2023
Guía para aprender a
prevenir y revertir
Resistencia a la
Insulina
Nutrióloga: Karina Quintanilla Martínez
QUÉ ES LA INSULINA
La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y
es liberada al ingerir alimentos (principalmente los hidratos de
carbono y proteína) Su función principal es hacer que la
glucosa entre a las células de los músculos, hígado y grasa.
Esta hormona controla la cantidad de azúcar en la sangre y la
almacena e introduce en las células en donde el cuerpo la
puede utilizar como fuente de energía.
QUÉ ES LA GLUCOSA
La glucosa es un tipo de azúcar y es la principal fuente
de energía para el cuerpo y es lo que determina
nuestro apetito y la energía que sentimos. Proviene de
los alimentos que consumimos, por lo que una
alimentación en equilibrio es importante para
estabilizar sus niveles de forma natural: comer la
cantidad correcta de proteínas, grasas e hidratos de
carbono ricos en fibra, nos brinda energía sostenible y
promueve la pérdida de grasa saludable a largo plazo.
¿QUÉ PASA EN EL CUERPO
CUANDO COMEMOS?
1. Consumo de hidratos de
carbono o de proteína.
2. Los alimentos se rompen en glucosa.
3. La glucosa entra al torrente sanguíneo.
4. Las células beta del páncreas reciben una alerta que hay
glucosa en el torrente sanguíneo y produce la hormona
llamada insulina.
5. La insulina transporta el azúcar de la sangre a las células
de la grasa, el hígado y los músculos para usarlos como
energía durante todo el día.
¿QUÉ PASA SI LA INSULINA
ESTÁ ALTA?
1. H a y u n a s e n s a c i ó n d
e h a m b r e m á s
exagerada de lo normal.
2. Hay antojos constantes de azúcar y grasas.
3. Las células se dedican a acumular grasa, en
lugar de procesar el azúcar para producir
energía.
4. Causa que sea mucho más difícil bajar de
peso.
Azúcar en
sangre Tejido adiposo
(grasa)
Glucosa no Glucosa no Glucosa no
utilizada utilizada utilizada
Insulina Insulina
Insulina
Valores normales
Hambre Hambre
DIFERENCIA ENTRE DIABETES Y
RESISTENCIA A LA INSULINA
El término “resistencia a la insulina” se refiere a una
reducción en la sensibilidad de la célula hacia la acción de la
insulina. Cuando existe esta reducción en la sensibilidad
hacia la insulina, el cuerpo trata de recompensar esta
resistencia produciendo grandes cantidades de insulina
para mejorar la respuesta de las células, y que la glucosa del
torrente sanguíneo sea utilizada. Se puede decir que la
resistencia a la insulina es la antesala de la diabetes, ya que
la primera respuesta del cuerpo para mantener dentro de
rango los niveles de glucosa en sangre será producir
mayores cantidades de insulina.
Diabetes tipo 1: Destrucción de las células del páncreas dando lugar a una deficiencia absoluta de
insulina.
Diabetes tipo 2: Incapacidad de las células beta pancreáticas para producir suficiente insulina y
reducción de la sensibilidad a la insulina, que se acompaña de un incremento de la producción de
glucosa.
Resistencia a la insulina: La función normal de la insulina está debilitada, y la célula no escucha el
mensaje de la molécula de insulina. Para poder sobrellevar este debilitamiento y mantener la
homeostasis de la glucosa, el páncreas tendrá que producir mayores cantidades de insulina.
ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN
El mejor y más completo
tratamiento para prevenir y
revertir la resistencia a la insulina son los cambios en el
estilo de vida, ajustes en la dieta y apoyo de suplementos
nutricionales.
VAMOS A HABLAR DE MACROS
MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS GRASA PROTEÍNA
SIMPLES INSTURADOS
LAS GRASAS INSATURADAS POSEEN UNA INGESTA ADECUADA
SE DIGIEREN RÁPIDAMENTE
ÁCIDOS GRASOS CON UNO O MÁS DE PROTEÍNAS EVITA UNA
Y TIENEN MUY POCO VALOR
DOBLES ENLACES EN SU ELEVACIÓN DE LA
NUTRITIVO, PORQUE NO
MOLÉCULA, PUDIENDO SER GLUCOSA Y MEJORA LA
CONTIENEN SUFICIENTES
MONOINSATURADAS O RESPUESTA DE INSULINA
NUTRIENTES ESENCIALES.
POLIINSATURADAS EN INDIVIDUOS
RESPECTIVAMENTE NORMALES.
ANIMAL
EJEMPLOS: BEBIDAS AZUCARADAS, HARINAS LOS OMEGAS 3, ESPECIALMENTE ORIGEN ANIMAL
REFINADAS, PRODUCTOS DE PANADERÍA Y
BOLLERÍA, FRUTA, RE- FRESCO, JUGOS, MIEL, EPA Y DHA, TIENEN UN EFECTO
AZÚCAR BLANCA, MORENA, MASCABADA, BENÉFICO EN EL PLASMA DE LA
JARABES, DULCES Y GOLOSINAS.
INSULINA Y EN CONCENTRACIONES
COMPLEJOS DE LOS LÍPIDOS
SON EN SU MAYORÍA RICOS EN
FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES.
