10 TIPS PARA
PERDER GRASA
DE FORMA
SALUDABLE
MIRIAM PALACIOS
DIETISTA Y NUTRICIONISTA
Este eBook está diseñado especialmente para ti, para que aprendas unas nociones
muy básicas de nutrición y de cómo saber comer saludablemente para conseguir
perder peso y sobre todo grasa.
Si pones en práctica estos tips y con actividad física conseguirás ver los resultados que
esperas de una manera completamente saludable.
Jóse, Personal Trainer
@la.mente.es.el.limite Miriam, Dietista y Nutricionista
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PASA DE LAS DIETAS ESTRICTAS Y RESTRICTIVAS
Las dietas estrictas no funcionan.
Tienes que entender que la pérdida de peso, sobretodo de grasa, no se consigue de un
día para otro, ni de una semana para otra, si se hace correctamente es un proceso
lento pero efectivo.
Las dietas estrictas sean cuales sean prometen resultados
rápidos y es ahí cuando vienen los problemas:
-Seguramente sean aburridas, no tienen variedad de platos ni
alimentos y al final terminas abandonando.
-Se restringen alimentos y calorías, por lo que te dificulta
mucho a la hora de preparar platos, se pasa hambre por lo que
terminarás picoteando o cenando todo lo que no has comido
durante el día y lo más importante es que terminaras con
déficits de algún nutriente al restringir los alimentos y eso puede crear problemas de
salud. Será peor el remedio que la enfermedad.
- El famoso efecto yoyo: estas dietas no duran eternamente, por lo que cuando la
dejes, seguramente vuelvas a ingerir las calorías que realmente necesita tu cuerpo por
lo que volverás a coger peso y esa dieta y sufrimiento no te habrá servido para nada.
COMER MENOS NO SIGNIFICA PERDER PESO
Es evidente que si comes menos, adelgaces, pero esto es muy a corto plazo, luego el
cuerpo se estanca por menos calorías que dejes de ingerir.
Además el cuerpo se pone en alerta cuando ve que no le estás dando las calorías
necesarias y lo que hará será que cada vez que ingieras algo, esa energía la almacene
como reserva por lo que no es bueno que restrinjas cantidades en tus comidas,
sustituye tus comidas por alimentos más saludables. Porque no es cantidad, si no
calidad.
Asique intenta que en tus platos siempre haya de los tres macronutrientes,
hidratos de carbono, grasas y proteínas.
SIEMPRE AGUA COMO PRIMERA
OPCIÓN
Es algo obvio. El agua es hidrata, el agua no
engorda, el agua es vida. El agua siempre
primera opción antes que cualquier bebida,
sobre todo a la hora de comer.
Los refrescos y las bebidas azucaradas no
quitan la sed, y hacen que cojas peso por
todos los azúcares que llevan. Una lata de
refresco tiene unos 35gramos de azúcar, que además de producirte muchos problemas
de salud, se acumularan en tu cuerpo en forma de grasa.
Solo con sustituir los refrescos y zumos por agua, notarás grandes cambios.
Si te cuesta mucho beber agua o te parece aburrido siempre puedes optar por
opciones saludables como infusiones o aguas con unas gotas de limón, sandía o
cualquier otra fruta para darles sabor y refrescarte.
SI PICAS ENTRE HORAS HAZ QUE SEA
SALUDABLE
Seguramente cuando picamos entre horas es por
aburrimiento o ansiedad y nos vale cualquier cosa para
llevarnos a la boca, aunque siempre preferimos cosas dulces y
azucaradas.
También nos gusta picotear mientras cocinamos, y esos picoteos son los que luego nos
hacen acumular más grasa, porque lo hacemos casi sin darnos cuenta, es un acto que
hacemos inconscientemente y es un hábito muy difícil de corregir.
Yo te propongo que poco a poco cambies el picoteo de tus armarios y nevera, y
cambies los snacks, las chocolatinas, el embutido de antes de comer con el
“Vermouth”, por fruta picada, zanahoria cortada o tomatitos cherrys con hummus…
créeme que los comerás inconscientemente igual pero son mucho más saludables y
están mucho más ricos.
LA FRUTA POR LA NOCHE NO ENGORDA
Este es el mito que todo el mundo conoce dentro de la nutrición, y es completamente
falto.
La fruta no tiene horario, te va a hacer el mismo efecto a las 3 de la mañana, a las 7 de
la tarde y a las 11 de la noche.
La fruta no tiene más calorías por la noche.
Ni la fruta ni cualquier otro alimento.
