tamafio de las miofibrillas, las estructuras contractiles dentro de las células musculares. Este aumento en el tamafio de las miofibrillas puede resultar en una mayor fuerza muscular. Hipertrofia Sarcoplasmica: 2|| Este tipo de hipertrofia implica un aumento en el volumen del sarcoplasma, la porcién no contractil de las células musculares que contiene fluidos, proteinas, carbohidratos y grasas. Esto puede resultar en un aumento en el tamafio del musculo, pero no necesariamente en un aumento en la fuerza muscular. Para conseguir una hipertrofia eficiente de estos musculos (en pocas palabras que te crezcan 0 se te vean paraditas”), es necesario aplicar un entrenamiento que incluya tanto estrés metabolico como tensién mecénica.¥ dQUE ES ESTO? ee EER a Cut Lay reat eRe aR ae Ret ule Se ol ee cel eM Ry see olcete Meee eR tea Ceci Re Mel -aroc steels ace Marst sro oem are Ogre noes Siesrmureice ices ESTA ACUMULACION RESULTA DE LA RAPIDA CONTRACCION Y _ tocual genera una demanda de energia que RELAJACION DE LOS ede !a capacidad del cuerpo para 2 zl ee Te z "—_ proporcionar oxigeno suficiente para la IMI [TRG (7) produccién de ATP (adenosina trifosfato, la principal fuente de energia celular). En consecuencia, el cuerpo cambia a la produccién de energia anaerdbica, un proceso que genera estos productos metabdlicos. La acumulacién de estos productos en el musculo puede desencadenar una serie de respuestas que promueven el crecimiento muscular, incluyendo un mayor flujo sanguineo: al musculo, hinchazén celular y activacion de vias de sefializacién que estimulan la sintesis de proteinas y el crecimiento muscular. (Se que es aburrido 0 complicado leer esto pero quiero que entiendas como es que esta elaborado tu programa de entrenamiento y asi sepas que cada ejercicio o repeticién que hagas estard funcionando ya que todo va de la mano de la ciencia, asi que sigamos....) Y QUE ES LA i ; - La tensién mecdnica es otro factor TENSION crucial para la hipertrofia muscular. Es la fuerza que se aplica a un musculo durante el ejercicio, especialmente durante 2 MECANICA? | sicrreremtertece resistence Cuando se levanta un peso, se genera tension a lo largo del musculo y las fibras musculares se estiran y contraen para soportar esta carga. Esta tensién provoca una serie de respuestas a nivel celular y molecular que resultan en la adaptacion y el crecimiento muscular. En particular, la tensién mecdnica puede causar microtraumas 0 pequefios dafios en las fibras musculares (suena feo jaja pero no es tan malo como parece), lo que desencadena un proceso de reparacién en el que el cuerpo repara y fortalece estas fibras, lo que a su vez lleva a un aumento en el tamario y la fuerza del musculo. Ambos, el estrés metabdlico y la tensién mecanica, son aspectos fundamentales del proceso de hipertrofia muscular y trabajan juntos para promover el crecimiento y desarrollo del musculo.7Vor-TuiT- ke Pe MMR col oRtolanl ol coE er le TeleKe eRe on ee a eo Al trabajar con ejercicios en el vector vertical, principalmente estamos enfocandonos en ejercicios compuestos que involucran miltiples articulaciones y miisculos a la vez. Estos ejercicios, como las sentadillas 0 el peso muerto, son excelentes para desarrollar fuerza y potencia. También involucran significativamente al gluiteo mayor, el musculo mas grande de los gliiteos, el cual es crucial para las actividades cotidianas como levantarse de una silla 0 subir escaleras. Ademés, estos ejercicios estimulan un alto nivel de gasto energético, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la salud en general. Los ejercicios en el vector horizontal, como el puente de gliiteos o el hip thrust, Permiten un mayor rango de movimiento en la extension de la cadera, lo cual puede conducir a una mayor activacién del gliiteo mayor y medio. El entrenamiento en este vector es particularmente util para mejorar la estabilidad de la cadera y la pelvis, lo cual es vital para la prevencién de lesiones, especialmente en deportes