10 CLAVES

PARA
PERDER
GRASA QUE
NO SABÍAS
POR JOSE LUIS CORCHADO 

NO IMPORTA LO LENTO QUE

AVANCES
SIEMPRE QUE NO PARES
 ¿QUIÉN SOY?

Graduado en Ciencias de la
actividad física y el deporte

Cursando grado en Fisioterapia

Más de 4 años de experiencia en

el sector del entrenamiento

Creador de Unstoppable woman

Mi filosofía
´´Soy un apasionado del mundo del deporte. Mi filosofía es la historia
de mi vida. Empieza,sigue y cambia. Con 18 años trabajaba en la obra
con mi padre para poder llevar comida a mi casa, no estudiaba, no
tenía un futuro muy esperanzador. Hoy estoy en mi 2 carrera
universitaria y escribiendo esto intentando ayudarte lo máximo
posible, y no hay mayor fuerza en el mundo que el querer ayudar a los
demás para poder hacer algo´´
 ¡YA DISPONIBLE!
UNSTOPPABLE WOMAN
12 WEEKS PROGRAM

¡QUIERO
SABER
MÁS!

Si buscas un cambio ràpido este programa no es

para ti, si quieres tener un cambio para siempre este
es tu programa. Pierde grasa, consigue un cuerpo
más definido y aprende a comer de manera
saludable, ¡PARA SIEMPRE!
 ÍNDICE:
1-Entrenamiento de fuerza
2-No hagas dietas restrictivas,aprende a
comer
3-Dale intensidad a tu cuerpo (HITT)
4-Elige de donde vienen las calorías que
ingieres
5-Mejor hecho que perfecto
6-Ingiere más proteina
7-Aumenta el neat
8-Evita el efecto galleta
9-Eres más fuerte de lo que piensas
10-Cheat meal,refeeds y comida libre
[Link] de
fuerza
Claro y   El entrenamiento de fuerza
consiso:

debería ser obligatorio para todas las personas

del mundo, empezando por mi abuelo hasta mi
hermano de 12 años, te lo deberían de recetar en
el médico incluso.

¿Porque es tan importante?

Te podría hacer un libro de 100 paginas sobre los

beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la vida

de una persona y como puede llegar a mejorar la

misma. Pero por enfocarlo en lo que nos acontece en

este ebook vamos a ver lo que nos puede reportar en

la perdida de grasa.

(Allman et al 2019) en su estudio vieron que el

entrenamiento de fuerza aumentó significativamente

la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo

abdominal, tanto durante el entrenamiento como

tiempo después de finalizarlo. Pero lo más intersante

es que no sólo hubo lipólisis, sino que además hubo

un aumento en la oxidación de ácidos grasos

después de finalizar el entrenamiento,

correspondiente a un aumento del metabolismo en

reposo post entrenamiento.

Piensa que el metabolismo basal (la cantidad de

calorías que consume tu cuerpo al día por

mantenerse vivo) constituye entre el 60-75% del gasto

energético diario, y el principal factor que determina

el consumo de energía en reposo es la masa magra o

masa libre de grasa. Por lo tanto si vas construyendo

músculo en detrimento de la grasa mediante el

entrenamiento de fuerza, tu gasto energético subirá,

lo que ayudará a conseguir el objetivo que persigues

Ejemplo de entrenamiento

Aquí te dejo un ejemplo de ejercicios que puedes

realizar en tu casa, te recomiendo que si eres

principiante entrenes tres días a la semana en días no

seguidos. Intenta que los decansos seán entre 45-60

segundos.

Sentadilla con mochila en la espalda 3x10

Zancadas con mochila en la espalda 3x10
Fondos (con o sin rodillas) 3x10
Elevaciones laterales con botella de agua 3x10
[Link] hagas dietas
restrictivas,aprende a
comer
Hace poco hice un post en instagram que lo llame el

ciclo de las dietas restrictivas, y me puse a pensar un

poco en los efectos que tiene en una persona que

quiere perder grasa y que no tiene hábitos saludables

el hecho que de un día a otro te prohíban muchos

alimentos y te restrinjan las calorías, respecto a lo

que estabas acostumbrado. Y lo cierto es que

entendí el origen de muchos trastornos alimenticios, y

que tienen su origen en este tipo de acciones.

