psicorecurso.
com
Página 0 de 37
psicorecurso.com
CUADERNILLO PARA TRABAJAR
LA ANSIEDAD
Distribución:
psicorecurso.com
psicologasenlinea.com
Autora:
Valeria Sáenz
Página 1 de 37
psicorecurso.com
Presentación
Este cuadernillo es una guía completa para entender y manejar la
ansiedad. Con un enfoque práctico y basado en la evidencia científica, el autor
proporciona técnicas efectivas para controlar los pensamientos y las
sensaciones de ansiedad, así como estrategias para enfrentar situaciones
desafiantes. Y con ejercicios y ejemplos concretos, este material es una
herramienta valiosa para cualquier persona que lucha con la ansiedad.
La ansiedad es una emoción muy común, pero muy multifacética cada
persona le expresa en frente manera y por ello cada persona necesita
diferentes estrategias. Este cuadernillo tiene como objetivo de guiarte durante
tu proceso terapéutico. Aquí encontrarás información sobre cómo se presenta
la ansiedad y así abrir la posibilidad de aprender nuevas habilidades para
tener una mejor calidad de vida.
Sobre el material
El cuadernillo para trabajar la ansiedad está diseñado para ser utilizado
por profesionales de la salud mental y personas que quieran conocer más
sobre la ansiedad. Recomendamos que este material no sea un sustituto de la
psicoterapia, sino un complemento.
El material no tiene un orden establecido, puede elegir el ejercicio que mejor
se acomode a sus necesidades o el ejercicio que le haya recomendado su terapeuta.
Página 2 de 37
psicorecurso.com
Tabla de contenido
Presentación.................................................................................................................................... 2
Sobre el material ......................................................................................................................... 2
Expectativas del proceso terapéutico ............................................................................................. 5
Escritura terapéutica. Carta de despedida ...................................................................................... 6
Psicoeducación: ¿Qué es la ansiedad? ............................................................................................ 7
Psicoeducación: Modelo ABC en la ansiedad.................................................................................. 8
Ejercicio: Modelo ABC ................................................................................................................. 9
Pensamientos .................................................................................................................................. 9
Control de estímulos ..................................................................................................................... 10
Ejercicio #1. ............................................................................................................................... 10
Ejercicio #2. ............................................................................................................................... 11
¿A qué elementos te gustaría prestarle atención? ................................................................... 11
Zonas de seguridad ....................................................................................................................... 12
Zonas De Seguridad en Agorafobia: .......................................................................................... 12
Zonas De Seguridad En Ansiedad Social: ................................................................................... 13
Autoconocimiento. Conoce tus fortalezas .................................................................................... 14
Ejercicio. Identificación y refutación de pensamientos limitantes, catastróficos o erróneos. ..... 15
Ejercicio. Identifica las sensaciones físicas .................................................................................... 16
Página 3 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Comportamientos de seguridad .................................................................................... 17
Psicoeducación: Síntomas que pueden estar presentes en la ansiedad ...................................... 18
Ejercicio. Identifica tus detonantes de ansiedad .......................................................................... 19
Ejercicio. Plan de Acción................................................................................................................ 20
Ejercicio. Red de apoyo ................................................................................................................. 21
Ejercicio. Conoce tus hábitos ........................................................................................................ 22
Kit de emergencia ......................................................................................................................... 23
Autorregistro ................................................................................................................................. 24
Ejercicio. Analiza tus reacciones ................................................................................................... 25
Autoconocimiento. ¿Quién soy? ................................................................................................... 26
Escritura terapéutica. Mi historia:................................................................................................. 27
Objetivos en terapia ...................................................................................................................... 28
Psicoeducación. Ciclo de la preocupación .................................................................................... 29
Ejercicio. Ciclo de la preocupación ............................................................................................ 30
Ejercicio. Preocupaciones.......................................................................................................... 31
Psicoeducación. Creencias sobre las preocupaciones .............................................................. 32
Ejercicio. Elimina las creencias sobre las preocupaciones ........................................................ 33
Ejercicio. Analiza tus preocupaciones ....................................................................................... 34
Enfrenta tus preocupaciones .................................................................................................... 34
Bibliografía: ................................................................................................................................... 35
Página 4 de 37
psicorecurso.com
Expectativas del proceso terapéutico
Tomar la decisión de iniciar un proceso terapéutico muchas veces es un paso
difícil de dar, pero si de algo podemos estar seguros es que buscamos mejorar
nuestra calidad de vida.