y actividades que requieren movimientos laterales, saltos o cambios répidos de direccién. El entrenamiento en el vector lateral, como las abducciones de cadera, se enfoca en los glliteos medio y menor. Estos musculos a menudo son olvidados en los programas de entrenamiento tradicionales, pero son esenciales para la estabilidad lateral de la cadera y la pelvis. Esto es especialmente relevante en movimientos cotidianos, como caminar 0 correr, donde cada paso requiere que un pie esté en el aire mientras el otro soporta todo el peso del cuerpo. Ademés, un fortalecimiento adecuado del gluteo medio puede ayudar a prevenir el dolor de rodilla y la sindrome de la banda iliotibial, una lesi6n comun en corredores y ciclistas.suficientes proteinas y carbohidratos antes y después del entrenamiento puede rol Nutre tu cuerpo adecuadamente: Seguin Phillips y Van Loon, 2011, consumir ayudar a facilitar la recuperacién muscular y el crecimiento. YZ) Consume suficiente proteina: Segin un estudio de Morton et al., 2018, la ingesta de proteinas es crucial para el crecimiento. 4 | muscular. Los autores sugieren consumir al menos 1.69 de proteina por kilogramo de peso corporal cada dia. No descuides los carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente crucial de eneraja para los entrenamientos intensos. Un estudio de Jager et al., 2017, sugiere que la ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudar a mantener la intensidad del entrenamiento y a maximizar la sintesis de proteinas musculares. Incluye grasas saludables: Las grasas, especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son esenciales para la produccién de hormonas como la testosterona, que es importante para el crecimiento muscular (Volek et al., 2006). Hidratate bien: La hidratacién adecuada es importante para el rendimiento del ejercicio y la recuperacién. Un estudio de Judelson et al, 2007, encontré que la deshidratacién puede afectar negativamente la fuerza muscular y la resistencia. No descuides las frutas y verduras: Estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales esenciales que ayudan en el funcionamiento del cuerpo y la recuperacién muscular (Rodriguez et al., 2009). Bebe alcohol con moderacién: Un estudio de Parr et al., 2014, encontré que el consumo de alcohol después del ejercicio puede reducir la sintesis de proteinas musculares, lo que puede perjudicar la recuperacién y el crecimiento muscular. Por lo tanto, es aconsejable limitar la ingesta de alcohol, especialmente despues del entrenamiento. Come antes y después del entrenamiento: Seguin Aragon y Schoenfeld, 2013, el consumo de proteinas y carbohidratos antes y después del entrenamiento puede ayudar a optimizar la recuperacién y el crecimiento muscular.Til entrenamiento << Entrena con frecuencia: Idealmente, debes apuntar a entrenar tus gluteos al menos dos veces por semana para ‘obtener resultados optimos. En este Programa los trabajaremos 3 veces pero si se te complica 2 debes seran ‘obligatorias. (Schoenfeld, 2016). No quieras hacer el entrenamiento de “lunes” siempre (nicamente porque te gusto més) Sigue el programa tal cual es. Un estudio de 2019 publicado en Sports Medicine mostro gue incorporar una variedad de ejercicios puede ayudar a maximizar la activacion muscular. (as bp Usa cargas progresivas: Un estudio de Schoenfeld, 2010, sugiere que incrementar gradualmente la carga de trabajo que le impones a tus musculos es esencial para la hipertrofia muscular. Tip: la primera semana empieza con un peso moderado y ve subiendo las cargas cada semana (de poco en poco) jt h Mantén una buena técnica: Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2018 destaco la importancia de realizar los ejercicios con una forma adecuada para maximizar la activaci6n muscular y minimizar el riesgo de lesiones. Tip: apdyate de los espejos para verifi lo estes haciendo bien. () oN Estiramientos: Realiza tu estiramiento después de terminar tu rutina de entrenamiento para mejorar la