EL LABORATORIO DEL GLÚTEO
por Mariano Segovia
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ANATOMÍA DEL
GLÚTEO
ANATOMÍA DEL
GLÚTEO
GLÚTEO MAYOR
El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Es un músculo
muy potente y voluminoso, muy grueso y muy fuerte. Se origina en
la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la
pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un
relieve óseo en el fémur).
En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera; es
decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. Esta
acción se ayuda de otros músculos como los isquiosurales (bíceps
femoral, semitendinoso, semimembranoso). También realiza la
función de rotación externa de cadera y estabiliza la pelvis, evitando
que se incline hacia adelante.
GLÚTEO MAYOR – FUNCIÓN
Las fibras superiores: abductoras
Las fibras inferiores: aductoras.
Todas las fibras: extensoras y rotadoras externas
(pero si flexionamos la cadera fuertemente sus
fibras pasan a hacerse flexoras)
Su máxima eficacia se alcanza alrededor de los 90º
El simple tono de los glúteos de flexión
mayores nos mantiene erguidos,
Es un músculo retroversor de la
evitando que el tronco se vaya
pelvis y, por tanto, disminuye la
hacia adelante o se venza,
hiperlordosis lumbar
siendo un músculo muy
específico del ser humano. En un gran estabilizador de la pelvis,
especialmente en la contracción bilateral
GLUTEO
MAYOR
TODO EJERCICIO DE EXTENSION DE
CADERA ESTA DESTINADO A
ENFOCARSE EN EL GLUTEO MAYOR,
SUELE TRATARSE DE EJERCICIOS
BASICOS Y DE FUERZA.
ANATOMÍA DEL
GLÚTEO
GLÚTEO MEDIO
Inserta en el íleon y va al relieve óseo
denominado trocánter mayor del fémur
(la bola que notamos al palpar
superficialmente la cadera).
Es el principal músculo abductor de la
cadera, es decir, que actúa separando el
muslo, llevándolo hacia fuera. También
tiene mucha importancia en
la estabilidad de la pelvis.
GLÚTEO MEDIO - FUNCIÓN
Abductor principal, pero
también tiene acción
extensora y rotadora externa.
Con los pies y codos fijos:
estabilizador de la pelvis
GLUTEO MEDIO
Tónica: mantiene el
equilibrio de la pelvis
(caminar, saltar,
correr)
Concéntrica: eleva la
La contracción se
cadera contraria (subir
forma:
escalones)
Excéntrica: actúa
sobre la cadera del
mismo lado (bajar
escalones)
GLÚTEO
MEDIO
TODO EJERCICIO DE
ABDUCCIÓN ESTA
DESTINADO A ENFOCARSE
EN EL GLÚTEO MEDIO.
ANATOMÍA DEL
GLÚTEO
GLÚTEO MENOR
Es un músculo mucho más
pequeño, profundo y menos
potente. Actúa como el glúteo
medio, realizando separación de
cadera, pero es mucho más débil.
Se encuentra por delante y por
dentro del glúteo medio
GLÚTEO MENOR –
FUNCIÓN
Sus fibras más superiores: flexoras y
rotadoras internas. Es el más importante
rotador interno.
Sus fibras más inferiores: extensoras y
rotadoras externas. Cuando se contraen
a la vez predomina la acción abductora.
También es equilibrador de la pelvis
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TIPOS DE
GLÚTEOS
CONSIDERACIONES
DE UNA
PERSPECTIVA
LATERAL
ANATOMÍA
TIPOS DE
GLÚTEOS
CONSIDERACIONES
DE UNA
PERSPECTIVA
POSTERIOR
- AL AGACHARNOS, SENTARSE, CORRER ACTIVAMOS NUESTROS
GLÚTEOS, ES DECIR CONSTANTEMENTE EN NUESTRA VIDA
COTIDIANA ESTAN SIENDO ESTIMULADOS. APORTANDO
ESTABILIDAD A LA PELVIS Y PERMITIENDONOS ESTAR EN POSICIÓN
ERGUIDA.
- SIN EMBARGO EXISTE LA AMNESIA GLÚTEA, SITUACION QUE SE
PRODUCE SOBRE CUANDO POR EL SEDENTARISMO Y POR PASAR
MUCHAS HORAS SENTADOS.
- CUANDO LOS GLÚTEOS DISMINUYEN SU ACTIVACION OTROS
GRUPOS MUSCULARES DEBERÁN SUSTITUIR SUS FUNCIONES.