Comparten cuáles son tus expectativas sobre el proceso terapéutico. Por
ejemplo: qué situaciones te gustaría mejorar, qué te gustaría sanar, que te gustaría
cambiar, qué clase de persona quisieras ser, cómo te gustaría sentirte, etcétera.
Antes de iniciar me gustaría recordarte que el sanar es un proceso, habrá
momentos buenos y habrá momentos difíciles. Sé comprensiva/o contigo misma/o.
Página 5 de 37
psicorecurso.com
Escritura terapéutica. Carta de despedida
Es momento de despedirnos de la ansiedad para iniciar esta nueva etapa.
Recuerda que este espacio es tuyo y tienes la libertad de expresarte de la forma que
necesites.
Página 6 de 37
psicorecurso.com
Psicoeducación: ¿Qué es la ansiedad?
Ahora que estamos dispuestas/as a dejar ir la ansiedad empezaremos a conocer más
sobre cómo se presenta en nuestra vida.
Página 7 de 37
psicorecurso.com
Psicoeducación: Modelo ABC en la ansiedad
El Modelo ABC de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) es una herramienta
que te ayudará comprender mejor tus pensamientos, sentimientos y
comportamientos.
Algún comentario, “No será capaz” • Evitación
conducta o • Miedo
“Van a hablar mal de
sensación física.
mi” • Estrés
“Si digo algo los voy • Preocupación
Comentario: “Vamos a aburrir”
• Deterioro de las
a una fiesta”
“¿Si me pasa algo?”
relaciones afectivas
• Síntomas físicos
Página 8 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio: Modelo ABC
Activadores
Hoja de trabajo
Escribe todo lo que consideres
El Modelo ABC de la TCC es una
que pueda activar la ansiedad:
herramienta poderosa para ayudarnos a
comprender mejor cómo nuestros
pensamientos, sentimientos y
comportamientos están interconectados.
Conductas
Pensamientos
Escribe los pensamientos que Escribe las conductas o
tienes después la activación: consecuencias a partir de los
pensamientos que has tenido:
Página 9 de 37
psicorecurso.com
Control de estímulos
El control de estímulos es una función cognitiva esencial que nos permite
interactuar adecuadamente con nuestro entorno.
Ejercicio #1.
Un elemento común en la ansiedad, son las preocupaciones. Para este
ejercicio, elegiremos un momento para expresar las preocupaciones que hemos
tenido durante el día. ¿Qué hora del día dejarás para expresar tus preocupaciones?
El día de hoy me preocupé
por…
Página 10 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio #2.
La atención plena se refiere al proceso de poner la atención en el presente, sin
juzgar o evaluar. Al prestar atención plena a nuestra experiencia presente, nos damos
cuenta de que somos capaces de manejar las situaciones con mayor claridad y
eficacia.
Para realizar este ejercicio se recomienda observar y describir los objetos que
nos rodean.
Es probable que tengas que aplicar este ejercicio cuando no tengas el
cuadernillo a la mano, asi que preparémonos un poco para ese momento:
¿A qué elementos te gustaría prestarle atención?
Página 11 de 37
psicorecurso.com
Zonas de seguridad
La "zona de seguridad" es un concepto en psicología que se refiere a un
ámbito físico o mental en el cual un individuo se siente seguro y cómodo.
Zonas De Seguridad en Agorafobia: son lugares donde las personas pueden
viajar libremente y su nivel de ansiedad es muy bajo, generalmente estas zonas son
alrededor de su hogar.
¿Tienes una zona así? En caso afirmativo, describa: su ubicación y su tamaño.
Ubicación
Tamaño
Página 12 de 37
psicorecurso.com
Zonas De Seguridad En Ansiedad Social: son situaciones donde las personas
pueden estar cómodamente y su nivel de ansiedad es muy bajo, generalmente en
estas situaciones se encuentran familiares o amigos muy cercanos y de confianza.
