Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos

estudios con el fin de averiguar su biomecánica y

sinergismo con el resto de las acciones

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos

correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la
forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los
abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la
zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más

correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es
fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura
abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

KINESIOLOGÍA DEL TRONCO

MÚS
CUL ORIGEN INSERCIÓN ACCIÓN
O
Rect
o Ambos Lados: Flexión de
5ª, 6ª y 7ª costilla y
Abdo Cresta del Pubis la Columna (Acerca el
Apofisis Xifoides
mina esternón al pubis)
l
Ambos lados: Flexión del
Oblic Tronco.
uo Bordes inferiores de las 8 ultimas Labio externo de la Lado derecho: Inclinación
Exte costillas cresta ilíaca lateral y rotación hacia la
rno izquierda.
Lado izquierdo: Viceversa.
Ambos Lados: Flexión del
Oblíc Tronco.
Bordes inferiores de
uo 2/3 anteriores de la cresta ilíaca Lado Derecho: Inclinación
las 3 o 4 últimas
Inter y fascia lumbar lateral y rotación hacia la
costillas y línea alba.
no derecha.
Lado Izquierdo: Viceversa.
Ligamento Inguinal, borde Contrae y tensa la pared
Tran
interno de la cresta ilíaca, seis Cresta del pubis y abdominal, presión
sver
costillas inferiores y fascia línea alba. abdominal, comprime las
so
lumbar. vísceras.
Psoa
Superficie interna del Ileon, base
s Trocánter menor del Flexión de la cadera,
del Sacro y lados de los cuerpos
Iliac fémur rotación externa del fémur
vertebrales desde D12 a L5
o
CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir,

suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su
antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos
conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que
desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas
lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura

consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una
alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio,
aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones

motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos
resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo
que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una

alineación corporal correcta aumentara la efectividad del
ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el
riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta

durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la

musculatura del cuello, para ello, la mirada la
mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia
arriba y adelante, quedando la barbilla separada del
cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la
nuca.
• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose
del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior)
o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
 • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas,
evitando así que la zona lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica.
Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener
conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del
abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a
eliminar el aire de los pulmones.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona
lumbar siempre quedara en contacto con la superficie,
elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos
elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído,
el responsable de esta ultima acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES

• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una

cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura
definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la
musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los
ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura
rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no
conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar
ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un
sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos
debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico,
de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta,
natación, aeróbic, etc.

• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para

trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular
que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos
trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo
tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad,
seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos
conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que
realizan cientos de abdominales y además de forma continua,
esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para
hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e
impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados
(psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
 • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos
cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen
de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion
se debe a una perdida de agua, que irremediablemente
volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de
deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el
bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer
mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la
característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las
acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y
no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es
cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen
inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para
empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo
abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los
ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero
nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona

superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene
siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona
inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas
conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que
menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más
sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo
debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.

2. Músculos Oblicuos.

3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en
exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo
abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios,
¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas
aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la
flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las
 piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o
elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos
deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el
entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”,
bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.

• Aumentando las inclinaciones.

• Aumentando las sobrecargas.

• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.

• Cambiando las palancas.

2. Confusión muscular.

• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.

• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un
sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta
en superserie. Como ejemplo podría valer:
Pirámide Mixta en superserie
Series convencionales 1º 2ª 3ª 4ª
Serie Serie Serie Serie
4 series x 20 Inferi 30 25 20 10
Inferior
Repeticiones or Rep Rep Rep Rep
3 series x 15 Oblicu 25 25 20 20
Oblícuos
Repeticiones os Rep Rep Rep Rep
3 series x 15 Super 10 15 20 25
Superior
Repeticiones ior Rep Rep Rep Rep

PATOLOGÍAS
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una
atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con
 hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura

abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal
muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva
lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas
(vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto,
revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de
patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas,
abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El
tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de
tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra
parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta
forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el

trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo
tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del
ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de
tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un
trabajo cardiovascular.

• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las

embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el
aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de
problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al
contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar
una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y
sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a
crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto
anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea
alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del
parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio
trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin
trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos
últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción
favorecerá la diastasis.