flexibilidad y la circulacién sanguinea. (2) Usa pesas o bandas de resistencia: A medida que te vuelvas més fuerte, considera agregar pesas o bandas de resistencia a tus ejercicios para aumentar la intensidad y seguir desafiando tus musculos.Descansa adecuadamente: Segun un estudio de 2016 en Frontiers in Physiology, el descanso es tan importante como el entrenamiento para el crecimiento muscular. Presta atencion_a la calidad del suefio: TIPS estilo de vida Sé consistente y paciente: Un estudio de Damas et al., 2016, sefala que el desarrollo muscular lleva tiempo y requiere consistencia en el entrenamiento. Si bien esto no esté directamente relacionado con la nutricién, el suefio tiene un impacto significativo en la recuperacién y el crecimiento muscular. Segtin un estudio de Dattilo et al., 2011, la privacién del suefio puede afectar negativamente la sintesis de proteinas y el equilibrio hormonal, lo que a su vez puede perjudicar el crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante ‘obtener una cantidad suficiente de suefio de alta calidad cada noche. SUPLEMENTOS Creatina La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que juega un Papel clave en la produccién de energia durante el ejercicio de alta intensidad. Numerosos estudios han demostrado que la suplementacién con creatina puede aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Por ejemplo, un meta-andlisis de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition examino los resultados de 22 estudios sobre la suplementacién con creatina y encontré que la creatina resultaba en un aumento significativo en a fuerza muscular, asi como en la hipertrofia, en comparacién con un placebo. Proteina La proteina en polvo, en particular la protefna de suero, es otra herramienta comun utilizada para apoyar el desarrollo muscular. La proteina es fundamental para la reparacién y construccién de tejido muscular, y la proteina en polvo: proporciona una forma conveniente y eficaz de aumentar la ingesta de proteinas. Un meta-anilisis de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine examino 49 estudios de alta calidad sobre la suplementacién con proteinas en la dieta. Los investigadores encontraron que la suplementacién con proteinas resulté en un aumento significativo en la ganancia de masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia( D ) oO XN w N “YRMITOS sobre el trabajo de los gltiteo: Hacer cardio quema musculo La realidad es que el cardio, cuando se hace adecuadamente, no provoca una pérdida significativa de musculo. De hecho, un estudio de Wilson et al., 2012, demostré que el entrenamiento concurrente (resistencia y cardio) puede llevar a mayores ganancias en la resistencia y en la fuerza. No puedes construir musculo después de cierta edad Es cierto que con la edad, experimentamos una pérdida de masa muscular, un fendmeno conocido como sarcopenia. Sin embargo, un estudio de Tieland et al., 2012, encontré que incluso las personas mayores pueden ganar masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia y una dieta adecuada Las mujeres no pueden ganar tanto musculo como los hombres Es cierto que los hombres tienden a ganar mUsculo més répidamente debido a niveles mas altos de testosterona, pero las mujeres aun pueden ganar una cantidad significativa de musculo. Un estudio de Kvorning et al,, 2006, encontré que las mujeres pueden ganar tanto musculo como los hombres en respuesta al entrenamiento de resistencia. Los estiramientos no son importantes para el crecimiento muscular Contrario a este mito, los estiramientos pueden jugar un papel en el crecimiento muscular, Un estudio de Seynnes et al., 2007, mostré que los estiramientos pueden ayudar a aumentar la sintesis de proteinas y promover el crecimiento muscular. Solo necesitas trabajar los gititeos una vez a la semana para obtener resultados La realidad es que la frecuencia de entrenamiento puede tener un impacto en el crecimiento muscular. Un meta-anélisis de Schoenfeld et al., 2016, encontré que el entrenamiento muscular dos veces por semana puede conducir a mayores ganancias que el entrenamiento una vez por semana. Solo necesitas hacer ejercicios de aislamiento para los gluteos Los ejercicios de aislamiento pueden ser utiles, pero los ejercicios compuestos como las sentadillas y las estocadas también son vitales para el desarrollo de los gluteos. Un estudio de Contreras et al., 2015, mostré que estos ejercicios compuestos pueden activar efectivamente los gltiteos.