Normalmente estas dietas son aburridas, sin variedad

de alimentos, pasas mucha hambre, y no dudo que

tengan resultados si las haces, si tu objetivo es

perder 5 kilos en una semana del terror adelante

pero piénsalo detenidamente, ¿que es lo que viene

después?, volverás a tus malos hábitos y

posiblemente incrementarás las calorías que

tomabas por el hecho de ese tiempo que has estado

con esa dieta restrictiva. Es mucho más interesante

aprender a comer de manera saludable, y saber

aplicarlo en tu día a día, la perdida de grasa será

más lenta, pero sera un cambio en ti para siempre

Ejemplo de como hacer un plato
3. Dale intensidad a tu
cuerpo (HITT)
Si estas leyendo este ebook es porque quieres

mejorar tu composición corporal, perder grasa y te

voy a presentar a tu nuevo mejor amigo en esta

batalla, se llama cardio de alta intensidad, un arma

letal para quemar grasa.

¿Qué me puede aportar?

1. Puedes combinar tu sesión de entrenamiento de

fuerza que hemos visto en el primer capítulo con

este tipo de entrenamiento al final de la sesión

2. Si un día tienes poco tiempo y no puedes realizar

el entrenamiento que tenias planificado, puedes

usar este método de entrenamiento para saldar tu

deuda con tu salud ese día, 15 minutos serán

suficientes.

3. Mejora del VO2MAX, en cristiano, estarás

previniendo posibles enfermedades

cardiovasculares, entre otros efectos.

4. Perdida de grasa, aumentarás tu metabolismo

con lo que tu gasto calórico aumentará.

5. Mejoras conexión cuerpo-mente, la capacidad

de dar lo máximo de ti te situará lejos de la

mayoría de personas que conoces

 ¿Y como puedo llevarlo a
cabo?
Primero y fundamental, lleva a cabo un buen

calentamiento, tienes que preparar a tu cuerpo para

la parte principal del entrenamiento, intenta que sea

de una duración de unos 10 minutos.

Despues pasaremos la fase efectiva, que serán las

fases de HITT con una duración de unos 15 aprox.

Y la vuelta a la calma, ayuda a recuperar el

organismo poco a poco, que sea de una duración de

unos 5 minutos.

Ejemplo de HITT

Jumping jack
Rodillas arriba
Talones al glúteo
Saltos laterales

Realiza cada ejercicio durante 15 segundos

completando un minuto entero de trabajo, cuando

hagas los 4 ejercicios descansa 30 segundos y vuelve

a repetir lo mismo. Realiza 14 series.

4. Elige de donde vienen
las calorías.
Uno de los conceptos que te van a marcar tus

resultados en el objetivo que persigues es lo que se

llama como balance energético, que es

simplemente la diferencia entre las calorías que

gastas en tu día a día y las calorías que consumes a

través de los alimentos.

No todos los alimentos tienen las mismas calorías, no

todos los nutrientes de esos alimentos se absorben

de la misma manera. Que tengan las mimas calorías

no significa que tengan el impacto en nuestro

organismo.

Además añade que la microbiota (“el hábitat entero,

incluidos los microorganismos (bacterias, arqueas,

eucariotes inferiores y superiores y virus), sus genes y

las condiciones ambientales exteriores”) son

diferentes lo que influye hasta en un 10% en la

absorcion de nutrientes. La forma de cocinar los

alimentos tambien influye, diferentes  formas (y

tiempos) de cocción  alteran la energía absorbida.

Enfriar y recalentar algunos almidones aumenta su

contenido  de  almidón resistente  y reduce su aporte

calórico. (Department of Human Evolutionary Biology,

Harvard University, Cambridge, MA 02138, USA.)

 Mira que diferencia en estas dos dietas teniendo las

mismas calorías, una caloría no es igual a una caloría

1 plátano 1 yogur
mediano entero
natural

1 Refresco 1 donut
mediano relleno de 30 gr de 1 Plato
chocolate avena abundante
de verdura

100 gr 150 gr
1 plato de pasta patata pechuga
carbonara pollo

30 gr frutos 1 aguacate
secos mediano
5. Mejor hecho que
perfecto
Uno de los mayores problemas que tenemos, y yo el

primero, es que si no hacemos las cosas tal cual la

habíamos planeado, nos frustramos, y uno de los

mayores aprendizajes que he tenido es esta lección.