Ejercicios abdominales
Por supuesto que existe gran cantidad de ejercicios para darle trabajo al abdomen, pero debes
elegir los que te queden más cómodos y/o los que más te gusten.
Antes de empezar los ejercicios debes debe tener claro que el trabajo (ejercicio) del abdomen
debe cubrir tres zonas: inferior, superior y lateral.
Para ejercitar la zona inferior:
1. Acostado(a) sobre su espalda, con las rodillas flexionadas, levantar alternativamente las
piernas acercándolas al pecho.
Dosis: 3 x 10 (tres series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
2. Acostado(a) sobre su espalda, con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas 90º,
acercar ambas rodillas al pecho y llevándolas devuelta a la posición inicial.
Dosis: 3 x 10 (tres series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
Para ejercitar la zona superior:
1. Acostado(a) sobre su espalda, con las rodillas flexionadas, levantar la parte superior del
cuerpo, no se debe levantar exageradamente ya que esto involucrará otros grupos
musculares. Una buena señal para saber si estamos tensando bien el abdomen, es
tocandolo cuando estamos en la fase de fuerza, cuando este vibra significa que estamos
aplicando bien la fuerza si sentimos algún dolor en otra parte del cuerpo, por ejemplo
nuestra espalda baja, significa que estamos aplicando mal la técnica.
Es importante que nuestros brazos y manos estén cruzados frente al pecho o a los lados
de nuestra cabeza NUNCA DEBEN PONERSE DETRÁS DE LA CABEZA O SOBRE
LA NUCA, esto forzará las vértebras pudiendo provocar lesiones.
Dosis: 2 x 10 (dos series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
2. Acostado(a) sobre su espalda, con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas 90º,
ejecutar los movimientos del ejercicio anterior.
Dosis: 2 x 10 (dos series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
Para ejercitar la zona lateral:
1. Acostado(a) sobre el lado izquierdo con las rodillas flexionadas y el brazo derecho
extendido sobre la cabeza, levantar el brazo junto con la parte superior del cuerpo, de
manera que los músculos abdominales laterales trabajen.
Dosis: 3 x 10 (tres series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
2. Acostado(a) sobre el lado derecho con las rodillas flexionadas y el brazo izquierdo
extendido sobre la cabeza, levantar el brazo junto con la parte superior del cuerpo, de
manera que los músculos abdominales laterales trabajen.
Dosis: 3 x 10 (tres series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie)
3. Acostado(a) sobre su espalda con las rodillas flexionadas, pero con su tobillo derecho
sobre la rodilla izquierda (como cuando esta sentado y cruza la pierna) con su mano sobre
el hombro izquierdo extienda el brazo izquierdo lateralmente como intentando recoger un
objeto que se encuentra cerca de su lado derecho en la misma línea de su talón izquierdo.
Debe cuidar de no levantarse demasiado, cuide de que solo los abdominales laterales
trabajen.
Dosis: 2 x 10 (dos series de 10 repeticiones, estableciendo un tiempo prudencial para
descansar entre serie y serie).
Ejercicios para los músculos abdominales
Los músculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la
resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la eliminación de
grasa, a la respiración rítmica y a conservar la posición erecta. Sin embargo, pocos hemos
experimentado la energía que proporcionan unos músculos abdominales fuertes.
Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor ejercicio para
fortalecer estos músculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar torceduras
musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no practicarlos.
Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espalda, ya que los
músculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ángulo de unos 30º y,
si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los músculos flexores de las caderas. Estos
músculos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona.
Esta tensión, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. Así, pueden
realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos mentalmente en los
músculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos bruscamente al terminar, ya que
así produciríamos tensión en la misma parte de la espalda.
Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los músculos abdominales,
sin peligro para la parte inferior de la espalda, es el que contrae esos músculos. En este caso, la
parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de los 30º y la parte inferior de la
espalda permanece plana en el suelo.
Si los músculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las piernas y brazos
en dirección opuesta para lograr una pequeña tensión controlada. La mantendrás entre 5 y 8
segundos. Esto, al tensar los abdominales, aliviará la rigidez que hayas experimentado.

Plegado abdominal:

Partiremos de la posición de acostados sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies planos
encima del suelo y las manos cruzadas sobre el pecho (fig. 1a). Nos plegaremos hacia arriba,
levantando los omoplatos unos 30º del suelo (fig. 1b), antes de bajar nuevamente (fig.1c). No
inclinaremos la cabeza, no hacia arriba ni hacia abajo, pues podríamos lastimar el cuello; la
mantendremos en una posición fija. Nos concentraremos en la mitad superior del abdomen,
plegando la parte superior del cuerpo hacia delante, con la barbilla cercana al pecho (fig. 1b).
Cuando bajemos la mitad superior del cuerpo, la parte posterior de la cabeza no debe llegar hasta
el suelo, porque está con la barbilla tendiendo al pecho (fig.1c).
Realizaremos esta flexión con una velocidad media, repitiéndola entre 5 y 10 veces. Mientras las
desarrollamos, nos concentramos en los músculos que están trabajando y en hacerlo con ritmo.
Plegado abdominal de rodilla y codo.