© ) 0 N Si bien la genética puede jugar un papel en la forma y el tamafio de tus gluteos, el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a aumentar la masa muscular en esta drea. Un estudio de Bamman et al., 2003, demostré que Ia respuesta al entrenamiento de resistencia puede variar, pero con el entrenamiento adecuado, todos pueden aumentar la masa muscular. Si bien no puedes cambiar la estructura 6sea subyacente, puedes cambiar la apariencia de tus gluiteos aumentando la masa muscular en esta area. Un estudio de Abe et al,2000, mostré que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular y alterar la apariencia del cuerpo. Los suplementos pueden ser una herramienta util en tu arsenal de entrenamiento. Por ejemplo, un meta-anilisis de Morton et al., 2017, encontré que la suplementacion con proteinas puede mejorar las ganancias de masa muscular y fuerza en personas que realizan entrenamiento de resistencia. A menudo se cree que el dolor muscular de aparicién tardia (DOMS, por sus siglas en inglés) es un indicador de un buen entrenamiento. Sin embargo, la realidad es que el DOMS no es un indicador fiable del estimulo del crecimiento muscular. El dolor es mas probable que se deba a un dafio microscépico en las fibras musculares y, en realidad, puede ser contraproducente para tu progreso, ya que puede impedirte entrenar al maximo durante varios dias. Un estudio de Schoenfeld y Contreras en 2013 encontré que el DOMS no esta necesariamente correlacionado con la hipertrofia muscular o la fuerza.Tal pre-entrenamignio postentrenangentoon + 1 taza de harina de almendras * I cucharadita de polvo para hornear + 1/4 taza de cacao en polvo sin azticar + 1/2 taza de leche de almendras sin azucar + 1/4 taza de miel de agave + Mermelada de fresa sin azucar + 2 cucharadas de aceite de coco derretido © Precalienta el horno a 180°C. * En un bol, mezcla la harina de almendras, el cacao en polvo, el polvo para hornear. * Afiade la leche de almendras, la miel de agave y el aceite de coco. + Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea. © Vierte la mezcla en un molde para pan y hornea durante 20-25 minutos. » Una vez frio, corta en rebanadas y rellena con mermelada de fresa.+ 2 tazas de avena en hojuelas + 1/2 taza de miel de agave + 1taza de mantequilla de almendras + 1/2 taza de proteina en polvo a base de plantas » Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una masa pegajosa » Extiende la mezcla en un molde rectangular y refrigera durante al menos una hora. » Una vez solidificado, corta en barritas.03. + 1 taza de harina de avena * I cucharadita de polvo para hornear + 1/4 taza de cacao en polvo sin azticar + 1 taza de leche de almendras sin azticar * 1 platano maduro » En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. ° Cocina en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén bien cocidos.o4 Overnight Oats con Mantequilla de Almendras y Frutos Rojos Ingredientes: + 1/2 taza de avena + 1 taza de leche de almendras sin azuicar * I cucharada de semillas de chia * I. cucharada de mantequilla de almendras * 1/2 taza de frutos rojos congelados Método de preparaci! * En un frasco de vidrio, combina la avena, las semillas de chia, ja mantequilla de almendras y la leche de almendras. » Remueve bien para que la avena y las semillas queden bien impregnadas * Afiade los frutos rojos en la parte superior y cierra el frasco. * Deja en la nevera durante la noche. » Al dia siguiente, remueve antes de comer. Macronutrientes: ( Calorias: 350 Proteinas: 10g“1 za de avena * 2 plétanos maduros + 1/2 taza de coco rallado sin azucar * 1/4 taza de cacao en polvo sin azucar + 1/4 taza de nueces picadas Precalienta el horno a 180°C. Machaca los platanos y mézclalos con la avena, el coco, el c: 0 y las nueces hasta obtener una masa. Forma galleta y coldcalas en una bandeja para horno. 