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Plan Alimenticio para Ganancia Muscular

Este documento presenta un plan alimenticio para ganar masa muscular con un objetivo de 2260 calorías diarias. Incluye 141g de proteínas, 226g de carbohidratos y 88g de grasas. Proporciona menús de desayuno, almuerzo, cena y bocadillo con alimentos específicos y calorías para cada comida.

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Plan Alimenticio para Ganancia Muscular

Este documento presenta un plan alimenticio para ganar masa muscular con un objetivo de 2260 calorías diarias. Incluye 141g de proteínas, 226g de carbohidratos y 88g de grasas. Proporciona menús de desayuno, almuerzo, cena y bocadillo con alimentos específicos y calorías para cada comida.

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PLAN ALIMENTACIÓN

OBJETIVO GANANCIA MUSCULAR

CALORÍAS A CONSUMIR 2260 Kcal

PROTEÍNAS / DIA 141 gr. / 565 Cal.

CARBOHIDRATOS / DIA 226 gr. / 904 Cal.

GRASAS / DIA 88 gr. / 791 Cal.

LISTA DE ALIMENTOS

carbos proteínas grasas

● avena en hojuelas ● huevo ● aguacate


● pan integral ● pollo ● aceite de oliva o de
● tostadas ● carne aguacate
● arepa ● pescado o atún ● frutos secos
● tortillas ● quesos ● semillas
● cereal sin azúcar ● leche
● galletas integrales ● cerdo
● cereales (arroz,
mazorca, pasta)
● granos (frijoles,
garbanzo, arvejas,
etc )
● verduras (espinaca,
brócoli, acelgas, etc)
● frutas (banano,
manzana, pera, etc)

CÓMO SE PESAN LOS ALIMENTOS:


CARBOHIDRATOS: Se pesan cocidos
PROTEÍNAS: Se pesan crudas
GRASAS: como vienen

DESAYUNO (640 CAL)

ALIMENTOS CALORÍAS

MENÚ 1 HUEVO (3) - YOGURT GRIEGO NATURAL 640 Cal


( 150 GR ) CON CUCHARADITA DE MIEL -
BANANO ( 130 GR ) - QUESO TAJADO ( 1 )

MENÚ 2 QUESO MOZZARELLA ( 80 GR ) - JAMÓN 640 Cal


TAJADO ( 2 ) - FRESAS ( 130 GR )
MANZANA ( 130 GR ) - HUEVOS ( 3 )

MENÚ 3 PAN TAJADO INTEGRAL ( 2 ) - HUEVOS ( 640 Cal


3) - AGUACATE ( 85 GR ) - PAPAYA ( 150 GR)

ALMUERZO (640 CAL)

ALIMENTOS CALORÍAS

MENÚ 1 FILETE TILAPIA ( 150 GR ) - LENTEJAS 640 Cal


COCIDAS ( 200 GR ) ARROZ BLANCO
COCIDO ( 100 GR ) AGUACATE ( 85 GR )

MENÚ 2 PECHUGA DE POLLO CRUDA ( 150 GR ) 640 Cal


GARBANZO COCIDO (190 GR )
HUEVOS ( 2 )

MENÚ 3 CARNE DE RES ( 150 GR ) PAPA SALADA 640 Cal


( 250 GR ) ATÚN EN AGUA O ACEITE ( 1
LATA ) JAMON TAJADO ( 2 )

CENA (640 CAL)

ALIMENTOS CALORÍAS

MENÚ 1 PIERNA DE POLLO SIN PIEL Y HUESO 640 Cal


( 180 GR ) PAPA CRIOLLA ( 130 GR )
ARROZ COCIDO ( 150 GR ) MANÍ
NATURAL ( 17 GR )

MENÚ 2 SALMÓN ( 150 GR ) PLÁTANO MADURO 640 Cal


( 100 GR ) AGUACATE ( 70 GR ) ARROZ
COCIDO ( 150 GR )

MENÚ 3 PECHUGA DE POLLO ( 150 GR ) FRIJOL 640 Cal


BOLA ROJA COCIDO ( 190 GR
)HUEVOS ( 2 ) SALCHICHA LLANERA
(1)

SNACK (340 CAL)

ALIMENTOS CALORÍAS

MENÚ 1 LECHE ( 200 GR ) GRANOLA INTEGRAL


( 31 GR ) PERA ( 1 ) 340 Cal

MENÚ 2 YOGUR GRIEGO ( 150 GR ) ALMENDRAS


( 25 GR ) CUCHARADITA DE MIEL 340 Cal

MENÚ 3 TORTILLA BIMBO (1)- QUESO TAJADA


(1)- JAMÓN (2)- HUEVO COCIDO (1) 340 Cal

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