Este ejercicio se inicia partiendo de la misma posición que el anterior, pero con los dedos de las
manos entrelazados detrás de la cabeza, a la altura de los oídos, y los pies levantados del suelo.
Usaremos los músculos abdominales para aguantar la parte superior del cuerpo elevada en un
ángulo de unos 30º con el suelo (fig.2a). Desde esta posición, tiraremos de los codos hasta que
toquen los muslos, unos 4 cm. por encima de las rodillas (fig.2b). Regresaremos hacia atrás,
como en la fig 2c, y nuevamente levantaremos codos y rodillas, como la fig. 2b. Mientras
 realizamos estos ejercicios abdominales, la parte inferior de la espalda debe mantenerse plana
sobre el suelo en todo momento.
Estos estiramientos deben trabajarse a una velocidad media, para ir desarrollando ritmo y fuerza.
Los repetiremos unas 10 veces. Son de utilidad lo mismo para la parte superior como para la
inferior del abdomen.
Plegado abdominal de rodilla y codo alternado.

La posición inicial es idéntica a la del ejercicio anterior. Levantaremos los omoplatos del suelo
(fig. 3a) y tocaremos la rodilla izquierda con el codo derecho (fig. 3b) y después, la rodilla
derecha con el codo izquierdo (fig. 3c). Mantendremos plegada la parte superior del cuerpo
durante este ejercicio. La dirección del movimiento de la rodilla debe de ser hacia delante y hacia
atrás, como el pedalear aunque con menor amplitud. Para tocar la rodilla con el codo opuesto, la
parte superior del cuerpo debe girarse un poco de un lado a otro, pero sin permitir que las rodillas
crucen la línea media corporal. Mientras realizamos estos dos últimos ejercicios, los tobillos
deben permanecer relajados. Intentaremos incrementar el ritmo conforme los realizamos,
observando como nos sentimos tras repetirlos 10 veces.
Podemos desarrollar los abdominales concentrándonos inicialmente en el primer ejercicio
descrito, para pasar posterior y paulatinamente a los otros dos y a la variación que describo a
continuación. Desarrollaremos ritmo, fuerza y coordinación, aunque los dos últimos ejercicios
requieren mas que el primero. Empezaremos trabajando aquellos entre 3 y 5 minutos cada vez,
pasando de un ejercicio a otro. Recordemos que es muy importante para nuestra salud tener unos
abdominales fuertes.
Torsión abdominal.
Inclinaremos las rodillas hacia el lado derecho, levantando hacia delante la parte superior del
cuerpo, como si la barbilla tendiera a buscar la parte superior de la cadera izquierda. Nos
concentraremos en la torsión hacia arriba, usando los músculos abdominales del lado izquierdo.
Mantendremos la barbilla cerca del pecho y no moveremos la cabeza ni hacia arriba ni hacia
abajo mientras dura el ejercicio. Este ejercicio es mas difícil de lo que parece. Intentaremos
repetirlo entre 5 y 10 veces en cada lado.
Con esfuerzo, mucha fuerza de volunta y mucho trabajo obtendrás los resultados que
buscas no decaigas en tu empeño y si algún dolor muscular quiere hacerte abandonar no le
des importancia solo mantén el ritmo y la constancia que el resultado será visible en no
mucho tiempo.

Los excesos se acumulan normalmente alrededor de la cintura. Si quieres acabar definitivamente

con los michelines, es importante que combines el ejercicio con un cambio radical en tu
alimentación. Toma nota de estos consejos.
1. El desayuno debe ser una comida completa, aunque ligera. Lo que no debes hacer es tomas
sólo un café a toda prisa.
2. Procura beber mucha agua por la mañana al levantarte y limitarla a la hora de las comidas.
Durante el resto del día bebe varios vasos entre comidas.
3. Come despacio masticando bien los alimentos, así te saciarás antes.
4. Si es posible, intenta no comer carne más de cuatro veces por semana y el resto de los días
sustituyela por pescado, huevos, queso, yogur, legumbres, nueces o semillas.
5. Cuando comas carne que sea magra y quítale siempre los restos de grasa y la piel al pollo y al
pavo.
6. Limita el uso del azúcar.