No todos los días vas a tener las mismas ganas, no

vas a mover el mismo peso, no todos los días van a

ser buenos, pero debes cumplir, lo importante es que

te muevas. Ya hemos hablado del HITT a lo largo de

este ebook, yo también lo llamo el salvavidas, cuando

tengas poco tiempo por el trabajo, cuando tengas

pocas ganas utilízalo para poder cumplir con las

dosis de ejercicio ese día. Yo ya estoy aplicando esta

lección ahora mismo, probablemente no sea el mejor

ebook del mundo, soy consciente, pero lo estoy

haciendo, estoy cumpliendo el objetivo que es

ayudarte. Esta es una lección que puedes aplicar al

ejercicio, y a tu día a día, toma acción, porque si

pretendes hacer algo solo cuando sea perfecto

probablemente nunca lo hagas.

Muchas veces nos pensamos que el mejor

entrenamiento y la mejor dieta es lo que necesitamos

para poder cumplir nuestro objetivo y eso es solo la

parte que tu ves de alguien que esta donde tu

quieres llegar.
Aquí te comparto la publicación de otro profesional

del sector al que puede seguir en tus redes sociales

se llama Alberto (@[Link]).

Esta publicación muestra muy bien lo que hemos

hablado en este apartado, todo suma y no tiene

porque ser perfecto, muchas veces no lo será, pero

sumará a la causa que te mueve, no solo depende de

una buena alimentación o un buen entrenamiento, la

actitud, la constancia son igual de importantes en

este camino .
6. Ingiere más proteina
Después del agua, la proteína es el principal

componente de nuestro cuerpo, y participa en casi

todos los procesos celulares. No en vano su nombre

origina del griego  proteios,  que podríamos traducir

como de importancia primordial.

Una mayor ingesta de proteína se asocia con mayor

pérdida de masa grasa y menor de masa magra.

Aporta saciedad, facilitando mantener el déficit

calórico.

Previene la pérdida muscular, uno de los mayores

riesgos de estar en déficit calórico.

Las fuentes de proteína que contienen todos los

aminoácidos esenciales se denominan completas

(principalmente de origen animal) y si falta algún

aminoácido esencial la proteína se denomina

incompleta (casi toda la proteína vegetal).

¿Pero no afectaba a los riñones?

Uno de los mitos más extendidos, seguro que lo has

escuahdo alguna vez, ´´consumir mucha proteina me

va a afectar causar daño en los riñones, consumir

batidos es malo para los riñones...´´. Partamos de la

base que todo en exceso es malo, el origen de este

mito viene sobre todo del uso de suplementos que 

le dan los culturistas, llegando a usar diuréticos que

se usan en caballos en la fase de ´´secado´´ para

poder competir, pero veamos que dice la literatura

científica acerca de este mito:

En este libro que trata acerca de

enfermedades renales, aclara que

los cambios inducidos en el riñón

por un aumento de proteína no

parecen representar problemas en

personas sanas.

Un  estudio llamado ´´Comparative Effects of Low-

Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on

´
the Kidney´   llevaron a cabo durante con una serie

de personas durante dos años una dieta alta en

proteína y baja en carbohidratos y tampoco se

mostraron problemas en riñones o huesos

Incluso algunos estudios nos muestran lo beneficioso

que puede llegar a ser una dieta alta en proteínas

en personas de edad avanzada para mantener su

salud ósea y el mantenimiento de su masa muscular.

¿Cuanta debo tomar?

La recomendación oficial de la OMS (Organización

Mundial de la Salud), que está  entre 0.8 y 1 gramo de

proteína por kilo de peso corporal al día. Recuerda

que son pautas generales.
7. Aumenta tu NEAT
Concretamente cuando hablamos del NEAT

hablamos del gasto calórico no proveniente de hacer

ejercicio (Subir las escaleras del metro en vez de usar

las escaleras mecánicas o subir andando a tu casa)

en vez de usar el ascensor). Hablamos de todas esas

actividades que hacemos más allá del gimnasio o el

deporte que practiquemos y que  muchas veces

subestimamos aunque, al final del día, puede ser una

cantidad de calorías considerable. Como hemos

hablado ya uno de los factores más importante para

la perdida de grasa va a ser el balance energético, si

tomar decisiones en tu día a día que sumen a tu

gasto diario contribuirá a conseguir el objetivo.

¿Como puedo aumentarlo?

Dar paseos por lugares tranquilos, por ejemplo

rodeado de la naturaleza. Esto te hará estar

relajado, en paz y armonía, por lo que reduciremos

drásticamente el cortisol y perderemos aún más

grasa.

Trasládate en tu día a día caminando o en bici a

ser posible.

Por ejemplo al hacer la compra, cargar con ella

de vuelta a casa para gastar aún más calorías.