¿Tienes una zona así? En caso afirmativo, describa: su ubicación y el tipo de
personas con las que te sientes cómodo/a.
Ubicación
Personas
Otras Zonas de Seguridad: Describe otra zona de seguridad que identifiques o
que se asemeje más a tu tipo de ansiedad.
Ubicación
Personas,
situaciones, etcétera.
Página 13 de 37
psicorecurso.com
Autoconocimiento. Conoce tus fortalezas
Selecciona las cualidades que tengas y te puedan ayudar a enfrentar la
ansiedad.
1. Responsabilidad 21. Perseverancia
2. Autenticidad 22. Puntualidad
3. Sinceridad 23. Valentía
4. Integridad 24. Tenacidad
5. Honestidad 25. Competitividad
6. Buena actitud 26. Generosidad
7. Afabilidad 27. Honor
8. Gusto por aprender a lo largo de la vida 28. Lealtad
9. Saber escuchar 29. Versatilidad
10. Bondad 30. Sentido del humor
11. Capacidad de organización 31. Simpatía
12. Capacidad de administrar 32. Buena disposición
13. Orientación a objetivos 33. Sensibilidad
14. Prudencia 34. Empatía
15. Buen juicio 35. Persistencia
16. Capacidad de análisis 36. Disposición
17. Determinación 37. Proactividad
18. Resiliencia 38. Paciencia
19. Optimismo 39. Higiene
20. Fuerza de voluntad 40. Creatividad
21. Perseverancia 41. Imaginación
22. Puntualidad 42. Cuidado al detalle
23. Valentía 43. Iniciativa
24. Tenacidad 44. LiderazgoPágina 14 de 37
25. Competitividad 45. Audacia
26. Generosidad 46. Flexibilidad
psicorecurso.com
Ejercicio. Identificación y refutación de pensamientos limitantes,
catastróficos o erróneos.
Pensamientos Refutación de pensamientos
1. ¿Ya ha pasado antes?
¿Qué probabilidad hay de que pase?
¿Es lo peor que podría pasar?
2. ¿Ya ha pasado antes?
¿Qué probabilidad hay de que pase?
¿Es lo peor que podría pasar?
3. ¿Ya ha pasado antes?
¿Qué probabilidad hay de que pase?
¿Es lo peor que podría pasar?
4. ¿Ya ha pasado antes?
¿Qué probabilidad hay de que pase?
¿Es lo peor que podría pasar?
Página 15 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Identifica las sensaciones físicas
Ejemplo de sensaciones que puede
experimentar ¿Cuál de las sensaciones has
Torpe o entumecido.
experimentado?
Acalorado.
Temblor en las piernas.
Incapaz de relajarse.
Temor a que ocurra lo peor.
Mareado, o que se le va la cabeza.
Latidos del corazón fuertes y acelerados.
Inestable.
Atemorizado o asustado.
Nervioso.
Sensación de bloqueo. ¿Qué piensas cuando tienes esas
Temblores en las manos.
sensaciones físicas?
Inquieto, inseguro.
Miedo a perder el trol.
Sensación de ahogo.
Temor a morir.
Miedo.
Problemas digestivos.
Desvanecimientos.
Sudores, fríos o calientes.
Página 16 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Comportamientos de seguridad
Los comportamientos de seguridad son acciones que se llevan a cabo para
evitar la ansiedad, sin embargo, pueden estar provocando un efecto contrario. En este
ejercicio conoceremos cuáles son tus comportamientos de seguridad para
reemplazarlos por acciones positivas y que ayuden a mejorar tus habilidades de
afrontamiento.