ABDOMINALES CON GIROS

Cuando empiezas un entrenamiento por primera vez, empiezas a construir nueva masa
muscular y adquirir mayores niveles de fuerza física. Te concentras en los ejercicios
básicos, en un esfuerzo por establecer una base sólida. Una vez que tienes el molde hecho
debes empezar a darle forma.

Hay que empezar a trabajar los detalles que convertirán a tu cuerpo en

una verdadera obra de arte. Entre esos detalles podemos
encontrar el desarrollo de los músculos intercostales y los serratos.
Los serratos anteriores están debajo de los pectorales externos y envuelven la escápula.
A los intercostales se los llama oblicuos abdominales externos.
Hay muchos ejercicios abdominales que los hacen trabajar, pero para extraer de ellos todo su potencial
debemos aislarlos y trabajarlos con movimientos específicos que los desplace
por todo su campo de movilidad.
Si quieres que tu cuerpo sea una obra de arte y no una masa abultada antiestética, es hora de empezar a
trabajar los serratos y los intercostales. Para eso hay que en entrenar con giros.
Abdominales oblicuos con cable
Vamos a empezar con un movimiento para los abdominales oblicuos
externos, también conocidos como intercostales.
En la máquina de cables, ponte de pie junto a la polea alta (por encima de la cabeza).
Toma el asa y coloca el brazo como si estuviera en la posición final de un press con mancuerna por
encima de la cabeza: el codo hacia fuera y apuntando ligeramente hacia abajo. Ahora, dóblate hacia un
lado, como si quisieras tocarte la cadera con los hombros. Estás acortando
el torso, igual que los abdominales convencionales acortan el torso desde el esternón a la pared pélvica.
Abdominales cruzados

Seguro que has visto este ejercicio en las películas, cuando el protagonista se entrena para la gran final
del torneo de artes marciales o para el combate de boxeo. Los especialistas en cualquier tipo de lucha
necesitan tener los oblicuos externos muy fuertes para absorber
el impacto de los puñetazos y las patadas en las costillas.
Colócate como si fueras a hacer abdominales normales, con los pies sujetos y las piernas flexionadas en
ángulo recto.
Coloca las manos a los lados de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera.
En lugar de erguirte en línea recta, como en los abdominales normales, intenta tocar la rodilla derecha
con el codo izquierdo y después la rodilla izquierda con el codo derecho.

Giros con barra

Es muy común ver a gente en el gimnasio haciendo este ejercicio, aunque normalmente lo hacen para
calentar. Pocos se han dado cuenta de que es un ejercicio perfecto para los oblicuos. Para
ejecutarlo, coloca la barra (existen barras especiales con curvas en el centro) sobre los trapecios, Las
manos deberán estar a unos 10 cm de los hombros.
Separa los pies a la anchura de los hombros para obtener una mayor estabilidad. Ahora empieza. Mantén
la cabeza y las caderas hacia adelante durante todo el ejercicio.
Ahora, gira la cintura en el sentido de las agujas del reloj hasta que el extremo de la barra se sitúe cerca
de la mano izquierda y sobrepase tu nariz. Asegúrate siempre de que tienes mucho espacio antes de
empezar.

Derrite la grasa
El caso es que por muy desarrollada que tengas la barriga, nunca lo sabrás hasta que te deshagas de todo
el exceso de grasa corporal que impide que los detalles salgan a la luz. Es como tener un precioso prado
con un palmo de nieve cubriéndolo.