[Link] el efecto galleta
´´Creer que es ocasional lo que haces de manera
frecuente´´

Uno de lo mejores consejos que tienes en este ebook lo

descubrí hace poco leyendo de manera casual por

internet, y fue una revelación porque es algo en lo que

no caemos muchas veces y es a lo que el nutricionista

Carlos Ferrando llama el ´´efecto galleta´´. Piénsalo,

comerse tres o cuatro galletas durante el desayuno, en

la merienda con un cafe es algo que esta muy

normalizado en nuestra sociedad. Piensa cuanta gente

esta bajo el efecto galleta y seguramente no hace

falta que te vayas muy lejos, simplemente fíjate en tus

hijos, tu madre, tus amigos.

No se limita a este producto, si un día tomas galletas,

otro magdalenas, otro patatas, otro nocilla, otro una

cerveza y otro una copa de vino, resulta que al final de

tu semana todos los días has introducido un producto

que puede limitar tu progreso en la mejora de tu salud

y/o composición corporal, y si estas entrenando esto

puede ser muy frustrante porque no te das cuenta que

no mejoras por estos pequeños detalles. Comerse tres

galletas no pasa nada en una persona que lleva una

alimentación saludable y hace ejercicio de manera

habitual, solo pretendo que seas consciente de este

efecto y que no estés bajo él, porque puede tirar por

tierra todo tu esfuerzo.

A continuacion te dejo una infografia del nutricionista

Carlos Ferrando que resume un poco todo lo que

hemos hablado.

Piensa en el futuro, 10 años son 10950 galletas, dentro

de 50 años serán 54.750, para que lo veas más claro,

2737 paquetes de galletas chiquilin, 2.573.250 de

calorías, así asusta ¿verdad?.

[Link] más fuerte de lo
que piensas
Los triglicéridos intramusculares son pequeñas

reservas de energía que se encuentran en los

músculos. Los estudios han demostrado que estas

grasas son más altas en mujeres que hombres

Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar

principalmente en las fibras de tipo I, predominantes

en el género femenino por lo que, en el entrenamiento

de fuerza, parece que las mujeres podrían responder

mejor a repeticiones moderadas.

Las mujeres son tienen más eficacia muscular es

decir son más resistentes que los hombres. Para una

misma carga un hombre es más explosivo pero es

menos resistente, es capaz de hacer menos

repeticiones, y una mujer es más resistente puede

hacer más repeticiones que un hombre pero la

velocidad a la que mueve es menor, lo que no

conlleva que se trabajen con cargas bajas.

La mujer tiene una mejor capacidad de

recuperación que los hombres para ejercicios

intensos, por lo que podrían entrenar de manera

más frecuente (menos descanso entre sesiones)

El nivel de hormonas es diferente en hombres y

mujeres por lo que tambien será un factor a tener a

tener en cuenta. El ciclo menstrual es algo que hay que

tener muy en cuenta a la hora de programar los

entrenamientos.
[Link] meal,refeeds y
comida libre
Apriori parece que estamos hablando de tres

conceptos iguales, seguramente si te digo cheat meal

sepas lo que es, pero hay un diferencia bastante

significativa entre un cheat meal, un refeeds y una

comida libre, que todo el mundo desconoce, y es la

cantidad de calorías que puedes consumir en cada

una de ellas:

Una comida libre es el más facil de los tres, hace

referencia a un día en el que resptando las calorías y

los macronutrientes que estés consumiendo en esa

etapa, se pueden comer alimentos de cualquier tipo a

los preestablecidos.

Un día de refeeds es muy simple, si tu dieta tiene un

deficit de calorías al día, el objetivo es llegar a unas

calorías de mantenimiento o un ligero superávit, con un

aumento de los carbohidratos para descansar

mentalmente y ayudarnos a entrenar mejor.

Los cheat days no se deberían promover puesto que las

personas que lo hacen pueden sentir un sentimiento de

culpa y abandonen la dieta que están [Link]

final estos días se consumen calorías ilimitadas y con

alimentos poco interesantes nutricionalmente, lo que

puede retrasar el proceso de mejora.

En esta infografía de otro profesional del sector y uno

de mis mentores David Marchante (@powerexplosive),

nos muestra la diferencia visual de dos cuerpos unas

horas despues de realizar un día de refeed y otro día

de cheat meal, no tiene nada que ver.

Es mucho más interesante que cuando quieras hacer

un día diferente escojas la opción de un día de comida

libre o un día de refeed, te ayudara a mitigar los

efectos negativos que tiene la restricción calórica y

mejorar el proceso de cambio de competición corporal