- SU PRINCIPAL FUNCIÓN SE LA DE EXTENDER LA CADERA, ES DECIR LLEVAR
LA PIERNA HACIA ATRÁS.
- SU FUNCION SECUNDARIA ES LA ABDCCIR LA CADERA, ES DECIR
LATERALIZAR LA PIERNA.
- EN TODOS LOS EJERCICIOS LA FUERZA LA DEBE REALIZAR EL TALÓN, ESTO
ACTIVARA LA CADERA POSTERIOR DE NUESTRO CUERPO.
- VARIAR ENTRE EJERCICIOS UNILATERALES Y BILATERALES.
- ALTERNAR ELEMENTOS A UTILIZAR, POLEAS, BARRAS, MAQUINAS, ETC.
- EJECUTAR EJERCICIOS MONOARTICULARES Y BIARTICULARES.
PLANIFICACIÓN
DE RUTINA DE
GLÚTEOS
- EJERCICIO DE POSICION
VERTICAL
- EJERCICIO EN DECUBITO
VENTRAL
- EJERCICIO EN DECUBITO
DORSAL
- EJERCICIO DE ABDUCCIÓN
- EJERCICIO
COMPLEMENTARIO
¿CUÁNTAS
SERIES Y
REPETICIONES?
- 3 A 4 SERIES POR EJERCICIO.
- EJERCICIOS BIARTICULARES 10 A 15 REPETICIONES.
- EJERCICIOS MONOARTICULARES 15 A 30 REPETICIONES.
- ESTOS PORCENTAJES NOS INDICAN QUE EL GLÚTEO MAYOR
RESPONDE A EJERCICIOS BÁSICOS CON PESO CONSIDERABLE.
- TAMBIEN NOS INDICAN QUE EL GLÚTEO MEDIO RESPONDE A
ABDUCCIONES A ALTAS REPETICIONES (SI ES MONOARTICULAR) O A
BAJAS REPETICIONES (SI ES BIARTICULAR)
CELULITIS
FACTORES QUE PRODUCEN CELULITIS
ESTRÉS
MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS
CONSTIPACIÓN
CONSUMO ESCASO DE AGUA
VIDA SEDENTARIA
ALTERACIONES EN LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA
HÁBITO DE FUMAR
HERENCIA
FACTORES HORMONALES
COMO
COMBATIR LA
CELULITIS
• NUTRICIÓN E HIDRATACION
CORRECTA (POCO SODIO, MUCHA
AGUA)
• ENTRENAMIENTO Y CARDIO
(FUERZA Y AEROBICOS)
• ESTIRAMIENTOS Y STRETCHING
• SUPLEMENTACION: CENTELLA
ASIATICA, COLAGENO, JENGIBRE,
GINGKO BILOBA
SUPLEMENTOS
CONTRA LA
CELULITIS
- Jengibre. Al igual que otros - Fucus. Estas algas contienen
alimentos, el jengibre estimula fucoxantina, que estimula la - Gingko biloba. Estimula la
la circulación sanguínea, lo que combustión de las grasas. No se circulación sanguínea, mejora el
hace mejorar la celulitis, recomienda en persona con drenaje y da fuerza a los
estimula el sistema linfático y la problemas de tiroides por su capilares
eliminación de toxinas. alto contenido en yodo.
- Pimienta de cayena. Restaura
- Centella Asiatica: Además de
el contenido en vitamina B6 y - Suplementos de colágeno:
ser increíble para el cabello y
fortifica el tejido conectivo. Puede ayudar a mejorar la
para combatir el estado de
Contiene la Capsaicina, que textura y firmeza de la piel y
fatiga, permite estimular la
estimula al metabolismo la reducir la aparición de la
circulación linfática para
combustión de las grasas y más celulitis.
eliminar toxinas del organismo
calorías
SUPLEMENTOS
CONTRA LAS ESTRIAS
- Vitamina C: Antioxidante natural que previene el envejecimiento celular, mejora la calidad
del colágeno existente y estimula la formación de nuevo.
- Vitamina E: Antioxidante natural que impide la formación de tejido grueso en la piel y mantiene
su elasticidad, además de combatir a radicales libres que la dañan.