Ahora que sabes cómo trabajar los intercostales y los oblicuos para conseguir ese torso perfecto, aquí
tienes unos consejos para quemar ese terrible tejido adiposo.
1) Cuándo hacer ejercicios cardiovasculares
El pionero en nutrición y entrenamiento John Parrillo fue quien descubrió que hacer ejercicios
cardiovasculares a primera hora de la mañana conseguía que el cuerpo utilizase los ácidos grasos como
energía. Después de un período prolongado de tiempo sin hidratos de carbono, el cuerpo ha utilizado
todos sus glicógenos. Estos son el almacenamiento de hidratos de nuestro organismo en el hígado y en
los músculos. Si comes una pasta y te pones a subir escaleras hastaque estés empapado de sudor, no
empezarás quemar grasa hasta que hayas quemado el último miligramo de hidrato consumido. Lo cual
quiere decir que si te comes una pasta de 500 calorías, puedes estar haciendo ejercicio cardiovasculares
durante una hora sin quemar ni un solo gramo de grasa. Además de recién levantado, el otro momento
idóneo para hacer ejercicios cardiovasculares y quemar grasas es después de un entrenamiento de peso.
Este entrenamiento realizado en forma intensa, utiliza también las reservas de glicógenos, por eso te
sientes vacío" después de una sesión, hasta que ingieres hidratos de carbono. Pero, atención, nunca he
dicho que tengas que hacer ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío para quemar grasas, sólo
que no debes haber comido alimentos con hidratos de carbono (HC). Parrillo aconseja los excelentes
batidos de proteínas que hay en el mercado. Tómalos antes de empezar los ejercicios cardiovasculares y
evitarás así la pérdida de tejido muscular. También puedes beber café, ya que es estimulante y ayuda a
movilizar la grasa como energía.
2) Cuándo ingerir carbonohidratos
Por mucho que se empeñen algunos defensores acérrimos de algunas dietas, los HC por si mismos no
producen grasa corporal. Si te pasas el día ingiriendo hidratos de carbono (especialmente si
sonrefinados, como el pan) estarás proporcionando a tu cuerpo una cantidad excesiva y acumularás más
grasa. Si, en lugar de eso, los tomas sólo cuando tu cuerpo los necesita, no se dará el exceso ni su
consecuente acumulación extra de grasa. Si te dispones a hacer entrenamiento de peso, puedes ingerir
una cantidad considerable de hidratos de carbono aproximadamente dos horas antes. Servirán de
combustible para la actividad anaeróbica de este [Link] final de una sesión de entrenamiento
(incluido el cardiovascular) deberás tomar un batido con una mezcla de proteínas e hidratos de carbono.
La cantidad de estos últimos dependerá de la duración y la intensidad del entrenamiento. Si lo que
quieres es perder grasa rápidamente, esa será la única dosis de hidratos que podrás tomar durante todo el
día. Si ya estás contento con tu físico y sólo quieres mantenerte, la próxima comida podrá contener una
buena cantidad de ellos. Los días en los que entrenes toma pocos hidratos de carbono, sólo en el
desayuno. Siempre necesitas incorporar hidratos de carbono a tu alimentación, ya que ayudan al
correcto funcionamiento del cerebro. Los días en que sólo hagas entrenamiento cardivascular, tomate
una batido conhidratos de carbono justo después o come una comida que los contenga en un plazo de
una hora.
3) Cuidado con las grasa y los azúcares "camuflados"
Muchos creen que llevan una dieta sana y se preguntan por qué siguen
estando gordos. Una vez más la causa es la ignorancia o el desconocimiento, ya que existe una gran
cantidad de alimentos aparentemente sanos que deben evitarse a toda costa si el objetivo es adelgazar.
Por ejemplo, la fructosa o el azúcar de la fruta es de origen natural, aunque nuestro cuerpo lo digiere y
trata exactamente igual que al azúcar de mesa.
Comer fruta no es lo más adecuado, pero beber jugos de frutas es aun peor. Un vaso de jugo de naranja
tiene 50g de azúcar y más de 200 calorías. A efectos de engordar, es lo mismo que si tomas un vaso de
gaseosa.

El pan, las pastas, los cereales azucarados, engordan igual que las galletitas bajas en grasa (ya que tiene
un alto nivel de azucar).

La leche también, por ejemplo, contiene grandes cantidades de azúcar, incluso la descremada.
Haz ejercicios cardivasculares
Seguro que haz oído a médicos y expertos en salud, decir que caminar es un excelente ejercicio para
quemar grasas, de la misma manera que la cinta o la bicicleta fija. Pero esto es para que los obesos
empiecen a moverse. Para el resto de la gente, con caminar no alcanza, debe hacerse ejercicios que
hagan sudar la camiseta.

En resumen
Los intercostales y los serratos forman un grupo muscular muy importante para dar un aspecto atractivo
al abdomen. Si haces un entrenamiento exhaustivo y reduces la ingestión de grasas pronto serás la
envidia de todos tus amigos.
Fuente: Health & Fitness
Rutina de abdominales
En esta nota encontrará varios ejercicios para trabajar los músculos abdominales, los rectos y los oblicuos.
Entérese cómo marcar la pancita, el sueño de hombres y mujeres.

En este tipo de ejercicios es el cuerpo el que actúa de elemento de peso.

Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un
banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el
tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con
la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de
10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las
abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20
a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el
codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir
intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar
30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicos entonces hacer el ejercio en repeticiones de 20
siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bine la zona trabajada, colocándose boca
arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las
panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los
bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio
peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o
sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del
gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio!
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo
abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas.
Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos
puntos:
A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de

grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que
trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de
grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan
todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen
y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la
posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda.
- En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la
colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua,
bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.
Otras notas relacionadas: Abdominales con giros

Building muscles
Your muscles grow when they recover after heavy stress that you put on them in the gym.
Your body 'thinks' that you were running for your life from a lion and nearly escaped, and it
builds some extra muscle to make sure that you outrun that lion next time he finds you! The
same story in other words: when you stress your muscle to the limit, it develops 'micro-
injury'. When it repairs the damage, having enough time and material, it 'overdoes' a little, to
prevent you from having that 'micro-injury' in the future.
To put it short, if you want your muscle grow, you should give it as much stress as possible
in the gym, then you should provide it with everything it needs to recover and grow, which is
time and food.
Do not stress the same muscle every day - it will not have enough time to recover and grow.
If you work out regularly the last 6 months or more, you should pump really heavy weights,
as heavy as you can take. And your muscles will need more time to recover, more than they
needed when you started working out. Recovery time depends on your metabolism rate.
Most people need 48 hours of "leisure time" for a heavily exercised muscle.
Just started working out? For the first couple of weeks or a month (depending on your
shape) take it easy, do not push yourself to the limit, otherwise you can easily injure
yourself. If you work out regularly only the last 6 months or less, it is a good idea to do a
whole body workout in one day, without splitting it to several days. Start your workout with
larger muscles, and move to smaller ones. For example: legs-back-chest-arms-calves-abs.
Work out 2-3 days a week, but not 2 days in a row.
After the first 6 months, your workouts should be short (about one hour) and very
intensive.
Most people achieve their best results in muscle building with 2-4 exercises for the target
muscle, 2-3 sets per exercise, 5-8 reps per set. You may start with a compound exercise and
do 3 sets, then do 2 compound or isolation exercises with 2 sets. Compound exercises allow
you to use heavier weights - they are more effective for muscle growth than isolation
exercises. Bodybuilders use isolation exercises mostly to achieve better muscle definition,
when they already have a lot of mass. Check the type of an exercise in the exercise popup
window.
Try this method. First do one warm-up set with a light weight (10 reps). Then do 10 reps
with your regular weight. Increase the weight and do 8 reps. Increase it again and do 6 reps.
Do last 2 sets (8 and 6 reps) to failure - use help of a sparring partner when necessary. This
means that you should use such weight that you cannot do one extra rep, even if your life
depends on it. Rest 60-120 seconds between sets (30-60 sec for small muscles, more for
larger ones), 2-3 minutes between exercises.
Use the proper form of an exercise, otherwise you will rob the target muscle of the required
stress, and can injure yourself. Use exercise descriptions and pictures to learn the proper
form, and stick to it.
Increase the reps to 12-10-8 when you are comfortable with 10-8-6 reps.
Increase the load when you can do 12-10-8 reps. Start with the weight you used for your 10
reps set and do 10 reps with it. Then take the weight that you used for your 8 reps set and do
8 reps with it. Than take such weight that you can only do 4-6 reps. Train with these weights
until you can do 12-10-8, then increase weights again. Remember, you have to stress your
muscles very hard to make them grow, you will not achieve that with light weights. Some
experts recommend rotating a strength building routine (4-8 sets of 2-5 reps with extremely
heavy weights) and a mass building routine (2-4 sets of 5-10 reps). Follow each routine until
you see some progress, it usually takes weeks.
Change your exercises. Your muscles get used to the same movements and it becomes
harder and harder to push them to the limit. Time to time (say once a month or every 2
months) switch to different exercises for the same muscle group. Use supersets and other
advanced techniques to 'surprise' your muscles in order to stress them more than you can
with regular exercises. Supersets put a lot of stress on your body, do not do them every
workout.
Avoid overtraining. Overtraining is a situation when you stress your muscles more often
than they can recover. It doesn't do any good to your muscles. Remember, stressing them is
 only one half of muscle building, the second half, when muscles actually grow, is recovery.
If your muscles don't have enough recovery time or food, but you keep pushing, they will
actually lose mass. Overtraining is bad not only for your muscles, but also for your health in
general. Some signs of overtraining: feeling chronically tired, having trouble sleeping, being
sick all the time with colds and flues or feeling depressed. To avoid overtraining, concentrate
on resting, eating and sleeping as hard as on pushing iron :)
Split your routine. If you are doing 2-4 exercises per muscle group, 2-3 sets each - the
whole body workout will not fit in one hour. You'll have to split your routine. You can split
it into 2 or 3 days. If you split it into 3 days, you'll have to workout more often. Do not
exercise the same muscle 2 days in a row. Check the list of all involved muscles in the
exercise popup window.
Eat a lot. Eat, rest, and then eat again! Avoid animal fat, sugar and salt. Eat more protein
(lean meat and poultry, fish, milk, egg whites) and complex carbohydrates. Your food should
have a lot of complex carbohydrates. Eating 100% protein all the time would be a big
mistake. Proteins are the building material for your muscles, carbohydrates are the primary
source of energy. Complex carbohydrates are pasta, potatoes, grey and whole-wheat bread,
corn, bananas, and other food with starch. Simple carbohydrates are sugar and very refined
white flour. Simple carbohydrates tend to turn your food into your fat.
For muscle growth, you would need about 1g (some sources say more) of protein for a
pound of your weight every day. Calculate how much protein you can eat with natural food,
and take the rest with supplements. Eat natural food 3-4 times a day and take supplements in
between. Also, take at least one pill of multivitamins and minerals a day. Drink at least 8
glasses of pure water a day, by small portions during the day - it improves your metabolism
and helps your muscles to recover.
And the last, but not the least, workout regularly! It is very important. Your muscles are
very fast to forget what they've become.