5-20 minutos. Hornea durante06. + 1pechuga de pollo * Icebolla * 1pan pita integral * laguacate * 1 tomate * Limon * Cilantro al gusto Cocina el pollo a la plancha y cértalo en tiras, Prepara un pico de gallo con el tomate, la cebolla y el cilantro. Haz un guacamole con el aguacate y el jugo de limon. ° Rellena el pan pita con el pollo, el pico de gallo y el guacamole.07, + Tpapa + 2 huevos + champifiones + espinacas + sal » Lava y corta la papa en pequefios cubos. » Cocinala en el microondas hasta que esté tierna (aproximadamente 5-7 minutos). » En una sartén antiadherente, saltea los champifiones hasta que estén dorados. » Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten. ° Finalmente, afiade los huevos y revuelve hasta que estén cocidos. ° Sirve con las papas al lado.os. Tacos de Carne Asada con Salsa Verde Ingredientes: + 2009 de carne magra + 2 tomatillos + 2 tortillas de maiz * I chile serrano + 1/2 taza de cilantro + Jugo de 1limén + 1/4 de cebolla Método de preparacién: ° Asa la carne a la plancha hasta que esté a tu gusto. » Para la salsa, asa los tomatillos, la cebolla y el chile serrano. » Una vez asados, licUalos con el cilantro y el jugo de limén. ° Sirve la carne en las tortillas y afiade la salsa verde al gusto. Macronutrientes (por taco): Calorias: 250 Grasas: 79 Proteinas: 20g Carbohidratos: 3094 Be ~ e °. Chili de Pollo con Quinoa Ingredientes: + 2009 de pechuga de pollo * Ilata de frijoles negros (sin azticar ahadido) + 1taza de quinoa + Especias al gusto (comino, pimenton, + 2 tomates cayena) + 1 cebolla * Cilantro para decorar + 2dientes de ajo Método de preparacién: © Cocina la quinoa seatin las instrucciones del paquete. * En una sartén grande, cocina la pechuga de pollo a la plancha y cértala en trozos pequefios * Afiade la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén transparentes. * Aftade los tomates picados y las especias y cocina hasta que los tomates estén blandos. © Afiade los frijoles y la quinoa cocida. * Cocina a fuego lento durante 5-10 minutos para que todos los sabores se mezclen. * Sirve caliente con cilantro picado por encima Macronutrientes: Calorias: 500 Grasas: 10 Proteinas: 40g Carbohidratos: 609w. Ensalada de Garbanzos con Atun Ingredientes: + 1lata de garbanzos (sin azUcar + Tpepino afiadido) + Vlimon + Tlata de attin en agua * Sal y pimienta al gusto + Ttomate + 1/2 cebolla Método de preparacion: » Escurre y enjuaga los garbanzos. ° Escurre el atun * Pica el tomate, la cebolla y el pepino en trozos pequefios. + En un taz6n grande, combina todos los ingredientes. * Exprime el limén por encima y afade sal y pimienta al gusto. ° Mezcla bien y sirve frio, fo Macronutrientes: (Sie) Gemaes \\__rotees309 _ Crbohalstos:50gLicuados post-entrenamiento o. Smoothie de Platano y Almendra Ingredientes: * 1plétano * 1 cucharada de proteina en + 2 cucharadas de polvo mantequilla de almencras + 1 taza de leche de almendras sin azicar ‘Macronutrientes: Calorias: 370 Grasas: 15g Proteinas: 25g Carbohidratos: 40g a. t \ ez Smoothie de Fresas y Chia Ingredientes: + ltaza de fresas * Itaza de agua de coco congeladas * Tcucharada de semillas de * 1 cucharada de proteina chia en polvo ‘Macronutrientes: Calorias: 240 Grasas: 69 Proteinas: 22g _Carbohidratos: 289°. Smoothie Verde Ingredientes: + 1 taza de espinacas * 1 cucharada de proteina en + 1manzana polvo + | taza de ague ‘Macronutrientes: Calorias: 200 Grasas: 29 Proteinas: 22g _Carbohidratos: 30g “Sica 4 Smoothie de Cacao y Avellana Ingredientes: + 1 platano + 2. cucharadas de manteauilla + 2cucharadas de cacaoen —_de avellana polvo sin azucar + 1 cucharada de proteina en + | taza de leche de polvo avellana sin azucar ‘Macronutrientes: Calorias: 370 Grasas: 159 Proteinas:25g Carbohidratos: 409os. Smoothie de Manzana y Canela Ingredientes: + Tmanzana + 1 cucharadita de canela + 1cucharada de proteina > 1 taza de agua en polvo ‘Macronutrientes: Calorias: 170 Grasas: 29 Proteinas: 22g Carbohidratos: 259 es. Smoothie de Mora Azul y Chia Ingredientes: + | taza de moras azules + 1 cucharada de semillas de congeladas chia + 1 cucharada de proteina + 1 taza de leche de almendra en polvo sin azucar Macronutrientes: Calorias: 250 Grasas: 8g Proteinas: 25g Carbohicratos: 289o Smoothie de Mango y Curcuma Ingredientes: * 1 taza de mango + 1/2 cucharadita de curcuma congelado + 1taza de agua de coco + I cucharada de proteina en polvo (a ‘Macronutrientes: Calorias: 230 Grasas: 29 Ne Proteinas: 229 Carbohidratos: 40g os. Smoothie de Chocolate y Aguacate Ingredientes: + 1/2 aguacate + 1 cucharada de proteina en + I cucharada de cacao en polvo polvo sin azuicar + taza de leche de almendra sin azticar acronutrientes: = Calorias: 260 Grasas: 159 protonae 209 Careoncrates:209 J2. Smoothie de Ingredientes: * 1 taza de melocoton congelado + I cucharada de proteina en polvo w. Smoothie de Arandanos y Almendras Ingredientes: * 1 taza de arandanos * 2 cucharadas de mantequilla congelados de almendra * 1 cucharada de proteina * 1 taza de leche de almendra en polvo sin azuicar acronutrientes: >) Calorias: 360 Grasas: 189 Proteins: 289 Cavboncratos: 209 / Melocot6n y Chia * 1 cucharada de semillas de chia + 1 taza de leche de almendra sin azucar ‘Macronutrientes: Calorias: 240 Grasas: 89 Proteinas: 25g Carbohidratos: 28g Estos smoothies son deliciosos y nutritivos, proporcionando la protetna necesaria para la recuperacién muscular después de un entrenamiento de pesas. Recuerda que Jas cantidades de macronutrientes y calorias pueden variar ligeramente dependiendo de las marcas especificas de los ingredientes que uses.ACTIVA GAN La activacién de gliteos antes de una rutina de entrenamiento es esencialmente una forma de calentamiento especifico para los musculos de los gliiteos. Esta activacién se realiza a través de una serie de ejercicios especificos de bajo impacto que estan disefiados para "despertar" los gltiteos y prepararlos para el trabajo mas intenso que esta por venir. El objetivo de la activacion de gliteos,es aumentar el flujo sangumeo a estos mu mejorar su eficiencia y preparar el sistema nervioso para la actividad fisica. culos, Esta activacién también puede ayudar a mejorar la conexién mente-musculo, lo que puede ayudarte a centrarte mas en los gluteos durante tus ejercicios de entrenamiento. La investigacién ha demostrado que la activacién muscular previa al entrenamiento puede ser beneficiosa. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2012 encontré que un calentamiento especifico para los mlisculos que se van a entrenar puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. En el caso de los gliiteos, la activacion puede ser especialmente util porque muchos de nosotros pasamos largas horas sentados cada dia, lo que puede llevar a lo que se conoce como "amnesia gluitea”, donde los gltiteos se vuelven inhibidos y menos activos. La activacién de los gluteos puede ayudar a contrarrestar esto, asegurandote de que tus glliteos estan funcionando de manera eficiente durante tus entrenamientos. Es importante mencionar que los ejercicios de activacién deben ser especificos para los gluteos y no deben ser demasiado fatigantes, ya que el objetivo no es agotar estos musculos antes del entrenamiento principal. ( A continuacién te dejare el video que deberas hacer SIEMPRE antes de empezar tu rutina. )spPUTr Y ahora lo mas importante, separar nuestro entrenamiento por grupos musculares, Para que asi veamos mejores resultados. MIERCOLES: — (_ citteoy } — femorales sesiones de cardio tu se se SEManat VIERNES Gluteos y cuadriceps inutos de caminata ligera. Como vimos anteriormente en la seccién de mitos ya