Alubias
Beans
Phaseolus vulgaris
Planta de la familia de las leguminosas (Leguminosae Juss.), de
la subfamilia de las Papilionideae, de la tribu de las Phaseolae.
Es originaria de América (Perú y México), aunque se cultiva
en todo el mundo. Se usa como alimento desde hace más de
2000 años, hay referencias en la Biblia y en obras de autores de las culturas
griega y latina, así como en textos primitivos de la literatura española. Puede considerarse
como una especie universal en su cultivo, aunque se realiza principalmente en regiones
tropicales, subtropicales y templadas.
Se consumen las semillas secas extraídas de las vainas que sufren un proceso previo
de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de
agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo
de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o
antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.
Dentro del género Phaseolus existen tres especies importantes. Una de las principales
es la judía común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y
forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades
comerciales. Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma
arriñonada y color rojo o púrpura. En España, la especie más común se denomina judía
escarlata (Phaseolus Multiflorus). También encontramos las alubias negras y las fabas,
grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada.
Estacionalidad
Se encuentra disponible todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, fibra, hierro, calcio selenio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina,
niacina y vitamina B6.
Valoración nutricional
Las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína
de origen vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su contenido en
fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el
estreñimiento.
En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto
contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. Por
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ejemplo, una ración de alubias cubre el 40% de las ingestas recomendadas de fósforo
y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.
Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas,
taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones
altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la
asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (70 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 349 244 3.000 2.300
Proteínas (g) 19 13,3 54 41
Lípidos totales (g) 1,4 1,0 100-117 77-89
AG saturados (g) — — 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) — — 67 51
AG poliinsaturados (g) — — 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 52,5 36,8 375-413 288-316
Fibra (g) 25,4 17,8 >35 >25
Agua (g) 1,7 1,2 2.500 2.000
Calcio (mg) 128 89,6 1.000 1.000
Hierro (mg) 6,7 4,7 10 18
Yodo (µg) 2 1,4 140 110
Magnesio (mg) 160 112 350 330
Zinc (mg) 4 2,8 15 15
Sodio (mg) 43 30,1 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 1.160 812 3.500 3.500
Fósforo (mg) 400 280 700 700
Selenio (μg) 16 11,2 70 55
Tiamina (mg) 0,5 0,35 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,15 0,11 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 5,9 4,1 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,56 0,39 1,8 1,6
Folatos (μg) — — 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0 2 2
Vitamina C (mg) Tr Tr 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) Tr Tr 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) — — 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ALUBIAS). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día para
hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento.—-: Dato no disponible. *Datos incompletos.
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