Ridding fat
First of all, it is practically impossible to build muscle mass and get rid of fat the same time.
When you build your muscle mass, you will inevitably get a little of extra fat, otherwise you
will not have enough food or recovery time to build your muscle. When you exercise to lose
your fat, your diet and exercises will prevent muscle growth. Bodybuilders build muscle
(and some fat :-) during their off-season, and rip their bodies during their on-season.
To lose fat, you will need some sort of a calorie reduced healthy diet and a lot of aerobic
exercise.
There are 2 types of exercise - aerobic and anaerobic. Anaerobic exercise is a very intensive
exercise, that you can do only for a short time. It uses oxygen faster then your body can
replenish. This is the type of exercise that is used in weight training. Another example - fast
sprinting.
 To burn your fat, you need aerobic exercise - prolonged, low or moderate intensity work,
like 30 minutes of jogging. You need oxygen to burn your fat. Doing 20 reps of bench press
is not an aerobic exercise, it is still anaerobic, but pretty inefficient for muscle building
because of not very high intensity.
What you need is 30-60 minutes of aerobic activity, like jogging, or steps, or aerobic
classes, or swimming. More often you do this, faster you lose your weight. You can also do
anaerobic exercises (weights), but preferably on separate days. They will not burn your fat,
but they will help to keep your metabolism rate up.
Like for muscle building, take vitamins and drink at least 8 glasses of water every day. 30
minutes before your workout, drink a cup of coffee, or strong tea, or take a weight-loss pill
that speeds up your metabolism, and eat some carbohydrates, for example half of a bagel. Fat
burning requires some easy energy to start the process. Do not eat at least 3 hours before
going to bed.
Ridding fat has never been an easy task. Learn from the best. The level of respect Will Brink
has in the industry is well known, a trainer of high level athlethes and writer for MuscleMag,
and numerous other magasines Will has proven his knowledge time and time again. You can
enjoy a consulation by phone, e-mail or live chat - Click here to see his website

Get on the road to sculpted abs with Troy Alves

Written by: Troy Alves, 2002 NPC USA heavyweight champion

Stop and think about the cavalcade of mass monsters who have marched right off into oblivion,
for no other reason than they lacked a good set of abs. They may have drawn swoons for their
freaky arms or freaky legs or freaky something else, but in a lineup, elbow to elbow with a
proportioned pro whose hallmark is a popping, polished and deep-hewn midsection, their
magnitude draws nothing more than a yawn. Had they recognized that abdominals are the
classiest of all bodyparts and, as such, need as much attention as marquee muscle groups, or if
they had the guts to train them hard, they'd have a complete physique and a legitimate claim as
muscle freaks. As it is, they remain incomplete.
Don't make the same mistake. If your abdominals are under par, I have a crash program that can
get them sleek and chiseled in six weeks flat. First, though, a qualifier: This is not a start-from-
scratch program. No matter how intense and effective the crash course, you can't expect dramatic
results unless you've been bodybuilding for many months. In fact, I'd say give it a year.
A respectable foundation of muscle must already be in place, along with sufficiently low bodyfat
to let your abs show when they're ready. On the other hand, time and good abs wait for no one,
so dive in!
THE SIX-WEEK PROGRAM
This program is a sequence of three two-week phases. The same exercises, as well as their order,
are used throughout the entire six weeks, but each successive phase becomes more difficult by
adding sets and weight (see "The Workouts" chart).
Program Tips
In phase one (the first two weeks), train your abs three times a week: on legs day, back day and
on a third day by themselves.
In phases two and three (weeks three through six), train abs four times a week: legs day, back
day, plus two other days by themselves.
In phase three (weeks five and six), add weight. For situps, hold a weight plate on your chest. For
straight-leg raises and knee raises, hold a dumbbell between your feet.
Train abs first in any workout, so they stretch, loosen and warm up the entire body, as well as
pump your lower back to relieve pressure from heavy lifts.
Stay in a repetition range of 15 to 20, but do not go to failure on your first set or you will not be
able to complete all the reps in successive sets. I like getting in all of my reps; if I want to
increase resistance, I slow the pace and get more of a squeeze out of each rep.