sabes que hacer cardio no afectaré en la ganancia de masa muscular en tus gliteos. Un estudio realizado por Wilson et al., (2012) mostré que el ¢Hacer cardio afectard mis resultados °2r2™ients dere fencia combinado con cardio de bajo a moderado no lleva a la pérdida de masa muscular y puede mejorar la en los gluite os? composicién corporal general Niveles de entrenamiento al PRINCIPIANTE ® Si eres principiante hards ol bloque 1 + Todos los ejercicios los haras 5 veces (total 20 sets) + 10-12 repeticiones cada eiercicio. » harés 30 seg en ejercicios de Isometria + Descanso 2 min Video explicativo al! INTERMEDIO Si eres intermedio harés el bloque ly el bloque 2 Todos los ejercicios los haras 3 veces (total 21 sets) 12-15 repeticiones cada ejercicio Hards 45seg en ejercicios de isometria Descanso 1:30 min al AVANZADO Si eres avanzado hards el bloque ,el bloque 2 y el bloque 3 Todos los ejercicios los haras 2 veces (18 sets) 16 repeticiones cada ejercicio. Harés 1 min en ejercicios de isometria Descanso 1 minEjemplo textual de cémo seria tu entrenamiento: Bloque 1 super serie 1 “sentadilla’ “burpees" “patada de gluteos' eee en Bloque 2 super serie 2 sent peel isomatnes Bloque 5 super serie5 ‘Saltos explosivos” cheiieenare © Eres avanzado hards el bloque I, el bloque 2 y el bloque 3. Empezaremos con una “sentadilla” 15, repeticiones, en seguida sin descansar te cambias al siguiente ejercicio y harés 15 repeticiones de bburpies . enseguida hards 15 repeticiones de patada de gliiteo (con cada pierna) y al finalizar haras desplante en isometria por Imin. © bescensaras tmin y tomards aqua, ‘© Empezaras el bloque 2 haciendo “saltos en sentadilla” en 15 repeticiones, en seguida herds desplantes de 15 repeticiones y en seguida haras “sentadilla isometrica” por Imin, © Descansas imin y tomaras agua © Empezares el bloque 3 haciendo “saltos explosivos” de 15 repeticiones y en seguida harés extension de cuadriceps de 15 repeticiones. Alrecuperarte vo hacerlo 2 veces. serds empezar y hards exactamente lo mismo, asi consecutivamente hasta © Eres intermedio hards el bloque 1 y el bloque 2. Empezamos con una “sentacilla” de 12.a 1S repeticiones, en seauida sin descansar te cambias al siguiente ejercicio y hards de 12.a 15 repeticiones de burpies, enseguida hards de 12 a 15 repeticiones de patada de gliteo (con cada pierna) y al finalizar hards desplantes en isornetria por 45 segundos. ; Descansarés 130 segundos y tomarés agve ‘© Empezaras con el bloque 2 haciendo “saltos en sentadilla” de 12 2 15 repeticiones, en seguida harés desplantes de 12 a 15 repeticiones y en seguide haras “sentadilla isométrica “por 45seg. (© Descensas t50 sea y ornaras apie Al recuperarte volverds empezar y hards exactamente lo mismo, asi consecutivamente hasta hacerio 3 veces. © Eres principlante hards el bloque 1. Ejemplo: empezaras con una “sentadilla” de 10 a 12 repeticiones, en seguida sin descansar te cambias al ejercicio numero 2 y harés de 10 a 12 repeticiones de burpies, enseguida hards de 10 a 12 repeticiones de patada de glteo (con cada pierna) y al finalizer harés 30 seg en de desplantes en isometria. © Descansaras 2 minutos y tomarés agua Al recuperarte volverds empezar y hards exactamente lo mismo, asi consecutivamente hasta hacerlo 5 veces.IN J €ntrenamiento enSEMANA IY) 2 Cunes GLUTEOS Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serie 1 Abduccién en Hipthrust Prensa pies Sentadilla libre maquina abiertos Bloqu super serie 2 Escalén con Hiperesxtension Patada de gluteos mancuernas en polea pierna flexionada super se Bulgara enfoque Frog pump en gliteos invertido en smith enrrenamienro en gymSEMANA IY) 2 GLUTEOS Y FEMORALES Miercole Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serie 1 Sentadilla hack Hipthrust Prensa pies arriba Curl femoral acostado piernas abiertas super serie 2 Bloque Curl femoral Abduccién Peso muerto sentado super se Abductor Patada de Gluteos unilateral en polea en polea pierna estirada flexionada enrrenamienro en