1.

Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

 Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han

sido Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que

ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo

llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la

emoción”.

Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que

tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las

consecuencias para nosotros o nosotras.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras

interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las

situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a

cabo en tres pasos:

Paso 1: Identificar pensamientos erróneos

Consiste en detectar los pensamientos que en una

determinada situación me hacen sentir mal. Es decir,

pensar acerca de nuestras propias interpretaciones

sobre lo que sucede

 Paso 2: Analizar pensamientos erróneos

Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar

la veracidad de ese pensamiento, buscar

la forma de demostrar que es verdadero o

falso. Para ello partimos de una premisa

importante, no pensar algo, convierte a ese

pensamiento en necesariamente cierto, y

para demostrarlo, hay que buscar las

evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.

Paso 3: Modificar los pensamientos erróneos:

Consiste en flexibilizar o cambiar los

pensamientos que se ha comprobado que no

son ciertos o no totalmente ciertos, por otros

más apropiados, razonados y realistas.

Ejemplo:

Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha

angustia.
Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le

sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”. Cuanto más piensen

de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para

pensar de esa manera.

Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos

padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que

podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene por

qué ser grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté

nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensa.

Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron

finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará

bien”. Las personas tendemos a creernos lo que pensamos y en muchas

ocasiones estamos poco acertados. Pensad en algunos ejemplos vuestros donde

no pasó lo que pensabais. Os ayudará en este proceso.

¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de

esta técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan

varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para

identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la

angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o

diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados

óptimos.
 2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas

de Relajación (Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena

de Schultz…), la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma,

donde se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la

temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes

esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo,

además de contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que

tengamos entrenada la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito

saludable haciendo respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud,

reducir la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.

Pasos

Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

Paso 1: Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).

Paso 2: Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo

hacia la parte inferior de los pulmones.

Paso 3: Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de

inspiración.

Paso 4: Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los

pulmones y de centrarse en cómo sale el aire y en las sensaciones

percibidas.

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas

científicas son:

1. Disminución de la tensión muscular tónica.

2. Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.

3. Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico

y la oxigenación celular.

4. Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.

5. Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema

inmunitario.

6. Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

 3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

En cómo combatir la ansiedad, algunas de las técnicas para reducir su

efecto son: la Desensibilización Sistemática, la Inundación, la Exposición

graduada, con o sin prevención de respuesta. Todas ellas tienen el ingrediente

común de la exposición.

Estas técnicas han demostrado una eficacia satisfactoria en el tratamiento de las

fobias específicas (como la fobia social, la fobia de impulsión…) y en otros

problemas de ansiedad, y desde luego, te ayudará a abordar en tu día a día, esas

cosas que temes.

Cuando sentimos ansiedad al pensar en promocionar en un nuevo puesto laboral,

o hablar en público en la boda de tu amiga, o hablar con tu pareja sobre vuestra

relación, o conducir, o coger un avión…, puede que la reacción más habitual sea

evitarlo o posponerlo.

Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas.

Es fundamental, en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo,

para que la persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de exponerse

Pasos

Paso 1: No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para

no sentirla), y acostúmbrate a sentirla sin temerla.

Paso 2: Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser

controlados. Que podemos hacer lo que sea en nuestra vida

acompañados de la ansiedad.

Paso 3: Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación

que produce ansiedad no ocurren. Que, es más, cuando lo

pensamos, que cuando lo hacemos.

Paso 4: Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las situaciones que

la generan. A base de montar en coche, o en avión, con un buen

programa de exposición, dejaremos de tener ansiedad.

4. La relajación progresiva Jakobson

La técnica de relajación progresiva Jakobson fue creada en 1929 y aún hoy
sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar
distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y
comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando
estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad
aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.
Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al
menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y
relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.
La etapa de tensión se realiza para que el practicante aprenda a identificar las
sensaciones asociadas al estrés o ansiedad. De esta forma, cuando perciba esas
sensaciones en su cuerpo, sabrá que tiene que relajarse. Al final de la etapa de
aprendizaje y entrenamiento, el usuario será capaz de relajar su musculatura en
cualquier momento sin necesidad de tensarla previamente.

Pasos
1. Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en
una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo.
2. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu
cuerpo empiece a relajarse.
3. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los biceps y los pectorales.
Mantén ese tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho
se relajan.
4. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza
hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
5. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula
y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote
en las sensaciones que la relajación te produce.
6. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura
7 segundos y relaja.
7. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo
posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas
en abdomen y espalda al relajar.
8. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas
y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
9. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas
muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente
la relajación.
 5. La Imaginación o Imaginación Guiada

En 1971, el doctor Carl Simonton, oncólogo y director médico del Centro de

Consejo e Investigación del Cáncer, en Texas, fue pionero en la utilización de
visualizaciones junto con el tratamiento médico tradicional. Enseñaba a sus
pacientes a visualizar una batalla librándose en sus cuerpos, en la cual los
glóbulos blancos destruían las células malignas que encontraban. Los pacientes
imaginaban a continuación como iba desapareciendo el tumor y como recobraban
una salud radiante. Esto no significa que la visualización cure por sí misma este
tipo de enfermedades, pero poner en la mente imágenes creativas proporciona
numerosos beneficios, y en la actualidad es bien sabido que la visualización es
efectiva para tratar el stress, y las enfermedades físicas, entre ellas la migraña, los
espasmos musculares y el dolor crónico. Muchos investigadores han descubierto
que desempeña un papel importante en programas de tratamiento para un amplio
abanico de enfermedades. También se ha demostrado que la visualización mejora
la memoria, desarrolla la confianza en uno mismo y aumenta la actitud positiva.