Make each rep the most important rep you will ever do, as if that specific rep will
instantaneously bring out the six-pack of your dreams. Think to yourself, Each rep is the only
rep.
Continuously challenge yourself with more sets and more weight. Do not stay in any phase
longer than two weeks; go to the next as soon as you think you're ready.
THE EXERCISES
Decline situps
These are performed on a decline bench. Keep your upper body straight. Place your hands
behind your head, but do not use your hands to pull your head forward. Keep your elbows
pointed outward. Raise your upper body as if your chin is being lifted straight up toward the
ceiling. Do not bend your neck or roll your shoulders forward. To maintain tension on your abs,
do not sit up all the way. Likewise, do not lower your back to a resting point. Keep your motion
smooth and steady. Do not bounce or jerk.
Straight-leg raises
Note that these are leg raises, not hip raises. Keep your hips stationary by lifting only your legs;
do not push your hips upward. Raise your legs only to horizontal, and do not lower them all the
way to the bottom; maintain tension on your lower abs. Do not swing or bounce, and do not arch
your back.
Knee raises
Sit on the edge of a bench, bracing yourself with your hands. Stabilize your head, arms,
shoulders and torso into a single bodypart that bends only at your waist, then squeeze your knees
into your chest as you bring your upper body forward to meet them for a butterfly effect. Do not
allow your shoulders or back to roll forward. Maintain continuous tension. As you extend your
legs, do not tilt your upper body backward to the point where stress is relieved from your
abdominals.
GO BELLY DOWN
If you follow this program, rep-by-rep and week-by-week, you will transform your midsection
into the chiseled entity that was once but a dream.
TROY ALVES' REP PSYCHOLOGY
While performing a rep, I'm thinking about being onstage, standing there in full display to an
audience of thousands, and my abs are, like, bam! - hitting everyone in the face. My abs are the
first thing the crowd sees, and their jaws are dropping, and they're gasping, "Wow!" Then they're
looking at the rest of my body to see how it matches up with my abs. That's the effect that goes
through my mind as I'm squeezing out every rep. I'm trying to get that dialed-in detailed look, so
that everything flows in my physique. Every rep, I'm thinking perfect abs - perfect abs - perfect
abs. I believe that if, with every rep, you train to see it that way, it will happen.
Crunch
Lie faceup with your knees bent and your feet flat on the floor, or knees at 90 degrees in the air (shown at right) or
resting up on a bench. Be sure that your lower back is pressed firmly into the floor. Touch your hands behind your
head, exhale and curl your upper back toward your hips, lifting your shoulder blades off the floor

For a more advanced move, lift your feet off the floor and curl your knees toward your chest. Squeeze your abs 2-3
seconds before lowering back to the floor.
Reverse crunch
Begin by lying faceup on the floor. Bend your knees and lift your legs 90 degrees from your hips, and place your
hands under your lower back. This not only creates additional lumbar support but also creates a sort of "alarm" that
lets you know when your spine is shifting position and arching upward. Contract through your lower abs to slowly
curl your pelvis off the floor and toward your ribcage, exhaling and holding the position for a moment at the top.
Slowly lower your legs and hips back to the start position, then inhale and repeat. As you become stronger, you'll be
able to extend your legs and push them up toward the ceiling (called a hip thrust) by bringing your pelvis off the
floor using your lower abs.

Cross-over crunch
Start in the same position as the crunch, but this time think about curling one shoulder to the opposite knee (in a
diagonal direction across your body) when you crunch up, which also works the obliques. Exhale on the way up and
hold at the top two seconds before lowering to the floor. Repeat on the opposite side after 10-15 reps