Comportamiento de seguridad Podría reemplazarlo con…
Página 17 de 37
psicorecurso.com
Psicoeducación: Síntomas que pueden estar presentes en la ansiedad
Síntomas del sistema nervioso Síntomas del sistema digestivo
Cefaleas, pérdida de memoria y/o atención Diarrea y/o estreñimiento
Mareo, inestabilidad y/o desmayos Dolor abdominal y/o acidez gástrica
Fatigabilidad y/o tensión muscular
Náuseas y/o vómitos
Contracturas, dolor lumbar y/o cervical
Boca seca y/o dificultad para tragar
Temblor, escalofríos y/o sofocos
Sensación de deshidratación
Visión doble y/o borrosa
Síntomas del sistema cardiovascular Síntomas del sistema respiratorio
Taquicardia Aumento de la frecuencia respiratoria
Hipertensión Sensación de falta de control de la
Palpitaciones respiración
Dolor en el pecho Sensación de falta de aire
Sudoración
Piel fría
Palidez
Hormigueo y/o picor
Síntomas cognitivos Síntomas conductuales
Problemas de memoria Fumar, comer o beber en exceso
Dificultad para concentrarte Evitar o escapar de determinadas
Dificultad para tomar decisiones situaciones
Autodiálogo interno negativo Hacer movimientos repetitivos
Catastrofismo Alta frecuencia de descuidos o
despistes
Paralización
Llanto
Página 18 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Identifica tus detonantes de ansiedad
Personas Situaciones
Lugares Recuerdos
Comentarios Sensaciones físicas
Pensamientos Otros
Página 19 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Plan de Acción
La forma de combatir estos pensamientos consiste en identificarlos y
reemplazarlos con pensamientos más realistas y constructivos.
Conductas o pensamientos Plan de acción
1 Antes:
Durante:
Después:
2 Antes:
Durante:
Después:
3 Antes:
Durante:
Después:
4 Antes:
Durante:
Después:
Antes:
5
Durante:
Después:
Página 20 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Red de apoyo
Identifica a las personas que puedan ayudarte en un momento difícil, estas
personas pueden ser familia, amigos y/o pareja. También investiga que apoyos
comunitarios tienes cerca de ti, pueden ser vecinos, maestros, instituciones públicas o
privada que puedan ofrecerte algún tipo de ayuda.
Personas de confianza
1 3
2 4
Apoyo comunitario
1 3
2 4
Página 21 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Conoce tus hábitos
Escribe los hábitos que pueden estar empeorando la ansiedad
Escribe los hábitos saludables que te gustaría o podrías adoptar
Página 22 de 37
psicorecurso.com
Kit de emergencia
Personas de confianza que le puedo pedir ayuda
1 3
2 4
Lugares en los que me siento tranquilo/a
1 3
2 4
Ejercicios que me han ayudado a calmar la ansiedad
1 3
2 4
Comportamientos que debo evitar
1 3
2 4
Frases positivas que podrían ayudarte
1 3
2 4
Conductas relajantes
1 3
2 4
Página 23 de 37
psicorecurso.com
Autorregistro
Registra en qué momento del día has sentido ansiedad
Dia Mañana Tarde Noche
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Página 24 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Analiza tus reacciones
Reacciones ¿Qué puedo hacer para manejar mejor esa reacción?
1.
2.
3.
4.
Página 25 de 37
psicorecurso.com
Autoconocimiento. ¿Quién soy?
Mi nombre es:
Las actividades que más disfruto en mi tiempo libre son:
•
•
•
•
•
Las tres principales virtudes que tengo son:
•
•
•
•
•
Quiero empezar un tratamiento para mejorar mi nivel de ansiedad por:
Las cosas que la ansiedad me está impidiendo son:
•
•
•
•
Página 26 de 37
psicorecurso.com
Escritura terapéutica. Mi historia:
Cuenta como ha sido tu historia y las situaciones que has pasado para llegar a
este momento. Identifica los momentos importantes y que te llegaron a marcar.
Recuerda que tienes la libertad de expresarte como desees.
Página 27 de 37
psicorecurso.com
Objetivos en terapia
Identifica los objetivos que tienes al iniciar este proceso terapéutico. Algunos
ejemplos aquí:
Reducir la ansiedad Mejorar las relaciones interpersonales
Manejar problemas emocionales Superar traumas
Alcanzar metas personales Tener habilidades de afrontamiento
Objetivos
A corto plazo:
•
•
•
•
A mediano plazo:
•
•
•
•
A largo plazo:
•
•
•
•
Página 28 de 37
psicorecurso.com
Psicoeducación. Ciclo de la preocupación
Un elemento constante de la ansiedad es la preocupación excesiva. Todo inicia
con un desencadenante o detonante.
Pensamientos
Conductas
Emociones
negativas
Sensaciones
Página 29 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Ciclo de la preocupación
Investiga cual es tu ciclo de preocupación y escribe sobre tus pensamientos,
emociones, sensaciones y conductas negativas.