- Zinc: Antioxidante natural que interviene en la síntesis del colágeno y puede acelerar el proceso
de cicatrización de las heridas internas y externas
- Silicio: Regenera las fibras de colágeno y elastina de los tejidos, por lo que evita la pérdida
de elasticidad
- Cobre: Ayuda en el proceso de pigmentación de la piel y a una adecuada absorción y empleo
de vitamina C
Es una proteína. Y es una proteína
que está presente en nuestra piel
y huesos formando las
Ayuda a mantener la piel elastica y
llamadas fibras colágenas. La
tensa. Mejora pelo, piel y uñas.
peculiaridad de estas fibras es que
son muy flexibles, pero también
muy resistentes a la tracción.
COLAGENO
Influye en la salud de cartilagos, Junto al magnesio puede reducir
tendones, ligamentos y musculos. dolores menstruales.
Consumirlo con Vitamina C
garantiza su mayor absorción.
HAY CONTROVERSIA EN CUANTO ESTE PUNTO: 2, 3, 4 O INCLUSIVE 5 VECES DE
ACUERDO AL AUTOR.
ESTO DEPENDERÁ DE CIERTOS FACTORES: VOLUMEN TOTAL DEL
ENTRENAMIENTO E INTENSIDAD DEL MISMO, SUPLEMENTACIÓN Y
ALIMENTACIÓN, ETC.
PERO AQUÍ LO VEREMOS DE ACUERDO A LOS EJERCICIOS QUE SE
REALICEN, ES DECIR, LA FRECUENCIA DEPENDERÁ ENTONCES DE LOS
EJERCICIOS QUE REALICEMOS.
• En 2016 se realizó una división de multitud de ejercicios de glúteos basada en tres
tipos de los mismos: activators, stretchers y pumpers, es decir, ejercicios activadores,
estiradores y de bombeo:
1- Activators son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los
glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión
mecánica (2 a 3 días).
2- Stretchers son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede
cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular. Hay que tener en cuenta
que son los ejercicios de los que más cuesta recuperarse (3 a 4 días).
3- Pumpers son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el
glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos
ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar
rápido de ellos (1 a 2 días)
• Como podemos observar, la división de ejercicios está realizada acorde a las tres vías
principales por las que se puede dar la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular
y estrés metabólico. Ejemplos de ejercicios de cada uno de ellos serían:
• Activators: hip thrust, pull through, patada de glúteos o extensiones de cadera en
banco romano.
• Stretchers: sentadilla, zancadas, peso muerto rumano o peso muerto sumo.
• Pumpers: monster's walk, abducciones con banda sentado, puente de glúteos, frog
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pump, etc
Para las mujeres, las siguientes
pautas describen cuánto
tiempo lleva completar esta
curva (recuperarte de tu sesión
de entrenamiento y adaptarte
al estímulo que provocaste).
48-96 horas
36 horas
24 horas
16 horas
RUTINAS DE GLÚTEO
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CUADRUPEDIA PIERNA FLEXIONADA 1X50
ELEVACIÓN DE PELVIS EN MULTI 3X12
RUTINA 1 ELEVACIÓN DE PELVIS EN EL PISO 3X30
RANITA BOCA ABAJO 3X30
ESTOCADAS CON MANCUERNAS 3X15
RUTINA 2
SENTADILLAS CON
MANCUERNA ESTOCADAS GLÚTEOS PIERNA
GLÚTEOS PARADA
COMBINADO CON CAMINANDO 3X20 ESTIRADA 3
PATA DE PALO 3x40
ELEVACIÓN DE PELVIS PASOS POSICIONES 3X15
4X20 Y 30
RUTINA 3
MAQUINA ADUCTORES
ELEVACIÓN DE PELVIS SUBIDAS AL BANCO CUADRUPEDIA CON
COMBINADA CON
CON UNA PIERNA ELEVANDO PIERNA REPETICIONES
MAQUINA INVERTIDA
ELEVADA 3X30 CONTRARIA 3X20 NEGATIVAS 2X20
PARA ADUCTORES 3X30
RUTINA 4
GLUTEOS EN CUADRUPEDIA SOBRE BANCO
PIERNA LIGERAMENTE FLEXIONADA 2X40
ESTOCADAS EN MULTIFUERZA SOBRE UNA
PLATAFORMA 4X15
PATADA LATERALIZADA ASCENDENTE 4X20
PRENSA A UNA PIERNA 3X15
ELEVACIONES RANITA EN
MULTIFUERZA CON PIES JUNTOS
3X30
SENTADILLAS CRUZANDO UN PIE
ATRÁS 3X 12 Y 12
RUTINA 5
GLÚTEOS EN CUADRIPEDIA 3X50-
40-30
ESTOCADAS CON PATADA HACIA
ATRÁS 3X12 (CON CADA PIERNA)