EJEMPLOS: ACEITES DE OLIVA, SALMÓN,
VEGETAL
TARDAN MÁS TIEMPO EN SER PESCADOS Y EN LOS AGUACATES, LA
DIGERIDOS, POR LO QUE NO MANTEQUILLA DE MANÍ Y EN LA MAYORÍA
DE LAS NUECES Y LOS FRUTOS SECOS
AUMENTAN LOS NIVELES DE LAS LEGUMBRES, LOS
AZÚCAR EN LA SANGRE TAN CEREALES Y LOS FRUTOS
RÁPIDAMENTE COMO LOS SECOS
AZÚCARES SIMPLES SATURADOS
LAS GRASAS SATURADAS SON
LAS QUE NO PRESENTAN
DOBLES ENLACES.LAS GRASAS
SATURADAS Y ÁCIDOS GRASOS
TRANS PUEDEN SER DAÑINAS
GRANOS ENTEROS: QUÍNOA, ARROZ A LA SALUD.
INTEGRAL, ARROZ SALVAJE, PAN
INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, MAÍZ,
AVENA, AMARANTO.
EJEMPLOS:GRASA DE CERDO,
MANTECA, GRASA LÁCTEA, CARNE,
PIEL DE POLLO Y CERDO, HELADOS,
ACEITE DE PALMA, ACEITE DE COCO,
MANTEQUILLA.
ESTAS GRASAS SON
FRECUENTEMENTE SÓLIDAS
A TEMPERATURA AMBIENTE
ÍNDICE GLUCÉMICO
Es una
carbohidratos
clasificación de los del 0 al 100
según la medida en que aumentan los niveles de
glucosa en sangre
El índice glucémico va a variar dependiendo del tipo de
almidón, fibra dietética, tiempo de cocción, temperatura
del alimento y madurez
El índice glucémico NO toma en cuenta LA RACIÓN del
alimento
NIVELES DE ÍNDICE GLUCÉMICO
MEDIO
56 A 69
BAJO ALTO
1 A 55 70 A MÁS
ESTRATEGIAS
LA FRUTA SIEMPRE SE COME COMO POSTRE, ES DECIR AL FINAL DE LA COMIDA O COMBINA LA FRUTA CON
ALGUNA GRASA O VERDURA O COMER PRIMERO LA GRASA O VERDURA Y DESPUÉS LA FRUTA.
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA ORGÁNICO CON LA MADRE REVULETO EN 1 TAZA DE
AGUA 15 MIN ANTES DE COMER, EN ESPECIAL COMIDAS FUERTES CON ALTA CANTIDAD DE
HIDRATOS DE CARBONO.
CAMINAR 10 MIN DESPUÉS DE COMER, ESTO PUEDE SER UNA CAMINATA AL REDEDOR DE TU CASA,
COCINA, SALA, ETC.
COMER EN BLOQUES, VERDURAS, GRASA, PROTEÍNA Y POR ÚLTIMO CARBOHIDRATOS
DIETA EN BLOQUES
EL TIPO DE ALIMENTACIÓN MÁS RECOMENDABLE PARA
CONTROLAR E IR REVIRTIENDO ESTA CONDICIÓN ES LA
ALIMENTACIÓN POR BLOQUES. ESTE TIPO DE PLAN DE
ALIMENTACIÓN SE BASA EN INCLUIR UNA OPCIÓN DE
CADA GRUPO DIFERENTE DE ALIMENTOS POR TIEMPO DE
COMIDA, PARA ASÍ EVITAR QUE LA GLUCOSA SE ELEVE.
LO IDEAL ES INCLUIR SIEMPRE
COMBINACIÓN DE GRASA, VERDURAS Y
PROTEÍNA EN COMBINACIÓN CON LOS
CARBOHIDRATOS. EL ORDEN EN QUE SE
CONSUMEN LOS ALIMENTOS TAMBIÉN
SON UN FACTOR IMPORTANTE PARA
EVITAR HIPERINSULINEMIA.
1. FIBRA
1. EMPEZAR LAS COMIDAS CON
PLATO DE VERDURAS O SOPA
DE VERDURAS
2. PROTEÍNA Y GRASA
2. COMBINAR PROTEÍNAS
CON GRASAS SALUDABLES
3. CEREALES
3. POR ÚLTIMO CEREALES
4. FRUTA O AZÚCAR
ALIMENTOS TORTUGA
SON AQUELLOS QUE TIENEN UN ÍNDICE GLUCÉMICO IGUAL O MENOR
A 55 Y SE ABSORBEN LENTAMENTE.
(IG: ÍNDICE GLUCÉMICO; TP: TOTAL DE LA PORCIÓN; CG: CARGA GLUCÉMICA)
ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA
(CONSUMO MODERADO)
SON AQUELLOS ALIMENTOS CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO
ENTRE 56 Y 69 Y SU VELOCIDAD DE ABSORCIÓN SE
ENCUENTRA EN LOS DOS ANTERIORES.
(IG: ÍNDICE GLUCÉMICO; TP: TOTAL DE LA PORCIÓN; CG: CARGA GLUCÉMICA)
ALIMENTOS LIEBRE
(CONSUMO BAJO)
SON AQUELLOS QUE TIENEN UN ÍNDICE GLUCÉMICO IGUAL
O MAYOR A 70 Y SE ABSORBEN RÁPIDAMENTE.
(IG: ÍNDICE GLUCÉMICO; TP: TOTAL DE LA PORCIÓN; CG: CARGA GLUCÉMICA)