Página 30 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Preocupaciones
Reflexionemos un poco sobre la clase de preocupaciones que tenemos, esto
nos ayudará a tomar mejores decisiones en un futuro.
Personales
Familiares
Amigos y/o pareja Trabajo y/o escuela
Página 31 de 37
psicorecurso.com
Psicoeducación. Creencias sobre las preocupaciones
Cuando tenemos preocupaciones es común tener pensamientos limitantes, las
creencias puede Identificarse de la siguiente manera:
Tipos de creencias
Polarización: bueno-malo, blanco- negro…
Sobregeneralización: todo, ninguno, siempre, nunca…
Visión catastrófica: ¿y si ocurriera…?
Personalización: ¿se refiere a mí?
Falacia del control: todo es mi responsabilidad,
Falacia de justicia: él/ella es injusto/a
Falacia de cambio: si esa persona o situación cambiara,
entonces yo podría…
Razonamiento emocional: si me siento mal eso quiere decir
que soy un neurótico
Etiquetación: “Soy un…”
Culpabilidad: Por mi culpa, por su culpa
Deberías: yo debo, no debo, él/ellos deben…
Falacia de la razón: tengo razón y no me la dan
Falacia de recompensa divina: Aunque sufra ahora, después
tendré una recompensa
Página 32 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Elimina las creencias sobre las preocupaciones
Preocupaciones Cuestionar las preocupaciones
1. ¿Depende de mí?
¿Qué es lo peor que podría pasar?
¿Qué soluciones hay?
2. ¿Depende de mí?
¿Qué es lo peor que podría pasar?
¿Qué soluciones hay?
3. ¿Depende de mí?
¿Qué es lo peor que podría pasar?
¿Qué soluciones hay?
4. ¿Depende de mí?
¿Qué es lo peor que podría pasar?
¿Qué soluciones hay?
Página 33 de 37
psicorecurso.com
Ejercicio. Analiza tus preocupaciones
Hay situaciones que no dependen de nosotros/as y aún asi se vuelven parte de
nuestras preocupaciones.
No se pueden controlar/No dependen de mi
Se pueden controlar/ Depende de mi
Enfrenta tus preocupaciones
Escribe 3 cosas que puedes hacer para lidiar con el peor escenario posible
Escribe el nombre de 3 personas que podrían ayudarte
Página 34 de 37
psicorecurso.com
Bibliografía:
• Beck, A. T. & Clark, D. A (2010). Terapia Cognitiva Para trastornos de Ansiedad.
España: Descleé de Brouwer.
• Herrero, M & Beyabah, M (2010). 200 tareas en terapia breve. Herder Editorial,
S.L., Barcelona
• Lega, L., Caballo, V y Ellis, A. (1997). Teoría y práctica de la terapia racional
emotivo-conductual. España: Siglo XXI De España Editores, S.A.
• Nezu, A., Nezu, C. y Lombardo, E. (2004). Formulación de casos y tratamientos
Cognitivo-Conductuales. Un enfoque basado en problemas. México: Manual
Moderno.
Página 35 de 37
psicorecurso.com
Términos y condiciones
Este recurso puede ser utilizado por miembros con licencia de Psicorecurso y sus clientes. Los recursos
deben usarse de acuerdo con nuestros términos y condiciones que se pueden encontrar en:
https://www.psicorecurso.com/terminos-y-condiciones
Descargo de responsabilidad
Su uso de este recurso no pretende ser, y no se debe confiar en él, como un sustituto de la terapia
psicológica, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Si sufre algún problema de salud mental, le
recomendamos que busque ayuda profesional antes de utilizar estos recursos. No garantizamos que
esta información sea correcta, completa, confiable o adecuada para cualquier propósito. Como usuario
profesional, debe trabajar dentro de los límites de sus propias competencias, utilizando sus propias
habilidades y conocimientos y, por lo tanto, los recursos deben utilizarse para respaldar las buenas
prácticas, no para reemplazarlas.
Derechos de autor
A menos que se indique lo contrario, este recurso es Copyright © 2023 psicorecurso.com Reservados
todos los derechos.
Página 36 de 37