gymSEMANA IY) 2 Viernes ciuteos CO Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serie 1 Desplantes fijos Hiptrust Sentadilla goblet Extension de en smith cuddriceps 1 pierna Bloque super serie 2 Sentadilla + Desplantes Desplante con despiante en cortitos rodillazo al frente smith caminando en smith super serie 5 Prensa horizontal Bulgara (enfoque 1 pierna en gluteos) enrrenamienro en gymSEMANA 3 Y 4 Cunes GLuTEOS Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super seriet ¥ Hipthrust Sentadilla libre Sumo profundo Patada de gluteos con steps en smith Bloqu super serie 2 ¥ Puentes 1 pierna Desplantes con Aduccion en polea rebote caminando pierna doblada Desplante lateral Patada de Gluteos en polea flexionada enirenamienro en gymSEMANA 3 Y 4 Miéreoles ————_ oreo + remonates Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super seriet ¥ Curl femoral Hipthrust Peso muerto 1 Abducciones sentado pierna elevando la completas + contraria en Smith isometria Bloque 2 super serie 2 ¥ Desplante en Curl femoral Curl femoral Smith con escalén acostado 1 pierna sentado Bulgara + peso Sentadilla muerto unilateral perfecta invertida enirenamienro en gymSEMANA 3 Y 4 Viernes c.ureos Veena Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super seriet ¥ Extension de Elevacién de Hipthrust Extension de cadera en polea cuadriceps en cuadriceps polea Bloqu super serie 2 ¥ Bulgara enfoque Hiperextension Jefferson squat en gluteos super se Sentadilla perfecta Escalén con piernas cerradas mancuerna enirenamienro en gymEntrenamiento en , ehhSEMANA 1Y 2 ) TCS Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque t super serie 1 Escalon Hipthrust Sentadilla sumo Abductores sentado (con ligas) Bloqu super serie 2 Bulgara enfoque Abductor Patada de gluteos en gluteos unilateral parada parada (con liga) pierna estirada (con liga) Bloque 5 super serie 5 Sentadilla Escalon con profunda rodillazo enrrenamiento €n casaSEMANA 1Y 2 ) Miercoles ———— GLUTEOS Y FEMORALES Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque t Frog pump invetido Bloqu Curl femoral acostado con mancuerna Bloque 5 Curl femoral (deslizando pies) super serie 1 Peso muerto Patada de gluteos Curl femoral sobre rodillas parado 1 pierna (con liga) super serie 2 7 & Sentadilla doble hipthrust sumo super serie 5 Peso muerto piernas abiertas enrrenamiento €n casaSEMANA 1Y 2 ) Viernes —————__ «060s v euapRieees Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque t super serie 1 Sentadilla + Sentadilla 3 Patada de gliteo Desplantes con patada lateral tiempos, sobre banco rebote caminando pierna estirada Bloqu super serie 2 Sentadilla paso Isometria en Puentes sobre el adelante, paso Puente con suelo atras abduccién Bloque 5 super serie 5 Jefferson squat Sentadilla goblet discos en talén enrrenamiento €n casaSEMANA 3 Y 4 dunes GLUTEOS Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serier ¥ Abduccion Sentadilla con Hipthrust Desplante con unilateral con liga pausa rodillazo acostada Bloqu super serie 2 Puentes sobre el Patada de gluteos Abduccién en piso a una pierna lateral sentadilla Bloqu super serie 5 Sentadilla doble Isometria + sumo. abduccién enrrenamiento en casaSEMANA 3 Y 4 Miercoles a SLUTEOS Y FEMORALES. Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serier ¥ Escalon Hipthrust Frog pump Bulgara + peso muerto unilateral Bloqu super serie 2 Desplante con Peso muerto + Abduccién patada trasera sentadilla unilateral con liga acostada super serie; -¥ Encogimiento de Bulgara enfoque femorales en el en gluteos piso enrrenamienro €n casaSEMANA 3 Y 4 Viernes GLUTEOS Y CUADRICEPS Recuerda empezar con tu activacién de gluteos (pagina 27) Bloque 1 super serier ¥ Hipthrust Desplantes Abductor Sentadilla goblet cortitos unilateral sentada caminando sobre el suelo (con liga) Bloqu super serie 2 Escalén con Isometria + Bulgara enfoque rodillazo abduccién en cuadriceps Bloqu super series Sentadilla + Desplante lateral desplante sobre banco enrrenamienro €n casa