Lo que pasa es que por la noche seguramente no tardes mucho en irte a la cama, y
mientras que estas durmiendo el metabolismo se ralentiza, no estás realizando tareas
ni actividad física, por lo que esas calorías no las quemes de la misma manera.
Pero si no te pasas de los requerimientos nutricionales que necesitas, no vas a
engordar, comas fruta, queso, nueces o cualquier otro alimento.
Comer es una necesidad, comer
de forma inteligente es un arte
LEE BIEN LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS
Leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos te ayuda a
saber realmente lo que estás comiendo, pero hay que saber cómo.
Antes de todo quiero que sepas que es mucho más importante leer los
ingredientes que contiene un producto, que las calorías que ese
producto lleva, ya que un aguacate tiene más calorías que una barrita de cereales light
pero es mejor opción el aguacate que la barrita.
Sin extenderme mucho te explico que los ingredientes de un producto están
ordenados de más cantidad a menos, que cuantos más ingredientes tenga, más
procesado será ese producto, si tiene ingredientes difíciles de pronunciar es mejor que
no los cojamos.
Y Mucho ojo con el marketing, porque aparecerá en letras grandes 0%, Digestive,.... y
seguro que si lees los ingredientes estará lleno de azúcares y almidones con miles de
nombres distintos, asique antes de comprar un producto que parezca saludable, lee
atentamente los ingredientes y que no te den gato por liebre.
EVITA EL AZUCAR
Sacarosa, Sirope de agave, Sucralosa, Xilitol, Melaza, Maltodextrina, Jarabe de glucosa,
Sorbitol, azúcar de caña, de coco, azúcar moreno… si lo dices muy rápido parece un
trabalenguas! Pues todos esos nombres es sinónimo de azúcar y hay más y más y
más…
El azúcar solo sirve para endulzar las cosas, no tiene ningún valor nutricional, lo único
que hace es subir tus niveles de azúcar en sangre, es adictivo, cada vez necesitarás más
y más cantidad, es factor de muchas enfermedades, y se acumula en forma de grasa.
Si tienes que echar azúcar en tus alimentos, replantéatelo porque seguramente no te
guste ese alimento, lo que te gusta es el azúcar.
Te aconsejo que lo vayas eliminando de tu dieta poco a poco.
SUSTITUYE LO BLANCO POR LO INTEGRAL
Y así hilamos el punto anterior con este.
La harina de trigo que siempre hemos utilizado para hacer pan y bizcochos, el arroz
blanco que siempre hemos utilizado o la pasta, se hace utilizando la parte del grano
llamada endospermo, y ahí es donde se encuentra en mayor parte el “azúcar” y el
almidón y nos afecta exactamente igual que el azúcar nombrado anteriormente.
En cambio en los productos integrales, se ha conservado el grano entero del cereal,
con el germen y el salvado, y es ahí donde se encuentran los nutrientes, tanto proteína
y grasa como las vitaminas y los minerales.
Por eso es muy importante que optemos por esta opción, es más saludable y nutritiva,
te ayuda a perder peso ya que tendrás más sensación de saciedad y te hará no comer
tanto y no sube tanto el nivel de azúcar en la sangre.
+ PRODUCTOS FRESCOS, - PROCESADOS
Vamos a hacer una diferenciación entre alimentos y comestibles. Los alimentos nos
nutren al comerlos, los comestibles, si, se pueden comer, pero a la hora de darnos
nutrientes dejan mucho que desear.
Los procesados están llenos de sabor, por eso están tan ricos, pero
ese sabor viene de azucares, grasas, saborizantes, etc., que nada nos
ayudan en la parte nutricional.
En cambio, canes, pescados, frutas, verduras… no necesitan etiqueta
con ingredientes, porque son productos frescos y ese es el único ingrediente, y seguro
que las comidas que prepares con ellos estarán mucho más ricas que cualquier galleta
o bollo con chocolate que encontremos en el supermercado.
Además están llenos de todos los nutrientes y si sustituyes los procesados por los
productos frescos en seguida empezaras a notarte más ligera, menos hinchada y con
mejor salud.
PUEDES AYUDARTE A PERDER GRASA CON LA COMIDA
Hay alimentos llamados “quemagrasas” que te ayudan a acelerar el metabolismo y con
ello quemar más calorías.
-Alimentos como el té y el café, son estimulantes por tener una sustancia llamada
“xantina”, como la teína o la cafeína.
-Alimentos picantes como las guindillas.
-Frutas y verduras, por la fibra, por ser saciante, al igual que los productos integrales,
la avena o las legumbres.
“Que la comida sea tu
alimento, y el alimento tu
medicina”
(Hipócrates)
